كيفية جعل الخصر النحيف جدا. كيفية جعل الخصر نحيفًا بسرعة: نهج متكامل

الخصر النحيف جميل جدًا ، ولهذا السبب يريده كل من النساء والرجال لأنفسهم. ولكن إذا لم يكن الرجال مهتمين بشكل خاص بهذا الأمر ، فإن النساء يهتمون بهذا الأمر كثيرًا. الآن سأخبرك بالتفصيل ما الذي يؤثر على حجم خصرك و كيفية جعل الخصر النحيف في المنزل. هذه النصائح عالمية. (مناسب لكل من الأولاد والبنات).

في الواقع ، من أجل جعل الخصر نحيفًا ، لا تحتاج إلى ابتكار شيء غير عادي ، كل ما تحتاجه هو تنظيم نظامك الغذائي جيدًا. (ليحرق دهون الجسم) وبناء التدريبات المناسبة. من هذا المقال سوف تحصل على 6 عمال وأكثر نصيحة فعالةلتحقيق هذا الهدف. باتباع هذه النصائح ، لن تحصل فقط على خصر رقيق ، ولكن أيضًا معدة نحيفة.

ولكن قبل الانتقال إلى هذه النصائح ، دعنا نكسر الخرافات الأكثر شيوعًا. بعد أن تجولت في مساحات المدرسة الداخلية ، وجدت ثلاثة من أكثر الأساطير شيوعًا:

• الطوق يجعل الخصر أرق
• فيلم (أحزمة ، كورسيهات) لتغليف الخصر
• الانحناءات الجانبية مع الدمبل لتقليل الخصر

الأسطورة رقم 1 "الطوق يجعل الخصر أرق"

عندما تكتب في Google أو Yandex: كيف تصنع خصر نحيف في المنزل؟أول ما يقفز هو الطوق. الجميع يوصي طوق. في الواقع ، لا يؤثر الطوق بأي شكل من الأشكال على تصغير الخصر. هذا مستحيل لسبب واحد بسيط: حرق الدهون عمدا في منطقة معينة أمر مستحيل!

إذا كنت قد عانيت من التواء الطوق ونتيجة لذلك ، أصبح خصرك أرق بمقدار بضعة سنتيمترات ، فيجب أن تعلم أن هذا كان بسبب زيادة استهلاك السعرات الحرارية. (التواء الطوق هو أيضًا تكلفة طاقة). لكن يمكنني القول بثقة أن 20 - 25 دقيقة من الركض تحل محل 60 دقيقة من التواء الطوق. ما هو في الحالة الأولى أنه في الحالة الثانية ستحرق نفس عدد السعرات الحرارية. لكن أيهما أسهل؟ اركض لمدة 20 دقيقة أو اقضي ساعة في طوق؟ انت صاحب القرار!

الأسطورة الثانية "فيلم (أحزمة ، كورسيهات) لتغليف الخصر"

كثير من الناس على يقين من أنك إذا قمت بلف فيلم حول خصرك ، فإن الدهون في هذا المكان ستبدأ في الاحتراق بشكل أسرع. الادعاء بأنك بهذه الطريقة تبدأ في التعرق أكثر وبالتالي التخلص من الدهون بشكل أسرع. أي نوع من الهراء؟ هل سمعت من قبل عن "التعرق المنظم للحرارة"؟ هذه استجابة من الجسم عندما ترتفع درجة حرارة الجسم. يحدث حتى لا يسخن الجسم (يخرج السائل - تتعرق). وكلما ارتفعت درجة الحرارة ، زاد التعرق.

لكن هذا لا يزيد من حرق الدهون بأي شكل من الأشكال. وحتى لو بعد تدريب مكثف (عند تغطيتها من الرأس إلى أخمص القدمين بالفيلم)إذا وقفت على أوزان ورأيت أن الوزن قد انخفض بمقدار 2-3 كجم ، فلا داعي للفرح ، لأنه كان مجرد سائل خرج ، وبقيت الدهون كما هي. علاوة على ذلك ، عندما تشرب الماء ، سيعود الوزن مرة أخرى.

الأسطورة رقم 3 "انحناءات الدمبل الجانبية لتقليل محيط الخصر لديك"

في كثير من الأحيان في الصالات الرياضية يمكنك أن ترى كيف تميل الفتيات (والرجال أيضًا) مع الدمبل الثقيلة ، وبالتالي على أمل أن يصبح خصرهم أرق. أنا أسارع لإحباطك! الانحناءات الجانبية بالدمبل لا تقلل الخصر فحسب ، بل إنها تزيده ، الأسوأ من ذلك كله. نعم ، نعم ... إن خصرك هو الذي يصبح أكثر بدانة ، لأن أي تدريب للوزن يزيد من كتلة العضلات في المقام الأول. وتذكر فقط أنه من المستحيل حرق الدهون في منطقة معينة!

حسنًا ، اكتشفنا الأساطير ، دعنا الآن ننتقل إلى النصائح الرئيسية. قريبا ستعرف كيفية جعل الخصر النحيف والمعدة المسطحة في المنزل!

النصيحة رقم 1 "التغذية السليمة"

بالطبع ، أين نحن بدون تغذية سليمة. لقد سمعنا هذا التعبير: "يتم الضغط في المطبخ ، وليس أثناء التدريب". تعبير جيد جدًا ، لأنه يعتمد على نظامك الغذائي: الخصر النحيف والمعدة المسطحة.

تبدو القواعد الأساسية للتغذية السليمة كما يلي:

• تأكل كثيرا وبكميات صغيرة (هذا الطعام لا يشد المعدة ، بينما يحافظ على خصرك ضيقًا)
• اشرب 2-4 لترات من الماء يوميا (الماء يساعد على إزالة السموم والسموم ، ونحن ما يقرب من 75٪ ماء ، لذا فإن التفسيرات هنا ستكون زائدة عن الحاجة)
• تناول الأطعمة الصحيحة فقط (حبوب ، لحوم ، فواكه ، خضروات ، جبن قريش ، كفير ، بيض ، سمك ، إلخ)
• السيطرة على تناول الكربوهيدرات (كن حذرا مع الكربوهيدرات ، حيث سيتم ترسيب الفائض على الفور في الدهون تحت الجلد)

علاوة على ذلك ، إذا كنت تريد أن تبدو نحيفًا باستمرار (بحد أدنى نسبة الدهون)إذن لابد أنك تعاني من عجز طفيف في السعرات الحرارية (إذا كان المعدل هو 1500 ، فأنت بحاجة إلى حوالي 1400 سعرة حرارية في اليوم)

نصيحة رقم 2 "كارديو"

إذا كنت ترغب دائمًا في رؤية معدتك مستوية وخصرك نحيفًا ، فلا غنى عن تمارين القلب. الكارديو طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية غير الضرورية. يجب أن تفعل ذلك 3 مرات على الأقل في الأسبوع (أو بدلاً من ذلك ، يمكنك الجري يوميًا في الصباح على معدة فارغة لمدة 20-25 دقيقة).

نصيحة رقم 3: تمرين عضلات البطن على معدة فارغة

في الواقع ، هذا جدا نصيحة مهمةكيف ذلك إذا كانت معدتك مليئة بالطعام (حتى لو بقي 30٪ فقط من الطعام)فإنك ببساطة لن تكون قادرًا على تقليص عضلات البطن بشكل طبيعي. الخيار المثالي هو التدريب في الصباح (على معدة فارغة).

نصيحة رقم 4 "كثافة تمارين البطن"

كما تعلم ، لا معنى للصحافة أن تتدرب يوميًا. (سيكون التأثير ضئيلاً)، ولكن أيضًا تمارين منتظمة مرة واحدة في الأسبوع (على غرار مجموعات العضلات الأخرى)ليست مناسبة أيضًا ، لأن هذه مجموعة عضلية قوية وتتعافى بسرعة. أعتقد أن الخيار المثالي هو تمارين البطن الثقيلة كل يوم. يوم عمل (15 دقيقة من التمارين في الصباح على معدة فارغة)، يوم - يتعافى ، إلخ.

النصيحة رقم 5 "مكنسة كهربائية"

كيف تصنع خصر رقيق في المنزل بمساعدة التمارين؟هل تعتقد أنه لا توجد تمارين تجعل خصرك أنحف؟ في الواقع ، هناك تمرين واحد يسمى - "فراغ". هذا تمرين خاص. (وربما الوحيد من ترسانة التدريبات)وهو قادر على جعل خصرك أرق قليلاً. معناه أن تقوم بتدريب مشد عضلاتك الداخلي ، مما يجعل المعدة مسطحة. أوصي بفعل ذلك يوميًا في الصباح. (على معدة فارغة) 15 - 30 نهج (مدة النهج الواحد: 10 - 18 ثانية).

النصيحة رقم 6 "أبعاد الجسم الصحيحة"

لكي يظهر الخصر بشكل مرئي أضيق ، تحتاج إلى زيادة الظهر (لاتيسيموس دورسي)والكتفين والوركين. كلما اتسع ظهرك وكتفيك ، كلما ظهر خصرك أضيق. (البنات ، لا تخافوا من هز ظهرك وكتفيك الضخمين ، هذا غير ممكن لك بدون استخدام المنشطات). أيضا ، من الضروري الانتباه إلى الساقين والأرداف. (كلما كبروا ، بدا الخصر أنحف).

إذا تم ضخ كل شيء بشكل صحيح ، فإن الجسد الأنثوي يأخذ شكل الساعة الرملية ، والجسم الذكر يأخذ شكل V. ونتيجة لذلك ، يبدو الخصر في كلا الجانبين نحيفًا قدر الإمكان.

المقالة ، بالطبع ، تبين أنها ليست صغيرة ، لكنك الآن تعرف ما الذي يصلح وما هو مضيعة للوقت. اتبع جميع النصائح المذكورة أعلاه ، وسرعان ما ستتمكن من جعل نفسك رافعة رقيقة و معدة نحيفةدون مغادرة المنزل.

ملاحظة.أيضًا ، أوصي بتخصيص بعض وقتك الثمين لمشاهدة هذا الفيديو.

بإخلاص،

لا تعتبر المعدة المسطحة والمنحنيات الجميلة للجسم دائمًا معيارًا للجمال ، ولكن الآن الكثير من الناس يسعون جاهدين لتحقيق مثل هذا الشكل الرياضي الشعبي. الموضة تجعل النساء والرجال يفكرون في كيفية تقليل الخصر. يجب التعامل مع حل هذه المشكلة بشكل شامل: الرياضة ، التغذية السليمة، إجراءات التجميل لشد البشرة.

كيفية تقليل الخصر

يمكنك الحصول على ملامح جسم أنيقة في المنزل. كيف تنحف الخصر وتزيل المعدة إذا لم يكن هناك قوة ولا وقت ورغبة في الذهاب إلى الجيم؟ خلق النسب المثاليةيتكون الجسم من ثلاث خطوات: فقدان وزن الجسم ككل ، تقوية عضلات الضغط ، العمل على الجانبين. توصيات عالمية للفتيات والرجال حول كيفية تقليل حجم الخصر:

• خلق عجزًا في السعرات الحرارية: أنفق 10٪ من الطاقة أكثر مما تتناوله بالطعام. مارس التمارين يوميًا ، وتحرك أكثر بمفردك ، وقم بتمارين لتقليل الخصر. سيسمح لك هذا الحمل بفقدان الوزن جيدًا وشد جسمك في غضون شهر.
• يأكل أطعمة صحية: اتباع نظام غذائي متوازن يساعد على عدم الانهيار. لا تفوت وجبة الإفطار. اشرب الماء - وهذا ضروري لتجديد الخلايا والحفاظ على الصحة.
• قم بممارسة الجمباز بانتظام ، وتحميل الجسم جسديًا. مساعديك في إنشاء خصر دبور هم القلب ، الدوران الدائري ، الالتواء ، اللوح الخشبي ، الإمالة ، رفع الساق.
• يمكنك الحفاظ على وضعك مستقيماً كل يوم ، والسحب في معدتك ، وممارسة التنفس البطني ، وتجربة شيء جديد لتحقيق هدفك (الرقص ، والرياضة ، وتمارين القوة).

كيفية جعل الخصر الضيق للفتاة

العامل الحاسم في هذا الأمر هو البيانات الجينية. إذا كانت الفتاة نفسها متعرجة ، فإنها تحتاج فقط إلى التنظيم العملية الصحيحةفقدان الوزن. يعتبر تكوين منحنيات جميلة في غيابها الطبيعي أكثر صعوبة ، ولكنه ممكن. لتقليل خصر الفتاة بصريًا ، من الضروري زيادة الأرداف والوركين. في المنزل ، ستساعد القرفصاء ذات الأرجل الواسعة والطعنات والقرفصاء على التعامل مع هذه المهمة. بعد أسبوع من الحصص ، ستضيق المؤخرة والوركين ، وبعد فترة كتلة العضلاتسيزيد.

كيفية تصغير الخصر للرجل

بالإضافة إلى الامتثال لما سبق توصيات عامة، يحتاج ممثلو الجنس الأقوى إلى قضاء الكثير من الوقت في نادي رياضي. يبدو خصر الذكور أجمل في الصورة وفي الواقع إذا تم تطوير حزام الكتف. الظهر الواسع والأرداف المنتفخة والأرجل تلعب دورًا أساسيًا في التضييق البصري للبطن. إذا كانت لديك فكرة عن كيفية جعل خصرك نحيفًا عن طريق توسيع كتفيك وظهرك ، فتذكر التمارين:

• شكا من سحب؛
• سحب الحديد إلى الذقن.
• تربية الدمبل على الجانبين.
• اضغط على الدمبل / الحديد في وضعية الوقوف / الجلوس.

تمارين للخصر النحيف

اقض 40-50 دقيقة في اليوم لإتقان قوامك. يمكن تقسيم تمارين الخصر إلى عدة كتل:

1. تمارين القلب: الجري والمشي وركوب الدراجات والقفز. سيساعد الرقص النشط على الموسيقى أيضًا على حرق الفائض بسرعة كتلة الدهون.
2. تمارين لخصر رقيق بالمنزل عند الضغط علي تشكيله مشد عضلي قوي:
   • رفع الجزء العلوي من الجسم
   • رفع الساقين من وضعية الانبطاح ؛
   • التواء في عضلات البطن المائلة.
   • شريط على المرفقين.
   • فرط التمدد.
3. دوران الهولا هوب (الطوق). تمرين فعال يساعد على شد المعدة بمقدار 1-2 سم وتقوية عضلات الصفاق. ابدأ بـ 10 دقائق يوميًا ، وتمرن لمدة تصل إلى 30 دقيقة.
4. تمارين التنفس. لتقليل المعدة ، أخرج أثناء الاستنشاق جدار البطنإلى الأمام قدر الإمكان ، أثناء الزفير ، تراجع قدر الإمكان ، في محاولة لدفع المعدة تحت الأضلاع. كيف تضيق الخصر بهذه الطريقة؟ قم بالتمرين كل يوم في 3-4 مجموعات من 8-10 مرات.
5. تمارين مساعدة أخرى للخصر الضيق و بطن مسطح:

• يميل إلى أسفل إلى كل ساق ؛
• تحويل الجسم إلى اليمين واليسار.
• رفع الساقين ، ثني الركبتين ، فوق البطن.

