Come puoi dormire diversi sistemi di sonno. Una buona notte di sonno è alla base di una buona salute. Opinione di medici specialisti

Il tempo scorre lentamente quando
lo segui. Ci si sente osservati.
Ma approfitta della nostra distrazione.

Albert Camus

Come fare una routine quotidiana è uno degli argomenti più importanti uno stile di vita sano vita. Tutti si trovano di fronte alla necessità di allocare il proprio tempo. A volte, come nel caso del lavoro, questa è una necessità. A volte, ad esempio, quando si pianifica il massimo o il riposo, questa è opportunità. La corretta modalità della giornata implica l'uso razionale del tempo di sonno, l'igiene personale, l'alimentazione, il lavoro, il riposo, lo sport e l'attività fisica. Pianificare una routine quotidiana e seguirla rende una persona disciplinata, sviluppa organizzazione e concentrazione. Di conseguenza, si sviluppa anche uno stile di vita in cui il dispendio di tempo ed energia per cose non essenziali è ridotto al minimo.

In questa lezione verranno fornite risposte a domande sulla corretta routine quotidiana, le caratteristiche dell'influenza dei ritmi biologici sull'attività e l'efficienza dell'attività umana, i principali approcci e metodi per compilare una routine quotidiana per persone diverse: uomini e donne di diverse professioni, adulti, studenti e scolari.

Qual è la routine quotidiana?

Regime quotidiano- un programma ben congegnato di azioni per la giornata, pianificando il tempo ai fini della sua distribuzione razionale ed efficace.

Come accennato in precedenza, il programma è Grande importanza per l'autodisciplina e l'organizzazione di qualsiasi persona, ed è anche importante per molti altri aspetti applicati della nostra vita. Ad esempio, la routine quotidiana gioca un ruolo importante nella costruzione di programmi di allenamento, elaborazione di diete e organizzazione di una corretta alimentazione in generale, scegliendo le ore più produttive della nostra vita per il lavoro o la creatività.

Mason Curry, nel suo libro Genius Mode: The Daily Routine of Great People, fornisce la seguente analogia con una routine quotidiana:

“In mani sapienti, la quotidianità è un meccanismo ben calibrato che ci permette di utilizzare al meglio le nostre limitate risorse: prima di tutto il tempo, quello che più ci manca, ma anche forza di volontà, autodisciplina, ottimismo. Un regime ordinato è come un binario lungo il quale le forze mentali si muovono a buon ritmo...”.

La routine quotidiana è necessaria affinché il tempo non usi la nostra distrazione (vedi epigrafe). Ogni persona ha affrontato nella sua fretta lavorativa, un senso di amorfo del tempo, confusione negli affari personali e lavorativi. Non possiamo sempre dire chiaramente quanto tempo abbiamo dedicato a questa o quell'attività, perché non riteniamo necessario monitorare costantemente l'uso del nostro tempo. Tuttavia, è l'intera routine quotidiana che aiuta in modo più intelligente e. Inoltre, senza l'abilità di pianificare con successo la tua giornata, una persona non imparerà a fare piani a lungo termine, soprattutto perché non è così difficile pianificare completamente il tuo programma giornaliero, perché:

1. Un giorno come unità minima per la pianificazione è più conveniente grazie alla facile visibilità.
2. Se un qualsiasi tentativo fallisce, puoi ricostruire e cambiare la modalità il giorno successivo.

Notiamo anche il fatto che l'uso dell'epiteto "corretto" in relazione al regime quotidiano è alquanto arbitrario. Individualmente per ogni persona, il concetto della corretta routine può essere diverso e dipendere da molti fattori: lavoro, abitudini, caratteristiche del corpo. Ma, secondo gli esperti (psicologi e medici), aspetti fisiologici funzionamento del principale sistemi di vita le persone sono identiche. Sulla base di questo, è possibile comporre un universale, contenente raccomandazioni generali modalità, che in un modo o nell'altro soddisferà tutti. Sulla base delle raccomandazioni proposte, tenendo conto delle tue esigenze individuali, puoi sviluppare una routine quotidiana che sia la migliore per te.

Ritmi biologici e routine quotidiana

Senza tener conto dei ritmi biologici quotidiani del corpo, è improbabile che una persona sia in grado di creare una routine quotidiana organizzata ed efficace. Gli esperimenti dimostrano che se una persona abituata a svegliarsi alle 7 del mattino di solito dorme fino alle 16:00 un giorno, dopo essersi svegliato si sentirà stanco, debole, rallentando il ritmo dell'attività. Questa condizione si verifica a seguito dell'ignoranza delle caratteristiche dei ritmi biologici, degli orologi biologici e dei ritmi circadiani.

ritmi biologici (bioritmi) - cambiamenti periodicamente ricorrenti nella natura e nell'intensità dei processi e dei fenomeni biologici negli organismi viventi, da cui dipende la loro funzionalità.

I bioritmi sono interni ( endogeno), a seconda dell'orologio biologico del corpo, ed esterno ( esogeno), che si manifestano nella sincronizzazione dei cicli interni (cambio di sonno e veglia) con stimoli esterni (cambio di giorno e notte). In termini di compilazione della routine quotidiana, siamo più interessati ai ritmi circadiani: fluttuazioni cicliche dell'intensità di vari processi biologici associati al cambio del giorno e della notte, il cui periodo è approssimativamente pari a 24 ore.

Fino a poco tempo fa molti ricercatori attribuivano lo studio dei bioritmi a un'area non accademica della fisiologia, ma grazie a studi recenti la situazione è leggermente cambiata. Quindi, nel cervello umano, hanno trovato un minuscolo ammasso nell'ipotalamo, di circa 20.000 neuroni, che controlla molti dei ritmi circadiani del corpo. Conosciuto come il nucleo soprachiasmatico (SCN), questo centro svolge il lavoro del pacemaker interno del corpo e influenza i bioritmi umani.

Gufi e allodole

Gli psicologi fanno spesso riferimento alla ben nota divisione delle persone a seconda del periodo della loro attività in "gufi" e "allodole". È difficile per i primi alzarsi presto la mattina e il picco della loro attività cade nelle ore serali e notturne. Questi ultimi, al contrario, sono attivi al mattino e la sera perdono rapidamente le loro riserve di energia. È interessante notare che in molti paesi africani non ci sono praticamente "gufi", questo è dovuto al fatto che molti villaggi e città non sono elettrificati, il che significa che quando il sole tramonta, la vita locale si ferma. Oltre a "gufi" e "allodole", esiste anche un'opzione di transizione: si tratta dei cosiddetti "piccioni", che combinano le caratteristiche di entrambe le categorie: tali persone possono svegliarsi e fare affari in modo altrettanto attivo ed efficace tempo diverso giorni. Inoltre, ci sono altri due tipi di persone: dormienti bassi e "dormienti". Le persone insonni sono attive sia la mattina presto che la sera tardi e hanno bisogno solo di 3-4 ore di sonno per recuperare (queste persone includevano, ad esempio, il famoso inventore T. Edison). I Sony, al contrario, sono inattivi, si sentono stanchi e stanchi in qualsiasi momento della giornata.

La classificazione proposta è piuttosto arbitraria, poiché, secondo gli psicoterapeuti, una persona sana normale, se lo desidera, può cambiare gradualmente il suo tipo di veglia senza danni al corpo. La cosa principale è la presenza di forza di volontà e la giusta strategia.

Ad esempio, molti politici, uomini d'affari, atleti che viaggiano molto in giro per il mondo spesso devono adeguare i propri ritmi circadiani in base alla differenza di fuso orario tra le città per non perdere efficienza nel proprio lavoro quando si cambiano i fusi orari. In pratica, anche sviluppato raccomandazioni speciali, che ti aiuterà a ricostruire il tuo regime nel modo più indolore possibile dopo aver cambiato il fuso orario. Per questo dovresti:

• pianificare i primi giorni di arrivo in modo che, se possibile, lo stress psicologico e fisico sia minimo;
• consumare solo due giorni prima del volo cibo leggero, escludere bevande alcoliche, così come piatti insoliti per te e, se possibile, astieniti dal fumare;
• tieni presente che è meglio volare da est a ovest con un volo mattutino o pomeridiano e da ovest a est - la sera;
• 3-5 giorni prima della partenza, ricostruisci gradualmente il tuo regime in base al fuso orario del luogo in cui volerai;
• se devi volare verso ovest, prova ad andare a letto e ad alzarti più tardi. Quando viaggi verso est, devi addormentarti prima e svegliarti presto la mattina.

Spesso le persone non devono nemmeno connettersi per cambiare la modalità di attività, poiché il corpo umano è in grado di adattarsi autonomamente alle mutevoli condizioni esterne. Ad esempio, gli scolari regolari tendono ad andare in classe entro le 8:30 durante un lungo periodo di studio. Nel corso degli anni il corpo dello studente si abitua a seguire il dato ritmo circadiano, cioè a lavorare attivamente nella prima metà della giornata. Se però, dopo la laurea, un laureato entra in università nel reparto serale, dove si tengono le lezioni nel secondo turno, l'ente deve adeguarsi al nuovo orario. Nel corso del tempo, l'orologio biologico dello studente si adatta naturalmente al nuovo sistema senza troppi sforzi da parte sua.

Conoscere le leggi dell'orologio biologico ti aiuterà a pianificare correttamente la tua giornata. Di seguito è riportato un esempio di una tabella dei periodi di attività di diversi sistemi di una persona media per ore:

04:00. Inizio del ritmo circadiano. In questo momento, il corpo rilascia nel sangue l'ormone dello stress cortisone, che innesca i meccanismi delle funzioni di base ed è responsabile della nostra attività. È questo ormone che aiuta a svegliare le persone che preferiscono alzarsi presto.

05:00-06:00. Risveglio del corpo. Durante questo periodo, il metabolismo accelera, aumenta il livello di aminoacidi e zuccheri, che non consentono a una persona di dormire sonni tranquilli al mattino.

07:00-09:00. Il momento perfetto per una luce attività fisica quando puoi riportare rapidamente il corpo rilassato dopo il sonno in tono. In questo momento, il sistema digestivo funziona bene: l'assorbimento dei nutrienti avviene più velocemente, il che aiuta a elaborare in modo efficiente il cibo e convertirlo in energia.

09:00-10:00. Il periodo in cui l'energia ricevuta dal mangiare viene padroneggiata. Durante questo periodo, una persona è in grado di affrontare bene i compiti per l'attenzione e l'intelligenza, oltre a utilizzare con successo la memoria a breve termine.

10:00-12:00. Il primo picco di efficienza, il periodo di massima attività mentale. In questo momento, una persona affronta bene compiti che richiedono una maggiore concentrazione.

12:00-14:00. Il momento del deterioramento delle prestazioni, quando è necessario riposare il cervello stanco. Questo periodo è adatto per una pausa pranzo, poiché il lavoro del tratto digestivo accelera, il sangue scorre nello stomaco e l'attività mentale del corpo diminuisce.

14:00-16:00. È meglio dedicare questo tempo alla calma digestione di ciò che si è mangiato, poiché il corpo è in uno stato di leggera stanchezza dopo cena.

16:00-18:00. Il secondo picco di attività e prestazioni. Il corpo ha ricevuto energia dal cibo, tutti i sistemi funzionano di nuovo in modalità completa.

18:00-20:00. Il momento migliore per cena, il corpo avrà il tempo di digerire il cibo ricevuto prima del mattino. Dopo aver mangiato, puoi fare una passeggiata o dopo un'ora per fare esercizi fisici, andare all'allenamento.

20:00-21:00. Questa volta è adatto per lo sport, le sezioni in visita, la comunicazione.

21:00-22:00. Il periodo in cui aumenta la capacità del cervello di memorizzare. In questo momento, mangiare non è raccomandato.

22:00. L'inizio della fase del sonno. I processi di recupero vengono avviati nel corpo, vengono rilasciati gli ormoni della giovinezza. Il corpo entra in uno stato di riposo.

23:00-01:00. In questo momento, il processo metabolico rallenta il più possibile, la temperatura corporea e la frequenza cardiaca diminuiscono. La fase del sonno profondo è quando il nostro corpo riposa al meglio.

02:00-03:00. Il periodo in cui tutto reazioni chimiche rallentato, gli ormoni non vengono praticamente prodotti. La mancanza di sonno in questo momento può portare a un deterioramento delle condizioni e dell'umore durante il giorno.

Nota: nella stagione fredda, c'è un insignificante spostamento in avanti dei processi descritti di attività fisiologica nel tempo.

Componenti della routine quotidiana

Abbiamo già detto che è impossibile offrire una routine quotidiana universale adatta a tutti. Quando si elabora un programma, vengono presi in considerazione molti fattori personali, ma ci sono anche punti che tutti devono seguire. Questo le condizioni necessarie per tutti coloro che vogliono condurre uno stile di vita sano ed essere sani.

Sogno. Le realtà del mondo moderno sono tali che molte persone dormono a sufficienza o dormono regolarmente più di quanto il corpo abbia bisogno. In entrambi i casi, ciò influisce negativamente stato fisico persona e le sue attività. Una chiara routine quotidiana e il momento giusto per dormire consentono a tutti i sistemi di supporto vitale umano di riprendersi e rilassarsi, e aiutano anche a evitare disturbi del sonno e del sistema nervoso.

Quindi, il momento ideale per dormire è il periodo dalle 23:00 alle 7:00 del mattino. In media, un adulto dovrebbe dormire circa 7-8 ore al giorno, anche se ci sono molti casi in cui le persone dormivano molto meno (3-6 ore al giorno), ma si sentivano benissimo e facevano il loro lavoro in modo efficiente. Famose persone di successo private del sonno includono Giulio Cesare, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napoleone Bonaparte, Thomas Jefferson, Salvador Dali, Nikola Tesla, Thomas Edison, Winston Churchill e Margaret Thatcher. Tuttavia, non ricorrere a casi estremi e trascurare del tutto un sonno sano. Nel corso di esperimenti clinici, sono stati osservati casi isolati in cui le persone non dormivano per più di 250 ore consecutive. Entro la fine di questo periodo di tempo, i medici hanno notato nei pazienti un disturbo dell'attenzione, l'incapacità di concentrarsi su un oggetto per più di 20 secondi e compromissione psicomotoria. Tali esperimenti non hanno causato molti danni alla salute, ma hanno messo fuori combattimento il corpo umano dal suo stato normale per diversi giorni.

Per molte persone che vogliono uniformare il proprio programma e imparare ad andare a letto presto, la domanda su "come addormentarsi" all'ora programmata è rilevante. Ecco alcuni consigli:

• Invece di guardare la TV o navigare in Internet, è meglio leggere un libro prima di andare a letto;
• Poche ore prima di coricarsi vale la pena fare esercizio, correre, solo camminare;
• Non dovresti mangiare pasti pesanti durante la notte;
• Prima di coricarsi è utile aerare la stanza;
• Quindi, crea la tua routine quotidiana in modo che durante l'andare a letto il corpo si senta stanco.
• Anche se non riesci ad addormentarti a lungo la sera, devi comunque alzarti all'orario previsto al mattino. Un giorno non dormirai abbastanza, ma la notte successiva riuscirai ad addormentarti prima.

Equilibrio mentale. Come si dice "dentro corpo sano mente sana”, ma è vero anche il contrario. Se una persona è calma e soddisfatta della vita, ama il lavoro, significa che è più facile per lui osservare la routine quotidiana. Per capire noi stessi, abbiamo realizzato un corso speciale "Conoscenza di sé", che ti permetterà di capire te stesso, capire i tuoi punti di forza e di debolezza:

Come pianificare la tua routine quotidiana?

Ecco come appariva il programma giornaliero di B. Franklin, pubblicato da lui nella sua "Autobiografia":

(immagine basata su un frammento del libro di M. Curry)

Come fare una routine quotidiana per adulti

1. Prova non solo a riflettere sul programma, ma anche a scriverlo. Usa programmi speciali, un diario o semplicemente scrivilo su un pezzo di carta. Una routine quotidiana scritta non solo ti ricorderà gli affari, ma servirà anche come silenzioso rimprovero se qualcuno dei piani non viene soddisfatto.

2. È importante che all'inizio solo ciò che fai veramente durante il giorno sia incluso nel regime. In poche parole, vale la pena aggiungere elementi al programma che completerai sicuramente, ad esempio alzarti alle 7 per prepararti, fare colazione e, tenendo conto della strada per le 9, essere al lavoro. Se vuoi solo andare a Palestra dopo il lavoro, ma non l'hai mai fatto prima: non dovresti includere un oggetto del genere nel piano giornaliero. Successivamente, quando l'idea può essere realizzata, il regime può essere adattato. Ricorda che abituarti a seguire una routine e, di conseguenza, l'autodisciplina, può essere fatto solo completando gli elementi del programma reale.

3. In diverse componenti del tuo regime (principalmente per il lavoro), classifica le attività. Metti i compiti difficili all'inizio e falli nello stesso ordine.

4. Prova a considerare bisogni fisiologici il tuo corpo, come accennato in precedenza. Osserva l'igiene personale, non stare alzato fino a tardi, mangia allo stesso tempo.

5. È anche importante che pochi giorni dopo la decisione di iniziare a compilare il regime, inizi a segnare gli intervalli di tempo spesi per determinate azioni. Emetti la media di quanto tempo impieghi per fare colazione, andare al lavoro, rispondere alle lettere E-mail, comunicazione con i colleghi e così via. Sulla base dei dati ottenuti, è necessario redigere il primo regime della giornata. L'uso della caratteristica "primo" non è casuale: in futuro, molto probabilmente, adeguerai ripetutamente il tuo regime ed è importante imparare durante questo processo a fare affidamento su intervalli di tempo specifici e non su sensazioni soggettive del tempo trascorso .

6. È ovvio che la routine quotidiana è compilata in conformità con l'occupazione sul lavoro, che è più o meno definita. Tuttavia, è importante pianificare non solo tempo di lavoro ma anche riposo, tempo per le faccende domestiche e altro. Questo a volte è difficile da fare, ma col tempo imparerai.

Come creare una routine quotidiana per uno studente (adolescente)?

1. La prima cosa da cui iniziare è la "fase sul campo". È necessario dedicare del tempo all'osservazione: quanto tempo ci vuole per arrivare a scuola, alla sezione, preparare i compiti, ecc. Se lo studente crea il proprio regime, i dati ottenuti devono essere concordati con i genitori, che aiuteranno tenere conto delle caratteristiche dell'età e dedicare tempo sufficiente al riposo.

2. Educazione scolastica costruito tenendo conto dei metodi pedagogici, psicologici, delle sfumature dell'età. Il numero di lezioni, elettive, è dato in un volume tale da non sovraccaricare lo studente. Ma il tempo di riposo deve essere pianificato separatamente. Si consiglia di riposare almeno 1,5 ore dopo la fine delle lezioni e altre 1,5 ore dopo il completamento compiti a casa. È preferibile dedicare parte di questo tempo aria fresca.

3. È inaccettabile trascorrere la maggior parte del proprio tempo libero guardando la TV o giochi per computer. Questo problema si risolve iscrivendosi a sezioni e circoli, adempiendo alle faccende domestiche assegnate dai genitori e altre cose più utili.

4. La routine quotidiana del bambino è importante per la prima volta. Tutto dipende dai genitori.

5. Per gli studenti scuola elementare Assicurati di dedicare del tempo ai sonnellini. Gli studenti delle scuole superiori possono andare a letto un po 'più tardi, nonché apportare autonomamente modifiche al proprio programma in base all'occupazione. Per la preparazione dei compiti scritti, l'intervallo tra le 16:00 e le 18:00 è il più adatto. È meglio leggere libri e libri di testo la sera.

6. Di seguito è riportata una delle opzioni per la routine giornaliera oraria di uno studente di terza elementare, approvata dai pediatri:

• 7:00. Scalata.
• 7:00-7:30. Ricarica, lavaggio.
• 7:30-7:45. Colazione.
• 8:30-13:05. Lezioni scolastiche.
• 13:30-14:00. Cena.
• 14:00-15:45. Giochi all'aperto, passeggiate, attività all'aria aperta.
• 15:45-16:00. tè del pomeriggio.
• 16:00-18:00. Studio autonomo, compiti a casa.
• 18:00-19:00. Tempo libero, riposo.
• 19:00-19:30. Cena.
• 19:30-20:00. Tempo libero, lavori domestici.
• 20:00-20:30. Una passeggiata serale.
• 20:30-21:00. Preparazione al sonno.
• 21:00. Sogno.

Come rendere la routine quotidiana di uno studente?

1. Inizia raccogliendo e analizzando le informazioni sul tempo trascorso. Se la routine quotidiana è stata elaborata durante gli studi a scuola, nulla cambierà radicalmente nella routine quotidiana di uno studente a tempo pieno.

2. Rispetto agli scolari, gli studenti spesso aumentano la quantità di informazioni ricevute e il tempo per l'autoformazione. Vale la pena considerare allo stesso tempo che l'attività mentale dovrebbe alternarsi con attività fisiche e all'aperto: per mantenere la salute, questi elementi non dovrebbero essere esclusi dal programma.

3. L'attività di uno studente è collegata a una tensione costante delle forze mentali e, per utilizzarle fruttuosamente, è necessario ricordare non solo l'alternanza di lavoro e riposo, ma anche alcune altre caratteristiche. Devi entrare nel lavoro gradualmente, prima ripetendo materiale già noto e solo dopo iniziando a imparare cose nuove.

4. Il regime del giorno per la durata della sessione deve essere compilato separatamente. La preparazione dovrebbe iniziare negli stessi intervalli di tempo in cui le coppie si svolgono durante il semestre: il cervello è già abituato a essere attivo in quel momento. Attenzione speciale vale la pena riposarsi.

5. Una routine quotidiana adeguatamente composta e ponderata, per quanto difficile possa essere inizialmente rispettata, porterà presto allo sviluppo di uno stereotipo dinamico, che renderà più facile seguire il programma.

6. Sondaggi e osservazioni mostrano che quegli studenti che compongono la routine quotidiana hanno fino a 5 ore di tempo libero per interessi personali. Seguire il programma ti consentirà di mantenere un sano equilibrio nelle tue attività: non passare tutto il tempo a "stipare", da un lato, ma anche non camminare, dormendo costantemente in coppia, dall'altro.

Prova la tua conoscenza

Se vuoi mettere alla prova le tue conoscenze sull'argomento di questa lezione, puoi fare un breve test composto da diverse domande. Solo 1 opzione può essere corretta per ogni domanda. Dopo aver selezionato una delle opzioni, il sistema passa automaticamente alla domanda successiva. I punti che ricevi sono influenzati dalla correttezza delle tue risposte e dal tempo impiegato per superare. Tieni presente che le domande sono diverse ogni volta e le opzioni vengono mescolate.

Il ritmo del sonno è disturbato nella maggior parte delle persone moderne con invidiabile regolarità. Le ragioni sono le esigenze della società e il desiderio personale di una lunga veglia per raggiungere gli obiettivi. Il risultato no buon riposo si verifica la mancanza di sonno. Influisce negativamente su tutte le funzioni del corpo. Deterioramento della salute, aspetto. Pertanto, è importante stabilire e mantenere un programma di sonno. È individuale per ogni persona.

Dormi in armonia con la natura

L'orologio biologico del corpo reagisce al cambio dell'ora del giorno. Con l'inizio dell'oscurità, inizia la produzione di melatonina.

L'ormone è responsabile della riduzione dell'attività cerebrale e regola i ritmi circadiani. Sotto l'influenza della sostanza, una persona si addormenta. La produzione raggiunge il picco tra le 00:00 e le 05:00, al mattino presto inizia la produzione di cortisolo.

Questo ormone è progettato per svegliare il corpo.

È stata sviluppata una tabella dei tempi di riposo:

• 22:00 - il cervello dà un segnale per prepararsi al sonno, la temperatura corporea diminuisce;
• 23:00 - rallentamento dei processi metabolici, ripristino delle funzioni cellulari;
• 00:00 - arrivano i sogni, il cervello elabora le informazioni ricevute durante il giorno;
• 1:00 - Sono trascorse 3 ore dall'addormentarsi e un ciclo di sonno completo, inizia il sonno superficiale;
• 2:00 - tempo di attività del fegato, elaborazione delle tossine;
• 3:00 - riposo di tutti gli organi, ripristino dell'energia;
• 4:00 - l'inizio del lavoro della corteccia surrenale, la produzione di un ormone del risveglio;
• 5:00 - l'intestino crasso si sveglia;
• 6:00 - aumento della frequenza cardiaca, aumento della temperatura.

Soggetto a questo regime, una persona raggiunge la comprensione reciproca con il proprio corpo. Lo stato di salute migliora, l'umore aumenta, l'aspetto viene preservato.

L'orario di sonno ottimale va dalle 22:00 alle 6:00. Sono consentite deviazioni di 1 ora. Il programma è stato sviluppato dalla natura stessa.

È un errore considerare il regime di cui sopra come l'unico corretto. La melatonina viene prodotta al calar della notte. Nei tempi antichi, c'era solo una fonte naturale di luce. tempo oscuro giorni in inverno è di circa 14 ore. Ho dovuto dividere la notte in 3 parti. Ora una tale tecnica di rilassamento può essere trovata nella descrizione del sonno polifasico.

Dimostrazione della teoria dell'applicazione sonno bifasico citato da Roger Ekirch fin dai tempi antichi. Lo scienziato ha trascorso 16 anni a studiare antichi documenti medici e giudiziari, letteratura e diari. Nel libro Sonno interrotto: perché mezzanotte - miglior tempo» fornisce 500 riferimenti a testi storici. Secondo questi dati, sono andati a letto un'ora dopo il tramonto. Abbiamo riposato per 4-5 ore, ci siamo svegliati dopo mezzanotte e siamo rimasti svegli per diverse ore. Poi si sono addormentati di nuovo per 3-4 ore.

Un esperimento unico è stato condotto dallo psichiatra Thomas Ver negli anni '90. l'ultimo secolo. Hanno partecipato 15 persone. Ogni giorno per un mese, 14 ore al giorno, trascorsero in una stanza buia. A loro era proibito godere dei benefici della civiltà.

Era permesso occupare il tempo della veglia con sogni e preghiere. Ha rivelato:

1. Uomo moderno in grado di adattarsi a queste condizioni. I partecipanti inizialmente dormivano in uno schema monofasico. Le circostanze dell'oscurità li hanno spinti a cambiare il modo di riposare.
2. Le persone hanno bisogno di 8 ore di sonno, ma possono essere interrotte. I partecipanti non hanno esperienza emozioni negative al risveglio dopo 4-5 ore. Si rassegnarono all'idea che da queste parti fosse “l'alba” tardi, ma non c'erano le lampadine.

La maggior parte delle persone che si svegliano di notte lo percepiscono come un problema di salute. Ma non c'è niente di sbagliato qui. È importante tenersi occupati per un po'. La tecnica è usata oggi. Alcuni liberi professionisti e lavoratori notturni praticano doppio modello sonno. Ma devi ascoltare il corpo quando cambi il regime.

La struttura bimodale non ha mostrato vantaggi o svantaggi rispetto al sonno monofasico. Il sistema era popolare nell'antichità. La necessità del suo utilizzo è scomparsa con l'avvento dell'elettricità.

Disturbi del sonno

C'è un termine jetlag - un fallimento dei ritmi umani relativi al regime quotidiano. Si verifica quando si verifica un improvviso cambiamento di fuso orario. Ma ci sono anche altri motivi. Scienziati tedeschi hanno condotto ricerche dal 2002 al 2010. Il caposquadra Til Ronneberg osserva che in 8 anni le persone hanno iniziato ad andare a letto 20 minuti più tardi del solito, senza cambiare occupazione. È così che è nato il termine social jet lag.

È stato condotto un sondaggio su Internet tra le persone di età compresa tra 16 e 65 anni e ha dimostrato che la desincronia si verifica a causa del lavoro notturno e cattive abitudini. La maggior parte dei partecipanti al sondaggio si porta in uno stato di privazione cronica del sonno.

La violazione del ritmo del sonno di una persona sana si verifica per i seguenti motivi:

1. Alcool, tabacco, caffeina, tè, cibi grassi durante la notte.
2. Sto cercando di dormire un po'. Durante la settimana lavorativa, le persone si alzano con la sveglia. Impilato fino a tardi. Nei fine settimana dormono fino a mezzogiorno, sperando di recuperare il tempo di riposo perduto.
3. L'uso di stimoli esterni: guardare la TV, giocare ai videogiochi.
4. Disturbo dell'igiene del sonno. Aria viziata, vicinanza in camera da letto, letto scomodo contribuiscono alla mancanza di sonno.

Si ritiene che il lavoro intellettuale sia svolto meglio di notte. Ma l'opinione è dovuta al fatto che in questo momento nessuno distrae. Le azioni distruttive si verificano nel corpo a causa dell'impossibilità di ripristinare la forza.

Il sonno salutare è la garanzia della salute e il sogno di milioni di cittadini in tutto il mondo. I principi del sonno sano possono essere distinti:

1. Individualità: il tempo e la modalità ottimali sono calcolati dai tuoi indicatori di benessere.
2. Costanza: nei giorni feriali e nei fine settimana, dovresti andare a letto e alzarti alle stesse ore.
3. Qualità: scelta della postura ottimale, letto comodo e biancheria da letto.

La cosa principale è ascoltare il tuo corpo. Letargia, aggressività, scarso rendimento sono i primi segni di mancanza di sonno.

La relazione tra età e tempo di riposo è stata stabilita. Durante la notte, un adulto dovrebbe passare attraverso 5 cicli di sonno di 90-100 minuti. 5*100/60 = 8 ore (circa). Queste cifre confermano la ricerca della maggior parte degli scienziati. Concentrandosi sull'età, è più facile sviluppare un programma.

Il tempo medio di sonno per persone di età diverse in ore è:

• neonato - 14 - 17;
• 4 - 11 mesi - 12 - 15;
• 1 - 2 anni - 11 - 14;
• 3 - 5 anni - 10 - 13;
• 6 - 13 anni - 9 - 11;
• Adolescenti - 8 - 10;
• 18 - 64 anni - 7 - 9;
• Da 65 anni - 7 - 8.

Questi dati sono un risultato generalizzato di 300 opere scientifiche, analizzato da un gruppo di dipendenti della American National Sleep Foundation. Quando si sviluppa un programma individuale, viene preso in considerazione il proprio benessere.

Modalità Sleep: soluzioni non standard

L'esperimento di Thomas Wehr ha cambiato il modo in cui gli scienziati pensano alla formazione del riposo. È possibile un riposo di 8 ore e talvolta è necessario suddividerlo in parti.

Oltre al sonno bifasico, vengono utilizzati diversi modelli polifasici:

1. Uberman: la modalità prevede la suddivisione della giornata in 6 periodi. Devi dormire 20 minuti ogni 3 ore e 40 minuti.
2. Evrimen - 1,5-3 ore di notte e 20 minuti durante il giorno 3 volte.
3. Dimaxion: riposa per mezz'ora ogni 5,5 ore.

Ci sono molti esempi dell'applicazione riuscita del sonno polifasico nella storia e tra i contemporanei. Aderenti famosi: Donald Trump, Salvador Dali, Nikola Tesla. Ma gli oppositori del sistema sono sicuri che l'assenza di conseguenze sia una questione di tempo. Ci sono controesempi inutilmente lungo sonno: Schopenhauer, Goethe, Kant.

Il passaggio a una struttura multistrato inizia con un modello a due fasi. Questo favorisce la dipendenza. Quindi prova altre modalità. Monitorare costantemente lo stato di salute e il benessere.

Modalità sospensione: recupero

La risposta alla domanda su come ripristinare il sonno e, di conseguenza, la veglia dipende dalla causa della violazione. Presta attenzione al ritmo della vita, alle abitudini, al modo di riposare. Con la manifestazione della desincronosi, una persona deve affrontare la gravità dell'addormentarsi e alzarsi.

I seguenti passaggi ti aiuteranno a dormire:

1. Smettere di alcol, cibo, caffeina e tabacco 3 ore prima del riposo notturno.
2. Rispetto della regola: una camera da letto per il relax e il sesso. Implica l'uso del letto per lo scopo previsto. Non è consigliabile installare una TV, un computer o tenere gadget in camera da letto.
3. Creare un ambiente tranquillo prima di andare a letto. Strettamente correlato al punto precedente. Chiudi le tende, spegni le luci, escludi l'uso di stimoli elettronici.
4. Sdraiati in uno stato rilassato. Scegli i migliori rituali serali e il momento della loro attuazione. Si consiglia di interrompere lo stress fisico e mentale per 1,5 ore. L'eccezione è una passeggiata poco prima di coricarsi. Fai un bagno, leggi letteratura positiva, ascolta musica rilassante, medita.
5. Creare condizioni igieniche ottimali. L'aria nella stanza dovrebbe essere pulita e fresca, la biancheria da letto dovrebbe essere confortevole.

È necessario allocare diversi giorni per il ripristino del regime. Dopo le 20:00, nota esattamente quando inizia ad addormentarsi. Vai a letto alle 22-23, dormi alle 8, alzati alle 6-7 del mattino. Regola il tempo di sonno in base a indicatori personali, aggiungendo o sottraendo un'ora di tempo.

Modalità sonno: difficoltà di recupero e modi per risolverle

Le persone affrontano una serie di problemi di adeguamento del programma. Ciò è dovuto alle abitudini consolidate. Spesso ci vuole molta forza di volontà.

Modi per affrontare le difficoltà comuni:

1. L'impossibilità di organizzare il tempo. È difficile per una persona andare a letto alle 22:00 anziché alle 3:00. Per evitare il problema bisogna andare a letto alle 3, alzarsi alle 8 e muoversi di più durante la giornata. Dedica una giornata all'attività fisica. Alla fine, il sogno stesso prenderà il sopravvento scadenza. Se l'effetto non si verifica, è necessario aumentare il carico.
2. Insonnia. Manifestato da motivi diversi. Per una persona sana, questa è una violazione delle condizioni confortevoli, pensieri invadenti. L'afa e il freddo rendono difficile addormentarsi. Soluzione: ventilare la stanza o indossare calze calde. La temperatura ottimale dell'aria è di 18 - 20 0 C. Camminare prima di andare a letto, una doccia calda, contare le pecore oi secondi aiutano a disconnettersi dai pensieri.
3. Sonnolenza - causata da un passaggio di scarsa qualità attraverso le fasi del sonno. O erano pochi o sono brevi. Per risolvere il problema, dovresti aumentare il tempo di sonno all'interno dell'intervallo, in base all'età. Ma è importante ricordare che la sonnolenza si manifesta anche dopo una lunga permanenza a letto.

Ricostruire il corpo è sempre difficile. Questo è noto dall'esperienza di passare dall'ora legale a quella invernale. Ma avendo raggiunto il risultato, la persona dormirà a sufficienza. chiarezza mentale, buon umore, l'aspetto impeccabile vale la pena superare gli ostacoli.

Chi rifiuterà uso efficace tempo? Considerando che un terzo della vita è dedicato al sonno, è comprensibile il desiderio delle persone di ridurlo. Ma dobbiamo ricordare: il sonno è un processo complesso che include il ripristino dell'energia del corpo. Lo stato di salute dipende dalla razionalità del riposo. Abbattendo la modalità necessaria, utilizzando la tecnica polifasica, è importante non perdere i dettagli nel cambiamento del benessere.

Una grande quantità di lavoro, sonno irregolare e cattiva alimentazione influiscono negativamente sulla salute umana. La routine quotidiana per uno stile di vita sano, le cui basi sono sviluppate da specialisti, si basa sulla regolarità. Affinché il corpo funzioni in modo efficace, devi alzarti e andare a letto allo stesso tempo, mangiare a ore. Ciò consentirà ai sistemi fisiologici di sintonizzarsi in anticipo su un certo tipo di attività e quindi svolgerla nel modo più efficace.

Inoltre, il regime prevede l'alternanza di attività e riposo. Ciò consente al corpo di recuperare e non sprecare risorse extra. I medici oggi dicono che molti malattie moderne, principalmente stress e depressione, sono associati a una violazione della routine quotidiana. L'attività notturna porta al fatto che il corpo spende molta energia, non ha tempo per riposare. Di conseguenza, il sistema fallisce e la persona si ammala.

Routine quotidiana approssimativa per gli uomini

Differisce dalle donne. Pertanto, è consigliabile elaborare un regime per ciascun genere. La routine quotidiana per uno stile di vita sano negli uomini differisce principalmente dal fatto che dovrebbe essere concesso più tempo per l'attività fisica. I rappresentanti del sesso più forte devono allenare il corpo con esercizi di forza, oltre a sviluppare resistenza attraverso la corsa e la camminata. La giornata di un uomo sano inizia alle 6-7 del mattino con esercizi di riscaldamento muscolare. La colazione dovrebbe essere almeno il 35% della dieta quotidiana totale. I giovani hanno bisogno di muoversi di più. Pertanto, dopo colazione, è meglio fare una passeggiata della durata di 20-30 minuti. È bene abituarsi ad andare al lavoro a piedi o in bicicletta.

Gli uomini maturi dovrebbero dedicare molto tempo all'allenamento cardio: almeno 3 volte a settimana. La routine quotidiana ottimale per uno stile di vita sano negli uomini giovani e di mezza età dovrebbe includere 5-6 pasti, ma tutti i pasti principali dovrebbero essere consumati prima delle 16:00. Dormire a qualsiasi età è meglio andare a letto alle 22-23 ore. Prima di andare a letto, non caricare il cervello leggendo o guardando la TV. È meglio fare una passeggiata o ascoltare musica. Il sesso nel programma di un uomo è meglio trasferito alle ore mattutine. In questo momento, il corpo è meglio preparato per questo.

Regime ottimale per le donne

La fisiologia femminile è focalizzata sulla fecondazione, la nascita e la nascita di bambini. Pertanto, le ragazze hanno bisogno di una routine quotidiana speciale. È necessario quando si pianifica la giornata per ricordare i cicli mensili che influenzano il tono e lo sfondo ormonale. Pertanto, la modalità può variare a seconda della fase del ciclo. La corretta routine quotidiana per uno stile di vita sano nelle ragazze dovrebbe includere una quantità sufficiente di attività fisica. Principalmente dovrebbero essere esercizi cardio e stretching. Le lezioni di yoga e varie pratiche di respirazione sono eccellenti. Una ragazza dovrebbe abituarsi ad alzarsi presto e andare a letto presto fin dalla giovane età. Ha bisogno di dormire almeno 8-9 ore al giorno, preferibilmente tra le 22 e le 6. La routine quotidiana dovrebbe prevedere tre pasti completi e 2-3 spuntini.

Una routine quotidiana competente di uno stile di vita sano per una donna di mezza età e anziana dovrebbe includere anche l'attività fisica. Va bene se è yoga o pilates. Devi fare ginnastica o fitness 3 volte a settimana per almeno 40 minuti e dedicare 15-20 minuti al riscaldamento ogni giorno. Dopo trent'anni, è molto importante che le donne dormano a sufficienza. Ma dormire più di 8 ore non vale più la pena. Dopo i 50 anni, puoi ridurre il tempo di sonno di 1 ora.

Routine quotidiana ed età

Più una persona invecchia, più forza ha bisogno il corpo per combattere l'invecchiamento. Una routine quotidiana ben ponderata per uno stile di vita sano a 40 anni dovrebbe tenere conto delle esigenze di sonno legate all'età. Per la salute, devi dormire almeno 7 ore. I medici raccomandano di dedicare più tempo al riposo e all'attività fisica competente. Il fabbisogno di cibo dopo i quarant'anni è ridotto. Pertanto, è necessario ridurre le porzioni, soprattutto carne e carboidrati semplici, ma non ridurre il numero dei pasti.

Routine del giorno del bambino

Prenditi cura della tua salute fin dall'inizio gioventù. Pertanto, la routine quotidiana è così importante per i bambini. In questo momento si formano abitudini che accompagneranno una persona per tutta la vita. Non trascurare la disciplina e insegna al tuo bambino a vivere secondo l'orologio. È necessario allevare il bambino alle 7 del mattino e metterlo a letto entro e non oltre le 21 ore. I bambini hanno bisogno in gran numero sonno. Pertanto, anche i bambini sotto i 6 anni dovrebbero dormire durante il giorno. La corretta routine quotidiana per uno stile di vita sano nei bambini dovrebbe includere camminare, preferibilmente 2 volte al giorno, tempo per le lezioni e 5-6 pasti.

Fin dalla tenera età è necessario abituare il piccolo all'attività fisica quotidiana. Possono essere esercizi mattutini e giochi attivi ogni giorno. È bello fare la prima passeggiata con i bambini in età prescolare prima di pranzo, la seconda alle 17-18. Puoi camminare con il bambino nel parco prima di andare a letto, ma non lasciarlo caricare pesantemente. La routine quotidiana per uno stile di vita sano di uno studente è adattata alle lezioni presso un istituto scolastico. Il sonno diurno è escluso dal programma, ma dopo pranzo il bambino dovrebbe avere l'opportunità di riposare. Ad esempio, durante la lettura di un libro. Lo studente dovrebbe andare a letto alle 21 per dormire bene prima di alzarsi alle 7 del mattino. La routine quotidiana, come base di uno stile di vita sano, è importante per ogni fascia di età.

Un adulto moderno è interessato non solo al sonno, ma anche a sonno efficace. Sfortunatamente, molte persone pensano: come ridurre il tempo di sonno per ottenere un aumento della veglia? E infatti, se riduci il sonno ogni giorno solo di 1 ora, in un anno ce ne saranno di più fino a 23 giorni. Un'offerta molto allettante, motivo per cui il sonno è il prestatore di tempo più comune.

L'effetto negativo del deficit di sonno accumulato è del tutto paragonabile ai flagelli dannosi immagine moderna stile di vita: fumo, stile di vita sedentario, dieta malsana. La privazione del sonno provoca cambiamenti metabolici simili all'effetto dell'invecchiamento. Ecco perché è importante sapere: qual è il modello di sonno corretto e se lo sei effettivamente modalità corretta sonno.

La stragrande maggioranza degli studi condotti in centri del sonno appositamente creati ha rilevato che una persona ha bisogno di dormire 8 ore al giorno. Più / meno 1 ora, date le caratteristiche individuali del corpo. In condizioni normali, una persona durante il sonno esegue 5 cicli completi, ciascuno della durata di 90-100 minuti: se si moltiplicano 100 minuti per 5 cicli e si divide per 60 minuti, il tempo di sonno ottimale sarà di circa 8 ore.

A che ora devi andare a letto per dormire? Il momento ottimale per dormire è il periodo della giornata dalle 23:00 alle 7:00. Questa routine è stata sviluppata dalla natura stessa:

• alle 22 il corpo umano inizia a prepararsi al riposo;
• dalle 23:00 all'1:00 il processo metabolico nel corpo rallenta, la temperatura corporea diminuisce, la frequenza cardiaca aumenta;
• dalle 2 alle 3 del mattino gli ormoni non vengono prodotti nel corpo, tutte le reazioni chimiche vengono rallentate;
• alle 4 del mattino inizia un nuovo ritmo circadiano. L'ormone dello stress cortisolo viene rilasciato nel sangue, che innesca i processi di risveglio del risveglio;
• dalle 5 alle 6 del mattino il corpo si sveglia, il metabolismo accelera, il livello di zuccheri e aminoacidi sale;
• alle 7 del mattino, l'ora ideale per svegliarsi: il corpo brama l'attività fisica, l'apparato digerente funziona perfettamente.

Naturalmente, ci sono eccezioni a questo regime. Fino ad ora, nei villaggi è possibile trovare uno stile di vita così consolidato quando le persone vanno a letto presto intorno alle 20:00 - 21:00 e si alzano alle 5 del mattino "con i galli" per nutrire il bestiame ed eseguire altri compiti. lavoro necessario. E con questa modalità del giorno, si sentono benissimo. Questo è un regime di sonno e riposo più sano, formato da ritmi biologici, rispetto alla violenza contro il corpo quando una persona va a letto alle 2-3 del mattino e si alza alle 10-11.

Modalità non standard: sonno bifasico

Un altro tipo di sonno che si è formato livello biologico- sonno e veglia bifasici. Poiché nel Medioevo e prima le persone trascorrevano al buio, soprattutto in inverno, fino a 14 ore al giorno, il cosiddetto sonno a due fasi si sviluppò come reazione protettiva del corpo. Fino ad ora, il desiderio inconscio del sonno bifasico è presente in molte persone. Si tratta di persone che subito dopo la fine della giornata lavorativa, indipendentemente dal fatto che fossero impegnate in lavori fisici o mentali, provano una sonnolenza irresistibile e tornano a casa, dove dormono per 3-4 ore. Dopodiché, si svegliano e rimangono svegli per circa la stessa quantità, facendo le faccende domestiche, passando il tempo a leggere, al computer, a guardare la TV. E poi addormentarsi di nuovo e dormire il resto importo richiesto tempo.

I resti del sonno a due fasi che si è sviluppato nel corso dei secoli possono essere rintracciati attraverso il culto cristiano. In cui, dopo il servizio serale, c'era sempre una pausa di riposo, e poi a mezzanotte veniva letto uno speciale servizio notturno, l'Ufficio di mezzanotte. Fino ad ora, questo ordine di servizio è osservato nei monasteri.

Va notato che dopo la prima parte del sonno, le persone si svegliano subito dopo il sonno REM, quando la memoria e l'attenzione sono chiare, attive ed efficienti.

Modalità risparmio

In molte culture, a livello statale, viene prestata molta attenzione al sonno diurno in un regime di sonno salutare. Vantaggi del pisolino diurno:

• migliorare la memoria e altre funzioni cognitive;
• sonno diurno aiuta a trasferire le informazioni accumulate dalla memoria a breve termine alla memoria a lungo termine;
• una pausa diurna stimola la creatività e migliora la capacità di apprendimento;
• aiuta a resistere allo stress;
• migliora l'umore.

Come ripristinare il sonno

Il normale sonno completo è uno dei componenti di uno stile di vita sano negli esseri umani. Disturbi del sonno, anche poco tempo irto di patologie nervose esacerbazione di malattie croniche. Le conseguenze del fatto che il ritmo del sonno è andato fuori strada sono mal di testa, irritabilità, affaticamento, sonnolenza, disturbi della memoria e concentrazione. Come ripristinare i modelli di sonno e tornare a un normale percorso di vita.

Se per qualche motivo la routine quotidiana è andata fuori strada, addormentarsi è diventato più difficile, è necessaria la normalizzazione del sonno. Di solito in una situazione del genere, per normalizzare il sonno, è necessario spostare gradualmente l'orario del sonno al solito. Devi andare a letto ogni volta 30 minuti più vicino all'ora desiderata per addormentarti. Se non riesci ad addormentarti, puoi usare qualsiasi mezzo per normalizzare il sonno. Puoi anche costringerti ad addormentarti se il sogno è andato fuori strada a causa del jet lag.

Come normalizzare il sonno se è stato disturbato a causa di un lavoro notturno o di una sessione temporanea importante. Come costringerti ad andare a letto con una modalità abbattuta? Il miglioramento del sonno deve essere ricostruito gradualmente. Puoi entrare in uno speciale rituale del sonno che ti aiuterà a entrare nel regime, puoi usare psicopratiche che ti aiuteranno a ricostruire il programma esistente sbagliato. L'aromaterapia, i suoni di un ruscello mormorante, la musica tranquilla e rilassante ti aiuteranno a iniziare a dormire a sufficienza. Tutte queste raccomandazioni sono efficaci solo in assenza di malattie che portano all'insonnia.

Elenco della letteratura utilizzata:

• Zepelin H. Cambiamenti normali legati all'età nel sonno // Disturbi del sonno: ricerca di base e clinica / ed. di M. Chase, ED Weitzman. - New York: SP Medical, 1983. - Pag. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Sonno attivo e suo ruolo nella prevenzione dell'apoptosi nel cervello in via di sviluppo. // Ipotesi Med: diario. - 2004. - vol. 62, n. 6. - Pag. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Un ruolo funzionale per il sonno REM nella maturazione cerebrale. // Behav Brain Res: diario. - 1995. - vol. 69, n. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.

Per mantenere il fisico e salute emotiva, una persona deve osservare i regimi di sonno e veglia. Le gravi violazioni rispondono al benessere, ci sono fallimenti nel funzionamento dei sistemi vitali. Scopriamo come impostare la modalità di sospensione, determinare il cronotipo della persona e parlarne ritmi biologici cui sono soggetti tutti gli esseri viventi.

Se chiedi a una persona perché dorme, tutti risponderanno che il corpo lo richiede. Va ricordato che la durata ottimale del sonno è di 6,5-9 ore. Queste sono medie che cambiano con l'età. In gioventù una persona dorme di più, nella vecchiaia di meno.

Importante! I turni di oltre 2 ore nella direzione di diminuire e aumentare la durata del sonno influiscono altrettanto negativamente sulla salute umana. Con la mancanza di sonno si sviluppa una rapida stanchezza, con ore di sonno extra: rilassamento, pigrizia.

L'importanza di mantenere un programma sonno-veglia è supportata da molti studi. Persone impegnate in un flusso di lavoro 24 ore su 24, con brevi periodi dormire, sono più suscettibili alle malattie cardiache e ad altre patologie. Il principale pericolo nello sviluppo fatica cronica, insonnia. Una persona che soffre di mancanza di sonno vive meno.

Corretta organizzazione del sonno

Per dormire bene, devi sintonizzarti per riposare. Non c'è niente di difficile nel processo. È sufficiente seguire alcuni semplici passaggi:

Molte persone sottovalutano la semplicità delle regole e non le seguono. Ma l'attività fisica attiva porta a un rapido affaticamento muscolare e l'attività mentale porta all'esperienza delle situazioni. Per questo motivo, una persona avrà bisogno di più tempo per addormentarsi, il che provocherà uno spostamento in ulteriori processi e un buon riposo non funzionerà.

Orologio biologico umano

Il concetto condizionale di bioclock implica la capacità degli organismi viventi di navigare in un intervallo di tempo. I ritmi umani determinano la frequenza delle fasi della vita in diversi momenti della giornata. L'orologio biologico si adatta al regime giorno-notte, i cambiamenti climatici, l'umidità e altri fattori non possono violare la legge naturale. Oltre ai cicli giornalieri standard, ci sono cicli stagionali e lunari: il loro impatto è sentito più debole.

La proprietà dell'orologio biologico è determinata a livello genetico ed è ereditata. Tabella di distribuzione del periodo giornaliero per una persona:

Definendo il proprio orologio biologico, sarà più facile regolare i periodi di veglia e riposo. È particolarmente importante trovare la media aurea del regime se una persona lavora con una giornata lavorativa irregolare (come i camionisti o un neonato apparso in famiglia). Queste sono situazioni in cui la giornata è "strappata" e non riesci a dormire a sufficienza.

A che ora devi andare a letto per riposarti bene? I medici ritengono che il momento ottimale per addormentarsi sia tra le 22:00 e le 23:00. È in questo intervallo che il corpo inizia a prepararsi per il riposo, la persona cammina assonnata, i processi metabolici rallentano. Con l'inclusione dell'illuminazione artificiale, viene avviata la produzione di un determinato ormone, necessario per ripristinare le difese immunitarie.

Tempo di sonno ottimale

Assolutamente la maggior parte degli studi conferma: una persona dovrebbe dormire almeno 8 ore al giorno +/- 1-1,5 ore. Tutto dipende da caratteristiche individuali organismo. Durante il sonno passano 5 cicli completi di 90-100 minuti:

• 00-23.00 - preparazione e addormentamento;
• 00-01.00 - diminuzione dell'intensità dei processi metabolici, diminuzione della temperatura corporea;
• 00-03.00 - produzione dell'ormone melanina, rallentando le reazioni ormonali;
• dalle 04:00 - ritmo circadiano, viene rilasciato l'ormone del risveglio;
• 00-06.00 - accelerazione del metabolismo;
• 00 - svegliati.

Pertanto, il regime del sonno e del riposo garantisce il ripristino di tutte le forze del corpo e la preparazione per un nuovo giorno.

Il momento migliore per svegliarsi la mattina

Dalle 07:00 alle 08:00 è il periodo più ottimale per svegliarsi. Ma stiamo parlando di persone la cui giornata lavorativa inizia alle 10.00 e oltre. Ci sono eccezioni quando devi alzarti "con i galli", allora dovresti andare a letto alle 20.00. Un programma del genere è equilibrato e naturale, è percepito dal corpo molto più facilmente che andare a letto alle 02:00 e svegliarsi alle 10:00-11:00 del pomeriggio.

Dormi durante il giorno

Gli scienziati stanno ancora discutendo sul sonno diurno. Qualcuno crede che un'ora di riposo aumenti l'efficienza, e questo va bene. Ma ci sono esperti che credono che il sonno diurno sia un eccesso. Ma assolutamente tutti i medici concordano su una cosa: il riposo è necessario per i bambini, i malati e gli anziani, le donne incinte.

• miglioramento della memoria;
• esacerbazione delle funzioni cognitive;
• stimolazione delle capacità creative;
• aumentare la resistenza del corpo allo stress;
• aumento della capacità di apprendimento.

Chiarimento importante: fare un pisolino ore diurne dovrebbe essere breve (40-60 minuti). È consentito fare diverse pause per dormire con un intervallo tra loro di almeno 3-4 ore.

Gufi e allodole

Non c'è persona che non si consideri un gufo, un'allodola o che non cerchi di capire il proprio cronotipo. Le differenze tra i "piumati" sono semplici:

1. Un'allodola è una persona attiva dalla mattina presto fino alle 14:00-18:00. Con l'inizio del crepuscolo, le allodole iniziano a diminuire vitalità ea mezzanotte queste persone dormono già dolcemente.
2. I gufi sono persone che difficilmente si svegliano a mezzogiorno, ma la sera hanno un picco di attività. In un gufo, la modalità di sonno è notevolmente spostata, quindi il periodo di addormentamento è più vicino all'ora post-mezzanotte della giornata.

C'è anche un terzo tipo: le aritmie. Include persone che sono ugualmente attive al mattino e alla sera. Nonostante gli apparenti vantaggi di uno stile di vita, sono le aritmie che sono più spesso soggette a nevrosi, infarti e altri problemi.

Modelli di sonno alternativi

Se una persona aderisce a un programma normale, non è difficile per lui dormire per 4-6 ore. Se vai a letto presto (prima delle 22:00), puoi alzarti già alle 03:00 e metterti al lavoro: il cervello si è riposato, il corpo ha accumulato abbastanza energia per un nuovo giorno. Ma spesso ci sono situazioni in cui devi catturare il più possibile in un giorno e non c'è praticamente tempo per riposare. Per tali persone sono stati sviluppati metodi di sonno a breve termine.

sonno polifasico

Questo è un regime in cui il riposo di 8 ore è suddiviso in più periodi, con una leggera riduzione. La diminuzione riguarda solo la fase del sonno non REM; nella fase del sonno REM il paziente si sveglia ed è pronto a lavorare.

È importante sapere! Il sonno lento occupa fino all'80% dell'intero periodo di riposo, secondo gli esperti non è importante quanto il sonno veloce, il momento principale per "ricaricare" il corpo. L'obiettivo del sonno polifasico è imparare ad addormentarsi all'istante.

Esistono diverse modalità di tale riposo:

1. Dymaxion. Dormi per 30 minuti ogni 6 ore. La tecnica più difficile che richiede una lunga preparazione.
2. everman. Dormi di notte per 1,5-3 ore e riposa durante il giorno per 20 minuti tre volte a intervalli regolari.
3. Suesta. Il sonno notturno dura 5 ore, il giorno 20-90 minuti (una volta). Il riposo pomeridiano inizia non prima delle 13.00, termina non oltre le 16.00.
4. Tesla. Il sonno notturno dura 2 ore, diurno - 20 minuti. La tecnica più complessa in cui il corpo subisce un grave sovraccarico.

C'è un'opzione per rendere il sogno piacevole e la vita attiva. Per determinare la modalità del sonno polifasico, è necessario annotare i periodi giornalieri di maggior declino ed eccitabilità. Quindi imposta il tuo programma, tenendo conto della durata massima possibile del riposo non superiore a 90 minuti. Di norma, una persona può dormire fino a 6 volte al giorno per 1-1,5 ore a intervalli regolari e dormire bene allo stesso tempo.

La tecnica di Wayne

Questo è il modo di dormire per 4 ore. Una persona stessa determina i periodi di sonno: il calo quotidiano dell'attività. Quindi vengono selezionati i due periodi più lunghi di desiderio di riposo e sonnolenza. In questo momento, dovresti andare a letto, aderendo rigorosamente al regime stabilito. Di conseguenza, dormi 2-2,5 ore due volte al giorno: questo è sufficiente per una persona normalmente sana. Il metodo è adatto per camionisti, turnisti.

Violazioni della routine notturna e loro conseguenze

Se una persona dorme poco, si sentirà assonnato e stanco. Le ragioni del fallimento del regime possono essere: stile di vita, duro lavoro fisico, farmaci, malattia. I fallimenti prolungati portano allo sviluppo dell'insonnia. Secondo le statistiche, ogni quinto adulto soffre di disturbi del sonno, disturbi dell'attenzione, perdita di forza, diminuzione della memoria e dell'udito.

Se i sintomi durano più di un mese, dovresti consultare un medico: la malattia non può essere ritardata, porta alle seguenti conseguenze:

• disturbi psicologici;
• violazioni del lavoro degli organi interni;
• obesità
• problemi con il sistema cardiovascolare;
• diminuzione della libido, funzione erettile;
• problemi con la circolazione cerebrale;
• diminuzione della risposta immunitaria del corpo.

La mancanza di sonno è stress per il corpo, che è costretto a lavorare in modalità di emergenza. E questo significa che non c'è forza per il recupero, le risorse sono esaurite e una persona inizia semplicemente a prendere il raffreddore, raccogliere infezioni che acquisiscono rapidamente forma cronica. Di conseguenza, dopo un anno, non c'è traccia di salute normale.

Raccomandazioni per la normalizzazione e il mantenimento dei modelli di sonno

Se la routine va fuori strada, è necessario ripristinare la modalità corretta, abituando gradualmente il tuo corpo. Il medico può prescrivere un corso mensile di sedativi, sedativi e sonniferi. Tuttavia, il loro uso più lungo provoca dipendenza, quindi è meglio far fronte a metodi delicati:

1. Stabilisci una routine quotidiana: prima di andare a letto, rimuovi l'attività fisica ed emotiva.
2. Vai a letto 20-30 minuti più vicino all'ora di andare a letto desiderata ogni giorno.
3. Cerca di non dormire durante il giorno: questo costringerà il corpo a rimanere sveglio di notte.
4. Trasferisci i periodi di lavoro più difficili nella prima metà della giornata e dedica la seconda metà ad attività più facili.
5. 2-3 ore prima di coricarsi, spegnere la plafoniera accendendo lampade da tavolo, applique con luce soffusa diffusa.
6. Escludere bevande energetiche, caffè, tè dopo le 18:00

La nutrizione è di grande importanza. I disturbi del sonno sono spesso associati all'eccesso di cibo serale o allo sciopero della fame. Puoi mangiare bene 3-4 ore prima di coricarti, ma non oltre le 19.00. Trascorso questo tempo, l'intensità dei processi metabolici nel corpo diminuisce e il cibo cadrà in un "grumo". Se vuoi davvero mangiare, dovresti bere un bicchiere di latte, kefir o un decotto di un'erba lenitiva.

Conclusione

Oggi sono poche le persone che si addormentano velocemente e riposano dolcemente fino al mattino senza problemi. Stress, enormi sovraccarichi, calo dell'attività fisica, cibi grassi sono tutti fattori che portano all'insonnia.

Se la situazione con l'incapacità di addormentarsi è causata da cause a breve termine (scoppio emotivo, guasto) - il regime dovrebbe tornare alla normalità nel più breve tempo possibile e senza l'intervento di uno specialista. E se un tale problema è provocato da una prolungata depressione prolungata, è meglio consultare un medico.