Kako se za kratko vrijeme naspavati. Tehnike za smanjenje trajanja sna

Ljudima očajnički nedostaje vremena. Da biste bolje živjeli, morate više raditi. Dok je čovjek mlad i zdrav, pita se: “Kako spavati kratko vrijeme ostati budan i učinkovit? Uz pretrpan radni raspored, prije seanse, samo od sna, možete odvojiti par sati za zabavu, kućanske poslove ili dodatni rad. Liječnici upozoravaju na. Ljudi ne bi trebali razmišljati o tome kako manje spavati, nego kako dobro spavati. Ali život diktira svoje uvjete, a znanstvenici razvijaju metode kratko spavanje koji ne lišava tijelo potpunog oporavka.

Problem kako spavati za samo 4-5 sati ne suočava se s osobom koja promatra režim. Ako idete na spavanje na vrijeme, a ne, šest sati noćnog odmora dovoljno je za fizičko i psihičko zdravlje. Najviše produktivno vrijeme za spavanje od 22:00 do 02:00. Mozak se odmara do ponoći, pokreću se mehanizmi obnove, obrađuju se dnevne informacije. Tijekom tog razdoblja odvijaju se procesi oporavka, tijelo akumulira energiju za sljedeće aktivnosti. Nakon tri ujutro počinju se buditi organi, ubrzava se metabolizam. U četiri ujutro možete ustati i krenuti na posao, baviti se sportom, svojim omiljenim stvarima. Šest sati sna dovoljno je da ostanete produktivni i da nemate ozbiljnih zdravstvenih problema. Tehnika kako dobro spavati u 6 sati, tako da ne želite spavati cijeli dan, nije teška.
Samo se morate unaprijed pobrinuti za dobar odmor:

  • Osigurati ugodne uvjete (udobna posteljina, ventilacija);
  • Naučite se opustiti kako biste se oslobodili uznemirujućih misli koje vas sprječavaju da brzo zaspite;
  • Nemojte piti kofeinska pića 3-4 sata prije spavanja;
  • Nemojte se prejedati noću. Kako prazan želudac ne bi ometao san, trebate jesti povrće, voće, orašaste plodove, zobena kaša ispijajući čašu toplog mlijeka s medom.
  • Razvijte naviku odlaska u krevet i buđenja u isto vrijeme.

Nakon 3-4 tjedna, osoba će se prilagoditi režimu - brzo će zaspati i osjećati se veselo cijeli dan.

Kako osigurati lako buđenje

Ciklus spavanja traje 90 minuta i završava s REM spavanjem kada se ubrza otkucaji srca i povećana moždana aktivnost. Ova faza traje oko 10 minuta. Kraj ciklusa je najbolje vrijeme za buđenje. Četiri ciklusa dovoljna su za dobar odmor, samo trebate točno izračunati interval kako budilica ne bi zvonila tijekom dubokog sna. Ciklus od sat i pol može se malo pomaknuti u jednom ili drugom smjeru. Trajanje mjesečnice možete saznati sami promatrajući stanje u trenutku buđenja. Ako se osjećate umorno, onda ste se probudili u fazi sporog sna i buđenje treba pomaknuti naprijed. Prilikom izračuna morate uzeti u obzir da je u prosjeku potrebno 10-20 minuta da zaspite, au sljedećem ciklusu faza REM spavanje postaje duža. Na primjer, morate imati vremena za spavanje 5 sati. Ako odlučite otići u krevet u 22:00, trebate dodati 15 minuta da zaspite i 4,5 sata (tri ciklusa). Budilicu treba namjestiti na 02:45.Ako se želite probuditi u četiri ujutro, onda idite u krevet tako da u 22:00 ili 23:30 već spavate. Kada su proračuni točni i trenutak dizanja određen, možete spavati 3 sata i probuditi se puni energije. Ali ne možete stvoriti ekstremne uvjete za tijelo i nemojte se puniti prečesto. Ako ne znate koliko malo spavate i spavate, obratite se centru za spavanje za dnevno praćenje EEG-a. Na temelju rezultata podataka, stručnjaci će odrediti trajanje ciklusa i koliko vremena trebate spavati da vratite snagu.

Alternativni obrasci spavanja

Ako ne znate kako naučiti spavati manje, isprobajte metodu polifaznog spavanja. Polifazni san sastoji se u činjenici da se umjesto dugog osmosatnog sna, koji se smatra nužnim da odrasla osoba spava dnevno, dijeli na nekoliko razdoblja uz smanjenje njegovog trajanja. Prema pristašama ideje, poboljšava se kvaliteta sna i osjeća se val energije i snage. Vrijeme spavanja smanjuje se smanjenjem faze non-REM spavanja. Tako možete spavati dva sata. Osim toga, razdoblje nakon buđenja smatra se najproduktivnijim. Tijekom polifaznog sna postoji nekoliko razdoblja s povećane performanse. Takav režim zahtijeva jaku motivaciju, strpljenje i snagu volje.

Budući da potpuni Non-REM traje oko sat i pol, odnosno do 80% ukupnog sna, u osnovi zauzima cijeli njegov volumen. Prema sljedbenicima metode, tijelu zapravo nije potrebna Non-REM faza, jer se “nadopuna” energijom događa tijekom brze REM faze. Stoga je glavni zadatak polifaznog sna naučiti kako odmah ući u brzu fazu.

