Kas kütlesi kazanmak için ne kadar karbonhidrata ihtiyacınız var? Kilo kaybı için günlük karbonhidrat alımı

Kilo vermek veya kilo almak için gereken protein, yağ ve karbonhidrat miktarı hakkında doğru bilgi aramak kas kütlesi, insanlar birçok karşıt görüşle karşı karşıya. Birçok web sitesi, sayıların nasıl hesaplandığını açıklamadan kalori hesaplayıcıları sunar.

Gerçek durum öyle ki, evrensel diyet normları basitçe mevcut değil - hepsi belirli bir kişiye, aktivite düzeyine ve bu tiple ilişkili metabolik hıza bağlı. Ayrıca, bir kişinin en uzun süre devam edebileceği diyet en iyi sonucu verir.

Günlük karbonhidrat alımı

Sağlık ve sabit kiloyu korumak için en faydalı diyetler (geleneksel - ve), diyette tüm kalorilerin% 35-50'si kadar yağ payı anlamına gelir. Ancak bu yağların kaynağı daha fazla olmalıdır. sebze yağları ve hayvansal yağ değil.

Kalori tanımı

Bir yandan kalori ihtiyacını belirlemek, kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak için beslenmenin temelidir. Öte yandan, formülle hesaplanan rakam çok yaklaşık olacaktır - günlük enerji normunun herhangi bir matematiksel hesaplama yöntemi 300-500 kcal hata verecektir.

BJU tablosu: Kilo alımı için normlar

Kas kütlesi kazanmak için tüketilen kalori miktarı %15-20 oranında artırılmalıdır. Karbonhidratlar normun maksimum sınırında tüketilmelidir, ancak proteinler ve yağlar - ölçülü olarak (aksi takdirde vücut olabilir).

Kilit nokta, besin alımının zamanlamasıdır - karbonhidratların önemli bir kısmı "karbonhidrat penceresi" sırasında yenmelidir (kuvvet antrenmanından yaklaşık 2-3 saat sonra). Bu durumda vücut karbonhidratları yağ rezervlerinde değil formda depolayacaktır.

Günlük protein, yağ ve karbonhidrat ihtiyacı hem kişinin amacına hem de fiziğinin türüne göre değişir. Yavaş metabolizmaya sahip endomorflar daha az karbonhidrata ihtiyaç duyarken, ektomorflar ve mezomorflar yiyecekleri kesmek yerine antrenmana enerji harcamak için daha verimlidir.

Vücutta, bir kişinin kilo kaybı sırasında yaşam için gerekli olan enerji rezervlerini yenilemesini sağlamaya yarayan bileşikler vardır. Bu maddelere karbonhidrat denir. Onlara yiyecek sağlanmalıdır. Kilo verirken günde kaç karbonhidrata ihtiyacınız var sorusu kilo vermek isteyenler tarafından sorulur. Bu maddelerin alımını sınırlayan diyetler vardır. Ancak bunların tamamen reddedilmesinden bahsetmek mümkün değil.

Kilo verirken tüketilen karbonhidrat oranı

Uzmanlar 1 gram karbonhidratın 4.1 kcal içerdiğini hesapladılar. Ancak kilo vermek için günlük ne kadara ihtiyaçları olduğunu tam olarak söylemek zor. Bu gösterge yaşa, cinsiyete, yapıya, aktif veya pasif yaşam tarzına ve sağlık durumuna bağlıdır. Her kişi için, kilo kaybı için bireysel bir karbonhidrat alım oranı vardır. Kendiniz hesaplayabilirsiniz, ancak bir uzman daha doğru bir tahminde bulunacaktır.

Erkekler için

Spor yapsa da, daha güçlü cinsiyetin yaşam tarzını, büyümesini ve motor ve aktivitesini dikkate alarak, erkeklerin kilo verirken günde kaç karbonhidrata ihtiyaç duyduğunu hesaplamak gerekir. Bir erkeğin bu maddelere bir kadından daha fazla ihtiyacı vardır. İnsanlığın güçlü yarısı için kilo kaybı için gerekli günlük karbonhidrat dozu 380 gr'dır Bir yöndeki veya diğerindeki sapmalar bir uzman tarafından hesaplanmalıdır.

Kadınlar için

Kilo verirken adil seks için günlük karbonhidrat alımının 250 gr'dan fazla olmaması çok önemlidir, aynı zamanda minimum gösterge 100 gr'dır. tek doz 90 g'ı geçmeyen Bu, karaciğerin büyük bir miktarla baş edememesi ve bunun sonucunda yağ şeklinde birikecekleri ile açıklanmaktadır. Bu diyetin işe yaraması için, bir porsiyondaki bir dizi ürün yaklaşık yüzde 30 protein içermelidir. Önemli ölçüde kilo vermek istiyorsanız, uzmanlara göre diyetinizi günde 20-70 gr karbonhidratla sınırlayabilirsiniz.

Günlük karbonhidrat hesaplayıcısı

İhtiyacınız olan maddelerin kütlesinde yanılmamak, kalorileri doğru saymak için özel bir karbonhidrat hesaplayıcı kullanabilirsiniz. Sizden gereken tek şey, gerekli parametreleri girmektir:

• cinsiyetiniz nedir;
• yaş;
• yükseklik;
• seviye fiziksel aktivite(tamamen yokluktan çok şiddetliye);

Sistem girdiğiniz verileri analiz edecek ve size kilo verirken günde kaç karbonhidrata ihtiyacınız olduğunu, protein miktarını, yağ miktarını verecektir. Bu hizmeti kullanmak çok uygundur, gıdadaki gerekli element içeriğini etkileyen çeşitli faktörleri dikkate alarak dağıtımlarının doğru sürümünü elde etmeye yardımcı olur. Önerilere uyarsanız, fazla çaba harcamadan kilo verebilirsiniz.

Gıdadaki karbonhidrat miktarı tablosu

İçlerindeki karbonhidrat miktarını (basit veya karmaşık) ve kalorileri gösteren yiyeceklerin bir listesi:

Kilo kaybı için sağlıklı karbonhidrat yeme kuralları

Birkaç çeşit karbonhidrat vardır:

• basit karbonhidratlar. Genellikle hızlı denir. aşırı kullanım bu tür maddeler yağ birikintilerinin oluşumuna yol açar. Bunun nedeni, bileşiklerin vücut tarafından hızla emilmesi ve parçalanarak çok fazla şeker açığa çıkarmasıdır.
• Karmaşık - sağlıklı karbonhidratlar. Büyük besin değerlerine sahiptirler. Bu durumda maddeler yavaş yavaş parçalanır.
• selüloz - bileşen sebzeler, meyveler ve meyveler. Çok zayıf sindirilmiş. insan vücudu, ancak bağırsakları iyi temizleme özelliğine sahiptir. Bu tür özelliklerden dolayı şeker konsantrasyonu seviyesi artmaz, bu da lifin vücut için tehlike oluşturmadığı anlamına gelir.

Kilo vermeyi sağlamak için karbonhidratların belirli kurallara göre tüketilmesi gerekir:

1. Günlük diyette zararlı (basit) bileşiklerin oranı %16'dan fazla olmamalıdır.
2. Karmaşık karbonhidrat içeren yiyecekleri seçerken, lif içerenlere odaklanın.
3. İnsülinin amino asitleri hücrelere taşımasına yardımcı olması için enerji maddelerinin proteinlerle birlikte tüketilmesi gerekir.
4. Küçük porsiyonlarda yemelisiniz.
5. Tatlı bir şeyler yemek istiyorsanız, bunu sabah veya öğleden sonra yapın. Akşam yemeklerinde proteinli besinler tercih edilir.

Video: kilo vermek için BJU nasıl hesaplanır

Yaşlandıkça vücudumuzun protein, yağ ve karbonhidrat ihtiyacı sürekli değişmektedir. Bu, kas kütlesinin sürekli büyümesi ve tutulması için belirli zorluklar yaratır. Ancak doğru beslenme sayesinde her yaşta iyi bir fiziksel şekli koruyabilirsiniz.

Bakım fiziksel aktivite her yaş için geçerlidir. Ne de olsa bu sadece hayatınızı uzatmakla kalmayacak, aynı zamanda 16 ve 80 yaşlarında bile kendinizi aktif ve sağlıklı hissetmenizi sağlayacaktır. Eğitimli ve hazır fiziksel iş kaslar sadece uzun ömürlü değil, aynı zamanda yüksek seviye yaşam kalitesi. Ve yaşlandıkça, sportif bir yaşam tarzının faydaları daha net hale geliyor.

Ancak eğitimin yanı sıra, sağlıklı ve güçlü bir vücut oluşturmada büyük rol oynayanlar Uygun diyet. Sadece antrenmanınızın hedeflerini değil, aynı zamanda yaşınızı da dikkate almalıdır. var klasik yol kas kütlesi kazanmak ve fazla yağdan kurtulmak için üç makro besinin dengeli alımına dayalı bir diyet oluşturmak: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Diyetisyenler tarafından farklı yaşlardaki insanların farklı seviyelerde makrobesin alımına nasıl tepki verdiğine dair birçok araştırma yapılmıştır. Buradan, doğru ve dengeli beslenme için bir dizi temel öneriyi vurgulayabiliriz.

Vücudunuz yeterince protein alıyor mu?

Muhtemelen proteinin, egzersiz sonrası kas iyileşmesi sırasında kas proteini sentezi gibi biyokimyasal bir süreç yoluyla kas kütlesi oluşturmada önemli bir rol oynadığını biliyorsunuzdur. Fakat yaş bu anabolik süreci (kas büyüme süreci) nasıl etkiler?

Yapılan araştırmalar vücudun genç adam proteinin daha iyi sindirilmesi. Tersine, bir yetişkin nispeten ihtiyaç duyar büyük miktar maksimum anabolik etki elde etmek için proteinler.

Bunun nedeni, serbest radikallerin (reaktif oksijen türleri) seviyesindeki yaşa bağlı artış ve vücutta doğal yaşlanmaya neden olan oksidatif süreçlerin sayısındaki artıştır. Serbest radikallerin sayısındaki artışla birlikte vücudun protein sentezleme yeteneği azalır. İçeriğinde bulunan antioksidanlar sağlıklı yiyecek azaltmak için yardım Negatif etki serbest radikaller. Ek olarak, protein açısından zengin bir diyet, kas protein sentezinde yaşa bağlı düşüşü önleyebilir.

Günlük protein alımınızı gram olarak ölçmeseniz bile, yaşlandıkça yine de daha fazla protein tüketmeniz gerekir. Ve bunu antioksidanlar açısından zengin gıdalarla yaparsanız harika olur. Diyetinizde kesinlikle yanlış gidemezsiniz. et açısından zengin, sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler, tohumlar ve tahıllar.

Yaşlandıkça, daha az karbonhidrat.

Yeterli karbonhidrat alımı, kas protein sentezi oranını olumlu yönde etkileyebilir. Bununla birlikte, bir yetişkinin kas büyümesi için karbonhidrat ihtiyacı genç bir insana kıyasla çok daha azdır.

Bu verilerin kas büyümesini en üst düzeye çıkarmayı amaçlayan bir diyet için geçerli olduğunu belirtmekte fayda var. Amacınız aşırı yağdan kurtulmaksa, aşağı doğru ayarlanmaları gerekir.

Daha fazla yağ, daha az karbonhidrat.

Çoğu vücut geliştirmeci klasik diyete sadık kalır: günlük protein alımı sabit bir değerdir ve her birey için yağ / karbonhidrat oranıdır ve asıl amacınızın maksimum kas kütlesi kazanmak mı yoksa rahatlamak ve kurtulmak mı istediğinize bağlıdır. aşırı yağ Ancak yağ alımı büyük ölçüde karbonhidrat alımına göre belirlenmelidir.

Yani karbonhidratların anabolik etkisini hisseden genç bir organizma için yağ alımı azaltılmalı ancak 1 kg ağırlık başına 0,5 gr seviyesinin altına düşmemelidir. Bir yetişkinin karbonhidratlardan daha az, protein ve yağlardan daha fazla kalori tüketmesi gerekir.

Sürekli kas büyümesi.

Çoğu insan kendileri için tamamen yanlış bir diyet seçmiştir ve birkaç basit kural tarafından yönlendirilirler: kas kazanmanız gerekiyorsa, o zaman aynı ürünlerin her zamanki porsiyonuna protein eklemeniz ve ihtiyacınız varsa kurtulmanız gerekir. fazla yağ, o zaman sadece daha küçük bir tabağa koymanız gerekir. İşe yarayabilir, ancak başarıyı garanti etmez. Daha iyisini hakediyorsun. Antrenmandan sonra ne yediğinize daha yakından bakın ve her yaşta istediğiniz sonuca ulaşabilirsiniz.