كيف يمكنك أن تنام أنظمة نوم مختلفة. النوم الصحي ليلاً هو أساس الصحة الجيدة. رأي الأطباء المختصين

الوقت يمضيعندما ببطء
أنت تتبعه. إنه يشعر بأنه مراقَب.
لكنها تستفيد من إلهاءنا.

ألبير كامو

تعتبر كيفية صنع روتين يومي من أهم الموضوعات أسلوب حياة صحيحياة. يواجه الجميع ضرورة تخصيص وقتهم. في بعض الأحيان ، كما في حالة العمل ، يعد هذا ضرورة. في بعض الأحيان ، على سبيل المثال ، عند التخطيط للحد الأقصى أو الراحة - هذه هي النفعية. يعني الوضع الصحيح لليوم الاستخدام الرشيد لوقت النوم والنظافة الشخصية والتغذية والعمل والراحة والرياضة والنشاط البدني. التخطيط لروتين يومي ومتابعته يجعل الشخص منضبطًا ويطور التنظيم والتركيز. نتيجة لذلك ، يتم أيضًا تطوير نمط حياة يتم فيه تقليل إنفاق الوقت والطاقة على الأشياء غير الأساسية.

في هذا الدرس ، سيتم إعطاء إجابات لأسئلة حول الروتين اليومي الصحيح ، وخصائص تأثير الإيقاعات البيولوجية على نشاط وكفاءة النشاط البشري ، والنهج والطرق الرئيسية لتجميع روتين يومي لـ أناس مختلفون: رجال ونساء من مختلف المهن ، كبار ، طلاب وتلاميذ.

ما هو الروتين اليومي؟

النظام اليومي- جدول أعمال مدروس جيدًا لليوم ، وتخطيط الوقت لغرض توزيعه العقلاني والأكثر فاعلية.

كما ذكر أعلاه ، فإن الجدول الزمني هو أهمية عظيمةمن أجل الانضباط الذاتي والتنظيم لأي شخص ، وهو مهم أيضًا للعديد من الجوانب التطبيقية الأخرى في حياتنا. على سبيل المثال ، يلعب الروتين اليومي دورًا مهمًا في بناء برامج التدريب ووضع النظم الغذائية وتنظيم التغذية السليمة بشكل عام واختيار أكثر الساعات إنتاجية في حياتنا للعمل أو الإبداع.

يعطي Mason Curry ، في كتابه Genius Mode: The Daily Routine of Great People ، القياس التالي للروتين اليومي:

"في الأيدي الماهرة ، يكون الروتين اليومي آلية محسوبة بدقة تسمح لنا بالاستفادة على أفضل وجه من مواردنا المحدودة: أولاً وقبل كل شيء ، الوقت الذي نفتقر إليه كثيرًا ، بالإضافة إلى قوة الإرادة والانضباط الذاتي والتفاؤل. النظام المنظم هو مثل المسار الذي تتحرك فيه القوى العقلية بوتيرة جيدة ... ".

هناك حاجة إلى الروتين اليومي حتى لا يستخدم الوقت شرود الذهن (انظر النقوش). واجه كل شخص في عمله تسرعًا ، إحساسًا بعدم بلورة الوقت ، والارتباك في الشؤون الشخصية والعمل. لا يمكننا دائمًا تحديد مقدار الوقت الذي نقضيه في هذا النشاط أو ذاك ، لأننا لا نعتبر أنه من الضروري مراقبة استخدام وقتنا باستمرار. ومع ذلك ، فإن الروتين اليومي بأكمله هو الذي يساعد بشكل أكثر ذكاءً و. بالإضافة إلى ذلك ، بدون مهارة التخطيط الناجح ليومك ، لن يتعلم الشخص كيفية وضع خطط طويلة المدى ، خاصة أنه ليس من الصعب جدًا التخطيط لجدولك اليومي بالكامل ، لأن:

1. يعتبر اليوم كحد أدنى لوحدة التخطيط هو الأكثر ملاءمة نظرًا لسهولة الرؤية.
2. إذا فشلت أي محاولة ، يمكنك إعادة بناء الوضع وتغييره في اليوم التالي.

نلاحظ أيضًا حقيقة أن استخدام لقب "الصحيح" فيما يتعلق بالنظام اليومي أمر تعسفي إلى حد ما. بشكل فردي لكل شخص ، يمكن أن يكون مفهوم الروتين الصحيح مختلفًا ويعتمد على العديد من العوامل: العمل والعادات وخصائص الجسم. لكن وفقًا للخبراء (علماء النفس والأطباء) ، الجوانب الفسيولوجيةسير العمل الرئيسي أنظمة الحياةالناس متطابقون. بناءً على ذلك ، من الممكن تكوين ملف شامل يحتوي على توصيات عامةالوضع الذي يناسب الجميع بطريقة أو بأخرى. بناءً على التوصيات المقترحة ، مع مراعاة احتياجاتك الفردية ، يمكنك تطوير روتين يومي أفضل لك.

الإيقاعات البيولوجية والروتين اليومي

بدون مراعاة الإيقاعات البيولوجية اليومية للجسم ، من غير المرجح أن يكون الشخص قادرًا على إنشاء روتين يومي منظم وفعال. تظهر التجارب أنه إذا كان الشخص الذي اعتاد الاستيقاظ في الساعة 7 صباحًا ينام عادة حتى الساعة 4 مساءً في أحد الأيام ، فإنه بعد الاستيقاظ سيشعر بالتعب والضعف ويبطئ وتيرة النشاط. تحدث هذه الحالة نتيجة تجاهل سمات الإيقاعات البيولوجية والساعات البيولوجية والإيقاعات اليومية.

إيقاعات بيولوجية (إيقاعات بيولوجية) - التغييرات المتكررة بشكل دوري في طبيعة وكثافة العمليات والظواهر البيولوجية في الكائنات الحية ، والتي تعتمد عليها وظائفها.

النظم البيولوجية داخلية ( ذاتية النمو) ، اعتمادًا على ساعة الجسم البيولوجية ، والخارجية ( خارجي) ، والتي تظهر في تزامن الدورات الداخلية (تغيير النوم واليقظة) مع المنبهات الخارجية (تغير النهار والليل). فيما يتعلق بتجميع الروتين اليومي ، فإننا مهتمون أكثر بالإيقاعات اليومية - التقلبات الدورية في شدة العمليات البيولوجية المختلفة المرتبطة بتغير النهار والليل ، والتي تساوي فترتها 24 ساعة تقريبًا.

حتى وقت قريب ، عزا العديد من الباحثين دراسة النظم الحيوية إلى مجال غير أكاديمي من علم وظائف الأعضاء ، ولكن بفضل الدراسات الحديثة ، تغير الوضع إلى حد ما. لذلك ، في دماغ الإنسان ، وجدوا مجموعة صغيرة في منطقة ما تحت المهاد ، يبلغ حجمها حوالي 20000 خلية عصبية ، والتي تتحكم في العديد من إيقاعات الجسم اليومية. يُعرف هذا المركز باسم النواة فوق التصالبية (SCN) ، وهو يؤدي عمل منظم ضربات القلب الداخلي للجسم ويؤثر على النظم الحيوية للإنسان.

البوم والقبرات

غالبًا ما يشير علماء النفس إلى التقسيم المعروف جيدًا للأشخاص اعتمادًا على فترة نشاطهم إلى "البوم" و "القبرات". يصعب على الأول أن يستيقظ مبكراً في الصباح ، وتكون ذروة نشاطه في ساعات المساء والليل. هذا الأخير ، على العكس من ذلك ، ينشط في الصباح ، وبحلول المساء يفقدون احتياطياتهم من الطاقة بسرعة. من المثير للاهتمام أنه في العديد من البلدان الأفريقية لا يوجد عمليا "البوم" ، ويرجع ذلك إلى حقيقة أن العديد من القرى والمدن غير مكهربة ، مما يعني أنه عندما تغرب الشمس ، تتوقف الحياة المحلية. بالإضافة إلى "البوم" و "القبرات" ، هناك أيضًا خيار انتقالي - هذه هي ما يسمى "الحمام" ، والتي تجمع بين ميزات كلتا الفئتين: يمكن لمثل هؤلاء الأشخاص أن يستيقظوا ويقوموا بنشاط وفعالية بالتساوي في وقت مختلفأيام. بالإضافة إلى ذلك ، هناك نوعان آخران من الأشخاص: الأشخاص الذين ينامون بشكل منخفض و "الذين ينامون". ينشط الأشخاص الذين لا ينامون في الصباح الباكر وفي وقت متأخر من المساء ، ويحتاجون فقط إلى 3-4 ساعات من النوم للتعافي (مثل هؤلاء الأشخاص ، على سبيل المثال ، المخترع الشهير تي إديسون). على العكس من ذلك ، فإن شركة Sony غير نشطة وتشعر بالتعب والتعب في أي وقت من اليوم.

التصنيف المقترح تعسفي إلى حد ما ، لأنه ، وفقًا للمعالجين النفسيين ، يمكن للشخص السليم العادي ، إذا رغب في ذلك ، أن يغير تدريجياً نوع اليقظة دون الإضرار بالجسم. الشيء الرئيسي هو وجود قوة الإرادة والاستراتيجية الصحيحة.

على سبيل المثال ، غالبًا ما يتعين على العديد من السياسيين ورجال الأعمال والرياضيين الذين يسافرون كثيرًا حول العالم تعديل إيقاعاتهم اليومية وفقًا للفرق الزمني بين المدن حتى لا يفقدوا الكفاءة في عملهم عند تغيير المناطق الزمنية. في الممارسة ، حتى وضعت توصيات خاصة، مما سيساعد على إعادة بناء نظامك دون ألم قدر الإمكان بعد تغيير المنطقة الزمنية. لهذا يجب عليك:

• التخطيط للأيام الأولى للوصول بحيث يكون الضغط النفسي والجسدي في حده الأدنى ، إن أمكن ؛
• تستهلك قبل يومين من الرحلة فقط طعام خفيف، استبعاد مشروبات كحولية، وكذلك الأطباق غير المعتادة بالنسبة لك ، والامتناع عن التدخين إن أمكن ؛
• ضع في اعتبارك أنه من الأفضل الطيران من الشرق إلى الغرب في رحلة صباحية أو بعد الظهر ، ومن الغرب إلى الشرق - في المساء ؛
• قبل 3-5 أيام من المغادرة ، أعد بناء نظامك تدريجيًا وفقًا للمنطقة الزمنية للمكان الذي ستسافر إليه ؛
• إذا كان عليك أن تطير غربًا ، فحاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ لاحقًا. عند السفر باتجاه الشرق ، عليك أن تنام مبكرًا وتستيقظ مبكرًا في الصباح.

في كثير من الأحيان لا يضطر الناس حتى للاتصال لتغيير نمط النشاط ، لأن جسم الإنسان قادر على التكيف بشكل مستقل مع الظروف الخارجية المتغيرة. على سبيل المثال ، يميل تلاميذ المدارس العادية إلى الذهاب إلى الفصل بحلول الساعة 8:30 صباحًا خلال فترة طويلة من الدراسة. على مر السنين ، يعتاد جسم الطالب على اتباع الإيقاع اليومي المحدد ، أي للعمل بنشاط في النصف الأول من اليوم. ومع ذلك ، إذا التحق أحد المتخرجين ، بعد التخرج ، بالجامعة في القسم المسائي ، حيث تُعقد الفصول في الدوام الثاني ، فيجب على الهيئة أن تتكيف مع الجدول الزمني الجديد. بمرور الوقت ، تتكيف الساعة البيولوجية للطالب بشكل طبيعي مع النظام الجديد دون بذل الكثير من الجهد من جانبه.

ستساعدك معرفة قوانين الساعة البيولوجية على التخطيط ليومك بشكل صحيح. فيما يلي مثال لجدول فترات نشاط أنظمة مختلفة لشخص عادي بالساعات:

04:00. بداية الإيقاع اليومي. في هذا الوقت ، يطلق الجسم هرمون التوتر الكورتيزون في الدم ، والذي يطلق آليات الوظائف الأساسية وهو المسؤول عن نشاطنا. يساعد هذا الهرمون في إيقاظ الأشخاص الذين يفضلون الاستيقاظ مبكرًا.

05:00-06:00. صحوة الجسد. خلال هذه الفترة ، تتسارع عملية التمثيل الغذائي ، ويزداد مستوى الأحماض الأمينية والسكر ، مما لا يسمح للإنسان بالنوم بهدوء في الصباح.

07:00-09:00. الوقت المثالي للضوء النشاط البدنيعندما يمكنك جعل الجسم مسترخيًا بسرعة بعد النوم. في هذا الوقت ، يعمل الجهاز الهضمي بشكل جيد: يحدث امتصاص العناصر الغذائية بشكل أسرع ، مما يساعد على معالجة الطعام بكفاءة وتحويله إلى طاقة.

09:00-10:00. الفترة التي يتم فيها السيطرة على الطاقة المتلقاة من الأكل. خلال هذا الوقت ، يكون الشخص قادرًا على التعامل بشكل جيد مع مهام الانتباه والذكاء السريع ، وكذلك استخدام الذاكرة قصيرة المدى بنجاح.

10:00-12:00. ذروة الكفاءة الأولى ، فترة النشاط العقلي الأقصى. في هذا الوقت ، يتأقلم الشخص جيدًا مع المهام التي تتطلب تركيزًا متزايدًا.

12:00-14:00. وقت تدهور الأداء ، عندما يكون من الضروري إراحة الدماغ المتعب. هذه الفترة مناسبة لاستراحة الغداء ، حيث يتسارع عمل الجهاز الهضمي ، ويتدفق الدم إلى المعدة ، ويقل النشاط العقلي للجسم.

14:00-16:00. والأفضل أن تكرس هذا الوقت لهضم هادئ لما أكلته ، حيث يكون الجسم في حالة إرهاق طفيف بعد العشاء.

16:00-18:00. الذروة الثانية للنشاط والأداء. يتلقى الجسم الطاقة من الطعام ، وتعمل جميع الأنظمة مرة أخرى في الوضع الكامل.

18:00-20:00. أفضل وقت لتناول العشاء ، سيكون لدى الجسم وقت لهضم الطعام الذي يتلقاه قبل الصباح. بعد تناول الطعام ، يمكنك المشي أو بعد ساعة من ممارسة التمارين البدنية ، اذهب إلى التدريب.

20:00-21:00. هذه المرة مناسبة للأقسام الرياضية والزيارة والتواصل.

21:00-22:00. الفترة التي تزداد فيها قدرة الدماغ على الحفظ. في هذا الوقت ، لا ينصح بتناول الطعام.

22:00. بداية مرحلة النوم. يتم إطلاق عمليات التعافي في الجسم ، ويتم إطلاق هرمونات الشباب. يدخل الجسم في حالة من الراحة.

23:00-01:00. في هذا الوقت ، تتباطأ عملية التمثيل الغذائي قدر الإمكان ، وتنخفض درجة حرارة الجسم ومعدل النبض. مرحلة النوم العميق هي عندما يكون الجسم في أفضل حالاته.

02:00-03:00. الفترة التي كان فيها كل شيء تفاعلات كيميائيةتباطأ ، عمليا لا تنتج الهرمونات. قلة النوم في هذا الوقت يمكن أن تؤدي إلى تدهور الحالة والمزاج على مدار اليوم.

ملحوظة:في موسم البرد ، هناك تحول أمامي ضئيل للعمليات الموصوفة للنشاط الفسيولوجي في الوقت المناسب.

مكونات الروتين اليومي

لقد قلنا بالفعل أنه من المستحيل تقديم روتين يومي عالمي يناسب الجميع. عند وضع جدول ، يتم أخذ العديد من العوامل الشخصية في الاعتبار ، ولكن هناك أيضًا نقاط يجب على الجميع اتباعها. هذا الشروط اللازمةلكل من يريد أن يعيش حياة صحية وأن يتمتع بصحة جيدة.

حلم.إن حقائق العالم الحديث تجعل الكثير من الناس إما يحصلون على قسط كافٍ من النوم أو ينامون بانتظام أكثر مما يحتاجه الجسم. في كلتا الحالتين ، هذا يؤثر سلبا الحالة الفيزيائيةالشخص وأنشطته. يسمح الروتين اليومي الواضح والوقت المناسب للنوم لجميع أنظمة دعم الحياة البشرية بالتعافي والاسترخاء ، كما يساعد على تجنب اضطرابات النوم والجهاز العصبي.

لذا ، فإن الوقت المثالي للنوم هو الفترة من 23.00 إلى 7.00 صباحًا. في المتوسط ​​، يجب أن ينام الشخص البالغ حوالي 7-8 ساعات في اليوم ، على الرغم من وجود حالات كثيرة ينام فيها الناس أقل بكثير (3-6 ساعات في اليوم) ، لكنهم يشعرون بالارتياح ويقومون بعملهم بكفاءة. من المشاهير المشهورين المحرومين من النوم جوليوس قيصر وليوناردو دافنشي وبنجامين فرانكلين ونابليون بونابرت وتوماس جيفرسون وسلفادور دالي ونيكولا تيسلا وتوماس إديسون ونستون تشرشل ومارجريت تاتشر. ومع ذلك ، لا تلجأ إلى الحالات القصوى وتهمل النوم الصحي تمامًا. في سياق التجارب السريرية ، لوحظت حالات معزولة عندما لم ينام الناس لأكثر من 250 ساعة على التوالي. وبحلول نهاية هذه الفترة الزمنية ، لاحظ الأطباء لدى المرضى اضطراب في الانتباه ، وعدم القدرة على التركيز على شيء ما لأكثر من 20 ثانية ، واضطراب نفسي حركي. لم تسبب مثل هذه التجارب ضررًا كبيرًا للصحة ، لكنها أخرجت جسم الإنسان من حالته المعتادة لعدة أيام.

بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يرغبون في الخروج من جدولهم الزمني وتعلم كيفية الذهاب إلى الفراش مبكرًا ، فإن مسألة "كيفية النوم" في الوقت المحدد لها صلة بالموضوع. فيما يلي بعض التوصيات:

• بدلاً من مشاهدة التلفزيون أو تصفح الإنترنت ، من الأفضل قراءة كتاب قبل النوم ؛
• قبل ساعات قليلة من موعد النوم ، الأمر يستحق ممارسة الرياضة والجري والمشي فقط ؛
• لا تأكل وجبات دسمة في الليل.
• قبل النوم ، من المفيد تهوية الغرفة ؛
• وبالتالي ، اجعل روتينك اليومي حتى يشعر الجسم بالتعب أثناء الذهاب إلى الفراش.
• حتى إذا كنت لا تستطيع النوم لفترة طويلة في المساء ، فلا يزال عليك الاستيقاظ في الوقت المحدد في الصباح. لن تحصل على قسط كافٍ من النوم يومًا ما ، ولكن في الليلة التالية ستكون قادرًا على النوم مبكرًا.

التوازن العقلي.كيف اقول "في جسم صحيالعقل السليم "، ولكن العكس هو الصحيح أيضًا. إذا كان الشخص هادئًا وراضياً عن الحياة ، ويستمتع بالعمل ، فهذا يعني أنه من الأسهل عليه مراقبة الروتين اليومي. لفهم أنفسنا ، قمنا بعمل دورة خاصة "معرفة الذات" ، والتي ستتيح لك فهم نفسك وفهم نقاط قوتك وضعفك:

كيف تخطط لروتينك اليومي؟

هكذا بدا الجدول اليومي لبي فرانكلين ، الذي نشره في "سيرته الذاتية":

(صورة مبنية على جزء من كتاب بقلم إم كاري)

كيفية عمل روتين يومي للبالغين

1. حاول ألا تفكر في الجدول الزمني فحسب ، بل حاول أيضًا تدوينه. استخدم برامج خاصة أو مذكرات أو اكتبها ببساطة على قطعة من الورق. لن يذكرك الروتين اليومي المكتوب بالأعمال فحسب ، بل سيكون أيضًا بمثابة تأنيب صامت إذا لم يتم الوفاء بأي من الخطط المخطط لها.

2. من المهم في البداية تضمين ما تفعله حقًا خلال اليوم فقط في النظام. ببساطة ، من المفيد إضافة عناصر إلى الجدول الذي ستكمله بالتأكيد ، على سبيل المثال ، الاستيقاظ في الساعة 7 للاستعداد وتناول وجبة الإفطار ، مع مراعاة الطريق إلى 9 ، كن في العمل. إذا كنت تريد الذهاب إلى نادي رياضيبعد العمل ، ولكنك لم تفعل ذلك من قبل - يجب ألا تدرج مثل هذا العنصر في الخطة اليومية. في وقت لاحق ، عندما يمكن تحقيق الفكرة ، يمكن تعديل النظام. تذكر أن تعويد نفسك على اتباع روتين ما ، وبالتالي الانضباط الذاتي ، لا يمكن أن يتم إلا من خلال استكمال بنود جدول حقيقي.

3. في المكونات المختلفة لنظامك (للعمل بشكل أساسي) ، رتب المهام. ضع المهام الصعبة في البداية وقم بتنفيذها بنفس الترتيب.

4. حاول أن تنظر الاحتياجات الفسيولوجيةجسمك كما ذكر أعلاه. مراعاة النظافة الشخصية ، ولا تسهر متأخرًا ، وتناول الطعام في نفس الوقت.

5. من المهم أيضًا أن تبدأ بعد أيام قليلة من قرار البدء في تجميع النظام ، في تحديد الفترات الزمنية التي تقضيها في إجراءات معينة. قم بإخراج متوسط ​​المدة التي تستغرقها لتناول الإفطار ، والذهاب إلى العمل ، والإجابة على الرسائل بريد إلكترونيوالتواصل مع الزملاء وما إلى ذلك. بناءً على البيانات التي تم الحصول عليها ، تحتاج إلى وضع النظام الأول لليوم. استخدام الخاصية "الأول" ليس عرضيًا - في المستقبل ، على الأرجح ، سوف تقوم بتعديل نظامك بشكل متكرر ومن المهم أن تتعلم خلال هذه العملية الاعتماد على أطر زمنية محددة ، وليس على المشاعر الشخصية للوقت الذي تقضيه .

6. من الواضح أن الروتين اليومي يتم تجميعه وفقًا للعمل في العمل ، والذي يتم تعريفه بشكل أو بآخر. ومع ذلك ، من المهم التخطيط ليس فقط وقت العملولكن أيضًا للراحة ، وقت للأعمال المنزلية وأشياء أخرى. يصعب أحيانًا القيام بذلك ، لكن بمرور الوقت ستتعلم.

كيف تصنع روتين يومي لطالب (مراهق)؟

1. أول شيء يجب أن نبدأ به هو "المرحلة الميدانية". يلزم قضاء بعض الوقت في الملاحظة: كم من الوقت يستغرق للوصول إلى المدرسة ، وإلى القسم ، وإعداد الواجبات المنزلية ، وما إلى ذلك. إذا كان الطالب يشكل نظامه الخاص ، فيجب أن يتم الاتفاق على البيانات التي تم الحصول عليها مع أولياء الأمور ، الذين سيساعدونهم مراعاة خصائص العمر وتخصيص وقت كافٍ للراحة.

2. التعليم المدرسيبنيت مع مراعاة الأساليب التربوية والنفسية والفروق الدقيقة في العمر. يتم إعطاء عدد الدروس والاختيارية في مثل هذا الحجم حتى لا يثقل كاهل الطالب. لكن يجب التخطيط لوقت الراحة بشكل منفصل. يوصى بالراحة على الأقل 1.5 ساعة بعد نهاية الفصول و 1.5 ساعة أخرى بعد الانتهاء العمل في المنزل. يفضل قضاء جزء من هذا الوقت في هواء نقي.

3. من غير المقبول قضاء معظم وقت فراغك في مشاهدة التلفزيون أو ألعاب الكمبيوتر. يتم حل هذه المشكلة من خلال التسجيل في الأقسام والدوائر ، والقيام بالأعمال المنزلية التي يكلف بها الوالدان ، وأشياء أخرى أكثر فائدة.

4. روتين الطفل اليومي مهم لأول مرة. كل هذا يتوقف على الوالدين.

5. للطلاب مدرسة ابتدائيةتأكد من تخصيص وقت للقيلولة. يمكن لطلاب المدارس الثانوية الذهاب إلى الفراش بعد ذلك بقليل ، وكذلك إجراء تعديلات على جدولهم الزمني بشكل مستقل وفقًا للوظيفة. لإعداد الواجب المنزلي الكتابي ، يكون الفاصل الزمني بين 16.00 و 18.00 هو الأنسب. من الأفضل قراءة الكتب والكتب المدرسية في المساء.

6. يوجد أدناه أحد خيارات الروتين اليومي لكل ساعة لطالب الصف الثالث ، والتي وافق عليها أطباء الأطفال:

• 7:00. تسلق.
• 7:00-7:30. الشحن والغسيل.
• 7:30-7:45. إفطار.
• 8:30-13:05. دروس المدرسة.
• 13:30-14:00. عشاء.
• 14:00-15:45. الألعاب الخارجية ، والمشي ، والأنشطة الخارجية.
• 15:45-16:00. شاي العصر.
• 16:00-18:00. الدراسة الذاتية ، الواجب المنزلي.
• 18:00-19:00. وقت الفراغ والراحة.
• 19:00-19:30. عشاء.
• 19:30-20:00. وقت الفراغ ، والأعمال المنزلية.
• 20:00-20:30. نزهة مسائية.
• 20:30-21:00. التحضير للنوم.
• 21:00. حلم.

كيف تصنع روتين الطالب اليومي؟

1. ابدأ بجمع وتحليل المعلومات حول الوقت المنقضي. إذا تم وضع الروتين اليومي أثناء الدراسة في المدرسة ، فلن يتغير شيء بشكل كبير في الروتين اليومي للطالب المتفرغ.

2. بالمقارنة مع تلاميذ المدارس ، غالبًا ما يزيد الطلاب من كمية المعلومات المتلقاة ووقت التدريب الذاتي. يجدر التفكير في نفس الوقت في أن النشاط العقلي يجب أن يتناوب مع الأنشطة البدنية والخارجية - للحفاظ على الصحة ، لا ينبغي استبعاد هذه العناصر من الجدول.

3. يرتبط نشاط الطالب بتوتر مستمر للقوى العقلية ، ومن أجل استخدامها بشكل مثمر ، يجب على المرء ألا يتذكر فقط تناوب العمل والراحة ، ولكن أيضًا بعض الميزات الأخرى. تحتاج إلى الدخول إلى العمل تدريجيًا ، وتكرار أولاً المواد المعروفة بالفعل وبعد ذلك فقط تبدأ في تعلم أشياء جديدة.

4. يجب تجميع نظام اليوم طوال مدة الدورة بشكل منفصل. يجب أن يبدأ التحضير في نفس الفترات الزمنية التي يحدث فيها الأزواج طوال الفصل الدراسي - الدماغ معتاد بالفعل على أن يكون نشطًا في مثل هذا الوقت. انتباه خاصالأمر يستحق أخذ قسط من الراحة.

5. إن الروتين اليومي الذي تم تكوينه بشكل صحيح ومدروس ، بغض النظر عن مدى صعوبة الالتزام به في البداية ، سيؤدي قريبًا إلى تطوير صورة نمطية ديناميكية ، مما سيجعل اتباع الجدول الزمني أسهل.

6. تظهر الاستطلاعات والملاحظات أن هؤلاء الطلاب الذين يشكلون الروتين اليومي لديهم ما يصل إلى 5 ساعات من وقت الفراغ لمصالح شخصية. سيسمح لك اتباع الجدول الزمني بالحفاظ على توازن صحي في أنشطتك: لا تقضي كل الوقت في "الحشر" ، من ناحية ، ولكن أيضًا لا تمشي ، والنوم باستمرار في أزواج ، من ناحية أخرى.

اختبر معلوماتك

إذا كنت ترغب في اختبار معلوماتك حول موضوع هذا الدرس ، يمكنك إجراء اختبار قصير يتكون من عدة أسئلة. يمكن أن يكون خيار واحد فقط صحيحًا لكل سؤال. بعد تحديد أحد الخيارات ، ينتقل النظام تلقائيًا إلى السؤال التالي. تتأثر النقاط التي تتلقاها بصحة إجاباتك والوقت الذي تقضيه في المرور. يرجى ملاحظة أن الأسئلة تختلف في كل مرة ، ويتم خلط الخيارات عشوائيًا.

نمط النوم مضطرب في معظم الناس المعاصرين مع انتظام يحسد عليه. الأسباب هي متطلبات المجتمع والرغبة الشخصية في يقظة طويلة لتحقيق الأهداف. النتيجة ليست كذلك استراحة جيدةيحدث قلة النوم. يؤثر سلبًا على جميع وظائف الجسم. تدهور الصحة والمظهر. لذلك ، من المهم وضع جدول للنوم والحفاظ عليه. إنه فردي لكل شخص.

النوم في وئام مع الطبيعة

تتفاعل الساعة البيولوجية للجسم مع تغير الوقت من اليوم. مع حلول الظلام ، يبدأ إنتاج الميلاتونين.

الهرمون مسؤول عن الحد من نشاط الدماغ وينظم إيقاعات الساعة البيولوجية. تحت تأثير المادة ، ينام الشخص. يبلغ الإنتاج ذروته بين الساعة 00:00 والساعة 05:00 ، ويبدأ إنتاج الكورتيزول في الصباح الباكر.

تم تصميم هذا الهرمون لإيقاظ الجسم.

تم وضع جدول لأوقات الراحة:

• 22:00 - يعطي الدماغ إشارة للاستعداد للنوم ، وتنخفض درجة حرارة الجسم ؛
• 23:00 - تباطؤ عمليات التمثيل الغذائي ، واستعادة وظائف الخلايا ؛
• 00:00 - تأتي الأحلام ، يعالج الدماغ المعلومات التي يتلقاها خلال النهار ؛
• 1:00 - مرت 3 ساعات منذ النوم ودورة نوم كاملة ، يبدأ النوم السطحي ؛
• 2:00 - وقت نشاط الكبد ومعالجة السموم.
• 3:00 - بقية الأعضاء ، واستعادة الطاقة ؛
• 4:00 - بداية عمل قشرة الغدة الكظرية ، إنتاج هرمون الاستيقاظ ؛
• 5:00 - تستيقظ الأمعاء الغليظة.
• 6:00 - زيادة معدل ضربات القلب ، ارتفاع في درجة الحرارة.

في ظل هذا النظام ، يحقق الشخص التفاهم المتبادل مع جسده. تتحسن الحالة الصحية ، وترتفع الحالة المزاجية ، ويتم الحفاظ على المظهر.

وقت النوم الأمثل هو من الساعة 10 مساءً حتى 6 صباحًا. يسمح بالانحرافات لمدة ساعة واحدة. تم تطوير الجدول من قبل الطبيعة نفسها.

من الخطأ اعتبار النظام المذكور أعلاه النظام الصحيح الوحيد. يتم إنتاج الميلاتونين عند حلول الظلام. في العصور القديمة ، لم يكن هناك سوى مصدر طبيعي للضوء. الوقت المظلمأيام الشتاء حوالي 14 ساعة. اضطررت إلى تقسيم الليل إلى 3 أجزاء. الآن يمكن العثور على تقنية الاسترخاء هذه في وصف النوم متعدد الأطوار.

إثبات نظرية التطبيق النوم ثنائي الطوراستشهد بها روجر إكيرش من العصور القديمة. قضى العالم 16 عامًا في دراسة الوثائق الطبية والقضائية القديمة والأدب واليوميات. في كتاب النوم المتقطع: لماذا منتصف الليل - أفضل وقتيوفر »500 مرجع للنصوص التاريخية. وفقًا لهذه البيانات ، ذهبوا إلى الفراش بعد ساعة من غروب الشمس. استرحنا لمدة 4-5 ساعات ، واستيقظنا بعد منتصف الليل وبقينا مستيقظين لعدة ساعات. ثم ناموا مرة أخرى لمدة 3-4 ساعات.

أجرى الطبيب النفسي توماس فير تجربة فريدة في التسعينيات. القرن الماضي. شارك 15 شخصا. كل يوم لمدة شهر ، 14 ساعة في اليوم ، يقضون في غرفة مظلمة. كانوا ممنوعين من التمتع بفوائد الحضارة.

وكان يجوز أن يشغل وقت اليقظة بالأحلام والصلاة. كشفت:

1. الإنسان المعاصرقادرة على التكيف مع هذه الظروف. ينام المشاركون في البداية بنمط أحادي الطور. دفعتهم ظروف الظلام إلى تغيير طريقة الراحة.
2. يحتاج الناس إلى 8 ساعات من النوم ، لكن يمكن مقاطعتها. لم يشارك المشاركون مشاعر سلبيةعند الاستيقاظ بعد 4-5 ساعات. لقد استسلموا لفكرة "الفجر" في وقت متأخر في هذه الأجزاء ، لكن لم تكن هناك مصابيح كهربائية.

معظم الناس الذين يستيقظون ليلا يرون أن هذا مشكلة صحية. لكن لا يوجد شيء خطأ هنا. من المهم أن تشغل نفسك لبعض الوقت. هذه التقنية تستخدم اليوم. يمارس بعض المستقلين والعاملين الليليين نموذج مزدوجينام. لكن عليك الاستماع إلى الجسد عند تغيير النظام.

لم تظهر البنية ثنائية النسق أي مزايا أو عيوب بالنسبة للنوم أحادي الطور. كان النظام شائعًا في العصور القديمة. اختفت الحاجة لاستخدامه مع ظهور الكهرباء.

اضطرابات النوم

هناك مصطلح Jetlag - فشل في الإيقاعات البشرية بالنسبة للنظام اليومي. يحدث عندما يكون هناك تغيير مفاجئ في المناطق الزمنية. ولكن هناك أسباب أخرى أيضًا. أجرى العلماء الألمان بحثًا من 2002 إلى 2010. يلاحظ قائد الفريق تيل رونبيرج أنه في غضون 8 سنوات بدأ الناس في النوم بعد 20 دقيقة من المعتاد ، دون تغيير مهنتهم. هكذا وُلد مصطلح Social jet lag.

تم إجراء مسح على الإنترنت بين الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 16 و 65 عامًا وأظهر أن عدم التزامن يحدث بسبب العمل الليلي و عادات سيئة. يدفع معظم المشاركين في الاستطلاع أنفسهم إلى حالة الحرمان المزمن من النوم.

يحدث انتهاك لنمط نوم الشخص السليم للأسباب التالية:

1. الكحول والتبغ والكافيين والشاي والأطعمة الدسمة في الليل.
2. أحاول الحصول على قسط من النوم. خلال أسبوع العمل ، يستيقظ الناس على المنبه. مكدسة في وقت متأخر. في عطلات نهاية الأسبوع ، ينامون حتى الظهر ، على أمل تعويض وقت الراحة الضائع.
3. استخدام المنبهات الخارجية - مشاهدة التلفاز ولعب ألعاب الكمبيوتر.
4. اضطراب نظافة النوم. يساهم الهواء الذي لا معنى له ، والقرب في غرفة النوم ، والسرير غير المريح في قلة النوم.

يُعتقد أن العمل الفكري هو الأفضل في الليل. لكن الرأي يرجع إلى حقيقة أنه في هذا الوقت لا يشتت انتباه أحد. تحدث الأفعال المدمرة في الجسم بسبب استحالة استعادة القوة.

النوم الصحي هو ضمان الصحة وهو حلم ملايين المواطنين حول العالم. يمكن تمييز مبادئ النوم الصحي:

1. الفردية - يتم حساب الوقت والوضع الأمثل من مؤشرات الرفاهية الخاصة بك.
2. الثبات - في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع ، يجب أن تذهب إلى الفراش وتستيقظ في نفس الساعات.
3. الجودة - اختيار الوضع الأمثل والسرير المريح والفراش.

الشيء الرئيسي هو الاستماع إلى جسدك. الخمول ، العدوانية ، الأداء المنخفض هي العلامات الأولى لقلة النوم.

تم تأسيس العلاقة بين العمر ووقت الراحة. خلال الليل ، يجب أن يمر الشخص البالغ بخمس دورات نوم من 90 إلى 100 دقيقة. 5 * 100/60 = 8 ساعات (تقريبًا). تؤكد هذه الأرقام البحث الذي أجراه معظم العلماء. بالتركيز على العمر ، من الأسهل وضع جدول زمني.

متوسط ​​وقت النوم للأشخاص من مختلف الأعمار بالساعات هو:

• حديثي الولادة - 14-17 ؛
• 4-11 شهرًا - 12-15 ؛
• 1-2 سنة - 11-14 ؛
• 3-5 سنوات - 10-13 ؛
• 6-13 سنة - 9-11 ؛
• المراهقون - 8-10 ؛
• 18-64 سنة - 7-9 ؛
• من 65 سنة - 7 - 8.

هذه البيانات هي نتيجة معممة لـ 300 أعمال علميةحللت من قبل مجموعة من موظفي مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية. عند وضع جدول زمني فردي ، تؤخذ رفاهيتك بعين الاعتبار.

وضع السكون: حلول غير قياسية

غيرت تجربة توماس وير الطريقة التي يفكر بها العلماء في تكوين الراحة. يمكن الحصول على راحة لمدة 8 ساعات ، وفي بعض الأحيان يكون من الضروري تقسيمها إلى أجزاء.

بالإضافة إلى النوم ثنائي الطور ، يتم استخدام العديد من النماذج متعددة الأطوار:

1. Uberman - يتضمن الوضع تقسيم اليوم إلى 6 فترات. تحتاج إلى النوم لمدة 20 دقيقة كل 3 ساعات و 40 دقيقة.
2. Evrimen - 1.5-3 ساعات في الليل و 20 دقيقة خلال النهار 3 مرات.
3. Dimaxion - استرح لمدة نصف ساعة كل 5.5 ساعة.

هناك العديد من الأمثلة للتطبيق الناجح للنوم متعدد الأطوار في التاريخ وبين المعاصرين. أتباع المشاهير: دونالد ترامب ، سلفادور دالي ، نيكولا تيسلا. لكن معارضي النظام واثقون من أن غياب العواقب هو مسألة وقت. هناك أمثلة مضادة لا داعي لها نوم طويل: شوبنهاور ، جوته ، كانت.

يبدأ الانتقال إلى هيكل متعدد الطبقات بنموذج من مرحلتين. هذا يشجع على الإدمان. ثم جرب أوضاعًا أخرى. في كل وقت مراقبة حالة الصحة والرفاهية.

وضع السكون: الانتعاش

تعتمد الإجابة على سؤال كيفية استعادة النوم ، وبالتالي ، اليقظة على سبب الانتهاك. انتبه إلى إيقاع الحياة والعادات وطريقة الراحة. مع مظهر من مظاهر عدم التزامن ، يواجه الشخص شدة النوم والاستيقاظ.

ستساعدك الخطوات التالية على النوم:

1. التوقف عن تناول الكحوليات والطعام والكافيين والتبغ قبل 3 ساعات من الراحة الليلية.
2. التقيد بالقاعدة: غرفة نوم للاسترخاء والجنس. إنه يعني استخدام السرير للغرض المقصود منه. لا يوصى بتثبيت جهاز تلفزيون أو كمبيوتر أو الاحتفاظ بأدوات في غرفة النوم.
3. خلق بيئة هادئة قبل النوم. ترتبط ارتباطا وثيقا بالنقطة السابقة. أغلق الستائر وأطفئ الأنوار واستبعد استخدام المنبهات الإلكترونية.
4. استلقِ في حالة استرخاء. اختر أفضل الطقوس المسائية ووقت تنفيذها. يوصى بإيقاف الإجهاد البدني والعقلي لمدة 1.5 ساعة. الاستثناء هو المشي قبل النوم مباشرة. خذ حمامًا ، واقرأ الأدب الإيجابي ، واستمع إلى الموسيقى الهادئة ، وتأمل.
5. خلق ظروف صحية مثالية. يجب أن يكون الهواء في الغرفة نظيفًا ومنعشًا ، ويجب أن يكون الفراش مريحًا.

من الضروري تخصيص عدة أيام لاستعادة النظام. بعد الساعة 20:00 ، لاحظ بالضبط متى يبدأ في النوم. اذهب إلى الفراش الساعة 10-11 مساءً ، ونم الساعة 8 صباحًا ، واستيقظ في الساعة 6-7 صباحًا. اضبط وقت النوم بناءً على المؤشرات الشخصية ، مع إضافة أو طرح ساعة من الوقت.

وضع النوم: صعوبات التعافي وطرق حلها

يواجه الأشخاص مجموعة متنوعة من مشكلات تعديل الجدول الزمني. هذا يرجع إلى العادات الراسخة. غالبًا ما يتطلب الأمر الكثير من الإرادة.

طرق التعامل مع الصعوبات الشائعة:

1. استحالة تنظيم الوقت. يصعب على الشخص النوم في الساعة 10 مساءً بدلاً من 3 صباحًا. لتجنب المشكلة ، يجب أن تذهب إلى الفراش في الساعة 3 ، وتستيقظ في الساعة 8 وتتحرك أكثر خلال النهار. خصص يومًا لممارسة النشاط البدني. في نهاية الأمر ، سوف يتفوق الحلم نفسه تاريخ الاستحقاق. إذا لم يحدث التأثير ، فمن الضروري زيادة الحمل.
2. أرق. يتجلى من خلال أسباب مختلفة. بالنسبة لشخص سليم ، يعد هذا انتهاكًا للظروف المريحة ، الافكار الدخيلة. يجعل الاحتقان والبرد النوم أمرًا صعبًا. الحل: قم بتهوية الغرفة أو ارتدِ جوارب دافئة. درجة حرارة الهواء المثلى هي 18-20 درجة مئوية.المشي قبل الذهاب إلى الفراش ، والاستحمام الدافئ ، وعد الأغنام أو الثواني يساعد على الانفصال عن الأفكار.
3. النعاس - ناتج عن سوء نوعية المرور خلال مراحل النوم. إما أنها كانت قليلة أو قصيرة. لحل المشكلة ، يجب زيادة وقت النوم خلال الفترة الزمنية ، وفقًا للعمر. لكن من المهم أن تتذكر أن النعاس يتجلى أيضًا بعد الإقامة الطويلة في السرير.

من الصعب دائمًا إعادة بناء الجسم. وهذا معروف من تجربة تبديل الساعات إلى التوقيت الشتوي والصيفي. ولكن بعد تحقيق النتيجة ، سيحصل الشخص على قسط كافٍ من النوم. صفاء الذهن، مزاج جيد، المظهر الذي لا تشوبه شائبة يستحق التغلب على العقبات.

من سيرفض استخدام فعالوقت؟ بالنظر إلى أن ثلث العمر يقضي على النوم ، فإن رغبة الناس في تقليله أمر مفهوم. لكن يجب أن نتذكر: النوم عملية معقدة تتضمن استعادة طاقة الجسم. تعتمد الحالة الصحية على عقلانية الراحة. من خلال هدم الوضع الضروري ، باستخدام تقنية متعددة الأطوار ، من المهم عدم تفويت التفاصيل في التغيير في الرفاهية.

تؤثر كثرة العمل والنوم غير المنتظم وسوء التغذية سلبًا على صحة الإنسان. إن الروتين اليومي لنمط حياة صحي ، والذي تم تطوير أساساته من قبل المتخصصين ، يقوم على الانتظام. لكي يعمل الجسم بشكل فعال ، تحتاج إلى النهوض والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت ، وتناول الطعام على مدار الساعة. سيسمح هذا للأنظمة الفسيولوجية بضبط نوع معين من النشاط مسبقًا ثم تنفيذه بشكل أكثر فاعلية.

أيضًا ، يتضمن النظام تناوب النشاط والراحة. هذا يسمح للجسم بالتعافي وعدم إهدار الموارد الإضافية. يقول الأطباء اليوم أن الكثير الأمراض الحديثة، في المقام الأول التوتر والاكتئاب ، ترتبط بانتهاك الروتين اليومي. يؤدي النشاط الليلي إلى حقيقة أن الجسم ينفق الكثير من الطاقة ، وليس لديه وقت للراحة. نتيجة لذلك ، يفشل النظام ويمرض الشخص.

روتين يومي تقريبي للرجال

يختلف عن النساء. لذلك ، من المستحسن وضع نظام لكل جنس. يختلف الروتين اليومي لنمط حياة صحي لدى الرجال بشكل أساسي من حيث أنه يجب منحه مزيدًا من الوقت لممارسة النشاط البدني. يحتاج ممثلو الجنس الأقوى إلى تدريب الجسم على تمارين القوة ، وكذلك تطوير القدرة على التحمل من خلال الجري والمشي. يبدأ يوم الرجل السليم من الساعة 6 إلى 7 صباحًا بتمارين إحماء العضلات. يجب أن تكون وجبة الإفطار 35٪ على الأقل من إجمالي النظام الغذائي اليومي. الشباب بحاجة إلى مزيد من الحركة. لذلك ، بعد الإفطار ، من الأفضل أن تمشي لمدة 20-30 دقيقة. من الجيد أن تعتاد على الذهاب إلى العمل سيرًا على الأقدام أو بالدراجة.

يجب أن يكرس الرجال الناضجون الكثير من الوقت لتدريب القلب: على الأقل 3 مرات في الأسبوع. يجب أن يشتمل الروتين اليومي الأمثل لنمط حياة صحي لدى الرجال في منتصف العمر والشباب على 5-6 وجبات ، ولكن يجب تناول جميع الوجبات الرئيسية قبل الساعة 4 مساءً. من الأفضل النوم في أي عمر عند النوم من 22 إلى 23 ساعة. قبل الذهاب إلى الفراش ، لا تحمّل الدماغ بالقراءة أو مشاهدة التلفاز. من الأفضل المشي أو الاستماع إلى الموسيقى. من الأفضل نقل الجنس في جدول الرجل إلى ساعات الصباح. في هذا الوقت ، يكون الجسم أفضل استعدادًا لذلك.

النظام الأمثل للمرأة

يركز علم وظائف الأعضاء الأنثوي على الإخصاب والحمل والولادة. لذلك ، تحتاج الفتيات إلى روتين يومي خاص. من الضروري عند التخطيط لليوم أن تتذكر الدورات الشهرية التي تؤثر على النغمة والخلفية الهرمونية. لذلك ، قد يختلف الوضع حسب مرحلة الدورة. يجب أن يتضمن الروتين اليومي الصحيح لنمط حياة صحي لدى الفتيات قدرًا كافيًا من النشاط البدني. في الغالب يجب أن تكون تمارين القلب والتمدد. دروس اليوجا وممارسات التنفس المختلفة ممتازة. يجب أن تعتاد الفتاة على الاستيقاظ مبكرًا والنوم مبكرًا منذ صغرها. تحتاج إلى النوم ما لا يقل عن 8-9 ساعات يوميًا ، ويفضل أن يكون ذلك بين الساعة 10 مساءً والساعة 6 صباحًا ، ويجب أن يشمل الروتين اليومي ثلاث وجبات كاملة و 2-3 وجبات خفيفة.

يجب أن يشمل الروتين اليومي الكفء لنمط حياة صحي للمرأة في منتصف العمر وكبار السن أيضًا النشاط البدني. من الجيد أن تكون اليوجا أو البيلاتس. تحتاج إلى ممارسة الجمباز أو اللياقة البدنية 3 مرات في الأسبوع لمدة 40 دقيقة على الأقل وتخصيص 15-20 دقيقة للإحماء يوميًا. بعد ثلاثين عامًا ، من المهم جدًا أن تحصل المرأة على قسط كافٍ من النوم. لكن النوم أكثر من 8 ساعات لم يعد يستحق ذلك. بعد سن الخمسين ، يمكنك تقليل وقت النوم بساعة واحدة.

الروتين اليومي والعمر

كلما كبر الشخص ، زادت القوة التي يحتاجها الجسم لمحاربة الشيخوخة. يجب أن يأخذ الروتين اليومي المدروس جيدًا لنمط حياة صحي في سن الأربعين في الاعتبار احتياجات النوم المرتبطة بالعمر. من أجل الصحة ، يجب أن تنام 7 ساعات على الأقل. يوصي الأطباء بتخصيص مزيد من الوقت للراحة والنشاط البدني المناسب. تقل الاحتياجات الغذائية بعد الأربعين. لذلك ، تحتاج إلى تقليل الحصص ، وخاصة اللحوم والكربوهيدرات البسيطة ، ولكن لا تقلل من عدد الوجبات.

روتين يوم الطفل

اعتني بصحتك منذ البداية عمر مبكر. لذلك ، فإن الروتين اليومي مهم جدًا للأطفال. في هذا الوقت ، تتشكل العادات التي سترافق الشخص طوال حياته. لا تهمل الانضباط وعلم طفلك أن يعيش على مدار الساعة. من الضروري تربية الطفل في الساعة 7 صباحًا ، ووضعه في الفراش في موعد لا يتجاوز 21 ساعة. يحتاج الأطفال بأعداد كبيرةينام. لذلك ، يجب أن ينام الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 6 سنوات أثناء النهار أيضًا. يجب أن يشمل الروتين اليومي الصحيح لنمط حياة صحي للأطفال المشي ، ويفضل أن يكون ذلك مرتين في اليوم ، ووقت الحصص و 5-6 وجبات.

منذ سن مبكرة ، تحتاج إلى تعويد الصغير على النشاط البدني اليومي. يمكن أن تكون تمارين الصباح والألعاب النشطة كل يوم. من الجيد أن تكون أول مشي مع أطفال ما قبل المدرسة قبل الغداء ، والثاني - في 17-18 ساعة. يمكنك المشي مع الطفل في الحديقة قبل الذهاب إلى الفراش ، لكن لا تدعيه مثقلًا. يتم تعديل الروتين اليومي لنمط حياة صحي للطالب وفقًا للصفوف في مؤسسة تعليمية. يُستثنى النوم أثناء النهار من الجدول ، ولكن بعد الغداء يجب أن تتاح للطفل فرصة الراحة. على سبيل المثال ، أثناء قراءة كتاب. يجب أن ينام الطالب في تمام الساعة 21 من أجل الحصول على قسط جيد من النوم قبل الاستيقاظ في الساعة 7 صباحًا. الروتين اليومي ، كأساس لنمط حياة صحي ، مهم لكل فئة عمرية.

لا يهتم البالغ الحديث بالنوم فحسب ، بل يهتم أيضًا بالنوم نوم فعال. لسوء الحظ ، يعتقد الكثير من الناس - كيف تقلل من وقت النوم من أجل زيادة اليقظة؟ وفي الواقع - إذا قللت من النوم كل يوم بساعة واحدة فقط ، فسيكون هناك المزيد في العام بما يصل إلى 23 يومًا. عرض مغري للغاية - وهذا هو السبب في أن النوم هو المقرض الأكثر شيوعًا للوقت.

التأثير السلبي لنقص النوم المتراكم مشابه تمامًا للآفات الضارة الصورة الحديثةنمط الحياة: التدخين ، ونمط الحياة المستقرة ، والنظام الغذائي غير الصحي. يسبب الحرمان من النوم تغيرات في التمثيل الغذائي مشابهة لتأثير الشيخوخة. لهذا السبب من المهم أن تعرف: ما هو نمط النوم الصحيح وما إذا كنت كذلك بالفعل الوضع الصحيحينام.

وجدت الغالبية العظمى من الدراسات التي أجريت في مراكز النوم التي تم إنشاؤها خصيصًا أن الشخص يحتاج إلى النوم 8 ساعات في اليوم. زائد / ناقص 1 ساعة ، بالنظر إلى الخصائص الفردية للجسم. في ظل الظروف العادية ، يمر الشخص بخمس دورات كاملة أثناء النوم ، مدة كل منها 90-100 دقيقة: إذا تم ضرب 100 دقيقة في 5 دورات وقسمتها على 60 دقيقة ، فإن وقت النوم الأمثل سيكون حوالي 8 ساعات.

ما الوقت الذي تحتاجه للذهاب إلى الفراش للنوم؟ الوقت الأمثل للنوم هو الفترة في اليوم من 23 مساءً إلى 7 صباحًا. تم تطوير هذا الروتين من قبل الطبيعة نفسها:

• في الساعة 22 ، يبدأ جسم الإنسان في الاستعداد للراحة ؛
• من 23-00 إلى 1-00 تتباطأ عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، وتنخفض درجة حرارة الجسم ، ويزيد معدل النبض ؛
• من الساعة 2 إلى 3 صباحًا لا يتم إنتاج الهرمونات في الجسم ، يتم إبطاء جميع التفاعلات الكيميائية ؛
• في الساعة 4 صباحًا ، يبدأ إيقاع يومي جديد. يتم إطلاق هرمون الإجهاد الكورتيزول في الدم ، مما يؤدي إلى إيقاظ عمليات الاستيقاظ ؛
• من 5 إلى 6 صباحًا يستيقظ الجسم ، وتسارع عملية التمثيل الغذائي ، يرتفع مستوى السكريات والأحماض الأمينية ؛
• الساعة 7 صباحًا ، الوقت المثالي للاستيقاظ - يتوق الجسم إلى النشاط البدني ، ويعمل الجهاز الهضمي على أكمل وجه.

بالطبع ، هناك استثناءات لهذا النظام. حتى الآن ، يمكنك أن تجد في القرى أسلوبًا ثابتًا للحياة عندما يذهب الناس إلى الفراش مبكرًا حوالي 20-00 - 21-00 ساعة ، ويستيقظون في الخامسة صباحًا "مع الديوك" لإطعام الماشية وأداء عروض أخرى مهام. العمل الضروري. ومع هذا النمط من اليوم ، فإنهم يشعرون بالرضا. هذا هو نظام نوم وراحة أكثر صحة ، يتكون من إيقاعات بيولوجية ، من العنف ضد الجسم عندما يذهب الشخص إلى الفراش في الساعة 2-3 صباحًا ويستيقظ في الساعة 10-11 صباحًا.

الوضع غير القياسي: النوم ثنائي الطور

نوع آخر من النوم تكوّن المستوى البيولوجي- النوم واليقظة ثنائية الطور.نظرًا لأن الناس في العصور الوسطى وفي وقت مبكر يقضون في الظلام ، خاصة في فصل الشتاء ، ما يصل إلى 14 ساعة في اليوم ، تم تطوير ما يسمى بالنوم على مرحلتين كرد فعل وقائي من قبل الجسم. حتى الآن ، فإن الرغبة اللاواعية للنوم ثنائي الطور موجودة في كثير من الناس. هؤلاء هم الأشخاص الذين مباشرة بعد نهاية يوم العمل ، بغض النظر عما إذا كانوا منخرطين في عمل بدني أو عقلي ، يشعرون بنعاس لا يقاوم ويعودون إلى المنزل ، حيث ينامون لمدة 3-4 ساعات. بعد ذلك ، يستيقظون ويبقون مستيقظين بنفس القدر تقريبًا ، ويقومون بالأعمال المنزلية ، ويقضون الوقت في القراءة ، والكمبيوتر ، ومشاهدة التلفزيون. ثم تنام مرة أخرى وتنام الباقي المبلغ المطلوبوقت.

يمكن تتبع بقايا مرحلة النوم ذات المرحلتين التي نشأت على مر القرون من خلال العبادة المسيحية. حيث ، بعد القداس المسائي ، كان هناك دائمًا وقفة للراحة ، ثم في منتصف الليل تمت قراءة خدمة ليلية خاصة ، مكتب منتصف الليل. حتى الآن ، يتم ملاحظة ترتيب الخدمة هذا في الأديرة.

وتجدر الإشارة إلى أنه بعد الجزء الأول من النوم ، يستيقظ الناس فورًا بعد نوم حركة العين السريعة ، عندما يتم مسح الذاكرة والانتباه وتنشيطهما وكفاءتهما.

وضع السكون

في العديد من الثقافات ، على مستوى الولاية ، يتم إيلاء الكثير من الاهتمام للنوم أثناء النهار في نظام نوم صحي. فوائد قيلولة اليوم:

• تحسين الذاكرة والوظائف المعرفية الأخرى ؛
• النوم أثناء النهاريساعد على نقل المعلومات المتراكمة من الذاكرة قصيرة المدى إلى الذاكرة طويلة المدى ؛
• تحفز الاستراحة النهارية على الإبداع وتعزز القدرة على التعلم ؛
• يساعد على مقاومة الإجهاد.
• يحسن المزاج.

كيفية استعادة النوم

النوم الطبيعي الكامل هو أحد مكونات نمط الحياة الصحي عند الإنسان.حتى اضطرابات النوم وقت قصيرمحفوف أمراض الجهاز العصبيتفاقم الأمراض المزمنة. عواقب حقيقة أن نمط النوم قد ضل هو الصداع ، والتهيج ، والتعب ، والنعاس ، وضعف الذاكرة والتركيز. كيفية استعادة أنماط النوم والعودة إلى مسار الحياة الطبيعي.

إذا كان الروتين اليومي قد ضل لسبب ما ، وأصبح النوم أكثر صعوبة ، فمن الضروري تطبيع النوم. عادة في مثل هذه الحالة ، من أجل تطبيع النوم ، من الضروري تحويل وقت النوم تدريجيًا إلى الوقت المعتاد. تحتاج إلى الذهاب إلى الفراش في كل مرة تقترب 30 دقيقة من الوقت المطلوب لتغفو. إذا كنت لا تستطيع النوم ، يمكنك استخدام أي وسيلة لتطبيع النوم. يمكنك أيضًا إجبار نفسك على النوم إذا ضل الحلم بسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

كيفية تطبيع النوم إذا كان مضطربًا نتيجة لبعض الأعمال أو الجلسة الليلية المهمة المؤقتة. كيف تجبر نفسك على الذهاب إلى الفراش في وضع الهبوط؟ يحتاج تحسين النوم إلى إعادة بنائه تدريجياً. يمكنك إدخال طقوس نوم خاصة تساعدك على الدخول في النظام ، ويمكنك استخدام الممارسات النفسية التي ستساعدك على إعادة بناء الجدول الزمني الخاطئ. العلاج بالروائح ، أصوات الدفق الغامض ، والموسيقى الهادئة الهادئة ستساعدك في الحصول على قسط كافٍ من النوم. كل هذه التوصيات فعالة فقط في حالة عدم وجود أمراض تؤدي إلى الأرق.

قائمة الأدب المستخدم:

• Zepelin H. التغيرات الطبيعية المرتبطة بالعمر في النوم // اضطرابات النوم: البحوث الأساسية والسريرية / محرر. بواسطة إم تشيس ، إي دي فايتسمان. - نيويورك: S.P. Medical ، 1983. - ص 431-434.
• Morrissey M.، Duntley S.، Anch A.، Nonneman R. النوم النشط ودوره في الوقاية من موت الخلايا المبرمج في الدماغ النامي. // ميد الفرضيات: مجلة. - 2004. - المجلد. 62 ، لا. 6. - ص 876-9. - بميد 15142640.
• Marks G. ، Shaffery J. ، Oksenberg A. ، Speciale S. ، Roffwarg H. دور وظيفي لنوم حركة العين السريعة في نضوج الدماغ. // Behav Brain Res: Journal. - 1995. - المجلد. 69 ، لا. 1-2. - ص 1-11. - بميد 7546299.

للحفاظ على المادية و الصحة النفسيةيجب على الإنسان مراعاة أنظمة النوم واليقظة. الانتهاكات الجسيمة تستجيب للرفاه ، وهناك إخفاقات في عمل النظم الحيوية. دعنا نتعرف على كيفية إعداد وضع السكون وتحديد النمط الزمني للشخص والتحدث عنه إيقاعات بيولوجيةالتي تخضع لها جميع الكائنات الحية.

إذا سألت شخصًا عن سبب نومه ، فسوف يجيب الجميع بأن الجسد يتطلب ذلك. يجب أن نتذكر أن مدة النوم المثلى هي 6.5-9 ساعات. هذه متوسطات تتغير مع تقدم العمر. في الشباب ، ينام الشخص أكثر ، في الشيخوخة أقل.

مهم! التحولات التي تزيد عن ساعتين في اتجاه تقليل مدة النوم وزيادتها تؤثر سلبًا على صحة الإنسان. مع قلة النوم ، يتطور التعب السريع ، مع ساعات نوم إضافية - الاسترخاء والكسل.

تدعم العديد من الدراسات أهمية الحفاظ على جدول للنوم والاستيقاظ. يشارك الأشخاص في سير العمل على مدار الساعة ، باستخدام فترات قصيرةالنوم ، هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأمراض الأخرى. الخطر الرئيسي في التنمية التعب المزمن، أرق. الشخص الذي يعاني من قلة النوم يعيش حياة أقل.

التنظيم السليم للنوم

للنوم جيدًا ، تحتاج إلى ضبط النفس للراحة. لا يوجد شيء صعب في هذه العملية. يكفي اتباع بعض الخطوات البسيطة:

كثير من الناس يقللون من بساطة القواعد ولا يتبعونها. لكن النشاط البدني النشط يؤدي إلى إرهاق عضلي سريع ، والنشاط العقلي يؤدي إلى تجربة المواقف. لهذا السبب ، سيحتاج الشخص إلى مزيد من الوقت للنوم ، مما سيؤدي إلى تحول في عمليات أخرى ، ولن تنجح الراحة الجيدة.

الساعة البيولوجية البشرية

يتضمن المفهوم الشرطي لل bioclock قدرة الكائنات الحية على التنقل في فترة زمنية. تحدد الإيقاعات البشرية وتيرة مراحل الحياة في أوقات مختلفة من اليوم. تتكيف الساعة البيولوجية مع نظام الليل والنهار ، ولا يمكن لتغير المناخ والرطوبة وعوامل أخرى أن تنتهك القانون الطبيعي. بالإضافة إلى الدورات اليومية القياسية ، هناك دورات موسمية وقمرية - يكون تأثيرها أضعف.

يتم تحديد خاصية الساعة البيولوجية على المستوى الجيني وهي موروثة. جدول توزيع الفترة اليومية للفرد:

من خلال تحديد ساعتك البيولوجية ، سيكون من الأسهل ضبط فترات اليقظة والراحة. من المهم بشكل خاص العثور على الوسيلة الذهبية للنظام إذا كان الشخص يعمل في يوم عمل غير منتظم (مثل سائقي الشاحنات أو ظهر طفل حديث الولادة في الأسرة). هذه هي المواقف التي يكون فيها اليوم "ممزقًا" ولا يمكنك الحصول على قسط كافٍ من النوم.

ما الوقت الذي تحتاجه للذهاب إلى الفراش للحصول على قسط جيد من الراحة؟ يعتقد الأطباء أن أفضل وقت للنوم هو 22.00-23.00. في هذه الفترة الزمنية ، يبدأ الجسم في الاستعداد للراحة ، ويمشي الشخص بالنعاس ، وتتباطأ عمليات التمثيل الغذائي. مع تضمين الإضاءة الاصطناعية ، يتم البدء في إنتاج هرمون معين ، وهو أمر ضروري لاستعادة الدفاعات المناعية.

وقت النوم الأمثل

تؤكد معظم الدراسات تمامًا: يجب أن ينام الشخص 8 ساعات على الأقل يوميًا +/- 1-1.5 ساعة. كل هذا يتوقف على الخصائص الفرديةالكائن الحي. أثناء النوم ، تمر 5 دورات كاملة من 90-100 دقيقة:

• 00-23.00 - التحضير والنوم ؛
• 00-01.00 - انخفاض في شدة عمليات التمثيل الغذائي ، وانخفاض درجة حرارة الجسم ؛
• 00-03.00 - إنتاج هرمون الميلانين ، وإبطاء التفاعلات الهرمونية ؛
• من 04.00 - إيقاع الساعة البيولوجية ، يتم تحرير هرمون الاستيقاظ ؛
• 00-06.00 - تسريع عملية التمثيل الغذائي ؛
• 00 - استيقظ.

وهكذا يضمن نظام النوم والراحة استعادة جميع قوى الجسم والاستعداد ليوم جديد.

أفضل وقت للاستيقاظ في الصباح

من 07.00 إلى 08.00 هي أفضل فترة للاستيقاظ. لكننا نتحدث عن الأشخاص الذين يبدأ يوم عملهم في الساعة 10.00 وما بعده. هناك استثناءات عندما تحتاج إلى الاستيقاظ "مع الديوك" ، إذًا يجب أن تنام الساعة 20.00. مثل هذا الجدول الزمني متوازن وطبيعي ، ينظر إليه الجسم أسهل بكثير من الذهاب إلى الفراش في الساعة 02.00 ، والاستيقاظ في الساعة 10.00-11.00 بعد الظهر.

نم في النهار

لا يزال العلماء يتجادلون حول النوم أثناء النهار. يعتقد البعض أن ساعة من الراحة تزيد من الكفاءة ، وهذا أمر جيد. لكن هناك خبراء يعتقدون أن النوم أثناء النهار مفرط. لكن يتفق جميع الأطباء تمامًا على شيء واحد - الراحة ضرورية للأطفال والمرضى وكبار السن والنساء الحوامل.

• تحسين الذاكرة
• تفاقم الوظائف المعرفية.
• تحفيز القدرات الإبداعية.
• زيادة مقاومة الجسم للتوتر.
• زيادة القدرة على التعلم.

توضيح مهم: قيلولة ساعات النهاريجب أن تكون قصيرة (40-60 دقيقة). يجوز أخذ عدة فترات راحة للنوم مع فاصل لا يقل عن 3-4 ساعات.

البوم والقبرات

لا يوجد شخص لا يعتبر نفسه بومة أو قبرة أو لا يحاول اكتشاف نمطه الزمني الخاص به. الاختلافات بين "الريش" بسيطة:

1. القبرة هي الشخص النشط من الصباح الباكر حتى الساعة 14.00-18.00. مع بداية الشفق ، تبدأ القبرات في الانخفاض حيويةوبحلول منتصف الليل ينام هؤلاء الناس بهدوء.
2. البوم هم الأشخاص الذين بالكاد يستيقظون بحلول الظهر ، ولكن في المساء يكون لديهم ذروة النشاط. في البومة ، يتم تغيير وضع النوم بشكل كبير ، وبالتالي فإن فترة النوم أقرب إلى وقت ما بعد منتصف الليل من اليوم.

هناك أيضًا نوع ثالث - عدم انتظام ضربات القلب. يشمل الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا متساويًا في الصباح والمساء. على الرغم من المزايا الواضحة لنمط الحياة ، فإن عدم انتظام ضربات القلب هم الأكثر عرضة للإصابة بالعُصاب والنوبات القلبية وغيرها من المشكلات.

أنماط النوم البديلة

إذا التزم الشخص بجدول زمني عادي ، فليس من الصعب عليه النوم لمدة 4-6 ساعات. إذا ذهبت إلى الفراش مبكرًا (قبل الساعة 22.00) ، يمكنك الاستيقاظ مبكرًا في الساعة 03.00 والبدء في العمل - لقد استراح الدماغ ، وتراكم الجسم طاقة كافية ليوم جديد. ولكن غالبًا ما تكون هناك مواقف تحتاج فيها إلى الإمساك بأكبر قدر ممكن في يوم واحد ولم يتبق عمليًا وقت للراحة. لمثل هؤلاء الأشخاص ، تم تطوير طرق للنوم قصير المدى.

النوم متعدد الأطوار

هذا هو النظام الذي يتم فيه تقسيم الراحة لمدة 8 ساعات إلى عدة فترات ، مع تخفيض طفيف. يتعلق الانخفاض فقط بمرحلة نوم غير حركة العين السريعة ؛ في مرحلة نوم حركة العين السريعة ، يستيقظ المريض ويكون جاهزًا للعمل.

من المهم أن تعرف! يستهلك النوم البطيء ما يصل إلى 80٪ من فترة الراحة بأكملها ، وفقًا للخبراء ، فهو ليس بنفس أهمية النوم السريع - وهو الوقت الرئيسي "لإعادة شحن" الجسم. الهدف من النوم متعدد الأطوار هو تعلم كيفية النوم على الفور.

هناك عدة طرق للراحة:

1. ديماكسيون. نم لمدة 30 دقيقة كل 6 ساعات. أصعب تقنية تتطلب إعداداً طويلاً.
2. إيفرمان. نم ليلا لمدة 1.5-3 ساعات والراحة خلال النهار لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات على فترات منتظمة.
3. سويستا. يستمر النوم الليلي 5 ساعات ، في النهار 20-90 دقيقة (مرة واحدة). تبدأ الراحة بعد الظهر في موعد لا يتجاوز الساعة 13.00 ، وتنتهي في موعد لا يتجاوز الساعة 16.00.
4. تسلا. يستمر النوم الليلي لمدة ساعتين ، خلال النهار - 20 دقيقة. التقنية الأكثر تعقيدًا التي يعاني فيها الجسم من الحمل الزائد الشديد.

هناك خيار لجعل الحلم ممتعًا والحياة نشطة. لتحديد وضع النوم متعدد الأطوار ، من الضروري ملاحظة الفترات اليومية لأكبر انخفاض واستثارة. ثم حدد الجدول الزمني الخاص بك ، مع مراعاة أقصى مدة ممكنة للراحة لا تزيد عن 90 دقيقة. كقاعدة عامة ، يمكن للشخص أن ينام 6 مرات في اليوم لمدة 1-1.5 ساعة على فترات منتظمة وأن ينام جيدًا في نفس الوقت.

تقنية واين

هذه هي الطريقة للنوم لمدة 4 ساعات. يحدد الشخص نفسه فترات النوم - الانخفاض اليومي في النشاط. ثم يتم اختيار أطول فترتين من الرغبة في الراحة والنعاس. في هذا الوقت ، يجب أن تذهب إلى الفراش ، مع الالتزام الصارم بالنظام المعمول به. نتيجة لذلك ، تحصل على 2-2.5 ساعة من النوم مرتين يوميًا - وهذا يكفي لشخص يتمتع بصحة جيدة. هذه الطريقة مناسبة تمامًا لسائقي الشاحنات وعمال الورديات.

مخالفات الروتين الليلي وعواقبها

إذا كان الشخص ينام قليلاً ، فسيشعر بالنعاس والتعب. يمكن أن تكون أسباب فشل النظام: نمط الحياة ، والعمل البدني الشاق ، والأدوية ، والمرض. يؤدي الفشل المطول إلى تطور الأرق. وفقًا للإحصاءات ، يعاني كل خامس بالغ من اضطرابات النوم ، ويعاني من اضطرابات الانتباه ، وفقدان القوة ، وانخفاض الذاكرة والسمع.

إذا استمرت الأعراض أكثر من شهر ، يجب عليك استشارة الطبيب - لا يمكن تأخير المرض ، فإنه يؤدي إلى العواقب التالية:

• اضطرابات نفسية
• انتهاكات عمل الأعضاء الداخلية.
• بدانة
• مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.
• انخفاض الرغبة الجنسية ، وظيفة الانتصاب.
• مشاكل الدورة الدموية الدماغية.
• انخفاض في الاستجابة المناعية للجسم.

قلة النوم هي إجهاد للجسم ، مما يضطر إلى العمل في وضع الطوارئ. وهذا يعني أنه لا توجد قوة للشفاء ، والموارد منهكة ، ويبدأ الشخص ببساطة في الإصابة بنزلات البرد ، والتقاط العدوى التي تكتسب بسرعة شكل مزمن. نتيجة لذلك ، بعد عام ، لا يوجد أثر للصحة الطبيعية.

توصيات لتطبيع والحفاظ على أنماط النوم

إذا انحرف الروتين عن مساره ، فأنت بحاجة إلى استعادة الوضع الصحيح ، وتعويد جسمك تدريجيًا. قد يصف الطبيب دورة شهرية من المهدئات والمهدئات والحبوب المنومة. ومع ذلك ، فإن استخدامها لفترة أطول يثير الإدمان ، لذلك من الأفضل التعامل مع الأساليب اللطيفة:

1. ضع روتينًا يوميًا: قبل الذهاب إلى الفراش ، تخلص من النشاط البدني والعاطفي.
2. اذهبي للنوم قبل 20-30 دقيقة من موعد نومك المرغوب كل يوم.
3. حاول ألا تنام أثناء النهار - فهذا سيجبر الجسم على البقاء مستيقظًا في الليل.
4. نقل أصعب فترات العمل إلى النصف الأول من اليوم ، وإعطاء النصف الثاني للأنشطة الأسهل.
5. قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات ، قم بإيقاف تشغيل المصباح العلوي عن طريق تشغيل مصابيح الطاولة والحائط بضوء منتشر ناعم.
6. استبعاد مشروبات الطاقة والقهوة والشاي بعد الساعة 18.00

التغذية ذات أهمية كبيرة. غالبًا ما ترتبط اضطرابات النوم بالإفراط في تناول الطعام في المساء أو الإضراب عن الطعام. يمكنك تناول الطعام بإحكام قبل 3-4 ساعات من موعد النوم ، ولكن في موعد لا يتجاوز الساعة 19.00. بعد هذا الوقت ، تقل شدة عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ويصبح الطعام "كتلة". إذا كنت تريد حقًا أن تأكل ، فعليك شرب كوب من الحليب أو الكفير أو مغلي من عشب مهدئ.

خاتمة

اليوم ، هناك عدد قليل من الناس الذين ينامون بسرعة ويستريحون حتى الصباح دون أي مشاكل. الإجهاد ، الأحمال الزائدة الضخمة ، انخفاض النشاط البدني ، الأطعمة الدهنية كلها عوامل تؤدي إلى الأرق.

إذا كانت حالة عدم القدرة على النوم ناتجة عن أسباب قصيرة المدى (انفجار عاطفي ، انفصال) - يجب أن يعود النظام إلى طبيعته في أقصر وقت ممكن ودون تدخل أخصائي. وإذا كانت هذه المشكلة ناتجة عن اكتئاب طويل الأمد ، فمن الأفضل استشارة الطبيب.