Razvijeno je nekoliko načina polifaznog sna s različitim trajanjem i naznakom koliko puta dnevno trebate spavati:

  • Dymaxion.
    Spavanje se dijeli na 4 dijela po 30 minuta nakon 6 sati. Ukupno trajanje odmora bez uzimanja u obzir vremena padanja u san je 2 sata. Običnom čovjeku ova tehnika REM spavanja je teška.
  • Uberman.
    Spavanje traje 20 minuta svakih 6 sati. Provedba metode može ometati raspored rada. Morate se strogo pridržavati rasporeda. Razdoblja godišnjeg odmora se ne mogu promijeniti. Nedostatak jedne faze završava nepodnošljivom pospanošću i umorom. Energija primljena u kratkom vremenu razdoblje oporavka, brzo se troši. Za 20 minuta osoba koja spava nema vremena uroniti u stanje dubokog sna, lako se budi, ali se tijekom dana osjeća umorno i nema snage. Ako se odlučite koristiti metodu i razmišljate o tome kako naučiti spavati manje, razmislite o tome kako bi eksperiment za zdravlje mogao završiti.
  • Svaki čovjek.
    Na noćni odmor Dodijeljeno je 1,5-3 sata, tijekom dana trebate spavati tri puta po 20 minuta u pravilnim intervalima. Dobar način za one koji ne znaju kako se u kratkom vremenu naspavati i zadržati radnu sposobnost. Poželjno je da prva faza sna nastupi prije ponoći. Na primjer, od 22:00 do 01:30. Nakon dva sata ujutro san će biti manje kvalitetan.
  • Siesta.
    Najpoštedniji način za one koji razmišljaju o tome kako se dovoljno naspavati za nekoliko sati i imati vremena pripremiti se za sesiju ili predati projekt. Pet sati sna noću i 20-90 minuta danju mogu obnoviti vitalnost i živčani sustav dobiti energiju potrebnu za rad. Nakon dnevnog odmora, pokriveni materijal se bolje apsorbira, a radna sposobnost se povećava.
  • Tesla.
    Ispostavilo se da je poznati inženjer elektrotehnike Nikola Tesla znao naučiti malo spavati. Možda je zahvaljujući tako ekstremnom režimu došao do mnogih otkrića. Samo 2 sata sna noću i 20 minuta danju daju puno slobodnog vremena. Može li se spavati u ovom razdoblju? Najvjerojatnije ne. A u budućnosti odbijanje najvažnijeg fiziološka potreba utjecat će na zdravlje.

Pristaše doktrine vjeruju da je važno bezbolno prijeći s tradicionalnog na polifazni san, tada će sve biti puno lakše. Preporučeni prijelazni mehanizam obično je sljedeći:

  1. Prvo samo naučite ići u krevet i ustajati u isto vrijeme.
  2. Zatim razdvojite dugo spavanje u 2 faze po 3-4 sata po snu – odnosno prakticirajte dvofazno spavanje.
  3. Prijelaz na polifazni san, koji uključuje 3-4 sata noćni san mala nesvjestica tijekom dana.

Potpuna učinkovita prilagodba na tehniku ​​polifaznog spavanja obično ne zahtijeva više od tri tjedna. Najteže će biti onim osobama koje se tijekom dana uopće ne opuštaju pa im je teže brzo zaspati tijekom dana.

Međutim, treba napomenuti da polifazni san nikada nije proučavan na medicinskoj razini. Mnogi liječnici izražavaju zabrinutost zbog toga. Kod nekih bolesti, na primjer, kardiovaskularnih i živčanih, smanjenje vremena spavanja izravno je kontraindicirano.

Kako manje spavati po Wayneovoj metodi

Liječnik medicinske znanosti Wayne Alexander Moiseevich Dugo vrijeme proučavali su učinak sna na rad mozga i razvili metodu kako spavati u 4 sata. Bit tehnike je da osoba mora odrediti najpovoljnija razdoblja za spavanje. Eksperiment će morati posvetiti jedan dan. Potrebno je osluškivati ​​osjete u tijelu, procjenjivati ​​intenzitet i bilježiti trajanje trenutaka u kojima najviše želite zaspati. U danu ćete morati odabrati dva najduža intervala s najjačom žudnjom za snom. Morat ćete spavati u ovo doba. Na primjer, 2,5-3 i 1-1,5 sati. Da bi metoda djelovala, važno je zaspati u točno određeno vrijeme.

Zagovornici polifaznog režima tvrde da kratka razdoblja spavanje aktivira skrivene resurse tijela i odskočna je daska prema novim postignućima. Liječnici vjeruju da je većina metoda koje uče kako spavati u sat vremena štetna za imunitet, mentalno i fizičko zdravlje. Osobito je teško prebaciti se na polifazni način rada osobama koje dugo zaspu.

Popis korištene literature:

  • Zepelin H. Normalne promjene spavanja vezane uz dob // Poremećaji spavanja: Osnovna i klinička istraživanja / ur. autori M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: S.P. Medical, 1983. - Str. 431-434.
  • Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktivno spavanje i njegova uloga u prevenciji apoptoze u mozgu u razvoju. // Med Hypotheses: časopis. - 2004. - Vol. 62, br. 6. - Str. 876-9. - PMID 15142640.
  • Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Funkcionalna uloga REM faze spavanja u sazrijevanju mozga. // Behav Brain Res: časopis. - 1995. - Vol. 69, br. 1-2. - Str. 1-11. - PMID 7546299.

Spavanje vas održava zdravim imunološki sustav, pomaže tijelu da se samo izliječi, osigurava normalan rad moždanih funkcija kao što su govor, pamćenje, razmišljanje. Pročitajte savjete iz knjige "Izvor energije" i vidjet ćete da kvalitetan san nije luksuz u moderni svijet. Da biste se dovoljno naspavali i osjećali odlično svako jutro, ne morate spavati 8 sati, puno je važnije pravilno se pripremiti za san i imati Pozitivan stav nakon buđenja.

Pokušajte spavati 6 sati

Osam sati sna je prihvaćena paradigma za kvalitetan san. Ali pitanje količine nije tako nedvosmisleno. Na primjer, Kripkeova šestogodišnja studija na više od milijun ljudi u dobi od 30 do 102 godine otkrila je da ljudi koji spavaju šest do sedam sati noću imaju više niska razina stopa smrtnosti nego među onima koji spavaju osam ili više sati po noći.

Trebali biste se osloboditi psihološkog stava da morate spavati najmanje osam sati. Zaboravite na ovu predrasudu na nekoliko tjedana i pokušajte spavati što kraće ustajući svaki dan 10 minuta ranije. Spavajte do 6 sati na ovaj način.

Nemojte od nedostatka sna praviti problem

Ljudi često gledaju na sat prije spavanja i odmah nakon buđenja kako bi izračunali koliko će spavati ili uspjeti odspavati. Ovisno o rezultatu određuju koliki bi se umor trebali osjećati.

Ako ste kasno legli ili ste noću dobro spavali, to ne znači da treba pokvariti cijeli dan. Čim prestanete razmišljati o tome, primijetit ćete da se umor ili želja za snom povlače. Sve što trebate je pozitivan stav. Pronađite razloge za sreću, a radost i inspiracija pomoći će vam da prebrodite razdoblja nedostatka sna.

Vježbajte prebacivanje između osjećaja preopterećenosti i energije. Pokušajte se osloboditi misli "Umoran sam" ili je zamijenite mišlju "Osjećam se osvježeno i energično". Usredotočujući se na osjećaj budnosti, energije ili nadahnuća, izazivate te osjećaje - i umor nestaje!

Opustite se prije spavanja

Glavni čimbenik koji smanjuje kvalitetu sna je prezauzet mozak ili napeto tijelo. Sve što potiče mentalnu aktivnost, poput anksioznosti, gledanja trilera ili surfanja internetom, može dovesti vaš mozak u aktivno stanje, što će utjecati na kvalitetu vašeg noćnog odmora.

Dobar način za oslobađanje od napetosti je jednostavno istezanje ili neke vježbe joge.

Vježba opuštanja

Idi u krevet.

Dišite trbuhom. Duboko udahnite i polako izdišite, pazite da želudac aktivno sudjeluje u tome, a prsa ostaju gotovo nepomična.
Zategnite cijelo tijelo.
Dok dišete iz trbuha, opustite se i usmjerite pažnju prvo na listove, zatim na koljena, bedra, zdjelicu, prepone, stražnjicu, trbušne mišiće, prsa, leđa, ramena, zapešća, podlaktice, ruke, vrat, grlo, glavu, oči, uši, nos i usta. Posebna pažnja dati lubanju i mozak. Provjerite je li svaki mišić opušten.

Pametno se pripremite za spavanje

Da biste se dobro odmorili, smanjite opterećenje na tijelu.

Prestanite piti kavu četiri sata prije spavanja.

Odreći se alkohola. Zaspat ćete, ali nećete moći utonuti u duboki opuštajući san.

Pokušajte ne raditi i ne surfati internetom prije spavanja. Rad i surfanje internetom mogu održati vaš um visoko aktivnim, što otežava zaspati.

Nemojte uzimati tablete za spavanje. Tablete za spavanje pomoći će vam da zaspite, ali neće izazvati dubok san i stvarat će ovisnost.

Nemojte vježbati prije spavanja. Aktivna tjelesna aktivnost sat do dva prije spavanja djeluje stimulativno i povisuje tjelesnu temperaturu. To je dobro dok ste budni, ali kako biste brzo zaspali, bolje je vježbati ujutro, popodne ili predvečer.

Idite u krevet samo kada se osjećate umorno. Vaš mozak povezuje krevet sa snom. Ako pokušavate zaspati bez osjećaja umora, ne samo da gubite vrijeme, već i slabite ovaj asocijativni niz.

Nemojte čitati ili gledati TV 2 sata prije spavanja.

Prigušite svjetla i dobro prozračite spavaću sobu sat vremena prije spavanja.

Idite u krevet čiste glave. Ako ne očistite svoje brižne misli, vaš će mozak ostati u alfa stanju i neće moći prijeći u delta stanje. Slobodno pisanje pomoći će vam osloboditi glavu.

Vježba "Istovarivanje mozga" (slobodno pisanje)

Zapišite sve što vas drži budnima. Možete koristiti neke od sljedećih savjeta:

Što me drži budnim?
Koji su to problemi s kojima se suočavam, a koje ne mogu riješiti?
Koje brige ili brige imam?
Koji hitni zadatak moram riješiti?

Podijelite dobivene stavke u dvije kategorije:

Pitanja s kojima možete nešto učiniti. Planirajte ove aktivnosti u svoj dnevnik.
Sve što mislite da trenutno ne možete podnijeti, a za što nemate očito rješenje. Pretvorite takve stavke u pitanja. Čineći to, postavljate se na potragu za rješenjem.

Nakon toga, dajte sebi stav da nema razloga za brigu, jer je sve što trebate učiniti već isplanirano i uskoro će svi problemi biti riješeni.

Ako dobro spavate i osjećate se umorno, možda imate nesvjesne strahove o budućnosti. Zapitajte se: “Kako vidim svoju budućnost? Radujem li se tome? Ili ga se bojim, opirem mu se i gledam na to samo kao na "još jedan normalan dan"?

Način na koji razmišljamo o snu ima velik utjecaj na njegovu kvalitetu i postavlja granice koliko se umorno osjećamo. Prestanite brinuti, poduzmite neke pripremne korake i lakše ćete zaspati, bolje ćete spavati, brže se oporaviti i postići puno više tijekom svog budnog vremena.

Na temelju materijala knjige "Izvor energije".

Ludi ritam modernog života dovodi do činjenice da si ne možemo priuštiti dodatnih sat vremena da upijemo krevet i dobro spavamo. Čak i noćni san često prekida telefonski poziv, posjet "dugo očekivanih" gostiju i samo ulična buka. Kako spavati u ovoj sveopćoj "ludnici"? Je li 2-4 sata dovoljno sna?

Da biste razumjeli koliko je vremena potrebno osobi da se "odspava", morate znati koje su faze sna. Normalno spavanje sastoji se od dvije faze: spore i brze, trajanje prve je oko 70 minuta, druge je 10-15. Tijelo se odmara i jača tijekom prve faze, no maksimalan osjećaj vedrine postiže se ako se probudite nakon ili tijekom REM faze, kada počinje novi ciklus.

Faze sna - bolje se buditi u "špicama"

U principu, dovoljan je jedan ciklus spavanja da čovjek dovoljno spava. Jedan ciklus traje 80-90 minuta, što uključuje jednu fazu REM spavanja i jedan spori val. Naravno, takav odmor nije dovoljan za jedan dan, ali ćete si osigurati 3-4 sata snage. Je li super? Sada znate da možete dovoljno spavati za 2 sata, ali kako to postići?

  1. Pokušajte se držati stabilnog ritma – spavajte 6-7 sati noću i 1-2 sata danju. S vremenom će se razviti navika odlaska u krevet u isto vrijeme, a vrijeme za spavanje će se smanjiti.
  2. Ako je nemoguće promatrati normalan ritam života, pokušajte metodu "ljestve". Sastoji se u tome da kad god je to moguće, pokušajte spavati 20 minuta. Tri takve epizode sna, i skratit ćete trajanje noćnog sna za 1,5-2 sata!
  3. Kupite pametnu budilicu. U ove moderne naprave ugrađene su sve vrste senzora koji određuju trenutnu fazu sna. Poseban algoritam omogućuje vam da odaberete takvo vrijeme za buđenje da ćete se osjećati dobro odmoreni. Ili instalirajte aplikaciju na svoj pametni telefon.
  4. Organizirajte svoj život tako da u trenutku kada idete u krevet bude što manje u blizini neugodni faktori. Isključite TV, isključite računalo, isključite telefon - sve će vam to pomoći da skratite vrijeme za spavanje, a time i produžite trajanje sna.

Pa ipak, 2 sata sna nije dovoljno?

Žalosno je izvijestiti, ali 2 sata dnevno nije dovoljno normalan san na dulje razdoblje. Čak je i genijalni Edison spavao najmanje 4 sata dnevno, a prosječna osoba.

Svi gore navedeni savjeti pomoći će vam u slučaju da vas želja da malo spavate, a istovremeno spavate dovoljno, može natjerati na promjenu. Inače, možemo samo preporučiti odlazak u udaljenu tajgu, gdje možete otići spavati, poput medvjeda, u hibernaciji.

Spavanje sam smatrao gubitkom vremena i spavao sam malo da bih obavio više. Ali postupno se život počeo pogoršavati: nisam se dobro sjećao, nisam se dobro osjećao, izgubio sam koncentraciju i pokvario sam odnose s ljudima. Nakon što sam zaspao za volanom na semaforu, proučio sam temu spavanja i isprobao praktične savjete. Proveo sam mjesec dana na oporavku i otkrio tri glavne karakteristike sna: kvantitetu, kvalitetu i vrijeme buđenja.

Svako sam jutro planirao otići u krevet prije 23 sata. Ali u jedan ujutro zatekao sam se kako gledam nevažne članke i videa. Sutradan se sve ponovilo. Jednog dana sam se umorio od toga i shvatio sam problem. Već više od godinu dana Idem spavati prije 11 i znam što je potrebno.

1. Shvatite zašto ne možete otići u krevet na vrijeme

Ujutro jedna osoba planira i obećava za večer, a druga osoba to navečer ispunjava. Odgovoran za određivanje prioriteta, svijest o izboru, kritičku analizu i snagu volje frontalni režnjevi. Tijekom dana, frontalni režnjevi iscrpe svoju snagu i osoba postaje slabe volje i poletna: ne slijedi planove i prioritete, ometaju ga glupi video zapisi. Ovo se ponašanje naziva reaktivnim. Zbog toga idemo kasno u krevet, ne spavamo dovoljno, frontalni režnjevi se ne odmaraju, a večernji problem se pogoršava. Ovo je začarani krug:

Pokušaji da legnemo na vrijeme ne uspijevaju jer se oslanjamo na svjesni izbor i snagu volje kada ih nema ili su slabi. Lista prioriteta i Večernji ritual olakšavaju reaktivnoj osobi da učini ono što proaktivna osoba planira ujutro.

2. Napravite "List prioriteta"

Svake večeri u 19:30 računalo vam javlja da je vrijeme da pogledate Listu prioriteta. Popis sadrži dvije vrste slučajeva: "Čekaj do sutra" i "Izvrši dok se ne ugase svjetla". Nakon minute gledanja shvaćam da će pričekati do sutra i zaokružiti. Ovo je prva točka "Večernjeg rituala", koja pomaže da legnete na vrijeme, a mozak da se pripremi za spavanje.

„Lista prioriteta“ pomaže našoj reaktivnoj osobi da uspori i ne razmišlja o prioritetima, već samo da vidi je li moguće odgoditi ljutiti odgovor na nečiju nepravdu na internetu. To se više odnosi na mehaničke radnje nego na intelektualne, pa se time povećavaju šanse za ispravno rješenje. Šanse da čak i odgodite stvari se povećavaju. Prije nije postojao takav popis i samo sam dobio poruku da razmislim: "Je li važno što sada radim?" Ali umorni mozak je sabotirao ovu poruku, jer je bio previše lijen za naprezanje. Za mehaničku provjeru s popisom ne morate se naprezati i šanse se povećavaju.

"Lista prioriteta" sastoji se od dva stupca: "Pričekaj do sutra" i "Dovrši prije nego što se svjetla ugase". Ujutro napravite popis. Kako popis ne bi zauzimao nekoliko bilježnica, u stupce ne pišemo konkretne slučajeve, već njihov izgled:

Odgovara
Odgovorite kolegama.
Čitanje društvenih mreža.
Hitna pomoć rodbini i prijateljima.

Ne pristaje
Odgovorite direktoru kada bude prijava.
Pročitajte poruku na FB od Anje.
Izvuci Sergejev auto iz snježnog nanosa.

Moja lista prioriteta

Kako raditi s "Listom prioriteta":

  1. Odgodite trenutnu aktivnost. To ne znači da mu se više nećete vratiti. Vi samo trebate uzeti pauzu i dovesti svijest do večeri.
  2. Označite "planirano" u stupcu "Pričekajte do sutra". Ako slučaj padne u ovu rubriku, lako ga je zaboraviti do sutra ili zauvijek.
  3. U stupcu "Pokreni prije gašenja svjetla" provjerite ostale slučajeve. Ima ih koji ne spadaju u prvu kolonu. To ne znači da spadaju u drugu. Čak i najmanja sumnja da slučaj pripada stupcu „Pokreni prije gašenja svjetla” ne znači da ne pripada ovom stupcu.
  4. Ispustite slučajeve koji nisu stali u drugi stupac. Odustati čak i u sredini. Nedovršen komentar, nepročitani članak ili neodgledan video ima samo jedan cilj: ponovno vas uvući u vrtlog besmislenih i beskorisnih aktivnosti. Ono stvarno važno ostat će ovako ujutro i neće otići nikamo.

3. Izvedite "Večernji ritual"

"Večernji ritual" - popis razumljivih zadataka koje obavljamo mehanički i automatski. Najteže je odgoditi i otići na prvu točku. Stoga naučite započeti na stroju: pametni telefon je dao signal, odgodite posao, pogledajte "Popis prioriteta", zatim pogledajte sljedeću stavku "Večernjeg rituala", slijedite ga i tako dalje do kraja popisa. Glavna stvar je ne podleći mislima: "Sada ću dovršiti čitanje odlomka ...".

Kako napraviti večernji ritual:

  1. Navedite stvari koje želite učiniti prije spavanja.
  2. Složite pravilnim redoslijedom.
  3. Pored svakog napišite koliko minuta akcija traje.
  4. Odlučite kada želite ići u krevet.
  5. Oduzmite broj minuta zadnje aktivnosti od kraja vremena završetka i postavite dobiveno vrijeme kao početak posljednje aktivnosti. Zatim od vremena početka zadnje radnje oduzmite broj minuta pretposljednje. I tako do početka liste.

"Večernji ritual" pomoći će ako su stavke popisa jednostavnih. Ne stavljajte na popis aktivnosti koje upravo učite. Mozak će sabotirati nepotreban stres i odlučiti sjediti na društvenim mrežama. Čak i svakodnevne jednostavne radnje pomažu mozgu da se prilagodi spavanju i pripremi tijelo.

Uključite sve aktivnosti u ritual. Čak i one samorazumljive: oprati lice, oprati noge, oprati zube.

Moj večernji ritual u aplikaciji Things

Sada imate večernji ritual i vrijeme početka. Postavite podsjetnik na svoj pametni telefon i naučite odgoditi stvari na signal. Nemojte svoju listu prioriteta i večernji ritual smatrati vječnima i potpunima. Analiziraj, testiraj, testiraj, mijenjaj. Odaberite ono što pomaže.

Koliko sna trebate

  1. Ustanite u isto vrijeme. Ako će tijelo "znati" da ćete u svakom slučaju ustati u 6, onda će vas navečer pokušati "skratiti" na vrijeme da se potpuno oporavite buđenjem. Mozak će raditi svoj posao ako ga slušate i ne ometate aktivnosti koje ga uzbuđuju i stimuliraju: računalne igrice, akcijsko čitanje i video, energična glazba, sport, tjelesna aktivnost.
  2. Idite u krevet na "zahtjev" tijela. Uključite aktivnosti koje opuštaju vaš duh i tijelo u svoj večernji ritual. Oni će vam pomoći da shvatite: vrijeme je za spavanje ili još uvijek možete ostati budni. Pomaže mi pranje, pranje zuba, čitanje duhovne ili znanstveno-popularne literature. Znam da je vrijeme za spavanje kad se ne mogu koncentrirati i ponovno pročitati posljednju rečenicu ili odlomak.

Nakon 2-3 tjedna primijetit ćete da spavate otprilike isti broj sati. Ovo će vam biti prosjek. Potrebno je nekoliko tjedana da se tijelo oporavi od nakupljenog nedostatka sna i dosegne svoju normu. Nakon toga ćete moći planirati prekinuti vezu prema svojoj normi ili nastaviti ići u krevet “na zahtjev”.

Kvaliteta: ili Što učiniti da biste dovoljno spavali

Ni 12 sati sna neće vam pomoći da zaspite ako se osoba ne osjeća dobro, živčani sustav je prenapaljen, au prostoriji je svijetlo, vruće i bučno. Zdrav i dubok san pomaže u kraćem vremenu oporavka. Hajde da shvatimo što je potrebno za ovo.

Izbjegavajte stimulanse: kofein, alkohol, nikotin, čokolada, energetska pića. Sve što iritira živčani sustav oduzima energiju i “pažnju” mozga i on se ne nosi s poslom: često se budimo noću, iako se toga možda ne sjećamo, gubimo duboki okrepljujući san.

Već 18 godina ne pijem alkohol i ne pušim. Nisam pio kavu 10 godina. Možda je to jedan od razloga zašto mi treba 6 sati sna da se oporavim i osjećam odlično. Ali ako se ne planirate odreći ovih tvari, sjetite se koliko je sati potrebno da ih uklonite iz krvi:
- kava 4 sata,
- alkohol od 3 do 30 sati (ovisno o dozi),
- nikotin - 1 sat.

Pojedite lagani obrok 3 sata prije spavanja. Mozak kontrolira tijelo čak iu snu. Ako je želudac prazan, onda je za mozak to jedna kontrolna točka manje. Noću je probava i proizvodnja enzima jako usporena, ali ako je želudac pun, tada hrana fermentira i truli u želucu. Produkti raspadanja apsorbiraju se u krvotok i ulaze u mozak, koji se zbog trovanja ne može nositi sa svojim radom.

Prozračite prostoriju. Kisik je potreban za dobro funkcioniranje mozga i tijela. Pa ipak, na sobnoj temperaturi 16−18˚S oporavak je brži. Stoga je za toplog vremena bolje spavati s otvorenim prozorima, a za hladnog prozračite sobu 15 minuta prije spavanja. Ostavite prozore noću u načinu ventilacije s mikro prorezima. U ovom načinu rada soba se neće ohladiti, već Svježi zrak doći će s ulice.

Načini krila u plastičnim prozorima

Omogućite potpuni mrak u spavaćoj sobi. Melatonin, hormon sna, voli mrak. Ugasite svjetla, pokrijte indikatore instrumenata. Ovo se čini ekstremnim, ali što je tamnije, to je melatonin učinkovitiji. Što manje mozak ometa svjetlo, zvukovi i drugi podražaji, to se bolje oporavljamo i spavamo.

Pridržavajte se svjetlosnog režima. Električno svjetlo remeti naše unutarnje satove i prirodne ritmove našeg tijela. Mozak percipira bijelu i hladnu svjetlost kao sunčevu, odgađa čišćenje i obnovu stanica, šalje signale tijelu da ostane aktivno. Veliki broj umjetno svjetlo neposredno prije spavanja ometa proizvodnju melatonina, čak i ako je soba mračna tijekom spavanja.

Na sat ili pola sata prigušite svjetla u sobama. Kupite tople žute žarulje za noćno svjetlo ili stolnu lampu. Za rad na računalu ili telefonu koristite posebnu aplikaciju Flux. Povećava temperaturu ravnoteže bijele boje. To čuva vid i pomaže mozgu da se ugodi i pripremi za san.

Flux je uključen, ali još je daleko od zalaska sunca. Temperatura balansa bijele boje 6500K. Nakon zalaska sunca temperatura će pasti na 2700K

Kada preostane 8 sati prije porasta, Flux će postupno sniziti temperaturu na 1900K. Rasponi temperature mogu se postaviti ručno

U početku je narančasta nijansa monitora neobična, no s vremenom je više ne primjećujete. Aplikacija postupno mijenja temperaturu ravnoteže bijele boje, počevši od zalaska sunca ili vremena koje postavi korisnik. Osim toga, parametri su konfigurirani:

Prozor postavki aplikacije Flux (snimka zaslona snimljena u 9:33)

Flux se može onemogućiti: na sat vremena, za prikaz preko cijelog zaslona ili za određenu aplikaciju. Postoji filmski način rada, kada temperatura ravnoteže bijele neprimjetno raste 2,5 sata. Možete konfigurirati Flux da automatski uključi tamnu temu samog Mac OS-a kada se pokrene.

iPhone, počevši od verzije 10 OS-a, ima Night Shift način rada koji radi isto što i Flux. Možete ga uključiti: ručno, prema rasporedu ili prema zalasku i izlasku sunca.

Tako se noćni način rada uključuje i isključuje ručno. Za postavljanje prema rasporedu ili zalasku: Postavke → Zaslon i svjetlina → Noćna smjena → Planirano

Budite fizički aktivni. Tijelu se teško opustiti ako mišići nisu primili dovoljno vježbe tijekom dana. Sjećam se kako sam nakon 8 sati rada u uredu došla, pala na krevet bez stražnjih nogu, htjela spavati, ali nisam mogla zaspati. Stres vježbanja pomaže u rješavanju ovog problema i produljuje fazu dubokog sna. Ako ga nema i tijelo se ne opušta, pokušajte zategnuti sve mišiće istovremeno što jače i što duže možete. Zatim se polako opustite. Pomaže mi.

Vrijeme buđenja: ili kako se probuditi na vrijeme

Spavanje je podijeljeno u pet faza. Prvi je toliko slab da, ako se probudite, nećete ni pomisliti da ste spavali. Došavši do drugog, već ćete osjetiti da se odmarate. Nakon druge faze mozak odlazi u nesvjesno stanje. Treći i četvrti su dubok san. Najdublji i najsporiji san javlja se u četvrtoj fazi. Nakon četvrte faze, mozak se vraća na drugu, a zatim nastavlja na posljednju, petu, fazu brzog pokreta očiju. Ovaj slijed faza obično traje 90-100 minuta i naziva se ciklus. S punim zdrav san dovoljno je pet punih ciklusa.

Treća i četvrta faza obično se kombiniraju. Vjeruje se da su povezani s obnavljanjem imunološkog sustava i potrošnjom energije, utječu na sposobnost pamćenja informacija. Spora faza sna ima veliki značaj za obnovu i obnovu tijela.

Tijekom treće i četvrte faze vrlo je teško probuditi osobu. A ako uspije, osoba će biti zbunjena i neko vrijeme neće moći odgovoriti jednostavna pitanja. Osoba se budi slomljena i loše orijentirana. Ova "slomljenost" može trajati i cijeli dan.

Tijekom REM faze spavanja mozak je zauzet funkcijama psihološka zaštita, i obrada podataka primljenih po danu, poboljšanje pamćenja. Puni REM san olakšava učenje i potiče rast neuronskih veza.

Buđenje u REM fazi je jednostavno i bezbolno: osoba se osjeća odmorno i spremno za rad. Ali nemojte misliti da ćete nakon 1-2 ciklusa spavanja i buđenja u REM fazi biti učinkoviti cijeli dan. Buđenje u ovoj fazi ne "usisava" nestali sat nekim čudom iz svemira.

Kako se probuditi u REM fazi spavanja. Metoda 1

Za dovoljno sna potrebna su vam najmanje 4 ciklusa, po mogućnosti 5-6. Recimo da vam je dovoljno 5 ciklusa. To je 7,5 sati sna. Dodajte 15 minuta da zaspite i ispada da trebate ležati 7 sati i 45 minuta prije ustajanja. Ako ste previše lijeni za brojanje, koristite uslugu Sleepyti:

Uvijek će vam pomoći buđenje u REM fazi spavanja i izbjegavanje pogrešaka pametna budilica. Nekad sam o takvima mogao samo sanjati, ali sada su u obliku aplikacije za pametne telefone, u fitness trackerima i pametni sat. Uređaj prati aktivnost kretanja osobe i razumije u kojoj se fazi sna nalazi. Kada preostane 30 minuta prije postavljenog vremena buđenja, uređaj je spreman za buđenje čim otkrije REM spavanje. U nekim aplikacijama možete promijeniti trajanje razdoblja buđenja.

Najpovoljnija pametna budilica je aplikacija za pametni telefon. Koristim aplikaciju "Sleep Cycle". Za razliku od drugih, ima dva načina za bilježenje pokreta pomoću mikrofona ili akcelerometra. Akcelerometar je dobar kada spavate sami, jer telefon morate staviti na krevet i aplikacija griješi ako se još netko vrti u blizini. Mikrofon registrira faze spavanja, bez obzira na broj "bacanja i okretanja" i telefon se može staviti na noćni ormarić.

Koristeći mikrofon za praćenje faza spavanja, ne morate staviti telefon na krevet i brinuti se da ćete ga baciti na pod u snu

Prednosti telefonskih aplikacija su besplatne ili od 1 do 4 USD. Protiv: telefon se mora puniti, a neki modeli se zagrijavaju.

Pametne budilice nalaze se u uređajima za praćenje fitnessa i pametnim satovima. Ne treba ih držati na punjenju cijelu noć, strahujući da će pasti iz kreveta i registriraju samo vaše pokrete. Ali minimalna cijena je 20 dolara.

Kako se probuditi u REM fazi spavanja. Metoda 2

Možete se probuditi u REM fazi spavanja bez pametne budilice. Da biste to učinili, morate ustati svaki dan u isto vrijeme. U tom slučaju, mozak će se naviknuti i do trenutka buđenja prijeći u fazu REM spavanja i "ubrzati" sve procese u tijelu. Ali ovog se pravila treba strogo pridržavati i vikendom.

Ako je vaš raspored nestabilan, tada kombinirajte dvije metode: pokrenite pametnu budilicu u isto vrijeme, a na dane promijenjenog rasporeda na onu koja vam je potrebna.

dopis

  1. Da legnem na vrijeme
    Napravite listu prioriteta.
    Napravite "Večernji ritual" i slijedite ga.
  2. Saznajte koliko vam je sna potrebno
    Ustanite u isto vrijeme i idite u krevet "na zahtjev" tijela.
    Nakon 2 tjedna izmjerite koliko sati spavate.
  3. Za čvrst i okrepljujući san
    Izbjegavajte stimulanse.
    Jedite lagano i ne prekasno.
    Prije spavanja prozračite sobu.
    Omogućite potpuni mrak u spavaćoj sobi.
    Pridržavajte se svjetlosnog režima.
    Budite fizički aktivni.
  4. Buđenje u REM fazi sna
    Metoda 1: Koristite pametni alarm.
    Metoda 2: Uvijek ustajte u isto vrijeme.
    Metoda 3: Kombinirajte metode 1 i 2.

Spavanje je jedan od važnih pokazatelja ljudskog zdravlja. Stoga smo za vas pripremili izbor. najbolji savjet o zdravim stilovima života koji će vam pomoći da se osjećate energično i veselo tijekom dana. Preuzmite ih odmah ispod ispunjavanjem donjeg obrasca i mirno spavajte.

Zdrav san je ključan dobro raspoloženje i dobre performanse. Za normalan život liječnici preporučuju spavanje od najmanje osam sati, ali, vidite, u modernom ritmu života, kada je vrijeme novac, dovoljno spavati luksuz je nedopustiv. Ovdje se postavlja sasvim razumno pitanje: "Kako dobiti dovoljno sna i dobiti snagu u kratkom vremenu." I to je odgovor na ovo pitanje Sada vam pokušavamo pružiti.

Ako želite malo spavati, a ipak dovoljno spavati, tada morate preispitati svoje poglede na život, dnevnu rutinu i promijeniti način života, no ponekad je to jednostavno nemoguće. Zato smo odlučili da ne bi bilo suvišno dati par savjeta koji će cilj - dovoljno naspavati u kratkom vremenu - učiniti sasvim ostvarivim i, što je najvažnije, uz minimalne gubitke.

Savjet #1: Opustite se prije spavanja

Kad se pripremate za spavanje, savjetujemo vam da se opustite - okupajte se u opuštajućoj kupki ili toplom tušu, pustite ugodnu glazbu i legnite u krevet, razmišljajte o ugodnim stvarima, zamislite neke ugodne događaje, prisjetite se radosnih trenutaka. Taman kad ste podešeni na pozitivan val, možete zaspati. Takav će san biti mnogo učinkovitiji, jer neće se odmoriti samo tijelo, već i mozak, što je još važnije.

Savjet #2: Spavajte na svježem zraku

Ako želite da vam san bude ugodan, da ste se ujutro probudili dobro raspoloženi, vedri i spremni pomicati planine, savjetujemo vam da prije spavanja prozračite sobu. Ako sezona dopušta, bolje je ostaviti prozor otvoren cijelu noć. Zapamtite, najoptimalnija temperatura za spavanje je 18-20 stupnjeva.

Savjet broj 3. Krevet i jastuk trebaju biti udobni

Odabirom udobnog madraca i jastuka za spavanje možete zaspati i za kratko vrijeme. Stoga se ovdje možete voditi pravilom: "Glavna stvar nije kvaliteta, već kvantiteta."

Savjet #4: Nemojte jesti prije spavanja

Teška večera može uzrokovati nemiran noćni san. Dimljeno meso, masna i začinjena hrana, čaj, kava, a još više alkohol, ne odražavaju se u snu na najbolji način, stoga pokušajte odbiti gore navedeno najmanje tri sata prije gašenja svjetla. Ako vas je napad gladi uhvatio nespremne prije spavanja, popijte čašu toplog mlijeka, po mogućnosti s medom.

Savjet #5: Slušajte svoj biološki sat, ali ne zaboravite tradicionalno vrijeme

Smatra se da je za dovoljno sna potrebno voditi se prirodnim satom. Drugim riječima, zaspite u suton i probudite se u zoru. No, složit ćete se da si rijetko tko može priuštiti takav režim. Stoga odaberite za sebe najoptimalnije sate za spavanje na temelju pojedinačne značajke Dakle, ako ste sova, sati sna u zoru bit će vam najkorisniji, no ševama je ipak preporučljivo da pokušaju ići rano spavati.

Savjet #6: nadoknadite sate spavanja vikendom

Unatoč tome što stručnjaci preporučuju da se odabranog obrasca spavanja pridržavate i vikendom, ipak vam savjetujemo da vikendom spavate malo dulje ili si noću organizirate mirni sat. danju. Na ovaj način možete napraviti zalihe potrebna količina spavanje za nadolazeći tjedan.

Slažete se, većinu predloženih savjeta vrlo je lako slijediti, što znači da možete napuniti svoju energiju i potrebnu količinu energije u najkraćem mogućem vremenu. Na kraju, želim vam reći još jednu vrijednu informaciju, znajući koju, možete zaspati za kratko vrijeme. Ispada, dnevno spavanje puno korisnije nego noću, a ponekad i nekoliko sati sna tijekom dana može napuniti takvom energijom i elaninom da ne mogu zasititi noćne sate sna. Sada se prisjetimo!

Udio: