Спете по 20 минути на всеки 4 часа. Значението на режимните моменти за пълноценна нощна почивка. Всички болести от нервите

Средният човек прекарва 25 години от живота си в сън. За някои тази мисъл преследва, защото не искат да губят време напразно, защото имат много важни или интересни неща за вършене. Любопитно е, че в историята е имало хора, които са спали общо по два часа на ден. Този режим ви позволява да спестите 20 от 25 години! Днес някои успяха да научат този метод, той се нарича многофазен.От статията ще научите за този метод.

Какво е полифазен сън?

Това е техника, когато човек отказва добра нощна почивка. Вместо това той заспива няколко пъти на ден за кратко време. Така той може да отнеме само два до четири часа за почивка. Струва си да се отбележи, че няма официални проучвания, така че всеки решава сам дали да използва този спестяващ време метод или не.

Хората, които практикуват такава почивка, разделят многофазните сънища на няколко техники за изпълнение.

И така, има режими: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Но човек може да направи свой собствен график или да избере сам от тези, които вече съществуват. Във втората форма полифазният сън (техниката Everyman) се практикува по-често от останалите. В този случай на тъмно можете да спите 1,5-3 часа, а през останалото време, след същия период от време, дремете по 20 минути три пъти.

Откъде да започна

Първото нещо, което трябва да направите, е ясно да изчислите времето, когато ще си легнете и ще станете. След това е важно да развиете следните навици:

  • ставайте веднага щом алармата звъни;
  • откажете се от чай, кафе, кола и други напитки, съдържащи кофеин;
  • не приемайте алкохол.

Преди да започнете да практикувате полифазни сънища, трябва последен пътспете добре през нощта и през деня, правете пауза за сън за 20 минути след еднакво време (изчислете предварително). Не можете да ги пропуснете, в противен случай ще можете да се възстановите само след нормален сън.

Този режим ще трябва да се спазва много стриктно за около пет дни. През това време не можете да шофирате.

Първи усещания

Почти всеки може да свикне с такъв режим, само някои няма да могат да го направят. Но във всеки случай ще трябва да преминете през време, когато тялото преминава през период на адаптация. Ще се чувствате раздразнителни и сънливи. Желанието да задремеш след будилника трябва да бъде победено. Ползите от такъв сън човек ще може да почувства само след адаптация.

Полифазните сънища са добра възможност да направите много неща. Но за да се научите да живеете така, първо е необходима силна мотивация. Дните ще започнат да се чувстват много по-дълги от обикновено, така че избягвайте пасивните дейности, особено през нощта. Четенето или гледането на филми не се препоръчва.

Доброто планиране е голяма помощ. Например, преди следващата пауза за сън, ясно решете какво ще правите през следващите четири часа след събуждане.

В идеалния случай, ако спите 20 минути. В началото ще ви е трудно да заспите веднага, но скоро ще започнете да припадате. Когато е време за дрямка, изключете мислите си, като например да броите ударите на сърцето си. Никога не заспивайте след разговор.

Ползите от такъв сън

Полифазните сънища помагат за подреждането житейски приоритети. Докато прави маловажни неща, човек се дърпа да спи. Следователно неволно започвате да правите само това, което е наистина важно. Можете да направите списък с дейности, които можете да правите в това свободно време. Ще има и възможност да научите нов и вълнуващ занаят. Интересното е, че в миналото са спали точно два часа на ден креативни хораили гении, защото бяха много страстни в своите занимания.

Предимството на полифазния сън ще бъде, че всички домакински задължения ще бъдат завършени.

Когато свикнете да спите няколко часа на ден, времето ви ще започне да се изчислява не в дни, а в часове.


полифазен сънчесто се свързва с брилянтен художник и изобретател от Средновековието Леонардо да Винчи. Имаше нужда от време, за да осъществи многобройни идеи, което винаги силно липсваше. Като находчив човек, Леонардо да Винчи решава да намери нови резерви от време в ежедневния сън.

Той разби обичайната нощна почивка на няколко части, правейки я полифазен. Сега той спеше по петнадесет минути на всеки четири часа. В резултат на това общата продължителност на съня беше намалена до само час и половина на ден. Времето, освободено от почивка, Леонардо вече можеше да използва за творчество.

Той използва този многофазен сън в продължение на много години от живота си, без да изпитва умора. Може би това е тайната на уникалната работоспособност на великия художник, благодарение на която творбите му са оцелели през вековете и продължават да радват човечеството.

Какъв е феноменът на полифазния сън

Известно е, че физиологично най-продуктивно за работа и творчество е времето след сън. По това време производителността на тялото е особено висока. Прекъсването на бодърстването на всеки четири часа, последвано от кратка почивка, води до рязко увеличаване на времето на повишена работоспособност.

Преди да преминем към историята на конкретни хора, които са изпитали предимствата на полифазния сън, бих искал да предам на читателите едно предупреждение, формулирано от директора на отдела за нарушения на съня в Масачузетската болница Мат Бианки: „Всеки организъм е индивидуален. Един човек може да е подходящ за полифазен сън, докато друг може да заспи зад волана и да се блъсне в стълб в резултат на такъв експеримент.

Така че, ако решите да опитате да преминете към полифазен сън, препоръчваме ви временно да спрете да шофирате, да не работите с никаква тежка техника, да не вземате променящи живота ви решения - докато не решите с колко часа конкретно можете да намалите времето си за сън ..

Според слуховете, много известни мислители са успели да намалят времето си за сън, като го разделят на няколко части, сред които, освен вече споменатия Леонардо да Винчи, са Томас Едисон и Никола Тесла. Въпреки това, първият документиран случай на преминаване към полифазен сън е свързан с името на архитект, изобретател и философ. Бъкминстър Фулър.

Фулър експериментира със съня в средата на 1900 г. и разработи режим, наречен "Dymaxion" (същото име, което Фулър даде на своята търговска марка, която комбинира няколко изобретения).

Техниката за сън Dimaxiton осигуряваше половин час сън на всеки шест часа - тоест около два часа на ден.Ученият описа експериментите си в книга, която пожъна изключителен успех.Способността на Фулър да заспива в рамките на 30 секунди изуми съвременниците му. Вярно, след известно време ученият се върна към нормалния монофазен сън - но само заради мърморенето на жена си.

Но както и да е, работата на Фулър не умря и идеята за полифазния сън намери много фенове и наследници. През 80-те години италианският невролог Клаудио Стампи също започва да изучава ползите от полифазните модели на сън. Той забеляза, че колегите му моряци са свикнали да заспиват без много вреда за тяхното благосъстояние и странични ефекти.

По време на експериментите си той изследва швейцарския актьор Франческо Йост, който се опитва да овладее техниката на полифазния сън в продължение на 49 дни у дома. Първоначално тялото на Йост премина през шок, но след това концентрацията на вниманието му и психическо състояниедойде в относителна норма, въпреки че на моменти му беше трудно да се събуди. С минимално странични ефектиактьорът успя да намали обичайното си време за сън с пет часа. Вярно, това е в краткосрочен план - дългосрочният ефект не е проучен.

Тези дни интернет ентусиастите също се опитват да проучат възможностите на полифазния сън. PureDoxyk е разработила своя собствена техника, наречена Uberman, която се състои от шест фази на съня с не повече от 30 минути всяка: 14:00, 18:00, 22:00, 2:00, 6:00 и 10:00. Кръгът отива около три часа сън на ден.

Специалистът по личностно развитие Стив Павлина е усвоил тази техника и е постигнал впечатляващи резултати. повечето основен проблем, по собственото му признание, това се оказа скука - и в никакъв случай трудности с концентрацията или безсъние. Той се върна към нормалния начин на живот само защото искаше да прекарва повече време със съпругата и децата си.

Същият PureDoxyk е разработил друг полифазен режим на сън, наречен „Everyman“ (тоест „всеки човек“), който според собствените й изявления й позволява да отдели повече време за хобита, самообразование и комуникация с дъщеря си.

Различни техники за полифазен сън

Какво казва науката

Една теория относно алтернативните модели на сън е, че полифазният сън обикновено е по-естествен. Доклад от 2007 г., публикуван в Journal of Sleep Research, казва, че много животни спят по няколко пъти на ден и хората най-вероятно са следвали същия модел в древни времена.

Известно е, че сънят на повечето хора продължава няколко часа и се състои от редуващи се периоди на не-REM сън (около 90 минути) и кратки участъци от REM сън. Не знаем точната цел на това редуване. Експертите обаче смятат, че най-вероятно различните фази на съня имат различни възстановителни ефекти върху тялото.

Това повдига въпроса дали многофазните спящи получават достатъчно REM сън или дали изобщо го получават.

Някои "полифазни" практикуващи твърдят, че тяхната техника "принуждава" тялото да влезе в REM сън много по-бързо. Наистина, по време на експериментите си Стъмпи забеляза, че понякога мозъкът на Йост навлиза в REM сън почти веднага. Ученият стигнал до извода, че при недоспиване организмът се адаптира така, че да се възстанови за по-кратко време.

Други привърженици на многофазния сън твърдят, че бърз сънне е жизненоважно. Многобройни проучвания потвърждават, че човек страда главно от липса на сън като цяло, а не конкретно от REM или не-REM сън. Други проучвания показват, че REM сънят играе роля в поддържането на ученето, паметта и емоционалното състояние, но човек по принцип може да живее без него.

Освен това не е известно как многофазният сън може да повлияе на здравето и живота на човек, ако се практикува последователно през целия живот.

В много случаи способността на човек да се придържа към полифазен модел на сън може да зависи от генетиката. Известно е, че един до три процента от световното население естествено се нуждае от много малко сън. Тази способност им дава мутирал DEC2 ген. Някои привърженици на полифазния сън твърдят, че с правилната техника можете да убедите мозъка си, че принадлежите към тази малка група хора.

Според скорошно откритие, преди изобретяването на електричеството, хората са спели два пъти на ден: лягали са след залез слънце и са спали до полунощ, след това са се събуждали за няколко часа и отново са заспивали до сутринта. Но общо пак излезе 7 или 8 часа. Може би в бъдеще ще се върнем към тази стара схема.

Тествано върху себе си

Две описания на прехода към полифазен сън от блогове на интернет потребители.

Миша Субач:

"Експериментът с полифазния сън беше успешен - усетих на собствената си кожа всички характеристики на този необичаен режим на сън. Не можах да се адаптирам напълно, защото не можех да спазвам стриктно режима 20х6. След 10-ия ден реших да спрете по две причини.

Първо, беше много досадно, че трябваше да правя 20-минутни почивки през деня. Измина почти седмица от завършването на експеримента и е трудно да се повярва, че това наистина може да е сериозен проблем, но по това време беше.

Втората причина е, че ми липсваше съня, когато можеш просто да си легнеш и да не правиш нищо. Явно не е определил достатъчно интересни случаи за себе си.

В полифазния режим вие ставате „по-големи“ - ако успеете да заемете интересно цялото си будно време, ще успеете още повече. Това е като с безсмъртието: много хора искат да бъдат безсмъртни, но не знаят какво да правят в дъждовния неделен следобед."

заключения

  • Полифазният сън е чудесен режим, ако имате много неща за вършене.
  • Преди да можете да се възползвате от предимствата на полифазния сън, трябва да преминете през 5-дневна адаптация.
  • Дните изглеждат два пъти по-дълги от нормалните модели на сън.
  • Необходима е висока мотивация за преминаване на адаптацията.
  • Способността да се събуждате и ставате от леглото на будилник помага много за адаптацията.
  • Оптималната продължителност на дрямката е 20 минути.
  • Планирането на активни дейности за следващите 4 часа преди дрямка помага много за адаптацията.
  • Сънят през деня на всеки 4 часа е задължителен, така че трябва да предвидите как ще стане това.
  • Преминаването към полифазен режим е необходимо след добър сън.

Ползи от полифазния сън

  • Повече време за творчество.
  • Интересно усещане за време.
  • Никой не безпокои през нощта.

Недостатъци на полифазния сън

  • социално неудобство.
  • Сънливост по време на адаптация.

Преди да преминете към полифазен сън, трябва да развиете следните навици:

  • не пийте алкохол;
  • не пийте кофеинови напитки (кафе, черен / зелен чай, енергийни напитки, кола);
  • ставам на будилника.

Ако тези навици вече са налице, тогава се наспивайте добре и започнете да дрямвате по 20 минути на всеки 4 часа.

Уговорете се със себе си и с околните, че ще спазвате този режим 5 дни без изключение.

Избягвайте да шофирате първите 5 дни, а след това, както се почувствате.

Оптимално е последната нощ на монофазния сън да е от сряда до четвъртък. Петък ще бъде лек, а затрудненията със съня ще паднат през уикенда, когато можете да планирате деня по удобен начин. Дай боже до понеделник вече ще свикнеш с режима.

Бавно четене, гледане на видеоклипове пасивни начинизабавление, неподходящо за през нощта.

zveriozha (zveriozha.livejournal.com):

1. Проблемите в адаптацията не бяха в събуждането след 20-30 минути, а в заспиването. Първоначално се препоръчва да спите не 6, а 8 пъти на ден - на всеки три часа. Тялото дори и след лишения отказва да спи така. Лежа 20-25 минути и като започна да заспивам - леле, будилника звъни.

2. В резултат на това лишаването се увеличава и когато сънят дойде сутрин, става НАИСТИНА трудно след него. Така че, колкото и да е странно... Възможно е по-лесният вариант да е да преминете директно към системата на Uberman (20-25 на всеки четири часа), вместо да влизате в нея с дрямка на всеки три часа. Но във всеки случай обучението да подремвате на всеки три часа е полезно обучение.

3 . Времето в такъв живот тече по съвсем друг начин. Номерът е, че нормалният сън в 8 часа ясно разделя един ден от друг. И живееш дискретно - ден, нощ, следващия ден, нощ. Като двутактов двигател. Когато спите (или се опитвате да спите) на всеки 3-4 часа, прекъсването се превръща в непрекъснатост. Усещането за време се удължава неимоверно. Например вчера ходих в оптиката да си поръчам очила, но имам чувството, че беше преди 3-4 дни, ама не вчера.

4. За да живееш така, наистина трябва да имаш някакви постоянни задачи, проекти. В противен случай просто няма да има къде да поставите цялото време, което се е появило. И ако седите през нощта и се отегчавате, ще бъде много трудно да не заспите. С други думи, ако изведнъж искате да опитате този режим, тогава първо трябва да решите - защо ви е необходим?

5. Кафе, чай, стимуланти или обратното – нещата, които помагат да заспите в този режим са много нежелателни. Ако сте прекалено бдителни, няма да можете да заспите в точното време и това ще доведе до срив в бъдеще. Ако сте много сънливи, можете да проспите алармата, което също е повреда.

Повечето модели на сън са нарушени модерни хорасъс завидна редовност. Причините са изискванията на обществото и личното желание за дълго бодърстване за постигане на целите. Липсата на сън е резултат от недостатъчна почивка. Той се отразява негативно на всички функции на тялото. Влошаване на здравето, външен вид. Ето защо е важно да се установи и поддържа график за сън. За всеки човек е индивидуално.

Спете в хармония с природата

Биологичният часовник на тялото реагира на смяната на времето от деня. С настъпването на тъмнината започва производството на мелатонин.

Хормонът е отговорен за намаляване на мозъчната активност и регулира циркадните ритми. Под въздействието на веществото човек заспива. Пикът на производството е между 00:00 и 05:00 ч. Рано сутрин започва производството на кортизол.

Този хормон е предназначен да събуди тялото.

Разработена е таблица с времето за почивка:

  • 22:00 - мозъкът дава сигнал за подготовка за сън, телесната температура намалява;
  • 23:00 - забавяне на метаболитните процеси, възстановяване на клетъчните функции;
  • 00:00 - идват сънищата, мозъкът обработва информацията, получена през деня;
  • 1:00 - изминали са 3 часа от заспиването и настъпва пълен цикъл на сън, повърхностен сън;
  • 2:00 - време на чернодробна активност, обработка на токсините;
  • 3:00 - почивка на всички органи, възстановяване на енергията;
  • 4:00 - началото на работата на надбъбречната кора, производството на събуждащ хормон;
  • 5:00 - дебелото черво се събужда;
  • 6:00 - повишен пулс, повишаване на температурата.

При спазване на този режим човек постига взаимно разбирателство с тялото си. Здравословното състояние се подобрява, настроението се повишава, външният вид се запазва.

Оптималното време за сън е от 22 до 6 сутринта. Допускат се отклонения от 1 час. Графикът е разработен от самата природа.


Грешка е горният режим да се счита за единствено правилен. Мелатонинът се произвежда при падане на нощта. В древността е имало само естествен източник на светлина. тъмно времедни през зимата е около 14 часа. Трябваше да разделя нощта на 3 части. Сега такава техника за релаксация може да се намери в описанието на полифазния сън.

Доказателство за теория на приложението двуфазен сънцитиран от Роджър Екирх от древни времена. Ученият прекарва 16 години в изучаване на древни медицински и съдебни документи, литература и дневници. В книгата Прекъснат сън: Защо полунощ - най-доброто време» предоставя 500 препратки към исторически текстове. Според тези данни те са си легнали час след залез слънце. Почивахме 4-5 часа, събуждахме се след полунощ и стояхме будни няколко часа. След това пак заспаха за 3-4 часа.

Уникален експеримент е проведен от психиатъра Томас Вер през 90-те години. последния век. Участваха 15 души. Всеки ден в продължение на месец, по 14 часа на ден, те прекарвали в тъмна стая. Беше им забранено да се ползват от благата на цивилизацията.

Беше позволено да се заема времето на будност със сънища и молитви. То разкри:

  1. Съвременният човек е в състояние да се адаптира към такива условия. Първоначално участниците спаха в монофазен модел. Обстоятелствата на тъмнината ги подтикнаха да променят начина на почивка.
  2. Хората се нуждаят от 8 часа сън, но той може да бъде прекъснат. Участниците не са изпитали негативни емоциипри събуждане след 4-5 часа. Примириха се с мисълта, че по тези места „зори“ късно, но крушки няма.

Повечето хора, които се събуждат през нощта, възприемат това като здравословен проблем. Но тук няма нищо лошо. Важно е да сте заети известно време. Техниката се използва и днес. Някои работещи на свободна практика и нощни работници практикуват двоен моделсън. Но трябва да слушате тялото, когато променяте режима.

Бимодалната структура не показва предимства или недостатъци по отношение на монофазния сън. Системата е била популярна в древността. Необходимостта от използването му изчезна с появата на електричеството.

Нарушение на съня

Има термин джетлаг - нарушение на човешкия ритъм спрямо дневния режим. Възниква при внезапна смяна на часовите зони. Но има и други причини. Германски учени са провели изследвания от 2002 до 2010 г. Ръководителят на екипа Тил Ронеберг отбелязва, че след 8 години хората са започнали да си лягат с 20 минути по-късно от обикновено, без да променят професията си. Така се роди терминът социален джет лаг.

Проведено е интернет проучване сред хора на възраст 16-65 г., което показва, че десинхронът възниква поради нощен труд и лоши навици. Повечето участници в проучването сами се довеждат до състояние на хронично лишаване от сън.

Нарушение на съня здрав човексе случва поради следните причини:

  1. Алкохол, тютюн, кофеин, чай, мазни храни през нощта.
  2. Опитвам се да поспя. За работна седмицахората стават на будилника. Подредени късно. През уикендите те спят до обяд, надявайки се да наваксат пропуснатото време за почивка.
  3. Използването на външни стимули - гледане на телевизия, игра на компютърни игри.
  4. Нарушение на хигиената на съня. Застоялият въздух, близостта в спалнята, неудобното легло допринасят за липсата на сън.

Смята се, че интелектуалната работа се извършва най-добре през нощта. Но мнението се дължи на факта, че в този момент никой не отвлича вниманието. Разрушителните действия възникват в тялото поради невъзможността за възстановяване на силата.

Здравословният сън е гаранция за здраве и мечта на милиони граждани по света. Принципите могат да бъдат идентифицирани здрав сън:

  1. Индивидуалност - оптималното време и режим се изчисляват от вашите собствени показатели за благосъстояние.
  2. Постоянство - през делничните и почивните дни трябва да си лягате и да ставате в едни и същи часове.
  3. Качество - избор на оптимална поза, удобно легло и спално бельо.

Основното е да слушате тялото си. Летаргия, агресия, ниска производителност са първите признаци на липса на сън.

Установена е връзката между възрастта и времето за почивка. През нощта възрастен трябва да премине през 5 цикъла на сън от 90 - 100 минути. 5*100/60 = 8 часа (приблизително). Тези цифри потвърждават изследванията на повечето учени. Фокусирайки се върху възрастта, е по-лесно да се разработи график.

Средното време за сън за хора от различни възрасти в часове е:

  • новородени - 14 - 17;
  • 4 - 11 месеца - 12 - 15;
  • 1 - 2 години - 11 - 14;
  • 3 - 5 години - 10 - 13;
  • 6 - 13 години - 9 - 11;
  • Юноши - 8 - 10;
  • 18 - 64 години - 7 - 9;
  • От 65 години - 7 - 8.

Тези данни са обобщен резултат от 300 научни трудове, анализирани от група служители на американската Национална фондация за съня. При разработването на индивидуален график се взема предвид вашето собствено благополучие.

Режим на заспиване: нестандартни решения


Експериментът на Томас Вер промени начина, по който учените мислят за образуването на покой. Възможна е 8-часова почивка, като понякога е необходимо да се раздели на части.

В допълнение към двуфазния сън се използват няколко полифазни модела:

  1. Uberman - режимът включва разделяне на деня на 6 периода. Трябва да спите по 20 минути на всеки 3 часа и 40 минути.
  2. Евримен - 1,5-3 часа през нощта и 20 минути през деня 3 пъти.
  3. Dimaxion - почивка за половин час на всеки 5,5 часа.

В историята и сред съвременниците има много примери за успешно приложение на полифазния сън. Известни привърженици: Доналд Тръмп, Салвадор Дали, Никола Тесла. Но противниците на системата са сигурни, че липсата на последствия е въпрос на време. Има противоположни примери за прекалено дълъг сън: Шопенхауер, Гьоте, Кант.

Преходът към многослойна структура започва с двуфазен модел. Това насърчава пристрастяването. След това опитайте други режими. През цялото време следете здравословното състояние и благосъстоянието.

Режим на заспиване: възстановяване

Отговорът на въпроса как да възстановите съня и съответно будността зависи от причината за нарушението. Обърнете внимание на ритъма на живот, навиците, начина на почивка. С проявата на десинхроноза човек се сблъсква с тежестта на заспиването и ставането.

Следните стъпки ще ви помогнат да спите:

  1. Спиране на алкохол, храна, кофеин и тютюн 3 часа преди нощна почивка.
  2. Спазване на правилото: спалня за релакс и секс. Това предполага използването на леглото по предназначение. Не се препоръчва да инсталирате телевизор, компютър или да държите джаджи в спалнята.
  3. Създаване на спокойна среда преди лягане. Тясно свързано с предходната точка. Затворете завесите, изключете осветлението, изключете използването на електронни стимули.
  4. Легнете в отпуснато състояние. Изберете най-добрите вечерни ритуали и времето за тяхното изпълнение. Препоръчително е да спрете физическия и психическия стрес за 1,5 часа. Изключение е разходката точно преди лягане. Къпете се, четете позитивна литература, слушайте релаксираща музика, медитирайте.
  5. Създайте оптимални хигиенни условия. Въздухът в стаята трябва да е чист и свеж, спалното бельо да е удобно.

Необходимо е да се отделят няколко дни за възстановяване на режима. След 20:00 забележете кога точно започва да заспива. Лягайте си в 22-23 часа, спите в 8 часа, ставайте в 6-7 часа сутринта. Регулирайте времето за сън въз основа на лични показатели, добавяйки или изваждайки час от времето.

Режим на заспиване: трудности при възстановяване и начини за тяхното разрешаване


Хората се сблъскват с различни проблеми с адаптирането на графика. Това се дължи на установените навици. Често е необходима много воля.

Начини за справяне с често срещаните трудности:

  1. Невъзможността за организиране на времето. Трудно е човек да си легне в 22 часа вместо в 3 сутринта. За да избегнете проблема, трябва да си лягате в 3, да ставате в 8 и да се движите повече през деня. посвети ден физическа дейност. В края му самата мечта ще изпревари своевременно. Ако ефектът не настъпи, е необходимо да се увеличи натоварването.
  2. Безсъние. Появява се по различни причини. За здрав човек това е нарушение на комфортните условия, натрапчиви мисли. Задухът и студът затрудняват заспиването. Решение: Проветрете стаята или обуйте топли чорапи. Оптималната температура на въздуха е 18 - 20 0 C. Разходката преди лягане, топъл душ, броенето на овце или секунди помагат да се откъснете от мислите.
  3. Сънливост – причинена от некачествено преминаване през фазите на съня. Или са били малко, или са ниски. За да решите проблема, трябва да увеличите времето за сън в рамките на интервала, в зависимост от възрастта. Но е важно да запомните, че сънливостта се проявява и след дълъг престой в леглото.

Възстановяването на тялото винаги е трудно. Това се знае от опита с превключването на часовниците към зимно и лятно часово време. Но след като постигне резултата, човекът ще спи достатъчно. умствена яснота, добро настроение, безупречният външен вид си струва да се преодолеят препятствията.

Кой ще откаже ефективно използваневреме? Като се има предвид, че една трета от живота се изразходва за сън, желанието на хората да го намалят е разбираемо. Но трябва да помним: сънят е сложен процес, който включва възстановяване на енергията на тялото. Здравословното състояние зависи от рационалността на почивката. Събаряйки необходимия режим, използвайки полифазната техника, е важно да не пропускате детайлите в промяната на благосъстоянието.

Правилният сън е гаранция за здраве, дълголетие, красота, ползотворна работа. За да станете весели сутрин и с готовност да поемете всеки бизнес, трябва да следвате определени правила за добър и качествен сън.

Защо сънят е важен за човека

Никое живо същество не може без сън. По време на сън всички реакции на тялото са потиснати. Човек не може да съществува без сън. Сънят ви позволява да възстановите енергийните ресурси на тялото, не само физически, но и психически.

По време на сън се произвежда хормон на растежа, който забавя стареенето на организма. Този хормон се освобождава само на етапа на най-дълбокия сън и започва активно да подхранва клетките на тялото, ускорявайки процеса на тяхното делене, което означава, че помага на мускулите да се възстановят, костна тъкан, имунна система.

Добрият дълъг сън помага на тялото да се справи с много заболявания, запазва дълго времев добра форма сърдечносъдова системанамалява риска от инсулт.

Нощната почивка носи спокойствие, цялата информация, получена през деня, се обработва, подрежда, а на сутринта много проблеми вече изглеждат незначителни или се появява решение.

Тези, които искат да останат млади и красиви за дълго време, определено трябва да намерят време за дълго време, здрав сън.

Тези, които искат да отслабнат, също трябва да спят достатъчно, защото човек, който не спи достатъчно, е гладен човек. И от постоянна липса на сън и последващо преяждане, можете лесно да спечелите наднормено тегло.

И, разбира се, ефективността е пряко свързана с броя на часовете, прекарани в сън.

Кога да си лягам и кога да ставам

Най-доброто време да започнете да спите е преди полунощ. Въз основа на множество изследвания учените са установили, че човешкото тяло е податливо на биологични цикли, и има етапи на активност, етапи на нейния спад и почивка. Необходимо е сънят да се установи в съответствие с тези естествени нужди на тялото. Така че пикът на активността пада на светлата част на деня, от около 8 сутринта до около 18 ч. След това започва постепенното му намаляване и до 21-22 часа започва етапът на релаксация, умора и до 23 часа има минимум активност . Следователно най-доброто време за лягане е 22 часа.

Но важно е не само точното времелягане, но и точното време за събуждане. Пълният сън преминава през няколко повтарящи се етапа, които продължават средно от 6 до 8 часа при здрав човек. Следователно се оказва, че трябва да ставате около 6 часа сутринта. Тези данни, разбира се, са осреднени и зависят от много други фактори.

  • Всеки човек е индивидуален и един има нужда от повече сън, друг по-малко;
  • жените се нуждаят от малко повече време за сън;
  • хора различни възрастисъщо спи различно количествочаса, съответно, и се коригира времето на заспиване и времето на събуждане;
  • Диетата също влияе върху продължителността на съня.

Как да влезем в правилната рутина за сън

Понякога е трудно човек да се насили да промени нещо в лудия си житейски график. Но ако имаше мисли и желание да започнем да водим здравословен начин на животживота, трябва да надвиете себе си. И тогава ще има навик да живеете според новия график. Тъй като са необходими поне 8 часа за сън, първото нещо, което трябва да направите, е да зададете определени рамки за сън и да се придържате към тях, например от 22 до 07. Това е особено трудно, ако преди това много неща са били направени преди средата на нощ.

За да улесните, трябва да си съставите дневен режим, да го закачите на видно място и да се опитате да го спазвате. В дневния режим трябва да се планира целият ден, като се започне от събуждането в 6 или 7 часа и се завърши със сън в 22 часа. Ако видите, че някои неща не са успели да свършат до определеното време за сън, тогава ги отложете. С течение на времето всичко ще влезе в правилния ритъм и ще се появи още повече свободно време и всички ненужни неща ще бъдат премахнати сами.

Известно време след като живеете според новоутвърдения график, се появява чувство на самоудовлетворение, сутрин ще има чувство на радост и желание за живот и развитие по-нататък, производителността и активността на работа ще се повишат, винаги ще има добро настроение.

Защо лишаването от сън е опасно?


Липсата на сън е особено опасна, когато стане постоянна. Такъв човек може лесно да бъде идентифициран по външни признаци. Той изглежда зле, раздразнен, има ниска производителност. Но това не е най-лошото, което може да се окаже. хронично лишаване от сън. По-голямата част от тези, които спят малко, в крайна сметка придобиват редица сериозни заболявания и заболявания. Те се появяват:

  • постоянни главоболия;
  • аритмия;
  • сърдечни проблеми;
  • инфаркт, сърдечна недостатъчност;
  • скача налягане;
  • развива се диабет;
  • изтръпнали крайници;
  • депресия.

Освен това тези, които не спазват режима на сън, се открояват от тълпата с нездравословния си външен вид. Кожата от недоспиване става отпусната, матова, появяват се синини и торбички под очите, появяват се преждевременни бръчки.

Липсата на сън значително намалява вниманието, способността за концентрация и това често води до злополуки по време на работа или инциденти по пътищата, ако изведнъж зад волана седи уморен човек. Разсеяното внимание затруднява изграждането на логически вериги, запаметяване на нещо, подходящ подход към решаването на проблеми, производителността е сведена до минимум.

Хванати хора без сън стресова ситуация, могат да извършат необмислени действия, които никога не биха извършили, ако бяха вътре нормално състояние.

Продължавайки да живее в този режим, без да променя нищо, човек съкращава живота си много.


Какво представляват нарушенията на съня?

Има няколко вида нарушения на съня:

  • пресомничен;
  • интрасомничен;
  • постсомнически.

Първият вид нарушение на нощната почивка се изразява в това, че човек, потиснат от мрачни мисли, натрупани проблеми, страхове, не може да заспи по никакъв начин.

Втората категория се характеризира с това, че сънят идва бързо, но след известно време човекът се събужда рязко и след това вече не може да заспи, като тази ситуация може да се повтори няколко пъти през нощта. До сутринта човек се събужда напълно разбит, не спи достатъчно.

Има по-сериозни патологии на съня:

  • летаргия;
  • сомнамбулизъм;
  • кошмари;
  • спяща парализа;
  • нарколепсия;
  • десинхроноза;
  • апнея;
  • периодична хибернация.

Тези патологии се коригират само под наблюдението на специалисти. За да избегнете подобни проблеми, е необходимо да следвате правилен режимсън.

Добър ли е дългият сън?

Както липсата на сън, така и прекалено многото сън са вредни за здравето. В някои случаи, разбира се, е необходим дълъг сън, например по време на болест или когато човек е много уморен от упорита работа или трябваше да не спи дълго време. В тези случаи възстановяването на енергийните запаси в тялото ще отнеме повече време. В други случаи преспиването е вредно. С излишък от сън човек, който вече лежи на възглавница, под одеяло, започва да се уморява и губи силата, която е натрупал преди това. Продължителният сън събаря биологичния часовник, започва да го променя според преобладаващия ритъм и винаги към по-лошо. В резултат на това това може да доведе до депресия, когато тялото се затваря от проблеми по този начин, сякаш спя и не знам нищо, не съм решил. Могат да се появят следните здравословни проблеми:

  • високо кръвно налягане;
  • психологическо заболяване, депресия;
  • подуване;
  • нарушение на кръвообращението, неговата стагнация.

Сънят се счита за дълъг, ако продължава повече от десет часа. Нормалната продължителност на съня е средно 6-8 часа. Разбира се, всичко е чисто индивидуално, но все пак средно изглежда така.

Защо сънувате кошмари в съня си


Честите кошмари в сънищата могат да показват вътрешни болести, но може да възникне под натиска на ежедневните проблеми. Някои емоционални травми, получени в детството, преминават през живота и седят дълбоко в подсъзнанието, проявявайки се под формата на кошмари.

Претоварване, стрес, продължително нервно напрежениесе отразяват и в плашещи сънища.

Болестите се появяват само или някои хронични болестипредизвикват кошмари.

  1. температура, главоболие, запушен нос, невроза - може да сънувате битки, войни, други сцени на жестокост.
  2. Хъркането, нарушенията на дишането причиняват сънища, в които човек се задушава, няма какво да диша и се появява ужасен страх от смъртта.

Преяждането преди лягане също ще доведе до неприятни сънища.

Някои външни стимули, като задух, студ, лоша миризма, проблясъци на светлина, неудобно легло, други неудобства причиняват лоши сънища.

Липсата на време е един от основните ни проблеми. Освен това той не е достатъчен не само за работа, но и за почивка, физическа и морална. Голямо е изкушението да „изядем“ часовете, които ни липсват от такова неясно забавление като съня.

Съответно липсата на сън е на второ място голям проблемЗа модерен човек(и в същото време, което е типично, обикновено не решава първото). Лягането навреме навреме често е глупаво нежелателно: има толкова лошо усещане, че тогава в живота ще останат само сън и работа.

Навреме – това означава да си запазите поне 8 часа сън, както всички ни учат. Но в крайна сметка всъщност повечето от нас спят по 6 часа и след това се „откъсват“ през уикенда. Но въпреки че тези 6 часа не са достатъчни за сън, все още има твърде много от тях през деня: желанието (и тенденциите!) Да "отрежете" съня още повече - не изчезват. В търсене на вълшебно хапче „колко малко сън и добър сън“, аз, като мнозина, вероятно веднъж се натъкнах на доктрината за полифазния сън.

Какво е това?

Има дори статия в Wikipedia за този феномен. Наричан е още (напълно неоснователно) „сънят на Да Винчи” и „вълчият сън”. Според легендата, разпространена сред феновете на "полифазата", Леонардо е спал по този начин, благодарение на което успява да изучи, изобрети и създаде толкова много неща. Уви, това е фалшиво. Второто име дължи появата си на факта, че моделът на сън на много животни в дива природаблизки до поли- отколкото до монофазни. Но изглежда не са провеждани специални проучвания по този въпрос.

Полифазният сън не е сън като единичен блок”, 8 часа на ден и по малко на равни интервали. В същото време общото му време е намалено до само 2 часа през деня (в зависимост от режима, който конкретно сте избрали). Описани са няколко възможни режима.

Оказва се, че навикът да подремвате след вечеря ни позволява да класифицираме неговите носители като практикуващи полифазен сън - това е режимът "Сиеста", спите 5-6 часа през нощта и още 1-1,5 часа след вечеря.

По-необичайни и трудни режими:

"Everyman": 1 път 1,5-3 часа през нощта и 3 пъти по 20 минути. през деня.

"Dymaxion": 4 пъти по 30 минути. през деня на равни интервали, т.е. на всеки 6 часа

"Uberman": 6 пъти по 20 минути. през деня на равни интервали, т.е. на всеки 4 часа

И накрая, има една история, че Никола Тесла се е придържал към определен режим на полифазен сън, наречен на негово име "Тесла": 1 път 2 часа през нощта и 1 път 20 минути. следобед. Както и в случая с Леонардо, за това няма надеждни исторически доказателства.

Ако не приемате добре познатата "Сиеста", тогава на практика се правят предимно опити да се използват "Everyman", "Dymaxion" и "Uberman" (съдейки по докладите на експериментаторите в мрежата).

Аз самият опитах полифазен сън преди година и половина. Тъй като съм (искам да вярвам) разумен и предпазлив човек, тогава се опитах да събера възможно най-много информация за това явление, за да си изградя здравословна нагласа. Ето какво стана.

"Свидетелства на очевидци"

Наистина има сравнително много съобщения в мрежата за хора, които са опитали "многофазен" (и през последната година и половина имаше дори повече от тях). В Runet лесно можете да намерите две или три дузини такива доклади.

Редица от тях могат веднага да бъдат отхвърлени като неотговарящи на критериите за адекватност и надеждност. Например на доклади с правописни и граматически грешки, "накъсани" текстове; статии, публикувани в сайтове, които насърчават личната ефективност от лош вид („Супер метод: Спрете да спите, за да станете нов човек и започнете да печелите пари след пет дни!“) Не обърнах внимание.

Напротив, редица други доклади създават впечатлението, че са надеждни. Например, публикувани в блогове, където можете да прочетете други записи и да си съставите мнение за автора в техния контекст.

Общото крайно впечатление беше следното: работи.

Повечето доклади бяха положителни: опитах го - работи. Редица отрицателни са по-склонни да опишат провал, отколкото някакви плачевни последици от експеримента. Тогава, преди година и половина, намерих само един доклад, който казва, че резултатът от опит за полифазен сън е сериозно увреждане на производителността, което продължава след прехода към нормален режим (между другото, този доклад беше сред " надежден").

И според повечето негативни доклади беше ясно, че авторите нарушават основното правило на прехода към многофазен сън: те не издържат ясно на новия режим, заблуждават се, така че да се окаже „нито риба, нито птица. " А успешното преминаване на трудния за усещане преходен период според гурутата на тази тема е възможно само при последователен подход и яснота, избягване на сътресения в новия режим.

Основен източник

Между другото, за гуруто. Въпреки че идеите за многофазен сън често събират около себе си определена секта (или дори цяла секта ...), кръг от не съвсем адекватни фенове, този път не попаднах на нещо подобно. И това е добре.

Най-подробната, обобщаваща лична и не само книга за полифазния сън е написана от американец, живеещ в Мичиган, известен под прякора PureDoxyk. Тази млада дама също има Twitter и вероятно разкопките в мрежата биха могли да направят възможно да се разбере нейното име и биография, но аз не направих това. В книгата се твърди, че авторът има докторска степен по философия, практикува полифазен сън от много години и се справя добре.

Книгата е написана отлично и това се усеща дори в руския "надмозъчен" превод. Авторът е човек с ум и харизма. Текстът просто е окачен с откази от отговорност, призоваващи читателя да се отнася отговорно към полифазния сън, да направи прехода ясен и да не го превръща в извинение за просто нередовен и неефективен сън. И тогава…

Тук всъщност преминаваме към теорията. Е, това е на "теория".

"Теорията" е

Сънят, както знаем, е разделен на фази на бавен сън и бърз сън, а лъвският дял от нашата почивка е зает от бавния сън. Той, както се предполага, не е толкова полезен за тялото, колкото бърз, и именно той е този, който последователите на "полифазата" предлагат да пренебрегнат.

При преминаване към полифазен сън, мозъкът се научава да се "гмурка" незабавно в REM сън, заобикаляйки етапа на бавен сън. Когато преходът приключи, „състоянието на зомбита“, характерно за този период, приключи. Човек получава възможност да спи много по-малко време през деня, докато си почива също толкова пълноценно, колкото и при 8-часов сън, и всичко това поради „пропускането“ на „ненужната“ фаза на бавен сън. Пълният преход, между другото, отнема около месец, а „състоянието на зомбита“ продължава около 10 дни, при стриктно спазване на новия режим. Ако се наруши, се забавя.

Полифазният сън е естествен както за хората, така и за животните (спомнете си „вълчия сън“). Ето как спят бебетата. Хората често естествено стигат до този режим в екстремни условия: по време на война, например.

Всичко казано по-горе за "теорията" не е моя лична гледна точка, а точно основата, която привържениците на "полифазността" подлагат на своите експерименти. Струва ми се поне противоречиво и много общо. Въпреки това наличието на положителни доклади в мрежата, очарованието на книгата PureDoxyk и желанието за вълшебно хапче ме насърчиха да опитам.

За себе си реших това: очевидно е, че дори и теорията да е погрешна, на практика има "многофазност". Ако звездите светят, значи някой има нужда от това. Може би такъв режим за човек е предвиден като краен и причинява вреда само в дългосрочен план.

Току-що бях напуснал работата си на свободна практика в офиса и реших да опитам. Както повечето доклади, които намерих в мрежата, взех режима „Uberman“, разработен от самия PureDoxyk.

Как беше

Да ви кажа, не издържах дълго. Не повторих грешката на много експериментатори и поддържах много ясно периодите на сън и бодърстване. Не съм се сблъсквал с друг проблем, за който толкова много хора пишат - невъзможността да се събудиш; Винаги чувах будилника и намирах воля да стана.

Преработих няколко неща, които не можех да сложа в ръцете си в продължение на половин година (например измих кухненски шкаф, покрит с мазни сажди), и завърших Call of Cthulhu по средата на онези часове на нощта, когато просто не можех да правя нищо друго, защото главата ми изобщо не мислеше.

Спрях експеримента още на третия ден, изправен пред проблем, за който никой доклад не ме предупреди - започна да ме боли сърцето. Не много, но всеки път с много специфични движения. Уплаших се, отбелязах в бордовия дневник: "край" и заспах.

От една страна нямах такива проблеми нито преди, нито след това, но от друга страна болките се появиха преди, всъщност, началото на експеримента със съня - очевидно в резултат на няколко дни напълно хаотичен. режим и по-ранна, несвързана липса на сън. Новият режим само ги направи редовни и укрепени.

Ето защо, въпреки наличието на опит, никога не съм изграждал окончателно мнение за такава мечта. Очевидно, ако опитате, тогава трябва да приемете този опит изключително сериозно, да се подготвите още по-внимателно. Въпреки че експериментът не продължи дълго, аз отпих необичайни психологически усещания, които бяха дори по-лоши от липсата на сън. Сънят започна да се усеща като някаква екзистенциална ценност и осъзнаването, че заспиването - и в бъдеще няма да работи, че този режим - той е завинаги - е наистина плашещо.

Може би в бъдеще ще опитам отново. Но тези, които желаят да организират такива експерименти, още веднъж предупреждаваме: необходима е подготовка. Е, и вероятно самият подход, когато повишавате ефективността си като такъв - интензивен подход - е по-правилен от екстензивен: опит просто да "разтегнете времето", без да решавате дълбоки организационни проблеми.

Дял: