Come dormire a sufficienza in poco tempo. Tecniche per ridurre la durata del sonno

Le persone sono disperatamente a corto di tempo. Per vivere meglio, devi lavorare di più. Mentre una persona è giovane e in salute, si chiede: “Come dormire poco tempo rimanere vigile ed efficiente? Con un programma di lavoro intenso, prima della sessione, solo dal sonno, puoi dedicare un paio d'ore all'intrattenimento, alle faccende domestiche o lavoro extra. I medici avvertono. Le persone dovrebbero pensare non a come dormire di meno, ma a come dormire bene. Ma la vita detta le proprie condizioni e gli scienziati stanno sviluppando metodi breve sonno che non priva il corpo di un pieno recupero.

Il problema di come dormire in sole 4-5 ore non è affrontato da una persona che osserva il regime. Se vai a letto in orario e no, sei ore di riposo notturno sono sufficienti per la salute fisica e mentale. Maggior parte tempo produttivo per dormire dalle 22:00 alle 02:00. Il cervello riposa fino a mezzanotte, vengono avviati i meccanismi di rinnovamento e vengono elaborate le informazioni diurne. Durante questo periodo si verificano processi di recupero, il corpo accumula energia per le attività successive. Dopo le tre del mattino, gli organi iniziano a svegliarsi, il metabolismo accelera. Alle quattro del mattino puoi alzarti e andare al lavoro, fare sport, le tue cose preferite. Sei ore di sonno sono sufficienti per rimanere produttivi e non avere seri problemi di salute. La tecnica di come dormire bene in 6 ore, per non voler dormire tutto il giorno, non è difficile.
Solo tu devi preoccuparti di un buon riposo in anticipo:

• Fornire condizioni confortevoli (letti comodi, ventilazione);
• Impara a rilassarti per lasciar andare i pensieri inquietanti che ti impediscono di addormentarti rapidamente;
• Non bere bevande contenenti caffeina 3-4 ore prima di coricarsi;
• Non mangiare troppo di notte. In modo che uno stomaco vuoto non interferisca con il sonno, devi mangiare verdure, frutta, noci, fiocchi d'avena bevendo un bicchiere di latte caldo con miele.
• Sviluppa l'abitudine di andare a letto e svegliarti allo stesso tempo.

Dopo 3-4 settimane, una persona si adatterà al regime: si addormenterà rapidamente e si sentirà allegro tutto il giorno.

Come garantire un facile risveglio

Il ciclo del sonno è di 90 minuti e termina con il sonno REM quando viene accelerato battito cardiaco e aumento dell'attività cerebrale. Questa fase dura circa 10 minuti. La fine del ciclo è il momento migliore per svegliarsi. Quattro cicli sono sufficienti per un buon riposo, solo tu devi calcolare con precisione l'intervallo in modo che la sveglia non suoni durante il sonno profondo. Il ciclo di un'ora e mezza può spostarsi leggermente in una direzione o nell'altra. Puoi scoprire tu stesso la durata del periodo osservando lo stato al momento del risveglio. Se ti senti stanco, allora ti sei svegliato in una fase di sonno lento e il risveglio dovrebbe essere anticipato. Nel calcolo, è necessario tenere conto del fatto che in media occorrono 10-20 minuti per addormentarsi e, nel ciclo successivo, la fase sonno REM diventa più lungo. Ad esempio, devi avere il tempo di dormire per 5 ore. Se decidi di andare a letto alle 22:00, devi aggiungere 15 minuti per addormentarti e 4,5 ore (tre cicli). La sveglia dovrebbe essere impostata alle 02:45 Se vuoi svegliarti alle quattro del mattino, vai a letto in modo che alle 22:00 o alle 23:30 tu stia già dormendo. Quando i calcoli vengono eseguiti correttamente e viene determinato il momento del sollevamento, puoi dormire per 3 ore e svegliarti pieno di energia. Ma non puoi creare condizioni estreme per il corpo e non riempirti troppo spesso. Se non sai quanto poco dormi e dormi, contatta un centro del sonno per il monitoraggio EEG giornaliero. Sulla base dei risultati dei dati, gli specialisti determineranno la durata del ciclo e quanto tempo è necessario dormire per ripristinare le forze.

Modelli di sonno alternativi

Se non sai come imparare a dormire di meno, prova il metodo del sonno polifasico. Il sonno polifasico consiste nel fatto che invece di un lungo sonno di otto ore, considerato necessario per un adulto per dormire un giorno, è suddiviso in più periodi con una riduzione della sua durata. Secondo gli aderenti all'idea, la qualità del sonno migliora e si avverte un'ondata di energia e forza. Il tempo di sonno viene ridotto riducendo la fase del sonno non REM. Quindi, puoi dormire per due ore. Inoltre, il periodo successivo al risveglio è considerato il più produttivo. Durante il sonno polifasico, ci sono diversi periodi con aumento delle prestazioni. Un tale regime richiede una forte motivazione, pazienza e forza di volontà.

Poiché un Non-REM completo dura circa un'ora e mezza, cioè fino all'80% di tutto il sonno, occupa praticamente tutto il suo volume. Secondo gli aderenti al metodo, il corpo non ha davvero bisogno della fase Non-REM, perché la "ricarica" ​​​​di energia avviene durante la fase REM veloce. Pertanto, il compito principale del sonno polifasico è imparare come entrare immediatamente nella fase veloce.

Sono state sviluppate diverse modalità di sonno polifasico con durate diverse e un'indicazione di quante volte al giorno è necessario dormire:

• Dymaxion.
  Il sonno è diviso in 4 parti di 30 minuti dopo 6 ore. La durata totale del riposo senza tener conto del tempo di addormentarsi è di 2 ore. A una persona comune questa tecnica del sonno REM è difficile.
• Ubermann.
  Il sonno dura 20 minuti ogni 6 ore. L'implementazione del metodo può interferire con il programma di lavoro. È necessario rispettare rigorosamente il programma. I periodi di ferie non possono essere riprogrammati. La mancanza di una fase termina con sonnolenza e stanchezza insopportabili. Energia ricevuta in breve tempo periodo di recupero, si consuma rapidamente. In 20 minuti, una persona che dorme non ha il tempo di immergersi in uno stato di sonno profondo, si sveglia facilmente, ma durante il giorno si sente stanco e manca di forza. Se decidi di utilizzare il metodo e pensa a come imparare a dormire di meno, pensa a come potrebbe finire l'esperimento per la salute.
• Ogni uomo.
  SU riposo notturno Sono assegnate 1,5-3 ore, durante il giorno è necessario dormire tre volte per 20 minuti a intervalli regolari. Buon modo per coloro che non sanno come dormire a sufficienza in breve tempo e mantenere la capacità lavorativa. È auspicabile che la prima fase del sonno avvenga prima di mezzanotte. Ad esempio, dalle 22:00 alle 01:30. Dopo le due del mattino, il sonno sarà di qualità inferiore.
• Siesta.
  La modalità più parsimoniosa per chi sta pensando a come dormire a sufficienza in poche ore e avere tempo per prepararsi per una sessione o presentare un progetto. Cinque ore di sonno notturno e 20-90 minuti durante il giorno possono ripristinare vitalità E sistema nervoso ottenere l'energia necessaria per lavorare. Dopo un giorno di riposo, il materiale coperto viene assorbito meglio e la capacità lavorativa aumenta.
• Tesla.
  Si scopre che il famoso ingegnere elettrico Nikola Tesla sapeva come imparare a dormire poco. Forse, grazie a un regime così estremo, ha fatto molte scoperte. Solo 2 ore di sonno notturno e 20 minuti di giorno danno molto tempo libero. È possibile dormire durante questo periodo? Molto probabilmente no. E in futuro, il rifiuto del più importante bisogno fisiologico influenzerà la salute.

Gli aderenti alla dottrina credono che sia importante passare indolore dal sonno tradizionale a quello polifasico, quindi tutto sarà molto più semplice. Il meccanismo di transizione consigliato è solitamente il seguente:

1. Per prima cosa, impara ad andare a letto e ad alzarti allo stesso tempo.
2. Quindi suddividi un lungo sonno in 2 fasi di 3-4 ore per sonno, ovvero pratica il sonno bifasico.
3. Il passaggio al sonno polifasico, che comprende 3-4 ore sonno notturno piccoli blackout durante il giorno.

L'adattamento completo ed efficace alla tecnica del sonno polifasico di solito non richiede più di tre settimane. Il più difficile sarà per quelle persone che non sono abituate a rilassarsi durante il giorno, quindi è più difficile per loro addormentarsi velocemente durante le ore diurne.

Tuttavia, va notato che il sonno polifasico non è mai stato studiato a livello medico. Molti medici esprimono le loro preoccupazioni al riguardo. In alcune malattie, ad esempio cardiovascolari e nervose, la riduzione del tempo di sonno è direttamente controindicata.

Come dormire di meno secondo il metodo Wayne

Medico Scienze mediche Wayne Aleksandr Moiseevich per molto tempo ha studiato l'effetto del sonno sulla funzione cerebrale e ha sviluppato un metodo per dormire in 4 ore. L'essenza della tecnica è che una persona deve determinare i periodi più favorevoli per dormire. L'esperimento dovrà dedicare un giorno. È necessario ascoltare le sensazioni nel corpo, valutare l'intensità e registrare la durata dei momenti in cui più si desidera addormentarsi. In un giorno, dovrai scegliere i due intervalli più lunghi con il desiderio più forte di dormire. Dovrai dormire a quest'ora. Ad esempio, 2,5-3 e 1-1,5 ore. Affinché il metodo funzioni, è importante addormentarsi all'ora esatta.

I fautori del regime polifasico lo affermano brevi periodi il sonno attiva le risorse nascoste del corpo ed è un trampolino di lancio verso nuove conquiste. I medici ritengono che la maggior parte dei metodi che insegnano a dormire in un'ora siano dannosi per l'immunità, mentale e salute fisica. È particolarmente difficile passare alla modalità polifasica per le persone che si addormentano a lungo.

Elenco della letteratura utilizzata:

• Zepelin H. Cambiamenti normali legati all'età nel sonno // Disturbi del sonno: ricerca di base e clinica / ed. di M. Chase, ED Weitzman. - New York: SP Medical, 1983. - Pag. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Sonno attivo e suo ruolo nella prevenzione dell'apoptosi nel cervello in via di sviluppo. // Ipotesi Med: diario. - 2004. - vol. 62, n. 6. - Pag. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Un ruolo funzionale per il sonno REM nella maturazione cerebrale. // Behav Brain Res: diario. - 1995. - vol. 69, n. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.

Il sonno ti mantiene sano sistema immunitario, aiuta il corpo a guarire se stesso, assicura il normale funzionamento di funzioni cerebrali come la parola, la memoria, il pensiero. Leggi i suggerimenti del libro "Source of Energy" e vedrai che un sonno di qualità non è un lusso mondo moderno. Per dormire a sufficienza e sentirsi bene ogni mattina, non è necessario dormire 8 ore, è molto più importante prepararsi adeguatamente al sonno e avere attitudine positiva dopo il risveglio.

Prova a dormire 6 ore

Otto ore di sonno sono il paradigma accettato per un sonno di buona qualità. Ma la questione della quantità non è così univoca. Ad esempio, lo studio di sei anni di Kripke su oltre un milione di persone di età compresa tra 30 e 102 anni ha rilevato che le persone che dormivano dalle sei alle sette ore a notte avevano più basso livello tasso di mortalità rispetto a coloro che dormono otto o più ore a notte.

Dovresti sbarazzarti dell'atteggiamento psicologico di cui hai bisogno per dormire per almeno otto ore. Dimentica questo pregiudizio per un paio di settimane e cerca di dormire meno tempo alzandoti 10 minuti prima ogni giorno. Ottieni fino a 6 ore di sonno in questo modo.

Non rendere la privazione del sonno un problema

Le persone spesso guardano l'orologio prima di andare a letto e subito dopo essersi svegliati per calcolare quanto sonno avranno o sono riusciti a dormire. A seconda del risultato, determinano quanto dovrebbero sentirsi stanchi.

Se sei andato a letto tardi o non hai dormito bene la notte, questo non significa che l'intera giornata debba essere rovinata. Non appena smetti di pensarci, noterai che la stanchezza o il desiderio di dormire diminuiscono. Tutto ciò di cui hai bisogno è un atteggiamento positivo. Trova motivi per essere felice e la gioia e l'ispirazione ti aiuteranno a superare i periodi di privazione del sonno.

Esercitati a passare dal sentirti sopraffatto a quello pieno di energia. Cerca di lasciar andare il pensiero "Sono stanco" o sostituiscilo con il pensiero "Mi sento riposato e pieno di energia". Concentrandoti sul sentirti vigile, energico o ispirato, evochi quei sentimenti e la fatica scompare!

Rilassati prima di andare a letto

Il fattore principale che riduce la qualità del sonno è un cervello troppo occupato o un corpo teso. Tutto ciò che stimola l'attività mentale, come l'ansia, guardare un thriller o navigare in Internet, può mettere il tuo cervello in uno stato attivo, che influirà sulla qualità del tuo riposo notturno.

Un buon modo per alleviare la tensione è fare del semplice stretching o fare degli esercizi di yoga.

Esercizio di rilassamento

Mettiti a letto.

Respira nella tua pancia. Facendo un respiro profondo ed espirando lentamente, assicurati che lo stomaco partecipi attivamente a questo e il torace rimanga quasi immobile.
Stringi tutto il tuo corpo.
Mentre respiri dalla pancia, rilassati e porta la tua attenzione prima sui polpacci, poi su ginocchia, cosce, bacino, inguine, glutei, muscoli addominali, petto, schiena, spalle, polsi, avambracci, mani, collo, gola, testa, occhi, orecchie, naso e bocca. Attenzione speciale dare il cranio e il cervello. Assicurati che ogni muscolo sia rilassato.

Preparati per dormire in modo intelligente

Per avere un buon riposo, ridurre al minimo il carico sul corpo.

Smetti di bere caffè quattro ore prima di andare a letto.

Rinuncia all'alcol. Ti addormenterai, ma non sarai in grado di cadere in un sonno profondo e rilassante.

Cerca di non lavorare o navigare in Internet prima di andare a letto: lavorare e navigare in Internet può mantenere la mente molto attiva, rendendo più difficile addormentarsi.

Non prendere sonniferi: i sonniferi ti aiuteranno ad addormentarti, ma non indurranno un sonno profondo e creeranno dipendenza.

Non allenarti prima di andare a letto. L'attività fisica attiva per una o due ore prima di coricarsi ha un effetto stimolante e aumenta la temperatura corporea. Questo va bene quando sei sveglio, ma per addormentarti velocemente è meglio fare esercizio al mattino, pomeriggio o prima serata.

Vai a letto solo quando ti senti stanco. Il tuo cervello associa il letto al sonno. Se provi ad addormentarti senza sentirti stanco, non stai solo perdendo tempo, ma indebolendo anche questa struttura associativa.

Non leggere o guardare la TV 2 ore prima di andare a letto.

Abbassa le luci e arieggia bene la camera da letto un'ora prima di andare a dormire.

Vai a letto con la mente lucida: se non chiarisci i tuoi pensieri preoccupanti, il tuo cervello rimarrà in uno stato alfa e non sarà in grado di passare a uno stato delta. La scrittura libera ti aiuterà a liberare la testa.

Esercizio "Scaricare il cervello" (scrittura libera)

Annota tutto ciò che ti tiene sveglio. È possibile utilizzare alcuni dei seguenti suggerimenti:

Cosa mi tiene sveglio?
Quali sono i problemi che sto affrontando che non riesco a risolvere?
Quali preoccupazioni o preoccupazioni ho?
Quale compito urgente devo risolvere?

Dividi gli elementi risultanti in due categorie:

Domande per le quali puoi fare qualcosa. Pianifica queste attività nel tuo diario.
Tutto ciò che pensi di non poter gestire al momento per il quale non hai una soluzione ovvia. Converti tali elementi in domande. In questo modo, ti metti in testa di cercare una soluzione.

Dopodiché, concediti la mentalità che non c'è nulla di cui preoccuparsi, perché tutto ciò che devi fare è già pianificato e presto tutti i problemi saranno risolti.

Se dormi bene e ti senti stanco, potresti avere paure inconsce per il futuro. Chiediti: “Come vedo il mio futuro? Non vedo l'ora? O ne ho paura, resisto e lo vedo solo come "un altro giorno normale"?

Il modo in cui pensiamo al sonno ha un grande impatto sulla sua qualità e stabilisce i limiti di quanto ci sentiamo stanchi. Smetti di preoccuparti, fai alcuni passaggi preparatori e ti addormenterai più facilmente, dormirai meglio, ti riprenderai più velocemente e realizzerai molto di più durante le ore di veglia.

Basato sui materiali del libro "Source of Energy".

Ritmo pazzesco vita moderna porta al fatto che non possiamo permetterci un'ora in più per assorbire il letto e dormire bene. Anche il sonno notturno viene spesso interrotto da una telefonata, dalla visita di ospiti "tanto attesi" e solo dal rumore della strada. Come dormire in questo "manicomio" universale? 2-4 ore di sonno sono sufficienti?

Per capire quanto tempo impiega una persona a "dormire", devi sapere quali sono le fasi del sonno. Il sonno normale è costituito da due fasi: lenta e veloce, la durata della prima è di circa 70 minuti, la seconda è di 10-15. Il corpo riposa e acquista forza durante la prima fase, ma la massima sensazione di allegria si raggiunge se ci si sveglia dopo o durante la fase REM, quando inizia un nuovo ciclo.

Fasi del sonno: è meglio svegliarsi durante i "picchi"

In linea di principio, un ciclo di sonno è sufficiente affinché una persona dorma a sufficienza. Un ciclo è di 80-90 minuti, che include una fase di sonno REM e un'onda lenta. Certo, un tale riposo non è sufficiente per un giorno, ma ti fornirai 3-4 ore di vigore. È fantastico? Ora sai che puoi dormire a sufficienza in 2 ore, ma come raggiungere questo obiettivo?

1. Cerca di mantenere un ritmo stabile: dormi 6-7 ore di notte e 1-2 ore durante il giorno. Nel tempo si svilupperà l'abitudine di andare a letto alla stessa ora e il tempo per dormire si ridurrà.
2. Se è impossibile osservare il ritmo normale della vita, prova il metodo della "scala". Consiste nel fatto che, quando possibile, dovresti provare a dormire per 20 minuti. Tre di questi episodi di sonno e ridurrai la durata di una notte di sonno di 1,5-2 ore!
3. Acquista una sveglia intelligente. Tutti i tipi di sensori sono integrati in questi gadget moderni che determinano l'attuale fase del sonno. Uno speciale algoritmo ti consente di scegliere un momento in cui svegliarti in modo tale da sentirti riposato. Oppure installa l'app sul tuo smartphone.
4. Organizza la tua vita in modo che nel momento in cui vai a letto, ci sia il meno possibile in giro fattori fastidiosi. Spegni la TV, spegni il computer, spegni il telefono: tutto ciò ti aiuterà a ridurre il tempo per addormentarti, aumentando così la durata del sonno.

Eppure, 2 ore di sonno non sono sufficienti?

È triste da segnalare, ma 2 ore al giorno non sono sufficienti sonno normale per un periodo prolungato. Anche il geniale Edison dormiva almeno 4 ore al giorno, e la persona media.

Tutti i suggerimenti di cui sopra ti aiuteranno nel caso in cui il tuo desiderio di dormire poco e allo stesso tempo dormire a sufficienza possa costringerti a cambiare. Altrimenti possiamo solo consigliare di partire per la taiga remota, dove puoi andare a dormire, come un orso, in letargo.

Consideravo il sonno una perdita di tempo e dormivo poco per fare di più. Ma gradualmente la vita ha cominciato a deteriorarsi: non ricordavo bene, non mi sentivo bene, ho perso la concentrazione e ho rovinato i rapporti con le persone. Dopo essermi addormentato al volante a un semaforo, ho studiato il tema del sonno e l'ho provato Consiglio pratico. Ho trascorso un mese in recupero e ho scoperto le tre caratteristiche principali del sonno: quantità, qualità e ora del risveglio.

Ogni mattina programmavo di andare a letto prima delle 23:00. Ma all'una di notte mi sono ritrovato a guardare articoli e video poco importanti. Il giorno dopo è successo tutto di nuovo. Un giorno mi sono stancato e ho capito il problema. Già più di un anno Vado a letto prima delle 11 e so cosa ci vuole.

1. Comprendi perché non puoi andare a letto in orario

Al mattino, una persona pianifica e promette per la sera, e un'altra persona lo adempie la sera. Responsabile della definizione delle priorità, della consapevolezza della scelta, dell'analisi critica e della forza di volontà lobi frontali. Durante il giorno i lobi frontali esauriscono le loro forze e la persona diventa volitiva e motivata: non segue piani e priorità, è distratto da video stupidi. Questo comportamento è chiamato reattivo. Per questo motivo, andiamo a letto tardi, non dormiamo abbastanza, i lobi frontali non riposano e il problema serale si aggrava. Questo è il circolo vizioso:

I tentativi di sdraiarsi in tempo falliscono perché ci affidiamo alla scelta consapevole e alla forza di volontà quando queste sono assenti o deboli. L'elenco delle priorità e il rituale serale rendono facile per una persona reattiva fare ciò che una persona proattiva pianifica al mattino.

2. Crea una "lista di priorità"

Ogni sera alle 19:30, il computer ti dice che è ora di guardare la lista delle priorità. L'elenco contiene due tipi di casi: "Aspetta fino a domani" e "Esegui fino allo spegnimento delle luci". Dopo un minuto di visione, capisco che aspetterà fino a domani e concluderà. Questo è il primo punto del "Rituale della sera", che aiuta a sdraiarsi in tempo e il cervello a prepararsi al sonno.

La "lista delle priorità" aiuta la nostra persona reattiva a rallentare ea non pensare alle priorità, ma solo a vedere se è possibile rimandare una risposta arrabbiata all'errore di qualcuno su Internet. Questo si riferisce più ad azioni meccaniche che a quelle intellettuali, e quindi aumentano le possibilità di una soluzione corretta. Le possibilità di rimandare le cose stanno aumentando. In precedenza, non esisteva un elenco del genere e ho appena ricevuto un messaggio per pensare: "È importante quello che sto facendo adesso?" Ma il cervello stanco ha sabotato questo messaggio, perché era troppo pigro per sforzarsi. Per la verifica meccanica con l'elenco non devi sforzarti e le possibilità aumentano.

La "lista delle priorità" è composta da due colonne: "Aspetta fino a domani" e "Completa prima che si spengano le luci". Fai una lista al mattino. Affinché l'elenco non occupi più taccuini, scriviamo nelle colonne non casi specifici, ma il loro aspetto:

Si adatta
Rispondi ai colleghi.
Leggere i social.
Assistenza urgente a parenti e amici.

Non va bene
Rispondere al direttore quando c'è un rapporto.
Leggi il messaggio in FB di Anya.
Tira fuori l'auto di Sergey dal cumulo di neve.

La mia lista delle priorità

Come lavorare con la "lista di priorità":

1. Rimandare l'attività in corso. Questo non significa che non tornerai più da lui. Hai solo bisogno di prenderti una pausa e portare consapevolezza alla sera.
2. Seleziona "pianificato" nella colonna "Aspetta fino a domani". Se il caso cade in questa colonna, è facile dimenticare fino a domani o per sempre.
3. Controlla con la colonna "Esegui prima che si spengano le luci" il resto dei casi. Ci sono quelli che non rientrano nella prima colonna. Ciò non significa che ricadano nel secondo. Anche il minimo dubbio che un caso appartenga alla colonna "Corri prima che si spengano le luci" significa senza dubbio che non appartiene a questa colonna.
4. Casi di rilascio che non rientravano nella seconda colonna. Esci anche nel mezzo. Un commento non finito, un articolo non letto o un video non guardato ha un solo obiettivo: trascinarti di nuovo nel vortice di attività senza senso e inutili. Il veramente importante rimarrà così al mattino e non andrà da nessuna parte.

3. Esegui il "Rituale della sera"

"Evening Ritual" - un elenco di compiti comprensibili che eseguiamo meccanicamente e automaticamente. La cosa più difficile è rimandare e andare al primo punto. Impara quindi ad avviarti sulla macchina: lo smartphone ha dato un segnale, rimanda il lavoro, fai riferimento alla "Lista delle priorità", quindi vedi l'elemento successivo del "Rituale serale", seguilo e così via fino alla fine dell'elenco. L'importante è non soccombere ai pensieri: "Adesso finirò di leggere il paragrafo ...".

Come creare un rituale serale:

1. Elenca le cose che vuoi fare prima di andare a letto.
2. Disporre nell'ordine corretto.
3. Accanto a ciascuna scrivi quanti minuti dura l'azione.
4. Decidi l'ora in cui vuoi andare a letto.
5. Sottrai il numero di minuti dell'ultima attività dalla fine dell'ora di fine e imposta l'ora risultante come inizio dell'ultima attività. Quindi sottrarre dall'ora di inizio dell'ultima azione il numero di minuti della penultima. E così via fino all'inizio dell'elenco.

"Evening Ritual" aiuterà se gli elementi della lista di controllo sono semplici. Non inserire nella lista di controllo le attività che stai solo imparando. Il cervello saboterà lo stress inutile e sceglierà di sedersi sui social network. E anche semplici azioni quotidiane aiutano il cervello a sintonizzarsi per dormire e preparare il corpo.

Incorpora tutte le attività nel rituale. Anche quelle ovvie: lavati la faccia, lavati i piedi, lavati i denti.

Il mio rituale serale nell'app Things

Ora hai un rituale serale e un orario di inizio. Imposta un promemoria sul tuo smartphone e impara a rimandare le cose su un segnale. Non trattare la tua lista delle priorità e il rituale serale come eterni e completi. Analizzare, testare, testare, cambiare. Scegli cosa aiuta.

Di quanto sonno hai bisogno

1. Alzati allo stesso tempo. Se il corpo "saprà" che comunque ti alzerai alle 6, allora la sera cercherà di "abbatterti" in tempo per riprendersi completamente svegliandosi. Il cervello farà il suo lavoro se lo ascolti e non interferisci con le attività che lo eccitano e lo stimolano: giochi per computer, letture e video ricchi di azione, musica energica, sport, attività fisica.
2. Vai a letto al "requisito" del corpo. Incorpora attività che rilassano la mente e il corpo nel tuo rituale serale. Ti aiuteranno a capire: è ora di andare a dormire o puoi ancora restare sveglio. Lavarmi, lavarmi i denti, leggere letteratura scientifica spirituale o popolare mi aiutano. So che è ora di andare a letto quando non riesco a concentrarmi e rileggere l'ultima frase o paragrafo.

Dopo 2-3 settimane, noterai che dormi circa lo stesso numero di ore. Questa sarà la media per te. Ci vogliono diverse settimane perché il corpo si riprenda dalla mancanza di sonno accumulata e raggiunga la sua normalità. Successivamente, potrai pianificare di riattaccare secondo la tua norma o continuare ad andare a letto "su richiesta".

Qualità: o Cosa fare per dormire a sufficienza

Anche 12 ore di sonno non ti aiuteranno a dormire se una persona non si sente bene, il sistema nervoso è sovraeccitato e la stanza è luminosa, calda e rumorosa. Un sonno sano e profondo aiuta a recuperare in meno tempo. Scopriamo cosa è necessario per questo.

Evita gli stimolanti: caffeina, alcool, nicotina, cioccolato, bevande energetiche. Tutto ciò che irrita il sistema nervoso prende l'energia e "l'attenzione" del cervello e non fa fronte al lavoro: spesso ci svegliamo di notte, anche se potremmo non ricordarlo, e perdiamo il sonno profondo e ristoratore.

Da 18 anni non bevo alcolici e non fumo. Non bevo caffè da 10 anni. Forse questo è uno dei motivi per cui ho bisogno di 6 ore di sonno per riprendermi e sentirmi bene. Ma se non hai intenzione di rinunciare a queste sostanze, ricorda quante ore ci vogliono per rimuoverle dal sangue:
- caffè 4 ore,
- alcool da 3 a 30 ore (a seconda della dose),
- nicotina - 1 ora.

Mangia un pasto leggero 3 ore prima di andare a letto. Il cervello controlla il corpo anche nel sonno. Se lo stomaco è vuoto, per il cervello è un punto di controllo in meno. Di notte, la digestione e la produzione di enzimi sono notevolmente rallentate, ma se lo stomaco è pieno, il cibo fermenta e marcisce nello stomaco. I prodotti di decadimento vengono assorbiti nel flusso sanguigno ed entrano nel cervello che, a causa dell'avvelenamento, non può far fronte al suo lavoro.

Ventilare la stanza. L'ossigeno è necessario per il buon funzionamento del cervello e del corpo. Eppure, a temperatura ambiente 16−18˚С il recupero è più veloce. Pertanto, nella stagione calda, è meglio dormire con le finestre aperte e, nella stagione fredda, ventilare la stanza per 15 minuti prima di andare a letto. Lascia le finestre di notte in modalità di ventilazione a microfessure. In questa modalità, la stanza non si raffredderà, ma Aria fresca verrà dalla strada.

Modalità battente in finestre di plastica

Ottieni l'oscurità completa nella camera da letto. La melatonina, l'ormone del sonno, ama il buio. Spegnere le luci, coprire gli indicatori dello strumento. Questi sembrano estremi, ma più scura è la melatonina più efficace. Meno il cervello è distratto da luce, suoni e altri stimoli, meglio ci riprendiamo e dormiamo a sufficienza.

Rispettare il regime di luce. La luce elettrica sconvolge i nostri orologi interni ei ritmi naturali del nostro corpo. Il cervello percepisce la luce bianca e fredda come solare, rimanda la pulizia e il ripristino delle cellule, invia segnali al corpo per rimanere attivo. Un gran numero di la luce artificiale poco prima di coricarsi interferisce con la produzione di melatonina, anche se la stanza è buia durante il sonno.

Per un'ora o mezz'ora, abbassa le luci nelle stanze. Acquista lampadine gialle calde per una luce notturna o una lampada da tavolo. Per lavorare su un computer o un telefono, utilizzare l'applicazione speciale Flux. Aumenta la temperatura del bilanciamento del bianco. Ciò preserva la vista e aiuta il cervello a sintonizzarsi e prepararsi al sonno.

Flux è acceso, ma è ancora lontano dal tramonto. Temperatura di bilanciamento del bianco 6500K. Dopo il tramonto, la temperatura scenderà a 2700K

Quando mancano 8 ore all'aumento, Flux abbasserà gradualmente la temperatura a 1900K. Gli intervalli di temperatura possono essere impostati manualmente

All'inizio, la tinta arancione del monitor è insolita, ma col tempo smetti di notarla. L'applicazione modifica gradualmente la temperatura del bilanciamento del bianco, a partire dal tramonto o da un'ora impostata dall'utente. Inoltre, i parametri sono configurati:

Finestra delle impostazioni dell'applicazione Flux (schermata acquisita alle 9:33)

Il flusso può essere disabilitato: per un'ora, per la modalità a schermo intero o per un'applicazione specifica. C'è una modalità film, quando la temperatura del bilanciamento del bianco aumenta impercettibilmente per 2,5 ore. Puoi configurare Flux per attivare automaticamente il tema scuro di Mac OS stesso all'avvio.

L'iPhone, a partire dalla versione 10 del sistema operativo, ha una modalità Night Shift che fa lo stesso di Flux. Puoi accenderlo: manualmente, in base a un programma o al tramonto e all'alba.

Quindi la modalità Night Shift viene attivata e disattivata manualmente. Per impostare in base alla pianificazione o al tramonto: Impostazioni → Display e luminosità → Turno notturno → Programmato

Sii fisicamente attivo. È difficile per il corpo rilassarsi se i muscoli non hanno ricevuto abbastanza esercizio durante il giorno. Ricordo come sono arrivato dopo 8 ore di lavoro in ufficio, sono caduto sul letto senza zampe posteriori, volevo dormire, ma non riuscivo ad addormentarmi. Esercizio fisico aiuta a far fronte a questo problema e prolunga la fase del sonno profondo. Se non c'è e il corpo non si rilassa, prova a stringere tutti i muscoli contemporaneamente il più forte e il più a lungo possibile. Quindi rilassati lentamente. Mi aiuta.

Orario della sveglia: ovvero come svegliarsi in orario

Il sonno è diviso in cinque fasi. Il primo è così debole che se ti svegli, non penserai nemmeno che stavi dormendo. Raggiunto il secondo, sentirai già che stai riposando. Dopo la seconda fase, il cervello entra nell'inconscio. Il terzo e il quarto sono il sonno profondo. Il sonno più profondo e più lento si verifica nella quarta fase. Dopo la quarta fase, il cervello ritorna alla seconda e poi procede all'ultima, quinta, fase di rapido movimento degli occhi. Questa sequenza di fasi dura solitamente 90-100 minuti ed è chiamata ciclo. Con un pieno sonno salutare sono sufficienti cinque cicli completi.

La terza e la quarta fase sono solitamente combinate. Si ritiene che siano associati al ripristino del sistema immunitario e al consumo di energia, influenzando la capacità di ricordare le informazioni. La fase lenta del sonno ha Grande importanza per il rinnovamento e il restauro del corpo.

Durante la terza e la quarta fase è molto difficile svegliare una persona. E se funziona, la persona sarà confusa e per qualche tempo non sarà in grado di rispondere domande semplici. Una persona si sveglia rotta e mal orientata. Questa "rottura" può durare un giorno intero.

Durante il sonno REM, il cervello è impegnato con le funzioni protezione psicologica e l'elaborazione delle informazioni ricevute al giorno, migliorando la memoria. Un sonno REM completo facilita l'apprendimento e stimola la crescita delle connessioni neurali.

Risvegliarsi nel sonno REM è facile e indolore: una persona si sente riposata e pronta a lavorare. Ma non pensare che dopo aver dormito 1-2 cicli e esserti svegliato nella fase REM, sarai efficiente tutto il giorno. Il risveglio in questa fase non "risucchia" miracolosamente dallo spazio l'orologio mancante.

Come svegliarsi nel sonno REM. Metodo 1

Per dormire a sufficienza sono necessari almeno 4 cicli, preferibilmente 5-6. Diciamo che ti bastano 5 cicli. Sono 7,5 ore di sonno. Aggiungi 15 minuti per addormentarti e si scopre che devi sdraiarti 7 ore e 45 minuti prima di alzarti. Se sei troppo pigro per contare, usa il servizio Sleepyti:

Svegliarsi sempre nel sonno REM e non commettere errori aiuterà sveglia intelligente. Una volta potevo solo sognarlo, ma ora sono sotto forma di un'applicazione per smartphone, fitness tracker e orologio intelligente. Il dispositivo tiene traccia dell'attività dei movimenti di una persona e comprende in quale fase del sonno si trova. Quando mancano 30 minuti all'ora di sveglia impostata, il dispositivo è pronto per svegliarsi non appena rileva il sonno REM. In alcune applicazioni è possibile modificare la durata del periodo di attivazione.

La sveglia intelligente più conveniente è un'app per smartphone. Uso l'applicazione "Sleep Cycle". A differenza di altri, ha due modi per registrare i movimenti utilizzando un microfono o un accelerometro. L'accelerometro va bene quando dormi da solo, perché il telefono deve essere appoggiato sul letto e l'applicazione sbaglia se qualcun altro si gira e rigira nelle vicinanze. Il microfono registra le fasi del sonno, indipendentemente dal numero di "gira e rigira" e il telefono può essere appoggiato sul comodino.

Usando un microfono per tracciare le fasi del sonno, non devi mettere il telefono sul letto e preoccuparti di gettarlo sul pavimento in sogno

I professionisti delle app per telefono sono gratuiti o da $ 1 a $ 4. Contro: il telefono deve essere in carica e alcuni modelli si scaldano.

Le sveglie intelligenti si trovano nei fitness tracker e negli orologi intelligenti. Non hanno bisogno di essere tenuti in carica tutta la notte, temendo che cadano dal letto e registrano solo i tuoi movimenti. Ma il prezzo minimo è di $ 20.

Come svegliarsi nel sonno REM. Metodo 2

Puoi svegliarti nel sonno REM senza una sveglia intelligente. Per fare questo, devi alzarti ogni giorno alla stessa ora. In questo caso il cervello si abituerà e al momento del risveglio entrerà nella fase del sonno REM e "accelererà" tutti i processi del corpo. Ma questa regola dovrebbe essere seguita rigorosamente anche nei fine settimana.

Se il tuo programma è instabile, combina due metodi: avvia una sveglia intelligente alla stessa ora e nei giorni del programma modificato a quello che ti serve.

promemoria

1. Per andare a letto in orario
   Crea una lista di priorità.
   Crea un "rituale serale" e seguilo.
2. Scopri di quanto sonno hai bisogno
   Alzati alla stessa ora e vai a letto "su richiesta" del corpo.
   Dopo 2 settimane, misura quante ore dormi.
3. Per un sonno profondo e ristoratore
   Evita gli stimolanti.
   Mangia leggero e non troppo tardi.
   Aerare la stanza prima di andare a letto.
   Ottieni l'oscurità completa nella camera da letto.
   Rispettare il regime di luce.
   Sii fisicamente attivo.
4. Svegliarsi nel sonno REM
   Metodo 1: utilizzare una sveglia intelligente.
   Metodo 2: alzati sempre alla stessa ora.
   Metodo 3: Combina i metodi 1 e 2.

Il sonno è uno degli indicatori importanti della salute umana. Pertanto, abbiamo preparato una selezione per te. miglior consiglio su stili di vita sani che ti aiuteranno a sentirti energico e allegro per tutto il giorno. Scaricali subito qui sotto compilando il modulo sottostante e dormi bene.

Il sonno sano è la chiave buon umore e buone prestazioni. Per una vita normale, i medici raccomandano di dormire almeno otto ore, ma, vedi, nel ritmo moderno della vita, quando il tempo è denaro, dormire a sufficienza è un lusso insostenibile. Qui sorge una domanda abbastanza ragionevole: "Come dormire a sufficienza e acquisire forza in breve tempo". E questa è la risposta a questa domanda Ora stiamo cercando di fornirti.

Se vuoi dormire poco e dormire ancora abbastanza, allora devi riconsiderare le tue opinioni sulla vita, la tua routine quotidiana e cambiare il tuo stile di vita, ma a volte questo è semplicemente impossibile. Ecco perché abbiamo deciso che non sarebbe superfluo dare un paio di suggerimenti che renderanno l'obiettivo - dormire a sufficienza in breve tempo - abbastanza realizzabile e, soprattutto, con perdite minime.

Suggerimento n. 1: rilassati prima di andare a letto

Quando ti prepari per andare a letto, ti consigliamo di rilassarti: fai un bagno rilassante o una doccia calda, accendi musica piacevole e sdraiati a letto, pensa a cose piacevoli, immagina alcuni eventi piacevoli, ricorda momenti gioiosi. Proprio quando sei sintonizzato su un'onda positiva, puoi addormentarti. Un sogno del genere sarà molto più efficace, poiché non solo il corpo riposerà, ma soprattutto il cervello.

Suggerimento n. 2: dormi all'aria aperta

Se vuoi che il tuo sonno sia confortevole, svegliandoti la mattina eri di buon umore, allegro e pronto a muovere le montagne, allora ti consigliamo di ventilare la stanza prima di andare a letto. Se la stagione lo permette, è meglio lasciare la finestra aperta tutta la notte. Ricorda, la temperatura ottimale per dormire è di 18-20 gradi.

Suggerimento numero 3. Il letto e il cuscino dovrebbero essere comodi

Scegliendo un comodo materasso e cuscino per dormire, puoi dormire anche in poco tempo. Pertanto, qui puoi essere guidato dalla regola: "L'importante non è la qualità, ma la quantità".

Suggerimento n. 4: non mangiare prima di andare a letto

Una cena pesante può causare un sonno agitato. Carni affumicate, cibi grassi e piccanti, tè, caffè e ancora più alcol non si riflettono in un sogno nel migliore dei modi, quindi cerca di rifiutare quanto sopra almeno tre ore prima che le luci si spengano. Se un attacco di fame ti ha colto alla sprovvista prima di andare a letto, bevi un bicchiere di latte caldo, preferibilmente con miele.

Suggerimento n. 5: ascolta il tuo orologio biologico, ma non dimenticare l'ora tradizionale

Si ritiene che per dormire a sufficienza sia necessario essere guidati dall'orologio naturale. In altre parole, addormentarsi al tramonto e svegliarsi all'alba. Tuttavia, sarai d'accordo sul fatto che quasi nessuno può permettersi un tale regime. Pertanto, scegli tu stesso le ore ottimali per dormire in base a caratteristiche individuali, quindi, se sei un gufo, le ore di sonno all'alba saranno le più vantaggiose per te, ma è comunque consigliabile che le allodole cerchino di andare a letto presto.

Suggerimento n. 6: recupera le ore di sonno nei fine settimana

Nonostante gli esperti raccomandino di seguire lo schema del sonno scelto anche nei fine settimana, ti consigliamo comunque di dormire un po 'di più nei fine settimana o di organizzarti un'ora tranquilla la notte. giorno. In questo modo puoi fare scorta quantità necessaria dormire per la prossima settimana.

D'accordo, la maggior parte dei suggerimenti suggeriti sono abbastanza facili da seguire, il che significa che puoi ricaricare la tua energia e la quantità necessaria di energia nel più breve tempo possibile. Infine, voglio dirti un'altra preziosa informazione, sapendo quale, puoi dormire in breve tempo. Si scopre, sonno diurno molto più benefico che di notte, e talvolta un paio d'ore di sonno durante il giorno possono caricarsi di tale energia e vigore da non poter saturare le ore notturne di sonno. Ora ricordiamo!