ما هي التمارين اللازمة لانقاص الوزن؟ يتم فصل جميع الفئات. أنواع مختلفة من تمارين الضغط

اليوم ، الشكل النحيف والملائم ليس فقط علامة على الصحة. هذه فرصة لترتيب حياتك الشخصية وبناء مستقبل مهني. بغض النظر عن مدى غرابة الأمر بالنسبة للبعض ، إلا أن العديد من أصحاب العمل يعتقدون أن الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن لا يمكن أن يكون موظفًا فعالاً ، لأنه إما أنه ليس مثابرًا وهادفًا على مراقبة وزنه ، والحد من الطعام وزيادة النشاط البدني. المرض ، مما يؤدي إلى إجازة مرضية دائمة ووقت توقف. إنه نفس الشيء في الحياة الشخصية. قلة من الناس يريدون التعرف على شخص يعاني من السمنة بصراحة. إذن ، ما هي التمارين التي تحتاج إلى القيام بها لإنقاص الوزن بسرعة كبيرة ، ولكن لا تضر بصحتك؟

هل من الممكن الاستغناء عن معدات التمرين؟

لممارسة الرياضة بشكل فعال ، لا تحتاج مطلقًا إلى التسجيل في صالة الألعاب الرياضية أو شراء الكثير من السلع باهظة الثمن ادوات رياضية. في بعض الحالات ، تكفي الأغراض البسيطة مثل الدمبل وحبل القفز والكرة. وأحيانًا يمكنك الاستغناء عنها: معرفة كافية حول التمارين التي يجب القيام بها من أجل إنقاص الوزن!

جيليان مايكلز: رأي حول كيفية إنقاص الوزن بدون معدات التمرين

تتحدث جيليان مايكلز ، على سبيل المثال ، عن التمارين التي يجب القيام بها لفقدان الوزن في دورة الفيديو الخاصة بها. تتيح لك تقنيتها التدرب في المنزل ، باستخدام الحد الأدنى من الملحقات. تستغرق الجلسة حوالي 30-40 دقيقة ، وهي مقسمة إلى فترات مخصصة لفقدان الوزن من أجزاء الجسم الفردية. يتم التركيز على النحو التالي: الحمل على الضغط ، القلب ، تمارين القوة. في الوقت نفسه ، تبني جيليان تمارينها بحيث تعمل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. على سبيل المثال ، العضلة ذات الرأسين والساقين. هذه المجموعة من التمارين البدنية متنوعة تمامًا ولا تسبب شعورًا بالعمل الشاق. مهم! أنت بحاجة إلى أحذية ذات توسيد جيد.

ما هي التمارين التي يجب القيام بها لإنقاص الوزن إذا لم يكن من الممكن اتباع تعليمات دورة الفيديو أو المدرب؟

ليس من الممكن دائمًا تشغيل الكمبيوتر أو قرص DVD ، لكنك تحتاج إلى العمل على نفسك في أي حال. لذلك ، من الجدير أن نتذكر أكثر تمارين بسيطةلمساعدتك في الحفاظ على لياقتك.

• القرفصاء. كل شيء بسيط للغاية: عليك أن تفصل بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وأن تمد ذراعيك على طول الجسم. ثم ابدأ في القرفصاء ، محاولًا إبقاء الفخذين موازيين للأرض. بمساعدة مثل هذا الحمل ، من الممكن تقوية وتقليل حجم الأرداف والجزء الخلفي من الفخذين.
• اندفع إلى الأمام. للقيام بذلك ، من الضروري أن تكون الأرجل متباعدة بعرض الكتفين ، ثم يتم دفع ساق واحدة للأمام ، ودعم - أولاً على الكعب ، ثم على القدم بأكملها. يعتبر أداء التمرين صحيحًا إذا كانت ركبة الرجل الأمامية فوق أصابع القدم عند النقطة السفلية للحركة ، ولم تصل الساق الخلفية إلى الأرض بمقدار سنتيمتر واحد. ثم تحتاج إلى اتخاذ وضع البداية وتكرار التمرين بالساق الأخرى. لجعل الحمل أكثر فاعلية ، يمكنك العمل باستخدام الأوزان (الدمبل ، الحديد).
• بلانك (يمكن اعتبار هذا التمرين تباينًا في اللوح الخشبي المعروف). لأداء التمرين ، تحتاج إلى وضع الساعدين بكلتا يديك على الأرض ، ثم الاتكاء عليهما ، ورفع الجسم حتى تصبح الأرجل على أصابع قدميه. من أجل الشعور بالتأثير ، يوصى بالبقاء في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة على الأقل و 30 ثانية (يمكنك العد عقليًا من 1 إلى 90).
• التواء + "الدراجة". أولئك الذين يرغبون في تمرين أرجلهم وعضلات بطنهم في نفس الوقت يجب أن يأخذوا هذا التمرين في الخدمة. عند القيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض (على ظهرك) ، ثم رفعه في نفس الوقت الساق اليسرىواسحبه إلى الكوع الأيمن. ثم يتم عمل نفس الشيء بالقدم اليمنى والكوع الأيسر.
• كوبري. سيكون من الضروري الاستلقاء على الأرض ، ومد ذراعيك على طول الجسم ، وثني ساقيك عند الركبتين ، وقدميك على الأرض. ثم ارفع الأرداف بحيث تكون في أعلى ارتفاع ممكن عن الأرض. من المهم جدًا أن تحافظ على استقامة ظهرك.
• القفز مع التصفيق. من الضروري الوقوف مع الساقين متباعدتين والذراعين بحرية على طول الجسم. ثم تبدأ القفزات: يجب ربط الأرجل في القفزة معًا ، ورفع الذراعين فوق الرأس ، والتصفيق بها. التمرين ، بكل بدائيته الظاهرة ، يسمح لك بحرق السعرات الحرارية بنشاط.
• بلي. جوهر هذا التمرين هو القرفصاء ، حيث يتم تربية الركبتين. أي أن وضع البداية هو استراحة الساقين على القدم بأكملها ، مع وضع الكعبين على بعضهما البعض. الشيء الرئيسي هو القرفصاء ، وفرد ساقيك على نطاق واسع ، ولكن لا ترفع كعبيك عن الأرض بأي حال من الأحوال. والنتيجة هي انخفاض في السطح الداخلي للفخذ.

تحتوي الصورة المجمعة أعلاه على صور مفيدة للغاية: كيفية إنقاص الوزن (تمارين مناسبة للاستخدام المنزلي).

كيف تستخدم آلة انقاص الوزن؟

يمكنك أن تقرأ عن كيفية إنقاص الوزن على مدرب بيضاوي (مدرب متقاطع ، كما يطلق عليه أيضًا) ، في التعليمات الخاصة بهذا الجهاز المعجزة ، أو اسأل مدربًا. في الواقع ، يعتبر هذا المنتج تعايشًا بين جهاز المشي وجهاز المشي.

• من الأفضل إجراء الفصول بعد 1-2 ساعة من تناول الطعام ؛
• يجب استخدام الأجهزة التي تراقب معدل النبض (على المرحلة الأوليةأقصى أداء - 100-120 نبضة في الدقيقة) ؛
• عدد الفصول - 3 على الأقل في الأسبوع ؛
• تحتاج إلى بدء التدريبات بإحماء (مستوى الحمل - 1-3 ، الحركة - للأمام ، الوقت - 5 دقائق) ؛ ثم يمكن أن تتبع التدريبات التي يكون فيها الحمل 5-6 ، بينما يجب أن تدور الدواسات بأقصى سرعة ممكنة بالنسبة لك ، يجب ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة وإجراء حركات سريعة إلى حد ما معهم ، الوقت - 10 دقائق ؛ تحتاج أيضًا إلى إنهاء التمرين بشكل صحيح ، أي بالطريقة التي بدأت بها.

ماذا تتوقع من جهاز المحاكاة؟

الأكثر نشاطًا في مدرب بيضاوي الشكلالذراعين والوركين والأرداف ، الظهر. هذا يعني أن هذه الأجزاء من الجسم ستفقد الوزن. يجب أن نتذكر أنه في الأسابيع 2-3 الأولى من الفصول الدراسية ، يمكن ملاحظة زيادة طفيفة في الحجم. لكن هذا لا يعني أنك قد اكتسبت وزناً وستظل كذلك دائماً ، بل على العكس من ذلك ، مع بداية الأسبوع الثالث والرابع من الصفوف ، ستبدأ السنتيمترات في الذوبان ، وستصبح الملابس أكثر مرونة.

على أهمية التغذية

بالتركيز فقط على التمارين البدنية ، ينسى الكثيرون النظام الغذائي. إليك كيفية تناول الطعام لإنقاص الوزن:

• لا تأكل الحلويات في فترة ما بعد الظهر ، فالوقت الأمثل لها هو الصباح (حتى الساعة 11 صباحًا) ؛
• تحتاج إلى تناول الطعام بشكل محسوب ، دون محاولة الضغط على جزء من الطعام في 3 دقائق قياسية ، على العكس من ذلك ، تحتاج إلى مضغه جيدًا ، والاستمتاع بمذاق الطعام ؛ في الوقت نفسه ، يجب أن نتذكر أن الشعور بالشبع لا يأتي على الفور - فقط بعد 20-30 دقيقة من الوجبة ، يمكنك أن تشعر تمامًا بالكمية التي تناولتها ؛
• لا يستحق تناول شيء ما دائمًا ، فبمجرد أن يكون هناك شعور طفيف بالجوع ، من الأفضل شرب كوب من الماء ؛
• تحتاج إلى تناول 5-6 مرات في اليوم ، شيئًا فشيئًا ؛ يمكنك رفض العشاء ، ولكن الإفطار - بأي حال من الأحوال ؛
• من الأفضل رفض السكر الأبيض واستبداله بالفركتوز أو السكر البني (قصب السكر) ؛
• الكحول هو عدو فقدان الوزن ، لذا يجب تجنبه إن أمكن ؛ إذا كنت لا تستطيع التخلي عن الكحول تمامًا ، فاختر النبيذ الأحمر الطبيعي ؛
• يجب أن يكون أساس النظام الغذائي هو الحبوب (الحنطة السوداء والأرز وما إلى ذلك) والخضروات والفواكه والمعكرونة من القمح الصلب ، الزيوت النباتية، لكن ليس الوجبات السريعة مع الكاتشب الممزوج بالمايونيز.

ماذا يجب أن يقال أيضًا عن فقدان الوزن؟

الآن أنت تعرف كيف تفقد الوزن بسرعة! التدريبات الواردة في المقالة هي في نطاق سلطة المبتدئين. وستفاجئك النتيجة بكل سرور أنت ومن حولك. عليك فقط أن تتذكر أن كل شيء جيد في الاعتدال ، لذلك لا ترهق نفسك بالتدريب ، لأنك قد تكرههم. لكن لا يجب أن تتسرع إلى الطرف الآخر: إنقاص الوزن ، والعودة مرة أخرى إلى نظامك الغذائي المحبوب والاستسلام النشاط البدني.

ما هي التمارين التي يجب القيام بها للتخلص بسرعة من الوزن الزائد؟ أي نشاط بدني بكثافة كافية يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة ويؤدي إلى عملية حرق الدهون. لكن هذا لا يعني أن كل مجموعة من التمارين ستكون مفيدة وفعالة بنفس القدر. يجب أن تتكون مجموعة من التمارين لفقدان الوزن متنوعة قدر الإمكان من أجل تمرين الجسم على أكمل وجه ممكن في كل تمرين - جميع أجزائه الرئيسية. انتباه خاصيجب أن تعطى للمناطق ذات المشاكل القياسية: الأرداف والفخذين والبطن.

لإنقاص الوزن بنجاح ، لا يكفي الإجابة بشكل صحيح على سؤال حول التمارين التي يجب القيام بها من أجل إنقاص الوزن. حتى أكثر أفضل مجمعسيكون غير فعال إذا لم تجمع بين التمارين الرياضية والتغذية السليمة. يجب أن يكون النظام الغذائي للرياضي منخفضًا في السعرات الحرارية وغنيًا بالمركبات المفيدة. البروتين ضروري لبناء العضلات ، وتتبع العناصر لتقوية العظام ، والفيتامينات للحفاظ على الصحة العامة ، إلخ.

ما هي التمارين التي يجب على عشاق أسلوب الحياة الصحي القيام بها لإنقاص الوزن؟ إذا كانت الفصول الدراسية تقام في المنزل ، فيمكنك العمل بالحد الأدنى من المعدات الرياضية. وفقًا لذلك ، يتم اختيار التمارين التي يكفي الحصول على أبسط المعدات: سجادة ، دمبل ، طوق ، إلخ.

تمرين 1. تقوية الأرداف والفخذين

يتكون القاع الجميل من القرفصاء. هذا هو أفضل حمولة على عضلات الألوية والفخذ. لكن هنا تعمل أيضًا الباسطات في الظهر وعضلات البطن والساقين. يجب أن يكون القرفصاء عميقًا. يتم الاحتفاظ بالظهر مستقيماً. يبدأون العمل من وضع الوقوف الأولي: يتم وضع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، واليدان على الحزام. القرفصاء على الشهيق ، والارتفاع على الزفير. المبتدئين يحتاجون فقط لأداء مجموعة واحدة من 20 ممثلاً. زيادة عدد الأساليب تدريجيًا إلى ثلاثة. يجب ألا تدوم الراحة بين المجموعات أكثر من دقيقة. بعد أسبوعين ، ينتقلون إلى القرفصاء بالأوزان (الدمبل).

تمرين 2. الحمل على عضلات الفخذ

سوف يساعد الاندفاع في طرد الدهون من الوركين. خذ خطوة واسعة للأمام واجلس على ساق واحدة ، مع خفض ركبة الرجل الثانية إلى الأرض. يتم الاحتفاظ باليدين عند الخصر أثناء العمل. خذ خطوة ، خذ نفسا. أخذ وضعية البداية ، الزفير. تغيير ساق العمل. للبدء ، قم فقط بمجموعة واحدة من 15 تكرارًا. في المستقبل ، يتم زيادة عدد الأساليب إلى ثلاثة ، والتكرار إلى ثلاثين.

تمرين 3. تحسين شكل الثدي

لكي يحتفظ الشكل بمخططات جميلة بعد فقدان الوزن ، من الضروري تطوير العضلات في وقت واحد مع حرق الدهون. لتقوية عضلات الصدر ، استلق على مقعد أفقي ، خذ الدمبل وقم بتمديد الذراع على الجانبين. استنشق - تربية ، زفير - رفع الذراعين فوق الصدر. ابدأ بمجموعة واحدة من 12 ممثلاً ، واعمل حتى 3 مجموعات. أثناء التدريب ، قم بزيادة وزن الدمبل.

تمرين 4. إزالة دهون البطن

لفقدان الوزن في الخصر وتقوية عضلات البطن السفلية ، قم بضخ الضغط. يرقدون على ظهورهم ويمسكون بأيديهم بأداة ثقيلة وثابتة. بعد إصلاح أنفسهم بهذه الطريقة ، يتم إجراء رفع كلا الساقين. تنحني عند الركبتين وعند الزفير ترفع عالياً فوق الرأس. عند الإلهام ، يعودون إلى نقطة البداية. قم بمجموعة واحدة مع أكبر عدد ممكن من التكرار. بمرور الوقت ، أضف طريقتين إضافيتين.

التمرين 5. تطوير عضلات البطن

ممارسة الأحمال العضلات العلويةبطن. يستلقون على الأرض ويثبتون القدمين ويثنون الساقين عند الركبتين. الزفير ، ورفع الجسم ، والانحناء والانحناء إلى الساقين. أخذ نفسا ، سقطوا على الأرض. اتبع نفس عدد التكرارات والأساليب كما في التمرين السابق.

تمرين 6. تحفيز التمثيل الغذائي ، وفقدان الوزن

التمرين باستخدام طوق مفيد لفقدان الوزن بشكل عام ولتمرين البطن والخصر بشكل منفصل. تحتاج إلى لف الطوق لمدة 10 دقائق دون انقطاع.

ستعطي هذه المجموعة من التمارين النتيجة المرجوة إذا كنت تؤديها 3 مرات على الأقل في الأسبوع. يجب ألا تقل مدة التمرين عن 40 دقيقة. ستكون النتائج الأولى ملحوظة بعد شهر من التدريب المستمر. قبل تنفيذ البرنامج الرئيسي ، يجب ألا تنسى القيام بعملية الإحماء.

تمارين لانقاص الوزن وحرق الدهون بسرعة

احترامنا لقراء موقعنا. حان الوقت لإخبارك ما هي التمارين التي تحتاج إلى القيام بها لفقدان الوزن.

تأكد من مناقشة مجموعة من التمارين لكل جزء من الجسم تعمل على إصلاح الفطيرة الإضافية التي تناولناها.

وأيضًا ما هي الإجراءات التي يجب اتخاذها لفقدان الوزن بشكل أسرع. هل لديك أرطال زائدة ، لكن لا يوجد وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ توصيات من مدربي اللياقة البدنية لك!

هل أنت محترف أو مبتدئ في إنقاص الوزن وقررت أن تفقد تلك الوزن الزائد؟ هل أنت متأكد أنك تعرف كل شيء عن فقدان الوزن؟

تتغير الأوقات ويتم تطوير طرق وخوارزميات جديدة لفقدان الوزن. اقرأ بعناية ، ستجد بالتأكيد شيئًا ما لنفسك!

أولاً ، دعنا نلقي نظرة على سبب تحسننا. بدون القضاء على هذه المشكلة ، ستذهب جميع الجهود المبذولة سدى وسيعود الوزن إلى نفس الكيلوغرام ، أو حتى يضاف زوجان جديدان!

العوامل الرئيسية لزيادة الوزن:

• لا التغذية السليمة؛ اقرأ مقالتنا ""
• ضغط عصبى؛
• الأداء غير السليم لجسمك.
• نمط حياة مستقر (كسول).

دعونا حقًا نقيم شكلنا الذي يقف أمام المرآة. يحدث أن يتم اتخاذ قرار إنقاص الوزن على خلفية عبارة شخص مهمل: "أنت سمين".

هل تحب جسدك؟ إذن لا تستمع إلى الناس الأغبياء! الفتيات اللواتي لديهن عظام عريضة يرغبن أيضًا في أن يكونن نحيفات.

لكن هنا ، بغض النظر عن الإجراءات التي تتخذها ، لا فائدة منها ، فهذه هي بنية جسمك ويجب أن تحبها.

على الرغم من أنه لا يجب عليك التخلي عن النشاط البدني - إلا أن هذا لن يذهب إلا إلى ميزة كل امرأة أو فتاة تحب نفسها.

برنامج إنقاص الوزن

لذا ، قمت باستشارة خبير تغذية ، مرت الاختبارات اللازمةوقررت بحزم التحول ، بعد أن سلكت الطريق الصعب لفقدان الوزن. هل تتساءل ما هي التمارين التي يجب القيام بها لإنقاص الوزن؟

لتحقيق أداء فعال في المنزل ، يجب إجراء ثلاث تمارين على الأقل في الأسبوع ومدة نصف ساعة. قبل تحميل العضلات ، يجب القيام بالإحماء.

تسخين

الجري في مكانه - يجب ضرب الكعب على الأرداف. مدتها 30 ثانية ويزيد الوقت تدريجياً.

تحكم في تنفسك: خذ شهيقًا من واحد إلى ثلاثة ثم زفر لمرة واحدة. مثل هذا الجري لمدة خمس دقائق يعطي نتيجة مسافة 5 كيلومترات.

تمارين اليد

1. التمرين الأول يطور خط الكتفين. قف بشكل مستقيم ، واجعل قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. خذ الحمل (الدمبلز) في يديك وانحني قليلاً عند المرفقين. نبسط أذرعنا على الجانبين ، لكن لا نرفع أكتافنا.
2. نقوم بشد عضلات الصدر والذراعين. الوضع الأولي ، فقط ضع يديك (مع الحمل) أمامك ، مع راحة يدك للداخل وعند الكوع ، اصنع زاوية 90 درجة. نشرنا أيدينا ونعيدهم. في هذه الحالة ، يتم إصلاح المرفقين. عمل مفاصل الكتف.
3. نقوم بتطوير العضلة ذات الرأسين (عضلات اليدين الأمامية). لم يتغير الموقف الأصلي. ضع يديك في الأسفل وارفع راحتي يديك (مع حمولة). نثني أذرعنا عند المرفقين. يجب أن تكون هناك حركة في مفصل الكوع فقط.
4. نقوم بتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس (عضلات الظهر في اليدين). من الضروري الجلوس على سطح (يفضل أن يكون قاسيًا) ورفع يديك. اقلب راحتي يديك بالدمبلز تجاه بعضهما البعض. اجلس على كرسي وارفع يديك بالدمبلز. أدر راحتي يديك إلى الداخل. نقوم بتخفيض الحمل (الدمبل) خلف الرأس. فقط مفاصل الكوع تعمل مرة أخرى.

تمارين للبطن

يتم تنفيذ التمارين الأربعة الأولى في وضع واحد - استلق على ظهرك ؛ الساقين مستقيمة ضع يديك على طول الجسم. لا تنسى أن تتحكم في تنفسك - هذا هو نجاح التمارين التي تؤدى.

1. يذهب الحمل إلى عضلات البطن المستقيمة. قم بأداء تمرينات رفع الساق البديلة 90 درجة. حمولة إضافية ، إذا تأخرت قليلاً عند إنزال ساقيك. قم بأداء 6 إلى 8 مرات. التنفس: ترتفع الساق - يستنشق. تنخفض الساق - الزفير.
2. نقوم بتطوير عضلات المستقيمة وعضلات البطن السفلية. ارفع ساقك 90 درجة وقفل. ارفع الساق الأخرى زاوية مستقيمة. أعد ساقيك ببطء إلى وضع البداية في نفس الوقت. كرر 4-5 مرات. يجب أن يكون التنفس متساويًا.
3. وضع البداية ، ولكن ضع يديك على الجانبين. سيؤدي الحمل إلى تحسين التمثيل الغذائي (التمثيل الغذائي) في الجزء السفلي من الجسم ، بسبب ديناميات التمارين. لا تحبس أنفاسك أثناء القيام بذلك. اقلب الجسم - إلى اليسار. تتبع اليد اليمنى الجسم بسلاسة وتوضع فوق اليد اليسرى. نعود إلى الموقف الأصلي. بعد ذلك ، انعطف يمينًا أيضًا. لا ينبغي أن تمزق القدمين عن الأرض.
4. نقوي عضلات الصحافة السفلية والمائلة. يتم تنفيذ التمرين بالتتابع. أولاً ، يتم رفع ساق واحدة 45 درجة (حوالي نصف متر من الأرض) وتحريكها إلى الجانب. عد ببطء إلى الموضع الأصلي. ثم الساق الأخرى. خذ وقتك وحافظ على الإيقاع. لكل ساق ، قم بإجراء التمرين 5-7 مرات.
5. نستمر في الاستلقاء ، والذراعين على الجانبين ، والساقين مثنية على الركبتين ، والقدمين على الأرض. في هذا الوضع ، يجب أن تلمس الأرض وركبتيك إلى اليمين واليسار. قم بأداء 20 مرة إلى اليمين واليسار. لزيادة الحمل - أضف سرعة هذا التمرين. نتذكر نوعية الحركات وإيقاع التنفس.
6. نقبل وضعًا جديدًا للجسم - نستلقي على جانبنا (يمينًا) ، ونضع اليد اليمنى - نستلقي على الرأس ، واليسرى - نستلقي على الأرض. سنعمل مع الساق اليسرى المستقيمة ، والساق اليمنى منحنية قليلاً عند الركبة. نتحرك للأمام ، بشكل جانبي وخلفي. تتم الحركة بدون توقف 4-5 مرات لكل ساق. يجب إرجاع الساق إلى الوراء قدر الإمكان من أجل الشعور بتوتر العضلة.
7. اتخذ الموقف كما في التمرين السابق ، ولكن مع تمديد كلا الساقين. بسلاسة وبدون ارتجاف ، ارفع ساقيك من 10 إلى 20 سم من الأرض ، ثم قم بإصلاحها والعودة إلى الوضع الأصلي. افعل ثلاث إلى أربع مرات على كل جانب. إذا فقدت تنفسك أثناء التمرين ، خذ نفسًا / زفيرًا ضحلًا ثم استمر في التمرين.

أثناء التمارين في المنزل ، سترغب في الشرب - لا ينبغي أن يكون الماء مكربنًا وأن تشربه في رشفات صغيرة.

تمارين للساقين والكهنة

1. شد الوركين والأرداف. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك على طول الجسم. نقوم بتمزيق المؤخرة بلطف والعودة من الأرض. يجب أن يكون السطح ملامسًا: الرأس والمرفقين والكتفين والقدمين. نعود إلى الوضع الأصلي (العنق أولاً ، ثم أسفل الظهر). 20 نهج.
2. نحن نعزز عضلات داخليةالفخذين. اتخذ وضعية مستلقية على جانبك (يمين). اليد اليمنىاسند رأسك. الثانية أمام الجسم على الأرض توقف. ضع الساق (اليسرى) على القدم خلف الركبة اليمنى. عند الاستنشاق ، نرفع الساق اليمنى ونوجه إصبع القدم نحو أنفسنا. امسك لمدة ثانية في حالة الرفع وقم بخفضها برفق عند الاستنشاق. قم بعمل عشر مجموعات لكل ساق.
3. بعد ذلك ، سنفعل القرفصاء. قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، ومد ذراعيك إلى الأمام. تأكد من أن المؤخرة لا تقع تحت الركبتين ، ولا ينبغي أن ينزل الكعب عن الأرض ، ويجب أن تكون الركبتان على نفس الخط مع أصابع القدم. الدمبل في يديك ستساعد في خلق حمل إضافي. يجب أن يتم هذا التمرين ببطء شديد. قم بعمل 2-3 مجموعات من 10-15 عدة.
4. يتم سحب الأرداف وعضلات الظهر من الفخذين. نحصل على أربع. مستوى الركبتين مع الوركين والمرفقين مع الكتفين. أدر أصابعك للأمام. نعيد أرجلنا بالتناوب إلى مستوى 90 درجة ونثني عند الركبتين. أثناء الزفير ، ارفع ساقك وأصلح الوضع. نأخذ نفسا ونعود ببطء إلى الوضع الأصلي. كل ساق تقوم بـ 10 ممثلين.
5. لتقوية الأرداف والفخذين. قف بشكل مستقيم وتمسك بالدعم بيد واحدة. نؤدي 15 مرة مع تأرجح الساق إلى الجانب (يمينًا ويسارًا). يجب إرخاء القدمين وجذب إصبع القدم نحوك. لا تكن كسولاً! حاول التأرجح لأعلى مستوى ممكن.
6. تمرين غريب ، لكن من السهل جدًا القيام به. المشي على النقطة الخامسة. يجب أن تجلس على المؤخرة ؛ تصويب ساقيك أو الانحناء قليلاً على كعبيك. الآن نرفع الأرداف بالتناوب ونتخذ "خطوة". يمكنك المشي على الكاهن ذهابًا وإيابًا. إذا ركض القليل من المساعدين حول المنزل ، فقم بتوصيلهم بهذا التمرين ، وستحصل على متعة الجري على الكاهن. نفذ 50 إلى 100 خطوة.

هل تفقد الوزن في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية؟

كيف تفقد الوزن بسرعة - هل أنت مهتم بهذا السؤال؟ ستجد على موقعنا توصيات ونصائح حول هذا الموضوع ، فقط يمكنك أن تقرر ما إذا كان الأمر يستحق المخاطرة أم لا.

أيضًا ، يتم فقدان الوزن بشكل أسرع إذا تم استخدام معدات خاصة في صالة الألعاب الرياضية.

جميع أنواع الفصول مقسمة:

• قوة؛
• المرونة؛
• القلب والأوعية الدموية.
• تمارين مجمعة.

هناك عدد من البرامج التدريبية المحددة في نادي رياضيمن شأنها أن تحفز فقدان الوزن.

1. لا يجب أن تكون التدريبات مرهقة.
2. عند الأداء ، يجب أن تتعرق ، لكن يجب ألا تشعر بألم في المفاصل.
3. قم بتهيئة ظروف مريحة لأداء الفصول الدراسية إلى أقصى حد - قم بتهوية الغرفة ، وإيقاف تشغيل الهاتف ، وتشغيل الموسيقى.
4. قم بإعداد الماء بدون غاز مسبقًا.
5. يجب أن يكون التدريب منهجيًا.
6. الحد الأدنى من الوقت لإجراء الفصول الدراسية هو من نصف ساعة إلى ساعة ونصف.
7. بعد التمرين ، خذ حمامًا مريحًا أو دشًا متباينًا.

انتبه لنفسك ، وسيشكرك جسدك ، ما عليك سوى بذل القليل من الجهد.

حتى اجتماعات مثمرة جديدة على موقعنا ، اشترك وشارك أسرار جمالك مع أصدقائك المقربين.

مشكلة هذه الأيام الوزن الزائدشائع جدًا لدرجة أن الحديث عنها ، ربما ، لا معنى له. يكافح الملايين من النساء والرجال حول العالم يوميًا بسنتيمترات إضافية ، وهذا الكفاح لا يحقق دائمًا النتائج المرجوة. في كثير من الأحيان ، بعد أن حاولت أيام الصياموجميع أنواع الحميات ، تعذب النساء أنفسهن بنفس السؤال ، لماذا أتناول القليل جدًا من الطعام ، وما زلت لا أخسر الوزن؟ الأمر بسيط للغاية - إن تقليل النظام الغذائي لن يكون قادرًا على إعطاء النتيجة المرجوة دون بذل مجهود بدني معين.

فمن الممكن أن آفاق الوفاء تمارين جسديةلفقدان الوزنلن تجلب لك فرحة كبيرة. لكن لا تنس أنه لا شيء يحدث أبدًا بالسحر. ولكن إذا كنت مثابرًا ومثابرًا ، فإن النتيجة المرجوة - رقم مذهل - لن تكون طويلة في المستقبل.

الأشياء الذي ينبغي فعلها؟

اختيار واحد أو آخر النشاط البدنييجب ألا يتبع التفضيلات الشخصية فقط. يعتمد اختيار التمارين البدنية بشكل مباشر على أجزاء الجسم التي تحتاج إلى تصحيحها. على سبيل المثال ، بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم علامات واضحة على السمنة ، فمن الأفضل التركيز على الركض أو الجمباز أو التمارين الرياضية الخفيفة.

أنت تسأل ، ما هو أفضل مكان لأداء هذه التمارين البدنية؟ نعم ، في أي مكان: في صالة الألعاب الرياضية ومركز اللياقة البدنية وفي المسبح وحتى في المنزل ، خاصةً أنه ليس من الصعب إتقانها. الشيء الرئيسي هو بالتأكيد تنسيق الأنشطة الرياضية مع طبيبك حتى لا تكون هناك موانع لأسباب صحية.

بضع كلمات عن التغذية السليمة

حتى لو قمت بإجراء جميع التمارين دون أدنى شك وبانتظام ، ولكن لا تقيد نفسك في الطعام ، فلا يمكنك توقع نتيجة إيجابية. لاحظ أننا نتحدث عن التغذية السليمة ، وليس عن الحميات الغذائية. تأكد من التخلي عن المنتجات شبه المصنعة (حتى لو كنت بعد التدريب ستكون كسولًا جدًا لطهي العشاء) ، لا تأكل الأطعمة المقلية ، الكاتشب ، المايونيز ، الكحول. بالطبع ، بعد تمرين مكثف ، من المفترض أن تتناول عشاءًا دسمًا ، لكن في الأيام الأخرى لا يجب أن تفرط في تناول الطعام.

ما سوف تحتاجه للفصول:

حصيرة ، لأداء التمارين على الأرض ؛
مقعد ضيق مع تنجيد مرن إلى حد ما ؛
اجراس صماء؛
الزي الرياضي والأحذية والقفازات الخاصة ؛

في المنزل ، من الأفضل القيام بالتمارين ثلاث مرات في الأسبوع مع فترات متقطعة بين الحصص في يوم واحد. الوقت المثالي للتدريب هو الوقت من 11.00 إلى 14.00 ومن 18.00 إلى 20.00. يجب أن تعقد الفصول الدراسية بانتظام وحصريًا بموقف إيجابي.

تذكر أن أي مجموعة من التمارين لفقدان الوزنفعال لمدة لا تزيد عن 4 أسابيع ، ثم يبدأ الجسم في التكيف مع الأحمال. في هذه المرحلة ، تحتاج إما إلى زيادة الحمل أو تغيير مجموعة التمارين. تحقيق تمارين إنقاص الوزن في المنزلمن الأفضل ألا يكون قبل الوجبات بساعتين أو قبل النوم. ومع ذلك ، يجب أن تحبهم. خلاف ذلك ، قد تكون النتيجة أكثر تواضعًا مما تتوقع.

يجب أن يبدأ كل درس بإحماء ، ولهذا عليك أن تتذكر دروس التربية البدنية المدرسية.

كما قلنا من قبل ، هناك تمارين خاصة لكل منطقة مشكلة في الجسم. سنتحدث الآن عنهم.

لذلك ، لنبدأ:

تمارين تنحيف البطن

البطن هي واحدة من أكثر مناطق المشاكلبالنسبة لمعظم الجنس اللطيف. علاوة على ذلك ، يمكن أن تزعج هذه المشكلة حتى أولئك الذين ليس لديهم سبب للقلق بشأن شخصيتهم. الشيء هو أن المرأة تتراكم على المعدة في معظم الدهون.

بادئ ذي بدء ، أود أن أحذرك من أنه لا يجب عليك أبدًا ممارسة تمارين لفقدان الوزن من البطن وحدها. في حد ذاتها ، لن تساعدك على إنقاص الوزن. في هذه الحالة ، تكون مهددًا بتقوية العضلات وزيادتها ، ونتيجة لذلك قد تُترك تمامًا بدون خصرك.

لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، يجب عليك التناوب بين النتائج المختلفة ، باستخدام سعة مختلفة لهذا الغرض. ضع في اعتبارك أكثر هذه التمارين شيوعًا:

تمرين "الالتواء"

يتم توجيه نشاطه إلى عضلات المستقيم ويجب أن يتم تنفيذه بسعة صغيرة. للقيام بذلك ، يجب أن تستلقي على الأرض وتضغط بشكل صحيح على أسفل ظهرك. اثن ركبتيك ووجه مرفقيك للداخل جوانب مختلفةوتضع يديك خلف رأسك. أثناء الشهيق ، ارفع رأسك وشفرات كتفيك عن الأرض ، مع رفع ذقنك لأعلى. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.

تمرين "الالتواء العكسي"

مثل التمرين السابق ، يتم تنفيذ هذا التمرين بسعة صغيرة. استلقِ على الأرض واثني ركبتيك وضع يديك خلف رأسك وافرد مرفقيك على الجانبين. أثناء الشهيق ، ارفع لوحي كتفك واتجه عن الأرض مع رفع حوضك. أثناء الزفير ، اتخذ وضعية البداية.

ارفع الجذع

استلقِ على الأرض واثني ركبتيك وضع يديك خلف رأسك وافرد مرفقيك على الجانبين. عندما تستنشق ، ارفع جسمك عن الأرض وارفع ببطء إلى ركبتيك. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.

نرفع أرجلنا

في هذا التمرين ، السعة الكبيرة مهمة. اجلس على كرسي واتكئ على حافته. أثناء الاستنشاق ، اسحب رجليك إلى الجسم ، وأثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.

تمرين لعضلات البطن المائلة

للقيام بذلك ، اجلس على كرسي وقم بأداء المنعطفات المائلة للجسم. بالنسبة للعضلات المائلة ، فإن جميع التمارين المذكورة أعلاه مناسبة أيضًا ، ولكن يجب إجراؤها بمنعطفات صغيرة.

تمارين تخسيس الساق

بادئ ذي بدء ، حدد المكان الذي يجب أن تخسر فيه ساقيك الوزن: على الوركين أو على بطة الساق.

سيساعدك ما يلي على التخلص من السنتيمترات الزائدة ويجعل جلد وعضلات ساقيك أكثر مرونة:

قف بشكل مستقيم ، وأبق يديك على حزامك ، ثم ارفع ساقك ، نصف مثنية عند الركبة للأمام ، ثم افردها ببطء. لكل ساق يجب تكرار هذا التمرين 8 مرات. خذ استراحة لمدة 15 ثانية وكرر التمرين مرة أخرى. في المجموع ، يجب أن يكون لديك 8 مجموعات.

لشد عضلات الجانب الأمامي من الفخذين والأرداف ، قم بأداء تمرين الاندفاع مع رفع رجليك للأمام. لكن تذكر أن هذا التمرين يتناوب بالضرورة على ركبتين مختلفتين ، ويجب أن تستقر اليدين على الوركين.

يمكنك إزالة الترهل من داخل الفخذين بهذه الطريقة: استلق على ظهرك وافرد رجليك الممدودتين. تأكد من أنه خلال هذا التمرين لا تنحرف الساقين للخلف أو للأمام.

إذا كنت قلقًا دهون الجسممع الخارجالوركين ، ورفع الجزء العلوي من الساق المستقيمة ، والجلوس موقف الكذب. أثناء هذا التمرين ، يجب سحب الجورب نحوك. بعد ثماني مجموعات ، قم بتغيير الساقين.

هل لديك عجول سميكة؟ ثم جرب هذه التمارين بكل الوسائل لفقدان الوزن:

استلق على ظهرك واثن ركبتيك واسحب جواربك نحوك.

يمكنك أيضًا الوقوف بالقرب من الحائط ، والاستراحة بقوة بيديك. اثنِ إحدى رجليك عند الركبة وضعها على قصبة الساق المقابلة.

لا تنسَ الركض في المكان أيضًا. ثبت أنها واحدة من أكثر الوسائل العالميةضد الدهون المخزنة.

تمارين التخسيس الورك

منطقة الورك ، في مكافحة الوزن الزائد ، هي واحدة من أكثر المشاكل إشكالية. لكن لا تيأس! قم بإجراء كل ما هو موضح أدناه بانتظام ، وسوف تحقق انخفاضًا كبيرًا في حجم الوركين.

اقتراض الوضع الأفقيضع يديك على أردافك. تأكد من أن ساقيك مستقيمة. ارفعهم في هذا الوضع واجمعهم معًا ووزعهم 10 مرات (يجب أن تكون العضلات متوترة).

اجلس على ركبتيك وشنق ذراعيك وافرد قدميك. في نفس الوقت ، اخفض نفسك على الأرض إلى اليمين بالقرب من قدميك وقم بإمالة جسمك إلى اليسار. يجب أن تكون ذراعيك مفرودة وممدودة أمامك أثناء هذا التمرين. ثم عد إلى وضع البداية عن طريق رعشة. يتم إجراء هذا التمرين البدني 10 مرات على كل جانب.

سيساعدك التمرين التالي على التخلص من السيلوليت في فخذيك. قف وقدميك أوسع من كتفيك وأدر أصابع قدميك للخارج. إبقاء ذراعيك مستقيمة ، تحتاج إلى القرفصاء ببطء ، مما يجهد عضلات الفخذين والأرداف. اجلس وانتظر قليلًا وانهض وابذل مجهودًا. لذلك تحتاج إلى التكرار 10 مرات ، 3 مجموعات.

استلق على جانبك الأيمن ، وانحن على ذراعك عند الكوع ، واثنِ ساقك العليا عند الركبة. حرك رجلك للأمام. في نفس الوقت ، ارفع وخفض أعلى مستوى ممكن الأسفل من الساق. على كل جانب ، عليك القيام بثماني مجموعات من مصعدين. هذا التمرين لا غنى عنه ببساطة لتدريب الفخذ الداخلي ، لذلك عليك القيام به قدر الإمكان.

لتقليل حجم الوركين ، عليك أن تقف على ركبتك اليسرى وتتكئ على ذراع مستقيم. بعد ذلك ، من الضروري أخذ الساق اليمنى إلى اليمين والظهر ، وتصويبها ولمس الأرض بإصبع ممدود. يمكنك أيضًا رفع ساقك والقيام بحركات دائرية لأعلى ولليسار ثم لأسفل ثم لليمين. لذلك عليك أن تفعل 10 مرات دون توقف. تذكر أنه لا ينبغي ثني الساق عند الركبة ، كما يجب عدم تقوس أسفل الظهر. يجب تكرار التمرين كله للساق اليسرى.

معظم تمارين فعالةلتقليل حجم الوركين يتم إجراء الاستلقاء. للقيام بذلك ، يجب أن تسترخي تمامًا الجزء العلويجذعك وكذب ، في نفس الوقت ، على جانبك. يجب ثني الجزء العلوي من الساق ووضعه على الجزء السفلي.

اثنِ ركبتيك قليلًا ، واجعلهما بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، ثم ارفع يديك للخلف. بعد ذلك ، ثنيهم من المرفقين ، وثني الحوض للأمام وحاول رفع أصابع قدميك. في هذا الوضع ، تحتاج إلى التجميد لبضع ثوان. يجب تكرار هذا التمرين ثماني مرات.

تمارين تخسيس الأرداف

للتخلص من ترهل الأرداف ، يكفي إجراء مجموعة من التمارين البسيطة بانتظام:

اجلس على حافة كرسي ، وافرد قدميك. حاول أن تضغط على أي شيء بين ركبتيك (وسادة أريكة ، كتاب ، إلخ). يجب عليك الجلوس بشكل مستقيم والتمسك بالمقعد بيديك. اضغط على هذا الجسم بقوة مع عضلات فخذيك وابق في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة. بعد ذلك يمكنك الاسترخاء وبدء التمرين مرة أخرى.

للقيام بما يلي ، سوف تحتاج إلى الركوع ووضع يديك على حزامك. بعد ذلك ، اجلس على الأرض ، أولاً على اليمين ، ثم على الأرداف اليسرى. يجب القيام بهذا التمرين حتى تبدأ في الشعور بالإرهاق في عضلات الأرداف. لا يجب أن تذهب إلى طريقة سهلة- لا تجلس على قدميك. لذلك لن تحقق أي تأثير على الإطلاق. على الرغم من صعوبة القيام بهذا التمرين في البداية ، إلا أنك ستتعلمه بسرعة كبيرة.

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى الاتكاء على الجزء الخلفي من رأسك والظهر على الحائط ، وثني ركبتيك وشد عضلاتك. في هذا الوضع ، يجب أن تجلس لمدة دقيقة واحدة على الأقل. في البداية ، قد يكون هذا صعبًا جدًا ، لذا في البداية يمكنك تقليل الوقت قليلاً. عند القيام بهذا التمرين ، تأكد من أن رقبتك وأردافك وظهرك لا تنفصل عن الحائط. خلاف ذلك ، لن يكون لهذا التمرين أي تأثير على الإطلاق.

أمسك ركبتك اليمنى بكلتا يديك واسحبها برفق نحو صدرك ، مع تثبيت هذا الوضع لمدة 20 ثانية على الأقل. كرر نفس الخطوات مع الرجل الأخرى. يجب أداء هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات لكل ساق.

استلق على ظهرك وانحن على الحائط بقدميك. شد عضلات الألوية ، محاولًا رفع الوركين والحوض عن الأرض ، مع عدم رفع ظهرك. في البداية ، سيكون من الصعب عليك القيام بذلك. ولكن بمرور الوقت ، ستتمكن من أداء ما يصل إلى 10 من هذه المصاعد في تمرين واحد.

لسوء الحظ ، غالبًا لا نملك الوقت الكافي لأنفسنا. ولكن من المهم هنا أن يتعلم كل من يريد إنقاص وزنه - إذا لم تعتني بنفسك ، فلن يقوم أحد بذلك نيابة عنك. بالإضافة إلى ذلك ، في عصرنا ، لا يمكنك ممارسة الرياضة بشكل أقل فعالية في المنزل. للقيام بذلك ، يكفي الآن التعرف على منهجية أداء التمارين على الإنترنت. مثابرتك ، وتغذيتك المناسبة (لا تنسى ذلك بأي حال من الأحوال!) ، ورغبة كبيرة في أن تصبح أكثر جاذبية - وفي غضون بضعة أشهر ستلاحظ كيف تغير الرقم الخاص بك ، ووصلت المعلمات إلى الحجم المطلوب. التزم بنظام غذائي متوازن ، ومارس الرياضة بانتظام - ولن تكسب الجمال فحسب ، بل الصحة أيضًا!

ينزعج معظم الناس من السنتيمترات الزائدة في جزء أو جزء آخر من الجسم. مهم قبل أن تبدأ تمارين لانقاص الوزن في المنزل، حدد المناطق التي تحتاجها لإعطاء المزيد من الحمل. بناءً على ذلك ، قم بإنشاء مجموعة من التمارين لفقدان الوزن خصيصًا لجسمك.

هناك عدد من الأساسيات تمارين لانقاص الوزن . بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى اختيار عدد قليل منهم لكل جزء إشكالي من الجسم. يجب القيام بذلك حتى لا تفرط في العضلات. قم تدريجياً بزيادة عدد التمارين وجعلها أكثر تنوعًا. تمرن ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل. يمكنك الجري كل يوم. ابدأ جميع التدريبات بإحماء عضلاتك. يجب أن يستغرق الإحماء حوالي عشر دقائق.

فوائد ممارسة الرياضة لفقدان الوزن في المنزل

تمارين إنقاص الوزن في المنزل لها مزاياها. بادئ ذي بدء ، أنت توفر المال. أيضًا ، عند ممارسة الرياضة في المنزل ، لا تحتاج إلى أن تكون مقيدًا بالوقت ، وتتدرب عندما يكون ذلك مناسبًا لك. بالمناسبة ، يمكنك إشراك الأقارب في التدريب ، لذلك سيكون القيام بذلك أكثر متعة.

تمارين تنحيف البطنتشمل تأرجح الضغط عن طريق رفع الساقين أو الجسم في وضعية الانبطاح. تساعد الميول المختلفة على التخلص من السنتيمترات الزائدة. قم بإجراء كل تمرين لتخسيس البطن خمس عشرة مرة على الأقل.

القرفصاء مثالية لفقدان الوزن على الأرداف والوركين. يمكنك ممارسة تمرينات القرفصاء السريعة والبطيئة. قم بحركات بطيئة مع المباعدة بين الرجلين. قم بهذه التمارين لفقدان الوزن عشرين مرة في مجموعتين.

للتنفيذ تمارين لانقاص الوزن في المنزل يمكنك استخدام الدمبل أو طوق الجمباز أو الكرة. حاول القيام بكل التدريبات الخاصة بك بأفضل ما لديك. تعلم أن تتحكم في نفسك. تذكر أن النتيجة ستعتمد على كمية ونوعية الفصول الدراسية.