Буч - диета за отслабване с висока ефективност. Буч диета: ефективна система за спортно хранене за отслабване

BUCH е хранителна система, предназначена за редуване на протеинови и въглехидратни дни. Това е много подробен планхранене, което трябва да подготвите за себе си предварително и да се придържате към него. Общоприето е, че протеиновите диети са най-ефективни, но много трудно се понасят от организма.

Когато човек консумира само протеини, косата може да стане чуплива и суха, често се наблюдава замайване и се появяват проблеми с изпражненията. Най-надеждният и оптимален вид загуба на тегло е методът на редуване, както в системата BUCH.

Описание на диетата

Същността на диетата е редуването на въглехидратни и протеинови дни. Циклите могат да бъдат различни и да се променят в зависимост от благосъстоянието на човека и желанието му да отслабне. наднормено тегло.

Тридневната циклична загуба на тегло се счита за много активна. Но това съвсем не означаваче диетата трябва да се спазва само 3 дни. Цикълът се състои от три дни, които трябва да се повтарят.

Първият ден използваме само протеинови храни, но второто доминиращо място заема смесена диета от въглехидрати и протеини. И на третия ден менюто включва само въглехидратни храни.

В продуктите не трябва да се добавят мазнини. Всички млечни продукти трябва да са обезмаслени. Салатите не трябва да се подправят с олио. За да не увредите косата и кожата, в диетата трябва да се въведат поне 10 ml ленено масло и 1 mg рибено масло. Тези компоненти са много лесни за намиране в аптеките, които продават всичко това в ампули.

BEACH може да се ползва през ден. В тази версия протеините се консумират на първия ден, въглехидратите на втория. Този метод за отслабване ще се справи перфектно със задачата си и човек винаги ще може да се поддържа в добра форма.

Що се отнася до въглехидратните дни, яжте само сложни въглехидрати като пълнозърнест хляб, зърнени храни, зеленчуци и плодове. Сладкото и брашното, разбира се, не могат да се консумират.

Изчисляване на протеини, мазнини и въглехидрати

По време на протеиновите дни трябва да консумирате 3 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, т.е. ако теглото е 70 кг, тогава трябва да ядете 210 г протеин.

За да направите правилно изчисленията, препоръчително е да използвате таблицата. Продуктите трябва да бъдат избрани с минимално съдържание на въглехидрати и не трябва да бъдат мазни.

Когато настъпят въглехидратните дни, трябва да приемате около 4 или 6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Когато има смесени дни, приемът на протеин трябва да е по-висок – около 2-2,5 грама на килограм телесно тегло.

Примерно меню БУЧ

Седемдневният цикъл (седмица) според системата Буча е два протеинови, два смесени и три въглехидратни дни. Общото съдържание на калории в храната е 1500 калории.

  1. Протеинови дни. За закуска сварете пиле и направете парен омлет с билки. Вечеря. Приготвяме 200 г извара и 150 г зеленчукова салата, а също и пържим риба на скара. За вечеря пием кефир и варим телешко.
  2. Въглехидратни дни. Сутрин след събуждане правим тост със сирене и ядем каша от елда с плодове. Вечеря. Заешко със задушени зеленчуци, както и зелева чорба без картофи. За вечеря се приготвя оризова запеканка, можете да добавите плодове и да изпиете чаша кефир.

Меню за месеца

Първо трябва да вземете решение за цикъла. Можете да използвате 2 протеинови, 2 въглехидратни и един смесен ден. Има и схема 3:2:1. Ако целта е да отслабнете много бързо, тогава в Повече ▼трябва да зададете протеинови дни, а въглехидратните дни, напротив, трябва да бъдат намалени. И също така не трябва да забравяме, че е невъзможно напълно да изключим въглехидратите от диетата.

Протеинови дни.

За закуска можете да избирате от следните продукти:

  • варено пиле със зелена салата;
  • риба, печена във фолио и зеленчуци;
  • пилешка супа и пилешко яйце;
  • телешки банички с варено брюкселско зеле.
  • зеленчукова салата и риба;
  • пилешки кюфтета, приготвени с гъби на фурна;
  • пилешки бутчета, които могат да бъдат пълнени с моркови.

въглехидратни дни

Закуски:

  • плодова каша;
  • крутони без масло;
  • сирене или зеленчуци;
  • овесени ядки със семена и лешници.
  • зеленчукова супа;
  • задушена каша;
  • оризова торта и плодове.
  • млечна каша и една ябълка;
  • запечени с извара и ябълки;
  • плодови гювечи и зърнени храни.

Меню за всеки ден

За да съставите правилно менюто си, трябва да можете да изчислите правилно количеството въглехидрати и протеини в продуктите.

Всички тези продукти могат безопасно да се използват в протеинови дни, тъй като имат много малко количество въглехидрати и мазнини. Препоръчително е да варите и да готвите на пара, но в никакъв случай не пържете.

Ако абсолютно не можете без пържене, тогава трябва да използвате само скара. И в никакъв случай не можете да добавяте мазнини към продуктите.

Продукти за въглехидратни дни със съдържание на въглехидрати на 100 g:

  • овесени ядки - 64,7;
  • тестени изделия - 69;
  • ориз - 75,4;
  • банани - 22,4;
  • варено цвекло - 11;
  • боб - 21.

Рецепти с протеини

Когато готвите различни ястия, не използвайте захар и мазнини. Препоръчително е да добавите заместители или напълно да премахнете захарта от диетата. Ако изключите всички сладкиши от консумацията, тогава можете да отслабнете много по-бързо.

Печено пиле с билки

  1. Взимаме измитите пилешки гърди (около 250 г).
  2. Тази порция ще съдържа 73,7 грама протеин. Ако човек тежи 70 кг, тогава това е една трета от необходимото количество.
  3. Гърдите трябва да бъдат осолени и разбити, след това добавете черен пипер и го намажете с кефир.
  4. Поръсете със зелен лук и копър.
  5. Обръщаме пилешкия слой на руло и го поставяме в специален ръкав за печене. Печенето отнема 30 минути. Кората ще бъде вкусна и сочна.

Десерт от извара

  1. Взимаме 200 грама извара и 100 мл кефир.
  2. Разбиваме продуктите с блендер. Продуктите не трябва да са мазни.
  3. Потопете се студена водажелатин в размер на 5 грама, след което поставете тигана на огъня и изчакайте зърната да се разтворят след нагряване.
  4. Добавете лимонова кора и малко разтворимо кафе към млечната смес и след това добавете там заместителя на захарта.
  5. Въвеждаме желатина в млечната маса и разбиваме отново.
  6. Изсипете сместа във формата и я приберете в хладилника за 3 часа.

въглехидратни рецепти

Трябва да се отбележи, че всички продукти трябва да имат нисък гликемичен индекс, което означава, че в никакъв случай не трябва да ядете тестени изделия от пшенично брашно. ——

Патладжан с гъби:

  1. Взимаме два средно големи патладжана, отрязваме им дръжките.
  2. Разрежете ги по дължина и отстранете цялата им среда със семките. Трябва да получите 4 лодки.
  3. Сварете ориза (2 супени лъжици), докато омекне.
  4. След това нарежете лука и гъбите на малки кубчета.
  5. Смесете зеленчуците и ориза, разбъркайте.
  6. Лодките трябва да се напълнят с ориз със зеленчуци и след това да се пекат 40 минути, като се запълват с яйца и заквасена сметана.

Запеканка с паста:

  1. Сварете макароните до полуготовност, без сол и олио.
  2. Зелените и лука се нарязват на ситно, след което всичко се добавя към пастата.
  3. Сол и черен пипер.
  4. Победихме двама кокоши яйца, след което добавете всичко това към получения продукт.
  5. Сега трябва да поставите всичко във фурната за половин час, можете да накълцате малко сирене отгоре.

Противопоказания

Диетата BEACH се счита за относително безопасна, но все още има хора, които не трябва да отслабват с този метод.

Диетата трябва да се избягва от хора, които:

  • бременни и кърмещи;
  • имате проблеми със сърцето, страдате от заболявания на черния дроб или жлъчния мехур;
  • имате проблеми с бъбреците;
  • са в юношеска или напреднала възраст;
  • наблюдавайте възпалителния процес в тялото си.

Меню на диетата ПЛАЖ. Характеристики на загуба на тегло по метода BUCH.

BUCH е хранителна система, която включва редуване на протеинови и въглехидратни дни в менюто. На този моментПротеиновите диети могат да се считат за най-ефективни, но трудно се понасят.

Наистина, когато в тялото навлиза само протеин, косата става суха и чуплива, често се замайва и има проблеми с изпражненията. Методът на редуване може да се счита за оптимален и най-бърз вид загуба на тегло.

Подробно описание на диетата ПЛАЖ

  • Същността на диетата е проста - необходимо е да се редуват протеини и въглехидрати. Циклите на хранене могат да бъдат различни и избрани в зависимост от здравословното състояние и желанието за отслабване
  • Най-активната може да се счита за тридневна циклична загуба на тегло. Това не означава, че диетата продължава три дни. Три дни е цикъл, който трябва да повторите
  • Първият ден ядете изключително протеинова храна, на втория ден имате смесена диета от протеини и въглехидрати. На третия ден в менюто има само въглехидратна храна.
  • Най-интересното е, че мазнините не трябва да се включват в храната. Съответно всички млечни продукти трябва да са без мазнини. Салатите също не трябва да се подправят с олио. За да поддържате кожата и косата си в ред, добавете 10 ml ленено масло и 1 mg рибено масло към ежедневната си диета.
  • Може да се закупи във всяка аптека, продава се на капсули. Съдържа ненаситени мастни киселини, които участват в метаболитните процеси

ПЛАЖЪТ може да бъде ден след ден. Тоест, първият ден ядете протеини, а вторият - въглехидрати. Този метод на отслабване е по-подходящ за поддържане на форма.

Относно въглехидратните дни основата на менюто трябва да са сложните въглехидрати – зърнени храни, пълнозърнест хляб, плодове и зеленчуци. В тези дни не бива да консумирате сладки и нишестени храни.

Изчисляване на BJU за диетата BUCH

  • Средно по време на протеиновите дни трябва да приемате 3 g протеин на килограм тегло на ден, тоест ако тежите 70 kg, можете да ядете 210 g протеин
  • За изчисления си струва да използвате специална таблица. Продуктите са избрани с ниско съдържание на мазнини с минимално съдържание на въглехидрати
  • През въглехидратните дни можете да приемате 4-6 g въглехидрати на килограм телесно тегло. През смесените дни количеството протеини е малко по-високо от въглехидратите, приблизително 2 и 2,5 g на килограм телесно тегло


Примерно меню за една седмица за диетата BUCH

Това е седемдневен цикъл, който се състои от 2 протеинови дни, 3 въглехидратни дни и 2 смесени дни. Общият дневен прием на калории е 1500 калории.

2 протеинови дни:

  • закуска.Варено пиле с парен омлет и билки
  • Вечеря.Риба на скара с 200 гр. извара + 150 гр. зеленчукова салата
  • Вечеря.Кефир, телешко варено

3 въглехидратни дни:

  • закуска.Каша от елда с плодове + тост със сирене
  • Вечеря.Задушени зеленчуци със заешко, лека зелева чорба (без картофи)
  • Вечеря.Оризова запеканка с плодове и чаша кефир



Примерно меню за месец за диетата BUCH

Първоначално трябва да вземете решение за цикличната диета. Може да е 2 протеинови, 2 въглехидратни и 1 смесен ден.

Можете да ядете по схемата 3:2:1. Колкото по-бързо искате да отслабнете, толкова дните с повече протеини и по-малко въглехидрати трябва да бъдат. Но не можете напълно да намалите приема на въглехидрати.

Примерно меню за един месец в протеинови дни:

  • Закуски по избор.Извара с кефир, палачинки с извара с нискомаслена заквасена сметана, бъркани яйца с билки, чийзкейкове с кафе, млечен шейк с билки, кисело мляко със сушени плодове
  • Вечери.Варено пилешко и зелена салата, печена риба във фолио със зеленчуци, супа от пиле и яйца, телешки котлети на пара с варено брюкселско зеле
  • Вечери.Риба със зеленчукова салата, пилешки кюфтета на фурна с гъби, пълнени с моркови и лук, пилешки бутчета

Меню за въглехидратни дни за един месец:

  • закуска.Овесена каша с плодове, крутони без масло със сирене и билки, овесени ядки със семена или лешници
  • Вечеря.Зеленчукова супа с кнедли, каша със задушени зеленчуци, оризова запеканка с плодове
  • Вечеря.Млечна каша и ябълка, печени ябълки с извара, плодово-зърнена запеканка



Меню за всеки ден

За правилното съставяне на менюто е необходимо правилно да се изчисли количеството протеини и въглехидрати.

Количеството протеини на 100 g продукти:

  • Пилешки гърди - 29,5
  • Телешко - 29,8
  • Извара - 19
  • Яйца - 12.8
  • Телешки черен дроб - 19,5

Тези продукти са идеални за протеинови дни, те практически нямат въглехидрати и мазнини. В този случай всички продукти трябва да бъдат варени, на пара или печени без масло.

Можете да пържите месо на скара или тиган без добавяне на мазнина. Съответно трябва да закупите добър тиган с незалепващо покритие.

Продукти за въглехидратни дни, количеството въглехидрати на 100 g продукт:

  • Овесена каша - 64,7
  • Макарони - 69
  • Ориз - 75,4
  • Банани - 22.4
  • Варено цвекло - 11
  • Боб - 21



Протеинови рецепти за диетата BUCH

При готвене не използвайте мазнина и захар. Съответно захарта може да се замени със стевия или друг заместител.

Рецепта за печено пиле със зеленчуци за протеинови дни:

  • Измийте пилешките гърди. Това е приблизително 250 g, съответно порцията съдържа 73,7 g протеин, това е една трета от общото количество с тегло 70 kg
  • Посолете гърдите и ги разбийте, добавете черен пипер и намажете с кефир
  • Отгоре поръсете с наситнения зелен лук и копър
  • Навийте пилето на руло и го поставете в ръкава за печене
  • Печете 30 минути. Пилето е сочно и вкусно

Рецепта за десерт с извара:

  • Вземете 200 г извара и 100 мл кефир. Разбийте съставките в блендер. Изварата и кефирът трябва да се приемат с ниско съдържание на мазнини
  • Накиснете 5 г желатин в студена вода, поставете тенджерата на огъня и загрейте, докато зърната се разтворят
  • Поставете лимонова кора или разтворимо кафе в млечната смес, добавете заместител на захарта
  • Постепенно добавете желатин към млечната маса и разбийте отново
  • Изсипете във форми и охладете за 3 часа



Въглехидратни рецепти за диетата BUCH

Като част от ястията те трябва да бъдат надути с нисък гликемичен индекс, съответно не трябва да се използват тестени изделия от пшенично брашно.

Рецепта за патладжан с гъби:

  • Вземете 2 средно големи патладжана и отрежете дръжките. Разрежете по дължина, с лъжица извадете средата със семките. Ще получите 4 лодки
  • Сварете 2 супени лъжици ориз, докато омекне
  • Лукът и гъбите се нарязват на малки кубчета. Смесете зеленчуците с ориза и посолете сместа
  • Напълнете лодките с ориз и зеленчуци и печете 40 минути, залейте с яйца със заквасена сметана

Рецепта за гювеч с паста:

  • Сварете макароните до полуготовност, без олио и сол
  • Зелените, лука се нарязват на ситно и се добавят към макароните
  • Посолете сместа и добавете черен пипер
  • Въведете 2 яйца и разбийте внимателно
  • Пече се във фурната за 30 минути, като отгоре може да се поръси с нискомаслено сирене



BUCH диета: снимки преди и след

Това е чудесен начин за намаляване на теглото, снимките говорят сами за себе си. Седенето на такава диета е малко по-дълго, отколкото на протеинова.







Противопоказания за диетата BUCH

Въпреки относителната безопасност на диетата, има категории от населението, които не трябва да отслабват по този начин.

Противопоказания:

  • Бременност и кърмене
  • сърдечно заболяване
  • Заболявания на черния дроб и жлъчния мехур
  • заболяване на бъбреците
  • Юношество и старост
  • Остра възпалителни процесив организма

Диетата с редуване на протеини и въглехидрати, известна още като BUCH, е божи дар за тези, които искат да отслабнат ефективно и с минимален риск за здравето. Първоначално е предназначен за професионални спортисти. Но, опростявайки някои точки, неговият автор, диетолог от Съединените щати, Джеймс Хънтър, предложи своето дете на всички, които искат да подобрят фигурата си.

Програмата, както подсказва името, се основава на принципа на промяна на протеиновата диета с въглехидратна. Такива преходи ви позволяват да използвате разумно запасите от мазнини, без да изчерпвате мускулната маса. Веднага щом тялото започне да усеща липсата на енергия, характерна за менюто без въглехидрати, на помощ идва „ритник“ под формата на въглехидратен или смесен ден. Рестартира процеса на усвояване на мазнините, ускорява още повече метаболизма. Така теглото се отслабва постепенно, без резки колебания. В допълнение, разнообразната и балансирана диета, способността да я променяте, ви позволява да избегнете стреса, водещ до сривове и излизане от диетата.

Средно диетата трябва да продължи около един месец – 7-8 цикъла. Но тъй като менюто е балансирано, сроковете могат да се удължат, да се направи почивка и след това да се повтори отново.

Основното нещо е да се придържате напълно към диетата: първите два дни - прием на протеини, след това ден на въглехидрати и смесени. След това повторете всичко няколко пъти.

Какви продукти има?

"Правилните" въглехидрати

За протеиново-въглехидратна диета са необходими така наречените сложни въглехидрати. Те осигуряват дълготрайно усещане за ситост, дават повече енергия за активен живот. Можете да ги намерите:

  • във всякакви зърнени култури, с изключение на мана;
  • в тестени изделия от твърда пшеница;
  • в пълнозърнест хляб;
  • в плодове с ниско съдържание на захар;
  • в зеленчуци (с изключение на картофи), зеленчуци.

За бележка!Как да разберете колко грама въглехидрати има в даден продукт? Такава информация може да се прочете от опаковката. Но какво ще стане, ако няма етикет? Например, как да разберете „заветното число“ за морковите? За да направите това, използвайте.

Протеинови продукти

Що се отнася до протеините, диетата ще изисква:

  • месо - пилешко бяло, пуешко, нетлъсто говеждо или телешко;
  • риба - всякакви видове, морски дарове;
  • млечни продукти с нисък процент съдържание на мазнини - извара, кефир, кисело мляко, кисело мляко, заквасена сметана, мляко; сирена - всякакви сортове;
  • яйца - пиле или пъдпъдъци, но само протеин;
  • соя, боб, фъстъци, грах, тиквени семки.

Дневна стойност: вашето тегло, умножено по 3,5.

Схема на примерно меню за един цикъл

План за хранене може да бъде изграден съгласно следния пример.

Бележката! Зеленчуковите салати могат да бъдат подправени с нискомаслена заквасена сметана, растителни масла, месо и рибни ястияна пара, варете или печете.

Протеинови дни

Закуска: протеинов омлет или варени протеини с билки или морски дарове.
Втора закуска: извара с различни добавки - мед, билки, сушени плодове.
Обяд: бяло птиче месо с боб.
Вечеря: риба с малко листни зеленчуци.

въглехидратен ден

Закуска: овесена каша със сушени плодове или плодове, зърнени храни.
Обяд: зеленчукова салата, каша, птиче месо.
Вечеря: паста със зеленчуци.

смесен ден

Можете да комбинирате едно ястие от протеиновото и въглехидратното меню. Диетата трябва да бъде разпределена по следния начин: въглехидрати за закуска, протеиново-въглехидратни ястия за обяд, протеини за вечеря.

От напитките се допускат неподсладен чай и кафе, негазирана вода (литър и половина през деня).

Дневни въглехидрати: 1,5 пъти теглото ви.
Дневна протеинова стойност: 2,5 пъти теглото ви.

Излизане от диетата

Излизането от програмата за отслабване трябва да става без резки сътресения. Например, постепенно, един продукт наведнъж, въведете сложни въглехидрати в протеиновата диета и обратно. Тоест постепенно доближавайте менюто до смесения ден. Не трябва да натоварвате диетата с храни, които изобщо не са били включени в диетата - сладкиши, сладкиши, пушени меса. Така че можете да обезсмислите всички усилия. Ако не ви се чака, по-добре го правете на малки дози – 1 път седмично.

На ПЛАЖНА диета с Татяна Федорищева

Преди да отслабнете, по съвет на видео блогъра Татяна Федорищева, трябва да се подготвите: вземете решение за списъка с продукти и направете измервания на фигурата, за да видите ясно как протича процесът, как наднорменото тегло и сантиметрите са изчезнали. Това е един вид мотивация.

Измерванията могат да бъдат направени в две версии: само обиколката на гърдите, талията и бедрата или добавете обиколката на бицепса, обиколката на бедрото (едно) и прасеца. Запишете резултатите на отделен лист хартия и задайте датата. Можете да се снимате и по бански или по бельо.

Приблизителен списък с продукти за следващите 21 дни:

  • "мляко": мляко, кефир, заквасена сметана, ферментирало печено мляко, сирене с най-нисък процент съдържание на мазнини, извара, масло;
  • яйца;
  • сезонни зеленчуци (с изключение на картофи), зеленчуци (по избор), плодове;
  • птица, риба;
  • зърнени култури: ориз, овесена каша, елда;
  • фибри, ядки, мед.

Меню за първата седмица

Протеинови дни

Закуска: 200 г извара с различни добавки: мед, ядки, сметана; омлет, твърдо сирене.
Обяд: извара с билки, протеинова торта, пилешко филесъс зеленчуци.
Вечеря: протеинова торта, риба (варена или печена), яйца (за предпочитане протеин), твърдо сирене, зеленчуци.
Напитки: неподсладен чай, чаша кефир през нощта.

въглехидратни дни

Закуска: млечна каша с ядки и сушени плодове, плодови салати с дресинг от кисело мляко.
Обяд: каша, зеленчукови ястия, зеленина.
Вечеря: печено филе със зеленчуци, зеленчукови салати, плодови смутита.

Във въглехидратните дни също са разрешени плодови закуски, можете да се поглезите със сладкиши под формата на хематоген. Напитки: неподсладен чай, компот.

смесен ден

Комбинирайте хранения от протеинови и въглехидратни дни.

Меню за втората седмица

Протеинови дни

Закуска: извара с различни добавки (сушени плодове, ядки, мед), чийзкейкове.
Обяд: варено пилешко месо, консервиран боб, пресни зеленчуци, варени яйца (само протеин).
Вечеря: рибни сладкиши, варено пилешко филе, извара с добавки.
Снек: фъстъци, от напитки - неподсладен чай, кефир.

въглехидратни дни

Закуска: овесена кашана мляко със сушени плодове, пресни плодове или мед.
Обяд: зеленчукови или плодови салати със заквасена сметана или дресинг от кисело мляко, рибена супа (бульон с билки и парче риба), зеленчукови котлети.
Вечеря: зеленчукови котлети със заквасена сметана, зърнени храни, салати с маслен дресинг.
Снек: плодове. От напитките - неподсладен чай, хибискус.

смесен ден

Закуска: Овесени палачинки със стафиди и мед.
Обяд: ориз със зеленчукова яхния или прясна краставица.
Вечеря: варена или печена риба, прясна краставица.
Снек: плодове или плодове. Напитки - неподсладен чай.

Меню за третата седмица

Протеинови дни

Закуска: извара с мед и фъстъци, сирници със заквасена сметана и ядки, протеинов омлет със зелен фасул, парче ръжен хляб, протеиново блокче, мляко.
Обяд: риба, пилешко филе със зелен фасул, домати, краставици, гъби, патладжани.
Вечеря: соеви кюфтета или риба, зелен и консервиран боб, извара с добавки.
Снек: фъстъци. Напитки: кефир, чай.

въглехидратни дни

Закуска: овесена каша в мляко с пресни плодове или плодове, фъстъци.
Обяд: пресни плодове или ястия от тях, ядки.
Вечеря: салати свежи зеленчуци, варени зеленчуци.
Снек: плодове и плодове. Напитки - чай.

смесен ден

Закуска: ябълкови палачинки със заквасена сметана, пресни плодове, сушени плодове.
Обяд: каша, плодове.
Вечеря: извара със заквасена сметана и добавки.
Снек: протеинов бар. Напитки - неподсладен чай.

Излизане от диетата

Диетата приключи! Можете да направите контролни измервания или да сравните снимки преди и след. Смесените дни могат да се вземат като основа за по-нататъшна диета. Това ще избегне внезапни колебания в теглото и в бъдеще ще направи възможно постигането на правилното хранене.

Бърза навигация в статията:

Подробно описание. Активно изгаряне на мазнини

Много хора питат какво е ПЛАЖНАТА диета. Тя в много отношения напомня на диетата на Дюкан (вижте диетата на Дюкан), с единствената разлика, че се основава на редуване на протеини и въглехидрати(БУЧ). Този начин на хранене печели сърцата на мнозина именно със своята ефективност и ефикасност.

Ако Дюкан препоръчва в началото на диетата си да прекара 3-4 протеинови дни, което за мнозина напълно нарушава работата стомашно-чревния тракт, тогава това не се случва с BCH, поради редуването на протеинови и въглехидратни продукти.

По време на тази диета метаболизмът не се забавя, както при протеиновото хранене. Мозъкът получава необходимите вещества за активната си работа, настроението не се влошава от вида на една протеинова храна без плодове и зеленчуци.

Структурата на редуването на протеини и въглехидрати

  1. Първи ден:въглехидрат. Но не мислете, че ще ви бъде позволено да ядете сладкиши, конфитюри и сладкиши. Препоръчват се само полезни, бавни въглехидрати, включително зърнени храни, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни. През първия ден се стимулира метаболизма, тъй като продуктите съдържат голям бройфибри.
  2. Втори ден:ниско съдържание на въглехидрати. През първата третина на деня се препоръчва да се ядат зърнени храни, плодове, в средата на деня - протеинови ястия се комбинират със зеленчуци, след вечеря се препоръчват само протеинови ястия с минимум зеленчуци.
  3. Трети ден:протеин. На този ден трябва да ядете само месо, риба, морски дарове, яйца, млечни продукти, ядки, извара. Допустимо е добавянето на някои листни зеленчуци, билки, пресни краставици.
  4. На четвъртия денсхемата се повтаря отначало. Можете да използвате друг график - два дни от всеки тип.

Всички продукти могат да се пекат, варят, задушават, пекат на скара, като се избягва пържене, добавяне на мазнини. Можете да добавите зехтин към салати. ленено маслоили леки дресинги от лимонов сок, портокал, смес от вода и оцет.

Характеристики BUCH

Редуването на протеинови и въглехидратни дни за отслабване е подходящо за тези хора, които не могат да отслабнат дълго време, те отбелязват ефекта на „платото“, теглото избледнява на една точка.

Тази властова структура е добра, защото:

  • тялото няма време да свикне с монотонна диета, получава се вид ефект на махало;
  • целта на диетата се постига чрез "оплитане" на тялото, невъзможността за адаптиране и свикване с такава диета;
  • не изпитвате стрес поради дълго отсъствие на продукти;
  • в протеиновите дни се губи гликоген, с липсата на който активното изгаряне на мазнини започва да поддържа активност и жизненост;
  • поради минималния прием на въглехидрати, мускулната маса може да започне да се изгаря, но тогава на помощ идва въглехидратен ден, по време на който запасите от гликоген се попълват. Мазнините продължават да се използват за покриване на предишни разходи, а мускулите и мозъкът получават правилното хранене;
  • тъй като един ден не е достатъчен за възстановяване, за пълно възстановяване се дава балансиран ден с достатъчно протеини и въглехидрати.

  1. Редувайте дните в правилния ред, първо въглехидратен ден, след това нисковъглехидратен (балансиран) ден и последният протеинов ден.
  2. Общо диетата ще получи 10 дни от всеки тип на месец.
  3. Пийте най-малко един и половина до два литра вода всеки ден. Това количество течност може да включва чай, кафе без захар и добавки, билкови отвари.
  4. Разделете храната на 5-7 хранения, порциите трябва да са малки, около 200-250гр.
  5. Яжте по едно и също време, така че тялото да има време да изгори калории и да произведе ензими.
  6. Можете да използвате системата за изчисляване на протеини и въглехидрати. За всеки килограм от желаното тегло вземете:
  • на въглехидратни дни - 3 г въглехидрати;
  • в протеинови дни - 3-4g протеин;
  • в дни с ниско съдържание на въглехидрати, 2,5 g протеин и 1,5 g въглехидрати.

Примерно меню за седмицата

По-долу е менюто за диета BEACH за една седмица, но то може да бъде променено според вашите предпочитания и наличието на правилните продукти.

1

понеделник
(въглехидратен ден)

  • Закуска: каша от елда -150 г, ябълка -100 г, чай с нискомаслено мляко
  • Втора закуска: кисело мляко 125гр
  • Обяд: зеленчукова супа, салата от домати и краставици
  • Следобедна закуска: портокал
  • Вечеря: зеленчуци на скара
2

вторник
(ден с ниско съдържание на въглехидрати)

  • Закуска: овесени ядки -150 г, настъргани моркови -100 г, чай с нискомаслено мляко
  • Втора закуска: две ябълки
  • Обяд: месо на скара, зелева салата
  • Следобедна закуска: кефир
  • Вечеря: 200 г прясна извара, 125 р. обикновено нискомаслено кисело мляко
3

сряда
(протеинов ден)

  • Закуска: омлет от 2 белтъка, чай с мляко
  • Втора закуска: нискомаслен кефир
  • Обяд: варено пиле, маруля
  • Снек: извара 150гр
  • Вечеря: печена риба с подправки 250 г, зеленчуци
4

четвъртък
(въглехидратен ден)

  • Закуска: просо 150 г, кафе с мляко
  • Втора закуска: плодова салата 150гр
  • Обяд: задушени зеленчуци, портокал
  • Следобедна закуска: ябълков сок
  • Вечеря: зеленчуков винегрет 250гр
5

петък
(ден с ниско съдържание на въглехидрати)

  • Закуска: 2 рохки яйца, настъргана ябълка - 100 г, чай с нискомаслено мляко
  • Втора закуска: сок от праскова или кайсия 150 мл
  • Обяд: варено пиле 200 г, салата от зеле и моркови 100 г
  • Следобедна закуска: печена ябълка
  • Вечеря: риба, задушена със зеленчуци 250гр
6

Събота
(протеинов ден)

  • Закуска: извара с нискомаслен кефир 150 г, кафе с мляко
  • Втора закуска: шепа ядки
  • Обяд: печена риба 200 г, маруля 100 г, зеленчуци
  • Снек: кефир 150 мл
  • Вечеря: коктейл от морски дарове с подправки 250 г, зеленчуци
7

неделя
(въглехидратен ден)

  • Закуска: оризова кашас мляко 150гр, кафе с мляко
  • Втора закуска: плодов сок 150 мл
  • Обяд: задушени зеленчуци 250 г, грейпфрут
  • Снек: всякакви плодове 150гр
  • Вечеря: зеленчукова салата 250 г, портокал

Калориите на ден не трябва да надвишават 1200 kcal (виж диета 1200 kcal). Но ако сте свикнали да се справяте с малки порции, тогава може да бъде дори по-малко.

Меню за месеца

Схемата на менюто за диета BUCH за един месец се основава на същия принцип. По-долу са продуктите за всеки тип дни. След като разберете принципа, можете да изберете свои собствени храни с протеини, въглехидрати и ниско съдържание на въглехидрати.

въглехидратни дни дни с ниско съдържание на въглехидрати Протеинови дни
Зеленчуци Сутрешна каша Говеждо, телешко, пилешко, заешко, агнешко, яйца
Плодове плодове преди обяд Нискомаслено мляко, кефир, природа. кисело мляко, извара, обезмаслено. сирене до 30%, ферментирало печено мляко, бифидокефир
овесени ядки, ориз, елда, просо, пшеница Месо, риба, пиле, яйца се комбинират със зеленчуци и салати Морска храна
Паста от твърда пшеница След вечеря нискомаслени млечни продукти, яйца, ядки гъби
Хляб от зърнени храни До 18:00 часа вечери с протеинови ястия, зеленчуци и листни зеленчуци ядки
Ръжен и зърнен хляб - Соя, леща, бобови растения

Съвети:Препоръчително е всички зърнени храни да се накисват за една нощ преди готвене, за да се отстранят нишестените вещества от тях (вижте храни с високо съдържание на нишесте). Същото може да се направи преди варене или печене на картофи.

Добавете чиста питейна вода към вашата диета всеки ден.

Мнение на диетолог:

Повечето публикации препоръчват да пиете колкото се може повече вода, дори и да не ви се пие. Моята практика и изследвания показват, че трябва да пиете толкова, колкото тялото изисква. Не се насилвайте и не претоварвайте системите на тялото с изобилие от течности, както правят някои, буквално избутвайки вода в себе си, защото това е препоръчително. Това може да доведе до подуване, проблеми със сърдечно-съдовата система, повишена бъбречна функция и пикочна система. Но не оставяйте тялото без течност. Винаги дръжте бутилка от чиста вода, като пиете по няколко глътки, когато ви се прииска.

Ирина Любовецкая

Четиридневна ротация

Има и друга версия на диетата BEACH, която препоръчва четиридневно редуване на протеинови и въглехидратни дни за отслабване. Тя им отива който иска да изсуши тялото си, бързо да се отърве от излишните мазнини. Този метод се избира от тези, които:

  • активно се занимава със спорт;
  • планове за участие в състезания;
  • иска да замени мастната тъкан с мускулна;
  • подготвя се за празника, иска да отслабне до определена дата и т.н.

Диетата е добра, защото за тренировка идва достатъчно количество въглехидрати, които осигуряват енергия. В същото време протеиновите ястия помагат за изграждането на мускулна маса.

диета BUCH, основана от Джейсън Хънтър и предназначена за четиридневен цикъл, се различава както по броя на протеиновите дни, така и по изменението на въглехидратния ден. Ето основните разлики:

  • 1 и 2 дни: протеин, изчислен за всеки килограм телесно тегло, използвайте 3-4 g протеин;
  • третият ден е въглехидратен, изчисляват по следния начин: за всеки килограм желантегло приемат 5-6g въглехидрати. Освен това сутрин се добавя 1 чаша нискомаслено мляко, а вечер напълно протеинова вечеря, състояща се от извара или яйца;
  • Ден 4 смесен, той също се изчислява като се вземат 2g протеин и 2g въглехидрати за всеки килограм желано тегло.
  • След това цикълът се повтаря. Не се препоръчва да се редуват повече от 12 пъти.

Много спортисти изчисляват собствените си хранителни графици въз основа на система от редуващи се протеинови и въглехидратни дни. Те изчисляват броя на калориите, от които се нуждаят, за да поддържат тялото си в перфектно състояние, използват двойни дни, като ги редуват според собствените си правила.

Гледайте видео съвети за как се прилага BUCH диетата по четиридневна схема:

Вариант на диета от Елена Малишева

BEA според системата на Малишева също има някои разлики. Нейната система е предназначена повече за спешно отслабване, не се препоръчва за продължителна употреба. Самата Малишева нарича диетата си „Редуване на четкано пиле“. Същността на тази диета е следната:

  1. Ден 1: чаша сутрин чиста водаи едно варено яйце; едно средно варено пиле без сол, което да се яде цял ден преди 18:00ч.
    Забележка: Пилето трябва да е без кожа и мазнина. Трябва да пиете до 2 литра вода на ден;
  2. Ден 2: цял ден трябва да ядете въглехидратна салата "Четка", състояща се от зеле, цвекло и моркови, взети в равни пропорции (по 500 g). лимонов сокили малко зехтин. Салатата се разделя на 6-8 порции и се изяжда на равни интервали. Пийте 1,5-2 литра течност;
  3. Редувайте тези два дни в продължение на 10 дни. По тази система можете да отслабнете с 5 кг за 10 дни.

В никакъв случай не злоупотребявайте с тази диета, тя може да се използва само веднъж годишно, не повече от 10 дни. Преди употреба се консултирайте със специалист.

Диетични рецепти

Тук ще намерите най-лесните за приготвяне рецепти за диетичното меню BUCH.

За протеинови дни:

  • Печена риба или месо.
    Обелете рибата, говеждото или пилето, отстранете кожата от пилето, нарежете на парчета. Натрийте всяко парче със смес от подправки: кориандър, къри, канела, индийско орехче, смлян чесън, майорана. Поставете месото или рибата в съд за печене, на чието дъно налейте малко вода. Покрийте с фолио и притиснете краищата. Това ще запази храната ви сочна. Слага се в предварително загрята на 200 градуса фурна и се пече до готовност.
  • Гъби, пълнени с извара.
    Изплакнете големите гъби, отстранете краката, нарежете ги и смесете с нискомаслено извара. Добавете сол, чесън, билки към масата. Напълнете шапките на гъбите и запечете във фурната.

За въглехидратните дни:

  • Плодова салата.
    Изберете 4-5 налични плода: ябълки, портокали, мандарини, киви, праскови, кайсии, круши, сливи. Смила се, залива се с лимонов или портокалов сок.
  • Плодова каша.
    Изсипете ориза за една нощ, на сутринта го залейте с вряла вода, добавете щипка сол и оставете да ври 5 минути. След това покрийте с капак за пара и довеждане до готовност. Добавете малко студено обезмаслено мляко, шепа пресни или замразени плодове.

За смесени дни:

  • Пиле със зеленчуци.
    Измийте пилешките бедра, отстранете кожата, направете дълбоки напречни разрези, в които сложете доматите, тиквичките, нарязаните на полукръгчета лук. На всяко бедро могат да се направят три разреза и да се поставят в тях различни видовезеленчуци. Намажете със сместа от подправки, поставете върху хартия за печене и поставете във фурната. Пилето ще стане по-сочно, ако го покриете с фолио.

Предимства и недостатъци на метода

Основните предимства на захранващата система BUCH са:

  • възможност за използване на всички полезни продукти в менюто;
  • Едновременно изгаряне и изграждане на мазнини мускулна маса;
  • два хормона взаимно засилват действието си, а именно: при доставяне на въглехидрати се произвежда хормонът инсулин, който отваря своеобразен портал за навлизане в клетките, където необходимите вещества впоследствие се използват от тялото като източник на енергия. Поддържа двигателна активност, мозъчна активност, добро психологическо състояние; Панкреатичният хормон глюкагон, който се произвежда от приема на протеини, активира изгарянето на мазнините, като същевременно предотвратява дистрофията на мускулната тъкан.
  • бърза загуба на тегло, невъзможна с много други диети;
  • не се получава ефектът на „платото“, което се е превърнало в бич на много отслабващи, които не могат да свалят нито грам наднормено теглоседи на монотонни и монотонни диети;
  • не се появява запек, които са характерни за диетата на Дюкан, тъй като там протеиновите дни продължават 3-4 дни в първата фаза, а след това се използва нисковъглехидратно меню за около месец.

А сега помислете ограниченияредуване на протеинови и въглехидратни дни:

  • необходимостта винаги да държите правилните продукти под ръка, вземете със себе си на работа това, което можете да ядете днес, за да няма сривове;
  • лесно е да се объркате в редуването на дните, така че е по-добре да запишете всичко, което сте яли през деня;
  • някои намират протеиновите дни за трудни;
  • необходимо е да имате добро здраве и липса на противопоказания;
  • мнозина отбелязват факта, че с обещаното бърза загуба на тегло, през въглехидратните дни изразходваната мазнина се връща отново, а диетата наподобява махало: - 2 кг на протеинов ден, +1,5 на въглехидрат. За да избегнете това, не трябва да ядете кифлички, сладкиши, сладкиши през въглехидратните дни.

Противопоказания за диета

  • Противопоказанията за диетата BUCH се отнасят главно за тези хора, които имат проблеми с бъбреците (вижте диета № 7 за бъбречни заболявания). Изобилието само от протеинови ястия ще се отрази негативно на работата им.
  • Също така, не яжте само протеини за тези, които имат склонност към запек. По-добре е да добавите към менюто зеленчуци без скорбяла (вижте таблицата с храни, които не съдържат нишесте), дори в протеиновите дни има храни, съдържащи фибри.

Експеримент на Хайди Пауъл

Американският треньор Хайди Пауъл разработи собствена хранителна система BUCH, която продължава 12 седмици и е подходяща за тези, които активно тренират във фитнеса. С подкрепата на изследователи от университета в Южен Манчестър беше проведен експеримент, в който участваха трениращи жени. Те бяха разделени на две групи:

  1. комбинирани тренировки със средиземноморска диета.
  2. обучението се проведе с едновременно хранене по системата BUCH. Три пъти седмично те намаляват значително приема на въглехидрати.

Според резултатите от експеримента, участниците в първата група губят до 2,5 кг на месец. Втората група отслабна средно с 3-4,5 кг.

По този начин "класическият цикъл на Пауъл", планиран за една седмица, включва използването на такава схема на хранене:

  • въглехидратите присъстват ежедневно в менюто, но в съотношение 30/70.
  • през първия ден се изяждат 2500 kcal, което помага за стартиране на метаболизма.

Тогава се прилага следната схема:

Физически упражнения

  • Ако искате по-бързи резултати, не забравяйте да тренирате тялото си. Погрижете се за всякакви налични видовеспортове: аеробика, бягане, колоездене, плуване (вижте видео тренировки онлайн). Оставете максимални натоварвания на въглехидратни и смесени дни.

    Търсене ефективни диетиза отслабване - любимо хобивсички домакини. Подходът в духа на „какво да ядете, за да отслабнете“ обаче не винаги се оправдава. Освен това много рекламирани диети са опасни за здравето.

    Често се стига до абсурд, когато домашните „диетолози“ възприемат принципа спортно храненес "енергични" модификации и минават за цялостна и изключително ефективна система за отслабване. Именно тази съдба сполетя диетата ПЛАЖ, която първоначално не беше предназначена за масите.

    Какво е BUCH?

    Преди да опишем принципите на храненето, опасностите и ползите от този метод, нека да отговорим на въпроса какво е BEA?

    Съкращението BUCH означава редуване на протеини и въглехидрати. Това дори не е диета, а начин на хранене, базиран на основни принципирационален прием на калории и изчисляване на BJU с помощта на периодизация. Ако добавите думата „диета“ към това, получавате подмяна на понятията. Когато хората говорят за BEA диета, те имат предвид много малка част от принципа на периодизация на храненето, който не е достатъчно ефективен в сравнение с основни принципи. Освен това основната задача на редуването не е да отслабнете, а да изсушите.

    И така, редуването на протеини и въглехидрати е както следва:

  1. Дефицит на килокалории се създава чрез пълно премахване на въглехидратите в определени дни.
  2. Изключвайки въглехидратите, тялото изчерпва запасите от гликоген.
  3. През следващите 2-5 дни тялото, което не е имало време да се възстанови, използва мастната тъкан като основно гориво.
  4. За да се избегне катаболизъм и разрушаване на мускулната тъкан, се препоръчва да се консумират повишени количества протеин в дните без въглехидрати.
  5. На 3-6-ия ден има "зареждане с въглехидрати", което заблуждава тялото, не го прехвърля в "икономичен режим".

Важно:за да изчерпите запасите от гликоген, ще трябва да тренирате с висока интензивност, в противен случай периодизацията няма да доведе до нищо. Без критични натоварвания тялото ще намали консумацията на гликоген и ще започне да разгражда мускулната тъкан, което няма да доведе до загубата на тегло, която сте искали!

С думи всичко е просто. Всъщност дори опитни спортисти смятат редуването на протеини и въглехидрати за една от най-трудните диети. Изисква използването на кантар, хранене на час и невероятна воля.

Забележка:за разлика от класическите диети с индивидуални хранителни корекции, започват проблеми, тъй като при условията на периодизация може да отнеме повече време от самата диета.

Преди да използвате BEA, трябва да научите:

  1. Изчислете броя на килокалориите, консумирани в тренировъчни и нетренировъчни дни.
  2. Изчислете калоричното съдържание на храната.
  3. Умело определяне на гликемичния индекс и натоварването с въглехидрати.
  4. Разберете какво са „зелени въглехидрати“ и „фибри“.
  5. Коригирайте храненето в съответствие с текущото състояние на тялото.
  6. Определете периода на асимилация на протеини от различни видове.

Ако останете в режим на периодизация за дълго време, ще трябва да се запасите с хормони Т3 и храносмилателни ензими, за да избегнете развитието на преддиабетно състояние. Освен това трябва да имате бюджет за поддържане на тялото в дните без въглехидрати.

Както се вижда от основните постулати на храненето, редуването на протеини и въглехидрати не е предназначено за хора, които не спортуват. С други думи, за домакини с ниско физическа дейностпериодизацията ще бъде неефективна - по-скоро, напротив, ще доведе до още повече наддаване на тегло.

Основни предимства

Надяваме се, че читателите вече са разбрали, че BUCH не е просто поредната диета за отслабване. Сега нека видим защо този принцип на хранене излезе от бодибилдинга и стана популярен не само сред спортистите, но и сред обикновените граждани.

Редуването на протеини и въглехидрати с правилния подход е наистина ефективно. Има много причини за популярността му:

  1. Не чувствам се злепо време на сушене.
  2. Висока скорост на загуба на тегло по време на периоди без въглехидрати.
  3. Минимизиране на катаболните процеси.
  4. Няма метаболитни нарушения. След диета, с правилния изход, няма ефект на връщане назад.
  5. Максимално запазване на мускулната маса при загуба на телесни мазнини.

Ако принципите на редуване не бяха толкова трудни за прилагане, този подход към храненето можеше да се нарече идеален.

Тази диета има ли недостатъци?

Периодизацията в храненето първоначално е разработена за културисти в подготовка за изпълнения.

От това произтичат всички негови недостатъци, поради които не е намерил широко приложение дори сред спортистите:

  1. Високо ниво на трудност.Дори при спазване на всички принципи, ще трябва да коригирате диетата. Това ще изисква няколко цикъла на сушене, за да се определи оптимално съотношениедни/калории/протеин/въглехидрати.
  2. Невъзможност за постоянно кандидатстване.Принципът на редуване е да шокирате тялото и да го заблудите. Въпреки това, вече след 30 дни на такъв тормоз, хронична липса на гликоген, която обикновено не се възстановява в изцялопрез зареждащите дни, ще доведе до забавяне на метаболизма и съответно до изравняване на резултатите.
  3. принцип на махалото.Всъщност периодизацията предполага, че човек отслабва за два дни, един се подобрява. Ако дадете воля в натоварен ден или сгрешите в периодизацията, вместо минус ще видите солиден плюс на кантара.

Въпреки ефективността си, това е потенциално опасна диета.

При спазване на BEA са възможни следните проблеми:

  • намаляване на продуктивната функция на щитовидната жлеза;
  • опасно увеличаване на натоварването на стомашно-чревния тракт;
  • запек;
  • резки промени в настроението;
  • развитие на гастрит, панкреатит и други заболявания на стомашно-чревния тракт;
  • общо отслабване на тялото в края на цикъла;
  • намаляване на показателите за скорост и мощност;
  • повишен риск от развитие на диабет;
  • развитие бъбречна недостатъчности други проблеми с бъбреците
  • промяна в съотношението на храносмилателните ензими.

И това не е пълен списък на неприятните и вредни промени в тялото по време на продължително или неправилно редуване.

Редуването на протеини и въглехидрати е противопоказано:

  • с недостиг на витамини;
  • предразположение към гастрит и язва на дванадесетопръстника;
  • липса на храносмилателни ензими;
  • кърмене;
  • бъбречна недостатъчност;
  • липса на физическа активност;
  • слабо сърце;
  • нарушен метаболизъм;
  • предразположение към диабет;
  • по време на менструация.

Невъзможно е да се практикува такова хранене в периода на растеж и развитие на тялото (т.е. до 23 години).

Въпреки всички тези странични ефекти, диетата продължава да бъде рекламирана доста агресивно от различни „експерти по диети“.

Как да се храним правилно?

Как да направите редуване на протеини и въглехидрати?

За да направите това, трябва да направите няколко неща:

  1. Изчислете броя на консумираните килокалории отделно за тренировъчни и нетренировъчни дни. Вече на този етап мнозина имат проблеми. Основното е, че само като знаете консумацията на килокалории в тренировъчни дни, можете правилно да изчислите натоварването. Стандартните числа (1200-1500 kcal) няма да работят.
  2. Изчислете собственото си нетно тегло (без телесните мазнини).
  3. След това изчислете въз основа на нетното тегло необходимо количествопротеини.
  4. В протеиновите дни въглехидратите напълно отсъстват, единственото изключение може да се направи за въглехидратите, съдържащи се заедно с фибрите в зелените зеленчуци (до 50 g въглехидрати).
  5. В зареждащите дни не бива да превишавате много калориите. Достатъчно е да се възстанови запасът от гликоген, изчерпан през първия ден от тренировката. Тези. калориите не трябва да надвишават 110% от калориите, изразходвани през първия тренировъчен ден.
  6. Част от калорийния дефицит в дните без въглехидрати може да се компенсира чрез използване на малко количество омега-6 мазнини.

Протеините се изчисляват, както следва:

  • 3 ha комплексни протеини (суроватъчен + казеин + липсващи аминокиселини) на килограм нетно тегло на тренировъчен ден;
  • 2 ха комплексен протеин на нетренировъчен ден;
  • 1 g протеин на килограм телесно тегло на ден въглехидрати.

Помислете за приблизително изчисление на съдържанието на калории, върху което трябва да се съсредоточите, когато съставяте хранене.

Допустими продукти

Нека да разберем какво можете да ядете, докато следвате ротацията протеини-въглехидрати.

Протеин

Източниците на протеин са комплексни. 60% казеинов протеин трябва да осигури дълго усещане за ситост. Други 30% идват от пълноценен "яйчен/месен" протеин, който доставя на тялото всички необходими аминокиселини. Остатъкът е млечен/суроватъчен протеин.

Какво е разрешено:

  • обезмаслено сирене;
  • суроватка, мляко, кефир.
  • постно месо, приготвено на пара, риба или варени пилешки гърди.

Какво е забранено:

  • пържено месо;
  • тлъсто месо;
  • яйчен жълтък;
  • тлъсто мляко;
  • сметана.

Въглехидрати

Източници на въглехидрати - изключително. В натоварващи дни се допуска малко количество фруктоза.

Какво можете да ядете:

  • зелени зеленчуци (лук, целина, краставица и др.);
  • зърнени култури с нисък гликемичен индекс - овесена каша, елда, ориз;
  • пълнозърнест хляб с трици (в изключително малки количества);
  • храни, богати на фибри.

Какво не е разрешено:

  • Газирани напитки;
  • продукти, съдържащи захар;
  • царевична каша;
  • нишестени храни (картофи, йерусалимски артишок);
  • въглехидрати с висок гликемичен индекс (кифли, сладкиши, хляб);
  • мюсли - поради наличието на зърнени култури с висок гликемичен индекс.

мазнини

Що се отнася до мазнините, ако желаете, салатите се оставят да се подправят зехтин. Позволен рибена мазнина. Всичко това са източници на Омега 3. Всичко друго не се препоръчва.

Пример за изчисление

Мъж 92 кг, с процент телесни мазнини 18%, спортуващ активно 3 пъти седмично. Средната консумация на килокалории в тренировъчни дни е 3000-3500. В нетренировъчни дни 2000-2500. Собствено тегло - 75 кг.

Въз основа на това, в ден без въглехидрати, неговото съдържание на калории ще се изчисли като:

  • 75 * 3 - 225 g протеин - 924 kcal.
  • 30-50 гр. зелени въглехидрати (по възможност по-малко) - 123 ккал.

Общият прием на калории е 1140 kcal на ден без въглехидрати. Общият дефицит на килокалории е около 2000 kcal на тренировъчен ден. Стандартен цикъл ПЛАЖ - 4/1.

В деня на натоварване храненето му трябва да бъде:

  • 75 g протеин - 308 kcal.
  • 5-10 г омега 6 мазнини - 92 kcal.
  • Общото съдържание на калории е 3500-3850 kcal.
  • Това означава, че остатъкът се пада на въглехидратите - до 700 г въглехидрати. Предимно сложни.

Общият седмичен дефицит на килокалории е около 4000-5000 kcal. Когато се превърне в мастна тъкан, това възлиза на 444 хектара мазнини на седмица. 0,44 кг от 17 кг мастна маса е около 2,5% от телесните мазнини седмично или 10% загуба на телесни мазнини на месец. Тези. в края на месеца мъжът ще носи 89-90 кг, намалявайки телесните мазнини до 17,2%.

Внимание:виждайки изчисленията, мнозина ще сметнат резултата за нисък. Имайте предвид обаче, че за пример е взет спортист с малко количество телесни мазнини (около 18%).

За хората с по-високо съотношение на мазнини загубата на тегло ще бъде по-значителна. Така например, за човек с тегло 92 кг, с коефициент на мазнини около 35%, загубата на тегло на месец ще бъде около 6-7 кг. Това още веднъж потвърждава факта, че диетата е предназначена за чисто изрязване (намаляване на мазнините при запазване на мускулите), а не за чисто отслабване, при което всички тъкани изгарят.

Меню за ден без въглехидрати

Бележка на редактора:този раздел е предоставен само за информационни цели. Принципите за съставяне на менюто са посочени в предишния раздел.

Менюто за ден без въглехидрати като цяло е подобно на диетата без въглехидрати. Броят на храненията е разделен на 5. Общото съдържание на калории е до 1400.

Подробно хранително меню за деня:

Меню за въглехидратен ден

Можете да изтеглите и отпечатате двете менюта от.

Нежна вариация (Използвано / Използвано / Използвано)

Има щадяща версия на диетата. Неговата ефективност остава спорна както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Очевидно е обаче, че той причинява много по-малко вреда на тялото и може да бъде заместител на класическото броене на калории, което ще осигури до 1-2 кг загуба на тегло на месец. Приблизителен план за диета Буч с меню за всеки ден в щадяща версия можете да намерите в таблицата по-долу.

Дните на протеини и въглехидрати са подобни на предишните параграфи. За BU ден изчислението е както следва:

Изборът на продукти не е непременно строг. Достатъчно е да изберете аналози с подобно количество BJU на 100 g тегло.

Влизане и излизане от диетата

Ако, въпреки всичко, все пак сте решили да опитате редуването на протеини и въглехидрати, бързаме да ви разочароваме: нищо няма да работи от първия опит. Факт е, че тялото ви все още не е в състояние да се адаптира към използването на мастната тъкан като резервна храна. Най-вероятно още на 2-рия ден от отказа от въглехидрати здравето ви ще се влоши и метаболизмът ви ще се забави.

съвет:Първо трябва да опитате няколко цикъла диета без въглехидрати. Но дори и така ротацията протеин-въглехидрати е насочена към дългосрочно махало. Така че трябва да влезете правилно в диетата и да излезете от нея правилно.

Как да го направите правилно:

  1. Седмица преди началото на BEA трябва да изчислите дневния си прием и консумация на килокалории.
  2. В рамките на 7 дни е необходимо да се намали консумацията на килокалории с 10%, като по този начин се създава малък дефицит.
  3. В деня преди началото на диетата се препоръчва да направите малко разтоварване.

И едва след това започнете да редувате. Подобен вход ще позволи на тялото да реагира по-меко на хранителните скокове, което е особено важно за хора, които не спортуват или за първи път излизат на сухо.

Приблизително изглежда така:

  1. Консумация на килокалории - 3000, консумация - 2500.
  2. На втория ден консумацията е 2700, консумацията е 2500.
  3. На третото потребление - 2430, потребление - 2500 (първите признаци на недостиг).
  4. За четвъртата консумация - 2200, консумация - 2400 (намаляваме нивото на тренировъчни натоварвания).
  5. Разход - 2000, разход - 2300.
  6. 6-та консумация - 1800, консумация - 2300.
  7. 7-ма консумация - 2500, консумация - 2500.

Излизаме от диетата в обратен ред. В същото време е важно излизането от диетата да започне след деня на натоварване с въглехидрати (а не разтоварване).

С какво да комбинирам?

Забележка:Този раздел е само за професионалисти.

Редуването на протеини и въглехидрати практически не намалява ефективността на тренировката. Въпреки това, ако целта ви е да постигнете максимална загуба на мазнини в предсъстезателния период и не използвате тестостеронови метаболити (т.е. андрогенни стероиди), тогава някои добавки ще повишат ефективността на вашата тренировка.

Те включват:

  1. Л-карнитин. Текущо, за подобряване на представянето в тренировките - 2-3 капсули 30 минути преди час. (Тук прочетете подробно за това).
  2. BCAA 2-1-1. За намаляване на катаболните процеси в мускулите. Изключително след тренировка, защото иначе аминокиселините няма да отидат в мускулите, а като енергия. (тук подробно за това).
  3. (и неговите аналози) в минималната допустима доза. Разрешено е да се прилага само ако натоварването с въглехидрати съвпада с тренировъчния ден. Лекарството ще ви позволи да продължите да удавяте мастната тъкан, въпреки наличието на гликоген в кръвта.
  4. Кленбутерол и неговите аналози - в половината от дозата в протеинови дни, които съвпадат с тренировка. Clen е мощен термогенен, който стимулира липолизата в кръвта.

И още един важен момент: колкото и да искате да изсъхнете, без да промените тренировъчния план, въпросът няма да работи. Не забравяйте да добавите кардио натоварвания в зоната на пулса за изгаряне на мазнини.

Опасни рекламни варианти

За съжаление диетата BEACH има много опростени схеми. Задачата на всички тези чудодейни методи и опростявания е да популяризират диетата. За да направят това, продавачите на чудодейни храни използват данни за ефективността от класическо редуване и не споменават възможно странични ефекти. В същото време като меню се предлага огромен списък от продукти, принципите на диетата често се нарушават.

Това води до следните последствия:

  1. Намалена ефективност на диетата.Да, става безопасно, но махалото може да покаже на кантара в никакъв случай минус.
  2. Увеличаване на интензивността.Това се случва, когато жените се опитват да изнасилят тялото си с "мляко мляко" и други глупости. Тогава такава диета има по-строго ограничаване на калориите (не винаги съвпада с консумацията) и осигурява бързо изхвърляне на вода и мускули за възможно най-кратко време. Резултатът на кантара е зашеметяващ (до 7-10 кг на седмица), но ако се придържате към такава експресна диета за дълго време, рискувате да отидете в болницата.

Помислете за най опасни опции BUCH доставка.

Няма смисъл да разглеждаме подробно тази диета.

Нека просто изброим причините, поради които неговата ефективност е съмнителна:

  1. Твърдо обвързване с броя на калориите (без първоначални данни, консумация, консумация, тегло, телесни мазнини).
  2. Наличието на фиксирана схема 2/1/1 (2 без въглехидрати, 1 наполовина, 1 въглехидратно натоварване). Без индивидуални корекции, шансът да се постигне точно такъв хранителен баланс е приблизително 7-10% от всички, които са го опитали.
  3. Нито дума за използването на гликоген и необходимостта от упражнения.
  4. Няма влизане и излизане от диетата.

Дори ако всички въпроси относно опасността бъдат премахнати, последователите на BUCH Malysheva ще имат неизбежен ефект на връщане назад, когато при излизане от диетата теглото се върне в излишък.

Диета Пауъл

Диетата на Пауъл е другата страна на монетата. Той е относително ефективен, макар и опасен. Основният недостатък на диетата на Пауъл е, че тя не е редуване на протеини и въглехидрати. Това е редуването на дни с ниско и високо съдържание на въглехидрати при фиксирано съдържание на калории.

А това означава, че при спазване на всички принципи, описани в диетата, нейната ефективност ще бъде приблизително еднаква. Отново, фиксираното съдържание на калории не отчита реалните нужди на тялото, така че цифрите от 1200-1500 kcal, въпреки че създават дефицит, често са прекомерни за хора, които водят повече или по-малко активен начин на живот.

И най-важното: продължителността на цикъла на Пауъл е 3 месеца, докато дори най-строгите опции за диета с ниско съдържание на въглехидрати имат периодизация (6 седмици диета, седмица плавен изход).

Резултати

Като цяло редуването на протеини и въглехидрати е изключително ефективен методгубят излишни килограми, просто трябва да запомните основните принципи:

  1. Това не е диета, а принципът на хранене.
  2. Подходящ е изключително за хора, занимаващи се със скоростно-силови спортове, при запазване на интензивността на тренировките.
  3. Максималният период на употреба е 4 седмици.
  4. Редуването не може да се използва повече от 2 пъти за 3 месеца.
  5. Важно е да се осигури храна с витамини и минерали.
  6. Необходима е индивидуална корекция, като се започне от изчисляването на калориите и се завърши с периоди на редуване.

Не се вкопчвайте твърде много в показателите за тегло, защото за разлика от други „чудодейни диети“, BUCH изгаря само мазнини, докато други ядат тялото заедно с мускулите, връзките, кожата и зъбите.

Дори спортистите използват BUCH в последните етапи на подготовка за състезание, когато остават само 3-5 кг преди състезателното тегло и е много важно да се поддържа цялата мускулна маса.

Дял: