Çok ince bir bel nasıl yapılır. Bir bel nasıl hızlı bir şekilde inceltilir: entegre bir yaklaşım

İnce bir bel çok güzeldir, bu yüzden hem kadınlar hem de erkekler onu kendileri için ister. Ancak erkekler bununla pek ilgilenmiyorsa, kadınlar buna çok dikkat ediyor. Şimdi size bel ölçünüzü nelerin etkilediğini ayrıntılı olarak anlatacağım ve evde ince bel nasıl yapılır. Bu ipuçları evrenseldir. (Hem erkekler hem de kızlar için uygundur).

Aslında beli inceltmek için sıra dışı bir şey icat etmenize gerek yok, sadece diyetinizi iyi düzenlemeniz yeterli. (yakmak vücüt yağı) ve inşa et uygun egzersizler. Bu makaleden 6 işçi alacaksınız ve en çok etkili tavsiye bu hedefi başarmak için. Bu ipuçlarını takip ederek sadece ince bir bel elde etmekle kalmayacak, aynı zamanda ince mide.


Ancak bu ipuçlarına geçmeden önce en yaygın mitleri inceleyelim. Yatılı okulun genişliğinde dolaşırken en yaygın üç efsaneyi buldum:

  • çember beli inceltir
  • beli sarmak için film (kemerler, korseler)
  • beli azaltmak için bir dambıl ile yan kıvrımlar

1 numaralı efsane "çember beli inceltir"

Google veya Yandex yazdığınızda: Evde ince bel nasıl yapılır? dışarı atlayan ilk şey çemberdir. Herkes bir çember önerir. Aslında çemberin belin incelmesine hiçbir şekilde etkisi yoktur. Bu, basit bir nedenden dolayı imkansızdır: belirli bir bölgede kasıtlı olarak yağ yakmak imkansızdır!

Çember bükme deneyiminiz varsa ve bunun sonucunda beliniz birkaç santimetre inceldiyse, bunun kalori tüketimindeki artıştan kaynaklandığını bilmelisiniz. (çemberi döndürmek de bir enerji maliyetidir). Ancak 20 - 25 dakikalık koşunun 60 dakikalık çember döndürmenin yerini aldığını güvenle söyleyebilirim. Birincisinde ne var ki, ikinci durumda aynı sayıda kalori yakacaksınız. Ama hangisi daha kolay? 20 dakika koşmak mı yoksa bir çember üzerinde bir saat geçirmek mi? Sen karar ver!

Efsane No. 2 "bel sarmak için film (kemerler, korseler)"

Pek çok insan, belinize bir film sararsanız, buradaki yağların daha hızlı yanmaya başlayacağından emindir. Bu şekilde daha fazla terlemeye başladığınızı ve sonuç olarak yağlardan daha hızlı kurtulduğunuzu iddia etmek. Ne tür bir saçmalık? Hiç "termo düzenleyici terleme" diye bir şey duydunuz mu? Bu, vücut ısısı yükseldiğinde vücudun böyle bir tepkisidir. Vücudun aşırı ısınmaması için oluşur (sıvı çıkar - terlersiniz). Ve sıcaklık ne kadar yüksek olursa, o kadar çok terlersiniz.

Fakat bu hiçbir şekilde yağ yakımını artırmaz. Ve yoğun eğitimden sonra bile (film ile tepeden tırnağa kaplandığında) Ağırlıkların üzerinde durursanız ve ağırlığın 2-3 kg azaldığını görürseniz, çıkan sadece sıvı olduğu ve yağ olduğu gibi kaldığı için sevinmenize gerek yoktur. Üstelik su içtiğinizde kilolar geri dönecektir.

Efsane 3 "Belinizi İnceltmek İçin Dambılla Yan Bükülmeler"

Çoğu zaman spor salonlarında, kızların (ve erkeklerin de) ağır halterlerle nasıl eğildiğini görebilir, böylece bellerinin inceleceğini umarsınız. Seni hayal kırıklığına uğratmak için acele ediyorum! Bir dambıl ile yan kıvrımlar sadece beli azaltmakla kalmaz, aynı zamanda en kötüsü onu arttırır. Evet, evet ... herhangi bir ağırlık çalışması ilk etapta kas kütlesini artırdığından, şişmanlayan belinizdir. Ve sadece belirli bir bölgede yağ yakmanın imkansız olduğunu unutmayın!

Efsaneleri çözdük, şimdi ana ipuçlarına geçelim. yakında bileceksin Evde ince bir bel ve düz bir karın nasıl yapılır?!

1 numaralı ipucu "Doğru beslenme"

Tabii ki, doğru beslenme olmadan neredeyiz? Şu ifadeyi duyduk: “basınç mutfakta yapılır, antrenmanda değil.” Çok güzel bir ifade, çünkü beslenmenize bağlı olacaktır: ince bir bel ve düz bir karın.

Doğru beslenmenin temel kuralları şöyle görünür:

  • sık sık ve küçük porsiyonlarda yiyin (Bu yemek belinizi dar tutarken mideyi esnetmez)
  • günde 2-4 litre su için (su, toksinlerin ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur ve biz neredeyse% 75 suyuz, bu nedenle buradaki açıklamalar gereksiz olacaktır)
  • sadece doğru yiyecekleri ye (tahıllar, et, meyveler, sebzeler, süzme peynir, kefir, yumurta, balık vb.)
  • karbonhidrat alımını kontrol et (fazlalık anında deri altı yağda birikeceğinden karbonhidratlara dikkat edin)

Ayrıca sürekli zayıf görünmek istiyorsanız (minimum % yağ ile) o zaman hafif bir kalori açığı içinde olmalısın (norm 1500 ise, günde yaklaşık 1400 kaloriye ihtiyacınız vardır)

2. İpucu "Kardiyo"

Sürekli olarak göbeğinizi düz ve belinizi ince görmek istiyorsanız kardiyo vazgeçilmezdir. Kardiyo, gereksiz kalorileri yakmanın harika bir yoludur. Haftada en az 3 kez yapmalısın (veya alternatif olarak her gün sabahları aç karnına 20-25 dakika koşabilirsiniz).

3. İpucu: Aç Mideyle Karın Kası Egzersizi

Aslında bu çok önemli tavsiye nasıl yani mideniz yemekle doluysa (yalnızca %30 yiyecek kalsa bile) o zaman karın kaslarını normal şekilde kasamazsınız. İdeal seçenek sabah antrenmanıdır (aç karnına).

4. İpucu "Karın Kası Egzersizlerinin Yoğunluğu"

Bildiğiniz gibi, basını günlük olarak eğitmek mantıklı değil. (etki minimum olacaktır), aynı zamanda haftada bir kez düzenli egzersizler (diğer kas gruplarına benzer) dayanıklı bir kas grubu olduğu ve çabuk iyileştiği için uygun değildir. Bence ideal seçenek gün aşırı ağır karın egzersizi yapmak. günlük iş (Sabahları aç karnına 15 dakika egzersiz), gün - iyileşme vb.

