Gıdalarda sodyum ve insan vücudundaki rolü. Mikro elementler. Mineraller. Eser element analizi

Sodyum, vücudun normal işleyişi için son derece önemli bir rol oynayan bir makrobesindir. İnsan vücudunun sürekli bir sodyum ihtiyacı vardır, ancak bunu kendisi üretemez - sodyum alımı yalnızca yemeklerle sağlanır.

sodyumun genel özellikleri

Sodyum (Na) - plastik alkali metal beyaz-gümüş rengi, yüksek derecede termal ve elektrik iletkenliği ile.

İle ilgili Son derece aktif kimyasal bileşikler , sodyum doğal olarak oluşmaz saf formu, ancak çeşitli bileşiklerin ayrılmaz bir bileşenidir - sofra tuzu (NaCl), soda (NaCHO3) ve diğerleri.

Doğal sodyum bileşikleri insanlık tarafından çok eski çağlardan beri bilinmesine rağmen, sodyum metali ilk olarak 1807 yılında elde edilmiştir. Başlangıçta, kimyasal element sodyum olarak adlandırıldı, "sodyum" adı ve elementin kısaltması 1811'de J. Berzelius tarafından önerildi.

Sodyum altıncı en bol kimyasal elementler; o ana metal eleman deniz suyunda. Bu makro besin tüm hayvanlarda bulunur ve bitki organizmaları, ilkinde ise yüzdesi daha yüksektir.

İnsan vücudu, tüm doku ve organlara dağılmış önemli miktarda sodyum (70-110 g) içerir; sodyumun yaklaşık yarısı hücre dışı sıvılarda ve% 40 - içinde kemik dokusu yanı sıra diş minesinde.

Sodyumun insan vücudundaki biyolojik rolü

Vücudun normal yaşamı sodyum olmadan mümkün değildir.

Hücre dışı sıvıda bir katyon (pozitif yüklü iyon) olarak hareket eden sodyum, birçok olayda yer alır. hayati süreçler:

• karbondioksit, glikoz, amino asitler, çeşitli anyonların (organik ve inorganik) hücre zarlarından taşınması;
• protein hidrasyonu;
• düzenleme ozmotik basınç Ve su-tuz metabolizması;
• uyarır sindirim sistemi, senteze katılmak mide suyu ve sindirim enzimlerinin aktive edilmesi;
• nöromüsküler aktivitenin düzenlenmesine katılır, elektrik sinyalleri üretir ve sinir uyarılarının iletilmesini sağlar;
• sağlar böbreklerin düzgün çalışması;
• kan basıncını normalleştiren ve miyokardın işleyişini etkileyen damar genişletici bir etkiye sahiptir;
• vücuttaki sıvıyı tutar, dehidrasyonu önler;
• sıcak ve güneş çarpması riskini önler.

Özel olana uygunluk, sodyum açısından zengin gıdaların kullanılmasını içerir.

Ve listelenen potasyum içeren yiyecekler, toksinleri ve toksinleri yumuşak dokulardan uzaklaştırma sürecini kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır.

Resmi bir sodyum alımı belirlenmemiştir. Var olmak farklı görüşler vücudun ne kadar sodyuma ihtiyacı olduğu hakkında.

Bazı uzmanlar, temel olarak 1 g sodyum (yani iki tutam tuz) almayı ve çocuklar için - 0,3 g, diğerleri artırmayı önerir. günlük doz 4 g'a kadar (bu, 10 g tuza karşılık gelir, yaklaşık bir çay kaşığı üstü).

Ayrıca içilen suyun litresine 1 gr oranında tuz kullanılması tavsiye edilir. İdrar ve terdeki sodyum kaybıyla orantılı olarak, ağır fiziksel efor veya sıcak iklimlerde terlemenin arttığı durumlarda alım oranı 2 kat arttırılabilir. yanıklar için ve Gıda zehirlenmesi .

Yüksek tansiyon ve bir dizi başka hastalıkta tuz alımını sınırlamak gerekir.

Vücutta sodyum eksikliği: belirtiler

Vücutta sodyum eksikliğinin oluşması birkaç nedenden dolayı mümkündür:

• tuzsuz ve tuzsuz ve vejetaryen diyetler;
• sıcak havalarda veya yüksek sıcaklıklarda vücuttan böbrekler ve deri yoluyla aşırı sodyum atılımı fiziksel aktivite;
• kronik böbrek hastalığı, adrenal bezler, bağırsaklar;
• kusma ve ishalin eşlik ettiği gıda zehirlenmesi sonucu vücudun kısmi dehidrasyonu;
• kafein dahil diüretiklerin (diüretikler) uzun süreli kullanımı;
• bol su alımı.

Vücutta sodyum eksikliğinin belirtileri şunlardır::

• susuzluk;
• iştah kaybı ve kilo kaybı;
• uyuşukluk ve yorgunluk;
• kas krampları;
• cilt durumunun bozulması - elastikiyetinde ve turgorunda azalma;
• sık bulaşıcı hastalıklar.

Hiponatremi (sodyum eksikliği) vücutta ciddi bozukluklara yol açabilir - merkezi bozukluklar gergin sistem(uyuşukluk, hafıza sorunları, duygudurum dalgalanmaları) ve kardiyovasküler sistem sorunları (basıncın düşmesi, trombüs oluşumunda artış, bozulmuş miyokardiyal kasılma).

Sodyum kemik dokusunda birikerek sodyum eksikliğini geçici olarak telafi etmenizi sağladığından, sodyum eksikliği hemen ortaya çıkmaz.

Hiponatremi hızlı tedavi gerektirir çünkü yol göstermek ölüme.

Vücutta aşırı sodyum belirtileri

Vücutta aşırı sodyum (hipernatremi) çoğunlukla neden olur aşırı kullanım sofra tuzu ve tuz içeren yiyeceklerde.

Vücuttaki sodyum miktarının normalin üzerine çıkması bir dizi böbrek hastalığı ile de ortaya çıkabilir, Stresli durumlar (içlerinde, adrenal bezler vücutta sodyum tutan aldosteron hormonunu üretir), kortikosteroidlerle tedavi.

Vücutta fazla sodyum olduğunu gösteren belirtiler:

• susuzluk;
• şişme;
• alerji;
• artan vücut ısısı;
• sık idrara çıkma;
• artan uyarılabilirlik;
• artan terleme

Fazla sodyum vücutta sıvı tutulmasına, sinir sisteminin uyarılabilirliğinin artmasına, büyümeye yol açar. tansiyon hipertansiyon ve inme gelişme riskini artırır.

Hipernatreminin sonuçları şunlardır: çeşitli hastalıklar böbreklerde taş oluşumu özellikle yaygındır ve eklemlerde tuz birikmesi gelişmeye yol açar osteoporoz.

Sodyum açısından zengin besinler

Sodyum hemen hemen tüm gıdalarda değişen miktarlarda bulunur. Gıda Ürünleri. İnsan vücudu için ana tedarikçisidir. tuz Bileşiminde %40 sodyum içerir.

Bir tatlı kaşığı tuz yeter günlük gereksinim sodyumda insan.

Gıdada kullanıma uygun arıtılmış gıda deniz tuzu - biyolojik olarak korur aktif maddeler ve vücutta sıvı tutmaz. Ayrıca bir sodyum kaynağı maden suyu. İÇİNDE doğal ürünler sodyum içeriği nispeten düşüktür.

Sodyum bakımından zengin deniz ürünleri - deniz yosunu, balık, lezzetler (midye, karides, yengeç, ıstakoz). Haftalık diyete 2-3 kez dahil edilmelidirler.

Baklagiller önemli miktarda sodyum içerir. Sodyum inek sütünde yeterli miktarda bulunur ve tavuk yumurtaları.

Bu yemeklerin hazırlanmasında tuzun yanı sıra çeşitli sodyum içeren koruyucular: sodyum nitrit, sodyum benzoat, sodyum sülfit ve diğerleri. Evde et suları, çeşitli ev yapımı müstahzarlar (salamura ve salamura yiyecekler) önemli miktarda sodyum içerir. Ancak bu ürünlere isim vermek oldukça zordur. sağlıklı yiyecek.

Prosedürün zamanında uygulanması, karaciğer ve böbrek hastalıklarının ortaya çıkmasını önlemeye yardımcı olacaktır.

Pirinç temizleme incelemeleri bulunabilir. Vücuttaki tuzları gidermek için pirinci nasıl kullanacağınızı öğrenin.

Evde lavman nasıl yapılır? Yararlı İpuçları ve ipuçları.

Sodyum içeren ürünler tablosu

Tuz içeren gıdaların aşırı tüketiminin kabul edilemezliğini dikkate alan doğru beslenme, vücutta yeterli sodyum alımını sağlar ve katkıda bulunur. insan vücudunun normal işleyişi.

Hangi yiyecekler sodyum içerir? Pratik olarak hepsi. Ancak her birindeki bu elementin miktarı farklıdır. Yazımızda kısaca vücutta fazla ve eksik olması halinde neler olduğundan bahsedeceğiz. Ayrıca sodyum içeren yiyecekleri de göz önünde bulundurun.

Karakteristik

sodyum nedir? Bu bir makrobesindir. Önemli bir rol oynar normal işleyen organizma.

Doğal bileşikleri eski zamanlardan beri bilinmektedir. Ancak kısaltma 1811'de önerildi.

Dağılım açısından bu, kimyasal elementler arasında 6. sırada yer alır. Deniz suyunun ana bileşenidir. Bu makro besin, tüm bitki ve hayvan organizmalarının bir parçasıdır. Aynı zamanda, ikincisinin yüzdesi daha yüksektir.

İnsan vücudu yaklaşık 100 gram sodyum içerir. Bu makrobesin tüm organ ve dokulara dağılmıştır. Sodyumun yarısı hücre dışı sıvılarda bulunur. Kalan %50 ise diş minesinde ve kemik dokusunda bulunur.

Sodyumun vücuttaki rolü

Hangi yiyeceklerin sodyum içerdiğini bulmadan önce, bu elementin vücuttaki rolünü belirlemeniz gerekir. Onsuz, vücudun normal işleyişi imkansızdır.

