Percentuale di grasso. La percentuale di grasso nel corpo è un criterio importante per la salute e la bellezza

Come sapete, i grassi sono di origine vegetale e animale. Tutti i grassi hanno un alto valore energetico, il che significa che hanno un alto contenuto calorico. Quando si divide, un grammo di grasso rilascia fino a 9,3 kcal (è consuetudine arrotondare per eccesso a 9 grammi). Queste calorie possono essere immagazzinate nel corpo come depositi di grasso nel fegato, grasso sottocutaneo, reni e altri "riserve di grasso". L'accumulo di grasso nel corpo dipende non tanto dal nutriente stesso, ma dall'eccesso di calorie. Quando mangi più calorie del necessario, i grassi nel cibo vengono immagazzinati dal corpo.

Grassi saturi e insaturi: qual è la differenza?

La composizione dei grassi contiene acidi grassi saturi, che si trovano nei grassi di animali, uccelli e insaturi, che prevalgono nella maggior parte oli vegetali. Gli acidi grassi polinsaturi determinano l'adattamento del corpo umano a fattori avversi ambiente, regolano anche il metabolismo del corpo, in particolare il colesterolo.

Grassi in eccesso che sono ricchi di saturi acidi grassi, provoca indigestione, porta a un deterioramento dell'assorbimento delle proteine, oltre a diabete, malattie cardiovascolari e altre malattie.

I grassi saturi sono essenziali per il nostro corpo. È con la loro partecipazione che vengono sintetizzati: testosterone negli uomini, estrogeni e progesterone nelle donne. Tuttavia, il loro numero deve essere controllato.

Nell'organismo i grassi svolgono molte importanti funzioni: energetica, costruttiva, protettiva, di trasporto, isolante termico, contribuiscono allo scioglimento di numerose vitamine.

Vorrei anche attirare l'attenzione sulla seguente circostanza. Il tessuto muscolare è "" perché è coinvolto nei processi vitali del corpo. E il tessuto adiposo - "metabolicamente inattivo", è una riserva di energia richiesta secondo necessità. Ne consegue che la presenza di massa muscolare aiuta a bruciare una notevole quantità di calorie per l'intera giornata. Allo stesso tempo, rispettivamente, occupano meno spazio.

Il fabbisogno di grassi viene calcolato in base al peso effettivo di ogni persona e va da 0,7 a 2 g per chilogrammo di peso corporeo. Utilizzare per navigare in ulteriori calcoli.

Le persone il cui peso rientra nell'intervallo normale devono consumare 1-1,1 g di grassi per ogni chilogrammo del loro peso. Pertanto, il fabbisogno di grassi in grammi sarà approssimativamente uguale al tuo peso in chilogrammi (ad esempio, con un peso di 56 kg, saranno necessari 56 g di grasso).

Le persone in sovrappeso e obese devono consumare 0,7-0,8 g di grassi per ogni chilogrammo del loro peso.

In una dieta sana, i grassi dovrebbero costituire il 20-30% dell'apporto calorico giornaliero medio. Non abbassare i grassi al di sotto del normale, in quanto ciò può essere irto. Molte persone pensano che riducendo il grasso a 0,5 g per chilogrammo di peso, perderanno peso più velocemente, ma non è così. Ingrassiamo non dal grasso, ma dalle calorie in eccesso. Pertanto, per una comoda perdita di peso, è importante mantenere un deficit calorico e un equilibrio di BJU.

Un aumento del grasso fino a 2 g può essere dovuto ad alcuni indicazioni mediche o protocolli dietetici, ad esempio.

Indipendentemente dai numeri che ottieni, il contenuto di grassi nella tua dieta dovrebbe essere il seguente:

• polinsaturi ( grasso di pesce) - 1,8-3 g (non stiamo parlando della capsula, ma del contenuto della sostanza stessa in essa contenuta);
• Grassi saturi: non più di 1/3 del grasso totale;
• Tutto il resto è grasso insaturo, prevalentemente di origine vegetale.

Di seguito diamo un piccolo elenco di cibi ricchi di grassi, ricordateli. La figura indica il contenuto di grassi in grammi per 100 grammi di prodotto:

• e (e la maggior parte degli oli liquidi) - 100
• formaggio fuso - 46

Non puoi eliminare completamente il grasso. Ricorda che loro assunzione insufficiente nel corpo può causare danni, portare alla rottura del tratto digestivo, sistema nervoso, potenza, per indebolire il sistema immunitario, promuovere lo sviluppo di aterosclerosi e trombosi. Ebbene, un eccesso di grasso porta, prima di tutto, all'obesità, all'accumulo nel sangue, alla compromissione della memoria.

Ora conosci il tuo tasso di consumo di grassi, sai quali cibi mangiare fanno male alla tua figura. Resta da scegliere cibi sani e seguire la regola della moderazione.

L'argomento di oggi dell'articolo sarà dedicato alle ragazze che non sono completamente soddisfatte della loro figura e vorrebbero cambiarla un po 'o più a fondo. Quando parliamo di sovrappeso, allora intendiamo quegli accumuli di grasso in più che ci impediscono di sentirci a nostro agio e di piacerci allo specchio. Questi brutti chili in più sono definiti da nient'altro che percentuale di grasso corporeo. Oggi lo scopriremo quale dovrebbe essere la norma del grasso nel corpo femminile, e anche definire qual è la percentuale di grasso corporeo in una donnaè la soglia inferiore, dopo la quale iniziano i problemi di salute e la sua funzione riproduttiva. In generale, in questo articolo analizzeremo in dettaglio e poco a poco come il corpo femminile e la sua natura reagiscono ai cambiamenti nella percentuale di grasso e alla diminuzione dello strato di grasso sul suo corpo. Penso che sarà interessante per ogni ragazza sapere quale il tasso di grasso nel suo corpo cosa è accettabile e cosa è pericoloso...

La percentuale minima di grasso nel corpo femminile

In effetti, non esiste un singolo valore che dichiari con precisione che "questo" indicatore o "questo" è la percentuale ideale di grasso nel corpo femminile (e anche nel maschio). Tasso di grasso per ogni persona è determinato individualmente e si basa su molti fattori: sesso, età, livello di attività, stile di vita, genetica, abitudini alimentari e altri. Tuttavia, nonostante ciò, gli scienziati sono stati in grado di determinare intervallo minimo di percentuale di grasso corporeo femminile, per scendere al di sotto del quale le donne non dovrebbero, a causa della comparsa di disturbi significativi nell'attività vitale del corpo. Questa percentuale varia dai 13 ai 16 anni a seconda delle differenze di età (Tabella 1).

Scheda. 1 Il contenuto di grassi minimo consentito a seconda dell'età della donna

Come possiamo vedere, la soglia inferiore della normale percentuale di grasso corporeo di una donna aumenta con l'avanzare dell'età. Questo è anche legato alla diminuzione attività motoria e il metabolismo in generale.

Percentuale normale grasso corporeo femminile

Ora passiamo alla media normale percentuale di grasso corporeo per le donne. Come già sappiamo, non esistono due organismi assolutamente identici, quindi questo indicatore non sarà un numero specifico, ma un intervallo di più valori, che caratterizzerà una percentuale accettabile di grasso per un corpo femminile. Nella tabella 2 puoi vedere quali sono questi valori per le diverse fasce di età delle donne.

Scheda. 2 Percentuale normale di grasso corporeo femminile

Ma vale la pena notare che anche all'interno di questi valori possono esserci fallimenti e violazioni del ciclo mestruale nelle donne.

Ad esempio, se per una ragazza di vent'anni percentuale normale 19% di grasso, (così è successo "storicamente"), e quando ha perso peso, la percentuale di grasso è scesa al 17%, ma è rimasta comunque all'interno del suo range normale e si adatta al range percentuale minima di grasso corporeo "sicura"., quindi comunque, la ragazza può iniziare a rompere le ovaie a un livello più serio. E tutto perché normale grasso corporeo, indicato nelle tabelle 1 e 2 o prescritto nei manuali di fisiologia, è ancora di più valore condizionale, che determinano solo approssimativamente questa percentuale normale . Ma in realtà, il corpo stesso decide qual è una percentuale di grasso ACCETTABILE per esso, quale è MINIMA e quale è ECCESSIVO. E, sfortunatamente, non partecipiamo a questa distribuzione.

Come misurare la percentuale di grasso corporeo?

Esistono diversi modi per misurare la percentuale di grasso corporeo. L'infografica qui sotto mostra i più popolari (l'immagine è cliccabile).

Ma tieni presente che la cifra risultante sarà solo approssimativa, poiché questo metodo non è il più accurato di tutti quelli presentati sopra.

Grasso corporeo basso o negativo bilancio energetico?

Ci sono studi che lo dimostrano bassa percentuale di grassi non influisce in alcun modo sull'assenza di mestruazioni e sulla comparsa di amenorrea nelle ragazze. Riguarda il bilancio energetico negativo e non la percentuale di grasso in quanto tale. Quando una ragazza inizia a perdere peso ea perdere chili, lo fa a scapito di deficit calorico, cioè spende più energia di quella che riceve con il cibo, creando così bilancio energetico negativo.

Quindi è questo fattore che è fondamentale per fermare le mestruazioni e interrompere la funzione riproduttiva di una ragazza, e non la bassa percentuale di grasso in sé.

Se credi a questi studi, si scopre che, in linea di principio, una ragazza può avere 6 cubetti sullo stomaco e non avere problemi con il suo ciclo. É davvero?

Se pensi in modo logico, allora per ottenere il sollievo muscolare desiderato, basta DOVREBBE ESSERE RIDOTTO il suo contenuto di grassi, cioè RIDURRE percentuale di grasso corporeo al suo minimo (13-14%). E questo a sua volta può essere fatto solo in un deficit calorico, che viene creato riducendo il numero di calorie ricevute dal cibo e aumentando il dispendio energetico durante l'allenamento.

E qui sorge la domanda: ci sono ragazze che si esibiscono nella nomination "" o "Body fitness" e allo stesso tempo il loro ciclo non scompare? Com'è possibile? Dopotutto, la maggior parte di loro porta il proprio percentuale di grasso corporeo al di sotto del minimo aliquota ammissibile al 13%.

Accetto questa opzione:

 a quelle ragazze che hanno potuto mantenere il loro ciclo mestruale durante l'asciugatura e una dieta rigorosa (e non ci sono così tante ragazze simili), sono comunque riuscite a mantenere il loro equilibrio energetico al giusto livello, senza creare un grande deficit calorico dovuto agli integratori alimentazione sportiva E .

In effetti, per prepararsi e competere nelle gare di bodybuilding e bikini fitness, è assolutamente necessario un aiuto aggiuntivo sotto forma di uno speciale, altrimenti non c'è altro modo. L'allenamento e un'alimentazione rigorosa esauriscono così tanto le riserve energetiche del corpo che a volte le ragazze non solo perdono il ciclo, ma svengono proprio sul palco. Tutto ciò dimostra quanto analfabeta e scorretto l'allenatore o la ragazza stessa affronti la questione della preparazione e della conduzione della competizione. È chiaro che la quantità minima possibile di carboidrati (la principale fonte di energia) è presente nella dieta delle atlete (la principale fonte di energia), ma, forse, alcune ricevono anche meno della normale quantità di proteine ​​e grassi da cibo. Non possiamo saperlo con certezza, ma è vero che gli integratori per l'alimentazione sportiva possono in parte ridurre il bilancio energetico che si crea nell'organismo degli atleti.

Perché sto guidando tutto questo? Inoltre, se vuoi avere una bassa percentuale di grasso corporeo nel tuo corpo (meno del 15%) per vedere i tuoi cubi sullo stomaco, devi prendere questo problema MOLTO seriamente! Innanzitutto, devi conoscere il tuo percentuale minima grasso con cui il tuo corpo continua a funzionare normalmente e, in secondo luogo, non dimenticarlo cibo extra per gli atleti.

ricordati che grasso corporeo femminile ancora direttamente correlato al bilancio energetico negativo creato. Più è grande, più velocemente perdi peso e riduci la percentuale di grasso. E se in questo momento non aiuti il ​​\u200b\u200btuo corpo e non lo supporti sotto forma di nutrizione sportiva e vitamine aggiuntive, rischi di perdere il ciclo e successivamente di ottenerne di più più problemi con la tua salute:

E ancora uno punto importante di cui vorrei parlare. Dopo che la ragazza è pienamente consapevole che la sua perdita di peso non ha portato al risultato che sognava, e decide di aumentare la sua percentuale di grasso alla sua norma "storica", questa ragazza dovrà inevitabilmente affrontare la realtà della sua perdita di peso. Sfortunatamente, non tutte le conseguenze di questa perdita di peso potranno lasciare senza lasciare traccia come sono apparse. Sì, molto probabilmente sarà in grado di riportare il suo ciclo mestruale alla normalità in un paio di settimane, ma, ad esempio, la perdita di alcuni minerali responsabili della forza ossea potrebbe essere per lei un processo irreversibile. Le conseguenze dell'amenorrea non passano mai assolutamente senza lasciare traccia, questo è un fatto scientificamente provato. Quindi, tienilo a mente se improvvisamente vuoi perdere peso e ridurre il tuo normale percentuale di grasso al minimo.

Percentuale di grasso da bassa ad alta

Bene, riassumiamo i risultati di tutto quanto sopra.

COSÌ, percentuale minima di grasso nel corpo femminile dovrebbe essere del 13-16% a seconda dell'età della donna. Al di sotto di questa soglia le donne iniziano ad avere seri problemi di salute, ricordatelo.

Normale percentuale di grasso corporeo in una donna va dal 16 al 25%. Rientrando in questo intervallo, una donna ha un bell'aspetto e si sente bene, tutti i suoi organi e, soprattutto, lei funzione riproduttiva sono in perfetto ordine.

Non abbiamo analizzato qui la diagnosi di obesità, ma dirò che oltre il 32% del grasso corporeo indica che una donna è già nella categoria del "sovrappeso".

Spero che questo articolo ti sia stato utile e che tu abbia imparato molto utile e informazione necessaria per te.

E ti auguro di essere in salute e di non rimanere bloccato sui cubi della stampa, perché la salute è mille volte più importante di alcuni cubi lì. Ne abbiamo uno e può essere perso facilmente e irrimediabilmente! E abbiamo sei cubi, sono con noi per sempre e puoi sempre comprarli se lo desideri =))

Sinceramente tuo, Yaneliya Skripnik!

Ruslan Dudnik

Font AA

Anche 2-3 anni fa, non ci preoccupavamo davvero della percentuale di grasso corporeo, ma oggi tutti coloro che sono interessati al tema del fitness, dell'allenamento, mangiare sano sa cos'è!

15%

Penso che questo sia il livello ottimale di grasso nel corpo maschile.

Certo, ci vuole impegno per raggiungerlo, ma vivere con il 15% di grasso corporeo fa bene sia in termini di salute che in termini di restrizioni che vengono introdotte nella vita, sia nell'alimentazione che nell'allenamento.

Personalmente mi piace molto questa opzione e, forse, dovrò scendere (dai miei 20, e talvolta anche 25%, cosa posso nascondere :)), visto che l'età richiede prevenzione 🙂

20%

I muscoli risaltano non così brillantemente, anche se hai una massa muscolare sufficiente.

Un piccolo grasso sulla pancia, ma la forma è ancora visibile.

A proposito, la maggior parte dei ragazzi negli Stati Uniti, e in particolare a New York, ha una percentuale di grasso corporeo compresa tra il 20 e il 25%.

25%

I muscoli sono quasi invisibili, ma sono visibili i "rulli" in vita.

Il rapporto vita-fianchi comincia già a destare preoccupazione non solo per l'aspetto, ma anche per la salute, perché una percentuale di grasso corporeo superiore al 25% è già considerata obesa. La vita più di 100 cm è un segno di obesità addominale.

30%

Il grasso, ad eccezione della vita, si sta già diffondendo nella schiena, nei fianchi e persino nei polpacci.

L'addome pende, la circonferenza della vita è più grande della circonferenza dei fianchi, non è realistico vedere i muscoli.

35%

La caratteristica di questa percentuale di grasso corporeo è la “pancia da birra” e la “malattia dello specchio”.

Non ci sono commenti.

40%

Livello pericoloso: grandi rischi per la salute e grandi difficoltà nella vita di tutti i giorni.

Non solo è difficile camminare e piegarsi... la vita è dura. Carica sul cuore, sulle articolazioni ... Hai bisogno di aiuto!

Cordiali saluti, Ruslan Dudnik!

Il calcolo della percentuale di grasso corporeo aiuta a monitorare e controllare il livello di efficacia della strategia di perdita di peso prescelta.

Come e cosa misurare?

Devi misurare altezza, peso, circonferenza della vita, collo e fianchi. Indica anche il livello di attività giornaliera. Inserisci le misure ottenute nella calcolatrice, fai clic sul pulsante "Calcola".

Parametri corporei

Per prendere le misure, avrai bisogno di un metro a nastro e. Effettuare misurazioni con una precisione di 0,5 cm Assicurarsi che il metro a nastro non stringa la pelle, ma non penda liberamente.

• Altezza- misurare la tua altezza senza scarpe;
• Peso- salire sulla bilancia al mattino, senza vestiti, prima andare in bagno e non fare colazione;
• Vita- le misurazioni della vita per gli uomini dovrebbero essere effettuate nell'ombelico, per le donne - nella parte più stretta della cavità addominale;
• Collo- misurare la circonferenza del collo sotto il pomo d'Adamo;
• Fianchi- Misurare nella parte più larga dei fianchi.

Livello di attività

• Minimo- stile di vita passivo, lavoro al computer, rari carichi irregolari;
• Moderare– passeggiate quotidiane, lavoro in movimento, attività all'aria aperta;
• Attivo- esercizio fisico regolare, duro lavoro fisico.

Decifrare i risultati

Indice di massa corporea- il rapporto tra peso e altezza di una persona. La formula BMI = kg / m2 ti consente di determinare come il tuo peso è normale. La formula non tiene conto delle caratteristiche del fisico, quindi dà risultati imprecisi se sei un atleta con muscoli sviluppati.

Rapporto vita-altezza- consente di determinare la quantità di grasso addominale contenuta nel corpo umano. Il sottosviluppo e una grande quantità di grasso addominale portano a malattie del sistema cardiovascolare, fegato e tratto gastrointestinale.

Percentuale di grasso corporeo- la quantità consentita di grasso negli uomini e nelle donne è diversa. L'accumulo di grasso sull'addome e sulle cosce nelle donne è dovuto alla necessità di avere fonte aggiuntiva nutrizione ed energia in caso di gravidanza. Il corpo di un uomo ha bisogno più muscoli proteggere e provvedere alla famiglia.

Peso corporeo magro- è calcolato dalla formula: Massa x (100 - percentuale di grasso). Il calcolo ti consente di scoprire il peso di una persona senza grasso corporeo.

Fabbisogno calorico minimo- il risultato mostra di quante calorie ha bisogno una persona di una certa altezza e peso per una vita normale. Il calcolo dipende interamente dal valore del BMI, se l'indice di massa corporea è maggiore di 25 (che significa sovrappeso o obeso), il calcolatore riduce l'apporto calorico giornaliero del 15%.

La quantità di proteine ​​al giorno– il risultato è influenzato dall'indice di massa corporea, dalla crescita, dal livello di attività umana. La norma proteica viene calcolata dal calcolo:

• 0,8 grammi per 1 kg di peso per le persone che conducono uno stile di vita sedentario;
• 1,1 grammi per moderatamente attivo;
• 1,4 grammi per persone energiche e attive.

Sulla base dell'assunzione giornaliera di proteine, viene regolata la quantità di altri componenti della dieta. La dieta deve includere la giusta quantità di proteine ​​per garantire una normale crescita muscolare con un ridotto apporto calorico. Viene utilizzata la proporzione: 30% di proteine, 30% di grassi, 40% di carboidrati.

dieta proteica

dieta a basso contenuto di carboidrati

Percentuale di grassi consentita

Quanta massa grassa può essere contenuta nel corpo umano? I bodybuilder professionisti, che si preparano per le competizioni, riducono la quantità di massa grassa al 3-4%. I loro corpi sono un sollievo ideale per i muscoli che vengono tirati alla minima tensione.

Un basso indice di massa e una quantità insufficiente di tessuto adiposo portano a disturbi metabolici nel corpo. La condizione della pelle e dei capelli peggiora. Gli ormoni sessuali non vengono prodotti, la funzione riproduttiva è disturbata.

• Indice minimo- 5% per gli uomini e 10% per le donne.
• Quantità normale di tessuto adiposo 12-20% negli uomini e 18-25% nelle donne. Questo indice corrisponde ad un fisico atletico, moderatamente goffrato e di buona salute.
• Segnali chiari sovrappeso e obesità: sottosviluppo muscolare, indice di massa corporea superiore a 30, percentuale di grasso superiore al 30% negli uomini e al 35% nelle donne.

Con l'obesità, l'aspetto di una persona soffre prima di tutto: seno, aumento della sudorazione, aspetto antiestetico.

Inoltre, c'è un rischio malattia cardiovascolare, le articolazioni vengono distrutte, la colonna vertebrale è piegata sotto il peso chili in più. La psiche soffre: l'autostima diminuisce, compaiono antipatia per se stessi, irritabilità, depressione.

In quale altro modo calcolare la percentuale di grasso corporeo?

bioimpedenza

Puoi scoprire quanto grasso c'è nel corpo usando il metodo della bioimpedenza (misurazione resistenza elettrica). I medici hanno studiato la differenza di resistenza elettrica di grasso, muscoli, ossa, acqua e, sulla base delle conoscenze acquisite, hanno creato un dispositivo per determinare la percentuale di grasso. L'accuratezza del metodo è un errore non superiore al 2%.

Ora puoi acquistare un analogo domestico: bilance per misurare la percentuale di grasso e muscoli, il cui lavoro si basa sul metodo della bioimpedenza.

Le squame trasmettono un debole impulso elettrico attraverso il corpo. La forza attuale, tenendo conto della differenza di potenziale, mostra il grado di resistenza elettrica dei tessuti del corpo. A seconda del grado di resistenza, viene determinata la composizione del tessuto.

Le bilance basate sul metodo della bioimpedenza presentano una serie di svantaggi:

• Utilizzare la bilancia solo in una stanza calda con temperatura normale corpo. L'espansione o il restringimento dei vasi sanguigni a causa dell'esposizione a temperature esterne è inaccettabile.
• La misurazione del peso viene eseguita a stomaco vuoto. Non puoi assumere diuretici: il risultato è notevolmente distorto.
• Non è possibile ottenere carichi pesanti o fare la doccia prima di misurare il peso, al fine di escludere l'influenza esterna sull'equilibrio salino dell'acqua nel corpo.
• L'impulso elettrico percorre il percorso più breve, quindi il dispositivo tiene conto solo della resistenza dei tessuti delle gambe. Se hai le gambe magre ma uno stomaco grande, la bilancia non mostrerà un risultato accurato.

Pesatura in acqua

Per studiare lo stadio e il grado di obesità, i medici usano la pesatura in acqua. Il metodo si basa sulla conoscenza teorica della densità del grasso, che è diversa dal tessuto muscolare.

Una persona viene pesata in aria e in acqua, quindi utilizzando formule complesse, viene calcolata la differenza tra gli indicatori e viene calcolata la percentuale di grasso.

La procedura è la seguente: una persona si siede su una sedia speciale per misurare il peso, collegata alla bilancia. Devi fare un respiro profondo, dopodiché la sedia viene immersa nell'acqua per 10 secondi. Per ottenere misurazioni accurate, la procedura viene eseguita tre volte.

Misurazione della piega adiposa

Misurare la percentuale di grasso in base allo spessore delle pieghe grasse è più facile e metodo sicuro studi sull'obesità I medici hanno un calibro speciale per questi scopi, ma puoi usare un calibro e persino un normale righello.

L'essenza del metodo è pizzicare piega grassa in quattro punti del corpo e misurarne lo spessore:

• Pizzica la piega grassa sui tricipiti, al centro tra la spalla e articolazione del gomito, e misurare lo spessore;

• Allo stesso modo, misura la piega grassa sui bicipiti.

• Misurare la piega sotto la scapola, pizzicare la pelle con un angolo di 45° rispetto alla verticale. Assicurati che la piega si trovi lungo la linea che collega regione cervicale dorso e lati.

• Prendi una misura della piega grassa nell'area dell'ombelico, scegliendo un posto con il numero più grande grasso.

Nel vero vista generale la percentuale di grasso corporeo è il rapporto tra il grasso disponibile e tutto il resto del corpo (organi, muscoli, ossa, tendini, ecc.). Il grasso è essenziale per la sopravvivenza: protegge organi interni, funge da fonte di energia di riserva e svolge molte altre importanti funzioni.

Di quanto grasso abbiamo bisogno

Questa tabella mostra la percentuale di grasso corporeo generalmente accettata per uomini e donne.

Il grasso essenziale è il minimo necessario per sopravvivere. Per questo motivo, i bodybuilder asciugano il corpo fino a questo segno solo prima della competizione. Il resto del tempo mantengono una percentuale di grasso maggiore, in modo da non minare la salute ed efficacemente.

• Se stai mirando a essere magro, mira a una percentuale di grasso corporeo atletico.
• Se vuoi sembrare sano e in forma, mira a una percentuale di grasso corporeo per un fisico atletico.

Se la tua percentuale di grasso corporeo si avvicina al valore massimo consentito per un fisico normale o rientra nell'obesità, faresti bene a ridurre questa cifra.

Che aspetto ha la percentuale di grasso corporeo?

È importante capire che la percentuale di grasso corporeo riflette solo il grasso corporeo e non ha nulla a che fare con la massa muscolare. Due persone con la stessa percentuale di grasso corporeo ma massa muscolare diversa avranno un aspetto completamente diverso.

Come misurare la percentuale di grasso corporeo

Esistono sette metodi principali che differiscono l'uno dall'altro per accuratezza, semplicità e costo.

1. Modo visivo

Consiste nel confrontarti con le immagini sopra e determinare a chi sei approssimativamente simile. Un modo molto impreciso.

2. Utilizzando un calibro

Tirare indietro la pelle con grasso sottocutaneo, afferrarla con il calibro e trovare la percentuale di grasso corrispondente alle letture del calibro nella tabella. Di norma, i calibri mostrano una percentuale di grasso inferiore a quella che effettivamente sono.

3. Usando la formula

Ad esempio, puoi utilizzare la formula US Navy o la formula YMCA. Questo metodo di solito è sbagliato in grande stile.

4. Con monitor elettrici

Il debole passa attraverso il corpo elettricità, quindi viene eseguita l'analisi della "resistenza biometrica". Come ha dimostrato la pratica, questo metodo fornisce risultati molto imprecisi.

5. Con sistema Bod Pod

Con l'ausilio di un apposito dispositivo si misura l'aria spostata dal corpo, in base ai dati ottenuti si calcola la massa corporea, il suo volume e la sua densità. Questo metodo è considerato molto accurato, ma costoso.

6. Metodo di spostamento dell'acqua

Molto accurato (con un errore di solo l'1–3%), ma un metodo costoso, complicato e scomodo.

7. scansione dexa

Questo metodo è considerato il più accurato e consiste in uno studio completo della composizione corporea mediante raggi X. È anche un modo molto economico.

Qualunque metodo tu scelga, prova a effettuare le misurazioni alla stessa ora e in condizioni simili: ad esempio, in un determinato giorno della settimana, al mattino, a stomaco vuoto. Anche se i dati ricevuti sono inesatti, potrai capire se ci sono progressi.

Come ridurre la percentuale di grasso corporeo

deficit calorico

Spendi più di quanto consumi. Ma tieni presente che se non ti alleni allo stesso tempo e ti limiti ai carboidrati, insieme al grasso perderai e massa muscolare. Non è il massimo Il modo migliore tuttavia la perdita di grasso è garantita.

Tira il ferro

Quando ti alleni con i pesi (così come durante l'allenamento intensivo con il tuo stesso peso), mantieni la massa muscolare, acceleri il metabolismo e ottieni un effetto "postcombustione", in cui le calorie continuano a essere consumate dopo la fine dell'allenamento.