Šta je sa vlaknima. Namirnice bogate biljnim vlaknima i njihova uloga u ishrani.

Balastne tvari - jedno od naziva vlakana, koje samo djelomično odražava njegovu ulogu za ljudsko zdravlje. Zaista, vlakna su, za razliku od drugih biljnih ćelija, balast koji ne hrani tijelo energijom. Međutim, bez ovih neprobavljivih dijetalnih vlakana, pravilan rad probavnog sistema je nemoguć.

svojstva vlakana

Celuloza se deli na dve grupe organskih materija:

  1. celuloza, hemiceluloza i lignin su netopiva vlakna,
  2. pektini, gume, alginati - rastvorljivi.

Nerastvorljiva vlakna su potrebna:

  • za stimulaciju motorička funkcija crijeva;
  • za stimulaciju lučenja žuči;
  • za uklanjanje viška holesterola;
  • da stvori osećaj sitosti.

Rastvorljiva vlakna su potrebna:

  • za smanjenje truležnih procesa u crijevima;
  • za zacjeljivanje crijevne sluznice;
  • za uklanjanje otrovnih tvari.

Nedovoljan unos vlakana je faktor rizika za:

  • zatvor;
  • hemoroidi;
  • crijevne bolesti;
  • kolelitijaza;
  • dijabetes;
  • ateroskleroza.
  • gojaznost
  • kardiovaskularne bolesti;
  • dijabetes melitus bez terapije inzulinom;
  • bolesti žučne kese.

Previše vlakana može uzrokovati:

  • povećano stvaranje plina;
  • nadimanje;
  • povećana fermentacija u crijevima;
  • poremećena apsorpcija vitamina i minerali, proteini, masti i neki lijekovi.

Ograničite unos hrane bogate vlaknima

  • upalne bolesti želuca i crijeva;
  • akutne zarazne bolesti;
  • neadekvatna cirkulacija.

Prosječan dnevni unos vlakana za odraslu osobu je 25-30g. U tom slučaju potrebno je uzeti u obzir stanje vašeg zdravlja i svakako se obratiti stručnjacima za ispravnu prehranu!

Za dobijanje potreban iznos dijetalna vlakna, mogu se kupiti kao roba zdrava ishrana. Ove namirnice obično sadrže i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, uravnotežena za dnevni unos.

Koje namirnice su bogate vlaknima?

Prije svega, povrće, voće, orašasti plodovi, cjelovite žitarice žitarica. Hrana životinjskog porekla praktično ne sadrži vlakna.

Proizvodi koji sadrže rastvorljiva vlakna (na 100 g):

  • bogate (1-1,1 g) jabuke, crne ribizle, cvekla
  • umjereni sadržaj pektinskih tvari (0,9-0,7 g) nalazi se u šljivama, breskvama, kajsijama, brusnicama, jagodama, ogrozda;
  • nalazi se mala količina pektina (0,6-0,5 g). bijeli kupus, šargarepa, krompir, kruške, narandže, maline, grožđe, limuni, lubenice;
  • mala količina pektina (0,4-0,3 g) - u patlidžanu, luku, krastavcima, paradajzu, bundevi, dinji, mandarinama, trešnjama, trešnjama.

Za proizvodnju se koriste topiva dijetalna vlakna - pektin, agar-agar konditorskih proizvoda- marshmallows, marshmallows, marshmallows. Informacije o njihovoj količini nalaze se na etiketi proizvoda.

Hrana koja sadrži nerastvorljiva vlakna:

Veoma veliki broj:

  • pšenične mekinje;
  • zobena krupica;
  • grah;
  • orasi;
  • sušeno voće: kajsije, grožđice, suve šljive, smokve, urme;
  • bobičasto voće: jagode, maline, crne, crvene i bijele ribizle, borovnice, brusnice, ogrozd

Veliki broj:

  • žitarice: heljda, zobena kaša, ječam, ječam;
  • grašak;
  • povrće: šargarepa, beli kupus, krompir, zeleni grašak, patlidžan, slatka paprika, bundeva, kiseljak;
  • voće i bobičasto voće: narandže, limuni, dunje, brusnice

Umjerena količina:

  • Ražani hljeb;
  • proso;
  • : zeleni luk, krastavci, cvekla, paradajz, rotkvice, karfiol;
  • bobičasto i voće: jabuke, kruške, breskve, kajsije, banane, grožđe, mandarine

Mala količina:

  • žitarice: pšenica, pirinač, proso;
  • povrće; zelena salata, tikvice;
  • voće i bobičasto voće: trešnje, trešnje, šljive, lubenice.

Kako povećati vlakna u svojoj ishrani:

  • hrana bogata vlaknima je nerafinirana, nerafinirana hrana, čiji se udio mora povećati u dnevnom meniju;
  • dati prednost ne žitaricama, već žitaricama od cjelovitog zrna;
  • jedite hleb od celog zrna i hrskavi hleb;
  • nemojte guliti, sadrži puno vlakana;
  • pokušajte jesti više svježeg povrća i voća koje nije kuhano.

Sadržaj vlakana u dnevnom jelovniku potrebno je povećavati oprezno i ​​postepeno, posmatrajući reakciju tijela kako bi se izbjegli problemi s probavnim sistemom.

Isabella Likhareva

U sastavu bilo koje organske mase biljnog porijekla su uključeni šupljih vlakana. Upravo su njihovi pleksusi ono bez čega naše tijelo jednostavno ne može postojati, odnosno vlakna. Budući da je najgrublji dio biljaka, ne može se probaviti, a potrebno je mnogo vremena da se asimiluje. Ali za naš probavni sistem, prisustvo ovog složenog ugljikohidrata je od vitalnog značaja. Više o ovom opsegu njegove primjene pročitajte u posebnom materijalu.

Vlakna, prolazeći kroz tijelo, kao svojevrsni "tranzit", čiste ga od ostataka hrane, viška masti, uklanjaju toksine i otrove, djelujući kao pravi crevni ured.

Zašto su potrebna vlakna: korisna svojstva, efekti na tijelo

Način na koji se hranite direktno utiče na vaše zdravlje i kako se osećate izgled. Zajedno s hranom u ljudski organizam ulazi određena količina minerala, vitamina i drugih korisnih tvari, koji prolaze kroz složene procese cijepanja, transformacije i apsorpcije u krv. Ali sa vlaknima stvari su drugačije. Čak i ako se ne probavi u želucu, ne razgradi na druge korisne elemente i ostavi tijelo u istom izvornom obliku, njegov značaj za osobu je jednostavno neprocjenjiv.

Šta su korisna vlakna:

  • zahvaljujući upotrebi vlakana, normalizuje se rad vaših crijeva, poboljšava se metabolizam;
  • dijeta bogata hranom bogatom vlaknima doprinosi brzom i siguran gubitak težine(plus se dodaje osjećaj sitosti, što pomaže da manje jedete);
  • razina šećera u krvi se smanjuje ili normalizira;
  • postoji aktivna stimulacija peristaltike;
  • tijelo se oslobađa toksina, nepotrebnih masti, želučane i crijevne sluzi;
  • limfni sistem se čisti;
  • smanjuje se nivo holesterola u krvi, što profilaktički deluje na prevenciju rizika srčana bolest;
  • mišićna vlakna su ojačana;
  • doprinosi prevenciji raka (prema nekim stručnjacima).
Sama vlakna su zastupljena u nekoliko vrsta, a razlikuju se po svojoj funkcionalnosti. Na primjer, "topiva grupa", koja uključuje smole, alginate, pektin i druge tvari, ima sposobnost da apsorbira velike količine vode, pretvarajući se u žele. A nerastvorljiva vlakna se ne raspadaju, jednostavno bubre poput sunđera, upijajući vodu u sebe. Ovo pomaže da se olakša aktivnost debelog crijeva. U ovu grupu spadaju celuloza, lignin, hemiceluloza.

Također razlikovati prirodna i sintetička vlakna. Naravno, umjetno stvorena tvar je inferiorna u korisnosti od prirodne (dijetalne, odnosno izvorno sadržane u određenom proizvodu).

Hrana bogata vlaknima

Predlažemo da se upoznate sa listom iz koje ćete saznati koji sadrže dovoljnu količinu vlakana. Budući da je ova supstanca isključivo biljnog porijekla, morate je potražiti u odgovarajućim izvorima. Mogu se podijeliti u nekoliko uvjetnih grupa.

Biljna i životinjska ulja

, svakako imaju mnogo veća vrijednost nego masti životinjskog porekla (uopšte ne sadrže dijetalna vlakna), noseći u organizam veliku zalihu vitamina i hranljivih materija. Ali u slučaju vlakana, stvari su malo drugačije. Sadrži ga samo u raznim kolačima, odnosno u onome što ostane na izlazu nakon vađenja nekih biljna ulja i brašno. suncokret i druge biljke (susam, bundeva, laneno seme) takođe su veoma bogate vlaknima. Prilikom odabira obratite pažnju na to da se radi od integralnog brašna ili je žitarica. Takođe možete jesti hleb od raznih žitarica i žitarica.

Nažalost, vlakna se nalaze samo u sirovom voću i u termički obrađenom povrću, pa pri kuvanju jednostavno ne štedi.

Postoji prilično velika količina dijetalnih vlakana. Najbogatiji sadržaj se može pohvaliti jezgra oraha i lešnika, badem. Ima ih i u indijskim oraščićima, kikirikiju, pistaćima.

Kaše i žitarice

Mnogo vlakana se nalazi u:, ovsenim pahuljicama, heljdi, ječmu. Ali da bi njegova količina bila zaista značajna, mora postojati cijeli(sirovo). Njene zalihe će pomoći da se nadoknade i (oljuštene i neoljuštene). Ali mekinje se smatraju posebno korisnim.

Zapamtite da se tokom termičkih tretmana vlakna značajno gube u količini, pa dajte prednost sirove hrane. Dešava se da neke proizvode čak vrijedi jesti s korom ili sjemenkama, jer su to glavni izvori vlakana. Krompir, cvekla, rotkvice, šargarepa, brokoli, kelj, šparoge, spanać – svi oni mogu da daju vašem telu mnogo dijetalnih vlakana.

Grah, grašak, sočivo i drugi članovi porodice su takođe odlični izvori nerastvorljivih i rastvorljivih vlakana.

Voće i sušeno voće

Ima dosta vlakana sušene kajsije,grožđice,datumi i drugi. Dodajte šaku ovog zdravog smutija u kašu za doručak, i biće vam obezbeđena energija do večeri. Redovno jesti sveže voće i bobičastog voća (jabuke, grožđe, kruške, banane, kajsije, breskve, jagode, maline, crne ribizle i drugo), nećete patiti od nedostatka vlakana u organizmu.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Kao i drugi životinjski proizvodi (meso ili), kao što je gore navedeno, ne sadrže dijetalna vlakna.

Tabela sadržaja vlakana u hrani

(Brojke su zasnovane na postotku dijetalnih vlakana u gramima po porciji proizvoda)

(u zavisnosti od žitarica) do 40
Hrskavi hleb (100 g) 18,4
(kuvano, 1 šolja) 15,64
(kuvano, 1 šolja) 13,33
(šaka) 9,4
Integralno brašno 9
(kuvano, 1 šolja) 8,84
(1 šolja) 8,34
Kuvani smeđi pirinač (1 šolja) 7,98
list, 100 g, kuvano 7,2
Sjemenke lana (3 supene kašike) 6,97
Integralna pšenica (krupa, ¾ šolje) 6
(1 medij sa korom) 5,08
(1 čaša) 5
(šaka)2
Kuvani smeđi pirinač (1 šolja) 1,8
rotkvice (100 g) 1,6
(1,5 oz) 1,6
Špargla 1,2
Hleb od integralnog brašna (raženi) 1,1
(šaka) 1

Dijetalna vlakna za mršavljenje

Raznovrsna i hranljiva ishrana nije samo prilika da budete zdravi i dobro izgledate, već je i odličan način da smršate. Pogotovo ako ga punite hranom bogatom vlaknima. Ovaj neprobavljivi ugljikohidrat će apsorbirati sve vaše višak masti i otpada da se obrađuju i uklanjaju iz organizma.

Ovakvim aktivnim čišćenjem poboljšat će se proces probave i crijevna pokretljivost, a smanjit će se i nivo šećera i kolesterola. Sve ovo će vam pomoći da značajno smanjite težinu.

Kako koristiti vlakna za mršavljenje:

  • povećavajte unos vlakana postepeno, ne zaboravite da obezbedite telu dovoljno tečnosti;
  • kako ne biste izgubili glavni postotak tvari, pokušajte jesti povrće i voće sirovo, bez termičke obrade, bez guljenja ili prerade u sokove;
  • neka bude pravilo kuhati kašu za doručak, možete joj dodati voće, sušeno voće i sjemenke, orašaste plodove;
  • bolje je grickati ne sa slatkim muffinima ili kolačićima, već s istim orašastim plodovima, kandiranim voćem;
  • unesite u ishranu mahunarke, mekinje, hleb od celog zrna ili integralnog brašna, dovoljnu količinu različitih žitarica i žitarica.
    • Prosječna dnevna potreba za vlaknima za odraslu osobu je 25-30 g. Tokom trudnoće, vlakna postaju posebno važan element ishranu, jer pomaže budućoj majci da se nosi sa zatvorom i normalizuje rad crijeva.

    Ali nikada se nemojte samoliječiti tako što ćete sebi prepisati neke dodatne lijekovi. Samododavanje vlakana u ishranu ne samo da ne može biti od koristi, već i naškoditi tijelu. Za pravilno planiranje ishrane bolje da se obratite lekaru.

    At nedostatak vlakana može se pojaviti:

    • česti zatvor;
    • kolelitijaza;
    • moguće manifestacije hemoroida;
    • razne crijevne bolesti i problemi s gastrointestinalnim traktom;
    • rizik ili napredovanje dijabetesa, ateroskleroze.

    Međutim, zloupotreba vlakana je takođe prepuna neprijatnih simptoma. Često to dovodi do nadimanja, pojačanog stvaranja plinova i fermentacije u crijevima, kao i do određenog pogoršanja apsorpcije vitamina i drugih hranjivih tvari.

    Kontraindikacije za unos vlakana može se pojaviti ako patite od akutnog zarazne bolesti ili inflamatorne bolestiželudac i crijeva.

    Dijetalna vlakna, nazvana celuloza, imaju odlične rezultate važna misija za naše telo. Ali planiranju svoje prehrane morate pristupiti pažljivo i odgovorno.

Hrana sa vlaknima je dobra za naše zdravlje. Poboljšavaju prohodnost crijeva, što znači da otklanjaju zatvor, pomažu u borbi protiv nadutosti i nadutosti, a također suzbijaju apetit, što je važno za gubitak kilograma. Koja hrana sadrži vlakna? Popis proizvoda možete pronaći u našem članku.

Koja hrana sadrži vlakna: lista. Zašto su korisni?

Konzumacija hrane bogate vlaknima preporučuje se gotovo svima. Time se poboljšava rad crijeva i sprječavaju bolesti kao što su divertikulitis debelog crijeva, zatvor, a pomaže i u borbi protiv prekomjerne težine i gojaznosti.

Unos vlakana povezan je sa smanjenim rizikom kardiovaskularne bolesti, dijabetes i neke vrste raka. Na primjer, kada klinička istraživanja ljudi sa više faktora rizika za srčana oboljenja uvedeni su u ishranu već bogatu vlaknima sa dodatnim biljnim vlaknima iz pšenice: od 10 g do 20 g dnevno. Nakon pet sedmica imali su značajno smanjenje nivoa holesterola u krvi, stabilizaciju krvni pritisak i sadržaj šećera.

Postoje dvije vrste biljnih vlakana – nerastvorljiva i pektinska, uglavnom se nalaze u voću i povrću. Nerastvorljiva vlakna, celuloza i lignin, apsolutno su otporna na probavu u crijevima. Nijedan od enzima proizvedenih u gastrointestinalnom traktu nije u stanju da se nosi sa ovim kombinacijama molekula. Zato vlakna u gotovo netaknutom obliku dospiju do debelog crijeva. Tamo nailazi na bakterije iz crijevne flore koje ga djelimično razgrađuju.

Pročitajte također:

Ovo djelomično razlaganje uzrokuje oslobađanje dodatnih saharida, koji se zauzvrat pretvaraju u organske kiseline i ćelijskih molekula. Iako su dijetalna vlakna otporna na probavu i nemaju stvarnu nutritivnu vrijednost, ona igraju veliku ulogu u crijevnom tranzitu:

  • povećati volumen prehrambene kome i promijeniti konzistenciju stolice, čineći je mekšom;
  • povući ostatke nesvarenu hranu i višak masnoće, dok dolazi do stimulacije crijevnih kontrakcija.

Spisak namirnica bogatih vlaknima prikazan je u tabeli.

grupa hrane

Ime proizvoda

Količina vlakana, g

Kupina - 1 kašika.

Kruška - 1 kom.

Jabuka ili narandža - 1 kom.

Suhe smokve - 2 kom.

Suve kajsije - 5 kom.

Kivi - 2 kom.

Banana - 1 kom.

Suvo grožđe - ¼ žlice.

Jagode - 1 kašika.

Šljiva - 5 kom.

Kuvano povrće

Prokulice - ½ kašike.

Cijeli krompir - 1 kom.

Brokula - ½ kašike.

Šparoge - 6 mahuna

Šargarepa - 1 kom.

Paradajz - 1 kom.

Bademi - 24 kom.

Kikiriki - 28 kom.

Indijski orah - 18 kom.

Sjemenke suncokreta - ¼ žlice.

Laneno seme - 1 kašika.

kuvani pasulj -

Leća

Soja - ¾ st.

Crni pasulj - 1 kašika.

Pšenica celog zrna - 1 kriška

Raž - 1 kriška

Bijela - 2 kriške

Kaša - 1 kašika.

Žitarice i kuvana testenina

Makaroni - 1 kašika.

Smeđi pirinač - ¾ kašike.

Kukuruz - ½ kašike.

Kokice - 1 kašika.

Pšenica i proizvodi od nje sadrže dovoljnu količinu vlakana, ali njen postotak varira u različitim proizvodima. Na primjer, pšenične mekinje su odličan izvor biljnih vlakana, dok ih proklijala zrna imaju vrlo malo. Basic pozitivan efekat od upotrebe vlakana nose nerastvorljiva vlakna. Dakle, u zrnu pšenice nerastvorljiva vlakna sadrže do 75%, a u pšeničnim mekinjama koncentracija vlakana dostiže 90%.


Danas je zbog naših prehrambenih navika unos vlakana značajno opao. Hljeb i tjestenina na koje smo tako navikli sadrže vrlo malo toga zbog upotrebe visoko rafiniranog brašna. Dnevna ishrana odrasle osobe treba da sadrži u proseku 30 do 50 g vlakana koja se nalaze u namirnicama sa liste:

  • muškarci od 19 do 50 godina - 38 g dnevno, stariji od 50 godina - 30 g;
  • žene od 19 do 50 godina - 25 g dnevno, starije od 50 godina - 21 g.

Rijetko ko se približi takvim pokazateljima. I uzalud, jer povećanje unosa vlakana ne znači i odricanje od omiljene hrane. Evo nekoliko jednostavnih načina za dodavanje vlakana u svoju prehranu:

  • Jedite žitarice bogate vlaknima sa najmanje 4 grama po porciji.
  • Dodajte žitarice sa najmanje 10 grama vlakana po obroku vašim omiljenim žitaricama.
  • Povećajte unos svježeg voća. Ipak, ne zaboravite da se najveća količina vlakana nalazi u kori voća kao što su jabuke i kruške.
  • Obogatite svoju ishranu povrćem koje ima malo kalorija, ali ima puno hranljivih materija i vlakana.
  • Diverzificirajte svoj meni jelima od pasulja ili sočiva, salatama.
  • Birajte hleb od integralnog brašna i testenine. Kada kupujete hljeb, potražite riječi "100% integralnog zrna" ili "100% integralne pšenice" na pakovanju.
  • Kada pečete hleb kod kuće, u testo dodajte pšenične ili ovsene mekinje, mleveno laneno seme.
  • Jedite više sušenog voća i orašastih plodova.
  • Polovinu bijelog brašna u vašim omiljenim receptima za pečenje zamijenite integralnim brašnom.

Imajte na umu da morate postepeno povećavati unos vlakana, inače rizikujete da dobijete zatvor ili proljev ili grčeve u želucu. Pokušajte da pijete više tečnosti uz povećanje sadržaja biljnih vlakana u ishrani. Potrebno je piti od 1,5 do 2 litre dnevno.

Ali ne koriste svi i ne uvijek vlakna. Postoje slučajevi u kojima je povećanje unosa hrane bogate vlaknima kontraindicirano. To uključuje:

  • pogoršanje peptičkog ulkusa;
  • povećana pokretljivost crijeva, proljev;
  • iscrpljivanje tijela;
  • hipotenzija;
  • upala jednjaka;
  • duodenitis;
  • gastritis;
  • individualna netolerancija na proteine ​​sadržane u žitaricama.

12/11/2015 19:46

Vlakna - šta su to i zašto svi jednoglasno govore o njihovim dobrobitima za ljepotu i zdravlje?

Ako sebi postavljate ista pitanja, i želite znati više o vlaknima, raskomotite se - biće zanimljivo!

Šta su vlakna i koje vrste vlakana postoje?

Vlakna su gusta dijetalna vlakna koja imaju ogroman uticaj na rad gastrointestinalnog trakta. listovi kupusa, ljuska mahunarki i razne sjemenke - sve su to vlakna.

Drugim riječima, vlakna su složena koja ne opskrbljuju ljudsko tijelo energije, ali neophodne za njegov život.

Pre svega, vlakna se mogu podeliti na rastvorljiva i nerastvorljiva. Rastvorljiva vlakna su pulpa voća i povrća, a nerastvorljiva su kora i ljuska. Obje vrste su korisne i neophodne našem organizmu.

Rastvorljiva vlakna uključuju:

Pektin. Ima ga u velikim količinama u jabukama, šargarepi, agrumima, kupusu, pa čak i običnom krompiru. Pektin pomaže u snižavanju nivoa holesterola i usporava apsorpciju šećera, što ga čini nezamjenjivim za dijabetičare.

Guma. Oatmeal a sušeni pasulj su glavni izvori guma. Poput pektina, ova vrsta vlakana utiče na probavljivost hrane.

Lignin. Ne sluteći, mi često konzumiramo lignin za doručak - in većina nalazi se u žitaricama. Drugi izvor lignina je ustajalo povrće (što znači da nije pokvarena, već malo uvenula hrana).

Nerastvorljivi tip uključuje dvije vrste vlakana:

Celuloza. Može se naći u većini različiti proizvodi- mekinje, kupus, jabuke, mladi zeleni grašak, pa čak i u kori krastavaca.

Hemiceluloza. IN velike količine Ova vrsta vlakana se nalazi u žitaricama, mekinjama, cvekli i prokulju.

Najveća prednost nerastvorljivih vlakana je uklanjanje otpada i toksina iz tijela.

Koje su prednosti i da li vlakna imaju štetna svojstva?

Korisna svojstva vlakana su nesporna:

  • Održava normalan sastav crijevne mikroflore i bori se protiv upalnih procesa.
  • Smanjuje rizik od raka debelog crijeva.
  • Redovno uzimanje vlakana pomoći će u rješavanju disbakterioze i zatvora, stabilizirati razinu šećera u krvi.
  • Još jedan važan plus vlakana je nizak sadržaj kalorija, što čini njihovu upotrebu bezbednom za figuru. Zato su namirnice bogate vlaknima uključene u jelovnik mnogih dijeta.

O nedostacima vlakana sve što treba reći je da, kada se pravilno koristi, uopšte nije opasno. Glavna stvar je da se ne prejedate!

Previše vlakana može:

  • Dovode do zatvora, nadimanja i dijareje.
  • Izaziva pogoršanje kod ljudi sa bolestima pankreasa i crijeva.
  • Još jedna opasnost od vlakana je to što upija mnogo vlage i tekućine koja ulazi probavni sustavšto može dovesti do dehidracije i zatvora. Da biste izbjegli ove neugodne posljedice, pijte više vode - najmanje jedan i po litar dnevno.

Lista namirnica bogatih vlaknima

Kao što je već spomenuto, većina vlakana se nalazi u mekinjama i mahunarkama. Ali ima ga i u drugim proizvodima. Nakon pregleda ove liste, možete kreirati koristan i raznovrstan jelovnik za sebe.

Namirnice bogate vlaknima (na 100 g):

  • Bijeli kupus - 2,4 g
  • Šargarepa - 2,4 g
  • Kuvana cvekla - 3 g
  • Pirjani karfiol - 2,1 g
  • Kukuruz - 7.1
  • Kuvana bundeva - 3,2 g
  • - 6,7 g
  • Jabuka sa korom - 4 g
  • Banana - 1,7 g
  • Kruška sa korom - 2,8 g
  • Grožđe - 9,6 g
  • Suve kajsije - 18 g
  • Pšenične mekinje - 43,6 g
  • Hleb od celog zrna - 9,2 g
  • Raženi hleb - 5,2 g
  • Ovsena kaša - 6 g
  • Kuvana heljda - 3,7 g
  • Sočivo - 11,5 g
  • Pasulj - 12.4
  • Slanutak - 9,9 g
  • Sjemenke lana - 27,3 g
  • Sirovi kikiriki - 8,1 g

Veoma je važno da dobijete adekvatna vlakna.

Da biste to učinili, slijedite ove jednostavne savjete:

  1. Jedite svježe voće umjesto voćnih sokova iz prodavnice.
  2. Zamijenite bijeli pirinač, hljeb i tjesteninu smeđim pirinčem i cjelovitim žitaricama.
  3. Zamijenite štetnih proizvoda(čips, krekeri, slatkiši) na svežem povrću bogatom vlaknima.
  4. 2-3 puta sedmično kuvajte jela sa pasuljem ili kuvanim povrćem.
  5. Podijelite unos vlakana na više porcija tokom dana i ne zaboravite da pijete puno tekućine.
  6. Zapamtite: prirodna vlakna su mnogo korisnija od svojih analoga koji se prodaju u ljekarnama.

Nutricionisti odgovaraju na važna pitanja

Kakvu ulogu imaju dijetalna vlakna kod trudnica i dojilja?

Vlakna će pomoći budućim majkama da se izbore sa delikatnim, ali vrlo čestim problemom - zatvorom. Izuzetno je nepoželjno uzimati lijekove u trudnoći kako ne bi oštetili fetus, pa se vlakna mogu sa sigurnošću nazvati lijekom za borbu protiv problemi sa crevima. Osim toga, odličan je asistent u borbi protiv višak kilograma i prije i poslije porođaja.

Upotreba vlakana sprečava razvoj različitih metaboličkih bolesti. Nije tajna da tokom laktacije u žensko tijelo dolazi do hormonalnih promjena, zbog kojih raste nivo glukoze u krvi. To su vlakna koja stabiliziraju razinu šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa.

Vlakna u ishrani dijabetičara

Budući da vlakna povećavaju nivo šećera u krvi, neophodna je za dijabetičare.

Većina koristan pogled vlakna kod dijabetesa - prirodna celuloza. Da bi se pojačao antidijabetički učinak, bolje je konzumirati vlakna zajedno sa složenim ugljikohidratima (posebno škrobom).

Osnova prehrane osoba s dijabetesom trebala bi uključivati ​​povrće koje sadrži minimum ugljikohidrata i maksimum vlakana, kao i kruh od mekinja i razne žitarice. Krastavci, tikvice, paradajz, patlidžan, kupus - sve ovo povrće je bogato vlaknima i čini osnovu pravilnu ishranu sa dijabetesom.


Alergija na hranu bogatu vlaknima

Sa izuzetkom individualne netolerancije na određenu hranu, sama vlakna su praktički sigurna za alergičare. Štaviše, za mnoge vrste alergije na hranu preporuča se uključiti u ishranu - dijetalna vlakna vraćaju normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta i smanjuju propusnost sluznice probavni traktčime se smanjuje količina alergena koji ulaze u krvotok.

Glavno pravilo pri upotrebi vlakana je da se ne prejedate i jedete u malim porcijama tokom dana.

Jelovnik za odrasle i djecu

Jedući vlakna, a ne zaboravljajući na uravnoteženu prehranu, ne samo da možete izgubiti težinu, već i značajno poboljšati tijelo. Sljedeća dijeta pomoći će vam da se riješite suvišnih centimetara, poboljšate probavu, očistite tijelo od toksina i normalizirate rad crijeva.

ponedjeljak:

1. doručak. Omlet od 1 jaje, krastavac, hleb od celog zrna, crni čaj.
2nd Breakfast. 1 jabuka ili kruška.
Večera. Supa od povrća, hleb od celog zrna, 150 g kuvanog nemasnog mesa.
popodnevni čaj. 25 g grožđica, biljni čaj.
Večera. 100 g kuvanog prokulice ili mahune, 150 g mladog sira od 2% masti, čaša kefira sa 2 kašičice mekinja.

utorak:

1. doručak. Ovsena kaša, čaša nemasnog mleka, biljni čaj.
2nd Breakfast. 1 kruška ili banana.
Večera. Supa sa pilećom čorbom, 100 g kuvana pileći file, krastavac, zelena salata, voda.
popodnevni čaj. Salata od rendane šargarepe, cvekle i oraha, čaj.
Večera. 150 g kuvanog boranije, čaša kefira sa 2 kašičice mekinja.

srijeda:

1. doručak. 150 g svježeg sira, 2 oraha, čaj.
2nd Breakfast. 1 banana ili grejpfrut
Večera. 150 g pečene crvene ribe, 100 g kuvanog sočiva, biljni čaj.
popodnevni čaj. 25 g suvih kajsija.
Večera. Slatka paprika pečena u rerni, 100 g zelene salate, čaša kefira sa 2 kašičice mekinja.

četvrtak:

1. doručak. 100 g kuvane testenine, jogurta, čaja ili kafe bez šećera.
2nd Breakfast. 1 jabuka ili narandža.
Večera. Gulaš od povrća, 150 g kuvanog nemasnog mesa, biljni čaj.
popodnevni čaj. 25 g indijskih oraščića ili badema.
Večera. 100 g kuvanog karfiola, 150 g nemasnog mladog sira, 1 hleb od celog zrna.

petak:

1. doručak. 1 tvrdo kuvano jaje, 2 krastavca ili paradajza, biljni čaj.
2nd Breakfast. 1 kruška ili jabuka.
Večera. Teletina sa povrćem, salata od avokada, čaj.
popodnevni čaj. 3 suve šljive.
Večera. Bundeva pečena sa povrćem, čaša jogurta sa 2 kašičice mekinja.

subota:

1. doručak. 100 g kuvanog belog pirinča grašak, čaj ili kafa.
2nd Breakfast. 1 narandža ili grejpfrut
Večera.Šči, 1 hleb od celog zrna, biljni čaj.
popodnevni čaj. 25 g sirovog kikirikija.
Večera. Kuvano povrće (brokula, šargarepa, cvekla), čaša kefira sa 2 kašičice mekinja.

nedjelja:

1. doručak. Ovsene pahuljice, 100 g rendane šargarepe, začinjene maslinovo ulje, čaj.
2nd Breakfast. 1 jabuka.
Večera. Riblji file sa pečenim povrćem, biljni čaj.
popodnevni čaj. 25 g suvih kajsija ili grožđica.
Večera. Kuvana heljda sa paradajzom, hleb od celog zrna, čaša kefira.

Kako povećati sadržaj vlakana u ishrani djece?

Vlakna u prehrani djece pomoći će spriječiti disbakteriozu i nositi se sa zatvorom.

Preporučena dob od koje vlakna treba uključiti u ishranu djeteta je 8 mjeseci. Dnevna stopa vlakna treba postepeno povećavati, 1-2 g sedmično. Bebama od 8 mjeseci do 3 godine potrebno je oko 18 g vlakana dnevno, a djeci mlađoj od 8 godina 25 g.

Razno aditivi za hranu koji sadrže vlakna, ne biste se trebali zanositi - prirodni proizvodi doneće mnogo više koristi vašem detetu.

Možete lako diverzificirati ishranu vašeg djeteta slijedeći jednostavna pravila:

  • Dodajte povrće u različita jela - sendviči se mogu napraviti i sa povrćem.
  • U prehranu djece starije od 9 mjeseci uvedite kukuruznu kašu, raženu i zobenu kašu - vrlo su korisni i sadrže veliku količinu vlakana.
  • Umjesto slatkiša iz trgovine, koristite svježe voće prikupljeno u vašoj kući na selu.

Vlakna za mršavljenje - pravila za sastavljanje dijete

Gubitak težine uz pomoć vlakana je efikasna i nježna metoda. A pravila za upotrebu vlakana ovise o proizvodima u kojima se ona nalaze.

Kako koristiti vlakna za mršavljenje:

  • Povrće je najbolje jesti uz ribu ili meso – ova kombinacija doprinosi boljoj apsorpciji i zasićenju organizma vitaminima i mineralima.
  • Ali voće, naprotiv, treba jesti odvojeno, bez miješanja s drugim proizvodima.
  • Dijetalni jelovnik mora obavezno uključivati ​​mekinje ili čista vlakna - razrjeđuju se vodom ili kefirom u omjeru od 1 žlice po čaši ili se dodaju raznim žitaricama.
  • Glavno pravilo u sastavljanju dijete za mršavljenje - uravnoteženu ishranu, dovoljnu količinu tečnosti i zamenu za razne slatkiše i kisele krastavce zdravo povrće i voće.
  • Osim toga, jednom sedmično možete organizirati dan posta na vlaknima - čak i jedan dan pomoći će očistiti tijelo i vratiti vam osjećaj lakoće!

Mišljenja nutricionista

Prije nego što su vlakna bila temeljito istražena, smatrana su za nešto poput povrća, nepotrebnog otpada i nisu se preporučala za konzumaciju.

Od 70-ih godina prošlog stoljeća, mišljenje nutricionista se dramatično promijenilo: sada se vlakna nazivaju ključem harmonije i zdravlja i preporučuje se da se uključe u prehranu svima koji brinu o svom tijelu.

→ Sadržaj vlakana u prehrambeni proizvodi

Šta su "dijetalna vlakna" i zašto su potrebna

dijetalna vlakna, ili prehrambena vlakna su jestivi, ali neprobavljivi dijelovi biljne hrane, koja uključuje voće, povrće, žitarice i mahunarke. Nutritivna vrijednost vlakna su prilično mala, ali su ipak neophodna komponenta zdrava dijeta. Koristi namirnice bogate dijetalnim vlaknima, vrlo je važno u prevenciji i liječenju nekih hronične bolesti i poremećaji kao što su gojaznost, dijabetes, ateroskleroza, hemoroidi i zatvor.

Korisna svojstva dijetalnih vlakana

Dijetalna vlakna se gotovo ne cijepaju prilikom prolaska kroz gastrointestinalni trakt, već ih koristi crijevna mikroflora. Vlakna, adsorbirajući vodu, povećavaju volumen stolica, zbog čega se brže kreću kroz crijeva, što zauzvrat smanjuje rizik od zatvora i normalizira rad gastrointestinalnog trakta. Vjeruje se da se zbog brzog kretanja otpada smanjuje vjerovatnoća raka debelog crijeva. Osim toga, podsjećamo, uprkos činjenici da vlakna sadrže vrlo malu količinu kalorija, ona su voluminozna, a to daje osjećaj sitosti i pomaže u smanjenju ukupne količine konzumirane hrane i kontroli težine. Osim toga, vlakna smanjuju razinu kolesterola i inzulina u krvi.
Američko udruženje dijetetičara preporučuje unos 25-35 grama vlakana dnevno kako bi se spriječile kronične bolesti. Da biste analizirali svoju ishranu i kreirali zdrav jelovnik, morate uzeti u obzir sadržaj vlakana u svakom prehrambenom proizvodu. Podaci o njegovoj količini ponekad se, iako vrlo rijetko, mogu dobiti iz informativnih naljepnica na proizvodima koje kupujete u trgovini, kao i iz donje tabele.


Sadržaj vlakana u hrani

Proizvodi (100 g) Sadržaj, g
svježe kajsije 2,0
trešnja 0,5
Narandže (sorta Valencia) 2,5
Lubenica 0,5
Patlidžan 1,3
Banane 2,6
Grejp 3,9
Trešnja 1,6
Grašak 6
grejpfrut 2,5
sušene pečurke 20
Kuvane bele pečurke 2,0
Kruške 3,1
Dinja 0,9
Kupina 5,3
Zephyr 1
smokve (svježe) 2,9
smokve (sušene) 9,8
Tikvice 0,3
Bijeli kupus 2,8
Krompir (kuvan, oguljen) 1,8
Kaša od heljde 2,7
Kaša od griza 0,8
ovsena kaša 1,9
Pšenična kaša 1,7
Ječmena kaša 2,5
ječmena kaša 3,8
Brusnica 4,6
Gooseberry 4,5
Sušene kajsije 7,3
Limun (bez kore) 2,8
Maline 6,5
mandarine 1,8
makaroni (kuvani) 1,8
Badem 12,2
Šargarepa 2,8
Morski trn 4,7
Ovsene mekinje (kuvane) 2,6
Ovsene mekinje (sirove) 15,4
krastavci 0,7
lješnjak, lješnjak (sušen) 9,4
orah 6,7
Zalijepi 0,4
Slatka zelena paprika 1,7
Slatka crvena paprika 2,1
Breskve 1,5
peršun (zeleni) 1,5
pšenične mekinje 43
proso (kuvano) 1,3
Rotkvica 1,6
Repa 1,6
smeđi pirinač (kuvan) 1,8
Bijeli pirinač, dugojezerski (kuvani) 0,4
Bijela riža srednjeg zrna (kuvana) 0,3
divlja riža (kuvana) 1,8
Rowan chokeberry 2,7
zelena salata 1,3
cvekla (kuvana) 2,8
Šljiva 1,4
paradajz 1,2
Tikva 1,2
Dill 3,5
Pečeni pasulj 5,5
Boranija 2,5
Datumi 3,6
Halva 0,6
Hleb protein-mekinje 2,1
Protein-pšenični hleb 0,6
hleb od mekinja 2,2
pšenični hljeb 0,2
ražani hljeb 1,1
Hren 2,8
Trešnje 3
Crna ribizla 2.1
Borovnica 2,4
Suve šljive
Spanać 2,2
Jabuke 2,4

Uzeti u obzir

  • Takozvani "suhi hljeb" od cjelovitih žitarica, koji je danas komercijalno dostupan svuda, vrlo je koristan dijetetski proizvod. U pecivima, pored proteina i minerala, u velikim količinama se nalaze i balastna vlakna. Zadovoljiti dnevne potrebe telo u grubim vlaknima, potrebno je da pojedete samo 150 grama suvog hleba. Ista količina vlakana nalazi se u 6 vekni raženog hleba.
  • Hleb napravljen od nerafinisanih žitarica posebno je bogat vlaknima.
  • Bijeli hljeb u prosjeku ima tri puta manje vlakana od hljeba sa mekinjama.
  • Što se tiče raženog kruha: što je hljeb tamnije, to je brašno manje rafinirano i hljeb je zdraviji.
  • Umesto da pijete sok, pokušajte da pojedete celo voće. Poznato je da vapelsin, na primjer, sadrži 6 puta više vlakana od čaše soka od narandže.

! Budi pazljiv!

Uprkos činjenici da oguljeno voće i povrće sadrži više vlakana od oljuštenog, ipak se preporučuje da se nakon pranja odreže kora sa jabuka, krušaka, krastavaca itd. prije jela. Pogotovo ako se voće i povrće kupuje u prodavnici, a ne uzgajate u bašti. Činjenica je da kora može akumulirati razne štetne tvari, ako su ih koristili u njihovom uzgoju. Osim toga, površina "trgovinskog" povrća može se tretirati parafinom, a voće - difeninom (najjačim alergenom) - to se radi radi boljeg očuvanja proizvoda tokom transporta i dugotrajnog skladištenja. U svakom slučaju, voće i povrće temeljito operite tvrdom četkom.

Vlakna topiva i nerastvorljiva

Postoje dva oblika vlakana: rastvorljiva (u vodi) i nerastvorljiva. Rastvorljivo razgrađuju bakterije gastrointestinalnog trakta, stvarajući, osim plinova, fiziološki aktivne supstance, koji delimično dospevaju u krv, pomažu u smanjenju nivoa glukoze i "lošeg" holesterola u njoj. Nalazi se u velikim količinama u lisnatom povrću, voću, ječmu i ovsenim mekinjama.
Nerastvorljiva vlakna upijaju tečnost, povećavajući zapreminu fecesa i na taj način doprinose normalno funkcionisanje gastrointestinalnog trakta i sprječava zatvor. Može se naći u pasulju i nerafiniranim žitaricama kao što su smeđi pirinač, brašno od mekinja i žitarice integralne pšenice.
Očigledno, obje vrste dijetalnih vlakana su neophodne za zdravlje. Stoga, za optimalan odnos topiva i nerastvorljiva vlakna uključuju razne vrste povrća, voća, žitarica i mahunarki u vašoj ishrani.

Preporuke za vlakna i neke mjere opreza

Ako jedete hranu bogatu biljnim vlaknima, potrebno je piti 2-2,5 litara vode dnevno. Činjenica je da bez vode celuloza hrane jednostavno gubi svoju adsorbirajuću funkciju.
Pokušajte postepeno povećavati unos vlakana dok ne dostignete preporučeni dnevni unos. Uz to, postepeno povećavajte količinu vode koju pijete na 2-2,5 litara.
Oštar prijelaz na povećanu konzumaciju povrća i voća može uzrokovati nadutost i proljev.
Bolesnicima s kolitisom, čirevima, proktitisom, bolje je ograničiti upotrebu hrane bogate biljnim vlaknima.
Kod zatvora su posebno korisne suhe šljive, cvekla i šargarepa. Međutim, za osobe koje pate od spastičnog zatvora, bolje je jesti povrće i voće u kaširanom ili zgnječenom obliku.
Zapamtite da dijetalna vlakna mogu povećati nadimanje crijeva. Osobe sklone nadimanju treba da isključe iz svoje ishrane namirnice poput kupusa, spanaća, kiselice i mahunarki.

Podijeli: