Учените предполагат, че сутрешните упражнения потискат отделянето на хормони, отговорни за апетита. Така че за тези, които са склонни да преяждат, след сутрешна тренировка ще бъде по-лесно да се справят с навика да дъвчат нещо през цялото време.

По-лесно е да изгаряте мазнини сутрин По време на тренировка първо се консумират въглехидрати и едва след двадесетата минута движение мускулите получават енергия от мазнините. Ето защо за отслабване винаги се препоръчва дълги тренировкине по-малко от 40 минути.

Въпреки това, последните изследвания на Американския колеж спортна медицинапоказват, че сутрин е достатъчно да тренирате само 20-30 минути. По отношение на ефекта на изгаряне на мазнини, това ще бъде идентично с 40 минути след вечеря. Причината е, че до 17 часа метаболизмът ни е настроен да консумира енергия, включително и мазнини.

И след 17 часа интензивността на метаболитните процеси изчезва, хормоналните и други системи вече са насочени към попълване на резервите. Ето защо, на сутринта неподатлив телесни мазнинипо-лесно да "отидат на вятъра".

По-нисък риск от нараняване След сутрешна тренировка умората изчезва по-бързо и мускулите се възстановяват по-добре, според ново проучване от Университета в Торонто. Лекарите наблюдавали 3000 фитнес ентусиасти и установили, че след сутрешна тренировка пулсът се нормализира средно с 20% по-бързо, отколкото след вечерна. В допълнение, кръвен тест показа, че при една и съща интензивност на тренировка, микротравми мускулни влакнаи свързаните промени в кръвта сутрин се случват по-рядко.

Сутрин: "против"

Нямате време да закусите Упражнението сутрин на гладно е неефективно и може да доведе до припадък. Без закуска силите са достатъчни само за леки упражнения. И какво, станете два часа по-рано, яжте и изчакайте час, докато закуската се усвои? Няма да подхожда на никого.

Вярно е, че можете да пиете сладък чай с парче шоколад, кафе със захар, сок, да ядете банан, шепа стафиди или сушени кайсии. Тези храни ще бъдат усвоени, докато се обличате. - Гъста кръв Не сте пили поне 8 часа по време на сън, малко вода през това време се е отделила с урината и вероятно с потта.

След като течността изчезне, това означава, че кръвта е станала по-гъста, за да увеличите циркулацията й в такава „неразредена“ форма означава да претоварите сърцето и вените. Ето защо, преди тренировка, определено трябва да изпиете 1-2 чаши течност и да изчакате 5-10 минути, за да се абсорбира влагата. - Сутрин тялото все още спи След сън кръвообращението в тялото се забавя, белите дробове се свиват, нервна системазабавен.

внимание!

Ето защо е необходимо да започнете зареждането със загряване, като постепенно увеличавате натоварването. На начинаещите не се препоръчва да се дават сутрин сериозно натоварванекато бягане или силови тренировки, по-добре е да се разхождате, да карате колело, да плувате.

Вечер: „за“ - Физическата активност ускорява метаболизма Както знаете, вечер метаболизмът се забавя, поради което шоколадът, изяден за закуска, едва ли ще се отрази на фигурата, но тортата на вечеря веднага се намира в областта на талията . Умерените упражнения са добър начин да ускорите метаболизма си.

Но натоварването трябва да е задължително умерено, без записи! - През нощта след тренировка мазнините ще се изразходват. Известно е, че изгарянето на калории не спира с края на тренировката! По инерция поне още 12 часа мускулите продължават да консумират енергия за възстановяване. Сега си представете, че след тренировка сте хапнали лека вечеря и сте си легнали.

Няма повече храна, не се доставя нова енергия, което означава, че тялото ще бъде принудено да се обърне към натрупаните мазнини. И така до сутринта. И на сутринта метаболизмът също не е до запасите, което означава, че загубата на тегло е неизбежна! Вечер: "против" - Умора след работа Да се ​​принуждавате да правите упражнения след работа или да се влачите до басейна не е за всеки.

Някой няма достатъчно мотивация да наруши обичайния стереотип и да направи нещо активно вечер, а някой наистина е твърде уморен физически. - След тренировка наистина искате да ядете Експерти от Шведското училище за спорт и здравни науки смятат, че това е индикатор за неправилна тренировка. Очевидно беше или твърде интензивно, или твърде дълго. Заменете бягането с разходка, аеробиката с велоергометър. Съкратете сесията си от един час на 40 или 30 минути. - Трудно заспиване Причина - твърде интензивни тренировки.

Сутрешните тренировки ще ви подхождат, ако: - сте чучулига; - работният график ви позволява; - намирате много оправдания и причини да не спортувате.

На сутринта мозъкът все още не се е „събудил“ и можете да „излъжете“ мързела си; - спортът ви помага да се събудите и да се ободрите; - трябва да се настроите за активен ден; - искате да изгаряте повече калории на ден. Сутрешната тренировка дава мощен тласък на метаболизма и тялото активно изгаря мазнините дори след спорт.

Сутрешните тренировки НЕ са за вас, ако: - не можете да се насилите да си легнете преди 23 часа; - няма да можете да контролирате храната си вечер и има изкушение да се възнаградите с храна за сутрешните усилия.

Вечерните тренировки ще ви подхождат, ако: - сте сова; - трябва да "загреете" след това ден на труда; - Фитнесът се намира до работа; - трябва да се разсеете от работни въпроси и проблеми; - имате проблеми със съня (при умерено усилие).

Вечерните тренировки НЕ са подходящи за вас, ако: - винаги имате планове за вечерта; - спортувате твърде интензивно и това провокира безсъние.

Така че нека обобщим. И сутрин, и вечер техните плюсове и минуси. Така че изхождайте от собствените си предпочитания, както и от работния график. Да се ​​движиш, когато ти е удобно, е много по-полезно, отколкото да не се движиш изобщо. А негативни ефектилесно да се отрече с помощта на съветите, които сме дали.

Източник: https://www.baby.ru/blogs/post/386567641-178610571/

Как да правите упражнения за отслабване

Време е да отслабнете, казват много момичета, застанали пред огледалото. Красивото, тонизирано тяло е упорита работа и най-важното - постоянна работа.

Следователно, първото правило за отслабване с физическа дейносте редовно да правите упражнения за отслабване. Тогава тези упражнения ще бъдат ефективни за отслабване.

От големи натоварвания 2-3 пъти месечно няма да има смисъл, освен ако не получите болка в мускулитеза няколко дни.

Така че, за да отслабнете ефективно, трябва да изпълнявате упражнения за отслабване поне 2 пъти седмично в продължение на 30-60 минути.

Разбира се, идеалният вариант за отслабване по този начин е да се запишете във фитнес клуб за оформяне или аеробика. Като правите упражнения за отслабване в група, ще спечелите добро настроение, чувство на приятна умора и удовлетворение от свършената работа върху себе си. Освен това се уверете, че има момичета, които са много по-дебели от вас.

Ако няма възможност да посетите фитнес клуб, упражненията за отслабване могат да се изпълняват у дома. Разработени са много упражнения за отслабване, освен това можете да създадете свои собствени, като включите упражнения за вашите лични проблемни зони - корем, бедра, талия, ръце и др.

По кое време на деня е най-добре да тренирате за отслабване? Тук трябва да се съсредоточите върху собствените си биоритми. Например, чучулигите могат да тренират сутрин, но совите трябва да започнат да правят физическо възпитание следобед. Експертите съветват упражненията за отслабване да се изпълняват поне 1,5-2 часа след хранене и 1 час преди него.

Преди да тренирате за отслабване, трябва да направите загрявка, за да загреете мускулите. Най-добрата загрявка за момиче е танцът на активна музика за 7-10 минути. Можете да завършите тренировката с йогийски стречинг упражнения за тези мускулни групи, които сте тренирали.

Ако изпълнявате упражнения за отслабване с бавно темпо, мускулната маса ще расте, което визуално не допринася за загуба на тегло. Но от бързо упражнениеНапротив, мазнините се изгарят, а мускулите се укрепват и стягат.

Разбира се, резултатът няма да бъде забележим веднага, но определено ще бъде! Не е необходимо незабавно да поставяте рекорди в броя на извършените подходи. Нашата цел е да отслабваме и да отслабваме ефективно на правилните места. В допълнение към упражненията за отслабване си струва да посетите басейна, да въртите колело и да ходите поне час на ден.

Нови модни статии:

Предишни модни статии:

Източник: http://www.glamurenok.com/upr-pohudenie.html

Упражнения за отслабване | Страница-6

Ако станете сутрин и осъзнаете, че просто трябва да загубите наднормено тегло, тогава не можете без упражнения за отслабване. Трябва да се отбележи, че има няколко групи упражнения, на първо място, те могат да бъдат разделени според зоната на въздействие. Тук всичко е просто: упражнения за бедрата, задните части, талията, корема, краката, ръцете и т.н.

В зависимост от избрания характер на натоварването, упражненията за отслабване могат да бъдат активни или статични, например като в йога. Също така е възможно дихателни упражненияза отслабване. Нямате търпение да го опитате, наистина ли е толкова ефективен? Съмнявате се, че можете? Не се колебайте, сайтът postroineem.ru ще ви помогне с това!

Източник: http://postroineem.ru/Uprazhneniya-dlya-poxudeniya/Page-10.html

Какви упражнения да правите за отслабване

Тези, които искат да отслабнат, понякога се губят и не знаят какви упражнения могат да се правят за отслабване, въпреки факта, че има доста видове самите упражнения. Най-популярните упражнения включват упражнения с дъмбели, на орбитална писта, на гребна машина, с разширител на гърдите. Всички те са предназначени да стягат мускулите, да помогнат за изгарянето на излишните мазнини и да направят фигурата красива и елегантна.

За да разберете какви упражнения трябва да правите за отслабване, трябва да слушате тялото и възможностите си. Защото изборът е строго индивидуален.

1. Трябва да изберете тези упражнения, които са най-удобни и изпълними за вас. Ако упражненията причиняват физически дискомфорт, тогава трябва да ги замените с други.
2. Освен това вие сами можете да измислите най-подходящия вариант за упражнения. Не е необходимо да следвате стриктно схемите, представени в интернет. В крайна сметка те също са измислени от хора.
3. Трябва също да вземете предвид възможни противопоказания. Например, на хора с възпалени стави не се препоръчва да се занимават с гребане и бягане. Трябва да изберем по-щадящ вариант. За тези, които имат проблеми с натиска, е по-добре да намалят упражненията с дъмбели и особено навежданията надолу.
4. Не можете да тренирате до изтощение, да ви принуждават да правите това, което не можете. Към всяко натоварване трябва да се подхожда постепенно, като се започне с най-лекото, като постепенно се увеличава броят на повторенията.
5. Трябва също така да обмислите възможността за комбиниране на свободното време с избрани дейности. В процеса на обучение нищо не трябва да разсейва, пречи, ограничава.
6. Ако желаете, можете да се консултирате с треньор в залата, който е подходящ за вас. Това ще ви помогне да изберете набор от най-ефективни класове.
7. Ако няма време и възможност за посещение фитнестогава можете да практикувате у дома. Сега има много различни симулатори, които ви позволяват да провеждате удобни упражнения у дома.
8. Само при избора на симулатор си струва да измерите вашите възможности и сили, дали сте готови да се занимавате с него през цялото време. В противен случай интересът към него може бързо да изчезне.

Какви упражнения да правите за да отслабнете

Има много различни упражнения за загуба на мазнини по корема. Най-простите са:

• Накланя се надолу към пода
• Странични склонове
• Клякове
• Люлка на пресата

По-сложен и ефективен вариант се прави с дъмбели. Така мускулите са по-напрегнати, тренирани и по-бързо се стягат. Както вече споменахме, можете дори да измислите свои собствени упражнения. Основното е, че в упражненията участват коремните мускули.

Трябва също да наблюдавате правилното дишане. Не можете да го задържите дълго. Тя трябва да бъде ритмична, еднаква. Например, когато се навеждате, издишайте, а докато се изправяте, бавно вдишайте. Без правилно дишаневместо полза, можете да получите само вреда.

Не можете да го правите и на пълен стомах. Трябва да минат около два часа след хранене. Също така не правете упражнения преди лягане. Защото ще бъде по-трудно да заспите. След тренировка е важно да пиете вода, тя помага за премахване на токсините от тялото.

Упражнения за отслабване на корема и страните у дома

Подходящ както за жени, така и за мъже.

цепене на дърва

Процесът на изпълнение е подобен на процеса на цепене на дърва за огрев. Само че ще трябва да използвате не брадва, а обикновена гира с тегло около 2-3 кг. Докато тренирате, можете да увеличите тежестта.

• Заемете направо удобна позиция
• Издърпайте дъмбела нагоре в ръцете си, така че да е над главата ви. Можете да си представите, че държите брадва и вдишвате.
• Докато издишвате, се наведете към пода, представяйки си, че цепим дърва за огрев.
• След това бавно се изправете, вдишвайки и се върнете в изходна позиция.

Упражнението добре напряга и стяга коремните мускули, резултатът се проявява от първите дни на занятията.

Накланя се към пода

• Станете прави, дръжте дъмбелите отстрани
• Навеждаме се на пода, опитвайки се да го достигнем с дъмбели
• Изправете се и се върнете в изходна позиция

Мелница с дъмбели

• Наведете се към пода
• Нисък дясна ръкас дъмбел към пръста на левия крак
• Повдигнете втората нагоре, за да получите образа на мелница
• Променяме позицията на ръцете.
• Спуснете левия надолу към десния пръст
• Вдигнете дясната си ръка нагоре

Люлка на пресата

• Легнете на постелката, огънете дъмбелите от двете страни на вас
• На моменти се издигаме с дъмбели и се опитваме да достигнем чорапите си
• След това се връщаме в изходна позиция

Упражнението се различава от обичайното люлеене на пресата по това, че тук се използва тежестта на дъмбела, което повишава ефективността на упражненията. По-добре е да започнете с една дъмбел, така че ще бъде по-лесно за тези, които все още не са обучени.

Не пълни наклони към пода

• Върнете се в удобна позиция
• Дъмбелите са леко свити близо до корема
• Навеждаме се надолу, но не до края, а до половината, така че да получим ъгъл от 90 градуса или като буквата G.
• След това се изправя, дъмбелите винаги трябва да се държат неподвижни близо до стомаха, можете и отстрани.

Така всички мускули са добре напрегнати. коремна кухинаи дръпнете бързо.

Разтягане с дъмбели

Напомня ми за протягане в леглото с протегнати ръце. В този случай трябва да се разтегнете, докато стоите, изправяйки ръцете си нагоре.

• Заемете удобна позиция
• Ръцете надолу с дъмбели отстрани
• За времето да ги вдигнеш
• около две падащи надолу

Не забравяйте да наблюдавате дъха си. Трябва да е равномерно. Упражнението трябва да се изпълнява около 10 пъти в 3-4 серии. Докато практикувате, можете да увеличите продължителността и броя на повторенията.

Какви упражнения да правите за да отслабнете

Редовните клекове или клекове с дъмбели работят добре. Вярно е, че трябва да се има предвид, че има противопоказания и при наличие на определени заболявания на краката е по-добре да изоставите кляканията и да ги замените с други, по-щадящи упражнения.

Най-подходящ

• Разходка с велосипед
• Редовно бягане
• Плуване в басейн
• Орбитрек
• велоергометър
• Бягаща пътека

Също така е важно да се има предвид, че процесът на отслабване протича равномерно в цялото тяло. Без значение как натоварвате определени мускули, тежестта все пак ще се изгори първо в проблемните зони.

Човешкото тяло не е компютър, на който може да се даде програма за премахване на ненужните неща на определено място. Ето защо трябва да сте подготвени, че по време на часовете ефектът върху по-малко проблемните зони няма да бъде толкова забележим или няма да се появи веднага.

Вижте също Бягане за отслабване Колоездене за отслабване

Какви упражнения да правите за да отслабнете

Освен това, както бе споменато по-горе, процесът на отслабване засяга равномерно цялото тяло. Първо, най-изгладени и намалени проблемни зони. Невъзможно е тялото да си постави задача, така че загубата на тегло да се случи точно в една точка на тялото.

Но от друга страна, ако ръцете са най-проблемната част от тялото, тогава процесът на отслабване естествено ще се прояви по-рано в ръцете. За ръцете са подходящи същите упражнения като за корема и дори повече. Тъй като ръцете участват в почти всички упражнения.

Добър за ръце и симулатори, особено за гребане. Както и карпален и гръден експандер. Упражненията с дъмбели ще бъдат не по-малко ефективни. Те включват най-известните упражнения, като помпане на ръце, бицепс, трицепс.

Единствената разлика е, че за отслабване трябва да изберете леко тегло. Това ви позволява перфектно да стегнете мускулите. В резултат на това мазнините ще се изгарят по-бързо.

Защото за поддържане мускулна масав добра форма тялото изразходва повече енергия, изгаря по-бързо и повече калории. И ако му липсват, тогава той започва да приема, за да изгаря мастните натрупвания. Обратно, когато мускулите отслабнат, те започват да растат мазнини.

Ако не можете да използвате дъмбели, можете да правите прости упражнения

• кръгови движения на ръцете
• мелница
• ножици за упражнения
• отпивайки
• сгъване на ръцете

Но най-добре е упражненията да са с тежест, тогава мускулите на ръцете бързо ще се стегнат.

Вижте също Зареждане за ръце за отслабване Как бързо да отслабнете в ръцете си

Какви упражнения да правите за да отслабнете краката

• Добър за краката
• клякане
• Клек с дъмбели
• Люлеене на краката
• Алтернативно повдигане на краката

Най-добър ефект може да се постигне чрез бягане или колоездене. Вярно е, че може да не отговарят на всички по здравословни причини и времето не винаги е подходящо.

В този случай бягането и колоезденето могат да бъдат заменени с гребен тренажор или орбитална писта. И двете маратонки са компактни, не заемат много място и са подходящи за почти всеки.

Кога да правите упражнения за отслабване

Упражненията трябва да се правят два часа преди хранене или два часа след хранене. Основното е, че стомахът не е претоварен с храна. Това не е удобно за самите упражнения. Освен това е вредно за самия стомах и черва, може да има сериозни последици.

Най-доброто времеза класове

1. Сутрин между 7 и 8 ч.
2. Обяд между 11 и 12 часа.
3. Вечер между 16 и 18 часа

Мнозина смятат, че вечерта е по-подходяща за класове, защото тогава е по-лесно да се принудите да не ядете или в крайни случаи можете да се ограничите до кефир. Какво ще допринесе повече за загуба на тегло, защото стомахът няма да се напълни до сутринта. Това означава, че калориите ще се изгарят по-добре.

Но от друга страна, сутрешните упражнения също са ефективни и ще дадат жизненост и енергия на цялото. Тук всичко е строго индивидуално и е по-добре да изберете това, което ви подхожда най-добре.

И не забравяйте, че класовете трябва да бъдат редовни. Ако не практикувате редовно, тогава резултатът бързо ще изчезне. Затова е по-добре да превърнете спорта в част от живота си.

Всеки човек, който започва да се занимава с фитнес, в един момент си задава въпроса: Кое е най-доброто време за тренировка? Този въпрос зависи от много фактори, но ние ще се опитаме да му отговорим възможно най-ясно и достъпно.

Бих искал да отбележа, че всеки, който се е събрал и се занимава с някакъв вид спорт, вече е на прав път и независимо по кое време на деня тренира. Важното е, че го прави! Трябва да разберете, че дори след като прочетете нашите препоръки, вие сами избирате времето за обучение в съответствие с вашата заетост и вашето желание.

Учените са доказали, че най-доброто време за тренировка във фитнеса е 16-17 ч. (Въз основа научно изследване, публикувано в сп. "Спортна медицина"). Но кой каза, че не можете да го правите по друго време? Нека да разгледаме предимствата и недостатъците на упражненията по различно време на деня.

сутрешна тренировка

Сутрешните тренировки са невероятно приятни! Например Дуейн Джонсън винаги тренира сутрин. Преди зазоряване, в четири сутринта, Дуейн тръгва да бяга толкова интензивно, че след него можете да изцедите дрехите си. Такова ранно кардио му помага да се ободри и да настрои правилното настроение за останалата част от деня. Нека да разгледаме плюсовете и минусите на сутрешните часове.

професионалисти

• Упражнението сутрин ускорява метаболизма (метаболизма).
• Получавате прилив на енергия и позитивна енергияза цял ден.
• Сутрешните тренировки са много дисциплинирани. Както показва практиката, много по-лесно е да свикнете със сутрешните тренировки, отколкото със следобедните или вечерните.
• Тъй като всички все още спят, ще имате много по-малко време за разсейване.
• Сутрин, по време на тренировка, мазнините в тялото ви се изгарят преди всичко, което означава, че това време е чудесно за кардио тренировка.

минуси

• Ако не обичате или не сте свикнали да ставате рано, ще ви бъде трудно да се насилите да правите упражнения в такъв момент.
• Сутринта мускулите все още не са загряти, така че без добро загряване има голяма вероятност от нараняване.
• Ако имате планирана силова тренировка, тогава ще трябва да станете още по-рано, за да закусите добре или да вземете порция гейнер, в противен случай няма да имате енергия.
• Ако тренирате с висока интензивност, тогава до вечерта ще се почувствате много уморени и ефективността ви ще намалее значително.

Ако целта ви е да отслабнете и ви е лесно да ставате рано, тогава най-доброто време за тренировка е сутрин. Можете да видите тренировъчната програма за отслабване в нашата статия Високоинтензивни интервални тренировки за изгаряне на мазнини. Също така за това време на деня е подходяща йога или медитация. Трябва да се отбележи, че сутрин ставите ни не са много еластични, така че активните упражнения трябва да се избягват. Ако все пак решите да провеждате силови тренировки сутрин, не пренебрегвайте загряването и не забравяйте да ядете 1-1,5 часа преди тренировка.

Нека да разгледаме какво казват учените за идеалното време за упражнения. Помислете за мнението на учени от Уилямсбърг - американски град. Тук учените избраха 100 нетренирани мъже за експеримента, които тренираха в 8:00 сутринта, 12:00 следобед, 16:00 часа и 20:00 часа.

Резултатите показват, че активирането на бързите мускулни структури, които отговарят за вдигането на тежести, е по-добро, когато телесната температура е по-висока, което се случва в следобедните часове. Така те определят най-доброто време за тренировка: от 16:00 до 20:00 часа.

Сега нека насочим вниманието си към изследването на учени от Вашингтон. Те твърдят, че е необходимо да се тренира в зависимост от вида на физиката и скоростта на метаболизма. Ендоморфите, които имат бавен метаболизъм, трябва да тренират сутрин, за да използват вътрешната енергия и запасите от мазнини.

Ектоморфите със слаба физика са принудени да тренират вечерно времетака че до момента на тренировка те да имат необходимия запас от енергия и хранителни вещества, получени от храната. Мезоморфите, хората със средно телосложение и метаболизъм, могат да тренират както сутрин, така и вечер. Можете да научите повече за типовете тяло в статията Типове тяло.

Учените от Вашингтон казват, че трябва да се вслушвате в собствените си биоритми и също така отбелязват, че ако тренирате по едно и също време, тялото ви ще свикне.

Дневни тренировки

Дневните тренировки са по-подходящи за ученици или студенти, както и за тези, чийто работен график ви позволява да отделите 1-2 часа за тренировка следобед.

професионалисти

• Телесната температура е малко по-висока от сутрешната. Ще ви бъде по-лесно и по-удобно да започнете.
• Запасите от мускулен гликоген и нивата на кръвната захар са добри.
• Подобрява притока на кръв към мозъка. След обучение ще можете да работите още по-продуктивно.
• Намалява нивата на стрес след работа, учене. Можете да изхвърлите всички отрицателна енергияв залата.
• По това време издръжливостта се увеличава. Именно тя е важна за тренировките с тежести.
• Изследванията показват, че белите ни дробове са най-ефективни по това време.

минуси

• Разсейване, което може да ви попречи да тренирате в определеното от вас време.
• Ако тренирате по време на обедната почивка, тогава ограничението във времето ще бъде минус, тренировката може да се окаже недовършена.

Обобщавайки, трябва да се каже, че по това време силови упражнения, стречинг, кросфит и други упражнения, които изискват издръжливост и сила, ще бъдат най-ефективни. Преди такова обучение определено трябва да се погрижите за храненето.

Вечерни тренировки

За кого е вечерното обучение? Те са идеални за тези, които се чувстват отпуснати и сънливи сутрин. Подходящи са и за плуване и отборни събитияспорт.

професионалисти

• Телесната температура вечер е идеална за тренировка.
• Вечерта на тренировка можете да се отървете от стреса, натрупан през деня.
• Вашата енергия е на върха си от 18 до 21 часа. Подредете основната част от тренировката през този период, за по-късно можете да оставите закачване и разтягане.

минуси

• Вечерните тренировки могат да причинят смущения в съня, тогава ще трябва да промените тренировъчния си график.
• До вечерта можете да измислите редица оправдания, за да не отидете на фитнес. Навикът за вечерни часове се формира по-дълго, отколкото в други часове на деня.
• Изгарянето на мазнини ще има ниска ефективност поради високата кръвна захар.

Най-доброто време за силови тренировки и маса

Вечерта е идеалното време за силови тренировки. Можете да намерите масови тренировки в нашата статия Програма за тренировки с тежести. Вечерята обаче трябва да се осигури 1,5-2 часа преди тренировка, така че преди лягане да не натоварвате тялото си с плътна храна.

Трябва също да се помни, че има много други също толкова важни компоненти на успешното обучение. Най-важните от тях са:

• редовност на обучението
• добро и правилно хранене
• Почивка
• желание и вяра в резултата

Ако имате възможност да се занимавате с вида физическа активност, който е най-подходящ за това в препоръчаното време, тогава това е страхотно: естествено ще помогнете на тялото си да постигне желания резултат по-бързо. Ако нямате такава възможност, тогава не се обезсърчавайте, тялото ви само ще избере най-доброто време за тренировка, основното е да го слушате добре и да му помогнете да намери това време.

И накрая, обобщено видео за този проблемот лидерите на фитнес и бодибилдинг в Русия.

Анализирахме всички плюсове и минуси на обучението в различно времедни. Съобразете времето на вашите тренировки с вашите цели и това как се чувствате, така ще ви е по-лесно да се организирате и няма да искате да пропуснете тренировка. Така или иначе, основното не е времето на обучение, а неговото съдържание и постоянство. Винаги тренирайте по едно и също време, тогава тялото ви ще свикне с натоварванията и ще се адаптира към вашия тренировъчен график.

Както в живота, така и в спорта всичко трябва да има своето време. Най-доброто време за упражнения е най-ефективно по отношение на резултатите. Ако изберете грешния, тогава обучението не ви помага да постигнете желаните цели. Кое е най-доброто време за наддаване на тегло? Кога е най-доброто време да отидете на фитнес и кога да тренирате

Всичко това зависи от преследваните цели. Какво иска човек: да поддържа тялото си в добра форма, да отслабне или, обратно, да наддаде? Именно тези цели определят най-доброто време за тренировка.

Научно изследване

Учени различни странинепрекъснато провеждайте всякакви изследвания, свързани с определяне на най-подходящия период от време за спортуване. И до какво стигнаха?

Американски изследователи казаха, че най-доброто време за трениране на тялото се определя от вида на неговото добавяне. Хората се делят на три основни типа: Ако човек принадлежи към третия тип, то той има много бавен метаболизъм и е по-склонен към натрупване на излишни килограми. За този вид спорт най-подходящо е сутрешното време. Часът е около 7 до 10 часа. По това време в тялото има много малко глюкоза и гликоген и то е принудено да приема енергия чрез окисляване на мазнините.

Когато човек е ектоморф, метаболизмът му е много бърз и има предразположение към отслабване. За този тип най-доброто време за тренировка е вечерта, тъй като тялото има достатъчно енергия и сила. И той наистина има нужда от тях в тренировките.

Хората със среден тип тяло се наричат ​​мезоморфи. Имат нормален метаболизъм. Няма склонност към наднормено тегло и слабост. Тези хора са най-големите късметлии, защото за тях най-доброто време за тренировка може да бъде всяко: сутрин, следобед и вечер. Всичко зависи от желанието и благосъстоянието.

Други учени от град Уилямсбърг направиха серия от експерименти, разделяйки деня на четири периода: 8, 12, 16, 20 часа. В определено време няколко участници изпълняваха упражнения с големи тежести. Трябва да се отбележи, че преди това тези хора не са се занимавали със спорт.

Експериментът показа, че вечер те са най-ефективни. Това се дължи на свиването и работата на бързите мускулни влакна. Те са най-продуктивни по време на вечерни тренировки с тежести, когато телесната температура е малко по-висока. Друга важна причина, идентифицирана по време на това проучване, са нивата на тестостерон и кортизол. Първият е отговорен за растежа на мускулната маса. Второто е за унищожение.

В покой нивата на тестостерон са най-високи сутрин. Когато тренировката е в ход, нивото му се повишава много по-силно именно след вечерните часове. Извод: ако целта е изграждане на мускулна маса, тогава е по-добре да тренирате вечер.

Най-доброто време за тренировка за изгаряне на мазнини и отслабване е сутрин, тъй като нивата на кортизол са по-високи. Но тук всичко не е толкова просто. Това ще бъде разгледано по-подробно по-долу.

Обучение за ранни птици

Когато човек се събуди много рано, например в 5 часа, чувствайки се пълен с енергия, тогава ранното обучение е подходящо за него. Просто трябва да се вземе предвид ниска температуратела по това време. Лигаментите и ставите сутрин не са много еластични, така че най-активните упражнения не са най-добрият вариант. добре и дихателни упражненияи йога е чудесен избор. Изразходва се малко енергия, а тялото се зарежда със сила за целия ден.

Изгаряне на мазнини от 7 до 9

Именно тези сутрешни часове са подходящи за изгаряне на мазнини и кардио тренировки. По това време нивата на кортизол са високи, гликогенът е нисък и тялото черпи енергия от мастната тъкан. Най-добре е да правите не повече от 40 минути с умерена интензивност. Ако човек няма проблеми с налягането и сърцето, можете да увеличите темпото и да намалите времето наполовина. Необходимо е да се съсредоточите върху благосъстоянието, тъй като не всеки може да го направи сутрин.

Аеробика - от 15 до 16 часа

По това време телесната температура започва активно да се повишава и достига своя връх към четири и половина. Тези часовници са чудесни за активни форми на фитнес, които включват колоездене, аеробика, танци и бягане. Те ще имат благоприятен ефект върху процеса на изгаряне на мазнините, а също така ще помогнат за укрепване на дихателната и сърдечно-съдовата система.

Високоинтензивни и силови тренировки – от 17 до 18 часа

Това е най-доброто време за тренировка с големи тежести. През тези часове трябва да отидете на фитнес или да правите интервални и високоинтензивни тренировки. Те изискват много издръжливост. Вечер телесната температура е по-висока, както и нивото на хормона тестостерон. Всички тези фактори имат положителен ефект върху силата. Това повишава производителността на обучението.

Тренировки след 19ч.

По това време телесната температура започва да намалява и за тялото са подходящи бодифлекс, йога, тай чи, стречинг. Те имат успокояващ и лечебен ефект, допринасят за формирането на правилна и красива стойка, укрепвайки дълбоко мускулни слоеве, развитието на издръжливост и гъвкавост, а също така имат положителен ефект върху психиката.

Заключение

Като се има предвид всичко по-горе, можем да кажем, че най-доброто време за упражнения зависи от индивидуални характеристикичовешкото тяло и неговите цели. За отслабване най-добрите часове са сутрин, а за напомпване на мускулите - вечер. Точно преди да започнете да тренирате, трябва да посетите лекар, за да разберете повече за тялото и да се уверите, че няма противопоказания. И докато спортувате, е важно да наблюдавате храненето и съня, тъй като резултатът ще се появи само с правилния подход към трите компонента. Ако поне един от факторите е оставен без внимание, тогава, дори и да изберете най-доброто време на деня за тренировка, можете да страдате от упражнения за дълго време, но все пак да останете с наднормено тегло или, обратно, с поднормено тегло.

Често хората, които тепърва започват да тренират, допускат много грешки, когато тренират. И не става въпрос само за избора и техниката на тяхното изпълнение, но и за най-доброто време за спортуване.

Не е тайна, че учените са доказали, че ефективността на тренировките ще зависи, наред с други неща, от това кога човек ще тренира. Ето защо е важно да изберете правилното време за спортни упражнения.

Кога е най-доброто време за упражнения?

Има две теории за това кога е най-доброто време за упражнения. Един от тях се основава на човешките биоритми. Тази теория твърди, че най-доброто време за упражнения е следобед. Според проучвания през този период рискът от нараняване е минимален, тъй като телесната температура естествено става малко по-висока, отколкото сутрин и следобед. Учените са доказали, че от 15:00 до 21:00 ч. пулсът става по-висок, което означава, че мускулите ще реагират по-интензивно на натоварването.

Втората теория казва, че няма точни данни по кое време на деня е по-добре да спортувате. Много по-важно е да тренирате редовно, отколкото да се адаптирате към биоритмите. Това твърдение също има право на живот. В края на краищата има доказателства, които показват, че промяната на началния час на часовете не оказва значително влияние върху намаляването на телесните мазнини и мускулната ефективност.

Ето защо е по-добре да изберете времето за обучение, като се ръководите от собственото си благосъстояние, както и от работния график. Опитайте се обаче да не поставяте класове след 21:00 часа, по това време концентрацията намалява и рискът от нараняване се увеличава. През този период тялото се подготвя за сън, а не за интензивни тренировки.

Добре ли е да правите упражнения сутрин?

Тренировката веднага след сън може да доведе до наранявания, за това са съгласни както феновете на първата, така и последователите на втората теория. В сутрешните часове сърдечен пулсзабавен, така че интензивните упражнения могат да доведат до тахикардия.

Ако можете да отделите само първата половина на деня, трябва да спазвате няколко правила за безопасност. Първо, не можете да спортувате веднага след като станете от леглото. Второ, интервалът от време между закуската и класа трябва да бъде най-малко 1 час, а самото хранене трябва да бъде възможно най-леко. Също така е забранено да се пие кафе по-малко от 2 часа преди час.

Както се казва в старата поговорка „За всичко си има време“. Така е и в спорта: има и двете най-доброто време за упражнениятова е и най-ефективното за постигане на резултати - също така е неутрално и най-лошото време за тренировка, когато ефективността намалява, съответно ефектът от тренировката също пада. Днес в тази статия ще разгледаме най-доброто време за тренировка; учим се кога е най-доброто време за упражнения във фитнеса, А Кога е по-добре да правите аеробика за отслабване.

От какви цели преследвате: отслабване, изграждане на мускулна маса, поддържане на тялото в добра форма, тренировки на сърдечно-съдовата системаи т.н.- също зависи V кое е най-доброто време за упражнения, и какви видове фитнес да дадете предпочитание. За да не се объркаме във времето, нека първо да чуем какво мислят различни "умни" умове и учени от цял ​​свят по този въпрос. Кое е най-доброто време за упражненияотличават и най-важното от какво се ръководят в избора си.

Научни изследвания за най-доброто време за упражнения

Изследвания във Вашингтонския университет, САЩ

Учени от Вашингтонския университет, които са провели множество проучвания, за да определят най-добрия период от време за спортуване, обявиха следните резултати:

„Най-доброто време за упражнения зависи от вашия тип тяло.

Ако човек е ендоморф и има бавен метаболизъм (често склонен към наднормено тегло), тогава сутрешните часове за спорт са по-подходящи за него (от 7 до 10), когато запасите от гликоген и глюкоза са изчерпани в тялото и той трябва да се храни с енергията на окисляването на мазнините.

Ако човек е ектоморф, тоест генетично предразположен към слабост и има бърз обменвещества, то за него най-доброто време за тренировкатова е вечерното време (от 16 до 19), когато тялото има много сила и енергия, които ще му бъдат полезни при тренировка.

Ако човек е представител на златната среда и е мезоморф, тоест има нормален метаболизъм, без склонност към слабост или пълнота, тогава за него са подходящи както тренировките вечер, така и през деня или сутринта. Всичко зависи от общото благосъстояние на тялото и желанието за упражнения.

Според резултатите това учение най-доброто време за тренировказависи какъв тип тяло имаш. Но има и други мнения по този въпрос. Нека се запознаем с тях за пълнота.

Изследване на учени от Уилямсбъргския отдел по кинезиология

Учените проведоха серия от експерименти, в които взеха 4 времеви периода през деня: 8 сутринта, 12 часа на обяд, 16 часа и 20 часа. Няколко субекта в определено време (това бяха мъже, които преди това не са се занимавали със спорт, но в този случай механизмът ще бъде подобен за момичетата) изпълняваха някои силови упражнения с тежести. И се разкри следното:

Максималната ефективност на силовите упражнения се постига вечер. Това се дължи на факта, че работата и свиването на бързите мускулни влакна, които участват в тренировка с тежести или тренировка с висока интензивност, се случва много по-добре вечер, когато телесната температура е по-висока, отколкото сутрин или следобед.

Също така, в хода на това проучване, друга важна причина за факта, че кога е най-доброто време за упражнения. И тази причина се крие в нивото на хормони като кортизол и тестостерон.

Тестостеронът е отговорен за изграждането на мускулите, докато кортизолът е отговорен за разграждането им. С други думи, тестостеронът е анаболен растежен хормон, а кортизолът е катаболен разрушаващ хормон.

В покой нивата на тестостерон (както при мъжете, така и при жените) са по-високи през 1-вата половина на деня, но когато става въпрос за тренировка във фитнеса, тогава нивото му е много по-високо след вечерна тренировка, отколкото ако тренирате с тежести в сутринта. Така че, момичета, имате цел изграждане на мускулна маса , Че най-доброто време за тренировкавечер от 16-00 до 19-00, когато нивото на тестостерон след тренировка е по-високо, а кортизолът, напротив, е по-нисък.

15:00-16:30 - аеробна тренировка

От 15:00 ч. телесната температура на момичетата започва да се повишава и в 16:30 ч. достига пикова стойност, така че по това време е най-добре да се даде предпочитание активни видовефитнес: танци, аеробика, бягане, колоездене и др., те ще повлияят благоприятно на процеса на изгаряне на мазнини, както и ще укрепят сърдечно-съдовата и дихателната системи.

17:00-18:00 - силови и високоинтензивни тренировки

Това най-доброто време за тренировкас тежести, така че ходенето на фитнес или посещаването на каквито и да е силови класове, както и високоинтензивните или интервални тренировки, които изискват много издръжливост и сила, ще ви бъдат само от полза. Следобед телесната температура и нивата на тестостерон се повишават в сравнение с първите, докато нивата на кортизола, напротив, намаляват. Всичко това заедно има добър ефект върху прилива на сила и има положителен ефект върху продуктивността ви от тренировката.

След 19:00 - Умствени тренировки& боди

След 19 часа телесната температура на момичетата отново започва да намалява и идва най-доброто време за тренировканаправление Mind&Body, което включва различни видовейога, пилатес, тай чи, por de bras, стречинг, бодифлекс и др. Тези видове тренировки имат лечебен и успокояващ характер, спомагат за укрепване на най-дълбоките слоеве на мускулите, формират красива и правилна стойка, развиват гъвкавост и издръжливост, имат положителен ефект върху психо-емоционалния фон на жените.

Сега знаеш, по кое време на деня е най-добре да практикуватеедин или друг вид активна дейност и за да систематизираме вашите знания, представям на вашето внимание малка таблица, която ще ви помогне да изберете времето и вида на тренировката, ако искате да следвате показателите на тялото си.

Но няма нужда да се разстройвате и да слагате край на тренировките, ако по някаква причина не можете да правите любимия си вид фитнес в препоръчаното време за това.

Ако искате да бягате, но ви е трудно да станете рано сутрин, тогава не е нужно да насилвате тялото си, няма да има полза от такова обучение. Ако предпочитате да тренирате във фитнес залата, но вечер не можете да го направите, не е нужно да изпадате в депресия. Основното нещо е да слушате собственото си тяло и ако имате достатъчно енергия да правите силови тренировки сутрин, моля, никой не ви забранява да тренирате сутрин.

Човек е така устроен, че може да свикне с всичко и да се адаптира към условията, които са му удобни. Ето защо, ако имате възможност да се занимавате в препоръчаното време за вида физическа активност, който е най-подходящ за това, тогава това е страхотно: естествено ще помогнете на тялото си да постигне желания резултат по-бързо. Ако нямате такава възможност, тогава не се обезсърчавайте, най-доброто време за тренировкатялото ви ще избере само, най-важното е да го слушате добре и да му помогнете да намери това време.

И така, днес разгледахме въпроса подробно, кога е най-доброто време за упражненияи заедно решихме най-доброто време за тренировка. Сега трябва да решите кое време е удобно за вас лично и съвпада ли с препоръчаните видове фитнес? Изпратете отговорите си в коментарите.

Вашият треньор Жанелия Скрипник беше с вас!