Butch - yüksek verimlilikle kilo kaybı için bir diyet. Butch diyeti: kilo kaybı için etkili bir spor beslenme sistemi

BUCH, alternatif protein ve karbonhidrat günleri için tasarlanmış bir beslenme sistemidir. Bu çok detaylı planönceden kendiniz için hazırlamanız ve ona bağlı kalmanız gereken beslenme. Genel olarak protein diyetlerinin en etkili olduğu kabul edilir, ancak vücut tarafından tolere edilmesi çok zordur.

Bir kişi sadece protein tükettiğinde saçlar kırılgan ve kuru hale gelebilir, sıklıkla baş dönmesi görülür ve dışkı ile ilgili sorunlar ortaya çıkar. En güvenilir ve optimal kilo kaybı türü, BUCH sisteminde olduğu gibi, değişim yöntemidir.

diyet açıklaması

Diyetin özü, karbonhidrat ve protein günlerinin değişmesidir. Döngüler farklı olabilir ve kişinin refahına ve kilo verme isteğine bağlı olarak değişebilir. kilolu.

Üç günlük bir döngüsel kilo kaybı çok aktif olarak kabul edilir. Ama bu hiç demek değil diyetin sadece 3 gün boyunca takip edilmesi gerektiğini. Döngü, tekrarlanması gereken üç günden oluşur.

İlk gün sadece proteinli yiyecekler kullanıyoruz, ancak ikinci baskın yer, karışık bir karbonhidrat ve protein diyeti tarafından işgal ediliyor. Üçüncü gün ise menüde sadece karbonhidratlı yiyecekler yer alır.

Ürünlere yağ ilave edilmemelidir. Tüm süt ürünleri yağsız olmalıdır. Salatalar yağ ile tatlandırılmamalıdır. Saça ve cilde zarar vermemek için diyete en az 10 ml keten tohumu yağı ve 1 mg balık yağı eklenmelidir. Bu bileşenlerin hepsini ampullerde satan eczanelerde bulmak çok kolaydır.

PLAJ gün aşırı kullanılabilir. Bu versiyonda proteinler ilk gün, karbonhidratlar ikinci gün tüketilir. Bu kilo verme yöntemi, göreviyle mükemmel bir şekilde başa çıkacak ve kişi kendini her zaman iyi durumda tutabilecektir.

Karbonhidrat günleri söz konusu olduğunda, yalnızca tam tahıllı ekmekler, tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi karmaşık karbonhidratları yiyin. Tatlı ve un elbette tüketilemez.

Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların hesaplanması

Protein günlerinde, insan vücut ağırlığının kilogramı başına günde 3 gram protein tüketmeniz gerekir, yani ağırlık 70 kg ise, o zaman 210 gr protein yemelisiniz.

Hesaplamaları doğru yapmak için tablonun kullanılması tavsiye edilir. Ürünler minimum karbonhidrat içeriği ile seçilmeli ve yağlı olmamalıdır.

Karbonhidrat günleri çarptığında, vücudun her pound'u için yaklaşık 4 veya 6 gram karbonhidrat yemelisiniz. Karışık günler olduğunda, protein alımı daha yüksek olmalıdır - vücudun kilogramı başına yaklaşık 2 veya 2,5 gram.

Örnek menü BUCH

Bucha sistemine göre yedi günlük döngü (hafta), iki protein, iki karma ve üç karbonhidrat günüdür. Yiyeceklerin toplam kalori içeriği 1500 kaloridir.

  1. Protein günleri. Kahvaltıda tavuğu kaynatın ve otlarla buharlı omlet yapın. Akşam yemegi. 200 gr süzme peynir ve 150 gr sebze salatası hazırlıyoruz ve ayrıca ızgarada balık kızartıyoruz. Akşam yemeğinde kefir içip dana eti haşlıyoruz.
  2. Karbonhidrat günleri. Sabah uyandıktan sonra peynirli tost yapıp meyveli karabuğday lapası yiyoruz. Akşam yemegi. Haşlanmış sebzeli tavşan ve patatessiz lahana çorbası. Akşam yemeği için pirinç güveci hazırlanır, meyve ekleyebilir ve bir bardak kefir içebilirsiniz.

ay için menü

İlk önce döngüye karar vermelisin. 2 protein, 2 karbonhidrat ve bir karışık gün kullanabilirsiniz. Ayrıca 3:2:1 şeması da vardır. Amaç çok hızlı kilo vermekse, o zaman daha fazla protein günleri ayarlamanız gerekir ve aksine karbonhidrat günleri azaltılmalıdır. Ayrıca karbonhidratları diyetten tamamen çıkarmanın imkansız olduğunu da unutmamalıyız.

Protein günleri.

Kahvaltı için aşağıdaki ürünlerden dilediğinizi seçebilirsiniz:

  • yeşil salata ile haşlanmış tavuk;
  • folyo ve sebzelerde pişmiş balık;
  • tavuk çorbası ve tavuk yumurtası;
  • haşlanmış Brüksel lahanası ile dana köftesi.
  • sebze salatası ve balık;
  • fırında mantarla pişirilen tavuk köfteleri;
  • havuçla doldurulabilen tavuk budu.

karbonhidrat günleri

Kahvaltılar:

  • meyve püresi;
  • yağsız kruton;
  • peynir veya yeşillik;
  • tohum ve fındık ile yulaf ezmesi.
  • sebze çorbası;
  • buğulanmış yulaf lapası;
  • pirinç keki ve meyve.
  • süt lapası ve bir elma;
  • süzme peynir ve elma ile pişmiş;
  • meyve güveci ve tahıllar.

Her gün için menü

Menünüzü doğru bir şekilde oluşturmak için ürünlerdeki karbonhidrat ve protein miktarını doğru bir şekilde hesaplayabilmeniz gerekir.

Tüm bu ürünler protein günlerinde güvenle kullanılabilir çünkü çok az miktarda karbonhidrat ve yağ içerirler. Tüm ürünlerin kaynatılması ve buharda pişirilmesi tavsiye edilir, ancak hiçbir durumda kızartmamalısınız.

Kızartmadan kesinlikle yapamıyorsanız, sadece ızgarayı kullanmanız gerekir. Ve hiçbir durumda ürünlere yağ ekleyemezsiniz.

100 g'da karbonhidrat içeriği olan karbonhidrat günleri için ürünler:

  • yulaf ezmesi - 64,7;
  • makarna - 69;
  • pirinç - 75,4;
  • muz - 22,4;
  • haşlanmış pancar - 11;
  • fasulye - 21.

proteinli tarifler

Çeşitli yemekleri pişirirken şeker ve yağ kullanmayın. İkame maddelerin eklenmesi veya şekerin diyetten tamamen çıkarılması tavsiye edilir. Tüm tatlıları tüketimden çıkarırsanız, çok daha hızlı kilo verebilirsiniz.

otlar ile pişmiş tavuk

  1. Yıkanmış tavuk göğsünü (yaklaşık 250 gr) alıyoruz.
  2. Bu porsiyon 73.7 gram protein içerecektir. Bir kişi 70 kg ağırlığındaysa, bu gerekli miktarın üçte biridir.
  3. Göğüs tuzlanmalı ve dövülmeli, ardından biber eklenmeli ve kefir ile yağlanmalıdır.
  4. Yeşil soğan ve dereotu serpin.
  5. Tavuk tabakasını rulo haline getirip pişirme için özel bir manşona yerleştiriyoruz. Pişirmek 30 dakika sürer. Kabuk lezzetli ve sulu olacak.

Lor tatlısı

  1. 200 gram süzme peynir ve 100 ml kefir alıyoruz.
  2. Ürünleri bir blender ile çırpıyoruz. Ürünler yağlı olmamalıdır.
  3. batırmak soğuk su 5 gram miktarında jelatin ve ardından tavayı ateşe koyun ve ısıttıktan sonra tanelerin çözülmesini bekleyin.
  4. Süt karışımına limon kabuğu rendesi ve biraz hazır kahve ekleyin ve ardından şeker ikamesini oraya ekleyin.
  5. Jelatini süt kütlesine ekleyip bir kez daha çırpıyoruz.
  6. Karışımı kalıba dökün ve 3 saat buzdolabında bekletin.

karbonhidrat tarifleri

Tüm ürünlerin düşük glisemik indekse sahip olması gerektiğine dikkat edilmelidir, bu da hiçbir durumda buğday unundan yapılmış makarna yememeniz gerektiği anlamına gelir. ——

mantarlı patlıcan:

  1. Orta boy olan iki patlıcanın saplarını kesiyoruz.
  2. Uzunlamasına kesin ve tüm ortasını tohumlarla birlikte çıkarın. 4 tekne almalısın.
  3. Pirinci (2 yemek kaşığı) yumuşayana kadar kaynatın.
  4. Ardından soğanı ve mantarları küçük küpler halinde kesin.
  5. Sebzeleri ve pirinci karıştırın, karıştırın.
  6. Tekneler sebzeli pilavla doldurulmalı ve ardından 40 dakika pişirilip yumurta ve ekşi krema ile doldurulmalıdır.

Makarna Güveç:

  1. Makarnayı yarı pişene kadar pişirin, tuz ve yağ eklemeyin.
  2. Yeşillikleri ve soğanı ince ince doğrayın, ardından her şeyi makarnaya ekleyin.
  3. Tuz ve biber.
  4. iki yendik tavuk yumurtaları, ardından tüm bunları elde edilen ürüne ekleyin.
  5. Şimdi her şeyi yarım saat fırına koymanız gerekiyor, üstüne biraz peynir doğrayabilirsiniz.

Kontrendikasyonlar

BEACH diyeti nispeten güvenli kabul edilir, ancak yine de bu yöntemi kullanarak kilo vermemesi gereken bazı insanlar vardır.

Diyet şu kişiler tarafından kaçınılmalıdır:

  • hamile ve emzirme;
  • kalp sorunlarınız varsa, karaciğer veya safra kesesi hastalıklarınız varsa;
  • böbrek problemleri var;
  • ergenlik veya ileri yaşta olanlar;
  • Vücudunuzdaki iltihaplanma sürecini gözlemleyin.

BEACH diyeti menüsü. BUCH yöntemini kullanarak kilo vermenin özellikleri.

BUCH, menüde değişen protein ve karbonhidrat günlerini içeren bir beslenme sistemidir. Açık şu an Protein diyetleri en etkili olarak kabul edilebilir, ancak tolere edilmesi zordur.

Nitekim vücuda sadece protein girdiğinde saç kurur ve kırılgan hale gelir, genellikle baş dönmesi olur ve dışkı ile ilgili sorunlar ortaya çıkar. Değiştirme yöntemi, optimal ve en hızlı kilo kaybı türü olarak kabul edilebilir.

BEACH diyetinin ayrıntılı açıklaması

  • Diyetin özü basittir - proteinleri ve karbonhidratları değiştirmek gerekir. Beslenme döngüleri, sağlık durumuna ve kilo verme isteğine bağlı olarak farklı olabilir ve seçilebilir.
  • En aktif olanı, üç günlük döngüsel kilo kaybı olarak kabul edilebilir. Bu, diyetin üç gün sürdüğü anlamına gelmez. Üç gün, tekrarlamanız gereken bir döngüdür.
  • İlk gün sadece proteinli yiyecekler yiyorsunuz, ikinci gün protein ve karbonhidratlardan oluşan karışık bir diyetiniz var. Üçüncü gün menüde sadece karbonhidratlı yiyecekler yer alır.
  • En ilginç olanı, yağların yiyeceklere dahil edilmemesi gerektiğidir. Buna göre, tüm süt ürünleri yağsız olmalıdır. Salatalar da yağ ile tatlandırılmamalıdır. Cildinizi ve saçınızı düzenli tutmak için günlük diyetinize 10 ml keten tohumu yağı ve 1 mg balık yağı ekleyin.
  • Herhangi bir eczaneden satın alınabilir, kapsüllerde satılır. Metabolik süreçlerde yer alan doymamış yağ asitlerini içerir.

PLAJ bir gün sonra bir gün olabilir. Yani ilk gün protein, ikinci gün karbonhidrat yersiniz. Bu kilo verme yöntemi, formda kalmak için daha uygundur.

Karbonhidrat günleri ile ilgili olarak, menünün temeli kompleks karbonhidratlar - tahıllar, tam tahıllı ekmekler, meyve ve sebzeler olmalıdır. Bu aralar tatlı ve nişastalı yiyecekler tüketmemelisiniz.

BUCH diyeti için BJU'nun hesaplanması

  • Ortalama olarak protein günlerinde kilonuzun kilogramı başına günde 3 gr protein tüketmeniz gerekir, yani 70 kg iseniz 210 gr protein tüketebilirsiniz.
  • Hesaplamalar için özel bir tablo kullanmaya değer. Ürünler, minimum karbonhidrat içeriği ile az yağlı olarak seçilir
  • Karbonhidrat günlerinde, vücut ağırlığının kilogramı başına 4-6 g karbonhidrat yiyebilirsiniz. Karışık günlerde, protein miktarı karbonhidratlardan biraz daha yüksektir, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2 ve 2,5 g


BUCH diyeti için bir haftalık örnek menü

Bu, 2 protein günü, 3 karbonhidrat günü ve 2 karışık günden oluşan yedi günlük bir döngüdür. Toplam günlük kalori alımı 1500 kaloridir.

2 protein günü:

  • Sabah kahvaltısı. Buharlı omlet ve otlar ile haşlanmış tavuk
  • Akşam yemegi. 200 gr süzme peynirli ızgara balık + 150 gr sebze salatası
  • Akşam yemegi. Kefir, haşlanmış dana eti

3 karbonhidrat günü:

  • Sabah kahvaltısı. Meyveli karabuğday lapası + peynirli tost
  • Akşam yemegi. Tavşanlı kızarmış sebzeler, hafif lahana çorbası (patatessiz)
  • Akşam yemegi. Meyve ve bir bardak kefir ile pirinç güveç



BUCH diyeti için bir aylık örnek menü

Öncelikle döngüsel diyete karar vermelisiniz. 2 protein, 2 karbonhidrat ve 1 karışık gün olabilir.

3:2:1 şemasına göre yiyebilirsiniz. Ne kadar hızlı kilo vermek istiyorsanız, o kadar fazla protein ve daha az karbonhidrat günleri olmalıdır. Ancak karbonhidrat alımınızı tamamen kesemezsiniz.

Protein günlerinde bir ay için örnek menü:

  • Aralarından seçim yapabileceğiniz kahvaltılar. Kefirli süzme peynir, az yağlı ekşi kremalı süzme peynirli krep, otlu çırpılmış yumurta, kahveli cheesecake, otlu milkshake, kuru meyveli yoğurt
  • akşam yemekleri Haşlanmış tavuk ve yeşil salata, sebzeli folyo fırında balık, tavuk ve yumurta çorbası, haşlanmış Brüksel lahanası ile buğulanmış dana pirzola
  • akşam yemekleri Sebze salatalı balık, fırında mantarlı tavuk köfte, havuç ve soğan dolması, tavuk budu

Bir ay boyunca karbonhidrat günleri menüsü:

  • Sabah kahvaltısı. Meyveli yulaf lapası, peynirli ve otlu yağsız kruton ekmek, çekirdekli veya fındıklı yulaf ezmesi
  • Akşam yemegi. Köfte ile sebze çorbası, buharda pişirilmiş sebzeli yulaf lapası, meyveli pirinç güveç
  • Akşam yemegi. Süt lapası ve elma, süzme peynirli pişmiş elma, meyve ve tahıl güveci



Her gün için menü

Menünün doğru yapılandırılması için protein ve karbonhidrat miktarının doğru hesaplanması gerekir.

100 g ürün başına düşen protein miktarı:

  • Tavuk göğsü - 29.5
  • Dana eti - 29.8
  • Lor - 19
  • Yumurtalar - 12.8
  • Sığır karaciğeri - 19.5

Bu ürünler protein günleri için idealdir, neredeyse hiç karbonhidrat ve yağ içermezler. Bu durumda tüm ürünler kaynatılmalı, buharda pişirilmeli veya yağsız olarak pişirilmelidir.

Eti yağ eklemeden ızgarada veya tavada kızartabilirsiniz. Buna göre, iyi bir yapışmaz tava satın almanız gerekir.

Karbonhidrat günleri için ürünler, 100 g ürün başına karbonhidrat miktarı:

  • yulaf ezmesi - 64.7
  • Makarna - 69
  • Pirinç - 75.4
  • Muz - 22.4
  • Haşlanmış pancar - 11
  • Fasulye - 21



BUCH diyeti için protein tarifleri

Yemek pişirirken yağ ve şeker kullanmayın. Buna göre şeker, stevia veya başka bir ikame ile değiştirilebilir.

Protein günleri için yeşillikli fırında tavuk tarifi:

  • Tavuk göğsünü yıkayın. Bu sırasıyla yaklaşık 250 gr, porsiyon 73.7 gr protein içeriyor, bu 70 kg ağırlığı ile toplam miktarın üçte biri.
  • Göğsü tuzlayın ve çırpın, karabiber ekleyin ve kefir ile yağlayın
  • Kıyılmış yeşil soğan ve dereotu ile doldurun
  • Tavuğu rulo haline getirin ve kızartma kabına koyun
  • 30 dakika pişirin. Tavuk sulu ve lezzetli

Lor Tatlısı Tarifi:

  • 200 gr süzme peynir ve 100 ml kefir alın. Malzemeleri bir karıştırıcıda çırpın. Süzme peynir ve kefir az yağlı alınmalıdır
  • 5 gr jelatini soğuk suya batırın, tencereyi ateşe koyun ve taneler eriyene kadar ısıtın.
  • Süt karışımına limon kabuğu rendesi veya biraz hazır kahve koyun, şeker ikamesi ekleyin
  • Yavaş yavaş süt kütlesine jelatin ekleyin ve tekrar çırpın
  • Kalıplara dökün ve 3 saat buzdolabında bekletin.



BUCH diyeti için karbonhidrat tarifleri

Yemeklerin bir parçası olarak sırasıyla düşük glisemik indeksli şişirilmeli, buğday unundan yapılan makarnalar kullanılmamalıdır.

Mantarlı patlıcan tarifi:

  • 2 orta boy patlıcanı alın ve saplarını kesin. Uzunlamasına kesin, ortasını bir kaşıkla tohumlarla birlikte çıkarın. 4 tekne alacaksın
  • 2 yemek kaşığı pirinci yumuşayana kadar kaynatın
  • Soğanı ve mantarları küçük küpler halinde doğrayın. Sebzeleri pirinçle karıştırın ve karışımı tuzlayın
  • Tekneleri pirinç ve sebzelerle doldurun ve 40 dakika pişirin, ekşi krema ile yumurta dökün

Makarna Güveç Tarifi:

  • Makarnayı yarı pişene kadar kaynatın, yağ ve tuz eklemenize gerek yok
  • Yeşillikleri, soğanı ince ince doğrayın ve makarnaya ekleyin.
  • Karışımı tuzlayın ve biber ekleyin
  • 2 yumurtayı girin ve hafifçe çırpın
  • Fırında 30 dakika pişirin, üstüne az yağlı peynir serpilebilir.



BUCH diyeti: fotoğraflardan önce ve sonra

Bu, ağırlığı azaltmanın harika bir yoludur, fotoğraflar kendileri için konuşur. Böyle bir diyette oturmak, protein diyetinden biraz daha uzundur.







BUCH diyeti için kontrendikasyonlar

Diyetin göreceli güvenliğine rağmen, bu şekilde kilo vermemesi gereken nüfus kategorileri vardır.

Kontrendikasyonlar:

  • Gebelik ve emzirme
  • kalp hastalığı
  • Karaciğer ve safra kesesi hastalıkları
  • böbrek hastalığı
  • Ergenlik ve yaşlılık
  • Akut inflamatuar süreçler organizmada

BUCH olarak da bilinen protein-karbonhidrat değişim diyeti, etkili bir şekilde ve minimum sağlık riskiyle kilo vermek isteyenler için bir nimettir. Başlangıçta, profesyonel sporcular için tasarlandı. Ancak, bazı noktaları basitleştirerek, Amerika Birleşik Devletleri'nden bir beslenme uzmanı olan yazarı James Hunter, beynini figürünü geliştirmek isteyen herkese sundu.

Program, adından da anlaşılacağı gibi, protein diyetinin karbonhidratla değiştirilmesi prensibine dayanmaktadır. Bu tür geçişler, kas kütlesini tüketmeden yağ rezervlerini akıllıca kullanmanıza izin verir. Vücut, karbonhidrat içermeyen bir menünün enerji eksikliğini hissetmeye başlar başlamaz, karbonhidrat veya karışık gün şeklinde bir "tekme" yardımına gelir. Yağların kullanım sürecini yeniden başlatır, metabolizmayı daha da hızlandırır. Böylece ani dalgalanmalar olmadan yavaş yavaş kilo verilir. Ek olarak, çeşitli ve dengeli bir diyet, onu çeşitlendirme yeteneği, bozulmalara yol açan stresten kaçınmanıza ve diyetten çıkmanıza olanak tanır.

Ortalama olarak, diyet yaklaşık bir ay sürmelidir - 7-8 döngü. Ancak menü dengeli olduğu için süreler uzatılabilir, ara verilebilir ve tekrar edilebilir.

Ana şey, diyete tam olarak uymaktır: ilk iki gün - protein alımı, ardından bir gün karbonhidratlar ve karışık. Sonra her şeyi birkaç kez tekrarlayın.

Hangi ürünler var?

"Doğru" karbonhidratlar

Bir protein-karbonhidrat diyeti için, sözde karmaşık karbonhidratlar gereklidir. Uzun süreli tokluk hissi sağlarlar, aktif yaşam için daha fazla enerji verirler. Bunları bulabilirsiniz:

  • manna hariç herhangi bir tahılda;
  • makarnalık buğdaydan elde edilen makarnada;
  • tam tahıllı ekmekte;
  • düşük şeker içeriğine sahip meyvelerde;
  • sebzelerde (patates hariç), yeşilliklerde.

Bir notta! Belirli bir üründe kaç gram karbonhidrat olduğunu nasıl öğrenebilirim? Bu tür bilgiler ambalajdan okunabilir. Peki ya etiket yoksa? Örneğin, havuç için "değerli sayı" nasıl bulunur? Bunu yapmak için .

Protein ürünleri

Protein gelince, diyet şunları gerektirecektir:

  • et - tavuk beyazı, hindi, yağsız sığır eti veya dana eti;
  • balık - herhangi bir tür, deniz ürünleri;
  • düşük oranda yağ içeren süt ürünleri - süzme peynir, kefir, yoğurt, yoğurt, ekşi krema, süt; peynirler - herhangi bir çeşit;
  • yumurta - tavuk veya bıldırcın, ancak yalnızca protein;
  • soya fasulyesi, fasulye, yer fıstığı, bezelye, kabak çekirdeği.

Günlük değer: kilonuz çarpı 3,5.

Bir döngü için örnek bir menünün şeması

Aşağıdaki örneğe göre bir yemek planı oluşturulabilir.

Not! Sebze salataları az yağlı ekşi krema ile tatlandırılabilir; sebze yağları, et ve balık yemekleri buharda pişirin, kaynatın veya pişirin.

Protein günleri

Kahvaltı: proteinli omlet veya otlar veya deniz ürünleri ile haşlanmış proteinler.
İkinci kahvaltı: çeşitli katkı maddeleri içeren süzme peynir - bal, otlar, kuru meyveler.
Öğle yemeği: fasulyeli beyaz kümes hayvanları eti.
Akşam yemeği: biraz yeşil yapraklı balık.

karbonhidrat günü

Kahvaltı: Kurutulmuş meyve veya çilek ile yulaf ezmesi, tahıl ekmeği.
Öğle yemeği: sebze salatası, yulaf lapası, kümes hayvanları eti.
Akşam yemeği: sebzeli makarna.

karışık gün

Protein ve karbonhidrat menüsünden bir yemeği birleştirebilirsiniz. Diyet şu şekilde dağıtılmalıdır: kahvaltıda karbonhidrat, öğle yemeğinde protein-karbonhidrat öğünleri, akşam yemeğinde protein.

İçeceklerden, şekersiz çay ve kahveye, durgun suya (gün boyunca bir buçuk litre) izin verilir.

Günlük karbonhidrat: ağırlığınızın 1,5 katı.
Günlük Protein Değeri: Ağırlığınızın 2,5 katı.

Diyetten çıkmak

Kilo verme programından çıkış ani sarsıntılar olmadan yapılmalıdır. Örneğin, kademeli olarak, her seferinde bir ürün, karmaşık karbonhidratları protein diyetine sokun ve bunun tersi de geçerlidir. Yani, menüyü yavaş yavaş karışık güne yaklaştırın. Diyete hiç dahil olmayan yiyeceklerle - tatlılar, hamur işleri, tütsülenmiş etler - diyet yüklememelisiniz. Böylece tüm çabaları geçersiz kılabilirsiniz. Bekleyemiyorsanız, haftada 1 kez olmak üzere mini dozlarda yapmak daha iyidir.

Tatyana Fedorishcheva ile PLAJ diyetinde

Kilo vermeden önce, video blog yazarı Tatyana Fedorishcheva'nın tavsiyesi üzerine hazırlanmalısınız: sürecin nasıl gittiğini, fazla kiloların ve santimetrelerin nasıl gittiğini net bir şekilde görmek için ürün listesine karar vermeli ve şeklin ölçümlerini yapmalısınız. Bu bir tür motivasyon.

Ölçümler iki versiyonda alınabilir: sadece göğüs, bel ve kalça çevresi veya pazı çevresi, uyluk çevresi (bir) ve baldır ekleyin. Sonuçları ayrı bir kağıda kaydedin ve tarihi ayarlayın. Mayo veya iç çamaşırı ile de fotoğraf çekebilirsiniz.

Önümüzdeki 21 gün için yaklaşık ürün listesi:

  • "süt": süt, kefir, ekşi krema, fermente pişmiş süt, en düşük yağ içeriğine sahip peynir, süzme peynir, tereyağı;
  • yumurtalar;
  • mevsim sebzeleri (patates hariç), yeşillikler (isteğe bağlı), meyveler;
  • kuş, balık;
  • tahıllar: pirinç, yulaf ezmesi, karabuğday;
  • lif, fındık, bal.

İlk haftanın menüsü

Protein günleri

kahvaltı: Çeşitli katkı maddeleri içeren 200 gr süzme peynir: bal, fındık, ekşi krema; omlet, sert peynir.
Öğle yemeği: otlu süzme peynir, proteinli kek, tavuk fileto sebzeli.
Akşam yemeği: proteinli kek, balık (haşlanmış veya fırınlanmış), yumurta (tercihen protein), sert peynir, yeşillikler.
İçecekler: şekersiz çay, geceleri bir bardak kefir.

karbonhidrat günleri

Kahvaltı: fındıklı ve kuru meyveli süt lapası, yoğurt soslu meyve salataları.
öğle yemeği: yulaf lapası, sebze yemekleri, yeşillik.
Akşam yemeği: sebzeli pişmiş fileto, sebze salataları, meyve smoothies.

Karbonhidrat günlerinde meyve atıştırmalıklarına da izin verilir, kendinizi hematojen şeklinde tatlılarla şımartabilirsiniz. İçecekler: şekersiz çay, komposto.

karışık gün

Protein ve karbonhidrat günlerinden öğünleri birleştirin.

İkinci haftanın menüsü

Protein günleri

Kahvaltı: Çeşitli katkı maddeleri (kurutulmuş meyveler, fındık, bal) ile süzme peynir, cheesecake.
Öğle yemeği: haşlanmış tavuk eti, konserve fasulye, taze sebzeler, haşlanmış yumurta (sadece protein).
Akşam yemeği: balık köftesi, haşlanmış tavuk fileto, katkı maddeleri ile süzme peynir.
Atıştırmalık: içeceklerden yer fıstığı - şekersiz çay, kefir.

karbonhidrat günleri

Sabah kahvaltısı: yulaf ezmesi kurutulmuş meyveler, taze meyveler veya bal ile süt üzerine.
Öğle yemeği: ekşi krema veya yoğurt soslu sebze veya meyve salataları, balık çorbası (otlu et suyu ve bir parça balık), sebze pirzola.
Akşam yemeği: Ekşi krema ile sebze pirzola, tahıllar, yağ soslu salatalar.
Atıştırmalık: meyve. İçeceklerden - şekersiz çay, ebegümeci.

karışık gün

Kahvaltı: Kuru üzüm ve ballı yulaf ezmeli krep.
Öğle yemeği: sebzeli pilav veya taze salatalık.
Akşam yemeği: haşlanmış veya fırınlanmış balık, taze salatalık.
Atıştırmalık: meyveler veya meyveler. İçecekler - şekersiz çay.

Üçüncü haftanın menüsü

Protein günleri

Kahvaltı: ballı ve fıstıklı süzme peynir, ekşi krema ve fındıklı syrniki, yeşil fasulyeli proteinli omlet, bir dilim çavdar ekmeği, protein bar, süt.
Öğle yemeği: balık, yeşil fasulyeli tavuk fileto, domates, salatalık, mantar, patlıcan.
Akşam yemeği: soya köftesi veya balık, yeşil ve konserve fasulye, katkı maddeleri ile süzme peynir.
Atıştırmalık: yer fıstığı. İçecekler: kefir, çay.

karbonhidrat günleri

Kahvaltı: taze meyveler veya meyveler, yer fıstığı ile sütte yulaf ezmesi.
Öğle yemeği: taze meyveler veya onlardan yemekler, fındık.
Akşam yemeği: salatalar taze sebzeler, haşlanmış sebzeler.
Atıştırmalık: meyveler ve meyveler. İçecekler - çay.

karışık gün

Kahvaltı: ekşi krema, taze meyveler, kuru meyveler ile elmalı krep.
Öğle yemeği: yulaf lapası, meyve.
Akşam yemeği: ekşi krema ve katkı maddeleri ile süzme peynir.
Atıştırmalık: protein barı. İçecekler - şekersiz çay.

Diyetten çıkmak

Diyet bitti! Kontrol ölçüleri alabilir veya öncesi ve sonrası fotoğrafları karşılaştırabilirsiniz. Karışık günler, başka bir diyet için temel alınabilir. Bu, ani kilo dalgalanmalarını önleyecek ve gelecekte doğru beslenmeye ulaşmayı mümkün kılacaktır.

Hızlı makale gezintisi:

Detaylı Açıklama. Aktif yağ yakımı

Birçok insan BEACH diyeti nedir diye soruyor. Birçok yönden Dukan diyetini anımsatıyor (bkz. Dukan diyeti), tek fark, temel alınması. protein-karbonhidrat değişimi(BUCH). Bu yeme şekli, etkinliği ve etkililiği nedeniyle pek çok kişinin kalbini kazanır.

Dukan, diyetinin başında 3-4 protein günü geçirmeyi tavsiye ettiyse, bu birçokları için işi tamamen bozdu. gastrointestinal sistem, o zamanlar Bu, protein ve karbonhidrat ürünlerinin dönüşümlü kullanımı nedeniyle BCH ile olmaz..

Bu diyet sırasında, protein beslenmesinde olduğu gibi metabolizma yavaşlamaz. Beyin, aktif çalışması için gerekli maddeleri alır, meyve ve sebzeler olmadan bir proteinli gıdanın görülmesiyle ruh hali bozulmaz.

Protein-karbonhidrat değişiminin yapısı

  1. İlk gün: karbonhidrat. Ancak tatlı, reçel ve kek yemenize izin verileceğini düşünmeyin. Tahıllar, sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar dahil olmak üzere yalnızca yararlı, yavaş karbonhidratlar önerilir. İlk gün, ürünler içerdiğinden metabolizma uyarılır. çok sayıda lif.
  2. İkinci gün: Düşük karbonhidrat. Günün ilk üçte birinde, gün ortasında tahıllar, meyveler yenilmesi tavsiye edilir - proteinli yemekler sebzelerle birleştirilir, akşam yemeğinden sonra sadece minimum sebze içeren proteinli yemekler önerilir.
  3. Üçüncü gün: protein. Bu gün sadece et, balık, deniz ürünleri, yumurta, süt ürünleri, kuruyemiş, süzme peynir yemelisiniz. Bazı yapraklı sebzeler, otlar, taze salatalık eklenmesine izin verilir.
  4. Dördüncü gündeşema baştan tekrarlanır. Başka bir program kullanabilirsiniz - her türden iki gün.

Tüm ürünler fırınlanabilir, haşlanabilir, haşlanabilir, ızgara yapılabilir, kızartmadan kaçınılabilir, yağ eklenebilir. Salatalara zeytinyağı ekleyebilirsiniz. Keten tohumu yağı veya limon suyu, portakal, su ve sirke karışımından hafif soslar.

Özellikler BUCH

Kilo kaybı için protein ve karbonhidrat günlerinin değişimi, uzun süre kilo veremeyen kişiler için uygundur, "plato" etkisine dikkat çekerler, ağırlık bir noktada kaybolur.

Bu güç yapısı iyidir çünkü:

  • vücudun monoton bir diyete alışmak için zamanı yoktur, bir tür sarkaç etkisi elde edilir;
  • diyetin amacına vücudun "dolanması" yoluyla ulaşılır, böyle bir diyete uyum sağlayamama ve alışamama;
  • herhangi bir ürünün uzun süre bulunmaması nedeniyle stres yaşamazsınız;
  • protein günlerinde, aktif yağ yakımının aktiviteyi ve canlılığı sürdürmeye başladığı glikojen kaybolur;
  • Minimum karbonhidrat alımı nedeniyle kas kütlesi yanmaya başlayabilir, ancak daha sonra glikojen depolarının yenilendiği bir karbonhidrat günü kurtarmaya gelir. Önceki maliyetleri karşılamak için yağ kullanılmaya devam ediyor ve kaslar ve beyin doğru beslenmeyi alır;
  • İyileşme için bir gün yeterli olmadığı için tam bir iyileşme için yeterli protein ve karbonhidrat içeren dengeli bir gün verilir.

  1. Günleri doğru sırayla değiştirin, önce karbonhidratlı bir gün, sonra düşük karbonhidratlı (dengeli) bir gün ve son proteinli gün.
  2. Toplamda, diyet ayda her türden 10 gün alacaktır.
  3. Her gün en az bir buçuk ila iki litre su için. Bu miktarda sıvı çay, şekersiz kahve ve katkı maddeleri, bitkisel kaynatma içerebilir.
  4. Yiyecekleri 5-7 öğüne bölün, porsiyonlar küçük, yaklaşık 200-250g olmalıdır.
  5. Vücudun kalori yakmak ve enzim üretmek için zamanı olması için aynı anda yiyin.
  6. Proteinleri ve karbonhidratları hesaplamak için sistemi kullanabilirsiniz. İstenen ağırlığın her kilogramı için şunları alın:
  • karbonhidrat günlerinde - 3 gr karbonhidrat;
  • protein günlerinde - 3-4 gr protein;
  • düşük karbonhidratlı günlerde 2,5 gr protein ve 1,5 gr karbonhidrat.

Hafta için örnek menü

Aşağıda bir haftalık BEACH diyet menüsü yer almaktadır ancak tercihlerinize ve doğru ürünlerin mevcudiyetine göre değiştirilebilir.

1

Pazartesi
(karbonhidrat günü)

  • Kahvaltı: karabuğday lapası -150 gr, elma -100 gr, az yağlı sütlü çay
  • İkinci kahvaltı: yoğurt 125g
  • Öğle yemeği: sebze çorbası, domates ve salatalık salatası
  • Öğleden sonra atıştırması: portakal
  • Akşam yemeği: ızgara sebzeler
2

Salı
(düşük karbonhidrat günü)

  • Kahvaltı: Yulaf ezmesi -150 gr, rendelenmiş havuç -100 gr, az yağlı sütlü çay
  • İkinci kahvaltı: iki elma
  • Öğle yemeği: ızgara et, lahana salatası
  • Ara öğün: kefir
  • Akşam yemeği: 200 gr taze süzme peynir, 125 adet sade az yağlı yoğurt
3

Çarşamba
(protein günü)

  • Kahvaltı: 2 yumurta beyazı omlet, sütlü çay
  • İkinci kahvaltı: az yağlı kefir
  • Öğle yemeği: haşlanmış tavuk, marul
  • Atıştırmalık: süzme peynir 150g
  • Akşam yemeği: Baharatlı fırında balık 250 gr, yeşillikler
4

Perşembe
(karbonhidrat günü)

  • Kahvaltı: 150 gr darı, sütlü kahve
  • İkinci kahvaltı: 150 gr meyve salatası
  • Öğle yemeği: haşlanmış sebzeler, portakal
  • Öğleden sonra atıştırması: elma suyu
  • Akşam yemeği: sebze sosu 250 gr
5

Cuma
(düşük karbonhidrat günü)

  • Kahvaltı: 2 rafadan yumurta, rendelenmiş elma - 100 gr, az yağlı sütlü çay
  • İkinci kahvaltı: şeftali veya kayısı suyu 150ml
  • Öğle yemeği: 200 gr haşlanmış tavuk, 100 gr lahana ve havuç salatası
  • Öğleden sonra atıştırması: pişmiş elma
  • Akşam yemeği: sebzeli haşlanmış balık 250g
6

Cumartesi
(protein günü)

  • Kahvaltı: 150 gr az yağlı kefir ile süzme peynir, sütlü kahve
  • İkinci kahvaltı: bir avuç fındık
  • Öğle yemeği: fırında balık 200 gr, marul 100 gr, yeşillik
  • Ara öğün: kefir 150ml
  • Akşam yemeği: 250 gr baharatlı deniz mahsulleri kokteyli, yeşillikler
7

Pazar
(karbonhidrat günü)

  • Sabah kahvaltısı: pirinç lapası sütlü 150g, sütlü kahve
  • İkinci kahvaltı: meyve suyu 150ml
  • Öğle yemeği: haşlanmış sebzeler 250 gr, greyfurt
  • Atıştırmalık: herhangi bir çilek 150g
  • Akşam yemeği: sebze salatası 250 gr, portakal

Günlük kalori 1200 kcal'yi geçmemelidir (1200 kcal diyete bakın). Ancak küçük porsiyonlarla idare etmeye alışkınsanız, o zaman daha da az olabilir.

ay için menü

Bir aylık BUCH diyet menü şeması aynı prensibe dayanmaktadır. Aşağıda her bir gün tipi için ürünler bulunmaktadır. İlkeyi anladıktan sonra kendi protein, karbonhidrat ve düşük karbonhidratlı ürünlerinizi seçebilirsiniz.

karbonhidrat günleri düşük karbonhidrat günleri Protein günleri
sebzeler Sabah lapası Sığır eti, dana eti, tavuk, tavşan, kuzu eti, yumurta
Meyve öğle yemeğinden önce meyve Az yağlı süt, kefir, doğa. yoğurt, süzme peynir, yağsız. %30'a kadar peynir, fermente pişmiş süt, bifidokefir
yulaf, pirinç, karabuğday, darı, buğday Et, balık, tavuk, yumurta sebze ve salatalarla birleştirilir. Deniz ürünleri
durum buğday makarna Akşam yemeğinden sonra az yağlı süt ürünleri, yumurta, fındık mantarlar
Tahıllardan ekmek 18:00'e kadar akşam yemekleri protein yemekleri, yeşillikler ve yapraklı sebzeler Fındık
Çavdar ve tahıl ekmeği - Soya, mercimek, baklagiller

İpuçları:İçlerindeki nişastalı maddeleri çıkarmak için tüm tahılların pişirmeden önce gece boyunca ıslatılması önerilir (nişasta oranı yüksek yiyeceklere bakın). Aynı şey patatesleri kaynatmadan veya fırınlamadan önce de yapılabilir.

Diyetinize her gün temiz içme suyu ekleyin.

Beslenme uzmanının görüşü:

Çoğu yayın, canınız istemese bile mümkün olduğunca çok su içmenizi önerir. Uygulamam ve araştırmam, vücudun ihtiyaç duyduğu kadar içmeniz gerektiğini gösterdi. Kendinizi zorlamayın ve vücut sistemlerini bol miktarda sıvı ile aşırı yüklemeyin, çünkü bazılarının yaptığı gibi suyu tam anlamıyla kendinize itin, çünkü bu tavsiye edilir. Bu, şişmeye, kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlara, böbrek fonksiyonlarında artışa ve idrar sistemi. Ancak vücudu sıvısız bırakmayın. Her zaman bir şişe bulundurun Temiz su, Canınız istediğinde birkaç yudum içmek.

Irina Lyubovetskaya

Dört günlük rotasyon

BEACH diyetinin, kilo kaybı için protein ve karbonhidrat günlerinin dört günlük bir dönüşümünü öneren başka bir versiyonu var. O bunlara yakışıyor Vücudunu kurutmak isteyenler, fazla yağlarından hızla kurtulur.. Bu yöntem şu kişiler tarafından seçilir:

  • aktif olarak sporla uğraşır;
  • yarışmalara katılma planları;
  • yağ dokusunu kasla değiştirmek istiyor;
  • tatile hazırlanıyor, belli bir tarihe kadar kilo vermek istiyor vs.

Diyet iyidir çünkü eğitim için enerji sağlayan yeterli miktarda karbonhidrat gelir. Aynı zamanda, proteinli yemekler kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur.

diyet BUCH, Jason Hunter tarafından kuruldu ve dört günlük bir döngü için tasarlandı, hem protein günlerinin sayısında hem de karbonhidrat günlerindeki değişimde farklılık gösterir. İşte ana farklar:

  • 1 ve 2 gün: vücut ağırlığının her bir kilogramı için hesaplanan protein, 3-4 g protein kullanın;
  • üçüncü gün karbonhidrat, şöyle hesaplıyorlar: her kilogram için İstenen ağırlık 5-6 gr karbonhidrat alır. Ayrıca sabahları 1 bardak az yağlı süt, akşamları ise süzme peynir veya yumurtadan oluşan tamamen proteinli bir akşam yemeği eklenir;
  • 4. gün karışık, istenilen kilonun her bir kilogramı için 2 gr protein ve 2 gr karbonhidrat alınarak da hesaplanır.
  • Bundan sonra döngü tekrarlanır. 12 defadan fazla değiştirilmesi önerilmez.

Birçok sporcu, alternatif protein ve karbonhidrat günleri sistemine dayalı olarak kendi beslenme programlarını hesaplar. Vücutlarını mükemmel durumda tutmak için ihtiyaç duydukları kalori miktarını hesaplarlar, çift günleri kullanırlar ve kendi kurallarına göre değiştirirler.

Video ipuçlarını izleyin BUCH diyetinin dört günlük bir şemaya göre nasıl kullanılacağı:

Elena Malysheva'dan diyet seçeneği

Malysheva sistemine göre BEA'nın da bazı farklılıkları vardır. Sistemi daha çok acil kilo verme amaçlıdır, uzun süreli kullanım için önerilmez. Malysheva kendisi diyetini çağırıyor "Fırçalanmış Tavuk Dönüşümlü". Bu diyetin özü aşağıdaki gibidir:

  1. 1. Gün: sabahları bir bardak Temiz su ve bir haşlanmış yumurta; bütün gün saat 18:00'den önce yenmek üzere tuzsuz bir orta boy haşlanmış tavuk.
    Not: Tavuk deri ve yağdan arındırılmış olmalıdır. Günde 2 litreye kadar su içmeniz gerekiyor;
  2. 2. Gün: Bütün gün eşit oranlarda (her biri 500 gr) alınan lahana, pancar ve havuçtan oluşan karbonhidrat salatası "Fırça" yemelisiniz. limon suyu veya biraz zeytinyağı. Salata 6-8 porsiyona bölünerek düzenli aralıklarla yenir. 1,5-2 litre sıvı için;
  3. Bu iki günü 10 gün boyunca değiştirin. Bu sistemde 10 günde 5 kilo verebilirsiniz.

Hiçbir durumda bu diyeti kötüye kullanmayın, yılda yalnızca bir kez, en fazla 10 gün kullanılabilir. Kullanmadan önce bir uzmana danışın.

Diyet Tarifleri

BUCH diyet menüsü için pişirmesi en kolay tarifleri burada bulacaksınız.

Protein günleri için:

  • Fırında balık veya et.
    Balığı, sığır eti veya tavuğu soyun, tavuğun derisini çıkarın, parçalar halinde kesin. Her parçayı bir baharat karışımıyla ovalayın: kişniş, köri, tarçın, hindistan cevizi, öğütülmüş sarımsak, mercanköşk. Eti veya balığı, altına biraz su dökülen bir fırın tepsisine koyun. Folyo ile örtün ve kenarlarını birbirine bastırın. Bu yemeğinizin sulu kalmasını sağlayacaktır. Önceden 200 dereceye ısıtılmış fırına koyun ve pişene kadar pişirin.
  • Süzme peynir ile doldurulmuş mantarlar.
    Büyük mantarları durulayın, bacaklarını çıkarın, doğrayın ve az yağlı süzme peynirle karıştırın. Kütleye tuz, sarımsak, otlar ekleyin. Mantar kapaklarını doldurun ve fırında pişirin.

Karbonhidrat günleri için:

  • Meyve salatası.
    Mevcut 4-5 meyveyi seçin: elma, portakal, mandalina, kivi, şeftali, kayısı, armut, erik. Öğütün, üzerine limon veya portakal suyu dökün.
  • Meyve püresi.
    Geceden pirinci dökün, sabahları üzerine kaynar su dökün, bir tutam tuz ekleyin ve 5 dakika kaynatın. Ardından buharda pişirmek ve hazır hale getirmek için bir kapakla örtün. Biraz soğuk yağsız süt, bir avuç taze veya donmuş meyve ekleyin.

Karışık günler için:

  • sebzeli tavuk.
    Tavuk butlarını yıkayın, derisini çıkarın, içine yarım daire şeklinde kesilmiş domates, kabak ve soğanların konulduğu derin enine kesimler yapın. Her uylukta üç kesi yapılabilir ve bunlara yerleştirilebilir farklı şekiller sebzeler. Baharat karışımı ile fırçalayın, bir fırın tepsisine koyun ve fırına koyun. Folyo ile kaplarsanız tavuk daha sulu olur.

Yöntemin avantajları ve dezavantajları

BUCH güç sisteminin başlıca avantajları şunlardır:

  • menüdeki tüm faydalı ürünleri kullanma yeteneği;
  • Eşzamanlı yağ yakma ve inşa etme kas kütlesi;
  • iki hormon birbirinin hareketini arttırır, yani: karbonhidratlar sağlandığında, gerekli maddelerin daha sonra vücut tarafından bir enerji kaynağı olarak kullanıldığı hücrelerin içine girmek için bir tür portal açan insülin hormonu üretilir. Destekler motor aktivitesi, beyin aktivitesi, iyi psikolojik durum; Protein alımı ile üretilen pankreatik hormon glukagon, kas dokusu distrofisini önlerken yağların yakılmasını aktive eder.
  • diğer birçok diyetle imkansız olan hızlı kilo kaybı;
  • Tek bir gram bile veremeyen kilo verenlerin belası haline gelen “plato” etkisi oluşmuyor. fazla ağırlık monoton ve monoton diyetler üzerinde oturmak;
  • İlk aşamada protein günleri 3-4 gün sürdüğü ve ardından yaklaşık bir ay boyunca düşük karbonhidratlı bir menü kullanıldığı için Dukan diyetinin özelliği olan kabızlık görülmez.

Ve şimdi düşünün sınırlamalar protein ve karbonhidrat günlerinin değişimi:

  • her zaman doğru ürünleri el altında tutma ihtiyacı, arıza olmaması için bugün yiyebileceğiniz şeyleri yanınıza alın;
  • günlerin değişmesiyle kafası karışması kolaydır, bu nedenle gün içinde yediğiniz her şeyi yazmak daha iyidir;
  • bazıları protein günlerini zor bulur;
  • sağlıklı olmak ve kontrendikasyonların olmaması gereklidir;
  • birçok kişi vaat edilenle hızlı kilo kaybı, karbonhidrat günlerinde harcanan yağ tekrar geri döner ve diyet bir sarkacı andırır: - Protein günü başına 2 kg, karbonhidrat başına +1.5. Bunu önlemek için karbonhidratlı günlerde poğaça, tatlı, hamur işleri yememelisiniz.

Diyet Kontrendikasyonları

  • BUCH diyetinin kontrendikasyonları esas olarak böbrek sorunları olan kişilerle ilgilidir (böbrek hastalıkları için 7 numaralı diyete bakın). Sadece proteinli yemeklerin bolluğu işlerini olumsuz etkileyecektir.
  • Ayrıca kabızlığa yatkınlığı olanlar için sadece protein yemeyin. Menüye nişastalı olmayan sebzeler eklemek daha iyidir (nişasta içermeyen yiyecekler tablosuna bakın), protein günlerinde bile lif içeren yiyecekler vardır.

Heidi Powell deneyi

Amerikalı antrenör Heidi Powell, 12 hafta süren ve spor salonunda aktif olarak antrenman yapanlar için uygun olan kendi BUCH beslenme sistemini geliştirdi. South Manchester Üniversitesi'nden araştırmacıların desteğiyle, egzersiz yapan kadınların katıldığı bir deney gerçekleştirildi. İki gruba ayrıldılar:

  1. Akdeniz diyeti ile kombine eğitim.
  2. BUCH sistemine göre eş zamanlı beslenme ile eğitim gerçekleştirildi. Haftada üç kez, karbonhidrat alımını önemli ölçüde azalttılar.

Deneyin sonuçlarına göre, birinci gruptaki katılımcılar ayda 2,5 kg'a kadar kaybetti. İkinci grup ortalama 3-4,5 kg kaybetti.

Bu nedenle, bir hafta sürmesi planlanan "klasik Powell döngüsü", böyle bir beslenme planının kullanılmasını içerir:

  • karbonhidratlar günlük olarak menüde bulunur, ancak 30/70 oranındadır.
  • ilk gün 2500 kcal yenir ve bu da metabolizmanın başlamasına yardımcı olur.

Daha sonra aşağıdaki şema uygulanır:

Fiziksel egzersiz

  • Daha hızlı sonuçlar istiyorsanız, vücudunuzu egzersiz yaptığınızdan emin olun. herhangi birine dikkat et mevcut türler sporlar: aerobik, koşu, bisiklete binme, yüzme (çevrimiçi video antrenmanlarına bakın). Maksimum yükleri karbonhidrat ve karışık günlerde bırakın.

    Arama etkili diyetler kilo kaybı için - favori hobi tüm ev hanımları. Ancak “kilo vermek için ne yenir” ruhu içindeki yaklaşım her zaman kendini haklı çıkarmaz. Ayrıca, reklamı yapılan birçok diyet sağlık açısından tehlikelidir.

    Yerli "beslenme uzmanları" prensibi benimsediğinde, çoğu zaman saçma bir noktaya gelir. Spor Beslenmesi"kuvvetli" modifikasyonlarla ve eksiksiz ve son derece etkili bir kilo verme sistemi olarak geçer. Başlangıçta kitlelere yönelik olmayan BEACH diyetinin başına gelen bu kaderdi.

    BÜK nedir?

    Beslenme ilkelerini, bu yöntemin zararlarını ve faydalarını anlatmadan önce BEA nedir sorusuna cevap verelim.

    BUCH kısaltması, protein-karbonhidrat değişimi anlamına gelir. Bu bir diyet bile değil, dayalı bir beslenme şeklidir. temel prensipler rasyonel kalori alımı ve periyodizasyon kullanılarak BJU'nun hesaplanması. Buna "diyet" kelimesini eklerseniz, kavramların yerine geçersiniz. İnsanlar BEA diyeti hakkında konuşurken, beslenmenin dönemselleştirilmesi ilkesinin çok küçük bir bölümünü kastediyorlar ki bu, diğerlerine kıyasla yeterince etkili değil. Genel İlkeler. Ayrıca münavebenin asıl görevi kilo vermek değil kurutmaktır.

    Yani, protein-karbonhidrat değişimi aşağıdaki gibidir:

  1. Belirli günlerde karbonhidratlar tamamen ortadan kaldırılarak kilokalori açığı oluşturulur.
  2. Vücut karbonhidratları kapatarak glikojen depolarını tüketir.
  3. Sonraki 2-5 gün içinde yeniden yapılanmaya vakti olmayan vücut, ana yakıt olarak yağ dokusunu kullanır.
  4. Kas dokusunun katabolizmasını ve yıkımını önlemek için karbonhidratsız günlerde artan miktarda protein tüketilmesi önerilir.
  5. 3-6. Günde vücudu "ekonomik moda" aktarmadan aldatan bir "karbonhidrat yüklemesi" vardır.

Önemli: glikojen rezervlerini tüketmek için yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanız gerekecek, aksi takdirde periyodizasyon hiçbir şeye yol açmayacaktır. Kritik yükler olmadan vücut glikojen tüketimini azaltacak ve kas dokusunu parçalamaya başlayacak, bu da istediğiniz kilo kaybına yol açmayacaktır!

Kelimelerde, her şey basit. Aslında, deneyimli sporcular bile protein-karbonhidrat değişimini en zor diyetlerden biri olarak kabul eder. Terazi kullanımını, saatlik yemekleri ve inanılmaz iradeyi gerektirir.

Not: bireysel beslenme ayarlamaları olan klasik diyetlerin aksine, periyodizasyon koşullarında diyetin kendisinden daha uzun sürebildiği için sorunlar başlar.

BEA'yı kullanmadan önce şunları öğrenmeniz gerekir:

  1. Antrenman ve antrenman yapılmayan günlerde tüketilen kilokalori sayısını hesaplayın.
  2. Yiyeceklerin kalori içeriğini hesaplayın.
  3. Glisemik indeksi ve karbonhidrat yükünü ustaca belirleyin.
  4. "Yeşil karbonhidratlar" ve "lif" in ne olduğunu anlayın.
  5. Beslenmeyi vücudun mevcut durumuna göre ayarlayın.
  6. Çeşitli tiplerdeki proteinlerin asimilasyon periyodunu belirleyin.

Uzun süre periyodizasyon modunda kalırsanız, diyabet öncesi bir durumun gelişmesini önlemek için T3 hormonlarını ve sindirim enzimlerini stoklamanız gerekecektir. Ayrıca karbonhidratsız günlerde vücudu korumak için bir bütçenizin olması gerekiyor.

Beslenmenin temel varsayımlarından da anlaşılacağı gibi, protein-karbonhidrat değişimi spor yapmayan kişiler için tasarlanmamıştır. Başka bir deyişle, ev hanımları için düşük fiziksel aktivite periyodizasyon etkisiz olacaktır - aksine, daha fazla kilo alımına yol açacaktır.

Ana avantajlar

Umarız okuyucular BUCH'un sadece başka bir kilo verme diyeti olmadığını anlamışlardır. Şimdi bu beslenme ilkesinin neden vücut geliştirmeden çıktığını ve sadece sporcular arasında değil, sıradan vatandaşlar arasında da popüler olduğunu görelim.

Doğru yaklaşımla protein-karbonhidrat değişimi gerçekten etkilidir. Popülaritesinin birçok nedeni var:

  1. Olumsuzluk kendini iyi hissetmiyor kurutma sırasında.
  2. Karbonhidratsız dönemlerde yüksek oranda kilo kaybı.
  3. Katabolik süreçlerin en aza indirilmesi.
  4. Metabolik bozukluklar yoktur. Diyet sonrası doğru çıkış ile geri dönüş etkisi olmaz.
  5. Vücut yağını kaybederken kas kütlesinin maksimum korunması.

Değişim ilkelerini uygulamak o kadar zor olmasaydı, bu beslenme yaklaşımı ideal olarak adlandırılabilirdi.

Bu diyetin zararları var mı?

Beslenmede periyodizasyon başlangıçta vücut geliştiriciler için performanslara hazırlanırken geliştirilmiştir.

Sporcular arasında bile geniş uygulama bulamadığı için tüm dezavantajları bundan kaynaklanmaktadır:

  1. Yüksek zorluk seviyesi. Tüm ilkeleri gözlemleseniz bile, diyetinizi ayarlamanız gerekecek. Bu, belirlemek için birkaç kurutma seti döngüsü gerektirecektir. optimal oran gün/kalori/protein/karbonhidrat.
  2. Kalıcı olarak başvuruda bulunamama. Münavebe ilkesi, bedeni şok etmek ve onu kandırmaktır. Bununla birlikte, 30 günlük bu tür zorbalıktan sonra, genellikle iyileşmeyen kronik bir glikojen eksikliği vardır. dolu yükleme günlerinde metabolizmanın yavaşlamasına ve buna bağlı olarak sonuçların dengelenmesine yol açacaktır.
  3. sarkaç prensibi. Aslında periyodizasyon, bir kişinin iki gün boyunca kilo vermesi, kişinin iyileşmesi anlamına gelir. Yoğun bir günde dizginleri serbest bırakırsanız veya dönemlendirmede hata yaparsanız eksi yerine sağlam bir artı görürsünüz terazide.

Etkinliğine rağmen, potansiyel olarak tehlikeli bir diyettir.

BEA'yı takip ederken, aşağıdaki sorunlar mümkündür:

  • tiroid bezinin üretken işlevinde azalma;
  • gastrointestinal sistem üzerindeki yükte tehlikeli bir artış;
  • kabızlık;
  • ani ruh hali değişimleri;
  • gastrit, pankreatit ve diğer gastrointestinal sistem hastalıklarının gelişimi;
  • döngünün sonunda vücudun genel olarak zayıflaması;
  • hız ve güç göstergelerinde azalma;
  • diyabet geliştirme riskinde artış;
  • gelişim böbrek yetmezliği ve diğer böbrek problemleri
  • sindirim enzimlerinin oranındaki değişiklik.

Ve bu, uzun veya yanlış bir değişim sırasında vücuttaki hoş olmayan ve zararlı değişikliklerin tam listesi değildir.

Protein-karbonhidrat değişimi kontrendikedir:

  • vitamin eksikliği ile;
  • gastrit ve duodenal ülsere yatkınlık;
  • sindirim enzimlerinin eksikliği;
  • emzirme;
  • böbrek yetmezliği;
  • fiziksel aktivite eksikliği;
  • zayıf kalp;
  • bozulmuş metabolizma;
  • diyabet yatkınlığı;
  • adet sırasında.

Vücudun büyüme ve gelişme döneminde (yani 23 yıla kadar) bu tür beslenmeyi uygulamak imkansızdır.

Tüm bu yan etkilere rağmen diyet, çeşitli "diyet uzmanları" tarafından oldukça agresif bir şekilde tanıtılmaya devam ediyor.

Doğru nasıl yenir?

Protein-karbonhidrat değişimi nasıl yapılır?

Bunu yapmak için birkaç şey yapmanız gerekir:

  1. Antrenman ve antrenman yapılmayan günler için ayrı ayrı tüketilen kilokalori sayısını hesaplayın. Zaten bu aşamada birçoğunun sorunları var. Bunlardan en önemlisi, yalnızca antrenman günlerinde kilokalori tüketimini bilerek yükü doğru bir şekilde hesaplayabilmenizdir. Standart sayılar (1200-1500 kcal) çalışmayacaktır.
  2. Kendi net ağırlığınızı hesaplayın (vücut yağı olmadan).
  3. Ardından, net ağırlığa göre hesaplayın Gerekli miktar proteinler.
  4. Protein günlerinde karbonhidratlar tamamen yoktur, yeşil sebzelerde lifle birlikte bulunan karbonhidratlar (50 g'a kadar karbonhidrat) için tek istisna yapılabilir.
  5. Yükleme günlerinde, kalori alımını çok fazla aşmamalısınız. Antrenmanın ilk gününde tükenen glikojen rezervini geri yüklemek yeterlidir. Onlar. kalori, ilk antrenman gününde harcanan kalorinin %110'unu geçmemelidir.
  6. Karbonhidratsız günlerdeki kalori açığının bir kısmı, az miktarda omega-6 yağı kullanılarak dengelenebilir.

Proteinler aşağıdaki gibi hesaplanır:

  • Antrenman günü başına kilogram net ağırlık başına 3 ha kompleks protein (peynir altı suyu + kazein + eksik amino asitler);
  • Antrenman yapılmayan her gün için 2 hektar kompleks protein;
  • Karbonhidratların günlük kilogramı başına 1 g protein.

Beslenmeyi derlerken odaklanmanız gereken kalori içeriğinin yaklaşık bir hesaplamasını düşünün.

Uygun Ürünler

Protein-karbonhidrat rotasyonunu takip ederken neler yiyebileceğinizi birlikte öğrenelim.

Protein

Protein kaynakları karmaşıktır. %60 kazein proteini uzun süre tokluk hissi sağlamalıdır. Diğer %30 ise vücuda gerekli tüm amino asitleri sağlayan tam "yumurta / et" proteininden gelir. Geri kalanı süt/peynir altı suyu proteinidir.

Neye izin verilir:

  • yağsız peynir;
  • peynir altı suyu, süt, kefir.
  • yağsız et, buğulama, balık veya haşlanmış tavuk göğsü.

Ne yasaktır:

  • kızarmış et;
  • yağlı et;
  • yumurta sarısı;
  • yağlı süt;
  • Ekşi krema.

karbonhidratlar

Karbonhidrat kaynakları - münhasıran. Yükleme günlerinde az miktarda fruktoza izin verilir.

Ne yiyebilirsin:

  • yeşil sebzeler (soğan, kereviz, salatalık vb.);
  • düşük glisemik indeksli tahıllar - yulaf ezmesi, karabuğday, pirinç;
  • kepekli tam tahıllı ekmek (son derece düşük miktarlarda);
  • lif açısından zengin besinler.

Neye izin verilmez:

  • soda;
  • şeker içeren ürünler;
  • mısır lapası;
  • nişastalı yiyecekler (patates, yer elması);
  • glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar (çörekler, hamur işleri, ekmek);
  • müsli - yüksek glisemik indeksi olan tahılların varlığından dolayı.

yağlar

Yağlara gelince, istenirse salataların baharatlanmasına izin verilir. zeytin yağı. İzin verilmiş balık yağı. Bunların hepsi Omega 3 kaynaklarıdır. Başka bir şey tavsiye edilmez.

Hesaplama örneği

Erkek 92 kg, vücut yağ yüzdesi %18, haftada 3 gün aktif olarak spor yapıyor. Antrenman günlerinde ortalama kilokalori tüketimi 3000-3500'dür. Eğitim dışı günlerde 2000-2500. Net ağırlık - 75 kg.

Buna dayanarak, karbonhidrat içermeyen bir günde kalori içeriği şu şekilde hesaplanacaktır:

  • 75 * 3 - 225 gr protein - 924 kcal.
  • 30-50 gr yeşil karbonhidrat (mümkünse daha az) - 123 kcal.

Toplam kalori alımı, karbonhidrat içermeyen gün başına 1140 kcal'dir. Toplam kilokalori açığı, antrenman günü başına yaklaşık 2000 kcal'dir. Standart döngü SAHİL - 4/1.

Yükleme gününde beslenmesi şöyle olmalıdır:

  • 75 gr protein - 308 kcal.
  • 5-10 gr omega 6 yağı - 92 kcal.
  • Toplam kalori içeriği 3500-3850 kcal'dir.
  • Bu, geri kalanının karbonhidratlara düştüğü anlamına gelir - 700 g'a kadar karbonhidrat. Çoğunlukla karmaşık.

Haftalık toplam kilokalori açığı yaklaşık 4000-5000 kcal'dir. Yağ dokusuna dönüştürüldüğünde bu, haftada 444 hektar yağ anlamına gelir. 17 kg yağ kütlesinden 0,44 kg, haftalık vücut yağının yaklaşık %2,5'i veya ayda %10 vücut yağı kaybıdır. Onlar. ay sonunda erkek 89-90 kg taşıyarak vücut yağını %17,2'ye düşürür.

Dikkat: hesaplamaları gören birçok kişi sonucun düşük olduğunu düşünecektir. Bununla birlikte, az miktarda vücut yağına (yaklaşık %18) sahip bir sporcunun örnek olarak alındığını unutmayın.

Yağ oranı daha yüksek olan kişilerde kilo kaybı daha anlamlı olacaktır. Yani örneğin yağ oranı yaklaşık %35 olan 92 kg ağırlığındaki bir kişi için ayda kilo kaybı yaklaşık 6-7 kg olacaktır. Bu, diyetin tüm dokuların yandığı saf kilo kaybı için değil, temiz yağ yakma (kası korurken yağı azaltmak) için tasarlandığını bir kez daha doğrular.

Karbonhidratsız bir gün için menü

Editörün Notu: bu bölüm sadece bilgilendirme amaçlıdır. Menü derleme ilkeleri bir önceki bölümde belirtilmiştir.

Karbonhidratsız bir gün için menü genellikle karbonhidratsız bir diyete benzer. Öğün sayısı 5'e bölünür. Toplam kalori içeriği 1400'e kadar çıkar.

Günün detaylı yemek menüsü:

Karbonhidrat günü menüsü

Her iki menüyü de indirebilir ve yazdırabilirsiniz.

Hafif varyasyon (Kullanılmış / Kullanılmış / Kullanılmış)

Diyetin nazik bir versiyonu var. Etkinliği hem kısa hem de uzun vadede tartışmalıdır. Ancak vücuda çok daha az zarar verdiği ve ayda 1-2 kg'a kadar kilo kaybı sağlayacak olan klasik kalori sayımının yerine geçebileceği aşikardır. Her gün için bir menü içeren yaklaşık bir kasap diyet planı, aşağıdaki tabloda bulunabilir.

Protein ve karbonhidrat günleri önceki paragraflara benzer. BU gün için hesaplama şu şekildedir:

Ürün seçimi mutlaka katı değildir. 100 g ağırlık başına benzer miktarda BJU içeren analogları seçmek yeterlidir.

Diyete giriş ve çıkış

Her şeye rağmen, yine de protein-karbonhidrat değişimini denemeye karar verdiyseniz, sizi hayal kırıklığına uğratmak için acele ediyoruz: ilk denemede hiçbir şey işe yaramayacaktır. Gerçek şu ki, vücudunuz henüz yedek gıda olarak yağ dokusunun kullanımına uyum sağlayamıyor. Büyük olasılıkla, karbonhidratı reddetmenin 2. gününde sağlığınız kötüleşecek ve metabolizmanız yavaşlayacaktır.

Tavsiye:İlk önce karbonhidrat içermeyen bir diyetin birkaç döngüsünü denemelisiniz. Ancak öyle olsa bile, protein-karbonhidrat rotasyonu uzun vadeli bir sarkaç hedefliyor. Bu yüzden diyete doğru girmeniz ve doğru bir şekilde çıkmanız gerekir.

Nasıl doğru yapılır:

  1. BEA'nın başlamasından bir hafta önce, günlük kilokalori alımınızı ve tüketiminizi hesaplamanız gerekir.
  2. 7 gün içinde kilokalori tüketimini% 10 azaltmak, böylece küçük bir açık yaratmak gerekir.
  3. Diyete başlamadan önceki gün biraz boşaltma yapmanız önerilir.

Ve ancak bundan sonra değişmeye başlayın. Böyle bir girdi, vücudun, özellikle spor yapmayan veya kurumaya ilk kez çıkan kişiler için önemli olan beslenme dalgalanmalarına daha yumuşak tepki vermesini sağlayacaktır.

Kabaca şöyle görünür:

  1. Kilokalori tüketimi - 3000, tüketim - 2500.
  2. İkinci gün tüketim 2700, tüketim 2500.
  3. Üçüncü tüketimde - 2430, tüketim - 2500 (kıtlığın ilk belirtileri).
  4. Dördüncü tüketim için - 2200, tüketim - 2400 (eğitim yüklerinin seviyesini azaltıyoruz).
  5. Tüketim - 2000, tüketim - 2300.
  6. 6. tüketim - 1800, tüketim - 2300.
  7. 7. tüketim - 2500, tüketim - 2500.

Diyeti ters sırada bırakıyoruz. Aynı zamanda diyetten çıkışın karbonhidrat yüklemesi (boşaltma değil) gününden sonra başlaması önemlidir.

Ne ile birleştirilir?

Not: Bu bölüm sadece profesyoneller içindir.

Protein-karbonhidrat değişimi pratik olarak antrenman performansını düşürmez. Bununla birlikte, hedefiniz müsabaka öncesi dönemde maksimum yağ kaybı elde etmekse ve testosteron metabolitleri (yani androjenik steroidler) kullanmıyorsanız, bazı takviyeler antrenmanınızın etkinliğini artıracaktır.

Bunlar şunları içerir:

  1. L-karnitin. Antrenman performansını artırmak için sürekli olarak - dersten 30 dakika önce 2-3 kapsül. (Burada bununla ilgili ayrıntılı olarak okuyun).
  2. BCAA 2-1-1. Kaslardaki katabolik süreçleri azaltmak için. Sadece eğitimden sonra, çünkü aksi takdirde amino asitler kaslara değil, enerji olarak gidecektir. (burada bununla ilgili ayrıntılı olarak).
  3. (ve analogları) izin verilen minimum dozda. Sadece karbonhidrat yükü eğitim gününe denk gelirse uygulanmasına izin verilir. İlaç, kanda glikojen varlığına rağmen yağ dokusunu boğmaya devam etmenize izin verecektir.
  4. Clenbuterol ve analogları - antrenmanla çakışan protein günlerinde yarı dozda. Clen, kandaki lipolizi uyaran güçlü bir termojeniktir.

Ve bir tane daha önemli nokta: Antrenman planını değiştirmeden ne kadar kurumak istesen de iş yürümez. Yağ yakıcı nabız bölgesine kardiyo yükleri eklediğinizden emin olun.

Tehlikeli reklam varyasyonları

Ne yazık ki, BEACH diyetinin birçok basitleştirilmiş şeması vardır. Tüm bu mucize yöntemlerin ve basitleştirmelerin görevi, diyeti yaygınlaştırmaktır. Bunu yapmak için mucize beslenme satıcıları, klasik münavebeden performans verilerini kullanır ve mümkün olanlardan bahsetmez. yan etkiler. Aynı zamanda menü olarak çok geniş bir ürün listesi sunuluyor, diyet ilkeleri sıklıkla ihlal ediliyor.

Bu, aşağıdaki sonuçlara yol açar:

  1. Diyetin etkinliğinde azalma. Evet, güvenli hale gelir, ancak sarkaç ölçeklerde hiçbir şekilde eksi gösteremez.
  2. Artan yoğunluk. Bu, kadınlar vücutlarına "süt sütü" ve diğer saçmalıklarla tecavüz etmeye çalıştıklarında olur. O zaman böyle bir diyetin daha katı bir kalori kısıtlaması vardır (her zaman tüketimle aynı zamana denk gelmez) ve mümkün olan en kısa sürede hızlı su ve kas çıkışı sağlar. Tartıdaki sonuç çarpıcıdır (haftada 7-10 kg'a kadar), ancak böyle hızlı bir diyete uzun süre sadık kalırsanız hastaneye gitme riskiniz vardır.

En çok düşünün tehlikeli seçenekler BUCH kaynağı.

Bu diyeti ayrıntılı olarak düşünmenin bir anlamı yok.

Etkinliğinin şüpheli olmasının nedenlerini sıralayalım:

  1. Kalori sayısına katı bağlanma (ilk veriler, tüketim, tüketim, ağırlık, vücut yağı olmadan).
  2. Sabit bir şemanın varlığı 2/1/1 (2 karbonhidrat yok, 1'de yarım, 1 karbonhidrat yükü). Bireysel ayarlamalar olmadan, tam da böyle bir beslenme dengesiyle karşılaşma şansı, onu deneyenlerin yaklaşık %7-10'udur.
  3. Glikojen kullanımı ve egzersiz ihtiyacı hakkında bilgi yok.
  4. Diyete giriş çıkış yoktur.

Tehlikeyle ilgili tüm sorular ortadan kaldırılsa bile, BUCH Malysheva'nın takipçileri, diyetten çıktıklarında fazla kilolar geri döndüğünde kaçınılmaz bir geri dönüş etkisine sahip olacaklardır.

Diyet Powell

Powell Diyeti madalyonun diğer yüzüdür. Tehlikeli olsa da nispeten etkilidir. Powell diyetinin ana dezavantajı, protein-karbonhidrat değişimi olmamasıdır. Bu, sabit bir kalori içeriğiyle düşük karbonhidratlı ve yüksek karbonhidratlı günlerin birbirini takip etmesidir.

Ve bu, diyette açıklanan tüm ilkelere bağlı olarak, etkinliğinin yaklaşık olarak eşit olacağı anlamına gelir. Yine sabit kalori içeriği vücudun gerçek ihtiyaçlarını hesaba katmaz, bu nedenle 1200-1500 kcal rakamları, bir açık oluştursalar da, az çok aktif bir yaşam tarzı sürdüren insanlar için genellikle fazladır.

Ve en önemlisi: Powell döngüsünün süresi 3 aydır, en katı düşük karbonhidratlı diyet seçeneklerinde bile dönemleme vardır (6 haftalık diyet, bir haftalık sorunsuz çıkış).

Sonuçlar

Genel olarak, protein-karbonhidrat değişimi son derece etkili yöntem fazla kilo kaybetmek, sadece temel ilkeleri hatırlamanız gerekir:

  1. Bu bir diyet değil, beslenme ilkesidir.
  2. Antrenmanın yoğunluğunu korurken hız-kuvvet sporlarıyla uğraşan kişiler için özel olarak uygundur.
  3. Maksimum kullanım süresi 4 haftadır.
  4. 3 ayda 2 defadan fazla münavebe kullanılamaz.
  5. Vitamin ve minerallerle beslenmenin sağlanması önemlidir.
  6. Kalorilerin hesaplanmasından başlayıp değişim dönemleriyle biten bireysel bir ayarlamaya ihtiyaç vardır.

Kilo göstergelerine fazla takılmayın, çünkü diğer "mucizevi diyetlerin" aksine BUCH sadece yağ yakar, diğerleri ise kaslar, bağlar, deri ve dişlerle birlikte vücudu yer.

Sporcular bile bir müsabakaya hazırlanmanın son aşamalarında, müsabaka ağırlığına sadece 3-5 kg ​​kaldığında ve tüm kas kütlesini korumak çok önemliyken BUCH kullanırlar.

Paylaş: