Segreti del sonno profondo, come dormire a sufficienza la notte in breve tempo. Come dormire bene

Il sonno sano è la chiave buon umore e buone prestazioni. Per una vita normale, i medici raccomandano di dormire almeno otto ore, ma, vedi, nel ritmo moderno della vita, quando il tempo è denaro, dormire a sufficienza è un lusso insostenibile. Qui sorge una domanda abbastanza ragionevole: "Come dormire a sufficienza e acquisire forza in breve tempo". E questa è la risposta a questa domanda Ora stiamo cercando di fornirti.

Se vuoi dormire poco e dormire ancora abbastanza, allora devi riconsiderare le tue opinioni sulla vita, la tua routine quotidiana e cambiare il tuo stile di vita, ma a volte questo è semplicemente impossibile. Ecco perché abbiamo deciso che non sarebbe superfluo dare un paio di suggerimenti che renderanno l'obiettivo - dormire a sufficienza in breve tempo - abbastanza realizzabile e, soprattutto, con perdite minime.

Suggerimento n. 1: rilassati prima di andare a letto

Quando ti prepari per andare a letto, ti consigliamo di rilassarti: fai un bagno rilassante o una doccia calda, accendi musica piacevole e sdraiati a letto, pensa a cose piacevoli, immagina alcuni eventi piacevoli, ricorda momenti gioiosi. Proprio quando sei sintonizzato su un'onda positiva, puoi addormentarti. Un sogno del genere sarà molto più efficace, poiché non solo il corpo riposerà, ma soprattutto il cervello.

Suggerimento n. 2: dormi all'aria aperta

Se vuoi che il tuo sonno sia confortevole, svegliandoti la mattina eri di buon umore, allegro e pronto a muovere le montagne, allora ti consigliamo di ventilare la stanza prima di andare a letto. Se la stagione lo permette, è meglio lasciare la finestra aperta tutta la notte. Ricorda, la temperatura ottimale per dormire è di 18-20 gradi.

Suggerimento numero 3. Il letto e il cuscino dovrebbero essere comodi

Scegliendo un comodo materasso e cuscino per dormire, puoi dormire anche in poco tempo. Pertanto, qui puoi essere guidato dalla regola: "L'importante non è la qualità, ma la quantità".

Suggerimento n. 4: non mangiare prima di andare a letto

Una cena pesante può causare un sonno agitato. Carni affumicate, cibi grassi e piccanti, tè, caffè e ancora più alcol non si riflettono in un sogno nel migliore dei modi, quindi cerca di rifiutare quanto sopra almeno tre ore prima che le luci si spengano. Se un attacco di fame ti ha colto alla sprovvista prima di andare a letto, bevi un bicchiere di latte caldo, preferibilmente con miele.

Suggerimento n. 5: ascolta il tuo orologio biologico, ma non dimenticare l'ora tradizionale

Si ritiene che per dormire a sufficienza sia necessario essere guidati dall'orologio naturale. In altre parole, addormentarsi al tramonto e svegliarsi all'alba. Tuttavia, sarai d'accordo sul fatto che quasi nessuno può permettersi un tale regime. Pertanto, scegli tu stesso le ore ottimali per dormire in base a caratteristiche individuali, quindi, se sei un gufo, le ore di sonno all'alba saranno le più vantaggiose per te, ma è comunque consigliabile che le allodole cerchino di andare a letto presto.

Suggerimento n. 6: recupera le ore di sonno nei fine settimana

Nonostante gli esperti raccomandino di seguire lo schema del sonno scelto anche nei fine settimana, ti consigliamo comunque di dormire un po 'di più nei fine settimana o di organizzarti un'ora tranquilla la notte. giorno. In questo modo puoi fare scorta quantità necessaria dormire per la prossima settimana.

D'accordo, la maggior parte dei suggerimenti suggeriti sono abbastanza facili da seguire, il che significa che puoi ricaricare la tua energia e la quantità necessaria di energia nel più breve tempo possibile. Infine, voglio dirti un'altra preziosa informazione, sapendo quale, puoi dormire in breve tempo. Si scopre che il sonno diurno è molto più vantaggioso del sonno notturno, e talvolta un paio d'ore di sonno durante il giorno possono caricarsi di tale energia e vigore che le ore notturne di sonno non possono saturare. Ora ricordiamo!

Ciao gente! Oggi toccheremo il tema del sonno. Oh, questo è un argomento dolente per me personalmente. SU questo momento nei giorni feriali riesco a dormire al massimo 6 ore (a volte 5.30). Risparmia solo che il mio programma di lavoro mi consente di lavorare solo 2 giorni, quindi 2 giorni di riposo e così via. Nei fine settimana, ovviamente, dormo.

Ma il sonno è la terza componente estremamente importante del progresso di successo nel bodybuilding. Ciò influisce direttamente sulla crescita dei nostri muscoli. Uno dei motivi principali della crescita lenta massa muscolareè la mancanza di sonno. Cioè, quando una persona ha seriamente danneggiato i suoi muscoli allenandosi e non si è ripresa completamente, si è riposata poco, non ha dormito abbastanza - e di nuovo va in palestra per la parte successiva del carico, poi si spinge in un profondo meno .

Alcuni mi scrivono che non capiscono perché i loro muscoli crescono così lentamente, o per niente, mentre sono giorno e notte in palestra. Alcuni muscoli sono diventati ancora più piccoli. Questa situazione è affrontata da coloro che dimenticano che il prossimo allenamento dovrebbe essere effettuato solo dopo un CORRETTO E COMPLETO RECUPERO. Il sonno gioca un ruolo molto importante in questa materia. Niente sonno - niente muscoli!

Un buon sonno migliora l'umore e aumenta l'immunità. Di conseguenza, le prestazioni possono essere stabilizzate. organi interni. Il riposo offre l'opportunità di far fronte alla debolezza e alla cattiva salute.

Ma la prima domanda è dove trovare il tempo? Come dormire in breve tempo in modo che il corpo ottenga il massimo beneficio? Ci sono diversi semplici e consigli efficaci per aiutarti a rilassarti completamente.

Prima che me ne dimentichi, c'è un articolo sul blog su un potente integratore alimentare per migliorare il sonno: la melatonina.

"Siesta"

È necessario dividere il resto in due fasi separate. Una persona può dormire 20 minuti durante il giorno per ridurre di un paio d'ore il tempo necessario di notte. Ma assicurati di impostare una sveglia, perché aumentare il tempo di riposo diurno porterà a cattive condizioni di salute.

"Scala"

Questa tecnica è adatta ai liberi professionisti, poiché le persone con orari di lavoro serrati non saranno in grado di rispettarla. Durante il giorno, una persona dovrebbe dormire più volte, ma non più di 20 minuti. Grazie a questo, il tempo necessario per un buon riposo notturno sarà ridotto di 90 minuti. Godrai di un meraviglioso benessere, poiché tutte le forze verranno ripristinate.

"Sovrumano"

Questo metodo è adatto a una persona la cui forza di volontà è sviluppata. Questo metodo può essere definito duro, ma consente di sentirsi allegri in qualsiasi momento della giornata. Devi sdraiarti per riposare per 6 volte per 20 minuti. Ma una quantità uguale di tempo dovrebbe trascorrere tra queste fasi.

Queste tecniche sono ampiamente utilizzate tra persone moderne. Puoi metterli in servizio se vuoi sbarazzarti dei problemi associati al benessere e alla salute.

Suggerimenti per un riposo perfetto

Ci sono alcuni regole importanti che vale la pena seguire. Ti daranno l'opportunità di dormire, ricaricato di energia.

Il silenzio è la chiave per dormire bene

Per dormire completamente, prima di andare a letto, hai bisogno di almeno un paio d'ore per stare in completo silenzio. Se vuoi prepararti per domani o fare una riunione con gli amici, devi farlo molto prima della vacanza programmata.

Il letto dovrebbe essere il più comodo possibile. Porta la tua TV in corridoio e seleziona un'altra stanza per il computer. Non dovresti organizzare un ufficio in camera da letto, perché penserai costantemente solo al lavoro. Se fai sport, il silenzio è d'obbligo, perché durante tutto il giorno sei nel rumore.

Riposa ogni 4 ore

Questa tecnologia è stata sviluppata oltre mezzo secolo fa. È stato approvato da persone che vivono in tutto il mondo. Questa tecnica ha nome interessante"Il sogno di Da Vinci". È venuta dal tempo della vita dell'artista, che è familiare a tutti. Le fasi principali del sonno vengono ricostruite in meglio.

Dormiva solo un'ora e mezza al giorno. Tuttavia, durante il giorno è rimasto allegro ed energico. Da Vinci ha dormito meglio delle persone che hanno riposato per otto ore.

Il segreto di questa tecnologia è molto semplice. Una persona dovrebbe andare a letto ogni quattro ore. Ma tempo totale il sonno non dovrebbe essere più di 20 minuti. Naturalmente, non molte persone possono chiaramente seguire questa tecnologia. Ma puoi prestare attenzione ad esso per verificare l'efficacia del metodo nella pratica.

Se vuoi imparare come imparare a dormire a sufficienza, ricorda che puoi rilassarti in qualsiasi condizione: su un minibus, durante la pausa pranzo, in metropolitana e così via. Se decidi di andare a letto, elimina i pensieri irrequieti che interferiscono con il completo rilassamento.

Dimentica tutto fino a domani

Molte persone soffrono di insonnia a causa del fatto che hanno ancora domande che non hanno avuto il tempo di risolvere durante il giorno. Ripassano il problema nella loro testa, pensando a modi per risolverlo. Ma devi capire che oggi non sarà possibile affrontare la questione. Inoltre, non prendere in considerazione un nuovo programma di formazione, poiché sicuramente non avrà successo.

Impara a disconnetterti dal giorno che è passato. Tutte le questioni importanti vengono affrontate al meglio la mattina di un nuovo giorno. Di notte, tali pensieri ti impediranno di addormentarti, portando a irritabilità e distrazione. È meglio pensare al mare caldo o montagne maestose. Addormentarsi con i suoni della natura o con melodie rilassanti che fanno dimenticare i problemi.

Preparati per dormire correttamente

Un nuovo giorno si sta preparando per te un evento importante? Hai bisogno di svegliarti molto presto ma ti senti in forma?

Preparati per andare a letto prima di andare a letto. Inamida la biancheria da letto per circa tre ore. Indossa pigiami caldi e accoglienti che profumano proprio come piace a te. Puoi fare un bagno con schiuma profumata o con oli essenziali curativi.

Rifai il letto e accendi una luce notturna che riempia la stanza di luce soffusa. Imposta una sveglia e sdraiati per riposare sulla schiena. Ricorda che rilassarti sullo stomaco provoca l'irrigidimento di tutti i muscoli.

Tende spesse alle finestre

Ogni persona nel corpo ha una sveglia interna. Permette di regolare il tempo durante il quale è comodo rimanere svegli e riposarsi bene.

L'allarme viene attivato dal fatto che gli occhi chiusi di una persona sono esposti alla luce solare. È da questo momento che il corpo si risveglia completamente, indipendentemente dall'ora in cui la persona è andata a letto.

Tende spesse ti permetteranno di dormire più a lungo. Non lasceranno che la luce solare diretta ti infastidisca. In particolare, questo consiglio è rilevante per le persone abituate a stare sveglie la notte. Inoltre, questo metodo può essere utilizzato quando hai bisogno di dormire bene la notte in un giorno libero.

Attenersi al ritmo biologico

In natura esistono alcune leggi biologiche, secondo le quali una persona non dovrebbe dormire durante il giorno o rimanere sveglia di notte. L'opzione migliore può essere chiamato un riposo che dura dalle 22:00 alle 6:00. Questo è il tempo che consentirà a una persona di dormire il più possibile in un breve periodo di tempo. Questo regime deve essere rispettato indipendentemente dal giorno della settimana: lunedì o sabato. Trascorso un certo periodo di tempo, sarai in grado di ripristinare le forze non in 8, ma in 5 ore.

Bevi un bicchiere di latte caldo

Il latte è una bevanda deliziosa che contiene un prezioso amminoacido che aiuta una persona ad addormentarsi più velocemente. Ecco perché vale la pena aggiungere il latte alla tua dieta quotidiana. Abbastanza 300 millilitri di latte caldo con miele prima di coricarsi. Puoi bere un drink direttamente a letto, oppure puoi sederti con lui sotto una coperta, godendoti la tua opera letteraria preferita.

Il latte inizierà ad agire letteralmente mezz'ora dopo aver finito di berlo. L'importante è non perdere il momento, perché altrimenti potrebbe aprirsi una "seconda veglia". Quando ti senti assonnato, mettiti a letto.

Non mangiare cibi pesanti

Non dovresti mangiare piatti troppo salati, affumicati ed esotici se vai a letto presto. Tieni presente che tale cibo provoca gonfiore degli arti. Inoltre, non ti farà dormire bene.

Vuoi fare uno spuntino dopo una dura e fruttuosa giornata di lavoro? Allora è meglio mangiare un'insalata di frutta o verdura, bere un bicchiere di latte o soddisfare la fame con la ricotta. Assicurati di aderire all'igiene alimentare.

Ventilare regolarmente la stanza

Affinché tu possa sentirti a tuo agio in casa durante il tuo riposo, la temperatura al suo interno dovrebbe variare tra 19 e 22 gradi. Ecco perché apri regolarmente le finestre per l'aerazione per mezz'ora, indipendentemente dalle condizioni meteorologiche. Se fuori fa abbastanza caldo, dormi con la finestra aperta.

Questo consiglio ti consentirà di ottenere ossigeno nella quantità richiesta. Al mattino ti sveglierai con una nuova carica di energia. La cosa principale è che non ti congeli. In estate copriti con un lenzuolo e in inverno con una coperta di materiale caldo. Non abusare di radiatori e condizionatori d'aria, poiché tali apparecchiature asciugano l'aria nella stanza.

Non bere alcolici

Alcune persone pensano che l'alcol sia un'opportunità per affrontare la depressione e rilassarsi completamente. Ma questo è un grosso errore, perché l'alcol si farà sicuramente sentire. Potresti addormentarti immediatamente, ma poi ti sentirai estremamente a disagio.

L'alcol etilico lascia il corpo, trasformandosi in un potente catalizzatore. Ti girerai e ti girerai e ti sveglierai, il che non ti permetterà di dormire e riposare. È particolarmente difficile per le persone che fumano. Il tabacco in combinazione con l'alcol si trasforma in un fattore importante nell'insonnia.

È impossibile ignorare la mattina dopo una serata divertente. Soffrirai di stanchezza e mal di testa. L'irritabilità non ti permetterà di trascorrere la giornata con gioia.

Ora sai come dormire a sufficienza e ottenere una sferzata di energia. Prova a seguire questi suggerimenti, è molto facile anche se hai un programma fitto di appuntamenti!

commenti alimentati da HyperComments

P.S. Iscriviti agli aggiornamenti del blog per non perdere nulla! Se desideri acquistare articoli sportivi, alimentazione sportiva o integratori - puoi usare questa pagina speciale!

Le persone sono disperatamente a corto di tempo. Per vivere meglio, devi lavorare di più. Mentre una persona è giovane e in buona salute, pone la domanda: "Come dormire a sufficienza in breve tempo per rimanere vigili ed efficienti?" Con un programma di lavoro intenso, prima della sessione, solo dal sonno, puoi dedicare un paio d'ore all'intrattenimento, alle faccende domestiche o lavoro extra. I medici avvertono. Le persone dovrebbero pensare non a come dormire di meno, ma a come dormire bene. Ma la vita detta le proprie condizioni e gli scienziati stanno sviluppando metodi breve sonno che non priva il corpo di un pieno recupero.

Il problema di come dormire in sole 4-5 ore non è affrontato da una persona che osserva il regime. Se vai a letto in orario e no, sei ore di riposo notturno sono sufficienti per la salute fisica e mentale. Maggior parte tempo produttivo per dormire dalle 22:00 alle 02:00. Il cervello riposa fino a mezzanotte, vengono avviati i meccanismi di rinnovamento e vengono elaborate le informazioni diurne. Durante questo periodo si verificano processi di recupero, il corpo accumula energia per le attività successive. Dopo le tre del mattino, gli organi iniziano a svegliarsi, il metabolismo accelera. Alle quattro del mattino puoi alzarti e andare al lavoro, fare sport, le tue cose preferite. Sei ore di sonno sono sufficienti per rimanere produttivi e non avere seri problemi di salute. La tecnica di come dormire bene in 6 ore, per non voler dormire tutto il giorno, non è difficile.
Solo tu devi preoccuparti di un buon riposo in anticipo:

• Fornire condizioni confortevoli (letti comodi, ventilazione);
• Impara a rilassarti per lasciar andare i pensieri inquietanti che ti impediscono di addormentarti rapidamente;
• Non bere bevande contenenti caffeina 3-4 ore prima di coricarsi;
• Non mangiare troppo di notte. In modo che uno stomaco vuoto non interferisca con il sonno, devi mangiare verdure, frutta, noci, fiocchi d'avena bevendo un bicchiere di latte caldo con miele.
• Sviluppa l'abitudine di andare a letto e svegliarti allo stesso tempo.

Dopo 3-4 settimane, una persona si adatterà al regime: si addormenterà rapidamente e si sentirà allegro tutto il giorno.

Come garantire un facile risveglio

Il ciclo del sonno è di 90 minuti e termina con il sonno REM quando viene accelerato battito cardiaco e aumento dell'attività cerebrale. Questa fase dura circa 10 minuti. La fine del ciclo è il momento migliore per svegliarsi. Quattro cicli sono sufficienti per buon riposo, devi solo calcolare con precisione l'intervallo in modo che l'allarme non suoni durante il sonno profondo. Il ciclo di un'ora e mezza può spostarsi leggermente in una direzione o nell'altra. Puoi scoprire tu stesso la durata del periodo osservando lo stato al momento del risveglio. Se ti senti stanco, allora ti sei svegliato in una fase di sonno lento e il risveglio dovrebbe essere anticipato. Nel calcolo, è necessario tenere conto del fatto che in media occorrono 10-20 minuti per addormentarsi e, nel ciclo successivo, la fase sonno REM diventa più lungo. Ad esempio, devi avere il tempo di dormire per 5 ore. Se decidi di andare a letto alle 22:00, devi aggiungere 15 minuti per addormentarti e 4,5 ore (tre cicli). La sveglia dovrebbe essere impostata alle 02:45 Se vuoi svegliarti alle quattro del mattino, vai a letto in modo che alle 22:00 o alle 23:30 tu stia già dormendo. Quando i calcoli vengono eseguiti correttamente e viene determinato il momento del sollevamento, puoi dormire per 3 ore e svegliarti pieno di energia. Ma non puoi creare condizioni estreme per il corpo e non riempirti troppo spesso. Se non sai quanto poco dormi e dormi, contatta un centro del sonno per il monitoraggio EEG quotidiano. Sulla base dei risultati dei dati, gli specialisti determineranno la durata del ciclo e quanto tempo è necessario dormire per ripristinare le forze.

Modelli di sonno alternativi

Se non sai come imparare a dormire di meno, prova il metodo del sonno polifasico. Il sonno polifasico consiste nel fatto che invece di un lungo sonno di otto ore, considerato necessario per un adulto per dormire un giorno, è suddiviso in più periodi con una riduzione della sua durata. Secondo gli aderenti all'idea, la qualità del sonno migliora e si avverte un'ondata di energia e forza. Il tempo di sonno viene ridotto riducendo la fase del sonno non REM. Quindi, puoi dormire per due ore. Inoltre, il periodo successivo al risveglio è considerato il più produttivo. Durante il sonno polifasico, ci sono diversi periodi con aumento delle prestazioni. Un tale regime richiede una forte motivazione, pazienza e forza di volontà.

Poiché un Non-REM completo dura circa un'ora e mezza, cioè fino all'80% di tutto il sonno, occupa praticamente tutto il suo volume. Secondo gli aderenti al metodo, il corpo non ha davvero bisogno della fase Non-REM, perché la "ricarica" ​​​​di energia avviene durante la fase REM veloce. Pertanto, il compito principale del sonno polifasico è imparare come entrare immediatamente nella fase veloce.

Sono state sviluppate diverse modalità di sonno polifasico con durate diverse e un'indicazione di quante volte al giorno è necessario dormire:

• Dymaxion.
  Il sonno è diviso in 4 parti di 30 minuti dopo 6 ore. La durata totale del riposo senza tener conto del tempo di addormentarsi è di 2 ore. A una persona comune questa tecnica del sonno REM è difficile.
• Ubermann.
  Il sonno dura 20 minuti ogni 6 ore. L'implementazione del metodo può interferire con il programma di lavoro. È necessario rispettare rigorosamente il programma. I periodi di ferie non possono essere riprogrammati. La mancanza di una fase termina con sonnolenza e stanchezza insopportabili. Energia ricevuta in breve tempo periodo di recupero, si consuma rapidamente. In 20 minuti, una persona che dorme non ha il tempo di immergersi in uno stato di sonno profondo, si sveglia facilmente, ma durante il giorno si sente stanco e manca di forza. Se decidi di utilizzare il metodo e pensa a come imparare a dormire di meno, pensa a come potrebbe finire l'esperimento per la salute.
• Ogni uomo.
  1,5-3 ore sono assegnate per il riposo notturno, durante il giorno è necessario dormire tre volte per 20 minuti a intervalli regolari. Buon modo per coloro che non sanno come dormire a sufficienza in breve tempo e mantenere la capacità lavorativa. È auspicabile che la prima fase del sonno avvenga prima di mezzanotte. Ad esempio, dalle 22:00 alle 01:30. Dopo le due del mattino, il sonno sarà di qualità inferiore.
• Siesta.
  La modalità più parsimoniosa per chi sta pensando a come dormire a sufficienza in poche ore e avere tempo per prepararsi per una sessione o presentare un progetto. Cinque ore di sonno notturno e 20-90 minuti durante il giorno possono ripristinare vitalità E sistema nervoso ottenere l'energia necessaria per lavorare. Dopo un giorno di riposo, il materiale coperto viene assorbito meglio e la capacità lavorativa aumenta.
• Tesla.
  Si scopre che il famoso ingegnere elettrico Nikola Tesla sapeva come imparare a dormire poco. Forse, grazie a un regime così estremo, ha fatto molte scoperte. Solo 2 ore di sonno notturno e 20 minuti di giorno danno molto tempo libero. È possibile dormire durante questo periodo? Molto probabilmente no. E in futuro, il rifiuto del più importante bisogno fisiologico influenzerà la salute.

Gli aderenti alla dottrina credono che sia importante passare indolore dal sonno tradizionale a quello polifasico, quindi tutto sarà molto più semplice. Il meccanismo di transizione consigliato è solitamente il seguente:

1. Per prima cosa, impara ad andare a letto e ad alzarti allo stesso tempo.
2. Quindi suddividi un lungo sonno in 2 fasi di 3-4 ore per sonno, ovvero pratica il sonno bifasico.
3. Il passaggio al sonno polifasico, che comprende 3-4 ore sonno notturno piccoli blackout durante il giorno.

L'adattamento completo ed efficace alla tecnica del sonno polifasico di solito non richiede più di tre settimane. Il più difficile sarà per quelle persone che non sono abituate a rilassarsi durante il giorno, quindi è più difficile per loro addormentarsi velocemente durante le ore diurne.

Tuttavia, va notato che il sonno polifasico non è mai stato studiato a livello medico. Molti medici esprimono le loro preoccupazioni al riguardo. In alcune malattie, ad esempio cardiovascolari e nervose, la riduzione del tempo di sonno è direttamente controindicata.

Come dormire di meno secondo il metodo Wayne

Medico Scienze mediche Wayne Aleksandr Moiseevich per molto tempo ha studiato l'effetto del sonno sulla funzione cerebrale e ha sviluppato un metodo per dormire in 4 ore. L'essenza della tecnica è che una persona deve determinare i periodi più favorevoli per dormire. L'esperimento dovrà dedicare un giorno. È necessario ascoltare le sensazioni nel corpo, valutare l'intensità e registrare la durata dei momenti in cui più si desidera addormentarsi. In un giorno, dovrai scegliere i due intervalli più lunghi con il desiderio più forte di dormire. Dovrai dormire a quest'ora. Ad esempio, 2,5-3 e 1-1,5 ore. Affinché il metodo funzioni, è importante addormentarsi all'ora esatta.

I fautori del regime polifasico lo affermano brevi periodi il sonno attiva le risorse nascoste del corpo ed è un trampolino di lancio verso nuove conquiste. I medici ritengono che la maggior parte dei metodi che insegnano a dormire in un'ora siano dannosi per l'immunità, mentale e salute fisica. È particolarmente difficile passare alla modalità polifasica per le persone che si addormentano a lungo.

Elenco della letteratura utilizzata:

• Zepelin H. Cambiamenti normali legati all'età nel sonno // Disturbi del sonno: ricerca di base e clinica / ed. di M. Chase, ED Weitzman. - New York: SP Medical, 1983. - Pag. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Sonno attivo e suo ruolo nella prevenzione dell'apoptosi nel cervello in via di sviluppo. // Ipotesi Med: diario. - 2004. - vol. 62, n. 6. - Pag. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Un ruolo funzionale per il sonno REM nella maturazione cerebrale. // Behav Brain Res: diario. - 1995. - vol. 69, n. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.

Il sonno ti mantiene sano sistema immunitario, aiuta il corpo a guarire se stesso, assicura il normale funzionamento di funzioni cerebrali come la parola, la memoria, il pensiero. Leggi i suggerimenti del libro "Source of Energy" e vedrai che un sonno di qualità non è un lusso mondo moderno. Per dormire a sufficienza e sentirsi bene ogni mattina, non è necessario dormire 8 ore, è molto più importante prepararsi adeguatamente al sonno e avere attitudine positiva dopo il risveglio.

Prova a dormire 6 ore

Otto ore di sonno sono il paradigma accettato per la qualità sonno salutare. Ma la questione della quantità non è così univoca. Ad esempio, lo studio di sei anni di Kripke su oltre un milione di persone di età compresa tra 30 e 102 anni ha rilevato che le persone che dormivano dalle sei alle sette ore a notte avevano più basso livello tasso di mortalità rispetto a coloro che dormono otto o più ore a notte.

Dovresti sbarazzarti dell'atteggiamento psicologico di cui hai bisogno per dormire per almeno otto ore. Dimentica questo pregiudizio per un paio di settimane e cerca di dormire meno tempo alzandoti 10 minuti prima ogni giorno. Ottieni fino a 6 ore di sonno in questo modo.

Non rendere la privazione del sonno un problema

Le persone spesso guardano l'orologio prima di andare a letto e subito dopo essersi svegliati per calcolare quanto sonno avranno o sono riusciti a dormire. A seconda del risultato, determinano quanto dovrebbero sentirsi stanchi.

Se sei andato a letto tardi o non hai dormito bene la notte, questo non significa che l'intera giornata debba essere rovinata. Non appena smetti di pensarci, noterai che la stanchezza o il desiderio di dormire diminuiscono. Tutto ciò di cui hai bisogno è un atteggiamento positivo. Trova motivi per essere felice e la gioia e l'ispirazione ti aiuteranno a superare i periodi di privazione del sonno.

Esercitati a passare dal sentirti sopraffatto a quello pieno di energia. Cerca di lasciar andare il pensiero "Sono stanco" o sostituiscilo con il pensiero "Mi sento riposato e pieno di energia". Concentrandoti sul sentirti vigile, energico o ispirato, evochi quei sentimenti e la fatica scompare!

Rilassati prima di andare a letto

Il fattore principale che riduce la qualità del sonno è un cervello troppo occupato o un corpo teso. Tutto ciò che stimola l'attività mentale, come l'ansia, guardare un thriller o navigare in Internet, può mettere il tuo cervello in uno stato attivo, che influirà sulla qualità del tuo riposo notturno.

Un buon modo per alleviare la tensione è fare del semplice stretching o fare degli esercizi di yoga.

Esercizio di rilassamento

Mettiti a letto.

Respira nella tua pancia. Facendo un respiro profondo ed espirando lentamente, assicurati che lo stomaco partecipi attivamente a questo e il torace rimanga quasi immobile.
Stringi tutto il tuo corpo.
Mentre respiri dalla pancia, rilassati e porta la tua attenzione prima sui polpacci, poi su ginocchia, cosce, bacino, inguine, glutei, muscoli addominali, petto, schiena, spalle, polsi, avambracci, mani, collo, gola, testa, occhi, orecchie, naso e bocca. Attenzione speciale dare il cranio e il cervello. Assicurati che ogni muscolo sia rilassato.

Preparati per dormire in modo intelligente

Per avere un buon riposo, ridurre al minimo il carico sul corpo.

Smetti di bere caffè quattro ore prima di andare a letto.

Rinuncia all'alcol. Ti addormenterai, ma non sarai in grado di cadere in un sonno profondo e rilassante.

Cerca di non lavorare o navigare in Internet prima di andare a letto: lavorare e navigare in Internet può mantenere la mente molto attiva, rendendo più difficile addormentarsi.

Non prendere sonniferi: i sonniferi ti aiuteranno ad addormentarti, ma non indurranno un sonno profondo e creeranno dipendenza.

Non allenarti prima di andare a letto. Attivo sforzo fisico entro una o due ore prima di coricarsi, ha un effetto stimolante e aumenta la temperatura corporea. Questo va bene quando sei sveglio, ma per addormentarti velocemente è meglio fare esercizio al mattino, pomeriggio o prima serata.

Vai a letto solo quando ti senti stanco. Il tuo cervello associa il letto al sonno. Se provi ad addormentarti senza sentirti stanco, non stai solo perdendo tempo, ma indebolendo anche questa struttura associativa.

Non leggere o guardare la TV 2 ore prima di andare a letto.

Abbassa le luci e arieggia bene la camera da letto un'ora prima di andare a dormire.

Vai a letto con la mente lucida: se non chiarisci i tuoi pensieri preoccupanti, il tuo cervello rimarrà in uno stato alfa e non sarà in grado di passare a uno stato delta. La scrittura libera ti aiuterà a liberare la testa.

Esercizio "Scaricare il cervello" (scrittura libera)

Annota tutto ciò che ti tiene sveglio. È possibile utilizzare alcuni dei seguenti suggerimenti:

Cosa mi tiene sveglio?
Quali sono i problemi che sto affrontando che non riesco a risolvere?
Quali preoccupazioni o preoccupazioni ho?
Quale compito urgente devo risolvere?

Dividi gli elementi risultanti in due categorie:

Domande per le quali puoi fare qualcosa. Pianifica queste attività nel tuo diario.
Tutto ciò che pensi di non poter gestire al momento per il quale non hai una soluzione ovvia. Converti tali elementi in domande. In questo modo, ti metti in testa di cercare una soluzione.

Dopodiché, concediti la mentalità che non c'è nulla di cui preoccuparsi, perché tutto ciò che devi fare è già pianificato e presto tutti i problemi saranno risolti.

Se dormi bene e ti senti stanco, potresti avere paure inconsce per il futuro. Chiediti: “Come vedo il mio futuro? Non vedo l'ora? O ne ho paura, resisto e lo vedo solo come "un altro giorno normale"?

Il modo in cui pensiamo al sonno ha un grande impatto sulla sua qualità e stabilisce i limiti di quanto ci sentiamo stanchi. Smetti di preoccuparti, fai alcuni passaggi preparatori e ti addormenterai più facilmente, dormirai meglio, ti riprenderai più velocemente e realizzerai molto di più durante le ore di veglia.

Basato sui materiali del libro "Source of Energy".

L'idea classica del sonno "corretto" è dormire troppo un terzo della tua vita, cioè otto ore su ventiquattro disponibili in un giorno.
Tuttavia, il ritmo moderno della vita è accelerato molte volte e per alcuni dormire a lungo è un lusso insostenibile. Numerosi studi in questo settore hanno permesso di sviluppare metodi per un sonno produttivo, quando il corpo riposa e si riprende in un tempo più breve, diciamo 5-6 ore.

Come funziona?

Il riposo necessario al sistema nervoso centrale avviene solo in una particolare fase del sonno chiamata REM - "movimenti oculari rapidi". Questa fase dura circa 20 minuti, poi cambia sonno non REM. In totale, su sette-otto ore di sonno notturno, ci sono solo un paio di ore di sonno REM, che danno una sensazione di allegria, buon riposo e prontezza per iniziare una nuova giornata.

La sensazione si verifica quando una persona si sveglia nel sonno REM. Se la persona addormentata viene svegliata nella fase del sonno lento, si sentirà letargico, sopraffatto e, naturalmente, assonnato.

Quindi, la cosa principale non è quanto dormire, ma a che ora svegliarsi. Questo è il principio del sonno produttivo. Tuttavia, non sbagliare nella cosa principale: non puoi ridurre in modo incontrollabile la durata totale del sonno! Se il sonno REM ripristina la psiche ed è necessario per lo sviluppo del cervello, allora il sonno lento è necessario per il nostro corpo fisico, che si stanca anche lui e ha bisogno di riposo e recupero.

Perché ci sono diverse fasi del sonno?

Il sonno consiste in fasi che si ripetono ciclicamente - veloce ( 10-20 minuti) e lento. Durante la fase del sonno non REM ( circa 2 ore) ci sono diverse fasi successive, che fanno precipitare una persona in un sonno sempre più profondo. Attraversa la notte 4-5 cicli, e ad ogni ciclo aumenta la durata della fase del sonno REM.

Nella fase del sonno lento, le cellule del corpo vengono ripristinate e rigenerate. Il nostro cervello verifica lo stato degli organi interni e corregge le "impostazioni perse", preparando il nostro corpo per un nuovo giorno. Il sonno a onde lente è un momento per la produzione di anticorpi e l'ottimizzazione dello stato di immunità. Coloro che non dormono abbastanza regolarmente hanno il doppio delle probabilità di ammalarsi, ad esempio di influenza e raffreddore.

Il sonno REM è il momento in cui l'attività bioelettrica del cervello è massima. In questo momento, ha luogo il processo di analisi delle informazioni accumulate dalla memoria nell'ultimo giorno, l'ordinamento e la sistematizzazione. In questo momento, sogni. I sogni più vividi e memorabili si verificano durante l'ultimo ciclo, al mattino, quando il cervello si è già riposato.

Il sonno REM è vitale: nell'esperimento, il ratto è stato privato del sonno REM e dopo quaranta giorni l'animale è morto. Quando privando la fase del sonno lento - sopravvissuto.

Tecnica del sonno produttivo

La sua essenza è utilizzare la fase del sonno REM nel modo più efficiente possibile. Per fare ciò, puoi applicare i seguenti metodi.

"Siesta". Uno piccolo sogno durante il giorno e uno grande di notte. Consente di ridurre il sonno notturno di quasi 2 ore. Il sonno diurno non dovrebbe superare i 20 minuti, poiché la fase REM rientra in 20 minuti. Per fare ciò, imposta una sveglia che ti sveglierà 20 minuti dopo esserti addormentato. Se ciò non viene fatto, puoi ottenere l'effetto opposto e svegliarti, diciamo, in un'ora e mezza: assonnato e distrutto. Quando si utilizza il metodo Siesta, il sonno notturno viene ridotto di un ciclo e consente di svegliarsi riposati e ben riposati non alle 7:00 del mattino, ma, diciamo, alle 5:00.

"Scala". L'essenza del metodo risiede nel numero di "passaggi": sessioni di sonno diurno per 20 minuti, ognuna delle quali riduce di un'ora e mezza la durata del sonno notturno. Due sonno diurno ridurre il sonno notturno a quattro ore e mezza, da tre a tre ore, da quattro a un'ora e mezza.

"Sovrumano" metodo: dormire durante il giorno 6 volte per 20 minuti, per un totale di 2 ore di sonno REM.

Naturalmente, non tutti questi metodi sono convenienti per le persone con una routine quotidiana standard, che lavorano, ad esempio, in ufficio per otto ore al giorno. I datori di lavoro più avanzati e progressisti in alcune aziende prevedono la possibilità di riposare con 20 minuti di sonno diurno per i propri dipendenti, poiché l'aumento dell'efficienza lavorativa in questo caso coprirà la perdita dell'orario di lavoro.

Tuttavia, se sei una persona creativa che non ha un piano giornaliero rigido, ad esempio un libero professionista, allora il metodo "ladder" stimolerà il tuo idee creative e ti permetterà di allocare razionalmente il tempo per il lavoro.

Il metodo "sovrumano" richiede una rigorosa autodisciplina e tempismo, perché saltare una sessione di sonno rovinerà l'intero programma e porterà al risultato opposto: sentirsi stanchi e privati ​​del sonno. Inoltre, non dimenticare che questo metodo non può essere praticato tutto il tempo, poiché non ti consente di ripristinare completamente la forza fisica e l'immunità e la necessità di una routine rigorosa porta un certo stress alla vita. Il metodo "sovrumano" va bene quando si lavora su progetti a breve termine che richiedono attenzione e creatività, "brainstorming".

Modo hi-tech

Questa è una speciale sveglia "intelligente" che sveglierà il suo proprietario esattamente nel momento in cui il risveglio sarà più comodo - alla fine della fase REM. Esistono molte modifiche di tali sveglie (ad esempio aXbo, Sleeptracker), ma il principio di funzionamento è comune a tutti: sensori speciali situati in un braccialetto indossato sul braccio durante la notte registrano tutti i movimenti di una persona in un sogno. Pertanto, vengono determinate le fasi del sonno e la loro durata.

La sveglia imposta l'ora dopo la quale non puoi alzarti, ad esempio le 7.00. Nella fascia di 30 minuti, cioè a partire dalle 6.30, la sveglia "intelligente" selezionerà di più miglior tempo svegliarsi e svegliarti con una piacevole melodia, per esempio, alle 6.54, quando la tua fase REM sta per concludersi.

Alcuni modelli, oltre alla funzione "sveglia", hanno un'utile funzione che aiuta a entrare dolcemente e comodamente nel sonno, grazie a una serie di melodie e suoni speciali che portano il cervello in uno stato di riposo.

I prezzi per un dispositivo miracoloso partono da $ 150, ma ripaga grazie a buona salute e prestazioni eccellenti.

Esistono programmi speciali per iPhone, iPad e sistema operativo Android che consentono a iPhone e smartphone di funzionare come sveglie "intelligenti". È vero, per questo devono essere messi a letto la sera in modo che tutti i rumori e i suoni vengano registrati. Sulla base della loro analisi, vengono calcolate le fasi del sonno e il tempo di risveglio ottimale.

Qualunque sia il sistema del sonno che pratichi, ricorda:
Il momento migliore per addormentarsi è dalle 22:00 alle 23:00. Un'ora di sonno prima della mezzanotte equivale a due ore dopo. Il corpo nel suo insieme e il sistema nervoso centrale riposano e si riprendono in modo molto più efficiente in questo momento.
Non mangiare di notte. Altrimenti, il tuo cervello dirigerà il lavoro dell'intestino, invece di analizzare e sistematizzare le informazioni ricevute durante il giorno.
La stanza dovrebbe essere fresca e il letto caldo. Un corpo immobile senza una coperta calda può congelare, e questa è una scusa per svegliarsi nel momento sbagliato.
Guardare film e programmi TV, giochi per computer prima di andare a letto, sovraccaricano il sistema nervoso e rendono difficile addormentarsi. È meglio leggere un libro o ascoltare musica calma.
Non fare la doccia di notte, soprattutto quella di contrasto, è meglio lasciarla al mattino. Inoltre, non dovresti fare alcun esercizio prima di andare a letto. esercizio fisico. A meno che le asana yoga speciali non siano per coloro che le praticano.