5. İpucu "Vakum"

Egzersizler yardımıyla evde ince bir bel nasıl yapılır? Belinizi inceltecek egzersizler yok mu sanıyorsunuz? Aslında, bir egzersiz var ve buna "Vakum" deniyor. Bu özel bir egzersizdir. (ve muhtemelen egzersiz cephaneliğinden tek kişi) bu da kasten belinizi biraz inceltir. Bunun anlamı, iç kas korsenizi çalıştırmanız ve böylece mideyi düzleştirmenizdir. Her gün sabahları yapmanızı tavsiye ederim. (aç karnına) 15 - 30 yaklaşım (bir yaklaşma süresi: 10 - 18 saniye).

6. İpucu "Doğru Vücut Oranları"

Belin görsel olarak daha dar görünmesi için sırtı artırmanız gerekir. (latissimus dorsi), omuzlar ve kalçalar. Sırtınız ve omuzlarınız ne kadar genişse, beliniz o kadar dar görünür. (kızlar, kocaman sırtınızı ve omuzlarınızı sallamaktan korkmayın, steroid kullanmadan bu sizin için mümkün değildir). Ayrıca bacaklara ve kalçalara da dikkat etmeniz gerekiyor. (ne kadar büyüklerse bel o kadar ince görünür).

Her şey doğru pompalanırsa kadın vücudu kum saati şeklini, erkek vücudu ise V şeklini alır. Ve sonuç olarak, her ikisinde de bel olabildiğince ince görünüyor.

Makalenin elbette küçük olmadığı ortaya çıktı, ancak artık neyin işe yaradığını ve neyin zaman kaybı olduğunu biliyorsunuz. Yukarıdaki tüm ipuçlarını takip edin ve yakında kendinize ince bir vinç yapabileceksiniz ve ince mide, evden çıkmadan.

Not: Ayrıca değerli zamanınızın bir kısmını bu videoyu izlemeye ayırmanızı tavsiye ederim.

Samimi olarak,

Düz bir karın ve vücudun güzel kıvrımları her zaman güzellik standardı olarak görülmedi, ancak şimdi birçok insan bu kadar popüler bir atletik şekle ulaşmak için çabalıyor. Moda, kadınlara ve erkeklere belin nasıl küçültüleceğini düşündürür. Bu sorunun çözümüne kapsamlı bir şekilde yaklaşılmalıdır: spor, doğru beslenme, Cilt Sıkılaştırma İçin Güzellik Prosedürleri.

bel nasıl küçültülür

Evde şık vücut hatlarına kavuşabilirsiniz. Spor salonuna gitmek için güç, zaman, arzu yoksa bel nasıl inceltilir ve mide nasıl çıkarılır? yaratılış ideal oranlar vücut üç adımdan oluşur: bir bütün olarak vücudun ağırlığını kaybetmek, basının kaslarını güçlendirmek, yanlarda çalışmak. Kızlar ve erkekler için bel boyutunun nasıl azaltılacağına dair evrensel öneriler:

  • Kalori açığı yaratın: Yiyeceklerle aldığınızdan %10 daha fazla enerji harcayın. Her gün egzersiz yapın, kendi başınıza daha fazla hareket edin, belinizi inceltmek için egzersizler yapın. Böyle bir yük, bir ay içinde iyi kilo vermenize ve vücudunuzu sıkılaştırmanıza olanak tanır.
  • Yemek yemek sağlıklı yiyecekler: Dengeli bir diyet bozulmamaya yardımcı olacaktır. Kahvaltıyı atlamayın. İçme suyu - bu, hücre yenilenmesi ve sağlığın korunması için gereklidir.
  • Düzenli olarak jimnastik yapın, vücudu fiziksel olarak yükleyin. Yaban arısı bel oluşturmadaki yardımcılarınız kardiyo, çember döndürme, döndürme, plank, tilt, bacak kaldırmadır.
  • Her gün duruşunuzu düz tutabilir, karnınızı çekebilir, karın nefesi uygulayabilir, hedefinize ulaşmak için yeni bir şeyler deneyebilirsiniz (dans, spor, kuvvet antrenmanı).

Bir kız için dar bir bel nasıl yapılır

Bu konuda belirleyici olan genetik verilerdir. Kızın kendisi düzgün vücutluysa, o zaman sadece organize olması gerekir. doğru süreç kilo kaybı. Doğal yokluklarında güzel kıvrımlar oluşturmak daha zordur, ancak mümkündür. Bir kızın belini görsel olarak azaltmak için kalçaları ve kalçaları büyütmek gerekir. Evde geniş bacaklı ağız kavgası, akciğerler, ağız kavgası bu görevin üstesinden gelmeye yardımcı olacaktır. Bir haftalık derslerden sonra popo ve kalçalar sıkılaşacak ve bir süre sonra kas kütlesi artacak.

Bir erkek için bel nasıl azaltılır

Yukarıdakilere uymanın yanı sıra Genel öneriler, daha güçlü seks temsilcilerinin çok fazla zaman harcaması gerekiyor Jimnastik. Omuz kuşağı geliştirilirse erkek beli hem fotoğrafta hem de gerçekte daha güzel görünür. Geniş bir sırt ve şişkin kalçalar, bacaklar karnın görsel olarak daralmasında temel bir rol oynar. Omuzlarınızı ve sırtınızı genişleterek belinizi nasıl incelteceğiniz konusunda bir fikriniz varsa, egzersizleri unutmayın:

  • pull-up'lar;
  • halter çeneye çekilir;
  • yanlarda halter yetiştirmek;
  • ayakta/oturma pozisyonunda dambıl/barbell presi.

İnce bir bel için egzersizler

Figürünüzü mükemmelleştirmek için günde 40-50 dakika harcayın. Bel egzersizleri birkaç bloğa ayrılabilir:

  1. Kardiyo: koşma, yürüme, bisiklete binme, zıplama. Müzik eşliğinde enerjik dans da fazlalığı hızlı bir şekilde yakmaya yardımcı olacaktır. yağ kütlesi.
  2. Evde basın üzerinde ince bir bel için egzersizler, güçlü bir kas korse oluşumu:
    • üst gövdeyi kaldırmak;
    • bacakları yüzüstü pozisyondan kaldırmak;
    • karın eğik kaslarında bükülme;
    • dirseklerde çubuk;
    • hiperekstansiyon.
  3. Hulahup'un (çember) dönüşü. Mideyi 1-2 cm sıkılaştırmaya ve periton kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacak etkili bir egzersiz. Günde 10 dakika ile başlayın, 30 dakikaya kadar çalışın.
  4. Nefes egzersizleri. Mideyi küçültmek için nefes alırken dışarı çıkın karın duvarı nefes verirken mümkün olduğunca ileri doğru, mideyi kaburgaların altına sürmeye çalışarak mümkün olduğunca geri çekin. Bu şekilde bel nasıl daraltılır? Egzersizi her gün 8-10 kez 3-4 set halinde yapın.
  5. Dar bir bel için diğer yardımcı egzersizler ve düz bir karın:
  • her bacağa doğru eğilir;
  • vücudu sağa ve sola döndürmek;
  • karın üzerinde, dizlerde bükülmüş bacakları kaldırmak.

