Правилата на правилното хранене. здравословно хранене

Въпросите за "здравословното хранене" засягат всеки човек, който иска да получи от храната не само удоволствие, но и полза. За да бъде храната полезна, тя трябва да има оптимална комбинация от мазнини, протеини и въглехидрати. Необходими са също витамини и микроелементи, както и спазването на определени правила, без тях човешкото здраве е невъзможно.

здравословно хранене- това е храненето, което осигурява растежа, нормалното развитие и жизнената активност на човек, допринасяйки за укрепването на неговото здраве. Помага на човек да продължи да работи, да избягва различни заболявания, поддържа нормално тегло, увеличават продължителността на живота. Трябва постепенно да преминете към здравословно хранене, за да не е стрес за организма. Във всяка възраст не е късно да преминете към здравословна диета. Спазване на правилата за здравословна диета в комбинация с редовна упражнениенамалява риска хронични болестии разстройства.

Всеки продукт е уникален по химичен състав, а сред продуктите няма такъв, който би могъл напълно да задоволи нуждите на възрастен от всички хранителни и биологични необходими за осигуряване на здраве. активни веществао Само комбинация от различни продукти може да реши този проблем.

Здравословното хранене е не само контрол на калориите и безкрайни диети, но и пълноценна диета, в която трябва да присъстват всички необходими продукти: месо, зърнени храни, млечни продукти, плодове, зеленчуци. Трябва да избягвате само „вредните“ кифли, шоколадови бонбони, консерви, колбаси, торти (каквото човешка ръка не е сложила там), сладки газирани напитки и полуфабрикати.

ЗДРАВОСЛОВНА ХРАНА - ПРАВИЛА

1. Яжте само когато сте гладни. Това е едно от най-важните правила на здравословното хранене. Но ние живеем по график: да работим на толкова много часове, обедна почивка на толкова много и т.н. Следователно трябва да ядете достатъчно, за следваща срещахрана сте били гладни.

2. Здравословно хранене е, когато 30-50% от консумираната храна е пресни, сурови зеленчуци, плодове и зеленчуци. Именно в суровите зеленчуци и плодове е съсредоточена живителната сила, те запазват много повече витамини и биологично активни вещества, отколкото във варените. За да поддържа здравето си, човек трябва да яде най-малко 500 грама зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове на ден.

Преработва се в стомашно-чревния тракт, храната се разпада на слаби киселини, основи и неутрални съединения. Усвоен от организма, той има окислителен или алкализиращ ефект върху състоянието на вътрешната му среда. Зелените, зеленчуците, плодовете, бобовите растения: боб, грах, фасул и леща допринасят за алкализиране на тялото. Окисляването се подпомага от месо, риба, яйца, всички нишестета: хляб, картофи, ориз и други зърнени храни, соя, млечни продукти, всички масла и мазнини.

Най-доброто за тялото е леко алкалната среда. Когато киселинно-алкалният баланс се измести към киселинната страна в мускулите, по стените на кръвоносните съдове, ставите, вътрешни органиотлагат се трудноразтворими соли пикочна киселина. Киселинната среда насърчава развитието и поддържането възпалителни процесив тялото и обратно, преминаването към алкалната страна допринася за по-бързото възстановяване. Ако сте здрави, яжте 50% алкални и 50% киселинни храни, ако сте болни, трябва да преобладават алкалните храни.

3. Здравословното хранене е естествено хранене. Откажете се от рафинирани масла, консерви, полуготови продукти (различни колбаси) и лъскави плодове (те се натриват с парафин). Избягвайте да ядете пържени храни. Опитайте се да ядете разнообразна, проста и естествена диета. Готвенето трябва да е непосредствено преди консумация. Не гответе твърде много, за да не ядете вчера. тъй като застоялите ястия са източник на токсини, които запушват тялото. Дори и от хладилника не се препоръчва претоплена храна. Редовната консумация на храна, приготвена вчера, води до постепенно развитие на заболявания на стомаха, червата и черния дроб, а също така води до ниска физическа и умствена работоспособност.

4. Храната трябва да бъде минимално обработена. Колкото по-малко се обработва храната, толкова повече витамини и хранителни вещества се запазват в нея. Храната трябва да се приготвя само добро настроение. Храна, приготвена с лошо настроение, действа потискащо на организма. И обратно, приготвено в добро настроение има положителен ефект, подобрява тонуса на организма. И съответно трябва да ядете, когато сте бодри, свободни от тежки мисли. Никога не яжте и не пийте, когато сте в лошо настроение.

5. Здравословното хранене е балансирана диета. За правилен растежи развитието на тялото, поддържането на здравето и работоспособността, храненето трябва да му осигури определено количество различни компоненти. Никой не съществува хранителен продукт, който ще съдържа всички необходими компоненти, така че диетата трябва да бъде възможно най-разнообразна и балансирана. Съотношението между протеини, мазнини и въглехидрати за лица със ср физическа дейност, трябва да бъде 1:1:4, за заетите с тежък физически труд - 1:1:5, със заседнал начин на живот - 1:0,9:3,2.

6. Здравословното хранене е ежедневната употреба на покълнала пшеница. Покълналите пшенични зърна съдържат цял ​​комплекс от витамини, включително групи В и Е, които са най-важните стимуланти на жизнените функции на организма. Редовната консумация на покълнали пшенични зърна стимулира обмяната на веществата, подобрява имунитета, помага за прочистване на токсините, подобрява храносмилането, повишава потентността, предотвратява появата на много заболявания, лекува и подмладява тялото.
Редът на покълване на пшенични зърна
а) Изплакнете добре пшеничните зърна.
б) Изсипете върху плоска чиния на тънък слой, на дъното на който поставете парче плат от естествени влакна.
в) Налейте вода със стайна температура до върха на слоя зърна, но не повече.
г) Сменяйте водата два пъти на ден.
д) Покълнете, докато се появят кълнове бял цвятпрез 1-3 мм.
д) Изплакнете обилно преди употреба.
Дневен прием на покълнала пшеница 50-100 грама. „Здравата“ пшеница покълва за около 2 дни.

7. Здравословното хранене е преди всичко разделното хранене. Той допринася за по-добро храносмилане и усвояване на храната, изразходва се по-малко енергия за нейната обработка, подобрява се благосъстоянието и се губи излишното тегло. Според теорията за разделното хранене храни, богати на протеини (над 10%) и храни, богати на въглехидрати (над 20%) не трябва да се консумират едновременно, а на интервали от 4-5 часа. Това е много важно за осигуряване на нормалното функциониране на храносмилателните органи и метаболизма. Причината е, че тялото изисква различни условия и различно време за смилане на протеини и въглехидрати. Смилането на въглехидрати изисква алкална среда, докато смилането на протеини изисква кисела среда. Въглехидратите отнемат по-малко време за смилане от протеините. Следователно, ако едновременно ядем храна, съдържаща много протеини и въглехидрати, тогава в стомаха настъпва неутрализиране на околната среда, храната се усвоява дълго време, докато се усвоява лошо и също така се усвоява лошо. Освен това се отделя лошо от тялото, замърсявайки го, което е причина за много заболявания. Но няма нужда да се стремите към 100% разделно хранене, дори е вредно, т.к. организмът не трябва да се отбива от смесено хранене. Ако стигнете до ниво 70-80% разделно хранене, ще е много добре.

8. Здравословното хранене е постоянното използване на биологично активни продукти. Най-важните от тях, които влизат в челната десетка са: мед, ядки, кокоши яйца, млечнокисели продукти, спанак, ябълки, пиле, сьомга, боровинки и чесън.
Пчелен медима общоукрепващ ефект върху човека. Полезен е за много заболявания. Съдържа около 300 различни вещества. Най-много съдържа глюкоза и фруктоза. Освен това съдържа витамини, минерали и етерични масла. Медът е най-ценният хранителен продукт.
ядкитова е склад за витамини и минерали. Те са един от най-богатите източници на растителни протеини. Съдържат много мазнини, като в същото време не съдържат холестерол. Много ядки са по-вкусни и по-здравословни след препичане.
Ябълкипо събиране на плодове те са на първо място сред овощните дървета. Укрепват имунната и сърдечно- съдова система, допринасят за нормализиране на дейностите храносмилателната системаи помагат за поддържане на постоянно ниво на кръвната захар. Ябълките се използват широко в кулинарията.
Боровинкане само красиво и вкусно, но и много полезно зрънце. Има свойства против стареене, подобрява паметта, е добро лекарствоза профилактика на рак и помага за поддържане на нормално тегло. Боровинките се използват широко в кулинарията и народната медицина.

9. Здравословното хранене е старателно дъвчене на храната. Твърдата храна трябва да се дъвче, докато стане течна. Храната, която не трябва да се дъвче, трябва да се смеси със слюнката в устата. Надеждно е установено, че спокойното, многократно дъвчене на храната, нейната цялостна обработка и образуването на обилна слюнка по това време удвоява нейното усвояване.

10. Никога не преяждайте. Стомахът трябва да се пълни не повече от 2/3 от обема. Преяждането намалява ефективността, причинява умора, затруднява смилането и усвояването на храната. Намаляването на количеството консумирана храна (в разумни граници) допринася за възстановяването и укрепването на здравето и увеличаването на продължителността на живота.

11. Не пийте по време на хранене. Пийте чая не по-рано от 2 часа след хранене. Трябва да пиете около 2 литра вода на ден.

12. Яжте не по-късно от четири часа преди лягане.

13. Здравословното хранене препоръчва да се приема около грам на върха на езика 20 минути след хранене. готварска солза няколко минути и след това поглъщайте солената слюнка. От солта стомашният сок започва рефлексивно да се отделя изобилно и в резултат на това се подобрява храносмилането и усвояването на храната. Това обаче не е всичко. С възрастта броят на остарелите клетки се натрупва в тялото, а стомашният сок ги разгражда перфектно и ги извежда от тялото, в резултат на което броят на младите клетки се увеличава. Има изцеление и подмладяване на човек.

14. Здравословното хранене е хранене ябълков оцет. Има много по-богат вкус и хранителна стойност от обикновения алкохол. Съдържа биологично активни вещества. В него са идентифицирани над 60 органични съединения. Ябълковият оцет подобрява качеството и биологичната стойност на храната. Поради високото съдържание на калий и минерали се използва за профилактика на различни заболявания, а също така допринася за тяхното излекуване. В човешкото тяло, под въздействието на ябълковия оцет, някои видове токсини се превръщат в соли, които след това лесно се отстраняват от него.

15. Здравословното хранене е пълно отхвърляне на употребата на мляко. Вреден е за възрастен. Никой от бозайниците, излизайки от ранна детска възраст, не консумира мляко. При хората също, с излизането от ранна детска възраст, производството на тези ензими, които разграждат млякото в стомашно-чревния тракт, умира. Следователно, той не се абсорбира и при постоянна употреба се натрупва в тялото под формата на слуз, шлаковайки го. Яжте млечни продукти, извара, сирене. Усвояват се добре от организма. Млечнокисели продукти и зеленчуци са храната на столетниците.

16. Здравословното хранене е отказ от продукти от бяло брашно. премия. Технологията на производството му е такава, че не съдържа нито биологично активни вещества, нито витамини, не съдържа нищо освен празни калории. Висококачественото бяло брашно е мъртво нишесте и консумацията му в големи количества е път към болест.

17. За вредата от захарта е писано много, но консумацията й надвишава в пъти медицинските норми и продължава да расте. Индустриалната захар е химически захароза, която "яде" калций и за усвояването му изисква голямо количество витамини от група В и високи енергийни разходи. Здравословното хранене е избягването на такава захар.
Има рецепта, която може да спаси "сладкото" от загуба на зъби, нокти и много други заболявания. Дава ни способността да превръщаме вражеската захар в приятелска захар. Такава захар може да се приготви у дома: 750 грама гранулирана захар(по-добре е да го превърнете на прах в кафемелачка) комбинирайте с 200 грама преварена охладена вода и 200 грама мед. Всичко се разбърква до гладкост и се оставя на стайна температура, покрито с капак. През следващите 8 дни съставът се разбърква с дървена лъжица 3 пъти на ден. Под въздействието на вода и мед в продължение на 8 дни, захарозата се разгражда до необходимите за организма ни фруктоза и глюкоза. Така получаваме плодова захар, която можете да консумирате колкото желаете.

18. Здравословното хранене е отказ от ядене на червено месо (говеждо, свинско, агнешко и други животни). Яжте птици, риба. Установена е пряка връзка между яденето на червено месо и рака. Хората, които ядат големи количества червено месо, са по-склонни да се разболеят от рак на панкреаса, дебелото и ректума, млечните жлези и матката. Ракът на тези органи е изключително рядък при тези, които ядат птици и риба.

19. Не използвайте алуминиеви съдове за готвене. Както установиха западни учени, алуминият допринася за развитието на някои форми на сенилна деменция, по-специално болестта на Паркинсон и болестта на Алцхаймер. Тъй като под въздействието на високи температури, този метал активно взаимодейства с почти всички вещества (соли, киселини, основи, оцет), с изключение на водата. Например, при контакт с мляко, което има алкална среда, или със зеленчуци (киселинна среда), алуминият в големи количества първо се появява в храната, а след това в човешкото тяло. В алуминиеви съдове можете само да кипнете вода и да готвите овесена каша на вода.

20. Здравословното хранене е отказ от модифицирани храни. Употребата им води до възникване на онкологични и нервни заболявания, както и до необратими промени в имунната система на човека. Руският федерален регистър на хранителните продукти съдържа 81 наименования на модифицирани продукти. Това са различни соеви концентрати, картофи, царевица и др. Евтините колбаси, колбаси, колбаси могат да съдържат модифицирани продукти. Когато купувате продукти, обърнете внимание на наличието на етикет GMI (генетично модифициран източник) или европейско обозначение GM. Тези продукти не си струва да се купуват.

21. Здравословното хранене позволява Алкохолни напиткипийте само сухо червено вино 3-4 пъти седмично, не повече от 100 грама на ден. Червеното вино е по-здравословно от бялото. Това е така, защото червените вина са ферментирали от цели плодове, докато белите вина са ферментирали от чист сок. В процеса на получаване на червено вино, кожата и семките на гроздето отделят оцветяващи пигменти и танини, танини и полифеноли. Съдържа и всички 20 аминокиселини, без които клетките трудно растат и се развиват, витамини А, С, Е, Р и група В, както и незаменимите за сърцето - магнезий, за кръвта - желязо, за черния дроб - хром, за кръвоносните съдове - цинк ... . Червеното вино повишава апетита и подобрява храносмилането, насърчава дълголетието. Умереното пиене на вино укрепва артериите, понижава нивата на холестерола в кръвта, противодейства на сърдечно-съдовите заболявания, понижава кръвното налягане. Червеното сухо вино има бактерицидно и антиалергично действие, противодейства на развитието на тумори, повишава имунитета. Сухото червено вино лекува всички болести, с изключение на алкохолизма, така че трябва да го пиете само с храна в умерени количества. Необходимо е да се използват добре ферментирали реколти вина. Можете да разберете качеството на виното, като погледнете етикета. Колкото по-подробна и точна е информацията, толкова по-добър е продуктът. Сериозността на дизайна на етикета е знак за доброто качество на виното. Експертите съветват да не взимате непозната бутилка, ако в дизайна на етикета й са използвани повече от три цвята. Наличието на медали на етикета е добра гаранция за качеството на виното. Продължителността на експозиция не влияе по никакъв начин на ползите за здравето. С годините се увеличава само цената, а не количеството на витамините.

Необходимо е да изясните една проста истина за себе си: здравословното хранене не е временна диета за подобряване на здравето, това е начин на живот, благодарение на който тялото постоянно се снабдява с необходимите хранителни вещества и ензими.

Здравословната диета, ако следвате нейните основни правила, ще помогне да се отървете от много заболявания, да подобрите здравето, да повишите ефективността и да увеличите продължителността на живота.

ВНИМАНИЕ!Онлайн магазин "Oil King" разполага с голям избор от масла: етерични, натурални хранителни, базови и козметични, както и продукти за здравословно хранене, на много изгодни цени. Можете да се запознаете с продуктовата гама

Здравословното хранене е концепция, която включва осигуряване на физиологичните нужди на човешкия организъм от всички хранителни вещества, витамини и минерални компоненти. Включва и поддържането на нормалното водно-солевия метаболизъм. Макар че модерен човекяде голямо разнообразие от храни и рядко отказва храна, по-голямата част от нашите съвременници живеят в постоянно състояние на хранителен дефицит на клетъчно ниво. тази ситуация се дължи на минималната хранителна стойност на по-голямата част от храната от нашата диета.

В основата си нашата храна е обемисти вещества, които задоволяват физическия глад. Поемаме част от храната, стомахът изпраща сигнал до мозъка, че е пълен. И това е всичко. За него няма значение какво ще се случи след това. И няма други механизми за разпознаване на глада при хората. Така ден след ден, година след година развиваме клетъчна дистрофия.

Това е причината за повечето хронични заболявания, намаляване на нивото на защитните реакции, алергии към всичко и всичко, хронична умора, ранно стареене на клетките на кожата, косопад, наднормено теглои други проблеми. Как да избегнем всичко това? Първо трябва да разберете за себе си какво е здравословно хранене и как да го организирате в съвременните условия на живот.

Какво е здравословна храна?

Здравословна храна- това е равномерен и пълен прием на хранителни вещества, обогатени с витаминни и минерални комплекси, в човешкото тяло. Тези. здравословната храна трябва да включва всичко незаменими аминокиселини, протеини, въглехидрати и мазнини. Не можете да премахнете храна от диетата си, без да я замените с подобен източник на хранителни вещества. Това е причината повечето диети да не работят.

На бележка. Трябва да знаете, че протеините, мазнините и въглехидратите могат да се трансформират един в друг в нашето тяло. Тези. Ограничаването на количеството мазнини в диетата няма да даде желания ефект, ако не нормализирате процеса на нормалния им метаболизъм. Протеините и въглехидратите ще се превърнат в мазнини. С течение на времето това ще доведе до още повече наддаване на тегло.

Как да нормализираме метаболизма? За това е здравословната храна. Не трябва да съдържа сложни компоненти, химически аромати и подобрители на вкуса. Всички те блокират производството храносмилателни ензими. Съответно храната в тялото не се усвоява по предписания от природата ред. Така че има сложни трансформации всички подред в подкожна мазнина. Механизмът е доста прост. ако нямате никакъв ензим, отговорен за разграждането на протеина и превръщането му в аминокиселина, която да храни клетката, тогава протеинът се трансформира в мастни киселини. В бъдеще те няма да могат да се използват от клетките за растеж и изграждане. Така ще получите няколко излишни килограма.

важно! Витамините и минералите са от съществено значение за процеса на храносмилане. Можете да ги получите само с помощта на прости природни продукти.

Не забравяйте, че здравословната храна е храната, която ви води към здраве и дълголетие. Струва си да отделите няколко дни, за да приведете диетата си в ред и да започнете да възстановявате тялото си.

Основни принципи на здравословното хранене

Познаването на основните принципи на здравословното хранене ще бъде безценна помощ по този въпрос. Те включват:

1. коригиране на калоричното съдържание на ежедневната диета;
2. правилно разпределение на порциите храна по час;
3. баланс на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати;
4. осигуряване на наличието на витамини и минерали.

А сега по ред. Да започнем с калоричното съдържание на храната. Това е основният принцип на здравословното хранене. Съдържанието на калории трябва да съответства на вашата възраст, телосложение, пол професионална дейност. За жените, занимаващи се с умствен труд, са достатъчни 2000 kcal на ден. Мъже на тежко физическа работаса необходими повече от 3500 kcal на ден. деца училищна възраст- 2500 ккал. За възрастни хора - под 2000 kcal.

Изчисляването на калориите трябва да включва абсолютно всички изядени храни. Не забравяйте да преброите съдържанието на калории в напитките, които пиете.

Постепенно тялото ви ще се научи само да определя броя на калориите, от които се нуждае. И през първите 6 месеца това трябва да стане с помощта на калкулатор. Започнете изчислението с общото изискване за калории на вашето семейство. Въз основа на получената сума започнете да компилирате примерно менюза една седмица. Изчислете какви храни използвате, в какви количества и колко калории ще даде.

Следван от правилен режимхранене. Инсталирайте у дома задължителна поръчка, при което повечето отдневното количество калории ще се консумират сутрин под формата на закуска. Това може да включва до 40% от калориите. На обяд трябва да ядете не повече от 30% от калориите. Следобедната закуска трябва да бъде 20%, а за вечеря само 10%.

За да балансирате съотношението на мазнини, протеини и въглехидрати, трябва да използвате специални таблици, които показват приблизителното съдържание на тези хранителни вещества в конкретен продукт. Отново изчислете необходимото дневно количество и на базата на получените данни направете списък с продукти за деня.

Най-трудното у дома е корекцията на витамин и минерален съставхрана. На този въпрос ще посветим отделен раздел. Как правилно да използвате витаминни и минерални добавки и как да определите тяхното присъствие в храната. Ще подготвим този материал за вас малко по-късно.

Основи на здравословното хранене на съвременния човек

А сега нека се спрем на това, което представлява основата на здравословното хранене. Това са основни продукти. Опитайте се да използвате само естествени съставки. Изхвърлете готовите полуфабрикати. Фабрично приготвените котлети и колбаси съдържат голямо количество нишесте и соя. Тези компоненти не са от съществено значение за здравословното хранене. Здравословната храна е храна, която е направена от прости съставки. Тоест бисквитките, направени у дома от брашно, яйца, захар и масло, ще причинят 100 пъти по-малко щети на вашата фигура, отколкото аналог от магазина.

Опитайте да се откажете от майонезата или да я приготвите у дома. Освен това не забравяйте да включите в ежедневната си диета. свежи зеленчуции плодове, месо, мляко, зърнени храни, слънчоглед и масло. Спрете да купувате маргарин веднъж завинаги.

Организиране на здравословно хранене у дома и на работното място

За да организирате успешно здравословна диета, ви е необходима воля. Но също толкова важно е да разберете защо го правите. Ако имате деца, тогава трябва да знаете, че тяхното училищно представяне и социален успех до голяма степен зависят от правилната организация на храненето. ако се интересувате от материал и кариерно израстване, тогава в този случай трябва да започнете с храненето. Само енергични и здрав човекспособен да изпълнява възложените му задачи.

Организирането на правилното хранене у дома е задача на домакинята. Но в офис среда това може да се организира както колективно, така и индивидуално. Можете да носите предварително приготвени ястия със себе си. Можете да използвате специална услуга за доставка. Надяваме се, че не само ще внедрите принципите на здравословното хранене в живота си, но и ще заразите колегите си с тях.

здравословно хранене- това е хранене, което осигурява нормалното развитие, растеж и жизнена активност на човек, допринасяйки за профилактиката на заболяванията и укрепването на здравето. Придържането към здравословна диета, съчетана с упражнения, може да намали риска от развитие на хронични заболявания и разстройства като сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, високо кръвно налягане, рак, диабет.

Съвременната наука прави много изследвания за коригиране на диетата за предотвратяване на сериозни хронични заболявания.

През 1973 г. във Финландия стартира проектът Северна Карелия, който беше първото пълномащабно проучване, което потвърди, че правилното хранене може да намали проблемите с диабета и затлъстяването, както и сърдечно-съдовите заболявания. За жителите на Северна Карелия, над 35 години, смъртността в резултат на сърдечно-съдови заболяванияпадна седем пъти. Общоевропейската здравна стратегия 2020 е взела този резултат като основа.

Промените, които направиха проекта Северна Карелия толкова голям успех са:

Да откажа цигарите.

Промени в диетата на населението:

увеличаване на количеството растително масло в диетата;

намалена консумация (с 80%) на масло;

повишена консумация на плодове и зеленчуци;

увеличаване на диетата на нискомаслени млечни продукти;

извършване на промени в рецептите на традиционни ястия и обучение на жителите на нови техники за готвене (варене, печене вместо пържене).

Съединение правилна диетазависи от начина на живот, вида дейност и мястото на пребиваване. Но има и универсални съвети, предложени от здравни организации:

Винаги внимателно следете телесното тегло и калоричното съдържание на храните. Учените препоръчват да се прибягва до загуба на тегло, когато индексът на телесна маса надвишава 27 kg/m 2 .

Стремете се да увеличите дела на зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения, пълнозърнести храни в диетата. Около 60% от цялата енергия трябва да се получава от тази храна.

Получаването на енергия от мазнини трябва да бъде минимално. Наситените мазнини (твърди растителни мазнини, животински мазнини) трябва да съставляват до 30% от консумираните мазнини, останалите мазнини трябва да са течни, наситени. Когато използвате млечни продукти и мляко, трябва да се даде предпочитание на продукти с намалено съдържание на мазнини.

Опитайте се да избягвате храни, съдържащи трансмастни киселини.

Ограничете количеството на простите въглехидрати (подсладени газирани напитки, мед, захар) - не повече от 40 г на ден.

Около една трета от брашното, зърнените храни, хляба в диетата трябва да бъдат храни, обогатени с микроелементи.

Ограничете приема на готварска сол и яжте само йодирана сол.

Осигурете на тялото витамини, като вземете предвид физиологичните нужди, включително фолиева киселина, антиоксиданти (витамини С, Е, А). Ако вашата диета не съдържа достатъчно витамини, можете периодично да приемате допълнително витамин D и мултивитамини.

Консултирайте се с експерти по диета правилното хранене, но се доверявайте само на диета, която е създадена от реномирани здравни агенции.

Здравословно хранене: държавна подкрепа

Всяка година правителството на много страни отделя пари за популяризирането на здравословен начин на животживот, включително здравословна диета. Инфографските инструменти придобиха огромна популярност, например, разработени, като се вземат предвид характеристиките на националните хранителни пирамиди, които показват препоръчителното количество различни видовепродукти.

У нас е възможно осигуряването на хранителни грижи в рамките на първичната здравна помощ. Специалистите лекуват и наблюдават следните групи пациенти:

с нарушения на нормалното функциониране на хранителния статус;

страдащи от синдром на малабсорбция и храносмилане;

с храносмилателни заболявания;

с наднормено тегло и затлъстяване от първа или трета степен.

Какво е здравословна диета?

Здравословното хранене е ключът към дълъг живот, всяко дете знае за това. Диетолозите казват, че тайната на дълголетието се крие именно в пълноценното и здравословно хранене.

Правилното хранене е не само безкрайни диети и контрол на калориите, но и пълноценна, добре балансирана диета, която трябва да съдържа всичко необходимо за нормално функциониранепродукти за тялото: зърнени храни, месо, плодове, млечни продукти, зеленчуци. Важно е да избягвате само вредните шоколади, кифли, полуфабрикати и сладки газирани напитки.

Диетолозите са идентифицирали редица "правилни" продукти, които помагат за отслабване и укрепване на тялото. За да не се провали тялото, важно е редовно да получава необходимите вещества. Често бързият ритъм на живот ви кара да грабнете това, което ви попадне под ръка, това, което можете да купите набързо и да го стоплите в микровълновата, без да губите време за готвене. Понякога няма абсолютно никакво време за идентифициране на вредата или ползата от продукта. За мнозина основният критерий за избор на храна е бърза, вкусна, задоволителна.

Модата за здравословен и правилен начин на живот дойде при нас от Запада, където в края на 60-те години се появиха здравословни и уелнес продукти. Това лого обозначава продукти с намалено съдържание на захар, сол, мазнини. Плодовете и зеленчуците под марката Health & Wellness се отглеждат без използване на растежни стимуланти, химикали и методи. генното инженерство. И вече всеки знае, че еко- и биопродуктите, пресните плодове и зеленчуци, киселите млека с живи бактерии са спътници на правилното хранене. Ако всичко наистина е толкова просто, защо толкова много страдат от липса на жизненост и наднормено тегло?

Разбира се, за да спазвате правилата за здравословна диета, ще трябва да изоставите консумацията на такива продукти: кисели краставички, захар, пържени храни, пушено месо, сладкиши, тлъсто свинско месо, консерви и консерви. Но не винаги пълното отхвърляне на такива продукти и изразходваните усилия са оправдани: ако парче торта ви развесели, това е добре. За тялото стресът е много по-опасен от торта, която ще ви помогне да се справите с него. Живейте без стрес, в хармония със себе си - това е още едно правило на здравословния начин на живот.

Здравословна храна и витамини

Почти всеки човек се нуждае от мултивитаминни комплекси. Проверката дали тялото ви получава достатъчно витамини може да бъде трудно. Има специални тестове, които лекарят предписва, ако има проблеми с благосъстоянието или има съмнение за липса на определен микроелемент.

Но ако следвате препоръките на диетолозите за разработване на диета и тя съдържа достатъчно количество продукти от всички групи, вкл. млечни продукти, плодове, зеленчуци, риба, можете да сте сигурни, че с такова хранене задоволявате голяма част от нуждите на организма. Липсата на витамини може лесно да се елиминира чрез добавяне на обогатени храни (мляко и хляб) към диетата.

Но както и да е, минерали и витамини за балансирано храненеможе да не е достатъчно, особено ако физическата активност е ниска и е необходимо малко количество храна, за да осигури на тялото енергия. Въпреки това, ако физическата активност е висока, тогава човек се нуждае от допълнителни витамини и минерали.

Говорете с Вашия лекар подробно за вашата диета. Може би той ще може да ви посъветва относно редовната употреба на отделни лекарства или витаминно-минерални комплекси.

Здравословно хранене на работа и у дома

За да бъде ефективна организацията на здравословна диета, е необходимо да имате не само воля, но и да разберете защо правите това. Ако имате деца, важно е да знаете, че техният социален успех и академично представяне до голяма степен зависят от компетентния кетъринг. Ето защо, ако се интересувате от кариера и материален растеж, тогава трябва да започнете с храненето. Само здрав и енергичен човек може да изпълни поставените производствени задачи.

Организация на здравословен дом- Това е задача преди всичко на домакинята. Но на работа може да се организира както индивидуално, така и колективно. Можете да използвате специална услуга за доставка или да донесете домашно приготвени ястия.

Проблеми с храненето

Към днешна дата проблемът с храненето остава доста сериозен както на държавно, така и на световно ниво. Дефицитът на необходимите за организма вещества (аминокиселини, минерали, витамини и др.) е пряко свързан със следните причини:

В резултат на намалението физическа дейностхора и намаляване на енергийните разходи, количеството консумирана храна е намаляло рязко (два до три пъти). Вместо 5-6 хиляди kcal се консумират около 2-3 хиляди kcal.

лошо екологична ситуация, което води до липса на необходимите биологично активни вещества в храната, както и до концентрацията токсични веществав човешкото тяло.

Използването на високотемпературни режими на готвене за различни ястия води до загуба на основни хранителни вещества. Например рафиниране на растителни масла.

Съвременните производствени технологии (рафиниране, консервиране, пастьоризация, емулгиране, приложение на хормони и др.) водят до загуба на витамини, минерали и други биологично ценни елементи. Основната цел на такива технологии е да се увеличи количеството, за да се увеличат доходите на производителите, което се отразява негативно на качеството на продуктите.

Нарушаване на структурата и диетата, когато ядат "в движение" монотонна, въглехидратна, мазна и рафинирана храна с особено обилни хранения по-късно.

У нас проблемът с храненето, в сравнение с развитите страни, е повече големи размери. Всъщност ситуацията е тъжна, но е напълно възможно да я разрешите, като положите усилия и използвате информацията на нашия уебсайт портал.

Здравето е най-ценното нещо, което имаме. За да го запазите, трябва да спазвате правилата за правилно хранене. Това не е трудно. Основна публикация ]]>

Основни принципи на здравословното хранене

В днешно време хората са много заети. И често не обръщат нужното внимание на храненето. Фокусиране на принципа - по-бързо и по-лесно. Супермаркетите предлагат голям избор от полуготови продукти, готови ястия, закуски под формата на чипс, крекери и други подобни. Но със системното използване на такава храна започват проблеми с храносмилането, разстройство на изпражненията и болки в корема. Лошото хранене е една от най-честите причини за хронична умора. Придържайки се към правилното хранене, вие ще запазите младостта, здравето, ще увеличите жизнения си потенциал и запасите от енергия. Важно е да осигурите на тялото си достатъчно физическа активност.

Правилното хранене е консумацията на естествени продукти. Важното е как са приготвени. По-добре е да ядете растителни храни в суров вид - така тялото ще получи максимум полезни вещества. Храната е по-добре приготвена на пара, варене, задушаване или печене.

Здравословното хранене се основава на баланс между мазнини, въглехидрати и протеини. Въглехидратите съставляват около половината от диетата, протеините и мазнините съответно 30% и 20%. Ако искате да отслабнете, трябва да намалите количеството въглехидрати и да увеличите приема на протеинови храни.

Основни принципи на правилното хранене:

• Храненето се извършва най-добре според режима. Горе-долу по същото време. Тогава стомахът ще започне да произвежда стомашен сок предварително, храната ще бъде по-добре и по-бързо усвоена и усвоена.
• Трябва грубо да се придържате към дневния прием на калории. За жените това е 1600 - 2000 kcal, за мъжете около 2200 kcal. Но това са приблизителни данни. Всичко зависи от начина на живот. Трябва да изберете своята мярка. Да не гладуваме, но и да не преяждаме.
• Монотонността е вредна. Храната трябва да включва разнообразни храни. Така че тялото получава всички видове витамини и минерали.
• Порциите трябва да са малки, но можете да ядете 5-6 пъти на ден. В същото време яжте бавно, дъвчейки старателно.
• Водата е от съществено значение за нормалното функциониране на тялото. Трябва да консумирате поне два литра на ден.
• Изключете от диетата вредни храни, газирана вода, алкохол. Всичко, където има много Е, няма да донесе никаква полза.
• Не злоупотребявайте с пържени, пикантни храни, туршии и пушени храни. Понякога по изключение е възможно, но тези продукти не трябва да присъстват в ежедневното меню.
• Яжте колкото е възможно повече растителни храни. Зеленчуци, плодове, горски плодове, билки, ядки са незаменими за тялото. Особено полезни сезонни, растящи във вашия район. Те имат най-голямо количество витамини.
• Последното хранене е най-добре да се планира 3 часа преди лягане. Така че нищо не пречи на здравословната почивка.
• Не се разсейвайте по време на хранене с разговори, четене, телевизия, музика. Тогава преяждането няма да дойде и усещането за ситост ще се запази за дълго време.
• Похапването е важно и необходимо. Защо да се измъчвате с глад. Само храната трябва да бъде лесно смилаема и естествена. Без чипс и хамбургери, само плодове, ядки, млечни продукти.
• Сладките и сладкишите трябва да бъдат заменени със сушени плодове, горски плодове, плодове и зеленчуци. И използвайте мед вместо захар. Ако не сте алергични към него.
• Не пийте храна. Това намалява концентрацията на стомашен сок и процесът на храносмилане се забавя. По-добре е да се пие половин час преди и след хранене.
• Месото трябва да бъде избрано диетично, с ниско съдържание на мазнини. Пуешко месо, младо телешко, заешко, пилешко. Опитайте се да избягвате колбасите. Ако наистина го искате, по-добре е да го направите у дома.
• Млечните продукти са източник на калций. Кефирът, киселото мляко имат положителен ефект върху функционирането на червата, обитаващи го полезни бактерии. Млечните продукти са перфектната закуска.
• Не превишавайте времето за готвене на продукта. При продължителна топлинна обработка всичко полезно се изварява.
• Намалете количеството консумирана сол, захар, подправки (с изключение на зеленчуците).

Има много принципи, но всички те са прости. Като цяло трябва да ядете здравословна храна, приготвена с максимално запазване на витамините. Спазвайте диетата, не преяждайте, но не гладувайте. Избягвайте нездравословна храна и алкохол. Количеството получена енергия трябва да е съизмеримо с изразходваната енергия.

Растителните храни са в основата на здравословното хранене. Качеството е изключително важно. Затова е за предпочитане да използвате това, което е израснало във вашата градина. Или купувайте зеленчуци и плодове от доверени хора.

Екзотичните плодове не са особено полезни. В процеса на дългосрочно съхранение те съдържат малко витамини. Яжте сезонни плодове и зеленчуци. И е по-добре да ги приберете за зимата чрез замразяване.

Здравословни храни

Полезни въглехидрати могат да бъдат получени от овесени ядки, просо, ориз, елда. Можете да използвате паста от твърда пшеница.

Протеините и въглехидратите са комбинирани в бобовите растения.

Незаменими за здравословното хранене са всички видове зеленчуци, плодове, зеленчуци, както и морските водорасли.

Източникът на протеин е месото. Добре е да се храните с ниско съдържание на мазнини. Риба и други морски дарове, яйца също са добре дошли.

Млечните продукти, с изключение на сметаната, могат да се консумират както като закуска, така и като самоуправлениехрана. Например гювеч от извара.

А ето и списък с продукти, които удължават живота:

• Ябълки. Те съдържат много полезни микроелементи. Смята се, че трябва да ядете по една ябълка всеки ден.
• Риба. Съдържа мастни киселини, необходими за правилна работасърца. Яденето на риба 2-3 пъти седмично може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
• Чесън. Благоприятен ефект върху имунна система, съдържа естествени антибиотици, подобрява работата на стомаха, има противоракови свойства.
• Ягода. Склад на витамин С. Укрепва имунната система и предотвратява появата на тумори.
• Морков. Съдържа бета-каротин. Предотвратява появата на рак, подобрява зрението, има положителен ефект върху състоянието на кожата.
• Зелен чай. 4 чаши напитка на ден подобряват метаболизма. Насърчава елиминирането на токсините.

Какво трябва да се изключи от диетата

Ето примерен списък с нездравословни храни:

• Хлебни изделия.
• Бонбони и други сладкарски изделия.
• Газирани напитки.
• Алкохол.
• Сол, захар.
• кафе.
• Бързо хранене.
• Продукти с голямо количестводобавки (консерванти, оцветители, овкусители).

Също така не използвайте полуготови продукти. По-добре е да готвите сами и наведнъж. Прясната храна е по-здравословна.

Принципът на съставяне на дневното меню

Няма смисъл да съставяте меню с конкретни ястия и да го следвате всеки ден. Това ще създаде ненужни трудности и ще увеличи пътя към здравословното хранене. Достатъчно е да спазвате основните правила за хранене през деня.