Издърпване на хоризонталната лента от нула до добро представяне. Всички видове набирания на хоризонталната лента

Набиранията с щанги се считат за най-универсалното упражнение за сила с щанги, тъй като никое друго упражнение за сила с щанги не изгражда толкова сила и кондиция в тялото.

Издърпвайки хоризонталната лента и изпълнявайки комбинации, можете перфектно да помпате предмишниците, бицепсите, гърба и корема. По време на набиранията вие работите с тежестта си и по този начин се развива определена сила и сила на сцепление. Въпреки факта, че всеки знае как да се издърпа, тези, които правят хоризонталната лента дълго време, знаят как да се издърпат технически правилно, да не говорим за факта, че имат отлична физическа форма и физика.

За тези, които искат правилно да упражняват на хоризонталната лента, ще бъде интересно да прегледат следната информация за основите на техниката на издърпване на хоризонталната лента. Естествено, много хора знаят как да се издърпат, но не всеки може да го направи технически правилно. За да издърпате правилно, трябва да изпълните определена техника на действие. Ако целта ви е точно изпомпване на мускули, тогава не трябва да преследвате голяма суманабирания, изпълнявайки ги по някакъв начин, но напротив, по-добре е да правите по-малко, но технически правилни набирания и да не потрепвате нагоре и надолу.

1. Преди да започнете да дърпате нагоре, трябва да вземете правилна позицияна хоризонталната лента. Тук хватката изобщо не е важна, тъй като тя трябва да се развива от всеки поотделно. Важна роля тук играе позицията на краката, те трябва да бъдат огънати под ъгъл от 90 градуса и кръстосани един с друг. Тази позиция елиминира трептенията на краката, прави висенето по-удобно за издърпване на по-високи хоризонтални пръти.
2. Важно е да не потрепвате на хоризонталната лента, а да висите равномерно, а също така да не помагате на краката или таза да повдигат тялото нагоре, тоест да се издърпвате изключително собствена силамускулите на гърба и ръцете.
3. Не бързайте да правите набирания бързо (с изключение на набиранията „за сила“ или „за маса“). Запомнете, колкото по-бавно, толкова по-добре, защото напрягате правилните мускули, а не просто ги потрепвате.
4. Ако е възможно, по-добре е да поддържате напомпаната мускулна група постоянно в напрежение, както по време на самото издърпване, така и по време на спускането на тялото.
5. Опитайте се да използвате правилното дихателна техникапо време на вашите упражнения: В началото на набиранията вдишайте, в края на набиранията издишайте.

Когато издърпвате на хоризонталната лента, използвайте техниката на издърпване на „сила“ или техниката на „набиране на маса“.

Издърпайте всички възможни начини, използвайки широк, среден и тесен хват. За да разпределите равномерно натоварването на необходимите мускули, по време на издърпвания е необходимо да използвате всички тези видове хватки.

И така, по ширина на напречната греда се разграничават следните видове позиции на ръцете:

1. Набирания с широк хват;
2. Набирания със среден хват;
3. Набирания с тесен хват.

Набирания с тесен хват.Набиранията с близък хват са тези хватове, при които ръцете ви са на минимално разстояние една от друга. В този случай основното натоварване на техниката на издърпване пада върху мускулите на предмишницата и бицепса. По този начин с помощта на ръцете вие ​​повдигате тежестта си и по това време мускулите на гърба практически не работят.

Набирания със среден хват.Набиранията със среден хват са хватове, при които ръцете ви са на щангата приблизително на ширината на раменете. В този случай основното натоварване на техниката на издърпване се разпределя равномерно върху мускулите на гърба и ръцете. Така средният захват е т.нар. „Златната среда“ на техниката на издърпване на хоризонталната лента.

Набирания с широк хват.Набиранията с широк хват са тези хватове, при които ръцете ви са на максимално разстояние една от друга. В този случай основното натоварване на техниката на издърпване пада върху мускулите на гърба. Затова е важно да запомните, че вашият палецне трябва да се увива около напречната греда. Това действие ще премахне натоварването на мускулите на предмишницата, но ще позволи изцялоработете с гърба си.

Набирания на хоризонталната лента "за сила" и "за маса". Издърпвайки на хоризонталната лента, основният акцент в техниката на издърпване може да се направи върху развитието на мускулната сила, както и върху увеличаването на тяхната маса.

Преди да започнете да изпълнявате такива упражнения, важно е да се запознаете с основната структура на упражненията на хоризонталната лента.

По време на набиране се изпълняват две последователни фази. Първият е, когато повдигате собственото си тяло, а вторият е, когато го спускате. Тези две фази се наричат ​​фаза на положително упражнение и фаза на отрицателно упражнение.

• Положителната фаза настъпва, когато повдигнете собственото си тяло, друга тежест, щанга или дъмбели.
• Отрицателната фаза настъпва, когато съответно спуснете тялото си по време на упражнението.

Това е основната тайна.Но ако предпочитате да се фокусирате върху „силата“ по време на набирания, в този случай, Ти трябва:

1. Бавно повдигнете тялото си и след това бързо го спуснете, като синхронизирате по следния начин: 3 секунди за издигане и 1 секунда за спускане.
2. Увеличете броя на повторенията и подходите по време на упражнението, тъй като с увеличаване на броя на издърпванията силата ви се увеличава.
3. Важно е да поддържате мускулите в постоянно напрежение, докато повдигате. Но ако искате да увеличите еднакво силата и масата, тогава трябва да поддържате мускулите в постоянно напрежение дори по време на спускане на тялото.
4. Постепенно намалете почивката между сериите до 2 минути.
5. Важно е да правите „стълбата“ поне веднъж седмично за максималния възможен брой пъти.

"Стълба" или както още я наричат ​​- "Пирамида" е вид игра. По време на играта, като правило, използвайте хоризонтална лента или барове. Играчите могат да бъдат от 2 до 10 едновременно.Участниците трябва да се издърпат от 1 до 10 пъти и обратно. Първо играчите дърпат 1, след това 2, след това 3 и така нататък до 10 и след това обратно - първо 10 пъти, след това 9 и така нататък до 1. Ако някой не може да продължи упражнението на определен етап - Той е извън играта. В резултат на това трябва да има един победител. Играта "стълба" е предназначена да развие духа на състезанието, тя перфектно развива силата. Както и облекчение по време на издърпвания на хоризонталната лента.

В случай, че предпочитате да се съсредоточите върху „масата“, тогава докато издърпвате хоризонталната лента, трябва да запомните следното:

1. Достатъчно е бързо да повдигнете тялото си по време на упражнението и след това бавно да го спуснете, като синхронизирате по следния начин: 1 секунда за издигане и 3 секунди за спускане.
2. Важно е да не увеличавате броя на повторенията и подходите по време на упражнението, например направете само 4 серии по 10 пъти.
3. Важно е да се съсредоточите върху отрицателната фаза на упражнението и постоянно да поддържате мускулите в максимално напрежение.
4. Можете да увеличите времето за почивка между сериите до 3 минути.
5. Не забравяйте, че след упражненията трябва да позволите на мускулите да си почиват и да попълнят изразходваната енергия с добро хранене.

Набирания с тежести.Често се задава въпросът: „Необходимо ли е да се издърпвате на хоризонталната лента с тежести? Ако да, от какъв период от време трябва да стане това?

Днес, благодарение на глобалния интернет, можете да намерите голям бройстатии, в които се пише, че „начинаещите“ трябва буквално веднага да се издърпат нагоре, като използват допълнителна тежест. Но такова мнение е погрешно. „Начинаещите“ в никакъв случай не трябва да използват тежести по време на набирания веднага.

Съгласете се, че има малко начинаещи, които са запознати с правилна техниканабирания на хоризонталната лента и те веднага се съветват да издърпват с тежести. Дори звучи доста глупаво. Важно е да запомните само едно просто правило за правилно практикуване на всеки спорт - винаги започвайте с основите и с най-простото. Така че начинаещите трябва първо да се научат как технически да се издърпват на самата хоризонтална лента, тъй като собственото им тегло е достатъчно, за да се развият добре, и едва тогава могат да се използват тежести по време на издърпвания.

За тези, които дърпат на хоризонталната лента от дълго време и по този начин вече имат необходимия опит, знания и техника, набиранията с тежести са просто необходими. Те се издигат с допълнителна тежест главно за да предотвратят „застой“ и експлозия на „мощност и маса“. Но дори и вече да не сте начинаещ, не трябва да натоварвате всичко, което ви е под ръка, а е важно постепенно да добавяте желаното тегло.

Освен това е важно да се отбележи, че обикновените раници с всякакъв товар могат да служат като тежести по време на издърпвания на хоризонталната лента. Те не само са много удобни за използване, но и не създават дискомфорт като например коланите за кръста с тежести. Също така по време на тренировка можете да използвате специални тежести на краката, с "оловни" пръти вътре.

При издърпване е важно да запомните следното:

1. Ако днес сте в страхотна форма, започнете с постижима седмица за вас, например от 15-ти;
2. Ако сте физически много уморени, тогава пропуснете този ден на тренировка или тренирайте в спокоен режим;
3. Използвайте любимата си музика, която ви дава сила;
4. Тренирайте 6 дни в седмицата, оставяйки 1 ден за почивка;
5. Времето за почивка между сериите е 2 минути, въпреки че може да бъде и по-малко;
6. Не правете упражнения по време на нараняване или заболяване;
7. Преминавайте редовно през обучителни програми;
8. Не използвайте глупаци;
9. Контролирайте спускането на тялото и всяко набиране;
10. Използвайте удобен и сигурен захват;
11. Гледайте дъха си.

За да научите как правилно да издърпвате хоризонталната лента, трябва да овладеете теоретични материалии започнете да тренирате веднага. В началото ще бъде много трудно, но постепенно силата на мускулите ще се увеличи и човекът ще може да прави много набирания, без да се чувства претоварен.

Дори ако спортистът има добре развити мускули на гърдите, корема, раменете и гърба, възможно е по време на първия подход към хоризонталната лента той да не може да се издърпа повече от 2-5 пъти.

Въпреки това, за да улесните издърпването, ще бъде полезно да тренирате някои мускулни групи предварително. Отлично упражнение за "загряване" в навечерието на набиранията - лицеви опори.

Набиранията дават на спортиста огромна възможност да подобри фигурата, правейки много мускули по-изпъкнали и по-сухи. Преди да преминете към подобряване на техниката, трябва да увеличите броя на изпълнените набирания.

В бъдеще спортистът ще може да работи с тежести или дори да издърпа на една ръка.

На първо място, набиранията изискват хоризонтална лента. Това просто спортно оборудване може да се инсталира у дома, след което не е нужно да ходите на стадиона или във фитнеса. Напречната греда е монтирана на вратата. Но все пак е за предпочитане да тренирате навън.

Къде да започна

Начинаещите трябва да използват специална техника, наречена "отрицателни повторения". Същността на тази техника е, че спортистът трябва да заеме позиция, сякаш вече се е издърпал. Тоест, поставете стол до хоризонталната лента, застанете върху нея и се закрепете в следната позиция: ръцете държат напречната греда, брадичката е разположена над хоризонталната лента.

Така че, като сте висели по този начин на хоризонталната лента, трябва да започнете да спускате - възможно най-бавно.След като паднете до края, трябва отново да застанете на стол и да повторите всичко отначало. Начинаещият трябва да прави „отрицателни повторения“, докато се научи да устоява на гравитацията. В началото обаче не трябва да правите повече от 5-7 повторения. След кратка почивка можете да започнете упражнението отново. Общо е достатъчно да направите три подхода.

За тези, които не могат да се изправят дори веднъж, експертите препоръчват начална фазаработете с партньор, който ще помогне на човека отзад. В същото време човек не може напълно да разчита на партньор и повечетоусилия да го направите сами.

Колко често трябва да тренирате и колко повторения трябва да правите?

Изобщо не е необходимо да тренирате всеки ден: по този начин мускулите няма да могат да се възстановят. Най-добре е да тренирате с набирания два до три пъти седмично. Ако след тренировка мускулите ще болят твърде много, можете да си починете пет до седем дни.

Ако човек знае как да се издърпа 3-5 пъти, за него също ще бъде полезно да прави „отрицателни повторения“. Общо направете три подхода, хващайки напречната греда с директен захват. При първия подход трябва да се издърпате колкото е възможно повече, „до спирка“. За втория и третия комплект използвайте „отрицателни повторения“ с брой, равен на максималния брой набирания, на който сте способни. Не трябва да прекалявате с „отрицателни повторения“ - можете да претренирате, а претренирането не води до напредък.

За тези, които могат да издърпат 7-8 пъти, не са необходими "отрицателни повторения".Като цяло фитнес експертите не препоръчват да правите набирания повече от 7-8 пъти. Издърпвайки 8 пъти, човек развива сила. Повторенията над това количество са насочени към издръжливост.

По-добре е да направите 70% от максималния брой възможни набирания. Постепенно увеличете броя на подходите до пет. Могат да се използват различни техники за издърпване.

Различни техники

Най-често се използва директен захват за издърпвания, но е приемлив и обратен захват (когато спортистът вземе хоризонталната лента отдолу с ръце). Комбиниран хват - когато едната ръка е с обратен хват, другата - директен. Тялото с комбиниран захват е разположено на напречната греда.

Тренирайте пресата и гръдни мускулиПомагат „ъглови“ набирания, тоест набирания с изправени крака и разположени на нивото на гърдите. Ако възникнат трудности с това упражнение, това означава, че коремните мускули са слабо развити в човек и те трябва да бъдат укрепени.

За тези, които са се научили да се издърпват повече от 15 пъти, можете да опитате да работите с тежести - допълнителна тежест. В крайна сметка, издърпвайки само със собственото си тегло, човек „замразява“ напредъка на някакво ниво.За тежест можете да използвате специален колан или да поставите раница с нещо тежко на гърба си (например 5-6 дебели книги). Някои атлети молят някой да виси на тях по време на набирания.

Набиранията с една ръка са един от най-трудните видове упражнения, използвани от хората. Такива издърпвания могат да се извършват само след като спортистът се научи да издърпва. по обичайния начинповече от 20 пъти. Упражнението е опасно за връзките, така че трябва да бъдете възможно най-внимателни.

Трябва да започнете да овладявате техниката на издърпване на една ръка от момента, в който при издърпване втората ръка задължително се държи за китката на работната ръка. Докато тренирате, втората ръка се прехвърля към предмишницата, към бицепса и накрая към рамото. За набирания на една ръка са достатъчни 3-4 повторения. Трябва да се избягват внезапни движения по време на упражнението, да се слуша внимателно болката.

Какви мускули се люлеят при издърпване

При различни видовенабиранията натоварват и различни мускули, но като цяло упражнението развива най-много гърдите, гърба, ръцете и раменете. Нека анализираме отделно коя мускулна група се тренира от един или друг вид набирания.

Прав хват

Традиционният начин на издърпване, който се практикува не само от спортисти, но и от ученици в часовете по физическо възпитание. Акцентът на издърпването с прав хват е върху мускулите на гърба, както и върху флексорите на предмишницата, освен това упражнението работи върху трицепсите, раменните мускули и бицепсите.

За да изпълните правилно това упражнение, трябва да хванете щангата с директен (обикновен) хват. Дръжте ръцете си на ширината на раменете. Закачете се на хоризонталната лента, като леко извиете гърба си и кръстосате краката си. Огъвайки лопатките, трябва да започнете да дърпате нагоре, докосвайки напречната греда с гърдите си, достигайки най-ниската точка, трябва да се опитате да изпънете напълно ръцете си.

Разберете колко сте готини в набиранията:

Среден обратен захват

Този тип набирания е малко по-лек от набиранията с прав хват. По принцип за начинаещи атлети обратният хват е за предпочитане. Факт е, че при начинаещите мускулите на ръцете са развити малко по-силно от мускулите на раменете, а именно бицепсите се подчертават при издърпване със среден обратен захват. Упражнението тренира и широките мускули на гърба.

За да изпълните упражнението правилно, трябва да хванете напречната греда, като обърнете дланите си към себе си и държите ръцете си на ширината на раменете. При издърпване отведете раменете малко назад.

Широк хват към гърдите

Може би най-много полезен изгледнабирания, но в същото време най-трудните.Доста рядко е да видите някой да се издърпва с широк хват към гърдите.

Акцентът е върху latissimus dorsi (горната им част), сдвоените кръгли мускули и трапецовидните мускули.

За да извършите широко захващане на гърдите, трябва да висите на хоризонталната лента, като разтворите ръцете си възможно най-далече. Палците трябва да са над щангата.

Опитвайки се да не натоварвате бицепсите си, трябва да започнете да се дърпате до хоризонталната лента, за да я докоснете с гърдите си. Гледайте, когато дърпате само нагоре, гърбът трябва да е извит.

Широк захват на главата

Изключително тежки набирания. Това упражнение определено не е подходящо за начинаещи. Да, и опитен спортист, преди да извърши широко захващане на главата, трябва правилно да загрее раменните стави.

Основният акцент при изпълнение на това упражнение е върху сдвоените кръгли мускули, средната част на latissimus dorsi и трапецовидните мускули.

Ширината на хвата е два пъти по-широка от раменете. Краката се изправят, поддържат се възможно най-изправени. При издърпване нагоре не трябва да се огъвате в гърба, лактите трябва да гледат надолу. Трябва да издърпате нагоре, без да трепнете, възможно най-плавно. Спортистът поставя главата си зад хоризонталната лента, така че задната част на главата да докосва напречната греда.

Тесен прав хват

Този тип набирания е чудесен за хора, страдащи от слаба подвижност на ставните китки. Тесният прав хват перфектно тренира зъбчатите мускули, широките гръбни мускули (долната част) и раменните мускули.

За да изпълните упражнението, трябва да висите на хоризонталната лента, като държите ръцете си толкова близо една до друга, че палцидокоснато. След като се огънете в гърба, можете да започнете да дърпате нагоре, опитвайки се да докоснете напречната греда с гърдите си в горната точка. Слизането, както при всички други видове набирания, трябва да бъде до края.

Тесен обратен хват

Това издърпване се изпълнява, за да се увеличи максимално развитието на латисимус дорси и бицепс.

Спортистът хваща напречната греда с обратен захват, като поставя ръцете си по такъв начин, че ръцете да се докосват. Когато дърпате нагоре, трябва да се обърнете Специално вниманиеда дръпнете раменете назад. Лопатките трябва да са в контакт по време на упражнението. В горната точка трябва да огънете гърба си възможно най-много и да се опитате да докоснете хоризонталната лента с гръдните мускули.

Както знаете, спортът изисква системни тренировки. Само в този случай успехът ще дойде. След като започнете да дърпате нагоре, трябва да продължите, въпреки съпротивлението на тялото. Само в този случай е възможно да се постигнат положителни резултати.

Влияние на хватката и позицията на ръката върху мускулната активност

Като се има предвид, че могат да се изпълняват набирания различни начини, възниква въпросът за разликата в мускулната активност при изпълнението на един или друг метод. Упражнението беше сравнено с обичайния (директен) хват, обратен и „перфектен“ (представлява набиране на две дръжки, способни да се въртят на 360 градуса).

Експериментално са разкрити следните точки:

• при сравняване на упражнения, изпълнявани с преден и обратен захват, в първия случай се отбелязва голямо натоварване на долната част на трапецовидния мускул;
• когато сравнявате упражнения, направени с директен хват с „перфектно“, тогава в първия случай голяма дейностнаблюдава се в infraspinatus мускула;
• сравнението на „перфектното“ издърпване и това, изпълнено с обратен захват, показа, че мускулите на latissimus dorsi са по-активни в първото изпълнение;
• обратният захват дава повишено натоварване на гръдните мускули и мускулите на бицепс брахиалис в сравнение с директния захват.

Що се отнася до ефекта на набиранията с широк и тесен хват върху мускулната активност, различните експерименти не разкриват особени разлики. В средната част на трапецовидния мускул, двуглавия мишничен мускул и широкия гръбен мускул не се установяват промени при издърпване с различни хватове. Промените в мускулната активация във всички експерименти бяха открити само при промени в позицията на ръцете с едновременно намаляване или увеличаване на сцеплението.

Често допускани грешки

Всяко упражнение е важно да се прави правилно и методично. Само придържайки се към компетентната техника на изпълнение, можете да постигнете добър резултат. По-специално, правилното изпълнение на техниката трябва да се обърне внимание на тези, които са се занимавали със спорт не толкова отдавна и все още не са запознати с набирания. Таблицата по-долу показва най-често срещаните грешки, които не само ви пречат да постигнете приличен резултат, но и могат сериозно да навредят на вашето здраве.

Заключение

Обобщавайки горната информация, за по-лесно разбиране можем да подчертаем основните точки. Всеки, който иска да работи на хоризонталната лента и да изпълнява набирания, определено трябва да ги знае:

• за да улесните себе си и бързо да научите как да се издърпате на хоризонталната лента, по-добре е предварително да загреете под формата на лицеви опори;
• важно е да се "наместите" на хоризонталната лента, преди да започнете упражнението. Това ще ви позволи визуално да видите и почувствате как правилно да изпълнявате набирания;
• в самото начало на тренировката, когато мускулите все още не са подготвени за големи натоварвания, по-добре е да започнете да правите упражнения два до три пъти седмично. Ако мускулите след тренировка болят твърде много, тогава е по-добре да си починете 5-6 дни;
• препоръчва се да започнете с прост директен захват и да изпълнявате този тип упражнения, докато броят пъти достигне 8. След това можете да продължите към по-сложни техники;
• ако мускулната тренировка ви позволява да се издърпате още 15 пъти, тогава се препоръчва да добавите допълнителна тежест. Това ще помогне на мускулите да се развият допълнително и да станат по-силни;
• ако първоначално не можете да се издърпате повече от веднъж, тогава можете да помолите партньора си да ви помогне да завършите упражнението. Този, който подкрепя изпълнителя на упражнението, не трябва да го прави твърде много. Важно е да положите максимални усилия сами.

Индивидуална система от издърпвания на хоризонталната лента е необходима за всеки човек, който иска да има силни и релефни мускули. В крайна сметка това упражнение отдавна се смята за ефективно и полезно. Сега хоризонталните ленти или напречните ленти са разположени на всички детски площадки, във всеки двор, фитнес. Набиранията са познати на всички хора от ученическите дни, но не всеки знае и разбира, че за да постигнете реални резултати, ще трябва да направите много повече и по-добре от това, което се предлага в тренировъчните програми за определени възрасти.

Статията ще ви разкаже какво представляват набиранията, как да ги изпълнявате правилно, а също така ще ви помогне да разберете дали системата за издърпване на хоризонталната лента е полезна или е загуба на време. За да постигнете максимални резултати, трябва да следвате всички правила и да следвате препоръките, представени в статията.

История и теория

IN Древна Гърцияи много други развити и развиващи се страни, нямаше ясна система за издърпвания на хоризонталната лента, но те задължително бяха включени в комплекса базови упражнения. Още в онези дни хората разбраха, че това укрепва мускулите доста добре, помага за изграждането на маса и формира хармоничен релеф.

Тибетските монаси разработиха първата система за набирания на хоризонталната лента от нулата, подобрявайки вече съществуваща техника. Те включиха в него няколко оригинални елемента, които позволяват достигането на големи височини за кратко време. Днес далеч не е известна на хората една система за издърпвания на хоризонталната лента. Сред цялото разнообразие уникални техникинамерете сами най-добрият вариантвсеки може да го направи, независимо дали е начинаещ или опитен спортист.

Какви мускули могат да се изпомпват

спортисти, дълго времетези, които участват в напречната греда, знаят как точно помагат тези упражнения. Начинаещите не знаят всички предимства на хоризонталната лента. Ето защо, преди да преминете към системата за издърпване на хоризонталната лента за начинаещи, трябва да разберете кои мускулни групи могат да се изпомпват с този снаряд:

• бицепс;
• горна и долна преса;
• гръдни мускули;
• предмишница;
• мускулите на гърба.

Хоризонталната лента, разбира се, е универсално спортно оборудване, защото ви позволява да тренирате цялото тяло на правилното ниво.

Упражнения с напречна греда

Хората често се обръщат към системата за издърпване на хоризонталната лента, за да развият мускулите и да изпълняват по-сложни упражнения. Наистина напречната греда дава доста широко поле за въображението на спортиста. На този снаряд можете да изпълнявате невероятни трикове и упражнения, които развиват различни мускулни групи.

Най-популярните упражнения са изброени по-долу. Те привличат вниманието не само на мъжете, но и на жените, въпреки тяхната сложност.

Накрая индивидуална системанабирания на хоризонталната лента, след месец ще постигнете значителни резултати, тези упражнения ще изглеждат лесни и вече не могат да се срамуват да се изпълняват на улицата или във фитнеса.

бърпи

Сред спортистите от различни категории това упражнение е най-често срещано. Основната му отличителен белеге фактът, че е популярен дори сред майсторите на бойни изкуства, които предпочитат постоянно да развиват собствената си издръжливост, сила и ловкост. Но с всичко това не трябва да забравяме, че това упражнение в никакъв случай не трябва да се включва в системата за набирания на хоризонталната лента от нулата, защото не винаги е лесно дори за опитни спортисти.

Техниката бърпи не е толкова трудна, но изисква максимална концентрация. Първата стъпка е да заемете изходна позиция - застанете пред хоризонталната лента, протегнете ръцете си покрай тялото и поставете краката си ясно на ширината на раменете. Следното трябва да се направи с бързи темпове:

• да клякам;
• скок в упор;
• направете една лицева опора;
• отново със скок, за да се върнете на краката си;
• заемете изходна позиция;
• изскочете и направете набирания;

Кор

Core е почти пълна система от набирания на хоризонталната лента за изграждане на мускули, развиване на сила и издръжливост. Необичаен набор от упражнения може лесно да се изпълнява у дома, тъй като единственият необходим снаряд е хоризонтална лента.

Първата стъпка е да заемете точно същата начална позиция като в предишното упражнение. След това трябва да извършите движенията в този ред:

• скочете до напречната греда и направете набирания;
• повдигнете прави крака, така че да са перпендикулярни на тялото;
• задържайки се в това положение за няколко секунди, краката трябва да бъдат спуснати;
• отново повдигнете краката си, но под прав ъгъл и след това спуснете;
• отново повдигнете прави крака, така че чорапите да докосват напречната греда;
• върнете се в изходна позиция.

Това упражнение трябва да се повтори поне четири серии.

Най-добрата система за издърпвания на хоризонталната лента е дадена стъпка по стъпка по-долу. Той е идеален за начинаещи, но по-опитните спортисти ще трябва да усложнят задачата. За тях идеалният вариант би бил да изпълняват това упражнение преди и след ежедневните набирания според тази система.

Как да издърпате правилно

Много начинаещи спортисти искат самостоятелно да разработят система от издърпвания на хоризонталната лента. Разбира се, нито един начинаещ не може да се издърпа 50 пъти, поради което много от тях се стремят да постигнат добри резултати с усилията си. За съжаление, повечето от тях не успяват да направят това, защото не всеки човек, който преди това не се е занимавал със спорт, знае как да се издърпа правилно. Поради това хората се нараняват вместо желания резултат и е много по-лесно да отделите време за изучаване на теория, отколкото за възстановяване от собствената си

При издърпване гърбът и краката трябва да са прави. Необходимо е да повдигнете тялото до упор, така че брадичката да докосне напречната греда. Хоризонталната лента съдържа много тайни, които могат да доведат до успеха на всеки спортист. За щастие, не е необходимо да ги решавате, защото други хора вече са го направили от дълго време:

1. За да увеличите масата, е необходимо да се издигате възможно най-бавно и да падате, напротив, бързо.
2. За да укрепите мускулите и да увеличите издръжливостта, ще трябва да извършвате бързи изкачвания, но ще трябва да слизате бавно.
3. За да подобрите разтягането и гъвкавостта, трябва както да се изкачвате, така и да слизате с бързи темпове, а между сериите се препоръчва просто да висите на хоризонталната лента за десет секунди.

Видове набирания

Както знаете, можете да се издърпате по различни начини:

1. Директен захват. При този тип повдигане на напречната греда ръцете трябва да са насочени с гръб към снаряда. Тесен прав хват - ръце на нивото на раменете; среден прав хват - ръцете са по-широки от ширината на раменете с около 10 сантиметра; широк прав хват - ръцете са разположени възможно най-далече.
2. Обратен захват. В този случай ръцете трябва да са насочени с длани към напречната греда. Тук можете също да издърпате с тесен, среден или широк хват.

Начинаещите спортисти, които никога не са дърпали в живота си или са го правили много дълго време, определено трябва да се вслушат в препоръките, дадени от истински професионалисти. Опитните атлети могат да ви препоръчат някои страхотни начини да ви помогнат да научите как да издърпвате от нулата. Между тях:

1. С табуретка. Стоейки на него, ще бъде много по-лесно да правите набирания. След достигане на най-високата точка е необходимо да останете в това положение за около три секунди и с всяко следващо издигане постепенно увеличавайте това време.
2. Каучукова застраховка. Този методвключва завързване около колана със специална спортна гумена лента, която е прикрепена към хоризонталната лента в другия край. По този начин спомагателен елементдостигането до върха ще бъде по-лесно.

Система за издърпване на хоризонталната лента за начинаещи: програма

Идеална програма, разбираема и достъпна за всички, би била следната таблица.

Както можете да видите, натоварването се увеличава постепенно и достатъчно внимателно, за да предпази спортиста от ненужни наранявания, както и от преумора. След успешно завършване на първия месец от обучението е необходимо натоварването да се увеличи около 2-3 пъти.

правила

Преди да започнете да тренирате на напречната греда, трябва да научите правилата, които гарантирано ще ви помогнат да избегнете наранявания и да постигнете желания ефект възможно най-бързо. Те включват следните елементи:

1. Както преди всяка тренировка, преди да започнете набирания, трябва да направите малко загрявка. Ще бъдат достатъчни само 5-10 минути кардио (бягане, скачане на въже, колоездене, ходене с бързи темпове и т.н.).
2. За да увеличите теглото си, трябва да преразгледате диетата си. Тя трябва да включва повече протеини, а консумацията на сладкиши да се намали до минимум. Трябва също така леко да увеличите броя на консумираните калории дневно, което ще ви спести от изсушаване на мускулна маса.
3. Абсолютно всяка тренировка трябва да бъде завършена със стречинг. Това ще позволи на мускулите да се възстановят по-бързо след тренировка.

Система за набиране Армстронг

Тази система е използвана от известния майор от морската пехота на САЩ Чарлз Луис Армстронг. Програмата включва всички необходими елементи, които допринасят за физическото подобрение: претоварване, разнообразие, редовност.

Хората, които вече са изпробвали тази система върху себе си, са постигнали невероятни резултати само за 5-6 седмици. В края на програмата почти всички начинаещи вече можеха да изпълнят повече от 20 набирания само в един сет.

сутрешна тренировка

Всяка сутрин, веднага след ставане, трябва да изпълнявате точно три серии лицеви опори от пода до максимум. Лицевите опори са най най-доброто упражнениепомага за укрепване на мускулите на раменния пояс. Самият Армстронг изпълни първия набор от лицеви опори точно на палубата, а след това отиде в банята, където се подреди. След това отново дойде на палубата, изпълни втория сет и отново отиде в банята да се обръсне. Веднага след това майорът идваше в каютата си, правеше последния сет и отиваше да си вземе релаксиращ душ.

Този вид тренировка трябва да се прави всяка сутрин. За много хора е нужен около месец, за да постигнат добър резултат. Това е точно времето, през което сутрешните серии вече ще станат навик и ще станат неразделна част от тренировката.

програма

Препоръчително е да започнете набирания приблизително 4-5 часа след сутрешните серии. Програмата на Армстронг е разделена на 5 тренировъчни дни (делнични дни). Тоест, трябва да го правите само от понеделник до петък, но през уикендите определено трябва да дадете на тялото и мускулите си почивка.

През първия ден трябва да направите пет серии, като се натискате максимално. Интервалите между сериите трябва да бъдат не повече от 90 секунди. Няма нужда да се притеснявате за броя на повторенията, тъй като през цялото това време трябва да дадете най-доброто от себе си, като положите всичките си усилия.

Обучението през втория ден е по системата "пирамида". Трябва да започнете с едно повторение и след това да добавите по едно във всеки подход, достигайки максимума.

На третия ден трябва да направите три серии със среден прав хват, а след това същия брой с тесен хват. Почивките между всеки сет трябва да са с продължителност точно една минута.

На четвъртия ден трябва да завършите максималния брой серии с почивки от една минута. Трябва да се издърпате, стига да можете да го направите правилно.

В последния ден трябва да повторите всеки от четирите дни, които изглеждат най-трудни. Във всяка следваща седмица петият ден задължително ще бъде различен от предишния.

Издърпването на хоризонталната лента е едно от основните упражнения за укрепване на мускулите на гърба и целия раменен пояс. Само най-силните могат да издърпат 30 или повече пъти, а днес ще ви кажем как да го направите.

Клинична картина

Какво казват лекарите за загуба на тегло

Лекар медицински науки, професор Риженкова С.А.:

От много години се занимавам с проблеми със загубата на тегло. Често при мен идват със сълзи на очи жени, които са опитали какво ли не, но или няма резултат, или килограмите постоянно се връщат. Преди ги съветвах да се успокоят, да се върнат на диета и да се впуснат в изтощителни тренировки фитнес. Днес има по-добър изход - X-Slim. Можете просто да го приемате като хранителна добавка и да сваляте до 15 кг на месец по напълно естествен начин, без диети и физическо натоварване. товари. Това е напълно естествен лек, който е подходящ за всеки, независимо от пол, възраст или здравословно състояние. IN този моментМинистерството на здравеопазването провежда кампания „Да спасим народа на Русия от затлъстяването“ и всеки жител на Руската федерация и ОНД може да получи 1 опаковка от лекарството БЕЗПЛАТНО

Научете повече>>

Издърпването на напречна греда е включено в задължителната училищна програма и това не е случайно. Всеки млад мъж трябва да се издърпа, без да се дърпа поне 12 - 15 пъти, само тогава може да се счита за физически развит. Но има хора, които различни причините не могат да се изправят дори веднъж, не ми вярвайте, няма нищо лошо в това.

Как да се научите да издърпвате хоризонталната лента от нулата за една седмица

За тези, които не знаят как да се научат да се издигат на хоризонталната лента от нулата, ще разкрием тайната на два доста продуктивни метода. Необходимо е само желание. Трябва да тренирате всеки ден, докато постигнете желания резултат.

Преди всеки урок не забравяйте да направите загрявка. Няма да отнеме много време, но значително ще намали риска от навяхвания и стави, както и ще загрее мускулите, подготвяйки ги за предстоящите натоварвания.

Учене вкъщи

Първият метод ще помогне дори на начинаещ и това означава, че ще учите у дома, без да имате партньор или помощник в обучението. Тъй като все още не можем да се издърпаме, тук ще използваме така наречената отрицателна фаза на упражнението: спускане надолу.

Поставете стол зад бара, така че да можете свободно да спускате и да се издигате на хоризонталната лента. Застанете върху него, хванете хоризонталната лента с директен захват на ширината на раменете (дланите сочат от вас) и огънете лактите си, като държите брадичката точно над напречната греда, висете в това положение за няколко секунди. След това възможно най-бавно, съпротивлявайки се на тежестта, изправете ръцете си в изходна позиция, спускайки тялото надолу.

Нашите читатели пишат

Предмет: Отслабнах с 18 кг без диета

От: Людмила С. ( [имейл защитен])

До: администрацията на taliya.ru

Здравейте! Казвам се Людмила, искам да изразя своята благодарност към вас и вашия сайт. Най-накрая успях да се отърва от наднормено тегло. Водя активен начин на живот, ожених се, живея и се наслаждавам на всеки момент!

И ето моята история

Още от детството си съм била хубава дебело момиче, в училище ме дразнеха през цялото време, дори учителите ме наричаха надута...беше особено ужасно. Когато влязох в университета, те напълно спряха да ми обръщат внимание, превърнах се в тих, известен, дебел маниак. Какво не съм опитвал да отслабна ... И диети и всякакви видове зелено кафе, течни кестени, chocoslims. Дори не си спомням сега, но колко пари похарчих за целия този безполезен боклук ...

Всичко се промени, когато случайно попаднах на статия в интернет. Нямате представа колко тази статия промени живота ми. Не, не мислете, че няма строго секретен метод за отслабване, който е пълен с целия интернет. Всичко е просто и логично. Само за 2 седмици свалих 7 кг. IN обща сума 2 месеца за 18 кг! Имаше енергия и желание за живот, записах се на фитнес, за да изпомпам задника си. И да, най-накрая намерих млад мъж, който сега стана мой съпруг, ме обича безумно и аз също го обичам. Извинете, че пиша толкова хаотично, помня всичко на емоции :)

Момичета, за тези, които опитах куп всякакви диети и техники за отслабване, но все не успях да се отърва от излишните килограми, отделете 5 минути и прочетете тази статия. Обещавам, че няма да съжалявате!

Отидете на статия >>>

Починете няколко секунди и повторете упражнението. В идеалния случай трябва да направите 5 до 6 серии с преден хват и същото количество с обратен хват.

Тази схема на обучение предполага, че след една седмица ще се научите как да издърпвате от нулата. Ако преди това не успяхте да издърпате нито веднъж, сега можете да го направите поне два или три.

Не спирайте дотук, в началото на тренировката се издърпайте по обичайния начин колкото можете за 3 серии и след това преминете към отрицателната фаза на бавно намаляване на собственото си тегло.

Учене с партньор

Вторият метод предполага, че ще използвате услугите на приятел или партньор за обучение:

1. Хванете хоризонталната лента с директен или обратен хват на ширината на раменете;
2. Дръж се;
3. Свийте коленете си и ги кръстосайте на нивото на мускулите на прасеца.

Докато се опитвате да се издърпате, партньорът ви, държейки краката ви, трябва да ви помогне с малко усилие. Така той поема част от вашето тегло върху себе си. Опитайте се да слезете бавно, без да се дърпате.

Прочетете още:

Как се разделят

След няколко тренировки ще се научите как да се издърпате сами, без външна помощ.

Това са двата най ефективни начиникойто ще ви научи да се изправяте от нулата за една седмица у дома.

Как да издърпате повече от 30 пъти

За да се развивате постоянно и бързо, краят на всяка тренировка трябва да е упражнение за издръжливост. За да направите това, имате нужда от хронометър или часовник със секундарник пред очите.

Тези упражнения след набирания също са разделени на два вида:

Истории от наши читатели

Свалих 15 кг без диети и тренировки за месец. Колко е хубаво отново да се почувстваш красива и желана. Най-накрая се отървах от страните и корема. Уау, пробвах толкова много неща и нищо не се получи. Колко пъти се опитвах да започна да тренирам във фитнеса, но ми стигаше максимум за месец, а теглото си оставаше същото. Пробвах различни диети, но постоянно си падах по нещо вкусно и се мразех за това. Но всичко се промени, когато прочетох тази статия. Всеки, който има проблеми с наднорменото тегло - трябва да прочете!

• виси на хоризонталната лента на прави ръце за максимално време;
• виси на хоризонталната лента на ръцете, свити в лактите.

Методът помага не само да се научите да издърпвате от нулата, но и да достигнете 30 или повече пъти.

Увисвайте след всяка тренировка на прави ръце, доколкото е възможно възможно времеще бъдеш, докато мускулите ти не укрепнат. Започнете да издърпвате повече от 6 пъти, преминете към следващия етап.

Замръзването със свити ръце е съвсем друга история. Дори опитни спортисти не винаги могат да висят по този начин повече от двадесет секунди. Записвайте времето си и постоянно се опитвайте да го подобрявате.

Таблица - график за издърпване

Тази таблица е приблизителен график и трябва да ви помогне да научите как да се издърпате правилно на хоризонталната лента. Винаги можете да промените броя на повторенията, но се опитайте да се придържате към сериите и общия график по дни.

Втората седмица е преходът към ново ниво. Ако не можете да издърпате щангата повече от три пъти, повторете първата седмица.
Числата (3 x 4) x 2 означават: (три набирания в 4 серии) с директен и обратен хват.

• Винаги загрявайте преди набирания;
• Не правете много бързи и резки неконтролирани движения, всичко трябва да е гладко;
• Не скачайте на хоризонталната лента, ако е твърде висока за вас, използвайте стойка или стол;
• Но дърпайте по график и не забравяйте да почивате между дните, в противен случай може да претренирате.

Какъв хват да издърпам

Най-простото издърпване се счита за обратен захват (дланите са обърнати към лицето). В този случай по-голямата част от натоварването се поема от ръцете и по-специално от бицепсите. Това е един от най-развитите мускули на горната част на тялото при повечето хора. Ако смените хвата на права линия, тогава трицепсите, раменете и гърба влизат в игра. Колкото по-широко разтваряме ръцете си, толкова по-силен е товарът към гърба. Защото най-добрият вариантхватът се счита за малко по-широк от раменете, когато натоварването е пропорционално разпределено към основните включени мускули.

Как да дишаме правилно при издърпване

Колко скоро ще се научите да се дърпате от нулата зависи от правилното дишане. Начинаещите са склонни да задържат дъха си за дълго време, което води до бърза умора и изоставане от възможните резултати.

В много упражнения максималното усилие се полага при вдъхновение или с краткотрайно задържане на дъха, независимо дали става въпрос за мъртва тяга или набирания. Единствените изключения са пресата за гърди и още няколко упражнения. Дишането по време на издърпвания трябва да бъде както следва:

• Вдишайте дълбоко в долната част на движението;
• Задръжте дъха си и се издърпайте нагоре, докато брадичката е над щангата;
• Издишайте бързо, докато се връщате в изходна позиция.

Набиранията с тесен захват на щангата са едно от най-ефективните и лесно достъпни упражнения за развитие на мускулите на раменния пояс и ръцете. За да тренирате на хоризонталната лента няма нужда да ходите на фитнес.

Можете да инсталирате напречна греда у дома или да посетите спортната площадка, която можете да намерите в почти всеки двор.

Какви мускули работят?

Като едно от най-добрите базови упражнения, набиранията на близки ръце са насочени към следните мускули:

• (бицепс);
• раменни мускули;
• долната част на най-шир.

За разлика от тях, при които мускулите на гърба участват много по-пълноценно, както и делтите на раменете.

За начинаещ турникет собственото му телесно тегло е напълно достатъчно за постигане на видими резултати. Професионалните спортисти използват допълнителна тежест под формата на тежести, окачени на специален колан или жилетки с тежести.