Vježbe koje pomažu u pumpanju bočnih trbušnih mišića: preporuke i pravila provedbe. Kako napumpati kose trbušne mišiće

Pod pojmom trbušnjaci većina ljudi misli na pravi trbušni mišić koji je kod mršavih osoba jasno izražen, no postoje i kosi mišići, koji se obično nazivaju bočni tisak . Puno ih je teže napumpati, jer se kosi mišići slabo aktiviraju tijekom redovitih trbušnjaka.

Iz ovog članka naučit ćete kako pravilno vježbati kosih mišića . Najviše ćemo vam reći važni aspekti njihov trening te ukazati na pogreške koje sportaše početnike sprječavaju u postizanju željenog rezultata.

Najbolje vježbe bočnog tiska

Pristup treniranju bočnog tiska uvelike ovisi o programu treninga pojedinog sportaša. Činjenica je da su kosi trbušni mišići uključeni pri izvođenju osnovnih vježbi kao što su čučnjevi s utegom i mrtvo dizanje, dok su u potpunosti razrađeni zbog činjenice da se u bazi koriste velike radne težine.

Stoga, ako povlačite i čučnete, onda ne morate namjerno raditi nekoliko vježbi za trbušne mišiće, to će biti dovoljno "završiti" to s jednom vježbom od nekoliko pristupa s više ponavljanja. Ako se nastava izvodi kod kuće ili ne radite osnovne vježbe, onda bi trbušni rad trebao biti obimniji.

Bočni tisak čine dvije skupine kosih trbušnih mišića - vanjski i unutarnji . Potonji ne predstavljaju nikakvu estetsku vrijednost jer ih ne vidimo, dok se vanjski sastoje od odvojenih (razdijeljenih) vlakana koja tvore izrazite reljefne pruge na bočnoj strani trbuha.

Funkcionalna namjena kosi mišići - savijanje tijela prema unutra slabinska regija, uvijajući se udesno i ulijevo, abducirajući zdjelicu unazad, a uvijek djeluju zajedno s rektusom abdominisa. Također, trbušni mišići su svojevrsna zaštitna ljuska koja drži unutarnji organi trbušne šupljine.

Za većinu ljudi, isklesan, jasno definiran tisak simbol je fizičkog savršenstva. Većina početnika koji dolaze u teretanu fokusiraju se na treniranje ovih mišića, no ovdje je situacija dvojaka - mršavi ljudi Ne morate pumpati trbušnjake , budući da im je to već vidljivo, dok iz nekog razloga napori ljudi s prekomjernom težinom nisu nagrađeni željenim rezultatom.

Vidljivost trbušnih mišića izravno ovisi o količini masti u tijelu, pa ako želite imati isklesan trbuh, važno je ne samo napumpati ga na treningu, već i dijetašto će vam omogućiti održavanje potrebnog postotka potkožnog masnog tkiva (10-15%).

Međutim, kada radite na svojim bočnim trbušnim mišićima, vrijedi uzeti u obzir da ukupni oblik vašeg struka uvelike ovisi o volumenu kosih trbušnih mišića. I ako će za osobe s uskim strukom takve promjene biti korisne, jer mogu ispraviti pretjeranu mršavost, za sportaše sa širokim strukom često su štetne, čineći područje struka još širim i pogoršavajući proporcije tijela.

Promjena prehrane i pristupa treningu kako biste dobili isklesane trbušnjake

Da biste imali poderane trbušne mišiće, morate biti "suho", odnosno imati minimalni postotak potkožnog masnog tkiva. Količina masnih naslaga u našem tijelu ovisi o omjeru dva faktora – razlici između unesenih i sagorjelih kalorija. Ako se troši više nego što se sagorijeva, tijelo skladišti višak u obliku masnih naslaga, ali ako je razlika negativna, tada naprotiv koristi raspoloživu masnoću da pokrije manjak energije.

Najbrži način da postignete isklesan bočni tisak je slijedeći ove preporuke:

• održavajte deficit od 500-600 kalorija dnevno ;
• eliminirati brze ugljikohidrate (slatkiši i brašno, bijeli kruh), svi ugljikohidrati trebaju biti spori - raženi kruh, žitarice, durum pšenična tjestenina;
• konzumirati veliki broj proteinski proizvodi kako bi se spriječilo spaljivanje postojećih mišića tijekom procesa sušenja.

Pomaže približiti prve obrise trbušnjaka, a ima smisla raditi ih na svakom treningu. Trčanje ili vožnja bicikla može se provoditi zasebno, ali imajte na umu da trajanje kardio vježbe treba biti duže od 60 minuta, jer sagorijevanje masti počinje tek nakon 20-25 minuta trčanja , za što tijelo koristi sve zalihe energije primljene iz hrane. Kraći treninzi donose mnogo manje učinkovite rezultate.

Najbolje vježbe za bočni tisak i kako ih raditi

Sportaš stoji s bučicama u obje ruke, stavljajući noge u širinu ramena i izvodi naizmjenične pregibe sa svake strane. Amplituda kretanja je mala, nagibi se izvode glatko, bez inercije. Ne preporuča se djevojkama zbog opasnosti od podebljanja struka.

Morate leći bočno na klupu za hiperekstenziju tako da vam pola trupa visi preko klupe. Dizanja se izvode sa svake strane zasebno; u gornjoj točki amplitude, tijelo se ne smije uzdizati iznad paralele s linijom nogu.

Morate visjeti na vodoravnoj traci i podići noge savijene u koljenima, dovodeći zdjelicu u desnu i lijeva strana jedan po jedan. Vježbu možete otežati izvođenjem s ravnim nogama.

Možete to učiniti kao na klupi za tisak, pokušavajući dotaknuti lakat čašica koljena suprotna noga, a na podu s nefiksiranim nogama, u ovom slučaju, pri uvijanju, koljeno mora biti dovedeno do lakta tako da se dodiruju u središnjem dijelu tijela.

Spada u kategoriju statičke vježbe, koji savršeno rade na unutarnjim kosim mišićima, čime se poboljšava držanje sportaša. Plank je stalak u kojem se tijelo oslanja na dvije oslonske točke - stopala i podlakticu. Kako budete napredovali u izvođenju ove vježbe, morate povećati vrijeme držanja planka; možete početi s 30 sekundi i ciljati na 2-3 minute.

Sve dinamičke vježbe s vlastitom težinom moraju se izvoditi u rasponu od 15-20 ponavljanja, zadnji pristup u svakoj vježbi je maksimalan, do neuspjeha ili jakog peckanja u mišićima. Vježbe s dodatnom težinom rade se u 12-15 ponavljanja, a težina koja se koristi treba biti relativno mala i ne utjecati na tehniku ​​sportaša.

Trbušnjaci se mogu trenirati na dva načina - raditi 1-2 vježbe nakon svakog treninga ili odvojiti poseban dan za to. Iskusni sportaši često uključuju vježbanje malih mišića - trapeza, listova, trbušnjaka, vrata i podlaktica u zaseban trening, jer zbog stalnog umora trbušne muskulature, pri redovitom radu, napreduju u osnovne vježbe. Za početnike ovaj faktor nije kritičan.

Optimalna učestalost treninga trbušnih mišića - jednom svaka jedan do dva tjedna. Kako bi se izbjegla adaptacija mišića na proces treninga, preporučujemo promjenu vježbi svakih 8-10 tjedana. Trenirajte naporno, držite se toga pravilna prehrana, radite kardio vježbe i isklesani trbušnjaci neće vas ostaviti da čekate!

Napumpani trbušnjaci su ponos i razlog za divljenje. Zategnut i oblikovan trbuh može se postići samo treningom čija vam provedba omogućuje da se uvijek osjećate aktivno i veselo.

Bočni trbušni mišići aktiviraju se samo pri rotaciji tijela. To je razlog zašto praktički ne rade u Svakidašnjica.

Kosi mišići su najuočljiviji na trbušnim mišićima. Prolaze kosom stazom, počevši od prsa i završavajući na dnu trbuha. Kontrakcija lijevog vanjskog mišića nastaje kao rezultat okretanja tijela udesno, a desno - ulijevo.

Kosi unutarnje mišiće nalaze se ispod vanjskih i nemoguće ih je vidjeti. Desni unutarnji kosi mišić se kontrahira pri okretanju tijela udesno, a lijevi ulijevo.

Da biste napumpali bočne trbušne mišiće, morate znati i slijediti sljedeća pravila:

• 2-2,5 sata prije treninga morate lagano jesti;

Ne preporučuje se vježbanje na prazan želudac. Nedostatak energije ne dopušta vam da date sve od sebe i smanjuje učinkovitost vašeg vježbanja. Ne treba se ni prejedati. Vježbanje s punim želucem može izazvati vrtoglavicu, mučninu i druge neugodne posljedice.

• Trening morate započeti laganim zagrijavanjem;

Za zagrijavanje mišića potrebno je skakati, trčati na traci ili u mjestu te izvoditi jednostavne vježbe poput savijanja, rotacije i okretanja.

• Ne treba se prenaprezati – iscrpljivati ​​se;

Nastava bi se trebala odvijati dva do četiri puta tjedno. Ovo je sasvim dovoljno da napumpate oblikovane i lijepe trbušnjake.

• Prilikom izvođenja vježbi trebali biste osjetiti istezanje mišića;

Kada osjetite da mišići na trbuhu nisu napeti, vježba se izvodi nepravilno.

• Nemojte jesti nakon treninga sat vremena.

Kada nakon vježbanja osjetite jaku glad, možete popiti čašu vode ili pojesti jabuku.

Trbušni mišići se teško istežu i lako se zamaraju. normalna reakcija mišići pod opterećenjem. Glavna stvar je provoditi trening u skladu sa svojom razinom treninga, krećući se od svladavanja lakših k težim vježbama.

Skup vježbi za bočne trbušne mišiće

Prva razina

Kompleks je dizajniran za početnike, omogućuje vam da zategnete mišiće, ali nije dizajniran za pumpanje velikih i voluminoznih mišića bodybuildera. Vježbe prve razine bit će odličan početak i priprema za prelazak na složeniji trening. Prilikom izvođenja kompleksa, okvir mora biti napet. Glavna stvar je ne pretjerivati. Inače se možete ozlijediti.

Stopala su u širini ramena, ruke spojene iza glave. Tijelo je maksimalno nagnuto u jednom, a zatim u drugom smjeru.

Nagibi se izvode glatko, bez žurbe, s fiksiranim tijelom krajnja točka. Za pet ili šest pristupa napravite najmanje 20 nagiba. Ako to nije dovoljno, možete povećati opterećenje pomoću bučica čija težina ne prelazi 10 kg.

Vježbe za trbušne mišiće s bučicama dovode do povećanja mase i debljeg struka. Ovo je posebno važno da djevojke uzmu u obzir.

Leže bočno na klupi tako da su im noge na njoj, ali tijelo ne. Noge su fiksirane držačem ili se traži partner da ih drži. Tijelo se podiže 30 puta u nekoliko pristupa sa svake strane.

Za povećanje opterećenja koriste se utezi.

Idealan trening za pumpanje kosih mišića ako je u kući postavljena vodoravna šipka.

Viseći na prečki, savijene noge naizmjenično se ispružuju na desnu i lijevu stranu, povlačeći ih na prsa. Ruke trebaju biti u širini ramena.

Druga razina

Kompleks druge razine omogućuje vam davanje definicije trbušnih mišića. Redovitim izvođenjem ne samo da možete zategnuti tijelo, već i smanjiti opseg struka. Sve vježbe kompleksa izvode se od 10 do 15 puta, radeći 3 ili 4 pristupa.

Podizanje nogu i tijela

Položite na ravnu površinu. Ispravite noge. Ruka se stavlja ispod glave. Iz početnog položaja istovremeno se podižu i koljeno i tijelo tako da se dodiruju. Vratite se u početni položaj i promijenite ruke.

Zauzmite ležeći položaj. Ruke su sklopljene na stražnjoj strani glave, noge su savijene u koljenima. Tijelo se podiže i rotira naizmjenično u svakom smjeru, dodirujući koljenom suprotni lakat. Odnosno, desno koljeno dodiruje lijevi lakat, a lijevo koljeno dodiruje desni lakat.

Podizanje koljena

Ležeći na boku, oslonite se na lakat, ispravite noge, slobodnu ruku stavite iza leđa. Obje noge su podignute do prsa bez dodirivanja poda. Okrenite se na drugu stranu i izvodite slična dizanja.

Dok visi na šipci, bez savijanja koljena, izvodite bočna podizanja. U najvećoj točki podizanja, noge se drže natrag.

Razina tri

Kompleks je idealan za one koji dugo rade na svojim trbušnim mišićima. Broj ponavljanja i izvedenih pristupa kontrolira se pojedinačno. Sve ovisi o stupnju raspoložive fizičke spremnosti.

Stopala su u širini ramena. Šipka se postavlja na trapez. Savijte se 15 puta u svakom smjeru, zastanite na krajnjoj točki nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj.

Pri savijanju i vraćanju u početni položaj tijelo mora ostati ravno. Nemojte se savijati naprijed ili nazad. Na ispravnost vježbe ukazuje osjećaj napetosti mišića. Da bi se povećalo opterećenje, na šipku se dodaju ploče.

Nagibi s rotacijom

Poboljšana verzija savijanja pomoću šipke, koja uključuje snopove kosih mišića.

Šipka se može koristiti sa ili bez ploča. Dok ste u stojećem položaju, sagnite se naprijed i u stranu. Svako savijanje prati uvijanje tijela i rotacija lakta prema suprotnom koljenu.

Uključuje horizontalnu traku

Teška vježba. Može to izvesti dobro uvježbana i snažna osoba.

Viseći na vodoravnoj traci, postavite ruke u širinu ramena. Noge ravne u koljenima podignute su paralelno s podom. Opišite luk s nogama u zraku. Amplitudu kretanja nastoje učiniti što je moguće većom.

Vježbu trebate izvesti sa stopostotnim naporom. Okreti se izvode 10 do 15 puta.

Idealno za smanjivanje struka.

Morate stajati bočno u odnosu na okvir. S obje ruke uhvatite gornji blok i izvedite 12 sjeckajućih pokreta prema potkoljenici, okrećući tijelo dok to radite.

Napumpani bočni trbušni mišići učinit će vašu figuru zategnutijom i savršenom. Nema potrebe da odmah preuzimate složene vježbe ako vam to ne dopušta razina obuke. Bolje je početi od prve razine i postupno povećavati opterećenje, prelazeći na složeniji trening. Glavno je vježbati redovito i marljivo. To će jamčiti izvrstan rezultat, wellness i raspoloženja.

Dobar dan, Alexander Bely je s vama, a to znači da je vrijeme za još jedan zanimljiv članak u sportivs informativnom i sportskom blogu. Svi na plaži gledaju vašu figuru sa zavišću; učinkovito se izdvajate iz gomile. Suprotni spol ne skida pogled s vas. Lijepo, zar ne? Sve je ovo stvarno, a za ovo treba imati dobri trbušnjaci. Stoga ćemo danas govoriti o tome kako napumpati kose trbušne mišiće.

Anatomija tiska

Kao i obično, gotovo svaki članak počinje s osnovama anatomije. Ovo je potrebno kako bismo imali predodžbu o mišićnim skupinama koje treniramo. Najpopularnija zabluda je da ljudi vjeruju da su trbušni mišići podijeljeni na nekoliko dijelova. Zapravo, tisak je jedna mišićna skupina koja se vizualno može podijeliti na nekoliko dijelova. Ali trbušni mišići tu ne završavaju. Tu su i bočni mišići, ili kosi mišići. U svakodnevnom životu oni su aktivno odgovorni za okretanje tijela.

Kako god pokušali napumpati trbušnjake, oni se neće vidjeti ako imate veliki sloj masnog tkiva. Kako se to može učiniti, pitate se? Kako bi se vaši trbušnjaci transformirali u isklesane kocke, potrebno je smanjiti masni sloj. Glavni ključ uspjeha je aktivan trening, kao u teretana, i kod kuće. No najsnažnija “bitka” za isklesane trbušnjake odvijat će se u kuhinji. Sada ćemo samo o ovome.

Važnost pravilne prehrane

Tajna svih vježbi u teretani je pravi omjer. psihička vježba, koji se kombiniraju s pravilnom dnevnom rutinom i naravno prehranom. Zahvaljujući sportske dijete Možete napraviti tanak struk, postići izvrsno olakšanje i prokrvljenost mišića. Nikakav odraz velikog trbuha neće vas uplašiti u ogledalu ako se pravilno hranite.

Ideja je ograničiti broj kalorija koje konzumirate. Ovo funkcionira kada se aktivno bavite sportom i općenito dnevna norma manje kalorija nego što sagorite. Tako će tijelo koristiti zalihe masti kao energiju.

1. Vježbanje na prazan želudac maksimizira sagorijevanje masti. Ali u ovom slučaju teško je vježbati što je moguće učinkovitije dulje vrijeme. Svemu želim dodati da osim aktivnog sagorijevanja masti, oni će također uništiti mišićna vlakna, što je prepuno gubitka mišićne mase. U ovom slučaju pomoći će sportska prehrana, posebno .
2. Pijte puno vode dnevno. To će vam pomoći ubrzati metabolizam.
3. Nemojte jesti manje od sat i pol prije treninga. Vježbati s punim želucem uvijek je teško.
4. Zagrijte se. Ne zaboravite na to, jer zagrijava ligamente i zglobove, a mišići postaju tonirani.
5. Nakon treninga pokušajte jesti proteinsku hranu. Ovaj savjet je koristan za one koji žele postići dobro isklesano tijelo.

Sada kada smo pokrili anatomiju, prehranu i preporuke za trening, vrijeme je da razgovaramo o većini učinkovite vježbe koji će pomoći ne samo jači spol, ali i za djevojčice.

Vježbe

Vjerojatno ste već čitali ili čuli da savijanje u stranu s bučicama pomaže u napumpavanju kosih mišića. Na neki način to je istina, ali na ovaj način nećete postići tanak struk. Ova vježba potiče hipertrofiju kosih trbušnih mišića, zbog čega se povećavaju. Ako imate dobar sloj tjelesne masti, savijanje u stranu s težinom samo će pogoršati situaciju. Vi ćete se izgraditi mišićna masa a bokovi će vam postati još veći zbog mišića.

Dobra vježba je. Ali posebnost je u tome što ležite bočno na klupi i radite dizanja. Za početnike savjetujem da to radite bez dodatne težine i umjereno, budući da će sljedećih dana doći do jakog osakaćenja, što će uzrokovati nelagoda.

Treća vježba bit će rimski trbušnjaci. Ako se radi ispravno, ovo je jedan od naj najbolje vježbe na tisku Dovoljno je samo 15-20 ponavljanja i vaši trbušni mišići jednostavno mole za milost. Trebao bi raditi uvijanje u sebe, jednom riječju, sklupčati se u loptu. Samo trebate učiniti isto s okretanjem trupa, što će opteretiti kose trbušne mišiće.

Nakon svake vježbe možete se objesiti na vodoravnu traku; to će vam pomoći da istegnete trbušne mišiće. Redoviti trening pomoći će u razvoju snage i izdržljivosti. Osim toga, izgledat ćete i osjećati se sjajno.

Napumpanje kosih trbušnih mišića kako biste dobili isklesane trbušnjake koji privlače poglede divljenja pravi je zadatak. Glavni rektus abdominis je vanjski; vanjski brzo poprimaju vidljiv oblik. Ali kosi mišići su unutarnji. Zato rezultat intenzivnog rada na njima nije odmah vidljiv oku.

Srećom, odgovor na pitanje kako napumpati svoje kose mišiće nije tako kompliciran. Možete vježbati na ulici na horizontalnoj traci, u teretani ili kod kuće - uz dužnu upornost moći ćete postići briljantne rezultate u svakom od ovih slučajeva.

Profesionalni sportaši posvećuju više nego veliku pozornost bočnim trbušnim mišićima.

Nekoliko je razloga za to:

• podupiru kralježnicu pri savijanju u stranu i omogućuju vam brzu reakciju, na primjer, u vrijeme opasnosti ili tijekom natjecanja u kontaktnim sportovima;
• unutarnji trbušni mišići vrlo su slabo uključeni u svakodnevni život i ne pumpaju se zajedno s drugim mišićima, čak ni kada trenirate na vodoravnoj traci ili u teretani. A kod kuće, malo je vjerojatno da će ih pumpati "u društvu" s drugim grupama. Da biste ih trenirali, morate izvoditi posebne vježbe;
• lijepo trenirani bočni mišići naglašavaju struk i kod muškaraca i kod žena. Zato mladić jakih strana izgleda hrabrije. Ali djevojci takvo olakšanje nije potrebno: pripadnice lijepog spola mogu izvoditi iste vježbe, ali moraju istegnuti ovu mišićnu skupinu, a ne aktivno je trenirati. U ovom slučaju bit će osiguran elegantan struk.

Vježbanje trbušnih mišića...

Naravno, trbušne mišiće možete zategnuti na vodoravnoj traci ili u teretani. U tom slučaju savjetovanje s profesionalnim trenerom bit će korisno. Osim toga, posebna oprema, koja se nalazi u gotovo svakoj teretani, može donekle olakšati zadatak, iako još uvijek nećete moći brzo napumpati te mišiće.

Ako vas vježbanje na traci uopće ne privlači, a vježbanje u teretani vam nije po volji ili vam nije pristupačno, uvijek možete zategnuti unutarnje mišiće kod kuće. U tome će vam pomoći nekoliko jednostavnih vježbi.

...stajati

Mišići trupa

Vježba 1. Postavite stopala u širinu ramena. Dok izdišete, savijte tijelo prema naprijed, dopirući vršcima prstiju do prstiju suprotnog stopala. Provjerite jesu li vam bočni mišići napeti. Udahnuvši, zauzmite početni položaj i izvedite isti element, posegnuvši za suprotnom nogom.

Vježba 2. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Naizmjenično se nagnite prema desnoj pa lijevoj nozi, bez okretanja torza. Vaši prsti bi trebali dosezati koljeno ili čak ići niže.

Vježba 3. Morate je izvesti na isti način kao i vježbu 2, ali morate povući ruke ne prema dolje, već na strane, naizmjenično ih objesiti iznad glave.

...sjedenje

Vježba 1. Sjedeći udobno na tvrdoj površini, idealno na podu, ispružite noge prema naprijed i ravnomjerno ih sklopite.

Naginjući se suprotnom rukom naizmjenično prema desnoj pa prema lijevoj nozi, naprežite bočne trbušne mišiće.

...ležati

Vježba 1. Ležeći na podu, podignite noge savijene u koljenima i privijte pete prema stražnjici. Stavite ruke iza glave. Naizmjenično spuštajte koljena udesno pa ulijevo, naprežući bočne mišiće.

Vježba 2. Lezite na bok sa savijenim koljenima. Stavite ruke ispod glave. Nježno podignite i glavu i koljena u isto vrijeme, stežući unutarnje trbušne mišiće. Izvedite isti broj ponavljanja ove vježbe na drugu stranu.

Vježba 3. Lezite na trbuh, podignite tijelo, pritiskajući zdjelicu i noge na pod. Naizmjenično okrećite tijelo udesno pa ulijevo, pokušavajući prstima dosegnuti zglob koljena.

Vježba 4. Ležeći na leđima, podignite ruke prema gore. Naizmjenično podižite desnu i lijevu lopaticu od poda, dok pokušavate dosegnuti ruku što je više moguće.

Vježbajte bez štete

Prije nego počnete trenirati, naučite nekoliko jednostavnih pravila:

• povucite mišiće pažljivo, glatko, bez naglih pokreta. Na taj način ćete minimizirati vjerojatnost ozljeda;
• ne zaboravite na obavezno zagrijavanje od 15-20 minuta prije nastave;
• ako osjetite trnce ili nelagodu u bokovima, napravite pauzu: možda ste počeli prebrzo;
• onaj koji hoda svladat će cestu. Ne očekujte velike rezultate nakon samo nekoliko dana treninga. Oni će se sigurno manifestirati, ali za nekoliko tjedana. Budi strpljiv!

Uzmite bučicu srednje težine u ruku i bacite je preko ramena tako da bude unutra vertikalni položaj(lakat će vam biti u razini lica). Sada čučnite - savijte kukove dok vam kvadricepsi ne budu paralelni s podom. Stanite, vratite se u početni položaj. Važno: držite leđa okomito. Napravite deset čučnjeva na svakoj ruci.

Jednoruki seljak

Uzmite tešku bučicu u ruku, noge u širini ramena. Dlan držite paralelno s tijelom tako da je bučica od njega udaljena 10 centimetara. Zategnite trbušne mišiće (kao da vas pokušavaju udariti u trbuh) i prošećite po dvorani. Zatim uzmite bučicu u drugu ruku i ponovite istu stvar.

Bočna daska na jednoj nozi

Zauzmite bočni plank položaj na laktu. Držeći leđa ravno, podignite gornju nogu. Zadržite 10 sekundi. Važno: Ne pokušavajte ovu vježbu dok vam ne bude udobno s osnovnom bočnom daskom (pogledajte početni položaj).

T-rotacije

Zauzmite ležeći položaj. Prebacite težinu na lijeva noga i brzo se okreni tako da tvoj desna ruka gledao u strop. Zamrznite 3 sekunde i vratite se u početni položaj. Ponovite s drugom rukom.

Stabilizacija jezgre

Sjednite na pod savijenih nogu (koljena podignuta). Uzmi ga u ruke umjerena ozbiljnost palačinku i držite je ispred sebe u ispruženim rukama. Fiksirajte torzo pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod, napinjući trbušne mišiće. Ne mijenjajući položaj jezgre, zakrenite ruke ulijevo koliko god možete. Zamrznite se 3 sekunde - i skrenite desno, zamrznite se. Ponovi ovo.

Pas ptica

Stanite na sve četiri - koljena točno ispod kukova, ruke pod pravim kutom u odnosu na pod. Brzo ga pokupi lijeva ruka i desna noga. Zamrznite 10 sekundi. Promijenite strane. Važno: ako vam se čini previše lako, podignite nogu tako da vam koljeno bude samo 5-10 cm od poda.

Medvjeđe hrskanje

Zauzmite ležeći položaj, ispružite ruke i spustite se na koljena (kao u prethodnoj vježbi). Ravne ruke su ispod ramena, trske su usmjerene ravno prema dolje. U jednom skoku prijeđite na nožne prste tako da vam se koljena smrznu decimetar od poda. Pomaknuto? Sada zakrenite torzo udesno i pokušajte da vam se lijevo koljeno i desni lakat spoje negdje nasuprot prsima. Zamrznite i ponovite, mijenjajući strane.