Postotak masti. Postotak masti u tijelu važan je kriterij zdravlja i ljepote

Kao što znate, masti su biljnog i životinjskog podrijetla. Sve masti imaju visoku energetsku vrijednost, što znači da imaju visok udio kalorija. Prilikom cijepanja jedan gram masti oslobađa čak 9,3 kcal (uobičajeno je zaokružiti na 9 grama). Te se kalorije mogu pohraniti u tijelu kao zalihe masti u jetri, potkožnom masnom tkivu, bubrezima i drugim "zalihama masti". Nakupljanje masti u tijelu ne ovisi toliko o samom hranjivom sastojku, koliko o višku kalorija. Kada jedete više kalorija nego što vam je potrebno, tijelo skladišti masnoće u hrani.

Zasićene i nezasićene masti – koja je razlika?

Sastav masti sadrži zasićene masne kiseline, koje se nalaze u mastima životinja, ptica, kao i nezasićene, koje prevladavaju u većini biljna ulja. Polinezasićene masne kiseline određuju prilagodbu ljudskog tijela nepovoljnim čimbenicima okoliš, također reguliraju tjelesni metabolizam, posebice kolesterol.

Višak masti koje su bogate zasićenim masne kiseline, izaziva probavne smetnje, dovodi do pogoršanja apsorpcije proteina, kao i dijabetesa, kardiovaskularnih i drugih bolesti.

Zasićene masti neophodne su našem tijelu. Uz njihovo sudjelovanje sintetiziraju se - testosteron kod muškaraca, estrogen i progesteron kod žena. Međutim, njihov se broj mora kontrolirati.

U tijelu masti obavljaju mnoge važne funkcije: energetsku, građevnu, zaštitnu, transportnu, toplinsku izolaciju, doprinose otapanju niza vitamina.

Također želim skrenuti pozornost na sljedeću okolnost. Mišićno tkivo je "" jer je uključeno u životne procese tijela. A masno tkivo – “metabolički neaktivno”, zaliha je energije koja se traži po potrebi. Iz toga proizlazi da prisutnost mišićne mase pomaže u sagorijevanju značajne količine kalorija za cijeli dan. U isto vrijeme, odnosno, zauzimaju manje prostora.

Potrebe za mastima izračunavaju se na temelju stvarne težine svake osobe i kreću se od 0,7 do 2 g po kilogramu tjelesne težine. Koristite za navigaciju u daljnjim izračunima.

Osobe čija je tjelesna težina u granicama normale trebaju unositi 1-1,1 g masti na svaki kilogram svoje težine. Dakle, potrebe za mastima u gramima bit će približno jednake vašoj težini u kilogramima (na primjer, pri težini od 56 kg, bit će potrebno 56 g masti).

Pretele i pretile osobe trebaju unositi 0,7-0,8 g masti na svaki kilogram svoje težine.

U zdravoj prehrani masnoće bi trebale činiti 20-30% prosječnog dnevnog unosa kalorija. Nemojte spuštati masnoće ispod normale, jer to može biti prepuno. Mnogi misle da će smanjenjem masti na 0,5 g po kilogramu težine brže smršaviti, ali nije tako. Ne debljamo se od masti, već od viška kalorija. Stoga je za ugodno mršavljenje važno održavati kalorijski deficit i ravnotežu BJU.

Povećanje masnoće do 2 g može biti posljedica nekih medicinske indikacije ili prehrambenih protokola, na primjer,.

Bez obzira na brojke koje dobijete, sadržaj masti u vašoj prehrani trebao bi biti sljedeći:

• Polinezasićene ( riblja mast) - 1,8-3 g (ne govorimo o kapsuli, već o sadržaju same tvari u njoj);
• Zasićene masti - ne više od 1/3 ukupne masti;
• Sve ostalo su nezasićene masti, pretežno biljnog podrijetla.

U nastavku dajemo mali popis namirnica koje su bogate mastima, zapamtite ih. Slika označava sadržaj masti u gramima na 100 grama proizvoda:

• i (i većina tekućih ulja) - 100
• topljeni sir - 46

Ne možete potpuno izbaciti masnoće. Zapamtite da oni nedovoljan unos u tijelu može uzrokovati štetu, dovesti do poremećaja probavnog trakta, živčani sustav, potenciju, za slabljenje imunološkog sustava, promicanje razvoja ateroskleroze i tromboze. Pa, višak masti vodi, prije svega, do pretilosti, do nakupljanja u krvi, do oštećenja pamćenja.

Sada znate koliko unosite masnoće, znate koje namirnice jesti loše za vašu figuru. Ostaje birati zdrave namirnice, te slijediti pravilo umjerenosti.

Današnja tema članka bit će posvećena djevojkama koje nisu u potpunosti zadovoljne svojom figurom i željele bi je malo ili temeljitije promijeniti. Kada govorimo o pretežak, onda mislimo na one dodatne nakupine masnoće koje nam onemogućuju da se osjećamo ugodno i da nam se sviđa u ogledalu. Ovi ružni višak kilograma definirani su ničim više od postotak tjelesne masti. Danas ćemo saznati koja bi trebala biti norma masti u ženskom tijelu, te također definirati koliki je postotak tjelesne masti kod žene je donji prag, nakon kojeg počinju problemi sa zdravljem i njegovom reproduktivnom funkcijom. Općenito, u ovom ćemo članku detaljno i malo po malo analizirati kako žensko tijelo i njegova priroda reagiraju na promjene u postotku masti i smanjenje masnog sloja na tijelu. Mislim da će svakoj djevojci biti zanimljivo znati koji stopu masnoće u njenom tijelušto je prihvatljivo, a što opasno...

Minimalni postotak masti u ženskom tijelu

Zapravo, ne postoji jedinstvena vrijednost koja bi točno rekla da je "ovaj" pokazatelj ili "ovo" idealan postotak masnoće u ženskom tijelu (iu muškom također). Stopa masti za svaku osobu određuje se pojedinačno i temelji se na mnogim čimbenicima - to su spol, dob, razina aktivnosti, način života, genetika, prehrambene navike i drugi. Međutim, unatoč tome, znanstvenici su uspjeli utvrditi minimalni raspon ženskog postotka tjelesne masti, da padne ispod koje žene ne bi trebale, zbog pojave značajnih poremećaja u vitalnoj aktivnosti tijela. Taj postotak varira od 13 do 16 ovisno o dobnim razlikama (Tablica 1).

tab. 1 Minimalni dopušteni sadržaj masti ovisno o dobi žene

Kao što vidimo, donji prag normalnog postotka tjelesne masti žene raste kako ona stari. To je također povezano sa smanjenjem motorna aktivnost i metabolizma općenito.

Normalan postotak masnoće ženskog tijela

Sada prijeđimo na prosjek normalan postotak tjelesne masti za žene. Kao što već znamo, ne postoje dva potpuno identična organizma, stoga ovaj pokazatelj neće biti jedan određeni broj, već raspon od nekoliko vrijednosti, koje će karakterizirati prihvatljiv postotak masti za žensko tijelo. U tablici 2 možete vidjeti koje su to vrijednosti za različite dobne skupine žena.

tab. 2 Normalan postotak tjelesne masti žene

Ali vrijedi napomenuti da čak i unutar ovih vrijednosti mogu postojati kvarovi i kršenja menstrualnog ciklusa kod žena.

Na primjer, ako za dvadesetogodišnju mladu djevojku normalan postotak 19% masnoće, (tako se dogodilo "povijesno"), a kada je smršavila, postotak masnoće je pao na 17%, ali je i dalje ostao u granicama normale i uklapa se u raspon "siguran" minimalni postotak tjelesne masti, onda svejedno, djevojka može, i početi poremećaj jajnika na ozbiljnijoj razini. A sve zato normalne tjelesne masti, naznačeno u tablicama 1 i 2 ili propisano u udžbenicima fiziologije, još je više uvjetna vrijednost, koji samo približno određuju ovaj normalni postotak . Ali zapravo tijelo samo odlučuje koji je za njega PRIHVATLJIV postotak masti, koji MINIMALNI, a koji PREVIŠAN. I, nažalost, ne sudjelujemo u ovoj raspodjeli.

Kako izmjeriti postotak tjelesne masti?

Postoji nekoliko načina za mjerenje postotka tjelesne masti. Infografika u nastavku prikazuje najpopularnije (slika se može kliknuti).

Ali imajte na umu da će rezultirajuća brojka biti samo približna, jer ova metoda nije najtočnija od svih gore navedenih.

Niska tjelesna masnoća ili negativna energetska ravnoteža?

Postoje studije koje to pokazuju nizak postotak masti ni na koji način ne utječe na izostanak menstruacije i pojavu amenoreje kod djevojčica. Sve je u negativnoj energetskoj bilanci, a ne u postotku masti kao takvom. Kada djevojka počne gubiti na težini i gubiti kilograme, ona to čini na račun kalorijski deficit, odnosno troši više energije nego što je dobiva s hranom, stvarajući pritom negativna energetska bilanca.

Dakle, upravo je taj čimbenik ključan za zaustavljanje menstruacije i narušavanje reproduktivne funkcije djevojčice, a ne sam nizak postotak masti.

Ako je vjerovati ovim studijama, ispada da u principu djevojka može imati 6 kockica na trbuhu i da nema problema s ciklusom. Je li stvarno?

Ako razmišljate logično, onda da biste dobili željeni mišićni reljef, samo TREBA SMANJITI njegov sadržaj masti, tj SMANJITI postotak tjelesne masti na svoj minimum (13-14%). A ovo zauzvrat može samo u kalorijskom deficitu, koji nastaje smanjenjem broja kalorija primljenih hranom i povećanjem potrošnje energije tijekom treninga.

I ovdje se postavlja pitanje: postoje li djevojke koje nastupaju u nominaciji "" ili "Body fitness", a istovremeno njihov ciklus ne nestaje? Kako je ovo moguće? Uostalom, većina ih donese svoje postotak tjelesne masti ispod minimuma dopuštena stopa na 13%.

Prihvaćam ovu opciju:

 onim djevojkama koje su uspjele zadržati svoje menstrualnog ciklusa tijekom sušenja i stroge dijete (a takvih djevojaka nema puno), ipak su uspjele održati energetsku ravnotežu na potrebnoj razini, bez stvaranja velikog kalorijskog deficita zbog suplemenata sportska prehrana i .

Doista, za pripreme i natjecanje u bodybuilding i bikini fitness natjecanjima svakako vam je potrebna dodatna pomoć u vidu posebne, inače nema drugog načina. Trening i stroga prehrana toliko iscrpe tjelesne rezerve energije da ponekad djevojke ne samo da izgube ciklus, već se samo onesvijeste na pozornici. Sve ovo govori koliko trener ili sama djevojka nepismeno i nekorektno pristupaju pitanju pripreme i vođenja natjecanja. Jasno je da je minimalna moguća količina ugljikohidrata (glavni izvor energije) prisutna u prehrani sportašica (glavni izvor energije), ali, možda, neke također dobivaju manje od normalne količine proteina i masti iz hrana. To ne možemo sa sigurnošću znati, ali istina je da dodaci sportskoj prehrani mogu djelomično smanjiti energetsku ravnotežu stvorenu u tijelu sportaša.

Zašto ja sve ovo vodim? Osim toga, ako želite imati nizak postotak tjelesne masti u tijelu (manje od 15%) kako biste vidjeli svoje kockice na trbuhu, morate ovom pitanju pristupiti JAKO ozbiljno! Prvo, morate znati svoje minimalni postotak masti s kojima vaše tijelo nastavlja normalno funkcionirati, i drugo, ne zaboravite na dodatna hrana za sportaše.

Zapamti to masnoće ženskog tijela još uvijek izravno vezana uz stvorenu negativnu energetsku bilancu. Što je veći, brže mršavite i smanjujete postotak masti. A ako u ovom trenutku ne pomognete svom tijelu i ne podržite ga u obliku dodatne sportske prehrane i vitamina, tada riskirate gubitak ciklusa, a zatim i dobivanje više više problema sa svojim zdravljem:

I još jedan važna točka o kojoj bih želio govoriti. Nakon što je djevojka potpuno svjesna da njezin gubitak težine nije doveo do rezultata o kojem je sanjala, te odluči povećati postotak masti na svoju “povijesnu” normu, ova će se djevojka neizbježno suočiti s realnošću svog mršavljenja. Nažalost, neće sve posljedice ovog gubitka težine moći ostaviti bez traga kako su se pojavile. Da, najvjerojatnije će uspjeti vratiti svoj menstrualni ciklus u normalu za nekoliko tjedana, ali, primjerice, gubitak nekih minerala koji su odgovorni za čvrstoću kostiju može biti nepovratan proces za nju. Posljedice amenoreje nikada ne prolaze apsolutno bez traga, to je znanstveno dokazana činjenica. Dakle, imajte ovo na umu ako odjednom poželite smršavjeti i smanjiti svoju normalan postotak masti na minimum.

Postotak masti od niskog do visokog

Pa, rezimirajmo rezultate svega navedenog.

Tako, minimalni postotak masti u ženskom tijelu treba biti 13-16% ovisno o dobi žene. Ispod tog praga žene počinju imati ozbiljne zdravstvene probleme, zapamtite ovo.

Normalan postotak tjelesne masti kod žena kreće se od 16 do 25%. Spadajući u ovaj raspon, žena izgleda i osjeća se dobro, svi njeni organski sustavi i, što je najvažnije, ona reproduktivna funkcija su u savršenom redu.

Ovdje nismo analizirali dijagnozu pretilosti, ali reći ću da više od 32% tjelesne masti ukazuje na to da je žena već u kategoriji “prekomjerne težine”.

Nadam se da vam je ovaj članak bio koristan i da ste naučili puno korisnih i korisnih stvari potrebne informacije za tebe.

A vama želim da budete zdravi i da se ne hvatate za novinarske kockice, jer zdravlje je tisuću puta važnije od tamo nekih kockica. Imamo jednog, a može se lako i nepovratno izgubiti! A mi imamo šest kockica, one su s nama zauvijek i uvijek ih možete kupiti ako želite =))

S poštovanjem, Yaneliya Skripnik!

Ruslan Dudnik

Font A A

Još prije 2-3 godine nismo se baš zamarali postotkom masti u tijelu, ali danas svi koje zanima tema fitnessa, treninga, zdrava prehrana zna što je!

15%

Mislim da je to optimalna razina masti u muškom tijelu.

Naravno, potrebno je truda da se to postigne, ali živjeti s 15% tjelesne masti dobro je i u zdravstvenom smislu i u smislu ograničenja koja se uvode u život - kako u prehrani tako iu treningu.

Osobno, jako volim ovu opciju i možda ću se morati spustiti na nju (sa svojih 20, a ponekad i 25%, što da krijem :)), jer godine zahtijevaju prevenciju 🙂

20%

Mišići se ne ističu tako jako, čak i ako imate dovoljnu mišićnu masu.

Malo salo na trbuhu, ali oblik se još uvijek vidi.

Inače, većina muškaraca u SAD-u, a točnije u New Yorku, ima tjelesnu masnoću u rasponu od 20-25%.

25%

Mišići su gotovo nevidljivi, ali se vide "valjci" na struku.

Omjer struka i bokova već počinje zabrinjavati ne samo za izgled, već i za zdravlje, jer se postotak tjelesne masti veći od 25% već smatra pretilim. Struk veći od 100 cm znak je abdominalne pretilosti.

30%

Salo se, osim na struku, već širi na leđima, bokovima, pa čak i listovima.

Trbuh visi, opseg struka je veći od opsega bokova, nerealno je vidjeti mišiće.

35%

Karakteristika ovog postotka tjelesne masti je “pivski trbuh” i “bolest ogledala”.

Bez komentara.

40%

Opasna razina - veliki zdravstveni rizici i velike poteškoće u svakodnevnom životu.

Ne samo da je teško hodati i saginjati se... život je težak. Opterećenje srca, zglobova... Trebate pomoć!

S poštovanjem, Ruslan Dudnik!

Izračun postotka tjelesne masti pomaže u praćenju i kontroli razine učinkovitosti odabrane strategije mršavljenja.

Kako i što mjeriti?

Trebate izmjeriti visinu, težinu, opseg struka, vrata i bokova. Također navedite dnevnu razinu aktivnosti. Dobivene mjere unesite u kalkulator, kliknite gumb "Izračunaj".

Parametri tijela

Za mjerenje trebat će vam mjerna traka i. Mjerite s točnošću od 0,5 cm. Pazite da mjerna traka ne steže kožu, ali i da ne visi slobodno.

• Visina- izmjerite svoju visinu bez cipela;
• Težina- ujutro stati na vagu, bez odjeće, prvo posjetiti toalet i ne doručkovati;
• Struk- mjerenje struka za muškarce treba provesti u pupku, za žene - u najužem dijelu trbušne šupljine;
• Vrat- izmjerite opseg vrata ispod Adamove jabučice;
• Kukovi- Mjerite na najširem dijelu bokova.

Razina aktivnosti

• Minimum- pasivan način života, rad na računalu, rijetka neredovita opterećenja;
• Umjereno– svakodnevno hodanje, rad u pokretu, aktivnosti na otvorenom;
• Aktivan- redovita tjelovježba, težak fizički rad.

Dešifriranje rezultata

Indeks tjelesne mase- omjer težine i visine osobe. Formula BMI = kg / m2 omogućuje vam da odredite koliko je vaša težina normalna. Formula ne uzima u obzir značajke tjelesne građe, stoga daje netočne rezultate ako ste sportaš s razvijenim mišićima.

Omjer struka i visine- omogućuje vam da odredite koliko se trbušne masti nalazi u ljudskom tijelu. Nerazvijenost i velika količina abdominalnog sala dovode do bolesti kardio-vaskularnog sustava, jetre i gastrointestinalnog trakta.

Postotak tjelesne masti- dopuštena količina masti kod muškaraca i žena je različita. Nakupljanje sala na trbuhu i bedrima kod žena je zbog potrebe da imaju dodatni izvor prehrana i energija u slučaju trudnoće. Tijelo čovjeka treba više mišića zaštititi i opskrbiti obitelj.

Mršava tjelesna težina- izračunava se po formuli: Masa x (100 - postotak masti). Izračun vam omogućuje da saznate težinu osobe bez tjelesne masti.

Minimalne potrebe za kalorijama- rezultat pokazuje koliko kalorija treba osobi određene visine i težine za normalan život. Izračun u potpunosti ovisi o vrijednosti BMI, ako je indeks tjelesne mase veći od 25 (što znači prekomjernu težinu ili pretilost), kalkulator smanjuje dnevni unos kalorija za 15%.

Dnevna količina proteina– na rezultat utječe indeks tjelesne mase, rast, razina ljudske aktivnosti. Norma proteina izračunava se iz izračuna:

• 0,8 grama po 1 kg težine za ljude koji vode sjedilački način života;
• 1,1 gram za umjereno aktivan;
• 1,4 grama za energične, aktivne ljude.

Na temelju dnevnog unosa proteina prilagođava se količina ostalih komponenti prehrane. Prehrana mora sadržavati pravu količinu proteina kako bi se osigurao normalan rast mišića uz smanjeni unos kalorija. Koristi se omjer: 30% proteina, 30% masti, 40% ugljikohidrata.

proteinska dijeta

dijeta s malo ugljikohidrata

Dopušteni postotak masti

Koliko masne mase može biti sadržano u ljudskom tijelu? Profesionalni bodybuilderi, pripremajući se za natjecanja, smanjuju količinu masne mase na 3-4%. Tijelo im je idealan reljef mišića koji se napinju i na najmanju napetost.

Nizak indeks mase i nedovoljna količina masnog tkiva dovode do metaboličkih poremećaja u tijelu. Stanje kože i kose se pogoršava. Spolni hormoni se ne proizvode, reproduktivna funkcija je poremećena.

• Minimalni indeks- 5% za muškarce i 10% za žene.
• Normalna količina masnog tkiva 12-20% kod muškaraca i 18-25% kod žena. Ovaj indeks odgovara atletskoj, umjereno reljefnoj tjelesnoj građi i dobrom zdravlju.
• Jasni znakovi pretežak i pretilosti: nerazvijenost mišića, indeks tjelesne mase preko 30, postotak masti preko 30% kod muškaraca i 35% kod žena.

Kod pretilosti prije svega pati izgled osobe - grudi, pojačano znojenje, neestetski izgled.

Štoviše, postoji rizik kardiovaskularne bolesti, zglobovi su uništeni, kralježnica je savijena pod težinom višak kilograma. Psiha pati - samopoštovanje se smanjuje, samoodbojnost, razdražljivost, depresija.

Kako drugačije izračunati postotak tjelesne masti?

bioimpedancija

Koliko masnog tkiva ima u tijelu možete saznati metodom bioimpedancije (mjerenje električni otpor) . Liječnici su proučavali razliku u električnom otporu masti, mišića, kostiju, vode i na temelju stečenog znanja izradili uređaj za određivanje postotka masti. Točnost metode je pogreška ne veća od 2%.

Sada možete kupiti kućni analog - vagu za mjerenje postotka masti i mišića, čiji se rad temelji na metodi bioimpedancije.

Vage prolaze kroz tijelo slabi električni impuls. Jakost struje, uzimajući u obzir razliku potencijala, pokazuje stupanj električnog otpora tkiva u tijelu. Ovisno o stupnju otpornosti određuje se sastav tkiva.

Vage temeljene na metodi bioimpedancije imaju brojne nedostatke:

• Koristite vagu samo u toploj prostoriji s normalna temperatura tijelo. Širenje ili sužavanje krvnih žila zbog izlaganja vanjskim temperaturama je nedopustivo.
• Mjerenje težine provodi se na prazan želudac. Ne možete uzimati diuretike - rezultat je uvelike iskrivljen.
• Prije mjerenja težine ne možete se opterećivati ​​ili tuširati, kako biste isključili vanjski utjecaj na ravnotežu vode i soli u tijelu.
• Električni impuls putuje najkraćim putem, tako da uređaj uzima u obzir samo otpor tkiva nogu. Ako imate tanke noge, ali velik trbuh, vaga neće pokazati točan rezultat.

Vaganje u vodi

Kako bi proučili stadij i stupanj pretilosti, liječnici koriste vaganje u vodi. Metoda se temelji na teoretskim spoznajama o gustoći masti, koja se razlikuje od mišićnog tkiva.

Osoba se važe u zraku i vodi, zatim se pomoću složenih formula izračunava razlika između pokazatelja i izračunava postotak masti.

Postupak je sljedeći: osoba sjedi u posebnoj stolici za mjerenje težine, spojenoj na vagu. Morate duboko udahnuti, nakon čega je stolac uronjen u vodu 10 sekundi. Za točna mjerenja postupak se provodi tri puta.

Mjerenje masnog nabora

Mjerenje postotka masti prema debljini masnih nabora lakše je i sigurna metoda studije pretilosti. Liječnici imaju posebnu čeljust za te svrhe, ali možete koristiti čeljust, pa čak i obično ravnalo.

Bit metode je štipanje masni nabor na četiri točke na tijelu i izmjerite njegovu debljinu:

• Stisnite masni nabor na tricepsu, u sredini između ramena i zglob lakta, i izmjerite debljinu;

• Slično, izmjerite masni nabor na bicepsu.

• Izmjerite nabor ispod lopatice, stisnite kožu pod kutom od 45° u odnosu na okomicu. Pazite da se pregib nalazi duž linije koja spaja cervikalna regija kralježnice i strana.

• Izmjerite masni nabor u području pupka, odabirom mjesta s najveći broj mast.

U samom opći pogled Postotak tjelesne masti je omjer raspoložive masti u odnosu na sve ostalo u tijelu (organe, mišiće, kosti, tetive itd.). Masnoća je neophodna za preživljavanje: ona štiti unutarnji organi, služi kao rezervni izvor energije i obavlja mnoge druge važne funkcije.

Koliko masti trebamo

Ova tablica prikazuje općeprihvaćeni postotak tjelesne masti za muškarce i žene.

Esencijalne masnoće su minimum koji vam je potreban da preživite. Iz tog razloga bodybuilderi suše tijelo do ove oznake samo prije natjecanja. Ostatak vremena održavaju veći postotak masti, kako ne bi narušili zdravlje i učinkovito.

• Ako želite biti vitki, ciljajte na atletski postotak tjelesne masti.
• Ako želite izgledati zdravo i fit, ciljajte na postotak tjelesne masti za atletsku građu.

Ako se vaš postotak tjelesne masti približava maksimalno dopuštenoj vrijednosti za normalnu tjelesnu građu ili pada pod pretilost, bilo bi dobro smanjiti tu brojku.

Kako izgleda postotak tjelesne masti?

Važno je razumjeti da postotak tjelesne masti samo odražava tjelesnu masnoću i nema nikakve veze s mišićnom masom. Dvije osobe s istim postotkom tjelesne masti, ali različitom mišićnom masom izgledat će potpuno drugačije.

Kako izmjeriti postotak tjelesne masti

Postoji sedam glavnih metoda koje se međusobno razlikuju po točnosti, jednostavnosti i cijeni.

1. Vizualni način

Sastoji se od toga da se usporedite s gornjim slikama i odredite kome ste približno slični. Vrlo neprecizan način.

2. Korištenje čeljusti

Povucite kožu s potkožnom masnoćom, uhvatite je kaliperom i pronađite postotak masti koji odgovara očitanjima kalipera u tablici. U pravilu, čeljusti pokazuju manji postotak masti nego što zapravo jesu.

3. Korištenje formule

Na primjer, možete koristiti formulu američke mornarice ili formulu YMCA. Ova metoda je obično u velikoj mjeri pogrešna.

4. S električnim monitorima

Slabo prolazi kroz tijelo struja, a zatim se radi analiza "biometrijske rezistencije". Kao što je praksa pokazala, ova metoda daje vrlo netočne rezultate.

5. S Bod Pod sustavom

Uz pomoć posebnog uređaja mjeri se zrak koji istisne tijelo, na temelju dobivenih podataka izračunava se masa tijela, njegov volumen i gustoća. Ova metoda se smatra vrlo preciznom, ali skupom.

6. Metoda istiskivanja vode

Vrlo točna (s pogreškom od samo 1-3%), ali skupa, komplicirana i nezgodna metoda.

7. dexa skeniranje

Ova se metoda smatra najtočnijom i sastoji se u potpunom proučavanju sastava tijela pomoću rendgenskih zraka. To je također vrlo jeftin način.

Koju god metodu odabrali, pokušajte mjeriti u isto vrijeme i pod sličnim uvjetima: na primjer, na određeni dan u tjednu, ujutro, na prazan želudac. Čak i ako su primljeni podaci netočni, moći ćete razumjeti postoji li napredak.

Kako smanjiti postotak tjelesne masti

kalorijski deficit

Trošite više nego što trošite. Ali imajte na umu da ako istovremeno ne vježbate i ograničite se u ugljikohidratima, tada ćete zajedno s mastima izgubiti i mišićna masa. Nije najbolje Najbolji način no gubitak masnoće je zajamčen.

Povucite željezo

Treningom s utezima (kao i tijekom intenzivnog treninga s vlastitom težinom) održavate mišićnu masu, ubrzavate metabolizam i postižete "afterburn" efekt, gdje se kalorije nastavljaju trošiti i nakon završetka treninga.