Дневната нужда на човек от въглехидрати е. Дневна нужда от енергия, протеини, мазнини и въглехидрати на възрастното работещо население

Таблица 4

В допълнение към нормалните, хранителни и енергийни нужди за бременни и кърмещи жени

Таблица 5

Ежедневните нужди на хората в пенсионна възраст от енергия, протеини, мазнини и въглехидрати

Таблица 6

Ежедневните нужди на децата и юношите от енергия, протеини, мазнини и въглехидрати

В зависимост от интензивността и тежестта на труда и в съответствие с общия CFA, цялото пълнолетно трудоспособно население е разделено на пет групи за мъже и четири групи за жени по професия (Таблица 2). Физиологичните хранителни норми за възрастното работещо население, децата от различни възрастови групи, възрастните хора, бременните и кърмещите жени са представени в таблици 3-6. Във всяка от професионалните групи възрастно работещо населениедиференцирани по възраст: 18-29 г., 30-39 г., 40-59 г. За бременни и кърмещи жени с деца 1-6 месеца и 7-12 месецапрепоръчват се допълнителни хранителни и енергийни изисквания за нива, подходящи за възрастта и активността. Детско население по възрастразпределени в 3 групи бебета и 6 групи в предучилищна и училищна възраст. В групи от 11-13 години и 14-17 години, освен възрастовата група, знак за пол.лица пенсионна възраст по принцип възрастразделени на 2 групи: възрастни хора - 60-74 години и старост– над 75 години с диф по пол.

Състоянието на здравето се влияе от естеството на храненето (хранителен статус). Хранителен статусТова е набор от показатели, характеризиращи здравословното състояние, което се е развило под влияние на действителното хранене. Има четири вида хранителен статус. При обичайнохранителен статус, структурата и функциите на тялото не са нарушени, адаптивните резерви на тялото са доста големи. Оптималнохранителният статус позволява на тялото да функционира в необичайни, неблагоприятни или стресови условия без забележими промени в хомеостазата.

Какво представляват въглехидратите, колко трябва да се консумират и какви храни съдържат - за това ще говорим в тази статия.

Днес да мислиш за диетата си е модерно, не само защото е тенденция, но и защото здравословният начин на живот най-накрая влезе в модата. Здрав образживот може да се нарече само когато човек се занимава активно с физическа активност и правилно планира диетата си.

Съвременните интернет източници са пълни със заглавия за протеинови диети, които са напълно лишени от въглехидрати. От гледна точка на човешката анатомия подобни действия са вредни за тялото, тъй като дневният прием на храна трябва да съдържа едновременно протеини, мазнини и въглехидрати. Нито един от горните компоненти не може да замени другия, така че коригирането на вашата диета сами е опасно за здравето.

Въглехидратите са органични съединения, съставени от кислород, въглерод и водород. Има още два вида органични съединения, без които човек не може да функционира пълноценно, са протеините и мазнините. Задачата на тези три компонента е да осигурят на човешкото тяло енергия, тоест способността да съществува.

Въглехидратите са най-здравословните и необходими за тялоточовешки вещества, тъй като те са в състояние да дадат най-голямо количество енергия по време на окисление (1 g въглехидрати е равен на 17 kJ). Само въглехидратите се превръщат в глюкоза, която е генераторът на енергия в човешкото тяло.

От анатомията всеки знае, че тялото черпи силата си от преработката на глюкозата в кръвта и от гликогена (енергиен резерв). Гликогенът се натрупва в черния дроб и мускулната тъкан, той е предназначен да осигури нормален живот в критична ситуация (при липса на глюкоза или въглехидрати).

Ако дълъг периодвреме да не ядете храни, съдържащи въглехидрати, тогава здравословното състояние значително ще се влоши:

• главоболие;
• неразположение и слабост;
• неспособност за бързо мислене и вземане на решения;
• невъзможност за изпълнение физически упражнения;
• загуба на течности и дехидратация.

Този списък може да продължи безкрайно, като се има предвид функциите на въглехидратите в човешкото тяло:

1. Енергия - способността да се осигури на тялото 60% от дневната нужда от енергия.
2. Строителство - улесняване на строителството клетъчни мембрани(включително клетки имунна система), сложни молекули, участващи в изграждането на хранилището на ДНК код.
3. Специфични - оказват противотуморен ефект, като помагат на хормоните да разпознаят къде и в какво количество са необходими на организма.
4. Регулаторен - осигурява се поради факта, че грубите хранителни влакна не се усвояват в червата, като по този начин се стимулира чревната подвижност.

Дневна нужда за мъже и жени

Въглехидратите могат да се синтезират от човешкия организъм самостоятелно, но тяхното количество е твърде малко, за да задоволи ежедневните нужди на човека, затова въглехидратите трябва да се набавят с храната.

Дневната нужда от въглехидрати е строго индивидуална и зависи от много фактори, но средно може да се разграничи следното съотношение: 2 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло. Освен това си струва да се разграничат въглехидратите по категории, тъй като простите и лесно смилаеми въглехидрати не трябва да надвишават 15% в диетата.

Факторите, влияещи върху размера на дневната нужда от въглехидрати, включват:

• тежестта на физическата активност (спортисти и хора, свързани с повишена физическа активност, се препоръчва да увеличат количеството храни, съдържащи въглехидрати);
• възраст (колкото по-възрастен е човекът, толкова по-малка е нуждата му от органична материяО);
• психически стрес (на хората, занимаващи се с умствена работа, се препоръчва да увеличат дневния прием на въглехидрати);
• Наличност различни заболявания (диабет, заболявания на черния дроб, сърцето и други органи).

За по-точно описание на дневните нужди на мъжете от въглехидрати, те трябва да бъдат разделени на категории:

Що се отнася до жените, тяхната нужда от въглехидрати също се изчислява според резултатите от начина на живот.

Когато изчислявате скоростта на приема на въглехидрати на ден, си струва да разберете категориите въглехидрати и тяхното качество.

Бързи (прости) и сложни (бавни) въглехидрати

Лекарите и диетолозите са склонни да разделят въглехидратите в две големи категории:

1. Прости или лесно смилаеми.
2. Сложни или трудни за смилане.

• захар и мед;
• хлебни изделия, тестени изделия;
• сладки плодове и зеленчуци;
• стафиди и сушени плодове;
• плодови сокове.

Някои нечестни производители заблуждават хората и уверяват, че ако замените глюкозата с фруктоза, можете лесно да отслабнете. Всъщност това не е така, тъй като и двете вещества са лесно смилаеми въглехидрати. Това означава, че те се абсорбират в човешкото тяло след 5-10 минути, захарта бързо навлиза в кръвта и предизвиква верижна реакция в тялото.

Когато глюкозата навлезе в кръвния поток, тялото започва да произвежда хормона инсулин, за да се бори със захарта или по-скоро за изграждане на процеси в тялото. Ако след прием на голямо количество леки въглехидрати не се следва физическа активност, тогава тялото ще ги преработи в мазнини. Ако запасите от гликоген са изчерпани, тогава тялото първо ще се заеме с възстановяването на енергийните резерви, а след това ще произвежда мазнини и ще ги съхранява в подкожните тъкани.

Когато глюкозата свърши, инсулинът ще спре да се произвежда и човек отново ще почувства глад. По този начин тялото изисква повече инсулин, който е вид лекарство. Тази верига е трудна за прекъсване, но ако това не се направи, тогава наднормено теглоще бъдат добавени в близко бъдеще.

Сложните или несмилаемите въглехидрати са противоположни по ефекта си върху човешкия организъм. Тоест приемът им е съпроводен с дълъг процес на храносмилане, при който бавно се освобождава енергия. Те съдържат минимално количество глюкоза и фруктоза, така че тялото няма да иска добавки на всеки половин час, а напротив, чувството на глад ще изчезне за няколко часа.

Сложните въглехидрати не се усвояват напълно, поради което стимулират работата на червата, тоест неговата подвижност. В резултат на това човек може да наблюдава подобрение в процеса на храносмилане, подобряване на благосъстоянието, липса на постоянно чувствоглад, загуба на тегло.

Какви продукти се класифицират като сложни (таблица)

Списъкът със сложни (бавни) въглехидрати не е толкова голям, но всички тези продукти трябва да бъдат обичани, защото те са безценни за тялото и са само полезни. Струва си да се отбележи, че въглехидратите се разделят на прости и сложни, въз основа на гликемичния индекс (GI) на продуктите, колкото по-висок е той, толкова по-„вреден“ или висококалоричен е продуктът. Храните с най-нисък гликемичен индекс няма да повишат нивата на кръвната захар, което означава, че няма да се произвежда инсулин.

От списъка се вижда, че не е нужно да се накърнявате особено, защото продуктите, с които сме свикнали, са много полезни. Освен това не е нужно да се отказвате напълно от сладкото. В тази категория има и представители с нисък гликемичен индекс: черен шоколад, мармалад, фруктозен сладолед.

Как да ги използвате, за да не навредите на тялото?

За да могат въглехидратите да донесат на тялото само ползите, планирани от природата, тяхното потребление трябва да бъде балансирано. не трябва да се изключва напълно прости въглехидратиот диетата, просто тяхното количество не трябва да надвишава 15-20% от дневния прием на всички въглехидрати.

Няма специални изисквания за режима на прием на въглехидрати, но могат да се разграничат следните препоръки:

• по-голямата част от дневната доза трябва да се яде на закуска, след това преди обяд няма да има чувство на глад и енергията, която ще бъде освободена в резултат на окисляването, няма да се губи и ще се изразходва в правилната посока;
• скоростта на приема на въглехидрати трябва да бъде строго изчислена въз основа на теглото и начина на живот на всеки човек поотделно;
• въглехидратите трябва да бъдат балансирани заедно с протеини и мазнини, тъй като тялото изразходва много енергия за тяхната обработка;
• заслужава да бъде разгледан необходимо количествовитамини и аминокиселини, които участват в процеса на преобразуване на органични вещества. Има продукти, които са в състояние сами да осигурят процеса на обработка, но най-често този процес изисква допълнително количество витамини, така че пиенето на витаминни комплекси за превенция е много правилно;
• след тежки физически натоварвания е позволено да се ядат бързи въглехидрати, за да се възстанови силата;
• не трябва да се ограничавате във въглехидратите, в противен случай тялото няма да има достатъчно енергия за извършване на обичайната жизнена дейност;
• трябва да изключите употребата на въглехидрати 2 часа преди лягане, тъй като през нощта никой няма да тренира, следователно енергията ще се преобразува в мазнини;
• за вечеря е най-добре да ядете протеинови храни;
• храните, съдържащи въглехидрати, се консумират най-добре студени, тъй като те се абсорбират от тялото много по-дълго;
• трябва внимателно да прочетете етикетите на продуктите, ако няма захар в състава, това не означава, че не е там, може би има глюкоза, захароза, декстроза и други заместители, които са не по-малко вредни.

Следвайки тези препоръки, можете да балансирате диетата си по такъв начин, че да бъде пълноценна и максимално полезна. В същото време не забравяйте за редовната физическа активност, която помага на тялото да се събуди, да изразходва излишната енергия и да не натрупва мазнини, от които след това е трудно да се отървете.

(1 гласове, средно: 1,00 от 5)

03 юли 2016 г. Един преглед

Всеки, който иска да отслабне, се чуди колко въглехидрати са ви необходими на ден, когато отслабвате. В крайна сметка способността на тялото да натрупва излишни килограми до голяма степен зависи от това какви въглехидрати консумираме и в какви количества.

Така че нека да разберем какво представляват въглехидратите и как да ги използваме правилно.

Бързи и бавни въглехидрати - какво е важно да знаем за тях, когато отслабваме

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло, така че тяхното присъствие в диетата трябва да е задължително, но тъй като те са разделени на бързи (прости) и бавни (сложни), трябва да знаете каква е тяхната разлика, ползите и вредите , кое потребление е необходимо да се намали или премахне и кои, напротив, да се увеличи.

В края на краищата тези две групи не само имат различни формули, но и имат различни свойства и степен на усвояване, имат различно въздействие върху тялото, а продуктите, които ги съдържат, имат напълно различен вкус.

Както вече можете да видите от имената, бързите и бавните въглехидрати се различават най-вече по скоростта на разцепване и усвояване от тялото.

Бързи въглехидрати - списък с продукти, таблица за отслабване

Бързите въглехидрати са фруктоза, глюкоза, малтоза и лактоза.Те притежават следните свойства, които абсолютно не са характерни за бавните въглехидрати:

• при навлизане в тялото те се абсорбират много бързо и при значителна употреба допринасят за интензивното натрупване на телесни мазнини;
• повишаване нивата на кръвната захар;
• допринасят за повишеното производство на инсулин;
• стимулират повишаване нивото на серотонина, така наречения хормон на радостта, което ги прави полезни, но само в много умерени количества.

Както можете да видите, бързите въглехидрати, влизайки в тялото, се разграждат много бързо, веднага навлизат в кръвния поток и моментално го насищат с енергия. Но този ефект е краткотраен и след кратък период от време човек отново изпитва глад и се опитва да го задоволи по-бързо, а повишаването на нивата на кръвната захар в същото време допринася за още по-голям апетит. Всъщност няма никаква полза за тялото от приемането на бързи въглехидрати, но теглото се натрупва много бързо с такава диета.

Те обаче не могат да бъдат напълно изоставени, тъй като глюкозата подхранва мозъка, а серотонинът, за който допринасят, е отговорен за добро настроение. Просто трябва да намалите консумацията им до минимум, а по отношение на сложните въглехидрати да използвате в съотношение 20% и 80%.

И трябва да намалите употребата на следните храни, които съдържат излишък от прости въглехидрати:

Бавни въглехидрати - списък с продукти, таблица за отслабване

Бавните въглехидрати са нишесте и фибри. Основната функция на тези въглехидрати е да поддържат стабилно и постоянно ниво на енергия в тялото. Разликата им от бързите се състои не само във факта, че те бавно се обработват и усвояват от тялото, но и в някои характеристики:

• нишестето е в състояние да поддържа концентрацията на глюкоза в кръвта на оптимално ниво;
• фибрите, въпреки факта, че не се абсорбират от тялото, почистват червата, помагат за елиминирането на токсините и токсините, а също така подобряват метаболизма.

Освен това фактът, че сложните въглехидрати се усвояват бавно, не предизвиква прилив на инсулин и именно той е отговорен за преработката на излишните въглехидрати в мазнини. В допълнение, тази им характеристика ви позволява да не изпитвате глад за дълго време, което води до намаляване на приема на калории и съответно не води до преяждане.

Не е изненадващо, че храните, съдържащи сложни въглехидрати, се използват много широко в различни диетични програми, насочени към отслабване. За разлика от храните, съдържащи бързи въглехидрати, те нямат сладък, а неутрален вкус.

Техният списък е доста голям, така че от тях винаги можете да изберете най-добрата диета по ваш вкус, която ще ви позволи да отслабнете:

Въз основа на горното можете да отговорите на най-често задаваните въпроси:

• Какви въглехидрати можете да ядете, докато отслабвате?Разбира се, бавно! Освен това, дори от разрешения списък, струва си да изберете най-полезните и по-малко калорични, например, изберете елда, овесена каша, перлен ечемик и кафяв ориз от зърнени храни, дайте предпочитание на спанак, чушки от зеленчуци, различни видовезеле и зеленчуци, от плодове - ябълки и цитрусови плодове;
• Какви въглехидрати не трябва да се ядат, докато отслабвате?Разбира се, бързо! Но отново, не ги изключвайте напълно от диетата, но 2-3 пъти седмично се поглезете с парче черен шоколад, няколко лъжици мед, банан и дори яжте малка торта веднъж седмично.

Дневен прием на въглехидрати за отслабване

Невъзможно е да се определи ясна норма на прием на въглехидрати за отслабване, тъй като в зависимост от много фактори един и същ показател за някои хора може да бъде нисък, докато за други, напротив, висок. Това зависи преди всичко от пола и възрастта, начина на живот, културата на хранене и здравословното състояние.

Например, тези, които искат да отслабнат, но в същото време се фокусират върху физическата активност, трябва да консумират много повече въглехидрати от тези, които водят заседнал начин на живот и освен това имат нарушен метаболизъм. За такива хора дори бавните въглехидрати трябва да се консумират в минимално количество. Но, въпреки това, дори и в такъв красив трудна ситуация, можете да се ръководите от принципи, които ще ви помогнат да тръгнете по правилния път:

• по време на периода на загуба на тегло напълно премахнете от диетата храни, съдържащи бързи въглехидрати;
• за активни хора с нормално (слабо) телосложение, които искат да поддържат формата си, дневна ставкавъглехидрати (при това сложни) е 100-150 г. Това могат да бъдат всякакви зеленчуци, няколко плода на ден и нишестени храни - картофи, овесени ядки, ориз;
• тези, които искат да отслабнат малко, без да се ограничават особено в храненето, трябва да консумират не повече от 50-100 g въглехидрати на ден, като ги получават от храни като всички зеленчуци, 1-2 плода и минимум нишесте- съдържащи или пълното им елиминиране;
• за тези, които искат да отслабнат много бързо или страдат от затлъстяване, дневният прием на въглехидрати трябва да бъде минимален - от 20 до 50 г. Това могат да бъдат всички зеленчуци, неподсладени горски плодове, авокадо, семена и ядки.

Ако не искате да се вкопчвате твърде много в числата, тогава изберете източници на въглехидрати с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, което всъщност е всеки зеленчук в списъка с разрешени бавни въглехидрати.

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване

За да функционира нормално човешкото тяло, е необходимо не само да се придържате към правилната употреба на въглехидрати, но и да спазвате определен баланс на BJU, а именно протеини, мазнини и въглехидрати, както означава това съкращение.

Поради факта, че липсата или излишъкът на всеки от тези компоненти може да доведе до лошо здраве и набор наднормено тегло, тогава е необходимо постоянно да се следи тяхното съотношение, особено когато става въпрос за отслабване. Но оптимално избраната норма дава възможност за ефективно отслабване без компромис със здравето и в бъдеще да не се подобрява.

• протеини - 30%. Спазването на тази норма по време на загуба на тегло дава възможност да се получи както прилив на енергия, така и дълго усещане за ситост, поддържане мускулна масаи засилване на изгарянето на мазнини. Оптималната дневна доза протеин е 1,5 g на 1 kg тегло, като можете да си го набавите от постно месо, риба, морски дарове, яйца, извара, бобови растения и ядки;
• мазнини - 10%. Въпреки че самите мазнини не допринасят за загуба на тегло, те все пак трябва да се приемат в малко количество, тъй като те участват в много процеси, които протичат в него, а също така косвено участват в тези, които допринасят за загуба на тегло. Дневната норма, в зависимост от възрастта и пола, варира от 70 до 160 g, а продуктите за нейното производство са мазни сортове риба, рибена мазнина, маслини, авокадо, различни растителни масла, семена и ядки;
• въглехидрати - 60%. Това са основните доставчици на енергия. Но не забравяйте, че при консумацията на въглехидрати е необходимо 80% да са сложни и само 20% прости, като дневният прием за хора, водещи заседнал начин на живот, не трябва да надвишава 300 g, а за активните хора не трябва да бъде повече от 500 гр. продукти за тази употреба, казахме по-горе.

Когато има протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване

За да бъде процесът на отслабване ефективен, освен правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати, трябва да знаете по кое време на деня трябва да се консумират, така че да се усвояват нормално, а не да се отлагат в мазнини резерви.
Тъй като въглехидратите и мазнините осигуряват енергия, която, както знаете, трябва да се изразходва напълно, тогава те трябва да се консумират сутрин, в крайни случаи, не по-късно от 16-00.

Примерно меню за деня трябва да изглежда така:

• закуска - въглехидрати, малко протеини и мазнини, а именно: всяка каша, или яйце със зеленчуци, или филия ръжен хляб с масло и кафе, или плод и парче сирене;
• втора закуска - въглехидрати. Най-добре е това да са някакви плодове или плодове;
• обяд - въглехидрати, протеини и мазнини. За това най-подходящи са зеленчукова супа, варено месо или риба (100 г) и гарнитура, която може да бъде паста от твърда пшеница или всяка овесена каша. Що се отнася до мазнината, може да е лъжица растително масло, добавя се към гарнитурата;
• следобедна закуска - въглехидрати. Може да бъде всеки плод или салата от пресни зеленчуци;
• вечеря - катерици, а именно: парче варени пилешки гърди (риба) или извара, или кефир, или натурално кисело мляко.

Както можете да видите, отслабнете и имате перфектна фигуране е толкова трудно, ако разбирате всички тънкости на храненето, за които говорихме в тази статия, и водите активен начин на живот.