النظام الغذائي لخصر نحيف

تصبح مهمتك الرئيسية في إنشاء مخطط للدبابير هي: تقليل حجم المعدة (تساعد الوجبات المتكررة في أجزاء صغيرة) ، وإزالة السموم من الأمعاء ، وإزالة السوائل الزائدة من الأنسجة. النظام الغذائي لتقليل الخصر وفقدان الوزن من البطن يشبه التغذية السليمة القياسية ، ولكن مع بعض الفروق الدقيقة:

• نسبة البروتينات والكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي (في المائة) هي 50-40-10. هذا المزيج هو الأكثر فعالية لفقدان الوزن وفقدان الوزن في البطن.
• وفقًا للمراجعات ، يمكنك تقليل كمية السموم من خلال المنتجات التالية: الكفير ، دقيق الشوفان ، النخالة. قم بتضمينهم في وجبة الإفطار.
• نظام غذائي سليميتكون من الحبوب والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم قليلة الدسم والخضروات والفواكه والمكسرات. تناول الطعام أثناء النهار ، فلن ترغب في تقليل محتويات الثلاجة في المساء.
• أعداء الشكل النحيف والمعدة المسطحة هم الطحين والمنتجات الحلوة ونصف المصنعة والصودا والمدخنة والدهنية والكحول. خلال فترة فقدان الوزن النشط ، لا ينبغي تناولها ؛ بمرور الوقت ، يمكنك تدليل نفسك والسماح بالقليل من الضرر.
• من المشروبات ، يُسمح بالعصائر والكومبوت ومشروبات الفاكهة والشاي الأخضر والأعشاب. تأكد من شرب 1.5-2 لتر من الماء.

كيفية تقليل الخصر بصريًا

النحفاءليس عليك حتى التفكير في أي شيء بالملابس لتبدو جذابة. أي قطعة من الملابس تبدو رائعة عليهم. يجب أن يقوم الرجال والنساء الذين يعانون من عيوب في الشكل ببعض الحيل. يمكنك تقليل الخصر بصريًا بمساعدة الملابس الداكنة أحادية اللون ذات القطع شبه المجاور. تختبئ من 1-2 سم ، كما أن الثوب الفاتح مع إدخالات داكنة في البطن يؤكد بشكل إيجابي على منحنيات الجسم.

أصدقاء الخصر دبور و بطن جميل- خطوط عمودية ، خطوط قطرية ، متعرجة ، رقبة على شكل V ، ملابس مع التركيز على الكتفين أو الوركين. جرب الصور الظلية ، ربما يناسبك الزي المنخفض أو المرتفع. سيساعد الحزام العريض ، التنانير ذات الثنيات / المتوهجة ، الجينز الشاهق ، السترة القصيرة أو السترة على تقليل المعدة بصريًا. يجب على الرجال التأكيد على عرض أكتافهم: ارتداء سترات مع منصات الكتف ، والملابس ذات العنق القارب ، والسراويل ذات الحزام عند الوركين.

فيديو: كيفية تصغير الخصر في المنزل

يسمى Aspen الخصر ، والذي يتناقض بشدة مع الوركين والصدر. إنه حول مثل هذا الخصر ، ربما ، أن أي ممثل حديث للجنس العادل يحلم به ، مثل أي جمال يحلم به في الأيام الخوالي. بعد كل شيء ، هو الخصر النحيف الذي يعتبر مؤشرا على الشكل البدني الممتاز ، وصاحبها هو معيار الجمال.

وفقًا لدراسات عديدة ، لا يتأثر الانطباع الأول عن مظهر المرأة عيون مثالية(كما يعتقد الكثيرون!) والخصر ، أو بالأحرى النسبة بين حجم الخصر والوركين. شخصية مثاليةفي جميع الأوقات يعتبر أن الخصر يكون حوالي 70٪ من الوركين.
في الأيام الخوالي ، من أجل تحقيق النسبة المطلوبة من الخصر والوركين ، استخدمت النساء بنشاط الكورسيهات والأقواس. بمساعدة عناصر المرحاض الصلبة وغير المريحة هذه ، قامت السيدات بصريًا بتخفيض الخصر إلى الحجم المطلوب تقريبًا ، وتحويل التركيز في المظهر إلى الثديين الخصب أو الوركين الفخامة. بالطبع ، لقد مرت موضة الكورسيهات منذ فترة طويلة ، لكن الرغبة في الحصول على خصر رفيع لا تزال تثير أرواح الجنس العادل.
اليوم ، أصحاب أنحف الخصر في العالم هم إثيل جرانجر وإميلي ماري بوشاند بخصر 33 سم فقط وكاتي جونج بخصر 38.1 سم.

الخصر المثالي لك

لفهم مقدار الخصر الذي سيكون مفيدًا للتأكيد على شخصيتك بالضبط ، تحتاج إلى إجراء حسابات بسيطة. اطرح 100 سم من طولك لتحصل على مقاس خصرك المثالي.
في الوقت نفسه ، تحتاج الفتيات ذوات العظام الضيقة (محيط الرسغ 12-13 سم) إلى طرح 5 سم أخرى ، والنساء ذوات العظام العريضة (محيط المعصم 16-17 سم) ، على العكس من ذلك ، إضافة 3-5 سم.
لذلك ، أصبح من الواضح الآن عدد السنتيمترات المنفصلة عن المثالية ، يبقى فقط اختيار الطريقة المناسبة والبدء في التحسين.
يقول اختصاصي التغذية ومدرب اللياقة البدنية زاخاروفا إيلينا جريجوريفنا: "بشكل أساسي ، يتم تشويش الخصر لثلاثة أسباب: تقلص النغمة في البطن ، وهناك دهون زائدة وعضلات البطن غير مدربة. من أجل تحقيق أسرع نتيجة في تشكيل الخصر ، يُنصح بالاهتمام بالنقاط الثلاث. ولكن في الوقت نفسه ، يجب ألا يغيب عن البال أنه يكاد يكون من المستحيل تحقيق خصر أسبن في فترة زمنية قصيرة. من خلال التدريب المنتظم واتباع جميع توصيات المتخصصين ، ستظهر النتائج في غضون 6-8 أسابيع على الأقل ".
بادئ ذي بدء ، من أجل تقليل الخصر ، يجب التخلص من دهون الجسم. إن وجود عضلات البطن وتقليل دهون الجسم على الجانبين ، وكذلك تدريب عضلات الظهر ، هو الذي يؤثر بشكل كبير على محيط الخصر. ربما يعرف القليل من الناس أن حجم الخصر يعتمد بشكل مباشر على الرقم الهرمونات الأنثوية- هرمون الاستروجين - في الجسم. كلما زاد عددهم ، كلما كان الخصر أرق.
وفقًا لمدرب اللياقة البدنية ، عند اختيار النشاط البدني ، من الأفضل اختيار معدات القلب والتشكيل والتمارين الرياضية والتمارين الرياضية. إذا كانت الانحرافات في حجم الخصر صغيرة ، فيمكنك ببساطة الانتباه إلى عضلات البطن والحفاظ عليها في حالة جيدة. لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل إذا تم تطوير البرنامج التدريبي مع المدرب ، مع مراعاة الخصائص الفردية.
توصي Elena Grigorievna بما يلي: "مع وجود خصر منتفخ وحتى بطن صغير موجود ، بالإضافة إلى ممارسة التمارين على أجهزة المحاكاة ، فإن التمارين باستخدام طوق تساعد بشكل جيد للغاية. بمساعدتهم ، يمكنك إزالة الرواسب غير الضرورية ، وإعادة تشكيل عضلات البطن ، وفي نفس الوقت تحسين الدورة الدموية. في الوقت نفسه ، يكفي لف الطوق مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 10 دقائق على الأقل. يُسمح بالفصول التي تحتوي على طوق ويوصى بها بعد شهر من الولادة ، لأنها تستعيد الشكل تمامًا وتزيل بطن ما بعد الولادة.

بعد التخلص من الدهون الزائدة ، عليك الانتباه إلى الضغط ، حيث أن عضلات البطن المدربة هي التي ستسمح لك بالحفاظ على الخصر النحيف لفترة طويلة. يمكن القيام بتمارين للحفاظ على النغمة حتى في المكتب ، على سبيل المثال ، أثناء استراحة الغداء.
اجلس على كرسي وافرد ظهرك وضع قدميك للأمام واسترخي تمامًا على قدميك. نثر الأقلام على يمينك ويسارك. الآن ، دون قلب جذعك وعنقك ورأسك ، انحنى إلى الجانبين واجمعهم. في نفس الوقت ، اسحب المعدة واحتفظ بها في هذه الحالة طوال التمرين (وهذا ما يسمى بالضغط الفراغي). كلما زاد عدد أقلام الرصاص التي يمكنك رفعها ، أصبحت معدتك وجوانبك أكثر إحكامًا.
اتخذ وضعية البداية وتخيل أن هناك من يقف خلف ظهرك. بدون رفع ساقيك عن الأرض والأرداف من الكرسي ، اقلب جذعك إلى اليمين واليسار بأقصى سعة (ثني الذراعين عند المرفقين). ما عليك القيام به 20 دورة على الأقل في كل اتجاه.
لن يساعد التمرين الآخر مع الكرسي على التحسن فقط قوة العضلات، ولكن أيضا زيادة التمدد. قف بالقرب من كرسي ، وضعه عليه الساق اليمنى؛ دون ثني ركبتك ، حاول الوصول إلى إصبع قدمك ، وتخيل أنك ترتدي جوربًا ، وسحبه بيديك إلى الوركين ، بينما يجب أن تظل الساق مستقيمة. تحتاج إلى أداء التمرين ببطء شديد حتى لا تتمدد العضلات ، فمن الأفضل أن تبدأ بـ 10 مرات لكل ساق. من الأفضل أداء هذا التمرين في نهاية مجمع التدريب ، عندما يتم تدفئة العضلات.
ربما أكثر خصر نحيفلدينا راقصات شرقية. الأحمال التي تتعرض لها عضلات البطن لا تسمح بتراكم الدهون. هذا هو السبب في أنه من المفيد جدًا "هز وركيك" أمام المرآة ، مع إعطاء ذلك على الأقل من 5 إلى 10 دقائق يوميًا.
يمكن أداء جميع التمارين الموصوفة في أي وقت من اليوم وفي أي وقت مناسب ، ولكن على الأقل مرتين في اليوم ، على الأقل نصف ساعة قبل الوجبة أو ساعتين بعد الوجبة. لكي لا تكون النتائج طويلة في المستقبل ، يلزم تدريب منتظم ومتسق - يمكنك البدء ثلاث مرات في الأسبوع ، لمدة 10-15 دقيقة ، وزيادة الحمل تدريجيًا ورفع مدة التمرين إلى 30 دقيقة في اليوم.
لا ينصح الخبراء بعمل الانحناءات الجانبية مع الأوزان ، والتي تحظى بشعبية كبيرة بين الجنس العادل ، لأنها تزيد من الأنسجة العضلية على الجانبين ، وبالتالي الخصر. بعد هذه الفصول ، يكون تقليل الخصر أمرًا صعبًا للغاية.

التغذية والرعاية - مفتاح الخصر النحيف

بالطبع ، ليس فقط الخصر ، ولكن أيضًا الشكل ككل يتأثر بشكل مباشر بالتغذية. رفض الدقيق ، الحلو ، الدهني ، الانتقال إلى حصص صغيرة ووجبات متكررة ، قلة عادات سيئة- ضمان ليس فقط شخصية جميلة ، ولكن أيضًا بصحة جيدة.
من أجل تحقيق الخصر المطلوب في أسرع وقت ممكن ، تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي. من الأفضل استشارة اختصاصي تغذية يمكنه الارتباط تمرين جسديبالسعرات الحرارية المستهلكة ووصف النظام الغذائي الأمثل لك. في الواقع ، من أجل تحقيق المعايير المطلوبة ، ليس من الضروري أن ترهق نفسك بالجوع ، من المهم فقط تتبع السعرات الحرارية المستهلكة.
بصفتها أخصائية تغذية ذات خبرة ، تنصح إيلينا جريجوريفنا: "أولاً ، سيتعين عليك تقليل كمية الطعام في النظام الغذائي وزيادة النشاط البدني حتى يتجاوز استهلاك السعرات الحرارية ما تتناوله. سيؤدي ذلك إلى إجبار الجسم على "التغذي" على احتياطيات الدهون ، مما يعني أنه سيتخلص من الطيات الزائدة على الجانبين. تحتاج إلى إنقاص الوزن تدريجياً ، لأنه عند الصيام يبدأ الجسم في توفير السعرات الحرارية. من أجل خلق الظروف التي يبدأ الجسم في ظلها في إنقاص الوزن ، يكفي أن تفقد حوالي 300 سعرة حرارية في اليوم. نتيجة لذلك ، في 7 أيام يمكنك التخلص من نصف كيلوغرام. في الواقع ، هذا يعني ، على سبيل المثال ، التخلي عن قطعة شوكولاتة واحدة وكوب واحد من القهوة الحلوة وكعكة في اليوم. سيساعد البديل عن عشاء دسم على شكل كوب من الكفير أو عصير الطماطم في التخلص من بضعة سنتيمترات أخرى عند الخصر. الخيار المثالي هو خسارة كيلوغرام واحد في الأسبوع.
من أجل تجنب الجوع أثناء النظام الغذائي ، يجب تناول كميات صغيرة 5 مرات في اليوم ، والتقليل من استهلاك الملح ، والمواد الحافظة ، والدهون ، والمنكهات ، والسكر ، والأطعمة الحارة. بضع مرات في الشهر يمكنك الترتيب أيام الصيامونأكل ، على سبيل المثال ، التفاح فقط. يمكنك أيضًا استخدام إجراءات التطهير. لا بد من الامتثال نظام الشرب- اشرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء يوميًا (7-8 أكواب) ، ولا تتناول العشاء بعد الساعة 18.00 - 19.00 (قبل النوم بثلاث ساعات).
دورة كاملة من مساج البطن باستخدام كريمات شد خاصة ولفائف في تركيبة مع ممارسه الرياضهوالتغذية السليمة سوف تسرع النتيجة. يمكنك القيام بتدليك نفسك ، في أي وقت ، والشيء الرئيسي هو أن يكون يوميا. تحتاج إلى تدليك المعدة في اتجاه عقارب الساعة - سيساعد ذلك على تنشيط عمليات التمثيل الغذائي والتخلص من السموم. من المفيد تدليك الجوانب ، من الأعلى إلى الأسفل ، كما لو كنت تبتعد بسنتيمترات إضافية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى ثني راحة يدك في قبضة والبدء في التحرك من الضلع السفلي إلى الوركين. الشرط الرئيسي هو الحفاظ على توتر عضلات البطن.
اللفائف المختلفة باستخدام العسل أو الشوكولاتة الداكنة أو الطين لن تنعم البشرة فحسب ، وتجعلها ناعمة ومرنة ، ولكنها أيضًا تخلص الجسم من السوائل الزائدة المتراكمة.
وضعية الجلوس المتساوية والمعدة المقلوبة هي طريقة أخرى لإبراز الخصر وجذب انتباه الجنس الآخر.
وأخيرًا - نصيحة من اختصاصي تغذية متمرس وواحد من أفضل مدربي اللياقة البدنية: "مارس الرياضة ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، وكن دائمًا في مزاج جيدوسرعان ما ستلاحظ كيف زيادة الوزنتبدأ حرفيا في "الذوبان" ، وجذب المزيد والمزيد من نظرات الإعجاب لك! "

لطالما كان الخصر النحيف علامة شخصية أنثوية وجميلة. يسعى العديد من الجنس العادل للحصول على منحنيات سلسة وانتقال رشيق من الصدر إلى الوركين. كيف يمكنني تصغير الخصر وماذا أفعل إذا لم ينقص الخصر؟ ما هي تمارين الخصر التي يمكن ولا يمكن القيام بها؟

الحقيقة الكاملة حول كيفية تصغير الخصر

الخصر من أكثر مناطق الجسم إشكالية عند الفتيات ، حيث تتراكم الدهون بسهولة شديدة ويحدث زيادة في الحجم. مع زيادة الوزن ، غالبًا ما يبدأ الخصر في "الطفو" في أحد الجوانب الأولى ، تظهر الجوانب وما يسمى بـ "الأذنين". بالطبع ، هناك فتيات يحافظن على خصرهن حتى عندما يتحسنن. عادة ما يكون هؤلاء هم أصحاب الشكل « الكمثرى "و" الساعة الرملية "(او الفوتوشوب السحري):

لكن في أغلب الأحيان ، مع زيادة نسبة الدهون في الجسم ، يزداد حجم الخصر بشكل كبير ، وتختفي المنحنيات الجميلة:

لذلك فإن القاعدة الأولى لمن يرغب في الحصول على خصر ضيق هي ينقص النسبة الإجماليةدهون الجسم. كيف افعلها؟ بسيط جدا. ابدأ بتناول نظام غذائي متوازن ، وتقليل كمية الكربوهيدرات السريعة والوجبات السريعة ، وزيادة النشاط والنشاط البدني. بعبارات أخرى، تجعل الجسم يحرق الدهون بدلاً من تخزينها.

لكن كيف تجعل الجسم يبدأ في إنقاص الوزن بالتحديد في منطقة الخصر؟ من الصعب جدًا حرق مخزون الدهون في منطقة "مشكلة" معينة. مهما كانت التمارين التي تمارسها ، استعد لحقيقة أن الجسم سيفقد الوزن تمامًا. سوف تذوب الدهون تدريجيًا جميع أنحاء جسمك، في مكان ما أبطأ ، في مكان ما بشكل أسرع. يكاد يكون من المستحيل إجبار الجسم على تقليل منطقة الخصر.

فكيف يتم تصغير الخصر وإزالة الجوانب؟

• تناول الطعام في حالة نقص في السعرات الحرارية حتى يبدأ الجسم في تكسير الدهون.
• مارس تمارين الكارديو لتسريع حرق الدهون.
• - أداء تمارين القشرة (مشد العضلات) لشد العضلات وتشكيل خطوط جميلة للجسم.

لكن بالنسبة لمعظم الناس ، قد يبدو هذا النهج لتقليل الخصر عاديًا جدًا. خاصة عندما يكون الإنترنت مليئًا بالنصائح المفيدة مثل: "مشد الخصر السحري - فقط قم بارتداء وانقاص الوزن", "نظام غذائي خاص للخصر لمدة 10 أيام" ، "لفي الطوق لمدة 5 دقائق في اليوم ، وفي غضون أسبوع ستخفضين خصرك بمقدار 10 سم" . لكننا سننص على الفور على عدم وجود طرق سحرية وتمارين سحرية للخصر غير موجود. معظم الطرق المعروضة على الإنترنت غير مجدية إطلاقاً من حيث تصغير الخصر والقضاء على الجوانب.

ما هي الطرق التي لن تساعد في تقليل الخصر:

1. لفائف وتدليك. لن تساعدك على تقليل الخصر. هذا حدث عديم الفائدة ولا يؤثر على عملية حرق الدهون ، لذلك يجب ألا تضيع الوقت في ذلك. من الأفضل أن تأخذ 30 دقيقة من المشي أو المشي في المنزل إذا كنت تريد تسريع عملية حرق الدهون.

على عكس الاعتقاد الخاطئ الشائع ، فإن الحلقة ليست فعالة جدًا إذا كنت ترغب في إزالة الجوانب وتقليل الخصر. بطبيعة الحال ، فإن تدوير الطوق أفضل من عدم القيام بأي شيء والاستلقاء على الأريكة. ولكن إذا كان لديك القليل من الوقت لممارسة الرياضة ، فمن الأفضل أن تقوم بتمرين جيد للقلب بدلاً من لف الطوق.

3. مشدات وأحزمة الخصر. شيء آخر عديم الفائدة لن يساعدك فقط على تقليل خصرك ، بل سيكون ضارًا أيضًا بصحتك. تقيد المشدات والأحزمة التنفس ، وتقلل من تدفق الدم إلى القلب ، وتضغط على الأمعاء ، وتزيد من سوء الهضم. في الوقت نفسه ، لن تقلل من الخصر بمساعدة مشد ، فقط في الملابس ستخفي العيوب بصريًا.

4. أنظمة غذائية خاصة لتقليل الخصر. لا يوجد أنظمة غذائية خاصةوالأطعمة والمشروبات السحرية لتقليل الخصر. إذا قرأت عن مجموعة فريدة من المنتجات ، والتي بفضلها يمكنك تقليل خصرك ، فتذكر - هذا ليس صحيحًا.

5. يلف بأغشية وأحزمة حرارية أثناء تدريب القلب. هذا شيء آخر غير صحي ونشاط عديم الفائدة على الإطلاق لأولئك الذين يقللون من الخصر. لن تفقد الوزن ، ولكن ستصاب بالجفاف و عبء العمل الجادتستطيع في قلبك.

6. تمارين خاصة للخصر. على هذا النحو ، لا توجد تمارين للخصر. هناك تمارين تساعد على تمرين عضلات البطن المائلة وتقوية مشد العضلات. وهناك تمارين القلب التي تساعد في تسريع حرق الدهون. معًا ، يمكنهم إعطاء النتيجة المرجوة. لكنها لا تعمل بطريقة تقوم فيها بالثني واللف المشروط لمدة أسبوع وبالتالي تقليل الخصر.

على الرغم من أنه لا يزال بإمكاننا التوصية بطريقة واحدة سهلة لتقليل الخصر بصريًا. إنها ملابس داخلية. لن يقلل من دهون الجسم وحجم الخصر ، لكنه سيساعد على إخفاء العيوب عند ارتداء الملابس. صحيح ، لن تعمل هذه الطريقة على الشاطئ.

لماذا لا يمكنك تقليص خصرك؟

ولكن حتى التغذية السليمة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد لا يساعدان في تقليل الخصر. لماذا يحدث هذا؟ دعونا نأخذ كل شيء على حدة أسباب محتملةلماذا لا يمكنك تقليص خصرك؟

1. نوع جسمك - مستطيل. مع هذا النوع من الشكل ، إما أن الخصر لا يكون على الإطلاق ، أو أنه بالكاد واضح. يتم تحديد نوع الجسم من خلال العوامل الوراثية ويكاد يكون من المستحيل تغييره. الخصر الأكثر وضوحا "الساعة الرملية" و "إجاص". اقل حظا "تفاح"و "مثلث عكسي" .

2. أنت لا تمتثل حمية. حتى التمارين المنتظمة لن تساعدك على حرق مخزون الدهون لديك. تحدث عملية حرق الدهون فقط مع نقص في السعرات الحرارية ، عندما تأكل أقل مما يستطيع الجسم تحويله إلى طاقة. كل ما لا يتم إنفاقه يودع في الدهون ، مما يخفي خصرك.

3. هل أنت انبساط البطن المستقيمالذي يحدث غالبًا بعد الولادة. نتيجة لذلك ، قد "تطفو" منطقة الخصر قليلاً. مع الانبساط ، من المفيد ممارسة تمرين الفراغ ، مما يساعد على القضاء على تشعب العضلات.

4. قد يكون السبب ميزة الشكل صدر ، مما يجعل الخصر ضخمًا بعض الشيء. ستعمل التمارين الرياضية المنتظمة والتغذية السليمة على تحسين تكوين جسمك ، ولكن ليس حقيقة أن الخصر سينتهي به الأمر نحيفًا.

5. أنت تولي الكثير من الاهتمام عضلات البطن المائلة. لن يكون للألواح الخشبية ، واللف ، والميل ، والانعطافات بدون أوزان التأثير السلبيعلى خصرك ولن يزيد حجم العضلات (بالطبع ، إذا لم تقم بهذه التمارين كل يوم لمدة ساعة) . لكن الميل والانعطاف باستخدام الدمبل والحديد والفطائر يمكن أن يقوي عضلاتك ويضيف حجمًا إلى خصرك.

6. أنت مخطوب تدريب القوةبأوزان كبيرة. حتى إذا كنت لا تمارس تمارين خاصة للأطراف المائلة ، فإنها تشارك في العديد من تمارين القوة للذراعين والظهر والساقين والأرداف. تحافظ تمارين القوة المنتظمة على لياقة جسمك ورياضيته ، لكن خصرك قد يعاني.

كل شخص له خاصته أشكال فريدة خاصة . ولا يوجد مثل هؤلاء الأشخاص الذين سيكونون راضين بنسبة 100٪ عن أجسادهم. إذا لم تكن تتمتع بخصر ضيق بطبيعتك ، فلا بأس بذلك. لتحسين الشكل وتحقيق أشكال أنثوية من الساعة الرملية ، يمكنك العمل على عضلات الكتفين والوركين والأرداف. سيساعد هذا في تحسين تكوين الجسم.

تمارين الخصر: خطة تجريب جاهزة

نقدم لكم مجموعة من التمارين الجاهزة للخصر والتي بفضلها يمكنكم العمل بشكل فعال على البطن وخلع الجوانب. لكن استعد للتدريب بشكل مكثف للغاية ، وليس فقط أداء تمارين الجرش على البساط. الغرض من هذه المجموعة من تمارين الخصر ليس فقط تقوية العضلات وشد الخصر ، ولكن أيضًا حرق طبقة الدهون.

بالطبع ، من الصعب جدًا تحقيق فقدان الوزن الموضعي في منطقة معينة من الجسم. ومع ذلك ، عندما نقوم بتمارين على " منطقة المشكلة"، نقوم بزيادة الدورة الدموية في هذه المنطقة ، ونتيجة لذلك ، نقوم بتسريع حرق الدهون. لكن تم تحقيقه فقطعند أداء تمارين القلب الفاصلة ، والتي تحدث زيادة في الهرمونات مع القدرة على تحلل الدهون في الجسم. وبالطبع فإن العملية الشاملة لحرق الدهون في جميع أنحاء الجسم مهمة ، أي الحفاظ على نقص السعرات الحرارية.

نحن نقدم لك مثل خطة تجريب الخصر : 4 جولات تتناوب فيها تمارين الكارديو وتمارين الكورسيه العضلي. سيساعدك هذا النهج في التدريب على العمل على معدتك وخصرك بشكل أكثر فاعلية. علاوة على ذلك ، من المهم العمل ليس فقط على عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة ، ولكن أيضًا على عضلات الظهر ، أي. على مشد العضلات ككل.

قم بأداء مجموعة التمارين المقترحة للخصر فقط في أحذية رياضية وابدأ الجلسة دائمًا بالإحماء والعقبة (5-10 دقائق قبل بدء الدرس وقبل نهاية الدرس) . تأكد من إطلاعك:

أولاً ، سيتم تقديم مخطط تنفيذ لـ مراحل مختلفةتجهيز: للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين. ثم سنقوم بإدراجها التكوين العامتمارين للخصر في كل دائرة. يمكنك زيادة أو تقليل مدة التمرين عن طريق تغيير تكوين ومدة تمارين الخصر.

خطط لمجموعة من تمارين الخصر

يجب أداء التمارين المقترحة للخصر لفترة معينة ، لذا قم بإعداد جهاز توقيت (استعمال هاتف محمول، علي سبيل المثال). اختر خطة تمارين للخصر ، حسب رغبتك مستوى التدريب. إذا كنت لا تعرف مستوى استعدادك ، فابدأ بخيار المبتدئين.

تمرين المبتدئين:

• الدور الأول والثالث:نقوم بكل تمرين لمدة 20 ثانية ، ثم نستريح لمدة 20 ثانية ، وتتكرر الجولة مرة واحدة.
• الدور الثاني والرابع:نقوم بكل تمرين لمدة 30 ثانية ، ثم نستريح لمدة 15 ثانية ، وتتكرر الجولة مرة واحدة.
• راحة لمدة دقيقة بين الجولات.
• إجمالي وقت التمرين: حوالي 20 دقيقة
• إذا وجدت صعوبة في إكمال جميع الجولات الأربع ، فيمكنك فقط إكمال الجولتين الأولى والثانية.

تدريب متوسط:

• الدور الأول والثالث:نقوم بكل تمرين لمدة 40 ثانية ، ثم نستريح لمدة 20 ثانية ، وتتكرر الجولة مرة واحدة.
• الدور الثاني والرابع:نقوم بكل تمرين لمدة 40 ثانية ، ثم نستريح لمدة 15 ثانية ، وتتكرر الجولة في دائرة واحدة.
• راحة لمدة دقيقة بين الجولات
• إجمالي وقت التمرين 25 دقيقة

تمرين المستوى المتقدم:

• الدور الأول والثالث:نقوم بكل تمرين لمدة 40 ثانية ، ثم نستريح لمدة 20 ثانية ، وتتكرر الجولة في دائرتين.
• الدور الثاني والرابع:نقوم بكل تمرين لمدة 50 ثانية ، ثم نستريح لمدة 10 ثوان ، وتتكرر الجولة في دائرة واحدة.
• راحة لمدة دقيقة بين الجولات
• إجمالي وقت التمرين 35 دقيقة

* لا تنسى أن تقوم بتمارين على اليمين و الجهه اليسرىالضرورة.

مجموعة من تمارين الخصر

الجولة الأولى: القلب

الجولة الثانية: تمارين أرضية للنواة

الجولة الثالثة: تمارين القلب

الجولة الرابعة: تمارين أرضية للنواة . تذكر أن ممارسة تمارين الخصر على الأرض دون تمارين الكارديو لن تكون فعالة إذا كنت ترغب في تقليل خصرك وجوانبك.

استنتاجات حول كيفية تصغير الخصر

دعونا نلخص ، ونلاحظ مرة أخرى الأطروحات الرئيسية حول كيفية تصغير الخصر:

• تناول الطعام في حالة نقص في السعرات الحرارية (تناول أقل مما يمكن أن يستخدمه جسمك) وحاول الالتزام بمبادئ التغذية السليمة.
• مارس تمارين القلب لزيادة إنفاق السعرات الحرارية وزيادة حرق الدهون.
• قم بتقوية مشد العضلات ، لكن لا تنجرف في تمارين العضلات المائلة (خاصة مع الدمبل والحديد).
• لا تضيع الوقت في "الحيل" غير المجدية (الكورسيهات ، التدليك ، لفات الجسم ، الأفلام ، إلخ) ، فمن الأفضل توجيه طاقتك نحو زيادة النشاط البدني.
• بدلاً من الطوق ، قم بتمرين القلب أو المشي أو أي نشاط آخر.

تجبر الموضة الخاصة بخصر الدبور الفتيات ، اللواتي لم تمنحهن الطبيعة بمثل هذه البيانات الخارجية ، على إنشاء شخصية بأنفسهن بمساعدة التدريب الشاق والوجبات الغذائية. حتى الستيرويدات الابتنائية وهرمون النمو ومواد أخرى غير آمنة يتم استخدامها. من الممكن جعل الوركين أوسع من الكتفين في وقت مقبول وهو آمن تمامًا للصحة. الشيء الرئيسي هو الانضباط الذاتي والالتزام الصارم بعملية التدريب.

تمارين لزيادة عرض الوركين

الزيادة الحقيقية في عرض الورك ممكنة فقط من خلال تدريب الوزن الثقيل في صالة الألعاب الرياضية. لبدء عمليات النمو ، هناك حاجة إلى إجهاد عضلي خطير ، والذي يمكن تحقيقه باستخدام أجهزة المحاكاة والأثقال والأثقال.

يتم تشكيل عرض الوركين بواسطة عضلة الفخذ - واحدة من أكبر العضلات في جسم الإنسان. يقع في مقدمة الفخذ وله أربعة رؤوس تبرز بشكل مستقل: مستقيم عظم الفخذ ، عرض جانبي ، عريض وسطي ومتوسط ​​عريض.

القرفصاء

لبدء آليات النمو للمصفوفة الكلية للعضلة رباعية الرؤوس الفخذية أفضل تمرينهو القرفصاء الحديد.

قبل بدء التمرين ، عليك القيام بإجراءات تحضيرية:

• تسخين. 15-20 دقيقة من ممارسة الدراجة أو جهاز المشي ستكون كافية لتدفئة المفاصل والعضلات ، وإعداد القلب للتدريب اللاهوائي.
• تمتد. قبل الدرس الرئيسي ، لن يكون من الضروري القيام بتمديد صغير لجميع عضلات الجسم الكبيرة ، لإرخاء مفاصل الكتفين بحركات التأرجح. يجب تسخين مفاصل الركبة والورك بحركات دورانية.
• اختيار وزن العمل. إذا كان التدريب هو الأول ، فمن المهم جدًا تحديد الوزن الذي تخطط لأداء منهجيات العمل. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إجراء 3-4 محاولات إحماء ، وزيادة وزن الشريط تدريجيًا حتى يصبح من الممكن إجراء 10-12 تكرارًا. سيكون هذا هو وزن التدريب الصحيح.

من المهم أن يكون ظهرك مستقيمًا أثناء القرفصاء. من الصعب جدًا على المبتدئين اتباع هذه القاعدة ، لأنهم سيحاولون بشكل حدسي تخفيف الجهد عن طريق تحويل الحمل على العمود الفقري. هذا أمر خطير ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة. لذلك ، في التدريبات الأولى ، عندما لا توجد مهارات بعد ، من الضروري الاستعانة بخدمات المدرب الشخصي. أو اصطحب شخصًا لديه مثل هذه التجربة معك إلى صالة الألعاب الرياضية.

يتم تنفيذ التمرين نفسه بهذه الطريقة: يتم إزالة الحديد من الرفوف ، ويتم أخذ نصف خطوة للأمام ويتم إجراء القرفصاء على الأرض ، أي أسفل الخط الأفقي للفخذ. بعد ذلك ، تحتاج إلى الاستقامة دون توقف عند أدنى نقطة. بعد 12 تكرارًا ، يتم وضع الشريط على الرفوف بمساعدة مدرب أو شريك.

تكمن خصوصية هذا التمرين في أنه إذا انتشرت الأرجل على نطاق أوسع من مستوى الكتف ، وقلبت الجوارب إلى الجانبين ، فإن الحمل سينتقل إلى العضلة ذات الرأسين في الفخذ ، أي إلى عضلات الفخذ. داخل. في هذه الحالة ، سيكون التأثير الجمالي ملحوظًا على الأرداف ، والتي ستصبح أكثر استدارة وثباتًا. لكن عرض الوركين لن يتغير بشكل كبير. لذلك ، من المهم أن تكون الأرجل عند مستوى الكتف أثناء التمرين ، والجوارب "تبدو" مستقيمة.

تمديد الساق يجلس على جهاز محاكاة

هذا التنوع هو تمرين عزل يقوم بتحميل عضلات الجزء الأمامي من الفخذ - عضلات الفخذ. يسمح عدم وجود حمل على الظهر والحاجة إلى الحفاظ على التوازن للنساء المصابات بإصابات وأمراض مختلفة بالتدريب مفصل الوركأو العودة. جهاز المحاكاة لديه مقعد مع ظهر لدعم العمود الفقري. كما أن لديها مسار حركة محدد مسبقًا ، مما يقلل من خطر الإصابة بفقدان السيطرة أو فقدان الوزن.

يتم تنفيذ التمرين في 4-5 مجموعات من 10-14 تكرار لكل منها. يجب أن تكون الراحة بينهما 1.5-2 دقيقة.

للفتاة التي لديها مستوى منخفضاللياقة البدنية أو عدم امتلاكها على الإطلاق ، في المرحلة الأولى من تدريب الوزن ، ستكون القرفصاء فقط حمولة كافية.

تتعافى عضلات الفخذ بعد فترة طويلة جدًا - 5-7 أيام. لذلك ، يجب ألا يتم أداء القرفصاء أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. خلاف ذلك ، لن يكون هناك تقدم في نمو العضلات.

بعد 3-4 أسابيع من بدء التدريب ، يمكنك توصيل تمديدات الأرجل أثناء الجلوس على جهاز المحاكاة بالقرفصاء. يجب أن يكون هذا التمرين الأول. وبالتالي ، سيكون من الممكن إحداث إجهاد أولي لعضلات الفخذ قبل القرفصاء الثقيلة ، والتي ستؤدي أيضًا إلى تحميل المنطقة المرغوبة.

تصغير الخصر

على عكس زيادة عرض الوركين ، يمكن تقليل الخصر في المنزل.

• تغيير النظام الغذائي
• أداء التدريبات
• تغيير في النظام الغذائي.

سيكون التحفيز الإضافي لعملية حرق الدهون في البطن زيادة في النشاط البدني العام.

تمارين

لا يوجد حرق موضعي للدهون ، ومن المستحيل إزالة الدهون في منطقة الخصر وتركها في الوركين. لذلك ، فإن العملية التدريبية سوف تهدف إلى زيادة استهلاك الطاقة الكلي للجسم ، وليس فقط القيام بتمارين للصحافة.

في الممارسة العملية ، يجب أن تبدو مثل هذه التمارين كما يلي:

1. الاحماء - 10 دقائق.
2. الجري - 10-15 دقيقة.
3. تمتد - 5 دقائق.
4. تمارين عضلات البطن - 20-25 دقيقة.

لتمرين عضلات البطن بشكل فعال ، يكفي أداء 3 تمارين: رفع الساقين من وضعية الانبطاح ، ورفع الصدر إلى الركبتين وشريط أفقي.

رفع الساق من وضعية الاستلقاء

الأكثر شعبية و تمرين فعالللعمل على الجزء السفلي من الصحافة. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ووضع يديك على طول الجسم ، ورفع ساقيك إلى الوضع "عموديًا على الجسم" ، ثم خفضهما ببطء إلى وضع البداية. عدد التكرارات 80٪ على الأقل من الحد الأقصى في 3-4 مجموعات. استراحة بين المجموعات - 1-1 ، 3 دقائق.

يحتاج المبتدئون إلى القيام بهذا التمرين مع ثني الركبتين حتى لا يتمدد الأربطة العضلية التي لم تتقوى بعد.

رفع الصدر الى الركبتين

تمرين فعال لتمرين الجزء العلوي من الضغط. يتم إجراؤه من وضعية الانبطاح. يجب وضع الأرجل تحت مقعد أو أريكة أو كرسي ، وثني الركبتين واليدين حول مؤخرة الرأس. ارفع الجزء العلوييجب أن يتم عمل الجذع بسرعة حتى تلمس الركبتان الصدر. بعد ذلك ، يجب أن تنزل نفسك ببطء وتكرر الصعود.

عدد المرات يعتمد على مستوى لياقة الفتاة ولكن لا تقل عن 80٪ من الحد الأقصى الممكن. عدد الطرق 3-4. الفاصل بين المجموعات هو 1-1.3 دقيقة ، للراحة بين التمارين - 2-3 دقائق.

عارضة أفقية

يعمل التمرين على تحميل جميع أجزاء الضغط على البطن بشكل مثالي ويساعد على التخلص ليس فقط من الدهون تحت الجلد ، ولكن أيضًا للتخلص من بطانة الدهون. اعضاء داخلية. من الضروري الاستلقاء على الأرض ، الاتكاء على مرفقيك وأصابع قدميك ، ورفع جسمك وإبقائه في هذا الوضع لأقصى قدر ممكن من الوقت. بعد ذلك ، يجب أن تستريح لمدة تتراوح بين 1.5 و 2 دقيقة وتكرر الشريط الأفقي.

أكثر فعالية هذه الأنواعتقوم في نهاية التمرين بالضغط ، بالتناوب مع تمرين "الفراغ".يسمح لك بجعل الخصر أرق بسرعة. لا تتحقق هذه النتيجة عن طريق تقليل الدهون ولكن عن طريق زيادة قوة العضلات العميقة التي تحمل الأعضاء الداخلية. تحتاج إلى الجلوس على كرسي ، والانحناء إلى الأمام قليلاً ، والزفير ، وسحب معدتك إلى نفسك قدر الإمكان. من الضروري الاحتفاظ بها في هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية. بعد الراحة لمدة 30-40 ثانية ، كرر.

لتقليل عرض الخصر ، لا ينصح بشكل قاطع بأداء تمارين مختلفة عليه العضلات الجانبيةبطن. يتم تعويض الانخفاض الطفيف في الدهون في هذه المنطقة عن طريق زيادة حجم العضلات الجانبية نفسها ، وهذا هو السبب في أن الخصر سيبقى بصريًا كما هو أو حتى يزداد.

تغيير نظامك الغذائي

عرض الخصر يعتمد إلى حد كبير على حجم المعدة. لذلك ، يجب أن يهدف التغيير في النظام الغذائي إلى الحد الأقصى في حصة واحدة من الطعام.

يجب تقسيم كمية الطعام الذي تناولته الفتاة 3 مرات في اليوم إلى 8 حصص صغيرة. تحتاج إلى تناول الطعام كل 1.5-2 ساعة على فترات منتظمة خلال اليوم.

حمية

من الصعب جدًا جعل الخصر ضيقًا إذا كان هناك استعداد وراثي لذلك زيادة الوزنأو غيرها من سمات الجسم التي تمنعك من الحصول على الشكل الجميل. يجب أن يهدف تغيير النظام الغذائي في مثل هذه الحالات ليس فقط إلى تقليل المحتوى الكلي للسعرات الحرارية ، ولكن أيضًا الاختيار الصحيحمنتجات. أنت بحاجة إلى طعام يتم امتصاصه بسرعة ولا يتسبب في ارتفاع حاد في مستويات السكر في الدم.

قائمة الأطعمة الخفيفة التي لا تسبب السمنة:

• البيض المسلوق.
• خثارة غير محلاة.
• سمك مسلوق.
• مخفوق البروتين.
• الحبوب المسلوقة (الأرز والحنطة السوداء).

يجب استبعاد المشروبات الحلوة والشوكولاتة ومنتجات الدقيق تمامًا من النظام الغذائي.استثناء: قبل نصف ساعة من تمرين الساق الثقيلة ، يمكنك تناول قطعة شوكولاتة صغيرة. لن يكون هناك أي ضرر من هذا ، حيث سيتم استهلاك كل الطاقة من الحلاوة أثناء الجلسة مع الحديد.

غذاء رياضي

تساعد المكملات الرياضية المختلفة على جعل الوركين أوسع من الكتفين. خاصة أن استخدامها مناسب للفتيات اللواتي ليس لديهن وقت لطهي طعامهن في الصباح طوال اليوم.

استخدم بفاعلية:

• بروتين مصل اللبن - يساعد على تجديد إمداد الجسم الأحماض الأمينية الأساسية. هو مواد بناءللعضلات ، بما في ذلك الفخذين. خذ حصة واحدة (50 جم) عدة مرات في اليوم.
• الكرياتين - يعطي طاقة إضافية أثناء التدريب ، ويزيد من شدته ، وينشط عملية حرق الدهون.
• L-carnitine هو مكمل فعال للغاية لفقدان الوزن. يتم تجديد نقص الطاقة أثناء التدريب عن طريق الانقسام أحماض دهنية. الجرعة المثلى للنساء هي 1-2 جرام في اليوم.

مهمة زيادة عرض الوركين مع تصغير الخصر أمر صعب للغاية. إنها رقيقة عمل المجوهراتعلى نفسك عندما تحتاج عملية التدريب إلى الموازنة بين مجموعة من الأنسجة العضلية وانخفاض في الدهون. لكن المجتهد والصبور سيكافأان على شكل شخصية دبور جميلة ، والتي تحظى الآن بشعبية كبيرة بين الفتيات الصغيرات. لن تحصل على نتائج خلال أسبوع. الحد الأدنى لمدة اتباع نظام غذائي صارم ونظام التدريب هو 4-6 أشهر.