Sodyum, hücre dışı sıvıda bir katyon görevi görür. Birçok yaşam sürecine dahil olur, yani:

• sindirim sistemini uyarır;
• glikozun, çeşitli anyonların, karbondioksitin hücre zarlarından taşınmasına katılır;
• su-tuz metabolizmasının düzenlenmesine katılır;
• sindirim enzimlerini aktive eder;
• güneş çarpması veya sıcak çarpması riskini azaltır;
• böbreklerin düzgün çalışmasını sağlar;
• vücuttaki sıvıyı tutar, böylece dehidrasyonu önler.

Ayrıca gastroudenit ile sodyum içeren yiyeceklere ihtiyaç vardır.

Günlük alım

Sodyum tüketimi için standart yetkililer tarafından oluşturulmamıştır. Bu konuda farklı görüşler var.

Bazı uzmanlar, çocukların 0,3 g ve yetişkinlerin bir gram sodyum alabileceğini söylüyor. Diğerleri günlük dozu birkaç kez artırır.

eğer varsa yüksek tansiyon tuz alımını sınırlandırmalısın

sodyum eksikliği nedenleri

Aşağıdaki nedenlerden dolayı bu öğenin eksikliği vardır:

• Bol su içmek.
• Yiyeceklerden çok az (günde yarım gramdan az) sodyum alımı. Bu, vejetaryen ve tuzsuz diyetlerle gözlemlenebilir.
• Uzun süreli diüretik kullanımı.
• Aşırı sodyum atılımı. Bu, ağır fiziksel efor sırasında ve sıcak havalarda meydana gelir.
• Gıda zehirlenmesi, ishal nedeniyle dehidrasyon.
• Bağırsakların, böbreklerin, adrenal bezlerin kronik hastalıkları.

Eksiklik belirtileri

Bu elementin eksikliğinin belirtileri aşağıdaki gibidir:

• hızlı yorulma;
• iştah kaybı;
• susuzluk;
• kas krampları;
• kilo kaybı;
• sık bulaşıcı hastalıklar;
• uyuşukluk;
• cilt elastikiyetinde azalma.

Sodyum eksikliği vücutta ciddi sorunlara yol açar. Örneğin, merkezi sinir sisteminde bir bozukluk meydana gelebilir. ile ilgili sorunlar olması da mümkündür. kardiyovasküler sistem. Bu nedenle, stokları bu makrobesin eksikliği ile doldurmak için hangi gıdaların en fazla sodyum içerdiğini bilmek önemlidir.

Aşırı Tedarik Belirtileri

Sofra tuzu veya tuzlu yiyeceklerin aşırı tüketilmesinden dolayı fazlalık vardır.

Ayrıca, bu böbrek hastalığı, stresli durumlar ve diğerleri ile ortaya çıkabilir.

Vücutta fazla sodyum belirtileri:

• şişme (hem uzuvlarda hem de vücutta görülebilirler);
• artan terleme;
• sık idrara çıkma;
• vücut ısısında artış;
• susuzluk;
• alerji;
• artan uyarılabilirlik.

Bu makroelementin fazlalığı, sıvının vücutta tutulmasına, hipertansiyon, felç ve sinir sisteminin uyarılabilirliğinin artması riskinin artmasına neden olur.

Hipernatreminin sonuçları şunlar olabilir:

1. Eklemlerde tuzların birikmesi. Bu osteoporoz gelişimine yol açar.
2. Böbrek hastalığının oluşumu.
3. Böbreklerde taşların görünümü, mesane.

Ürünler

Hangi yiyecekler sodyum içerir? Bu element hemen hemen tüm gıdalarda bulunur. Ana tedarikçisi elbette sofra tuzudur. Yüzde kırk sodyum içerir.

Bir çay kaşığı sofra tuzu, bu elemente olan günlük ihtiyacı karşılar. Arıtılmış deniz suyu kullanılması tavsiye edilir. Biyolojik olarak aktif maddeler içerir.

Maden suyu da bu makro besinin kaynağıdır.

Hangi yiyecekler sofra tuzu dışında sodyum içerir? deniz yosununda. Karides, yengeç, midye ve ıstakoz gibi deniz lezzetlerinde de sodyum bulunmaktadır. İstiridye, kerevit ve ahtapotlarda da bu element vardır. Balıkta da bu makro besin var. Sodyum rezervlerini yenilemek için hangi türler tüketilmelidir? Örneğin pisi balığı, sardalye, hamsi, lüfer, nehir sazanı, mersin balığı ve smelt olabilir. Yukarıdaki ürünler günlük diyetinize iki veya üç kez dahil edilmelidir.

Hangi yiyecekler sodyumda yüksektir? Çavdar ekmeğinde. İçindeki bu makroelement (100 gramda) 600 mg'dır. Sert peynirlerde ayrıca çok fazla sodyum vardır - 1200 mg. Ayrıca, bu elementin yüksek içeriği haşlanmış ve tütsülenmiş sosisler, Sosisler. Et ve balık yarı mamul ürünlerinde hala çok var.

Ayrıca baklagiller (örneğin bezelye) bu elementi önemli miktarda içerir. Ayrıca tavuk yumurtasında ve inek sütünde bulunur. Süzme peynirde ve işlenmiş peynirde az miktarda sodyum bulunur.

Sığır eti, dana eti ve domuz eti gibi et türlerinde de bu element mevcuttur. Bu ürünlerdeki miktarı 100 mg'ı geçmez.

Havuç, pancar, lahana ve domates de vücuda iyi gelir. Bu sebzeler sodyum içerir. Ancak gerçek şu ki, bu makrobesin miktarı 100 gramda 100 mg'ı geçmiyor.

Sakatat ayrıca sodyum içerir. Bu nedenle, bu makrobesin eksikliğiniz varsa, diyetinize böbrekleri ve beyni ekleyin. Çok lezzetli değiller gibi görünebilir. Ancak doğru pişirilirlerse, her et yiyen bu tür sakatatları sevecektir.

Yağdaki hamsi de sodyum açısından zengindir. Yüz gramında 520 mg bu element bulunur.

İÇİNDE lâhana turşusu(yüz gramda) sodyum yaklaşık 800 miligramdır.

Tahıllar da bu makrobesini içerir. Hangi tahılları içerir? Karabuğday, pirinç, darı ve yulaf ezmesinde. Ayrıca, içinde mevcuttur inci arpa. Doğru, bu tahıllarda element miktarı çok azdır (100 gramda 100 mg'dan fazla değil).

Hangi yiyecekler sodyum klorür içerir? Yeşil fasulye ve sert peynirlerde. Çavdar-buğday ekmeğinde de bulunur.

Ayrıca endüstriyel olarak elde edilen birçok hazır üründe yüksek sodyum içeriği bulunmaktadır. Örneğin soslar, hazır çorbalar, ketçaplar, soslar, konserve yiyecekler (hem et hem de sebze), atıştırmalıklar (fındık, kraker ve cips), çeşniler, salamura ve tuzlu yemekler (örneğin müstahzarlar, havuç ve lahana) Korece ve diğerleri).

Bu yemeklerin hazırlanmasında nitrit ve diğerleri içeren çeşitli koruyucuların kullanıldığını unutmayın).

Önemli miktarda tuz içeren ev yapımı yemekler de vardır. Bu yemekler arasında et suları ve çeşitli ev yapımı müstahzarlar (örneğin, tuzlanmış veya salamura edilmiş yiyecekler) bulunur. Bu tür yiyeceklere sağlıklı yiyecek denemez.

Hangi besinler sodyum ve potasyum içerir? Patates, muz ve çavdar ekmeğinde. Ayrıca bu elementler kereviz yapraklarında ve ıspanakta bulunur.

küçük bir sonuç

Artık hangi yiyeceklerin sodyum içerdiğini biliyorsunuz, makalemizde yiyeceklerin bir listesi sunulmaktadır. Ayrıca, bu elementin fazlalığı veya eksikliği ile ne olduğu hakkında konuştuk. Ek olarak, bu fenomenlerin nedenleri kısaca ele alındı. Bu nedenle, fazla sodyumunuz varsa, bu makrobesin açısından zengin gıdaların alımını sınırlamaya değer. Aksine, bir eksikliğiniz varsa, diyetinizi sodyum içeren yiyeceklerle doldurmalısınız. Sağlıklı olmak!

Doğru, çok fazla tuz tüketiyoruz...

Ancak diyetiniz konusunda akıllı olmaya çalışsanız ve kraker, çubuk kraker veya patates cipsi gibi yiyecekler yemeseniz bile, diyetinizde yine de çok fazla tuz olabilir.

Ancak, yediğimiz yiyeceklerde bulunan çok miktarda sodyum nedeniyle - ve bu beklenmiyor - genellikle günde 2300 mg'dan çok daha fazla tuz alırız, hatta bazen bir öğünde! Ortalama olarak, çoğumuz günde yaklaşık 3.300 miligram tuz tüketiyoruz - önerilen tuz miktarının çok üzerinde.

Bu nedenle, akıllıca seçim yapabilmek ve düşük sodyum alternatiflerini öğrenmek için yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, yardımcı olmaktan memnuniyet duyarım. İşte çok özellikli 15 ürün yüksek tuz seviyeleri.

Ekmek

Ekmek yapmak için kullanılan kepekli tahılların kendi başlarına tuz oranı düşüktür, ancak lezzet ve aromayı arttırmak için ekmek yapım sürecinde çok fazla tuz eklenir.

Bir dilim ekmek 100 ila 170 miligram sodyum içerebilir, bu da günlük tuz alımınızın yaklaşık %7'sini yalnızca bir dilim ekmekten almanız anlamına gelir.

Geleneksel bir sandviç şunları içerir: iki Bir dilim ekmek. Bu nedenle, ekmek için alışveriş yaparken, sandviçlerinizi sağlıklı tutmak için az tuzlu bir seçenek bulmaya çalışın.

Şarküteri etleri harika bir protein kaynağı olabilir ve bir sandviçi çok kolay hale getirebilirken, bu küçük jambon, sosis veya hindi parçaları sodyum açısından yüksektir.

Ve sadece tatlandırmak için değil. Sodyum nitrat, bakterilerle savaşmak, renk ve doku sağlamak ve elbette şüpheli tatları maskelemek için eklenen bir lezzet arttırıcıdır.

Bir sosisli sandviç, günlük sodyum alımınızın yarısından fazlasını içerir. İki dilim ekmek, sosis ve belki biraz ketçap veya mayonez içeren bir sandviç - ve özellikle tuzlu yiyecekler yersiniz.

Her zaman meşgulüz ve hatta işten yorulduysak, hazır bir akşam yemeği alıp mikrodalgada ve dinlenirken ve örneğin TV izlerken ısıtmak çok uygundur. , hazır bir akşam yemeğinin baştan çıkarıcı sesi çoktan geldi. Ne yazık ki hazırlanan bu yemekler çok fazla ve hatta ürkütücü miktarda tuz içermektedir.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından yakın zamanda yapılan bir araştırma, bu uygun hazır yemeklerin daha iyi performans gösterdiğini kanıtladı. yönergeler%70'den fazla sodyum içeriği ile.

Aç öğrenciler dikkat! Mivina erişteleri, Rolton gibi ürünler, baharat poşetleri dahil olarak hazırlanırsa, başına 1820 mg'a kadar sodyum içerir. Bir porsiyon. Bu yüzden bu tür yiyecekleri yemeden önce iki kez düşünün.

Vejetaryen burgerler

Vejetaryen yemekleri birçok yönden sağlıklı olabilir - sebze yerseniz, ancak ne yazık ki paketlenmiş, hazır yemekler kullandığımızda, bunlar genellikle yoğun şekilde işlenmiş bileşenlerden oluşur.

Örneğin, vejetaryen burgerlerdeki soya aslında işlenir. kimyasallar. Örneğin, soya fasulyelerini soya fasulyesi yağına ayıran bir benzin yan ürünü olan sözde heksan, protein ve lif içermez.

Diğer şüpheli içeriklerinin yanı sıra, sebzeli burgerler bu listedeki diğer her şey gibi çılgınca tuzlu. Neyse ki, dondurulmuş sebzeler satın almak ve tahıllar ve bitkilerle kendi burgerinizi yapmak gibi sağlıklı, düşük sodyumlu vejetaryen bir burger bulmak mümkündür. Hem lezzetli hem de çok faydalı olacaktır.

Konserve çorbalar veya soslar veya konsantreler gibi konserve gıdalardan yapılan çorbalar kalori bakımından düşük görünebilir, ancak genellikle porsiyon başına günlük sodyum alımınızın yarısını içerirler.

Çorba genellikle hafif bir öğle yemeği için uygun olduğundan, porsiyon başına mümkün olduğunca az tuz içeren bir çorba bulmaya çalışın ve kendiniz de kolayca yapabilirsiniz.

Tatlar, soslar ve çeşniler

eklemeye alışkınız farklı ürünler hangi tadı artırabilir. Ve bazı yemekler bize artık onlarsız lezzetli gelmiyor. Ve bu ürünlerin, herhangi bir yemeğin tadını ve kokusunu mükemmel şekilde iyileştirebilen çok fazla tuz içermesi şaşırtıcı değildir.

Pilav pişirirken, genellikle lezzet için bir kasede soya sosu eklemeyi düşünürsünüz. Ama tekrar düşün. Bir çorba kaşığı soya sosu 1228 mg kadar sodyum içerir! Bu, günlük tuz alımınızın yarısıdır ve bu, gün boyunca öğünlerinizin geri kalanı olmadan bile.

Patates kızartması yerken (elbette çok tuzlu) ve onları ketçapa batırmak istediğinizde. Bir çorba kaşığı ketçap yaklaşık 154 mg sodyum içerir ve yenen tüm patates kızartması için yeterli olması pek olası değildir.

Ve tabii ki, bir çay kaşığı 2325 mg sodyum içeren sofra tuzunun kendisi. Bu nedenle, yemeğinize lezzet katmak istiyorsanız, düşük sodyumlu doğal baharatları deneyin.

Süzme peyniri düşündüğünüzde, muhtemelen bunun sağlıklı ve lezzetli atıştırmalıklardan biri olacağını hayal edersiniz. Süzme peynirin mükemmel bir kalsiyum ve protein kaynağı olduğu doğrudur.

Ancak yarım bardak süzme peynir yaklaşık 400 mg sodyum içerir. Ve bir fincan süzme peynir, günlük sodyum alımınızın neredeyse üçte biri olabilir.

Bu nedenle, peynir hayranıysanız, tuzsuz seçenekler arayın.

Oruç söz konusu olduğunda ve hafif kahvaltı, Simitlerin iyi olacağına şüphe yok. Ama bir simitin içine krem ​​peynir eklemeden önce bile 430 mg'dan fazla sodyum içerebileceğini biliyor muydunuz?

Ve üstüne gerekli iki çay kaşığı krem ​​peynir ile yaklaşık 694 mg sodyuma bakıyorsunuz!

Bu yüzden en iyi simitleri ararken az tuzlu olanları isteyin. Tam tahıl çeşitlerine geçin.

Yüksek lifli tahıllar güne başlamak için harika bir kahvaltıdır, ancak yalnızca dikkatli olursanız, düşündüğünüzden çok daha fazla tuz da alabilirsiniz.

Kahvaltılık gevrekte, porsiyon başına 180 mg ila 300 mg, ilk öğününüz de tuzlu öğünlerden biri olabilir.

Kalp sağlığına iyi geldiği iddia edilenler de dahil olmak üzere seçtiğiniz kahvaltılıkların üzerindeki etiketleri dikkatlice kontrol edin ve beklenenden çok daha fazla sodyum içerebilirler. Her zaman rendelenmiş buğday veya yulaf ezmesi iyi bir seçenek Düşük sodyum.

Bir restoranda hemen hemen her yemeği sipariş edebilirsiniz, ancak bu yiyecekler aşırı derecede sodyum içerir. Center for Science tarafından yapılan son araştırmalar, çoğu kişinin menüsünde bulunan yiyecek seçeneklerinin yaklaşık %85'inin popüler ağlar Restoranlar günlük tuz dozunu aştı. Restoran yemeklerinin evde hazırlayabileceğinizden daha lezzetli olmasının birçok nedeni vardır, bunlardan biri eklenen tuz içeriğidir. Bir dahaki sefere evde yemek yapmayı deneyin veya bir restoranın menüsünde düşük sodyumlu bir seçenek bulmaya çalışın.

Herkes pizzanın en sağlıklı yiyecek olmadığını bilir, ancak haftada bir veya iki dilim lezzetli pizza dilimi yemek çok arzu edilir. Ancak bir parça pizzadaki peynir, önerilen sodyum miktarının dörtte birinden fazlasını içerir.

Pizza tepesi de tuzlu. Ayrıca, kim gerçekten bir ısırıkta durur?

Yüksek tuzlu pizzayla ilgili bir başka sorun da çocukların onu ne kadar sevdiğidir. Hamurunda, peynirinde, sosunda ve soslarında bol miktarda tuz bulunan pizza sevgisinden de dünyadaki obezite salgını yayılıyor.

Pizzadaki tuzu sınırlamak zordur, pizzanın kendisinin tüketimini sınırlamak daha kolaydır.

spagetti sosu

Her porsiyondaki yüksek miktarda karbonhidrat nedeniyle makarnanın kendisi artık diyet değildir, ancak spagetti sosundaki sodyum içeriği çok daha kötüdür.

Bir bardak domates sosu 1200 mg'a kadar sodyum içerir!

Bu nedenle kendi spagetti sosunuzu yapmanız önemle tavsiye edilir - sadece taze domates, fesleğen, sarımsak ve zeytin yağı. Daha fazlası için detaylı bilgi iyi ve kötü karbonhidratlar hakkında, bunun hakkında zaten yazdım ama onlar hakkında bir sonraki yeni ve ayrıntılı makaleyi kesinlikle yazacağım.

Muhtemelen kendin için tavuk yetiştirmiyorsun. Yani yemek için tavuk aldığınızda, pazarlık ettiğinizden çok daha fazla tuz elde edersiniz.

Çiğ tavuk göğsü genellikle özel olarak tatlandırılmıştır ve sodyum oranı yüksektir. Belirsiz etiketleme nedeniyle etin içinde gerçekte ne olduğunu söylemek genellikle zordur.

Bu işlenmiş tavuk, doğal, işlenmemiş tavuktan %500 daha fazla sodyum içerir.

işlenmiş peynirler

Tüm çocuklar işlenmiş peyniri, dilimleri, parçaları veya sadece sert peynirleri sever.

İki yemek kaşığı 597 mg sodyum içerir.

Ve "peynirler" neredeyse hiç ait değil faydalı ürün, içine giren peynir altı suyu, emülgatörler, süt koruyucuları ve gıda boyası miktarı göz önüne alındığında.

Konu tuz olduğunda peynir dilimleri de bir o kadar kötü. Bir sandviçin üzerine koyabileceğiniz veya bir çizburgerin üzerine koyabileceğiniz bir dilim peynir yaklaşık 368 mg sodyum içerir.

Bu nedenle, daha sağlıklı beslenmeye çalışıyorsanız, işlenmiş peynirde aşırıya kaçmamaya dikkat edin.

FDA yönetmelikleri, gıdanın normal gıda versiyonundan en az %25 daha az sodyum içermesi gerektiğini belirtmektedir. Ama neyin ne zaman olduğu önemli değil düzenli yemekler zaten 1.000 miligramdan fazla tuz vardı. Yüksek tansiyon, hipertansiyon riskinizi azaltmak veya sadece daha uzun yaşamak için tuz alımınızı sınırlamaya çalışıyorsanız Sağlıklı yaşam genel olarak ne yediğiniz konusunda daha seçici olmak ilk adımdır.

Çılgın diyetleri düşünmeden, gıda etiketlerine ve porsiyon boyutlarına dikkat ederek diyetinizdeki sodyum miktarını azaltabilirsiniz.

"Tuz eklenmemiş" aramayı deneyin veya sodyum içeriğinin yüksek olduğundan şüphelenebileceğiniz yiyeceklerden kaçının. Bir restoranda sipariş verirken emin değilseniz, garsona yemeklerinin tuz içeriği hakkında bilgisi olup olmadığını sorun. Daha az tuzla veya hiç tuzsuz sipariş vermek mümkün olabilir.

Son olarak, o tuzluluğu bırakın. Tuz eklemeden ürünün tadını çıkarın. Bunu yaparak, yemeğin gerçek lezzetinden daha çok keyif alacak ve uzun vadede daha sağlıklı olacaksınız.

Tuz alımınızı azaltmayı denediniz mi? Hikayelerini yaz...

Tuz vücut için hayati önem taşır. O destekliyor su-tuz değişimi. Eksikliği vücuttan çok fazla sıvı atılmasına neden olur.

Bir insanın günde ne kadar tuza ihtiyacı vardır?

İçin sağlıklı kişi norm günde 4 ila 15 gr tuzdur. Hipertansiyonu olan hastalara yaklaşık 1 g önerilir (doktor farklı bir rejim önermediyse). Yaz sıcağında, tropik bölgelerde veya şiddetli fiziksel iş vücut çok fazla ter ürettiğinde, bu gereklidir büyük miktar tuz. Ter yaklaşık %6 sodyum klorür içerir. Örneğin spor müsabakaları sırasında uzun süreli yorucu fiziksel eforla, ter kaybı 10 litreye kadar çıkabilir ve bununla birlikte - 50 g'a kadar sodyum klorür ve birçok eser element.

Bu gibi durumlarda, kayıpları telafi etmek gerekir - tatlandırılmamış, ancak hafif tuzlu, ancak yalnızca su içmek Kaya tuzu. Bu gibi durumlarda özellikle yararlı olan, mineral elementlerin yaklaşık% 6'sını (sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum, demir, klor, brom, iyot, kükürt) ve çok sayıda içeren "Borjomi" gibi çeşitli mikro elementler açısından zengin maden suyudur. karbonik tuzlar.

Terin sadece tuzlu su olmadığını bilmelisiniz. çok daha fazlası var oluşturan parçalar- amino asitler, üre, vitaminler, esas olarak suda çözünen B grubu, mineral tuzlar. Örneğin 100 gr terde 10 gr'a kadar kalsiyum, 45-50 mg potasyum, 49-166 mg klor vb. Olabilir. Terdeki iyot içeriği 1 litre başına yaklaşık 10 mg'dır ve 7 litre ter kaybı, bu eser elementin günlük normunun kaybına eşit olabilir. Diğer iz elementlerle (özellikle tropik bölgelerde) durum aynıdır - demir, magnezyum, lityum, krom. Tropik bölgelerde yaşayan insanların neden bu kadar çok güneş ve doğal yiyecek - vitaminler, amino asitler, eser elementler - alma fırsatına sahip olduğu sorulur, neden kuzey ülkelerinde yaşayanlardan daha az hastalanırlar. Belki de bu, insan vücudu için gerekli olan eser elementlerin, vitaminlerin ve diğer bileşenlerin eksikliğinden kaynaklanmaktadır, bu yüzden onunla çalışan herkes yüksek sıcaklıklar, örneğin metalürji uzmanları, terle kaybettikleri için mineral elementler açısından zengin yiyecekler almalıdır.

Magnezyum ihtiyacı günde yaklaşık 600 mg'dır. Genellikle sadece 200 mg alırız. Dolomit (magnezyum ile birleştirilmiş kalsiyum) ile zenginleştirilmiş ekmek, bu elementlerin eksikliğini telafi edebilir. insan vücudu ve ayrıca kalay zehirlenmesine karşı panzehir olması ve alkolün vücut üzerindeki toksik etkilerini azaltması.

Vücut tuz eksikliğine nasıl tepki verir?

Diyetteki tuz eksikliği vücudumuza o kadar kayıtsız değildir: susuzluk, yorgunluk ortaya çıkar ve parmakların ve baldırların kaslarının spazmları da tuz eksikliğinin bir işaretidir (magnezyum eksikliği ile birlikte, kalsiyum ve E, A vitaminleri). Halsizlik, iştahsızlık, mide bulantısı ve kusma gibi belirtiler bile hafif bir tuz eksikliğine işaret eder. Kadınlar hamilelik sırasında neden tuzlu yiyecekler ister? Evet, çünkü fetüs, gelişimi için ihtiyaç duyduğu tuzları vücudundan alır. Tuz eksikliği, güneş ve sıcak çarpmasının oluşmasına, düşüncenin zayıflamasına katkıda bulunabilir.

Sadece aşırı terleme ile değil, aynı zamanda şiddetli ishal, terlemeye neden olan kanama, Addison hastalığı ve kalp hastalığı ile de büyük tuz kayıpları mümkündür.

Etçiller (yani sadece et yiyen etoburlar), yiyeceklerinde olduğu gibi yeterince tuza sahiptir. Otçullar bu elementte eksik olma eğilimindedirler, bu yüzden tuz yalamayı ya da daha önce de belirtildiği gibi insanların terli ellerini severler.

Bir kişi, kural olarak, meyve yiyen bir hayvan olduğunu unutarak ("et" değil, "meyve" kelimesinden) karışık yiyecekler yediği için, zevkleri bozulur ve kural olarak tuz yer. Sıradan tuz - sofra veya mutfak - bir kişinin düzenli olarak yemeğe eklediği tek mineraldir. Aksi halde insan et, balık ve diğer hazmı zor yiyecekleri nasıl yiyebilir? Çorbaya demir çivi veya süte kireç koyma fikriyle tek bir aşçı, tek bir ev hanımı çıkmaz. Tuz başka bir konudur. Hem yemek pişirmede hem de sofrada uzun zamandır eklenmiştir. Bu, çok eski zamanlardan beri nesilden nesile yapılmıştır. Hem insanlar hem de hayvanlar için tuz her zaman yiyeceklerin en iştah açıcı unsurlarından biri olmuştur. Çiftçilerin ve köylülerin ineklere, koyunlara ve doğa rezervlerinde yabani geyiklere tuz verdiğini herkes bilir.

Gıdadaki tuz (sodyum) içeriği (Alman bilim adamlarına göre) mg / 100g:

• Kepekli çavdar ekmeği - 430
• Kepekli undan buğday ekmeği - 250
• Yulaf gevreği - 60
• Mısır gevreği - 660
• Soyulmuş pirinç - 2
• lahana turşusu - 800
• Bakla yeşil fasulye - 400
• pancar - 260
• Hindiba - 160
• Kereviz Kökü - 125
• kereviz yaprağı - 100
• Ispanak - 85
• Petrol - 70
• patates - 30
• taze yeşil bezelye ve domates - 20
• Kırmızı lahana - 30
• Beyaz lahana - 4
• Kuru üzüm - 100
• Muz - 54
• Kuşburnu - 30
• Tarihler - 20
• Frenk üzümü - 15
• Elmalar - 8
• Armut - 3
• ananas, limon, greyfurt - 1
• Portakal, fındık - 20-50
• İnek sütü - 120
• Lor - 30
• Peynir - 800
• Yumurta - 100
• Sığır eti - 78
• Dana eti - 100
• Domuz eti - 80
• Balık - 50-100
• konserve ton balığı - 500

yemek tuzu mağazadan, piyasadan aldığımız tüm yarı mamuller ve mamul ürünlerde bulunur. Bu yiyeceklerin tuzu yüksektir. Bu nedenle insanlar fazla tuz tüketirler. Örneğin, erkekler günde ortalama 9-11 gram tuz tüketiyor ki bu hemen hemen aynı. 2 çay kaşığı ve kadınlar için 7-8 gr, bu da yaklaşık 1 ½ çay kaşığına karşılık gelir. Birçoğu bunu umursamıyor, ancak tuz alımını azaltmak için buna dikkat etmek için her türlü neden var. Tuz alımı günde yaklaşık 1 çay kaşığı tuza karşılık gelen 5-6 gr'a düşürülmelidir. Çok fazla tuz sağlık sorunlarının nedenlerinden biri olabilir.

ABD verilerine dayanan hesaplamalar, tuz alımını günde 3 gr azaltmanın önleme üzerinde aynı etkiye sahip olacağını göstermiştir. kardiyovasküler hastalıklar sigarayı bırakmak gibi. Yüksek tuz alımı ile mide kanseri gelişme riskinin artması muhtemeldir. Diyette yüksek sodyum/tuz alımı idrarla kalsiyum atılımını artırır. Bu osteoporoz ve böbrek taşı riskini artırabilir.

Yemek tuzunda ne kadar sodyum olduğunu nasıl öğrenebilirim?

100 gr ekmek 1,3 gr veya 1300 mg yemek tuzu içeriyorsa, bunun ne kadar sodyum olduğunu öğrenebilirsiniz. Bunun için 1300 mg: 2,5 = 520 mg sodyum

Evde yemek pişirip biraz yemek tuzu koyarsanız, o zaman süpermarkette yarı mamul satın aldığınızda, bitmiş ürün, bu ürünlerde fazla tuz var. Bir lokantada, kafede yemek de bol miktarda tuz içerir.

Hazır gıdalardaki tuz

Bazı yiyecekler, pişirilme biçimleri nedeniyle her zaman yüksek oranda tuz içerir. Örneğin ekmek. Sonuçta, onu büyük miktarlarda yiyoruz. Başlıca tuz kaynakları ekmek, sosis, peynir, hazır yemekler ve kahvaltılık gevreklerdir.

Tuz oranı yüksek yiyecekler

Bu yiyecekler çok fazla tuz içerir. Tuz alımını azaltmak için bu tür yiyeceklerden uzak durmanız veya seyrek ve az miktarda yemeniz gerekir. Aşağıdakilerden herhangi birini pişirmede içerik olarak kullanırken, doğal yiyeceklerin kendileri sodyum açısından yüksek olduğundan tuz eklemekten kaçının.

Örneğin:

Kurutulmuş balık ve deniz ürünleri

Füme et ve balık

Soya sosu

Hazır çorbalar, et suları

güneşte kurutulmuş domatesler

yağda sarımsak

ezilmiş Sarımsak

Patates kızartması ve cips

Çok miktarda diyet tuzu içerebilen yiyecekler

Bu ürünler, markalar veya ürün türleri arasında tuz içeriği açısından önemli farklılıklar gösterebilir. Bu, yiyecekleri karşılaştırarak ve daha az tuzlu olanları seçerek tuzu azaltabileceğiniz anlamına gelir. Gıda etiketlemesi size yardımcı olabilir.

Örneğin:

Makarna için soslar

sandviçler

Domates ketçap, mayonez ve diğer soslar

soğuk et

Tuzlu veya kuru kavrulmuş fındık

alt=" tuz" width="200" height="150" />!}

İhtiyacın olacak:

1. Aralarından seçim yapabileceğiniz yeşil çeşniler ve baharatlar.

2. Hayatınızı hastalıktan ve erken ölümden kurtarma arzusu.

3. Tuzlu yiyecek alışkanlığını tatmin etme arzusundan daha önemli olan diyetinizi değiştirmek için kendinize bağlılık.

4. Tuz oranı yüksek yiyeceklerin tüketimini azaltın.

Büyük miktarlarda yemek tuzu sağlığın korunmasıyla uyumlu değildir.