Как да се люлее правилно? Ние повишаваме ефективността на обучението. Прости упражнения за изпомпване на пресата

Получаването на изваяно тяло изисква помощ. Всеки знае, че това не е лесна задача, ако не сте готови за нея. Но ако го направите приоритет, можете да постигнете. Всичко, от което се нуждаете, е търпение и решителност. Твърде често повечето от нас се съсредоточават само върху един аспект – диета, кардио или силови тренировки – с които не можем да постигнем много, когато се опитваме да постигнем слаба физика. Тази статия очертава основите на това как да напомпате бързо у дома.

Прекарвате повече време във фитнеса, работите много усилено, но не сте доволни от резултата. Защо? Отговорът е лесен. Вие тренирате, без да използвате продуктивни методи. Мислете правилно с нас. Разберете как да получите облекчение по най-бързия начин. За да получите фантастично тяло, започнете да използвате съветите по-долу. И ще разберете как бързо да изградите мускули у дома.

3 стъпки, за да изглеждате най-добре

Има много хора, които искат не само да бъдат големи, но и да направят мускулите си ясно видими. Ето защо определението за бърз начинполучаването на облекчение е приоритет. главната причина, по който повечето мъже ходят на фитнес – желанието да изглеждат по-добре.

Как може да се постигне облекчение? Има ли действащи добавки, които могат да направят забележима разлика? Има ли специална тренировъчна програма или качествена диета, която може да помогне? Няма да можете да отговорите на всички тези въпроси наведнъж, ако не сте професионалист. Ние можем да ви помогнем.

Игнорирайте повечетоналични силови уреди, не е необходимо да посещавате фитнес център, фитнес зала или да използвате комплект силови уреди, за да получите облекчение и печалби. Можете да постигнете значителни резултати и да получите мускулеста физика без вдигане на тежести. Възможно ли е? Разбира се. Ако правите редовна аеробика, използвате упражнения за художествена гимнастика и следвате строг хранителен план, 100% ще получите изваян външен вид и мускулеста физика.

Ето три страхотни стъпки за възможно най-бързо облекчение. Започни с:

Стъпка 1: Упражнения за телесно тегло

Известни като упражнения за художествена гимнастика, те включват наклони, лицеви опори, клякания, набирания, напади и коремни преси.

За да увеличите мускулната маса, правете тези упражнения три, четири или дори пет пъти седмично.

Опитайте се да поддържате интензивността на вашите упражнения по художествена гимнастика. В този случай ще изградите мускули и ще изгаряте мазнини и калории по-бързо.

1. Тичайте два пъти седмично

Бягането е страхотно упражнение. Не отнема много време и можете лесно да го включите в рутината си. Този, който не е имал никаква дейност преди, трябва да започне бавно. Бягането работи добре за изгаряне на мазнини и показване на вашите мускули.

Когато става въпрос за кардио, повечето хора се интересуват от необходимото количество кардио. Зависи от генетиката. Има хора, които не се нуждаят от кардио, за да свалят излишните мазнини, но има и такива, които трябва да работят усилено, за да го направят. Във всеки случай, за тези, които са много заети, кардиото е наистина ефективно за подпомагане на изгарянето на мазнини.

Помня:

• Силовите тренировки изграждат вашите мускули;
• Бягането изгаря вашите мазнини;
• Качествената диета ще ви помогне да постигнете изваян външен вид.

Следвайки нашите ефективни съветиможете да постигнете напредък само за няколко седмици. Започнете да използвате съветите по-горе и обърнете внимание на вашите упражнения и диета. Ако искате да получите тонизирано тяло, изпълнявайки упражнения като мъртва тяга, лежанка, бягане, те ще ви помогнат да тренирате добре. Ако се съсредоточите върху тези ключови елементи, ще постигнете изключително облекчение.

Много читатели на сайта се интересуват от въпроси за мускулната маса и как да изградите мускули. За да се увеличи мускулната маса, е необходимо постоянно да се придържате към няколко важни правила, които ще бъдат обсъдени в тази статия. Първо ще прегледам правилата, свързани с тренировъчната методика, а след това ще говорим за други неща (хранене, възстановяване и т.н.). За да изградите мускули бързо, следвайте тези правила.

Правило 1

За да увеличите мускулната маса, стремете се да увеличите силовите си рекорди при многократни повторения.

Максималният брой повторения е максималното тегло, което можете да вдигнете няколко пъти (за предпочитане 8 до 18 повторения).

Ако сте увеличили рекорда си в лежанката с 10 кг, изстисквайки тежестта за 1 повторение, това не означава увеличаване на мускулната маса. Но ако сте успели да увеличите работното тегло в лежанката с 5 кг, като го изстискате 12 пъти, това означава, че вашите трицепси, делтоиди и гръдни мускули определено са добавили маса.

Именно нарастването на рекорда в многократния максимум е точен и доказан признак за мускулен растеж.

Правило 2

За да увеличите мускулната маса, трябва да помпате мускули на всеки 48 часа.

Има независими Научно изследване, който показа, че растежът на протеиновия синтез в тялото в отговор на тренировъчен стимул се увеличава за два дни, след което започва да намалява. Ако след два дни няма стимулиращ ефект върху мускулите, протеиновият синтез в тялото намалява и мускулният растеж се забавя.

Тоест най-малко три пъти седмично вашите мускули трябва да получават тренировъчно натоварване, за да растат възможно най-бързо. Трябва да има два дни между мускулните тренировки. Това е оптималната продължителност на фазата на възстановяване за максимум бърз растежмускулна маса.

Не съм забравил и заповедите на големите майстори на бодибилдинга Менцер и Йейтс, които препоръчваха почивка от 3 или повече дни след всяка тренировка.

Много пъти обаче се убеждавах, че това изискване е разбито на необходимост, без развитието на която е невъзможно да се повишат силовите рекорди. Всеки път, преминавайки към 1-2 тренировки седмично, аз и моите колеги спортисти неизбежно губехме сила и техника на упражняване. За какъв мускулен растеж можем да говорим? Препоръката очевидно не проработи нито за мен, нито за много други хора.

Не познавам нито един спортист, който да е успял да напомпа поне нещо сериозно, като тренира 1-2 пъти седмично или по-малко. Но познавам много момчета, които напомпаха прекрасни мускули, като тренираха ежедневно или през ден.

Така че, за да увеличите масата възможно най-бързо, тренирайте всеки мускул поне 3 пъти седмично.

Правило 3

В една тренировка трябва да тренирате всички мускулни групи

Това на пръв поглед невъзможно изискване прави много лесно изпълнението на предишното правило. В крайна сметка, ако използвате сплит системи (това различни начиниразделяйки тренировката на различни мускули по дни от седмицата, ще напиша отделна статия за сплитовете), много е трудно да се разбере как да се осигури натоварване на всеки от мускулите три пъти седмично. Освен това, когато тренирате гърдите, е просто невъзможно да избегнете тренирането на трицепсите и делтите, когато тренирате краката, е невъзможно да не натоварите гърба ...

При използване на сплит има ужасно объркване и неразбираемост и най-важното - гарантирано претоварване на едни мускули и липса на други.

Именно от този недостатък е лишена схемата, при която на всяка тренировка се натоварва цялото тяло.

Можете да ми възразите, че имате само 25 подхода за бицепс, да не говорим за трицепс и други мускули. И за тренировка едва ли си струва да правите повече от 30-40 подхода. Но за милост, защо трябва да правите 25 серии за бицепс!!!??? Този брой подходи няма да направят бицепсите ви огромни. Това, което ще ги направи огромни, е нарастването на максимума от многократни повторения в къдрици с щанга или дъмбели само в 3-5 серии (вижте правило 1).

Занимавайки се със спорт, по един или друг начин, всички сме изправени пред въпроса „как да помпаме мускули?“. Не всеки от нас обаче знае отговора този въпрос. Нещо повече, бих си позволил да ви уверя, че само малцина знаят отговора на него - истински професионалисти в бодибилдинга и компетентни физиолози. Освен това, ако първите се сблъскват директно с този проблем и се учат от собствения си опит „кое е добро и кое е лошо“, без да разбират защо се случва така, а не иначе, то вторите са усвоили отговора на този въпрос заедно с много часа уроци по анатомия и физиология.

И така, в основата на растежа на мускулната тъкан е "обучението". Именно тя, изпълнявана правилно, с определена продължителност и интензивност, може да ви донесе желания резултат - красива и

Няма да навлизаме в подробности, тъй като отличителните и съществени за нас характеристики са присъщи на всички мускули, независимо от тяхното местоположение. Поради тази причина тук няма да намерите отговор на въпроси като: „как да помпам правилно задните части?“ и подобни.

Тук обаче ще намерите ясни инструкции как да направите това е необходимо и какво да правите няма смисъл.

Стъпваме на първата стъпка „как правилно да изпомпваме мускулите“. Първото нещо, което трябва да направите, е да се отървете от погрешните схващания, които преобладават сред тълпите от спортисти: ако мускулът е по-голям, значи е по-силен. Колкото повече тренирате, толкова по-добър е резултатът.

Виждал съм повече от веднъж как в армрестлинг момчета от тегло до 75 килограма побеждаваха големи и от 90 и дори абсолютни, докато размерът на мускулите им се различаваше значително. Резултатът обаче многократно е показвал и доказвал „фалшивата сила“ на измеренията.

Доказвайки ви неверността на второто твърдение, мога да дам пример как младите хора, когато за първи път дойдоха във фитнес залите и действаха на принципа „вземете повече и дърпайте по-дълго“, тренираха с години и не можаха да изградят повече повече от 2-3 килограма мускули. И за разлика от тях посещава знаещ спортист фитнесне повече от 3 пъти седмично и има отлични резултати, качвайки от 10 килограма чиста мускулна маса.

И така, разрушаването на митовете приключи.

Време е да дадем конкретни съвети как правилно да помпате мускулите.

• Правете три тренировки седмично.
• Разделете упражненията на различни мускулни групи, като ги комбинирате така: гръб-бицепс, гърди-трицепс, крака.
• Мускулните упражнения трябва да се правят в края на всяка тренировка.
• Продължителността на обучението е 1 час.
• Изпълнявайте всички упражнения възможно най-ясно, без измама.
• Пийте вода по време на тренировка само в крайни случаи и в големи количества.
• Изпълнявайте всяко упражнение с тежестта, с която можете да направите 10 пъти, докато правите 12, но се старайте последните два пъти да се изпълняват ясно и бавно.
• Изпълнявайте упражненията бавно, като контролирате динамиката на движението и не отпускайте ръцете си при свободно падане.
• За едно упражнение трябва да изпълните три подхода.
• За една мускулна група трябва да има поне три различни упражнения, изпълнявани в един и същи ден.
• Пауза между сетовете - 1 минута.
• Паузата между различните упражнения е 3 минути.
• По време на почивката непрекъснато ходете и не говорете (не удряйте дъха си, а го възстановете).
• Дайте приоритет на упражненията с дъмбели, когато има алтернатива. Когато изпълнявате това или онова упражнение с дъмбели, ръцете ви са независимо координирани и едната ръка няма да „поеме“ повече натоварване от другата. Освен това по време на упражненията с дъмбели се включват допълнителни мускулни групи, които контролират позицията и позицията на ръката. Тази функция ще ви помогне да развиете силен и издръжлив раменен пояс.
• Изпълнявайки упражнението, застанете пред огледалото, така че да виждате правилно или не, вие го правите.
• И най-важното - яжте правилно и в големи количества, а също така не забравяйте за добра почивка(Трябва да спите поне осем часа, за да има време тялото да се възстанови за следващата тренировка).

И така, ние отговорихме как правилно да изпомпваме мускулите и ви запознахме с основните характеристики и правила, чието спазване ще ви позволи да станете „по-големи“.

Освен това в един от параграфите отговорихме на въпроса „Как да люлеем дъмбели правилно?“.

Изграждането на мускули у дома е изненадващо лесно и не изисква закупуване на сложно оборудване за упражнения. Просто бъдете малко креативни и се придържайте към редовен режим на упражнения. Дори и с този подход можете сериозно да увеличите мускулна масабез никакво професионално учебно оборудване и инвентар. Ако искате безопасно и равномерно да тонизирате мускулите си, тогава домашните тренировки са идеалният вариант.

стъпки

Работа на горната част на тялото и торса

Правете лицеви опори, за да стегнете ръцете и гърдите си.Лицевите опори могат да се нарекат вид основа за домашни тренировки. Трябва да сте достатъчно здрави, за да извлечете максимума от тях. Когато правите лицеви опори, дръжте гърба изправен и на нивото на задните части, не извивайте гърба си. Обикновено ръцете се поставят малко по-широко от раменете, но за да изпомпвате по-добре гърдите, можете да ги поставите още по-широко, а за по-добро изпомпване на ръцете, напротив, те се поставят по-близо една до друга. В допълнение към редовните лицеви опори, правете лицеви опори под наклон и лицеви опори надолу, за да осигурите по-равномерен мускулен растеж.

• Лицевите опори с наклон нагоре ви позволяват да изпомпвате други мускули. За да изпълнявате лицеви опори под наклон, просто поставете ръцете си върху ниска масичка за кафе или стол, като наклоните тялото си нагоре.
• За лицеви опори с наклон надолу е необходимо да поставите краката на 30-60 см над ръцете и да изпълнявате упражнението от тази позиция. Не забравяйте да държите главата и гърба си прави.
• Всеки подход трябва да се състои от 8-12 повторения на упражнението. Опитайте се да направите до три серии общо.

Правете лицеви опори със стойка на ръце срещу стена, за да укрепите раменете и гърба си.Въпреки факта, че такова упражнение не е за хора със слаби сърца, то ви позволява да тренирате много мускули наведнъж. За да заемете правилната позиция, първо клекнете с гръб към стената. Поставете ръцете си на пода и бавно се „изкачете“ по стената с краката си. След това, опитвайки се да поддържате собствения си баланс с пръстите на краката си, бавно се спуснете на ръцете си с глава към пода и след това отново натиснете тялото си нагоре, за да завършите упражнението. Опитайте да направите три серии от десет повторения на упражнението.

• Ако се колебаете да правите това упражнение в изправено положение, можете да го улесните, като използвате висока маса за опора. Поставете краката си на масата с бедрата и торса достатъчно далеч зад ръба, така че да можете да поставите ръцете си на пода. Наклонете главата си към пода и започнете лицеви опори от тази позиция. Ще имате кръстоска между лицеви опори под наклон и лицеви опори от стойка.

Всеки ден броят на хората, които искат да изпомпват мускулите си, нараства. Красивото и стегнато тяло е мечтата на почти всеки. За да придадете на тялото си спортна, релефна форма, можете да отидете по 2 начина: да се запишете на фитнес или да тренирате у дома. Във фитнес залите има треньори, които ще направят персонална програма. Ако изборът спре на тренировка у дома, трябва да знаете как да се люлеете правилно.

За правилното изграждане на мускули трябва да следвате основните правила:

1. Съответствие с яснотата и техничността на обучението.
2. Позволете на мускулите да се възстановят.

Как да се помпа правилно и бързо?

Преди да започнете да се люлеете, трябва да вземете решение за целта. Можете да тренирате, така че пресата да стане по-изпъкнала или да напомпате бицепсите, да увеличите раменете или да изпомпате цялото тяло.

За всяка от тези цели, различни сложни упражнения.

Във всеки случай обаче трябва да спазвате следните правила:

1. Трябва да има базови упражнения със свободни тежести. Основни упражнениясе състои от: лежанка и стоеж, клекове, мъртва тяга. Ако правите само трицепс, тогава останалите мускули няма да участват. В този случай резултатът ще бъде неравномерен. А при лежанката работи почти цялата мускулна група.
2. Не може да се претоварва. В ранните етапи базата може да се прави 2 пъти седмично. След известно време увеличете още 1 път. Тоест не можете да тренирате повече от 3 пъти седмично. Ако мускулите се тренират всеки ден, те ще започнат да болят и след това ще спрат да растат. Следователно всичко трябва да бъде измерено.
3. Трябва да ядете много протеини. Протеинът изпълнява функция строителен материалза мускули. Първо трябва да проучите хранителната таблица, която показва колко протеин съдържа даден продукт. За да увеличите протеина в тялото, в ежедневната диета трябва да присъстват следните храни: месо, пиле, яйца, извара, мляко, риба.
4. Карай на макс. В тренировките трябва да дадете всичко от себе си. В края на тренировката не трябва да остават сили дори за най-леките дъмбели. Това е необходимо, за да може мускулът да получи микротравма. В крайна сметка по-късно той ще се възстанови и на мястото на микротравмите ще се появи нов слой влакна. Така растат мускулите.
5. Дайте време на мускулите си да се възстановят. След преминаване на болката е по-добре да изчакате малко, поне един ден. Това ще помогне на мускулите не само да се възстановят, но и да свръхкомпенсират.
6. Преди тренировка не забравяйте да загреете. Ако вземете голяма тежест наведнъж, има опасност от разкъсване на връзките.

Следвайки основните правила, можете бързо да напомпате. тежка тренировка, правилното храненеи спазването на правилата е ключът към успеха.

Комплекс от упражнения за цялото тяло

Има много упражнения за всеки тип мускул. Въпреки това всички по-голяма популярностпридобива кръгова тренировка. Това е набор от упражнения, с които можете да помпате както във фитнеса, така и у дома. Тези упражнения включват всички мускули. Кръговата тренировка включва:

Кръговата тренировка, състояща се от 7 упражнения, се изпълнява най-малко 4 пъти. Можете да почивате за няколко минути между кръговете. Ако обучението се провежда не във фитнес залата, а у дома, тогава може да няма хоризонтална лента. Можете да разрешите този проблем, като отидете до най-близката спортна площадка.

Стероидите и техните ефекти върху тялото

Някои, изпомпващи мускули, използват стероиди и спортни добавки. В никакъв случай не трябва да се бъркат тези неща, те влияят на тялото по съвсем различни начини.

Стероидите са аналогични на мъжките хормони. мъжко тялоосвобождава тестостерон след пубертета. Следователно няма смисъл да се изпомпва тялото, ако тялото не е достигнало пубертета. Тестостеронът провокира растежа на косата и мускулите при момчетата, повишаване на интереса към противоположния пол. Тялото е доста доволно от количеството тестостерон, което отделя. Има обаче случаи на липса на мъжки хормони. В този случай мъжът прилича повече на жена: малък ръст, тънък глас, малки, бавно растящи мускули. В този случай мъжът приема стероиди, които доставят на тялото липсващите хормони.

Предимства и недостатъци на стероидите

Стероидите ви позволяват да изграждате мускули по-бързо. Благодарение на приема на мъжки хормони се увеличава силата и издръжливостта. С тяхна помощ можете да тренирате ежедневно, тъй като те допринасят за бързото възстановяване.

Без значение как стероидите помагат за постигане на основната цел - напомпване, но трябва да знаете кога да спрете. Това е лекарство, което е доста опасно за организма. Приемайки аналог на мъжките хормони, можете да спрете производството на тези хормони от самото тяло. В резултат на това тестисите на мъжете могат да намалеят, в най-лошия случай те могат да спрат да работят напълно. Освен това повишава активността на пениса. Приемът на стероиди ще увеличи шанса от бъбречно заболяване и генетични заболявания. Нарушаването на естествения метаболизъм на хормоните провокира хормонални заболявания.

Приемането на стероиди е много опасно за човешкото тяло.И само ще му навреди. Ако има желание да се ускори растежа на мускулите, по-добре е да изберете спортни добавки. Това е набор от витамини, които помагат за подобряване на мускулния растеж. Те са различни формулировкии включват: протеини, мазнини, въглехидрати и др. Те няма да дадат толкова бърз резултат като стероидите, но няма да навредят на здравето и тялото.

Красивото, напомпано тяло е мечтата на почти всеки. И тази мечта е лесно осъществима. Просто трябва да работите усилено и да следвате всички правила.