Съотношението на мазнини и вода в тялото. Каква е нормата на телесните мазнини при жената? Минималният и нормален процент мазнини в женското тяло

Както знаете, мазнините са от растителен и животински произход. Всички мазнини имат висока енергийна стойност, което означава, че имат високо съдържание на калории. При разделянето един грам мазнина освобождава цели 9,3 kcal (прието е да се закръгля до 9 грама). Тези калории могат да се съхраняват в тялото като мастни депа в черния дроб, подкожната мастна тъкан, бъбреците и други „мастни депа“. Натрупването на мазнини в тялото зависи не толкова от самото хранително вещество, колкото от излишъка на калории. Когато ядете повече калории от необходимото, мазнините в храната се складират от тялото.

Наситени и ненаситени мазнини - каква е разликата?

Съставът на мазнините съдържа наситени мастни киселини, които се намират в мазнините на животни, птици, както и ненаситени, които преобладават в повечето растителни масла. Полиненаситените мастни киселини определят адаптацията на човешкото тяло към неблагоприятни фактори заобикаляща среда, те също така регулират метаболизма на тялото, по-специално холестерола.

Излишните мазнини, които са богати на наситени мастни киселини, провокира лошо храносмилане, води до влошаване на усвояването на протеини, както и диабет, сърдечно-съдови и други заболявания.

Наситените мазнини са от съществено значение за нашето тяло. Именно с тяхно участие се синтезират те - тестостерон при мъжете, естроген и прогестерон при жените. Техният брой обаче трябва да се контролира.

В тялото мазнините изпълняват много важни функции: енергийни, строителни, защитни, транспортни, топлоизолационни, допринасят за разтварянето на редица витамини.

Искам да обърна внимание и на следното обстоятелство. Мускулната тъкан е "", защото участва в жизнените процеси на тялото. А мастната тъкан - "метаболитно неактивна", е запас от енергия, която се търси при необходимост. От това следва, че наличието мускулна масапомага за изгарянето на значително количество калории през целия ден. В същото време, съответно, те заемат по-малко място.

Нуждите от мазнини се изчисляват въз основа на действителното тегло на всеки човек и варират от 0,7 до 2 g на килограм телесно тегло. Използвайте за навигация в по-нататъшни изчисления.

Хората, чието тегло е в рамките на нормалното, трябва да приемат 1-1,1 g мазнини за всеки килограм от теглото си. По този начин нуждите от мазнини в грамове ще бъдат приблизително равни на вашето тегло в килограми (например при тегло от 56 kg ще са необходими 56 g мазнини).

Хората с наднормено тегло и затлъстяване трябва да приемат 0,7-0,8 g мазнини за всеки килограм от теглото си.

При здравословна диета мазнините трябва да съставляват 20-30% от средния дневен прием на калории. Не сваляйте мазнините под нормалното, тъй като това може да бъде изпълнено. Много хора смятат, че като намалят мазнините до 0,5 g на килограм тегло, ще отслабнат по-бързо, но това не е така. Напълняваме не от мазнини, а от излишни калории. Следователно, за удобно отслабване е важно да поддържате калориен дефицит и баланс на BJU.

Увеличаването на мазнините до 2 g може да се дължи на някои медицински показанияили диетични протоколи, например.

Независимо какви цифри получавате, съдържанието на мазнини във вашата диета трябва да бъде както следва:

• Полиненаситени ( рибена мазнина) - 1,8-3 g (не говорим за капсулата, а за съдържанието на самото вещество в нея);
• Наситени мазнини - не повече от 1/3 от общите мазнини;
• Всичко останало са ненаситени мазнини, предимно от растителни източници.

По-долу даваме малък списък с храни с високо съдържание на мазнини, запомнете ги. Цифрата показва съдържанието на мазнини в грамове на 100 грама продукт:

• и (и повечето течни масла) - 100
• топено сирене - 46 бр

Не можете напълно да премахнете мазнините. Помнете, че те недостатъчен приемв тялото може да причини вреда, да доведе до нарушаване на храносмилателния тракт, нервна система, потентност, за отслабване на имунната система, насърчаване на развитието на атеросклероза и тромбоза. Е, излишъкът от мазнини води преди всичко до затлъстяване, до натрупване в кръвта, до увреждане на паметта.

Сега знаете каква е нормата на прием на мазнини, знаете кои храни да ядете са вредни за фигурата ви. Остава да избираме здравословни храни и да спазваме правилото за умереност.

Определянето на процента телесни мазнини е единственото точен начиноценка на изпълнението или . В същото време „обичайната“ цифра на кантара и теглото в килограми може да изкриви реалната ситуация, тъй като например по време на периода на загуба на тегло тялото има тенденция да замени част от загубената мазнина с вода.

Изчисляването на процента мазнини в тялото е просто - за това трябва да разделите мазнините в тялото мастна масаза общото тегло. Например, ако имате 10 кг мазнини с общо тегло 70 кг, тогава процентът на мазнини ще бъде 10/70 = 14,3%. Основната трудност обаче е, че трябва да знаете точно колко мазнини имате.

Идеално ниво на мазнини

За мъжете 6-13% мазнини означава стегната атлетична физика и доста релефна преса, 14-17% означава добра физическа форма без Голям броймастни резерви в проблемните зони, 18-25% - средното ниво на форма, над 25% - затлъстяване.

При момичетата цифрите за нивото на мазнините в тялото са малко по-високи - атлетичната физика се характеризира с 14-20%, добрата физическа форма - 21-24%, средното ниво на мазнини - 25-31%. Трябва също да се отбележи, че нивото на мазнини под 10% е доста опасно за женското тяло и води до спиране на менструалния цикъл.

Електронни системи за анализ на тялото

Действие електронни системианализът на състава на тялото и определянето на процента телесни мазнини се основава на предаването на изключително слаби и безопасни електрически токове през тъканите и последващия анализ на скоростта на преминаване и процента на загуба на сигнала. Мастната тъкан забавя сигнала, докато водата и мускулите го провеждат почти изцяло.

Всъщност този метод не определя процента мазнини в тялото ви, а само сравнява показателите със средните числа, съхранени в паметта на устройството, и показва приблизителен резултат. Крайната грешка зависи както от броя на измервателните електроди, така и от телесната температура, наличието на храна в стомаха и други фактори.

Подови везни за анализ на телесния състав

Подовите везни с функция за анализ на състава на тялото са едни от тях най-малко точниметоди за измерване на телесните мазнини. Изпращайки слаб ток през единия крак, балансът го "изчаква" на другия и определя процента на загубите. За съжаление, произтичащата от това загуба на сигнал може да бъде причинена от много причини, а не от действителния състав на тялото.

Интересно е също, че много подобни везни (скъпи и евтини) записват резултатите от последното претегляне в паметта - след повторно измерване след няколко минути те дават само старата цифра. Тъй като стойността на процента мазнини не се променя, човекът погрешно смята, че кантарът го е определил точно. Това е намерението на производителя.

Най-точните електронни везни

За съжаление, повечето електронни везни за определяне на нивото на телесните мазнини показват изключително неточна цифра - в някои случаи резултатът може да се различава от реалния на моменти. Единственият надежден начин за използване на електронни везни ще бъде да следвате тенденцията - нека числото лъже, но е важно да се увеличава или намалява с времето.

Наличието на допълнителни дръжки значително намалява грешката и ви позволява да определите по-точно съдържанието на мазнини в тялото - но такива везни са много по-скъпи от обикновените. Цената на професионалните везни на марката Tanita може да достигне до 200 хиляди рубли, а домашните модели от тази марка не могат да струват по-малко от 15-20 хиляди рубли.

Измерване на мазнини с шублер

Най-простият и достъпен методопределянето на телесните мазнини е да се измери гънката на подкожната мастна тъкан с уред, подобен на дебеломер („шублер“) и да се сравни резултатът с таблица за изчисляване. Тази таблица съдържа сравнение на дебелината на мастната гънка в милиметри и приблизителния процент телесни мазнини.

Въпреки че измерванията с шублер са по-точни от обикновените електронни везни с функция за анализ на тялото, този методне отчита наличието на . Но, отново, за оценка на напредъка на диета за изгаряне на мазнини или при тренировка за рязане, домашното измерване на нивата на мазнини с шублер е най-лесно.

Как да измерим телесните мазнини с шублер?

Техниката за измерване на нивото на мазнините с помощта на шублер е проста - трябва да се изправите, да определите точка на 10 см вдясно от пъпа на височина 3-4 см от ръба на изпъкналия бедрена кост, след това захванете кожата и мазнините на това място и след това измерете дебелината на тази скоба с дебеломер (или, ако не е наличен, с дебеломер).

Резултатът от измерването в милиметри и вашата възраст се сравнява с таблицата по-долу - в пресечната точка има цифра, показваща прогнозираното съдържание на мазнини в тялото ви. Таблицата също така показва дали този индикатор е във висока, средна или ниска зона. Както FitSeven писа по-горе, тези данни са различни за мъжете и жените.

***

За да изчислите процента на телесните мазнини, първо трябва да определите физическата маса на мастните резерви в тялото. Единственият директен метод за определяне на тази цифра е претеглянето в специална баня (този метод се използва в спорта), а всички останали методи са косвени и могат да съдържат значителна грешка в измерването.

Напоследък методите за определяне на процента телесни мазнини в тялото придобиват огромна популярност. общ показателдобър външен вид и качество на тялото. Можем да кажем, че този процент мазнини успешно замества добрия стар индекс на телесна маса.

За да разберете по-добре всичко, което е написано в тази статия, си струва да изясним нещо. Ако не сте чак хуманист, тогава сами ще разберете колко е важно всичко това.

Мускулен релеф.Видимо при ниско съдържание на мазнини е най-добре.

Разпределение на мазнините в тялото.Това е наистина трудно за всички нас. При едни брато се натрупва повече по торса, при други – по краката. Има жени горна частчиито тела са абсолютно „сухи“, но долната част (бедрата и задните части) е истински склад на мастна тъкан. А някои имат обратното. Повечето жени, разбира се, носят по-голямата част от мазнините си по корема.

Различна форма на тялото.Класическият случай - слаб модел има толкова телесни мазнини, колкото атлетично атлетично момиче. И всичко това, защото мазнините в тялото се разпределят равномерно.

Появата на вени винаги означава, че количеството подкожна мазнина е намаляло.

Възраст.С възрастта количеството мазнини в тялото, подобно на нормата, се увеличава значително. И това е нещо обичайно.

Количеството мазнини в тялото на мъжете в снимки

Съдържание на телесни мазнини 3-4%
Културистите сами се докарват до такова състояние. Като на горната снимка. Този вид тяло се характеризира с просто невероятна видимост на вените, които приличат на картата на "Реките на Русия". Мускулите също са много добре изразени. По дяволите, дори по задните части личат вени, което не е най-красивата гледка. Ако ти, брато, нямаш мазнини по задните части, значи процентът им в тялото ти е много нисък. Или просто имате определен тип фигура. Между другото, за мъж това количество мазнини е горе-долу достатъчно за нормално функциониранетяло. Така че помислете за това.
Съдържание на телесни мазнини 6-7%
Обикновено такова съдържание на телесни мазнини може да се види по телата на фитнес моделите. Разбира се, по телата на културистите също можете да намерите такова разпространение на мазнини, но по-рядко. Обикновено, когато един брат достигне това ниво на телесни мазнини, семейството му става осезаемо притеснено, тъй като лицето му става изключително дефинирано и слабо. Мускулите са особено ясно разделени, вените се виждат на крайниците, понякога на гърдите и корема. Колкото по-малко мазнини, толкова по-добре се виждат вените - запомни това, брато!
Съдържание на мазнини 10-12%
Най-стабилното ниво, което лесно се поддържа, дори ако изоставите тренировката за една седмица и се отпуснете малко (малко!) Този вид е най-обичан от жените, най-често с него се свързват холивудските звезди, с такова тяло не е срамно да се разхождате по плажа. Мускулите са добре разделени, но не толкова добре, колкото в предишните примери, където всеки мускул се вижда много, много добре. Вените изпъкват на ръцете, но не над лакътя и леко на краката.
Съдържание на телесни мазнини 15%
Характеризира се като тънък и годен. Очертанията на мускулите са налице, но няма ясно разделение между тях. Да, леки нотки. Има лека мекота - това е мазнина. Естетичен вид, въпреки че няма релеф.
Съдържание на телесни мазнини 20%
Разделянето и облекчаването на мускулите започва бавно да се износва. Вените почти никога не изпъкват. На корема се появяват гънки и малка мастна торбичка. На външен вид тялото става меко и заоблено. Такова съдържание на мазнини в тялото на 20-25-годишни момчета е изключително често срещано.
Съдържание на телесни мазнини 25%
Мускулите започват да се виждат само при натоварване. И дори тогава не много. Талията започва да става по-голяма и съотношението й към бедрата става като 9/10. Мазнината е леко отложена по шията. Повече от 25 процента от телесните мазнини при мъжете и момичетата са затлъстяване.
Съдържание на телесни мазнини 30%
Мазнините започват да се отлагат в долната част на гърба, гърба, бедрата и прасците. Талията става малко по-голяма от бедрата. Коремът започва да изпъква. Няма разделяне на мускулите.
Съдържание на телесни мазнини 35%
Пичът става все по-твърд. Повечето отмазнините се намират в областта на корема, образувайки "бирено коремче". Обиколката на талията може да достигне 100cm±1cm.
Съдържание на телесни мазнини 40%
Обиколката на талията може да достигне 120 сантиметра. Изкачването на стълби и дългото ходене става много трудно. Става изключително трудно да се наведете поради огромния корем.

Разбрахме братлето, сега за дамите. И те ли напълняват? (Ами сега!).
Средно момичетата имат 8-10 процента по-високо съдържание на телесни мазнини.

Съдържанието на мазнини в тялото на жената е 10-12%
Това състояние обикновено се среща при жени културисти. Това ниво на мазнини в тялото на жената е опасно: менструацията може да изчезне напълно. Много силно очертаване на мускулите и силно изпъкване на вените по цялото тяло на жената, особено по ръцете до лакътя.
Съдържанието на мазнини в тялото на жената 15-17%
Въпреки че е красиво, много изследователи все още смятат, че това е нездравословно съдържание на мазнини в тялото на жената. Бикини и фитнес моделите могат да се похвалят с това съдържание на телесни мазнини. Мускулите са ясно видими на тялото, ръцете, краката, раменете. Вижда се леко отделяне на мускулите по тялото. Хълбоците, задните части и краката са леко заоблени, но никога няма да станат големи, както и гърдите. Но хубаво, IMHO.
Съдържанието на мазнини в тялото на жената 20-22%
Атлетично атлетично женско тяло. Стегнати. Минимално разстояние между мускулите. Малко мазнини по ръцете и краката.
Съдържание на телесни мазнини при жените 25%
Най-типичната норма. Нито дебел, нито слаб. наднормено теглоняма тяло, има малко допълнително по ханша и задните части.
Съдържание на телесни мазнини при жените 30%
Мазнините се отлагат в долната част на тялото: на бедрата, задните части. По корема се появяват бръчки, които трудно се премахват. Коремът изпъква малко.
Съдържание на телесни мазнини при жените 35%
Хълбоците стават по-широки, коремът изпъква силно. Когато едно момиче седне, върху тях се появяват гънки. Обиколката на бедрата може да бъде повече от 100 сантиметра. Обиколка на талията - повече от 70.
Съдържание на мазнини в тялото на жена 40%
Хълбоците стават около 110 сантиметра. Талия - около 90 сантиметра. Дебелината на краката точно над коляното е повече от 60. Това е твърде много и силно.
Съдържание на телесни мазнини при жените 45%
Хълбоците са много по-широки от раменете. Обиколката на бедрата е около 130 сантиметра. Тялото става много отпуснато. След 35 процента обаче се появява разхлабване навсякъде, но това е много силно. Появяват се трапчинки.
Съдържание на телесни мазнини при жените 50%
Е, тук, както разбирате, всичко е наистина лошо, както за здравето, така и като цяло. Тялото се превръща в много трапчинки, става разхлабено, а долната част изглежда много по-голяма от горната.

Толкова дебел. Той играе много важни роли в нашето тяло. От това колко здрава изглежда кожата ни и колко стегната, еластична и приятна е на усещане до това колко добре са нашите хормони, много от тях не се произвеждат, когато процентът на телесните мазнини е твърде нисък.

Накратко, напоследък отново промених подхода към храната, към тренировките и като цяло към психологическата страна на моята форма и моите идеали за женско тяло. Работя върху грешките, които съм направил, и се примирявам с тялото си. Мисля да направя материал за тези грешки, но основната е в ужасна дума"дебел".

Колко мазнини трябва да има в здраво тяло

А именно: дълго време не напълнях с диетата (средно се оказаха 30-40 g на ден) и твърде ревностно преследвах нисък процент мазнини в тялото. Защо това е много лошо, ще обсъдим в днешната статия. Но ако говорим за хранене, днес се опитвам да ям поне 80-100 г мазнини на ден. И умишлено увеличих процента телесни мазнини от 18-19 на 21-23. Да, в началото беше необичайно да се възприемам след 18%, но моят приоритет все още е здравето.

Идеята на тази статия принадлежи на гуруто в областта на здравето и здравословно хранене– д-р Андрей Беловешкин. Всъщност статията е написана в съавторство с него. По-точно, тя е създадена от него в сътрудничество с мен.

Толкова дебел. Той играе много важни роли в нашето тяло.От това колко здрава изглежда кожата ни и колко стегната, еластична и приятна е на усещане до това колко добре са нашите хормони, много от тях не се произвеждат, когато процентът на телесните мазнини е твърде нисък.

Вече засегнах тази тема: с липсата на мазнини в тялото и мазнините в храната, първото нещо с прекарва в женско тяло- това е репродуктивната система и репродуктивната функция. Тялото започва да пести ресурси и постепенно дезактивира функциите, без които може да мине и... да оцелее. И защо трябва да мисли за размножаване, ако самият той сега е в опасност? ..

Нека да разберем защо мазнините (както тези, които ядем, така и тези, които носим върху себе си) трябва да бъдат разбрани, простени и помилвани.

Важно е да се гарантира, че външната мазнина не пада под допустимия минимум.

Докато подкожните мазнини не надвишават нормата, добре е.Защото мазнините произвеждат специални хормони, които защитават сърцето и кръвоносните ни съдове. И както писах по-горе, има минимум подкожни мазнини, без които е невъзможно нормалното функциониране на хормоналната и репродуктивната система.

Подкожната мазнина е естетика, всички плавни извивки и очертания на женското тяло.Без подкожна мазнина тялото става сенилно-мъжко: грубо, сухо, ъгловато, с полупрозрачни кости и мускулни снопове. Необходим е и известен запас от подкожни мазнини за „спокойствието“ на тялото. Когато тялото е подложено на стрес, то се интересува само от едно нещо: да оцелее. Следователно, той започва да изтласква мазнини в черния дроб, в сърцето, в стените на кръвоносните съдове.

Можете да измерите подкожната мазнина по научен начин - като измерите дебелината на гънките на различни места.Можете да опитате да контролирате чрез числата на везните (но тук има нюанс: невъзможно е да се определи процентът на мазнини и суха маса).

Отдавна стигнах до извода, че най-лесният и надежден начин е огледалото.Съблечете се, застанете пред огледалото цял ръсти виж. Не, не в духа на „Фу, аз съм дебел!“, Но вие адекватно обмисляте всичко, което виси или не виси.

Ако в тялото има твърде много мастна тъкан, тя ще даде гънки, буболести, целулит, корем, аксиларни и патела. Да, и като цяло обща форма. Ако никъде не виси, значи всичко е наред. Вени, изпъкнали сухожилия, кубчета и отделни снопчета мускули са сигурен знак, че няма достатъчно мазнини. И вие сте изложени на риск. Да, да, това казвам. Не мислиш така. Без коремни венци. Без сухи мускули. Много искам деца в бъдеще, честно казано. И наистина не искам проблеми с хормоналния фон.

Затова нека сухите тела останат за фитоните, които се опитват да направят пари от това. Хората, които искат да бъдат здрави, трябва да разберат, че изкуствено създадената прекомерна сухота на тялото не е здравословна. Подчертавам: излишно. Да не би да прочетете това като извинение за лакомия и затлъстяване.

Говорейки в цифри, 20-25% мазнини са нормата за една жена.Максималната излишна мазнина е до 15% наднормено телесно тегло, ако е подкожна (а не вътрешна). Когато падне под 9-10%, тялото изпада в сериозен дефицит, което води до отказ на цялата система. При мъжете критичният праг е по-нисък – 4-6% телесни мазнини.

Ако не ядете достатъчно мазнини всеки ден, тялото ви ще отслабне за известно време, да.Ще ви хареса. Само тайно, нашето хитро и много умно тяло бавно ще изключи допълнителната светлина, за да не губи енергия, както му се струва. И за да не се налага по-късно да работите цял живот, за да смените всичките си електрически кабели, важно е да не се стига до това.

Експертите препоръчват да се яде поне 1 грам на килограм телесно тегло, но според моите усещания тялото все пак има нужда от повече. Особено тялото, което като моето е постоянно в движение и в умствен труд. Затова днес гледам да ям 1,5-2 гр. в зависимост от интензивността на деня. Между другото, богатата на мазнини диета също засища по-добре. Следователно след 1,5-2 часа няма желание. И аз искам след 4 часа.

Също така е важно да контролирате подкожните мазнини, за да не падат под нормата! Когато нивото на подкожната мазнина е под 7%, жените преминават в режим на дефицит, хормонален дисбаланси менструацията спира. При продължителна липса на менструация способността за раждане на дете рязко намалява и води до безплодие. Мъжете също не са толкова щастливи. При ниско съдържание на мастна тъкан (4-6% от общата маса), производството на тестостерон спира и либидото намалява. Свръхрелефът е присъщ на професионалните бодибилдъри и е вреден. Ако вече носите няколко излишни килограма, тогава е по-добре да го направите на задните части, отколкото на черния дроб.

Контролирайте енергийния баланс: доходи и потребление

Енергийният баланс е съотношението на броя на калориите, които получаваме от храната, към калориите, които изгаряме по време на тренировка. Разликата между общото съдържание на калории в диетата и калориите, които се изгарят по време на тренировка, е наличната енергия, която тялото може да използва, за да се движи. По-точно, използвайте го, за да поддържате живота и себе си.

Напоследък ям около 1700 kcal на ден(и все още не е достатъчно! но работя върху увеличението). За щастие спрях да ям на 1200 kcal. Защото обективно, на моето ниво на мозъка и физическа дейностТова не е достатъчно. По най-скромните оценки една тренировка ми струва 400 kcal. Но това е според най-скромното - мога да изгоря 800! Но все пак нека започнем от средната стойност от 400 kcal.

Това означава, че за всичко за всичко тялото ми има 1300 kcal на ден. Той може да го разпредели на своите вътрешни работи и други екстри. Има такова нещо като основна нужда или основен обмен. Това е минималната енергия, която ни е необходима, за да живеем и функционираме нормално.. И не правете нищо по въпроса. Просто легни. Както можете да видите, дори сега, след като увеличих дневното съдържание на калории в диетата, аз се храня недостатъчно. Но благодарение на д-р Беловешкин вече ям много повече. Подробности - по-нататък.

Ако не давате на тялото енергия за основни нужди, това бавно, но сигурно ще доведе до проблеми.

Как да разберете баланса си?

Първо трябва да разберем процента на телесните мазнини.Моят среден процент телесни мазнини сега е - 23% (Преди 9 месеца едва надхвърли 18%, а сега гледам тези снимки и разбирам: добре, слаб, добре, мъжко момче, без дупе, само кости - и какво от това?).

Мазнините могат да бъдат изчислени с помощта на специални импедансни везни или устройство за биоимпеданс.Процентът на мазнини може да се изчисли на специален калкулатор различни начинии изберете средната.

Сухото тегло се изчислява по формулата: чиста телесна маса (маса без мазнини) = текущо тегло - (текущо тегло x текущи % телесни мазнини).

Теглото ми днес е 56 кг, а делът на мазнините е 0,23 (23%). Мисля за себе си:

Сухо тегло = 56 - (56 х 0,23) = 43 кг.

Минималната необходима налична енергия е 30 kcal на килограм сухо телесно тегло.При ниво под 30 kcal половите ви хормони ще „паднат“, а ако паднете до 25 kcal (прословутите почти 1200 kcal на ден), щитовидната жлеза най-вероятно ще започне да действа. След като се намали до 20 kcal на килограм, започват истински проблеми с главата.

Оптимално за нормален живот, благополучие, без заплаха за здравето и почти без заплаха за фигурата - това е 40-45 kcal на килограм сухо телесно тегло (телесно тегло без мазнини - вече разбрахме как да броим това по-горе).

Това означава, че за моите 43 килограма сухо тегло моят калориен прием не трябва да бъде по-малък от 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal.. И това е само минималното основно изискване! И почти година дадох толкова много калории на бедното си тяло за живот, работа и тренировки ... Не повтаряйте! Въпреки че е много лесно да се закачите на нискокалорична игла, защото дава бърз резултат. На каква цена е друг въпрос.

Моят основен калориен оптимум: 43 * 45 = 1935 kcal.Тъй като не лежа на дивана цял ден, тогава тази цифра трябва да се умножи с корекционен коефициент в зависимост от физическата активност.

Много от вас са виждали този списък, сигурен съм:

1.2 = заседнал начин на живот, заседнала работамного малко или никакви спортни дейности

1,3-1,4 = лека активност (известна ежедневна активност + леки упражнения 1-3 пъти седмично)

1,5-1,6 = средна активност (обучение 3-5 пъти седмично)

1,7-1,8 = висока активност (активен начин на живот и тежки тренировки 6-7 пъти седмично)

1,9-2,0 = изключително висока активност (спортен начин на живот, физически труд, ежедневни тренировки и др.).

Сега имам средна активност и корекционен коефициент 1,5. Така че моят минимум е 1,5 * 1290 = 1935, а оптималният е 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Ако приемем, че сега дневното ми съдържание на калории е 1700 kcal, тогава енергийният ми баланс е отрицателен (дори като се вземе предвид минималното изискване, липсват повече от 200 kcal).

Можете да поправите това, като намалите интензивността (или честотата) на вашите тренировки или като увеличите броя на калориите. Да кажем, че в моя случай добавянето на две яйца (180 kcal) или едно авокадо (205 kcal) ще ми помогне. Или пропуснете половин тренировка (200 kcal) - и това ще бъде достатъчно, за да балансирате енергийния си баланс. Но предпочитам да оставя моята фитнес зала такава, каквато е, и в същото време да ям повече.

Честно казано, вече увеличавам калориите, не претеглям храната и не се занимавам с точно броене на калории - просто ям. И толкова полезен за цялото тяло, толкова спокоен. Ще гледам още малко и тогава ще ти кажа. Но дори визуално има разлика. Между другото кожата изглежда по цялото тяло, например ...

Защо е важно да не бъдете негативни дълго време?Ако енергийният баланс е отрицателен, тогава тялото преминава в режим на енергоспестяване (дефицит).

И тук започва екшънът: метаболизмът се забавя, работата на щитовидната жлеза и половите хормони се влошава, настроението и енергията падат, появяват се депресия и раздразнителност. В допълнение, тялото все още ще натрупва вътрешни (лоши) мазнини, жертвайки мускулите.

Затова Андрей Беловешкин силно препоръчва: дори да отслабнете или да поддържате нормално тегло, не трябва да надхвърляме 30 kcal на килограм сухо телесно тегло за повече от 2-3 дни. В никакъв случай не правете както те съветват: „яж по-малко, тренирай повече“. Това ще доведе до факта, че ще намалите телесното тегло, но ще увеличите количеството лоши ( вътрешна мазнина).

Ще добавя от себе си: бъдете разумни, не слушайте тези, които ви съветват да живеете на един лист маруля и да се убиете в тренировка. Отнасяйте се с уважение към тялото си и то ще ви благодари.Не жестикулирайте, в противен случай тялото ще отговори с още повече калай. Възстановява метаболизма и хормоналните нива, лекува репродуктивна система- това е дълго, трудно и скъпо във всеки смисъл.

Следете количеството вътрешна мазнина!

„Най-опасна е вътрешната мазнина, която е скрита в стомаха. Той нарушава работата на хормоните, влошава настроението, причинява болести, слабост и хронична умора. Излишъкът му провокира желание за всякакви зависимости: от сладкиши до наркотици и пристрастяващи връзки “, казва Андрей.

Но най-неприятната измама е другаде, приятели. лоша мазнина, който расте на фона на гладни стачки, сушене, хронично претоварване и стрес, може да „стопи“ тялото ни. Променете състава му и убийте качеството.

Това означава, че нарушените полови хормони и хормоните на стреса „препрограмират“ нашите мастни клетки."Препрограмираните" мазнини започват да се държат неприлично, което води до появата и укрепването проблемни зони: изглеждаме слаби, но целулитът по бедрата, задните части и дори прасците цъфти пищно! И още по-забележимо от преди.

Какво прави едно нормално средно момиче в такава ситуация?Правилно! Изнервени, гладни, тренировки до припадък и... кръгът се повтаря. И с всеки такъв кръг, уви, проблемните ни зони стават все по-проблемни, а целулитът се появява дори по бузите.

Двойни проучвания показват, че само 20% от натрупването на вътрешна мазнина може по някакъв начин да се обясни с гени. Всичко останало е храна, начин на живот, лоши навици. Лошите мазнини не се виждат толкова лесно в огледалото, но дори хора с нормално тегло могат да ги имат:спортисти, модели, дребни момичета.

Сега ще разгледаме как да проследим количеството вътрешна мазнина и здравословното състояние с помощта на ... ролетка. Този блок ще бъде полезен за тези, които се интересуват от малко самоизследване, те казват, как се справям сега?

Ключът в нашето изследване е размерът на талията.Почти всички останали индикатори танцуват от него. В края на краищата вътрешната мазнина е скрита в корема.

Вземаме лентата. Даваме го в ръцете на опитен лекар Андрей Беловешкин. Вземаме един фитнес блогър като модел и експериментален обект. Който не се страхува да ви покаже цялата истина за тялото си.

« Обиколката на талията трябва да се измерва по средата между долния ръб на долното ребро и горната част на тазовите кости(като опция - на най-тясното място, обикновено на нивото на пъпа или малко по-високо). Когато затягате, трябва леко да разтегнете лентата, с усилие, подобно на повдигане на празна чаша. При измерване лентата трябва да е успоредна на пода. Застанете неподвижно, ръцете отстрани, дишайте спокойно, измервайте, докато издишвате. Измервайте няколко пъти, докато има разлика не повече от един сантиметър“, препоръчва Андрей.

Обиколката на ханша може да се измери в най-широката част на задните части- определяме го визуално ”, съветва лекарят.

Обиколката на врата се измерва в най-тясната точка:

Обиколка на бедрото - в горната му трета:

Моите резултати: тегло 56 кг, височина 170 см, талия 67 см, ханш 96 см, шия 30 см, височина на корема 17,5 см, ханш 55 см. Процент на мазнини 23%.

1. Талия.

Талията ми е нормална (67 сантиметра). Когато отслабна до 60, бедрата ми се издуват до 89 и това вече е момчешка история - все пак съм за женствеността. Нормалната обиколка на талията при жените е до 75 (80) сантиметра, от 80 до 88 сантиметра е наддаване на тегло, над 88 е затлъстяване. При мъжете нормалните параметри са до 94 сантиметра. Широката талия намалява вашата привлекателност и удвоява риска от преждевременна смърт по каквато и да е причина. Това важи и за хора с нормално и ниско тегло!

2. Съотношение ханш-талия.

Моето съотношение е 67 x 96 = 0,70 (идеално).

„Идеалните числа са 0,7 (0,65-0,78) за жените и не повече от 0,9 за мъжете. Обикновено този индекс трябва да бъде по-малък от 0,85 за жените и по-малък от 1,0 за мъжете. Доброто съотношение между бедрата и талията повишава привлекателността, интелигентността и либидото и намалява риска от много заболявания (рак, безплодие, диабет). Съотношението ханш към талия е едно от най-доброто представянездраве ”, коментира Андрей.

Нескромно ще добавя: ммммм, огънете се!!!

3. Съотношение височина към талия

Моето съотношение е 67 x 170 = 0,4 (отлично). Нормата за този индекс е по-малка от 0,5 за мъже и жени.

4. Индекс на формата на тялото – показател за риска от разболяване

Индексът на формата на тялото показва връзката между обиколката на талията, височината и теглото.Формулата е сложна, нека използваме калкулатор. Освен цифри, този индекс дава и картина, която показва къде се намираме в скалата на риска.

Индексът на формата на тялото ми е 0,0723, което е нормално. В същото време калкулаторът изчислява и относителния риск. При мен е равно на 0,76. Тази цифра означава, че моят риск от заболяване е по-малък от средния (среден риск = 1). Колкото по-голям е броят, толкова по-голям е рискът от заболяване.

Кръгът на графиката е аз / Колкото по-наляво и по-надолу е кръгът, толкова по-добре. Колкото по-високо и вдясно - толкова по-опасно.

5. Коничен индекс (К-индекс).

„Формулата е сложна и не намерих калкулатор. Следователно, разделяме теглото в килограми на височината в метри, извличаме от това Корен квадратен(в стандартния калкулатор, бутона sqrt) и го умножете по 0,109.

0,109 x (корен квадратен от 56/1,7) = 0,63.

След това разделяме талията в метри на получената цифра: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Така че моята стойност на коничния индекс е 1,063.

За мъжете нормата е конусен индекс не повече от 1,25, а за жените - 1,18.

Колкото по-висок е индексът, толкова повече хораподобен на цилиндър, а не на два конуса, събиращи се в талията. И толкова по-висок е рискът.

6. Шия

Измерваме в най-тясната точка. Моята стойност = 30 см (отлична). За жените обиколката на шията е не повече от 34,5 (по-строгата норма е 32 см) cm, за мъжете обиколката на шията не надвишава 38,8 cm (по-строгата норма е 35,5 cm).

7. Съотношение талия-ханш.

Моето съотношение: 67/55 = 1,22 (отлично). Обикновено този индекс е под 1,5 за жените и под 1,7 за мъжете.

8. Височина на корема.

Моята стойност: 17,5 см (отлична). Нормата е до 25 сантиметра.

„Височината на корема е най-малкото разстояние между две хоризонтални линии: лежащи на повърхността на корема и докосващи задния прешлен. Измерете с гръб, притиснат към пода и сгънати колене, на нивото на сакрума. Между другото, височината на корема над 25 см е рискът от развитие на болестта на Алцхаймер, ако оцелеете след сърдечен удар на 50 ”, казва Андрей.

Изводът се налага сам:Навреме разпознах алармените сигнали на тялото, върнах адекватно количество мазнини в диетата и мазнини под кожата. Всички мои здравни маркери са в отлично състояние.

Спрях да жестикулирам и да тествам тялото за здравина. Аз съм много чувствителна и внимателна към него. Слушам. Гледам да не изсъхна, но и да не плувам. И както показа малък експеримент, всичко не е напразно. Здравословните показатели са нормални, което означава, че мога да продължа да живея спокойно. Какво си пожелаваш!

Искам да изкажа своята благодарност на Андрей за тази статия, за цялата информация, която събра и публикува.

Татяна Курбат, Андрей Беловешкин

Ако имате въпроси, задавайте ги

P.S. И не забравяйте, че само променяйки вашето потребление, ние променяме света заедно! © еконет

И вода в тялото. Въпросът е уместен, защото чрез определяне на пропорциите на мазнини, вода и мускулна маса можете да разберете точно колко мазнини сте загубили по време на загуба на тегло. Може би е просто вода?

Ако в процеса на отслабване губите мазнини, а не мускулна маса или вода, тогава определено сте на прав път. Но как в тялото и каква е средната стойност? Има специална таблица, където са дадени всички числа. Нека да разгледаме набързо нейните данни.

Средният показател се изчислява в зависимост от възрастта, пола на субекта. Така че поради хормона естроген в женската аудитория с 5% повече мазниниотколкото мъжкото. Следователно обичайната нормална цифра е 23% за жена и 17% за мъж.

Процент въз основа на възрастта нормално съдържаниетелесните мазнини се увеличават и мускулната маса намалява.

Например средният 20-годишен студент трябва да има около 15% съдържание на мазнини от общото си телесно тегло. А по-възрастните мъже с явно заседнал начин на живот имат нива от 25% или повече. Идеалният индикатор се счита за границата на затлъстяването. Всичко по-горе е пълноценно клинично затлъстяване с всички произтичащи от това последствия.

Защо се нуждаете от телесни мазнини

Колкото и парадоксално да звучи, дебел човешкото тяловсе още е необходимо. Фанатиците на отслабването могат да ви убеждават в обратното до посиняване, но все пак обърнете внимание на този момент, за да не преминете границите на приемливото отслабване.

Мазнините са необходими за нормалното функциониране на тялото. Следователно съдържанието му не може да бъде равно на нула.

Необходима мазнина:

• За топлоизолация;
• За охрана вътрешни органии/или плода по време на бременност;
• като енергийни резерви. Това е така наречената НЗ на тялото ни за "черен ден".

За жените показателят за необходимата мазнина е най-малко 8-10%, но за мъжете тази цифра е 3-5%.Ниският процент мазнини е изключително опасен за здравето, което важи особено за женското тяло. Така че показатели под 10-13% инхибират производството на естроген, нарушават репродуктивна функцияи менструален цикъл. Освен това съществува риск от развитие на остеопороза много по-рано от напреднала възраст поради намаляване на костната плътност.

Между другото, често поради липса на телесно тегло жените не могат да забременеят. Ето защо лекарите препоръчват определени храни за натрупване на мазнини за „болезнено слабите“.

Как да разберете процента на телесните мазнини

Има различни методи, които отразяват съдържанието на мазнини в тялото. Най-точно:

• Състав на тялото и неговия анализ;
• Съотношение талия-ханш;
• Измерване на кожни гънки.

Така можете да разберете каква част от тялото ви е мазнина и каква е останалата част от тъканта. Подобни изследвания са лесни за провеждане в спортни центрове и клубове. Там могат да ви бъдат предложени и специални продукти, които ще ви помогнат да отслабнете или. Имам предвид висококачествени официални лекарства като термогеници и т.н.

В аптеките и не много добрите спортни клубове често продават продукти, които премахват мазнините от тялото. Наркотиците просто не позволяват липидите да се абсорбират по време на храносмилането, са вредни за тялото и освен това могат да ви засрамят на обществени места.

Измерване на кожна гънка

Един от най-точните и популярни методи за определяне на процента мазнини е измерването на дебелината на гънките на определени места.

Скалата на този инструмент ще покаже дебелината на мастния слой. Такова прищипване се прави на определени места - горната част на гърба, корема, бедрата, гърдите. След това индикаторът се вмъква в специална формула и се изчислява процентът.

Няма да повярвате, но първоначално инструментът е изобретен, за да се определи дебелината на мазнините при прасетата. По-късно се адаптира към нуждите на човека.

Измерването има висока степен на точност, но томографията се счита за най-точна. Благодарение на устройството е възможно точното разделяне на мастната и немастната тъкан в тялото. Но поради високата цена на процедурата, тя практически не се използва на практика.

Щипане

За да направите щипане, трябва да задържите показалеца си и палцикожна гънка на няколко места. Необходима е помощ от външен човек, тъй като трябва да прищипете бедрата, корема, малко над подмишницата. След това, опитвайки се да не разтваряте пръстите си, измерете разстоянието между тях с линийка. Ако разстоянието е повече от 2,5 см, тогава наднормено теглоти имаш.

Индекс на телесна маса

За да изчислите, трябва да разделите теглото на височината на квадрат. нормалноварира от 18,5 до 24,9. Но индикаторът е много неточен, тъй като едни и същи спортисти имат повече мускулна маса и показателите ще отразяват затлъстяването със същите числа.

Размер на дрехите

С дрехите също не всичко е ясно. Дрехите са склонни както да се разтягат, така и да се свиват. Можете просто да преядете солено и водата просто да се натрупа в тялото, тоест имаше банален оток, който ще отшуми малко по-късно. Достатъчно е да седнете в сауната, да намалите солените храни, за да влезете в любимите си дънки.

Принципът на отслабване поради изпаряването на водата се използва във всички видове шорти за отслабване, кремове, които премахват водата от тялото.

Ако прекалите, можете да загубите твърде много вода. Резултатът е дехидратация и лошо здраве.

тип фигура

Полезно е при всички видове измервания да се съсредоточите и върху типа фигура.

Телосложението е от три вида:

• – тънък. Отличава се с тесни кости, удължени ръце и крака. Този тип хора нямат много мазнини и мускули в тялото. Те имат интензивен метаболизъм, защото ектоморфите просто нямат представа какво е "". Дори най-много вредни продуктикато майонезата и кифличките няма да ги направят дебели.
• – имат широка кост, мускулите преобладават над мастната тъкан. Тялото им реагира възможно най-бързо на физически упражнения. Именно мезоморфите бързо печелят красив релеф.
• – костта има средни параметри, но метаболизмът е забавен. Мастната тъкан преобладава над мускулната. Именно ендоморфите имат проблеми с наднорменото тегло. Дори храни като постна риба на пара могат да причинят затлъстяване.

След като определите вида на вашето телосложение, можете спокойно да определите откъде точно да започнете и трансформацията на формите на тялото.