كيفية التخلص من الشعور الدائم بالقلق. كيف تتخلص من القلق - طرق عمل مجربة

غالبًا ما يعاني الكثير منا من شعور غامر بالخوف والقلق ، وهو أمر يصعب السيطرة عليه وأحيانًا لا يمكننا حتى شرح سبب هذه الظاهرة غير السارة. عادة ما يصاحب القلق والخوف ومشاعر القلق الأخرى مشاكل أخرى. جنبا إلى جنب مع القلق ، قد يظهر الأرق. هذا يشير إلى أن الجهاز العصبيخارج النظام وتحت الضغط. لذلك ، أولا وقبل كل شيء ، تحتاج إلى ضبط الجهاز العصبي من أجل التخلص منه قلق مستمر.

توقف عن تذكر الماضي باستمرار والتفكير في المستقبل

الماضي يبقى في الماضي ، لذا أبعد الإخفاقات الماضية من عقلك. لا داعي للحزن عبثًا ، فمن الأفضل التعلم من التجربة والاستمرار في المضي قدمًا. تخلص من العبء الذي يعيقك.

كثير من الناس لا يتوقفون عن النظر إلى الوراء ومحاولة التطلع والتنبؤ بالمستقبل. لا ندري ماذا سيحدث غدا ، فلا يجب أن نخمن: "ماذا سيحدث لو ...". توقف عن القلق المستمر بشأن الغد ، وابدأ في العيش والاستمتاع اليوم.

العلاج الجيد للقلق الداخلي هو أن تجد شيئًا لتفعله

أحيانًا ما تكون أسباب مشاعر الخوف والقلق غير مفهومة بالنسبة للإنسان. لذلك ، من أجل التخلص من مشاعر القلق ، عليك أن تجد نشاطًا مفيدًا. في شخص مشغوللا وقت للقلق. نظرًا لأن دماغنا لا يسمح لنا بالتفكير في شيئين في نفس الوقت ، فيجب على فكرة واحدة أن تتغلب على الأخرى.

أفضل طريقة للتغلب على القلق الداخلي هي توسيع نطاق اهتماماتك الخاصة. ستفعل أشياء شيقة من أجلك ستساعدك على البقاء واقفة على قدميها. يمكن أن تكون أي هواية ، مثل الرياضة والإبداع ، تذهب للسياحة والتطريز والعمل.

متى يجب أن ترى الطبيب؟

من الشائع أن يشعر كل فرد بمشاعر القلق أو الخوف من القلق من وقت لآخر. إذا أصبح من الصعب عليك التغلب على حالة القلق بمفردك ، فهذا لا يتركك. منذ وقت طويليتدخل في العمل ، فأنت بحاجة إلى زيارة الطبيب. ثلاثة أسباب لزيارة الطبيب:

• بالإضافة إلى القلق المستمر ، عندما تشعر بضيق في التنفس وألم في الصدر ودوخة.
• أثناء نوبات الهلع ، تمر بفترات من الخوف الشديد غير المبرر.
• للتخلص من مشاعر القلق ، تبدأ في تجنب الأشخاص أو المواقف.

تساعد تمارين التنفس على التخلص من الشعور المستمر بالقلق.

ينصح الأشخاص الذين يعانون في كثير من الأحيان من القلق بممارسة اليوجا. هذا لا يساعد فقط على إرخاء الجسم ، ولكن أيضًا للتخلص منه مشاعر سلبية. بمساعدة هذه التمارين ، يتم تقوية عضلات الصدر والبطن واسترخائها ، واستعادة تدفق الطاقة الحيوية.

1. للقيام بالتمرين بشكل صحيح ، تحتاج أولاً إلى الركوع ووضع إحدى يديك على معدتك والأخرى على فخذك. من المهم هنا أن تشعر كيف تستنشق جدار البطنيرتفع ويتراجع عند الزفير.
2. يجب وضع راحة اليد على الصدر ، أثناء الاستنشاق - ارفع الصدر ، أثناء الزفير - اخفض الصدر ، واضغط عليه بيديك.
3. في هذا التمرين ، تحتاج إلى شد عضلات بطنك. أثناء الاستنشاق - ارفع كتفيك بالجزء العلوي صدرأثناء الزفير ، قم بإنزال كتفيك ، مع إرخاء عضلات البطن.

الشعور بالقلق والخوف أثناء الحمل

أثناء الحمل ، سترافق كل امرأة تقريبًا شعور مثل الخوف. قد تأتي مشاعر القلق مع الفكر الذي ينمو بداخلك حياة جديدةوأنت تتحمل مسؤولية كبيرة عن ذلك. ستزورك هذه المشاعر يومًا بعد يوم ، لكنك لن تتمكن دائمًا من شرح سببها. من أجل التغلب على هذه المشاعر ، عليك أولاً معرفة أسبابها.

السبب الأول والأهم هو التغيرات الهرمونية في جسم المرأة. سوف تتفاعل كل امرأة بشكل مختلف مع هذه التغييرات. يصبح المرء هادئًا ومتوازنًا ، والآخر يصبح متذمرًا وسريع الانفعال.

تلعب الخلفية المقلقة الأولية أيضًا دورًا مهمًا. يتأثر بتجربة حمل سابق ، الحالة الصحية للأم ، عوامل نفسية مختلفة ، مثل المواقف في الأسرة ، والرغبة في هذا الحمل.

غالبًا ما ترتبط المخاوف بالمعلومات الطبية التي تقع أم المستقبل. قصص نساء مألوفات عن حملهن ومشاعرهن. كل هذا يقود الحامل إلى الحيرة التي لا تعرف من تصدق. النصيحة الرئيسية في هذه الحالة هي أن تتذكر أن جميع النساء مختلفات وأن كل حمل فردي وفريد ​​من نوعه.

كتاب من تأليف ديمتري كوفباك كيف تتخلص من القلق والخوف. دليل عملي للمعالج النفسي " (مراجعة مختصرة للكتاب)

أود أن ألفت انتباهكم إلى كتاب الطبيب النفسي الشهير ديمتري كوفباك كيف تتخلص من القلق والخوف. دليل عمليمعالج نفسي."يصف هذا الكتاب مخاوف ومخاوف وقلق مشهود لها بالعواقب. سيكون هذا الكتاب مفيدًا للأشخاص الذين يرغبون في حل هذه المشكلة.

فيديو عن كيفية التعامل مع الخوف وعدم الاستسلام للذعر في لحظة حاسمة.

2015-08-24 20:48:12

أنا أتفق معك ... ما فعلته ، بغض النظر عمن لجأت إليه ... فقط مضادات الاكتئاب ساعدت ، وحتى تلك لها عيوبها

صوفيا إيفانوفا

2015-10-07 18:13:51

لدي نوبات هلع. يحدث أنه يتدحرج في الليل ، ثم أقوم بتقطير فالوسيردين على نفسي وبعد 15 دقيقة يصبح الأمر أسهل بكثير. لقد استقرت عليها ، لأنه لسبب ما لم يكن للأسعار الأكثر تكلفة مثل هذا التأثير الجيد ، لذلك قررت عدم المبالغة في الدفع.

2015-10-30 03:38:06

صوفيا. هل يساعد في القلق والتوتر؟ أعلم أن والدتي كانت تشربه دائمًا من القلب.

ليزا أورلوفا

2015-11-01 05:34:34

صوفيا ، يمكنني الإجابة عليك إذا كنت لا تمانع. يستخدم Valoserdin لحالات تشبه العصاب ، مصحوبة بزيادة التهيج ، واضطراب النوم ، كما هو مكتوب في التعليمات. وأيضًا كعامل لتوسيع الأوعية ، لهذا السبب ربما ساعد والدتك من القلب. وصفه لي الطبيب بتوتر شديد ، تناولته ليومين فقط ، إنه يساعدني جيدًا. على عكس الأدوية المهدئة باهظة الثمن ، فإنه يساعد في المرة الأولى.

ايرينا بيريزينا

2015-11-25 16:06:05

فالوسيردين مع عدم انتظام دقات القلب مفيد جدا. والاسم يتوافق إلى حد ما مع كلمة قلب. شربته والدتي بسبب الأرق. بدأت أنام بشكل سيء وقررت أن أشربه. حقا يساعد على النوم. بعد 10 دقائق ، بدأت أشعر بالفعل أنني أريد أن أنام. وأشعر بتأثير مهدئ. ربما هذا علاج عالميوالأهم من ذلك أنها ليست باهظة الثمن على الإطلاق.

سفيتلانا موروزوفا

2015-12-19 23:48:21

غالبًا ما تعذبني مخاوف غير معقولة ، ولا حتى المخاوف بالأحرى ، ولكن القلق. لكل شيء - للأطفال ، للعمل ، لكيفية الإصلاح ، ولأشياء أخرى كثيرة. لا يساعدني "علم النفس". أعتقد أن الوقت قد حان لشرب شيء لتهدأ.

أوستينوفا إينا

2015-12-20 11:27:43

أعرف حالتك من تجربتي الخاصة ، لكن بالإضافة إلى القلق ، ما زلت أعاني من مشاكل في النوم. هنا نصحت الفتيات فالوسيردين جيدًا ، فهو سيساعدك على النوم والهدوء ، وهو يتأقلم جيدًا مع الإجهاد. الشيء الرئيسي هو عدم إحضار نفسك استنفاد عصبيوحتى قريبة من الاكتئاب!

ايرينا ستاسيوك

2016-02-15 00:57:58

بالطبع ، يوجد الفينوباربيتال في فالوكاردين ، فهو يهدئ حتى الحصان. لكنه أيضًا يسبب الإدمان. ماذا تجعل من نفسك معتمدا. اذهب إلى متخصص جيد، ولا تستمع للغرباء ، ولا تستمع بالنصيحة الصحيحة

2016-07-12 16:22:09

أنا أيضًا آخذ Valoserdin ، ثم بدأت أشعر بالقلق والقلق كثيرًا. خاصة خلال الجلسة اوقات صعبة، فقط تم إنقاذهم ، كما أنه يساعد بشكل جيد من الأرق.

يعرف معظم ممثلي الجنس البشري شعورًا مزعجًا للغاية ، مصحوبًا بتغير حاد في درجة حرارة اليدين وعرق لزج وسرب من الأفكار حول بعض المخاطر المجردة التي تنتظرنا في كل زاوية. تدعي الإحصائيات أن ما يصل إلى 97٪ من البالغين يعانون من نوبات قلق دورية.

هناك أوقات يجلب فيها الشعور بالقلق الحقيقي فوائد ملموسة ، مما يجبر الشخص على اتخاذ خطوات معينة أو منع الأحداث السلبية المحتملة. لسوء الحظ ، غالبًا ما يزور الشخص قلق لا أساس له من الصحة وليس له أساس حقيقي. فيما يلي كيفية التخلص من هذا النوع من القلق ، سنتحدث في هذا المقال.

يتميز القلق بنبوءات يصعب تحديدها ، مع دلالة سلبية واضحة ، وتوقع ضمني للمتاعب ، وحالة من عدم اليقين الكامل وعدم اليقين بشأن أي شيء. إنه شعور مرهق إلى حد ما يتطلب الكثير من القوة والطاقة ، ويلتهم الفرح والتفاؤل ، ويمنعك من الاستمتاع الكامل بالحياة.

مشاعر القلق: كيفية التخلص منها بمساعدة تقنيات الاسترخاء

1. قول تأكيدات (بصوت عال أو لنفسك).

التأكيد هو عبارة قصيرة تؤكد الحياة لا تحتوي على جزء "لا" في نصها ، والتي لها تأثير قوي إلى حد ما على الشخص. تأثير نفسي. من ناحية ، يوجهون التفكير في اتجاه إيجابي ، من ناحية أخرى ، لديهم تأثير مهدئ جيد. ينصح علماء النفس بتكرار كل تأكيد لمدة 21 يومًا ، وخلال هذه الفترة يصبح البيان عادتك المفيدة.

هذه التقنية ، كوسيلة للتخلص من القلق ، تساعد بشكل أفضل إذا كان الشخص مدركًا لسبب قلقه ، على سبيل المثال ، الخوف من التحدث أمام الجمهور أو التوتر قبل المقابلة. "أنا متحدث ممتاز. الجمهور يحبني "أو" أنا واثق من ذلك. أنا أكثر شخص هادئفى العالم".

وفقًا للخبراء ، حتى لو لم يؤمن الشخص في البداية بجوهر هذه العبارات ، فإن التكرار المنتظم يؤدي وظيفته ، ويبدأ الدماغ في إدراك المعلومات على أنها موثوقة ويتكيف معها. في غضون ساعات قليلة ، تبدأ العبارة الإيجابية في البناء في وضعك الحياتي ، مما يغير موقفك من الموقف ، وبالتالي يهيئ عقلك لحل هذه المشكلة.

2. ممارسة التنفس واسترخاء العضلات.

أثناء نوبة القلق الذي لا يمكن تفسيره ، يتنفس الشخص بشكل سطحي وسريع. يساعد التنفس العميق البطيء مع التركيز الكامل عليه على الاسترخاء السريع وإيجاد الهدوء. واحد من طرق فعالةكيفية التخلص من القلق - قم بالتمرين التالي: نفس بطيء ، حبس النفس ، العد الداخلي إلى عشرة وزفير طويل ، ضعف مدة الاستنشاق. التكرار مطلوب حتى الاسترخاء التام. يمكنك أن تطلب من شخص ما القيام بفرك مكثف لعضلات الكتفين والرقبة.

من أسباب القلق التوتر المتراكم في الجسم والذي يجب حله. بعد تمرين التنفس ، استلق على الأرض أو اجلس على كرسي ، وأغمض عينيك وركز على مجموعات العضلات الأكثر ضيقًا. كقاعدة عامة هذا هو الرأس والرقبة الجزء العلويالظهر والذراعين. شد مجموعة عضلية واحدة على التوالي ، وعد إلى 10 ، ثم ارخيها. يمكنك إجراء جلسة تشمل الجسم بالكامل ، بدءًا من أطراف الأصابع وتنتهي بأعلى الرأس. تعتبر زيارة معالج التدليك المحترف أمرًا رائعًا أيضًا لتخفيف التوتر في الجسم وإزالة الانسدادات في العضلات.

3. الهاء كوسيلة للتخلص من نوبة القلق.

تساعد هذه التقنية في تحويل الانتباه والانتظار حتى يهدأ القلق. ركز انتباهك على شيء إيجابي ، مثل قراءة الأدب الروحي أو مشاهدة عرض تحفيزي. أحلم أو وجه أفكارك إلى نشاط مثير للاهتمام ، وامنع الوصول إلى رأس الرسائل المزعجة. في وقت لاحق ، عندما ينحسر القلق قليلاً ، ستتمكن من التحكم في مشاعرك. اجمع بين هذه التقنية وممارسة التأكيد والتنفس.

4. راحة الجودة.

يعيش في العالم الحديث، نحن نركض باستمرار ، ولا نهتم بصحتنا أو تغذيتنا أو حالتنا النفسية. وفي صخب مستمر ، يتراكم التوتر والضغط الذي لا يجد مخرجًا. بدون نوم مناسب وراحة منتظمة ، يكاد يكون من المستحيل هزيمة نوبات القلق.

خصص يومًا واحدًا في الأسبوع لقضاء الإجازات العائلية ، وزيارة الساونا ، والدردشة مع الأصدقاء ، والرحلات إلى الريف أو صيد الأسماك ، والذهاب إلى المسرح ، وما إلى ذلك. مارس أي نوع من الرياضة ، امش قبل الذهاب إلى الفراش لمدة ساعة على الأقل ، استسلم الوجبات السريعة، وسوف تتحسن صحتك بشكل ملحوظ ، وسوف تزداد نوبات القلق بشكل أقل تكرارًا.

وتيرة الحياة الحديثة تعني مستوى عالضغط. الإجهاد المستمر في العمل والمنزل ، وقلة النوم والراحة - كل هذا ليس له أفضل تأثير على حالة الجهاز العصبي. يزداد التعب ، ويظهر التهيج ، وينثر الناس مشاعرهم على بعضهم البعض بشكل متزايد. يشعر البعض بالقلق المستمر ، وهو أمر مرهق للغاية ويمكن أن يؤدي إلى تدهور الحالة العامة للجسم. هذه الحالة مزعجة للغاية ويمكن أن تؤثر على جميع مجالات الحياة ، وبالتالي عندما تحدث ، يجب التخلص منها في أسرع وقت ممكن.

أعراض اضطراب القلق

عندما يحدث القلق المتزايد ، تظهر الأعراض على أنها حالة فيزيائيةالكائن الحي ، وكذلك في المجال النفسي والعاطفي.
الأعراض النفسية:

• الشعور بالخوف
• صعوبة في التركيز؛
• الشعور المستمر بالتوتر
• المزاج لأسوأ تطور للأحداث ؛
• التهيج؛
• الأرق؛
• البحث عن مظاهر الخطر المحتمل ؛
• الشعور بالفراغ
• صعوبات في تنظيم عملية التفكير.

التأثير النفسي الجسدي للقلق واضح للغاية ويتجلى في الأعراض التالية:

• س النبض المتسارع.
• س زيادة التعرق.
• س اضطراب الأمعاء.
• س عسر الهضم.
• س زيادة وتيرة التبول.
• س صعوبة في التنفس.
• س الدوخة
• س رعشة في الأطراف.
• س الشعور بالتوتر.
• س الصداع النصفي.
• س زيادة التعب.
• o اضطرابات النوم.

ظهور أعراض قليلة على الأقل يشير إلى زيادة في مستوى القلق وهو سبب الذهاب إلى الطبيب. سيحدد أخصائي مؤهل نوع القلق الذي يظهر ويصف العلاج اللازمللتخلص من القلق.

أنواع القلق

يعتبر القلق مرضيًا يتجلى في موقف غير مناسب. حدثت مثل هذه الظروف في 10٪ من السكان البالغين وتأتي في عدة أشكال.

• نوبات ذعر
  تظهر فجأة ، بدون أسباب موضوعية. يزداد معدل ضربات القلب لدى الشخص فجأة ، ويبدأ ضيق التنفس ، وهناك شعور بوجود "تورم" في الحلق. الشعور بالخوف يتفاقم فجأة دون أي أسباب موضوعية. يمكن أن تكون هذه الحالة مصحوبة برهاب الخلاء - الخوف من الأماكن المفتوحة.
• الرهاب
  مظاهر مخاوف غير منطقية من أشياء أو أحداث معينة لا تحمل أي خطر. يعاني الشخص من ضغوط متزايدة عند محاولة تجنب المواقف التي تسبب الخوف.
• اضطراب معمم
  شعور مستمر بالقلق يصرف الانتباه عن الأفكار والأنشطة اليومية. القلق المفرط بشأن الأحداث الجارية أو الخوف من مشاكل المستقبل. لا سبب له ، وهو ما يرهق الإنسان أخلاقياً وجسدياً.
• الهواجس
  مظهر من مظاهر الهواجس يميز القلق في منطقة معينة. يبدو دائمًا للشخص أنه نسي إغلاق الباب وإيقاف الغاز. يتميز هؤلاء الأشخاص بالتكرار المتكرر لنفس الإجراءات - تنظيف الأشياء الحادة ، وغسل اليدين ، ومسح الغبار ، وما إلى ذلك.
• الرهاب الاجتماعي
  مظهر من مظاهر القلق المتزايد الناجم عن التواصل مع الآخرين. في هذه الحالة يمكن تجنب المجتمع للتخلص من تفاقم الرهاب وحدوثه. نوبات ذعر. في الحالات المتقدمة ، قد يتوقف الشخص عن مغادرة المنزل.
• متلازمة ما بعد الصدمة
  يحدث نتيجة إصابة أو موقف يهدد الحياة والصحة. يتجلى في زيادة اليقظة والكوابيس وتجنب المواقف التي تذكرنا بالحدث. يمكن أن يكون القلق المستمر ومظهر من مظاهر نوبات الهلع.

إذا استمر القلق ، فأنت بحاجة إلى زيارة الطبيب. سيحدد نوع الاضطراب ويساعدك على الاختيار علاج مناسب، والتي عادة ما تتضمن المهدئات. هناك توصيات أساسية تساعد في التخفيف من حالة الجسم والتخلص من القلق.

1. يساعد النظام الغذائي المتوازن على خفض مستويات السكر في الدم. أيضًا التغذية السليمةيشمل الفيتامينات والمغذيات الكبيرة الضرورية الأداء الطبيعيجميع أجهزة الجسم. يساعد على تقليل المظاهر الجسدية وتقوية الجهاز العصبي والتخلص من أعراض الوسواس.
2. إن التخلي عن العادات السيئة يطلق كمية كبيرة من الطاقة ويحسن الرفاهية. أيضا الإساءة عادات سيئةهو سبب اضطراب تبادل الغازات الشعرية في الأنسجة والأعضاء ، مما يتسبب في تجويع الأكسجين.
3. يحفز النشاط البدني المنتظم إنتاج الأدرينالين والإندورفين في جسم الإنسان. يساعد على التخلص من الشعور بالقلق وتقويته الحالة العامةصحة.
4. يلعب النوم الجيد دورًا مهمًا جدًا في الوقاية من زيادة القلق. في حالة عدم وجود راحة مناسبة ، يتم استعادة الجهاز العصبي بشكل ضعيف للغاية. التركيز ينخفض ​​أيضًا ، ويزداد العدوانية. لذلك ، يجب أن تكون حريصًا بشأن كمية ونوعية النوم - فهذا سيساعد في التخلص من القلق.

هناك عدة توصيات من علماء النفس يمكن أن تساعد في تقليل القلق. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه في الحالات التي تتطلب تدخلًا سريريًا ، ستظهر هذه التقنيات كفاءة منخفضة ولن تساعد في التخلص منها تمامًا.

1. تغيير عناصر التركيز. من الضروري التركيز على الأحداث والجوانب الإيجابية. أي أنك تحتاج إلى التركيز على النقاط الجيدة أكثر من التركيز على النقاط السلبية.
2. موقف ايجابي. إذا تم ضبط الشخص على نتيجة إيجابية لنشاطه ، فسوف يتعامل معها بشكل أكثر بساطة ، ولا يركز على أوجه القصور ولا يعاني من القلق بسببها.
3. استخدام وجهات نظر مختلفة للتقييم. يساعد في تكوين صورة أكثر شمولية لما يحدث ويخفف من التصورات السلبية.
4. تنظيم الدولة بمساعدة التصريحات الإيجابية. يساعد التركيز على الجوانب الإيجابية الحالية وإدراجها في تقليل الشعور باليأس و.

تحت إشراف الطبيب ، يمكن منع تفاقم الأعراض وظهور الاضطرابات المزمنة. والامتثال للتوصيات الوقائية يساعد على تجنب ظهورها الأولي.

في المصدر ، تسمى المقالة بشكل مختلف قليلاً. وهي الكلمات التالية أضيفت إلى العنوان: "لا أستطيع أن أجد مكانًا لنفسي". فقط الروسي سيفهم ذلك ، التناظرية الحرفية ، على سبيل المثال ، باللغة الإنجليزية ، لن تبدو هكذا.

لذلك ، في الولايات المتحدة ، حيث أعيش الآن ، يحاول الأمريكيون الروس الذهاب إلى طبيب روسي لشرح ما يحدث لهم بشكل أكثر دقة وتمامًا. هذا لا ينطبق فقط على علماء النفس ، ولكن أيضًا على أي أطباء آخرين. وحتى ميكانيكا السيارات!

في المقال الذي أقترح أن تقرأه اليوم ، نتحدث عن مثل هذه الحالة عندما لا يجد الشخص حرفيًا مكانًا لنفسه. في الطب ، هذا يسمى القلق.

حسنًا ، كيف تتخلص منه؟ اقرأ المقال ، هناك طرق محددة وعمل. أنا شخصياً أحببت المقال ، وأعتقد أنه مفيد للغاية للأشخاص الذين يغلبهم القلق.

***
خارج النافذة مظلمة ، في وقت متأخر من المساء. كنت في السرير لأكثر من ساعة ، لكن لا يمكنك النوم. ربما تفكر في نزاع حدث في مكان عملك. ربما تجعلك بعض المشاكل مع الأطفال تعود إليها عقليًا مرارًا وتكرارًا ، فتتقلب في الفراش وتفكر وتحاول إيجاد حل ما.

مهما كانت المشاكل ، لا يمكنك إخراجها من رأسك ليلا أو نهارا ؛ أنت تحاول إيجاد حل ، هنا والآن ، وتستمر في الدوران بلا كلل من جانب إلى آخر. لقد مرت ساعة بالفعل وساعة أخرى ... الآن تبدأ في القلق لأنك تدرك أنه لن يكون لديك وقت للنوم ، وسيكون من الصعب عليك العمل غدًا. "يجب أن أنام!" لكن النوم يصبح أكثر صعوبة. كان للقلق والقلق أثرهما.

هل تعرف هذه الصورة؟ هل سبق لك أن وجدت نفسك مضطربًا بسبب القلق أو العلني أو اللاوعي؟ على الأرجح كان عليه. تعطينا الحياة العصرية الكثير من أسباب القلق: الطلاق والتسريح والتهديدات بالإرهاب - من المستحيل سرد كل شيء! وفي كثير من الأحيان لا يمكننا التأثير بطريقة أو بأخرى على الظروف وتغييرها. لا يسعنا إلا أن نقلق ، وأحيانًا لا نعرف كيف نجمع أنفسنا معًا ونتوقف عن الشعور بالتوتر ، أو حتى الذعر.
لماذا الناس قلقون؟

لقد ترك لنا الشعور بالقلق "الموروث" من أسلافنا البعيدين. بالنسبة للأشخاص القدامى ، ساعد القلق على تجنب الاصطدامات مع الحيوانات المفترسة الخطيرة ، وأنقذ حياتهم. إن العرق البارد الناتج عن القلق هو نتيجة إطلاق الأدرينالين في مجرى الدم ، ولا يزال الأدرينالين يخدمنا جيدًا في ظل ظروف معينة.

القلق هو استجابة طبيعية للتوتر الحقيقي ، وهذه الاستجابة تساعدنا على تحفيز أنفسنا وفي بعض الأحيان تمنحنا الطاقة لاتخاذ الإجراءات عند الحاجة. يساعدنا هذا القلق أيضًا على حماية أنفسنا.

ولكن ، كما نعلم جميعًا جيدًا ، يحدث هذا أيضًا على النحو التالي: لا يوجد تهديد محدد ، هناك فقط احتمال حدوث نوع من الأزمات ، وهذا كل شيء! الشخص "يشغل" بالفعل وضع القلق ، ويبدأ: "لا أستطيع النوم في الليل!" ، "لا يمكنني العثور على مكان لنفسي!". في مثل هذه الحالة ، لا نفكر في مدى خطورة الخطر ومدى احتمالية التهديد. القلق يسيطر على أذهاننا ، ونبدأ في رؤية الخطر ، كما يقولون ، في كل زاوية.

في حالة القلق الشديد ، يفقد الناس القدرة على اتخاذ القرارات الصحيحة. يبدأون في تجنب أشياء كثيرة ، لا يمكنهم التركيز على بعض الأعمال ؛ القلق من أدنى استفزاز يطاردهم من يوم لآخر. في مثل هذه الحالة ، من المهم عدم تفويت اللحظة ومحاولة مساعدة نفسك ، وإلا فسيتعين عليك اللجوء إلى المساعدة المهنية.

إذا أصبح من الشائع أكثر فأكثر أن تكتشف نفسك وأنت تفكر "لا يمكنني العثور على مكان لنفسي" ، فحاول استخدام استراتيجيتين. ينصح بها علماء النفس لمساعدتنا في التغلب على القلق. ها هم:

تحليل وتحييد الأفكار السلبية

اسأل نفسك: هل هذه الأفكار مثمرة؟ هل سيساعدونني بطريقة ما على الاقتراب من هدفي؟ أم حقيقة أنني لا أجد مكانًا لنفسي تمنعني فقط من التركيز واتخاذ القرار الصحيح؟ إذا توصلت إلى استنتاج مفاده أن أفكارك غير منتجة ، فستحتاج إلى محاولة تحويل انتباهك إلى شيء آخر. من الصعب القيام بذلك ، لكنه مهم. (بعد فترة وجيزة ، سنخبرك بعشر حيل لمساعدتك على تشتيت الانتباه وتقليل القلق).

حاول استبدال الأفكار المقلقة بأفكار أكثر تفاؤلاً. على سبيل المثال ، بدلاً من أن أصاب بالشلل التام بسبب الخوف من التعرض للطرد ، حاول توجيه أفكارك في اتجاه مختلف: "ربما سأُطرد ، ربما سأضطر إلى الانفصال عن بيئتي المألوفة. لكنني سأفعل كل ما يعتمد علي في الوقت الحالي: سأوفر المال حتى يتم إنشاء نوع من الاحتياطي ، وسأبدأ في البحث عن معلومات حول الوظائف الشاغرة. ربما يمكنني حتى العثور على وظيفة براتب أعلى ، وحتى أقرب إلى المنزل! "

بالطبع ، يكون الأمر محبطًا للغاية عندما لا تسير الأمور بالطريقة التي خططت لها - يفشل العرض التقديمي ، أو تفشل المحادثة ، أو تفشل في الامتحان. لكن يجب أن تدرك أن هذه ، بالطبع ، هي أسوأ نتيجة يمكن أن تكون ، ولكن لا يزال هناك احتمال كبير جدًا ألا ينهار العالم من هذا. في بعض الأحيان يكون أسوأ شيء يمكن أن يحدث لك هو نوبة الهلع نفسها.

القدرة على الاسترخاء

عندما يكون الناس مضطربين ، فإنهم يميلون إلى التنفس الضحل. هذا لا يؤدي إلا إلى تفاقم الوضع ، لأنه مع التنفس الضحل والمتكرر ، تزداد استثارة المراكز العصبية ، بينما مع التنفس العميق ، تقل استثارتهم ، على العكس من ذلك. لذلك ، عندما تشعر بالقلق والإثارة ، حاول التحكم في تنفسك. ضع راحة يدك على معدتك ، واستنشق الهواء ببطء وعمق ، ليس أكثر من 12 مرة في الدقيقة. حاول التنفس من خلال الحجاب الحاجز. سيساعدك هذا التنفس على الاسترخاء.

كل منا عانى من القلق ، كل منا شارك مخاوفنا مع شخص قريب منا: "أنا قلق ... أنا متوتر ... لا أستطيع أن أجد مكانًا لنفسي ...". ولا أحد منا محصن من تجارب مماثلة في المستقبل. لكن الخبر السار هو أنه يمكننا مساعدة أنفسنا. ويمكن أن تكون هذه المساعدة أكثر فعالية من النصيحة المعتادة من الأقارب في مثل هذه الحالة "ألا تكون مقلقًا" أو ببساطة "توقف عن التفكير كثيرًا في ...". نتيجة لأبحاث حديثة حالة القلقطور المتخصصون توصيات مبتكرة ، وأحيانًا حتى للوهلة الأولى ، للتغلب على المخاوف والقلق. اتضح أن معظم الناس قادرون على التحكم في الموقف إذا حاولوا تغيير طريقة تفكيرهم وشعورهم. هيريس كيفية القيام بذلك:

10 طرق للتعامل مع القلق

1. كرر الموقف الذي يسبب لك القلق والخوف حتى تشعر بعبثية الشعور الذي ينشأ. على سبيل المثال ، عندما تدخل المصعد ، تبدأ في الشعور بالقلق (ماذا لو توقف المصعد بين الطوابق أو سقط؟). من المفهوم أنك تفضل صعود السلالم بدلاً من ركوب المصعد. لكن حاول أن تتصرف بعكس مخاوفك - استقل المصعد عشر مائة مرة على التوالي. في النهاية ستأتي نقطة تشعر فيها أنك لا تشعر بالخوف على الإطلاق.

افعل نفس الشيء مع الأفكار المقلقة. يزعجك نوع من القلق - حاول التفكير فيه مرارًا وتكرارًا. يبدو الأمر كذلك فقط - يقولون ، لا يمكنني العثور على مكان ، على ما أعتقد ليل نهار. في الواقع ، يتم استبدال الأفكار المقلقة إما بأفكار حول ما يجب طهيه على العشاء ، أو الاهتمام بما يحدث على شاشة التلفزيون ، أو بالتفكير فيما قاله صديق على الهاتف قبل نصف ساعة. وتحاول ألا تشتت انتباهك بأي شيء - فقط فكر وفكر في أن المدير لم يرحب بك اليوم بشكل مريب. المسلسل المفضل قد بدأ؟ ذات مرة ، عليك أن تفكر. يقرأ كتاب مثير للاهتمام؟ مرة واحدة! نتيجة لذلك ، سوف تهرب منك فكرة غير سارة. هل تعرف قصة القرد الأبيض التي لا يمكنك التفكير فيها؟ إنه نفس الشيء ، فقط في الاتجاه المعاكس.

2. ادعي أنها أسوأ.إن المحاولة الجادة للسيطرة على مخاوفك لن تؤدي إلا إلى تفاقمها. بدلًا من ذلك ، حاول إثارة الحدث الذي تخاف منه بنفسك وانظر ما سيحدث. على سبيل المثال ، تحتاج إلى تقديم عرض ، وتخشى بشدة أن تفقد عقلك في منتصف الخطاب. خذها وقاطع حديثك بنفسك ، وبالكلمات: "حسنًا ، ما الذي تحدثت عنه للتو؟" انظر إلى الورقة. ماذا سيحدث؟ ربما سيبدأ شخص ما في الضحك أو ، على العكس من ذلك ، يطأ أقدامه بغضب؟ يمكنك أن تقدم ضمانًا مطلقًا بأن لا أحد سوف يثير حاجبًا ، وإلا فسوف يخبرك بلطف شديد بما كنت تتحدث عنه. تأكد من أنه بعد هذا الاستفزاز الطوعي ، سوف تتخلص إلى الأبد من الخوف من التحدث أمام الجمهور.

3. نعود إلى الواقع.غالبًا ما تكون المخاوف أكثر دراماتيكية من الوضع الفعلي للأمور. على سبيل المثال ، قاد الزوج سيارته خارج المدينة واضطر للعودة في المساء. لقد انقضت جميع المواعيد النهائية بالفعل ، لكنه ذهب وذهب ، واستمر اتصالات هاتفيةإنه لا يجيب. ثم اتضح: لقد اخترق عجلة ، وعبثت بعجلة احتياطية في الظلام ، وترك الهاتف بالداخل حتى لا يسقطها ، ولم يسمع مكالمات ، ولم يلاحظ مرور الوقت. ماذا عن الزوجة؟ طيلة هذا الوقت ، حلت صورة فظيعة في رأسها محل أخرى: ها هو مستلقي على جانب الطريق ، والسيارة مكسورة ... هنا يأخذ مسافرًا آخر ، يقتله ويسرق السيارة ... أو هنا: إنه في الواقع ليس خارج المدينة ، ولكن من ناحية أخرى ، لذلك فهو لا يرد على المكالمات ... الأفكار تستمر في القدوم والقدوم ، من أين أتوا! وبعد كل شيء ، الأهم هو أننا لا نفكر فقط في مثل هذه الصور ، بل نختبر حقًا كل أشكال مأساة محتملة ، ونخسر الخلايا العصبية. 90٪ من المصائب التي نمر بها تحدث فقط في خيالنا. هل المصائب الخيالية تستحق تسميم حياتنا بالخبرة؟

4. اعترف بأن مخاوفك خاطئة.مثل هذا الخوف "الشعبي" من حريق في شقة بسبب ترك مكواة عليها لا يتحقق أبدًا. وخفقان قلبك لا يعني أنك تعاني من نوبة قلبية ؛ إنها مجرد استجابة طبيعية للإثارة أو النشاط البدنيلذلك لا داعي للذعر. في كثير من الأحيان ، نفسر العديد من الأفكار والأحاسيس على أنها إشارات للقلق وحتى الذعر ، على الرغم من عدم وجود سبب لذلك. هل رأيت سيارة إطفاء مسرعة باتجاه المنطقة التي تعيش فيها؟ دعه يركب ، ساعد شخصًا في ورطة. لم تقم بتسوية أي شيء اليوم!

5. حوّل قلقك إلى إطارات أفلام.يمكنك إيقاف أفكارك عن طريق تحويلها إلى نوع من العرض. ربما لست أنت من تتحدث عن كيفية إطالة الأموال بحيث تكفي للحصول على راتب ، لكن تلك العمة المضحكة على شاشة السينما وأنت تجلس مع الفشار في القاعة وتشاهدها بهدوء؟ كل فيلم ينتهي عاجلا أم آجلا!

6. اتركي الإثارة جانباً لبعض الوقت.في كثير من الأحيان نعطي الكثير من الوقت لأفكارنا المضطربة. إنها مثل إشارة بريد إلكتروني- عندما نرى وصول رسالة أخرى ، نتوقف عن العمل ونندفع لفتحه ، حتى لو علمنا أنه قد يكون مجرد بريد عشوائي. ماذا لو لم ترد على الفور؟ حاول تحديد وقت محدد ، لنقل من 5:00 مساءً إلى 5:30 مساءً ، عندما تفكر في مشاكلك. إذا كنت قلقًا بشأن شيء ما في الساعة العاشرة صباحًا - قم بتدوينه ، وقم بتأجيل التفكير بحزم حتى المساء. غالبًا ما يحدث أنه بحلول الساعة 17:00 لم تعد المشكلة موجودة بالفعل. وسوف تقضي اليوم كله دون قلق لا داعي له.

7. دع الأمور تأخذ مجراها.في بعض الأحيان نضطرب ، نحاول حل مشكلة ، لكن فقط نربك كل شيء أكثر. وإذا انتظرت بعض الوقت ، فقد يصبح الحل أكثر وضوحًا. إنه مثل شخص يغرق: إذا فزع ، صرخ ، صفق يديه على الماء ، يبتلع الماء بشكل أسرع ويغرق. وإذا استرخى ونشر ذراعيه وتوقف عن الحركة ، فإن الماء نفسه سيدفعه إلى السطح. إنها مفارقة ، ولكن عندما تشعر أنك استسلمت ، عندها يكون لديك سيطرة أكبر على الموقف.

8. استرخ.لا تنس أن تتنفس عندما تكون قلقًا. من أجل تنمية القدرة على الاسترخاء ، من المفيد جدًا ممارسة التأمل.

9. خذ قفزة زمنية.عندما يقلقك شيء ما كثيرًا ، حاول أن تتخيل كيف ستشعر حياله في غضون شهر أو عام. في كثير من الأحيان ، تبدو لنا مشاكل الماضي سخيفة بعد فترة. ستساعدك مثل هذه "الرحلات الزمنية" على تقليل القلق ، وتقليل سبب ذلك إلى حد ما في عينيك. كل شيء يمر ، "وهذا أيضًا سيمر!" (هكذا هو مكتوب على خاتم الملك الحكيم سليمان).

10. لا تدع القلق يعيق حياتك.العديد منهم ، كما قلنا سابقًا ، سيتبين أنهم خاطئون ، لذا لا يجب أن تضيع الوقت عليهم وتخاطر بصحتك. لا تبتعد عن الحياة ، حاول أن تملأها بظلال مبهجة مختلفة. ولا تنس أن تكافئ نفسك كلما تمكنت من التغلب على مخاوفك وقلقك.

يحدث أن تحدث لنا المشاكل والمصائب ، ويصبح القلق نتيجة للتوتر الذي تحملناه. يمكننا العيش لبعض الوقت كما لو كنا في طيار آلي. لكن لا تيأس. إذا كنت تعمل على نفسك وعلى مشاعرك ، فسوف يتراجع الخوف والقلق ، ولن يسمما حياتنا مرة أخرى.