Kako napraviti vrlo tanak struk. Kako brzo učiniti struk tankim: integrirani pristup

Tanak struk je jako lijep, zato ga i žene i muškarci žele za sebe. Ali ako muškarci nisu posebno zabrinuti zbog toga, onda žene tome posvećuju veliku pozornost. Sada ću vam detaljno reći što utječe na veličinu vašeg struka i kako napraviti tanak struk kod kuće. Ovi savjeti su univerzalni. (Pogodno i za dječake i za djevojčice).

Zapravo, da bi struk bio tanak, ne morate izmišljati nešto neobično, samo trebate dobro srediti svoju prehranu. (gorjeti tjelesna masnoća) i izgraditi pravilne vježbe. Iz ovog članka dobit ćete 6 radnika i najviše učinkovit savjet za postizanje ovog cilja. Slijedeći ove savjete, dobit ćete ne samo tanak struk, već i vitak trbuh.


Ali prije nego prijeđemo na ove savjete, razbijmo najčešće mitove. Lutajući prostranstvima internata, pronašao sam tri najčešća mita:

  • obruč čini struk tanjim
  • film (pojasevi, korzeti) za omatanje struka
  • bočni pregibi s bučicom za smanjenje struka

Mit broj 1 "obruč čini struk tanjim"

Kada upisujete u Google ili Yandex: Kako napraviti tanak struk kod kuće? prvo što iskače je obruč. Svi preporučuju obruč. Zapravo, obruč ni na koji način ne utječe na smanjenje struka. To je nemoguće iz jednog jednostavnog razloga: namjerno sagorijevanje masti na jednom određenom području je nemoguće!

Ako ste imali iskustva s vrtenjem obruča i zbog toga vam je struk postao tanji za nekoliko centimetara, onda trebate znati da je to posljedica povećanja potrošnje kalorija. (okretanje obruča također je trošak energije). Ali sa sigurnošću mogu reći da 20 - 25 minuta trčanja zamjenjuje 60 minuta vrtenja obruča. Što je u prvom, da ćete u drugom slučaju sagorjeti isti broj kalorija. Ali što je lakše? Trčati 20 minuta ili provesti sat vremena na obruču? Ti odluči!

Mit br. 2 "film (pojasevi, korzeti) za omatanje struka"

Mnogi ljudi su sigurni da ako omotate film oko struka, tada će mast na ovom mjestu početi brže sagorijevati. Tvrdeći da se na taj način počinjete više znojiti i, kao rezultat toga, brže se rješavate masnoća. Kakve gluposti? Jeste li ikada čuli za "termoregulacijsko znojenje"? To je takav odgovor tijela kada tjelesna temperatura poraste. Nastaje kako se tijelo ne bi pregrijalo (izlazi tekućina - znojite se). A što je viša temperatura, više se znojite.

Ali to ni na koji način ne povećava sagorijevanje masti. Pa čak i ako nakon intenzivnog treninga (kada je prekriven filmom od glave do pete) Ako stojite na utezima i vidite da se težina smanjila za 2-3 kg, onda se ne trebate radovati, jer je izašla samo tekućina, a mast je ostala kakva je bila. Štoviše, kada pijete vodu, težina će se vratiti.

Mit #3 “Bočni pregibi bučicama za smanjenje struka”

Vrlo često u teretanama možete vidjeti kako djevojke (a i dečki) rade nagibe s teškim bučicama, nadajući se da će im struk postati tanji. Žurim vas razočarati! Bočni pregibi s bučicom ne samo da ne smanjuju struk, već ga, što je najgore, povećavaju. Da, da... struk postaje deblji, jer svaki trening s utezima prije svega povećava mišićnu masu. I zapamtite da je nemoguće sagorjeti masnoću u jednoj određenoj zoni!

Pa, riješili smo mitove, a sada prijeđimo na glavne savjete. Uskoro ćete znati kako kod kuće napraviti tanak struk i ravan trbuh!

Savjet broj 1 "Pravilna prehrana"

Naravno, gdje smo bez pravilne prehrane. Čuli smo ovaj izraz: "press se radi u kuhinji, a ne na treningu." Vrlo dobar izraz, budući da će ovisiti o vašoj prehrani: tanak struk i ravan trbuh.

Osnovna pravila pravilne prehrane izgledaju ovako:

  • jesti često iu malim obrocima (ova hrana ne rasteže želudac, a održava uzak struk)
  • piti 2-4 litre vode dnevno (voda pomaže u uklanjanju toksina i toksina, a mi smo gotovo 75% vode, pa će objašnjenja ovdje biti suvišna)
  • jedite samo pravu hranu (žitarice, meso, voće, povrće, svježi sir, kefir, jaja, riba itd.)
  • kontrolirajte unos ugljikohidrata (pripazite s ugljikohidratima jer će se višak odmah taložiti u potkožnom masnom tkivu)

Osim toga, ako želite stalno izgledati mršavo (sa minimalnim postotkom masti) onda mora da si u blagom kalorijskom deficitu (ako je norma 1500, onda vam je potrebno oko 1400 kalorija dnevno)

Savjet #2 "Kardio"

Ako stalno želite da vam trbuh bude ravan, a struk tanak, onda je kardio trening neizostavan. Kardio je izvrstan način sagorijevanja nepotrebnih kalorija. Trebali biste to raditi najmanje 3 puta tjedno (ili, alternativno, možete trčati svaki dan ujutro na prazan želudac 20-25 minuta).

Savjet #3: Vježbajte trbušne mišiće na prazan želudac

Zapravo, ovo je vrlo važan savjet kako ako ti je želudac pun hrane (čak i ako je ostalo samo 30% hrane) tada jednostavno nećete moći normalno kontrahirati trbušne mišiće. Idealna opcija je trening ujutro (na prazan želudac).

Savjet #4 "Intenzitet vježbi za trbušne mišiće"

Kao što znate, tisak nema smisla svakodnevno trenirati. (učinak će biti minimalan), ali i redoviti treninzi jednom tjedno (slično drugim mišićnim skupinama) također nisu prikladni, jer je to otporna mišićna skupina i brzo se oporavlja. Mislim da je idealna opcija težak trening trbušnjaka svaki drugi dan. dan - posao (15 minuta vježbanja ujutro na prazan želudac), dan - oporavak, itd.

Savjet #5 "Usisavanje"

Kako napraviti tanak struk kod kuće uz pomoć vježbi? Mislite li da ne postoje vježbe koje će vam stanjiti struk? Zapravo, postoji jedna vježba, a zove se - "Vakuum". Ovo je posebna vježba. (i vjerojatno jedina iz arsenala vježbi) koji je namjerno u stanju učiniti vaš struk malo tanjim. Njegovo značenje je da trenirate svoj unutarnji mišićni korzet, čineći trbuh ravnim. Preporučujem da to radite svaki dan ujutro. (na prazan želudac) 15 - 30 pristupa (trajanje jednog pristupa: 10 - 18 sekundi).

Savjet #6 "Ispravne tjelesne proporcije"

Kako bi struk vizualno izgledao uži, morate povećati leđa (latissimus dorsi), ramena i bokovi. Što su vam leđa i ramena šira, to vam struk izgleda uži. (cure, ne bojte se da ćete zaljuljati svoja ogromna leđa i ramena, to vam nije moguće bez upotrebe steroida). Također, morate obratiti pozornost na noge i stražnjicu. (što su veće, struk izgleda tanji).

Ako je sve ispravno napumpano, žensko tijelo poprima oblik pješčanog sata, a muško tijelo poprima oblik slova V. I kao rezultat toga, kod obje se čini da je struk što tanji.

Članak se, naravno, pokazao ne malim, ali sada znate što radi, a što je gubljenje vremena. Slijedite sve gore navedene savjete i uskoro ćete moći sami napraviti tanku dizalicu i vitak trbuh, bez napuštanja doma.

p.s. Također, preporučam vam da izdvojite dio svog dragocjenog vremena za gledanje ovog videa.

Iskreno,

Ravan trbuh i lijepe obline tijela nisu se uvijek smatrali standardom ljepote, ali sada mnogi ljudi nastoje postići tako popularan atletski oblik. Moda tjera žene i muškarce da razmišljaju o tome kako smanjiti struk. Rješavanju ovog problema treba pristupiti sveobuhvatno: sport, pravilna prehrana, Kozmetički postupci za zatezanje kože.

Kako smanjiti struk

Elegantne konture tijela možete postići kod kuće. Kako stanjiti struk i ukloniti trbuh, ako nema snage, vremena, želje za odlaskom u teretanu? Stvaranje idealne proporcije tijelo se sastoji od tri koraka: mršavljenje tijela u cjelini, jačanje mišića tiska, rad na stranama. Univerzalne preporuke za djevojke i dečke kako smanjiti struk:

  • Stvorite kalorijski deficit: potrošite 10% više energije nego što je unesete hranom. Svakodnevno vježbajte, više se krećite na svojim nogama, radite vježbe za smanjenje struka. Takvo opterećenje omogućit će vam da dobro smršavite i zategnete tijelo za mjesec dana.
  • Jesti zdrava hrana: uravnotežena prehrana pomoći će da se ne pokvari. Ne preskačite doručak. Pijte vodu - ona je neophodna za obnovu stanica i održavanje zdravlja.
  • Redovito radite gimnastiku, fizički opterećujte tijelo. Vaši pomoćnici u stvaranju osinog struka su kardio, rotacija obruča, uvijanje, daska, nagib, podizanje nogu.
  • Svaki dan možete držati ravno držanje, uvući trbuh, vježbati trbušno disanje, isprobati nešto novo kako biste postigli svoj cilj (ples, sport, vježbe snage).

Kako napraviti uzak struk za djevojku

Odlučujući faktor u ovom pitanju su genetski podaci. Ako je djevojka sama s oblinama, onda se samo treba organizirati pravi proces gubitak težine. Formiranje lijepih oblina u njihovom prirodnom odsustvu je teže, ali moguće. Da biste vizualno smanjili struk djevojke, potrebno je povećati stražnjicu i bokove. Kod kuće, čučnjevi sa širokim nogama, iskoraci, čučnjevi pomoći će vam da se nosite s ovim zadatkom. Nakon tjedan dana nastave, stražnjica i bokovi će se zategnuti, a nakon nekog vremena mišićna masaće se povećati.

Kako smanjiti struk kod muškarca

Osim poštivanja navedenog opće preporuke, predstavnici jačeg spola moraju provoditi puno vremena u teretana. Muški struk izgleda ljepše i na fotografiji iu stvarnosti ako je rameni obruč razvijen. Široka leđa i napumpana stražnjica, noge igraju temeljnu ulogu u vizualnom sužavanju trbuha. Ako imate ideju kako učiniti struk tankim širenjem ramena i leđa, sjetite se vježbi:

  • zgibovi;
  • povlačenje utega do brade;
  • uzgoj bučica sa strane;
  • potisak bučicama/utegom u stojećem/sjedećem položaju.

Vježbe za tanak struk

Provedite 40-50 minuta dnevno usavršavajući svoju figuru. Vježbe za struk mogu se podijeliti u nekoliko blokova:

  1. Kardio: trčanje, hodanje, vožnja bicikla, skakanje. Energično plesanje uz glazbu također će pomoći da se brzo sagori višak masna masa.
  2. Vježbe za tanki struk kod kuće na tisku, formiranje snažnog mišićnog korzeta:
    • podizanje gornjeg dijela tijela;
    • podizanje nogu iz sklonog položaja;
    • uvijanje na kosim mišićima trbuha;
    • šipka na laktovima;
    • hiperekstenzija.
  3. Rotacija hula hoopa (obruča). Učinkovita vježba koja će vam pomoći zategnuti trbuh za 1-2 cm i ojačati mišiće peritoneuma. Počnite s 10 minuta dnevno, vježbajte do 30 minuta.
  4. Vježbe disanja. Da biste smanjili želudac, stršite dok udišete trbušni zidšto više naprijed, dok izdišete, uvucite se što je više moguće, pokušavajući zatjerati trbuh ispod rebara. Kako suziti struk na ovaj način? Vježbu radite svaki dan u 3-4 serije po 8-10 puta.
  5. Ostale pomoćne vježbe za uzak struk i ravan trbuh:
  • naginje dolje na svaku nogu;
  • okretanje tijela udesno i ulijevo;
  • podizanje nogu, savijenih u koljenima, iznad trbuha.

Dijeta za tanak struk

Vaš glavni zadatak u stvaranju obrisa osa postaje: smanjenje volumena želuca (pomoći će česti obroci u malim porcijama), uklanjanje toksina iz crijeva, uklanjanje viška tekućine iz tkiva. Dijeta za smanjenje struka i mršavljenje na trbuhu slična je standardnoj pravilnoj prehrani, ali s nekim nijansama:

  • Omjer bjelančevina, ugljikohidrata i masti u prehrani (u postocima) je 50-40-10. Ova kombinacija je najučinkovitija za mršavljenje i mršavljenje trbuha.
  • Prema recenzijama, možete smanjiti količinu toksina kroz sljedeće proizvode: kefir, zobene pahuljice, mekinje. Uključite ih u svoj doručak.
  • Pravilna prehrana sastoji se od žitarica, jaja, nemasnih mliječnih proizvoda, nemasnog mesa, povrća, voća, orašastih plodova. Jedite tijekom dana, tada nećete htjeti smanjiti sadržaj hladnjaka navečer.
  • Neprijatelji vitke figure i ravnog trbuha su brašno, slatko, poluproizvodi, soda, dimljeno, masno, alkohol. U razdoblju aktivnog mršavljenja ne treba ih konzumirati, s vremenom se možete razmaziti i dopustiti malo štetnosti.
  • Od pića dopušteni su sokovi, kompoti, voćni napici, kissels, zeleni i biljni čaj. Obavezno popijte 1,5-2 litre vode.

Kako vizualno smanjiti struk

mršavi ljudi Ne morate čak ni smisliti ništa s odjećom da biste izgledali privlačno. Bilo koji komad odjeće im odlično stoji. Muškarci i žene s nedostacima na figuri trebali bi se poslužiti nekim trikovima. Vizualno možete smanjiti struk uz pomoć jednobojne tamne odjeće polu-susjednog kroja. Ona skriva 1-2 cm Lagana haljina s tamnim umetcima u trbuhu također povoljno naglašava krivulje tijela.

Wasp waist prijatelji i lijep trbuh- okomite pruge, dijagonalne pruge, riblja kost, V-izrez, odjeća s naglaskom na ramenima ili bokovima. Eksperimentirajte sa siluetama, možda će vam pristajati kombinacija nižeg ili višeg struka. Široki remen, plisirane/flared suknje, traperice s visokim strukom, kratka jakna ili sako pomoći će vizualno smanjiti trbuh. Muškarci trebaju naglasiti širinu ramena: nositi jakne s jastučićima za ramena, odjeću s lađastim izrezom, hlače s remenom na bokovima.

Video: kako smanjiti struk kod kuće

Aspen se zove struk, koji je u vrlo snažnom kontrastu s bokovima i prsima. O takvom struku, možda, sanja svaka moderna predstavnica lijepog spola, međutim, kao što je svaka ljepotica sanjala u starim danima. Uostalom, to je tanak struk koji se smatra pokazateljem izvrsne fizičke forme, a njegov vlasnik je standard ljepote.

Prema brojnim istraživanjima, na prvi dojam o ženskom izgledu ne utječe Savršene oči(kako su mnogi mislili!) i struka, odnosno omjera volumena struka i bokova. Idealna figura u svim vremenima, smatra se da kod kojih je struk oko 70% bokova.
U starim danima, kako bi postigle željeni omjer struka i bokova, žene su aktivno koristile steznike i naramenice. Uz pomoć ovih prilično krutih i neudobnih toaletnih predmeta, dame su vizualno smanjile struk na gotovo željenu veličinu, prebacujući naglasak u izgledu na bujne grudi ili raskošne bokove. Naravno, moda za korzete odavno je prošla, ali želja za tankim strukom i dalje uzbuđuje duše lijepog spola.
Danas su vlasnice najtanjeg struka na svijetu Ethel Granger i Emily-Marie Bouchand sa strukom od samo 33 cm i Katie Jung sa strukom od 38,1 cm.

Savršen struk za vas

Da biste razumjeli koliko će struka biti korisno naglasiti točno vašu figuru, morate napraviti jednostavne izračune. Oduzmite 100 cm od svoje visine kako biste dobili idealnu veličinu struka.
U isto vrijeme, djevojke s uskim kostima (opseg zapešća 12–13 cm) moraju oduzeti još 5 cm, a one sa širokim kostima (opseg zapešća 16–17 cm), naprotiv, dodati 3–5 cm.
Dakle, sada je postalo jasno koliko centimetara dijeli od ideala, ostaje samo odabrati odgovarajuću metodu i početi se poboljšavati.
Kaže nutricionist i fitness trener Zakharova Elena Grigorievna: “Uglavnom, struk se zamućuje iz tri razloga: smanjen je tonus u trbuhu, ima viška masnog tkiva i trbušni mišići nisu trenirani. Kako biste što brže postigli rezultat u oblikovanju struka, preporučljivo je obratiti pažnju na sve tri točke. No, u isto vrijeme, mora se imati na umu da je gotovo nemoguće postići aspen struk u kratkom vremenu. Uz sustavnu obuku i pridržavanje svih preporuka stručnjaka, rezultati će se pojaviti za najmanje 6-8 tjedana.”
Prije svega, da biste smanjili struk, morate se riješiti masnog tkiva. Prisutnost trbušnih mišića i smanjenje tjelesne masnoće sa strane, kao i treniranje leđnih mišića značajno utječu na opseg struka. Možda malo ljudi zna da veličina struka izravno ovisi o broju ženskih hormona- estrogen - u tijelu. Što ih je više, to je struk tanji.
Prema riječima fitness trenerice, pri odabiru tjelesne aktivnosti bolje je odlučiti se za kardio sprave, oblikovanje, aerobik i kalanetiku. Ako su odstupanja u volumenu struka mala, onda jednostavno možete obratiti pozornost na trbušne mišiće i održavati ih u dobroj formi. Rezultat neće dugo čekati ako se program treninga razvije zajedno s trenerom, uzimajući u obzir individualne karakteristike.
Elena Grigorievna preporučuje: „S natečenim strukom, pa čak i postojećim malim trbuščićem, uz vježbanje na simulatorima, vježbe s obručem vrlo dobro pomažu. Uz njihovu pomoć možete ukloniti nepotrebne naslage, dovesti trbušne mišiće u formu, a ujedno poboljšati cirkulaciju krvi. Pritom je dovoljno vrtjeti obruč samo dva do tri puta tjedno barem 10 minuta. Nastava s obručem dopuštena je i preporučljiva mjesec dana nakon poroda, jer savršeno vraća figuru i uklanja postporođajni trbuh.

Nakon što se riješite viška masnoće, morate obratiti pozornost na tisak, jer će vam trenirani trbušni mišići omogućiti da dugo zadržite tanak struk. Vježbe za održavanje tonusa mogu se raditi čak iu uredu, na primjer, tijekom pauze za ručak.
Sjednite na stolicu, ispravite leđa i ispružite stopala naprijed, potpuno se oslanjajući na stopala. Razbacajte olovke s desne i lijeve strane. Sada, bez okretanja torza, vrata i glave, savijte se u stranu i sakupite ih. Istodobno uvucite trbuh i držite ga u tom stanju tijekom cijele vježbe (ovo je tzv. vakuumski pritisak). Što više olovaka možete podići, to će vam trbuh i bokovi biti zategnutiji.
Zauzmite početni položaj i zamislite da vam netko stoji iza leđa. Ne podižući noge od poda i stražnjicu od stolice, okrenite torzo udesno i ulijevo s maksimalnom amplitudom (ruke savijene u laktovima). Morate napraviti najmanje 20 okreta u svakom smjeru.
Još jedna vježba sa stolicom neće samo pomoći u poboljšanju tonus mišića, ali i povećati istezanje. Stanite blizu stolice, položite se na nju desna noga; bez savijanja koljena, posegnite za nožnim prstom, zamišljajući da oblačite čarapu, povucite je rukama do bokova, dok noga treba ostati ravna. Vježbu morate izvoditi vrlo polako kako ne biste istegnuli mišiće, bolje je početi s 10 puta za svaku nogu. Ovu vježbu najbolje je izvoditi na kraju kompleksa treninga, kada su mišići zagrijani.
Možda i najviše tanak struk imaju orijentalne plesačice. Opterećenja koja doživljavaju njihovi trbušni mišići jednostavno ne dopuštaju nakupljanje masti. Zato je vrlo korisno "mahati bokovima" pred ogledalom, posvećujući tome najmanje 5-10 minuta dnevno.
Sve opisane vježbe možete raditi u bilo koje doba dana, u bilo koje zgodno vrijeme, ali najmanje dva puta dnevno, najmanje pola sata prije obroka ili dva sata nakon obroka. Kako rezultati ne bi dugo čekali, potreban je sustavan i dosljedan trening - možete početi tri puta tjedno, 10-15 minuta, postupno povećavajući opterećenje i dovodeći trajanje treninga na 30 minuta dnevno.
Stručnjaci ne preporučuju bočne pregibe s utezima, koji su vrlo popularni među nježnim spolom, jer povećavaju mišićno tkivo sa strane, a time i struk. Nakon takvih predavanja, smanjenje struka je prilično teško.

Prehrana i njega - ključ tankog struka

Naravno, prehrana izravno utječe ne samo na struk, već i na figuru u cjelini. Odbijanje brašna, slatkog, masnog, prijelaz na male porcije i česte obroke, nedostatak loše navike- jamstvo ne samo lijepe figure, već i dobrog zdravlja.
Kako biste što prije postigli željeni struk, morate pratiti svoju prehranu. Najbolje je posavjetovati se s nutricionistom koji može korelirati psihička vježba s unesenim kalorijama i propisati Vam optimalnu dijetu. Doista, da biste postigli željene parametre, nije potrebno iscrpljivati ​​se gladovanjem, važno je samo pratiti potrošene kalorije.
Kao iskusna nutricionistica, Elena Grigorievna savjetuje: „Prvo, morat ćete smanjiti količinu hrane u prehrani i povećati tjelesnu aktivnost tako da potrošnja kalorija premašuje njihov unos. To će prisiliti tijelo da se "hrani" rezervama masti, što znači da će se riješiti dodatnih nabora na stranama. Morate postupno gubiti težinu, jer tijekom posta tijelo počinje štedjeti kalorije. Da bi se stvorili uvjeti u kojima tijelo počinje gubiti na težini, dovoljno je dnevno izgubiti oko 300 kalorija. Kao rezultat toga, za 7 dana možete skinuti pola kilograma. U stvarnosti to znači, primjerice, odreći se jedne čokoladice, jedne šalice slatke kave i peciva dnevno. Alternativa obilnoj večeri u obliku čaše kefira ili soka od rajčice pomoći će vam da se riješite još nekoliko centimetara u struku. Idealna opcija je izgubiti jedan kilogram u tjedan dana.
Kako biste izbjegli glad tijekom dijete, trebate jesti u malim obrocima 5 puta dnevno, minimizirajući potrošnju soli, konzervansa, masti, aroma, šećera, začinjene hrane. Par puta mjesečno možete se dogovoriti posni dani i jesti npr. samo jabuke. Također možete koristiti postupke čišćenja. Obavezno se pridržavati režim pijenja- piti najmanje 1,5-2 litre vode dnevno (7-8 čaša), nemojte večerati nakon 18.00-19.00 (tri sata prije spavanja).
Potpuni tečaj masaže trbuha s posebnim kremama za zatezanje i oblozima u kombinaciji s vježbanje a pravilna prehrana će ubrzati rezultat. Masažu možete raditi sami, u bilo koje vrijeme, glavno je da to bude svakodnevno. Morate masirati trbuh u smjeru kazaljke na satu - to će vam pomoći aktivirati metaboličke procese i riješiti se toksina. Korisno je masirati strane, od vrha do dna, kao da odvozite dodatne centimetre. Da biste to učinili, morate sklopiti dlanove u šake i početi se kretati od donjeg rebra prema kukovima. Glavni uvjet je držati trbušne mišiće u napetosti.
Razni oblozi od meda, tamne čokolade ili gline ne samo da će zagladiti kožu, učiniti je glatkom i elastičnom, već će i osloboditi tijelo nakupljenog viška tekućine.
Ravno držanje i ravan, izvrnuti trbuh još su jedan način da istaknete struk i privučete pažnju suprotnog spola.
I na kraju - savjet iskusnog nutricionista i jednog od najboljih fitness trenera: “Bavite se sportom, pravilno se hranite, uvijek budite u toku dobro raspoloženje i uskoro ćete primijetiti kako pretežak doslovce se početi “topiti”, privlačeći sve više i više zadivljenih pogleda na vas!”

Tanak struk oduvijek je bio znak ženstvena i lijepa figura. Mnoge pripadnice lijepog spola teže glatkim oblinama i gracioznom prijelazu s prsa na bokove. Kako mogu smanjiti struk i što učiniti ako se struk ne smanji? Koje se vježbe za struk smiju, a koje ne smiju raditi?

Cijela istina o tome kako smanjiti struk

Struk je jedan od najproblematičnijih dijelova tijela kod djevojaka, gdje se vrlo lako nakuplja masnoća i dolazi do povećanja volumena. S povećanjem težine, često je struk taj koji počinje "lebdjeti" jedan od prvih, pojavljuju se strane i takozvane "uši". Naravno, postoje djevojke koje čuvaju svoj struk i kad ozdrave. Obično su to vlasnici figure « kruške" i "pješčani sat"(ili čarobni photoshop):

Ali najčešće, s povećanjem postotka masti u tijelu, struk se jako povećava u volumenu, a lijepe obline nestaju:

Stoga je prvo pravilo za one koji žele dobiti uzak struk smanjenje ukupni postotak tjelesna masnoća. Kako to učiniti? Jako jednostavno. Počnite se hraniti uravnoteženo, smanjite količinu brzih ugljikohidrata i brze hrane, povećajte aktivnost i tjelesnu aktivnost. Drugim riječima, natjerati tijelo da sagorijeva mast umjesto da je skladišti.

Ali kako natjerati tijelo da počne gubiti težinu posebno u području struka? Vrlo je teško sagorjeti masne rezerve u određenoj "problematičnoj" zoni. Koje god vježbe radili, pripremite se na to da će tijelo potpuno smršaviti. Masnoća će se postupno topiti po cijelom tijelu, negdje sporije, negdje brže. Gotovo je nemoguće prisiliti tijelo da smanji zonu struka.

Dakle, kako smanjiti struk i ukloniti strane?

  • Jedite u kalorijskom deficitu kako bi tijelo počelo razgrađivati ​​masnoću.
  • Radite kardio vježbe kako biste ubrzali sagorijevanje masti.
  • Izvodite vježbe za korteks (mišićni steznik) za zatezanje mišića i modeliranje lijepih linija tijela.

Ali za većinu ljudi ovaj pristup smanjenju struka može se činiti previše banalnim. Pogotovo kada je internet prepun korisnih savjeta kao što su: "čarobni korzet za struk - samo nosi i smršaj", "posebna dijeta za struk 10 dana", "vrtite obruč 5 minuta dnevno i za tjedan dana smanjit ćete struk za 10 cm" . Ali odmah ćemo odrediti, nema čarobnih metoda i čarobnih vježbi za struk ne postoji. Većina metoda koje se nude na Internetu apsolutno su beskorisne u smislu smanjenja struka i uklanjanja strana.

Koje metode NEĆE pomoći u smanjenju struka:

1. Oblozi i masaže. Oni vam neće pomoći da smanjite struk. Ovo je beskoristan događaj koji ne utječe na proces sagorijevanja masti, tako da ne biste trebali gubiti vrijeme na ovo. Radije prošećite 30 minuta ili hodajte kod kuće ako želite ubrzati proces sagorijevanja masti.

Suprotno uvriježenoj zabludi, obruč nije baš učinkovit ako želite ukloniti bokove i smanjiti struk. Naravno, vrtjeti obruč bolje je nego ne raditi ništa i ležati na kauču. Ali ako imate malo vremena za sport, onda je bolje odraditi kvalitetan kardio trening nego vrtjeti obruč.

3. Steznici i pojasevi. Još jedna beskorisna stvar koja ne samo da vam neće pomoći smanjiti struk, već će također biti štetna za vaše zdravlje. Steznici i pojasevi ograničavaju disanje, smanjuju dotok krvi u srce, vrše pritisak na crijeva i pogoršavaju probavu. Istodobno, nećete smanjiti struk uz pomoć korzeta, samo ćete u odjeći vizualno sakriti nedostatke.

4. Posebne dijete za smanjenje struka. Nema posebne dijete, čarobna hrana i piće za smanjenje struka. Ako čitate o nekoj jedinstvenoj kombinaciji proizvoda, zahvaljujući kojoj možete smanjiti struk, zapamtite - to nije istina.

5. Obloge s folijama i termalnim pojasevima tijekom kardio treninga. Ovo je još jedna nezdrava stvar i apsolutno beskorisna aktivnost za one koji smanjuju struk. Nećete smršaviti, ali ćete dehidrirati i ozbiljno opterećenje u svom srcu možeš.

6. Posebne vježbe za struk. Kao takve, vježbe za struk ne postoje. Postoje vježbe koje pomažu u vježbanju kosih trbušnih mišića i jačanju mišićnog korzeta. A tu su i kardio vježbe koje pomažu ubrzati sagorijevanje masti. Zajedno mogu dati željeni rezultat. Ali ne ide na način da tjedan dana radite uvjetno savijanje i uvijanje i time smanjite struk.

Iako još uvijek možemo preporučiti jedan jednostavan način vizualnog smanjenja struka. To je odjeća za oblikovanje. Neće smanjiti tjelesnu masnoću i opseg struka, ali pomoći će prikriti nesavršenosti kada ste u odjeći. Istina, na plaži ova metoda neće raditi.

Zašto ne možete smanjiti struk?

Ali čak ni pravilna prehrana i redovita tjelovježba možda neće pomoći smanjiti struk. Zašto se ovo događa? Rastavimo sve mogući razlozi Zašto ne možete smanjiti struk?

1. Vaš tip tijela - pravokutnik. S ovom vrstom figure struka ili uopće nema ili je jedva izražen. Tip tijela određen je genetskim faktorima i gotovo ga je nemoguće promijeniti. Najizraženiji struk "pješčani sat" i "kruške". manje sretni "jabuka" i "obrnuti trokut" .

2. Ne udovoljavate dijeta. Čak vam i redovita tjelovježba neće pomoći u sagorijevanju masnih zaliha. Proces sagorijevanja masti događa se samo s kalorijskim deficitom, kada jedete manje nego što tijelo može preraditi u energiju. Sve što se ne potroši taloži se u salo koje skriva vaš struk.

3. Da li vi dijastaza rektusa abdominisašto se često događa nakon poroda. Kao rezultat toga, područje struka može malo "lebdjeti". S dijastazom je korisno prakticirati vakuumsku vježbu, koja pomaže u uklanjanju divergencije mišića.

4. Razlog može biti značajka oblika grudi , što čini struk malo voluminoznim. Redovita tjelovježba i pravilna prehrana poboljšat će sastav tijela, ali ne i činjenicu da će struk na kraju biti tanak.

5. Poklanjate puno pažnje kosi trbušni mišići. Plankovi, zavoji, nagibi, okreti bez utega neće imati negativan utjecaj na vašem struku i neće povećati volumen mišića (naravno, ako ove vježbe ne radite svaki dan po sat vremena) . Ali nagibi i okreti s bučicama, utezima, palačinkama mogu tonirati vaše mišiće i dodati volumen vašem struku.

6. Zaručeni ste trening snage s velikim težinama. Čak i ako ne vježbate posebno za kose mišiće, oni su uključeni u mnoge vježbe snage za ruke, leđa, noge, stražnjicu. Redoviti trening snage održava vaše tijelo fit i atletskim, ali vaš struk može patiti.

Svaka osoba ima svoje posebni jedinstveni oblici . I nema takvih ljudi koji bi bili 100% zadovoljni svojim tijelom. Ako vam priroda nije dala uzak struk, u redu je. Kako biste poboljšali konture i postigli ženstvene oblike pješčanog sata, možete raditi na mišićima ramena, bokova i stražnjice. To će pomoći u poboljšanju sastava tijela.

Vježbe za struk: spreman plan vježbanja

Nudimo vam gotov set vježbi za struk, zahvaljujući kojima možete učinkovito raditi na trbuhu i ukloniti strane. Ali pripremite se za vrlo intenzivan trening, a ne samo trbušnjake na strunjači. Svrha ovog skupa vježbi za struk nije samo jačanje mišića i zatezanje struka, već i sagorjeti masni sloj.

Naravno, vrlo je teško postići lokalni gubitak težine na određenom dijelu tijela. Međutim, kada radimo vježbe na " problematično područje”, pojačavamo cirkulaciju krvi u tom području i posljedično ubrzavamo sagorijevanje masti. Ali se postiže samo pri izvođenju intervalnih kardio vježbi, zbog čega dolazi do povećanja hormona s lipolitičkom sposobnošću u tijelu. I naravno, važan je cjelokupni proces sagorijevanja masti u cijelom tijelu, tj. održavanje kalorijskog deficita.

Nudimo vam takve plan vježbanja struka : 4 runde u kojima se izmjenjuju kardio vježbe i vježbe za mišićni steznik. Upravo takav pristup treningu pomoći će vam da najučinkovitije radite na trbuhu i struku. Štoviše, važno je raditi ne samo na rektusu abdominisa i kosim mišićima, već i na mišićima leđa, tj. preko cijelog mišićnog korzeta u cjelini.

Izvodite predloženi skup vježbi za struk samo u tenisicama i uvijek započnite sesiju zagrijavanjem i zatezanjem (5-10 minuta prije početka i prije kraja sata) . Obavezno pogledajte:

Prvo će se dati shema izvršenja različite razine priprema: za početnike, srednje i napredne. Zatim ćemo navesti opći sastav vježbe za struk u svakom krugu. Možete povećati ili smanjiti trajanje treninga promjenom sastava i trajanja vježbi za struk.

Planirajte skup vježbi za struk

Predložene vježbe za struk moraju se izvoditi određeno vrijeme, stoga pripremite mjerač vremena (koristiti mobitel, na primjer). Odaberite plan vježbanja za struk, ovisno o vašem stupanj obuke. Ako ne znate svoju razinu spremnosti, počnite s početničkom opcijom.

Trening za početnike:

  • Prvo i treće kolo: svaku vježbu izvodimo 20 sekundi, zatim odmor 20 sekundi, krug se ponavlja 1 put.
  • Drugi i četvrti krug: svaku vježbu izvodimo 30 sekundi, zatim odmor 15 sekundi, krug se ponavlja 1 put.
  • Odmorite se 1 minutu između rundi.
  • Ukupno vrijeme vježbanja: oko 20 minuta
  • Ako vam je teško završiti sva 4 kruga, možete završiti samo prvi i drugi krug.

Srednja obuka:

  • Prvo i treće kolo: svaku vježbu izvodimo 40 sekundi, zatim odmor 20 sekundi, krug se ponavlja 1 put.
  • Drugi i četvrti krug: svaku vježbu izvodimo 40 sekundi, zatim odmor 15 sekundi, krug se ponavlja u 1 krugu.
  • Odmorite se 1 minutu između rundi
  • Ukupno vrijeme vježbanja 25 minuta

Napredna razina vježbanja:

  • Prvo i treće kolo: svaku vježbu izvodimo 40 sekundi, zatim odmor 20 sekundi, krug se ponavlja u 2 kruga.
  • Drugi i četvrti krug: svaku vježbu izvodimo 50 sekundi, zatim odmor 10 sekundi, krug se ponavlja u 1 krugu.
  • Odmorite se 1 minutu između rundi
  • Ukupno vrijeme vježbanja 35 minuta

* Ne zaboravite raditi vježbe na desnoj i lijeva strana od nužde.

Skup vježbi za struk

Prvi krug: kardio

Drugi krug: parterne vježbe za core

Treći krug: kardio vježbe

Četvrti krug: parterne vježbe za core . Zapamtite da će izvođenje vježbi za struk na podu bez kardio vježbi biti neučinkovito ako želite smanjiti struk i strane.

Zaključci o tome kako smanjiti struk

Rezimirajmo i još jednom zabilježimo glavne teze o tome kako smanjiti struk:

  • Jedite u kalorijskom deficitu (jedite manje nego što vaše tijelo može iskoristiti) i pokušajte se pridržavati načela pravilne prehrane.
  • Radite kardio vježbe kako biste povećali potrošnju kalorija i povećali sagorijevanje masti.
  • Ojačajte mišićni korzet, ali nemojte se zanositi vježbama za kose mišiće (osobito s bučicama i utegom).
  • Nemojte gubiti vrijeme na beskorisne "trikove" (steznici, masaže, obloge za tijelo, filmovi itd.), bolje je svoju energiju usmjeriti na povećanje tjelesne aktivnosti.
  • Umjesto obruča, odradite kardio vježbu, hodajte ili bilo koju drugu aktivnost.

Moda za osi struk prisiljava djevojke, koje priroda nije nagradila takvim vanjskim podacima, da same stvore figuru uz pomoć napornih treninga i dijeta. Koriste se čak i zabranjeni anabolički steroidi, hormon rasta i druge nesigurne tvari. Moguće je napraviti bokove šire od ramena u prihvatljivom vremenu i apsolutno je sigurno za zdravlje. Glavna stvar je samodisciplina i strogo pridržavanje procesa treninga.

Vježbe za povećanje širine bokova

Stvarno povećanje širine kukova moguće je samo uz teške treninge s utezima u teretani. Za pokretanje procesa rasta potreban je ozbiljan mišićni stres, što se može postići pomoću simulatora, utega i bučica.

Širina kukova formirana je mišićom kvadricepsa - jednim od najvećih u ljudskom tijelu. Nalazi se na prednjoj strani bedra i ima četiri glave koje se izdvajaju kao samostalne: rectus femoris, lateralnu široku, medijalnu široku i srednje široku.

Čučnjevi

Za pokretanje mehanizama rasta ukupnog niza mišića kvadricepsa femorisa najbolja vježba je čučanj s utegom.

Prije početka vježbanja morate izvršiti pripremne radnje:

  • Zagrijati se. 15-20 minuta sobnog bicikla ili trake za trčanje bit će dovoljno da zagrijete zglobove i mišiće, pripremite srce za anaerobni trening.
  • Istezanje. Prije glavne lekcije, neće biti suvišno napraviti malo istezanje svih velikih mišića tijela, opustiti zglobove u ramenima pokretima ljuljanja. Zglobove koljena i kuka potrebno je zagrijati rotacijskim pokretima.
  • Izbor radne težine. Ako je trening prvi, vrlo je važno odlučiti o težini s kojom planirate izvoditi radne pristupe. Da biste to učinili, morate napraviti 3-4 pokušaja zagrijavanja, postupno povećavajući težinu šipke dok ne bude moguće izvesti 10-12 ponavljanja. To će biti ispravna težina za trening.

Važno je da su vam leđa u čučnju ravna. Početnicima je ovo pravilo vrlo teško slijediti, jer će intuitivno pokušati olakšati napor prebacujući opterećenje na kralježnicu. Ovo je opasno i može dovesti do ozljeda. Stoga je na prvim treninzima, kada još nema vještina, potrebno koristiti usluge osobnog trenera. Ili odvedite osobu koja ima takvo iskustvo s vama u teretanu.

Sama vježba se izvodi na ovaj način: uteg se skida s nosača, pravi se pola koraka naprijed i izvodi se čučanj na podu, odnosno ispod vodoravne linije bedra. Nakon toga, trebate se uspraviti bez pauze na najnižoj točki. Nakon 12 ponavljanja, šipka se postavlja na nosače uz pomoć trenera ili partnera.

Posebnost ove vježbe je da ako su noge raširene šire od razine ramena, a čarape su okrenute u stranu, opterećenje će ići na biceps bedra, tj. iznutra. U tom će slučaju estetski učinak biti vidljiv na stražnjici koja će postati zaobljenija i čvršća. Ali širina bokova neće se značajno promijeniti. Stoga je važno da tijekom vježbe noge budu u razini ramena, a čarape "izgledaju" ravno.

Produženje nogu sjedeći na simulatoru

Ova varijanta je izolacijska vježba koja dobro opterećuje mišiće prednje strane bedra - kvadricepsa. Odsutnost opterećenja na leđima i potreba za održavanjem ravnoteže omogućuje ženama s raznim ozljedama i bolestima da treniraju zglob kuka ili natrag. Simulator ima sjedalo s naslonom za podupiranje kralježnice. Također ima unaprijed određenu putanju kretanja, što smanjuje rizik od ozljeda zbog gubitka kontrole ili gubitka težine.

Vježba se izvodi u 4-5 serija po 10-14 ponavljanja. Odmor između njih trebao bi biti 1,5-2 minute.

Za djevojku koja ima niska razina kondicije ili je uopće nema, u početnoj fazi treninga s utezima samo će čučnjevi biti dovoljno opterećenje.

Bedreni mišići se oporavljaju nakon jako dugo vremena – 5-7 dana. Stoga se čučnjevi ne smiju izvoditi više od 1 puta tjedno. Inače, neće biti napretka u rastu mišića.

3-4 tjedna nakon početka treninga možete spojiti ekstenzije nogu dok sjedite na simulatoru s čučnjevima. Ovo bi trebala biti prva vježba. Tako će biti moguće stvoriti preliminarni umor bedrenih mišića prije teških čučnjeva, što će dodatno opteretiti željeno područje.

Smanjenje struka

Za razliku od povećanja širine bokova, smanjenje struka može se postići kod kuće.

  • promjena prehrane;
  • izvođenje vježbi;
  • promjena prehrane.

Dodatna stimulacija procesa sagorijevanja masti u abdomenu bit će povećanje ukupne tjelesne aktivnosti.

Vježbe

Lokalno sagorijevanje masti ne postoji, a nemoguće je ukloniti masno tkivo u području struka, ostavljajući ga na bokovima. Stoga će proces treninga biti usmjeren na povećanje ukupne potrošnje energije u tijelu, a ne samo na izvođenje vježbi za tisak.

U praksi bi takve vježbe trebale izgledati ovako:

  1. Zagrijavanje - 10 minuta.
  2. Trčanje - 10-15 minuta.
  3. Istezanje - 5 minuta.
  4. Vježbe za trbušne mišiće - 20-25 minuta.

Za učinkovito vježbanje trbušnih mišića bit će dovoljno izvesti 3 vježbe: podizanje nogu iz ležećeg položaja, podizanje prsnog koša na koljena i vodoravna šipka.

Podizanje nogu iz ležećeg položaja

Najpopularniji i učinkovito vježbanje za vježbanje donjeg dijela tiska. Morate leći na pod i staviti ruke uz tijelo, podići noge u položaj "okomito na tijelo", a zatim ih polako spustiti u početni položaj. Broj ponavljanja je najmanje 80% od maksimalnog u 3-4 serije. Pauza između serija - 1-1,3 minute.

Početnici ovu vježbu trebaju raditi sa savijenim koljenima kako ne bi istegnuli mišićne ligamente koji još nisu ojačali.

Podizanje prsa do koljena

Učinkovita vježba za vježbanje gornjeg dijela tiska. Izvodi se iz ležećeg položaja. Noge moraju biti stavljene ispod klupe, sofe ili stolice, savijene u koljenima, ruke oko stražnjeg dijela glave. Podići Gornji dio torzo treba raditi brzo, sve dok koljena ne dodirnu prsa. Nakon toga se polako spustite i ponovite uspon.

Broj puta ovisi o razini kondicije djevojke, ali ne manje od 80% maksimalnog mogućeg. Broj pristupa je 3-4. Pauza između serija je 1-1,3 minute, za odmor između vježbi - 2-3 minute.

horizontalna traka

Vježba savršeno opterećuje sve dijelove trbušnog tiska i pomaže riješiti se ne samo potkožnog masnog tkiva, već i masnog tkiva unutarnji organi. Potrebno je leći licem prema dolje na pod, osloniti se na laktove i nožne prste, podići tijelo i zadržati ga u tom položaju maksimalno moguće vrijeme. Nakon toga, trebali biste se odmoriti 1,5-2 minute i ponoviti horizontalnu traku.

Učinkovitije ove vrste izvesti na kraju treninga tiska, izmjenjujući ga s vježbom "Vakuum". Omogućuje vam da brzo stanjite struk. Taj se rezultat ne postiže toliko smanjenjem masti, koliko povećanjem snage dubokih mišića koji drže unutarnje organe. Morate sjesti na stolicu, malo se nagnuti naprijed, izdahnuti i uvući stomak u sebe što je više moguće. U tom položaju potrebno ga je držati 15-20 sekundi. Nakon odmora od 30-40 sekundi, ponovite.

Da biste smanjili širinu struka, kategorički se ne preporučuje izvođenje raznih vježbi bočni mišići trbuh. Lagano smanjenje masti u ovom području nadoknađuje se povećanjem volumena samih bočnih mišića, zbog čega će vizualno struk ostati isti ili se čak povećati.

Promjena prehrane

Širina struka uvelike ovisi o volumenu želuca. Stoga bi promjena prehrane trebala biti usmjerena na maksimalno smanjenje jedne porcije hrane.

Količinu hrane koju je djevojčica pojela 3 puta dnevno treba podijeliti na 8 malih porcija. Morate jesti hranu svakih 1,5-2 sata u pravilnim intervalima tijekom dana.

Dijeta

Vrlo je teško suziti struk ako za to postoji genetska predispozicija pretežak ili druge značajke tijela koje vas sprječavaju da imate lijepu figuru. Promjena prehrane u takvim slučajevima trebala bi biti usmjerena ne samo na smanjenje ukupnog kalorijskog sadržaja, već i na ispravan odabir proizvoda. Potrebna vam je hrana koja se brzo apsorbira i ne uzrokuje naglo povećanje razine šećera u krvi.

Popis laganih namirnica koje ne izazivaju pretilost:

  • Kuhana jaja.
  • Nezaslađena skuta.
  • Kuhana riba.
  • Proteinski shakeovi.
  • Kuhane žitarice (riža, heljda).

Iz prehrane treba potpuno isključiti slatka pića, čokoladu i proizvode od brašna. Iznimka: pola sata prije teškog treninga za noge možete pojesti malu čokoladicu. Od toga neće biti štete, jer će se sva energija iz slatkoće potrošiti tijekom vježbe sa utegom.

Sportska prehrana

Razni sportski dodaci pomoći će da bokovi budu širi od ramena. Posebno je njihova upotreba relevantna za djevojke koje nemaju vremena kuhati vlastitu hranu ujutro za cijeli dan.

Učinkovito koristite:

  • Protein sirutke – pomaže obnoviti zalihe u tijelu esencijalne aminokiseline. Je gradevinski materijal za mišiće, uključujući bedra. Uzmite 1 dozu (50 g) nekoliko puta dnevno.
  • Kreatin - daje dodatnu energiju tijekom treninga, povećava njegov intenzitet, aktivira proces sagorijevanja masti.
  • L-karnitin je vrlo učinkovit dodatak prehrani za mršavljenje. Nedostatak energije tijekom treninga nadoknađuje se cijepanjem masne kiseline. Optimalna doza za žene je 1-2 g dnevno.

Zadatak povećanja širine bokova uz smanjenje struka vrlo je težak. Tanak je rad na nakitu nad sobom kada proces treninga treba biti uravnotežen između skupa mišićnog tkiva i smanjenja masti. Ali vrijedni i strpljivi bit će nagrađeni u obliku prekrasne figure ose, koja je sada toliko popularna kod mladih djevojaka. Nećete dobiti rezultate za tjedan dana. Minimalno razdoblje u smislu pridržavanja stroge dijete i režima treninga je 4-6 mjeseci.

Udio: