Izgradite mišićnu masu kod kuće. Kako izgraditi mišićnu masu - program treninga za muškarce i žene, jelovnik, sportska prehrana

Hardgaineri se zapravo nazivaju u svijetu fitnessa. mršavi ljudi koji se ne mogu udebljati čak ni bez ikakvih ograničenja u prehrani. Mršavi dečki također imaju problema s odlaskom u teretanu. Mnogi mladi ljudi koji imaju hardgainer građu jednostavno ne znaju kako se udebljati, i bez toga normalna težina Također je nemoguće postići mišićavu, razderanu tjelesnu građu.

Da biste dobili na težini za mršavog tipa, morate slijediti preporuke u nastavku. Osmišljeni su posebno za one mlade ljude koji nemaju genetsku predispoziciju za pretilost.

Povećajte svoju prehranu

Ovaj se zadatak čini lakšim nego što zapravo jest. Udvostručiti količinu konzumirane hrane na dan nije posve jednostavno. S tri obroka dnevno potrebno je prijeći na šest obroka dnevno, što znači jesti svaka dva do tri sata. Porcije trebaju biti pune, ali ne smanjene.

Prvih nekoliko tjedana morat ćete se doslovno prisiljavati na jelo, jer u većini slučajeva jednostavno neće biti apetita. Povećanje prehrane za 500 kalorija omogućit će vam da dobijete kilogram tjedno. Ako dodate 1000 kalorija u hranu koju konzumirate tijekom dana, tada će se za 7 dana vašoj trenutnoj težini dodati 2 kilograma.

Jedite kvalitetnu hranu

Dnevna količina kalorija mora se povećati na 3500 ili više, ali samo kroz pravilnu i dobri proizvodi prehrana. Ne treba jesti čips niti piti slatka soda. Kalorije dobivene takvom hranom trenutno se talože u depou masti.

Dobijte kvalitetu mišićna masa moguće samo nauštrb zdrava hrana. Morate jesti zdrave masti, ugljikohidrate i proteine. Broj kalorija je važan, ali ono što stoji iza njih zaslužuje još više pažnje.

Jedite više proteina

Protein (protein) je građevinski materijal mišićnog tkiva. Ima ga u bijelom i crvenom mesu, ribi, bademima, jajima, mlijeku i kikirikiju. A kako bi imali pristojnu zalihu mišićne mase, ovi proizvodi moraju biti stalno prisutni u jelovniku.

Uključite ugljikohidrate u prehranu

Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata pomaže vam da dobijete na težini, ali ne i čistu mišićnu masu. Konzumiranje zobenih pahuljica, peciva, tjestenine i smeđe riže sigurno će dodati kilograme, od kojih će neki biti masni. To često izaziva sumnju u uputnost konzumiranja ugljikohidratne hrane, ali za to postoji dobar razlog.

Ako se ograničite isključivo na proteinsku hranu, ona će se odmah koristiti kao izvor energije, ali ne i za izgradnju mišića. Da se to ne bi dogodilo, potrebno je tijelu dati alternativu, a to su loši ugljikohidrati. Preporuča se svaki obrok nadopuniti voćem i povrćem. Sadrže zdrave ugljikohidrate.

Uvijek kontrolirajte svaki proizvod uključen u vašu prehranu

Postoji mnogo programa i web stranica za praćenje vlastitog jelovnika. Među stranim resursima ovo je dailyburn.com, registracija na kojoj će vam omogućiti da pratite koliko proteina, ugljikohidrata i kalorija trebate konzumirati. Algoritam radi na temelju ulaznih podataka, odnosno uzimajući u obzir individualne karakteristike.

Izvodite zahtjevne fizičke vježbe

Da biste dobili maksimalnu moguću mišićnu masu, trebali biste se koncentrirati na trening koji uključuje mrtvo dizanje, zgibove, potisak bučicama i dizanje utega. Ne bi si trebao olakšavati. Radne težine na dizalicama moraju biti maksimalne.

Izvođenje složenih (složenih) vježbi uključuje sve mišiće u proces, koji, u pozadini velike količine proteina i kalorija prisutnih u tijelu, počinju rasti. U fazi povećanja mase nema smisla uključivati ​​izolacijske vježbe.

Uvijek morate pratiti promjene koje se događaju u vašem tijelu.

Glavni motivirajući faktor za svakoga tko želi dobiti mišićnu masu je izgled. Svaka promjena koja se dogodi u tijelu posljedica je vježbanja. A da biste bili zadovoljni sobom, morate se koncentrirati na dizanje utega, poboljšavajući vlastitu izdržljivost, a tada rezultati neće dugo čekati.

Nemojte tu stati. Ako je na samom početku puta težina koja se podiže mala, onda će se uz ustrajnost ubrzo povećati. Glavna stvar je ne biti lijen i prisiliti se na rad. To će vam omogućiti da razvijete upornost, izdržljivost i, naravno, postignete željeni oblik.

Uzmite minutu pauze između serija tijekom treninga.

Odmor nakon svakog pristupa trebao bi biti 60 sekundi ili manje. Ne biste trebali raditi više od 12 ponavljanja odjednom. Optimalan raspon vježbi je 6-12 ponavljanja, ali ne više. Ako dižete utege, bolje je to raditi na sljedeći način: 12 ponavljanja s 50 kg, odmor, još jedna serija od 10 ponavljanja s težinom od 55 kg, a zatim nakon pauze još 8 ponavljanja, ali s 60 kg.

Obavezno dobro odmorite mišiće

Ne možete raditi jednu mišićnu skupinu svaki dan. Potrebna joj je restauracija. U suprotnom, iscrpljenost je zajamčena. Optimalno je pričekati najmanje dva dana, pa tek onda ponovno raditi na istoj mišićnoj skupini.

Spavajte najmanje osam sati noću

Mišići nastavljaju rasti tijekom sna. A da bi ovaj proces bio što učinkovitiji, potrebno je spavati najmanje 8-9 sati. Ako san traje manje od 6 sati, tada se učinkovitost prehrane i treninga naglo smanjuje.

Izbacite kardio iz svog programa treninga

Kako ne biste izgledali kao maratonac ili sprinter, već kako biste dobili tijelo pravog Spartanaca, morate se potpuno odreći kardio vježbi. Ovo se odnosi na trčanje na duge staze. Ako je želja da uključite jogging u svoju nastavu velika, tada morate trčati uzbrdo ili raditi sprinteve, odnosno smanjiti udaljenost na minimum.

Vježbajte redovito

Tjelovježba bi trebala postati dio vaše dnevne rutine. A ako ponekad možete preskočiti nastavu, onda to ne bi trebalo dopustiti s obrocima. U suprotnom, svi napori da se dobije na težini bit će svedeni na minimum. Sve možete posvetiti treningu slobodno vrijeme, ali bez dobre i visokokalorične prehrane napredak neće uslijediti.

Prepoznajte potrebu za debljanjem

Zajedno s mišićima dobivaju se i oni tjelesna masnoća, što je sasvim normalan proces. Izbjeći nepoželjne posljedice, trebali biste postaviti jasan cilj koliko kilograma trebate dodati, a zatim, kada postignete taj cilj, smanjite količinu ugljikohidrata koje konzumirate. Morate nastaviti jesti povrće i voće, ali smanjiti tjesteninu, rižu i kruh na minimum. Nastavkom vježbanja i trčanja sprinteva lako ćete se riješiti masnog tkiva.

Tvrdnja da čovjek mora biti velik i snažan ne bi trebala izazivati ​​nikakve sumnje, jer je to sama priroda provjerila. Međutim, sada ima mnogo ljudi koji žele zaraditi špekulirajući na ovu temu koja se nudi sportašima sportska prehrana pod krinkom čudotvorne pilule, ili pozivaju sve u fitness centre, čija pretplata košta nevjerojatan novac.

U ovom članku ćemo vam reći što Mišićnu masu možete dobiti kod kuće jedući isključivo zdrava hrana i bez pražnjenja obiteljski proračun. Pregledavamo pravila treninga, predstavljamo skup vježbi i prehrambene preporuke.

Uvjeti za uspješno povećanje tjelesne težine

postoji 3 ključni faktori , čija usklađenost unaprijed određuje uspješan rezultat u bodybuildingu. Ovima "tri stupa" odnositi se:

• vježbati;
• prehrana;
• oporavak.

Udio treninga u konačnoj slici nije tako značajan kao što misle ljudi koji su daleko od bodybuildinga. Čak i ako date 150% u vježbama sa željezom, ali ne osigurate sebi dovoljno kalorijsku prehranu i normalan odmor, sav uloženi trud jednostavno će otići u vodu.

To se objašnjava uobičajenim fiziološkim pravilima, prema kojima tijelo može povećati svoju težinu samo ako dobije višak energije - kada je količina hranjivih tvari koja ulazi u njega veća od broja sagorjelih kalorija dnevno.

Trening samo daje poticaj rastu mišića- tijekom treninga s utezima opterećujete mišićna vlakna, zbog čega dobivaju mnoge mikrotraume. I od ljudsko tijelo ima sposobnost prilagodbe svim životnim uvjetima, sanira oštećenja i pokreće proces povećanja volumena i snage mišićnih vlakana, kako bi se mišići u budućnosti mogli nositi s istim opterećenjima bez mikrooštećenja.

Ovo dovodi do jednog od najvažnija pravila povećanje mase - tijekom treninga morate konstantno povećavati opterećenje treninga (povećati težinu opreme, broj ponavljanja ili intenzitet), budući da se tijelo prilagođava istom opterećenju i njegovim ponavljanjem ne dolazi do rasta mišića.

Što i koliko jesti?

Za uspješno dobivanje mišića vaš dnevni unos kalorija trebao bi biti 500-700 kcal više od broja kalorija koje tijelo dnevno sagori. Potrošnja energije tijela izravno ovisi o razini tjelesne aktivnosti osobe, dakle opće preporuke ne postoji ovdje.

Određeni broj kalorija može se pronaći množenjem vaše težine s 35 i dobivenog broja s 1,2 za umjerenu aktivnost ili 1,4 za tešku aktivnost. npr.:

• 70*35 = 2450 kcal- dnevna energetska potrošnja tijela muškarca težine 70 kg, koji vježba sjedeći rad;
• 2450*1,2 = 2940 kcal- dnevni kalorijski unos potreban za debljanje.

Nutritivna vrijednost svake hrane sastoji se od 3 komponente - proteina, masti i ugljikohidrata, čiju je količinu također potrebno dozirati. Prilikom dobivanja na težini preporuča se pridržavati se sljedećih BJU:

• vjeverice - 35%,
• masti - 25%,
• ugljikohidrata - 40%.

Ključni mikronutrijent za izgradnju mišića je protein. , koji se može nazvati gradevinski materijal za mišićna vlakna. Ugljikohidrati daju tijelu energiju; njihov nedostatak utječe na povećani umor i slabiju izvedbu tijekom treninga. Masti su potrebne za pravilno funkcioniranje bioloških procesa i metabolizma.

1. Prilikom dobivanja morate konzumirati hranu koja sadrži složene ugljikohidrate - kaša(heljda, riža, biserni ječam), krumpir, crni kruh. Ako pretjerate sa škrobnom i slatkom hranom (brzi ugljikohidrati), možete dobiti samo masnoće umjesto mišićne mase.
2. Glavni izvori proteina mora biti meso, riba, jaja i svježi sir . Najbolja opcija su pileća prsa, koja sadrže minimalnu količinu masti i nisu skupa.
3. U osnovi trebate uzimati biljne masti - orasi, laneno ulje , budući da sadrže veću količinu korisnih tvari i bolje se apsorbiraju, od životinjskih masti korisno je samo riblje ulje.

Budući da će se sadržaj kalorija u vašoj prehrani, a time i količina konzumirane hrane, povećati, jesti sve kao i prije - u 3 obroka dnevno - postat će problematično. Preporučamo da se držite 4-5 obroka dnevno, a sat i pol nakon treninga obavezno jedite puno ugljikohidrata, a prije spavanja pojedite 200 grama svježeg sira.

Kako trenirati?

Pitanje programa treninga ovisi o faktoru imate li potrebnu opremu. Ako želite izvući najviše iz treninga kod kuće, morat ćete se pobrinuti da jeste power rack i uteg s palačinkama ukupne težine do 150 kg. Za prvu godinu nastave ovaj broj palačinki bit će više nego dovoljan.

Strujni okvir može se kupiti u specijaliziranim prodavaonicama; postoji i mogućnost uštede novca naručivanjem od poznatog zavarivača (na Internetu ima mnogo crteža takvih struktura). olimpijski bar morat ćete ga kupiti, možete ga dobiti za 3-4 tisuće.

Što se tiče treninga. U prvom polugodištu ima smisla trenirati po sistemu "fulbadi", radeći na svim mišićnim skupinama u jednom treningu. Evo primjera takvog programa:

• Power rack čučnjevi: 4x8.
• Potisak s klupe u stalku snage: 4x8.
• Povlačenje na vodoravnoj traci: 5x6.
• Pregib sa utegom: 3x8
• Potisak utega u stojećem položaju: 3x8.
• Povlačenje utega do brade: 3x8.

Najteže vježbe - čučnjevi, bench press i zgibovi - dolaze na prvo mjesto jer ih je najbolje izvoditi kada niste umorni. U početku ne pokušavajte raditi s velikim utezima - to je prepuno ozljeda; prvo morate izoštriti tehniku ​​izvođenja vježbi, a tek onda povećati težinu na šipci.

Ali što ako nije moguće koristiti power frame i uteg u kući ili stanu? U ovom slučaju trebat će vam najmanje vodoravna šipka, paralelne šipke i par naslaganih bučica težine od 5 do 25 kg. Program je sljedeći:

• Šipka za povlačenje: 5x6.
• Sagnuti red bučica: 3x8.
• Pregib bučica za biceps: 3x8.
• Padovi: 5x8.
• Potisak bučicama gore: 3x8.
• Izlet bučicama stojeći: 3x8.

Vježbe na horizontalnoj traci i paralelnoj traci , nakon što vam počnu biti relativno laki, trebate ih izvoditi s dodatnom težinom, poštujući princip povećanja opterećenja. Možete koristiti obični ruksak, stavljajući u njega vrećicu pijeska, ako financije dopuštaju, kupite pojas za dizanje utega i koristite lanac da na njega objesite uteg ili uteg.

Je li potrebno koristiti sportsku prehranu kada vježbate kod kuće?

Odgovor na ovo pitanje bit će nedvosmislen - ne, ne nužno. Svi sportaši početnici moraju shvatiti da sportska prehrana (proteini, gaineri itd.) nije čarobna pilula koja može značajno ubrzati postizanje cilja, već samo obični proteini i ugljikohidrati, kemijski sintetizirani u obliku praha. Dakle, sve što vam sportska prehrana može dati možete unijeti redovitim obrokom prirodne hrane.

"Ali profesionalni bodybuilderi to koriste!"- Ti kažeš.

Doista, protein i gainer stalni su pratioci iskusnih bodybuildera, ali postoji racionalno objašnjenje. Osobe s dugim stažem vježbanja i težine 100 kg ili više, da bi održale postojeću težinu i daljnji napredak moraju unijeti ogromnu količinu kalorija, čak do 4-5 tisuća, čije je dobivanje prirodnom hranom iznimno naporan proces .

Dakle, sportaši dobivaju standardnih 3 tisuće kcal iz redovitih obroka, a kalorije i mikroelemente koji nedostaju nadopunjuju se gainerom i proteinskim shakeovima. Kao rezultat toga, uzimanje sportske prehrane samo je stvar pogodnosti, a ne lijek za sve.

Ako želite povećati svoje mišiće, trebali biste pribjeći pomoći redoviti trening I pravilna prehrana. U ovom članku ćete naučiti kako dobiti mišićnu masu.

Za rast mišića moraju biti ispunjena 3 vrlo važna uvjeta:

1. primiti veliki broj kalorija, odnosno dnevno trebate unijeti više kalorija nego što ih potrošite.
2. Tijelo mora imati potrebu za izgradnjom novih mišićnih vlakana, zatim ih treba ojačati psihička vježba.
3. Tijelo se nakon vježbanja mora u potpunosti oporaviti, odnosno uvijek se tijelu treba dobro odmoriti. Naime, potrebno je spavati najmanje 8 sati dnevno.

Svaki od ovih uvjeta sadrži puno suptilnosti i nijansi. A ako stvarno želite znati kako dobiti mišićnu masu, onda pročitajte naših 16 savjeta.

Ako čitate ovaj članak, onda vjerojatno želite izgraditi mišiće i povećati svoju tjelesnu veličinu. I nije važno što točno želite - isklesane bicepse ili samo dodatnu mišićnu masu. Savjeti u ovom članku će vašem arsenalu dodati nekoliko novih alata. Ovi savjeti su sažetak informacija dobivenih od vrhunskih sportaša.

Savjeti za dobivanje mišićne mase

Dodajte nekoliko ovih strategija u svoj dnevni arsenal i gledajte neizbježni rast svojih mišića!

1. Usredotočite se na više jela

James Pulido

Vjerojatno znate da prehrana igra ključnu ulogu u sportu. Pomaže pokazati ljepotu našeg tijela nakon napornog rada na njemu. Pa, ako govorimo o rastu mišića, onda je prehrana temeljno neophodna - da biste rasli, morate jesti. I neka vam ne bude neugodno govoriti o brojanju kalorija.

Želite li znati koliko kalorija trebate unijeti? James Pulido, MuscleTech sportaš i obožavatelj Supermana daje svoj odgovor: " Najbolja opcija za sportaša, to znači pomnožiti svoju težinu u funtama s 20. To jest, sportaš težak 180 funti (oko 82 kg) pomnoživši svoju težinu s 20 dobit će rezultat od 3600. To je broj kalorija koje bi sportaš trebao unijeti dnevno.” Na primjer, ja imam 105 kg, preračunaj težinu u funte (ukucaj u Google "105 kilograma u funtama", umjesto moje težine 105 napiši svoju), dobijem otprilike 231 funtu, pomnožim s 20 i dobijem - 4620 kalorija.

(Imajte na umu da množenje vaše tjelesne težine u funtama s 20 ovisi o kvaliteti vašeg unosa kalorija. Množenje s 20 je maksimum koji možete dati svom tijelu. Minimalna granica je množenje s 15. Možete biti konzervativni i pomnožiti svoju težinu na 16 – 18.)

Pulido za početak preporuča da svoje obroke podijelite na masnoće, proteine ​​i ugljikohidrate. Za svaku funtu vaše težine (oko 500 grama), trebali biste imati 1,5 grama proteina i 2 grama ugljikohidrata dnevno. Sve ostalo - što je oko 15-35% dnevne prehrane - trebala bi biti dijetalna mast. "Masti su ključne za hormonsku ravnotežu, uključujući proizvodnju testosterona, a testosteron je ključan za rast mišića", kaže Pulido.

1. Pažljivo planirajte svoje treninge

Želite rasti, ali važno je planirati svoje treninge i ne napadati teretanu kao ludi Banshee. Prvo što trebate učiniti je organizirati svoje treninge tako da ne trenirate istu mišićnu skupinu svaki dan. Osim toga, mišići rastu ne samo u teretani. Rastu zahvaljujući pravilno izračunatom vremenu odmora i pravilnoj prehrani.

“Ciljano istezanje i ozljeđivanje istih mišićnih skupina dva dana zaredom neće potaknuti daljnji rast mišića u tom području”, kaže Jesse Hobbs. “Ako vas bole mišići od jučerašnjeg treninga, današnjim treningom nećete postići najbolje rezultate.”

Jesse Hobbs

Osim ako ne pohađate napredni tečaj. Ali čak iu ovom slučaju, mišićima se mora dati 36-48 sati odmora prije ponovnog početka treninga. Dakle, ako naporno radite na prsima i bicepsu u ponedjeljak, odmorite svoje mišiće u utorak i srijedu.

1. Ravnomjerno odredite prioritete

Pažljivo isplaniran program osigurat će maksimalne rezultate bez ponavljanja istih vježbi ili treninga preteškog intenziteta. Prilikom izrade programa treninga obratite pozornost na razliku između glavnih i perifernih mišićnih skupina.

"Glavne skupine mišića su najveći mišići (mišići prsa i nogu, na primjer) koje ne treba trenirati više od jednom tjedno", kaže Hobbs.

"Periferni mišići poput bicepsa, tricepsa, trapeza, mišiće potkoljenice a trbušni mišići mogu se trenirati više od dva puta tjedno i pritom će se u potpunosti obnoviti u kratak period vrijeme."

Ako želite izgraditi mišiće na rukama ili dobiti ubojite trbušnjake, trenirajte ove mišićne skupine dva puta tjedno. Na primjer, ako trenirate bicepse, počnite to raditi u ponedjeljak. U utorak prijeđite na tricepse, a oko četvrtka počnite trenirati oba istovremeno.

1. Dodajte osnovne vježbe

Ako želite povećati mišiće, dizanje utega jedan je od važnih koraka prema tom cilju. A osnovne vježbe poput čučnjeva, bench pressa i mrtvog dizanja omogućuju vam da povećate ukupnu mišićnu masu, postanete jači i podignete veću težinu u izolacijskim vježbama. Iskreno govoreći, ako ne radite čučanj i potisak s klupe, propuštate.

„Težim prirodnim pokretima u vježbama“, objašnjava Pulido. "Korištenje složenih vježbi uzrokuje hormonski val u tijelu i omogućuje mi da podignem još veću težinu sljedeći put kada treniram."

Pronaći korisna informacija Teško je znati kako učinkovito i brzo povećati težinu kod kuće. Posljednjih desetljeća, kada su vitke figure i sofisticirane siluete na visokom cijenjenju Posebna pažnja posvećen savjetima za borbu protiv viška kilograma. No što je s onima kojima je mršavost pravi problem? U ovom članku ćemo govoriti o tome s kojim se problemima ljudi suočavaju kada dobivaju na težini i daju korisne preporuke kako ih izbjeći.

1. Pripremni rad

Prije nego započnete dijetu, aktivnu tjelovježbu ili druge korake za regulaciju tjelesne težine, najbolje je podvrgnuti se liječničkom pregledu. Prije svega, trebali biste obratiti pozornost na endokrilni sustav, gastrointestinalni trakt, a također isključuju kardiovaskularne bolesti.
Sljedeći korak je izrada plana prehrane i psihička vježba. Da biste to učinili, prvo ćete morati proučiti sadržaj kalorija u hrani, kao i unijeti izmjene u popis troškova.
Proučavanjem korisne literature i preporukama stručnjaka smanjit ćete rizik negativne posljedice za tijelo svesti na minimum. obrati pozornost na mogući razlozi pothranjenost:
Loša prehrana. U nastavku ćemo govoriti o tome kako promijeniti svoje prehrambene navike.
Nedovoljno tjelesna aktivnost. 40% ukupne tjelesne težine dolazi iz mišića, stoga bi bilo poželjno provoditi sportske treninge i hodanje.
Nasljedstvo. Sudionica našeg projekta "Getting Fat Together", Elena Kalinina iz Jekaterinburga, zna iz prve ruke o problemima pretjerane mršavosti. Objavljujemo priču o njezinim uspjesima i neuspjesima.

2. Uravnotežena prehrana za debljanje.

“...Od djetinjstva sam bila vrlo mršava djevojčica. U vrtiću, a potom i u školi, kuharice ili dadilje su mi davale duple porcije govoreći: "Kakva mršava cura!" Kasnije su ga dečki često zezali s “pločom” i smišljali uvredljive rime. Brojni odlasci liječnicima, u očevoj pratnji, a zatim i sami, nisu dali rezultata. Svi su stručnjaci jednoglasno tvrdili da nema razloga za brigu, samo imate takvu “konstituciju tijela”. Majka i prijatelji pokušavali su me smiriti i uvjeravali me da od krtičnjaka pravim planinu. Bilo im je lako reći: najbolji prijatelj udvaračima nema kraja, a moja mama i u svojim godinama ima lijepu figuru. U trgovinama i javnom prijevozu zamijenili su me za tipa, a posao po specijalnosti (marketing) uspjela sam dobiti samo preko puno veza. Znam svoj posao, ali oni ipak “ljude upoznaju po odjeći”! Kap koja je prelila čašu bila je to što je dečko s kojim smo bili zajedno dvije godine otišao zbog ljepotice bujan. Nisam imao izbora nego pokušati se udebljati kod kuće – nije bilo novca za osobne trenere. Puno sam savjeta i trikova primijenio u praksi, ali od njih je bilo malo koristi. Evo što sam smatrao zaista korisnim:

• Promijenite način prehrane. Umjesto uobičajena tri obroka dnevno, pokušajte jesti 4-5 puta dnevno. Večera navečer također će vam pomoći da ozdravite.
• Povećajte svoje porcije. Radila sam to postupno. Prvo, odmah jesti duplo više štetno je za tijelo, a drugo, pokazalo se da nije tako lako jesti puno!
• Vodu je najbolje piti nakon obroka, a ne tijekom njega jer ćete se inače brzo zasititi. Odlučite se za mlijeko, kefir i jogurt s visokim udjelom masti.
• U prehranu dodajte sjemenke, orašaste plodove te maslac i biljno ulje.

Tako sam se u mjesec dana udebljao dva kilograma, ali to se, razumijete, nije previše primijetilo. Tada sam se pridržavao istih pravila, dodao treninge u teretani, ali i dalje nisam mogao biti bolji. Tada sam odlučio koristiti ovu stranicu i bio sam zadovoljan. Napokon sam uspio dobiti dragocjene kilograme!..”

Takve preporuke su zaista korisne, ali ne treba zaboraviti na raznolikost jelovnika i održavanje zdravog apetita. Obratite pozornost na sadržaj kalorija u hrani koju jedete svaki dan. Pomoću podataka u donjoj tablici odaberite namirnice za svoj glavni obrok ili zdrave međuobroke.

STOL

3. Sportske aktivnosti

Jedite nakon svakog treninga - tako ćete se lakše udebljati kod kuće.
Imajte na umu da je brzo dobivanje na težini povećanjem mišićne mase moguće ako ste prethodno imali iskustva s vježbama snage. Ako ste novi u ovoj stvari, rezultati će biti vidljivi nakon nekog vremena.
Potrebno je vježbati svaku mišićnu skupinu: prsa, leđa, trbušne, itd.
Radite vježbe poput sklekova i čučnjeva. Sportašima će biti korisni potisak s utegom na klupi i stojećem položaju te dizanje bučica.

4. Integrirani pristup

Dakle, rezimirajmo gore navedeno. Kod kuće možete dobiti na težini što je učinkovitije moguće ako se pridržavate sljedećih uvjeta:

• kreirajte prehranu uzimajući u obzir broj kalorija u hrani i vašu dnevnu rutinu;
• voditi aktivan stil života i provoditi sportske treninge;
• zapamtite sigurnost. Pretjerano prejedanje i prekomjerna tjelesna aktivnost donijet će samo štetu, a također će negirati pokušaje da se poboljša.

5. Što učiniti ako se ne možete udebljati

Mogući razlozi neuspjeha mogu biti nedostatak vremena za trening, organiziranje dijete ili nevoljkost povećanja porcija hrane. Možda je mršavost posljedica prethodne bolesti (primjerice, anoreksije) ili metaboličkog poremećaja? Pomoći će ako se ne možete udebljati kod kuće. Linija dizajnirana da zadovolji vaše potrebe žensko tijelo, dok uzimanje lijeka ne uzrokuje hormonske poremećaje. za muškarce će vam omogućiti da prilagodite svoju težinu, a što je važno, nema nikakvih "povraćaja". Kompleksna uporaba zajedno s visokokaloričnim koncentratom dat će izvrsne rezultate.

Čak i ektomorf može napumpati idealno tijelo kod kuće i povećati mišićnu masu, to jest, svi mršav tip moći će se pumpati kod kuće ako se pridržava režima. Da, prikladnije je dizati u teretani, ali možete dobiti mišiće kod kuće, iako ćete morati pokušati učiniti sve ispravno, napraviti raspored prehrane i treninga. Svakako morate kupiti vagu da svaki tjedan pratite rezultate, kako dobivate na težini i kako vam rastu mišići.

Želite transformirati svoje tijelo, a nemate priliku posjetiti Teretana? Nema problema! Osnovne vježbe Da biste dobili mišićnu masu, to možete raditi kod kuće, iako ćete za to morati kupiti neku opremu. Programi za kućni trening s utezima pomoći će vam da što brže postignete željene rezultate!

Jeste li netko tko više voli trenirati u udobnosti svog doma nego u velikoj, bučnoj teretani? Prezauzeti poslom, školom, djecom da biste svaki dan išli u teretanu? Ili vam proračun ne dopušta kupnju pretplate?

Bez obzira na razlog, svoju tjelesnu građu možete poboljšati kod kuće pomoću određene dodatne opreme. Koristeći klupu, uteg ili set bučica, možete izgraditi mišiće kod kuće, sagorjeti masti i izgraditi tijelo o kakvom ste oduvijek sanjali. Svaki program vježbanja s utezima kod kuće osmišljen je za drugačija razina priprema.

Programi treninga za dobivanje mišićne mase kod kuće

Split cijelog tijela za početnike

Osnovne vježbe za dobivanje mišićne mase uključuju velik broj mišićnih skupina koje su odgovorne za rast mišića. U svim vježbama pripazite na tehniku. Ako niste sigurni kako to učiniti ispravno, pogledajte video upute.

Trening cijelog tijela za početnike

1. Čučnjevi s utegom
2. Iskoraci s bučicama
3. Sjedeće podizanje tela s utegom
4. Veslanje bučicama u pognutom položaju s osloncem na klupu
5. Sklekovi 3 serije (do otkazivanja mišića)
6. Arnold Press s bučicama
7. Zamahnite bučicama u stranu
8. francuski tisak

Program za srednji stupanj osposobljenosti

Podijeli gornji i donji dio tijela za srednje razine kondicije

Gornji i donji split obično je sljedeći korak nakon split-a za sve dijelove tijela. To uključuje veći izbor vježbi, budući da ćete raditi s u različitim dijelovima tijela. Ponedjeljkom i četvrtkom vježbajte gornji dio tijela, a utorkom i subotom donji dio tijela.

Gornji dio tijela

1. Bench press srednjim hvatom
2 x do kvara
4. Vojnički stojeći potisak utega
5. Zamasi jednoručnom bučicom u stojećem položaju
6. Potisak s klupe uskim hvatom
7. Pregibi bučicama u stojećem položaju

Donji dio tijela

1. Mrtvo dizanje utega - 4 x 6-8
2. Prednji čučnjevi - 4 x 6-8
3. Podizanje bučica - 3 x 12
4. Iskoraci s utegom - 3 x 25
5. Skokovi iz čučnja - 3 x 25
6. Stojeći podizanja listova s ​​bučicama - 3 x 15

Napredni program

Split za svaki dio tijela za napredne razine treninga

Ponedjeljak: ruke

1. Pregib sa utegom - 3 x 8
2. Potisak s klupe uskim hvatom - 3 x 8
3. Naizmjenično pregibanje bučicama - 2 x 10
4. Ekstenzija ruku iznad glave s bučicom - 2 x 10
5. Pregibi s bučicama u sjedećem položaju - 2 x 15
6. Ležeća ekstenzija ruku s nadhvatom - 2 x 15

Utorak: prsa

1. Bench press na kosoj klupi sa srednjim hvatom - 3 x 15
2. Potisak s bučicama - 3 x 8-12
3. Bočno podizanje bučica u ležećem položaju - 3 x 12
4. Sklekovi - 2 serije (do otkazivanja mišića)

Srijeda: odmor

Četvrtak: natrag

1. Veslanje sa utegom u pognutom položaju s hvatom iznad - 2 x 8
2. Veslanje utega u pognutom položaju s donjim hvatom - 2 x 8
3. Savijeni red T-šipke - 3 x 12
4. Veslanje bučicama u savijenom položaju - 3 x 12
5. Leđna ekstenzija sa utegom na ramenima - 3 x 10

Petak: ramena

1. Sjedeći potisak bučicama - 3 x 8-12
2. Zamasi bučicama u stranu dok stojite - 3 x 12
3. Bočno podizanje bučica u sjedećem položaju - 3 x 12
4. Bench press sjedeći iza glave - 3 x 8-12
5. Podizanje ramena s utegom u stojećem položaju - 3 x 8

Subota: noge

1. Čučnjevi s utegom - 3 x 5-8
2. Mrtvo dizanje - 3 x 5-8
3. Iskoraci bučicama - 3 x 12
4. Iskoraci s utegom - 2 x 12
5. Podizanje bučica - 3 x 15
6. Stojeći podizanja listova s ​​bučicama - 4 x 15

Nedjelja: odmor

Obroci za dobivanje mišićne mase kod kuće

Sada kada su programi treninga sastavljeni, vrijeme je da razgovaramo o prehrani za rast mišića kod kuće, koja bi trebala ići ruku pod ruku s njima, kako bi pravilno dobili mišićnu masu.

Postoji stereotip da kada se udebljate možete jesti puno svega. Većina je navikla misliti da se trebate udebljati što je više moguće, a onda će se sve pretvoriti u salo. Ovo je užasna zabluda. Naravno, kada rastemo, potreban nam je višak unesenih kalorija u odnosu na utrošene. I vaš postotak masti također će se povećati. No, kalorije ne smiju biti loše kvalitete i dolaziti nasumično. I postotak masti ne bi trebao biti pretjerano visok.

1. Nema potrebe za prejedanjem

Velika je greška jesti onoliko hrane koliko vidite na stolu; potrebno je pravilno izračunati količinu hrane. Stoga je prvo pravilo ne prejedati se. Ovo može samo pogoršati stvari. Bolje izračunaj potreban iznos kalorija i točno toliko potrošiti. Da biste to učinili, morate izračunati broj kalorija potrebnih za održavanje težine (na primjer, pomoću kalkulatora) i ovoj brojci dodati još 300-500 kcal.

Ali nije to tako jednostavno. Nakon tjedan dana takve prehrane, morate provjeriti ispravnost izračuna. Ako se, kada se pogledate u ogledalo, vaša tjelesna masnoća povećala, tada morate smanjiti broj kalorija. Ako vaša težina ostane ista, trebali biste povećati njihov broj.

1. Ne juriti veliki iznos unos proteina

Zapamtite da su vam ugljikohidrati puno važniji kada trenirate za rast mišića. Ne treba vam toliko proteina. U prosjeku možete unijeti oko 1-2 grama po kilogramu tjelesne težine. Međutim, posljednja brojka je ekstremni slučaj. Višak proteina zapravo je jednostavno beskoristan.

Pokušajte konzumirati aminokiseline barem nekoliko puta dnevno. Po mogućnosti prije i poslije treninga. Mogu se zamijeniti leucinom. Treba ga uzimati samo s proteinskim shakeom ili s hranom.

1. Konzumirajte masti

Kod debljanja mnoge namirnice s niskim udjelom masnoće mogu biti korisne. Kao što su nemasni sirevi, pileće nogice i krilca s kožom. Mliječni proizvodi ne moraju biti niskomasni, sve do dva i pol posto je sasvim prihvatljivo.

Jaja je najbolje jesti sa žumanjkom. Mala količina masti održat će razinu testosterona na dovoljnoj razini visoka razina. Još jedan savjet je da ne miješate masti s ugljikohidratima u jednom obroku; to nije baš dobro. Poslijepodne je bolje jesti masnu hranu.

1. Jedite 4-5 obroka dnevno

Jedna od vrlo čestih grešaka je velika količina hrane odjednom. Bolje je uzeti 4-5 obroka ili čak više tijekom dana. U ovom slučaju najveće porcije trebaju biti doručak i obroci nakon treninga. Nakon vježbanja možete sigurno konzumirati brze ugljikohidrate, kao i malo masti. U ovoj situaciji, to neće uzrokovati štetu i čak će biti korisno u određenoj mjeri.

1. Nemojte se prejedati noću

Noću se tijelo mora odmoriti i oporaviti od stresa. Ustajanje radi jela će vas poremetiti normalan san i postat će razlog kronični umor. Što će negativno utjecati na trenažni proces.

Iako mnogi ljudi noćni katabolizam smatraju strašnom pojavom, to nije sasvim točno. Mišići se noću ne razgrađuju u velikim količinama. Za veći mir možete navečer uzeti pet do šest grama arginina ili proteinski shake. A nakon toga mirno spavaj.

Primjer dijete za povećanje tjelesne težine

Osim pravilne kombinacije bjelančevina, masti i ugljikohidrata, tijelu su potrebni i drugi biološki djelatne tvari. Stoga je jednostavno potrebno uključiti razne zelene usjeve u svoju prehranu. To može biti kiseljak, špinat, kupus, razne zelene salate itd. Oni pomažu normalizirati metabolizam i aktivniju probavu. Oni će također postati prepreka dijabetesu.

Razvio sam dijetu namijenjenu čovjeku teškom 80 kg, koja uključuje blagi kalorijski deficit. Ona će pomoći svakome tko ima pretežak, sagorijevanje masti i održavanje mišićne mase. Ako imate manje, povećajte porcije kako biste bili sigurni da unosite dovoljno kalorija za izgradnju mišića. Dijeta je bogata proteinima i relativno malo ugljikohidrata, no trebali biste ih konzumirati prije i poslije treninga, kao i za doručak. Također sam uključio zdrave masnoće koje će vam pomoći da se osjećate sitima.

Prvi obrok

	Bjelanjke - 5 kom
	Cijelo jaje - 1 kom.
	Zobene pahuljice - 1/4 šalice
	Borovnice - 1/4 šalice

Drugi obrok

Treći obrok

	Piletina - 140 g
	Smeđa riža - 1/4 šalice
	Šparoge - 1 šalica

Četvrti obrok

Peti obrok

	Odrezak - 140 g
	Maslinovo ulje - 30 g
	Avokado - 30 g
	Povrće - 1/2 šalice

Dijeta uključuje 3 obroka i 2 shakea, tako da ćete konstantno unositi kalorije tijekom dana. Zahvaljujući ovakvom pristupu dijete se vrlo lako pridržavati, a kokteli su općenito poznati po jednostavnosti upotrebe. Ako imate bilo kakvih pitanja u vezi dodataka, pošaljite mi e-poštu.

Rezultati za dobivanje na težini kod kuće

Naravno, kućni treninzi imaju određena ograničenja, ali to ne znači da se ne mogu raditi za dobivanje mišićne mase kod kuće. Vi samo trebate kupiti potrebna oprema. Kao što ste vidjeli, postoje mnoge vježbe za izgradnju mišića koje ne zahtijevaju ništa više od utega, klupe i seta bučica. Zato se prestanite izgovarati kao da ne možete izgraditi sjajno tijelo jer ne možete ići u teretanu. Pratite zadane programe i postignite željene rezultate!