Какви упражнения са необходими за отслабване? Всички класове са разделени. Различни видове лицеви опори

Днес стройната и стегната фигура не е само признак на здраве. Това е възможност да уредите личния си живот, да изградите кариера. Колкото и странно да звучи за някои, но много работодатели смятат, че човек с наднормено тегло не може да бъде ефективен служител, защото или не е твърде упорит и целенасочен, за да следи теглото си, ограничавайки храната и увеличавайки физическата активност, натоварване, или болни, което ще доведе до постоянен отпуск по болест и престой. Същото е и в личния живот. Малко хора искат да се запознаят с човек, който е откровено затлъстял. И така, какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете доста бързо, но да не навредите на здравето си?

Възможно ли е без оборудване за упражнения?

За да тренирате ефективно, абсолютно не е необходимо да се записвате във фитнес зала или да купувате много скъпи неща спортна екипировка. В някои случаи са достатъчни прости предмети като дъмбели, въже за скачане, топка. А понякога можете и без тях: достатъчно знания за това какви упражнения да правите, за да отслабнете!

Джилиан Майкълс: мнение за това как можете да отслабнете без оборудване за упражнения

Джилиан Майкълс, например, говори за това какви упражнения да правите, за да отслабнете в своя видео курс. Нейната техника ви позволява да практикувате у дома, като използвате минимум аксесоари. Сесията продължава около 30-40 минути, разделена е на интервали, посветени на отслабването на отделните части на тялото. Акцентът се поставя, както следва: натоварването на пресата, кардио, силови упражнения. В същото време Джилиан изгражда тренировките си така, че няколко мускулни групи да работят едновременно. Например бицепсите и краката. Този набор от физически упражнения е доста разнообразен и не предизвиква усещане за досадна работа. важно! Имате нужда от обувки с добро омекотяване.

Какви упражнения трябва да се правят, за да отслабнете, ако не е възможно да следвате инструкциите на видео курс или треньор?

Не винаги е възможно да включите компютъра или DVD-то, но във всеки случай трябва да работите върху себе си. Затова си струва да се помни най-много прости упражненияза да ви помогне да останете във форма.

• Клякове. Всичко е много просто: трябва да поставите краката си на ширината на раменете и да протегнете ръцете си покрай тялото. И след това започнете да клякате, опитвайки се да поддържате бедрата успоредни на пода. С помощта на такова натоварване е възможно да се укрепи и намали обемът на задните части и задната част на бедрата.
• Напада напред. За да направите това, е необходимо краката да стоят на ширината на раменете, след това един крак да се избута напред, опора - първо на петата, след това на целия крак. Счита се, че упражнението е изпълнено правилно, ако в долната точка на движението коляното на предния крак е над пръстите, а задният крак не достига пода с 1 сантиметър. След това трябва да заемете изходна позиция и да повторите упражнението с другия крак. За да направите натоварването по-ефективно, можете да работите с тежести (гири, щанги).
• Дъска (това упражнение може да се счита за вариант на добре познатата дъска). За да изпълните упражнението, трябва да поставите предмишниците на двете си ръце на пода и след това, опирайки се на тях, повдигнете тялото, докато краката са на пръсти. За да усетите ефекта, препоръчително е да останете в това положение поне 1 минута и 30 секунди (можете да броите наум от 1 до 90).
• Усукване + "велосипед". Тези, които искат едновременно да тренират краката и коремните си мускули, трябва да използват това упражнение. Изпълнявайки го, трябва да легнете на пода (на гърба си) и след това едновременно да повдигнете ляв краки го дръпнете към десния лакът. След това същото се прави с десния крак и левия лакът.
• Мост. Ще бъде необходимо да легнете на пода, да протегнете ръцете си покрай тялото, да огънете краката си в коленете, краката да са на пода. И след това повдигнете задните части, така че да са възможно най-високо от пода. Много е важно да държите гърба си изправен.
• Скачане с пляскания. Необходимо е да стоите с широко разтворени крака, ръцете свободно покрай тялото. След това започват скоковете: краката в скока трябва да бъдат съединени заедно, а ръцете да са повдигнати над главата, правейки пляскане с тях. Упражненията, въпреки цялата си привидна примитивност, ви позволяват активно да изгаряте калории.
• Плие. Същността на това упражнение е клекове, при които коленете се отглеждат. Тоест изходната позиция е краката, опрени на цялото стъпало, поставени с петите един към друг. Основното нещо е да клекнете, разтворете краката си широко, но в никакъв случай не откъсвайте петите си от пода. Резултатът е намаляване на вътрешната повърхност на бедрото.

Горният колаж съдържа много полезни снимки: как да отслабнете (упражнения, подходящи за домашна употреба).

Как да използвате машината за отслабване?

Можете да прочетете как да отслабнете на елиптичен тренажор (кростренажор, както се нарича още), в инструкциите за това чудо устройство или да попитате треньор. Всъщност този продукт е симбиоза между степер и бягаща пътека.

• класовете се провеждат най-добре 1-2 часа след хранене;
• трябва да се използват устройства, които следят пулса (вкл начална фазамаксимална производителност - 100-120 удара в минута);
• брой занимания – минимум 3 седмично;
• трябва да започнете упражненията със загряване (ниво на натоварване - 1-3, движение - напред, време - 5 минути); след това могат да последват упражнения, при които натоварването е 5-6, докато педалите трябва да се въртят с максимална възможна скорост за вас, ръцете ви трябва да са свити под ъгъл от 90 градуса и да правите доста бързи движения с тях, време - 10 минути; вие също трябва да завършите тренировката правилно, тоест по начина, по който сте я започнали.

Какво да очакваме от симулатора?

Най-активен на елиптичен тренажорръце, бедра и седалище, работа на гърба. Това означава, че тези части на тялото ще отслабнат. Трябва да се помни, че през първите 2-3 седмици от класовете може да се забележи дори леко увеличение на обема. Но това не означава, че сте напълняли и винаги ще бъде така, напротив, до началото на 3-4-та седмица от занятията сантиметрите ще започнат да се топят, а дрехите ще станат много по-свободни.

За важността на храненето

Съсредоточавайки се само върху физическите упражнения, мнозина забравят за диетата. Ето как да се храните, за да отслабнете:

• не трябва да ядете сладкиши следобед, оптималното време за тях е сутрин (до 11 часа);
• трябва да ядете премерено, без да се опитвате да изстискате порция храна за рекордните 3 минути, напротив, трябва да дъвчете старателно, да се насладите на вкуса на храната; в същото време трябва да се помни, че усещането за ситост не идва веднага - само 20-30 минути след хранене можете напълно да почувствате колко сте изяли;
• не винаги си струва да ядете нещо, веднага щом има леко чувство на глад, по-добре е да изпиете чаша вода;
• трябва да ядете 5-6 пъти на ден, малко по малко; можете да откажете вечеря, но закуска - в никакъв случай;
• по-добре е да откажете бялата захар, като я замените с фруктоза или кафява (тръстикова) захар;
• алкохолът е враг на отслабването, трябва да се избягва, ако е възможно; ако не можете напълно да се откажете от алкохола, изберете натурално червено вино;
• основата на диетата трябва да бъде зърнени култури (елда, ориз и др.), зеленчуци, плодове, тестени изделия от твърда пшеница, растителни масла, но не и бързо хранене и кетчуп, смесен с майонеза.

Какво още трябва да се каже за отслабването?

Сега знаете как да отслабнете бързо! Упражненията, дадени в статията, са по силите дори на начинаещ. А резултатът ще изненада приятно както вас, така и околните. Просто трябва да запомните, че всичко е добро в умерени количества, така че не се изтощавайте с тренировки, защото можете да ги намразите. Но не трябва да бързате в другата крайност: да отслабнете, отново да се върнете към любимата си диета и да се откажете физическа дейност.

Какви упражнения трябва да се изпълняват, за да се отървете бързо от излишните килограми? Всяка физическа активност с достатъчна интензивност води до повишена консумация на енергия и задейства процеса на изгаряне на мазнини. Но това не означава, че всеки набор от упражнения ще бъде еднакво полезен и ефективен. Наборът от упражнения за отслабване трябва да бъде съставен възможно най-разнообразен, за да тренирате тялото възможно най-пълно при всяка тренировка - всички негови основни части. Специално вниманиетрябва да се дава на стандартните проблемни зони: дупе, бедра, корем.

За успешно отслабване не е достатъчно да отговорите правилно на въпроса какви упражнения да правите, за да отслабнете. Дори най-много най-добрият комплексще бъде неефективен, ако не комбинирате упражненията с правилното хранене. Диетата на спортиста трябва да е нискокалорична и богата на полезни съединения. Протеините са необходими за изграждане на мускули, микроелементи за укрепване на костите, витамини за поддържане на цялостното здраве и т.н.

Какви упражнения трябва да прави фенът на здравословния начин на живот, за да отслабне? Ако часовете се провеждат у дома, тогава можете да работите с минимум спортно оборудване. Съответно се избират упражнения, за които е достатъчно да се придобие най-простото оборудване: килим, дъмбели, обръч и др.

Упражнение 1. Укрепване на задните части и вътрешната част на бедрата

Красиво дъно се оформя от клекове. Това е най-доброто натоварване на глутеалните и бедрените мускули. Но тук работят и екстензорите на гърба, мускулите на коремната преса и краката. Клекът трябва да е дълбок. Гърбът се поддържа прав. Те започват да работят от първоначалното изправено положение: краката са разположени на ширината на раменете, ръцете са на колана. Клекнете на вдишване, повдигнете се на издишване. Начинаещите трябва да направят само 1 комплект от 20 повторения. Постепенно увеличете броя на подходите до три. Почивката между сериите не трябва да продължава повече от минута. След 2 седмици се преминава към клякане с тежести (гири).

Упражнение 2. Натоварването на мускулите на бедрата

Нападите ще ви помогнат да изгоните мазнините от бедрата. Направете широка крачка напред и приклекнете на единия крак, като спуснете коляното на втория крак на пода. По време на работа ръцете се държат на кръста. Правейки крачка, поемете въздух. Заемайки изходна позиция, издишайте. Сменете работния крак. За да започнете, просто направете 1 набор от 15 повторения. В бъдеще броят на подходите се увеличава до три, а повторенията до тридесет.

Упражнение 3. Подобряване на формата на гърдите

За да може фигурата да запази красиви очертания след отслабване, е необходимо да се развиват мускулите едновременно с изгарянето на мазнините. За да укрепите мускулите на гръдния кош, легнете на хоризонтална пейка, вземете дъмбели и изпълнете удължения на ръцете встрани. Вдишване - разпъване, издишване - привеждане на ръцете над гърдите. Започнете с 1 серия от 12 повторения, работете до 3 серии. Докато тренирате, увеличавайте теглото на дъмбелите.

Упражнение 4. Премахване на мазнините от корема

За да отслабнете в талията и да укрепите долните коремни мускули, изпомпвайте пресата. Те лягат по гръб и хващат с ръце тежък, стабилен предмет. След като се фиксират по този начин, се извършват повдигания на двата крака. Те са свити в коленете и при издишване се повдигат високо над главата. При вдъхновение те се връщат в изходна позиция. Направете 1 сет с възможно най-много повторения. С течение на времето добавете още 2 подхода.

Упражнение 5. Развитие на коремните мускули

упражнения натоварвания горните мускуликорема. Те лягат на пода, фиксират стъпалата и сгъват краката в коленете. Издишвайки, повдигнете тялото, огънете се и се наведете към краката. Поемайки дъх, те падат на пода. Следвайте същия брой повторения и подходи, както в предишното упражнение.

Упражнение 6. Стимулиране на метаболизма, загуба на тегло

Упражнението с обръч е полезно както за отслабване като цяло, така и за изработване на корема и талията отделно. Трябва да завъртите обръча 10 минути без почивка.

Този набор от упражнения ще даде желания резултат, ако го изпълнявате поне 3 пъти седмично. Продължителността на тренировката не трябва да бъде по-кратка от 40 минути. Първите резултати ще бъдат забележими след месец непрекъснато обучение. Преди да изпълните основната програма, не трябва да забравяте да направите загрявка.

Упражнения за отслабване и бързо изгаряне на мазнини

Нашето уважение към читателите на нашия сайт. Време е да ви кажем какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете.

Не забравяйте да обсъдите набор от упражнения за всяка част от тялото, който оправя излишния пай, който сме изяли.

А също и какви мерки трябва да се предприемат, за да отслабнете по-бързо. Имате излишни килограми, но нямате време да отидете на фитнес? Препоръки на фитнес треньори за вас!

Вие сте професионалист или начинаещ в отслабването и сте решили да свалите излишните килограми? Сигурни ли сте, че знаете всичко за отслабването?

Времената се променят и се разработват нови методи и алгоритми за отслабване. Четете внимателно, със сигурност ще намерите нещо за себе си!

Първо, нека да видим защо ставаме по-добри. Без да се премахне този проблем, всички положени усилия ще бъдат напразни и теглото ще се върне със същите кг или дори ще се добавят няколко нови!

Основните фактори за наддаване на тегло:

• Не правилното хранене; Прочетете нашата статия ""
• стрес;
• Неправилно функциониране на тялото ви;
• Заседнал (мързелив) начин на живот.

Нека наистина да оценим фигурата си пред огледалото. Случва се решението да отслабнете да бъде взето на фона на нечия небрежна фраза: „Ти си дебел“.

