Kilo vermek için hangi egzersizlere ihtiyaç var? Tüm sınıflar ayrılmıştır. Farklı şınav türleri

Bugün, ince ve formda bir figür sadece sağlık belirtisi değildir. Bu, kişisel hayatınızı düzenlemek, bir kariyer oluşturmak için bir fırsattır. Bazılarına ne kadar garip gelse de, birçok işveren, fazla kilolu bir kişinin etkili bir çalışan olamayacağına inanıyor, çünkü ya kilosunu izlemek için çok ısrarcı ve amaçlı değil, yiyecekleri sınırlıyor ve fiziksel aktiviteyi artırıyor. kalıcı hastalık iznine ve aksama süresine yol açacaktır. Özel hayatta da böyledir. Açıkça obez olan birini tanımak isteyen çok az insan vardır. Peki, oldukça hızlı kilo vermek, ancak sağlığınıza zarar vermemek için hangi egzersizleri yapmanız gerekiyor?

Egzersiz ekipmanı olmadan yapmak mümkün mü?

Etkili bir şekilde egzersiz yapmak için kesinlikle bir spor salonuna kaydolmanıza veya çok pahalı şeyler almanıza gerek yoktur. Spor ekipmanları. Bazı durumlarda dambıl, ip atlama, top gibi basit eşyalar yeterlidir. Ve bazen onlarsız yapabilirsiniz: kilo vermek için hangi egzersizlerin yapılması gerektiği hakkında yeterli bilgi!

Jillian Michaels: egzersiz ekipmanı olmadan nasıl kilo verebileceğiniz hakkında bir fikir

Örneğin Gillian Michaels, video kursunda kilo vermek için hangi egzersizlerin yapılması gerektiğinden bahsediyor. Tekniği, minimum aksesuar kullanarak evde pratik yapmanızı sağlar. Seans yaklaşık 30-40 dakika sürer, vücudun ayrı ayrı bölümlerinin kilo kaybına ayrılmış aralıklara bölünür. Vurgu şu şekilde yapılır: basın üzerindeki yük, kardiyo, kuvvet egzersizleri. Aynı zamanda, Gillian antrenmanlarını birkaç kas grubunun aynı anda çalışması için geliştiriyor. Örneğin, pazı ve bacaklar. Bu fiziksel egzersiz seti oldukça çeşitlidir ve sıkıcı bir çalışma hissine neden olmaz. Önemli! İyi yastıklamaya sahip ayakkabılara ihtiyacınız var.

Bir video kursunun veya eğitmenin talimatlarını takip etmek mümkün değilse, kilo vermek için hangi egzersizler yapılmalıdır?

Bilgisayarı veya DVD'yi açmak her zaman mümkün değildir, ancak her durumda kendiniz üzerinde çalışmanız gerekir. Bu nedenle, en çok hatırlamaya değer basit egzersizler formda kalmanıza yardımcı olmak için.

• ağız kavgası Her şey çok basit: Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız ve kollarınızı vücut boyunca uzatmanız gerekiyor. Ardından, kalçaları yere paralel tutmaya çalışarak çömelmeye başlayın. Böyle bir yük yardımıyla kalçaların ve uylukların arkasının hacmini güçlendirmek ve azaltmak mümkündür.
• İleri hamleler. Bunu yapmak için, bacakların omuz genişliğinde durması, ardından bir bacağın öne doğru itilmesi, destek - önce topukta, sonra tüm ayakta olması gerekir. Hareketin alt noktasında öndeki bacağın dizi ayak parmaklarının üzerindeyse ve arkadaki bacak yere 1 santimetre kadar ulaşmıyorsa egzersizin doğru yapılmış olduğu kabul edilir. Ardından başlangıç ​​​​pozisyonunu almanız ve egzersizi diğer bacakla tekrarlamanız gerekir. Yükü daha etkili hale getirmek için ağırlıklarla (dambıl, halter) çalışabilirsiniz.
• Tahta (bu egzersiz, iyi bilinen tahtanın bir varyasyonu olarak kabul edilebilir). Egzersizi yapmak için, her iki elin ön kollarını yere koymanız ve ardından onlara yaslanarak, bacaklar ayak parmaklarının üzerine gelene kadar vücudu kaldırmanız gerekir. Etkisini hissetmek için en az 1 dakika 30 saniye bu pozisyonda kalmanız önerilir (zihinsel olarak 1'den 90'a kadar sayabilirsiniz).
• Büküm + "bisiklet". Aynı anda bacak ve karın kaslarını çalıştırmak isteyenler bu egzersizi hizmete almalıdır. Bunu yaparken, yerde (sırt üstü) yatmanız ve ardından aynı anda kaldırmanız gerekir. sol bacak ve sağ dirseğe doğru çekin. Daha sonra aynısı sağ ayak ve sol dirsek ile yapılır.
• Köprü. Yere yatmanız, kollarınızı vücut boyunca uzatmanız, bacaklarınızı dizlerden bükmeniz, ayaklarınızı yere basmanız gerekecek. Ve sonra kalçaları yerden olabildiğince yükseğe çıkacak şekilde kaldırın. Sırtınızı düz tutmanız çok önemlidir.
• Alkışlarla zıplamak. Bacaklar birbirinden ayrı, kollar vücut boyunca serbestçe durmak gerekir. Sonra atlamalar başlar: atlamadaki bacaklar birbirine bağlanmalı ve kollar başın üzerine kaldırılarak onlarla bir alkış yapılmalıdır. Görünen tüm ilkelliğine rağmen egzersiz, aktif olarak kalori yakmanıza izin verir.
• Kat. Bu egzersizin özü, dizlerin yetiştirildiği ağız kavgasıdır. Yani, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu, tüm ayağın üzerinde duran, topuklar birbirine ayarlanmış bacaklardır. Asıl mesele çömelmek, bacaklarınızı genişçe açmak ama hiçbir durumda topuklarınızı yerden kaldırmamak. Sonuç, uyluğun iç yüzeyinde bir azalmadır.

Yukarıdaki kolaj çok faydalı resimler içeriyor: nasıl kilo verilir (evde kullanıma uygun egzersizler).

Zayıflama makinesi nasıl kullanılır?

Eliptik bir antrenörde (aynı zamanda cross-trainer olarak da adlandırılır) nasıl kilo verileceğini bu mucize cihazın talimatlarında okuyabilir veya bir antrenöre sorabilirsiniz. Aslında, bu ürün bir step ve koşu bandının simbiyozudur.

• dersler en iyi yemekten 1-2 saat sonra yapılır;
• nabız hızını izleyen cihazlar kullanılmalıdır (açık İlk aşama maksimum performans - dakikada 100-120 atım);
• sınıf sayısı - haftada en az 3;
• egzersizlere ısınma ile başlamanız gerekir (yük seviyesi - 1-3, hareket - ileri, süre - 5 dakika); daha sonra yükün 5-6 olduğu egzersizler yapılabilir, pedallar sizin için mümkün olan maksimum hızda dönmeli, kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmeli ve onlarla oldukça hızlı hareketler yapmalıdır, süre - 10 dakika; ayrıca antrenmanı doğru bir şekilde, yani başladığınız şekilde bitirmeniz gerekir.

Simülatörden ne beklenir?

En aktif eliptik eğitmen kollar, kalçalar ve kalçalar, sırt çalışması. Bu, vücudun bu bölümlerinin kilo vereceği anlamına gelir. Derslerin ilk 2-3 haftasında hacimde hafif bir artışın bile fark edilebileceği unutulmamalıdır. Ancak bu kilo aldığınız anlamına gelmez ve her zaman böyle olacaktır, aksine derslerin 3-4. Haftasının başında santimetreler erimeye başlayacak ve giysiler çok daha bol olacaktır.

Beslenmenin önemi hakkında

Yalnızca fiziksel egzersizlere odaklanan çoğu kişi diyeti unutur. İşte kilo vermek için nasıl yenir:

• öğleden sonra tatlı yememelisiniz, onlar için en uygun zaman sabahtır (saat 11'e kadar);
• 3 dakikada rekor bir yemek porsiyonunu sıkıştırmaya çalışmadan ölçülü yemelisiniz, aksine iyice çiğnemeniz, yemeğin tadının tadını çıkarmanız gerekir; aynı zamanda tokluk hissinin hemen gelmediği de unutulmamalıdır - yemekten sadece 20-30 dakika sonra ne kadar yediğinizi tam olarak hissedebilirsiniz;
• her zaman bir şeyler yemeye değmez, hafif bir açlık hissi olur olmaz bir bardak su içmek daha iyidir;
• günde 5-6 kez azar azar yemelisiniz; akşam yemeğini reddedebilirsin, ama kahvaltı - hiçbir durumda;
• beyaz şekeri fruktoz veya kahverengi (kamış) şekerle değiştirerek reddetmek daha iyidir;
• alkol kilo vermenin düşmanıdır, mümkünse uzak durulmalı; alkolü tamamen bırakamıyorsanız, doğal kırmızı şarabı seçin;
• diyetin temeli tahıllar (karabuğday, pirinç vb.), sebzeler, meyveler, durum buğdayından makarna, sebze yağları, ancak fast food ve mayonezle karıştırılmış ketçap değil.

Kilo vermek hakkında söylenecek başka ne var?

Artık nasıl hızlı kilo vereceğinizi biliyorsunuz! Makalede verilen egzersizler, yeni başlayan birinin bile gücü dahilindedir. Ve sonuç hem sizi hem de çevrenizdekileri hoş bir şekilde şaşırtacak. Sadece ölçülü olarak her şeyin iyi olduğunu hatırlamanız gerekir, bu yüzden eğitimle kendinizi yormayın çünkü onlardan nefret edebilirsiniz. Ancak diğer uca acele etmemelisiniz: kilo vermek, bir zamanlar sevdiğiniz diyete geri dönmek ve pes etmek fiziksel aktivite.

Fazla kilolardan hızla kurtulmak için hangi egzersizler yapılmalıdır? Yeterli yoğunluktaki herhangi bir fiziksel aktivite, enerji tüketiminin artmasına neden olur ve yağ yakma sürecini tetikler. Ancak bu, her egzersiz setinin eşit derecede yararlı ve etkili olacağı anlamına gelmez. Her antrenmanda vücudu - tüm ana kısımlarını - mümkün olduğunca tam olarak çalıştırmak için bir dizi kilo verme egzersizi mümkün olduğunca çeşitli oluşturulmalıdır. Özel dikkat standart sorunlu bölgelere verilmelidir: kalça, uyluk, karın.

Başarılı kilo vermek için sadece kilo vermek için hangi egzersizleri yapmalıyım sorusuna doğru cevap vermek yeterli değildir. en çok bile en iyi kompleks egzersizi doğru beslenme ile birleştirmezseniz etkisiz olacaktır. Bir sporcunun diyeti kalori açısından düşük ve faydalı bileşikler açısından zengin olmalıdır. Kas oluşturmak için protein, kemikleri güçlendirmek için eser elementler, genel sağlığı korumak için vitaminler vb. gereklidir.

Sağlıklı bir yaşam tarzı hayranı kilo vermek için hangi egzersizleri yapmalı? Dersler evde yapılırsa, minimum spor ekipmanı ile çalışabilirsiniz. Buna göre, en basit ekipmanı edinmenin yeterli olduğu egzersizler seçilir: halı, dambıl, çember vb.

Alıştırma 1. Kalçaları ve iç uylukları güçlendirme

Ağız kavgası ile güzel bir dip oluşur. Bu, gluteal ve femoral kaslar üzerindeki en iyi yüktür. Ancak sırtın ekstansörleri, karın kasları ve bacaklar da burada çalışır. Çömelme derin olmalıdır. Sırt düz tutulur. İlk ayakta durma konumundan çalışmaya başlarlar: ayaklar omuz genişliğinde, eller kemerin üzerinde bulunur. Nefes alırken çömelin, nefes verirken yükselin. Yeni başlayanlar sadece 1 set 20 tekrar yapmalıdır. Yavaş yavaş yaklaşım sayısını üçe çıkarın. Setler arasındaki dinlenme bir dakikadan fazla sürmemelidir. 2 hafta sonra ağırlıklı squatlara (dambıl) geçerler.

Alıştırma 2. Uyluk kaslarındaki yük

Akciğerler, kalçalardaki yağların alınmasına yardımcı olacaktır. İleriye doğru geniş bir adım atın ve ikinci bacağın dizini yere indirerek tek ayak üzerinde çömelin. Çalışma sırasında eller belde tutulur. Adım atmak, nefes almak. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alarak nefes verin. Çalışma ayağını değiştirin. Başlamak için 1 set 15 tekrar yapın. Gelecekte, yaklaşım sayısı üçe, tekrarlar otuza çıkarılır.

Alıştırma 3. Göğüs şeklini iyileştirme

Kilo verdikten sonra figürün güzel hatlarını koruyabilmesi için yağ yakma ile aynı anda kasların geliştirilmesi gerekir. Göğüs kaslarını güçlendirmek için yatay bir bankta uzanın, dambıl alın ve kollarınızı yanlara doğru uzatın. Nefes alın - üreme, nefes verin - kolları göğsün üzerine getirin. 1 set 12 tekrarla başlayın, 3 sete kadar çalışın. Antrenman yaparken halterlerin ağırlığını artırın.

Alıştırma 4. Göbek yağının alınması

Belde kilo vermek ve alt karın kaslarını güçlendirmek için basını pompalayın. Sırt üstü yatarlar ve elleriyle ağır, sabit bir nesneyi kavrarlar. Kendilerini bu şekilde sabitledikten sonra her iki bacak kaldırma işlemi gerçekleştirilir. Dizlerden bükülürler ve nefes verirken başın yukarısına kaldırılırlar. İlham alınca başlangıç ​​pozisyonuna dönerler. Mümkün olduğu kadar çok tekrarla 1 set yapın. Zamanla, 2 yaklaşım daha ekleyin.

Egzersiz 5. Karın kaslarının gelişimi

egzersiz yükleri üst kaslar karın. Yere uzanırlar, ayakları sabitlerler ve bacaklarını dizlerinden bükerler. Nefes verin, vücudu kaldırın, bükün ve bacaklara doğru bükün. Nefes alarak yere düşerler. Önceki alıştırmadakiyle aynı sayıda tekrar ve yaklaşımı izleyin.

Egzersiz 6. Metabolizmanın uyarılması, kilo kaybı

Çember ile egzersiz hem genel olarak kilo vermek için hem de karın ve beli ayrı ayrı çalıştırmak için yararlıdır. Kasnağı 10 dakika ara vermeden döndürmeniz gerekiyor.

Bu egzersiz seti, haftada en az 3 kez yaparsanız istenen sonucu verecektir. Antrenmanın süresi 40 dakikadan kısa olmamalıdır. İlk sonuçlar, bir aylık sürekli eğitimden sonra farkedilir olacaktır. Ana programı gerçekleştirmeden önce bir ısınma yapmayı unutmamalısınız.

Kilo verme ve hızlı yağ yakımı için egzersizler

Sitemizin okuyucularına saygılarımızla. Kilo vermek için hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini söylemenin zamanı geldi.

Vücudun her bölümü için yediğimiz fazladan pastayı düzelten bir dizi egzersizi tartıştığınızdan emin olun.

Ve ayrıca daha hızlı kilo vermek için hangi önlemlerin alınması gerektiği. Fazla kilolarınız var ama spor salonuna gitmeye vaktiniz mi yok? Fitness eğitmenlerinin size önerileri!

Bir profesyonel veya kilo vermeye yeni başlayan biri misiniz ve bu fazla kiloları kaybetmeye mi karar verdiniz? Kilo verme hakkında her şeyi bildiğinizden emin misiniz?

Zaman değişiyor ve kilo vermek için yeni yöntemler ve algoritmalar geliştiriliyor. Dikkatlice okuyun, kesinlikle kendinizden bir şeyler bulacaksınız!

Öncelikle neden daha iyi olduğumuza bakalım. Bu sorunu ortadan kaldırmadan, verilen tüm çabalar boşa gidecek ve ağırlık aynı kg'a geri dönecek, hatta birkaç yenisi eklenecektir!

Kilo alımının ana faktörleri:

• Olumsuzluk doğru beslenme; "" makalemizi okuyun
• Stres;
• vücudunuzun yanlış çalışması;
• Hareketsiz (tembel) yaşam tarzı.

Bir aynanın önünde duran figürümüzü gerçekten değerlendirelim. Kilo verme kararı, birinin dikkatsiz ifadesinin arka planında verilir: "Şişmansın."

Vücudunu beğeniyor musun? O zaman aptal insanları dinleme! Geniş bir kemiğe sahip olan kızlar da ince olmak ister.

Ama burada ne önlem alırsanız alın bir işe yaramaz, vücut yapınız böyle ve onu sevmelisiniz.

Fiziksel aktiviteden vazgeçmemeniz gerekse de - bu yalnızca kendini seven her kadın veya kıza artı olacaktır.

kilo verme programı

Demek bir beslenme uzmanına danıştın, geçtin gerekli testler ve kilo vermenin zor yolundan geçerek kesin bir şekilde dönüşmeye karar verdi. Kilo vermek için hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini merak ediyor musunuz?

Evde etkili performans elde etmek için haftada en az üç antrenman ve yarım saatlik bir süre yapılmalıdır. Kasları yüklemeden önce ısınma yapılmalıdır.

Isınmak

Yerinde koşma - topuk kalçaya vurulmalıdır. Süre 30 saniyedir ve süreyi kademeli olarak artırın.

Nefesinizi kontrol edin: birden üçe kadar nefes alın ve bire kadar nefes verin. Böyle beş dakikalık bir koşu, 5 km'lik bir mesafenin sonucunu verir.

El egzersizleri

1. İlk egzersiz omuz çizgisini geliştirir. Dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Yükü (dambıl) elinize alın ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Kollarımızı yanlara açıyoruz ama omuzlarımızı kaldırmıyoruz.
2. Göğüs ve kol kaslarını sıkıyoruz. Başlangıç ​​​​pozisyonu, sadece ellerinizi (yükle) önünüze, avuç içleriniz içe ve dirsekte olacak şekilde 90 derecelik bir açı yapın. Ellerimizi açıp geri getiriyoruz. Bu durumda dirsekler sabittir. Omuz eklemleri çalışır.
3. Pazı (kolların ön kasları) geliştiririz. Orijinal konum değişmez. Ellerinizi aşağıya koyun ve avuçlarınızı yukarı çevirin (yük ile). Kollarımızı dirseklerden büküyoruz. Sadece dirsek ekleminde hareket olmalıdır.
4. Triceps (ellerin sırt kasları) geliştiririz. Bir yüzeye (tercihen sert) oturmak ve ellerinizi yukarı kaldırmak gerekir. Avuçlarınızı dambıl ile birbirine doğru çevirin. Bir sandalyeye oturun ve ellerinizi dambıl ile kaldırın. Avuçlarınızı içe doğru çevirin. Yükü (dambıl) başın arkasına indiriyoruz. Sadece dirsek eklemleri tekrar çalışır.

Karın için egzersizler

İlk 4 egzersiz tek pozisyonda yapılır - sırt üstü yatın; bacaklar düz; ellerinizi vücut boyunca yerleştirin. Nefesinizi kontrol etmeyi unutmayın - bu, yapılan egzersizlerin başarısıdır.

1. Yük rektus abdominis kaslarına gider. Alternatif 90 derecelik bacak kaldırmaları gerçekleştirin. Bacaklarınızı indirirken biraz geciktirirseniz ek yük. 6 ila 8 kez gerçekleştirin. Nefes alma: bacak yükselir - nefes alın; bacak aşağı iner - nefes verin.
2. Rektus ve alt karın kaslarını geliştiriyoruz. Bacağınızı 90 derece kaldırın ve kilitleyin. Diğer bacağınızı yukarı kaldırın sağ açı. Aynı anda bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. 4-5 kez tekrarlayın. Nefes almak eşit olmalıdır.
3. Başlama pozisyonu, ancak ellerinizi yanlara koyun. Yük, egzersizlerin dinamikleri nedeniyle vücudun alt kısmındaki metabolizmayı (metabolizmayı) iyileştirecektir. Bunu yaparken nefesinizi tutmayın. Vücudun dönüşü - sola. Sağ el, vücudu yumuşak bir şekilde takip eder ve sol elin üstüne yerleştirilir. Orijinal konumuna geri dönüyoruz. Sonra, ayrıca sağa dönün. Ayaklar yerden kesilmemelidir.
4. Basının alt ve eğik kaslarını güçlendiriyoruz. Egzersiz sırayla gerçekleştirilir. Önce bir bacak 45 derece (yerden yaklaşık yarım metre) kaldırılır ve yana doğru hareket ettirilir. Yavaşça orijinal konumuna geri dönün. Sonra diğer bacak. Acele etmeyin ve ritmi koruyun. Her bacak için egzersizi 5-7 kez yapın.
5. Kollar yanlarda, bacaklar dizlerden bükülmüş, ayaklar yerde olacak şekilde uzanmaya devam ediyoruz. Bu pozisyonda dizleriniz sağda ve solda olacak şekilde yere değmelisiniz. Sağa ve sola 20 kez gerçekleştirin. Yükü artırmak için - bu alıştırmanın hızını ekleyin. Hareketlerin kalitesini ve nefes almanın ritmini hatırlıyoruz.
6. Vücudun yeni bir pozisyonunu kabul ediyoruz - yanımıza (sağda) uzanıyoruz, sağ elimiz - başa yaslanıyoruz ve sol - yerde duruyor. Sol düz bacakla çalışacağız, sağ dizden hafifçe bükülmüş. İleri, yanlara ve geriye doğru hareket ediyoruz. Hareket her bacak için 4-5 kez durmadan yapılır. Kasın gerginliğini hissedebilmek için bacak mümkün olduğunca geri alınmalıdır.
7. Önceki egzersizdeki gibi bir pozisyon alın, ancak her iki bacağınızı da uzatın. Pürüzsüz ve sarsmadan bacaklarınızı yerden 10-20 cm kaldırın, sabitleyin ve orijinal konumuna geri getirin. Her iki tarafta üç ila dört kez yapın. Egzersiz sırasında nefesiniz kesilirse, birkaç sığ nefes / ekshalasyon alın ve ardından egzersize devam edin.

Evde yapılan egzersizler sırasında içmek isteyeceksiniz - su gazlı olmamalı ve küçük yudumlarla içilmelidir.

Bacaklar ve rahipler için egzersizler

1. Kalçaları ve kalçaları gerin. Sırt üstü yatın, dizler bükülü, kollar vücut boyunca. Kıçı nazikçe yırtıp yerden geri alıyoruz. Yüzey temas halinde olmalıdır: baş, dirsekler, omuzlar ve ayaklar. Orijinal pozisyona dönüyoruz (önce boyun, sonra sırtın alt kısmı). 20 yaklaşım.
2. Güçlendiriyoruz iç kaslar kalçalar. Yan yatarak bir pozisyon alın (sağda). Sağ el başını kaldır. Vücudun önündeki ikinci zemine kadar durur. Bacak (solda) sağ dizin arkasına konur. Nefes alırken sağ bacağı kaldırırız, parmağımızı kendimize doğru çeviririz. Yükseltilmiş durumda bir saniye tutun ve nefes alırken yavaşça indirin. Her bacak için on set yapın.
3. Ardından squat yapacağız. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı öne doğru uzatın. Kalçanın dizlerin altına düşmemesine ve topukların yerden çıkmamasına, dizlerin ayak parmaklarıyla aynı hizada olmasına dikkat edin. Elinizdeki dambıllar ek bir yük oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bu egzersiz çok yavaş yapılmalıdır. 2-3 set 10-15 tekrar yapın.
4. Uylukların kalça ve sırt kasları yukarı çekilir. Dört ayak üstüne çıkıyoruz. Dizler kalçalarla, dirsekler omuzlarla aynı seviyede. Parmaklarınızı öne çevirin. Dönüşümlü olarak bacaklarımızı 90 derece seviyesine geri alıp dizlerimizi büküyoruz. Nefes verirken bacağınızı yukarı kaldırın, pozisyonu sabitleyin. Bir nefes alıyoruz ve yavaşça orijinal konumuna dönüyoruz. Her bacak 10 tekrar yapar.
5. Kalçaları ve iç uylukları güçlendirmek için. Dik durun ve bir elinizle bir desteği tutun. Bacak yana doğru (sağa ve sola) sallanarak 15 kez performans sergiliyoruz. Ayaklar gevşetilmeli ve ayak parmağı size doğru çekilmelidir. tembel olma! Mümkün olduğunca yükseğe sallanmaya çalışın.
6. Egzotik ama yapması çok kolay bir egzersiz. Beşinci noktada yürümek. Kıçına oturmalısın; bacaklarınızı düzeltin veya hafifçe bükerek topuklarınızın üzerine koyun. Şimdi dönüşümlü olarak kalçaları kaldırıyoruz ve bir "adım" atıyoruz. Rahip üzerinde ileri geri yürüyebilirsiniz. Küçük yardımcılar evin içinde koşturursa, onları bu alıştırmaya bağlayın ve rahip üzerinde eğlenceli bir koşu elde edin. 50 ila 100 adım gerçekleştirin.

Evde mi yoksa spor salonunda mı kilo verilir?

Nasıl hızlı kilo verilir - bu soruyla ilgileniyor musunuz? Sitemizde bununla ilgili tavsiyeler ve ipuçları bulacaksınız, böyle bir risk almaya değip değmeyeceğine yalnızca siz karar verebilirsiniz.

Ayrıca spor salonunda özel ekipman kullanılırsa daha hızlı kilo verilir.

Tüm sınıf türleri ayrılır:

• Güç;
• Esneklik;
• kardiyovasküler;
• Kombine egzersizler.

Bir dizi özel eğitim programı vardır. Jimnastik bu kilo kaybını teşvik edecektir.

1. Egzersizlerin yorucu olması gerekmez.
2. İcra ederken terlemeli ama eklem ağrısı hissetmemelisiniz.
3. Dersleri maksimum düzeyde gerçekleştirmek için rahat koşullar yaratın - odayı havalandırın, telefonu kapatın, müziği açın.
4. Gazsız suyu önceden hazırlayın.
5. Eğitim sistematik olmalıdır.
6. Dersleri yürütmek için minimum süre yarım saatten bir buçuk saate kadardır.
7. Antrenmanınızdan sonra rahatlatıcı bir banyo yapın veya kontrastlı bir duş alın.

Kendinize daha fazla dikkat edin ve vücudunuz size teşekkür edecek, sadece biraz çaba göstermelisiniz.

Sitemizde yeni verimli buluşmalara kadar abone olun ve güzelliğinizin sırlarını yakın arkadaşlarınızla paylaşın.

Bu günlerde sorun fazla ağırlık o kadar popüler ki, belki de bunun hakkında konuşmak hiçbir anlam ifade etmiyor. Her gün dünya çapında milyonlarca kadın ve erkek fazladan santimetre ile mücadele ediyor ve böyle bir mücadele her zaman istenen sonuçları getirmiyor. Çok sık, denedikten sonra oruç günleri ve her türlü diyet, kadınlar aynı soruyla kendilerine eziyet ediyor, neden çok az yiyorum ve yine de kilo veremiyorum? Çok basit - diyeti azaltmak, belirli bir fiziksel efor olmadan istenen sonucu veremeyecektir.

yerine getirme ihtimali olabilir fiziksel egzersiz kilo kaybı için sana büyük neşe getirmeyecek. Ama unutmayın ki sihirle hiçbir şey olmaz. Ancak ısrarcı ve ısrarcıysanız, istenen sonuç - çarpıcı bir rakam - uzun sürmeyecek.

Yapılacak şeyler?

Birini veya diğerini seçin fiziksel aktivite sadece kişisel tercihleri ​​takip etmemelidir. Fiziksel egzersizlerin seçimi doğrudan vücudun hangi kısımlarını düzeltmeniz gerektiğine bağlı olacaktır. Örneğin, bariz obezite belirtileri olmayanlar için koşu, jimnastik, şekillendirme veya hafif aerobik üzerine odaklanmak daha iyidir.

Bu tür fiziksel egzersizleri yapmak için en iyi yer neresi diye soruyorsunuz? Evet, her yerde: spor salonunda, fitness merkezinde, havuzda ve hatta evde, özellikle de ustalaşmak o kadar da zor olmadığı için. Asıl mesele, sağlık nedenleriyle herhangi bir kontrendikasyon olmaması için spor aktivitelerini doktorunuzla kesinlikle koordine etmektir.

Doğru beslenme hakkında birkaç söz

Tüm egzersizleri sorgusuz sualsiz ve düzenli olarak yapsanız, ancak kendinizi yemekle sınırlamasanız bile, olumlu bir sonuç bekleyemezsiniz. Diyetlerden değil, doğru beslenmeden bahsettiğimize dikkat edin. Yarı mamul ürünlerden vazgeçtiğinizden emin olun (eğitimden sonra akşam yemeği pişirmek için çok tembel olsanız bile), kızarmış yiyecekler, ketçap, mayonez, alkol yemeyin. Elbette yoğun bir antrenmandan sonra doyurucu bir akşam yemeği yemeniz gerekiyor ama diğer günlerde fazla yememelisiniz.

Dersler için ihtiyacınız olacak:

Mat, yerde egzersiz yapmak için;
Oldukça elastik döşemeli dar bir tezgah;
halter;
Spor kıyafeti, ayakkabı ve özel eldivenler;

Evde, egzersizleri bir günlük dersler arasında aralıklarla haftada üç kez yapmak en iyisidir. Antrenman için ideal saat 11.00 - 14.00 ve 18.00 - 20.00 arasıdır. Sınıflar düzenli ve münhasıran olumlu bir tavırla yapılmalıdır.

Unutmayın ki herhangi kilo kaybı için bir dizi egzersiz 4 haftadan fazla olmamak üzere etkilidir ve ardından vücut yüklere uyum sağlamaya başlar. İşte bu noktada ya yükü artırmanız ya da egzersiz setini değiştirmeniz gerekiyor. yerine getirmek evde zayıflama egzersizleri en iyisi yemeklerden en geç iki saat önce veya yatmadan önce. Ancak, onlardan hoşlanmanız gerekir. Aksi takdirde sonuç beklediğinizden çok daha mütevazı olabilir.

Her ders bir ısınma ile başlamalıdır ve bunun için okul beden eğitimi derslerini hatırlamanız gerekir.

Daha önce de söylediğimiz gibi vücudun her sorunlu bölgesi için özel egzersizler var. Şimdi konuşacağımız onlar hakkında.

Öyleyse başlayalım:

Göbek Zayıflama Egzersizleri

Karın en çok biridir sorunlu alanlar daha adil seksin çoğu için. Üstelik bu sorun, figürleri hakkında endişelenmek için hiçbir nedeni olmayanları bile rahatsız edebilir. Mesele şu ki, bir kadının en çok yağ biriktirdiği yer midesidir.

Öncelikle karın bölgesini zayıflatan egzersizleri asla tek başına yapmamanız gerektiği konusunda sizi uyarmak isterim. Kendi başlarına kilo vermenize yardımcı olmazlar. Bu durumda kasları güçlendirmek ve artırmakla tehdit edilirsiniz, bunun sonucunda tamamen belsiz kalabilirsiniz.

Maksimum sonuçlar elde etmek için, bunun için farklı amplitüdler kullanarak farklı olanlar arasında geçiş yapmalısınız. Bu alıştırmalardan en yaygın olanı düşünün:

Egzersiz "büküm"

Etkisi rektus kaslarına yöneliktir ve küçük bir genlikle gerçekleştirilmelidir. Bunu yapmak için yere uzanmalı ve sırtınızın alt kısmına doğru şekilde bastırmalısınız. Dizlerinizi bükün, dirseklerinizi içeri doğrultun farklı taraflar ve ellerini başının arkasına koy. Nefes alırken çenenizi yukarı kaldırırken başınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz "ters büküm"

Bir önceki gibi, bu egzersiz de küçük bir genlikle gerçekleştirilir. Yere yatın, dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi yanlara doğru açın. Nefes alırken kürek kemiklerinizi kaldırın ve pelvisinizi kaldırırken yerden kalkın. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonunuzu alın.

Gövdeyi kaldır

Yere yatın, dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi yanlara doğru açın. Nefes alırken vücudunuzu yerden kaldırın ve yavaşça dizlerinizin üzerine doğru yükselin. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

bacaklarımızı kaldırıyoruz

Bu alıştırmada, büyük bir genlik önemlidir. Bir sandalyeye oturun ve kenarına yaslanın. Nefes alırken bacaklarınızı gövdeye doğru çekin ve nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Eğik karın kasları için egzersiz

Bunu yapmak için bir sandalyeye oturun ve vücudun eğik dönüşlerini yapın. Eğik kaslar için yukarıdaki egzersizlerin tümü de uygundur ancak küçük dönüşlerle yapılmalıdır.

Bacak Zayıflama Egzersizleri

Her şeyden önce, bacaklarınızın nerede kilo vermesi gerektiğine karar verin: kalçalarda veya baldırlarda.

Aşağıdakiler, fazladan santimetrelerden kurtulmanıza ve bacak derinizi ve kaslarınızı daha esnek hale getirmenize yardımcı olacaktır:

Düz durun, ellerinizi kemerinizin üzerinde tutun ve bacağınıza doğru yükselin, dizinizi öne doğru yarı bükün, sonra yavaşça düzeltin. Her bacak için bu egzersiz 8 kez tekrarlanmalıdır. 15 saniye ara verin ve egzersizi tekrar edin. Toplamda 8 setiniz olmalıdır.

Uylukların ve kalçaların ön tarafındaki kasları sıkmak için bacaklarınızı öne doğru hamle yapın. Ancak, bu egzersizin mutlaka farklı dizler üzerinde değiştiğini ve ellerin kalçalara dayanması gerektiğini unutmayın.

Uylukların iç kısmındaki sarkmaları şu şekilde giderebilirsiniz: sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı uzatın. Bu egzersiz sırasında bacakların geriye veya öne doğru sapmadığından emin olun.

eğer endişeliysen vücüt yağıİle dıştan kalçalar, düz bacağın üst kısmını kaldırın, yatma pozisyonu. Bu egzersiz sırasında çorap kendinize doğru çekilmelidir. Sekiz setten sonra bacakları değiştirin.

Kalın baldırlarınız var mı? O zaman kesinlikle kilo vermek için şu egzersizleri deneyin:

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve çoraplarınızı kendinize doğru çekin.

Ayrıca duvarın yanında durabilir, ellerinizle güçlü bir şekilde duvara yaslanabilirsiniz. Bir bacağınızı dizden bükün ve karşı bacağın kaval kemiğine yerleştirin.

Yerinde koşmayı da unutmayın. En çok biri olduğu kanıtlanmıştır evrensel araçlar depolanmış yağa karşı.

Kalça Zayıflama Egzersizleri

Kalça bölgesi, fazla kilolarla mücadelede en problemli bölgelerden biridir. Ama umutsuzluğa kapılmayın! Aşağıda açıklananların hepsini düzenli olarak gerçekleştirin ve kalçalarınızın boyutunda önemli bir azalma elde edeceksiniz.

Borç almak yatay pozisyon ellerini kalçalarına koy. Bacaklarınızın düz olduğundan emin olun. Onları yukarı kaldırın ve bu pozisyonda bir araya getirin ve 10 kez açın (kaslar gergin olmalıdır).

Dizlerinin üstüne çök, kollarını as ve ayaklarını düzelt. Aynı zamanda kendinizi sağda, ayaklarınızın yanında yere indirin ve vücudunuzu sola doğru eğin. Bu egzersiz sırasında kollarınız düz ve önünüzde uzatılmış olmalıdır. Ardından silkeleme yaparak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu fiziksel egzersiz her iki tarafta 10 kez yapılır.

Aşağıdaki egzersiz, uyluklarınızdaki selülitten kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde durun ve ayak parmaklarınızı dışarı çevirin. Kollarınızı düz tutarak, uyluk ve kalça kaslarını gererek yavaşça çömelmeniz gerekir. Oturun, biraz dinlenin ve çaba harcayarak kalkın. Yani 3 set yaparak 10 kez tekrarlamanız gerekiyor.

Sağ tarafınıza yatın, dirsekten bükülmüş kolunuza yaslanın ve üst bacağınızı dizinizden bükün. Bacağınızı ileri doğru hareket ettirin. Aynı zamanda, mümkün olduğu kadar yükseğe yükseltin ve indirin alt bacak. Her bir tarafta, sekiz set iki asansör yapmanız gerekir. Bu egzersiz, iç uyluğun eğitimi için vazgeçilmezdir, bu nedenle mümkün olduğunca sık yapmanız gerekir.

Kalçaların boyutunu azaltmak için sol dizinizin üzerinde durmanız ve düz kollara yaslanmanız gerekir. Bundan sonra sağ bacağı sağa ve arkaya alıp düzeltmek ve ayak parmağını uzatarak yere değdirmek gerekir. Ayrıca bacağınızı kaldırabilir ve yukarı ve sola, sonra aşağı ve sağa dairesel hareketler yapabilirsiniz. Yani durmadan 10 kez yapmanız gerekiyor. Bacağın dizden bükülmemesi ve ayrıca alt sırtın kemerli olmaması gerektiğini unutmayın. Tüm egzersiz sol bacak için tekrarlanmalıdır.

Çoğu etkili egzersizler kalçaları küçültmek için yatarak yapılır. Bunu yapmak için tamamen rahatlamalısınız. üst parça gövdeniz ve aynı anda yan tarafınız üzerine yatın. Üst bacak bükülmeli ve alt bacağın üzerine konulmalıdır.

Dizlerinizi hafifçe bükün, omuz genişliğinde açın ve ellerinizi geri alın. Bundan sonra dirseklerden bükün, pelvisi öne doğru bükün ve ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmeye çalışın. Bu konumda, birkaç saniye donmanız gerekir. Bu egzersiz sekiz kez tekrarlanmalıdır.

Kalça Zayıflama Egzersizleri

Kalça sarkmasından kurtulmak için düzenli olarak bir dizi basit egzersiz yapmak yeterlidir:

Bir sandalyenin kenarına oturun, ayaklarınızı ayırın. Herhangi bir nesneyi dizlerinizin arasına sıkıştırmaya çalışın (kanepe minderi, kitap vb.). Dik oturmalı ve ellerinizle koltuğa tutunmalısınız. Bu cismi uyluk kaslarınızla sıkıca sıkın ve bir dakika bu pozisyonda kalın. Bundan sonra rahatlayabilir ve egzersize tekrar başlayabilirsiniz.

Aşağıdakileri gerçekleştirmek için diz çökmeniz ve ellerinizi kemerinize koymanız gerekecektir. Bundan sonra, önce sağda, sonra sol kalçada yere oturun. Bu egzersiz, kalça kaslarında yorgunluk hissetmeye başlayana kadar yapılmalıdır. gitmemelisin kolay yol- Ayaklarınızın üzerine oturmayın. Yani kesinlikle hiçbir etki elde edemezsiniz. Bu egzersizi yapmak başta zor olsa da çok çabuk öğreneceksiniz.

Bu egzersiz için başınızın arkasını ve sırtınızı duvara yaslayarak eğilmeniz, dizlerinizi bükmeniz ve kaslarınızı sıkmanız gerekecek. Bu pozisyonda en az bir dakika oturmalısınız. İlk başta bu oldukça zor olabilir, bu yüzden ilk başta zamanı biraz azaltabilirsiniz. Bu egzersizi yaparken boynunuzun, kalçanızın ve sırtınızın duvardan çıkmamasına dikkat edin. Aksi takdirde, bu alıştırmanın kesinlikle hiçbir etkisi olmayacaktır.

Sağ dizinizi iki elinizle kavrayın ve hafifçe göğsünüze doğru çekin, bu pozisyonu en az 20 saniye sabitleyin. Diğer bacak ile aynı adımları tekrarlayın. Bu egzersiz her bacakla 5-10 kez yapılmalıdır.

Sırt üstü yatın ve ayaklarınızla duvara yaslanın. Sırtınızı kaldırmadan kalçaları ve pelvisi yerden kaldırmaya çalışarak gluteal kasları sıkın. İlk başta, bunu yapmak senin için çok zor olacak. Ancak zamanla, bir egzersizde bu tür 10 adede kadar kaldırma gerçekleştirebileceksiniz.

Ne yazık ki çoğu zaman kendimize ayıracak vaktimiz olmuyor. Ancak burada kilo vermek isteyen herkesin öğrenmesi önemlidir - eğer kendinize bakmazsanız, o zaman bunu sizin için başka kimse yapmayacaktır. Ek olarak, zamanımızda evde daha az etkili egzersiz yapamazsınız. Bunu yapmak için, şimdi internette egzersiz yapma metodolojisine aşina olmanız yeterli. Azim, doğru beslenme (bunu hiçbir durumda unutmayın!), Daha da çekici olma arzusu - ve birkaç ay içinde figürünüzün nasıl değiştiğini ve parametrelerin istenen boyuta ulaştığını fark edeceksiniz. Dengeli bir diyete bağlı kalın, düzenli egzersiz yapın - ve sadece güzellik değil, aynı zamanda sağlık da kazanacaksınız!

Çoğu insan, vücudun bir veya başka bir yerindeki fazla santimetrelerden rahatsız olur. Başlamadan önce önemli evde kilo vermek için egzersizler, hangi bölgelere daha fazla yük vermeniz gerektiğine karar verin. Buna dayanarak, özellikle vücudunuz için kilo vermek için bir dizi egzersiz oluşturun.

Bir dizi temel var kilo kaybı için egzersizler . Başlangıç ​​​​olarak, vücudun her sorunlu bölgesi için bunlardan birkaçını seçmeniz gerekir. Bu, kasları aşırı yüklememek için yapılmalıdır. Yavaş yavaş, egzersiz sayısını artırın ve onları daha çeşitli hale getirin. Haftada en az üç kez egzersiz yapın. Her gün koşabilirsin. Tüm antrenmanlara kaslarınızı ısıtarak başlayın. Isınma yaklaşık on dakika sürmelidir.

Evde kilo vermek için egzersiz yapmanın faydaları

Evde kilo verme egzersizlerinin avantajları vardır. Her şeyden önce, paradan tasarruf edersiniz. Ayrıca evde egzersiz yaparken zamana bağlı kalmanıza gerek yok, size uygun olan zamanlarda antrenman yapın. Bu arada, akrabalarınızı eğitime dahil edebilirsiniz, böylece bunu yapmak çok daha eğlenceli olacaktır.

Göbek Zayıflama Egzersizleri yüzüstü pozisyonda bacakları veya vücudu kaldırarak baskıyı sallamayı içerir. Çeşitli eğimler, fazladan santimetrelerden kurtulmanıza yardımcı olur. Her karın inceltme egzersizini en az on beş kez gerçekleştirin.

Ağız kavgası, kalça ve kalçalarda kilo vermek için mükemmeldir. Hem hızlı hem de yavaş squat yapabilirsiniz. Bacaklarınızı birbirinden ayırarak yavaş hareketler yapın. Kilo vermek için bu egzersizleri iki set halinde yirmi kez yapın.

yürütme için evde kilo vermek için egzersizler halter, jimnastik çemberi veya top kullanabilirsiniz. Tüm antrenmanlarınızı elinizden gelen en iyi şekilde yapmaya çalışın. Kendinizi kontrol etmeyi öğrenin. Sonucun derslerin niceliğine ve kalitesine bağlı olacağını unutmayın.