Съдържание на телесни мазнини. Висцерална мазнина: норма, критично ниво и последствията от него

Вероятно знаете, че колкото по-висок е процентът на мазнини в тялото, толкова по-зле изглежда то. Хората с еднакво тегло могат да изглеждат различно в зависимост от процента мазнини - и съответно мускулите.

При отслабване е необходимо да се намали процентът на мазнините - ето защо гладните диети, при които мускулите и водата напускат, са опасни. За съжаление, дори и при най-разумната диета, средно 3 килограма загубени мазнини се равняват на 1 кг мускули и вода.

Нормален процент телесни мазнини

Минималното количество телесни мазнини е 3-4% за мъжете и 10% за жените. При това съотношение мускулният релеф под кожата е идеално видим до последното влакно. Такова облекчение може да се постигне само чрез изсушаване на тялото ().

Но няма смисъл да се постигат такива екстремни показатели в обикновения живот. Мазнините не са просто вредно вещество, те са много важни за организма. С малко количество мазнини в тялото започват проблеми със ставите, както и с косата.

Ниският процент мазнини се отразява негативно на кожата. Тъй като мазнините са необходими за производството на полови хормони, техният дефицит води до проблеми с потентността при мъжете (произвежда се по-малко тестостерон) и до менструални нередности при жените.

Нормата на мазнините при жените

Нормата на мазнините при мъжете

Как да измерите собствения си процент телесни мазнини?

Приблизително

По-горе вече видяхте снимки, чрез които вашият процент мазнини може да се определи чрез примери. Има много от тях, които се разхождат в интернет, няма да има проблем да намерите такива снимки.

Погледнете се в огледалото възможно най-обективно и сравнете със снимката. Сега погледнете снимките на хора с по-малко телесни мазнини: така можете да изглеждате.

Везни за телесен състав

Има такива везни както във фитнес залите, така и в онлайн магазините ще намерите домашни опции - сега те са евтини. Те измерват състава на тялото с помощта на електрически импулси. Показанията се основават на данни за това как точно различните тъкани се съпротивляват, когато през тях преминава ток. Тези импулси могат да бъдат пропуснати само от органична маса, която не съдържа мазнини. Ето как излизат данните.

Когато купувате скъп артикул, не забравяйте, че не можете напълно да разчитате на това изчисление - то далеч не е идеално.

Измерване на мастната гънка

Един от най ефективни начиниизмерването на процента телесни мазнини е измерване на мастните гънки. За да направите това, можете да използвате обикновен шублер или евтино достъпно устройство - шублер.

С този уред измервате дебелината на гънката на поне 4 места. Апаратът дава най-обективна представа за процента на мастната тъкан в тялото.

Измерете мастната гънка на 4 места:

• На талията: 10 см вдясно или вляво от пъпа на едно ниво с него
• Бицепс: среден отпред
• Лопатка: Леко по-надолу под ъгъл от 45 градуса
• Трицепс: в средата между рамото и лакътя от задната страна

След това съберете получените числа и намерете процента на телесните си мазнини в таблицата по-долу:

Калкулатор за определяне на процент телесни мазнини

Просто, удобно и правилният начин. Просто въведете данните си в таблицата по-долу.

Претегляне във вода

Много точен метод (грешка около 3%). Въз основа на факта, че мазнините имат повишена плаваемост. Човек се потапя във вода с глава в специален стол и се претегля няколко пъти. След това теглото на мазнините се изчислява по формулата.

Биоимпеданс: определяне на процента мазнини с помощта на ток

Биоимпедансът е определяне на процента подкожна мазнина в тялото с помощта на ток, преминал през тъканите. Този метод не е напълно точен: резултатите могат да варират сутрин и вечерно времеи зависи от количеството вода в тялото. Грешката при измерване е около 2%. Скоростта на преминаване на тока зависи от качеството на тъканта: колкото повече мазнини съдържа, толкова по-дълго преминава сигналът през нея.

Анализаторите за състава на тялото обикновено се предлагат във всички фитнес клубове: там можете да направите преглед за биоимпеданс по всяко време. Устройствата във фитнес залите могат да бъдат различни: често се среща биоимпедансметър ABC-01 Medass, едночестотен. Това устройство измерва съпротивлението при честота от 50 kHz между два електрода, поставени върху китката и крака от дясната страна. Първо устройството изчислява общата маса на водата в тялото, след което намира количеството чиста маса - телесно тегло без мазнини. Чистата маса се определя чрез разделяне на общото количество вода на коефициента на хидратация на чистата маса, който се приема в софтуера за 0,73. И последната стъпка е да се изчисли мастната маса чрез изваждане на чистата маса от общата телесна маса.

Scanme система

Някои първокласни фитнес клубове могат да бъдат оборудвани с аналитична система ScanMe, разработена от Центъра за иновации на Руския олимпийски комитет и Московския държавен медицински университет. Сеченов. За 30-40 минути системата измерва почти всички ваши показатели. Той също така включва биоимпедансен анализатор на телесния състав (използващ ток). Освен това апаратът е оборудван с пулсоксиметър, хипоксичен генератор и велоергометър, спирометър, биохимичен кръвен анализатор и динамометър. В резултат на изследването получавате цяла книга с вашите здравни показатели, включително психическо състояние. За да разберете къде можете да си направите сканме тест във вашия град, използвайте търсачката!

Ако отслабвате, трябва да следите телесните си мазнини и да избягвате начини за отслабване, които водят до загуба на мускули и вода. Направете снимки, посетете лаборатории за биоимпеданс, направете измервания с калипер и получете обективна картина на съдържанието на телесни мазнини!

Днешната тема на статията ще бъде посветена на момичетата, които не са напълно доволни от фигурата си и биха искали да я променят малко или по-задълбочено. Когато говорим за наднормено тегло, тогава имаме предвид онези допълнителни мастни натрупвания, които ни пречат да се чувстваме комфортно и да се харесваме в огледалото. Тези грозни излишни килограми не се определят от нищо повече от процент телесни мазнини. Днес ще разберем каква трябва да бъде нормата на мазнините в женското тяло, а също така дефинирайте какъв е процентът телесни мазнини при една женае долният праг, след който започват проблеми със здравето и репродуктивната му функция. Като цяло в тази статия ще анализираме подробно и малко по малко как женското тяло и неговата природа реагират на промените в процента на мазнините и намаляването на мастния слой върху тялото му. Мисля, че ще бъде интересно за всяко момиче да разбере кое скоростта на мазнините в тялото йкое е допустимо и кое опасно...

Минималният процент мазнини в женското тяло

Всъщност няма нито една стойност, която точно да твърди, че „този“ показател или „това“ е идеалният процент мазнини в женското тяло (и в мъжкото също). Коефициент на мазниниза всеки човек се определя индивидуално и се основава на много фактори - това е пол, възраст, ниво на активност, начин на живот, генетика, хранителни навици и други. Но въпреки това учените успяха да определят минимален диапазон на процента телесни мазнини при жените, под които жените не трябва да падат, поради появата на значителни смущения в жизнената дейност на тялото. Този процент варира от 13 до 16 в зависимост от възрастовите разлики (Таблица 1).

Раздел. 1 Минимално допустимото съдържание на мазнини в зависимост от възрастта на жената

Както виждаме, долният праг на нормалния процент телесни мазнини на жената се повишава с напредване на възрастта. Това също е свързано с намалението двигателна активности метаболизма като цяло.

Нормален процент женски телесни мазнини

Сега да преминем към средната стойност нормален процент телесни мазнини за жени. Както вече знаем, няма два абсолютно идентични организма, следователно този показател няма да бъде едно конкретно число, а набор от няколко стойности, които ще характеризират приемлив процент мазнини за женско тяло. В таблица 2 можете да видите какви са тези стойности за различните възрастови групи жени.

Раздел. 2 Нормален процент телесни мазнини при жените

Но си струва да се отбележи, че дори в рамките на тези стойности може да има неуспехи и нарушения на менструалния цикъл при жените.

Например, ако за двадесетгодишно младо момиче нормален процент 19% мазнини, (така се случи "исторически"), а когато тя отслабна, процентът на мазнини спадна до 17%, но все пак остана в нормалните й граници и се вписва в диапазона "безопасен" минимален процент телесни мазнини, тогава все пак момичето може и да започне нарушаване на яйчниците на по-сериозно ниво. И всичко това, защото нормална телесна мазнина, посочени в таблици 1 и 2 или предписани в учебниците по физиология, е още повече условна стойност, които само приблизително определят този нормален процент . Но всъщност организмът сам преценява кой е ПРИЕМЛИВИЯТ процент мазнини за него, кой МИНИМАЛЕН и КОЕ ПРЕКРАСЕН. И, за съжаление, ние не участваме в това разпределение.

Как да измерите процента на телесните си мазнини?

Има няколко начина за измерване на процента на телесните мазнини. Инфографиката по-долу показва най-популярните (изображението може да се кликне).

Но имайте предвид, че получената цифра ще бъде само приблизителна, тъй като този метод не е най-точният от всички представени по-горе.

Ниска телесна мазнина или отрицателнаенергиен баланс?

Има изследвания, които показват това нисък процент мазнинипо никакъв начин не влияе на липсата на менструация и появата на аменорея при момичетата. Всичко опира до отрицателния енергиен баланс, а не до процента мазнини като такъв. Когато едно момиче започне да отслабва и да губи килограмите си, тя прави това за сметка на калориен дефицит, тоест тя изразходва повече енергия, отколкото получава с храната, като по този начин създава отрицателен енергиен баланс.

Така че именно този фактор е ключът към спирането на менструацията и нарушаването на репродуктивната функция на момичето, а не самият нисък процент мазнини.

Ако се вярва на тези изследвания, излиза, че по принцип едно момиче може да има 6 кубика на корема и да няма проблеми с цикъла. Наистина ли е?

Ако мислите логично, тогава, за да получите желания мускулен релеф, просто ТРЯБВА ДА СЕ НАМАЛИсъдържанието му на мазнини, т.е НАМАЛЯВА процент телесни мазнинидо своя минимум (13-14%). И това на свой ред може да се прави само при калориен дефицит, който се създава чрез намаляване на броя на калориите, получени от храната и увеличаване на енергийния разход по време на тренировка.

И тук възниква въпросът: има ли момичета, които участват в номинацията "" или "Бодифитнес" и в същото време цикълът им не изчезва? Как е възможно? В крайна сметка повечето от тях носят своите процент телесни мазнинипод минимума допустима нормана 13%.

Приемам този вариант:

 на тези момичета, които успяха да запазят своите менструален цикълпо време на сушене и строга диета (и няма толкова много такива момичета), те все пак успяха да запазят енергийния си баланс на правилното ниво, без да създават голям калориен дефицит поради добавки спортно храненеи .

Наистина, за да се подготвите и да се състезавате в състезания по културизъм и бикини фитнес, определено имате нужда от допълнителна помощ под формата на специална такава, иначе няма друг начин. Тренировките и строгото хранене изчерпват енергийните резерви на тялото толкова много, че понякога момичетата не само губят цикъла си, но просто припадат направо на сцената. Всичко това показва колко неграмотно и некоректно треньорът или самото момиче подхождат към въпроса за подготовката и воденето на състезанието. Ясно е, че минималното възможно количество въглехидрати (основният източник на енергия) присъства в диетата на жените спортисти (основният източник на енергия), но може би някои получават и по-малко от нормалното количество протеини и мазнини от храна. Не можем да знаем това със сигурност, но е вярно, че спортните хранителни добавки могат частично да намалят енергийния баланс, създаден в тялото на спортистите.

Защо водя всичко това? И освен това, ако искате да имате нисък процент телесни мазнини в тялото си (по-малко от 15%), за да видите вашите кубчета на корема си, трябва да вземете този въпрос МНОГО сериозно! Първо, трябва да знаете вашите минимален процентмазнини, с които тялото ви продължава да функционира нормално, и второ, не забравяйте за допълнителна храназа спортисти.

не забравяйте, че женски телесни мазнинивсе още пряко свързани със създадения отрицателен енергиен баланс. Колкото по-голямо е, толкова по-бързо отслабвате и намалявате процента си мазнини. И ако в този момент не помогнете на тялото си и не го поддържате под формата на допълнително спортно хранене и витамини, тогава рискувате да загубите цикъла си и впоследствие да получите повече повече проблемисъс здравето си:

И още един важен моментза които бих искал да говоря. След като момичето е напълно наясно, че загубата на тегло не е довела до резултата, за който е мечтала, и тя решава да увеличи процента на мазнини до нейната „историческа“ норма, това момиче неизбежно ще се сблъска с реалностите на своята загуба на тегло. За съжаление, не всички последствия от тази загуба на тегло ще могат да останат без следа, както се появиха. Да, най-вероятно тя ще успее да нормализира менструалния си цикъл след няколко седмици, но например загубата на някои минерали, които са отговорни за здравината на костите, може да бъде необратим процес за нея. Последствията от аменореята никога не остават абсолютно безследни, това е научно доказан факт. Така че, имайте това предвид, ако внезапно искате да отслабнете и да намалите нормален процент мазнинидо минимум.

Процент на мазнини от нисък към висок

Е, нека обобщим резултатите от всичко по-горе.

Така, минимален процент мазнини в женското тялотрябва да бъде 13-16% в зависимост от възрастта на жената. Под този праг жените започват да имат сериозни здравословни проблеми, запомнете това.

Нормален процент телесни мазнини при женаварира от 16 до 25%. Попадайки в този диапазон, жената изглежда и се чувства добре, всичките й органи и най-важното – тя репродуктивна функцияса в идеален ред.

Тук не анализирахме диагнозата затлъстяване, но ще кажа, че повече от 32% телесни мазнини показват, че една жена вече е в категорията „с наднормено тегло“.

Надявам се, че тази статия е била полезна за вас и сте научили много полезни и необходимата информацияЗа теб.

И ти желая да си здрав и да не се закачаш за кубчетата преса, защото здравето е хиляди пъти по-важно от някакви там кубчета. Имаме такъв и той лесно и безвъзвратно може да бъде изгубен! И ние имаме шест кубчета, те са с нас завинаги и винаги можете да ги купите, ако желаете =))

С уважение, Янелия Скрипник!

Какво правят повечето жени, когато искат да оценят фигурата си? Точно така, качвай се на кантара! Какво следва? Текущото тегло се сравнява с това, което беше преди година, пет, десет ... Такова сравнение наистина може да каже нещо, но много, много приблизително. Факт е, че с възрастта съставът на тялото се променя, мускулната тъкан постепенно се заменя с мазнини. И ако е така, тогава стабилното тегло в продължение на няколко години може да не е признак за благополучие.

Да кажем, че мускулите намаляват и мазнините се добавят точно толкова - какво е хубавото на това? С други думи, простото претегляне не може да бъде вашият компас в света на красотата. Необходим е много по-прецизен инструмент. А какво ще стане, ако използваме таблицата на съотношенията височина-тегло? Сигурно сте виждали такъв. В едната колона потърсете височината си, а в другата съответно оптималното тегло. След това остава само да застанете на кантара и снимката собствена държаваизглежда става ясно.

Междувременно не всичко е толкова просто. И американците първи го откриха. Застрахователни компании. По едно време те активно използваха таблици за височина и тегло, за да определят степента на техния риск при застраховане на живота на клиента. В края на краищата, колкото по-високо наднормено тегло, толкова по-голям е рискът от сърдечно-съдови и други заболявания. Въпреки това, дори чиновници, далеч от медицината, след няколко години опит, стана ясно: няма пряка връзка между височината и теглото. Необходимо е да се вземат предвид видовете добавяне.

Така се роди таблица, която претендира да бъде най-точна. Това е маса на американската застрахователна компания "Метрополитън". От 1983 г. се взема предвид външен видклиент: чуплив, среден или голям. При еднакъв ръст се получават несъответствия в теглото от 3-5 кг. Тази таблица обаче не може да се приеме за истина от последна инстанция. Накрая тя казва само едно - колко килограма трябва да имате.

Такава информация, разбира се, е полезна, но явно не е достатъчна. Съгласете се, за жена с развита мускулатура 65 кг може да бъде идеално тегло, а за нетренирана жена опасен сигнал за затлъстяване. В допълнение, „допълнителен“ килограм (съдейки по тежестите и таблицата) може да „нарасне“ не за сметка на вредни мазнини, а за сметка на полезни мускули. С други думи, обикновеното претегляне не може да се използва по никакъв начин за оценка на вашата фигура, тогава как да я оцените? Изчислете специфичното съдържание на мазнини в общия ви телесен състав! Накратко, трябва да знаете точно колко допълнителни мазнини носите в себе си!

По-рано беше отбелязано, че определено количество мазнини (от 12 до 15% от общото телесно тегло) е жизненоважно за нормално функциониранеорганизъм. Всичко, което сте натрупали повече от тази норма, е вредно за вашето здраве и, разбира се, за вашата фигура. Ето приблизителното оформление на процента мазнини в телесното тегло за жените:

Как да разберете процента на телесните си мазнини?

Един от най-точните методи е анализ на състава на тялото, оценка на съотношението талия/ханш и измерване на кожни гънки. Анализът на състава на тялото показва разпределението на вашето тегло: колко мазнини има в него и колко е всичко останало. Такъв анализ може да се направи в много спортни и здравни центрове и фитнес клубове. Някои от начините за провеждане на този тест са доста прости, други са много по-трудни. Ще се върнем към това по-късно.

Измерване на дебелината на кожната гънка.Този метод е доста прост. Със специален инструмент, напомнящ шублер, те защипват кожна гънка и веднага разпознават дебелината й по скалата на самия инструмент. В корема се правят "бази", горна зонагърба, гърдите и бедрата. След това получените данни се заместват в специални формули и се получава конкретният процент натрупване на мазнини. Разбира се, тази техника е много по-ниска по точност от най-новите високотехнологични методи за анализ, като компютърната томография.

За сравнение, компютърният томограф дава ясно визуално изображение на мастните и немастните тъкани, така че никой друг метод не може да се сравни с компютърната томография по отношение на надеждността на оценката. Въпреки това, в името на истината, си струва да се каже, че самата процедура е толкова скъпа и толкова сложна, че почти никога не се използва в практиката на спорта. Точността на измерванията чрез прищипване на кожната гънка до голяма степен зависи от това кой извършва процедурата. Разбира се, по-добре е да попаднете в ръцете на опитен човек, а не на начинаещ стажант.

Във всеки случай измерванията трябва да се извършват от същия специалист. В крайна сметка, дори и да не е най-доброто, поне ще получите резултати със същата степен на грешка. След това ще трябва да сравните резултатите от различни измервания, за да разберете дали има реален напредък в загубата на мазнини. Повтаряме, че простото претегляне няма да ви даде отговор на този въпрос. Ако спортувате, теглото ви може да се увеличи поради растежа на мускулите. И тогава претеглянето ще ви даде повод за ненужна паника: казват, че тренирам толкова много, а теглото се е увеличило още повече!

Възможен е и друг случай. Тренирате, но методично неправилно, в резултат на това мастният слой продължава да пристига и отписвате наддаването на тегло за сметка на мускулния растеж. Ето най-важното: въпреки че методът за измерване на кожната гънка може да не е толкова точен, той все пак наистина може да помогне при оценката на правилността на вашите атлетични усилия.

Този метод на изследване се извършва на специално оборудване, подобно на това, което стои в ултразвуковите кабинети. Ултразвуковите вълни проникват дълбоко под кожата и показват дебелината на мастния слой на измервателната скала. По правило ултразвуковото сканиране се извършва на няколко места. Получените по този начин данни се използват за изчисляване на общия процент мазнини в тялото ви.

Колкото и да е странно, мненията за този метод парадоксално се различават. Някои експерти го смятат за много точен, други твърдят, че устройството по принцип не е в състояние да издава правилен резултат. Аргументите тук са следните: мастните тъкани имат различна плътност, понякога много близка до тази на мускулите, но устройството не е в състояние да „види“ тази разлика и често приема една за друга, понякога има абсурдни резултати: напр. показва излишната мазнина при спортист, който няма капка мазнина под кожата!

Когато използвате метода BES, през тялото ви преминава слаб сигнал. електричество. Не повече от малка джобна батерия. Токът се прилага чрез електроди, прикрепени към ръцете и краката. Мастната тъкан, за разлика от мускулната, не провежда електричество. Оказва се, че колкото по-бързо преминава токът през тялото, толкова по-малко мазнини съдържа. Получените данни се заместват във формули, които отчитат височината, пола и възрастта. Така се изчислява процентното съдържание на мазнини в общото телесно тегло.

Напоследък се появиха много прости и удобни устройства, използващи метода BES. Външно те приличат на обикновени подови везни - просто стоите на малка платформа и след миг получавате подробен отчет за вашето тегло, мастна маса, мускули и вода, съдържаща се в тялото. Недостатъкът на този метод е, че токът лесно преминава през крайниците, но се "забива" в дълбините на самото тяло. Следователно грешката при определяне на конкретния дял на мазнините в областта на тялото е много голяма.

Изследването изглежда така: сядате на стол, окачен на везните, издишвате и се потапяте в резервоар с вода. За около 10 секунди, докато тече подводното претегляне, естествено не можете да дишате. Цялата процедура се повтаря няколко пъти. Трите най-високи резултата са осреднени. Въз основа на него, използвайки няколко сложни формули, се изчислява процентът на мазнините в телесното тегло.

Този трудоемък и неудобен метод се използва изключително за изследователски цели. Освен това при претеглянето на жените не е особено точно поради факта, че формулите, които работят добре при мъжете, дават значителни грешки тук. Причината е, че между жените има големи разлики в плътността на костната и мускулната тъкан – при едни те са плътни, а при други рехави.

Ако нямате възможност да използвате някой от описаните методи за определяне на телесния състав, можете да го направите по различен начин, без да прибягвате до някакви сложни методи. Първият е:мерите се с обикновен шивашки метър на талията и бедрата. Съотношението между тези две „рискови зони” е точен показател за вашето състояние. Ако съотношението се увеличи, тогава натрупвате мазнини, ако намалее, тогава губите. Изчислява се, както следва:

• Измерете около талията точно над пъпа.
• Измерете обиколката на бедрата в най-широката точка (раздалечете краката си едновременно. Не прибирайте корема си, а напротив, отпуснете се).
• Разделете обиколката на талията на бедрата.

В идеалния случай полученото число не трябва да надвишава 0,8. В противен случай трябва сериозно да осребрите обучението!

Друг лесен начин е прищипване на кожната гънка с пръсти.Методът отново е много прост: задръжте го с голям и показалцитегънка кожа (само кожа!) на рамото ми отзад, точно над подмишницата. След това, без да разтваряте пръсти, освободете кожно-мазнината. Измерете разстоянието между пръстите си с линийка. Ако разстоянието между пръстите се оказа повече от 2,5 см, имате допълнителна мазнина под кожата си, имате директен път към фитнеса!

Видове добавки

Въпреки това, няма по-точен и честен метод на света от простото стоене пред огледалото. Да, да, съблечете се и се погледнете в голямо огледало в цял ръст. Как бихте описали тялото си? Колко женствена, с изящни ръце, тънки крака и достолепна закръгленост? Или като безформени, подути, в които очевидно има твърде много мазнини? Или може би ви се струва атлетично и силно дори без да спортувате? Четете описания на трите основни типа тяло, които научно се наричат ​​така: ектоморфно, ендоморфно и мезоморфно.

През 40-те години на миналия век д-р Уилям Г. Шелдън създава своя класификация на хората според типа тяло, която по-късно става широко приета сред учените. След като фотографира и измерва 46 000 мъже и жени, Шелдън първо идентифицира 88 вида. Твърде много, нали? За да опрости системата, Шелдън впоследствие класифицира всички типове в три основни групи: ектоморфи, ендоморфи и мезоморфи.

Във всяка от тези групи има различни "степени на господство". Говорейки човешки език, никой от нас не е вътре чиста форманито един от "морфите", а по-скоро комбинация от трите вида. Но, като правило, един от основните типове "доминира" във вашата фигура и затова всеки човек може да бъде причислен към една или друга група.

Ектоморфия- това е, просто казано, тънкост. Ектоморфите имат тесни кости, дълги ръце и крака, малко мазнини и мускули. Техният метаболизъм е много бърз, така че обикновено няма проблем с телесните мазнини. За тях обаче е по-трудно да изградят мускули.

Ендоморфия- обратното на ектоморфията. Типичният ендоморф е дебел човек, който има относително висок процент мазнини в сравнение с мускулите. Такива хора бързо и лесно наддават на тегло. По правило мазнините им се отлагат по бедрата и задните части.

Мезоморфе спортист от рождение. Силен мъж с широки кости и силни мускули- ето един типичен мезоморф. Разбира се, тази класификация дава представа само за три "полюса". Повечето от нас са свързани с смесен типкойто съчетава и трите елемента.

За щастие в последно време като определение общо състояниечовешкото здраве следи процента мазнини в тялото, а не индекса на телесна маса, както беше преди.

Много статии са написани за процента на телесните мазнини, включително "Таблица с проценти на мазнини" и "5 начина за измерване на процента на телесни мазнини", както и "Идеална формула за телесно тегло". Тази статия съчетава основните идеи на горните статии и ще ви помогне да визуализирате колко мазнини има в тялото на мъжа и жената.

За написването на тази статия са използвани хиляди снимки. Повечето от тях са закупени от специализирани сайтове. Други снимки бяха публично достояние. Ако някоя от снимките, използвани в тази статия, е защитена с авторски права, моля, докладвайте за това и те ще бъдат премахнати или променени.

По-долу са дадени някои термини и концепции за по-добро разбиране на тази статия и снимки.

Процентно съдържание на мазниние количеството мазнини (в kg), разделено на общото телесно тегло и превърнато в процент. Например, процентът на мазнини при мъж, чието телесно тегло е 80 kg и чиято мастна маса е 13 kg, е 16% (30/180).

Разпределение на телесните мазнини

Всеки от нас разпределя телесните мазнини по различен начин. Например, някои жени имат много малко мазнини в областта на корема и много мазнини в областта на бедрата и трицепсите. При други е обратното. Същото важи и за мъжете. Въпреки това, при повечето мъже мазнините са склонни да се отлагат през по-голямата частв областта на корема. Следващите снимки показват най-често срещаните области на разпределение на мазнините при мъжете и жените.

Човешка фигура

Всеки от нас има различна фигура, така че две напълно различни фигури могат да имат еднакъв процент мазнини, дори и да не изглеждат еднакво. страхотен примерса стройни модели и спортистки. Те имат абсолютно същия процент мазнини.

Възраст

Снимките в тази статия показват хора на възраст от 25 до 35 години. С възрастта съдържанието на мазнини в човешкото тяло се увеличава. Например 20-годишен и 50-годишен мъж имат еднакво количество подкожна мазнина, но 20-годишен ще има 15% телесни мазнини, а 50-годишен ще има 20% . С възрастта мазнините около органите (висцерални) и в мускулите (интрамускулни) имат тенденция да се увеличават.

Мускулни бразди

Когато човешкото тяло стане по-изпъкнало, мускулите стават по-видими и изглеждат като фини канали.

Васкуларизация- тоест появата на вени в различни частитялото, тъй като съдържанието на мазнини намалява.

Визуално представяне на съдържанието на мазнини при мъжете

3 – 4% телесни мазнини при мъжете

Процентът на мазнини при културистите по време на подготовката им за състезание може да достигне едва 3 - 4%. Това съдържание на мазнини се характеризира с повишена васкуларност, така че вените са видими буквално на всеки мускул на тялото. Дори на задните части можете да видите малки празнини между мускулите. Ако няма такива върху седалищните мускули, тогава съдържанието на мазнини е много ниско. Нормалното съдържание на мазнини при мъжете се счита за около 2%. Това необходимо количествоза нормалното функциониране на организма, тъй като мазнините защитават вътрешни органигърдите и корема.

6-7% телесни мазнини при мъжете

6 - 7% телесни мазнини при мъжете не е толкова категорично, колкото 3 - 4%, но въпреки това дори такъв процент не е нормалноза повечето мъже. С такъв процент мазнини лицето става отслабнало и семейството ви започва да се тревожи за вас. Повечето модели са склонни да имат точно това ниво на съдържание на мазнини и то се характеризира с ясно дефинирани мускули и ярко кръвоснабдяване на повечето мускули, включително мускулите на ръцете, краката и корема. Ясно видимите мускули на корема са знак за ниско съдържание на мазнини. Точно като ясно разделяне на мускулите.

10 - 12% телесни мазнини при мъжете

Това нормално нивосъдържание на мазнини в тялото на мъж, чиито коремни мускули се виждат по различен начин, отколкото при мъже със съдържание на мазнини от 6 - 7%. Коремните мускули обаче са ясно видими. Точно това е тялото, към което много мъже се стремят и което жените харесват. Мускулните жлебове не са много видими на всеки мускул, а само на раменете и ръцете.

Мъжете с това съдържание на мазнини се наричат ​​​​"стройни и годни". Контурите на мускулите са ясно видими, но няма ясно разделение между тях. Мускулните жлебове обикновено са покрити с малък слой мазнина. Въпреки това, цялостната форма на тялото е доста красива, въпреки липсата на ясно видими мускули.

20% съдържание на мазнини при мъжете

25% съдържание на мазнини при мъжете

Мускулите и кръвоносните съдове са практически невидими, а талията значително се увеличава по обем (съотношението на обема на бедрата и талията е приблизително 0,9). Оказва се, че мъж с височина 180 см има обиколка на талията 91 см. Обемът на шията също се увеличава леко и малко мастни гънкиВ дрехите обаче това съдържание на мазнини е почти незабележимо. Мъжете с повече от 25% телесни мазнини имат проблеми със затлъстяването. Обиколка на талията над 101 см се счита за абдоминално затлъстяване.

30% съдържание на мазнини при мъжете

35% съдържание на мазнини при мъжете

Докато мъжът става все по-голям и по-голям и трупа мазнини, по-голямата част от мазнините се съхраняват в корема. При 35% съдържание коремът виси още повече, а талията изобщо не се вижда. Такива мъже се наричат ​​"бирено коремче". Талията може да бъде повече от 101 см.

40% съдържание на мазнини при мъжете

Както при 35%, мазнините се натрупват в областта на корема и талията. Талията може да достигне 145 см или дори повече. С това съдържание на мазнини ежедневните движения, като ходене по стълби или навеждане, стават трудни. Човек на това ниво вече е близо до затлъстяването, а индексът на телесна маса надвишава 35. За по-добро разбиране: мъж с височина 180 см, който тежи 122 кг, има 73 кг мускулна маса и 40% съдържание на мазнини.

Визуално представяне на телесните мазнини при жените

10 – 12% телесни мазнини при жените

Това е изключително ниско нивосъдържание на телесни мазнини, което се среща само при жените културисти. Минималното съдържание на мазнини в тялото на жената е 8 - 10%, докато при мъжете е само 2%. Защо такава голяма разлика? Въпросът е, че жените имат повече мазнинив тъканите на млечните жлези и в областта около матката. Това ниво на съдържание на мазнини не се счита за нормално за жената и може да бъде опасно за здравето и дори да причини спиране на менструацията. Мускулните жлебове и съдове са ясно видими. Жената на снимката най-вероятно има 12% телесни мазнини, тъй като съдовете не са много видими.

15 – 17% телесни мазнини при жените

Това ниво на мазнини също е много ниско и се равнява на 6-7% телесни мазнини при мъжете. Повечето модели бельо имат точно това ниво на телесни мазнини и много от тях имат очевидни нарушения на женското тяло. Ясно се виждат мускулите на пресата, краката, ръцете и раменете. Хълбоците и задните части обикновено имат по-слабо изразена форма поради ниското съдържание на мазнини.

20 – 22% телесни мазнини при жените

Това ниво е характерно за много спортисти. Коремните мускули са ясно видими, а по ръцете и краката има малко мазнини. Има ниво на разделяне между мускулите, но то е минимално.

25% телесни мазнини при жените

Това ниво е присъщо на повечето жени. Не прекалено слаб, но не и прекалено дебел. Извивката на бедрата е ясно видима, а на задните части има малки телесни мазнини. Жена с височина 163 см и тегло 59 кг има 25% телесни мазнини.

30% телесни мазнини при жените

Докато при мъжете мазнините се натрупват в областта на корема, при повечето жени те се отлагат в областта на бедрата и задните части. При това съдържание на мазнини бедрата са изразени и имат заоблена форма. Това се счита за границата на телесните мазнини при нормална жена.

35% телесни мазнини при жените

Хълбоците стават още по-големи, а лицето и шията са заоблени. Обиколката на бедрата може да достигне повече от 100 см, а талията над 80 см. Коремът започва да увисва.

40% телесни мазнини при жените

Хълбоците и задните части стават по-големи. Обиколката на бедрата може да достигне над 106 cm, талията над 90, а бедрата над 63 cm.

45% телесни мазнини при жените

Кожата губи своята красота и се появяват ясно видими гънки. Обиколката на бедрата може да достигне повече от 115 см, а талията над 90 см. Бедрата стават забележимо по-широки от раменете.

50% телесни мазнини при жените

Мазнините стават ясно видими върху кожата. Обиколката на бедрата може да достигне повече от 115 см, а талията - повече от 101 см. Бедрата стават ясно по-широки от раменете. За по-добро разбиране: жена с височина 163 см и тегло 90 кг има 45 кг мускулна маса и 50% съдържание на мазнини.

Така че може да ви е интересно да научите най-популярните.

В самата общ изгледПроцентът на телесните мазнини е съотношението на наличните мазнини към всичко останало в тялото (органи, мускули, кости, сухожилия и т.н.). Мазнината е необходима за оцеляването: тя защитава вътрешните органи, служи като резервен източник на енергия и изпълнява много други важни функции.

От колко мазнини се нуждаем

Тази таблица показва общоприетия процент телесни мазнини за мъже и жени.

Есенциалните мазнини са минимумът, от който се нуждаете, за да оцелеете. Поради тази причина културистите изсушават тялото до тази марка само преди състезание. През останалото време те поддържат по-висок процент мазнини, за да не подкопават здравето и ефективно.

• Ако се стремите да сте слаби, стремете се към атлетичен процент телесни мазнини.
• Ако искате да изглеждате здрави и във форма, стремете се към процент телесни мазнини за атлетично телосложение.

Ако процентът на телесните ви мазнини се доближава до максимално допустимата стойност за нормално телосложение или спада към затлъстяване, добре би било да намалите тази цифра.

Как изглежда процентът на телесните мазнини?

Важно е да разберете, че процентът на телесните мазнини отразява само телесните мазнини и няма нищо общо с мускулната маса. Двама души с еднакъв процент телесни мазнини, но различна мускулна маса ще изглеждат напълно различно.

Как да измерим процента телесни мазнини

Има седем основни метода, които се различават един от друг по точност, простота и цена.

1. Визуален начин

Състои се в това да се сравните със снимките по-горе и да определите на кого приблизително приличате. Много неточен начин.

2. С помощта на шублер

Издърпайте кожата с подкожната мазнина, хванете я с дебеломера и намерете процента мазнини, съответстващ на показанията на шублера в таблицата. По правило калиперите показват по-нисък процент мазнини, отколкото са в действителност.

3. Използване на формулата

Например, можете да използвате формулата на ВМС на САЩ или формулата на YMCA. Този метод обикновено е грешен в голяма степен.

4. С електрически монитори

През тялото се пропуска слаб електрически ток, след което се прави анализ на "биометрично съпротивление". Както показва практиката, този метод дава много неточни резултати.

5. Със система Bod Pod

С помощта на специално устройство се измерва въздухът, изместен от тялото, въз основа на получените данни се изчислява масата на тялото, неговият обем и плътност. Този метод се счита за много точен, но скъп.

6. Метод на изместване на водата

Много точен (с грешка само 1–3%), но скъп, сложен и неудобен метод.

7. декса сканиране

Този метод се счита за най-точен и се състои в пълно изследване на състава на тялото с помощта на рентгенови лъчи. Освен това е много евтин начин.

Какъвто и метод да изберете, опитайте се да правите измервания по едно и също време и при подобни условия: например в определен ден от седмицата, сутрин, на празен стомах. Дори ако получените данни са неточни, ще можете да разберете дали има напредък.

Как да намалим процента на телесните мазнини

калориен дефицит

Харчете повече, отколкото консумирате. Но имайте предвид, че ако не спортувате в същото време и се ограничите във въглехидратите, тогава заедно с мазнините ще загубите и мускулна маса. Не е най-доброто По най-добрия начинзагубата на мазнини обаче е гарантирана.

Издърпайте ютията

Когато тренирате с тежести (както и при интензивни тренировки със собствено тегло), вие поддържате мускулна маса, както и ускорявате метаболизма си и постигате ефект "afterburn", при който калориите продължават да се изразходват и след края на тренировката.