IN фитнесМожете бързо да отслабнете и да изгорите излишните мазнини. Можете да го направите сами, без да прибягвате до скъпите услуги на треньор. Повечето лесен начинотслабнете във фитнеса - тренирайте редовно на кардио уреди. Но в същото време не забравяйте за силовите тренировки. Те ще помогнат не само за намаляване на процента мазнини в тялото, но и за укрепване на мускулите. Тогава тялото ще стане еластично и тонизирано. Въпреки това, за да не закъснее резултатът, трябва внимателно да следите диетата си. Без това няма да можете да отслабнете бързо.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:"Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си..." Прочетете още >>

Как да се справя с мъжете и жените?

Мъжете, които искат да отслабнат във фитнеса, трябва да правят както кардио, така и силови тренировки. В крайна сметка, ако просто бягате, качеството на тялото ще бъде лошо. Момчетата определено трябва да тренират с тежести. Тогава мускулите ще бъдат силни, а тялото тонизирано.

Същото важи и за момичетата. В никакъв случай не трябва да се страхувате от силови тренировки. В края на краищата за жените е почти невъзможно да изпомпват поради ниското съдържание на тестостерон. Малките дъмбели и щанга ще направят тялото привлекателно и ще ви помогнат да отслабнете по-бързо.

Начинаещите трябва да увеличават натоварването постепенно. Отначало можете да изпълнявате упражнения без тежести, като отработвате техниката. В края на тренировката е препоръчително начинаещите да тренират на кардио машини за 20 минути. Можете също да правите кардио тренировки в отделни дни. Но в този случай те трябва да издържат по-дълго - около 1 час.

Правила на класа

Професионални треньори предлагат услугите си във фитнеса. Но курсът на обучение не е евтин. Можете да отслабнете без треньор, като самостоятелно сте усвоили техниката на изпълнение на упражненията.

За да се занимавате правилно във фитнес залата, трябва да разберете основните принципи на обучение:

1. 1. Броят на сериите и повторенията ще зависи от целта на класовете. Ако искате да отслабнете, трябва да изпълнявате упражнения в 5-6 серии от 15-20 повторения с лека тежест. Темпото трябва да е достатъчно бързо, но техниката трябва да остане правилна. За набиране мускулна маса, упражненията се изпълняват в 3–4 серии от 8–12 повторения с голяма тежест.
2. 2. Почивката между сериите трябва да продължи 30 секунди. Това ще ви помогне да отслабнете по-бързо. Но ако това темпо е твърде бързо, струва си да си починете още малко.
3. 3. Има различни схеми за изграждане на урок. IN общ изгледразпределете сплит система и кръгово обучение. Сплитът е подходящ за изграждане на мускули и включва трениране на мускулни групи в отделни дни. За отслабване трябва да използвате кръгова тренировка. Кръгът е комплекс от 8-10 упражнения за цялото тяло, изпълнявани едно след друго без спиране. Следва почивка за 2-3 минути. Общо можете да направите 3-4 кръга в една тренировка.
4. 4. След това трябва да правите кардио за 20-30 минути. Времето след тренировка със съпротивление е оптимално, тъй като запасите от гликоген вече са изразходвани. Ако правите кардио тренировка в отделен ден, тялото ще използва гликоген през първите 30 минути. Само тогава процесът на изгаряне на мазнини ще започне.

Преди да започнете да тренирате, определено трябва да загреете. Можете да си спомните упражненията от часовете по физическо възпитание: последователно месете всички стави и загрявайте тялото. Това ще ви помогне да се подготвите за урока и ще ви предпази от нараняване. Загряването трябва да продължи 5-10 минути.

Програма за тренировки за жени

Жените обикновено искат да изпомпват задните си части, така че когато съставяте тренировъчен комплекс, можете да изберете специални упражнения. В таблицата е представена приблизителна тренировъчна програма за отслабване с акцент върху глутеалните мускули.

№	Упражнения	Целеви мускули	Илюстрация
1	Клекове с широка стойка	Задни части, квадрицепси, вътрешна част на бедрата
2	Мъртва тяга с дъмбели	Задни части, подколенни сухожилия
3	Напади при ходене	Задни части, квадрицепси
4	Издърпване на дъмбел към колана	Горната част на гърба
5	Сцепление на долния блок към стомаха	Долната част на гърба
6	Пейка с дъмбели	гръдни мускули
7	Наведени над ръце с дъмбели	Трицепс
8	Сгъване на ръце с дъмбели	Бицепс
9	Повдигане на дъмбели в страни	Рамене
10	Усукване на фитбол	Натиснете

Първо, трябва да го правите без тежести, като внимателно практикувате техниката на изпълнение на упражненията. Когато фитнесът ви се подобри, можете да вземете малки дъмбели.

Правилното кръгово обучение трябва да започне с изучаването на големи мускулни групи - гръб, крака, гърди. Момичетата могат да бъдат поставени в началото на упражненията върху задните части. На финала - на ръцете, раменете и коремните мускули.

Тренировъчна програма за мъже

Програмата за обучение на момчета трябва да изглежда малко по-различно. Може да се обърне внимание на подробното проучване на горната част на тялото.

№	Упражнения	Целеви мускули	Илюстрация
1	Набирания в гравитрон	Гръб (различни области в зависимост от ширината на захвата)
2	Издърпване на горния блок към гърдите	Горната част на гърба
3	Сцепление на долния блок към стомаха	Долната част на гърба
4	Клекове със средна стойка	Квадрицепс, седалище
5	Пейка с дъмбели	гръдни мускули
6	Френска преса с дъмбели в седнало положение	Трицепс
7	Повдигане на дъмбели за бицепс	Бицепс
8	"Чук"	Бицепс
9	Раменна преса с дъмбели	Рамене
10	Усукване на римски стол	Натиснете

Тежестите трябва да са малки, за да имате сили да завършите цялата тренировка с бързо темпо. Теглото на блоковите симулатори също трябва да бъде избрано разумно.

Мъжете и жените трябва да тренират не повече от 3 пъти седмично. Ако мускулите все още са болезнени, струва си да отложите тренировката. В края на краищата те се укрепват по време на възстановяване, а не на самия урок.

Струва си да се има предвид, че резултатът от тренировките във фитнеса ще бъде забележим само ако успеете да се храните правилно.Проучванията показват, че загубата на тегло зависи 70% от диетата на човек. И само 30% от успеха идва от тренировки във фитнеса или у дома.

Ето защо е по-добре да допълвате спорта с правилно хранене. Един час след тренировка за отслабване можете да ядете напълно. Но съдържанието на калории в това ястие трябва да е малко. Има правило, според което след час трябва да консумирате 50% от броя на калориите, изразходвани за кардио или по време на силова тренировка. В допълнение, храната трябва да бъде 60% протеин (ще помогне за възстановяване на мускулите) и 40% въглехидрати (попълване на изразходваната енергия).

Силовите тренировки във фитнеса насърчават изгарянето на мазнини. В крайна сметка голям брой калории се изразходват за поддържане на мускулите, дори и в покой. Ако допълните тренировката с тежести с кардио тренировка, резултатът може да се види след няколко седмици. Мастният слой ще намалее и качеството на тялото ще се подобри поради укрепването на мускулите.

И някои тайни...

Историята на една от нашите читателки Ирина Володина:

Особено ме депресираха очите, заобиколени от големи бръчки плюс тъмни кръговеи подуване. Как да премахнете напълно бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуването и зачервяването?Но нищо не състарява и не подмладява човека така, както очите му.

Но как да ги подмладите? Пластична операция? Научени - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - фотоподмладяване, газо-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг? Малко по-достъпни - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога да намерим време за всичко това? Да, все още е скъпо. Особено сега. Така че за себе си избрах различен начин ...

Бързото отслабване във фитнес залата е много по-лесно, отколкото у дома, тъй като часовете се провеждат сред съмишленици и под наблюдението на опитен инструктор. Освен това, по време на тренировка е възможно, преминавайки от един симулатор към друг, да промените естеството на натоварването. А това означава, че във всички части на тялото мастният слой ще бъде равномерно унищожен.

И накрая, можете да получите съвет относно правилното хранене. Всички отслабващи се придържат към определени диети - оценявайки резултатите, е по-лесно да вземете решение за „вашата“ диета.

Видове упражнения за отслабване

Как да отслабнете бързо, като тренирате във фитнеса? Няма особена тайна.

Трябва да практикувате редовно и да комбинирате упражнения, които се различават по своята функционалност:

• увеличаване на гъвкавостта;
• ускоряване на метаболизма;
• стягане на кожата, премахване на излишните гънки след отслабване;
• изграждане на мускулна маса.

Резултатът може да се види след месец след активна тренировка.

Анаеробно натоварване

Натоварването, което се получава при правене на кардио се нарича анаеробно. Кардио оборудването е дизайн, който имитира естествените движения на човек.

Типовете зареждане включват:

• изкачване на стълби;
• имитация на плувни движения и гребане;
• имитация на колоездене.

За упражнения от този тип, които правите във фитнес залата, трябва да отделите поне 30 минути.

Силови тренировки

Преди да започнете силови тренировки, трябва да загреете всички мускули и стави и едва след това да започнете да се зареждате с „желязо“. Упражненията от този тип включват „натискане на пейка“ и „пеперуди“, изпълнявани без спортно оборудване, изпомпване на пресата, лицеви опори и набирания на хоризонталната лента.

Невъзможно е да се реши проблемът как да отслабнете във фитнеса за жена без тези упражнения. Мастният слой трябва да бъде заменен с мускулна тъкан, в противен случай кожата ще увисне поради загубата му.

По време на силови тренировки се ускоряват метаболитните процеси, ускорява се загубата на тегло. Освен това, физически упражненияот този тип увеличават плътността костна тъканкоето е много важно за намаляване на риска от остеопороза.

Развитие на гъвкавост

Упражненията за гъвкавост трябва да бъдат въведени в тренировъчния процес както за жените, така и за мъжете. По време на такива натоварвания се произвежда ставно смазване, мускулната еластичност се увеличава.

Упражненията за гъвкавост включват:

• усукване;
• стрии;
• танцуване;
• Пилатес;
• елементи от статистическата йога.

Стигайки до елементите за гъвкавост, трябва внимателно да подготвите мускулите. Особено важно е внимателно да се третират разтягащите елементи, като постепенно се увеличава обхватът на движение. Иначе е възможно да се получи сериозна травма- навяхвания и разкъсвания на мускули и сухожилия.

Диета по време на тренировка във фитнеса

Как да отслабнете, докато тренирате във фитнеса, каква диета трябва да следвате, какъв тип диета да изберете?

От гладни диети и диети, в които участват 1-2 ястия, трябва да се откаже категорично. За тренировка е необходима сила и ако диетата не е балансирана и има постоянно чувство на глад, тогава няма да има време за тренировка.

Правилното хранене за отслабване по време на тренировка е това, от което тялото черпи енергия.

Той трябва да включва продукти, съдържащи:

• сложни въглехидрати - по време на асимилацията им се освобождава голямо количество енергия;
• протеини - те изграждат мускулна тъкан;
• мазнини - помагат за усвояването на витамините, необходими за нормалния живот.

Процесът на „последно“ хранене трябва да приключи 2 часа преди тренировката и можете да ядете само 1-1,5 след нея. Ако след тренировка се активира чувството на глад, можете да си позволите да изпиете чаша сок от грозде или червена боровинка и да хапнете парче пилешки гърди или прясна риба.

По време на спортни дейности е необходимо да се попълни запасът от течност в тялото. Във фитнеса можете да пиете само вода, за предпочитане минерална, без газ.

Няма специални правила за пиене на течности. Ако е удобно да пиете, когато почувствате жажда, трябва да отпиете няколко глътки и да продължите упражнението. Когато е по-удобно да изпиете 150-200 мл наведнъж, по-добре е да спрете за 5-10 минути и да си починете.

По време на диета за отслабване е необходимо да се пие до 1,5 литра вода дневно за жените и поне 2,5 литра за мъжете.

Това могат да бъдат следните напитки:

• сокове;
• минерална вода;
• компоти и плодови напитки;
• тинктура от шипка;
• зелен чай.

Последният не се препоръчва да се злоупотребява, той активно измива полезни микроелементи от тялото. Ако зеленият чай е любимата ви напитка, тогава е препоръчително да го пиете допълнително. витаминни комплексикоито трябва да съдържат калий.

Как да отслабнете във фитнеса за мъж? Програмата за отслабване за мъже се различава малко от програмата за отслабване за жени. Той също така включва комбинация от диета и упражнения. Просто мъжете трябва да положат много повече усилия, за да ускорят метаболизма, за да превърнат телесните мазнини в енергия.

