Quali esercizi sono necessari per perdere peso? Tutte le classi sono separate. Diversi tipi di flessioni

Oggi una figura snella e in forma non è solo un segno di salute. Questa è un'opportunità per organizzare la tua vita personale, costruire una carriera. Non importa quanto strano possa sembrare ad alcuni, ma molti datori di lavoro credono che una persona in sovrappeso non possa essere un impiegato efficace, perché o non è troppo persistente e determinato a monitorare il proprio peso, limitando il cibo e aumentando l'attività fisica. malato, che porterà a congedi per malattia permanenti e tempi di inattività. È lo stesso nella vita personale. Poche persone vogliono conoscere una persona francamente obesa. Quindi, quali esercizi devi fare per perdere peso abbastanza velocemente, ma non danneggiare la tua salute?

È possibile fare a meno degli attrezzi ginnici?

Per allenarsi in modo efficace, non è assolutamente necessario iscriversi a una palestra o acquistare molto costoso attrezzatura sportiva. In alcuni casi bastano semplici oggetti come manubri, una corda per saltare, una palla. E a volte puoi farne a meno: abbastanza conoscenza su quali esercizi fare per perdere peso!

Jillian Michaels: un'opinione su come perdere peso senza attrezzi ginnici

Gillian Michaels, ad esempio, parla di quali esercizi fare per perdere peso nel suo videocorso. La sua tecnica ti consente di esercitarti a casa, utilizzando un minimo di accessori. La seduta dura circa 30-40 minuti, è suddivisa in intervalli dedicati al dimagrimento delle singole parti del corpo. L'enfasi è posta come segue: carico sulla stampa, cardio, esercizi di forza. Allo stesso tempo, Gillian costruisce i suoi allenamenti in modo che diversi gruppi muscolari lavorino contemporaneamente. Ad esempio, bicipiti e gambe. Questo insieme di esercizi fisici è piuttosto vario e non provoca la sensazione di un lavoro noioso. Importante! Hai bisogno di scarpe con una buona ammortizzazione.

Quali esercizi fare per dimagrire se non è possibile seguire le istruzioni di un videocorso o di un trainer?

Non è sempre possibile accendere il computer o il DVD, ma in ogni caso è necessario lavorare su se stessi. Pertanto, vale la pena ricordare di più semplici esercizi per aiutarti a rimanere in forma.

• Squat. Tutto è molto semplice: devi mettere i piedi alla larghezza delle spalle e allungare le braccia lungo il corpo. E poi inizia ad accovacciarsi, cercando di mantenere le cosce parallele al pavimento. Con l'aiuto di un tale carico è possibile rafforzare e ridurre il volume dei glutei e della parte posteriore delle cosce.
• Scatta in avanti. Per fare ciò, è necessario che le gambe siano alla larghezza delle spalle, quindi una gamba viene spinta in avanti, supportata - prima sul tallone, poi su tutto il piede. L'esercizio si considera eseguito correttamente se, nel punto più basso del movimento, il ginocchio della gamba davanti è sopra le dita dei piedi e la gamba dietro non raggiunge il pavimento di 1 centimetro. Quindi devi prendere la posizione di partenza e ripetere l'esercizio con l'altra gamba. Per rendere il carico più efficace, puoi lavorare con i pesi (manubri, bilancieri).
• Plank (questo esercizio può essere considerato una variante del noto plank). Per eseguire l'esercizio, devi mettere gli avambracci di entrambe le mani sul pavimento, quindi, appoggiandoti su di essi, sollevare il corpo fino a quando le gambe non sono in punta di piedi. Per sentire l'effetto, si consiglia di rimanere in questa posizione per almeno 1 minuto e 30 secondi (si può contare mentalmente da 1 a 90).
• Torsione + "bici". Coloro che vogliono allenare le gambe e i muscoli addominali allo stesso tempo dovrebbero utilizzare questo esercizio. Eseguendolo, devi sdraiarti sul pavimento (sulla schiena) e quindi sollevare contemporaneamente gamba sinistra e tiralo verso il gomito destro. Quindi lo stesso viene fatto con il piede destro e il gomito sinistro.
• Ponte. Sarà necessario sdraiarsi sul pavimento, allungare le braccia lungo il corpo, piegare le gambe sulle ginocchia, i piedi sul pavimento. E poi alza i glutei in modo che siano il più in alto possibile dal pavimento. È molto importante mantenere la schiena dritta.
• Saltando con applausi. È necessario stare in piedi con le gambe divaricate, le braccia libere lungo il corpo. Quindi iniziano i salti: le gambe nel salto devono essere unite e le braccia sollevate sopra la testa, facendo con esse un battito di mani. L'esercizio, nonostante tutta la sua apparente primitività, ti consente di bruciare attivamente calorie.
• Plie. L'essenza di questo esercizio sono gli squat, in cui vengono allevate le ginocchia. Cioè, la posizione di partenza è le gambe appoggiate su tutto il piede, posizionate con i talloni l'uno verso l'altro. L'importante è accovacciarsi, allargare le gambe, ma in nessun caso staccare i talloni dal pavimento. Il risultato è una riduzione della superficie interna della coscia.

Il collage sopra contiene immagini molto utili: come perdere peso (esercizi adatti all'uso domestico).

Come usare la macchina per la perdita di peso?

Puoi leggere come perdere peso su un trainer ellittico (cross-trainer, come viene anche chiamato), nelle istruzioni per questo dispositivo miracoloso o chiedere a un trainer. In effetti, questo prodotto è una simbiosi tra uno stepper e un tapis roulant.

• le lezioni vanno fatte meglio 1-2 ore dopo aver mangiato;
• devono essere utilizzati dispositivi che monitorano la frequenza cardiaca (on stato iniziale prestazioni massime - 100-120 battiti al minuto);
• numero di lezioni - almeno 3 a settimana;
• devi iniziare gli esercizi con un riscaldamento (livello di carico - 1-3, movimento - avanti, tempo - 5 minuti); quindi possono seguire esercizi in cui il carico è 5-6, mentre i pedali dovrebbero ruotare alla massima velocità possibile per te, le tue braccia dovrebbero essere piegate con un angolo di 90 gradi e fare movimenti abbastanza rapidi con loro, tempo - 10 minuti; devi anche finire l'allenamento correttamente, cioè nel modo in cui l'hai iniziato.

Cosa aspettarsi dal simulatore?

Più attivo su trainer ellittico braccia, fianchi e glutei, lavoro sulla schiena. Ciò significa che queste parti del corpo perderanno peso. Va ricordato che nelle prime 2-3 settimane di lezione si può notare anche un leggero aumento di volume. Ma questo non significa che sei ingrassato e sarà sempre così, anzi, all'inizio della 3-4a settimana di lezione i centimetri inizieranno a sciogliersi ei vestiti diventeranno molto più larghi.

Sull'importanza della nutrizione

Concentrandosi solo sugli esercizi fisici, molti dimenticano la dieta. Ecco come mangiare per perdere peso:

• non dovresti mangiare dolci nel pomeriggio, il momento ottimale per loro è la mattina (fino alle 11);
• devi mangiare in modo misurato, senza cercare di spremere una porzione di cibo in un record di 3 minuti, al contrario, devi masticare bene, goderti il ​​​​gusto del cibo; allo stesso tempo, va ricordato che la sensazione di sazietà non arriva immediatamente - solo 20-30 minuti dopo il pasto puoi sentire pienamente quanto hai mangiato;
• non sempre vale la pena mangiare qualcosa, appena si avverte un leggero senso di fame è meglio bere un bicchiere d'acqua;
• devi mangiare 5-6 volte al giorno, a poco a poco; puoi rifiutare la cena, ma la colazione - in nessun caso;
• è meglio rifiutare lo zucchero bianco, sostituendolo con fruttosio o zucchero di canna (di canna);
• l'alcol è il nemico della perdita di peso, dovrebbe essere evitato se possibile; se non puoi abbandonare completamente l'alcol, scegli il vino rosso naturale;
• la base della dieta dovrebbe essere cereali (grano saraceno, riso, ecc.), verdure, frutta, pasta di grano duro, oli vegetali, ma non fast food e ketchup mescolati con maionese.

Cos'altro c'è da dire sulla perdita di peso?

Ora sai come perdere peso velocemente! Gli esercizi forniti nell'articolo sono alla portata anche di un principiante. E il risultato sorprenderà piacevolmente sia te che chi ti circonda. Devi solo ricordare che tutto va bene con moderazione, quindi non esaurirti con l'allenamento, perché puoi odiarli. Ma non dovresti precipitarti all'estremo opposto: perdere peso, tornare di nuovo alla tua amata dieta e rinunciare attività fisica.

Quali esercizi dovrebbero essere eseguiti per sbarazzarsi rapidamente dei chili in più? Qualsiasi attività fisica di intensità sufficiente porta ad un aumento del consumo di energia e innesca il processo di combustione dei grassi. Ma questo non significa che ogni serie di esercizi sarà ugualmente utile ed efficace. Una serie di esercizi per la perdita di peso dovrebbe essere composta nel modo più vario possibile per allenare il corpo nel modo più completo possibile ad ogni allenamento, tutte le sue parti principali. Attenzione speciale dovrebbe essere dato alle aree problematiche standard: glutei, cosce, addome.

Per una perdita di peso di successo, non è sufficiente rispondere correttamente alla domanda su quali esercizi fare per perdere peso. Anche il più il miglior complesso sarà inefficace se non si combina l'esercizio con una corretta alimentazione. La dieta di un atleta dovrebbe essere povera di calorie e ricca di composti benefici. Le proteine ​​sono necessarie per costruire i muscoli, gli oligoelementi per rafforzare le ossa, le vitamine per mantenere la salute generale, ecc.

Quali esercizi dovrebbe fare un fan di uno stile di vita sano per perdere peso? Se le lezioni si tengono a casa, puoi lavorare con un minimo di attrezzature sportive. Di conseguenza, vengono scelti esercizi per i quali è sufficiente acquisire l'attrezzatura più semplice: tappeto, manubri, cerchio, ecc.

Esercizio 1. Rafforzare i glutei e l'interno coscia

Un bel sedere è formato da squat. Questo è il miglior carico sui muscoli glutei e femorali. Ma qui lavorano anche gli estensori della schiena, i muscoli della stampa addominale e le gambe. Lo squat dovrebbe essere profondo. La schiena è tenuta dritta. Cominciano a lavorare dalla posizione eretta iniziale: i piedi sono posizionati alla larghezza delle spalle, le mani sulla cintura. Accovacciati durante l'inspirazione, alzati durante l'espirazione. I principianti devono eseguire solo 1 serie da 20 ripetizioni. Aumenta gradualmente il numero di approcci a tre. Il riposo tra le serie non dovrebbe durare più di un minuto. Dopo 2 settimane, passano agli squat con pesi (manubri).

Esercizio 2. Il carico sui muscoli della coscia

Gli affondi aiuteranno a guidare il grasso dai fianchi. Fai un ampio passo in avanti e accovacciati su una gamba, abbassando il ginocchio della seconda gamba sul pavimento. Le mani sono tenute in vita durante il lavoro. Facendo un passo, fai un respiro. Prendendo la posizione di partenza, espira. Cambia la gamba che lavora. Per iniziare, fai solo 1 serie di 15 ripetizioni. In futuro, il numero di approcci è aumentato a tre e le ripetizioni a trenta.

Esercizio 3. Migliorare la forma del seno

Affinché la figura mantenga dei bei contorni dopo aver perso peso, è necessario sviluppare i muscoli contemporaneamente alla combustione dei grassi. Per rafforzare i muscoli del torace, sdraiati su una panca orizzontale, prendi i manubri ed esegui le estensioni delle braccia ai lati. Inspira - allevamento, espira - portando le braccia sul petto. Inizia con 1 serie da 12 ripetizioni, lavora fino a 3 serie. Mentre ti alleni, aumenta il peso dei manubri.

Esercizio 4. Rimozione del grasso della pancia

Per perdere peso in vita e rafforzare i muscoli addominali inferiori, pompare la stampa. Si sdraiano sulla schiena e afferrano con le mani un oggetto pesante e stabile. Dopo essersi riparati in questo modo, vengono eseguiti i sollevamenti di entrambe le gambe. Sono piegati alle ginocchia e durante l'espirazione sono sollevati in alto sopra la testa. All'ispirazione, tornano alla posizione di partenza. Fai 1 set con quante più ripetizioni possibili. Nel tempo, aggiungi altri 2 approcci.

Esercizio 5. Sviluppo dei muscoli addominali

carichi di esercizio muscoli superiori gonfiarsi. Si sdraiano sul pavimento, fissano i piedi e piegano le gambe all'altezza delle ginocchia. Espirando, solleva il corpo, piegati e piegati alle gambe. Prendendo fiato, cadono a terra. Segui lo stesso numero di ripetizioni e approcci dell'esercizio precedente.

Esercizio 6. Stimolazione del metabolismo, perdita di peso

L'esercizio con un cerchio è utile sia per perdere peso in generale, sia per allenare separatamente l'addome e la vita. Devi girare il cerchio per 10 minuti senza interruzioni.

Questa serie di esercizi darà il risultato desiderato se lo esegui almeno 3 volte a settimana. La durata dell'allenamento non deve essere inferiore a 40 minuti. I primi risultati saranno evidenti dopo un mese di formazione continua. Prima di eseguire il programma principale, non devi dimenticare di fare un riscaldamento.

Esercizi per dimagrire e bruciare i grassi velocemente

Il nostro rispetto per i lettori del nostro sito. È ora di dirti quali esercizi devi fare per perdere peso.

Assicurati di discutere una serie di esercizi per ogni parte del corpo che risolve la torta extra che abbiamo mangiato.

E anche quali misure dovrebbero essere prese per perdere peso più velocemente. Hai chili in più, ma non c'è tempo per andare in palestra? Raccomandazioni di istruttori di fitness per te!

Sei un professionista o un principiante della perdita di peso e hai deciso di perdere quei chili in più? Sei sicuro di sapere tutto sulla perdita di peso?

I tempi stanno cambiando e si stanno sviluppando nuovi metodi e algoritmi per perdere peso. Leggi attentamente, troverai sicuramente qualcosa per te!

Per prima cosa, diamo un'occhiata al motivo per cui miglioriamo. Senza eliminare questo problema, tutti gli sforzi fatti saranno vani e il peso restituirà gli stessi kg, o addirittura se ne aggiungeranno un paio di nuovi!

I principali fattori di aumento di peso:

• Non nutrizione appropriata; Leggi il nostro articolo ""
• Fatica;
• Funzionamento improprio del tuo corpo;
• Stile di vita sedentario (pigro).

Valutiamo davvero la nostra figura in piedi davanti a uno specchio. Succede che la decisione di perdere peso venga presa sullo sfondo della frase sbadata di qualcuno: "Sei grasso".

Ti piace il tuo corpo? Allora non ascoltare gli stupidi! Anche le ragazze che hanno un osso largo vogliono essere magre.

Ma qui, non importa quali misure prendi, è inutile, tale è la tua struttura corporea e dovresti amarla.

Anche se non dovresti rinunciare all'attività fisica, questo andrà solo a vantaggio di ogni donna o ragazza che ama se stessa.

programma di perdita di peso

Quindi, hai consultato un nutrizionista, superato prove necessarie e ha deciso fermamente di trasformarsi, dopo aver attraversato il difficile percorso della perdita di peso. Ti stai chiedendo quali esercizi fare per perdere peso?

Per ottenere prestazioni efficaci a casa, dovrebbero esserci almeno tre allenamenti a settimana e una durata di mezz'ora. Prima di caricare i muscoli, dovrebbe essere fatto il riscaldamento.

Riscaldamento

Correre sul posto: il tallone deve essere colpito sul gluteo. Durata di 30 secondi e aumentare gradualmente il tempo.

Controlla il tuo respiro: inspira da uno a tre ed espira per un conteggio. Una tale corsa di cinque minuti dà il risultato di una distanza di 5 km.

Esercizi per le mani

1. Il primo esercizio sviluppa la linea delle spalle. Stai dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi il carico (manubri) tra le mani e piega leggermente i gomiti. Allarghiamo le braccia ai lati, ma non alziamo le spalle.
2. Stringiamo i muscoli del torace e delle braccia. La posizione iniziale, metti solo le mani (con un carico) davanti a te, con i palmi verso l'interno e all'altezza del gomito, forma un angolo di 90 gradi. Allarghiamo le mani e le riportiamo indietro. In questo caso, i gomiti sono fissi. Le articolazioni della spalla funzionano.
3. Sviluppiamo bicipiti (muscoli anteriori delle mani). La posizione originale non viene modificata. Metti le mani sotto e alza i palmi verso l'alto (con un carico). Pieghiamo le braccia ai gomiti. Dovrebbe esserci movimento solo nell'articolazione del gomito.
4. Sviluppiamo tricipiti (muscoli posteriori delle mani). È necessario sedersi su una superficie (preferibilmente dura) e alzare le mani. Ruota i palmi delle mani con i manubri l'uno verso l'altro. Sedersi su una sedia e alzare le mani con i manubri. Gira i palmi verso l'interno. Abbassiamo il carico (manubri) dietro la testa. Solo le articolazioni del gomito funzionano di nuovo.

Esercizi per l'addome

I primi 4 esercizi vengono eseguiti in una posizione: sdraiati sulla schiena; le gambe sono dritte; metti le mani lungo il corpo. Non dimenticare di controllare la respirazione: questo è il successo degli esercizi eseguiti.

1. Il carico va ai muscoli del retto dell'addome. Esegui sollevamenti alternati delle gambe a 90 gradi. Carico aggiuntivo, se si ritarda leggermente quando si abbassano le gambe. Esegui da 6 a 8 volte. Respirazione: la gamba si alza - inspira; la gamba scende - espira.
2. Sviluppiamo il retto e i muscoli addominali inferiori. Alza la gamba di 90 gradi e bloccala. Alza l'altra gamba angolo retto. Riporta lentamente le gambe alla posizione di partenza allo stesso tempo. Ripeti 4-5 volte. La respirazione dovrebbe essere uniforme.
3. Posizione di partenza, ma metti le mani ai lati. Il carico migliorerà il metabolismo (metabolismo) nella parte inferiore del corpo, grazie alla dinamica degli esercizi. Non trattenere il respiro mentre lo fai. Giro del corpo - a sinistra. La mano destra segue dolcemente il corpo ed è posizionata sopra la mano sinistra. Torniamo alla posizione originale. Quindi, gira anche a destra. I piedi non devono essere strappati dal pavimento.
4. Rafforziamo i muscoli inferiori e obliqui della stampa. L'esercizio viene eseguito in sequenza. Innanzitutto, una gamba viene sollevata di 45 gradi (circa mezzo metro dal pavimento) e spostata di lato. Ritorna lentamente alla posizione originale. Poi l'altra gamba. Prenditi il ​​tuo tempo e mantieni il ritmo. Per ogni gamba, esegui l'esercizio 5-7 volte.
5. Continuiamo a sdraiarci, le braccia lungo i fianchi, le gambe piegate alle ginocchia, i piedi appoggiati sul pavimento. In questa posizione, dovresti toccare il pavimento con le ginocchia a destra ea sinistra. Esegui 20 volte a destra e a sinistra. Per aumentare il carico, aggiungi la velocità di questo esercizio. Ricordiamo la qualità dei movimenti e il ritmo del respiro.
6. Accettiamo una nuova posizione del corpo - ci sdraiamo su un fianco (a destra), con la mano destra - appoggiamo alla testa e la sinistra - appoggiamo sul pavimento. Lavoreremo con la gamba sinistra dritta, quella destra è leggermente piegata al ginocchio. Ci muoviamo avanti, lateralmente e indietro. Il movimento viene eseguito senza fermarsi 4-5 volte per ciascuna gamba. La gamba dovrebbe essere portata indietro il più possibile per sentire la tensione del muscolo.
7. Assumi la posizione come nell'esercizio precedente, ma con entrambe le gambe distese. Senza intoppi e senza strappi, alza le gambe di 10-20 cm dal pavimento, fissa e torna alla posizione originale. Fai tre o quattro volte su ciascun lato. Se durante l'esercizio il tuo respiro si perde, fai un paio di respiri/espirazioni superficiali e poi continua l'esercizio.

Durante gli esercizi a casa, vorrai bere: l'acqua non dovrebbe essere gassata e berla a piccoli sorsi.

Esercizi per le gambe e preti

1. Allunga i fianchi e i glutei. Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, braccia lungo il corpo. Strappiamo delicatamente il culo e torniamo dal pavimento. La superficie dovrebbe essere a contatto: testa, gomiti, spalle e piedi. Torniamo alla posizione originale (prima il collo, poi la parte bassa della schiena). 20 approcci.
2. Rafforziamo muscoli interni fianchi. Prendi una posizione sdraiata su un fianco (a destra). Mano destra puntellare la testa. Il secondo davanti al corpo fino all'arresto del pavimento. Gamba (sinistra) posizionata sul piede dietro il ginocchio destro. Quando inspiriamo, alziamo la gamba destra, puntiamo la punta verso noi stessi. Tieni premuto per un secondo nello stato sollevato e abbassalo delicatamente durante l'inalazione. Fai dieci serie per ogni gamba.
3. Successivamente, faremo squat. In piedi dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle, allunga le braccia in avanti. Assicurati che il sedere non cada sotto le ginocchia e che i talloni non si stacchino dal pavimento, le ginocchia dovrebbero essere in linea con le dita dei piedi. I manubri nelle tue mani contribuiranno a creare un carico aggiuntivo. Questo esercizio dovrebbe essere fatto molto lentamente. Fai 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.
4. I glutei e i muscoli della schiena delle cosce sono sollevati. Ci mettiamo a quattro zampe. Ginocchia all'altezza dei fianchi, gomiti con le spalle. Gira le dita in avanti. Riportiamo alternativamente le gambe al livello di 90 gradi e pieghiamo le ginocchia. Mentre espiri, alza la gamba, fissa la posizione. Facciamo un respiro e torniamo lentamente alla posizione originale. Ogni gamba fa 10 ripetizioni.
5. Per rafforzare i glutei e l'interno coscia. Stai dritto e mantieni un supporto con una mano. Eseguiamo 15 volte con un'oscillazione della gamba di lato (destra e sinistra). I piedi dovrebbero essere rilassati e la punta dovrebbe essere tirata verso di te. Non essere pigro! Cerca di oscillare il più in alto possibile.
6. Esercizio esotico, ma molto facile da eseguire. Camminando sul quinto punto. Dovresti sederti sul culo; raddrizza le gambe o piegati leggermente sui talloni. Ora alziamo alternativamente i glutei e facciamo un "passo". Puoi camminare avanti e indietro sul prete. Se i piccoli aiutanti corrono per casa, collegali a questo esercizio e ti divertirai a correre con il prete. Esegui da 50 a 100 passi.

Dimagrire a casa o in palestra?

Come perdere peso velocemente - sei interessato a questa domanda? Sul nostro sito troverai consigli e suggerimenti a riguardo, solo tu puoi decidere se vale la pena correre un simile rischio.

Inoltre, il peso si perde più velocemente se si utilizzano attrezzature speciali in palestra.

Tutti i tipi di classi sono divisi:

• Energia;
• Flessibilità;
• Cardiovascolare;
• Esercizi combinati.

Ci sono una serie di programmi di formazione specifici in palestra che stimolerà la perdita di peso.

1. Gli allenamenti non devono essere estenuanti.
2. Durante l'esecuzione, dovresti sudare, ma non dovresti sentire dolori articolari.
3. Crea condizioni confortevoli per svolgere al massimo le lezioni: arieggia la stanza, spegni il telefono, accendi la musica.
4. Preparare in anticipo l'acqua senza gas.
5. La formazione dovrebbe essere sistematica.
6. Il tempo minimo per condurre le lezioni va da mezz'ora a un'ora e mezza.
7. Dopo l'allenamento, fai un bagno rilassante o una doccia di contrasto.

Presta più attenzione a te stesso e il tuo corpo ti ringrazierà, devi solo fare un piccolo sforzo.

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Problema di questi tempi peso in eccesso così popolare che parlarne, forse, non ha senso. Milioni di donne e uomini in tutto il mondo lottano quotidianamente con centimetri in più e una tale lotta non sempre porta i risultati desiderati. Molto spesso, dopo aver provato giorni di digiuno e tutti i tipi di diete, le donne si torturano con la stessa domanda, perché mangio pochissimo e ancora non dimagrisco? È molto semplice: ridurre la dieta non sarà in grado di dare il risultato desiderato senza un certo sforzo fisico.

È possibile che la prospettiva di soddisfare esercizio fisico per la perdita di peso non ti porterà grande gioia. Ma non dimenticare che per magia non succede mai niente. Ma se sei persistente e persistente, il risultato desiderato - una cifra sbalorditiva - non tarderà ad arrivare.

Cose da fare?

Scegli l'uno o l'altro attività fisica non dovrebbe solo seguire le preferenze personali. La scelta degli esercizi fisici dipenderà direttamente da quali parti del corpo devi correggere. Ad esempio, per chi non ha segni evidenti di obesità, è meglio puntare su jogging, ginnastica, modellamento o aerobica leggera.

Chiedi, dov'è il posto migliore per eseguire questi esercizi fisici? Sì, ovunque: in palestra, in palestra, in piscina e anche a casa, soprattutto perché non è così difficile padroneggiarli. L'importante è coordinare definitivamente le attività sportive con il proprio medico in modo che non ci siano controindicazioni per motivi di salute.

Qualche parola sulla corretta alimentazione

Anche se esegui senza dubbio e regolarmente tutti gli esercizi, ma non ti limiti al cibo, non puoi aspettarti un risultato positivo. Nota che stiamo parlando di una corretta alimentazione e non di diete. Assicurati di rinunciare ai semilavorati (anche se dopo l'allenamento sarai troppo pigro per cucinare la cena), non mangiare cibi fritti, ketchup, maionese, alcol. Ovviamente, dopo un intenso allenamento, dovresti cenare abbondantemente, ma negli altri giorni non dovresti mangiare troppo.

Cosa ti servirà per le lezioni:

Mat, per eseguire esercizi a terra;
Una panca stretta con tappezzeria piuttosto elastica;
manubri;
Divisa sportiva, scarpe e guanti speciali;

A casa, è meglio fare gli esercizi tre volte alla settimana con intervalli tra le lezioni di un giorno. Ideale per l'allenamento è l'orario dalle 11.00 alle 14.00 e dalle 18.00 alle 20.00. Le lezioni dovrebbero essere tenute regolarmente ed esclusivamente con un atteggiamento positivo.

Ricorda che qualsiasi una serie di esercizi per la perdita di peso efficace per non più di 4 settimane, quindi il corpo inizia ad adattarsi ai carichi. È a questo punto che è necessario aumentare il carico o modificare la serie di esercizi. Adempiere esercizi di perdita di peso a casa meglio non prima di due ore prima dei pasti o prima di coricarsi. Tuttavia, devono piacerti. Altrimenti, il risultato potrebbe rivelarsi molto più modesto di quanto ti aspetti.

Ogni lezione deve iniziare con un riscaldamento, e per questo è necessario ricordare le lezioni di educazione fisica della scuola.

Come abbiamo già detto, esistono esercizi speciali per ogni area problematica del corpo. È di loro che ora parleremo.

Allora, cominciamo:

Esercizi per dimagrire la pancia

L'addome è uno dei più aree problematiche per la maggior parte del gentil sesso. Inoltre, questo problema può infastidire anche chi non ha motivo di preoccuparsi della propria figura. Il fatto è che è sullo stomaco che una donna accumula più grasso.

Prima di tutto, vorrei avvertirti che non dovresti mai fare esercizi per dimagrire solo per l'addome. Da soli, non ti aiuteranno a perdere peso. In questo caso, sei minacciato di rafforzare e aumentare i muscoli, per cui potresti rimanere completamente senza vita.

Per ottenere i massimi risultati, è necessario alternare tra diversi, utilizzando per questo diverse ampiezze. Considera il più comune di questi esercizi:

Esercizio "torsione"

La sua azione è diretta ai muscoli retti e deve essere eseguita con una piccola ampiezza. Per fare questo, devi sdraiarti sul pavimento e premere correttamente la parte bassa della schiena su di esso. Piega le ginocchia, punta i gomiti verso l'interno lati diversi e metti le mani dietro la testa. Mentre inspiri, solleva la testa e le scapole dal pavimento, mentre sollevi il mento. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza.

Esercizio "torsione inversa"

Come il precedente, questo esercizio viene eseguito con una piccola ampiezza. Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia, metti le mani dietro la testa e allarga i gomiti ai lati. Mentre inspiri, solleva le scapole e la testa dal pavimento, mentre sollevi il bacino. Mentre espiri, prendi la posizione di partenza.

Alza il busto

Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia, metti le mani dietro la testa e allarga i gomiti ai lati. Mentre inspiri, solleva il corpo dal pavimento e alzati lentamente in ginocchio. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza.

Alziamo le gambe

In questo esercizio è importante una grande ampiezza. Sedersi su una sedia e appoggiarsi al bordo. Mentre inspiri, tira le gambe verso il corpo e, mentre espiri, torna alla posizione di partenza.

Esercizio per i muscoli addominali obliqui

Per fare questo, siediti su una sedia ed esegui giri obliqui del corpo. Per i muscoli obliqui sono adatti anche tutti gli esercizi di cui sopra, ma devono essere eseguiti con piccoli giri.

Esercizi per dimagrire le gambe

Prima di tutto, decidi dove le tue gambe dovrebbero perdere peso: sui fianchi o sui polpacci.

Quanto segue ti aiuterà a sbarazzarti dei centimetri in più e renderà la pelle e i muscoli delle gambe più elastici:

Stai dritto, tieni le mani sulla cintura e sali sulla gamba, piegata a metà sul ginocchio in avanti, quindi raddrizzala lentamente. Per ogni gamba, questo esercizio deve essere ripetuto 8 volte. Fai una pausa di 15 secondi e ripeti di nuovo l'esercizio. In totale, dovresti avere 8 set.

Per stringere i muscoli della parte anteriore delle cosce e dei glutei, esegui gli affondi con le gambe in avanti. Ma ricorda che questo esercizio si alterna necessariamente su ginocchia diverse e le mani dovrebbero poggiare sui fianchi.

Puoi rimuovere il rilassamento dall'interno delle cosce in questo modo: sdraiati sulla schiena e allarga le gambe distese. Assicurati che durante questo esercizio le gambe non deviino avanti o indietro.

Se sei preoccupato Grasso corporeo Con al di fuori fianchi, solleva la parte superiore della gamba dritta, stando dentro posizione sdraiata. Durante questo esercizio, il calzino deve essere tirato verso di te. Dopo otto set, cambia gamba.

Hai i polpacci spessi? Allora prova assolutamente questi esercizi per dimagrire:

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e tira i calzini verso di te.

Puoi anche stare vicino al muro, appoggiarti fortemente contro di esso con le mani. Piega una gamba al ginocchio e posizionala sullo stinco della gamba opposta.

Non dimenticare di correre anche sul posto. Dimostrato di essere uno dei più mezzi universali contro il grasso immagazzinato.

Esercizi di dimagrimento dell'anca

La zona dell'anca, nella lotta contro l'eccesso di peso, è una delle più problematiche. Ma non disperare! Esegui regolarmente tutto quanto descritto di seguito e otterrai una significativa riduzione delle dimensioni dei fianchi.

Prestito posizione orizzontale metti le mani sui glutei. Assicurati che le tue gambe siano dritte. Sollevali e in questa posizione uniscili e allargali 10 volte (i muscoli dovrebbero essere tesi).

Mettiti in ginocchio, appendi le braccia e raddrizza i piedi. Allo stesso tempo, abbassati sul pavimento a destra vicino ai tuoi piedi e inclina il corpo a sinistra. Le tue braccia dovrebbero essere dritte ed estese davanti a te durante questo esercizio. Quindi torna alla posizione di partenza facendo uno scatto. Questo esercizio fisico viene eseguito 10 volte su ciascun lato.

Il seguente esercizio ti aiuterà a sbarazzarti della cellulite sulle cosce. Stai in piedi con i piedi più larghi delle spalle e gira le dita dei piedi verso l'esterno. Tenendo le braccia dritte, devi accovacciarti lentamente, tendendo i muscoli delle cosce e dei glutei. Siediti, indugia per un po 'e alzati, facendo uno sforzo. Quindi devi ripetere 10 volte, facendo 3 serie.

Sdraiati sul fianco destro, appoggiati sul braccio piegato all'altezza del gomito e piega la parte superiore della gamba all'altezza del ginocchio. Muovi la gamba in avanti. Allo stesso tempo, alza e abbassa il più in alto possibile parte inferiore della gamba. Su ciascuno dei lati, devi eseguire otto serie di due sollevamenti. Questo esercizio è semplicemente indispensabile per allenare l'interno coscia, quindi è necessario eseguirlo il più spesso possibile.

Per ridurre le dimensioni dei fianchi, devi stare in piedi sul ginocchio sinistro e appoggiarti sulle braccia dritte. Dopodiché, devi portare la gamba destra a destra e indietro, raddrizzarla e toccare il pavimento con la punta tesa. Puoi anche sollevare la gamba e fare movimenti circolari verso l'alto e verso sinistra, e poi verso il basso e verso destra. Quindi devi fare 10 volte senza fermarti. Ricorda che la gamba non deve essere piegata al ginocchio e anche la parte bassa della schiena non deve essere inarcata. L'intero esercizio va ripetuto per la gamba sinistra.

Maggior parte esercizi efficaci per ridurre le dimensioni dei fianchi vengono eseguiti sdraiati. Per fare questo, devi rilassare completamente tutto parte superiore il busto e sdraiarsi, allo stesso tempo, su un fianco. La parte superiore della gamba deve essere piegata e appoggiata su quella inferiore.

Piega leggermente le ginocchia, posizionale alla larghezza delle spalle e porta indietro le mani. Dopodiché, piegali ai gomiti, piega il bacino in avanti e cerca di alzarti in punta di piedi. In questa posizione, devi congelare per alcuni secondi. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto otto volte.

Esercizi per dimagrire i glutei

Per sbarazzarsi dei glutei cascanti, è sufficiente eseguire regolarmente una serie di semplici esercizi:

Sedersi sul bordo di una sedia, mettere i piedi divaricati. Prova a stringere qualsiasi oggetto tra le ginocchia (cuscino del divano, libro, ecc.). Dovresti sederti dritto e tenerti al sedile con le mani. Stringi saldamente questo oggetto con i muscoli della coscia e rimani in questa posizione per un minuto. Dopodiché, puoi rilassarti e ricominciare l'esercizio.

Per eseguire quanto segue, dovrai inginocchiarti e mettere le mani sulla cintura. Dopodiché, siediti sul pavimento, prima a destra e poi sul gluteo sinistro. Questo esercizio dovrebbe essere fatto fino a quando non inizi a sentire la stanchezza nei muscoli dei glutei. Non dovresti andare a modo semplice- Non sederti in piedi. Quindi non otterrai assolutamente alcun effetto. Sebbene questo esercizio sia difficile da eseguire all'inizio, lo imparerai molto rapidamente.

Per questo esercizio, dovrai appoggiarti con la parte posteriore della testa e la schiena contro il muro, piegare le ginocchia e stringere i muscoli. In questa posizione, dovresti sederti per almeno un minuto. All'inizio, questo può essere abbastanza difficile, quindi all'inizio puoi ridurre un po 'il tempo. Quando fai questo esercizio, assicurati che il collo, i glutei e la schiena non si stacchino dal muro. Altrimenti, questo esercizio non avrà assolutamente alcun effetto.

Afferra il ginocchio destro con entrambe le mani e tiralo delicatamente verso il petto, fissando questa posizione per almeno 20 secondi. Ripeti gli stessi passaggi con l'altra gamba. Questo esercizio deve essere eseguito 5-10 volte con ciascuna gamba.

Sdraiati sulla schiena e appoggiati al muro con i piedi. Stringere i glutei, cercando di sollevare i fianchi e il bacino dal pavimento, senza sollevare la schiena. All'inizio, sarà molto difficile per te farlo. Ma nel tempo, sarai in grado di eseguire fino a 10 di questi sollevamenti in un esercizio.

Sfortunatamente, molto spesso non abbiamo abbastanza tempo per noi stessi. Ma qui è importante che tutti coloro che vogliono perdere peso imparino: se non ti prendi cura di te stesso, nessun altro lo farà per te. Inoltre, ai nostri tempi, non puoi esercitarti meno efficacemente a casa. Per fare questo, ora è sufficiente familiarizzare con la metodologia per eseguire esercizi su Internet. La tua perseveranza, una corretta alimentazione (in nessun caso non dimenticartene!), Tanta voglia di diventare ancora più attraente - e in pochi mesi noterai come è cambiata la tua figura ei parametri hanno raggiunto la dimensione desiderata. Segui una dieta equilibrata, fai regolarmente esercizio fisico e guadagnerai non solo bellezza, ma anche salute!

La maggior parte delle persone è infastidita da centimetri in più in una o nell'altra parte del corpo. Importante prima di iniziare esercizi per la perdita di peso a casa, decidi su quali zone hai bisogno di dare più carico. Sulla base di questo, crea una serie di esercizi per la perdita di peso specifici per il tuo corpo.

Ci sono un certo numero di base esercizi per la perdita di peso . Per cominciare, devi sceglierne alcuni per ogni parte problematica del corpo. Questo deve essere fatto per non sovraccaricare i muscoli. A poco a poco, aumenta il numero di esercizi e rendili più vari. Fai attività fisica almeno tre volte a settimana. Puoi correre tutti i giorni. Inizia tutti gli allenamenti riscaldando i muscoli. Il riscaldamento dovrebbe durare circa dieci minuti.

Vantaggi dell'esercizio per la perdita di peso a casa

Gli esercizi per la perdita di peso a casa hanno i loro vantaggi. Prima di tutto, risparmi denaro. Inoltre, quando ti alleni a casa, non devi essere legato al tempo, allenati quando è conveniente per te. A proposito, puoi coinvolgere i parenti nell'allenamento, quindi sarà molto più divertente farlo.

Esercizi per dimagrire la pancia includere l'oscillazione della stampa sollevando le gambe o il corpo, in posizione prona. Varie inclinazioni aiutano a sbarazzarsi di centimetri in più. Esegui ogni esercizio dimagrante addominale almeno quindici volte.

Gli squat sono perfetti per perdere peso su glutei e fianchi. Puoi eseguire sia squat veloci che lenti. Esegui movimenti lenti con le gambe divaricate. Esegui questi esercizi per dimagrire venti volte in due serie.

Per l'esecuzione esercizi per la perdita di peso a casa puoi usare manubri, un cerchio da ginnastica o una palla. Cerca di fare tutti i tuoi allenamenti al meglio delle tue capacità. Impara a controllarti. Ricorda che il risultato dipenderà dalla quantità e dalla qualità delle lezioni.