İnce bir bel için diyet

Yaban arısı ana hatları oluşturmadaki ana göreviniz şu hale gelir: mide hacmini azaltmak (küçük porsiyonlarda sık yemek yardımcı olacaktır), bağırsaklardan toksinleri çıkarmak, dokulardan fazla sıvıyı çıkarmak. Bel küçültmek ve karın bölgesinde kilo vermek için bir diyet, standart doğru beslenmeye benzer, ancak bazı nüanslar vardır:

  • Diyetteki protein, karbonhidrat ve yağ oranı (yüzde olarak) 50-40-10'dur. Bu kombinasyon, karın kilo kaybı ve kilo kaybı için en etkili olanıdır.
  • İncelemelere göre, toksin miktarını aşağıdaki ürünlerle azaltabilirsiniz: kefir, yulaf ezmesi, kepek. Onları kahvaltınıza dahil edin.
  • Uygun diyet tahıllar, yumurtalar, az yağlı süt ürünleri, az yağlı etler, sebzeler, meyveler, kuruyemişlerden oluşur. Gündüz yiyin, sonra akşam buzdolabının içindekileri azaltmak istemeyeceksiniz.
  • İnce bir figürün ve düz bir karının düşmanları un, tatlı, yarı mamuller, soda, tütsülenmiş, yağlı, alkoldür. Aktif kilo verme döneminde tüketilmemeli, zamanla kendinizi şımartabilir ve biraz zararlı olmasına izin verebilirsiniz.
  • İçeceklerden meyve suları, kompostolar, meyve içecekleri, jöle, yeşil ve bitki çaylarına izin verilir. 1,5-2 litre su içtiğinizden emin olun.

Bel görsel olarak nasıl azaltılır

zayıf insanlarÇekici görünmek için kıyafetle ilgili bir şey düşünmenize bile gerek yok. Herhangi bir giysi parçası onlara çok yakışıyor. Şekil kusurları olan erkekler ve kadınlar bazı numaralara gitmelidir. Yarı bitişik bir kesimin tek renkli koyu renkli kıyafetlerinin yardımıyla belinizi görsel olarak azaltabilirsiniz. 1-2 cm gizler Karın bölgesinde koyu renkli ekleri olan hafif bir elbise de vücudun kıvrımlarını olumlu bir şekilde vurgular.

eşekarısı bel arkadaşlar ve güzel göbek- dikey çizgiler, çapraz çizgiler, balıksırtı, V yaka, omuzlara veya kalçalara vurgu yapan giysiler. Silüetlerle deney yapın, belki daha düşük veya daha yüksek belli bir kıyafet size yakışacaktır. Geniş bir kemer, pileli/kloş etekler, yüksek kotlar, kısa bir ceket veya blazer göbeği görsel olarak küçültmeye yardımcı olacaktır. Erkekler omuzlarının genişliğini vurgulamalıdır: vatkalı ceketler, kayık yakalı giysiler, kalçada kemerli pantolonlar giyin.

Video: evde bel nasıl azaltılır

Kavak, kalça ve göğüs ile çok güçlü bir tezat oluşturan bel olarak adlandırılır. Belki de öyle bir bel hakkında ki, adil seksin herhangi bir modern temsilcisi, eski günlerde herhangi bir güzelliğin hayalini kurduğu gibi. Ne de olsa, mükemmel fiziksel şeklin bir göstergesi olarak kabul edilen ince bir beldir ve sahibi güzellik standardıdır.

Çok sayıda araştırmaya göre, bir kadının dış görünüşüne ilişkin ilk izlenim, dış etkenlerden etkilenmez. mükemmel gözler(çoğunun düşündüğü gibi!) ve bel, daha doğrusu bel ve kalça hacmi arasındaki oran. İdeal figür her zaman belin yaklaşık %70'inin kalça olduğu kabul edilir.
Eskiden bel ve basenlerin istenilen orantıya kavuşması için kadınlar aktif olarak korse ve korse kullanırdı. Bu oldukça sert ve rahatsız tuvalet malzemelerinin yardımıyla bayanlar görsel olarak beli neredeyse istenen boyuta indirdi ve görünümdeki vurguyu dolgun göğüslere veya lüks kalçalara kaydırdı. Elbette korse modası çoktan geçti ama ince bir bele sahip olma arzusu hala güzel seksin ruhlarını heyecanlandırıyor.
Bugün dünyanın en ince belinin sahipleri sadece 33 cm bel ile Ethel Granger ve Emily-Marie Bouchand ve 38.1 cm bel ile Katie Jung.

sizin için mükemmel bel

Figürünüzü tam olarak vurgulamanın ne kadar bele fayda sağlayacağını anlamak için basit hesaplamalar yapmanız gerekiyor. İdeal bel ölçünüzü elde etmek için boyunuzdan 100 cm çıkarın.
Aynı zamanda, dar kemikli (bilek çevresi 12–13 cm) kızların 5 cm daha çıkarması ve geniş kemikli (bilek çevresi 16–17 cm) kızların aksine 3–5 cm eklemesi gerekir.
Bu nedenle, idealden kaç santimetre uzakta olduğu artık netleşti, geriye sadece uygun yöntemi seçip iyileştirmeye başlamak kalıyor.
Beslenme uzmanı ve fitness eğitmeni diyor Zakharova Elena Grigoryevna: “Temel olarak bel üç nedenden dolayı bulanıklaşır: Karındaki tonlama azalır, yağ fazlalığı olur ve karın kasları çalıştırılmaz. Bel şekillendirmede en hızlı sonuca ulaşmak için üç noktaya da dikkat etmeniz önerilir. Ancak aynı zamanda kısa sürede kavak beline ulaşmanın neredeyse imkansız olduğu da unutulmamalıdır. Sistematik eğitim ve uzmanların tüm tavsiyelerine uyulması ile sonuçlar en az 6-8 hafta içinde ortaya çıkacaktır.”
Öncelikle beli inceltmek için vücut yağlarından kurtulmanız gerekir. Bel çevresini önemli ölçüde etkileyen karın kaslarının varlığı ve yanlardaki vücut yağının azaltılması ve ayrıca sırt kaslarının çalıştırılmasıdır. Bel ölçüsünün doğrudan numaraya bağlı olduğunu belki de çok az kişi bilir. kadın hormonları- östrojen - vücutta. Ne kadar çok olursa, bel o kadar ince olur.
Fitness eğitmenine göre, fiziksel aktiviteyi seçerken kardiyo ekipmanları, şekillendirme, aerobik ve callanetics'i tercih etmek daha iyidir. Bel hacmindeki sapmalar küçükse, karın kaslarına dikkat edebilir ve onları iyi durumda tutabilirsiniz. Eğitim programı, bireysel özellikler dikkate alınarak eğitmenle birlikte geliştirilirse sonuç uzun sürmeyecektir.
Elena Grigorievna şunları öneriyor: “Şişmiş bir bel ve hatta mevcut küçük bir karın ile, simülatörlerde egzersiz yapmanın yanı sıra, bir çemberle yapılan egzersizler çok yardımcı oluyor. Onların yardımıyla gereksiz birikintileri kaldırabilir, karın kaslarını şekillendirebilir ve aynı zamanda kan dolaşımını iyileştirebilirsiniz. Aynı zamanda çemberi haftada sadece iki veya üç kez en az 10 dakika döndürmek yeterlidir. Çemberli sınıflara, figürü mükemmel bir şekilde eski haline getirdikleri ve doğum sonrası göbeği çıkardıkları için doğumdan bir ay sonra izin verilir ve önerilir.

Fazla yağlardan kurtulduktan sonra, uzun süre ince bir beli korumanızı sağlayacak olan eğitimli karın kasları olduğu için basına dikkat etmeniz gerekir. Tonu korumaya yönelik egzersizler ofiste, örneğin öğle yemeği molasında bile yapılabilir.
Bir sandalyeye oturun, sırtınızı düzeltin ve ayaklarınızı öne doğru uzatın, tamamen ayaklarınızın üzerinde durun. Kalemleri sağınıza ve solunuza dağıtın. Şimdi gövdenizi, boynunuzu ve başınızı döndürmeden yanlara doğru eğin ve toplayın. Aynı zamanda mideyi içeri çekin ve egzersiz boyunca bu durumda tutun (buna vakumlu pres denir). Ne kadar çok kalem kaldırabilirseniz, karnınız ve yanlarınız o kadar sıkılaşacaktır.
Bir başlangıç ​​pozisyonu alın ve birinin arkanızda durduğunu hayal edin. Bacaklarınızı yerden ve kalçalarınızı sandalyeden kaldırmadan, gövdenizi maksimum genlikle (kollar dirseklerden bükülmüş) sağa ve sola çevirin. Her yönde en az 20 dönüş yapmanız gerekir.
Bir sandalye ile yapılan başka bir egzersiz sadece gelişmeye yardımcı olmakla kalmayacak kas tonusu, aynı zamanda esnemeyi de artırın. Bir sandalyeye yakın durun, üzerine yerleştirin sağ bacak; dizinizi bükmeden ayak parmağınıza uzanın, çorap giydiğinizi hayal edin, bacak düz dururken ellerinizle kalçanıza doğru çekin. Kasları germemek için egzersizi çok yavaş yapmalısınız, her bacak için 10 kez başlamak daha iyidir. Bu egzersiz en iyi antrenman kompleksinin sonunda, kaslar ısındığında yapılır.
belki de en ince bel oryantal dansçılar var. Karın kaslarının maruz kaldığı yükler, yağların birikmesine izin vermez. Bu nedenle, günde en az 5-10 dakika vererek aynanın önünde “kalçalarınızı sallamak” çok faydalıdır.
Tarif edilen tüm egzersizler günün herhangi bir saatinde, herhangi bir uygun zamanda, ancak günde en az iki kez, yemekten en az yarım saat önce veya yemekten iki saat sonra yapılabilir. Sonuçların uzun sürmemesi için sistematik ve tutarlı eğitim gereklidir - haftada üç kez 10-15 dakika başlayabilir, yükü kademeli olarak artırabilir ve egzersiz süresini günde 30 dakikaya çıkarabilirsiniz.
Uzmanlar, yanlardaki kas dokusunu ve dolayısıyla beli artırdığı için adil seks arasında oldukça popüler olan ağırlıklarla yan bükülmeler yapmayı önermiyor. Bu tür derslerden sonra beli inceltmek oldukça zordur.

Beslenme ve bakım - ince bir belin anahtarı

Elbette sadece bel değil, bir bütün olarak vücut da beslenmeden doğrudan etkilenir. Un, tatlı, yağlı yemeklerin reddi, küçük porsiyonlara ve sık öğünlere geçiş, yetersiz beslenme Kötü alışkanlıklar- sadece güzel bir figürün değil, aynı zamanda sağlığın da garantisi.
İstenilen bele bir an önce kavuşmak için beslenmenize dikkat etmeniz gerekiyor. İlişkilendirebilecek bir beslenme uzmanına danışmak en iyisidir fiziksel egzersiz tüketilen kalorilerle ve sizin için en uygun diyeti reçete edin. Nitekim istenilen parametrelere ulaşmak için açlıkla kendinizi yormanıza gerek yok, sadece tüketilen kalorileri takip etmek önemlidir.
Deneyimli bir beslenme uzmanı olarak Elena Grigorievna şunları tavsiye ediyor: “Öncelikle, kalori tüketiminin alımlarını aşması için diyetteki yiyecek miktarını azaltmanız ve fiziksel aktiviteyi artırmanız gerekecek. Bu, vücudu yağ rezervleriyle "beslenmeye" zorlar, bu da yanlardaki fazla kıvrımlardan kurtulacağı anlamına gelir. Kademeli olarak kilo vermeniz gerekir çünkü oruç tutarken vücut kalori biriktirmeye başlar. Vücudun kilo vermeye başladığı koşulları oluşturmak için günde yaklaşık 300 kalori kaybetmek yeterlidir. Sonuç olarak 7 günde yarım kilo verebilirsiniz. Gerçekte bu, örneğin günde bir çikolata, bir fincan tatlı kahve ve bir çörekten vazgeçmek anlamına gelir. Bir bardak kefir veya domates suyu şeklinde doyurucu bir akşam yemeğine bir alternatif, belde birkaç santimetre daha kurtulmanıza yardımcı olacaktır. İdeal seçenek, haftada bir kilo vermektir.
Diyet sırasında acıkmamak için günde 5 defa küçük porsiyonlarda yemek yemeniz, tuz, koruyucu, yağ, tatlandırıcı, şeker, baharatlı yiyeceklerin tüketimini en aza indirmeniz gerekir. Ayda birkaç kez ayarlayabilirsiniz oruç günleri ve örneğin sadece elma yiyin. Temizleme prosedürlerini de kullanabilirsiniz. uymak zorunludur içme rejimi- günde en az 1,5-2 litre su için (7-8 bardak), 18.00-19.00'dan sonra (yatmadan üç saat önce) akşam yemeği yemeyin.
Özel sıkılaştırıcı kremler ve sargılar ile birlikte uygulanan tam bir karın masajı egzersiz yapmak ve doğru beslenme sonucu hızlandıracaktır. İstediğiniz zaman kendinize masaj yapabilirsiniz, asıl mesele günlük olmasıdır. Mideye saat yönünde masaj yapmanız gerekir - bu, metabolik süreçleri etkinleştirmeye ve toksinlerden kurtulmaya yardımcı olacaktır. Fazladan santimetre uzaklaştırıyormuş gibi yanlara yukarıdan aşağıya masaj yapmakta fayda var. Bunu yapmak için avuçlarınızı yumruk haline getirmeniz ve alt kaburgadan kalçalara doğru hareket etmeye başlamanız gerekir. Ana koşul karın kaslarını gergin tutmaktır.
Bal, bitter çikolata veya kil kullanılarak yapılan çeşitli sargılar sadece cildi yumuşatarak pürüzsüz ve elastik hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda vücutta biriken fazla sıvıyı da temizler.
Düzgün bir duruş ve düz, ters bir karın, beli vurgulamanın ve karşı cinsin dikkatini çekmenin başka bir yoludur.
Ve son olarak - deneyimli bir beslenme uzmanından ve en iyi fitness eğitmenlerinden birinin tavsiyesi: “Spor yapın, doğru yiyin, her zaman içinde olun iyi ruh hali ve yakında nasıl olduğunu fark edeceksiniz kilolu kelimenin tam anlamıyla "erimeye" başlayın, size giderek daha fazla hayran bakışlar çekin!

İnce bir bel her zaman bir işaret olmuştur. kadınsı ve güzel figür. Adil cinsiyetin çoğu, yumuşak kıvrımlar ve göğüsten kalçalara zarif bir geçiş için çabalar. Belimi nasıl küçültebilirim ve bel inmiyorsa ne yapmalıyım? Hangi bel egzersizleri yapılabilir ve yapılamaz?

Belin nasıl azaltılacağına dair tüm gerçek

Bel, kız çocukları için vücudun en problemli bölgelerinden biridir, yağların çok kolay biriktiği ve hacim artışının olduğu bölgedir. Ağırlık artışıyla birlikte, genellikle ilk "yüzmeye" başlayan beldir, yanlar ve sözde "kulaklar" ortaya çıkar. Elbette iyileştiğinde bile belini koruyan kızlar var. Genellikle bunlar figürün sahipleridir. « armut" ve "kum saati"(veya sihirli photoshop):

Ancak çoğu zaman, vücuttaki yağ yüzdesindeki artışla birlikte, bel hacmi büyük ölçüde artar ve güzel kıvrımlar kaybolur:

Bu nedenle dar bir bele sahip olmak isteyenlerin ilk kuralı; azaltmak toplam yüzde vücüt yağı. Nasıl yapılır? Çok basit. Dengeli beslenmeye başlayın, hızlı karbonhidrat ve fast food miktarını azaltın, aktiviteyi ve fiziksel aktiviteyi artırın. Başka bir deyişle, vücudun yağları depolamak yerine yakmasını sağlar.

Ancak vücudun özellikle bel bölgesinde kilo vermeye başlaması nasıl sağlanır? Belirli bir “sorunlu” bölgede yağ rezervlerini yakmak çok zordur. Hangi egzersizi yaparsanız yapın, vücudun tamamen kilo vereceği gerçeğine hazır olun. Yağ yavaş yavaş eriyecek vücudunun her yerinde, daha yavaş bir yerde, daha hızlı bir yerde. Vücudu bel bölgesini küçültmeye zorlamak neredeyse imkansızdır.

Peki, bel nasıl azaltılır ve yanlar nasıl çıkarılır?

  • Vücudun yağları parçalamaya başlaması için kalori açığında yiyin.
  • Yağ yakımını hızlandırmak için kardiyo egzersizleri yapın.
  • Kasları sıkılaştırmak ve vücudun güzel hatlarını modellemek için korteks (kas korsesi) için egzersizler yapın.

Ancak çoğu insan için, beli küçültmeye yönelik bu yaklaşım çok sıradan görünebilir. Özellikle İnternet aşağıdakiler gibi kullanışlı ipuçlarıyla doluyken: "sihirli bel korsesi - sadece giyin ve kilo verin", "10 gün bel için özel diyet", "Her gün 5 dakika çember çevirin, bir haftada belinizi 10 cm inceltirsiniz" . Ama hemen şart koşacağız, bel için sihirli yöntemler ve sihirli egzersizler yok mevcut değil. İnternette sunulan yöntemlerin çoğu beli küçültme ve yanları yok etme konusunda kesinlikle işe yaramaz.

Belin küçültülmesinde hangi yöntemler YARDIMCI OLMAZ:

1. Sargılar ve masajlar. Belinizi küçültmenize yardımcı olmazlar. Bu, yağ yakma sürecini etkilemeyen gereksiz bir olaydır, bu nedenle bununla zaman kaybetmemelisiniz. Yağ yakma sürecini hızlandırmak istiyorsanız, evde 30 dakika yürümek veya yürümek daha iyidir.

Yaygın yanılgının aksine, yanları çıkarmak ve belinizi azaltmak istiyorsanız çember çok etkili değildir. Elbette çemberi döndürmek, hiçbir şey yapmamaktan ve kanepede uzanmaktan daha iyidir. Ancak spor yapmak için biraz zamanınız varsa, çemberi döndürmektense kaliteli bir kardiyo egzersizi yapmak daha iyidir.

3. Korseler ve kemerler. Sadece belinizi inceltmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda sağlığınıza da zarar verecek başka bir işe yaramaz şey. Korseler ve kemerler nefes almayı kısıtlar, kalbe giden kan akışını azaltır, bağırsaklara baskı yapar ve sindirimi kötüleştirir. Aynı zamanda korse yardımı ile belinizi inceltmeyeceksiniz, sadece kıyafetlerde kusurları görsel olarak gizleyeceksiniz.

4. Belini inceltmek için özel diyetler. yok özel diyetler, beli inceltmek için sihirli yiyecek ve içecekler. Belinizi azaltabileceğiniz bazı benzersiz ürün kombinasyonlarını okursanız, o zaman unutmayın - bu doğru değil.

5. Kardiyo egzersizi sırasında filmler ve termal kemerler ile sarın. Bu da belini inceltenler için başka bir sağlıksız ve kesinlikle yararsız bir aktivitedir. Kilo vermeyeceksin ama susuz kalacaksın ve ciddi iş yükü kalbinde yapabilirsin.

6. Bel için özel egzersizler. Bu nedenle bel için egzersizler mevcut değildir. Eğik karın kaslarını çalıştırmaya ve kas korsesini güçlendirmeye yardımcı olan egzersizler vardır. Ve yağ yakımını hızlandırmaya yardımcı olan kardiyo egzersizleri var. Birlikte istenen sonucu verebilirler. Ama bir hafta şartlı esneme ve kıvırma yapıp belini inceltme şeklinde olmuyor.

Yine de beli görsel olarak küçültmenin kolay bir yolunu önerebiliriz. şekillendirici. Vücut yağını ve bel ölçüsünü azaltmayacak, ancak kıyafet içindeyken kusurları gizlemeye yardımcı olacaktır. Doğru, sahilde bu yöntem işe yaramayacak.

Neden belini küçültemezsin?

Ancak doğru beslenme ve düzenli egzersiz bile bel incelmesine yardımcı olmayabilir. Bu neden oluyor? Hepsini ayıralım Olası nedenler Neden belini küçültemezsin?

1. Vücut tipiniz - dikdörtgen. Bu tür bir figürde bel ya hiç yoktur ya da zar zor telaffuz edilir. Vücut tipi genetik faktörler tarafından belirlenir ve değiştirilmesi neredeyse imkansızdır. En belirgin bel "kum saati" ve "armutlar". daha az şanslı "elma" ve "ters üçgen" .

2. Uymuyorsunuz diyet. Düzenli egzersiz bile yağ rezervlerinizi yakmanıza yardımcı olmaz. Yağ yakma süreci, yalnızca vücudun enerjiye işleyebileceğinden daha az yediğinizde bir kalori açığı ile gerçekleşir. Harcanmayan her şey belinizi gizleyen yağda biriktirilir.

3. Yapıyor musun diyastaz rektus abdominis genellikle doğumdan sonra olur. Sonuç olarak, bel bölgesi biraz "yüzebilir". Diyastaz ile kas ayrışmasını ortadan kaldırmaya yardımcı olan vakum egzersizini uygulamakta fayda var.

4. nedeni olabilir form özelliği göğüs , bu da beli biraz hacimli yapar. Düzenli egzersiz ve doğru beslenme vücut kompozisyonunuzu iyileştirir, ancak belin incelmesine neden olmaz.

5. Çok fazla dikkat ediyorsunuz eğik karın kasları. Tahtalar, bükülmeler, eğilmeler, ağırlıksız dönüşler olmayacak olumsuz etki belinizde ve kas hacmini artırmaz (tabii bu egzersizleri her gün bir saat yapmazsanız) . Ancak dambıl, halter, krep ile eğilme ve dönüşler kaslarınızı sıkılaştırabilir ve belinize hacim kazandırabilir.

6. Nişanlısınız kuvvet antrenmanı büyük ağırlıklarla. Özellikle oblikler için egzersiz yapmasanız bile, kollar, sırt, bacaklar, kalçalar için birçok kuvvet egzersizine dahil olurlar. Düzenli kuvvet antrenmanı vücudunuzu zinde ve atletik tutar, ancak beliniz bundan zarar görebilir.

Her insanın kendi özel benzersiz şekiller . Ve vücudundan% 100 memnun olacak böyle insanlar yok. Doğası gereği size dar bir bel verilmemişse, sorun değil. Konturları iyileştirmek ve kadınsı kum saati şekilleri elde etmek için omuz, kalça ve kalça kasları üzerinde çalışabilirsiniz. Bu, vücut kompozisyonunun iyileştirilmesine yardımcı olacaktır.

Bel Egzersizleri: Hazır Egzersiz Planı

Size karın üzerinde etkili bir şekilde çalışabileceğiniz ve yanları çıkarabileceğiniz hazır bir bel egzersiz seti sunuyoruz. Ancak çok yoğun bir şekilde antrenman yapmaya hazır olun ve sadece mat üzerinde egzersizi yapmayın. Bu bel egzersizleri setinin amacı sadece kasları güçlendirmek ve beli sıkılaştırmak değil, aynı zamanda yağ tabakasını yakmak.

Elbette vücudun belli bir bölgesinde bölgesel kilo kaybı sağlamak çok zordur. Ancak, üzerinde egzersiz yaptığımızda " sorun alanı” diyerek bu bölgedeki kan dolaşımını artırıyor ve bunun sonucunda yağ yakımını hızlandırıyoruz. Ama elde edilir bir tek Vücutta lipolitik yeteneğe sahip hormonlarda bir artışın meydana gelmesi nedeniyle aralıklı kardiyo egzersizleri yaparken. Ve elbette, vücuttaki genel yağ yakma süreci önemlidir, yani. kalori açığını korumak.

Size böyle sunuyoruz bel egzersiz planı : Kardiyo egzersizleri ve kaslı korse egzersizlerinin dönüşümlü olarak yapıldığı 4 tur. Mideniz ve beliniz üzerinde en etkili şekilde çalışmanıza yardımcı olacak bu eğitim yaklaşımıdır. Ayrıca sadece rektus abdominis ve oblik kaslar üzerinde değil, sırt kasları yani sırt kasları üzerinde de çalışmak önemlidir. bir bütün olarak tüm kaslı korse üzerinde.

Bel için önerilen egzersiz setini sadece spor ayakkabılarla yapın ve seansa her zaman ısınma ve aksama ile başlayın. (Ders başlamadan 5-10 dakika önce ve ders bitiminden önce) . Kontrol ettiğinizden emin olun:

İlk olarak, bir yürütme şeması için verilecektir farklı seviyeler hazırlık: yeni başlayanlar, orta ve ileri düzey için. sonra listeleyeceğiz genel kompozisyon her dairede bel için egzersizler. Bel için egzersizlerin bileşimini ve süresini değiştirerek egzersiz süresini artırabilir veya azaltabilirsiniz.

Bel için bir dizi egzersiz planlayın

Bel için önerilen egzersizler belirli bir süre yapılmalıdır, bu nedenle bir zamanlayıcı hazırlayın. (kullanmak cep telefonu, örneğin). Bedeninize bağlı olarak bel için bir egzersiz planı seçin. eğitim seviyesi. Hazırlık seviyenizi bilmiyorsanız başlangıç ​​seviyesinden başlayın.

Başlangıç ​​Antrenmanı:

  • Birinci ve üçüncü tur: her egzersizi 20 saniye yapıyoruz, ardından 20 saniye dinleniyoruz, tur 1 kez tekrarlanıyor.
  • İkinci ve dördüncü tur: her egzersizi 30 saniye yapıyoruz, ardından 15 saniye dinleniyoruz, tur 1 kez tekrarlanıyor.
  • Turlar arasında 1 dakika dinlenin.
  • Toplam egzersiz süresi: yaklaşık 20 dakika
  • 4 raundu da tamamlamakta zorlanıyorsanız, yalnızca birinci ve ikinci raundu tamamlayabilirsiniz.

Ara eğitim:

  • Birinci ve üçüncü tur: her egzersizi 40 saniye yapıyoruz, ardından 20 saniye dinleniyoruz, tur 1 kez tekrarlanıyor.
  • İkinci ve dördüncü tur: her egzersizi 40 saniye yapıyoruz, ardından 15 saniye dinleniyoruz, tur 1 daire şeklinde tekrarlanıyor.
  • Turlar arasında 1 dakika dinlenin
  • Toplam çalışma süresi 25 dakika

İleri seviye antrenman:

  • Birinci ve üçüncü tur: her egzersizi 40 saniye yapıyoruz, ardından 20 saniye dinleniyoruz, tur 2 daire halinde tekrarlanıyor.
  • İkinci ve dördüncü tur: her egzersizi 50 saniye yapıyoruz, ardından 10 saniye dinleniyoruz, tur 1 daire şeklinde tekrarlanıyor.
  • Turlar arasında 1 dakika dinlenin
  • Toplam çalışma süresi 35 dakika

* Sağa doğru egzersizleri yapmayı unutmayın ve Sol Taraf gereklilikten.

Bel için bir dizi egzersiz

Birinci tur: kardiyo

İkinci tur: çekirdek için yer egzersizleri

Üçüncü tur: kardiyo egzersizleri

Dördüncü tur: çekirdek için yer egzersizleri . Belinizi ve yanlarınızı inceltmek istiyorsanız kardiyo yapmadan yerde bel egzersizleri yapmanızın etkisiz olacağını unutmayın.

Belin nasıl azaltılacağına dair sonuçlar

Özetleyelim ve belin nasıl azaltılacağına dair ana tezleri bir kez daha not edelim:

  • Kalori açığında yiyin (vücudunuzun kullanabileceğinden daha az yiyin) ve doğru beslenme ilkelerine uymaya çalışın.
  • Kalori harcamasını artırmak ve yağ yakımını artırmak için kardiyo egzersizleri yapın.
  • Kas korsesini güçlendirin, ancak eğik kaslar için egzersizlere (özellikle halter ve halterle) kapılmayın.
  • Yararsız "hileler" (korseler, masajlar, vücut sargıları, filmler vb.) İle zaman kaybetmeyin, enerjinizi fiziksel aktiviteyi artırmaya yönlendirmek daha iyidir.
  • Çember yerine kardiyo egzersizi yapın, yürüyün veya başka bir aktivite yapın.

Yaban arısı beline yönelik moda, doğanın bu tür dış verilerle ödüllendirmediği kızları, sıkı eğitim ve diyetlerin yardımıyla kendi başlarına bir figür oluşturmaya zorlar. Yasaklanmış anabolik steroidler, büyüme hormonu ve diğer güvensiz maddeler bile kullanılıyor. Kalçaları omuzlardan daha geniş hale getirmek kabul edilebilir bir sürede mümkündür ve sağlık açısından kesinlikle güvenlidir. Ana şey, öz disiplin ve eğitim sürecine sıkı sıkıya bağlı kalmaktır.

Kalça genişliğini artırmak için egzersizler

Kalça genişliğindeki gerçek artış ancak spor salonunda yapılan ağır ağırlık çalışmaları ile mümkündür. Büyüme süreçlerini başlatmak için, simülatörler, halterler ve halterler kullanılarak elde edilebilecek ciddi kas stresine ihtiyaç vardır.

Kalçaların genişliği, insan vücudundaki en büyüklerden biri olan kuadriseps kası tarafından oluşturulur. Uyluğun ön tarafında yer alır ve bağımsız olarak öne çıkan dört başı vardır: rektus femoris, lateral geniş, medial geniş ve orta geniş.

ağız kavgası

Kuadriseps femoris kasının toplam dizisinin büyüme mekanizmalarını başlatmak için en iyi egzersiz halter çömelmesidir.

Bir antrenmana başlamadan önce hazırlık eylemleri gerçekleştirmeniz gerekir:

  • Isınmak. Eklemleri ve kasları ısıtmak, kalbi anaerobik antrenmana hazırlamak için 15-20 dakikalık egzersiz bisikleti veya koşu bandı yeterli olacaktır.
  • Esneme Ana dersten önce, vücudun tüm büyük kaslarını küçük bir şekilde germek, omuzlardaki eklemleri sallama hareketleriyle gevşetmek gereksiz olmayacaktır. Diz ve kalça eklemlerinin dönme hareketleriyle ısıtılması gerekir.
  • Çalışma ağırlığı seçimi. Eğitim ilk ise, çalışma yaklaşımlarını gerçekleştirmeyi planladığınız ağırlığa karar vermek çok önemlidir. Bunu yapmak için, 10-12 tekrar yapmak mümkün olana kadar çubuğun ağırlığını kademeli olarak artırarak 3-4 ısınma denemesi yapmanız gerekir. Bu doğru antrenman ağırlığı olacaktır.

Squat yaparken sırtınızın düz olması önemlidir. Yeni başlayanlar için bu kuralı takip etmek çok zordur, çünkü sezgisel olarak omurga üzerindeki yükü değiştirerek çabayı hafifletmeye çalışacaklardır. Bu tehlikelidir ve yaralanmaya neden olabilir. Bu nedenle ilk eğitimlerde henüz beceri olmadığında kişisel antrenörün hizmetlerinden yararlanmak gerekir. Veya sizinle böyle bir deneyimi olan birini spor salonuna götürün.

Egzersizin kendisi şu şekilde yapılır: halter raflardan çıkarılır, öne doğru yarım adım atılır ve yerde, yani uyluğun yatay çizgisinin altında bir çömelme yapılır. Bundan sonra, en alt noktada duraklamadan düzeltmeniz gerekir. 12 tekrardan sonra bar, bir eğitmen veya partner yardımıyla raflara yerleştirilir.

Bu egzersizin özelliği, eğer bacaklar omuz seviyesinden daha geniş açılırsa ve çoraplar yanlara çevrilirse, yük uyluğun pazılarına, yani. içeri. Bu durumda, daha yuvarlak ve sıkı hale gelen kalçalarda estetik etki fark edilir. Ancak kalçaların genişliği önemli ölçüde değişmeyecektir. Bu nedenle egzersiz sırasında bacakların omuz hizasında olması ve çorapların düz "görünmesi" önemlidir.

Simülatör üzerinde oturan bacak uzatması

Bu çeşitlilik, uyluğun ön tarafındaki kasları - kuadriseps'i iyi yükleyen bir izolasyon egzersizidir. Sırtta yük olmaması ve dengeyi koruma ihtiyacı, çeşitli yaralanmaları ve hastalıkları olan kadınların antrenman yapmasına olanak tanır. kalça eklemi veya geri Simülatör, omurgayı desteklemek için arkalıklı bir koltuğa sahiptir. Ayrıca, kontrol kaybı veya kilo kaybından kaynaklanan yaralanma riskini azaltan önceden belirlenmiş bir hareket yörüngesine sahiptir.

Egzersiz, her biri 10-14 tekrardan oluşan 4-5 set halinde gerçekleştirilir. Aralarındaki dinlenme 1,5-2 dakika olmalıdır.

olan kız için düşük seviye zindelik ya da hiç yok, ağırlık çalışmasının ilk aşamasında sadece ağız kavgası yeterli bir yük olacaktır.

Uyluk kasları çok uzun bir süre sonra iyileşir - 5-7 gün. Bu nedenle, ağız kavgası haftada 1 defadan fazla yapılmamalıdır. Aksi halde kas büyümesinde ilerleme olmaz.

Antrenmanın başlamasından 3-4 hafta sonra, simülatör üzerinde otururken bacak uzantılarını squat'a bağlayabilirsiniz. Bu ilk egzersiz olmalı. Böylece, istenen bölgeyi ek olarak yükleyecek olan ağır ağız kavgası öncesinde uyluk kaslarında ön yorgunluk oluşturmak mümkün olacaktır.

bel azaltma

Kalça genişliğini arttırmanın aksine, bel küçültme evde yapılabilir.

  • diyet değişikliği;
  • egzersiz yapmak;
  • diyette değişiklik.

Karın bölgesindeki yağ yakma sürecinin ek bir uyarımı, genel fiziksel aktivitede bir artış olacaktır.

Egzersizler

Lokal yağ yakımı yoktur ve bel bölgesindeki yağları kalçada bırakarak almak mümkün değildir. Bu nedenle eğitim süreci, sadece basın için egzersizler yapmayı değil, vücudun genel enerji tüketimini artırmayı amaçlayacaktır.

Uygulamada, bu tür egzersizler şöyle görünmelidir:

  1. Isınma - 10 dakika.
  2. Koşu - 10-15 dakika.
  3. Germe - 5 dakika.
  4. Karın egzersizleri - 20-25 dakika.

Karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmak için 3 egzersiz yapmak yeterli olacaktır: bacakları yüzüstü pozisyondan kaldırmak, göğsü dizlere doğru kaldırmak ve yatay bir çubuk.

Yatar pozisyondan bacak kaldırma

En popüler ve etkili egzersiz basının alt kısmını çalışmak için. Yere yatmanız ve ellerinizi vücut boyunca koymanız, bacaklarınızı "vücuda dik" konuma kaldırmanız ve ardından yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna indirmeniz gerekir. Tekrar sayısı 3-4 sette maksimumun en az %80'i kadardır. Setler arasında mola - 1-1, 3 dakika.

Yeni başlayanlar, henüz güçlenmemiş kas bağlarını germemek için bu egzersizi dizleri bükülmüş olarak yapmalıdır.

Göğsü dizlere yükseltmek

Presin üst kısmını çalıştırmak için etkili bir egzersiz. Yüzüstü pozisyondan gerçekleştirilir. Bacaklar bir bankın, kanepenin veya sandalyenin altına yerleştirilmeli, dizlerden bükülü, eller başın arkasında olmalıdır. yukarı kaldır üst parça dizler göğse değene kadar gövde hızlı bir şekilde yapılmalıdır. Bundan sonra, kendinizi yavaşça indirmeli ve yükselişi tekrarlamalısınız.

Kez sayısı, kızın kondisyon seviyesine bağlıdır, ancak mümkün olan maksimumun %80'inden az olamaz. Yaklaşım sayısı 3-4'tür. Setler arasındaki mola 1-1.3 dakika, egzersizler arasındaki dinlenme için - 2-3 dakika.

yatay çubuk

Egzersiz, abdominal press'in tüm kısımlarını mükemmel bir şekilde yükler ve sadece deri altı yağdan değil, aynı zamanda yağ astarından da kurtulmaya yardımcı olur. iç organlar. Yere yüz üstü uzanmak, dirsek ve ayak parmaklarınıza yaslanmak, vücudunuzu yukarı kaldırmak ve mümkün olan en uzun süre bu pozisyonda tutmak gerekir. Bundan sonra 1,5-2 dakika dinlenmeli ve yatay çubuğu tekrarlamalısınız.

Daha verimli bu tür antrenmanın sonunda basını "Vakum" egzersizi ile değiştirerek gerçekleştirin. Belinizi hızlı bir şekilde inceltmenizi sağlar. Bu sonuç, yağları azaltmakla değil, iç organları tutan derin kasların gücünü artırmakla elde edilir. Bir sandalyeye oturmanız, biraz öne eğilmeniz, nefes vermeniz ve midenizi olabildiğince kendinize çekmeniz gerekiyor. 15-20 saniye bu pozisyonda tutmak gerekir. 30-40 saniye dinlendikten sonra tekrarlayın.

Bel genişliğini azaltmak için, üzerinde çeşitli egzersizler yapılması kategorik olarak önerilmez. yanal kaslar karın. Bu bölgedeki yağda hafif bir azalma, yan kasların hacmindeki artışla telafi edilir, bu nedenle görsel olarak bel aynı kalır ve hatta artar.

Diyetinizi değiştirmek

Belin genişliği büyük ölçüde midenin hacmine bağlıdır. Bu nedenle, diyetteki bir değişiklik, tek bir porsiyon gıdada maksimum azalmayı amaçlamalıdır.

Kızın günde 3 kez yediği yiyecek miktarı 8 küçük porsiyona bölünmelidir. Gün içinde düzenli aralıklarla 1,5-2 saatte bir yemek yemelisiniz.

Diyet

Genetik bir yatkınlık varsa beli daraltmak oldukça zordur. kilolu veya vücudun güzel bir şekle sahip olmanızı engelleyen diğer özellikleri. Bu gibi durumlarda diyetin değiştirilmesi, yalnızca toplam kalori içeriğini azaltmayı değil, aynı zamanda doğru seçimÜrün:% s. Hızlı emilen ve kan şekeri seviyelerinde keskin bir artışa neden olmayan yiyeceklere ihtiyacınız var.

Obeziteye neden olmayan hafif yiyeceklerin listesi:

  • Haşlanmış yumurta.
  • Şekersiz lor.
  • Haşlanmış balık.
  • Protein sallar.
  • Haşlanmış tahıllar (pirinç, karabuğday).

Tatlı içecekler, çikolata ve unlu mamuller diyetten tamamen çıkarılmalıdır.İstisna: Ağır bir bacak antrenmanından yarım saat önce küçük bir çikolata yiyebilirsiniz. Halterle yapılan seans sırasında tatlılığın tüm enerjisi tüketileceği için bundan bir zarar gelmez.

Spor Beslenmesi

Çeşitli spor takviyeleri, kalçaların omuzlardan daha geniş olmasına yardımcı olacaktır. Özellikle kullanımları, sabahları bütün gün kendi yemeklerini pişirmek için vakti olmayan kızlar için geçerlidir.

Etkili kullanın:

  • Peynir altı suyu proteini - vücudun arzını yenilemeye yardımcı olur gerekli amino asitler. Dır-dir Yapı malzemesi uyluk dahil olmak üzere kaslar için. Günde birkaç kez 1 porsiyon (50 g) alın.
  • Kreatin - antrenman sırasında ek enerji verir, yoğunluğunu arttırır, yağ yakma sürecini aktive eder.
  • L-karnitin çok etkili bir kilo kaybı takviyesidir. Antrenman sırasındaki enerji eksikliği bölünerek yenilenir yağ asitleri. Kadınlar için optimal doz günde 1-2 gramdır.

Beli küçültürken kalça genişliğini arttırma görevi oldukça zordur. bu ince kuyumculuk eğitim sürecinin bir dizi kas dokusu ile yağda bir azalma arasında dengelenmesi gerektiğinde kendinizi aşarsınız. Ancak çalışkan ve sabırlı olanlar, artık genç kızlar arasında çok popüler olan güzel bir yaban arısı figürüyle ödüllendirilecek. Bir hafta içinde sonuç alamayacaksın. Sıkı bir diyet ve antrenman rejiminin uygulanması açısından minimum süre 4-6 aydır.

Paylaş: