Sürekli kaygı duygusu nasıl kaldırılır. Kaygıdan nasıl kurtulurum - kanıtlanmış, çalışma yöntemleri

Birçoğumuz, kontrol edilmesi çok zor olan ve bazen bu hoş olmayan fenomene neyin sebep olduğunu bile açıklayamayan bunaltıcı bir korku ve endişe duygusu yaşarız. Kaygı, korku ve diğer kaygı duygularına genellikle başka sorunlar da eşlik eder. Anksiyete ile birlikte uykusuzluk görünebilir. Bu şunu önerir gergin sistem düzensiz ve stres altında. Bu nedenle, her şeyden önce, kurtulmak için sinir sistemini ayarlamanız gerekir. sürekli kaygı.

Sürekli geçmişi hatırlamayı ve geleceği düşünmeyi bırak

Geçmiş geçmişte kalır, bu yüzden geçmişteki başarısızlıkları aklınızdan çıkarın. Boşuna yas tutmanıza gerek yok, deneyimlerden ders çıkarmak ve ilerlemeye devam etmek daha iyidir. Sizi tutan yükten kurtulun.

Pek çok insan geriye bakmaktan ve geleceğe bakıp tahmin etmeye çalışmaktan vazgeçmez. Yarın ne olacağını bilmiyoruz, o zaman tahmin etmemeliyiz: "Eğer ..." olursa ne olur. Sürekli yarın için endişelenmeyi bırakın, bugünü yaşamaya ve tadını çıkarmaya başlayın.

İç kaygı için iyi bir tedavi, yapacak bir şeyler bulmaktır.

Korku ve endişe duygularının nedenleri bazen bir kişi için anlaşılmazdır. Bu nedenle kaygı duygularından kurtulmak için faydalı bir aktivite bulmanız gerekir. -de meşgul kişi endişelenecek zaman yok. Beynimiz aynı anda iki şeyi düşünmemize izin vermediği için, bir düşünce diğerini dışlamak zorundadır.

İç kaygının üstesinden gelmenin en iyi yolu, kendi ilgi alanlarınızın kapsamını genişletmektir. Ayakta kalmanıza yardımcı olacak ilginç şeyler yapacaksınız. Turizm, nakış, iş gibi spor ve yaratıcılık gibi herhangi bir hobi olabilir.

Ne zaman bir doktora görünmelisin?

Herkesin zaman zaman kaygı duyguları veya kaygı korkusu yaşaması yaygındır. Kaygı halinin üstesinden tek başınıza gelmeniz zorlaşıyorsa, bu sizi bırakmaz. uzun zaman işe karışırsa, o zaman bir doktora görünmeniz gerekir. Bir doktora görünmek için üç neden:

• Sürekli kaygıya ek olarak, nefes darlığı, göğüs ağrısı ve baş dönmesi olduğunda.
• Panik ataklar sırasında, açıklanamayan yoğun korku dönemleriniz olur.
• Kaygı duygularından kurtulmak için insanlardan veya durumlardan kaçınmaya başlarsınız.

Nefes egzersizleri, sürekli kaygı duygusundan kurtulmanıza yardımcı olur.

Sıklıkla kaygı yaşayan kişilere yoga yapmaları önerilir. Bu sadece vücudu rahatlatmakla kalmaz, aynı zamanda kurtulmak için de yardımcı olur. olumsuz duygular. Bu egzersizlerin yardımıyla göğüs ve karın kasları güçlendirilir, gevşetilir ve hayati enerji akışı geri yüklenir.

1. Egzersizi doğru yapmak için önce diz çökmeniz, bir elinizi karnınıza, diğerini uyluğunuza koymanız gerekir. Burada nefesinizi nasıl soluduğunuzu hissetmek önemlidir. karın duvarı nefes verirken yükselir ve geri çekilir.
2. Avuç içi nefes alırken göğsün üzerine yerleştirilmelidir - nefes verirken göğsü kaldırın - göğsü alçaltın, ellerinizle üzerine bastırın.
3. Bu egzersiz için karın kaslarınızı sıkmanız gerekiyor. Nefes alırken - üst kısım ile omuzlarınızı kaldırın göğüs nefes verirken karın kaslarınızı gevşetirken omuzlarınızı indirin.

Hamilelik sırasında endişe ve korku duyguları

Hamilelik sırasında hemen hemen her kadına korku gibi bir duygu eşlik edecektir. Endişe duyguları, içinizde büyüyen düşünceyle birlikte gelebilir. yeni hayat ve bunun için büyük bir sorumluluğunuz var. Bu duygular sizi her gün ziyaret edecek, ancak bunların neden kaynaklandığını her zaman açıklayamayacaksınız. Bu duyguların üstesinden gelmek için öncelikle onlara neyin sebep olduğunu bulmanız gerekir.

Birinci ve en önemli sebep, Bir kadının vücudundaki hormonal değişiklikler. Her kadın bu değişikliklere farklı tepki verecektir. Biri sakinleşir, dengeli olur, diğeri mızmız ve sinirli olur.

İlk rahatsız edici arka plan da önemli bir rol oynar. Daha önceki bir gebelik deneyimi, annenin sağlık durumu, aile içindeki tutumlar, bu gebeliğin istenmesi gibi çeşitli psikolojik faktörlerden etkilenir.

Genellikle korkular, üzerine düşen tıbbi bilgilerle ilişkilendirilir. müstakbel anne. Tanıdık kadınların hamilelikleri ve duyguları hakkında hikayeleri. Bütün bunlar, kime inanacağını bilemeyen hamile bir kadının kafasının karışmasına neden olur. Bu durumda ana tavsiye, tüm kadınların farklı olduğunu ve her hamileliğin bireysel ve benzersiz olduğunu hatırlamaktır.

Dmitry Kovpak1 kitap Endişe ve korkudan nasıl kurtulurum. Bir psikoterapist için pratik rehber " (Kitabın kısa bir incelemesi)

Ünlü psikoterapist Dmitry Kovpak'ın kitabına dikkatinizi çekmek isterim. Endişe ve korkudan nasıl kurtulurum. pratik rehber Psikoterapist." Bu kitap, sonuçlarla dolu iyi bilinen korkuları, endişeleri, endişeleri anlatıyor. Bu kitap, bu sorunu çözmek isteyenler için iyi bir yardımcı olacaktır.

Korkuyla nasıl başa çıkılacağına ve belirleyici bir anda paniğe kapılmamaya dair video.

2015-08-24 20:48:12

Sana katılıyorum ... Ne yaptım, kime dönersem döneyim ... Sadece antidepresanlar yardımcı oldu ve bunların bile dezavantajları var

Sofya İvanova

2015-10-07 18:13:51

Panik ataklarım var. Geceleri yuvarlanıyor, sonra kendime Valoserdin damlatıyorum ve 15 dakika sonra çok daha kolay hale geliyor. Karar verdim, çünkü nedense daha pahalı olanların bu kadar iyi bir etkisi yok, bu yüzden fazla ödememeye karar verdim.

2015-10-30 03:38:06

Sofya. Anksiyete ve strese yardımcı olur mu? Annemin hep yürekten içtiğini biliyorum.

Liza Orlova

2015-11-01 05:34:34

Sophia, sakıncası yoksa sana cevap verebilirim. Valoserdin, talimatlarda yazıldığı gibi, artan sinirlilik, rahatsız uykuya dalma ile birlikte nevroz benzeri durumlar için kullanılır. Ayrıca bir damar genişletici ajan olarak, bu yüzden muhtemelen annene yürekten yardım etti. Doktor artan sinirlilik için bana reçete etti, sadece birkaç gün aldım, çok yardımcı oluyor. Pahalı yatıştırıcı ilaçların aksine, ilk seferde yardımcı olur.

İrina Berezina

2015-11-25 16:06:05

Taşikardi ile Valoserdin çok faydalıdır. Ve isim bir şekilde kalp kelimesiyle uyumlu. Annem uykusuzluk için içti. Ben de kötü uyumaya başladım ve içmeye karar verdim. Gerçekten uyumaya yardımcı olur. 10 dakika sonra, uyumak istediğimi hissetmeye başladım bile. Ve sakinleştirici bir etki hissediyorum. Muhtemelen bu evrensel çözüm ve en önemlisi hiç de pahalı değil.

Svetlana Morozova

2015-12-19 23:48:21

Çoğu zaman mantıksız korkular yüzünden eziyet çekiyorum, korkular bile değil, endişeler. Her şey için - çocuklar için, iş için, onarımın nasıl gideceği ve diğer birçok şey için. Hiçbir "psikoloji" bana yardımcı olmuyor. Sanırım sakinleşmek için bir şeyler içmenin zamanı geldi.

Ustinova Inna

2015-12-20 11:27:43

Durumunuzu kendi deneyimlerimden biliyorum ama kaygıya ek olarak hala uyku sorunlarım var. Burada kızlar Valoserdin'e iyi tavsiyelerde bulundu, uykuya dalmanıza ve sakinleşmenize yardımcı olacak, stresle iyi başa çıkıyor. Ana şey, kendinizi getirmemek sinir yorgunluğu ve hatta depresyona yakın!

Irina Stasyuk

2016-02-15 00:57:58

Tabi ki valokardinin içinde fenobarbital var, bir atı bile sakinleştirir. Ama aynı zamanda bağımlılık yapıyor. Kendinizi ne bağımlı hale getiriyorsunuz? git iyi uzman, ve yabancıları dinlemeyin, doğru tavsiyeyi değil

2016-07-12 16:22:09

Valoserdin'i de alıyorum, sonra endişelenmeye ve çok endişelenmeye başlıyorum. Özellikle seans sırasında zor zamanlar, sadece kurtarıldılar, aynı zamanda uykusuzluğa da yardımcı oluyor.

İnsanlığın temsilcilerinin çoğu, ellerin sıcaklığındaki keskin bir değişimin, yapışkan terin ve bizi her köşede bekleyen soyut bir tehlike hakkında bir sürü düşüncenin eşlik ettiği son derece nahoş bir duygu biliyor. İstatistikler, yetişkinlerin %97'ye varan kısmının periyodik anksiyete ataklarından muzdarip olduğunu iddia ediyor.

Gerçek bir kaygı hissinin somut faydalar sağladığı, kişiyi belirli adımlar atmaya veya olası olumsuz olayların önüne geçmeye zorladığı zamanlar vardır. Ne yazık ki, çoğu zaman bir kişi asılsız ve gerçek bir temeli olmayan kaygı ile ziyaret edilir. İşte bu tür kaygılardan nasıl kurtulacağınıza bu yazımızda değineceğiz.

Anksiyete, net bir olumsuz çağrışım, örtük bir sorun beklentisi, tam bir belirsizlik durumu ve herhangi bir şey hakkında belirsizlik içeren, tanımlanması zor önsezilerle karakterize edilir. Bu, çok fazla güç ve enerji gerektiren, neşe ve iyimserliği yiyip bitiren, hayattan tam anlamıyla zevk almanızı engelleyen oldukça yorucu bir duygudur.

Kaygı duyguları: Gevşeme teknikleri yardımıyla nasıl kurtulursunuz?

1. Olumlamaları söylemek (yüksek sesle veya kendi kendinize).

Bir onaylama, metninde "değil" parçacığı olmayan ve bir kişi üzerinde oldukça güçlü bir etkiye sahip olan, yaşamı onaylayan kısa bir ifadedir. psikolojik etki. Bir yandan düşünceyi olumlu yöne yönlendirirken diğer yandan iyi bir sakinleştirici etkiye sahiptirler. Psikologlar, her onaylamayı 21 gün boyunca tekrarlamanızı tavsiye ediyor, bu süre zarfında ifade sizin yararlı alışkanlığınız haline geliyor.

Kaygıdan kurtulmanın bir yolu olarak bu teknik, bir kişi kaygısının nedeninin, örneğin topluluk önünde konuşma korkusu veya bir görüşmeden önceki gerginlik gibi farkındaysa çok daha iyi yardımcı olur. “Ben mükemmel bir konuşmacıyım. Seyirci beni seviyor” veya “Kendime güveniyorum. ben en çok Sakin kişi Dünyada".

Uzmanlara göre, kişi başlangıçta bu ifadelerin özüne inanmasa bile, daha sonra düzenli tekrar işini yapar ve beyin bilgiyi güvenilir olarak algılamaya ve ona uyum sağlamaya başlar. Birkaç saat içinde, yaşam pozisyonunuzu olumlu bir ifade oluşturmaya başlar, bu da duruma karşı tutumunuzu değiştirir ve bu nedenle beyninizi bu sorunu çözmeye yönlendirir.

2. Nefes alıştırması ve kas gevşemesi.

Açıklanamayan bir kaygı saldırısı sırasında, kişi sığ ve hızlı bir şekilde nefes alır. Üzerinde tam konsantrasyon ile yavaş derin nefes alma, hızlı bir şekilde gevşemeye ve huzur bulmaya yardımcı olur. Biri etkili yollar kaygıdan nasıl kurtuluruz - aşağıdaki alıştırmayı yapın: yavaş bir nefes, nefesi tutma, ona kadar dahili sayma ve uzun bir ekshalasyon, inhalasyon süresinin iki katı. Tamamen rahatlayana kadar tekrar gereklidir. Birinden omuz ve boyun kaslarını yoğun bir şekilde ovmasını isteyebilirsiniz.

Kaygının nedenlerinden biri, vücutta çözülmesi gereken birikmiş gerilimdir. Nefes egzersizinden sonra yere uzanın veya bir sandalyeye oturun, gözlerinizi kapatın ve en gergin kas gruplarına konsantre olun. Kural olarak, bu baş, boyun, Üst kısmı sırt ve kollar. Bir kas grubunu sırayla sıkın, 10'a kadar sayın ve ardından gevşetin. Parmak uçlarından başlayıp başın tepesine kadar tüm vücudu kapsayan bir seans gerçekleştirebilirsiniz. Profesyonel bir masaj terapistine gitmek, vücuttaki gerginliği gidermek ve kaslardaki blokajları çözmek için de harikadır.

3. Anksiyete atağından kurtulmanın bir yolu olarak dikkat dağıtma.

Bu teknik, dikkati değiştirmeye ve kaygı azalana kadar beklemeye yardımcı olur. Ruhsal literatürü okumak veya motive edici bir şov izlemek gibi, dikkatinizi olumlu bir şeye odaklayın. Hayal edin veya düşüncelerinizi ilginç bir aktiviteye yönlendirin, rahatsız edici mesajların kafasına erişimi engelleyin. Daha sonra kaygı biraz azaldığında duygularınızın kontrolünü ele alabileceksiniz. Bu tekniği olumlama ve nefes uygulamasıyla birleştirin.

4. Kaliteli dinlenme.

Yaşayan modern dünya, sağlığımıza, beslenmemize veya psikolojik durumumuza dikkat etmeden sürekli koşuyoruz. Ve sürekli koşuşturma içinde, bir çıkış yolu bulamayan gerginlik ve stres birikir. Uygun uyku ve düzenli dinlenme olmadan anksiyete ataklarını yenmek neredeyse imkansızdır.

Haftada bir günü aile tatilleri, saunaya gitmek, arkadaşlarla sohbet etmek, kır gezileri veya balık tutmak, tiyatroya gitmek vb. için ayırın. Her türlü sporu yapın, yatmadan önce en az bir saat yürüyün, bırakın. abur cubur, ve refahınız önemli ölçüde iyileşecek ve kaygı nöbetleri çok daha az sıklıkta ziyaret edecek.

Modern yaşam hızı demek yüksek seviye stres. İşte ve evde sürekli stres, uygun uyku ve dinlenme eksikliği - tüm bunların sinir sisteminin durumu üzerinde en iyi etkisi yoktur. Yorgunluk artar, sinirlilik ortaya çıkar, insanlar duygularını giderek daha fazla birbirlerine yayarlar. Bazıları çok yorucu olan ve vücudun genel durumunda bozulmaya yol açabilen sürekli bir kaygı hissine sahiptir. Bu durum çok nahoştur ve hayatın tüm alanlarını etkileyebilir ve bu nedenle ortaya çıktığında bir an önce ondan kurtulmanız gerekir.

Anksiyete bozukluğunun belirtileri

Artan kaygı ortaya çıktığında, belirtiler şu şekilde ortaya çıkar: Fiziksel durumu organizmanın yanı sıra psiko-duygusal alanda.
Psikolojik belirtiler:

• korku hissi;
• Konsantrasyon zorluğu;
• sürekli gerginlik hissi;
• olayların en kötü gelişimi için ruh hali;
• sinirlilik;
• huzursuzluk;
• potansiyel tehlike belirtilerini aramak;
• boşluk hissi;
• düşünce sürecinin organizasyonu ile ilgili zorluklar.

Anksiyetenin psikosomatik etkisi çok belirgindir ve aşağıdaki belirtilerle kendini gösterir:

• o hızlandırılmış nabız;
• o artan terleme;
• o bağırsak bozukluğu;
• o hazımsızlık;
• o artan idrara çıkma sıklığı;
• o nefes almada zorluk;
• o baş dönmesi;
• o uzuvların titremesi;
• o gergin hissetmek;
• o migren;
• o artan yorgunluk;
• o uyku bozuklukları.

En az birkaç semptomun ortaya çıkması, kaygı düzeyinde bir artışa işaret eder ve doktora gitme sebebidir. Nitelikli bir uzman, ne tür bir kaygının ortaya çıktığını belirleyecek ve reçete yazacaktır. gerekli tedavi kaygıdan kurtulmak için.

kaygı türleri

Anksiyete, uygunsuz bir durumda kendini gösteren patolojik olarak kabul edilir. Bu tür durumlar yetişkin nüfusun %10'unda meydana gelmiştir ve çeşitli biçimlerde ortaya çıkarlar.

• Panik ataklar
  Nesnel sebepler olmaksızın aniden ortaya çıkar. Bir kişinin aniden kalp atış hızı artar, nefes darlığı başlar, boğazda bir "yumru" hissi vardır. Korku duygusu, herhangi bir nesnel sebep olmaksızın aniden şiddetlenir. Bu duruma agorafobi - açık alan korkusu eşlik edebilir.
• fobiler
  Herhangi bir tehlike taşımayan belirli nesnelere veya olaylara karşı mantıksız korkuların tezahürü. Bir kişi, korkuya neden olan durumlardan kaçınmaya çalışırken artan stres yaşar.
• yaygın bozukluk
  Gündelik düşüncelerden ve etkinliklerden dikkati dağıtan sürekli bir kaygı duygusu. Güncel olaylar hakkında aşırı endişe veya gelecekteki sorunlardan korkma. Bir insanı ahlaki ve fiziksel olarak yoran sebepsiz.
• takıntılar
  Takıntıların tezahürü, belirli bir alandaki kaygıyı karakterize eder. Her zaman bir kişiye kapıyı kapatmayı, gazı kapatmayı unutmuş gibi görünüyor. Bu tür insanlar, aynı eylemlerin tekrar tekrar tekrarlanmasıyla karakterize edilir - keskin nesneleri temizlemek, elleri yıkamak, tozu silmek vb.
• sosyal fobi
  Diğer insanlarla iletişimden kaynaklanan artan kaygının tezahürü. Bu durumda, fobinin alevlenmesinden ve ortaya çıkmasından kurtulmak için toplumdan kaçınmak mümkündür. Panik ataklar. İleri vakalarda, bir kişi evden çıkmayı bırakabilir.
• travma sonrası sendrom
  Bir yaralanma veya yaşamı ve sağlığı tehdit eden bir durum sonucunda ortaya çıkar. Artan uyanıklık, kabuslar, olayı hatırlatan durumlardan kaçınma ile kendini gösterir. Hem sürekli kaygı hem de panik atakların tezahürü olabilir.

Anksiyete devam ederse, bir doktora görünmeniz gerekir. Bozukluğun türünü belirleyecek ve seçmenize yardımcı olacaktır. Uygun tedavi genellikle içerir yatıştırıcılar. Vücudun durumunu hafifletmeye ve kaygıdan kurtulmaya yardımcı olan temel öneriler vardır.

1. Dengeli bir diyet, kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca doğru beslenme için gerekli olan temel vitaminleri ve makro besinleri içerir. normal işleyen tüm vücut sistemleri. Fiziksel belirtileri azaltmaya, sinir sistemini güçlendirmeye ve takıntılı semptomlardan kurtulmaya yardımcı olur.
2. Kötü alışkanlıklardan vazgeçmek büyük miktarda enerji açığa çıkarır, refahı artırır. Ayrıca taciz Kötü alışkanlıklar doku ve organlarda kılcal gaz değişimini bozarak oksijen açlığına neden olur.
3. Düzenli fiziksel aktivite, insan vücudunda adrenalin ve endorfin üretimini uyarır. Endişe duygusundan kurtulmaya ve güçlenmeye yardımcı olur. genel durum sağlık.
4. İyi uyumak, artan kaygının önlenmesinde çok önemli bir rol oynar. Uygun dinlenme olmadığında, sinir sistemi çok zayıf bir şekilde restore edilir. Konsantrasyon da azalır, saldırganlık artar. Bu nedenle, uykunun miktarına ve kalitesine dikkat etmelisiniz - bu, kaygıdan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilecek psikologlardan çeşitli öneriler var. Ancak klinik müdahale gerektiren durumlarda bu tekniklerin düşük etkinlik göstereceği ve tamamen kurtulmaya yardımcı olmayacağı unutulmamalıdır.

1. Konsantrasyon öğelerini değiştirin. Olumlu olan olaylara ve yönlere odaklanmak gerekir. Yani, olumsuz olanlardan çok iyi noktalara odaklanmanız gerekir.
2. Olumlu davranış. Bir kişi, faaliyetinin olumlu bir sonucuna ayarlanmışsa, eksikliklere odaklanmadan ve onlar yüzünden endişe duymadan, ona daha basit davranacaktır.
3. Değerlendirme için farklı bakış açılarını kullanmak. Neler olup bittiğine dair daha bütünsel bir resim oluşturmaya ve olumsuz algıları hafifletmeye yardımcı olur.
4. Olumlu ifadelerin yardımıyla devletin düzenlenmesi. Mevcut olumlu yönlere odaklanmak ve bunları listelemek, umutsuzluk hissini azaltmaya yardımcı olur ve.

Bir doktor gözetiminde semptomların kötüleşmesi ve kalıcı bozuklukların ortaya çıkması önlenebilir. Önleyici tavsiyelere uyulması, ilk tezahürlerinden kaçınmaya yardımcı olur.

Kaynakta, makale biraz farklı olarak adlandırılır. Şöyle ki başlığa şu sözler eklendi: “Kendime yer bulamıyorum.” Bunu yalnızca bir Rus anlayacak, örneğin İngilizce'deki gerçek bir analog kulağa böyle gelmeyecek.

Bu nedenle şu anda yaşadığım ABD'de Rus Amerikalılar, başlarına gelenleri daha doğru ve tam olarak anlatmak için bir Rus doktora gitmeye çalışıyorlar. Bu sadece psikologlar için değil, diğer doktorlar için de geçerlidir. Ve hatta araba tamircisi!

Bugün okumanızı önerdiğim yazıda, insanın tam anlamıyla kendine yer bulamadığı böyle bir durumdan bahsediyoruz. Tıpta buna kaygı denir.

Peki ondan nasıl kurtuluruz? Makaleyi okuyun, belirli ve çalışan yöntemler var. Makaleyi kişisel olarak beğendim, kaygının üstesinden gelen insanlar için çok faydalı olduğunu düşünüyorum.

***
Pencerenin dışında karanlık, akşam geç saatlerde. Bir saatten fazladır yataktasın ama uyuyamıyorsun. Belki de iş yerinizde meydana gelen bir çatışmayı düşünüyorsunuz. Belki de çocuklarla ilgili bazı sorunlar, zihinsel olarak tekrar tekrar onlara dönmenize ve yatakta dönüp düşünerek ve bir çözüm bulmaya çalışmanıza neden oluyor.

Sorunlar ne olursa olsun, gece gündüz onları kafanızdan atamazsınız; şimdi ve burada bir çözüm bulmaya çalışıyorsun ve huzursuzca sağa sola dönüyorsun. Bir saat geçti ve bir saat daha geçti ... Şimdi endişelenmeye başlıyorsunuz çünkü uyuyacak vaktiniz olmayacağını ve yarın çalışmanızın çok zor olacağını anlıyorsunuz. "Uyumak zorundayım!" Ancak uykuya dalmak daha da zorlaşır. Endişe ve endişe yerini aldı.

Bu resme aşina mısınız? Açık veya bilinçsiz kaygı nedeniyle kendinizi hiç huzursuz buldunuz mu? Büyük ihtimalle gerekiyordu. Modern yaşam hepimize endişelenmek için pek çok neden veriyor: boşanmalar, işten çıkarmalar, terörizm tehditleri - her şeyi listelemek imkansız! Ve çoğu zaman koşulları bir şekilde etkileyemez ve değiştiremeyiz. Bazen kendimizi nasıl toparlayacağımızı ve gergin olmayı, hatta paniğe kapılmayı nasıl bırakacağımızı bilmeden sadece endişelenebiliriz.
İnsanlar neden endişeli?

Endişe duygusu bize uzak atalarımızdan "miras" kaldı. Eski insanlar için kaygı, tehlikeli avcılarla çarpışmalardan kaçınmaya yardımcı oldu, hayatlarını kurtardı. Anksiyetenin soğuk teri, adrenalinin kan dolaşımına salınmasının bir sonucudur ve adrenalin, belirli koşullar altında hâlâ bize iyi hizmet eder.

Endişe, gerçek strese verilen doğal bir tepkidir ve bu tepki kendimizi motive etmemize yardımcı olur ve bazen gerektiğinde harekete geçmemiz için bize enerji verir. Bu kaygı kendimizi korumamıza da yardımcı olur.

Ama hepimizin çok iyi bildiği gibi, şu şekilde de oluyor: belirli bir tehdit yok, sadece bir tür kriz olasılığı var ve hepsi bu! Kişi zaten kaygı modunu "açar" ve başlar: "Geceleri uyuyamıyorum!", "Kendime yer bulamıyorum!". Böyle bir durumda tehlikenin ne kadar ciddi olduğunu ve tehdidin ne kadar muhtemel olduğunu düşünmeyiz. Kaygı zihnimizi ele geçirir ve her köşe başında dedikleri gibi tehlike görmeye başlarız.

Böylesine yoğun bir kaygı durumunda, insanlar doğru kararları verme yetilerini kaybederler. Pek çok şeyden kaçınmaya başlarlar, bazı işlere konsantre olamazlar; en ufak bir provokasyonda endişe, günden güne onları rahatsız eder. Böyle bir durumda anı kaçırmamak ve kendinize yardımcı olmaya çalışmak önemlidir, aksi takdirde profesyonel yardıma başvurmanız gerekecektir.

Kendinizi "Yerimi bulamıyorum" diye düşünürken yakalamanız giderek yaygınlaşıyorsa, o zaman iki strateji kullanmayı deneyin. Kaygıyı yenmemize yardımcı olması için psikologlar tarafından tavsiye edilirler. İşte buradalar:

Olumsuz düşüncelerin analizi ve nötralizasyonu

Kendinize sorun: Bu düşünceler üretken mi? Bir şekilde hedefime yaklaşmama yardım edecekler mi? Yoksa kendime yer bulamamam sadece konsantre olmamı ve doğru karar vermemi mi engelliyor? Düşüncelerinizin verimsiz olduğu sonucuna varırsanız, dikkatinizi başka bir şeye çevirmeye çalışmanız gerekecektir. Yapması zor ama önemli. (Kısa bir süre sonra dikkatinizi dağıtmanıza ve kaygıyı azaltmanıza yardımcı olacak on numaradan bahsedeceğiz.)

Endişe verici düşünceleri daha iyimser düşüncelerle değiştirmeye çalışın. Örneğin işten atılma korkusuyla tamamen felç olmak yerine, düşüncelerinizi farklı bir yöne yönlendirmeye çalışın: “Belki kovulacağım, belki de tanıdık çevremden ayrılmak zorunda kalacağım. Ama şu anda bana bağlı olan her şeyi yapacağım: Bir tür rezerv oluşturmak için para biriktireceğim, boş yerler hakkında bilgi aramaya başlayacağım. Belki daha yüksek maaşlı ve hatta evime daha yakın bir iş bile bulabilirim!”

Elbette, bir şeylerin planladığınız gibi gitmemesi çok sinir bozucudur - bir sunum başarısız olur, bir konuşma başarısız olur veya bir sınavda başarısız olursunuz. Ama bilmelisiniz ki bu, olabilecek en kötü sonuçtur, ancak yine de dünyanın bundan çökmemesi çok yüksek bir olasılıktır. Bazen başınıza gelebilecek en kötü şey panik atağın kendisidir.

Rahatlama yeteneği

İnsanlar ajite olduklarında sığ nefes alma eğilimindedirler. Bu sadece durumu ağırlaştırır, çünkü sığ ve sık nefes alma ile sinir merkezlerinin uyarılabilirliği artarken, derin nefes alma ile tam tersine uyarılabilirlikleri azalır. Bu nedenle kaygı ve heyecan hissettiğinizde nefesinizi kontrol etmeye çalışın. Avuç içlerinizi karnınıza koyarak, havayı dakikada 12 defadan fazla olmamak üzere yavaş ve derin bir şekilde içinize çekin. Diyaframdan nefes almaya çalışın. Bu nefes rahatlamanıza yardımcı olacaktır.

Her birimiz endişe yaşadık, her birimiz endişelerimizi bir yakınımızla paylaştık: "Endişeliyim ... Gerginim ... Kendime yer bulamıyorum ...". Ve hiçbirimiz gelecekte benzer deneyimlerden muaf değiliz. Ama iyi haber şu ki kendimize yardımcı olabiliriz. Ve bu yardım, böyle bir durumda akrabaların olağan tavsiyelerinden daha etkili olabilir "telaşa kapılmayın" veya basitçe "bu kadar çok düşünmeyi bırakın ...". Son araştırmalar sonucunda kaygı durumu uzmanlar, korku ve kaygının üstesinden gelmek için yenilikçi, hatta bazen ilk bakışta garip öneriler geliştirdiler. Çoğu insanın, düşünme ve hissetme biçimlerini değiştirmeye çalışırlarsa, durum üzerinde kontrol sahibi olabildikleri ortaya çıktı. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

Kaygı ile başa çıkmanın 10 yolu

1. Ortaya çıkan duygunun saçmalığını hissedene kadar endişe ve korkuya neden olan durumu tekrarlayın. Örneğin asansöre bindiğinizde (ya asansör katlar arasında durursa ya da düşerse?) kaygı yaşamaya başlarsınız. Asansöre binmektense merdivenleri kullanmayı tercih etmeniz anlaşılabilir. Ama korkunuzun aksine hareket etmeye çalışın - arka arkaya on, yüz kez asansöre binin. Sonunda, hiç korku hissetmiyormuş gibi hissettiğin bir nokta gelecek.

Endişe verici düşünceler için de aynısını yapın. Bir tür endişe sizi rahatsız ediyor - bunun hakkında tekrar tekrar düşünmeye çalışın. Sadece öyle görünüyor - diyorlar ki, yer bulamıyorum, gece gündüz düşünüyorum. Aslında, endişeli düşüncelerin yerini ya akşam yemeğinde ne pişirileceğine dair düşünceler ya da televizyon ekranında olup bitenlere ilgi ya da yarım saat önce bir arkadaşın telefonda söylediklerini düşünmeye bırakıyor. Ve hiçbir şeyin dikkatini dağıtmamaya çalışıyorsun - sadece patronun bugün seni şüpheli bir şekilde selamlamadığını düşün ve düşün. Sevilen dizi başladı mı? Bir zamanlar düşünmek zorundasın. Okumak ilginç kitap? Bir kere! Sonuç olarak, hoş olmayan bir düşünce sizden kaçacaktır. Beyaz maymunla ilgili aklınıza gelmeyen hikayeyi biliyor musunuz? Aynı, sadece tersi.

2. Daha kötüymüş gibi davranın. Endişelerinizi kontrol etmek için çok uğraşmak onları daha da kötüleştirir. Bunun yerine korktuğunuz olayı kendiniz kışkırtmaya çalışın ve neler olduğunu görün. Örneğin bir sunum yapmanız gerekiyor ve konuşmanın ortasında aklınızı kaybedeceğinizden çok korkuyorsunuz. Al ve konuşmanı kendin kes ve şu sözlerle: "Hmm, ben az önce ne hakkında konuştum?" kağıda bak. Ne olacak? Belki birisi gülmeye başlar veya tersine öfkeyle ayaklarını yere vurur? Kimsenin kaşını bile kaldırmayacağına dair mutlak bir garanti verebilirsiniz, aksi takdirde neden bahsettiğinizi çok nazikçe size söyleyeceklerdir. Emin olun ki böylesine gönüllü bir provokasyondan sonra topluluk önünde konuşma korkusundan sonsuza kadar kurtulacaksınız.

3. Gerçekliğe geri dönün. Genellikle korkular, gerçek durumdan çok daha dramatiktir. Örneğin, koca arabasını şehir dışına sürdü ve akşam geri dönmek zorunda kaldı. Tüm son tarihler çoktan geçti, ama o hala gitti ve gitti ve devam ediyor telefon çağrıları cevap vermiyor. Sonra ortaya çıktı: bir tekerleği deldi, karanlıkta bir yedek lastikle oynadı, telefonu düşürmemek için içeride bıraktı, aramaları duymadı, zamanın akışını fark etmedi. Karısı ne olacak? Bunca zaman, korkunç bir resim kafasında bir başkasının yerini aldı: burada yolun kenarında yatıyor ve araba bozuldu ... İşte bir yol arkadaşını alıyor, onu öldürüyor ve arabayı çalıyor ... Ya da burada: aslında şehrin dışında değil, ama öte yandan, bu yüzden aramalara cevap vermiyor ... Düşüncelerin hepsi gelir ve geldikleri yerden gelir! Ve sonuçta, en önemlisi, bu tür resimleri sadece düşünmekle kalmıyoruz, gerçekten olası bir trajedinin her çeşidini yaşıyoruz, kaybediyoruz. sinir hücreleri. Başımıza gelen talihsizliklerin %90'ı sadece hayal gücümüzde gerçekleşir. Hayali talihsizlikler, deneyimle hayatımızı zehirlemeye değer mi?

4. Korkularınızın yanlış olduğunu kabul edin. Bir apartman dairesinde bırakılan bir demir nedeniyle çıkan yangının bu kadar "popüler" korkusu neredeyse hiçbir zaman gerçekleşmez. Ve çarpıntılarınız kalp krizi geçirdiğiniz anlamına gelmez; bu sadece uyarılmaya verilen doğal bir tepki veya fiziksel aktivite bu yüzden paniğe gerek yok. Çoğu zaman, pek çok düşünceyi ve duyumu, bunun için bir nedenimiz olmamasına rağmen, endişe ve hatta panik sinyalleri olarak yorumlarız. Yaşadığınız bölgeye doğru hızla gelen bir itfaiye aracı gördünüz mü? Binmesine izin verin, başı belada olan birine yardım edin. Bugün hiçbir şeyi ütülemedin!

5. Endişenizi film karelerine dönüştürün. Düşüncelerinizi bir nevi şova dönüştürerek devre dışı bırakabilirsiniz. Belki de maaşa yetecek kadar parayı nasıl uzatacağınızdan bahseden siz değilsiniz, oditoryumda patlamış mısırla oturup sakince onu izlerken sinema ekranındaki o komik teyze? Her film er ya da geç biter!

6. Heyecanı bir süreliğine bir kenara bırakın.Çoğu zaman huzursuz düşüncelerimize çok fazla zaman ayırırız. Bu bir sinyal gibi E-posta- başka bir mektubun geldiğini gördüğümüzde, spam olabileceğini bilsek bile, tüm işimizi durdurur ve onu açmak için acele ederiz. Ya hemen cevap vermezsen? Sorunlarınızı düşündüğünüz zaman, örneğin 17:00 - 17:30 gibi belirli bir zaman ayarlamayı deneyin. Sabah saat 10'da bir şey için endişeleniyorsanız, yazın ve düşünmeyi kararlı bir şekilde akşama erteleyin. Çoğu zaman, saat 17'de sorunun ortadan kalktığı görülür. Ve tüm günü gereksiz bir endişe duymadan geçireceksiniz.

7. Her şeyi akışına bırakın. Bazen telaşlanırız, bir sorunu çözmeye çalışırız ama her şeyi daha da karıştırırız. Ve bir süre beklerseniz, çözüm daha belirgin hale gelebilir. Boğulan bir insan gibi: paniğe kapılırsa, çığlık atarsa, ellerini suya vurursa, suyu daha hızlı yutar ve boğulur. Ve gevşer, kollarını açar ve hareket etmeyi bırakırsa, suyun kendisi onu yüzeye itecektir. Bu bir paradoks, ama pes etmiş gibi hissettiğinde, durum üzerinde çok daha fazla kontrol sahibi oluyorsun.

8. Rahatlayın. Endişeli olduğunuzda nefes almayı unutmayın. Gevşeme yeteneğini geliştirmek için meditasyon yapmak çok faydalıdır.

9. Zaman atlaması yapın. Bir şey sizi çok endişelendirdiğinde, bir ay, bir yıl sonra bu konuda nasıl hissedeceğinizi hayal etmeye çalışın. Çoğu zaman geçmiş problemler bile bir süre sonra bize saçma gelir. Bu tür "zaman gezileri", kaygınızı azaltmanıza yardımcı olacak ve nedenini bir şekilde gözünüzde değersizleştirecektir. Her şey geçer, “bu da geçer!” (böylece bilge kral Süleyman'ın yüzüğüne yazılmıştır).

10. Endişelerin hayatınızın önüne geçmesine izin vermeyin. Daha önce de söylediğimiz gibi birçoğunun yanlış olduğu ortaya çıkacak, bu yüzden onlarla zaman kaybetmemeli ve sağlığınızı riske atmamalısınız. Kendinizi hayattan uzaklaştırmayın, onu çeşitli neşeli tonlarla doldurmaya çalışın. Ve korkularınızı ve endişelerinizi yenmeyi başardığınızda kendinizi ödüllendirmeyi unutmayın.

Sıkıntılar ve talihsizlikler gerçekten başımıza gelir ve kaygı, katlandığımız stresin bir sonucu olur. Bir süre otomatik pilottaymış gibi yaşayabiliriz. Ama umutsuzluğa kapılmayın. Kendiniz ve duygularınız üzerinde çalışırsanız, o zaman korku ve endişe ortadan kalkacak ve hayatımızı bir daha asla zehirleyemeyecekler.