Програма за отслабване във фитнес зала за момичета - план за тренировки и упражнения. Основно натоварване във фитнеса

Радвам се да приветствам всички и най-вече младите дами! Днес ни очаква чисто женска статия и тя ще бъде посветена на следната тема - упражнения за момичета в фитнес. След като прочетете, ще разберете на кои движения на тялото и симулатори е най-добре да обърнете внимание във фитнеса, за да създадете женствена фигура и кои дизайни е най-добре да избягвате.

И така, всички се вкопчиха в сините екрани, започваме излъчване!

Упражнения за момичета във фитнеса: какво, защо и защо.

Многократно съм казвал, че много малко внимание се обръща на въпросите за изграждането на женска фигура в рускоезичния интернет. Дори по-точно, информация един-два пъти и грешно пресметната. Такава мъжка едностранчивост и ориентация на информацията допринася за процеса на обучение - момичетата понякога трябва да прекарват много повече време в интернет в търсене на достойни отговори на своите въпроси. Освен това много малко (И в този случай изобщо не намерих нищо полезно)информация за начинаещи, които все още имат много малко тренировъчен опит или тепърва започват да правят първите си колебливи стъпки във фитнеса.

Тази статия - упражнения за момичета във фитнеса ще позволи на много начинаещи дами във фитнеса да се ориентират и ще им спести (вас) много време. Много често за новодошлите е неудобно да попитат треньор или по-опитни колеги по парчета желязо какъв вид симулатор е предназначен за какво и какви упражнения могат да се изпълняват върху него. Тези въпроси обаче са много важни, защото за да придаде на формите си по-женствен вид, едно момиче трябва да работи (над вашите проблемни зони)с правилния инвентар. Това е, за което ще говорим по-нататък.

Упражнения за момичета във фитнеса: прости истини

Преди всичко (преди да отидете на фитнес)момичетата трябва да научат няколко безспорни истини за себе си, за характеристиките на собственото си тяло и за обучението си. Те звучат така.

Истина #1

Една жена не може да изгради същите мускулни обеми като мъжа (колкото и да работи тя). Дори когато работите със свободни тежести, ще ви бъде изключително трудно дори малко да се доближите до мъжките пропорции. И причината за това е много по-нисък (отколкото при мъжете) - изграждащ хормон мускулна маса. Ето защо, когато работите на симулатори, не се страхувайте да вземете прилични тежести, няма да постигнете маскулинизация.

Истина #2

Женското тяло има много повече високо нивоестроген, което може да доведе до натрупване наднормено тегло. Анаеробните тренировки за изграждане на мускули поддържат метаболизма на жените, позволявайки им (на вас) да останат стройни и да губят мазнини от проблемните зони.

Истина #3

Нежният пол, или по-скоро тяхната фигура, продължава 7-10% Повече ▼ (в сравнение с мъжете)мастна маса. Следователно жените в по-голямата си част трябва да правят повече кардио упражнения. Освен това трикове като кръгови тренировки и суперсерии им действат по-добре (на вас) и ви позволяват да се отървете от мазнините по-бързо и да придобиете по-апетитни форми.

Истена №4

Разни "женски ранички", като напр критични дни, нередовна менструация и т.н. имат отрицателен принос за обучението, като връщат жената леко назад през тези периоди.

Истина #5

Жените са по-издръжливи и имат малко по-нисък праг на болка. С други думи, те (вие) хленчат по-малко и понасят болката по-„стабилно“. Затова по-дългите и по-интензивни тренировки не ги изморяват толкова, колкото мъжете.

Това са общи съвети, които трябва да има предвид всяка млада дама, която реши да отиде на фитнес и да се заеме с проблемите на трансформирането на собственото си тяло.

Упражнения за момичета във фитнеса: защо не трябва да се страхувате

Сега нека да разгледаме физическата страна на въпроса или по-скоро да погледнем очи на женавърху нашата фигура и определяме върху какво трябва да работим във фитнеса и кои зони да коригираме. Имам собствена гледна точка (и, както видях, съвпада с гледната точка на повечето жени),какво повечето от нежния пол искат да видят своята фигура. Като цяло параметрите са:

• стегнати ръце - така че нищо да не виси като желе отдолу;
• силни и еластични задни части;
• плосък корем;
• униформа (без разпространение и увисване)гърди.

Ето как изглежда тази снимка:

Работата с тези проблемни области е, че повечето отвреме за тренировка на жените и именно на тях ще обърнем най-голямо внимание.

Упражнения за момичета във фитнеса: основни симулатори

Нека започнем основната нишка на историята малко необичайно и отидем от обратното, помислете за онези упражнения / симулатори, които всяка уважаваща себе си млада дама трябва да избягва. Както казах по-горе, повечето жени идват във фитнеса за „тонизиране“ на тялото - те не искат „месо“, искат да имат стегната форма с известно количество мускули и гладки женствени извивки на фигурата. Изпълнението на следните движения и използването на следните машини ще ви отдалечи по всякакъв начин от тези цели.

номер 1. Тренажор за корем

Идеята за поправка на почти всяко момиче е да получи плосък корем. И много част от фитнеса търси силов симулатор, който ви позволява да извършвате усукване на пресата с тежести. Също така, като алтернатива на симулатора, може да се използва хоризонтално усукване с палачинки. Всъщност тези упражнения не са толкова ефективни за жените, колкото за мъжете. Дори ще кажа повече, те наистина и визуално разширяват талията ви, увеличавайки размера на коремните мускули.

Една жена просто трябва да намали количеството на подкожната мазнина в областта на корема и да се придържа към работата (поне първоначално)без използване на тежести.

номер 2. Странични завои с дъмбели или странични удължения на симулатора

Има широко разпространено мнение за „почистването“ на страните (ушите на бедрата) с това упражнение - това не е така. Всъщност страничните завои и страничните разширения само разширяват талията. Ако искате да се отървете от страните, преразгледайте диетата си и включете колоездене и странични планк упражнения.

Номер 3. Свиване на рамене с дъмбели

Упражнението за свиване на раменете е насочено към развитието на трапецовидните мускули. Развитите трапеции са добри за мъжа, те не придават женствен вид на жената.

номер 4. Обратно повдигане на седалищния мускул в симулатора

Въпреки че симулаторът е специализиран и заточен за трениране на глутеалните мускули, уплътнявайки свещениците, всъщност неговата ефективност е ниска. Затова не си губете времето с това, има много други ефективни упражнения за задните части.

номер 5. Удължаване на краката, седнало в симулатора

При жените връзки и сухожилия около пателамного по-слаб (по сила), отколкото при мъжете. За да натоварите качествено квадрицепсите в симулатора, имате нужда от големи тежести. Ето защо, дами, този симулатор (до голяма степен)не пасва. Алтернативно, клекове с един крак или клекове на стена (гръб плътно притиснат към вертикална повърхност).

номер 6. Тяга на горния блок с широка дръжка зад главата

Добро упражнение за развитие на горната част на гърба. Ако обаче имате проблеми с гъвкавостта на раменната става (не гъвкави рамене), след това го изпълнете с правилна техникадоста проблематично. А неспазването му може да доведе до прищипване в раменната става и увреждане на ротаторния маншон на рамото.

номер 7. Преса от пейка, седнала на раменете в силов симулатор (преса от пейка в Hummer)

Раменните стави при момичетата са много по-крехки, отколкото при мъжете. В този симулатор (при натискане на тежестта) раменни стависа в уязвимо биомеханично положение. Това създава прекомерно отрицателно натоварване на раменете и може да доведе до нараняване.

№ 8. Кардио уреди

Влизайки в почти всяка фитнес зала / фитнес зала, можете да наблюдавате следната картина - всички кардио машини са заети от момичета и не се знае кога ще бъдат свободни. Разбира се, аеробната активност е важна за младите дами и говорихме за това по-горе. Продължителността обаче е повече 40 минути и честота над 3 веднъж седмично е твърде много. Затова е по-добре да комбинирате бягането със спокойно темпо с интензивни спринтови задачи.

Е, тези упражнения трябва да избягвате колкото е възможно повече.

Сега да преминем към акцента на програмата и да разгледаме...

Най-добрите упражнения за момичета във фитнеса

Много жени се страхуват от свободните тежести като от огън - дъмбели, щанги, лешояди, палачинки. Въпреки това, за да се осигури достатъчна стимулация, необходима за мускулен растеж, е необходимо да се изпълняват многоставни упражнения със свободни тежести. Ще разделим нашия по-нататъшен разказ на две части - „безплатни“ упражнения и симулатори. Да започнем по ред.

Забележка:

Момиче, което иска да натрупа мускули и да изсъхне, трябва да комбинира два вида натоварвания в програмата си - сила (със свободни тежести)и изолационни - на симулатори.

I. Силови упражнения за момичета във фитнеса

1. Мъртва тяга

Общо, стимулиращо всеки мускул, упражнение. Можете да прочетете обширна статия за техниката на изпълнение тук. Това е трудно упражнение за координация, така че е най-добре да го изпълнявате под наблюдението на опитен треньор. Необходимо е да започнете изпълнението стриктно от празна врата. Ако чувствате, че ръцете ви се уморяват по-рано (не мога да удържа тежест)отколкото останалите мускулни групи, след това мъртва тяга от цоклите или в рамката. Така ще намалите амплитудата и ще тренирате добре големи мускулни групи, особено долната част на гърба.

Изпълнявайте мъртва тяга за момичета не по-често 1 веднъж 2 седмици (с броя на уроците на седмица 3-4 ) .

2. Клекове с щанга на раменете

Най ефективното упражнение за общо развитиемускулите на краката. Ето защо, ако една жена иска да привлече мъжките погледи към краката си и скелета на кораба, тогава тя (вие) просто трябва да кляка с щанга. Подробна статия за техниката и други нюанси е тук. малък женски тайни- за да бъде дупето възможно най-стръмно, трябва да клякате достатъчно дълбоко.

Изпълнявайте клекове за момичета не по-често 2 веднъж седмично.

3. Напади с дъмбели / щанга

Извършвайте напади за момичета не по-често 1 веднъж седмично.

4. Набирания

Най-доброто упражнение за формиране на красив мускулест гръб. Въпреки това, не всяко момиче (или по-скоро дори да кажем единици)способна да вдигне собственото си тегло до втория етаж. Ето защо, ако имате възможност, изпълнете набирания на напречната греда. Всички подробности за техниката и нюансите тук. За всички останали симулатор, гравитрон, може да служи като алтернатива.

5. Стопове

Отлично упражнение за комплексно развитие на горната част на тялото, особено на трицепсите и раменете. Подробната техника на изпълнение е описана тук. Ако имате слаби ръце, тогава вашият вариант е специален симулатор със система от противотежести или лицеви опори от пейката.

6. Набор от упражнения за гърдите: лежанка под различни ъгли, окабеляване на дъмбели, лицеви опори

Рядко можете да хванете млада дама да прави тези упражнения във фитнеса. Смята се, че това са чисто мъжки "играчки", но това не е така. Ако искате да оформите, стегнете и укрепите мускулите на гърдите, тогава най добрите упражнениямомиче, просто не можеш да го намериш. Много често гръдният кош започва да увисва различни причини (например след раждане на дете), за да върнете предишната си форма и да оформите плътна структура, включете тези упражнения в тренировъчната си програма.

Едно момиче не трябва да тренира гръдни мускулиПовече ▼ 1 веднъж седмично.

7. Дъска

Универсално упражнение за създаване на твърд корсет на основните мускули (корем + долна част на гърба). Мускулите на корема и гърба участват в много движения и действат като стабилизатори и „държачи“ на тежестта. Напредъкът в упражненията със свободни тежести зависи от силата на основните мускули.

Техника и всички тънкости тук.

И така, разгледахме „безплатните“ упражнения, сега преминаваме към ...

II. Упражнения за момичета на симулатори

Между другото, вече разгледахме някои от дизайните на симулатори, които една фитнес дама може да използва по време на тренировките си. Всички подробности са тук. Сега нека леко допълним този списък с изолиращи упражнения. Нека да преминем през проблемните области и да започнем с...

1. Мускули на ръцете. Изолиращи упражнения за момичета

Никоя млада дама не иска да има отпуснати ръце, така че при повдигане кожата да виси под тях. Излишно е да казвам, че това е трудна за настройка флаб част. Тренировката на ръцете включва следните мускулни групи (и обучители за тях):

предмишници

Всички упражнения са визуални и се изпълняват по същия начин, както е показано на снимките.

2. Задни части. Изолиращи упражнения за момичета

У дома визиткаи така да се каже, обратна странавсяко момиче - еластични задни части. Гледайки съотношението на задните части и талията, човек избира бъдещата си страст. Най-популярни сред представителите на силния пол са момичетата с пясъчен часовник и круша. Ето защо, за да убиете на място вашия размер и форма на задните части, изпълнете следните упражнения.

3. Плосък корем. Изолиращи упражнения за момичета

Всяко момиче мечтае да има плосък корем и да се показва на плажа. За да сбъднете мечтите си, включете следните упражнения в програмата си.

4. Гръден кош. Изолиращи упражнения за момичета

Втората част от женското тяло според "невестата", на която мъжете обръщат най-голямо внимание. Бих искал да предупредя дамите, че мъжкото население вече е напомпало толкова много по въпросите на оценката женски формикоито буквално виждат през дрехите :). Това съм аз за факта, че не можете да ги преодолеете с разни коригиращо поддържащо бельо. Затова единственото правилно решение остава сами да коригирате и стегнете тази форма чрез следните упражнения.

Композитната картина изглежда така:

Е, това вероятно е всичко за днес, сега сте подготвени за фитнес залата и знаете кои парчета желязо да дадете предпочитанията си, за да коригирате ефективно и бързо проблемните зони.

Послеслов

Бележката на жените приключи - упражнения за момичета във фитнеса. Сигурен съм, че сега всеки от вас има ясна представа как да приведе тялото си в правилна форма и със сигурност ще използвате тази теория на практика. Успех, красавици мои, и до скоро!

PS.Не се изчервяваме и не се колебаем, а задаваме практически въпроси, давай!

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашия социална мрежа- плюс 100 точки за карма, гарантирано :) .

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Програмите за фитнес за момичета са различни от комплексите на мъжете. За жените е трудно да работят до изтощение с определена мускулна група поради физиологията. Принципът е равномерно натоварване с многократни повторения.

Тренировъчните програми за момичета са подходящи за оформяне, изсушаване и развитие на мускулна маса. могат да бъдат разменени, допълвани от изолирани практики.

Тренировъчна програма за жени във фитнеса за понеделник

Чрез промяна на позициите на ръцете е възможно да се измести акцентът върху трапеца, бицепса, ромбоида и латисимуса на гърба.

Прикрепяме V-образна дръжка към долния блок, хващаме я с директен захват.

1. Сядаме, опираме краката си на платформите, избутваме гърдите си напред.
2. Докато издишвате, дръпнете дръжките към себе си, докато пресата се докосне, след пауза отпуснете.

1. Държим дъмбел или диск между краката широко раздалечени.
2. Отвеждаме бедрата назад, синхронизирайки движенията на таза и ръцете, спускаме се с товара.

Стяга вътрешната част на бедрата, седалищните мускули. Вместо снаряд можете да поставите врата на раменете си.

Фитнес програмата винаги присъства.

1. Взимаме черупки в ръцете си, спускаме ги свободно висящи.
2. Пристъпваме напред с единия крак, спускаме другия до паралел с пода.
3. Огъваме коляното на открития крайник под прав ъгъл.
4. След кратко преместване се издигаме благодарение на силата на квадрицепсите (4x12).

Лег

В сравнение с фитнес залата женски се характеризира с ниска интензивност и чести повторения.предназначени за оформяне на ръцете, раменете, гърдите.

1. Настаняваме се на пейката.
2. Поемаме врата с директен захват.
3. Изваждаме снаряда и го спускаме, за да докоснем гърдите (4x10).

Предни клекове с тежести

Професионалните програми включват работа със свободни тежести.
Извършваме клекове по аналогия с класическите, но хващаме щангата с кръстосани длани и я довеждаме до раменете.

Сплескване на краката

Целенасочената практика от женската фитнес програма структурира долната част на тялото. Технологията е проста:

1. седнете, регулирайте теглото;
2. притиснете бедрата към възглавниците;
3. намаляваме и разтваряме краката си в зададено темпо.

Блокова работа

Променлива техника, наречена "кросоувър", перфектно тренира мускулите на гърдите, придава им красива форма. Изпълнява се от произволна позиция, с различен наклон на тялото, с една или две ръце.

Отслабването или сушенето е важен и неизбежен процес в живота на всяко спортуващо момиче. Някой иска да се отърве от излишните килограми, а някой просто да изсъхне и да получи желаното облекчение. Преди да започнете този процес, трябва да съставите индивидуален набор от упражнения във фитнеса за момичета за отслабване, като вземете предвид характеристиките на тялото.

Също така си струва да запомните, че дори програма от виден треньор няма да бъде ефективна, ако не се придържате към правилното храненеи не се ограничавайте в храната. Количеството калории, които приемате, трябва да бъде по-малко от количеството енергия, което изразходвате по време на тренировка.

Кардио тренировка

Първо определете кой е ектоморф, мезоморф или ендомоморф. С други думи, как тялото ви е склонно към наддаване на тегло и колко бързо отслабвате наднормено тегло. Ако отслабването е труден процес за вас, тогава в допълнение към силовите упражнения трябва да добавите кардио. В идеалния случай е най-добре да правите това сутрин с протеинов шейк или закуска с аминокиселини, а след края на сесията можете да закусите пълноценно. Кардио сесиите трябва да се провеждат със средно темпо, подходящо е бързо ходене или спокойно бягане. Такива упражнения могат успешно да се изпълняват както в стените на фитнес залата, така и на улицата. Времето за изпълнение е от 30 до 80 минути.

Разбира се, не всеки се чувства удобно да прави упражнения сутрин, така че можете да правите кардио след силова тренировка или по всяко друго удобно време. Броят на тези класове на седмица се определя индивидуално, в зависимост от формата на момичето и крайния срок за отслабване. Оптималният брой кардио тренировки е от 3 до 5 на седмица.

При отслабване един от често срещани грешкимомичета във фитнеса - прекарват твърде много време на бягащата пътека, забравяйки за силови упражнения и. Тренирайки до изтощение, можете само да влошите собствения си метаболизъм и да доведете тялото до състояние на стрес. Всичко трябва да е с мярка, кардиото също!

Как да тренирате момичета за отслабване

Има два подхода за силови тренировки във фитнеса за отслабване. Първият е да тренирате с еднакво темпо и да не намалявате работните тежести, а вторият е да намалите работните тежести, но да увеличите интензивността на тренировката, тоест да правите повече повторения в подхода и да намалите времето за почивка. Ако се страхувате да загубите мускулна маса, да отслабнете лесно и да се смятате за ектоморф, тогава е по-добре да се придържате към първия метод. А за момичета, които трудно губят натрупаните килограми, си струва да изградите обучението по втория начин.

Също полезни за отслабване:

• правете кръгова тренировка
• използвайте принципите на супермножество, тримножество
• извършете в последните подходи забавяне в отрицателната фаза, тоест във фазата на напрежението
• тренирайте в стил на напомпване, предизвиквайки прилив на кръв към целевия мускул
• фокусирайте се върху проблемните зони и ги тренирайте 2-3 пъти седмично
• участвайте в много изолационни упражнения

Набор от упражнения със скоростно темпо за отслабване

Струва си да се отбележи, че няма универсален набор от упражнения за отслабване. Момичетата трябва да помнят, че за максимална ефективност трябва да се изпълняват поне 1-2 упражнения на всяка сесия във фитнеса. базови упражненияи 3-4 изол.

Крака (с акцент върху предната част на бедрото, задните части)

Рамене, гърди, бицепс

Крака с акцент върху задната част на бедрото, задните части

Гръб, трицепс

В края на всяка тренировка натиснете 5-10 минути. Горна часттелата могат да се тренират веднъж седмично, като само се променят комплексите всяка седмица.

Набор от упражнения във фитнеса за момичета, които току-що са започнали да тренират, трябва да включва трениране на всички мускули на тялото. Много момичета вярват, че силовите тренировки ще имат лош ефект върху промените във физиката им и ще направят тялото им мъжествено. Но това е само ако момичето започне професионално да се занимава с бодибилдинг и да приема анаболни стероиди. Така че си струва радикално да преразгледате програмата си за обучение и да отделите повече време за работа със свободни тежести.

Програма за отслабване във фитнеса за момичета

· Храна

За да сте сигурни, че усилията ви във фитнеса не са напразни, трябва внимателно да обмислите диетата си, както и избора на тренировъчна програма. При момичетата броят на консумираните калории е значително по-нисък, отколкото при мъжете, което означава, че по време на посещения във фитнес залата е задължително да се придържате към следните правиладиети:

1. Пребройте правилно дневни париприем на калории.
2. Контролирайте количеството приета течност.
3. Увеличете дневния си прием на протеини.
4. Добавете основни неща към вашата диета мастна киселина(Омега 3, 6).
5. Контролирайте нивото на захарта в организма.

Основите на обучението

Може да искате да изградите вашата тренировъчна програма за фитнес въз основа на изпомпване на 1-2 мускулни групи във всяка тренировка. Това е много популярна програма, но трябва да се въведе едва след няколко месеца основни упражнения за цялото тяло. Така че не забравяйте, че ако сте начинаещ, първо трябва да тренирате всички мускулни групи във всяка тренировка (основните упражнения са подходящи за това).

Психологическият компонент

Не преминавайте веднага към най-строгата диета, променяйки радикално диетата си. Променяйте всичко постепенно, но всеки ден. С постоянни тренировки апетитът ви несъмнено ще се увеличи. Трябва психически да се настроите да постигнете резултат и тогава всичко ще се получи.

Основни упражнения във фитнеса за момичета

Нашата тренировка за жени във фитнеса ще се състои от три дни тренировки седмично. Мускулите ви имат нужда от почивка и възстановяване, така че не забравяйте да спите 7-8 часа.

Ден 1

№ п / стр	Техника на изпълнение
№1		Клекове с щанга - 15 пъти
№2		Напади с дъмбели в ръце - 10 пъти на всеки крак
№3		Издърпване на дъмбел към колана с една ръка - 10 пъти за всяка ръка
№4		Издърпвания от напречната греда - максималния брой пъти
№5		Преса с дъмбели под наклон - 12 повторения

Ден 2

№ п / стр	Техника на изпълнение	Име на упражнението / брой повторения
№1		Издърпване на прът към колана - 15 пъти
№2		Блокова тяга към гърдите с тесен хват - 12 пъти
№3		Клекове с дъмбели "Plie" - 15 пъти
№4		Клекове на един крак (в "ножица") с дъмбели - по 10 пъти за всеки крак
№5		Упражнение "Книга" върху пресата - 20 пъти

Ден 3

№ п / стр	Техника на изпълнение	Име на упражнението / брой повторения
№1		Мъртва тяга - 15 пъти
№2		Клекове с един крак на пейка – по 10 пъти за всеки крак
№3		Издърпване на долния блок към колана с тесен захват - 12 пъти
№4		Пейка с дъмбели - 12 пъти
№5		Развод дъмбели на пейката - 12 пъти

Всяко упражнение в списъка се изпълнява 3 серии (3 пъти).

Развитите мускули на ръцете са неразделна част от атлетичната, стегната фигура на момичето. Ето защо при всяко обучение е необходимо да отделите време за упражнения с тежести върху мускулите на раменния пояс и предмишницата. Не вярвайте на митовете за големите, мъжествени ръце! Невъзможно е жените и момичетата да изпомпват бицепс и трицепс подред физиологични причини. Не трябва да се страхувате от дъмбели и щанги: в борбата за красива фигура спортното оборудване просто трябва да бъде част от вашите тренировки. Обмислете характеристиките и практически съветитренировка на женски ръце и рамене.

Основните мускулни групи на ръцете

Преди да преминете към техники за упражнения и тренировъчни програми, помислете мускулна структурараменния пояс и предмишниците.

Ръцете се състоят от три основни и най-напомпани мускулни групи:

1. Бицепс. Визуално най-разпознаваемият мускул се формира от два снопа - дълъг и къс.
2. Трицепс. Тези мускули съставляват най-големия обем на предмишницата, следователно те заемат специално мястопо време на тренировка на ръцете. Те се състоят от три снопа: страничен, медиален и дълъг.
3. Мускули на предмишницата: брахиалис (най-важният флексорен мускул на лакътната става) и брахиорадиалис (отговорен за ротационните движения на предмишницата).

Анатомичната структура на мускулите на предмишницата и раменния пояс: най-активните мускулни групи при тренировка на ръцете

Екстензорите на пръстите и китките не са целеви мускули. Те тренират едновременно с други, по-активни мускулни групи, особено при упражнения с използване на спортно оборудване и симулатори.

Физиологични особености на женското тяло

Съществува такъв модел, че жените трябва да развият горната част на тялото (ръцете и раменете) по-дълго от мъжете. Същата тренировъчна система ще направи бицепсите на мъжете няколко пъти по-големи от тези на жените. Друга ситуация с долната част на тялото (крака и дупе): за момичетата е много по-лесно да напредват в развитието на мускулите на краката. Следователно упражненията в специални симулатори за изпомпване на бицепс или упражнения с дъмбели, щанги, без значение колко трудно може да бъде обучението, няма да доведат до неконтролирано увеличаване на масата и обема на ръцете. Не се страхувайте, че раменете ще станат мъжествени, а ръцете масивни: в женско тялоняма достатъчно тестостерон (полов хормон), за да създаде наистина " големи ръце". Упражненията ще придадат на раменете и предмишниците ви грациозни, релефни очертания и тонизиран вид.

Ако сте видели прекалено напомпаните ръце на жена, това само показва, че спортистът е приемал анаболни лекарства, които са довели до неестествен растеж на мускулите.

Тренировка на ръцете във фитнеса за момичета

Упражнения с използване на спортно оборудване

Тяга на дъмбел (щанга) към брадичката за жени

Упражнението е насочено към развиване проблемна зонапредмишници - вътрешна частръце (трицепс). Това е мястото, което момичетата най-често искат да променят: възстановяват еластичността на кожата, премахват отпуснатостта на мускулите. За да завършите упражнението, ще ви трябват два дъмбела, щанга или щанга.

1. Застанете прави, разтворете краката си на ширината на раменете.
2. Вземете дъмбели (мряна) с директен захват.
3. Свийте ръцете си навътре лакътна става, донесете дъмбелите до брадичката, опитвайки се да не променяте позицията на дъмбелите в пространството.
4. Докато издишвате, спуснете снаряда в първоначалното му положение.
5. Ако работите с дъмбели, е подходящо да редувате ръцете или да правите упражнението с двете ръце едновременно.

Брой серии и повторения: 3 × 12.

Видео забележка: правилно изпълнение на упражнението

Огъване на ръце със снаряд за красив релеф

За това упражнение могат да се използват както дъмбели, така и щанга (щанга) като работен снаряд. Къдриците са насочени предимно към трениране на красивите мускули на бицепса.

Техника за изпълнение у дома:

1. Поставете краката си на ширината на раменете, изправете тялото си.
2. Вземете снаряда в ръцете си, така че пръстите ви да гледат в обратна посока от вас.
3. Изправете раменете си, гледайте право напред или леко нагоре.
4. Повдигнете дъмбелите (щангата) към гърдите си, не разпръсквайте лактите си отстрани.
5. След това бавно ги спуснете обратно в изходна позиция.
6. Брой серии и повторения: 3 × 12-15 пъти.

Видео инструкция на упражнението:

Удълженията на ръцете зад главата могат да се извършват изправени и седнали. Основната задача на упражнението е да тренирате трицепсите.

След като изберете удобна начална позиция, изпълнете следните стъпки:

1. Вземете един дъмбел в ръцете си и го вдигнете над главата си.
2. Бавно спуснете снаряда зад главата си, като огънете лактите си.
3. Повдигнете дъмбела до изходна позиция със същата скорост.

Брой серии и повторения: 2 × 10.

ВАЖНО! Не вдигайте твърде големи тежести. Опитайте се да поддържате баланс през целия подход. Брой серии и повторения: 2 × 20.

Видео инструкция:

Развъждане на ръце встрани с дъмбели

Развъждането на ръцете може да се извърши по два начина: в права стойка и в наклон. Особеността на втория вариант е, че той осигурява изолирано изпомпване на задните снопове делти. Заедно упражнението е насочено към трениране на раменния пояс.

1. Застанете изправени (или се наведете напред, оставяйки гърба изправен и очертавайки лека деформация в долната част на гърба). Вземете дъмбели в двете ръце.
2. Бавно разтворете ръцете си встрани, без да огъвате лактите.
3. Дръжте тялото статично.
4. Направете пауза за 1-2 секунди и също толкова бавно върнете ръцете си в изходна позиция.

Направете 2 серии от 15 повторения.

Видео инструкция на упражнението:

Друго упражнение с използване на дъмбели и работа на възход. основна характеристика: завъртане на ръцете, когато снарядът е вдигнат. Целеви мускули: бицепс и брахиалис. Упражнението ви позволява да приведете мускулите на ръцете в тонус, като използвате малки тежести.

Техника:

1. Застанете изправени (краката в свободна позиция), вземете черупките в двете си ръце и ги спуснете по тялото.
2. Алтернативно повдигнете ръцете си с дъмбели към раменете, обръщайки ръцете си навън.
3. Не притискайте ръцете си към раменете твърде плътно, достатъчно е леко докосване.
4. Повдигайте и спускайте дъмбелите с еднаква скорост.

Брой подходи: от 2 до 3.

Брой повторения: от 10 до 15.

Видео инструкция за упражнението:

Ефективни упражнения за телесно тегло у дома

Предимството на такова обучение е, че практически не рискувате да претоварите гръбначния стълб и ставите. В допълнение, те не допринасят за значителен набор от мускулна маса, така че са чудесни за момичета, които по правило се стремят към атлетична, но грациозна фигура.

Лицеви опори

Цел: трениране на трицепсите на ръцете.

Има няколко типични варианта за лицеви опори: с акцент върху чорапи, с акцент върху коленете, с памук, с тесни и широки ръце.

Ако сте начинаещ и почти не сте спортували (лека атлетика, гимнастика, аеробика), започнете от самото начало. прост вариантлицеви опори - с акцент върху коленете. За да направите това, ще ви е необходима гимнастически постелка или друга мека повърхност.

Етапи на упражнението:

1. Легнете по корем, повдигнете тялото на протегнати ръце, огънете коленете си.
2. От тази позиция започнете бавно да сгъвате лактите си и да се спускате на пода (колкото е възможно по-ниско).
3. Докато издишвате, бавно натиснете тялото си обратно в изходна позиция.

Брой серии и повторения: 2x10 или 3x7.

Видео инструкция за техниката на лицеви опори:

По-труден вариант на лицеви опори са лицеви опори в дъска с акцент върху пръстите на краката и лицеви опори с памук. При тези видове упражнения се обръща много внимание на изпомпването на трицепсите. Освен това по време на упражнението се тренират издръжливост и сила на удара, благодарение на които не само създавате релефа на мускулите на ръцете, но и подобрявате показателите си за сила.

Техника за изпълнение на лицеви опори от пода с акцент върху чорапите (в планка) и лицеви опори с памук

Техника на лицеви опори:

1. Направете акцент в легнало положение: поставете ръцете си на разстояние малко по-широко от раменете, краката на пръстите на краката.
2. Изправете лактите си, погледнете надолу.
3. От тази позиция бавно спуснете тялото на пода, опитвайки се да запазите лопатките, бедрата, краката в една права линия.
4. След кратка пауза (1-2 секунди) се изправете в изходна позиция.
5. За да усложните класическите лицеви опори от пикова точка (свити лакти), направете рязък удар с пляскане.

Брой серии и повторения: 3 × 8–10.

ВАЖНО! Колкото по-широко са разположени ръцете по време на лицеви опори, толкова повече гръдните мускули са включени в работата. Колкото по-малко е разстоянието между дланите, толкова по-добре работят трицепсите на раменете. За идеална тренировка трябва да комбинирате и редувате различни варианти на лицеви опори.

Практически съвети за упражнения:

Набирания на напречната греда и неравномерни пръти за трениране на ръцете и раменете

още едно ефективно упражнениев тренировките за ръце има всички видове набирания: на напречна греда, хоризонтална лента, неравномерни пръти, със собствено тегло и с тежести, при свободно висене и с акцент върху краката. Целта на издърпванията: работа върху трицепсите и делтоидните мускули. Като част от фитнес зала или спортни площадки можете да използвате всякакви твърдо фиксирани напречни греди, блокови симулатори или специални хоризонтални пръти.

За да извършите свободни висящи набирания, следвайте следния алгоритъм:

1. Хванете щангата с две ръце, кръстосайте краката си.
2. Начална позиция: изправени ръце и изправено тяло.
3. Започнете да издърпвате тялото си нагоре, опитвайки се да докоснете напречната греда с врата си.
4. След като преминете пиковата точка, бавно изправете ръцете си и спуснете тялото надолу.

За да усложните упражнението, можете да използвате тежести, които са прикрепени към краката (метални, пясъчни гривни) или към кръста.

Друг вариант за набирания включва ниска напречна греда, която може да се използва като класически лешояди.

Техниката на упражнението има някои характеристики:

1. Заемете висяща позиция с крака под щангата.
2. На изправени ръце създайте права, но наклонена линия на тялото спрямо повърхността на пода.
3. Свийте ръцете си в лактите, издърпвайки тялото нагоре (главата трябва да минава над напречната греда).
4. Бавно се спуснете до изходна позиция, като изправите ръцете си в лактите.

Брой серии и повторения: 3 × 10.

Практически съвети за момичета:

Набиранията на неравномерни щанги са едно от най-често срещаните упражнения в тренировките за различни мускулни групи: трицепс, бицепс, зъбчати и ромбовидни мускули, гръдни мускули и коремни мускули. Такива набирания във фитнес залите се извършват на специален симулатор, на спортните площадки се използват класически щанги.

Техника:

1. Заемете висяща позиция: облегнете се на решетките с прави ръце, огънете коленете си.
2. Изправете раменете си и леко наклонете тялото напред.
3. Свийте лактите, бавно спуснете тялото си.
4. Когато ъгълът в лакътната става е приблизително 90 градуса, върнете се в изходна позиция.
5. Контролирайте движенията: не намалявайте раменете и гърдите, работете с трицепсите.

Брой серии и повторения: начално ниво 2x7, професионално 2x12 или 3x8.

Лицеви опори на неравномерните пръти в симулатора:

Програма за тренировка на ръце за момичета

Един ден седмично е достатъчен за тренировка на ръцете, тъй като основните мускули на раменете и предмишниците се упражняват индиректно в дните за тренировка на гърба и гърдите, а това е повече от достатъчно. Урок с продължителност 40-50 минути трябва да бъде разделен на 2 или 3 блока от 3 упражнения (в зависимост от спортната подготовка). Преди тренировка е важно да направите 10-минутна загрявка, която включва кардио или аеробика.

Програма за начинаещи:

1. Лицеви опори от пода с акцент върху коленете (2 × 10).
2. Огъване на ръцете със снаряд (можете да използвате бутилки с вода вместо дъмбели) 3 × 12.
3. Развъждане на ръцете отстрани (2 × 15).

1. Разгъване на ръцете зад главата (2 × 10).
2. Набирания в гравитрон или на нисък бар с акцент върху краката (3 × 8).

Програма за любители и професионалисти:

1. Ред с щанга до брадичката (3 × 8).
2. Огъване на ръцете с врат (3 × 12).
3. Лицеви опори в лентата с акцент върху чорапите (3 × 8).

1. Набирания на напречната греда (или щанги) (2 × 8).
2. Разгъване на ръцете зад главата (3 × 10).
3. Повдигане на дъмбели със завой (2 × 10).

1. Повдигане на ръцете встрани под ъгъл (2 × 15).
2. Повдигане на дъмбели без завъртане на "чука" (3 × 10).

При прилагането на определени упражнения основният критерий за ефективност е правилната техника на изпълнение. Струва си да отделите време за усъвършенстването му, така че опитайте да започнете да тренирате с малки тежести, като само постепенно увеличавате тежестите. Предложените тренировъчни програми могат да бъдат модифицирани чрез включване на алтернативни упражнения. Ако нямаш дом спортна екипировка, дъмбелите и щангите лесно се заменят с бутилки за вода. Не забравяйте за редовността на тренировките: тренирайте 3 пъти седмично у дома или във фитнеса, отделяйки 40 минути за трениране на ръцете си.