Как да увеличим мускулната маса. Хранене за покачване на мускулна маса

Когато видим добре изграден човек с атлетична фигура, ставаме непоносими, има желание да станем същите. Покачването на мускулна маса у дома е напълно възможно. За целта трябва да се спазват определени правила. Има специална програма за набиране на персонал мускулна масавкъщи.

УМНО ХРАНЕНЕ

Изграждането на мускули винаги изисква балансирано хранене. Набор от суха мускулна маса е достъпен за човек с всякаква конструкция. Правилното изпълнение на програмата за покачване на мускулна маса ви позволява да постигнете много добри резултати.

Чистата мускулна маса се натрупва достатъчно бързо, ако курсът за натрупване на мускулна маса е правилно проектиран. Трябва да ядете няколко пъти, но поне шест пъти на ден. Менюто трябва да включва витамини за натрупване и растеж на мускулна маса. Тази група включва:

  • ретинол;
  • тиамин;
  • рибофлавин;
  • пиридоксин;
  • B1, E, C;
  • аскорбинова киселина;
  • токоферол.

Чистата мускулна маса ще започне да нараства бързо, ако се разработи точен график на хранене. Само постоянните, интензивни тренировки и правилното хранене ще осигурят бързо увеличаване на мускулното тегло. Най-ужасната вреда за натрупването на мускулна маса за слабите хора е гладът. Недопустимо е. За да натрупате мускулна маса, трябва винаги да спазвате диетата. Всяко чувство на глад трябва незабавно да се утоли.

Как да изградим мускулна маса, какво да ядем? За мускулен растеж и уголемяване храненето трябва да се извършва стриктно според определени правила:

  • обучението е забранено дори при най-малкото чувство на глад;
  • след края на тренировката определено трябва да ядете;
  • храната трябва да бъде ежедневна и пълна.
  • Диетата трябва да включва протеини и въглехидрати.

ПРОТЕИНИ, ПРОТЕИНИ И ПАК ПРОТЕИНИ

Как да увеличим мускулната маса на тялото? В крайна сметка можете да приемате специални лекарства, които ускоряват растежа на мускулите. Най-безопасните са:

  • печалби;
  • протеинови комплекси;
  • креатин;
  • аминокиселини - BCAA.

Въпреки това, за да не навредите на здравето си, по-добре е да се откажете от синтетичните лекарства и да започнете да ядете храна, която има много протеини. Начинаещите спортисти дори не мислят за това. Как да изградим мускулна маса, без да приемаме лекарства? Мислят, че е невъзможно.

Поради това менюто им включва недостатъчно количество протеин и мускулната тъкан не се увеличава по размер. Постигането на положителни резултати остава под въпрос. Как правилно да натрупате мускулна маса, без да използвате лекарства, а да се придържате само към правилното хранене? Ето един от основните въпроси.

Как бързо да изградите мускулна тъкан, как правилно да съставите менюто си? Този въпрос често си задават всички, които започват да трупат мускулна маса. За да направите това, трябва да направите малко изчисление и да определите колко протеин трябва да приемате през деня.

Вашето телесно тегло трябва да се преобразува в друго измерение, паундове, и след това получената стойност се умножава по един грам протеин. (Един паунд е равен на 454 грама). Протеиновите препарати се продават в големи количества, но можете и без тях. Как да натрупате мускулна маса без готови средствастава ясно, ако разберете колко протеини съдържат следните продукти:

  • свинско
  • пиле;
  • яйца;
  • морска риба;
  • ядки.

За закуска можете да ядете един банан, каша от елда и да изпиете една чаша какао. Непосредствено преди да започнете тренировка, трябва да изпиете чаша кефир, да изядете две филийки хляб.

Обядът трябва да се състои от четири ястия:

  • зеленчукова салата - 100 г;
  • супа с телешки бульон - 200 мл;
  • пиле с елда - 150 г;
  • зелен чай.

След тренировка:

  • шоколад - 50 г;
  • черен чай - 100 мл.

Менюто за вечеря трябва да включва:

  • говеждо варено - 200 г;
  • картофено пюре - 100 г;
  • сок от горски плодове - 200 мл.

Горното меню може да се вземе за основа. Всички промени не трябва да нарушават съотношението на протеини и въглехидрати.

КАКВИ СА МАЗНИНИТЕ?

Тялото ни не може да се храни само с протеини. Определено трябва да приема определено количество въглехидрати. Те осигуряват енергия за увеличаване на мускулната маса. Въглехидратите се намират в големи количества в зърнени храни, зеленчуци и зърнени храни. Приемът на мазнини подобрява растежа на анаболните хормони, от които зависи увеличаването на мускулната маса.

Когато тялото няма енергийни резерви, то започва да разгражда протеини и мазнини. Ако се храните нормално, този процес не се случва. Мазнините са от съществено значение за правилното функциониране на тялото.

Всички въглехидрати, споменати по-горе, са бързо хранене. Поради това те се усвояват от организма много бавно. Разцепването може да отнеме няколко часа. По това време тялото постоянно получава допълнителна енергия. Поради много бавния процес на разграждане е препоръчително въглехидратите да се приемат преди два следобед. Това ще позволи на тялото да ги преработи напълно.

ВОДА И МУСКУЛНА МАСА

Енергийното снабдяване на тялото зависи от използването на вода. Когато тренирате за натрупване на мускулна маса, човек трябва да пие 12 чаши вода на ден. IN зимно времетози брой е леко намален. С настъпването на лятото трябва да се увеличи. Протеиновите шейкове също са страхотни.

ЗАБРАВЕТЕ ЗА КАРДИО

Ако тренирате често на сърдечно-съдовата система, трябва да забележите, че изграждането на мускулите е започнало значително да се забавя. Факт е, че кардио упражненията само помагат за изгарянето на мазнини. Освен това това се случва след урока за 20 минути. Човек трябва само да прекалява, тъй като в тялото се появяват катаболни хормони, които разрушават мускулната тъкан.

СИЛЕН НОРМАЛЕН СЪН

Големи ползи за увеличаване на мускулната маса хубав сън. При човек, потопен в дълбок сън, метаболизмът се забавя, количеството на хормоните на растежа се увеличава. Кръвта започва да тече по-активно в мускулната тъкан.

УВЕРЕТЕ СЕ ДА СЕ ОТПУСНЕТЕ

Когато човек е подложен на стрес, в тялото се образува катаболна среда. Появява се хормон кортизол, който блокира използването на наличните енергийни резерви от организма. Погледнете внимателно хората. Спокойният, спокоен човек има красива мускулна маса. Шварценегер е идеалният пример. Винаги е мълчалив и спокоен, но има красиво тялои мускули.

ЛОШИ НАВИЦИ

Разбира се, ако човек е целенасочен и се стреми да постигне желания резултат, той определено ще постигне целта си. Набор от мускулна маса може да се извърши във фитнес залата или можете да го направите, без да напускате дома си. Но трябва да забравите за всичко лоши навици. Основният враг на такова обучение е алкохолът и пушенето. Те вредят на тялото и предотвратяват увеличаването на мускулната маса. Тялото винаги трябва да е добре отпочинало. За предпочитане никога да не се случва стресови ситуации. Добрият дълбок сън допринася за натрупването на сила и интензивните тренировки.

КАК ДА ТРЕНИРАМЕ ПРАВИЛНО У ДОМА

Разбира се, обучението у дома е трудно да се сравни с класове, провеждани в специална фитнес зала. Правилното оборудване е винаги под ръка. Но ако следвате определени правила, можете да тренирате у дома, за да постигнете планирания резултат.

Атлетичните упражнения трябва да се правят с партньор. Ако нещо се случи, той със сигурност ще ви застрахова. Упражненията трябва да се изпълняват до момента, в който мускулите престанат да ви се подчиняват. Така ще бъде възможно да се задейства цялата мускулна тъкан.

По време на тренировката никакви външни стимули не трябва да отвличат вниманието от упражнението. Изключете телевизора, приберете компютъра. Сложете си слушалките, пуснете успокояваща музика и започнете да тренирате. Опитайте се да се съсредоточите върху действията си.

ЩАНГИ И ДЪМБЕЛИ

За да развиете раменния пояс и да увеличите раменните мускули, опитайте военната пейка. За да увеличите мускулите на гърдите, се прави лежанка легнало положение. За да изпълните такова упражнение, в допълнение към щангата, подгответе специална пейка. Освен за увеличаване на делтоидните мускули, щангата помага и за натрупване на маса в трапецовидните мускули.

За да направите това, използвайте белези или завържете допълнителна тяга към колана.

Всяка тренировка трябва да се прави с дъмбели. Упражнението може да се изпълнява изправено или легнало. Ръцете с дъмбели се отглеждат отстрани. За да не се натоварват ставите много, ръцете трябва да са леко огънати. Упражнението продължава, докато започне да се усеща силно напрежение в мускулите. За да увеличите мускулите на гърба, можете да използвате допълнителни тежести, чието тегло може да достигне 40 килограма.

ПОСТОЯНСТВО

Класовете у дома трябва да бъдат постоянни и да се изпълняват всеки ден. Само такива действия могат да дадат положителния резултат, към който се стремите. Ефективността на тренировките в собствения ви дом няма да бъде по-лоша от тази във фитнеса, ако спазвате всички правила и провеждате висококачествени тренировки.

НЕОБХОДИМО ОБОРУДВАНЕ В ДОМА

Така че нищо не отвлича вниманието от обучението, е необходимо да разпределите една голяма стая в собствената си къща, в която да инсталирате всичко необходимо оборудване. Професионална щанга, различни симулатори и устройства ще ви помогнат да тренирате и да постигнете максимален ефект у дома.

Можете да изградите мускулна маса при всякакви условия. Най-важното е желанието и изпълнението на всички правила. Резултатът винаги ще бъде положителен.

Отдавна е известно, че често използваните мускули стават по-мощни, докато тези, които работят малко, отслабват и губят обем. В тази статия ще говорим за това как можете бързо да натрупате мускулна маса, как да тренирате и да ядете за бърз растежмускули. Ще засегнем малко и въпросите за добавките за мускулен растеж.

Очевидно е, че трябва да тренирате по-често мускулите, които искате да изградите и да направите по-силни. За да направите това, има много спортове, различни упражнения и тренировки, по време на които кръвният поток се увеличава в мускулите и те растат по-интензивно.

И въпреки това въпросът остава без отговор: „Как бързо да изградим мускули, гледайки на които другите ще се възхищават безкрайно?“ Ето най-ефективните съвети, които бързо ще помогнат на мускулите ви да станат силни и да останат в отлична форма.

След като прочетете нашите съвети, ще научите как бързо да натрупате мускулна маса.

1. Разберете колко калории имате нужда

Нуждата от калории зависи от вашата възраст, пол, тегло и активен начин на живот. За по-лесно: умножете текущото си тегло в килограми по 40. Ако тежите 70 кг, това е 70 х 40 = 2800 калории на ден. Какво, не си свикнал да ядеш толкова много?

Тренировки за бърз мускулен растеж

2. Тренирайте големи мускулни групи, за да започнете процеса на изграждане на мускули

Изследванията показват, че обучението големи групимускул стартира процеса на растеж на мускулните влакна, което води до бързо и мощно наддаване на тегло. Уверете се, че тренирате всички тези мускулни групи поне веднъж седмично. Те включват мускулите на краката, гърба и гръдните мускули.

3. Увеличавайте теглото, което вдигате постепенно

Тъй като мускулите свикват с натоварването, трябва да ги стимулирате, като постоянно променяте тежестта, с която работите. Ако правите 50 кг лежанка през първата седмица от тренировката, опитайте да добавите 5 кг през втората седмица. Добавете още 5 кг за следващата седмица, и така нататък. Същото и за останалите части на тялото.

Постепенното наддаване на тегло гарантира, че мускулите ви няма да спрат да растат. Теглото ще стимулира растежа на мускулните влакна, тъй като неговата интензивност зависи пряко от преживяното натоварване. Просто наблюдавайте как мускулите ви стават все по-големи и по-силни всяка седмица.

4. Променете тренировките си

Ако тренирате две части на тялото три пъти на ден, опитайте да разпределите тренировките си в продължение на шест дни само за една част на тялото на ден. Или ако тренирате гърдите и бицепсите в понеделник, а гърба и трицепсите в сряда, тогава обърнете реда: първо тренирайте гърдите и трицепсите, а след това гърба и бицепсите. Натоварвайки тялото в необичайни комбинации, вие ще стимулирате по-интензивно растежа на мускулните влакна.

5. Възприемайте различни подходи

Вместо да правите три еднакви серии подред, направете само една трета от необходимите повторения в първата серия, две трети във втората серия и обща сума- на трето. Това обратно натоварване ще ви позволи да вдигнете повече тежест в първия сет и по-малко във втория и третия.

Спортно хранене за бързо натрупване на мускули

6. Използвайте хранителни добавки

Добавките, разбира се, не трябва да бъдат единственият ви източник на хранене. Те играят поддържаща роля, защото запълват празнините във вашата диета, които възникват, когато не получавате достатъчно хранителни вещества, за да увеличите мускулния синтез. Ето някои добре познати добавки на пазара:

Суроватъчен белтък

Тази добавка трябва почти винаги да се използва, когато искате да изградите обемисти мускули, да увеличите производителността и да загубите мазнини. Суроватъчен белтък- това е неразделна част от диетата на всеки, който иска да увеличи мускулната маса. Лесно се смила и усвоява от организма.

Казеин

Казеинът е брат близнак на суроватъчния протеин. Това е друг вид протеин, открит в млякото. В сравнение със суроватъчния протеин, нашето тяло усвоява казеина по-бавно. Като консумирате казеин преди лягане, можете да предотвратите развитието на катаболизъм, предпазвайки трудно спечелените мускули от превръщането им в гориво за вътрешна употреба.

креатин

Появата на креатина се превърна в един от големи откритияв областта на спортните добавки за последните години. Увеличава количеството входяща енергия мускулни клеткитака че става възможно да правите повече повторения и да вдигате повече тежест.

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

Левцин, валин и изолевцин, наречени аминокиселини с разклонена верига, са най-важните аминокиселини за възстановяването и синтеза на мускулната тъкан.

Глутамин

Глутаминът е най-разпространената аминокиселина в човешкото тяло. Увеличава количеството левцин в мускулните влакна и намалява интензивността на мускулния разпад. Освен това е доказано, че стимулира имунната система.

Един бонус съвет:

Как да отслабнете

Може да ви се струва, че това е в противоречие с целта ви да натрупате килограми чрез мускулна тъкан, но без този етап никога няма да получите тялото на мечтите си. Яли сте много и сте вдигали тежести през първите два месеца от вашата програма, следващият задължителен етап от подготовката е редукция на теглото. Наред с мощните мускули, най-вероятно, натрупвания на мазнини могат да бъдат забелязани по торса, ръцете и краката ви. Тези "резерви" се появяват по време на масивно наддаване на тегло, когато трябва да ядете много. Ще трябва да намалите храната, за да могат другите да видят големите ви, разкъсани мускули, върху които работите толкова усилено.

Докато си почивате, правете аеробни упражнения като джогинг или ходене. Аеробните упражнения са По най-добрия начинзагуба на излишни мазнини. Просто не правете кардио с тежести през деня, иначе ще изгорите мускули по този начин.

Заключение

Изграждането на красиви мускули отнема време. Дори и да правите всичко правилно, ще качвате само 3-9 кг мускулна маса годишно. Ако следвате съветите, посочени по-горе, със сигурност ще получите обемни и изваяни мускули за дълго време и в най-кратки срокове.

По материали:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Как да качите мускулна маса е актуален въпрос за много трениращи. Човек редовно тренира у дома или във фитнеса, „изпомпва желязо“, а обемът на мускулите остава същият или леко се увеличава - ситуацията е доста често срещана в силовите спортове. Наистина, натрупването на мускулна маса не е лесна задача, особено за човек с астенично (ектоморфно) телосложение.

Разбира се, можете да използвате силни анаболни лекарства за увеличаване на мускулната маса, които ви позволяват да постигнете значителни мускулни печалби за сравнително кратко време, но уловката е, че повечето от тези лекарства имат много странични ефекти. За безопасно и правилно натрупване на мускулна маса е за предпочитане да се използва само природни средстваи методи.

Преди да започнете да тренирате във фитнеса, трябва да вземете решение за вашия тип тяло. Методи, които осигуряват увеличаване на мускулната маса за пълно и слаб човекимат фундаментални различия помежду си.

Има три типа тяло:

  • ектоморфен;
  • мезоморфен;
  • Ендоморфен.

Ектоморфът има дълги крака и къс торс, тесни крака и ръце. Раменете не са широки, но мускулите са тънки и дълги. Мезоморфът има силно, широко тяло и широки рамене, горна часттялото е дълго, костите са дебели. Ендоморфът се характеризира с къс врат, кръгло лице, широки бедра и значително количество телесни мазнини.

За ектоморфите е най-трудно да натрупат мускулна маса: тяхното обучение и хранене трябва да се подреждат по специален начин. По време на час слабите хора трябва да отделят по-голямата част от времето си за основни упражненияда работят най-големите мускули. Обърнете основно внимание на гърба, гърдите и бедрата.

хитър тренировъчни упражненияектоморфите не са необходими, за тях упражненията с дъмбели ще бъдат по-полезни за тях по отношение на увеличаване на масата, с което можете да увеличите мускулната маса дори у дома. Основният диапазон от повторения на едно упражнение: 6-8 пъти.

Основите на храненето за наддаване на маса

Как бързо да натрупате мускулна маса с специална диета? За ефективно "масово набиране" е необходим рационален подход към избора на продукти. Има всичко подред, както съветват аматьорите - това е много неподходящо решение.

Например, ако ядете прости (бързи) въглехидрати, това ще допринесе за натрупването на подкожна мазнина в ендоморфите и бързо ще се превърне в енергия, без да участва в синтеза на нов протеин в ектоморфите. С други думи, слабите ще си останат слаби, може би по-силни и издръжливи, докато пълните ще напълнеят и мускулите им няма да се виждат зад слой мазнина.

Имате нужда от много, но правилно. Рационалният подход към храненето ще ви позволи да спечелите тънка и пълна мускулна маса. Експертите по бодибилдинг съветват да се спазват определени правила:

  • Не трябва да преследвате масата, като я печелите на всяка цена.На начална фазаиндикаторите може да се променят бавно или изобщо да не се променят, но ако направите всичко правилно, резултатът определено ще бъде. Ако започнете да ядете неконтролируемо, можете да претоварите тялото.
  • Пий повече вода.Няма да въведете правилното количество течност в тялото - теглото няма да отиде. Има просто обяснение за това - тялото се състои от две трети от вода и никакво увеличение без прием на течности е просто невъзможно.
  • Хапвайте закуски и като цяло – яжте възможно най-често.Дробното хранене е измислено от лекарите за лечение на стомашни заболявания, но културистите също използват благоприятния му ефект. Ако се храните често, мускулите ще бъдат снабдени с постоянен приток на аминокиселини ( строителни материали) и глюкоза (енергия). При частично хранене катаболните процеси, водещи до разграждане на протеини, просто нямат време да започнат.
  • Яжте бавни въглехидрати преди тренировка и бързи въглехидрати веднага след тренировка.Бавните въглехидрати включват зърнени храни, боб, зеленчуци. За бързите - сладкиши, шоколад, специални гейнъри за спортисти. Бавни (те също са сложни) въглехидрати се консумират по време на дълъг период, като отдават енергията си на малки порции. Бързите навлизат в кръвта почти мигновено.

катерици

Протеините, състоящи се от аминокиселини, са в основата на основите: всъщност мускулните клетки са направени от тях. Когато попитат опитни бодибилдъри как да увеличат мускулна маса, те основна препоръка- Яж месо. Именно в месото се съдържа основното количество протеин за изграждане на тялото.

Трябва да се ядат предимно постни меса – птиче, заешко, телешко.Процентът на протеини в дневната диета трябва да бъде около 30%. Препоръчително е да се консумират около 200 г чист месен продукт на ден. Освен в месото, протеинът се съдържа и в:

  • извара и други млечни продукти;
  • риба;
  • яйца;
  • Бобови растения (боб, грах).

Въглехидрати

Ако протеинови аминокиселини- това са "тухлите", от които се изграждат мускулите, тогава въглехидратите са строителите, които полагат тези тухли. Въглехидратите са енергията за всички метаболитни процеси в организма.Трябва да ги използвате ежедневно в размер на 3 g на 1 kg тегло.

При липса на въглехидрати тялото започва да използва мускулната тъкан като „гориво“ и всички тренировки ще станат безсмислени. Делът на въглехидратите трябва да представлява около 60% от дневното количество храна. Яденето на въглехидратна храна, както вече беше споменато, трябва да бъде непосредствено преди и след тренировка. Основата на въглехидратната част от диетата трябва да бъде бавни въглехидрати, които са в изобилие:

  • непреработен ориз;
  • Пшеница, овесена каша елда;
  • Пълнозърнест хляб;
  • зеленчуци;
  • Плодове.

мазнини

Смята се, че мазнините са врагове на човечеството, но това не е съвсем вярно. Вредни животински мазнини нито за спортисти, нито за обикновените хора, със сигурност не е от полза, но полезните липидни съединения са в основата на производството на тестостерон, мъжки хормонотговорен за синтеза на протеини. Мазнините трябва да съставляват около 10-15 процента от общата ви дневна диета.Здравословните мазнини се намират в:

  • яйца;
  • Мастни сортове риба;
  • растително масло;
  • Ядки и семена.

витамини

По време на тренировка тялото произвежда голям бройпотенциално опасни свободни радикали, които са задачата на антиоксидантните витамини. Витамини и микроелементи (по-специално цинк) също са необходими за производството на хормона тестостерон.

Специални добавки

Разнообразие от протеинови добавки може да помогне за увеличаване на мускулната маса у дома.(гейнъри, креатин, аминокиселини). Това не са анаболи, а естествени вещества, подобни на тези, които съставляват редовни продукти, само че се концентрира и усвоява много по-бързо.

Няколко думи за това как да натрупате мускулна маса за момиче. Принципите на хранене за момичета са абсолютно същите. Разликите са в това женско тялопо-склонни към отлагане на мазнини, така че процентът на мазнини в ежедневната диета трябва да бъде по-малък, отколкото в менюто на мъжете спортисти.

Във връзка с

    Почти винаги, когато става въпрос за изграждане на мускулна маса, повечето хора си представят фитнес, щанга, дъмбели и различни уреди за упражнения.
    Малко хора мислят за упражнения у дома, тъй като мнението на мнозинството казва, че е невъзможно да се увеличат приличните обеми у дома.Това мнение се формира поради банално непознаване на принципите на обучение за мускулен растеж. В повечето случаи човек започва да тренира у дома, докато прави огромно количество лицеви опори, набирания, клякания.
    Мускулите от такава тренировка не се увеличават по обем и човек започва да твърди, че е невъзможно да се изпомпва у дома. Но в крайна сметка мускулите не растат от голям брой повторения, а от големи тежести и малък брой повторения. Това е основният принцип на мускулния растеж! Ако го използвате, тогава можете да помпате у дома не по-лошо, отколкото във фитнеса.
    За да провеждате пълноценна тренировка у дома, не е необходимо да имате дъмбели, щанга или някакви специални симулатори. Достатъчно е да вземете хоризонтална лента и раница, без тях не можете. Без хоризонтална лента няма да е възможно да изпомпвате добре гърба и ръцете си. А раницата служи за окачване на допълнителна тежест върху себе си. Можете да поставите всичко в него. от най-много просто решениепоказва пясък. Може да се опакова в торби, като се претеглят на конвенционални ръчни везни. За начало ще ви трябват около 20 кг допълнителна тежест.
    Първото нещо, което трябва да научите е, че всеки мускул се възстановява напълно само след седмица. Следователно всички мускули трябва да се тренират веднъж седмично. За да изпомпвате всички мускули, са достатъчни 3 тренировки седмично по 40-50 минути. Класовете за предпочитане се провеждат през ден, за да не се натрупва умора. И така, какви упражнения да изпълнявате за бърз мускулен растеж. Три основни мускулни групи са отговорни за растежа на общата мускулна маса: мускулите на гърба, гърдите и краката. Ако те увеличат обема си, тогава останалите мускули ще растат зад тях. Невъзможно е да се изпомпват качествено тези мускулни групи за един ден, така че те трябва да бъдат разделени на три дни. Освен това към тези мускули трябва да добавите упражнения за бицепс, трицепс, рамене и корем.

Пример за програма за изграждане на мускули:

  • понеделник- гърди, бицепс;
  • сряда- гръб, трицепс, корем;
  • петък- крака, рамене.
    Мускулните групи могат да бъдат пренаредени, но основните трябва да се завъртят различни дни. Всички упражнения трябва да се изпълняват с допълнителна тежест. Освен това трябва да бъде избран по такъв начин, че във всяко упражнение да е възможно да се извършат 6-8 повторения. Изключение правят упражненията за пресата, при които е необходимо да се извършат 12-14 повторения. Последните повторения трябва да се правят много трудно. Тъй като обемът и силата на мускулите непрекъснато ще нарастват, допълнителното тегло също трябва да се увеличи. Почивката между повторенията е в рамките на 3-4 минути. Всяко упражнение се изпълнява по 2 повторения.
    Упражнения за изграждане на мускули:

Гърди:

  1. Лицеви опори от пода, ръцете малко по-широки от раменете.
  2. Лицеви опори от пода, поставяне на ръцете по-тесни от раменете, краката над ръцете (можете да го хвърлите на диван или стол).
  3. Лицеви опори от пода, ръце близо една до друга.

Обратно:

  1. Редовни набирания, хват по-широк от раменете.
  2. Набирания зад гърба, хватът е по-широк от раменете.

Крака:

  1. Пистолет – клекове на един крак.

Бицепс:

  1. Набирания с обратен хват, ръцете по-тесни от раменете.
  2. Набирания с директен хват, ръцете по-тесни от раменете.

Трицепс:

  1. Лицеви опори от пода с тесен хват.
  2. Обратни лицеви опори.

Рамене:

  1. Лицеви опори от пода, краката са много по-високи от ръцете (можете да го хвърлите на перваза на прозореца).

Натиснете:

  1. Усукване.
  2. Висящо повдигане на краката.
    Като следвате тази програма и се придържате към хранителната система за мускулен растеж, можете да постигнете много добри резултати. За начинаещи наддаването на тегло на месец ще бъде около 2-3 кг. След като натрупате желаната мускулна маса, можете да започнете да работите върху релефа.

Инструкция

Въведете в диетата си храни, богати на протеини. Това е твърдо сирене, постно месо, извара, яйца, гъби, ядки. Тези храни трябва да се добавят към обичайната ви диета. По-добре е да ядете често и на малки порции. Храненията трябва да са поне 5, а за предпочитане 7-8. Яжте растителни, а не животински мазнини. Те се усвояват по-лесно от организма. Опитайте се да не ядете храни, богати на прости въглехидрати. Те могат да забавят наддаването на тегло.

Всеки ден трябва да получавате 10-15% повече калории, отколкото изразходвате. В противен случай мускулите просто няма откъде да дойдат. Такова изчисление трябва да се извърши много точно. Изчислете броя на консумираните калории според схемата Muffin-Jeor. И сметнете точно колко и какво сте яли на ден.

Приемайте витамините си редовно. Дори хората най-често не получават всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае. А редовната физическа активност ускорява метаболизма, така че тялото се нуждае и от повишена доза витамини.

Упражнявайте се 3 пъти седмично. Обучението трябва да е интензивно, но не много дълго. Оптималното време за един урок е час и половина. Тя трябва да включва 10-15 минути кардио тренировка. Мускулите трябва да получават максимално натоварване, така че не забравяйте да използвате дъмбели и щанги. Колкото повече тегло, толкова по-добре. Не правете много подходи с малко тегло. По-добре е да изпълнявате упражнението 6-8 пъти, но използвайте максималните тежести, които можете да вдигнете за часовете.

Откажете да тренирате на симулатори, те просто полират тялото, а не помагат за увеличаване на мускулната маса. Правете упражнения с тежести, при които няма ограничения за движение. Не забравяйте да направите базови упражнения, което ще даде натоварване на няколко мускулни групи наведнъж. Класовете трябва да включват клекове, лежанка, мъртва тяга.

Между тренировките трябва да почивате. А това означава почти напълно да се откажете от всякаква физическа активност. Трябва да спите поне 8 часа всеки ден, за да може тялото ви да натрупа мускулна маса по-бързо.

Вземете 3 литра мляко, добавете 2 чаши мляко на прах и 40 грама протеин. За вкус можете да добавите какао или сладолед. Всички съставки трябва да се смесят. Пийте получения коктейл между храненията. Задължително пийте по чаша преди и след тренировка. Съхранявайте сместа в хладилник.

Подобни видеа

източници:

  • как да наддадете на тегло у дома

Не на всеки е дадено от раждането красиво тонизирано тяло без капка излишни мазнини. За да получите такъв ефект, трябва да работите усилено. Такива резултати, които показват спортистите на състезания, няма да даде нито един генерал известендиета, необходима е постоянна мускулна тренировка. Въпреки че трябва да се отбележи, че все още е необходимо специално хранене.

Инструкция

Изграждането на мускулна маса става със специална диета и редовни упражнения. Най добрите упражненияза това са лежанката, клекове и набирания. Именно те ще помогнат на мускулната маса в най-кратки срокове. Можете да изпълнявате тези упражнения у дома, но е по-добре да правите това под наблюдението на професионални треньори във фитнеса. Те ще ви помогнат да изберете набор от дъмбели и набор от упражнения за всяка мускулна група, като вземете предвид вашите характеристики и желания.

Много важен въпросе диета. Трябва да ядете храни, които съдържат достатъчно количество хранителни вещества в състава си. Ежедневната храна за такава диета не е напълно подходяща. Изграждането на мускули няма да се случи. Варено пиле, парче говеждо месо, плодове, ядки, зеленчукови салати, различни пресни сокове, храни с високо съдържание на протеини са това, от което се нуждаете. През деня в тялото трябва да влизат най-малко два грама протеин на всеки килограм телесно тегло. Основните протеинови храни, които допринасят за увеличаване на мускулната маса: кефир и нискомаслено мляко, растителни протеини, розова сьомга, консервирана естествена риба тон, варена постна риба, постно пилешко бяло месо, нискомаслено извара.

В допълнение към диетата трябва да се обърне достатъчно внимание на тренировъчния режим. Можете да ги изразходвате по всяко време на деня, но не по-късно от 4 часа преди лягане. Не забравяйте да ядете час и половина преди тренировка. По-добре е да е храна, богата на въглехидрати. В крайна сметка при физическа дейностте са изгорени. Не забравяйте да използвате въглехидратно-протеинова смес в края на тренировката или да изядете 2 банана и след това да изпиете литър мляко. Един час след края на тренировката трябва да има пълно хранене.

Мускулният растеж не се случва в тренировка. След него те могат да изглеждат големи поради интензивния кръвен поток. По принцип новите мускулни влакна растат през нощта. Колкото и парадоксално да звучи, колкото повече спите след тренировка, толкова повече мускулите ви растат.

Подобни видеа

Дял: