У дома » Дете от 0 до 1 година » Процентът на телесните мазнини при жените. Какъв е нормалният процент телесни мазнини за здравето

Процентът на телесните мазнини при жените. Какъв е нормалният процент телесни мазнини за здравето

Толкова дебел. Той играе много важни роли в нашето тяло. От това колко здрава изглежда кожата ни и колко стегната, еластична и приятна е на усещане до това колко добре са нашите хормони, много от тях не се произвеждат, когато процентът на телесните мазнини е твърде нисък.

Накратко, напоследък отново промених подхода към храната, към тренировките и като цяло към психологическата страна на моята форма и моите идеали за женско тяло. Работя върху грешките, които направих и се примирих с тялото си. Мисля да направя материал за тези грешки, но основната е в ужасна дума"дебел".

Колко мазнини трябва да има в здраво тяло

А именно: дълго време не напълнях с диетата (средно се оказаха 30-40 g на ден) и твърде ревностно преследвах нисък процент мазнини в тялото. Защо това е много лошо, ще обсъдим в днешната статия. Но ако говорим за хранене, днес се опитвам да ям поне 80-100 г мазнини на ден. И умишлено увеличих процента телесни мазнини от 18-19 на 21-23. Да, в началото беше необичайно да се възприемам след 18%, но моят приоритет все още е здравето.

Идеята на тази статия принадлежи на гуруто в областта на здравето и здравословно хранене– д-р Андрей Беловешкин. Всъщност статията е написана в съавторство с него. По-точно, тя е създадена от него в сътрудничество с мен.

Толкова дебел. Той играе много важни роли в нашето тяло.От това колко здрава изглежда кожата ни и колко стегната, еластична и приятна е на усещане до това колко добре са нашите хормони, много от тях не се произвеждат, когато процентът на телесните мазнини е твърде нисък.

Вече засегнах тази тема: с липсата на мазнини в тялото и мазнините в храната, първото нещо с прекарва в женското тяло - това е репродуктивната система и репродуктивна функция . Тялото започва да пести ресурси и постепенно дезактивира функциите, без които може да мине и... да оцелее. И защо трябва да мисли за размножаване, ако самият той сега е в опасност? ..

Нека да разберем защо мазнините (както тези, които ядем, така и тези, които носим върху себе си) трябва да бъдат разбрани, простени и помилвани.

Важно е да се гарантира, че външната мазнина не пада под допустимия минимум.

Докато подкожните мазнини не надвишават нормата, добре е.Защото мазнините произвеждат специални хормони, които защитават сърцето и кръвоносните ни съдове. И както писах по-горе, има минимум подкожни мазнини, без които е невъзможно нормалното функциониране на хормоналната и репродуктивната система.

Подкожната мазнина е естетика, всички плавни извивки и очертания на женското тяло.Без подкожна мазнина тялото става сенилно-мъжко: грубо, сухо, ъгловато, с полупрозрачни кости и мускулни снопове. Необходим е и известен запас от подкожни мазнини за „спокойствието“ на тялото. Когато тялото е подложено на стрес, то се интересува само от едно нещо: да оцелее. Следователно, той започва да изтласква мазнини в черния дроб, в сърцето, в стените на кръвоносните съдове.

Можете да измерите подкожната мазнина научно - като измерите дебелината на гънките в различни места. Можете да опитате да контролирате чрез числата на везните (но тук има нюанс: невъзможно е да се определи процентът на мазнини и суха маса).

Отдавна стигнах до извода, че най-лесният и надежден начин е огледалото.Събличаш се, заставаш пред огледало в цял ръст и... се оглеждаш. Не, не в духа на „Фу, аз съм дебел!“, Но вие адекватно обмисляте всичко, което виси или не виси.

Ако в тялото има твърде много мастна тъкан, тя ще даде гънки, буболести, целулит, корем, аксиларни и патела. Да, и като цяло обща форма. Ако никъде не виси, значи всичко е наред. Вени, изпъкнали сухожилия, кубчета и отделни снопчета мускули са сигурен знак, че няма достатъчно мазнини. И вие сте изложени на риск. Да, да, това казвам. Не мислиш така. Без коремни венци. Без сухи мускули. Много искам деца в бъдеще, честно казано. И наистина не искам проблеми с хормоналния фон.

Затова нека сухите тела останат за фитоните, които се опитват да направят пари от това. Хората, които искат да бъдат здрави, трябва да разберат, че изкуствено създадената прекомерна сухота на тялото не е здравословна. Подчертавам: излишно. Да не би да прочетете това като извинение за лакомия и затлъстяване.

Говорейки в цифри, 20-25% мазнини са нормата за една жена.Максималната излишна мазнина е до 15% наднормено телесно тегло, ако е подкожна (а не вътрешна). Когато падне под 9-10%, тялото изпада в сериозен дефицит, което води до отказ на цялата система. При мъжете критичният праг е по-нисък – 4-6% телесни мазнини.

Ако не ядете достатъчно мазнини всеки ден, тялото ви ще отслабне за известно време, да.Ще ви хареса. Само тайно, нашето хитро и много умно тяло бавно ще изключи допълнителната светлина, за да не губи енергия, както му се струва. И за да не се налага по-късно да работите цял живот, за да смените всичките си електрически кабели, важно е да не се стига до това.

Експертите препоръчват да се яде поне 1 грам на килограм телесно тегло, но според моите усещания тялото все пак има нужда от повече. Особено тялото, което като моето е постоянно в движение и в умствен труд. Затова днес гледам да ям 1,5-2 гр. в зависимост от интензивността на деня. Между другото, богатата на мазнини диета също засища по-добре. Следователно след 1,5-2 часа няма желание. И аз искам след 4 часа.

Също така е важно да контролирате подкожните мазнини, за да не падат под нормата! Когато нивото на подкожната мазнина е под 7%, жените преминават в режим на дефицит, хормонален дисбаланси менструацията спира. При продължителна липса на менструация способността за раждане на дете рязко намалява и води до безплодие. Мъжете също не са толкова щастливи. При ниско съдържание на мастна тъкан (4-6% от общата маса), производството на тестостерон спира и либидото намалява. Свръхрелефът е присъщ на професионалните бодибилдъри и е вреден. Ако вече носите няколко излишни килограма, тогава е по-добре да го направите на задните части, отколкото на черния дроб.

Контролирайте енергийния баланс: доходи и потребление

Енергийният баланс е съотношението на броя на калориите, които получаваме от храната, към калориите, които изгаряме по време на тренировка. Разликата между общия прием на калории и изгорените калории физическа дейност, е наличната енергия, за която тялото може да броди. По-точно, използвайте го, за да поддържате живота и себе си.

Напоследък ям около 1700 kcal на ден(и все още не е достатъчно! но работя върху увеличението). За щастие спрях да ям на 1200 kcal. Защото обективно, на моето ниво на мозъка и физическа дейностТова не е достатъчно. По най-скромните оценки една тренировка ми струва 400 kcal. Но това е според най-скромното - мога да изгоря 800! Но все пак нека започнем от средната стойност от 400 kcal.

Това означава, че за всичко за всичко тялото ми има 1300 kcal на ден. Той може да го разпредели на своите вътрешни работи и други екстри. Има такова нещо като основна нужда или основен обмен. Това е минималната енергия, която ни е необходима, за да живеем и функционираме нормално.. И не правете нищо по въпроса. Просто легни. Както можете да видите, дори сега, след като увеличих дневното съдържание на калории в диетата, аз се храня недостатъчно. Но благодарение на д-р Беловешкин вече ям много повече. Подробности - по-нататък.

Ако не давате на тялото енергия за основни нужди, това бавно, но сигурно ще доведе до проблеми.

Как да разберете баланса си?

Първо трябва да разберем процента на телесните мазнини.Моят среден процент телесни мазнини сега е - 23% (Преди 9 месеца едва надхвърли 18%, а сега гледам тези снимки и разбирам: добре, слаб, добре, мъжко момче, без дупе, само кости - и какво от това?).

Мазнините могат да бъдат изчислени с помощта на специални импедансни везни или устройство за биоимпеданс.Процентът на мазнини може да се изчисли на специален калкулатор различни начинии изберете средната.

Сухото тегло се изчислява по формулата: чиста телесна маса (маса без мазнини) = текущо тегло - (текущо тегло x текущи % телесни мазнини).

Теглото ми днес е 56 кг, а делът на мазнините е 0,23 (23%). Мисля за себе си:

Сухо тегло = 56 - (56 х 0,23) = 43 кг.

Минималната необходима налична енергия е 30 kcal на килограм сухо телесно тегло.При ниво под 30 kcal половите ви хормони ще „паднат“, а ако паднете до 25 kcal (прословутите почти 1200 kcal на ден), щитовидната жлеза най-вероятно ще започне да действа. След като се намали до 20 kcal на килограм, започват истински проблеми с главата.

Оптимално за нормален живот, благополучие, без заплаха за здравето и почти без заплаха за фигурата - това е 40-45 kcal на килограм сухо телесно тегло (телесно тегло без мазнини - вече разбрахме как да броим това по-горе).

Това означава, че за моите 43 килограма сухо тегло моят калориен прием не трябва да бъде по-малък от 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal.. И това е само минималното основно изискване! И почти година дадох толкова много калории на бедното си тяло за живот, работа и тренировки ... Не повтаряйте! Въпреки че е много лесно да се закачите на нискокалорична игла, защото дава бърз резултат. На каква цена е друг въпрос.

Моят основен калориен оптимум: 43 * 45 = 1935 kcal.Тъй като не лежа на дивана цял ден, тогава тази цифра трябва да се умножи с корекционен коефициент в зависимост от физическата активност.

Много от вас са виждали този списък, сигурен съм:

1.2 = заседнал начин на живот, заседнала работамного малко или никакви спортни дейности

1,3-1,4 = лека активност (известна ежедневна активност + леки упражнения 1-3 пъти седмично)

1,5-1,6 = средна активност (обучение 3-5 пъти седмично)

1,7-1,8 = висока активност (активен начин на живот и тежки тренировки 6-7 пъти седмично)

1,9-2,0 = изключително висока активност (спортен начин на живот, физически труд, ежедневни тренировки и др.).

Можете да поправите това, като намалите интензивността (или честотата) на вашите тренировки или като увеличите броя на калориите. Да кажем, че в моя случай добавянето на две яйца (180 kcal) или едно авокадо (205 kcal) ще ми помогне. Или пропуснете половин тренировка (200 kcal) - и това ще бъде достатъчно, за да балансирате енергийния си баланс. Но предпочитам да оставя моята фитнес зала такава, каквато е, и в същото време да ям повече.

Честно казано, вече увеличавам калориите, не претеглям храната и не се занимавам с точно броене на калории - просто ям. И толкова полезен за цялото тяло, толкова спокоен. Ще гледам още малко и тогава ще ти кажа. Но дори визуално има разлика. Между другото кожата изглежда по цялото тяло, например ...

Защо е важно да не бъдете негативни дълго време?Ако енергийният баланс е отрицателен, тогава тялото преминава в режим на енергоспестяване (дефицит).

И тук започва екшънът: метаболизмът се забавя, работата на щитовидната жлеза и половите хормони се влошава, настроението и енергията падат, появяват се депресия и раздразнителност. В допълнение, тялото все още ще натрупва вътрешни (лоши) мазнини, жертвайки мускулите.

Затова Андрей Беловешкин силно препоръчва: дори да отслабнете или да поддържате нормално тегло, не трябва да надхвърляме 30 kcal на килограм сухо телесно тегло за повече от 2-3 дни. В никакъв случай не правете както те съветват: „яж по-малко, тренирай повече“. Това ще доведе до факта, че ще намалите телесното тегло, но ще увеличите количеството лоши ( вътрешна мазнина).

Ще добавя от себе си: бъдете разумни, не слушайте тези, които ви съветват да живеете на един лист маруля и да се убиете в тренировка. Отнасяйте се с уважение към тялото си и то ще ви благодари.Не жестикулирайте, в противен случай тялото ще отговори с още повече калай. Възстановяването на метаболизма и хормоналните нива, лечението на репродуктивната система е дълго, трудно и скъпо във всеки смисъл.

Следете количеството вътрешна мазнина!

„Най-опасна е вътрешната мазнина, която е скрита в стомаха. Той нарушава работата на хормоните, влошава настроението, причинява болести, слабост и хронична умора. Излишъкът му провокира желание за всякакви зависимости: от сладкиши до наркотици и пристрастяващи връзки “, казва Андрей.

Но най-неприятната измама е другаде, приятели. лоша мазнина, който расте на фона на гладни стачки, сушене, хронично претоварване и стрес, може да „стопи“ тялото ни. Променете състава му и убийте качеството.

Това означава, че нарушените полови хормони и хормоните на стреса ни "препрограмират". мастни клетки. "Препрограмираните" мазнини започват да се държат неприлично, което води до появата и укрепването проблемни зони: изглеждаме слаби, но целулитът по бедрата, задните части и дори прасците цъфти пищно! И още по-забележимо от преди.

Какво прави едно нормално средно момиче в такава ситуация?вярно! Изнервени, гладни, тренировки до припадък и... кръгът се повтаря. И с всеки такъв кръг, уви, проблемните ни зони стават все по-проблемни, а целулитът се появява дори по бузите.

Двойни проучвания показват, че само 20% от натрупването на вътрешна мазнина може по някакъв начин да се обясни с гени. Всичко останало е храна, начин на живот, лоши навици. Лошите мазнини не се виждат толкова лесно в огледалото, но дори хора с нормално тегло могат да ги имат:спортисти, модели, дребни момичета.

Сега ще разгледаме как да проследим количеството вътрешна мазнина и здравословното състояние с помощта на ... ролетка. Този блок ще бъде полезен за тези, които се интересуват от малко самоизследване, те казват, как се справям сега?

Ключът в нашето изследване е размерът на талията.Почти всички останали индикатори танцуват от него. В края на краищата вътрешната мазнина е скрита в корема.

Вземаме лентата. Даваме го в ръцете на опитен лекар Андрей Беловешкин. Вземаме един фитнес блогър като модел и експериментален обект. Който не се страхува да ви покаже цялата истина за тялото си.

« Обиколката на талията трябва да се измерва по средата между долния ръб на долното ребро и горната част на тазовите кости(като опция - на най-тясното място, обикновено на нивото на пъпа или малко по-високо). Когато затягате, трябва леко да разтегнете лентата, с усилие, подобно на повдигане на празна чаша. При измерване лентата трябва да е успоредна на пода. Застанете неподвижно, ръцете отстрани, дишайте спокойно, измервайте, докато издишвате. Измервайте няколко пъти, докато има разлика не повече от един сантиметър“, препоръчва Андрей.

Обиколката на ханша може да се измери в най-широката част на задните части- определяме го визуално ”, съветва лекарят.

Обиколката на врата се измерва в най-тясната точка:

Обиколка на бедрото - в горната му трета:

Моите резултати: тегло 56 кг, височина 170 см, талия 67 см, ханш 96 см, шия 30 см, височина на корема 17,5 см, ханш 55 см. Процент на мазнини 23%.

1. Талия.

Талията ми е нормална (67 сантиметра). Когато отслабна до 60, бедрата ми се издуват до 89 и това вече е момчешка история - все пак съм за женствеността. Нормалната обиколка на талията при жените е до 75 (80) сантиметра, от 80 до 88 сантиметра е наддаване на тегло, над 88 е затлъстяване. При мъжете нормалните параметри са до 94 сантиметра. Широката талия намалява вашата привлекателност и удвоява риска от преждевременна смърт по каквато и да е причина. Това важи и за хора с нормално и ниско тегло!

2. Съотношение ханш-талия.

Моето съотношение е 67 x 96 = 0,70 (идеално).

„Идеалните числа са 0,7 (0,65-0,78) за жените и не повече от 0,9 за мъжете. Обикновено този индекс трябва да бъде по-малък от 0,85 за жените и по-малък от 1,0 за мъжете. Доброто съотношение между бедрата и талията повишава привлекателността, интелигентността и либидото и намалява риска от много заболявания (рак, безплодие, диабет). Съотношението ханш към талия е едно от най-доброто представянездраве ”, коментира Андрей.

Нескромно ще добавя: ммммм, огънете се!!!

3. Съотношение височина към талия

Моето съотношение е 67 x 170 = 0,4 (отлично). Нормата за този индекс е по-малка от 0,5 за мъже и жени.

4. Индекс на формата на тялото – показател за риска от разболяване

Индексът на формата на тялото показва връзката между обиколката на талията, височината и теглото.Формулата е сложна, нека използваме калкулатор. Освен цифри, този индекс дава и картина, която показва къде се намираме в скалата на риска.

Индексът на формата на тялото ми е 0,0723 - това е нормална скорост. В същото време калкулаторът изчислява и относителния риск. При мен е равно на 0,76. Тази цифра означава, че моят риск от заболяване е по-малък от средния (среден риск = 1). Колкото по-голям е броят, толкова по-голям е рискът от заболяване.

Кръгът на графиката е аз / Колкото по-наляво и по-надолу е кръгът, толкова по-добре. Колкото по-високо и вдясно - толкова по-опасно.

5. Коничен индекс (К-индекс).

„Формулата е сложна и не намерих калкулатор. Следователно, разделяме теглото в килограми на височината в метри, извличаме от това Корен квадратен(в стандартния калкулатор, бутона sqrt) и го умножете по 0,109.

0,109 x (корен квадратен от 56/1,7) = 0,63.

След това разделяме талията в метри на получената цифра: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Така че моята стойност на коничния индекс е 1,063.

За мъжете нормата е конусен индекс не повече от 1,25, а за жените - 1,18.

Колкото по-висок е индексът, толкова повече хораподобен на цилиндър, а не на два конуса, събиращи се в талията. И толкова по-висок е рискът.

6. Шия

Измерваме в най-тясната точка. Моята стойност = 30 см (отлична). За жените обиколката на шията е не повече от 34,5 (по-строгата норма е 32 см) cm, за мъжете обиколката на шията не надвишава 38,8 cm (по-строгата норма е 35,5 cm).

7. Съотношение талия-ханш.

Моето съотношение: 67/55 = 1,22 (отлично). Обикновено този индекс е под 1,5 за жените и под 1,7 за мъжете.

8. Височина на корема.

Моята стойност: 17,5 см (отлична). Нормата е до 25 сантиметра.

„Височината на корема е най-малкото разстояние между две хоризонтални линии: лежащи на повърхността на корема и докосващи задния прешлен. Измерете с гръб, притиснат към пода и сгънати колене, на нивото на сакрума. Между другото, височината на корема над 25 см е рискът от развитие на болестта на Алцхаймер, ако оцелеете след сърдечен удар на 50 ”, казва Андрей.

Изводът се налага сам:Навреме разпознах алармените сигнали на тялото, върнах адекватно количество мазнини в диетата и мазнини под кожата. Всички мои здравни маркери са в отлично състояние.

Спрях да жестикулирам и да тествам тялото за здравина. Аз съм много чувствителна и внимателна към него. Слушам. Гледам да не изсъхна, но и да не плувам. И както показа малък експеримент, всичко не е напразно. Здравословните показатели са нормални, което означава, че мога да продължа да живея спокойно. Какво си пожелаваш!

Искам да изкажа своята благодарност на Андрей за тази статия, за цялата информация, която събра и публикува.

Татяна Курбат, Андрей Беловешкин

Ако имате въпроси, задавайте ги

P.S. И не забравяйте, че само променяйки вашето потребление, ние променяме света заедно! © еконет

Процентът на телесните мазнини е важен показател, който много хора пренебрегват, фокусирайки се само върху килограмите и стрелката на кантара. Но всички ние искаме да се отървем от мазнините, а не от теглото на костите и мускулите. Освен това хората с еднакво тегло могат да изглеждат напълно различно. Следователно да знаете колко мазнини има в тялото е много по-полезно.

Как да разберете процента на мазнини?

Няма точен начин да се каже това със 100% попадение. Има по-точни методи прости методикоито го показват приблизително.

1. Идентификация по снимка

Най-бързият и лесен начин. За да определите процента на телесните си мазнини, трябва да намерите цифра, която е възможно най-подобна на вашата.

Цена: безплатно. Плюсове: бързо, безплатно. Минуси: Изисква вашата оценка за себе си, която не винаги е обективна. Можем несъзнателно да „свалим“ няколко килограма наум и да се сравним с по-стройна версия на снимката.

2. Използване на дебеломер

Калипер е специален уред, който измерва дебелината на кожно-мастната гънка в различни части на тялото. Въз основа на получените числа процентът на мазнини се определя с помощта на специални таблици или формули.

Метод номер 1: измервания за жени

1. Задна повърхност на рамото:гънката се взема вертикално по средата между раменна ставаи лакът.

2. Отстрани:гънката се взема отстрани по диагонал в средата между подребрието и бедрените кости.

3. На корема:гънката се взема вертикално на разстояние +-2,5 см от пъпа.

Изчисляваме процента мазнини по формулата:

% мазнини \u003d (A-B + C) + 4.03653, Където:

А\u003d 0,41563 x (сума от трите гънки в mm)

IN\u003d 0,00112 x (сума от всичките три пъти в mm на квадрат)

СЪС= 0,03661 x възраст в години

Метод номер 2: измерване за жени и мъже

Добавяме получените числа в mm и откриваме процента на подкожната мазнина с помощта на таблицата:

Цена: 500-800 рубли на шублер. Плюсове: бързо, можете да го направите сами у дома, доста точни показатели. Минуси: необходима е практика, за да се научите как да го използвате правилно или нечия помощ, необходими са изчисления с помощта на формули.

3. Биоимпедансен анализ

През тялото с помощта на електроди, прикрепени към глезените и китките, се пропуска слаб ток, след което се електрическо съпротивлениетъкани. Методът се основава на факта, че мастната маса и останалата "суха" телесна маса имат различна устойчивост.

Цена: 1000-3000 рубли в частни клиники или безплатно в рамките на задължителната медицинска застраховка в държавните здравни центрове. Плюсове: бързо, не изисква никаква дейност. Минуси: цена, необходимост от посещение в клиниката, използване на оборудване с различно качество. Не винаги точни показатели, тъй като водният баланс (оток) може да повлияе на фигурата.

4. Везни с анализатор на телесни мазнини

Принципът е същият като при биоимпеданса: устройството пропуска слаб ток през вас и изчислява съпротивлението на тъканите.

Цена: 2500 - 10000 рубли Плюсове: бърз, подходящ за редовна домашна употреба. Минуси: същото като при биоимпеданса - цената, не винаги точни показатели, тъй като водният баланс (оток) може да повлияе на фигурата. При повторно измерване загубата на течности може да покаже на кантара намаляване на процента мастна маса, въпреки че всъщност той остава непроменен.

5. Подводен метод на претегляне

Методът се основава на закона на Архимед: потопени във вода твърдогуби от теглото си толкова, колкото тежи изместената от него течност. Тъй като чистата телесна маса и мастната маса са различни по плътност, чрез сравняване на телесната плътност след нормално претегляне и под вода, се определя процентът мастна маса. Методът е сложен и рядко използван.

Цена: Не може да се намери Плюсове: Най-точният метод до момента. Минуси: продължителност 45-60 минути, сложност на процедурата и вероятно висока цена. Страх от гмуркане.

6. Определение чрез индекс на телесна маса от Лайл Макдоналд

Методът е подходящ само за нетренирани хора, т.е. за начинаещи, които все още не са започнали да се занимават със силови тренировки. За щастливите собственици на видими мускули, изградени във фитнес залата над "нормата", този метод не е подходящ.

Поздрави дами и господа! Днес очакваме още една интересна бележка и тя ще бъде посветена на такова понятие като процента на мазнините в тялото. По време на него ще разгледаме както теоретичната страна на въпроса - норми, таблици, проценти, така и практическата - как можете самостоятелно да измервате телесните си мазнини и какви изводи могат да се направят от това.

Не смея да задържа никой друг, да започваме.

Процент на телесните мазнини: Теоретични основи

Запознати ли сте с понятието бестселър? Ако не, тогава с две думи - това е артикул, който получи широко признание, дива популярност и в резултат на всичко това се разпродаде в големи количества. И така, проектът има редица такива бестселъри (което, разбира се, не може да не радва автора им), т.е. статии, получили най-много гледания, харесвания, отговори и въпроси. Една от тях е практическа статия. Който още не се е запознал с нея, нека ми направи услуга, засвидетелства й уважение. Текущата ни статия е процентът на телесните мазнини, само от същата серия, т.е. тя ще бъде приложена в природата и ще помогне за решаването на различни "измервателни" въпроси.

И бих искал да започна с това.

Всеки човек, който реши да се заеме с трансформацията на тялото си, т.е. който пое по пътя на културизма (фитнес), трябва да овладее много професии наведнъж. Те включват:

диетолог - въпроси на правилното хранене;
личен треньор / инструктор - изготвяне на програми за обучение, изучаване на техниката на изпълнение на упражненията;
анатом - въпроси на анатомията, мускулна структура, изпълнявани функции, кинезиология на упражненията;
„шивач“ е мярка за собственото тяло, неговите пропорции и т.н.

Ето защо, ако все още мислите, че културистите са тъпи спортисти, тогава преразгледайте възгледите си по този въпрос. Малко вероятно е човек, който владее толкова много професии, да бъде наречен глупав.

Процент телесни мазнини: основни измервания

В тази бележка ще продължим да задълбочаваме знанията си в посока на антропометрията и да се запознаваме с такива основна концепциякато Body Composition или състав на тялото. Има значително въздействие върху човешкото здраве и физическо представяне. Що се отнася до измерванията и състава на тялото, обикновеният човек си представя следните текущи показатели - тегло, височина и униформени мерки.

Всичко обаче е много по-широко и има 4 основните компоненти, които напълно характеризират състава на тялото:

Обща телесна мазнина. Те включват съществени/важни мазнини - от съществено значение за оптималното функциониране и съхранение на мазнини - място (или места) за излишна енергия.
Маса без мазнина. Състои се главно от протеини и вода. Скелетните мускули са основният компонент на чистата маса, но органи като сърцето, бъбреците, черния дроб и т.н. също са включени в тази маса.
Костни минерали. Неорганичен компонент на костта, който е от решаващо значение за структурата на тялото и някои метаболитни процеси.
Вода в тялото. Средно теглотяло на възрастен човек 65%-70% % се състои от вода. Това също се взема предвид в различни методиопределяне на телесния състав.

На снимката изглежда така:

Както вероятно сте разбрали, днес ще се занимаваме с телесните мазнини, т.е. с общ проценттелесни мазнини и как да ги измерим. Преди да преминем към практическата част, нека си припомним какви функции изпълнява мастната тъкан, какви два вида мазнини съществуват.

Така че мазнините предпазват органите, смекчават ставите, регулират температурата, съхраняват витамини и действат като енергиен запас за тялото. Мазнините са важни носители на вкуса в храните, което е една от причините да ги ядем с удоволствие.

В човешкото тяло има два вида мазнини: 1) подкожни (видимо отвън)- мастна тъкан, която лежи повърхностно и близо до кожата; 2) висцерална (вътрешна) - мастна тъкан около централните органи. Подкожната мазнина е по-малко метаболитно активна, висцералната мазнина е по-активна и бързо се разгражда, за да бъде мобилизирана.

Забележка:
Когато човек започне да отслабва, първото място, където тръгват мазнините, е стомахът. Намалено телесно тегло от 5-10% може да доведе до намаляване на мазнините коремна кухинаНа 10-30% . Също добри новиниза тези, които са на диета - висцерална мазнинанамалява в по-голяма степен, защото е по-метаболитно активен и се разрушава по-бързо от подкожния.

Процент телесни мазнини при мъжете и жените

Трябва да се има предвид, че мъжете и жените имат различно количество мастни резерви и това се дължи преди всичко на различната ни биологична природа и хормони. Средно процентът на телесните мазнини в нежния пол е 5-8% повече мъжеи е приблизително 23-25% .

Има определени таблици / диаграми, които отразяват процента телесни мазнини за мъже и жени в зависимост от възрастта, ето една от тях.

За да не са толкова сухи числата, ще дам галерия от снимки на двата пола по съдържание на телесни мазнини.

Процент телесни мазнини при жените:

Процент телесни мазнини при мъжете:

Мисля, че коментарите са излишни, всичко вече е съвсем ясно, колкото по-малко мазнини - толкова по-изпъкнали са мускулите (ако съществува разбира се). За средностатистическия ползвател на фитнес залата (мъж), за да изглежда в тялото, е достатъчно да запазите мазнините си вътре 15-20% . Процент на мастна тъкан в рамките 3-7% - това вече е нивото на състезателните спортисти, които показват телата си на сцената, а очертанията на мускулите за тях не са празно разтърсване на въздуха.

Ако плажният сезон е на носа и искате да покажете релефната преса от 6 кубчета, тогава трябва да доведете процента телесни мазнини до 10-12% . В противен случай няма да видите никакви кубчета, ще има само една плътна топка :).

Забележка:
Можете да напомпате коремните мускули на кубчета, но поради мастния слой на стомаха никога няма да ги видите.

За хора, които посещават фитнес, много е важно да се научите как да правите измервания правилно и да определяте собствения си процент мазнини. В края на краищата, ако последното се загуби и в същото време се запази мускулната маса, тогава тренировката протича по конструктивен начин, подобрявате композиционните пропорции на тялото.

Има поне около 10 методи за измерване на процента телесни мазнини. С повечето от тях едва ли някога ще се запознаете, защото това изисква специално медицинско оборудване. А това означава, че трябва да се хвърлите в местната клиника или частни лекарски кабинети / лаборатории, да разкопчаете няколко чисти листа хартия и в крайна сметка да поставите резултатите в килера.

Струва ми се, че малко хора искат да направят това, а супер-бижутерската точност е особено безполезна. Затова ще разгледаме само възможните начини за измерване на мастната тъкан, но това е историята на следващата глава.

Как да измерим процента телесни мазнини: най-лесният и ефективен начин

Е, стигнахме до най-вкусната част от статията – практичната. В него най-накрая ще научим как правилно да измерваме нашата „свинска мас“, какви жестове ще трябва да изпълним за това. Като цяло, между нас има дори по-прости методи за измерване на телесните мазнини, отколкото ще разгледаме по-долу. И се наричат така:

— Светлина, огледалце мое, кажи ми. Състои се в стрийптийз до бельо и гледане на отражението ви. Основната мярка е собствената обективност и здравословното виждане на себе си отвън. Трябва да се вгледате в тялото си, да се завъртите около огледалото и да фиксирате дали някъде „виси“ нещо излишно, има ли гънки, явни дисбаланси и т.н. Ако си казвате, че всичко е нормално, но вътрешен глас ви казва, че е време да се запишете на фитнес, тогава е по-добре да го направите.
метод на гардероба. Далеч от най-точния (като предишния)но разкрий обща тенденциятой е доста способен. Състои се в мерене на дрехи – т.е. Обличате дрехи и след известно време вижте дали „пасвате“ в тях и най-важното как стоите. Ако по-рано процедурата за влизане и излизане се извършваше лесно и непретенциозно и след известно време стана просто невъзможно да се направи без асистенти, тогава мастната тъкан очевидно се е увеличила, вие сте станали по-тежки.

По-точен надежден домашен метод е калиперометричният метод - измерване на мастните гънки. Всичко, от което се нуждаем, е аптечно устройство, наречено шублер, което струва рубли 200 от сила. Много икономичен може да използва шублер и ролетка.

И така, дебеломерът е устройство, което измерва дебелината на гънката на кожата ви с основния й слой мазнина. Като правите измервания на ключови места (точки по тялото), можете точно да определите общото количество (процент) подкожна мазнина.

Преди да преминете към най-творческия процес - да се изследвате с това устройство, нека изясним някои технически подробности, които ще помогнат за подобряване на точността на измерванията. Преди всичко запомнете следвайки правилатас помощта на шублер.

Правила за използване на дебеломер

Правило #1

Измерванията се извършват най-добре от двама души. (т.е. трябва да бъдете измервани от някой, а не от себе си).

Правило #2

Ако сте десничар, издърпайте кожната гънка с основния слой мазнина с лявата си ръка и я хванете с пръстите на лявата си ръка. След това дръжте шублера вътре дясна ръкаи поставете челюстта му, както е показано на снимката по-долу (точка #1). Като цяло процесът на прищипване изглежда така.

Правило #3

Челюстите на шублера трябва да са около 7,5 мм от пръстите на лявата ръка, която продължава да държи сгъвката.

Правило #4

Освободете спусъка на шублера. Цялата сила на челюстите му трябва да падне върху кожната гънка. Не пускайте пръстите на лявата си ръка, докато отчитате.

Правило #5

Важно е да държите здраво кожната гънка с пръсти, така че челюстите на устройството да фиксират цялата дебелина на гънката.

Правило #6

Когато поставите измервателните уреди върху кожната гънка, те (челюстите) ще се раздалечат малко. (ефект на пълзене)когато това свърши, време е най-доброто времеза измервания.

Правило #7

Не трябва да се прилага значителен натиск върху челюстите на шублера преди освобождаването.

Забележка:
По-нататъшното разказване за по-добро разбиране ще се проведе под формата на „въпрос-отговор“.

И така, стигаме до най-важното, а именно...

Процент на телесните мазнини: къде да правите измервания

Точка номер 1. Трицепс

Задната част на горната част на ръката е място по средата между рамото и лакътни стави. Сгъването се прави във вертикална посока, непосредствено в центъра на гърба на ръката.

Точка номер 2. Бицепс

Предна част на ръката. Измерването се прави по същия начин, както при трицепсите, с изключение на това, че гънката е отпред.

Точка номер 3. плешка

Точката на измерване е точно под лопатката. Сгъването се взема под ъгъл 45 градуса, както е показано на фигурата.

Точка номер 4. талия

Мястото е точно над билото илиум (изпъкналост на тазовата кост), леко към предната част на талията. Гънката се взема леко под ъгъл, както е показано на фигурата.

Как да използваме получените данни и да изчислим процента телесни мазнини

Направете измервания, както е показано на снимките. (запишете показанията на скалата на шублера). Трябва да успеете 4 стойности в милиметри. След това добавете четирите измервания. Процентът на мазнини се определя от изчислителните таблици. Разбира се, таблиците не са дадени за всеки милиметър, следователно, за да получите точни числа, е необходимо да интерполирате (намиране на междинни неизвестни стойности от съществуващия набор от известни).

Забележка:
Пример за това как правилно да намерите междинни стойности. Жените в възрастови групи 16-29 години може да има сума 29 mm за четири измерения. Това е по средата 28 И 30 на графиката. Процент мазнини за 28 mm= 18,6% , и за 30 =19,5% . Интерполацията дава приблизително 19,0% . Друг пример би бил 40-годишен мъж със сума 42 mm за четири измерения. Позовавайки се на графиката за мъжете, намираме междинни процентни стойности, това са 40 И 45 мм. 42 mm са 2/5 пътеки между 40 И 45 . мазнини за 48 mm е 20,3% , и за 45 mm= 21,8% . Две пети от пътя 20,3 преди 21,8 приблизително 20,9% .

Следната таблица ще ви помогне да изчислите процента телесни мазнини през целия си живот :).

Да знаете количеството на вашата „свинска мас“, разбира се, е интересно, но от практическа гледна точка това не прави много. И всичко това, защото промяна от X процента е много трудно да се забележи визуално. Когато обаче талията е намалена с 1,5-2 виж това ще се усети без никакви измервания и не само ти, но и околното население.

В заключение бих искал да разгледам практически пример, което ще ви позволи да оцените по-добре как се е променил съставът на тялото ви в зависимост от конкретна тренировка.

Например, имаме мъж, който претегля 95 килограма. Той измерва процента на телесните си мазнини и получава стойността 30% . умножаване 95 кг на 30% получаваме 28,5 kg е общото тегло на подкожната мазнина на мъж. изваждане 28,5 кг от 95 кг, получаваме мускулна маса 66,5 килограма.

Да предположим, че след един месец редовно упражнениеи , теглото намаля до 88 кг и процента мазнини стана 25% . умножаване 88 На 25% , получаваме теглото на мазнините 22 килограма. изваждане от 88 кг телесно тегло 22 кг мазнини 66 килограма мускулна маса.

Заключение: за 1 един месец тренировки, човек губи половин килограм мускули и 6,5 кг мазнини е много добър резултат, което означава, че такава програма и диета работят!

Забележка:
Не забравяйте, че когато губите мазнини, губите и мускули. Като цяло това съотношение = 1/3, т.е. На 1 kg загубени мускули представляват около 3 кг мазнини.

Е, всъщност сега всичко е сигурно, считам мисията си за изпълнена и статията завършена. Да приключим и да се сбогуваме.

Послеслов

Друга практическа статия е написана, днес говорихме за процента телесни мазнини, как да го измерим и какво трябва да бъде. Сигурен съм, че сега лесно ще научите как да направите това и ще знаете в каква посока трябва да коригирате тренировъчната си програма и проблемите с храненето. А това означава, че ще направите още една крачка към тялото на вашите мечти! Успех със замразяването. И към връзката!

PS.Имате ли въпроси, недоразумения и т.н.? След това не си тръгвайте, докато не получите отговор на тях чрез формата за коментари.

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашия социална мрежа- плюс 100 сочи към карма, гарантирано.

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Анализ на състава на тялото

Чрез увеличаване на мускулната маса и изгаряне на мазнини вие по този начин променяте състава на тялото, който ви е даден от природата. Проследяването на процеса чрез подови везни е неблагодарна задача. Като изгаряте мазнини, може да не видите голям напредък в теглото, защото едни и същи тренировки добавят паралелно мускулна маса. Натрупвайки мускули, може да не видите растеж, тъй като мазнините изгарят паралелно. С една дума, везните са ненадеждна следа, която не разделя теглото на лошо и добро. Освен това не винаги трябва да се доверявате на пристрастен поглед в огледалото. По този начин най-добрият контролер на вашия напредък ще бъде проверката на телесния състав.

ЗАЩО Е ТОЛКОВА ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ ПАРАМЕТРИИТЕ НА ТЯЛОТО СИ?

Разбирането на съотношението на основните параметри на тялото ще ви позволи да си поставите конкретни цели, за да постигнете целта си за намаляване и поддържане на теглото, както и натрупване на мускулна маса.

След като научихте за първи път основните си параметри на тялото, в бъдеще можете да проследите динамиката на промените в тези параметри и, следователно, качествотоотслабване (трябва да отслабнете с мазнини, а не с вода и мускули) или натрупване на маса (трябва да станете по-добри с мускули, а не с мазнини).

Освен това доста често мнозина се отказват от опитите си да отслабнат или да напълнеят, без дори да имат време наистина да започнат, защото след няколко седмици ходене на фитнес или след диета, не виждат резултата в огледалото. Може да не видите резултатите в огледалото, но не можете да измамите устройството. Той улавя и най-малките промени, което ви насърчава да вървите по-далеч към целта си.

Следователно диагностицирането на параметрите на тялото е просто необходимо за всички хора. В крайна сметка на всяка възраст можем да имаме красиво тялои добро здраве.

КАК ДА ИЗМЕРИМ ОСНОВНИТЕ ПАРАМЕТРИ НА ТЯЛОТО?

Методът за изчисляване на състава на човешкото тяло се основава на резултатите медицински изследванияИ научни разработки. Специално устройство (телесен анализаторТанита) за определяне на състава на тялото е в състояние да определи необходимите параметри на тялото.

КАК РАБОТИ ДЕТЕКТОРЪТ ЗА СЪСТАВ НА ТЯЛОТО?

Когато стоите на платформата на продукта, мониторът изпраща слаби, безвредни импулси. електрически токкоито протичат по цялото тяло. Тъй като мускулните тъкани съдържат голям обем вода, те действат като проводник на електрически ток. Мастните тъкани съдържат малко вода и са обекти на устойчивост на електрически импулси. Съпротивлението на различни тъкани на тялото се сравнява с възрастта, пола и теглото. Въз основа на тези данни Устройството изчислява ключови показатели за състава на тялото.

ПАРАМЕТЪР 1 - ТЕГЛО

Ще знаете вашето тегло и индекс на телесна маса.

Индекс на телесна маса - това е стойност, която ви позволява да оцените степента на съответствие между масата на човек и неговия ръст и по този начин косвено да прецените дали масата е недостатъчна, нормална или прекомерна (затлъстяване).

Въз основа на вашите индивидуални параметри на тялото, Body Composition Tool също може да изчисли вашето оптимално тегло. Оптималното тегло е индивидуално - това е теглото, характерно само за този човеквъз основа на основните параметри на тялото му.

Това е теглото, което е най-лесно за поддържане от тялото.

Познаването на оптималното тегло ще ви помогне да формирате правилната програма за промяна и поддържане на теглото.

Промяната на хранителните навици и подобряването на ключовите параметри на състава на тялото може да помогне за управление на теглото и поддържане на резултатите в дългосрочен план.

ПАРАМЕТЪР 2 - МУСКУЛНА МАСА

Мускулите играят важна роля, тъй като те действат като основен консуматор на енергия и участват активно в разхода на калории. Колкото повече физически упражнения, толкова повече се увеличава мускулната маса, съответно се увеличава нивото на консумираната енергия или калории. Увеличаването на мускулната маса ви позволява да увеличите скоростта на метаболизма, което води до намаляване (изгаряне) на излишните телесни мазнини, т.к.всеки допълнителен килограм мускулна маса изгаря допълнителни 30 килокалории на ден.

За нормално функциониранемускулите и цялото тяло се нуждае от протеини.

В човешкото тяло практически няма резерви от протеини и новите протеини могат да се синтезират само по два начина:

От аминокиселини, доставяни с храната;

От протеините на мускулната тъкан на тялото.

Нискокалоричните диети съдържат малко протеини и тялото е принудено да изразходва собствената си мускулна маса. Това води до факта, че отслабвате, но не чрез изгаряне на мазнини, а чрез загуба на мускули. Същото се случва и при интензивни физически натоварвания, каквито те изискватповишено съдържание на протеин в тялото. Колкото повече мускули имате, толкова повече протеини имате нужда.

Определянето на мускулната маса е особено важно, когато започнете както да отслабвате, така и да качвате мускулна маса.При отслабване, така че процесът на отслабване да се осъществи именно чрез загуба на излишни мазнини и запазване на мускулната маса. При натрупване на мускулна маса - за да може процесът на напълняване да се осъществи чрез увеличаване на точно сухата мускулна маса, което е доста рядко, тъй като хората, които се опитват да напълнеят, рядко следват правилното балансирана диетаи обикновено ядат всичко, което попадне под ръка и в големи количества. В резултат на това наддаването на маса се дължи не само на мускули, но и на мазнини (и то в големи количества).

ПАРАМЕТЪР 3 - ПРОЦЕНТ НА ТЕЛЕСНИ МАЗНИНИ

На първо място, говорим за подкожни мазнини. Много навътреВажно е да се контролира скоростта на мазнините.

Намаляването на телесните мазнини и едновременното увеличаване на мускулната маса е ясен индикатор за ефективността на тренировъчната програма и обосновката за загуба на тегло.

Съществува физиологична нормамастна маса, която е необходима за здравето и хормоналния баланс в организма.Да знам препоръчителния процент телесни мазнини, съобразен с възрастта, можете в отделна.

Много е важно да знаете количеството подкожна мазнина, тъй като всеки килограм мазнина съдържа 1,5 km допълнителни кръвоносни съдове, което значително увеличава натоварването на сърдечно-съдовата система. Излишните мазнини има повишено натоварванена гръбначния стълб и ставите, в допълнение, излишната мазнина е изпълнена с повишено натрупване на токсини и токсини в тялото, тъй като мазнините са депо за шлака и нарушение на хормоналния статус, както при жените, така и при мъжете.

ПАРАМЕТЪР 4 – ВЪТРЕШНИ МАЗНИНИ

Вътрешната (висцерална) мазнина е концентрирана в коремната кухина и показва степента на затлъстяване на вътрешните органи.

По време на програма за отслабване и увеличаване на мускулите е важно да се следи динамиката на промените в съдържанието на вътрешни мазнини.Тъй като този вид мазнини увеличават риска от развитие на редица заболявания, като например сърдечни заболявания съдови заболявания, диабети т.н.

ПАРАМЕТЪР 5 - МЕТАБОЛИЗЪМ (Основен метаболизъм)

Базална скорост на метаболизма (дневна консумация на калории от тялото в покой, необходими за поддържане на живота). Колкото по-висок е метаболизмът, толкова повече изгорени калории, толкова по-нисък е, толкова по-голяма е вероятността от затлъстяване с всички произтичащи от това последствия. Ще разберете колко калории можете да приемате на ден, т.е. броя на калориите, необходими за живота, като вземете предвид вашата физическа активност. Като добавите към тази цифра броя на калориите, които изразходвате за ежедневни дейности, ще изчислите общите енергийни нужди на тялото на ден и лесно можете да решите целите си за загуба на тегло или увеличаване на мускулите.

ПАРАМЕТЪР 6 - ВОДА

Процентът на вода в тялото е един от ключовите показатели за младостта и благосъстоянието.

Той също така пряко влияе колко лесно ще бъде за вас да намалите или поддържате теглото си, както и да качите мускулна маса.

Приблизително 50-65% от теглото на човек е вода. В мускулните тъкани съдържанието на вода достига 75%. На нея е отредена основна роля в работата на всички органи на тялото:

Осигурява среда, в която протичат всички биохимични реакции на тялото

Регулира телесната температура

Пренася хранителни вещества, кислород, ензими, хормони до клетките

Премахва токсините и метаболитните продукти от тялото

Подпомага нормалната функция на ставите

Осигурява естествена влага на кожата и другите тъканиИ и т.н.

При липса на вода работата на бъбреците ще се влоши, натоварването на черния дроб се увеличава, тялото се зашлакова, метаболизмът се влошава и т.н.

За успеха на програмата за отслабване и увеличаване на теглото е изключително важно да се нормализира съдържанието на вода в тялото.

Съдържание на вода в тялото:

Норма: жени	Норма: мъже
50-60%	60-70%

ПАРАМЕТЪР 7 - КОСТНА МАСА

Костен дефицит може да възникне при небалансирана диета и липса нафизическа дейност. За спортистите е особено важно да поддържат нормална костна маса.

Човешкото тяло съдържа повече от 1 кг калций. Дава сила костна тъкани е необходимо за нормалното функциониране нервна системаи мускули. С участието на калций се получава коагулация на кръвта.

Ето защо е необходимо да се храните балансирано и да поддържате нивото на постъпващия в тялото калций в нормалните граници.

Скала за костна маса

Норма: жени			Норма: мъже
до 50 кг	50-75 кг	от 75 кг	до 65 кг	65-95 кг	от 95 кг
1,95 кг	2,40 кг	2,95 кг	2,66 кг	3,29 кг	3,69 кг

Източник : Световна здравна организация (СЗО)

ПАРАМЕТЪР 8 – МЕТАБОЛИТНА ВЪЗРАСТ

Метаболитната възраст се определя от устройството въз основа на интегрирането на всички горепосочени телесни параметри и се различава от хронологичната възраст.

Хронологична възраст е възрастта в календарни години. метаболитна възрастзависи от вашия метаболизъм и общи химични процеси в тялото, всъщност - това е възрастта на вашето тяло. Ето защо е особено важно да се уверите, че вашиятМетаболитната възраст поне не беше по-стара от хронологичната.

Продължителността на такъв анализ на основните параметри на тялото е около 30 минути. Цена - БЕЗПЛАТНО.Всеки може да го премине, като си запише час с.

Както разбирате, тези параметри на тялото зависят преди всичко от нашата диета и начин на живот.За да се адаптира към нова диета, тялото се нуждае от около дванадесет седмици. Затова ви предлагам да разгледате пример за промяна в параметрите на човешкото тяло, която е преминала

ДИНАМИКА НА ПРОМЕНИТЕ В ПАРАМЕТРИТЕ НА ОРГАНИЗМА:

Това са числата на конкретен човек, тъй като всеки човек е чисто индивидуален и преследва различни цели, така че всяко от тези числа също ще бъде индивидуално (може би по-добре, може би не). Всичко зависи от вашето желание, постоянство и следване на съветите на личен треньор.

А именно: дълго време не напълнях с диетата (средно се оказаха 30-40 g на ден) и твърде ревностно преследвах нисък процент мазнини в тялото. Защо това е много лошо ще обсъдим в днешната публикация. Но ако говорим за хранене, днес се опитвам да ям поне 80-100 г мазнини на ден. И умишлено увеличих процента телесни мазнини от 18-19 на 21-23. Да, в началото беше необичайно да се възприемам след 18%, но моят приоритет все още е здравето.

Идеята за тази публикация е на гуруто в областта на здравето и здравословното хранене – д-р Андрей Беловешкин. Всъщност публикацията е създадена в сътрудничество с него. По-точно публикацията е създадена от него в сътрудничество с мен :)

Толкова дебел. Той играе много важни роли в нашето тяло. От това колко здрава изглежда кожата ни и колко е стегната, еластична и приятна на допир до това дали всичко е наред с нашите хормони - много от тях не се произвеждат, когато процентът на телесните мазнини е твърде нисък (здравейте фитнес бикини Скоро вие ще ме застреля в тъмна уличка :)). Вече засегнах тази тема: при липса на телесни мазнини и мазнини в храната, първото нещо, което страда в женското тяло, е репродуктивната система и репродуктивната функция. Тялото започва да пести ресурси и постепенно дезактивира функциите, без които може да мине и... да оцелее. И защо трябва да мисли за размножаване, ако самият той сега е в опасност? ..

Важно е да се гарантира, че външната мазнина не пада под допустимия минимум.

Стига подкожните мазнини да не надвишават нормата е добре. Защото мазнините произвеждат специални хормони, които защитават сърцето и кръвоносните ни съдове. И както писах по-горе, има минимум подкожни мазнини, без които е невъзможно нормалното функциониране на хормоналната и репродуктивната система. Подкожната мазнина е естетика, всички плавни извивки и очертания на женското тяло. Без подкожна мазнина тялото става сенилно-мъжко: грубо, сухо, ъгловато, с полупрозрачни кости и мускулни снопове. Необходим е и известен запас от подкожни мазнини за „спокойствието“ на тялото. Когато тялото е подложено на стрес, то се интересува само от едно нещо: да оцелее. Следователно, той започва да изтласква мазнини в черния дроб, в сърцето, в стените на кръвоносните съдове.

Можете да измерите подкожната мазнина по научен начин - като измерите дебелината на гънките на различни места. Можете да опитате да контролирате чрез числата на везните (но тук има нюанс: невъзможно е да се определи процентът на мазнини и суха маса). Отдавна стигнах до извода, че най-лесният и надежден начин е огледалото. Събличаш се, заставаш пред огледало в цял ръст и... се оглеждаш. Не, не в духа на „Фу, аз съм дебел!“, Но вие адекватно обмисляте всичко, което виси или не виси. Ако в тялото има твърде много мастна тъкан, тя ще даде гънки, буболести, целулит, корем, аксиларни и патела. Да, и като цяло, толкова общ изглед. Ако никъде не виси, значи всичко е наред. Вени, изпъкнали сухожилия, кубчета и отделни мускулни снопове са сигурен знак, че няма достатъчно мазнини. И вие сте изложени на риск. Да, да, това го казвам :) Не мислиш така. Без коремни венци. Без сухи мускули. Много искам деца в бъдеще, честно казано. И наистина не искам проблеми с хормоналния фон.

Затова нека сухите тела останат за фитоните, които се опитват да направят пари от това. Хората, които искат да бъдат здрави, трябва да разберат: изкуствено създадени излишенсухотата на тялото не е здравословна. Подчертавам: излишно. Да не би да прочетете това като извинение за лакомия и затлъстяване :)

Говорейки в цифри, 20-25% мазнини са нормата за една жена. Максималната излишна мазнина е до 15% наднормено телесно тегло, ако е подкожна (а не вътрешна). Когато падне под 9-10%, тялото изпада в сериозен дефицит, което води до отказ на цялата система. При мъжете критичният праг е по-нисък – 4-6% телесни мазнини.

Ако не ядете достатъчно мазнини всеки ден, тялото ви ще отслабне за известно време, да. Ще ви хареса. Само тайно, нашето хитро и много умно тяло бавно ще изключи допълнителната светлина, за да не губи енергия, както му се струва. И за да не се налага по-късно да работите цял живот, за да смените всичките си електрически кабели, важно е да не се стига до това. Експертите препоръчват да се яде поне 1 грам на килограм телесно тегло, но според моите усещания тялото все пак има нужда от повече. Особено тялото, което като моето е постоянно в движение и в умствен труд. Затова днес гледам да ям по 1,5-2 грама - в зависимост от интензивността на деня. Между другото, богатата на мазнини диета също засища по-добре.Следователно след 1,5-2 часа няма желание. И аз искам след 4 часа.

Също така е важно да контролирате подкожните мазнини, за да не падат под нормата! Когато нивото на подкожната мазнина е под 7%, жените преминават в режим на дефицит, хормонален срив и менструация спира. При продължителна липса на менструация способността за раждане на дете рязко намалява и води до безплодие. Мъжете също не са толкова щастливи. При ниско съдържание на мастна тъкан (4-6% от общата маса), производството на тестостерон спира и либидото намалява. Свръхрелефът е присъщ на професионалните бодибилдъри и е вреден. Ако вече носите няколко излишни килограма, тогава е по-добре да го направите на задните части, отколкото на черния дроб.

Контролирайте енергийния баланс: доходи и потребление

Енергийният баланс е съотношението на броя на калориите, които получаваме от храната, към калориите, които изгаряме по време на тренировка. Разликата между общото съдържание на калории в диетата и калориите, които се изгарят по време на тренировка, е наличната енергия, която тялото може да използва, за да се движи. По-точно, използвайте го, за да поддържате живота и себе си.

Напоследък ям около 1700 калории на ден (все още не е достатъчно! но работя върху увеличаването). За щастие спрях да ям на 1200 kcal. Защото обективно, на моето ниво на мозъчна и физическа активност, това не е достатъчно. По най-скромните оценки една тренировка ми струва 400 kcal. Но това е според най-скромното - мога да изгоря 800! Но все пак нека започнем от средната стойност от 400 kcal.

Това означава, че за всичко за всичко тялото ми има 1300 kcal на ден. Той може да го разпредели на своите вътрешни работи и други екстри. Има такова понятие – основна нужда, или основен обмен. Това е минималната енергия, която ни е необходима, за да живеем и функционираме нормално. И не правете нищо по въпроса. Просто легни. Както можете да видите, дори сега, след като увеличих дневното съдържание на калории в диетата, аз се храня недостатъчно. Но благодарение на д-р Беловешкин вече ям много повече. Подробности - по-нататък.

Ако не давате на тялото енергия за основни нужди, това бавно, но сигурно ще доведе до проблеми.

Как да разберете баланса си?

Първо трябва да разберем процента на телесните мазнини. Средният ми процент на телесни мазнини сега е 23% (преди 9 месеца беше едва над 18%, а сега гледам тези снимки и разбирам: добре, слаб, добре, мъниче, без дупе, само кости - какво от това?).

Мазнините могат да бъдат изчислени с помощта на специални импедансни везни или устройство за биоимпеданс. Процентът на мазнини може да се изчисли на специален калкулатор по различни начини и да се избере средната стойност. Един добър калкулатор, например,. Но това ще изисква точни обиколки. различни частиоргани, за които ще стане дума по-късно.

Сухото тегло се изчислява по формулата: сухо телесно тегло (тегло без мазнини) \u003d текущо тегло - (текущо тегло x текущи % телесни мазнини).

Теглото ми днес е 56 кг, а делът на мазнините е 0,23 (23%). Мисля за себе си:

Сухо тегло = 56 - (56 х 0,23) = 43 кг.

Това означава, че за моите 43 килограма сухо тегло моят калориен прием не трябва да бъде по-малък от 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. И това е само минималното основно изискване! И почти година дадох толкова много калории на бедното си тяло за живот, работа и тренировки ... Не повтаряйте! Въпреки че е много лесно да се закачите на нискокалорична игла, защото дава бърз резултат. На каква цена е друг въпрос.

Моят основен калориен оптимум: 43 * 45 = 1935 kcal. Тъй като не лежа на дивана цял ден, тогава тази цифра трябва да се умножи с корекционен коефициент в зависимост от физическата активност.

Много от вас са виждали този списък, сигурен съм:
1,2 = заседнал начин на живот, заседнала работа, много малко или никакви спортни дейности
1,3-1,4 = лека активност (известна ежедневна активност + леки упражнения 1-3 пъти седмично)
1,5-1,6 = средна активност (обучение 3-5 пъти седмично)
1,7-1,8 = висока активност (активен начин на живот и тежки тренировки 6-7 пъти седмично)
1,9-2,0 = изключително висока активност (спортен начин на живот, физически труд, ежедневни тренировки и др.).

Сега имам средна активност и корекционен коефициент 1,5. Така че моят минимум е 1,5 * 1290 = 1935, а оптималният е 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Ако приемем, че сега дневното ми съдържание на калории е 1700 kcal, тогава енергийният ми баланс е отрицателен (дори като се вземе предвид минималното изискване, липсват повече от 200 kcal). Можете да поправите това, като намалите интензивността (или честотата) на вашите тренировки или като увеличите броя на калориите. Да кажем, че в моя случай добавянето на две яйца (180 kcal) или едно авокадо (205 kcal) ще ми помогне. Или пропуснете половин тренировка (200 kcal) - и това ще бъде достатъчно, за да балансирате енергийния си баланс. Но предпочитам да оставя моята фитнес зала такава, каквато е, и в същото време да ям повече.

Ще бъда честен: вече увеличавам калориите, не претеглям храната и не се занимавам с точно броене на калории - просто ям. И толкова полезен за цялото тяло, толкова спокоен. Ще гледам още малко и тогава ще ти кажа. Но дори визуално има разлика. Между другото кожата изглежда по цялото тяло, например ...

Можете също да изчислите вашето ниво на основни и общи нужди на калкулатора. При мен това се оказа минимум калории с моята физическа активност от 1880 kcal, което е близо до моето изчисление (1935 kcal).

Защо е важно да не бъдете негативни дълго време? Ако енергийният баланс е отрицателен, тогава тялото преминава в режим на енергоспестяване (дефицит).

И тук започва екшън филмът: метаболизмът се забавя, работата на щитовидната жлеза и половите хормони се влошава, настроението и енергията падат, появяват се депресия и раздразнителност. В допълнение, тялото все още ще натрупва вътрешни (лоши) мазнини, жертвайки мускулите.

Затова Андрей Беловешкин настоятелно препоръчва: дори когато отслабваме или поддържаме нормално тегло, не трябва да надхвърляме 30 kcal на килограм сухо телесно тегло за повече от 2-3 дни. В никакъв случай не правете както те съветват: „яж по-малко, тренирай повече“. Това ще доведе до факта, че ще намалите телесното тегло, но ще увеличите количеството на лошите (вътрешни мазнини).

Ще добавя от себе си: бъдете разумни, не слушайте тези, които ви съветват да живеете на един лист маруля и да се убиете в тренировка. Отнасяйте се с уважение към тялото си и то ще ви благодари. Не жестикулирайте, в противен случай тялото ще отговори с още повече калай. Възстановяването на метаболизма и хормоналните нива, лечението на репродуктивната система е дълго, трудно и скъпо във всеки смисъл.

Следете количеството вътрешна мазнина!

„Най-опасна е вътрешната мазнина, която е скрита в стомаха. Нарушава работата на хормоните, влошава настроението, причинява болести, слабост и хронична умора. Излишъкът му провокира желание за всякакви зависимости: от сладкиши до наркотици и пристрастяващи връзки “, казва Андрей.

Но най-неприятната измама е другаде, приятели. Лошите мазнини, които растат на фона на гладни стачки, сушене, хронично претоварване и стрес, могат да "стопят" тялото ни. Променете състава му и убийте качеството.

Това означава, че нарушените полови хормони и хормоните на стреса „препрограмират“ нашите мастни клетки. „Препрограмираните“ мазнини започват да се държат неприлично, което води до появата и укрепването на проблемните зони: изглеждаме слаби, но целулитът по бедрата, задните части и дори прасците цъфти пищно! И още по-забележимо от преди.

Какво прави едно нормално средно момиче в такава ситуация? вярно! Изнервени, гладни, тренировки до припадък и... кръгът се повтаря. И с всеки такъв кръг, уви, проблемните ни зони стават все по-проблемни, а целулитът се появява дори по бузите.

Двойни проучвания показват, че само 20% от натрупването на вътрешна мазнина може по някакъв начин да се обясни с гени. Всичко останало е хранене, начин на живот, лоши навици. Лошите мазнини не се виждат толкова лесно в огледалото, но дори хора с нормално тегло могат да ги имат: спортисти, модели, дребни момичета.

Сега ще видим как да проследим количеството вътрешна мазнина и здравословното състояние с помощта на ...сантиметрова лента. Този блок ще бъде полезен за тези, които се интересуват от малко самоизследване, те казват, как се справям сега?

Ключът в нашето проучване е размерът на талията. Почти всички останали индикатори танцуват от него. В края на краищата вътрешната мазнина е скрита в корема.

„Обиколката на талията трябва да се измерва по средата между долния ръб на долното ребро и горната част на тазовите кости (алтернативно, в най-тясната точка, обикновено на нивото на пъпа или малко над него). Когато затягате, трябва леко да разтегнете лентата, с усилие, подобно на повдигане на празна чаша. При измерване лентата трябва да е успоредна на пода. Застанете неподвижно, ръцете отстрани, дишайте спокойно, измервайте, докато издишвате. Измервайте няколко пъти, докато има разлика не повече от един сантиметър“, препоръчва Андрей.

Обиколката на ханша може да се измери в най-широката част на дупето – определяме я визуално“, съветва лекарят.

Обиколката на врата се измерва в най-тясната точка:

Обиколка на бедрото - в горната му трета:

1. Талия.

Талията ми е нормална (67 сантиметра). Когато отслабна до 60, бедрата ми се издуват до 89 и това вече е момчешка история - все пак съм за женствеността. Нормалната обиколка на талията при жените е до 75 (80) сантиметра, от 80 до 88 сантиметра - това е наддаване на тегло, над 88 - затлъстяване. При мъжете нормалните параметри са до 94 сантиметра. Широката талия намалява вашата привлекателност и удвоява риска от преждевременна смърт по каквато и да е причина. Това важи и за хора с нормално и ниско тегло!

2. Съотношение ханш-талия.

Моето съотношение е 67 x 96 = 0,70 (идеално).

„Идеалните числа са 0,7 (0,65-0,78) за жените и не повече от 0,9 за мъжете. Обикновено този индекс трябва да бъде по-малък от 0,85 за жените и по-малък от 1,0 за мъжете. Доброто съотношение между бедрата и талията повишава привлекателността, интелигентността и либидото и намалява риска от много заболявания (рак, безплодие, диабет). Съотношението ханш-талия е един от най-добрите показатели за здраве “, коментира Андрей.

Нескромно ще добавя: ммммм, огънете се !!! :)

3. Съотношение височина към талия

Моето съотношение е 67 x 170 = 0,4 (отлично). Нормата за този индекс е по-малка от 0,5 за мъже и жени.

Индексът на формата на тялото показва връзката между обиколката на талията, височината и теглото. Формулата е сложна, нека използваме калкулатор. Освен цифри, този индекс дава и картина, която показва къде се намираме в скалата на риска.

Индексът на формата на тялото ми е 0,0723, което е нормално. В същото време калкулаторът изчислява и относителния риск. При мен е равно на 0,76. Тази цифра означава, че моят риск от заболяване е по-малък от средния (среден риск = 1). Колкото по-голям е броят, толкова по-голям е рискът от заболяване.

Кръгът на графиката съм аз :) Колкото по-вляво и по-надолу е кръгът, толкова по-добре. Колкото по-високо и вдясно - толкова по-опасно.

5. Коничен индекс (К-индекс).

„Формулата е сложна и не намерих калкулатор. Следователно, разделяме теглото в килограми на височината в метри, извличаме корен квадратен от това (в стандартния калкулатор, бутона sqrt) и го умножаваме по 0,109.

0,109 x (корен квадратен от 56/1,7) = 0,63.

След това разделяме талията в метри на получената цифра: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Така че моята стойност на коничния индекс е 1,063.

За мъжете нормата е коничен индекс не повече от 1,25, а за жените - 1,18.

Колкото по-висок е индексът, толкова повече човекът прилича на цилиндър, а не на два конуса, сближаващи се в талията. И толкова по-висок е рискът.

6. Шия

7. Съотношение талия-ханш.

Моето съотношение: 67/55 = 1,22 (отлично). Обикновено този индекс е под 1,5 за жените и под 1,7 за мъжете.

8. Височина на корема.

Моята стойност: 17,5 см (отлична). Нормата е до 25 сантиметра.

Изводът се налага сам по себе си: разпознах алармите на тялото навреме, върнах достатъчно количество мазнини в диетата и мазнините под кожата. Всички мои здравни маркери са в отлично състояние.

Какво искаш :)

Искам да изкажа своята благодарност на Андрей за този пост, за цялата информация, която събра. И изобщо за това, което прави за нас - които не сме безразлични към здравето си. И да, ако все още не сте завършили неговия курс по здравословно хранене, тогава го препоръчвам. След курса започнах да гледам на храната по съвсем различен начин и най-накрая се сприятелих с нея след 28-годишна война. А ако искате красива стойка и прав гръб, значи сте на нов курс „Здравословна стойка и мускули“.

Снимка: Дмитрий Руденко
Местоположение: Global Fitness Gym

Дял: