Stresi azaltmak için egzersizler ve spor. Egzersiz yaparak stresten nasıl kurtulurum

Tüm doktorlar sürekli olarak fiziksel ve uzmanlaşmayı tavsiye eder. nefes egzersizleri ve özellikle dikkat edin sağlıklı uyku vücudumuzun stresle başa çıkmasına yardımcı olmak için. Bununla birlikte, bu tür öneriler sinir gerginliğine karşı% 100 koruma sağlayamaz ve stresi azaltamaz. Bu nedenle, hatırlamanız gerekir etkili yöntemler nedeniyle keskin duygusal patlamaları azaltmaya yardımcı olur. Stresli durumlar. İşte bu yöntemlerden bazıları.

Duygusal durumun etkilenebileceği kanıtlanmıştır. İyileşmek iç huzur Sadece bazı basit nefes egzersizleri yapın. Her şeyden önce, karın yoluyla nefes alırken yavaş ve derin bir nefes almaya değer. Bu, havanın karın hareketleri yoluyla solunması gerektiği anlamına gelir. Nefesin yavaş olması için zihninizden üçe kadar saymanız gerekir. Ardından, beşe kadar sayın, nefes verin. Önce mide söner, sonra - göğüs kafesi. Nefes alıp verdikten sonra, nefesinizi iki ila dört kez tutun. Şu sıra ortaya çıkıyor: nefes almak için son üç sayı, ardından nefes vermek için beş sayı, ardından nefesi tutmak için üç sayı.

Bu egzersizi yaparken, sadece nefes almak kişinin durumunu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda bu sürece odaklanmak stresi azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca sadece bilinçli olarak nefesinizi takip etmekle kalmaz, aynı zamanda yürümeyi de takip edebilirsiniz. Bu sadece zihni duygusal çalkantılardan arındırmakla kalmaz, aynı zamanda normalleştirir. tansiyon ve kasları gevşetir.

Dünyaca ünlü psikologlar, yüz ifadelerinin bir kişinin ruh halini etkileyebileceği konusunda hemfikirdir. Bu nedenle ilk tedavi basit bir gülümseme olmalıdır. 32 dişinizin tamamıyla gülümserseniz, aynada kendinize bakarsanız, bu şekilde kesinlikle stresi anında atabilirsiniz. Esas olan bu konuyu ciddiye almaktır. 2 dakika gülümsemeye değer ve ardından daha önce zor bir fiziksel egzersiz yapmışsınız gibi rahatlayın. Hatta öne eğilebilir ve gevşemiş kollarınızı asabilirsiniz.

Zor bir gün boyunca biriken ağırlığı kaslardan atmak istiyorsanız, birkaç öne eğilme yapmanın yanı sıra kollarınızı sallayıp yerinde koşmanız gerekir.

Bir kişinin hayatında stresli durumların ortaya çıkmasındaki temel sorun, sorunun kendisine aşırı konsantre olmasıdır. Zor bir durumdan başarılı bir şekilde çıkış yolu bulmak için bazen düşünce zincirini yeniden düzenlemek yeterlidir. Ana şey panik yapmamak ve yaygara yapmamaktır. Bu, kendinizi dışarıdan sanki gözlemlemenize yardımcı olacaktır. İç süreçlerinize konsantre olmayı başardığınızda, etrafınızdaki duruma dikkat etmelisiniz. Bunu yaptıktan sonra, kişi zihinsel dengeyi geri kazanır, düşünceler düzene girer ve nefes alma biraz yavaşlar.

Bu alıştırmaya ek olarak, aşağıdakiler duruma daha ayık bir şekilde bakmanıza yardımcı olacaktır. Strese neden olan hoş olmayan olayları ağır çekimde olduğu gibi kafanızda yeniden canlandırın ve en olumsuz ana dikkat edin, fotoğrafını çekin. Ardından, duygusal durumu iyileştirmek için, tatsız olaydan bu yana uzun yıllar geçtiğini hayal etmeye değer. Bu fotoğrafa bakmak tıpkı bir hatıra gibi. Bu tür yaratıcı egzersizler, stresli bir durumla başa çıkma şeklinizi değiştirecek.

Stresi ortadan kaldırabilen ve sinirlerinizi düzene sokabilen, kendi üzerinde bu tür bir çalışmadır.

Stresin önlenmesi ve depresif durumlardan kurtulma basit tarif: daha fazla fiziksel aktivite. Spor savaşında kötü ruh hali ve depresyon sporu kazanır.

İlgili malzemeler:

Egzersiz yapmak moralinizi yükseltmeye yardımcı olur, tonunuzu iyileştirir, size iyimserlik verir ve depresyon belirtilerini hafifletir.

Önemli! Klinik depresyon ile halk arasında "depresyon" olarak adlandırılan şey arasında ayrım yapmaya değer: kötü ruh hali, depresyon ve enerji kaybı. Şiddetli depresyon akli dengesizlik, bu bir etki ihlalidir. "Depresif üçlü" ile karakterizedir: ruh halinde bir azalma ve neşeyi deneyimleme yeteneğinin kaybı, bozulmuş düşünme (olumsuz yargılar, olanlara karamsar bir bakış, vb.), Motor gerilik. Depresyon ile benlik saygısı azalır, hayata ve alışılmış faaliyetlere ilgi kaybı olur. Bazı durumlarda, bundan muzdarip bir kişi alkol veya diğer psikotrop maddeleri kötüye kullanmaya başlayabilir. Yukarıdaki semptomların tümünü fark ederseniz, spor yapmanın yanı sıra nitelikli yardım alın.

Kasları güçlendirmenin bariz sağlık yararlarına ek olarak düzenli egzersiz ve kardiyovasküler sistemin, şekil iyileştirmeleri, yardım:

1. Stresi azalt.
2. Kaygı ve depresif duyguları uzaklaştırın.
3. Benlik saygısını yükseltin.
4. Uykuyu iyileştirin.
5. Canlılığı artırın.
6. Sağlıklı ve fit bir görünüme kavuşun.

Egzersiz yapan insanlar var daha az semptom anksiyete ve depresyon ve daha düşük stres ve sinirlilik seviyeleri. Egzersiz, beyindeki bazı nörotransmitter sistemler üzerinde bir antidepresan gibi davranmaya başlıyor ve depresyon nöbetleri geçiren hastaların hayata olumlu bir bakış açısı kazanmalarına yardımcı oluyor. olan hastalar için anksiyete bozuklukları egzersiz korkuları azaltır ve eşlik eden semptomlar hızlı kalp atış hızı ve nefes alma gibi.

— Jasper Smits, Dallas Southern Methodist Üniversitesi'nde (ABD) Anksiyete Araştırma ve Tedavi Programı Başkanı

Umutsuzluk - kavga!

Fizyolojiye dönelim.

şeker seviyesi

Dozlanan yükler, kan şekeri seviyelerini eşitler ve sürekli gergin insanlarda meydana gelen kronik kas gerginliğini ortadan kaldırır. Bu hem stres seviyenizi kontrol altında tutmanızı sağlar hem de negatifi pozitife çevirir çünkü. sevdiklerinize ve bir skandalla değil, dışarıda ve fayda sağlayacak şekilde birikmiş saldırganlığın sıçramasına katkıda bulunur.

endorfinler

Spor sırasında vücut doğal antidepresanlar olan endorfin üretir. endorfinler ( kimyasal bileşikler, yapı olarak beynin nöronlarında doğal olarak üretilen afyonlara benzer) kişiyi bir öfori durumuna götürür, bu nedenle genellikle "mutluluk hormonu" veya "sevinç hormonu" olarak adlandırılır.

Oksijen

Fizyoterapistler, sporun depresyon üzerindeki yararlı etkilerini, fiziksel aktivitenin beyin dahil vücudun tüm organlarına aktif bir oksijen akışına neden olmasıyla açıklarlar. Umutsuzluk, depresyon, stres, uykusuzluk gibi birçok ruhsal kaygının belirtilerini azaltmaya yardımcı olur.

Psikolojik faydalar

Bir stres ve umutsuzluk döneminde, insanlar kendilerini dış dünyadan izole etme eğilimindedirler (bu da onları daha sonra ev içi sorunlardan daha derin bir depresyon uçurumuna sürükler). Bu nedenle uzmanlar spor yapmayı tavsiye ediyor. temiz hava veya spor salonunda bir grupla.

Kendiniz için yeni bir şey denersiniz, farklı bir şey - ve bu iyi.

Nesnel ve öznel birçok faktör vardır. İletişim çemberinin genişletilmesi. Yeni ilgi alanlarının, bilgi ve hedeflerin ortaya çıkışı. Sahne değişikliği ve iç karartıcı düşüncelerden geçiş. Saldırganlık, öfke ve diğer yıkıcı duygulardan kurtulmak. Artan benlik saygısı: Bir kişi egzersizi tamamlamayı başarırsa kendine daha çok güvenir ve bu kasvetli düşünceleri arka plana iter, umutsuzluğa kapılmamanızı sağlar ve aynaya da olumlu bir sonuç yansır.

Ayrıca bireysel algılar: örneğin, işinizi gerçekten seviyorsunuz. yeni form ve ip atlamak bana çocukluğumu hatırlatıyor.

Fiziksel aktivitenin ruh halini nasıl etkilediğini bulmaya yönelik ilk çalışma 1970 yılında yapılmıştır. İki grup insanı içeriyordu. İlki altı hafta boyunca eğitildi: program koşu, yüzme, bisiklet sürmeyi içeriyordu. İkincisi - her zamanki hareketsiz yaşam tarzını yönetti. Sonuç olarak spor tutkunlarının içinde bulundukları bunalımlı durumdan çok daha hızlı çıktıkları ortaya çıktı.

Depresyondan kurtulmak için en iyi spor hangisidir?

Herhangi bir fiziksel egzersiz, herhangi bir yük, yerinde zıplasa bile depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olur. Önemli olan, onları sevmeniz ve kendinizi onları yapmaya zorlamamanızdır.

İlk başta, muhtemelen kendinizi zorlamanız gerekecek, ancak daha sonra eğitimden keyif alacaksınız.

• bisiklete binmek,
• dans,
• yürümek ya da yürümek,
• kısa mesafelerde,
• sabah veya akşam
• ılımlı aerobik,
• spor dersleri,
• tenis,
• su aerobiği,
• herhangi bir kardiyo eğitimi (hatta yerinde koşmak ve ip atlamak).

Bazıları için triatlon, vücut geliştirme, powerlifting veya cross-fit de uygundur. Bu bireyseldir. Neyi sevdiğinizi seçin ve keyfini çıkarın. Sonuçta, kendinizi neşelendirmek ve bir güç dalgası hissetmek önemlidir.

Ana şey, kendiniz için hedefler belirlemektir. Örneğin: 300 metre yüzebilir, 5 kilometre yürüyebilir, 10 şınav veya şınav çekebilmek. Evet, bunlar küçük hedefler. Ana şey, ulaşılabilir olmalarıdır. Ve her seferinde bir zaferdir: hem kendine hem de kötü bir ruh haline karşı. Ve zafer pes etmemek ve devam etmektir.

Önemli! E50 yaşın üzerindeyseniz, diyabet veya kalp hastalığınız varsa veya egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın.

Sınıf sıklığı

Stresten kurtulmak ve neşelenmek için ne sıklıkla egzersiz yapmanız gerekiyor? Sabah egzersizleri ve yoga her gün yapılabilir. Aynısı yürüyüş için de geçerlidir.

Antrenman yük gerektiriyorsa (aerobik, jimnastik, koşu, yüzme vb.) - haftada iki ila üç kez, antrenmanı 30-60 dakika verin. Çünkü vücudun dinlenmeye ihtiyacı var, çok fazla egzersiz yapmanıza gerek yok - bu bunlardan biri.

Haftada üç kez en az 20-30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. 20 dakikadan egzersiz yapmaya başlayın, süreyi kademeli olarak 30'a, ardından 40'a ve 60 dakikaya kadar artırın.

Spor yapmaya alıştığınızda ve bunlar sizin için bir alışkanlık haline geldiğinde, daha fazla rahatlık ve ilgi için egzersizlerin zamanını ve setini değiştirebilirsiniz (antrenmanlar sizi rahatsız etmemelidir).

Günlük menü

Beslenme her zaman önemlidir ve özellikle üzücü anlarda. Ne de olsa kendinizi memnun etmek, stresi yakalamak istiyorsunuz. Endorfini yiyeceklerden de alırız.

Birkaç ipucu:

1. Uyarıcılardan kaçının - bir süre çay, kahve, enerji içecekleri, kola ve tatlıları unutun. Sıradan su, maden suyu (çok komik tıslıyor), meyve suları, süt, kefir.
2. Güne protein ve karbonhidrat (sebze ve meyveler) açısından zengin bir kahvaltı ile başlayın. Yiyecekler enerji verecek, rengarenk meyveler sizi neşelendirecek.
3. Daha fazla taze meyve ve sebze yiyin. Genellikle stresliyken keskin bir şekilde yükselen (kilo alımına neden olabilir) stabil kan şekeri seviyelerini korumak için gereken vitaminlerle doludurlar.

Sağlıklı yemek ye. O da çok lezzetli. Sadece hamur işleri ve çikolataların sizi kurtaracağı fikri bir yanılsamadır. Sadece vücudunuz tatlılardan en kolay elde edilen endorfinlerden yoksundur. Kendi kendinize baktığınızı bilmek, üzüntü ve depresyonla mücadelede yardımcı olacaktır.

Doğru hakkında ayrıntılar sağlıklı beslenme makalelerde yazdık

Tatyana Lisitskaya - SSCB Spor Ustası ritmik jimnastik, aday Biyolojik Bilimler, Jimnastik Teorisi ve Yöntemleri Bölümü Profesörü, RGUFKSiT, SSCB milli takımının aerobik kıdemli koçu.

Bu egzersizden sonra, özellikle uzun ve stresli bir iş gününden sonra kendinizi sakin ve dinlenmiş hissedeceksiniz.

Ofiste bir sandalyeye veya evde en sevdiğiniz sandalyeye rahatça oturun. Ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun, avuç içi yukarı. Bacaklarınızı çaprazlamayın, bacaklarınızı çaprazlamayın.

Bakmak. Gülümsemek. Bundan sonra, mesafeye bakın, duvarlardan, evlerden bakmaya çalışın, ufkun çok ötesine geçin (gözlerinizi kapatabilir, zihinsel olarak etrafındaki alanı genişletebilirsiniz).

Ellerinizi birkaç kez yavaşça sıkın ve açın (4-8). Kontrolünüz olmadan nefes almanın nasıl eşit, sakin ve ritmik hale geldiğini hissedeceksiniz. Ve şimdi önünüzdeki yumuşak (dirseklerden hafifçe bükülmüş) kollarınızı yukarı kaldırın ve pozisyonunu değiştirmeden aşağı indirin (4-8 kez tekrarlayın).

Avuç içlerinizi gözlerinizin üzerine koyun ve gözlerinizi 2-3 dakika kapalı tutun. Şimdi dirsekleriniz yanlara ve parmaklarınız geriye dönük olacak şekilde avuç içlerinizle kulaklarınızı kapatın. Pozu bir dakika tutun, kulaklarınızı hafifçe sıkın, ardından aniden ellerinizi bırakın.

Mini stres programınızı bitirdiğinizde gülümseyin.

Cesaretiniz kırılmasın ve pes etmeyin! Geleceğe iyimserlikle bakın.

Yüksek hız çağımızda, stresle nasıl başa çıkılacağı sorunu olabildiğince akut. Elbette stresten kurtulmanın onlarca yolu önerilebilir, ancak açıkçası pek çoğu beklenen etkiyi getirmeyecek. Ayrıca, alkollü içeceklerle stresi azaltma tavsiyesinden yararlanarak, başka bir talihsizlik yaşayabilirsiniz - alkol bağımlısı olmak. Stresle kendi başınıza başa çıkmanın en iyi yolu egzersiz yapmaktır. Fiziksel egzersizler sadece psikolojik stresi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda vücut üzerinde iyileştirici bir etkiye sahiptir.

Bir kişi hızlı bir şekilde başa çıkamıyorsa zor durum ve uzun süre duygusal stres halinde kalmanız gerekir, ardından tüm vücut sistemleri aşırı yük ile çalışmaya zorlanır. Uzun süreli strese dayanmak için, yalnızca uzun süreli beden eğitiminin bir sonucu olarak ortaya çıkan sağlık rezervlerine sahip olmak gerekir.

Stresten kurtulmadan önce, yüksek olduğunu unutmayın Sinir gerginliğiİnsan vücudunun birçok sistemini, özellikle sinir gerginliği durumunda adrenalin ve norepinefrin salgılayan adrenal bezleri etkiler. Eylemleri altında kaygı, korku ve algı keskinliği artar, tahriş ve saldırganlık ortaya çıkar. Tüm bu süreçler ayrılmaz birer parçadır. akut reaksiyon stres veya tehdit.

Egzersiz dışında stresi yönetmek için başka neler yapabilirsiniz? Birkaç seçenek var. Örneğin, eski zamanlardan beri müzik, fiziksel ve zihinsel gücün geri kazanılmasına yardımcı olmuştur. Schubert, Schumann, Çaykovski, Chopin'in romantik eserleri stresin üstesinden gelmeye yardımcı olur. Caz ve blues canlandırıcı. Stresle baş etmenin bir başka yolu da ruha huzur ve sükunet duygusu veren dini dualardır.

Fiziksel aktivite ile stresle nasıl başa çıkılır?

Bir kişi fiziksel olarak eğitilmişse, uyarlanabilir güçleri kısa süreli sinirsel aşırı yüklenmeyle başa çıkabilir. Uzun süreli strese dayanmak için fiziksel olarak iyi durumda olmanız gerekir. Kritik durumlarda özyönetim yöntemlerini bilmek çok faydalıdır. Bununla birlikte, birçoğu, reaksiyonu, tahrişi bastırmayı amaçlamaktadır ve bu, vücudu deşarjdan mahrum eder. Bilim bunu kanıtladı en iyi yol stres sırasında salınan fazla hormonları (adrenalin ve norepinefrin) nötralize etmek fiziksel aktivitedir.

Yüksek konsantrasyonda adrenalin ve norepinefrin, stres sırasında gözlenen kalp üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir. Aşırı hormon, hızlı bir kalp atışına neden olur ve bu reaksiyon, eğitimsiz bir kişinin kalbinin son sınırında çalışmasına neden olabilir. Düzenli olarak rekreasyonel beden eğitimi yapan kişilerde kalp atış hızı düşüktür ve duygusal stres anlarında bile yavaş büyür çünkü güçlü kalp kasılma başına daha fazla kan dışarı atar. Fiziksel egzersiz, sinir gerginliği anında doğrudan stresi azaltır. Stresin önlenmesi için iş günü sonunda aerobik egzersiz yapılması faydalı görülmektedir.

Stresi azaltmak için egzersiz yapın

Stresi doğal bir şekilde azaltmak için yapılan fiziksel egzersiz, sigara ve alkolün aksine, adrenalinin etkisini zayıflatır ve vücuttaki kimyasal denge durumunu geri kazandırır ve böylece duygusal aşırı yüke dayanmaya yardımcı olur.

Olumlu sonuç veren herhangi bir aerobik egzersiz (koşu, tempolu yürüyüş, yüzme, aerobik vb.) güven duygusunu artırır ve stresi azaltır. Stresi azaltmak için fiziksel egzersizler uzun ve yoğun olmalı, ancak güvenli kalp atış hızı bölgesine uygun olmalıdır.

Çoğu zaman, bir zihinsel rahatsızlık durumu, stresi "sıkışma" alışkanlığı olduğu gerçeğine yol açar. Düzenli fiziksel eğitim bu durumda sizi fazla kilo probleminden kurtarmış olursunuz.

Fiziksel olarak aktif birçok insan, aerobik egzersiz sırasında ve sonrasında büyük bir memnuniyet ve hatta öfori yaşar. Bunun nedeni, yorucu fiziksel aktivite sırasında artan endorfin hormonu salınımıdır. Artan içerik Yükün tamamlanmasından sonra insan vücudundaki endorfin 30 dakika daha depolanır.

Endorfinler, beyin hücreleri tarafından sentezlenen ve ağrıyı azaltma ve duygusal durumu etkileme yeteneğine sahip maddelerdir. Bu hormona "doğal ilaç" veya "sevinç hormonu" denir.

Birçok kronik hastalıklar, stres, depresyon, sendrom kronik yorgunluk endofin eksikliği eşlik eder.

Endorfinler aşırı bir durumda analjezik bir etkiye sahiptir ve stres sırasında adrenalin salınımının etkilerini nötralize eder ve kardiyopulmoner sistemin ve diğer iç organların normal işleyişini geri kazandırır.

Duygular bunaldığında veya tersine, konsantrasyon için yeterli güç olmadığında, spor yapın! Fiziksel aktivite, stresi azaltmaya veya enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.

Teorisyenler ve uygulayıcılar, fiziksel aktivitenin sadece figürü iyileştirmekle kalmayıp, ruh halini ve refahı bile etkilediğini uzun zamandır kanıtladılar. Belki de her birimiz spordan önce ve sonra ruh hali değişimi yaşadık. Bu yüzden kendinizi zorlayın Spor salonuna gitmek istemiyorum ve çok tembelim, yoğun bir antrenmandan sonra bir güç dalgası ve hatta coşku hissedebilirsiniz! Bunun nedeni, aktif aktiviteler sırasında mutluluk hormonu olan endorfinin daha yoğun üretilmesidir. Bilim adamlarının bakış açısından, vücudun böyle bir tepkisi, olası boğulma ihtiyacı tarafından belirlenir. ağrı. Ancak egzersizin, sakinleştirici olmak ve duygusal aktiviteyi azaltmak gibi başka etkileri de olabilir. Bazı teknikler konsantrasyonu artırmaya, sinir gerginliğini gidermeye veya verimliliği artırmaya yardımcı olur. Size hangi sporun başkalarına zarar vermeden öfkenizi uzaklaştırdığını ve hangi egzersizlerin uykusuzluğu unutmanıza yardımcı olduğunu söyleyeceğiz.

Stres Azaltma >>> BOXING

Duygular yükseldiğinde, çığlık atmak ve bulaşıkları dövmek için acele etmeyin. Ringde stresle savaşmak daha iyidir: bu tür bir eğitim hem fiziksel hem de ahlaki özgürleşmeye yardımcı olacaktır.

Nasıl çalışır?

Japon pratiği ilginç yol- ofislere (genellikle patronların yüzleriyle bile) hoşnutsuz çalışanların öfkelerini uzaklaştırabilecekleri yumuşak mankenler koyarlar. Spor salonunda boks yapmak daha az etkili değil! Ringde ayrıca etrafınızdaki hiç kimseye (ve kendinize) zarar vermeden tüm duygularınızı cansız bir nesneye atabilirsiniz. İnanın bana: egzersiz yapma sürecine ve tekniğine tam bağlılık, tüm varlığınızı ele geçirecek, yer değiştirecek olumsuz duygular ve stresin kaynağı hakkındaki düşünceler. Bunu bir koşu bandında veya spor salonu, Ne zaman vucüdun bazı eylemler gerçekleştirir ve düşünceler sorunu çözmekle meşguldür.

Boks- yoğun eğitim. Bu nedenle, haftada bir kez 45 dakika, yeni başlayanlar için oldukça yeterli bir yüktür. Tekniğe hakim olduktan sonra, stresi azaltmak gerektiğinde boks yapın.

Artan konsantrasyon >>> SİMÜLATÖRLER

Sabahları zihinsel çalışma yapmakta ve odaklanmakta zorlanıyorsanız, günün başında kuvvet antrenmanını deneyin. Dambıl presleri - daha fazlası etkili yöntem bir fincan kahveden daha neşelen. Kuvvet antrenmanı etkinleştirir bilişsel işlev Görevleri planlamak, organize etmek ve odaklamaktan sorumlu beyin.

Nasıl çalışır?

Bilim adamları henüz tam olarak kurulmadı gerçek nedenler ağırlık simülatörleri üzerinde çalıştıktan sonra artan konsantrasyonun bağımlılığı. Bununla birlikte, ana versiyon, kuvvet antrenmanı tekniğinde yatmaktadır: yavaş tekrarlayan egzersizler, soğukkanlılık gerektirir. Bunları yaparak, tam olarak beynin konsantrasyondan sorumlu olan kısmını çalıştırmış olursunuz.

Ne sıklıkla pratik yapmalısınız?

Haftada bir veya iki kez saatlik bir güç yükü, gözle görülür bir olumlu sonuç verecektir. Ancak makineler ve ağırlıklar konusunda yeniyseniz, haftada iki kez 20 dakikalık egzersizlerle başlayın.

Daha iyi uyku >>> PİLATES

Uykusuzluk çekiyorsanız ve birkaç koyun istediğiniz unutkanlığı getirmiyorsa, Pilates'i deneyin. Brezilya'da yakın zamanda yapılan bir araştırmaya katılanlar, bu tür bir fitness yaptıktan sonra daha iyi uyuduklarını bildirdiler.

Pilates, zihin ve vücudun yakın etkileşim içinde olduğu bir egzersizdir. Ders sırasında nefes alma ve egzersizi yapma tekniği üzerinde yoğunlaşma olur ve her hareket bilinçli olarak yapılır. Pilates bir dereceye kadar nazik bir meditasyondur, rahatlatıcı ve sakinleştiricidir. gergin sistem. Bu tür egzersizler sırasında uygulanan karın solunumu, zihinsel dengenin sağlanmasına yardımcı olur. Çevrenizde değil, içinizde olup bitenlere odaklanmaya başlarsınız.

Uzmanlara göre üç hafta boyunca haftada iki kez birer saatlik Pilates seansı uykuya dalma sürecini ve uyku kalitesini büyük ölçüde kolaylaştıracak. Ek olarak, vücudunuzun hatlarını gözle görülür şekilde iyileştireceksiniz.

Daha fazla enerji >>> BİSİKLET

Arızayı hissedin - bisiklete binin. Sadece yarım saat bisiklet sürün ve bir enerji dalgalanması hissedeceksiniz!

Önemli bir yük, endorfin üretimini uyarır. Hafif bir ilaç gibi davranarak gücünüzü yüksek tutarlar.

20 dakika boyunca haftada üç bisiklet sürmek - ve bir ayda enerji seviyeniz %20 artacak ve yorgunluğu %65 azaltacaktır.

Kaygıyla Mücadele >>> YOGA VE MEDİTASYON

Yoga, kan basıncını düşürmeye, kalp atış hızını ve nefes almayı normalleştirmeye yardımcı olan ve sakinliği destekleyen parasempatik sinir sistemini harekete geçirir.

Haftada iki veya üç kez bir buçuk saat yoga yapın. İki ay sonra düşüncelerinizin daha hızlı sakinleştiğini ve kendinizin daha dengeli hale geldiğini hissedeceksiniz.

Düzenli olarak egzersiz yapan insanlar size hem fiziksel hem de duygusal olarak harika hissettiklerini söyleyecektir. Bu olur çünkü sırasında egzersiz yapmak Beyin, sorumlu olan nörotransmitterleri üretir. iyi ruh hali ve kandaki kortizol hormonunun seviyesini düşürür.

İşte nasıl çalıştıkları fiziksel egzersiz:

1. Egzersiz kaygıyı azaltır. Araştırmacılar, bir dizi reçeteli egzersiz yaptıktan sonra elektriksel aktivite kaslar azalır. İnsanlar daha sakinleşiyor.
2. Egzersiz rahatlamanıza yardımcı olur. Bir egzersiz 90-120 dakika boyunca stresi azaltır. Bazıları buna antrenman sonrası öfori veya endorfin tepkisi diyor. Bununla birlikte, sadece endorfin değil, aynı zamanda diğer birçok nörotransmiter de rahatlayacağınız ve ruh halinizin düzeleceği gerçeğinden sorumlu olacaktır.
3. Egzersiz benlik saygısını geliştirir. Bir antrenmandan sonra nasıl hissettiğinizi hatırlamaya çalışın. Genellikle dersten sonra, yapılan işler ve çok tembel olmadığımız ve spor salonuna gittiğimiz için kendimizi övüyoruz. Ve stres seviyesi düşüyor.
4. Egzersiz, iştahı ve gıda kalitesini artırır. Düzenli olarak egzersiz yapan insanlar daha fazla yemek yeme eğilimindedir ve daha çok yemeyi tercih ederler. sağlıklı yiyecek. İyi beslenme, vücudun stres ve sonuçlarıyla başarılı bir şekilde başa çıkmasına yardımcı olur.

Böylece bir kez daha düzenli fiziksel aktivitenin ruh halini iyileştirdiğine ve stresle savaşmaya yardımcı olduğuna ikna olduk. Ve evet, faydalanmak için çok fazla zaman ve çaba harcamanıza gerek yok. Sizin için en kolay seçenekleri bulduk.

1. Hafif aerobik egzersiz. Onlar için günde 20 dakika ayırmaya çalışın. git yürüyüş turuöğle yemeği molasında hızlı bir tempoda köpeğinizi gezdirin, parkta koşun, bisiklete binin. Pek çok seçenek var ve çoğu herhangi bir özel ekipmana sahip olmanızı veya spor salonuna gitmenizi gerektirmiyor.
2. Yoga, meditasyon, esneme, pilates vb. Yoga aynı anda birçok kası çalıştırarak onların gevşemesine veya gerilmesine neden olur. Son araştırmalar, kasların sürekli olarak kasılıp gevşediği zaman beyne belirli nörotransmiterleri salma zamanının geldiğine dair bir sinyal gönderildiğini göstermiştir. Sakinleşmenize ve daha dikkatli olmanıza yardımcı olacaklar.
3. Boş vakit A: tenis, squash, badminton, basketbol, ​​futbol vb. Bütün bunlar vücudumuzun adrenalin ve diğer stres hormonlarından kurtulmasına yardımcı olur.

Ve sonuncusu. Bir apartman dairesi, bir otel odası veya bir ofis olsun, her yerde spor yapabileceğiniz gerçeğinden sık sık bahsederiz. Bir arzu olurdu. Ancak amacınız işle ilgili stresi azaltmaksa, ofiste veya kurumsal spor salonunda egzersiz yapmaktan kaçının: Dikkatinizin dağılmasına izin vermeyecek çok fazla şey veya insan var.

Kendinle baş başa kalıp rahatlayabilmelisin. Veya tam tersine, yalnız çalışıyorsanız, etrafınız başka insanlarla çevrili olsun.

Başka bir ilginç seçenek. Her 1,5 saatlik çalışmadan sonra 10 dakikalık molalar vermeye çalışın. Yürü, çömel - bir sandalyede oturmak dışında her şeyi yap. Çalışma günü boyunca böyle dört 10 dakikalık mola, 40 dakikalık kolay bir antrenmana eşdeğer olabilir.

Kendine dikkat et. Kendini sev. Ve kendinizi spor yapmaya zorlayın, çünkü artık neredeyse hiçbir mazeret kalmadı. ;)