Харесвате ли тялото си? Тогава не слушайте глупавите хора! Момичетата, които имат широка кост, също искат да бъдат стройни.

Но тук, каквито и мерки да вземете, няма смисъл, такава е структурата на тялото ви и трябва да го обичате.

Въпреки че не трябва да се отказвате от физическата активност - това ще бъде само плюс на всяка жена или момиче, която обича себе си.

програма за отслабване

И така, консултирахте се с диетолог, преминахте необходими тестовеи твърдо реши да се трансформира, след като премина през трудния път на отслабване. Чудите се какви упражнения да правите, за да отслабнете?

За постигане на ефективно представяне у дома трябва да има поне три тренировки седмично с продължителност половин час. Преди да натоварите мускулите, трябва да направите загрявка.

Загрявка

Бягане на място - петата трябва да се удря по дупето. Продължителност 30 секунди и постепенно увеличавайте времето.

Контролирайте дишането си: вдишайте за едно до три и издишайте за едно броене. Такова петминутно бягане дава резултат от 5 км разстояние.

Упражнения за ръце

1. Първото упражнение развива линията на раменете. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Вземете товара (гирите) в ръцете си и леко се огънете в лактите. Разперваме ръце отстрани, но не повдигаме раменете си.
2. Стягаме мускулите на гърдите и ръцете. Първоначалната позиция, само ръцете (с товар) поставете пред себе си, с дланите навътре и в лакътя, направете ъгъл от 90 градуса. Разперваме ръце и ги връщаме. В този случай лактите са фиксирани. Раменните стави работят.
3. Развиваме бицепсите (предните мускули на ръцете). Първоначалната позиция не се променя. Поставете ръцете си отдолу и обърнете дланите си нагоре (с товар). Свиваме ръцете си в лактите. Движение трябва да има само в лакътната става.
4. Развиваме трицепсите (мускулите на гърба на ръцете). Необходимо е да седнете на повърхност (за предпочитане твърда) и да вдигнете ръцете си нагоре. Обърнете дланите си с гири една към друга. Седнете на стол и вдигнете ръцете си с дъмбели. Обърнете дланите си навътре. Спускаме товара (гирите) зад главата. Отново работят само лакътните стави.

Упражнения за корема

Първите 4 упражнения се изпълняват в едно положение - легнете по гръб; краката са прави; поставете ръцете си покрай тялото. Не забравяйте да контролирате дишането си - това е успехът на изпълняваните упражнения.

1. Натоварването отива към ректус коремните мускули. Извършете алтернативно повдигане на краката на 90 градуса. Допълнително натоварване, ако леко забавите, когато спускате краката си. Изпълнете 6 до 8 пъти. Дишане: кракът се повдига - вдишайте; кракът се спуска надолу - издишайте.
2. Развиваме правите и долните коремни мускули. Повдигнете крака си на 90 градуса и го заключете. Повдигнете другия крак нагоре прав ъгъл. В същото време бавно върнете краката си в изходна позиция. Повторете 4-5 пъти. Дишането трябва да е равномерно.
3. Начална позиция, но сложете ръцете си отстрани. Натоварването ще подобри метаболизма (метаболизма) в долната част на тялото, поради динамиката на упражненията. Не задържайте дъха си, докато го правите. Завой на тялото - наляво. Дясната ръка плавно следва тялото и е поставена върху лявата ръка. Връщаме се в първоначалната позиция. След това също завийте надясно. Краката не трябва да се откъсват от пода.
4. Укрепваме долните и наклонени мускули на пресата. Упражнението се изпълнява последователно. Първо единият крак се повдига на 45 градуса (около половин метър от пода) и се измества настрани. Бавно се върнете в първоначалната позиция. След това другия крак. Не бързайте и поддържайте ритъма. За всеки крак изпълнете упражнението 5-7 пъти.
5. Продължаваме да лежим, ръцете отстрани, краката свити в коленете, краката опират на пода. В това положение трябва да докоснете пода с колене отдясно и отляво. Изпълнете 20 пъти надясно и наляво. За да увеличите натоварването - добавете скоростта на това упражнение. Помним качеството на движенията и ритъма на дишане.
6. Приемаме ново положение на тялото - лягаме на една страна (вдясно), с дясната ръка - опряна на главата, а лявата - опряна на пода. Ще работим с левия прав крак, десният е леко свит в коляното. Движим се напред, настрани и назад. Движението се извършва без спиране 4-5 пъти за всеки крак. Кракът трябва да бъде отведен максимално назад, за да се усети напрежението на мускула.
7. Заемете позиция като в предишното упражнение, но с изпънати два крака. Плавно и без резки повдигнете краката си на 10-20 см от пода, фиксирайте и се върнете в първоначалното положение. Направете три до четири пъти от всяка страна. Ако по време на упражнението дишането ви е загубено, направете няколко плитки вдишвания/издишвания и след това продължете упражнението.

По време на упражнения у дома ще ви се иска да пиете - водата не трябва да е газирана и я пийте на малки глътки.

Упражнения за краката и свещениците

1. Разтегнете бедрата и задните части. Легнете по гръб, свити колене, ръце покрай тялото. Внимателно откъсваме задника и гърба от пода. Повърхността трябва да е в контакт: глава, лакти, рамене и стъпала. Връщаме се в първоначалното положение (първо врата, след това долната част на гърба). 20 подхода.
2. Ние укрепваме вътрешни мускулибедрата. Заемете позиция, легнала на ваша страна (вдясно). Дясна ръкаподпрете главата си. Вторият пред тялото до стоп на пода. Крак (ляв) поставете на крака зад дясното коляно. При вдишване повдигаме десния крак, насочваме пръста към себе си. Задръжте за секунда в повдигнато състояние и леко го спуснете при вдишване. Направете десет серии за всеки крак.
3. След това ще направим клякания. Стоейки прави, поставете краката си на ширината на раменете, протегнете ръцете си напред. Уверете се, че дупето не пада под коленете, а петите не трябва да се отделят от пода, коленете трябва да са на една линия с пръстите на краката. Дъмбелите в ръцете ви ще ви помогнат да създадете допълнително натоварване. Това упражнение трябва да се прави много бавно. Направете 2-3 серии от 10-15 повторения.
4. Седалището и задните мускули на бедрата се изтеглят нагоре. Качваме се на четири крака. Коленете на едно ниво с бедрата, лактите с раменете. Обърнете пръстите си напред. Ние последователно връщаме краката си обратно до нивото от 90 градуса и се огъваме в коленете. Докато издишвате, повдигнете крака си нагоре, фиксирайте позицията. Поемаме въздух и бавно се връщаме в първоначалната позиция. Всеки крак прави 10 повторения.
5. За укрепване на дупето и вътрешната част на бедрата. Застанете прави и се дръжте за опора с една ръка. Изпълняваме 15 пъти с люлка на крака встрани (надясно и наляво). Стъпалата трябва да са отпуснати, а палецът да е изтеглен към вас. Не бъдете мързеливи! Опитайте се да се залюлеете възможно най-високо.
6. Екзотично, но много лесно за изпълнение упражнение. Ходене по пета точка. Трябва да седнете на задника; изправете краката си или леко огъване поставете на петите си. Сега последователно повдигаме задните части и правим „стъпка“. Можете да ходите по свещеника напред-назад. Ако малките помощници тичат из къщата, свържете ги с това упражнение и ще получите забавно бягане на свещеника. Изпълнете 50 до 100 стъпки.

Отслабнете у дома или във фитнеса?

Как да отслабнете бързо - интересува ли ви този въпрос? На нашия сайт ще намерите препоръки и съвети за това, само вие преценете дали си струва да поемате такъв риск.

Освен това теглото се губи по-бързо, ако във фитнеса се използва специално оборудване.

Всички видове класове са разделени:

• мощност;
• Гъвкавост;
• сърдечно-съдови;
• Комбинирани упражнения.

Има редица специфични програми за обучение в фитнескоито ще стимулират загубата на тегло.

1. Тренировките не трябва да са изтощителни.
2. При изпълнение трябва да се потите, но не трябва да усещате болки в ставите.
3. Създайте максимално комфортни условия за провеждане на класове - проветрете стаята, изключете телефона, включете музиката.
4. Пригответе вода без газ предварително.
5. Обучението трябва да бъде систематично.
6. Минималното време за провеждане на занятията е от половин час до час и половина.
7. След тренировка вземете релаксираща вана или контрастен душ.

Обърнете повече внимание на себе си и тялото ви ще ви благодари, просто трябва да положите малко усилия.

До нови продуктивни срещи на нашия уебсайт, абонирайте се и споделете тайните на вашата красота с близките си приятели.

Проблем тези дни наднормено теглотолкова популярен, че може би няма смисъл да се говори за него. Милиони жени и мъже по света ежедневно се борят с излишни сантиметри и такава борба не винаги носи желаните резултати. Много често, като се опита гладни днии всякакви диети, жените се измъчват с един и същи въпрос, защо ям много малко и въпреки това не отслабвам? Много е просто - намаляването на диетата няма да може да даде желания резултат без определени физически натоварвания.

Възможно е перспективата за изпълнение физически упражненияза отслабваненяма да ви донесе голяма радост. Но не забравяйте, че с магия нищо никога не се случва. Но ако сте упорити и упорити, тогава желаният резултат - зашеметяваща фигура - няма да закъснее.

Неща за вършене?

Изберете едното или другото физическа дейностне трябва да следва само лични предпочитания. Изборът на физически упражнения ще зависи пряко от това кои части на тялото трябва да коригирате. Например, за тези, които нямат очевидни признаци на затлъстяване, е по-добре да се съсредоточат върху джогинг, гимнастика, оформяне или лека аеробика.

Питате къде е най-доброто място за извършване на тези физически упражнения? Да, навсякъде: във фитнеса, фитнес центъра, в басейна и дори у дома, особено след като не е толкова трудно да ги овладеете. Основното нещо е определено да координирате спортните дейности с Вашия лекар, така че да няма противопоказания по здравословни причини.

Няколко думи за правилното хранене

Дори ако безпрекословно и редовно изпълнявате всички упражнения, но не се ограничавате в храната, не можете да очаквате положителен резултат. Имайте предвид, че говорим за правилно хранене, а не за диети. Не забравяйте да се откажете от полуфабрикатите (дори ако след тренировка ще ви мързи да готвите вечеря), не яжте пържени храни, кетчупи, майонези, алкохол. Разбира се, след интензивна тренировка трябва да вечеряте обилно, но през останалите дни не трябва да преяждате.

Какво ще ви трябва за часовете:

Мат, за изпълнение на упражнения на пода;
Тясна пейка с доста еластична тапицерия;
дъмбели;
Спортна униформа, обувки и специални ръкавици;

У дома е най-добре да правите упражненията три пъти седмично с интервали между часовете от един ден. Идеално за обучение е времето от 11.00 до 14.00 и от 18.00 до 20.00 часа. Класовете трябва да се провеждат редовно и изключително с положителна нагласа.

Запомнете, че всеки набор от упражнения за отслабванеефективен за не повече от 4 седмици, след което тялото започва да се адаптира към натоварванията. Точно в този момент трябва или да увеличите натоварването, или да промените набора от упражнения. Изпълнете упражнения за отслабване у доманай-добре не по-рано от два часа преди хранене или преди лягане. Трябва обаче да ги харесвате. В противен случай резултатът може да се окаже много по-скромен, отколкото очаквате.

Всеки урок трябва да започне със загрявка и за това трябва да запомните училищните уроци по физическо възпитание.

Както вече казахме, има специални упражнения за всяка проблемна зона на тялото. Именно за тях ще говорим сега.

И така, нека започнем:

Упражнения за отслабване на корема

Коремът е един от най проблемни зониза повечето от нежния пол. Освен това този проблем може да притеснява дори тези, които нямат причина да се притесняват за фигурата си. Работата е там, че жената натрупва най-много мазнини на корема.

Първо искам да ви предупредя, че никога не трябва да правите упражнения за отслабване на корема сами. Сами по себе си те няма да ви помогнат да отслабнете. В този случай вие сте заплашени от укрепване и увеличаване на мускулите, в резултат на което може напълно да останете без талия.

За да постигнете максимални резултати, трябва да редувате различни, като използвате различни амплитуди за това. Помислете за най-често срещаните от тези упражнения:

Упражнение "усукване"

Действието му е насочено към правите мускули и трябва да се изпълнява с малка амплитуда. За да направите това, трябва да легнете на пода и правилно да притиснете долната част на гърба към него. Свийте коленете си, насочете лактите навътре различни странии сложете ръцете си зад главата. Докато вдишвате, повдигнете главата и лопатките от пода, докато повдигате брадичката си нагоре. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Упражнение "обратно усукване"

Подобно на предишното, това упражнение се изпълнява с малка амплитуда. Легнете на пода, огънете коленете си, сложете ръцете си зад главата и разтворете лактите си настрани. Докато вдишвате, повдигнете лопатките и главата от пода, като същевременно повдигате таза. Докато издишвате, заемете началната си позиция.

Повдигнете торса

Легнете на пода, огънете коленете си, сложете ръцете си зад главата и разтворете лактите си настрани. Докато вдишвате, повдигнете тялото си от пода и бавно се повдигнете на колене. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Вдигаме краката си

В това упражнение е важна голяма амплитуда. Седнете на стол и се облегнете на ръба. Докато вдишвате, дръпнете краката си към тялото и докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Упражнение за наклонени коремни мускули

За да направите това, седнете на стол и извършете наклонени завои на тялото. За наклонените мускули всички горепосочени упражнения също са подходящи, но те трябва да се изпълняват с малки завои.

Упражнения за отслабване на краката

Първо решете къде трябва да отслабнете краката си: на бедрата или на прасците.

Следното ще ви помогне да се отървете от излишните сантиметри и да направите кожата и мускулите на краката си по-еластични:

Застанете прави, дръжте ръцете си на колана си и се повдигнете до крака, полусвит в коляното напред, след което бавно го изправете. За всеки крак това упражнение трябва да се повтори 8 пъти. Направете 15 секунди почивка и повторете упражнението отново. Общо трябва да имате 8 комплекта.

За да стегнете мускулите на предната страна на бедрата и задните части, направете напади с краката напред. Но не забравяйте, че това упражнение задължително се редува на различни колене, а ръцете трябва да лежат на бедрата.

Можете да премахнете увисването от вътрешната страна на бедрата по следния начин: легнете по гръб и разтворете изпънатите си крака. Уверете се, че по време на това упражнение краката не се отклоняват назад или напред.

Ако се притеснявате телесни мазнинис навънбедрата, повдигнете горната част на правия крак, намирайки се в легнало положение. По време на това упражнение чорапът трябва да бъде издърпан към вас. След осем сета сменете краката.

Имате ли дебели прасци? Тогава непременно опитайте тези упражнения за отслабване:

Легнете по гръб, огънете коленете си и дръпнете чорапите към себе си.

Можете също така да застанете близо до стената, да се подпрете силно на нея с ръце. Свийте единия крак в коляното и го поставете върху пищяла на противоположния крак.

Не забравяйте да бягате и на място. Доказано е един от най универсални средствасрещу натрупаните мазнини.

Упражнения за отслабване на бедрата

Тазобедрената област в борбата с наднорменото тегло е една от най-проблемните. Но не се отчайвайте! Изпълнявайте редовно всички описани по-долу и ще постигнете значително намаляване на размера на бедрата.

Взимам на заем хоризонтално положениесложи ръце на задните си части. Уверете се, че краката ви са прави. Повдигнете ги и в това положение ги съберете и разтворете 10 пъти (мускулите трябва да са напрегнати).

Застанете на колене, провесете ръцете си и изправете краката си. В същото време се спуснете на пода вдясно близо до краката си и наклонете тялото си наляво. Ръцете ви трябва да са прави и протегнати пред вас по време на това упражнение. След това се върнете в изходна позиция, като направите дръпване. Това физическо упражнение се изпълнява 10 пъти от всяка страна.

Следното упражнение ще ви помогне да се отървете от целулита на бедрата. Застанете с крака по-широки от раменете и извъртете пръстите си навън. Като държите ръцете си прави, трябва бавно да клякате, напрягайки мускулите на бедрата и задните части. Седнете, задръжте малко и станете, като полагате усилия. Така че трябва да повторите 10 пъти, като направите 3 серии.

Легнете на дясната си страна, подпрете се на ръката си, свита в лакътя, и огънете горния си крак в коляното. Преместете крака си напред. В същото време повдигайте и спускайте възможно най-високо подбедрица. От всяка от страните трябва да направите осем серии от две повдигания. Това упражнение е просто незаменимо за трениране на вътрешната част на бедрото, така че трябва да го изпълнявате възможно най-често.

За да намалите размера на бедрата, трябва да застанете на лявото си коляно и да се облегнете на прави ръце. След това е необходимо да вземете десния крак надясно и назад, да го изправите и да докоснете пода с изпънат пръст. Можете също да повдигнете крака си и да правите кръгови движения нагоре и наляво, а след това надолу и надясно. Така че трябва да направите 10 пъти, без да спирате. Не забравяйте, че кракът не трябва да е сгънат в коляното и долната част на гърба не трябва да е извита. Цялото упражнение трябва да се повтори за левия крак.

Повечето ефективни упражненияза намаляване на размера на бедрата се изпълняват в легнало положение. За да направите това, трябва напълно да се отпуснете всички Горна частторса си и легнете, в същото време, на ваша страна. Горният крак трябва да бъде огънат и поставен върху долния.

Свийте леко коленете си, поставете ги на ширината на раменете и издърпайте ръцете си назад. След това ги огънете в лактите, огънете таза напред и се опитайте да се издигнете на пръсти. В това положение трябва да замръзнете за няколко секунди. Това упражнение трябва да се повтори осем пъти.

Упражнения за отслабване на дупето

За да се отървете от увисналите задници, достатъчно е редовно да изпълнявате набор от прости упражнения:

Седнете на ръба на стола, раздалечете краката си. Опитайте се да стиснете всеки предмет между коленете си (възглавница на дивана, книга и др.). Трябва да седнете изправени и да се държите за седалката с ръце. Стиснете здраво този предмет с мускулите на бедрата и останете в това положение за една минута. След това можете да се отпуснете и да започнете упражнението отново.

За да извършите следното, ще трябва да коленичите и да поставите ръце на колана си. След това седнете на пода, първо на дясното, а след това на лявото дупе. Това упражнение трябва да се прави, докато не започнете да усещате умора в мускулите на задните части. Не трябва да ходите на лесен начин- Не сядайте на краката си. Така няма да постигнете абсолютно никакъв ефект. Въпреки че това упражнение е трудно за изпълнение в началото, ще го научите много бързо.

За това упражнение ще трябва да се облегнете с тила и гърба на стената, да огънете коленете си и да стегнете мускулите си. В това положение трябва да седите поне една минута. В началото това може да бъде доста трудно, така че в началото можете малко да намалите времето. Когато правите това упражнение, уверете се, че врата, задните части и гърбът ви не излизат от стената. В противен случай това упражнение няма да има абсолютно никакъв ефект.

Хванете дясното си коляно с две ръце и го дръпнете леко към гърдите си, като фиксирате тази позиция за поне 20 секунди. Повторете същите стъпки с другия крак. Това упражнение трябва да се изпълнява 5-10 пъти с всеки крак.

Легнете по гръб и се облегнете на стената с краката си. Стегнете седалищните мускули, опитвайки се да повдигнете бедрата и таза от пода, без да повдигате гърба си. В началото ще ви бъде много трудно да направите това. Но с течение на времето ще можете да изпълнявате до 10 такива повдигания в едно упражнение.

За съжаление много често не ни достига време за себе си. Но тук е важно всеки, който иска да отслабне, да научи - ако не се грижите за себе си, никой друг няма да го направи вместо вас. Освен това в наше време можете не по-малко ефективно да тренирате у дома. За да направите това, сега е достатъчно да се запознаете с методологията за изпълнение на упражнения в Интернет. Вашата постоянство, правилно хранене (в никакъв случай не забравяйте за това!), Голямо желание да станете още по-привлекателни - и след няколко месеца ще забележите как фигурата ви се е променила и параметрите са достигнали желания размер. Придържайте се към балансирана диета, спортувайте редовно - и ще спечелите не само красота, но и здраве!

Повечето хора се притесняват от излишните сантиметри в една или друга част на тялото. Важно, преди да започнете упражнения за отслабване у дома, решете на кои зони трябва да дадете повече натоварване. Въз основа на това създайте набор от упражнения за отслабване специално за вашето тяло.

Има редица основни упражнения за отслабване . Като начало трябва да изберете няколко от тях за всяка проблемна част от тялото. Това трябва да се направи, за да не се претоварват мускулите. Постепенно увеличавайте броя на упражненията и ги правете по-разнообразни. Спортувайте поне три пъти седмично. Можете да бягате всеки ден. Започнете всички тренировки, като загреете мускулите си. Загряването трябва да отнеме около десет минути.

Ползите от упражненията за отслабване у дома

Упражненията за отслабване у дома имат своите предимства. На първо място спестявате пари. Освен това, когато тренирате у дома, не е нужно да сте обвързани с времето, тренирайте, когато ви е удобно. Между другото, можете да включите роднини в обучението, така че ще бъде много по-забавно да го направите.

Упражнения за отслабване на коремавключват люлеене на пресата чрез повдигане на краката или тялото в легнало положение. Различни наклони помагат да се отървете от излишните сантиметри. Изпълнявайте всяко упражнение за отслабване на корема поне петнадесет пъти.

Клековете са идеални за отслабване на дупето и бедрата. Можете да правите както бързи, така и бавни клекове. Извършвайте бавни движения с широко разтворени крака. Правете тези упражнения за отслабване двадесет пъти в два подхода.

За изпълнение упражнения за отслабване у дома можете да използвате дъмбели, гимнастически обръч или топка. Опитайте се да правите всичките си тренировки по най-добрия възможен начин. Научете се да се контролирате. Не забравяйте, че резултатът ще зависи от количеството и качеството на класовете.