Какво да правя болки в мускулите. Какво да направите, ако мускулите болят след тренировка? Начини за премахване на мускулна болка след продължителна физическа активност и тренировка

Здравейте Здравейте. Отново съм с вас и продължавам да пиша по теми, които ви интересуват. Изпитвали ли сте някога мускулна болка след тренировка? Какво да правите в такива случаи, сега ще ви кажа.

Съгласете се, че е много неудобно, а в някои случаи дори болезнено да усетите тези неприятни последици от физическото натоварване. Тези болкови усещания се наричат ​​по различен начин, но ние ще ги наречем просто - крепатура. Въпреки че има много методи да се отървете от него, не всички от тях са подходящи за използване у дома. Именно премахването на подобни усещания у дома е основната тема на тази статия.

Да, електростимулацията е много ефективно нещо, но не е толкова лесно да се намери, особено в малките градове и въпреки че има големи, трябва да стигнете до там за 10-15 минути релакс. Някак неудобно. Но не можете да поставите това устройство у дома: не само е скъпо, но и не е печелившо. Накратко, запишете, запомнете, направете татуировки - списък на това, което можете да направите в този случай у дома, ще бъде представен в долната част на статията. А преди това ще намерите много полезна информация.

Защо болят мускулите?

Не мислете, че това е някаква патология. Всичко това са обичайните защитни, естествени механизми на нашето тяло, които имат своя собствена цел. Просто казано, болката след тренировка е нормална. Има общ израз сред културистите като цяло: „Няма болка, няма растеж“, въпреки че не е напълно верен. Но не става въпрос за това.

Упражнявайки се с тежести или със съпротивлението на собственото си тегло, вие като че ли наранявате мускулите си, защото за тях извършената работа е стрес, с който не са се сблъсквали преди. Това важи дори за тези, които не излизат от фитнеса.

Ако мускулът свикне с определено съпротивление, тогава няма да има болка като такава, но няма нужда да чакате резултата, освен обичайното тонизиране. Ето защо можете да сте сигурни: ако мускулите болят, тогава тренировката е от полза. Това е, ако всичко беше умерено!

Освен стрес за мускулите има и възпалителен процес – отговор (защитен) на организма при натоварването на мускулите. Не, това не е възпалението, което мнозина са свикнали да смятат за болест. Но фактът остава - мускулите болят. Именно тези две причини трябва да се изправим, а „бойното поле“ е вашето жизнено пространство.

Кога болят мускулите?

Колкото и да е странно, но периодът на поява на болка може да бъде различен за всички хора. Дори за приблизително едни и същи хора (един тип тяло, една и съща тренировъчна програма, еднаква подготвеност и т.н.).

При някои болката се проявява 8 часа след края на тренировката. Достатъчно е човек да спи през нощта и на сутринта всичко вече го боли. При някои за около ден, но има и такива, които започват да "страдат" едва след 2 дни. Това е. И нищо не можете да направите по въпроса, но можете да намалите болката. Кога изпитваш болка?

Какво може да се направи у дома?

Е, като за начало, придобийте навика да правите 5 минути. Основни упражнениякато люлеене и въртеливи движения, те ще ви помогнат да разпръснете застоялата кръв и лимфа, да стимулирате „увредените“ мускули (причиняващи болка в началото при движение, но след това тази болка ще отшуми и няма да причинява дискомфорт).

Между другото, свикнете да правите упражнения не само на следващия ден след тежка тренировка, но и всеки ден. Знаете колко е полезно.

Следващият начин е разтягане на мускулите.Можете да го направите веднага след сутрешната си тренировка или можете да го направите веднага, ако се приберете вкъщи, преди мускулите да са се „охладили“. Въпреки че можете да се разтягате веднага след тренировка във фитнеса, като включите разтягане в закачалка, това вече няма да се счита за у дома.

Масаж или самомасаж.Вечерта на тренировъчния ден и сутринта на следващия ден можете да приложите масаж: помолете някой да го направи вместо вас (можете да прибягвате до платени услугимасажисти) или го направете сами. Въпреки че след изпомпване на гърба, например, самомасажът ще стане, меко казано, труден. Можете също така да масажирате собствените си крака. Неговата ефективност е отдавна доказана и не се нуждае от допълнителна реклама. Просто го вземете и го направете. Много практично и полезно.

баня с топла вода. По този начин да се отървете от krepatura
препоръчително е да се използва само в тренировъчни дни, когато възпалението все още не е придобило пълна сила. Топла водапредотвратяване и намаляване на тези възпалителни процесикоето намалява общата болка. Потопете се във вана с гореща вода за 30 минути - това ще бъде достатъчно. Можете да комбинирате бизнеса с удоволствието: вземете го в банята със себе си, както и таблет или телефон, където можете да гледате някакво обучение. Готино, нали?

Е, най-много ефективен начинкоито използвам са спортни добавки. Или по-скоро. Веднага трябва да кажа, че те са подходящи за всички, с изключение на - може да има проблем с натрупването на нежелано тегло. то спортно храненеохлажда и бързо възстановява напрегнатите мускули. Няма да описвам целия процес, просто го знайте. Ако те интересува, опитай. Сигурен съм, че ефектът ще ви хареса.

Знаете ли как да разберете предварително, че на следващия ден ви чака крепатура? Да речем, че днес сте изпомпали гърдите и трицепсите. Вечер просто легнете на леглото и сложете ръце на гърдите си, сякаш четете молитва. Усещате ли, че ръцете ви треперят? Утре болката ще дойде. Каза, че е като във филм на ужасите.

Заключение

Ако мускулите ви болят след тренировка, вече знаете какво да правите. Чувствайте се свободни да кажете на приятелите си за тези прекрасни начини в социалните мрежи. Също така се абонирайте за актуализациите на моя блог. Все още не сте задали въпрос в коментарите? Какво чакаш? Във всеки случай ви казвам "ще се видим отново". Щастливо.

С уважение, Владимир Манеров

Абонирайте се и научавайте първи за новите статии на сайта, направо във вашата пощенска кутия.

(28 оценки, средни: 4,89 от 5)

Всеки знае, че след тренировка мускулите болят през следващите няколко дни. Болката е различна - приятна, болезнена, не позволяваща пълно свиване на мускулите. В тази статия ще разгледаме няколко вида болка след тренировка, ще научите защо се появява и как да я минимизирате.

Тази болка е особено силна за начинаещи, за тези спортисти, които са променили тренировъчната си програма, а също и след дълга пауза. Нека да разгледаме защо това се случва на най-микроскопично ниво за по-добро разбиране.

Защо мускулите болят след тренировка?

Тази болка е следствие от разрушаване на мускулни структури. Изследване, проведено от Морозов V.I. и Sterlig M.D. казват, че след силова тренировка местоположението на миофибрилите в мускулните влакна се нарушава, митохондриите се разпадат и в същото време се повишава концентрацията на левкоцити в кръвта, което се наблюдава и при възпаления, инфекции и наранявания.

Разрушаването в мускулните влакна води до образуването на протеинови фрагменти от молекули. Това активира лизозоми и фагоцити - клетки, които усвояват увредените тъкани на мускулните влакна. Продуктите от естествената жизнена дейност на тези клетки причиняват мускулна болка след тренировка. Разрушените мускулни влакна отделят сателитни клетки, които увеличават протеиновия синтез в тъканите.

Визуална структура на мускулните влакна

Има обаче още един интересен и неопровержим факт в света на бодибилдинга - болката след тренировка е особено силна след първите сесии и практически не се усеща, когато тренировката е редовна. Той обаче се появява отново след дълго прекъсване.

Тялото след тренировка започва да ускорява протеиновия синтез, натрупва креатин фосфат в мускулите и повишава концентрацията и активността на гликолизните ензими. Тези. с увеличаване на физическата форма, количеството на креатин фосфат се увеличава и силата на гликолизата и окислението като енергийни източници за мускулни контракции също се увеличава. В резултат на това става все по-трудно да се постигне изчерпване на мускулните енергийни източници, а в един момент това става почти невъзможно.

Какво означава това - с растежа на фитнеса се увеличава енергиен потенциалмускули, и следователно сила и производителност, но има намаляване на влиянието на тренировките и приложеното напрежение. Всичко това забавя по-нататъшната мускулна адаптация.

За да преодолеете така нареченото „тренировъчно плато“, трябва да промените тренировъчните фактори (повече за тях) и да увеличите натоварването - промяна, време за почивка между сериите, набор от упражнения, използвайте спадове и супер серии и т.н.

Видове мускулни болки

Има няколко вида мускулна болка след тренировка.

Умерено след тренировка.

Усещанията в мускулите на следващия ден след силова тренировка могат да се характеризират като следното: осезаема пълнота и подуване на мускула, пластичност и памучност при извършване на каквото и да е действие с тренирания мускул, приятна умора, лека болка, която се засилва при пълно свиване / разтягане на мускула.

Тази болка продължава няколко дни и е добър показателналичието на микротравми и процеса на възстановяване на мускулните тъкани с образуването на нови структури.

Забавена мускулна болка.

Идва 2-3 дни след тренировка. Характеризира се като силна болка с пълно свиване/разтягане на мускулите. Случва се при промени в тренировъчната програма, при продължително отсъствие на натоварвания и за начинаещи.

Ако имате постоянна и силна болка, това означава, че натоварването е прекомерно, бързате в прогресията на тежестите. Натоварванията трябва да се увеличават постепенно. Така мускулите, ставите, връзките и централната нервна система (ЦНС) свикват и укрепват.

Ако е дошло времето за следващото обучение на мускулна група, която не е напълно възстановена (все още боли прилично), по-добре е да организирате тренировка за възстановяване за себе си. Тези. запазваме набора от упражнения, но намаляваме теглото на тежестите с 50%. Правейки серии с голям брой повторения (15-20 повторения), вие ще изпомпвате повече кръв в увредените мускули, подобрявайки циркулацията на хранителни вещества, необходими за бързото възстановяване.

Болка, причинена от нараняване.

Това може да бъде остра и изтръпваща болка, която се появява веднага или може да се усети на следващия ден след тренировка. Характеризира се с невъзможността за безболезнено упражнение. Най-често спортистите се нараняват, работейки с ограничени тежести или не обръщайки достатъчно внимание на загрявката.

Ако ви болят ставите или връзките, това вече е ненормално. Трябва напълно да спрете да правите това упражнение и да разберете причината за болката. Това може да е нелекувана травма, неправилна техника на изпълнение, неправилно напасване на симулатора към вашите антропометрични данни и др.

Има и друга мускулна болка - парене по време на упражнението във финалните повторения. Това е окисляването на мускулите от млечна киселина. Млечнокисели продукти пълнят мускулни клетки, пречещи на преминаването на нервен импулс и предизвикващи усещане за парене в мускула.

Тази болка обаче не трябва да ви плаши - всичко това е само защитна система на тялото от претоварване. Продуктите на млечната киселина се отделят от тялото в рамките на 20-30 минути след тренировка. В зависимост от вашите тренировъчни цели, понякога ще трябва да тренирате до усещане за парене (трениране на изоставаща мускулна група, трениране, трениране на бавни мускулни влакна и т.н.).

Мускулите болят след тренировка - добре ли е или лошо

Мускулната болка не е задължителен признак за мускулен растеж, но нейното наличие потвърждава, че по време на тренировката мускулните структури са били унищожени и са получени микротравми и сега е в ход процесът на заздравяване и образуване на нови тъкани.

Болката не трябва да бъде мярката за успех на обучението. Ако след тренировка мускулите изобщо не болят, това не означава, че тренировката е била неефективна. Изследователите на този процес Шонфелд и Контрерас (САЩ) казват следното: „Мускулната болка не е окончателният признак на мускулно увреждане. Не е необходимо да изпитвате болка след тренировка, за да изградите мускули."

Прогресията на натоварването е това, върху което трябва да се съсредоточите.

Основната цел в тренировката не трябва да бъде получаването на болка, а прогресията на натоварването (повече). Единственият индикатор за ефективността на вашето обучение са визуалните увеличения на обиколките, обемите, сравнението на снимки преди и след.

Как да предотвратим болката след тренировка

Отървете се напълно болка в мускулитесе оказва трудно. С нарастването на фитнеса ще става все по-малко. Въпреки това, има няколко ключа за ефективно упражняване и усещане на приятна болка след тренировка вместо болезнена болка.

1. Бавно прогресиране на натоварването. Това означава, че всяка седмица добавяте малко към тежестта на товара. Например, за преса с щанга, оптималното увеличение би било 2,5-5 кг на седмица. Овладейте новото тегло, без да губите качеството на техниката, като запазите схемата на подходите / комплектите и едва след това добавете малко повече тежест.

1. Овладейте техниката на изпълнение на упражненията до съвършенство. Нека треньорът ви запознае с техниката или знаещ човек. Намерете възможно най-много информация за правилното изпълнение на упражненията, тъй като сега е морето.

1. Направете тренировка. включва не само общ набор от движения за цялото тяло, но и специално загряване в упражненията. В случай на една и съща преса от лег, изпълнете поне 2-3 серии за загряване Повече ▼повторения с леки тежести. Това ще напълни мускулите с кръв и ще установи нервно-мускулна връзка.

1. Не ходете на фитнес, ако сте уморени. Ако има блокиране на работа, не сте спали и не сте яли, настроението ви е напълно развалено, каквото и да казва някой, не ходете на тренировка. Дайте на тялото си допълнителен ден или два почивка, няма да загубите нищо от това.

1. Пии много вода. На тренировка поне 1л. Приблизително 0,04-0,05 x (телесно тегло) литра вода на ден. Водата предотвратява образуването на кръвни съсиреци, ускорява доставката на хранителни вещества и кислород до мускулите, подобрява преминаването на нервните импулси към мускулите.

1. Наспи се добре. Опитайте се да спите поне 8 часа.

Как да намалим болката след тренировка

• Масаж. Ускорява кръвта в цялото тяло, подобрява циркулацията на хранителните вещества в правилните зони.

• Тренировка за възстановяване. Въпросът е да използвате 50% от работната тежест за голям брой повторения (15-20), за да карате повече кръвв целевите мускули за подобряване на храненето и възстановяването на поробените мускули. Помислете, че в тази тренировка повтаряте техниката. Убивате няколко заека с един камък - тренирате централната нервна система за биомеханиката на движение, ускорявате възстановяването на целевите мускулни групи, усъвършенствате техниката си.

• Засечка. Правете го винаги. Разтягайки мускулите, вие увеличавате притока на кръв в тях, което означава, че подобрявате и ускорявате процеса на отстраняване на увредените клетки от мускулите.

• Храна. Уверете се, че имате достатъчно протеини в диетата си. 2-2,5 g на килограм телесно тегло. Използвайте BCAA като източник на прости аминокиселини и като средство за предотвратяване на катаболизма. Глутаминът също е в състояние да потиска катаболизма, освен това подобрява състоянието на имунната система на организма, което е много важно за пълното и бързо възстановяване.

Здравейте! Тази статия е предназначена предимно за начинаещи в бодибилдинга. Браво, че избра да отидеш на фитнес. Това е страхотно! Моите поздравления за вас! На следващата сутрин след първата сесия най-вероятно мускулите ви са били много болезнени. нали

След завършване на всяка тренировка бодибилдърите усещат приятна мускулна болка, която преминава много бързо. Но какво ще стане, ако причинява дискомфорт и ви пречи да продължите да тренирате? Най-често силна болка се появява при начинаещи и културисти, които са променили програмата или са увеличили интензивността на натоварванията.

За да предотвратите или облекчите тези неприятни синдроми, трябва да разберете механизма на тяхното възникване. Това ще направим в тази статия.

Причини за болка

Има мнение за положителен ефектпоявата на болка - това означава, че сте на прав път. Но това не се отнася за всяко болезнено усещане, защото някои от тях са тревожна камбана. Как да не сбъркате и да спрете обучението навреме?

Нека да разгледаме основните видове болка и защо се появяват:

ПИНГИРАНЕ И ПАРЕНЕ ПО ТРЕНИРОВКА. Често по този начин мускулите болят след първата тренировка или докато работят до отказ. Такава болка е особено изразена по време на анаеробни упражнения, по-рядко по време на кардио тренировка. Това се дължи на натрупването на получения кислороден дефицит в тъканите.

При повишено физическо натоварване културистът се нуждае от повече енергия, тя се образува от разграждането на молекулите на гликоген (глюкоза). Страничен продукт от това химичен процесе млечна киселина. С течение на времето се измива от кръвта, но при липса на кислород този процес се забавя. Тази болка изчезва около час след тренировка.

СИЛНА БОЛКА ЗА СЛЕДВАЩИЯ ДЕН. Може да възникне не само след първото посещение на симулатора, но и след рязка промяна в работното тегло, интензивността и продължителността на натоварването. Също така, такава реакция възниква при нови програми.

Този тип обикновено се нарича "забавена болка". Спортистите не трябва да се притесняват от това, защото това е най-правилната болка. Възниква в резултат на разкъсвания и микротравми вътре в мускулите, в резултат на което в тях се развива възпалителен процес.

Колко дни болят мускулите в този случай? След няколко дни болката отшумява, мускулите се възстановяват, образувайки белег на мястото на разкъсването. Това е причината за увеличението мускулна масав обем.

СИЛНА, НЕИЗПЪЛНА БОЛКА. Често се появява точно по време на тренировка и е придружено от болезнена пулсация. Този вид се счита за най-опасен и изисква незабавно спиране на занятията и лечение на лекар.

Такава болка може да бъде резултат от сериозно нараняване, включително изкълчвания, фрактури, навяхвания и разкъсани връзки. Ако бъде пренебрегнат, това може да доведе до сериозни негативни последици.

ПРОМЕНЛИВА БОЛКА. Тя ту затихва, ту пламва с нова сила. Такива симптоми показват претоварване и висока мускулна умора. Това често се случва дори при опитни бодибилдъри, които се стремят да постигнат напредък при тесен график. Но такова поведение води до изтощение на тялото, намаляване на еластичността на връзките и мускулните влакна. Освен това забавя процеса на възстановяване на мускулите след бодибилдинг.

А сега да се върнем на въпроса добра или лоша е болката след тренировка? Многобройни проучвания в областта на бодибилдинга твърдят, че можете да тренирате ефективно без дискомфорт в мускулите, ако правилно организирате ежедневието на културиста.

Трябва също да се отбележи, че ако нямате абсолютно никакви усещания в мускулите, дори умора, трябва да преразгледате тренировъчната си програма и самото отношение към тренировката. Може би не работите с пълна сила и трябва да увеличите или промените натоварването.

Как да предотвратим мускулната болка?

Ако не искате да тренирате веднъж и след това страдате от болка, когато нямате сили да отидете на втората тренировка, трябва предварително да се погрижите за предотвратяването на болката. Това е много по-лесно, отколкото да търсите начини да се справите с неприятните усещания по-късно.

Първото и основно правило ще бъде - не преуморявайте! Само правилно изчислените натоварвания за определено време ще могат да поддържат мускулите ви в добра форма, да насърчават бързото им възстановяване и растеж. Ако ви е трудно, свържете се с опитен колега или квалифициран треньор.

Освен това много хора, включително културисти, пренебрегват правилата за почивка. Човек се нуждае от достатъчно време за сън, особено след тежко физическо натоварване, като в идеалния случай той трябва да бъде поне 8 часа, или поне 6-7.

Това ще предотврати прекомерните кръвни нива, които са враг на тези, които искат да изградят мускули. Трябва да си легнете не по-късно от 10-11 часа. Също така направете гладни днибез тренировка, давайки на тялото възможност да натрупа сила за нови постижения.

Дори ако целта ви е чисто наддаване на тегло във фитнеса, не можете да пренебрегнете аеробните упражнения (скачане на въже, бягане, където имате нужда от „дишане“). Те позволяват:

• насищане на тялото с кислород;
• укрепват сърдечно-съдовата система,
• укрепват връзките и ставите;
• повишаване на общата работоспособност и обема на обучението;
• повишаване на силовата издръжливост.

Освен това метаболизмът ви ще се засили, кръвта ще циркулира по-добре и всичко това ще помогне да избегнете мускулни болки.

Важна роля в живота на културист също играе балансирана диета. Това помага за насищане на тялото с витамини, както и други полезни вещества. Храната също е източник на енергия.

За да се намали вероятността от болка, трябва да се консумират плодови и зеленчукови сокове. Сокът от диня, грозде и боровинки е много полезен, благодарение на съдържащата се в тях аминокиселина, която намалява болката.

Жизненоважно е да пиете достатъчно вода през целия ден. Освен това не го отказвайте по време на занятия и след тях. Това помага за бързото отстраняване на продуктите от разпадане от тялото, включително млечната киселина.

Не забравяйте за загряване на мускулите преди и в края на тренировката, както и разтягане. Това помага да се намали вероятността от нараняване и болка. След тренировка е препоръчително да масажирате работещите мускули, като по този начин провокирате притока на кръв към тях.

Ако мускулите ви все още са много болезнени и искате да облекчите дискомфорта, има и няколко начина за вас по-долу.

Как да се справим с болката?

Лидер в борбата със следтренировъчните болки е масажът. По-добре е да го направите с професионален майстор. Пригответе се, че в началото само ще ви носи дискомфорт, но след като тялото се възстанови, умората ще изчезне и мускулите ще бъдат по-малко болезнени.

Можете също да направите масажа сами, но това ще има по-малък ефект. Движете се отдолу нагоре, като правите разтриващи и пощипващи движения. Използвайте затоплящи масажни масла, напоени с етерични масла от лавандула, евкалипт или лайка.

Ако не издържате на болката и искате да използвате обезболяващи, но не знаете какво да пиете, тогава следващият съвет е за вас. Можете да приемате лекарства на базата на ибупрофен или аспирин. Но това може да се направи само в отделни случаи, т.к лекарстваинхибират процеса на възстановяване на мускулните влакна, в резултат на което обучението може да бъде неефективно.

Мнозина също са загрижени за въпроса, възможно ли е да продължим? Разбира се, че можете, трябва! Ако мускулите ви болят не от нараняване, тогава с времето тези усещания ще преминат.

И така, в тази статия разбрахме как да облекчим болката и от какво идва. Правилното разбиране на този въпрос ще ви помогне да оцените адекватно състоянието си и да не се страхувате от болка след първата или следващата тренировка.

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога да не пропусна нищо! Ако искате да закупите някакви спортни стоки, спортно хранене или добавки - можете да използвате тази специална страница!

С болезненост в мускулите, всеки, който някога е посещавал фитнесили фитнес клуб. Това явление е познато не само на начинаещи, но и на професионалисти - спортисти, които се посвещават на физически упражнения. повечетовреме.

Болката може да се появи и да се засили в резултат на повишени натоварвания, увеличаване на теглото на тежести или спортно оборудване и промяна в тренировъчната програма. Болката определено ще се появи, ако е имало дълга пауза между класовете или са били изпълнени суперсерии - 2 или повече упражнения подред без почивка.

Причините

Защо мускулите болят след тренировка? Този въпрос често се задава на треньора от начинаещи, които са дошли във фитнеса за първи път или тренират само от време на време. Krepatura - така наречената мускулна болка, която се появява няколко часа или дни след тренировка. Има две основни причини за това: метаболитна функцияи механично разкъсване на мускулни клетки.

Според проучвания, проведени от служители на Изследователския институт по физическо възпитание и спорт, болката е следствие от разрушаването и микроразкъсванията на мускулните влакна. При неподготвен човек миофибрилите, които осигуряват мускулна контракция, имат различна дължина. При изпълнение на упражнения, особено по време на силови тренировки, има разкъсване на къси миофибрили.

Ако тренировката е редовна, мускулните клетки на миофибрилата придобиват еднаква дължина, така че те се нараняват в по-малка степен или изобщо не се увреждат. С течение на времето мускулите свикват с натоварванията и мускулите вече не болят толкова много. Въпреки това, в случай на прекъсване на спорта, процесът на подреждане на миофибрилите се възобновява и болката се връща.

Трябва да се отбележи, че най-често мускулите започват да болят на втория ден, особено след първата тренировка. Това се дължи на локално микровъзпаление в тъканите, които активно се заменят с нови структури. При множество наранявания, получени по време на интензивно обучение, болката се наблюдава през ден, като отшумява само до края на седмицата.

В края на тренировката протеиновият синтез се ускорява, креатин фосфатът се натрупва в мускулната тъкан, повишава се нивото и активността на гликолизните ензими, процесът на окисление на глюкозата. При систематично трениращи хора гликолизата протича почти непрекъснато и е източник на енергия и сила, необходими за пълноценни мускулни контракции. Поради редовността на класовете, изчерпването на източника на хранене и енергийни ресурси е много малко вероятно.

Заедно с енергийния потенциал на мускулите се увеличава издръжливостта, производителността и силата. И това със сигурност е добре, но има и друга страна на монетата: забавяне на мускулната адаптация или така нареченото "тренировъчно плато". Това състояниехарактерен предимно за културисти, пауърлифтъри и предпочитащи да тренират с тежести.

За да преодолеете тренировъчното плато, трябва да промените тренировъчния план - например, като намалите времето между сериите или правите суперсерии (няколко упражнения без почивки). Изпълнението на суперсерии ви позволява да тренирате няколко мускулни групи в един комплект.

Мускулни болки – добри или лоши?

Когато мускулите болят след тренировка, може да се каже, че настъпва активно заздравяване на микротравми. Тялото се опитва да възстанови увредените мускулни влакна, което се доказва от болката.

Болката обаче не е задължителен показател за ефективността на класовете и в някои случаи може да показва патология. Липсата на болка не означава безполезност на упражненията или неправилно избрана програма. В същото време дори много силната болка не винаги е признак на мускулен растеж.

Основната задача на обучението трябва да бъдат адекватни натоварвания, които постепенно и систематично се увеличават. Можете да оцените ефективността на класовете, като визуално промените конфигурацията на мускулния корсет, който става по-голям по обем.

Средно болката продължава не повече от три дни, докато нейният характер може да се нарече умерен. Освен това за повечето хора болката след тренировка е приятна, тъй като е сравнима с леко усещане за умора.

При разтягане или леко натоварване на добре развитите мускули болката се увеличава леко, без да причинява дискомфорт като цяло. Колко дълго ще продължи зависи от индивидуални особеностии спортен опит. Мускулите могат да болят от 1-2 дни до седмица. С други думи, умерената болка след 1 тренировка е повече добра, отколкото лоша.

Но това се случва по различен начин: неподготвен човек надхвърля възможностите си, "влиза в ярост". Особено често това се случва в групови класове - тези, които практикуват дълго време, почти винаги изпълняват упражненията по-добре от начинаещите. Човек, който идва в клас за първи път, се опитва да се справи с останалите и претоварва мускулите. На следващия ден или два дни по-късно „преумореният“ начинаещ започва да изпитва затруднения при всяко движение, тъй като всички мускули на тялото болят.

Формулата "Няма болка - няма растеж" е английската версия на руската поговорка "Не можеш да извадиш риба от езерото без труд" и отразява същността на тренировъчния процес

Непрестанна болка, която пречи на правенето дневна работа, включително елементарни действия, показва прекомерно натоварване или твърде голяма тежест на дъмбели, гири или палачинки. За да се избегне това, се препоръчва плавно увеличаване на натоварването - и тогава мускулно-лигаментният апарат постепенно ще стане по-силен и ще свикне с него.

Не е необходимо да пропускате тренировка, ако ви болят мускулите. Необходимо е само да намалите натоварването или теглото наполовина и състоянието ще се подобри до края на урока. С броя на повторенията до 20 голям обем кръв навлиза в мускулите, което подобрява микроциркулацията и храненето, ускорява процеса на възстановяване.

Пример са клекове, на които се наблегна в предишната тренировка. При силна болкав бедрата си струва да включите леко бягане в програмата, което ще помогне за загряване на квадрицепсите и ще изключи напади и клякания.

Така дали е добре или лошо, че се е появила мускулна болка, зависи от нейния характер. При остри болкиинтензивността на тренировките трябва временно да се намали.

Внимание: ако мускулите нямат време да се възстановят, няма да има напредък. Заслужава да се отбележи също, че лозунгът „Без болка - няма печалба“ (без болка - няма печалба), известен на „силовиците“, не работи в случай на наранявания.

Наранявания

При механични повреди, например разтягане и разкъсване на връзки, има остра, изтръпваща болка. Може да се появи в момента на нараняване, когато мускулът е разтегнат твърде рязко или на следващия ден след тренировка. Такава болка не може да бъде пренебрегната и още повече, продължете да практикувате.

Навяхването включва увреждане на сухожилията и мускулите, което е придружено от редица симптоми:

• болка и скованост на движенията;
• нарастващ оток и зачервяване;
• появата на хематом, синини.

При такова нараняване трябва незабавно да спрете упражнението и да се уверите, че ръката или кракът са възможно най-неподвижни. Студен компрес или лед, приложен в първите минути след нараняване, помага за намаляване на отока и предотвратява образуването на обширен хематом. Освен това охлаждането е добро болкоуспокояващо средство.

Отделно си струва да споменем болката по време на последните повторения на упражненията. Наподобява усещане за парене и се появява в последния етап, когато се разработват изоставащи, прави мускулни групи и бавни влакна. Това е напълно нормално и се дължи на защитната реакция на организма срещу претоварване.

Пареща болка в края на повторенията изпитва всеки спортист, независимо от нивото на подготовка. Причината за появата му е въздействието на млечната киселина върху мускулите, която изпълва клетките и блокира пътя на нервните импулси. Именно в резултат на окисляването на мускулите възниква характерно усещане за парене. Продуктите от разграждането на млечната киселина се отделят от тялото в рамките на половин час след края на тренировката.

Какво да направите, за да не болят мускулите

Невъзможно е напълно да се отървете от мускулната болка след тренировка, но има начини да намалите нейната интензивност. Ако болката е причинена от натрупване на млечна киселина, тогава най-доброто решениеще бъдат упражнения за загряване. Това ще помогне за бързото отстраняване на киселината от тъканите и ще подобри кръвообращението. Например, болката в прасеца може да бъде облекчена чрез ходене или каране на колело.

Добър релаксиращ ефект има вана с гореща вода, към която можете да добавите морска сол, иглолистен екстракт или билкова отвара от лайка, градински чай. Процедурата е най-добре да се прави веднага след тренировка, особено ако е била изтощителна. Контрастният душ ще донесе не по-малко полза.

вярно режим на пиенее от голямо значение във всеки спорт. Трябва да пиете както по време на тренировка, така и след нея. Постоянният приток на течности в тялото поддържа функционирането на ставите, мускулите и бъбреците на правилното ниво. В допълнение, млечната киселина се отделя от тялото много по-бързо.

За да не се налага да премахвате болката след класа, се препоръчва да направите загрявка и закачане. Това означава, че преди да изпълните основния блок от упражнения, е необходимо внимателно да подготвите мускулите и да ги загреете. И накрая, направете няколко упражнения за разтягане и релаксация.

Когато получите контрастен душне се препоръчва да правите водата твърде гореща или твърде студена - контрастът трябва да е минимален, в противен случай вместо релаксиращ ефект тялото получава допълнителен стрес

Основното условие за ефективността на обучението е съответствието правилна техника. В идеалния случай целият тренировъчен процес трябва да бъде под контрола на треньора, в противен случай трябва да контролирате всички движения сами, като избягвате технически грешки.

Струва си да се отбележи, че категорично не се препоръчва да се практикува на празен стомах или, обратно, след обилно хранене. При чувствам се злеили започване на настинка, най-добре е да пропуснете тренировката.

Балансираната диета е съществена част физическа култура, тъй като при липса на определени вещества е изключително трудно да се постигнат високи резултати и да се избегнат мускулни болки. Диетата трябва да съдържа достатъчно количество протеини, въглехидрати, зеленчуци, плодове и зеленчуци.

Можете да облекчите болката с помощта на масаж, който се извършва или от специалист, или самостоятелно, в домашни условия. Банята или сауната също могат да облекчат болката.

Лекарства за мускулни болки

Ако усещанията са толкова болезнени, че е трудно да се издържат, се използват нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС) на базата на ибупрофен или обикновен аспирин. Те трябва да се приемат само в крайни случаи, тъй като НСПВС имат токсичен ефект стомашно-чревния тракти може да забави процесите на възстановяване.

AT спортна медицинашироко използвани различни витаминни комплекси, спомагащи за попълване на загубената енергия и подпомагане на тялото при интензивни физически натоварвания.

В допълнение, приемането на мултивитамини значително намалява болезнеността на мускулите. Най-популярните са:

• Aerovit (витамини + калций и рутин);
• Декамевит (цялата група витамини В + Фолиева киселина);
• Undevit (витамини B, C, A, P, E + фолиева киселина);
• Глутамевит (витамини + глутаминова и фолиева киселина, желязо, мед, калий, калций и рутин);
• витамин B;
• Аскорбинова киселина (витамин С);
• Витамин Е.

Горните витаминни комплекси са лекарства с пластично действие. Те ускоряват образуването на протеини, възстановяват клетките и подобряват вътреклетъчния метаболизъм. По-изразен ефект имат такива средства като калиев оротат, рибоксин, кокарбоксилаза (коензим на витамин В), кобамамид, карнитин, инозин, липоцеребрин, лецитин сребро.

Антихипоксантите и антиоксидантите ще ви помогнат да избегнете слабост и прекомерна умора след тренировка.

Енергийните лекарства се използват за активиране на всички жизнени важни органии системи и повишава устойчивостта на организма към недостиг на кислород. Това са аспаркам, панангин, глюконат и калциев глицерофосфат, глутаминова киселина и метионин.

Мощно укрепващо действие имат препаратите от групата на адаптогените, които са особено ефективни при нестабилен климат и са показани за хора с високо физически упражнения. Изработени са изключително от натурални продукти- женшен, елеутерокок, аралия, мумия, заманихи и др. Можете да пиете такова лекарство само сутрин, за да не нарушавате естествените фази на нощния сън.

Локални средства - мехлеми, кремове и гелове

Можете да премахнете мускулната болка с помощта на затоплящи и противовъзпалителни мехлеми. Трябва да се помни, че мехлеми или гелове със затоплящи компоненти не могат да се използват през първите ден или два след нараняване. Болкоуспокояващи или противовъзпалителни лекарства могат да се прилагат върху кожата само при липса на отворени рани.

В повечето случаи мехлемите вършат отлична работа с болката след тренировка, премахвайки необходимостта от пиене на хапчета. Ако мускулите са възпалени, можете да ги лекувате с едно от следните средства:

• апизартрон;
• випросал;
• гимнастогал;
• Хепаринов мехлем;
• Терпентинов мехлем;
• Меновазин;
• финалгон;
• Никофлекс;
• Гевкамен.

В заключение трябва да се каже, че всички хора реагират различно на спортните натоварвания. Някои мускули болят след всяка сесия, докато други почти никога не се оплакват от болка. В допълнение, понякога ефектите от интензивните тренировки напомнят за себе си само с лека умора, докато няколко прости упражненияможе да причини силна и продължителна болка.

Заслужава да се отбележи също, че ако се спазват всички правила - правилната техника, нормален режим на хранене и вода, добре разработен план за обучение - отличното здраве и мускулният растеж са почти гарантирани.

Краят на всяка тренировка носи не само чувство на самоудовлетворение, но и болка в мускулите. Тя е съвсем различна. Усеща се както приятна умора, така и болезнена болка, която не позволява на мускулните тъкани да се свият напълно. За да разберете защо това се случва, трябва да разгледате по-отблизо как натоварването действа върху мускулите. Благодарение на разбирането за произхода на болката след тренировка, можете да минимизирате и заглушите това не винаги приятно усещане.

Най-често начинаещите и спортистите изпитват силна болка след дълга пауза в тренировките или смяна на една програма с друга. Всеки иска да не страда от болезнена болка, но това последствие може да се избегне само когато има ясна представа защо изобщо се появява болката.

Болката е отражение на процеса, по време на който се разрушават мускулните структури. Според изследване на Стерлиг и Морозов екзекуцията упражнениеизмества миофибрилите на мускулните влакна, митохондриите се разпадат, което провокира повишаване на нивото на левкоцитите в кръвта. Подобно състояние възниква при наранявания, възпаления, инфекции.

В резултат на разрушаването на влакната на мускулната тъкан се образуват протеинови фрагменти от молекули и се активират клетки, които усвояват увредените тъкани, които се наричат ​​фагоцити и лизозоми. Те отделят продукти, които причиняват болка. Мускулните влакна, разпадайки се, образуват сателити, които са клетки, които провокират производството на протеин от тъканите.

Има още един факт, който не предизвиква никакви съмнения, а именно, че болезнените усещания по време на бодибилдинг се усещат особено остро едва след първите тренировки, а след това, когато станат редовни, почти не се усещат. Ако се направи дълга пауза в часовете, те се появяват отново.

Когато тренировката приключи, производството на протеини в тялото се ускорява, което води до натрупване на креатин фосфат в мускулните тъкани, повишаване на нивото и активиране на гликолизните ензими. Този процес става много по-ефективен с течение на времето и следователно възниква окисление, което е източникът на енергия за мускулните контракции. Обемът на тренировките е причината изчерпването на източника на захранване на енергийни ресурси за мускулите да стане почти невъзможно.

Благодарение на редовни тренировки, енергийният потенциал на мускулите се увеличава, а оттам и показателите за ефективност със сила. От друга страна, има намаляване на приложеното напрежение и въздействието на тренировките. Луфтстава така, че мускулната адаптация се забавя. Това явление се нарича тренировъчно плато, когато, за да се направи пробив, е необходимо да се променят факторите на натоварване и тренировка, промяна на разделянията, времето за почивка между сериите, упражненията, изпълнявани с помощта на суперсерии, падания и т.н.

Видове мускулни болки

Има няколко вида болка, която се появява след всяка тренировка.

Започва да се усеща в мускулите на следващата сутрин след силова тренировка. Мускулите стават вискозни, памучни, подути и напълнени, когато се извършва каквото и да е действие чрез мускулната група, участваща в тренировката. Приятно чувство на умора и почти незабележима болка, която се засилва при разтягане или свиване на мускулите.

Болката продължава няколко дни. Това е доказателство, че в мускулните тъкани са се появили микротравми и започва процесът на възстановяване, придружен от образуването на нови структури.

забавено

Появява се два-три дни след края на тренировката. Ако мускулите се разтягат или свиват, тогава стават силни. Най-често се появява след промени в тренировъчната програма, дълга почивка в часовете, а също и при начинаещи.

Болещата силна и непрекъсната болка е доказателство, че натоварването е твърде голямо, тежестите са взети твърде големи. Препоръчително е натоварването да се увеличава постепенно. Това позволява на ставите, мускулите, връзките, нерв централна системастанете по-силни и свикнете.

Когато преди следващото обучение мускулите все още не са имали време да се възстановят напълно, т.е. продължават да болят, трябва да се проведе възстановителна сесия. Не е необходимо да се променят упражненията, но тежестите се намаляват наполовина - с 50 процента. Ако правите серии от 15-20 повторения всеки, тогава увреденият мускул ще получи голямо количество кръв, което подобрява кръвообращението и ги снабдява с хранителни вещества, които допринасят за процесите на възстановяване.

Може да бъде оковаващо и остро, настъпващо както на следващия ден, така и веднага след урока. Не позволява да правите никакви упражнения, защото болката е доста силна. Травмите, като правило, се случват, когато тежестите са достигнати до максималната граница и загрявката се дава минимално време.

Болезнеността на връзките или ставите не е нормална. Затова се препоръчва напълно да спрете да правите упражнението, докато не установите точната причина за възникването на болката. Може да се дължи на факта, че нараняването не е напълно излекувано, техниката на изпълнение е неправилна, симулаторът не е настроен за антропометрични лични параметри и т.н.

Друг вид мускулна болка след тренировка е усещането за парене по време на последните повторения в различни упражнения. Това е резултат от окисляването на мускулните тъкани от млечна киселина. Запълва мускулните клетки и не нервен импулспроход, което предизвиква усещане за парене.

Това усещане е абсолютно нормално, то е реакция на организма, която го предпазва от претоварване. Отпадните продукти на млечната киселина се отделят приблизително 20 или максимум 30 минути след края на тренировката.

Тренировъчните цели най-често водят до необходимостта да се тренира до усещане за парене, тоест за изоставащи, бавни, прави мускулни групи.

Мускулите болят след тренировка - това лош или добър знак?

Мускулната болка е незадължителен признак за увеличаване на мускулната маса, но те потвърждават, че по време на тренировка се разрушават мускулни структури и се образуват микроскопични наранявания, което означава, че започва процесът на лечение и образуването на нови структурни тъкани.

Успехът в обучението не се измерва с болка. Липсата на това усещане не означава, че сесията е била неефективна. Контрерас и Шьонфелд - американски изследователи този процес, - казват, че болката след тренировка не винаги е знак, че мускулите растат.

Основната цел на всяко обучение трябва да бъде да не получаваш усещане за болка, но прогресията на получените натоварвания. Ефективността на тренировката се доказва не от болка, а от увеличаване на обиколката и обема на мускулите, както и сравнение на физиката преди и след тренировка.

Почти невъзможно е да не почувствате мускулна болка напълно. Когато обучението се увеличи, то става по-слабо изразено. Има няколко важни точки, което ви позволява да се ангажирате ефективно, но да се чувствате изключително приятно, но не и болезнена или разкъсваща болка:

1. Натоварванията трябва да напредват. По този начин само малко тегло се добавя към теглото седмично. Ако правите лежанка с щанга, тогава оптималното добавяне би било от 2,5 до 5 кг всяка седмица. След увеличаване на теглото трябва да овладеете техниката на изпълнение, да поддържате определен брой серии и подходи и след това да продължите да добавяте тежести.
2. Техниката на изпълнение трябва да се овладее до съвършенство.Можете да се свържете с треньора или някой, който знае. Ако това не е възможно, тогава винаги можете да намерите информация как да направите това или онова упражнение.
3. Задължително направете тренировка.Той е неразделна част от началото на тренировката, включва пълен набор от движения за цялото тяло, както и подготовка за предстоящата тренировка. Ако правите лежанка, изпълнете от 2 до 3 серии за загряване с малки тежести и малък брой повторения. Това ще осигури прилив на кръв към мускулите и ще установи връзка с нервната система.
4. Не тренирайте уморени. Голям бройработа, липса на сън, лошо настроениеи невъзможността да се храните добре през деня е добра причина да се откажете от тренировките, за да не излагате тялото си на допълнителен стрес.
5. Спазвайте режима на пиене.Трябва да пиете поне един литър вода по време на час. Дневна ставкаизразходваната течност е 0,04-0,05 * собствено тегло. Благодарение на водата кръвта не се сгъстява, доставянето на кислород и хранителни вещества се ускорява и преминаването на нервните импулси към мускулните тъкани се подобрява.
6. Опитайте се да спите добре.Най-добре е да спите поне 8 часа.

За да намалите болката, трябва да прибягвате до следните методи:

• Масаж. Позволява ви да разпръснете кръвта в тялото, за да осигурите притока на хранителни вещества към желаните области.
• Възстановителна дейност.Такова обучение включва използване на 50% от обичайните работни тежести с 15-20 повторения на сет, което осигурява приток на кръв към мускулите. Те получават хранителни вещества и се възстановяват по-бързо. Смисълът на такива упражнения е не само да намалите болката, но и да повторите техниката на движенията, усъвършенствайки уменията си.
• Засечка.Поради разтягането на мускулите се увеличава притока на кръв, което увеличава и ускорява процеса на отстраняване на увредените клетки и следователно намалява болката.
• Правилното хранене.В диетата трябва да присъстват много протеини, чието количество е от 2 до 2,5 g на 1 kg собствено тегло. За да предотвратите катаболизма, вземете прости аминокиселини, трябва да приемате BCAA. Това важи и за глутамина, който също укрепва имунна система, което спомага за по-бързото пълно възстановяване на организма. Добавянето на креатин ви позволява да увеличите издръжливостта и силата на мускулната тъкан чрез увеличаване на концентрацията на креатин фосфат.
• Приятна почивка. Ако има болка, която пречи на упражненията, трябва да направите почивка за 2-5 дни. Това ще ви позволи да се възстановите напълно и да започнете да тренирате с нови сили.

Наред с тези методи можете да прибягвате до втвърдяване, да посещавате баня, сауна, да използвате затоплящ мехлем и т.н. Тези методи водят до подобряване на кръвообращението в увредените структури, което позволява на мускулите да се възстановяват много по-бързо.

Обобщаване

Болката след тренировка е сигурен знак, че мускулите болят, което означава, че са получени микротравми, които са доказателство, че класовете са били ефективни. Основното нещо е да можете да различавате добрата от лошата болка. Не трябва да се страхувате от това, но е необходимо да дадете на мускулите почивка и възстановяване. В противен случай няма да има положителен резултат от обучението.