Графикът на обучение на мъжа се различава от този на жената по това, че на първия етап от обучението се задават кардио натоварвания повечето отвреме. При мъжете сърдечно-съдовата системапо-малко лабилни, за тях е по-трудно да се адаптират към промените в начина на живот.

Мъжете трябва да се затоплят по-внимателно. Тяхното телесно тегло е много по-голямо от това на жените, по-трудно е да се подготвят мускулите.

С повишено внимание мъжете трябва да подхождат към упражнения като бягане и скачане. Голямото тегло има неблагоприятен ефект върху ставите на краката.

На начална фазазагубата на тегло при мъжете се оказва порочен кръг: всички системи на тялото страдат от много тегло - от сърдечно-съдовата до опорно-двигателния апарат. Трябва да отслабнете, за да стане по-лесно собствена държава, но не може да се нулира, тъй като интензивните натоварвания ще повлияят неблагоприятно на системите на тялото.

Какво да правя? Първо, не насилвайте процеса на отслабване. Второ, започнете да отслабвате с диета и просто упражнение. И трето, когато теглото започне да изчезва, едва тогава преминете към специален спортно храненеи добавяне на интензивност към физическата активност.

За да отслабнете във фитнеса, мъжът се нуждае от повече време от жената. С правилно съставен тренировъчен график, с 4-5 еднократни тренировки, мъжете губят не повече от 1,5 кг на седмица.

Ако инструкторите във фитнес центъра имат правилния подход към отслабването при мъжете и жените, тогава техните клиенти могат да се подредят в рамките на шест месеца без наранявания и влошаване на здравето.

Но това не означава, че по-късно можете да забравите за диетите и активния начин на живот. Ако това се направи, тогава теглото ще се увеличи отново.

Въпреки това, тези, които се включиха в тренировъчния процес и започнаха да посещават фитнес залата за отслабване, ще изберат този начин на живот за дълго време. Защото вече няма да представя как можете да живеете без да посещавате фитнес залата.

Свързани материали

За оформяне на тялото много от нас се замислят за посещение на фитнес център или специализирана фитнес зала. Въпреки това, 90% (или може би повече) от хората отхвърлят тази идея, намирайки много „оправдания“: някой смята, че във фитнеса можете само да се напомпате, други не вярват в способностите си и вярват, че залите са създаден само за свръхчовеци ... Затова днес реших да напиша статия за това как да тренирате във фитнеса и да отслабнете.

Ако вече сте сгодени и знаете ефективни методисе борят с наднорменото тегло (не е описано по-долу), не са съгласни с нищо или, обратно, са убедени в ефективността на обучението - моля, отпишете се (оставете обратна връзка). Може би вашият опит и вашата история ще помогнат на читателите. Така че да започваме!

Възможно ли е да отслабнете във фитнеса и защо?

Като начало, нека да разберем: наистина ли е възможно да нулирате наднормено теглои защо се случва. Както знаете, мазнините се отлагат в тялото само при условие на прекомерен прием на храна. Всеки организъм е индивидуален и се нуждае от определен брой калории на ден. При консумация Повече ▼храна, тялото съхранява енергия в резерв под формата на мастна мембрана. Ето защо, преди да започнете (отслабнете) във фитнеса, трябва внимателно да проучите колко храна консумирате и дали я харчите максимално. За да направите това, направете следното:

1. Измерете размерите си и ги запишете на лист хартия (не забравяйте да измерите теглото);
2. Водете обичайния си начин на живот точно една седмица;
3. В същия ден и по същото време, когато са направени първите измервания, измерете се отново и го запишете на същия лист.

Сега сравнете данните:

1. Останал на място? Консумирате точно толкова, колкото да се поддържате в тази форма.
2. Напълнявате ли? Време е да помислите за количеството храна, а не за това как да тренирате във фитнеса, за да отслабнете.
3. Започнахте ли да съкращавате? Поздравления - вече сте на прав път! :)

Изгарянето на мазнини се осигурява от разхода на енергия, надвишаващ консумираното количество. След като влезете в ежедневиетоОтивайки на фитнес, ще започнете да губите повече калории.

Изключително важно е да се изпълнят редица условия:

• Храненето ви ще остане същото. Обучението ще изтощи тялото малко, принуждавайки го да удави мастния слой. За да поддържа тялото в обичайната си форма, тялото ще изисква повече храна. Ако изпълните това изискване, тогава вашата подкожна мазнина няма да отиде никъде.
• Едно от правилата за това как да отслабнете във фитнеса е следното: без качествен сън - производителността е нулева. Добра почивка- залог правилна работатяло и добро топене на мазнини. Не мислете, че ще отслабнете, докато бягате или изпомпвате пресата ... Всъщност ще намалите обема си, докато почивате! Защо? Всичко е просто. По време на тренировка тялото ви изразходва цялата енергия за работата на мускулите, докато необходимите вещества се вземат от мускулната тъкан. След тренировка мускулната рамка се отпуска и възстановява. Точно по това време мазнините се топят, служат като енергиен резерв (резерв), от който се черпи енергията, необходима за процесите на възстановяване. Извод: няма да спите добре и да почивате недостатъчно - изтощавайте се и в същото време оставайте на място. Слабостта и крехкостта в тялото, съчетани с дива умора, ще доведат до намаляване на работата имунна система, главоболие, постоянна умора, разсеяност и провал на работата нервна система. Всичко това е изпълнено с развитие в различни заболявания, сънливост и депресивни разстройства.
• Ако мислите как да отслабнете във фитнеса без треньор, не забравяйте да се консултирате с лекар. Необходимо е предварително да определите за себе си редица упражнения, които не са ви разрешени. Дебелите хора рядко се различават добро здраве: при някои страда гръбначният стълб, при други ставите, а при трети твърде активните тренировки са забранени поради лоша сърдечна дейност.

Това са само основните условия. Ще говорим по-нататък за това как да изгаряме мазнини и в същото време да подобрим здравето си, да постигнем отлични резултати възможно най-бързо и да подобрим функционирането на всички системи на нашето тяло.

Често срещани грешки на начинаещите

от личен опитЩе кажа факта, който забелязах в общуването с хора със затлъстяване. Повечето от моите приятели, след като решиха да тренират в специализирана фитнес зала, се измъчват предимно от един въпрос: как да отслабна във фитнеса за една седмица или дори по-малко. Почти никой не мисли за промяна на диетата, правилата за хранене, броя на тренировките и тяхната продължителност и още повече, че не мислят за характеристиките на тялото си.

Има едно цяло поредица от митове относно отслабването във фитнеса. Нека ги анализираме:

• Ако тренирате на симулатори, теглото само ще се увеличи и тялото ще стане квадратно.Рейв! Физическите упражнения допринасят за изгарянето на телесните мазнини (в зависимост от рационално хранене). Малцина ще успеят да превърнат тялото си в килер. За да направите това, трябва да консумирате повече храна, отколкото ви е необходима (т.е. стандартната диета, която ви е позната + висококалорична храна за възстановяване на мускулите). Освен всичко друго, мускулите растат с големи натоварвания. В резултат на това ще започнете да помпате мускули и ще спестите всички мазнини. Ако зададете малко тегло и активно работите на симулатора, мазнините ще започнат да се топят.
• Колкото повече практикувате, толкова по-ефективно- това е често срещано погрешно схващане на жените, които искат бързо да влязат във форма. Ако мислите как да отслабнете във фитнеса за момиче и стигнете до извода, че трябва да ходите на фитнес поне 7 пъти седмично (или дори повече, например, ходете 2 пъти на ден), аз ще ви разочарова. Постоянната физическа активност, с която тялото ви не е свикнало, само ще доведе до стрес. стресови ситуацииводят до чести похапвания, "разбити нерви" и натрупване на телесни мазнини. Грубо казано, тялото ви ще започне да се подготвя за "хибернация" - качествена дълга почивка. Ако мислите, че можете да устоите на желанието да падате дълго и често, тогава грешите. Рано или късно тялото ви ще ви принуди да си починете – у дома на легло или (не дай си Боже) на болнично легло.
• Основното в часовете е да отделяте повече време на симулатори. Отново, това не е вярно, но точно това мислят хората, които са загрижени за въпроса как да отслабнете във фитнеса за месец или дори по-малко. Те просто се изтощават на симулаторите и в същото време губят много малко, след което просто хвърлят идеята за загуба на тегло по дяволите. Симулаторите допринасят за развитието на определена мускулна група, но преди всичко те трябва да се загреят, като използват максимално енергийния ресурс (гликоген). За целта е достатъчно да скочите 10-15 минути или да бягате 15-20 минути и това може да стане без специално оборудване.
• За да изгорите повече калории, не можете да ядете преди часовете. Като цяло смятам, че това е много странна идея. Какво-какво, добре стана стомашен сокв хранопровода по време на тренировка със сигурност не допринася за нищо добро. Яжте преди тренировка трябва да! Основното нещо е да следвате правилото: храненето преди часовете трябва да се извърши най-малко 0,5 часа преди началото на повишената физическа активност. Препоръчително е едновременно да хапвате нещо леко и въглехидратно. Подходяща каша със зеленчукова салата или овесени бисквити с кефир.

Психологическа нагласа или откъде да започнем

Времето, за което можете да отслабнете във фитнеса, зависи от много фактори: количеството излишни килограми, характеристиките на тялото, спазването на правилата за хранене (прочетете за тях по-долу) и, което е важно, вашето собствено психологическо настроение.

Дебелите хора рядко имат добра воля, така че се нуждаят от насърчение и подкрепа. Къде да ги търсим? Ще предложа няколко варианта:

• Купете си нещо, за което отдавна сте мечтали (за предпочитане със закопчалки), но 1-2 размера по-малко. Това е чудесен вариант за това как да отслабнете във фитнеса за момичета (качествено повишаване на самочувствието). Веднъж на всеки 2 седмици пробвайте дрехи за себе си, опитайте се да се движите в него. След като видите резултатите, просто няма да искате да спрете. Първоначално дори няма да можете да облечете закупеното малко нещо, с течение на времето то ще се закрепи върху вас, а по-късно ще можете да се движите свободно. Остава само да приведете тялото до идеалното прилягане на дрехите (без гънки и ненужно стягане). Мъжете могат да действат по същия начин, въпреки че не харесват „парцалите“ толкова, колкото жените, така че ще им бъде по-лесно да закупят колан с ефектна катарама и да се насладят на движението му (при закопчаване веднъж на няколко седмици).
• Ако сте ерген и мислите как да отслабнете във фитнеса за мъж, препоръчвам ви да намерите съчувствие за себе си (ако нямате приятелка). Поканете я на среща и се пошегувайте със себе си пред избраната от вас дама. Тук трябва да обърнете внимание на нейната реакция. Адекватната жена (простете ми, че съм толкова директна) или ще покаже загрижеността си, или по някакъв начин ще преведе темата, усмихвайки се, но определено няма да ви се смее в лицето и да ви изнася. Най-вероятно тя дори ще се опита да ви подкрепи. А сега внимание! Ако сте срещнали наистина достойна жена, периодично я канете на кафе (поне веднъж седмично) и се насладете на комплименти във ваша посока ... Някой, който, но тя няма да може да мълчи за вашите постижения. Ако вашият избор е паднал върху не особено приятна жена, поканете я на среща веднъж месечно и вижте как тя постепенно започва да хапе устни от факта, че ви е загубила. ;)
• Друг начин да отслабнете бързо във фитнеса, като се настроите правилно е огледай добре приятелите си. Веднага щом тялото ви започне да се променя, отношението към вас ще се промени. Някои от приятелите ви ще започнат да ви се възхищават, а другата половина, напротив, ще разпространи гниене. Така са подредени хората ... Не искаме да свикваме с нещо ново и често завиждаме на всеки, който постига целта си. Така че негативната реакция на другите няма да ви накара да чакате. Какво да правим в тази ситуация? Радвай се! Слушайте само тялото си, близки роднини и лекари (посещението при лекар е задължително, ако не се чувствате добре).

Между другото, за лекарите. Ако вашите близки смятат, че тялото ви е нормално, Отиди на лекар. Не се шегувам. Може би проблемите ви не са с теглото, но със самочувствието и ходенето на фитнес няма да реши този проблем.

Избор на фитнес зала

Един от важни точкиза начало е изборът на фитнес зала. По едно време дълго време избирах място за класове и стигнах до определени заключения, които станаха мои критерии. Ето моите препоръки за избор:

• Моля, имайте предвид, че какви хора посещават залата, до който си дошъл. Ако сте заобиколени само от хора във форма, които знаят какво да правят, за да отслабнат във фитнеса, не сте сигурни, че ще се чувствате удобно. Прекалените негативни погледи и подигравки могат да убият желанието за посещение на спортния комплекс. От друга страна, такава среда може да допринесе за появата на лудо желание за работа върху себе си (за да не изглежда глупав в собствените си очи).
• Чат с треньори и администратори. Разберете правилата за посещение - кога можете да практикувате и как това се отразява на цената на абонамента; дали трябва да общувате с треньор (дали някой ще ви наблюдава), дали лекар работи във фитнеса и какво ще се случи, ако се контузите. За първи път отидох във фитнес клуб, където знаят точно как да отслабнат във фитнеса: вече е разработен набор от упражнения, дадени са съвети ... И все пак стигнах до извода, че съм направил не много качествен избор. В стремежа си да спечели повече с ниски капиталови инвестиции, фитнесът отказа услугите на лекар. Сега те вземат разписка, че вие ​​сами носите отговорност за действията си и в същото време се задължавате да следвате препоръките на треньорите. Но „специалистите“ се обучават на умения направо във фитнеса от момента, в който са наети ... Не си струва да казвам повече :(
• Внимателно проучете ситуацията и огледайте симулаторите: спортното оборудване трябва да включва различни съоръжения за трениране на всички мускулни групи.

Също така препоръчвам да обърнете внимание на въпроси, зададени лично на вас. Професионалистите винаги се интересуват от хранене, начин на живот, здравословни проблеми. Само въз основа на точно проучване на вашите проблеми, треньорът може да ви каже как да отслабнете във фитнеса (програмата се съставя индивидуално, като се вземат предвид данните, получени от вас).

Вижте какви размери ще се вземат (ако изобщо е фиксирано). В допълнение към претеглянето, вашите обеми задължително се измерват, размерът на костта се преструва (за да се посочи типът на тялото) и се записва възрастта. Често, с помощта на специално оборудване (често специализирани везни с метални пластини), броят на вътрешна мазнина. Степента на натоварване зависи от това доколко вашите органи са оплетени с мастна мрежа.

Важно:Преди да отидете на фитнес или фитнес център, не забравяйте да се консултирате с лекар!

Как да тренирате във фитнеса

Възможно ли е да отслабнете с помощта на оборудване за упражнения, разбрахме го. Сега нека да поговорим за това как да загубите "излишното тегло", като посещавате уроци във фитнеса. И така, темата на този подраздел: как да започнете (отслабнете) във фитнеса, за да стопите мастния слой.

Първо, няколко думи за дрехите. За обучението ви е необходимо:

• Тесни спортни панталони . Разбирам, че всъщност не искам да „лъсна“ мазнините си, но в името на удобството и безопасността ще трябва да избера тесни панталони или шорти. От личен опит мога да кажа, че широките панталони от време на време се придържат към метално оборудване, което води до загуба на равновесие и в резултат на това до нараняване.
• Тениска по ваш размер . Отново не трябва да избирате парашути, те са травматични.
• Кецове. Тук на тази точка ще се спра по-подробно. Обувките трябва да стоят точно на крака ви и в същото време да не притискат крака никъде. Препоръчително е да се даде предпочитание на маратонки с ортопедични стелки, изработени от дишащи материали. Не трябва да пестите от обувки - от това зависи кръвоснабдяването на краката, качеството на изглаждане на ударите при ходене и бягане (намаляване на натоварването на коленните и глезенните стави).

За да използвате гликоген, трябва да отидете по един от трите начина:

1. Скачане на въже за около 15 минути;
2. Тренирайте на елипсоид (една от най-добрите кардио машини). Достатъчно е активно да „ходите“ за около 20 минути;
3. Започнете да бягате на бягаща пътека. Количеството време, прекарано в кардио, е пряко свързано със степента на натоварване (отново препоръчвам да разгледате горната статия за бягане).

След като преминете през загрявката, очевидно ще се интересувате от въпроса: какви упражнения да правите, за да отслабнете във фитнеса? Отговорът на него е доста прост - почти всеки, само ако натоварването беше върху мускулите и беше разпределено правилно. В залите трябва да има плакати как се използва този или онзи симулатор.

Следете гърба си, докато тренирате. Доста лесно е да нараните гръбначния стълб при големи натоварвания, така че за начало „вземете“ малко тегло или дори се опитайте да тренирате на специално оборудване, без да инсталирате гири / чинии / палачинки. Може да ви се струва, че такъв „фитнес“ не е ефективен, но това мнение е погрешно.

Голямото тегло често води до заболявания на гръбначния стълб. Затова не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да се запишете на фитнес. Не се заблуждавайте от тази препоръка. И аз си мислех, че мога да правя всичко, докато не се разболях. :(В резултат на прегледите се оказа, че имам протрузия на междупрешленните дискове (още повече, че единият диск е толкова деформиран, че следващият "етап" при големи натоварвания може да бъде херния). Вече бях на операционната маса в този живот (макар и по друга причина) и определено нямам желание да се връщам в болницата. Така че трябваше да се откажа от всички упражнения, които включваха лумбаленгръбначния стълб, включително клякания с тежести и редовно изпомпване на пресата (лежи по гръб).

внимание!Съвет за тези, които се интересуват как да отслабнете във фитнеса. Препоръчвам да редувате упражнения или симулатори. Какво имам предвид под редуване - промяна на натоварването (на различни части на тялото). Например, първо се погрижете за краката си на един от представените ви модули. След това отидете на симулатора, където ръцете са най-замесени. След това се върнете към машините за крака и т.н. Направете пресата в самия край, когато тялото ви е загрято максимално. Освен това коремните мускули често се включват, когато правите упражнения на ръцете или краката (почти винаги „натискате“, напрягайки стомаха си).

Ако информацията за симулаторите е записана и ви е казана (те са длъжни да кажат) във фитнеса, тогава треньорът ще предостави информация за упражнения с „желязо“ под формата на тежести и щанги само при условие, че го наемете като личен асистент. Затова за "независимите" спортисти ще дам няколко ефективни упражнения за най-проблемните зони в видео файлове(в края на статията).

Повишаване на ефективността: най-добрият начин да отслабнете във фитнеса

Можете да отслабнете, като тренирате във фитнеса! Това е безспорен факт. Повечето от отслабващите обаче явно се чудят как да отслабнат ефективно във фитнеса. Тази темаще повдигнем в този раздел.

Загубата на тегло изисква специален подход не само към класовете, но и към начина на живот. Да се изгаря излишните мазнини възможно най-бързо Препоръчвам да следвате няколко правила:

• Включете тялото си сутрин! Трябва да накарате всички органи и системи да работят след събуждане. За да направите това, просто изпийте чаша хладка вода на празен стомах. Лесно правило, нали?
• Яжте правилно! Необходимо е да се ограничат сладките, нишестени, нишестени храни. Как да се храните, за да отслабнете във фитнеса: яжте поне 5 пъти на ден (независимо от времето на тренировка, докато трябва да следвате определена диета. Това са: пълна въглехидратна закуска - зърнените храни сутрин ще станат ваши приятел; протеиново-въглехидратен обилен обяд (супи, месо или риба с гарнитура); вечеря - само протеинова храна; 1 лека закуска се състои от плодове; 2-ра само зеленчуци! Половин час 30-40 минути преди час, препоръчително е да имате лека закуска с нещо въглехидратно и след (след 40-45 минути) - отбелязвам, че заедно с протеините е необходимо да се консумират фибри (зеленчуци), докато количеството фибри трябва да надвишава количеството протеин поне 2 пъти, в противен случай вие ще „убие” храносмилателния тракт.
• пийте повече вода! Това е един от основни правилакак да отслабнете, докато тренирате във фитнеса и в същото време да не си навредите. Веднага щом почувствате жажда, не забравяйте да отпиете няколко глътки негазирано чиста вода. Пийте на малки глътки, малко по малко. Водата не трябва да е студена, предпочитайте да пиете при стайна температура. Познавам много момичета, които веднъж се чудеха как да отслабнат във фитнеса за жена и накрая отказаха да пият вода по време на тренировка. По тяхно мнение, по време на часовете чрез потни жлезиизлезе повече мазнини(ако не пиете). Повече глупости не чух, но не можах да докажа обратното. Резултат? Дехидратация, слабост, чести припадъци... Е, разбира се, ходене на лекар...
• Върви нататък свеж въздух! Искате да изгорите възможно най-много калории? Разходете се до фитнеса и обратно! Забравете транспорта! Ходенето ще бъде допълнителна „тренировка за изгаряне на мазнини“. Освен това ще наситите тялото с кислород, което ще повлияе положително на възстановителните процеси в мускулната тъкан и функционирането на вътрешните органи.

И последен съвет – как да отслабнете във фитнеса, а не да се помпатеаз . Не „взимайте“ много тегло веднага. По-добре е да се изморявате с малък товар, отколкото да изпомпвате мускулна маса, като дърпате големи товари и настройвате теглото на машината на максимум (което можете да вдигнете). Запомнете – колкото повече се потите, толкова по-добре се изгаря мастният слой.

ще донеса пример за това как да дефинираме "нормално". Да предположим, че се интересувате от въпроса как да отслабнете в бедрата във фитнеса и решите да започнете с пресата за крака, докато лежите по гръб (има специално оборудване за това). Нагласихте теглото и започнахте. Сега обърнете внимание на реакцията на тялото си. Бутане, докато тренирате на определено оборудване след 10-то време на упражнението? Значи теглото е твърде голямо! Намалете го поне с една трета.

Не забравяйте да се разтягате след тренировка! В противен случай сутрин просто няма да станете от леглото от дивата болка, причинена от крепатура. Освен това не прекалявайте първия път. Достатъчно е да загреете на бягаща пътека или елипсоид и да тренирате на други видове спортна екипировка 15 минути (общо). Добавяйте още 5 минути всяка седмица. относно ефективни упражненияза конкретна част от тялото, няма да кажа много, а по-скоро ще покажа в раздела с видео файлове (по-долу).

Ако е необходимо бързо освобождаванеот наднормено теглотрябва да обърнете по-голямо внимание на използването на допълнително спортно оборудване, което ще ви помогне да отслабнете във фитнеса.

При първите посещения във фитнеса човек често има известно объркване в главата си, тъй като там има много оборудване и различни симулатори. Човек, който идва тук, просто се губи и не знае откъде да започне.

Всеки симулатор има своя собствена цел и всеки дава свой собствен ефект. Но някои от тях позволяват бързо да се справят с излишните килограми, докато други са насочени към други цели. Отслабнете във фитнеса не представлява голям проблемособено ако знаеш как и какво да правиш.

Обучението трябва да бъде разнообразно, те трябва да комбинират упражнения, принадлежащи към различни групи:

Увеличаване на ритъма на контракциите на сърдечния мускул;

Подобряване на гъвкавостта и пластичността на тялото;

Помага за изграждане и увеличаване на мускулна маса.

С този подход метаболизмът на човек се ускорява, което води до бързо изчезване на мазнини и ненужни килограми.

Какви видове упражнения има

Сърдечно-съдови упражнения

Аеробните упражнения са насочени към ускоряване на сърдечната честота. Този тип упражнения изгарят много калории и водят до загуба на тегло. Диетолозите съветват да поддържате тялото в добра форма всеки ден, за да извършвате набор от аеробни упражнения с умерена интензивност за поне половин час. Ако има желание да отслабнете, тогава продължителността и интензивността на тренировките могат да бъдат увеличени.

Едно от сърдечно-съдовите упражнения е ходенето на бягаща пътека. Затова може да се включи във вашия комплекс за отслабване във фитнеса. Други видове аеробна активност са класовете на стационарен велосипед, използването на елиптичен тренажор, танци, водна аеробика, бягане, както и йога, която включва динамични асани.

Силови упражнения

След аеробните упражнения следващият етап от обучението са упражнения, насочени към укрепване на различни мускулни групи. Те работят за около 20 минути. Като съпротивление по време на силови упражнения може да се използва собственото ви телесно тегло. Можете да ги изпълнявате с помощта на специални симулатори.

Този тип натоварване включва всички видове набирания и лицеви опори, които укрепват мускулната тъкан на гърдите, раменете, гърба, краката, ръцете и задните части. Силовото натоварване помага да се промени съотношението на мускулите и мазнините в тялото в полза на първото. Тези упражнения също повишават стабилността и плътността на костите, което е много важно за хората, особено за възрастните.

Колкото по-голям е процентът на мускулна тъкан в тялото, толкова повече високо нивометаболизъм. Тоест, колкото повече калории изгаря тялото, за да поддържа своята нормално състояние. Теглото започва да намалява много по-бързо дори при поддържане на нормална диета.

Упражнения за гъвкавост

Този вид натоварване е насочено към активиране на работата на ставите, повишаване на мускулната еластичност и разширяване двигателна активносттяло. Такива упражнения включват различни елементитанци, статична йога и пилатес.

Всяка тренировка трябва да започне със загрявка, чиято цел е бавно да се разтегне и загрее мускулите и ставите, подготвяйки ги за продуктивна работа. Това помага да се избегне появата на различни наранявания и натъртвания.

Как да съставим тренировка

За да отслабнете във фитнеса, трябва да направите определена комбинация от тренировки, в които събирате различни видовеупражнения за различни цели. Правилно проектираното упражнение помага за бързо отслабване, изгаряне на излишните калории, укрепване и изграждане на мускулна тъкан и увеличаване на гъвкавостта на цялото тяло.

Как да отслабнете във фитнеса: примерна тренировъчна програма

понеделник

Обучението започва с малко загряване, извършвано с помощта на бягаща пътека в не много бърз ритъм. Това е необходимо за увеличаване на сърдечната честота. Постепенно скоростта и интензивността се увеличават до момента, в който ритъмът на импулса достигне работната честота. Тази стойност е около 70 - 75% от максималната сърдечна честота. След това трябва да бягате на постигнатото ниво за четвърт час.

Следващата стъпка може да бъде елиптичен тренажор. Засяга други мускулни групи, включително ръцете. Натоварването се сменя на всеки четвърт час, като се преминава от елипса към гребна машина, от нея към велоергометър, след това към степер и друго аеробно оборудване, което е във фитнеса. Времето за обучение на всеки симулатор може да бъде намалено до 10 минути. При упражнения на последния уред интензивността постепенно намалява, докато пулсът се нормализира и дишането се стабилизира.

вторник

На втория ден си струва да правите кръгови силови тренировки. Това изисква дъмбели с необходимото тегло и инсталиране на определени параметри на симулаторите. Параметрите са избрани при условие, че ви позволяват да практикувате няколко минути, без да забавяте и спирате. Ритъмът на работа трябва да бъде избран така, че дишането да се ускори значително.

След две минути работа на симулатора можете да си починете за няколко минути, да си поемете дъх и след това да преминете към следващото упражнение от списъка. Трябва да включва долната част на тялото. Тази техника на обучение се поддържа за половин час или повече. В същото време трябва да се правят кратки почивки на всеки 10 минути, през които мускулите ще се възстановят, в този момент можете да изпиете глътка вода.

сряда

В този ден се върнете към аеробни упражнения. Ако е възможно, извършете регулиране на натоварването на всеки симулатор. Това ви позволява да ги използвате повече от 15 минути. Така например на бягаща пътека спускайте и повдигайте ъгъла на наклон, увеличавайте и намалявайте скоростта на движение. Такива действия се извършват на всеки пет минути, което ви позволява да увеличите натоварването на отделните мускули и техните групи, както и да промените честотата на пулса.

четвъртък

На четвъртия ден отново се провежда кръгова силова тренировка. Подобни на тези, които направиха във вторник. Но ако преди това акцентът беше върху използването на дъмбели, тук те използват повече машини с тежести или обратното.

петък

Петдневният комплекс от класове е завършен с комплекс от сърдечно-съдови упражнения, подобни на тези, проведени през първия ден.

Как да отслабнете във фитнеса (видео)

Руската фитнес шампионка Екатерина Усманова говори за това как да се отървете от излишните мазнини и да отслабнете във фитнеса.

5 106 хиляди. Отметка: Ctrl+D, Cmd+D

Програма за отслабване във фитнеса за момичета

Дори ежедневната физическа активност във фитнеса ще бъде неефективна за отслабване, ако не е придружена от добре подбрано хранене. Това е отделна тема, тя е обширна и сложна, в тази статия ще я засегнем в преглед. Ще обсъдим подробно как трябва да изглежда програма за жени, насочена към изгаряне на мазнини.

Принципи на хранене

За една жена физическата форма е много по-важна, отколкото за мъжете. Момичетата работят здраво във фитнеса, могат да се подлагат на диети с месеци, да се измъчват по все знайни и незнайни начини. И всичко това в името на хармонията и интелигентността.

Ако обаче подходите съзнателно към процеса на отслабване, той вече няма да бъде мъчение и няма да създава ненужен стрес. За момичетата това е особено важно, тъй като повечето от сривовете възникват именно в резултат на строги ограничения.

Основните принципи на храненето за отслабване са следните:

• Намален прием на калории. Смята се за безопасно да се намали броят на калориите с 20% от обичайната норма.
• Намалете количеството бързи въглехидрати и наситени мазнини, увеличете количеството протеини в диетата.
• Замяна на вредните рафинирани продукти със здравословни натурални.

По принцип здравословното хранене не търпи крайности. Невъзможно е например напълно да се изключат въглехидратите и да се премине само към протеинови продукти. Или спрете да ядете мазни храни. Мазнините също са от съществено значение за тялото. Храненето трябва да бъде разнообразно, умерено и балансирано. Тогава излишните килограми ще започнат да изчезват естествено.

Когато мастният слой започне да изчезва в процеса на отслабване, мускулите ще станат видими. Ако те са дистрофични и отпуснати, фигурата няма да изглежда най-добре. Важен за поддържане на мускулите физическа тренировкав залата и протеинова добавка. Разбира се, когато отслабнете, някои от мускулите все още ще изчезнат (невъзможно е да принудите тялото да изразходва 100% само мазнини). Въпреки това, правилна загуба на теглоима за цел да запази възможно най-голяма част от мускулния запас, който имате.

Също така, за да се отървете от излишните мазнини, е важно да не прекалявате. Все пак нашите вътрешни органиобгражда мастната капсула, от която се нуждаят нормално функциониране. В допълнение, за момичетата наличието на определено количество мазнини (около 13%) е важно за нормалното функциониране на репродуктивната система.

По този начин опростената диета може да бъде представена по следния начин: малък калориен дефицит, повече протеини, по-малко въглехидрати. Мазнини - в умерени количества, за да постъпят ненаситени мазнини в тялото мастна киселинаи вещества, необходими за връзките и ставите.

Какви тренировки са най-добри?

Всяка тренировка във фитнес залата, независимо дали е сила или общо укрепване, води до изразходване на калории. Следователно всичко това ще бъде тренировка за отслабване. Благодарение на него можете да изгорите определено количество подкожна мазнина.

Какъв товар е по-добър за момичетата? Набор от основни упражнения или нещо друго?

Известно е, че силовите упражнения с тежести (именно основата) изразходват много калории. Наистина тежките упражнения изискват огромни енергийни разходи. Само често няма да работи да се направи основа, тъй като ограниченията на мощността на тялото са много ограничени. Такова обучение е важно. Но ако целта ви е да отслабнете и следователно има калориен дефицит в диетата, те ще ви изтощят много бързо. Тоест силовите упражнения по време на отслабване са дозирани.

Но дългосрочните натоварвания със средно темпо (бягане, аеробика, работа с леки тежести в в големи количестваповторения) - не изтощавайте тялото толкова, колкото силовите, следователно, давайки им приоритет, можете по-ефективно да отслабнете.

Така можете да го правите по-често и по-дълго, в резултат на което крайният ефект на изгаряне на мазнини ще бъде по-силен, отколкото при използване на базови и други тежки техники.

Има такова нещо като зона на сърдечния ритъм за изгаряне на мазнини. Това е 60-70% от максималния пулс. Може да се изчисли, като извадите възрастта си от 220. След това като изчислите процентите, средно ще получите 120-130 удара в минута. Смята се, че при този пулс тялото взема максимално количество енергия от мазнините.

Всякакви физически натоварвания за отслабване във фитнес залата и извън нея са полезни и важни, тъй като губят енергия.

Как да напиша програма за отслабване

Принципите, които трябва да се следват при създаването на комплекс за изгаряне на мазнини за жени, са малко по-различни от тези за мъжете. Те са малко по-различни, въпреки че се основават на същите физиологични закони.

• Принципът "не вреди". Следването му означава разумно използване на набор от упражнения и диетични ограничения за постигане на ефекта от изгаряне на мазнини. Обучението за отслабване трябва да помогне за постигането на хармонична фигура, а не да навреди на здравето.
• Насочете натоварването проблемни зони. За момичета вътрешна частбедра, седалище, корем и страни, задната част на ръцете. Програмата е изградена по такъв начин, че основният акцент на натоварването в упражненията е даден именно върху тези области.
• Възрастови характеристики. Не трябва да давате на момичета на възраст 20 години същата физическа активност за отслабване, както на жени на 40 години. Това е най-малкото неефективно. Всеки организъм е индивидуален, но все пак колкото по-възрастен е човек, толкова по-внимателно трябва да се подходи към натоварването на сърцето и ставно-лигаментния апарат. Комплексът от упражнения трябва да бъде адаптиран към физиологични особеностиорганизъм.
• Работи с лоши навици. Тютюнопушенето или честата употреба на алкохол ще повлияят негативно на процеса на отслабване и нито един набор от упражнения не може да компенсира вредните ефекти.
• Също така трябва да вземете предвид хормоналния статус, липсата или наличието на отклонения в работата. ендокринна системаи тяхната тежест. В такава ситуация е необходима предварителна консултация с лекар.
• По време на бременност трябва да се дава леко натоварване, така че тренировките за отслабване да не увреждат плода и да не провокират преждевременно ражданеили спонтанен аборт. По това време е по-добре напълно да изоставите залата и да се ограничите до специална гимнастика за бременни жени, аква аеробика, йога и белодробна гимнастика.
• Също така трябва да обърнете внимание на предразположението към пълнота или слабост. Във всеки случай естественият метаболизъм ще бъде различен. Общата стандартна диета и тренировъчна програма (комплекс) за изгаряне на мазнини може да не е идеална за всички видове метаболизъм.

Характеристики на кардиото за момичета

Кардиото във фитнес залата е важна част от тренировката за отслабване за момичета и жени. В зависимост от възрастта и индивидуални характеристики 20 минути на елипсоид са достатъчни за някой, а 40 минути ще изглеждат невидими за някой.

Ако имате проблеми със сърцето, кръвоносна система, можете да стандартизирате натоварването и да правите кардио преди тренировка за 30-40 минути и след това - 15-20 минути.

Ако има сърдечни проблеми, треньорът трябва да ви даде пробно натоварване, за да разбере възможностите на тялото ви. След това в индивидуалноизберете натоварването, необходимо за изгаряне на телесни мазнини.

Например, започнете с ходене на бягаща пътека. Ходете 5 минути със средно темпо. Увеличете скоростта постепенно, докато почувствате тежест в гърдите. Вече няма нужда да ускорявате пистата. Това е първата граница. Постепенно ще трябва да се преодолее.

Наборът от упражнения, предназначени за отслабване, трябва задължително да включва кардио. Програмата трябва да започне и завърши с подобно натоварване.

Универсална програма за отслабване

За предпочитане е да тренирате във фитнеса три пъти седмично. Например, ако тренировките за изгаряне на мазнини ще се провеждат в понеделник, сряда и петък.

Тази програма е насочена към формиране и релефно оформяне на мускулите на цялото тяло с акцент върху проблемните женски зони.

понеделник:

1. Кардио - 30-40 минути.
2. Клек с щанга - 3 до 15 (леки тежести).
3. Плай клекове - 3 до 15.
4. Напади с дъмбели - 3 до 20 на всеки крак.
5. Хиперекстензия - 2 до 20-30.
6. Сгъване на ръце с дъмбели или чукове - 3 до 20.
7. Преса - 3 до 30. Повдигане на торса на римски стол и повдигане на краката в легнало положение.
8. Кардио - 15 минути.

1. Кардио - 30 минути.
2. Хиперекстензия - 2 до 20.
3. Румънска мъртва тяга или мъртва тяга - 3 до 15.
4. - 2 до 20.
5. Пейка с дъмбели - 2 до 20.
6. Развъждане на ръце с дъмбели на хоризонтална пейка - 2 до 20.
7. Развъждане на ръце с дъмбели на пейка под ъгъл 30 градуса - 2 до 20.
8. Разгъване на ръцете на блока - 3 до 20.
9. Наклонени усуквания - 3 до 20 на всяка страна.
10. Повдигане на торса на пода - 4 до 20.
11. Кардио - 10 минути.

1. Кардио - 20 минути.
2. Лег преса (крака върху платформата, широко раздалечени) - 2 до 15.
3. Удължаване на краката в симулатора - 2 до 20.