Как да увеличите холестерола с висока плътност. Всичко за добрия холестерол

Холестеролът се класифицира като добър и лош. Добрият холестерол се състои от липопротеини с висока плътност (HDL), а лошият холестерол се състои от липопротеини с ниска плътност (VLDL). HDL помага за отстраняването на VLDL, който е вреден за тялото, намалявайки риска от сърдечно-съдови заболяванияи инсулт. Нормалното ниво на LDL е 60 mg/децилитър (mg/dL) или по-високо, а нива под 40 mg/dL се считат за ниски.

Диетата играе важна роля в осигуряването на тялото необходимо количество HDL. По-долу са продуктите, които повишават нивото им.

  • Зехтин

    • маслини и зехтинсъдържат голямо количество HDL, намаляват възпалителните ефекти на VLDL. Зехтинът е за предпочитане пред другите масла. Полезно е да обличате салати със зехтин или да добавяте нарязани маслини към сандвичи или супи.

  • Риба

    • Мазната риба повишава добрия холестерол и понижава лошия. Сьомгата, сардината, рибата тон, скумрията и пъстървата съдържат високи нива на омега-3 мастни киселини. Включването на тези видове риба в диетата ви два пъти седмично може да подобри вашето здраве. Рибеното масло, освен всичко друго, се предлага на пазара в различна формаи има същите свойства като рибата.

  • авокадо

    • мононенаситени мастни киселини, фолиева киселина, присъстващи в авокадото, повишават нивата на HDL и намаляват нивата на VLDL. Пюре от авокадо, нарязано на сандвич, салата или супи – чудесно обогатете вашата диета.

  • червено вино

    • Червеното вино може да повиши нивото на добрия холестерол в организма. Значително намалява риска от сърдечни заболявания. Умереността е основното условие, оптимално е да се пие 1 чаша на ден за жени и две чаши за мъже.

    Въпреки това, най-добре е да се консултирате с вашия лекар, ако имате проблеми с черния дроб или диабет.

  • ядки

    • Заредени с добър холестерол и омега-3 мастни киселини, ядките понижават лошия холестерол, като същевременно се грижат за вашето здраве. кръвоносни съдове. Растителните стероли намаляват разграждането на VLDL в организма. Бадемите, орехите, шамфъстъкът, лешниците, пеканите и фъстъците са незаменими като разядка или подправка за салати и супи.

  • Ленено семе


    • Ленено семе - склад растителни източнициомега-3 мастни киселини, които регулират нивата на липопротеините в тялото. Трябва да се помни, че ленът не се усвоява от нашите храносмилателната системаЗатова се препоръчва да се използва под формата на прах или под формата на масло. Лененото масло върви чудесно със салати, прахът подправя печени храни, зърнени храни, овесени ядки.

  • Фасул и варива

    • Лещата, кравешкият грах, черният боб и бобът са пълни с фибри и фолиева киселина. Фибрите помагат за усвояването на добрия холестерол, фолиевата киселина намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Лещата е най-подходяща за супи и боб като гарнитура.

  • Плодове, богати на фибри

    • Ябълките, крушите и сливите са с високо съдържание на фибри, които повишават нивата на добрия холестерол. Консумирането им сурови запазва фибрите непокътнати, което наистина е много полезно. Освен това можете да направите коктейл или да добавите парчета към каша.

  • соя

    • Соевата храна, вегетарианска алтернатива на месото, соята, намалява нивата на VLDL в тялото. Изследванията показват също, че консумацията на соя намалява нуждата от месо при много хора. Използвайте парчетата тофу за сандвича.

  • Тъмен шоколад

    • Яденето на черен шоколад повишава нивото на добрия холестерол в организма. Проучванията показват, че яденето на 0,5 унции черен шоколад всеки ден повишава нивата на добрия холестерол с 9%. Вероятно не е необходимо да убеждавате два пъти да ядете шоколад?

  • Цели зърна

    • Пълнозърнестият хляб, овесените ядки, кафявият ориз и други пълнозърнести храни са най-добрите източници на разтворими фибри и добър холестерол в тялото.

    Холестеролът е кръвен липид, който присъства в клетките на всички живи организми. Двадесет процента от холестерола получаваме от храната, а осемдесет процента се произвежда от черния дроб, бъбреците, половите жлези, надбъбречните жлези и червата. Холестеролът предпазва тялото ни от рак, а също така играе важна роля във функционирането на различни органи.

    Видове холестерол

    • Общ
    • Висока плътност - "добър" холестерол
    • Ниска плътност - "лош" холестерол

    Холестеролът с висока плътност помага за преместването на мазнините, включително общия холестерол, между клетъчните групи. Той освобождава тялото от излишния холестерол, премества холестерола от сърдечните мускули и кръвоносните съдове в черния дроб, където се преработва в жлъчка. Просто този холестерол трябва да се увеличи.

    Рискът от нисък холестерол

    Обикновено ни съветват да намалим нивата на холестерола. Можете да прочетете за това в статията. Но има и опасност от твърде ниски нива на холестерол. Ако сравним смъртността на хората с висок и нисък холестерол, тогава във втория случай смъртта настъпва три пъти по-често.

    Дефицитът на холестерол може да причини развитието на следните заболявания и негативни последици:

    • Тежка депресия и тревожност, агресия, тъй като холестеролът е отговорен за производството на различни хормони, включително хормони, които се борят със стреса;
    • Намалено либидо и безплодие. Холестеролът е отговорен за производството на витамин D, който влияе върху способността за зачеване;
    • затлъстяване;
    • остеопороза;
    • хеморагичен инсулт;
    • риск от развитие на диабет;
    • Недостиг на хранителни вещества;
    • хронично лошо храносмилане;
    • Болест на Алцхаймер;
    • Нарушение на паметта.

    Защо холестеролът пада

    Причини за понижаване на холестерола:

    • тежка анемия;
    • сепсис;
    • Пневмония;
    • Белодробна туберкулоза;
    • Сърдечна недостатъчност;
    • Остър панкреатит;
    • увреждане на черния дроб;
    • Различни инфекции;
    • Спазване на гладни диети;
    • обширни изгаряния;
    • генетично предразположение;
    • хроничен стрес;
    • Отделни видовелекарства.

    В допълнение, ниски нива на холестерол се наблюдават при хора с неправилно усвояване на мазнините, както и при тези, които ядат голямо количество храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Храните с високо съдържание на захар също понижават холестерола в кръвта.

    Как да повишим холестерола: правилно хранене

    Какво повишава холестерола? Разбира се, това е свързано с храната. За да се нормализира нивото на холестерола в кръвта, е необходимо да се спазва правилното хранене. Не забравяйте да намалите консумацията на захар, зърнени храни и хляб, алкохол и тестени изделия.

    И включете в диетата си храни, които повишават нивата на холестерола.

    • Риба (сьомга, херинга, скумрия, риба тон, лаврак, сардини, камбала), ленено и сусамово семе, тиквени семки, зехтин, ядки (орехи, лешници, шамфъстък, кашу, бадеми). Тези продукти допринасят за нормализирането на метаболизма на холестерола, тъй като съдържат много омега-3 мастни киселини.
    • Сок от цвекло. Подпомага работата на жлъчния мехур, а жлъчката играе голяма роля в метаболизма на мазнините.
    • Яйчни жълтъци, масло, хайвер, телешки мозък, свинска мазнина, телешки черен дроб. Тези продукти са необходими за нормализиране на функционирането на червата, поддържане на определено ниво на хранителни вещества в организма поради приема на холестерол с храната.
    • Полезно е да ядете салата възможно най-често. бяло зеле, чушки и целина, подправени със зехтин, тъй като тази салата съдържа много витамин С, който регулира нивата на холестерола в кръвта.
    • добро лекарствосъщо е диета с моркови. Същността на диетата е, че всеки ден трябва да ядете пресни моркови и да пиете прясно изцеден сок от моркови, за предпочитане с лук, целина и магданоз.
    • Много полезно зелен чай, тъй като съдържащите се в него полифеноли намаляват нивото на общия холестерол и повишават нивото на холестерола с висока плътност. Също така е препоръчително да пиете сок от червена боровинка или плодова напитка.

    Какво друго повишава холестерола? В допълнение към яденето на определени храни е необходимо да спрете да пушите: поради никотина нивото на добрия холестерол намалява. И не забравяйте да включите физическа активност - ежедневните упражнения или просто дългата разходка ще повишат добрия холестерол.

    1. как да повишим нивото на добрия HDL (hdl) холестерол в кръвта?
    2. как да намалим кръвните нива на лошия LDL (ldl) холестерол?

    Най-вероятно, тъй като сте намерили този материал в мрежата, вече сте чували за липопротеиновия холестерол с висока плътност (HDL / HDL) и липопротеиновия холестерол с ниска плътност (LDL / LDL), съответно „добър“ и „лош“ холестерол. Но знаете ли, че в много страни по света от дълго време се изпълняват програми за повишаване на „добрия“ HDL (hdl) холестерол и намаляване на „лошия“ LDL (ldl) холестерол?

    Представяме на вашето внимание 8 доказани ( официално потвърдено от чуждестранни медицински публикации ) "рецепти" за решаване на такива взаимосвързани проблеми като "-". И в същото време осигурява защита на сърцето и профилактика на съдови заболявания (най-сериозният представител на които е атеросклерозата).

    Добрият HDL холестерол транспортира излишния/лошия LDL холестерол обратно в черния дроб, така че да не се натрупва в нашата кръвоносна система, по-специално по стените на артериите (правейки ги нееластични/твърди и тесни). Ако имате ниско съдържание на HDL / HDL (липопротеини с висока плътност) в кръвта си и, обратно, високо съдържание на LDL / LDL (липопротеини с ниска плътност), тогава това показва сериозен проблем: висок холестерол.

    Известно е, че води до атеросклероза, ангина пекторис (заболяване, което често се усеща като болка в гърдите) и също така увеличава риска от инфаркти/инсулти.

    Оказва се следната картина: за да се отървете от такова заболяване като " висок холестеролв кръвта" не трябва да се обявява тотална война на "холестерола", изоставяйки всичко на света (изтощавайки тялото си с вредни диети и съмнителни лекарства), а в допълнение към други ефективни мерки, да увеличите доброто му HDL разнообразие. Което от своя страна ще доведе до намаляване на нивото на лошата LDL форма и нормализиране на здравето.

    1) Уелнес програма


    Редовните упражнения (важна част от здравословния начин на живот) могат значително да повишат нивата на вашия добър холестерол. Дори простото изтощително упражнение като бягане, колоездене и плуване, заедно с контрола на теглото, може да създаде идеални условия за високи кръвни нива на HDL/HDL холестерол. Това състояние, кардиолозите в много страни по света, се наричат ​​"синдром на дълголетието".

    Според публикувано проучване * през август 2016 г. беше установено, че за жените след менопаузата интензивните тренировки (на велосипед, бягаща пътека) са отличен вариант за бързо нормализиране на здравето. Тоест, за ефективно повишаване нивото на HDL холестерола, намаляване на LDL холестерола, както и за значителна загуба на "допълнително" тегло.

    Други процеси, оповестени публично ** през май 2016 г. показаха, че мъжете със затлъстяване, които практикуват интензивна физическа активност (сутрешен джогинг) или други упражнения за носене на тежести с гири / щанги (3 пъти седмично в продължение на 3 месеца), имат значително понижение на лошия LDL холестерол и драматично повишаване на добрия HDL в сравнение с (затлъстели) мъже, които не са спортували, но са спазвали „лека“ диета.

    Хайтам Ахмед, д-р. медицински науки, MD, практикуващ кардиолог в Cleveland Clinic в Охайо, пише: „Упражненията сами по себе си са отлични, защото могат не само да повишат нивата на HDL холестерола, но и да доведат до загуба на тегло, което вече е двойна полза за здравето на сърцето!“ .

    2) Сваляме излишни килограми


    Ако сте с наднормено тегло, тогава премахването на излишните килограми също може да повиши нивото на нормалния HDL холестерол, съответно да намали лошото съдържание. Лия Гропо * заявява, че дори загуба на около 6-7% от общото тегло може да доведе до положителна метаболитна промяна. Но, както отбелязва Гропо, „много е важно да се консолидира резултатът, тоест да се запази дадено състояниене се отпускай."

    Абдоминалното затлъстяване (в по-голяма степен интраабдоминалната му разновидност) значително увеличава рисковете от сърдечно-съдови заболявания, а също така понижава нивата на HDL холестерола. Загубата на тегло ще бъде особено полезна за хора, които имат "кръгла" физика (когато мазнините се натрупват около талията).

    Най-добрите методи за „загуба“ на килограми включват диета, активен физически упражненияи (рядко) операция. Въпреки че, изследвания ** , проведено през януари 2014 г., доказа, че 318 участници, претърпели лапароскопска операция *** имат високи нива на HDL холестерол. Освен това резултатът се запазва за дълго време(до 10-12 години).

    * - Клиничен диетолог в Станфорд медицински център, щат Калифорния
    ** - подробно описано на страниците на изданието "Хирургия при затлъстяване и свързаните с него заболявания"
    *** - допринася за "ускореното" преминаване на храната през стомаха

    3) Откажете пушенето!


    Буквално всеки модерен човекнаясно, че пушенето води до много (здравословни) проблеми, включително белодробни/сърдечни заболявания, често е основната причина за много онкологични заболявания. Тази информация е написана на опаковките. Но знаете ли, че "любовта" към цигарите може драстично да намали нивото на добрия холестерол?

    „Тютюнопушенето може да понижи HDL холестерола по много начини, включително чрез инхибиране на HDL синтеза, основно чрез блокиране на съзряването му и ускоряване на метаболизма“, казва д-р Ахмед. „Пълното отказване от тютюнопушенето може да помогне на HDL синтеза и метаболизма да се върнат към естествените си нива, така че да могат отново да вършат нормално работата си.“

    Проучване, публикувано през септември 2013 г. (Biomarker Research), установи, че отказалите се имат по-високи нива на добър холестерол от пушачите, отбелязвайки: „Стигнахме до заключението, че отказването от тютюнопушене повишава нивата на HDL холестерола и това се случва много бързо.“

    Ако се опитвате да откажете цигарите (с цялото си същество, а не за показ), но не се получава, тогава непременно се консултирайте с лекар (за предпочитане непушач) за ценни и практични начини, които гарантирано ще помогнат вие по този въпрос.

    4) Риба / рибено масло / Омега-3


    Като добавите риба към вашата диета, кратък периодвреме, можете не само да победите високия LDL холестерол, но и да умножите показателите за добро. Въз основа на резултатите от теста, публикувани през февруари 2014 г. (списание PLoS One), учените стигнаха до това правилна диета(където един от основните елементи е рибата), допринася за увеличаване на размера на HDL частиците. Което от своя страна значително подобрява „транспортирането“ на холестерола в тялото. Изследователите наблюдават положителен резултат от такава диета (която включва риба) след 12 седмици.

    „Омега-3 мастните киселини, съдържащи се в рибата, бързо ще повишат вашия HDL холестерол“, заявява д-р Ахмед. „Само 2 порции седмично мазна риба, включително сьомга, скумрия или алкабора тон, ще ви помогнат да постигнете невероятни резултати. В краен случай, ако сте алергични към рибни продукти, можете да получите омега-3 от ленени семена, смесени зеленчуци и орехи.

    5) Практикувайте чаша вино ( умерено!)


    Практиката е доказала, че умерената консумация на алкохол (особено вино) може да повиши нивото на добрия холестерол в кръвта. Според Mayo Clinic това означава до един алкохолна напиткана ден за жени и мъже над 65 години (мъжете под 65 години могат да приемат до две нормализирани порции на ден).

    Медицински експерименти (публикувани през февруари 2016 г. в научното списание PLoS One) успешно потвърдиха този факт. Те открили, че 11 000 възрастни, които пият малки до умерени количества вино (съответно 12 или по-малко напитки седмично за мъжете, наполовина по-малко за жените), са имали повишаване на нивата на HDL. Не само това, това им помогна да нормализират общия холестерол, да намалят триглицеридите (мазнините в кръвта) и LDL холестерола.

    Но има и друга страна на монетата. Пиенето на твърде много алкохол (злоупотреба) може лесно да превърне всички ползи за здравето в сериозни проблеми и да доведе до наддаване на тегло, увеличено кръвно налягане, високи нива на триглицериди и алкохолна зависимост(жените са особено склонни към алкохолизъм).

    6) Намалете захарта


    Според проучване, публикувано през ноември 2015 г. в списание Nature, консумацията на храни с високо съдържание на въглехидрати и захар (от бял хляб до бисквити и сладкиши) понижава нивата на HDL холестерола, увеличавайки риска от метаболитни нарушения.

    Рафинирани въглехидрати, които са "натъпкани" с мн модерни продукти(дори когато са етикетирани като "нискомаслени"), всъщност правят всяка храна толкова лоша, колкото храните с най-високо съдържание на мазнини. Тъй като тази мазнина в тях често се заменя с въглехидрати (с добавка на захар и други нишестета).

    Клиничните изпитвания, проведени сред 2500 пациенти с диабет (резултати, публикувани през октомври 2016 г. в списанието Nutrition Metabolism Cardiovascular Disease), показват, че тези диетични препоръки (т.е. с максимално ограничение на приема на захар) са довели до факта, че нивата на HDL се повишават значително.

    Други ценни препоръки от резултатите от този експеримент: ако искате бързо да намалите приема на захар, най-добрият вариантще бъде плавното му заместване със сладки плодове и зеленчуци. Тоест не се отказвайте рязко от захарта. Когато става въпрос за трансмазнини, пържени/пикантни храни или заведения за бързо хранене, присъдата трябва да бъде сурова и окончателна: пълно отхвърляне. Те значително намаляват нивото на нормалния холестерол.

    7) Използваме растителни масла


    Както се оказва, не всички масла са еднакви, когато става въпрос за здравето на сърцето ни. Зехтинът или соевото масло са предимно ненаситени мазнини, които помагат за понижаване на LDL холестерола, докато повишават добрия HDL холестерол. Този фактсе потвърждава от резултатите от експерименти, публикувани през юли 2015 г. в медицинското издание The Journal of Nutrition. Учените са установили, че зехтинът в диетата намалява концентрацията на лошия LDL холестерол, особено в кръвта на младите мъже.

    Други лабораторни тестове показват, че кокосовото масло по принцип е полезно за известно повишаване на HDL холестерола, но (меко казано) не е най-доброто маслоза здравето на сърцето поради високото съдържание на наситени мазнини, които при определени условия могат да провокират рязък излишък на LDL холестерол.

    Walter C. Willett, MD, председател на храненето в Харвардското училище по обществено здраве в Бостън, предлага използването на кокосово масло много пестеливо поради несигурността относно това как то може да повлияе на здравето на сърцето. Диетологът Гропо се съгласи: „Кокосовото масло се използва най-добре само върху кожата.“ Това е нейното мнение.

    8) Изберете антиоксиданти


    Проучване, публикувано през януари 2016 г. в списанието Nutrients, установи, че диета с високо съдържание на антиоксиданти повишава нивата на добрия холестерол в кръвта спрямо триглицеридите, което от своя страна намалява риска от инсулт, сърдечна недостатъчност и други сериозни заболявания. Богатите на антиоксиданти храни включват черен шоколад, горски плодове, авокадо, ядки, зеле, цвекло и спанак.

    „Обичайте храни, богати на антиоксиданти, за да повишите нивата на HDL холестерола до нормални“, пише диетологът Гропо. Колкото повече плодове и зеленчуци използвате в менюто си, толкова по-добре!“

    Ако всички методи за повишаване на нивата на HDL холестерол не са били успешни, можете да опитате хранителни добавки. Властите обаче предупреждават, че добавките, предназначени специално за повишаване на HDL холестерола, все още не са напълно разбрани. Освен това не е доказано, че те могат да сведат до минимум риска от инфаркти. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да приемате добавки, тъй като някои от тях могат да бъдат вредни за вашето здраве или причина странични ефекти, например, докато приемате лекарства.

    Защо добрият холестерол е толкова важен?

    От предишни публикации вече научихте какво трябва да бъде нивото на холестерола в кръвта, разбрахте, че холестеролът е лош, чието ниво трябва да се стремим да намалим, и научихте нещо за така наречения „добър“ холестерол . Сега ще говорим за това по-подробно.

    Всъщност разбирате, че имената „лошо“ и „добро“ се използват в обикновения език, така че е по-лесно за лекаря да обясни проблема на пациента. Но тези имена са дадени с причина, те имат пряка връзка със свойствата на холестерола. Както вече знаем, липопротеините с ниска плътност (LDL) или лошият холестерол са склонни да се отлагат по стените на кръвоносните съдове, образувайки атеросклеротични плакикоито водят до непоправими последици. И каква е разликата между липопротеините с висока плътност (HDL) или така наречения добър холестерол от лошия?

    HDL има по-висока плътност, защото съдържа повече протеинови молекули. Този тип холестерол може да представлява до 30% от общия холестерол.
    Уникалното свойство на добрия холестерол е, че премахва излишния лош холестерол от кръвта, транспортира го до черния дроб и от там впоследствие се изхвърля от тялото. Американски проучвания показват, че само 0,026 mmol/L (1 mg/dL) увеличение на HDL намалява риска от инфаркт с 3%!

    Нива от 1,56 mmol/L (60 mg/dL) се считат за най-добри, нива между 1,3 и 1,53 mmol/L (50-59 mg/dL) се считат за добри, а нива под 1,3 mmol/L (50 mg/dl) за жени и 1,04 mmol/l (40 mg/dl) за мъже се считат за ниски, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания.
    С други думи, колкото по-високо е нивото на добрия холестерол в кръвта, толкова по-добро тялозащитени от инфаркт или инсулт! Ако понижаването на нивото на лошия холестерол от максимум до минимум намалява вероятността от инфаркт 3-4 пъти, то при ниво на добрия холестерол от 1,56 mmol / l вероятността от инфаркт намалява 8 пъти, в сравнение с с ниво от 0,8 mmol / l. Това е…

    Така че, ако вече сте преминали теста и сте установили, че имате „не много добър“ холестерол, тогава продължете към действие! Въпреки това препоръките, които ще дам по-долу, няма да навредят в никакъв случай, дори ако холестеролът ви е нормален. Но, повярвайте ми, това се случва само в абсолютно здрави хора, водещ здравословен начин на животживот и поне за няколко години.

    Как да повишим добрия холестерол

    Точка първа – спазвайте препоръките за понижаване на лошия холестерол! Без това всички други точки са маймунска работа! Ако вече сте прочели и разбрали, прочетете.
    Омега-3 мастни киселини.Храните с високо съдържание на ненаситени мазнини включват мазна риба като сьомга, скумрия, риба тон, сардини, херинга, скумрия, камбала, лаврак. Те съдържат здравословни мазнини, наречени омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за повишаване на нивата на „добрия“ холестерол. Яжте риба два до три пъти седмично като част от здравословна диета.
    Много полезни ядки - бадеми, лешници, шамфъстък, кашу, австралийски орехи, пекан, сусам, те съдържат мононенаситени мазнини. Тук е повишено и съдържанието на Омега-3 киселини.
    Масло от ленено семе и камелина.Тези масла съдържат голям брой различни витамини, ненаситени мастни киселини, включително полиненаситени. Употребяват се сутрин на гладно по една супена лъжица.
    Соев протеин (като тофу (извара), соеви ядки и соеви сирена). При хора, които консумират 40 g соев протеин дневно, нивата на HDL се повишават значително.
    Пълно спиране на тютюнопушенето!Проучванията показват, че на всеки 20 изпушени цигари нивото на „добрия” холестерол намалява с около 3,5 mg/dL. Като спрете да пушите, можете да повишите HDL с 10%.
    Умерената консумация на алкохол, особено червено вино, може да помогне за повишаване на нивата на HDL. Червеното вино съдържа вещество, наречено ресвератрол, което е свързано с повишаване на нивата на "добрия" холестерол.
    Проучванията показват, че с ежедневна консумация на една чаша сок от червена боровинка или сок от червена боровинка в продължение на четири седмици, нивата на HDL се повишават с около 8%.
    Полифенолите в зеления чай помагат за блокиране на чревната абсорбция на холестерола, намаляване на общия холестерол, повишаване на нивата на HDL в тялото ви. 2-3 чаши на ден се считат за оптимални. Все пак имайте предвид, че зеленият чай е по-тонизираща напитка от кафето - ако имате проблеми със съня, по-добре е да се въздържате от пиенето на тази напитка.
    добре физическа дейност, разбира се, къде без него!Ходене, плуване, джогинг и различни физически дейности ще помогнат за повишаване на нивата на HDL. За да направите това, трябва да изгаряте поне 1200 килокалории на седмица чрез упражнения. Времето за упражнения също може да бъде фактор за повишаване на вашия HDL. Когато тренирате преди хранене, вие по този начин стимулирате производството на LPL (липопротеин липаза), който почиства съдовете от мазнини и намалява триглицеридите, като същевременно освобождава пътя за HDL.
    Ето някои прости съвети, които мисля. Напълно изпълнимо и не изискващо много лишения. От собствен опит мога да кажа, че като страстен месоядец и любител на сладкото този моментЗначително намалих консумацията на месо, изобщо не ям колбаси и други „деликатеси“, почти не ям сирене, сметана и други мазни млечни продукти. Започнах да ям повече риба, особено сьомга и пъстърва. Преди почти не ядях плодове, сега те са включени в задължителната ежедневна диета. И знаете ли... вече свикнах и с риба, и с плодове :) Но си остава непреодолимото желание за сладко, признавам си, понякога си позволявам прекалено много :) Единственото, което ме успокоява е, че най-вече “ хамстер” домашни бисквити и черен шоколад. Тези. сладкиши не се правят с маргарин, дори маслото е строго ограничено. Е, черният шоколад (в разумни количества) дори има благоприятен ефект върху нивото на добрия холестерол, между другото.

    В момента просто правя един интересен експеримент (и какво друго да правя?) с ленено масло. Знаейки, че лененото масло повишава донякъде HDL, реших да потърся повече подробна информацияв интернет за този продукт и попаднах на доста интересна статия, която твърди, че сместа от ленено масло и нискомаслена извара е почти лек за рак!

    Така че в следващата публикация прочетете подробностите за ленено маслои неговите чудотворни свойства.

    Подобряването на нивата на холестерола означава не само понижаване на "лошия" холестерол (LDL, липопротеин с ниска плътност), но и повишаване на "добрия" холестерол (HDL, липопротеин с висока плътност). Като подобрите нивата на холестерола си, можете значително да намалите риска от сърдечни заболявания и инсулт. Обикновено тялото е в състояние да произвежда достатъчно холестерол самостоятелно, но холестеролът в храната трябва да се контролира. С малко дисциплина и следвайки препоръките, дадени по-долу, можете да намалите лошия холестерол и да повишите добрия холестерол.

    стъпки

    Част 1

    Главна информация

      Какво е "добър" холестерол. HDL или липопротеините с висока плътност могат да се нарекат своеобразна система за отстраняване на отпадъчните продукти от тялото. HDL премахва лошия холестерол (LDL) от кръвта, транспортирайки го до черния дроб за обработка. HDL помага за премахване на възпалението и борба с болестта на Алцхаймер.

      Помолете Вашия лекар за кръвен тест, за да провери нивата на холестерола.много сериозно заболяванесвързани с високи нива на лош холестерол. Високият холестерол не причинява никакви симптоми, но е вреден за здравето. За да повишите нивата на HDL под 60 mg/dL и да намалите нивата на LDL, Вашият лекар може да предложи промени в диетата или начина на живот.

      • Има тестове за холестерол, които могат да се правят у дома, но тези тестове не винаги са точни в сравнение с общ анализкръв, което се прави в медицинска лаборатория.

    1. Изчислете нивото на общия холестерол в кръвта.Добрият холестерол се счита за ограничено ниво на LDL и повишено ниво HDL. И въпреки че един от индикаторите може да е нормален, ще бъде полезно да се види голямата картина. За да изчислите общия си холестерол в кръвта, съберете вашите LDL и HDL и добавете 20% от вашите триглицериди.

    Част 2

    Повишаване нивото на липопротеините с висока плътност (HDL)

      Задайте си целево ниво на HDL.Холестеролът се измерва в милиграми на децилитър кръв. Смята се, че когато нивата на HDL са под 60 mg/dL, рискът от сърдечно-съдови заболявания се увеличава. Поставете си за цел да повишите нивото на добрия холестерол - трябва да бъде по-горе 60 mg/dl но по-малко 200 mg/dl.

      • Смята се, че хората с нива на HDL под 40 mg/dL са изложени на висок риск от сърдечно-съдови заболявания.

    1. Отслабнете, ако сте с наднормено тегло.Ако загубите само 3 кг, можете да повишите нивото на "добрия" холестерол, който премахва "лошия" холестерол от кръвта. Загубата на тегло изисква повече от просто поддържане здравословно храненено и тренировъчния режим. Понякога е възможно да отслабнете само чрез промяна на диетата или само чрез физическа дейност, но диетата, съчетана с тренировки, помага за отслабването много по-ефективно. Ето няколко съвета как да отслабнете:

      • Не гладувайте. Можете да отслабнете с здравословна храна, контрол на порциите и спазване на диетата. Ако гладувате, тялото ви може да премине в режим на съхранение на мазнини. Опитайте се да се храните добре сутрин, по-малко следобед и още по-малко вечер.
      • Не очаквайте да отслабнете бързо. Ако сте успели да свалите около килограм за седмица, считайте това за страхотен резултат. Повечето хора искат да отслабнат бързо и се разочароват много, когато не видят резултати за кратко време, но не забравяйте, че колкото по-бавно и по-стабилно отслабвате, толкова по-надеждно е то - вероятността загубата на тегло да връщане към по-голям размерще бъде по-нисък.

    2. Откажете пушенето.Смята се, че пушенето намалява нивата на HDL. Риск от сърдечно-съдови заболявания или други свързани заболяванияспада значително в рамките на няколко часа след отказване от пушенето. Освен това, ако спрете да пушите, ще ви бъде по-лесно да спортувате, което е необходимо, за да отслабнете.

    Част 3

    Намаляване на нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL).

      Попитайте Вашия лекар, ако трябва да приемате лекарства за понижаване на LDL.Поради възраст, увреждане или други здравословни проблеми, тялото може да не е в състояние да регулира нивата на холестерола. Оптималното ниво на LDL се счита за под 100 mg/dl, въпреки че стойности от 100 mg/dl до 129 mg/dl също се считат за приемливи. Ако нивото на LDL е 160 или по-високо, Вашият лекар може да Ви препоръча да приемате лекарства.

      • Статините най-често се предписват за понижаване на нивата на холестерола.
      • Хора, които имат нежелани реакциистатини, предписват се други лекарства, включително инхибитори на абсорбцията на холестерол и липидо-понижаваща терапия.

    1. Яжте повече храни, понижаващи LDL.Опитайте се да ядете повече овесени ядки, пълнозърнести храни и храни, богати на фибри. Бразилските орехи, бадемите и лешниците могат да намалят нивата на LDL. Тъй като ядките могат да бъдат чудесен вариант за закуска, лесно е да ги добавите към вашата диета.

      Ограничете приема на наситени и трансмазнини.Наситените мазнини и трансмазнините са два пъти повече от „лошите“ мазнини, тъй като понижават нивата на HDL и повишават нивата на LDL. Опитайте да замените наситените и трансмазнините с добри мазнини (вижте по-горе), за да намалите лошия холестерол.

      • Наситените мазнини включват масло, свинска мас, бита сметана, кокосово и палмово масло.
      • Трансмазнините се намират в частично хидрогенирани масла, маргарин, юфка бързо храненеи бързо хранене.

    2. Заменете висококалоричните напитки с вода или зелен чай.Водата осигурява на тялото всичко необходимо, не съдържа захар, която повишава нивата на LDL, а зеленият чай съдържа вещества, които намаляват нивото на "лошия" холестерол. И въпреки че изследванията все още продължават, днес много лекари и учени казват, че кафето може да повиши нивата на холестерола.

    Дял: