ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 2. الأطعمة الغنية بفيتامين ب 2

واحدة من أكثر فيتامينات مهمةللحفاظ على جمال وصحة الشخص - هذا. ويمكن حتى أن يطلق عليه فيتامين "الجلد".

إذا كانت قائمتنا تحتوي على منتجات تحتوي على كمية كافية من الريبوفلافين ، فيمكننا الاعتماد على حقيقة أن بشرتنا ستظل مرنة وناعمة وشابة وصحية لفترة طويلة.

عواقب نقص فيتامين مثل ب 2 في الجسم

يؤثر نقص هذا الفيتامين في الجسم بشكل كبير على جهاز المناعة البشري. تتدهور الرؤية. ضعف الجهاز العصبي ، ونتيجة لذلك ، الاكتئاب والانهيار العصبي هو نتيجة أخرى غير سارة لنقص الريبوفلافين في الجسم. للتشغيل العادي الجهاز الهضميهذا الفيتامين له أهمية كبيرة أيضًا.

هل أنت غير سعيد بمظهر بشرتك؟ هل أنت قلق من ظهور الهربس والدمل والشعير بشكل دوري؟ ثم قم بتغيير نظامك الغذائي بشكل عاجل عن طريق إثرائه بمنتجات محتوى عاليالريبوفلافين.

يشبه عمل الريبوفلافين فيتامين ب 1 - فهو يعزز حرق الدهون ويعزز أيضًا عمل آليات الطاقة. بالاشتراك مع حمض الفوسفوريك والبروتينات في وجود أي عناصر ضئيلة ، فإنه يشكل الإنزيمات التي يحتاجها الجسم لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي (السكريات) ونقل الأكسجين إلى جميع خلايا وأنسجة الجسم.

تجاعيد في زوايا الشفتين ، تشقق الشفتين ، تشققات صغيرة حول الفم ، حرقان في العينين ، شعر دهني ، قشر الجلد على الجبهة والأذنين والأنف ، احمرار الجفون - كل هذا يمكن أن يكون بمثابة أعراض تشير إلى نقص فيتامين ب 2 في الجسم. يمكن أن تحدث عمليات مماثلة مع نقص الحديد في الجسم.

ومع ذلك ، فإن نقص الريبوفلافين لا يؤثر على الجمال فقط. الأهم من ذلك هو حالة الدماغ والرؤية وعمل الغدد إفراز داخلي، سير العمل بكامله الجهاز العصبيعمومًا.

يحدث التئام الجروح على الغشاء المخاطي للفم أو على الجلد من خلال النمو الخلايا الظهارية. إذا قمت بزيادة جرعة فيتامين B2 ، فيمكن تسريع هذه العملية.

بعد التجارب الحيوانية الناجحة على استخدام الريبوفلافين لعلاج إعتام عدسة العين ، بدأت التجارب أيضًا على البشر. ولكن كما اتضح ، فإن الريبوفلافين غير قادر على منع إعتام عدسة العين ، وهناك حاجة إلى مكونات أخرى لهذا الغرض ، ويمكنه فقط إبطاء تطوره.

دعونا نرى مقدار الريبوفلافين (أو فيتامين ب 2) المطلوب لجسم الإنسان.

المعدل اليومي لفيتامين B2 صغير نسبيًا - 1.2 مجم للشخص البالغ - ولكن لا يجب التقليل من أهميته بالنسبة للجسم.

وظائف الريبوفلافين في الجسم

• بالاشتراك مع حمض الفوليك(فيتامين ب 9) يشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء نخاع العظمتمديد وجودهم.
• في عملية امتصاص الحديد مما يساهم في تحسين امتصاصه في الجسم. بالاشتراك مع الثيامين () ، فإنه يساعد في الحفاظ على المستوى الطبيعي لهذا العنصر النزف في الدم. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم ، يتم وصف مكملات الحديد في وقت واحد مع حمض الفوليك والريبوفلافين.
• هذا هو الأهم بالنسبة للمرأة الحامل ، حيث يُلاحظ أنه أثناء الحمل يحدث نقص في الحديد وحمض الفوليك. وفي هذه الحالة ، فإن إدراج الأطعمة الغنية بفيتامين B2 في النظام الغذائي ، إلى جانب الحديد ، يمكن أن يوفر مساعدة لا تقدر بثمن ليس فقط لجسم الأم ، ولكن أيضًا لطفلها.

الآن بعد أن اكتشفنا أن فيتامين B2 ضروري حقًا للجسم ، دعنا نتعرف على الأطعمة التي يمكن استخدامها لتجنب نقصها.

مع الاستخدام اليومي للحليب الحامض و 50-100 غرام من الجبن أو الجبن ، فإن الحاجة اليومية للريبوفلافين ستكون راضية عمليًا. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه من الضروري تناول ما لا يقل عن 3 أكواب من اللبن الرائب أو الكفير يوميًا ، خاصة خلال تلك الفترات التي يتعرض فيها الجسم لمجهود بدني متزايد.

أما الذين لا تسبب لهم منتجات الألبان شهية فلا تيأسوا. بالإضافة إلى الكفير والجبن والجبن ، توجد كمية عالية إلى حد ما من هذا الفيتامين في اللحوم ومخلفاتها (الكبد والكلى) والخضروات الورقية الخضراء والحبوب غير المكررة أو الخبز منه.

عوامل تقلل مستوى فيتامين ب 2 في الجسم

في معظم الحالات ، يكون هذا بسبب الأدوية أو نقص أو زيادة في الوظيفة. الغدة الدرقيةوأمراض أخرى. يمكن تدمير الريبوفلافين عند تعرضه للأدوية المستخدمة في العلاج النفسي عن طريق الفم حبوب منع الحمل، و حمض البوريك، وهو جزء من عدد كبير من المنتجات المستخدمة في المنزل

يمكن أن يذوب فيتامين B2 في الماء ، فهو لا يتحمل الضوء ، لكنه لا يتفاعل عمليًا معه درجة حرارة عالية. لذلك ، ستكون خسائرها كبيرة عند الطهي في أطباق مفتوحة.

يمكن تخزين فيتامين B2 في الثلاجة ، ولكن يتم إتلافه في الضوء خلال 14-15 ساعة تقريبًا إذا تم إذابة لحم البقر والخضروات. لذلك ، للحفاظ على الفيتامين ، يتم غمس الأطعمة المجمدة مباشرة في الماء المغلي ، أو يتم استخدام فرن لتذويبها.

وأشار الأطباء إلى أن النساء اللواتي احتوت أجسادهن على كمية كافية من فيتامين ب 2 أنجبن أطفالاً أصحاء. هذه الفيتامينات ضرورية لضمان نمو دماغ الطفل بشكل جيد.

ما هي كمية فيتامين B2 (الريبوفلافين) التي يحتاجها الشخص يوميًا؟

للرجال - 1.6 مجم / يوم وللنساء 1.2 مجم / يوم. الحد الأقصى للجرعة المسموح بها من الفيتامين حوالي 3 ملغ / يوم للأشخاص الذين استهلكوا كمية كبيرةاللحوم والبروتينات أو للنساء الحوامل. لكن الإفراط في جرعة هذا الفيتامين لا يضر. معظم أفضل طريقةيزيد من كمية الفيتامين في الجسم ويدخله مع الطعام وليس به مستحضرات صيدلانيةوهي مكلفة للغاية.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 2

• خميرة الخباز المجففة ، خميرة البيرة المجففة ، خميرة الخباز الطازجة ،
• حليب جاف وطازج
• جبن،
• لحم العجل ولحم الخنزير الدهني ولحم البقر والضأن ،
• الحنطة السوداء ودقيق الشوفان
• اللوز والفول السوداني ،
• دقيق القمح ودقيق الجاودار ،
• بيض الدجاج،
• كاكاو،
• البازلاء الخضراء والقرنبيط والسبانخ ،
• البطاطس.

قد تكون الخثارة مختلفة. إذا كان الجبن طريًا ، فهذا يعني أنه يحتوي على كمية كبيرة من مصل اللبن ، وبالتالي فيتامين B2.

إذا كان الحليب في أواني زجاجية في ضوء النهار ، فإن كمية كبيرة من فيتامين B2 تضيع فيه. الحليب الذي يتعرض لضوء النهار لمدة ساعتين يفقد حوالي 50٪ من فيتامين ب 2.

في البازلاء المسلوقة ، التي نستنزف منها الماء ، لا يبقى فيتامين B2 على الإطلاق. لذلك ، عند الطهي ، يجب التأكد من إغلاق المقلاة ، وإلا فإن المزيد من الفيتامينات تتأكسد.

محتوى المقال:

وظائف هذا الفيتامين ، خصائصه المفيدة. حساب الجرعة اليومية. مصادر العنصر. قضايا الندرة والفائض.

فيتامين ب 2 (الاسم الثاني هو الريبوفلافين) هو عنصر مشتق من فيتامينات ب مرة أخرى في عام 1933. ميزاته الرئيسية:

• أصفر؛
• مقاومة درجات الحرارة العالية
• الذوبان في الماء.

في الحياة اليومية تسمى المادة "فيتامين الجمال". من السهل شرح ذلك. حالة الشعر والأظافر و جلد. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل الحكم على وجوده في تكوين منتج معين من خلال وجود الكود المقابل - E101.

خصائص وتأثيرات على الجسم

يحتوي فيتامين B2 على المستوى الجزيئي على بنية تشبه الإبرة ، وتتميز البلورات نفسها بلون أصفر برتقالي. له الخصائص الفيزيائية والكيميائيةيستحق النظر:

• طعم مر؛
• الاستقرار في بيئة حمضية.
• تدمير تحت تأثير القلويات ؛
• مقاومة الحرارة
• القدرة على لعب دور محفز في الجسم - عنصر يمكنه الحفاظ على الصحة.

من المهم معرفة ذلك دور بيولوجييعتمد الريبوفلافين على وجود عدد من العناصر المشتقة في تكوينه - الإنزيمات المساعدة.

يهدف عمل المادة في المقام الأول إلى تكوين الأجسام المضادة وخلايا الدم الحمراء وكذلك التأسيس وظيفة الإنجاب. يقول العلماء أيضًا أن فيتامين B2 عنصر ضروري لتعزيز الصحة واستعادة الشعر وألواح الأظافر والجلد.

يجب أن تشمل الوظائف الرئيسية ما يلي:

• المشاركة في تخليق الجليكوجين.
• تطبيع عمليات التمثيل الغذائي بمشاركة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
• تساعد الجسم في امتصاص الحديد الذي بدونه يستحيل تخليق أنواع جديدة خلايا الدم.
• تطبيع الجهاز العصبي المركزي ، يساعد في علاج القلق ومرض الزهايمر.
• تقوية الجهاز المناعي، يكسب الات دفاعيةالكائن الحي.
• تنظيم وترميم الغدة الدرقية.
• الحفاظ على حالة الغشاء المخاطي للأمعاء وتجويف الفم.
• تساعد في تطبيع الرؤية (اللون والضوء). أيضًا ، يهدف عمل العنصر إلى حماية شبكية العين من التأثير السلبيالأشعة فوق البنفسجية. يساعد تناول الفيتامين بانتظام على تقليل التعب العام وتسريع التكيف مع الظلام.
• ترميم الجلد ويساعد في علاج الأكزيما والتهاب الجلد والطفح الجلدي والصدفية.
• انخفاض التأثير السلبيالعناصر السامة على الجهاز التنفسي.
• تسريع التئام الأنسجة التالفة.

المتطلبات اليومية والجرعة

الريبوفلافين هو فيتامين يجب أن يكون جزءًا من النظام الغذائي للجميع. علاوة على ذلك ، تزداد الحاجة إليه في الحالات التالية:

• تناول موانع الحمل الفموية
• النشاط البدني المفرط
• تناول الكحول بانتظام
• ضعف امتصاص فيتامين.

إذا كان الأمر يتعلق باحتياجات الجسم اليومية للشخص العادي ، فإن كل شيء يعتمد على عاملين - العمر وبلد الإقامة. بالنسبة لروسيا ، المؤشرات هي كما يلي:

• أطفال - 0.5-0.6 مجم;
• الأطفال (1-10 سنوات) - 0.9-1.4 مجم;
• رجال - 1.4-1.8 مجم(مع تقدم العمر ، تنخفض الحاجة إلى فيتامين) ؛
• نحيف - 1.3-1.5 مجم;
• فترة الرضاعة - 1.8-2.0 مجم;
• حمل - 1.6-1.8 مجم.

يجدر النظر في أن جميع مصادر عناصر المجموعة ب مترابطة. هذا يعني أن تناول أي مادة واحدة من المجموعة يزيد من الحاجة إلى العناصر المجاورة. الخيار المثالي لتغطية نقص فيتامين ب 2 هو تطبيع النظام الغذائي وإضافة خميرة البيرة إليه.

الجرعة العلاجية أعلى مما سبق ذكره. هنا المتطلبات هي:

• الكبار - 5-10 مجم;
• الحالات الشديدة بشكل خاص 10 مجم ثلاث مرات في اليوم;
• أطفال - 2 إلى 10 مجم(حسب الفئة العمرية).

مدة الدورة 30-45 يوم.

ميزات الاستقبال

تمت مناقشة ماهية فيتامين ب 2 أعلاه ، ولماذا هناك حاجة إليه وما تأثيره على الجسم. ليس أقل من فارق بسيط مهم- معرفة دقيقة بقواعد استقباله.

اليوم ، يعد الريبوفلافين جزءًا من العديد من مجمعات الفيتامينات التي يمكن أن تغطيها المتطلبات اليومية. الشكل الأكثر شيوعًا هو الأقراص أو الكبسولات أو المسكرات. في علاج العيون يمكن استخدام قطرات خاصة للعين.

في روسيا ، يتوفر الريبوفلافين أيضًا على شكل حقن ، يتم تناولها تحت الجلد والعضل. في أغلب الأحيان ، يتم أخذ الجرعة المطلوبة في وقت واحد ، ولكن هناك حالات خاصة عندما يتطلب الأمر تناولها ثلاث مرات في اليوم (للأمراض الشديدة).

مؤشرات للاستخدام كما يلي:

• القرحة والجروح التي لفترة طويلةلا تشفي.
• العمى الليلي ، والذي يظهر من خلال تدهور الرؤية أثناء الظلام. يجدر هنا تسليط الضوء على فوائد الريبوفلافين في عدد من مشاكل العين الأخرى - قرحة القرنية والتهاب القرنية وإعتام عدسة العين وما إلى ذلك.
• مشاكل الكبد - التهاب الكبد.
• الروماتيزم والوهن وأمراض المفاصل.
• انتهاك تكوين الدم والدورة الدموية بشكل مباشر. أيضا ، يتم وصف العنصر لسرطان الدم وفقر الدم.
• التسمم الدرقي وأمراض الغدة الدرقية.
• الإشعاع ومرض أديسون.

ما هي المنتجات التي تحتوي؟

فيتامين ب 2 مادة موجودة في العديد من الأطعمة. في هذه الحالة ، يجب أن تعرف الفروق الدقيقة التالية:

• يتم تدمير العنصر بنشاط من خلال الإجراء الأدويةيستخدم في علاج الاضطرابات النفسية.
• يتم تدميره بفعل موانع الحمل وحمض البوريك.
• دعونا نذوب في الماء وننقل درجة الحرارة بشكل جيد.
• يتحلل عندما يذوب بالضوء. في هذه الحالة ، يتم الحفاظ على المادة أثناء وجود المنتج في الثلاجة.

من السهل القضاء على فقدان العنصر. يكفي عدم تناول الأدوية التي تحتوي على حمض البوريك في التركيبة ، وعدم وضع الطعام لإذابة الجليد في الفرن أو الماء المغلي.

تنقسم المصادر الرئيسية للفيتامين تقليديًا إلى فئتين:

1. طعام النبات. يجدر هنا إبراز المنتجات التالية:
   • خميرة البيرة؛
   • فاصوليا خضراء؛
   • كرنب؛
   • الفول السوداني؛
   • دقيق الشوفان والحنطة السوداء.
   • القمح المنبت
   • خبز.
2. طعام من أصل حيواني:
   • الحليب ومنتجات الألبان؛
   • طائر؛
   • بيض؛
   • جبن؛
   • منتجات الألبان.

بشكل منفصل ، تجدر الإشارة إلى أن الفيتامين ، وإن لم يكن كذلك بأعداد كبيرة، ولكن لا يزال من الممكن تخليقها من قبل الجسم ، وخاصة في الأمعاء الغليظة.

ما هو خطر النقص والزيادة؟

يمكن أن يتطور نقص فيتامين B2 في حالة الاستخدام المطول للأدوية أو في حالة وجود أخطاء جسيمة في تكوين النظام الغذائي. تنقسم جميع علامات النقص بشكل مشروط إلى فئتين:

1. معتدل. فيما يلي الأعراض:
   • فقدان الوزن؛
   • ظهور ضعف عام في الجسم.
   • صداع متكرر؛
   • خفض عتبة حساسية الألم.
   • الحساسية المفرطة للضوء.
   • بشرة دهنية؛
   • طفح جلدي في منطقة الفخذ.
   • دوخة؛
   • التهاب في اللسان.
   • مشاكل النوم والاكتئاب.
   • رعاش (ارتعاش في الأطراف) ؛
   • إبطاء رد فعل نشاط الدماغ.
2. ثقيل. مع النقص المطول في كمية كافية من فيتامين ، تكون العواقب التالية ممكنة:
   • تساقط الشعر المفرط
   • البلاجرا.
   • انخفاض معدل النمو عند الأطفال.
   • الاضطرابات العصبية وفقر الدم.
   • تغيير في حالة القرنية وإعتام عدسة العين.
   • اضطراب في الجهاز الهضمي.
   • التهاب الجلد والآفات الجلدية.

ومن الجدير بالذكر أن نقص الريبوفلافين غالبًا ما يؤدي إلى اضطراب الغدة الدرقية مما يؤثر سلبًا على صحة الإنسان بشكل عام.

بالنسبة للفرط المحتمل للمادة ، لا يتراكم الجسم الريبوفلافين ، وتفرز أجزاء زائدة من الفيتامين من الجسم. أسهل تشخيص للفرط B2 هو تلطيخ البول لون أصفر لامع . تشمل الأعراض الأخرى للإفراط في الاستخدام ما يلي:

• دوخة؛
• ضعف امتصاص الحديد.
• قصور دماغي
• خدر وحكة.
• وخز وحرقان.

ريبوفلافين ، لاكتوفلافين ، فيتامين ج

يشار إلى وجود تقريبي في 100 جرام من المنتج:

الخصائص العامةفيتامين ب 2 اسماء اخرى فيتامين ب 2- ريبوفلافين ، لاكتوفلافين ، فيتامين ج.

فيتامين ب 2 ينتمي إلى مادة الفلافين اللون الأصفر(صبغة صفراء). إنه مستقر في بيئة خارجية، يتحمل الحرارة بشكل جيد ، لكنه لا يتحمل أشعة الشمس ، ويفقد خصائصه من الفيتامينات تحت تأثيره.

في جسم الإنسان ، يمكن تصنيع الريبوفلافين بواسطة الجراثيم المعوية.

تزداد الحاجة إلى فيتامين B2 مع: - كبير النشاط البدني
- الحمل والرضاعة
- ضغط.

الهضم على الرغم من وجود الريبوفلافين في الخضار الخضراء ، إلا أنه يجب غليها لامتصاص جيد.

فيتامين ب 2يمتصه الجسم جيدًا إذا كان هناك طعام في المعدة والأمعاء ، لذلك من الجيد تناول مستحضرات الفيتامينات مع الوجبات أو بعدها مباشرة.

ميزات مفيدةوتأثير فيتامين ب 2 على الجسم فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)يقبل المشاركة النشطةفي تكوين بعض الهرمونات وخلايا الدم الحمراء ، فإن تخليق ATP (حمض الأدينوزين ثلاثي الفوسفوريك - "وقود الحياة") ، يحمي الشبكية من التعرض المفرط للأشعة فوق البنفسجية ، ويوفر التكيف مع الظلام ، ويزيد من حدة البصر وإدراك اللون وضوء.

فيتامين ب 2يلعب دورًا مهمًا في تكسير البروتينات والدهون والكربوهيدرات. من الضروري للعمل الطبيعي للجسم ككل ، لأنه. هو جزء من أكثر من عشرة إنزيمات وبروتينات فلافوبروتينات - مواد خاصة فعالة بيولوجيًا.

الريبوفلافينضروري لنمو وتجديد الأنسجة ، له تأثير إيجابي على حالة الجهاز العصبي والكبد والجلد والأغشية المخاطية. إنه ضروري للنمو الطبيعي للجنين أثناء الحمل ونمو الأطفال. يحافظ على صحة الجلد والأظافر والشعر.

علامات نقص فيتامين ب 2 - تقشير الجلد على الشفتين وحول الفم وعلى أجنحة الأنف والأذنين والطيات الأنفية
- تشققات في زوايا الفم تسمى النوبات
الشعور بالرمل يدخل في عينيك
- حكة واحمرار وتمزق في العينين
- تورم اللسان الأحمر أو الأرجواني
- بطء التئام الجروح
- رهاب الضوء والبلغم
- مع نقص طفيف لكن طويل الأمد فيتامين ب 2قد لا تظهر تشققات على الشفاه ، ولكن تقل الشفة العليا ، وهو ما يظهر بوضوح عند كبار السن.

العوامل المؤثرة على محتوى فيتامين ب 2 في الأطعمة أثناء المعالجة الحرارية ، المحتوى في المنتجات فيتامين ب 2ينخفض ​​بشكل عام بنسبة 5-40٪. يظل الريبوفلافين مستقرًا عند درجات حرارة عالية وحموضة ، ولكن يمكن تدميره بسهولة في بيئة قلوية ، أو تحت تأثير الضوء.

لماذا يحدث نقص فيتامين ب 2 عيب فيتامين ب 2تسبب مرضا في الجسم الجهاز الهضميالتي تعطل امتصاص العناصر الغذائية ؛ نقص البروتينات الكاملة في النظام الغذائي ؛ تناول الأدوية المضادة فيتامين ب 2.

زيادة استهلاك الريبوفلافين ، الذي يحدث مع أمراض الحمى المعدية وأمراض الغدة الدرقية والسرطان ، يؤدي أيضًا إلى نقص فيتامين ب 2.

يدخل معظم فيتامين B2 (الريبوفلافين) إلى جسم الإنسان مع الطعام فقط. البالغون لديهم القدرة على تصنيع كمية صغيرة من هذا الفيتامين بشكل مستقل. لكن من الأفضل عدم استخدام الاحتياطيات الإضافية للجسم وهذا كل شيء. من خلال الطعام.

ما هو المعيار لاستخدام الريبوفلافين؟ ما الذي يحتوي على أكبر قدر من فيتامين B2؟ كيف تؤثر على الجسم وهل تساعد على إنقاص الوزن؟

ما هو فيتامين ب 2؟

يشارك فيتامين في تكوين الإنزيمات التي تدعم جسم الإنسان حالة صحية. الريبوفلافين مهم للغاية لصحة الجلد والشعر والأظافر ، حيث يعمل بشكل جيد. غدة درقية. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يلعب دورًا كبيرًا في الخير النمو عند الأطفالويؤثر على تكوين خلايا الدم الحمراء. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 2 إلى مشاكل جمالية (تشقق الشفاه ، تقصف الأظافر وتقصف الشعر) ومشاكل صحية خطيرة (التهاب الفم ، التهاب الجلد ، التهاب الملتحمة ، إلخ).

عندما يلتزم الشخص التغذية السليمةعادة ما يحد من الاستهلاك ويفضل الخضار والحبوب. في الوقت نفسه ، نادرًا ما يطرح الناس السؤال ، أين يوجد فيتامين ب 2. لكن اللحوم هي التي توفر أكبر كمية من الريبوفلافين. في نظام غذائي متوازنمن المهم الانتباه ليس فقط إلى كمية الدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي ، ولكن أيضًا لمحتوى الفيتامينات و. في نقص الريبوفلافينسيشعر الشخص بالتعب ، وقد ينخفض ​​محتوى دمه ، كما تتدهور بصره بشكل طفيف.

المنتجات ذات المحتوى الأقصى من B2

زيوت نباتية وحيوانية

تم العثور على الريبوفلافين بكميات كبيرة في لون أخضر، وكذلك في . لهذا السبب ، يجب أن يحتوي الجدول دائمًا كرنب, سبانخ, سلطةوكذلك البقدونس والشبت. يجب على أتباع التغذية السليمة الذين يحدون من تناول اللحوم في نظامهم الغذائي إلقاء نظرة فاحصة على الخضار.

الحليب ومنتجات الألبان

الحليب غني بالريبوفلافين بأي شكل تقريبًا. فيتامين ب 12 مرتفع بشكل خاص الجبن الصلب والجبن، حيث 100 غرام تمثل الخمس البدل اليوميعنصر. في والريبوفلافين بالفعل أقل من ذلك بكثير.

يوجد أدناه جدول يحتوي على معلومات حول المنتجات والكمية يحتوي على فيتامين ب 2.

منتج	محتوى فيتامين ب 2 في 100 جم من المنتج ملجم
كبد الضأن	3
	2,19
	2,1
قهوة فورية	1
	0,8
دقيق القمح	0,48
فطر شامبينون	0,45
شوكولاتة الحليب	0,45
معكرونة	0,44
	0,44
كبد سمك القد	0,41
اللفت	0,4
	0,4
فطر العسل	0,38
لبن مكثف	0,38
سمك الأسقمري البحري	0,36
تشانتيريليس	0,35
الفطر الأبيض	0,3
فطر بالزبدة	0,3
	0,3
بما أن فيتامين B2 يؤثر على التمثيل الغذائي وعمل الغدة الدرقية ، فهو كذلك عنصر مهملفقدان الوزن. يعاني معظم الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة من مشاكل في الغدة الدرقية. إذا تم تشغيل المرحلة الأوليةأظهر فحص فقدان الوزن من قبل الطبيب مشاكل في هذا العضو ، ثم ببساطة استخدام هذا الفيتامين لن يساعد في حل المشكلة ، وسيستغرق الأمر علاج إضافي. ولكن إذا لم يتم العثور على مشاكل خطيرة ، فإن الريبوفلافين سيكون مساعدًا جيدًا تسريع عملية التمثيل الغذائي. المدخول اليومي من فيتامين ب 2 تحتاج النساء إلى تناول 1.8 مجم من فيتامين ب 2 يوميًا ، أثناء الحمل 2 مجم ، وأثناء الرضاعة الطبيعية 2.2 مجم. المعدل الطبيعي للرجال هو 2 ملغ في اليوم. هذه قيم تقريبية محسوبة بالنسبة للشخص العادي. في حالة شديدة عمل بدنيأو مع الرياضات المنهجية ، يمكن زيادة هذه القيمة. لتحديد معدل الريبوفلافين الخاص بك ، يكفي التبرع بالدم لتحليله واستشارة ممارس عام. فرط الفيتامين (الزائد) من فيتامين ب 2لا يسبب آثارًا ضارة ، لكن من الأفضل تجنب التجارب المستقلة مع استقباله. توافق الريبوفلافين مع الفيتامينات الأخرى تنقسم الفيتامينات إلى ذوبان في الدهون وقابل للذوبان في الماء. على هذا الأساس ، هناك توصيات للاستخدام المشترك لبعض المنتجات. على سبيل المثال ، منذ الطفولة ، يعرف الجميع ما يأكلونه بالقشدة الحامضة من أجل امتصاص الدهون القابلة للذوبان. يشير الريبوفلافين إلى اللحوم ، منتجات الألبانوالخضروات والمكسرات الخضراء. لتجنب نقص فيتامين B2 في الجسم ، يجب أن تكون هذه المنتجات موجودة على كل طاولة. بالإضافة إلى ذلك ، الريبوفلافين له تأثير على التمثيل الغذائي و يساعد في عملية إنقاص الوزن. ولكي يتم امتصاص هذا الفيتامين بشكل أفضل ، يجب تناوله مع النحاس والزنك. شارك معنا ما تعتقد أنك ستفعله نقص الريبوفلافين في الجسم؟ أيهما تفضل: استخدام بيولوجيًا مضاف نشطبفيتامين ب 2 أم ستعوض النقص بالطعام؟

فيتامين ب 2 (الريبوفلافين) يسمى فيتامين الجمال لسبب ما ، وخاصة للنساء. إذا كنت ترغب في الحصول على مرونة ، وشباب ، وسلس ، بشرة صحيةيجب أن نتأكد من أن نظامنا الغذائي يحتوي على أغذية غنية بفيتامين B2.

لكن الجمال لا يعتمد فقط على نقص فيتامين B2 في النظام الغذائي. الأهم من ذلك هو حالة الرؤية والدماغ ، وبالتالي عمل الجهاز العصبي بأكمله ، وكذلك الغدد الصماء. تلتئم الجروح الموجودة على الجلد أو الأغشية المخاطية في تجويف الفم بسبب نمو الخلايا الظهارية. يمكن تسريع هذه العملية عن طريق إدخال فيتامين B2 (الريبوفلافين) في النظام الغذائي. بعد النتائج المشجعة الناجحة لاستخدام فيتامين B2 في الحيوانات لعلاج إعتام عدسة العين ، بدأت التجارب على البشر. ومع ذلك ، اتضح أن الريبوفلافين لا يمنع إعتام عدسة العين ، على الرغم من أنه يمكن أن يؤخر تطوره. المكونات الأخرى مطلوبة أيضًا.

يؤدي نقص فيتامين ب 2 في الجسم إلى ضعف البصر، اضطرابات في الجهاز العصبي ، الهضم ، التهاب القولون المزمنالتهاب المعدة وضعف عام مختلف أمراض الجلد, الانهيارات العصبية، والاكتئاب ، وانخفاض مقاومة المرض. إذا لم تكن بشرتك ناعمة وغير صحية ، إذا كنت تعاني في كثير من الأحيان من الشعير والهربس والدمامل ، فيجب عليك تناول الأطعمة الغنية بالريبوفلافين وتغيير نظامك الغذائي بشكل عاجل عن طريق إدخال الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين إليه.

مثل فيتامين ب 1 ، يساعد الريبوفلافين على حرق السكر ، ويحسن أداء آليات الطاقة. بالاقتران مع البروتينات وحمض الفوسفوريك في وجود العناصر النزرة مثل المغنيسيوم ، فإنه يخلق الإنزيمات اللازمة لعملية التمثيل الغذائي للسكريات أو لنقل الأكسجين ، وبالتالي لتنفس كل خلية في الجسم. إذا كنت تعانين من التجاعيد التي تشع من الشفاه وخاصة أعلاه الشفة العلياإذا كانت هناك تشققات في زوايا الفم ، أو تشقق الشفتين ، أو حرقة العين ، أو تقشير الجلد في الأنف ، أو الأذنين أو الجبهة ، أو إذا كان لديك لسان أرجواني ، أو شعر دهني ، أو احمرار الجفون - كل هذا يمكن أن يكون أعراضًا لنقص الريبوفلافين . تحدث ظواهر مماثلة مع نقص الحديد.

يطيل الريبوفلافين من عمر خلايا الدم الحمراء ويشارك مع حمض الفوليك (فيتامين ب 9) في عملية تكوين خلايا دم جديدة في نخاع العظام. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد فيتامين ب 2 على امتصاص الحديد ويساعد مع فيتامين ب 1 في الحفاظ على مستوى هذا العنصر النزف في الدم. لهذا ينصح مرضى فقر الدم بتناول مكملات الحديد مع فيتامين B2 وحمض الفوليك. هذا ينطبق بشكل خاص على النساء الحوامل: يلاحظ الأطباء أنهم غالبًا ما يعانون من نقص في هذه المواد.في هذه الحالة ، يمكن أن يكون تناول الأطعمة الغنية بفيتامين B2 جنبًا إلى جنب مع الحديد خلاصًا للأم والطفل. لاحظ الأطباء أن النساء اللائي لديهن ما يكفي من فيتامين B2 في أجسادهن ينتجن ذرية صحية ونامية. بالطبع ، لأن جسم الأم يحتوي على ما يكفي من فيتامينات ب وخاصة فيتامين ب 2 ، فإن الطفل لن يصبح أينشتاين ، كما يقول الأطباء ، ولكن من أجل التطوير السليمالدماغ ، هذه الفيتامينات ضرورية للغاية.

ما هي كمية فيتامين B2 التي يحتاجها الشخص؟

في القواعد الارشاديةيوفر السيد 2.3.1.2432-08 حول معايير الاحتياجات الفسيولوجية للطاقة والمغذيات لمجموعات مختلفة من سكان الاتحاد الروسي بتاريخ 12/18/2008 البيانات التالية:

الحاجة الفسيولوجية لفيتامين ب 2 ملغ يوميا:

لم يتم تحديد المستوى الأعلى المقبول من تناول فيتامين ب 2.

كيف تلبي حاجة الجسم اليومية من فيتامين ب 2؟

إذا تم تضمين اللبن الرائب و 50-100 جرام من الجبن أو الجبن في النظام الغذائي ، فمن الممكن عمليًا تلبية الاحتياجات اليومية من فيتامين B2. ولكن يلزم ما لا يقل عن 3 أكواب من اللبن الرائب أو الكفير يوميًا ، خاصة أثناء العمل البدني الشاق أو الرياضة ، عندما تزداد الحاجة إلى هذه المادة. بالإضافة إلى اللبن الرائب والجبن والجبن والخضروات الورقية الخضراء والحبوب غير المكررة أو الخبز والكبد والكلى واللحوم تحتوي على كمية كبيرة من الريبوفلافين. بالمناسبة ، كلما كان الجبن أكثر نعومة ، زاد عدد مصل اللبن ، مما يعني أنه يحتوي على المزيد من فيتامين B2. الحليب في وعاء زجاجي في ضوء النهار ، على سبيل المثال ، بجوار النافذة ، يفقد 50٪ من الريبوفلافين في ساعتين.

ما هي العوامل التي تقلل من مستوى فيتامين B2 في أجسامنا؟

بادئ ذي بدء ، الأدوية ، وكذلك غير كافية أو زيادة الوظيفةأمراض الغدة الدرقية وأمراض أخرى. يتم تدمير الريبوفلافين عن طريق الأدوية المستخدمة في الطب النفسي ، وموانع الحمل الفموية ، وحمض البوريك ، وهو جزء من أكثر من 400 منتج الأدوات المنزلية(على سبيل المثال ، في مساحيق الغسيل) ،

يتحمل الريبوفلافين الحرارة جيدًا ، لكنه لا يحب الضوء وقابل للذوبان في الماء. إذا تم طهي الطعام في طبق مفتوح ، وتم تصريف الماء ، فستكون خسائره كبيرة. يتم تدمير فيتامين ب 2 عن طريق تذويب الخضار ولحم البقر لمدة 14-15 ساعة في الضوء ، ولكن يتم تخزينه في الثلاجة. يمكن تجنب فقدان الفيتامينات عن طريق وضع الأطعمة المجمدة مباشرة في الماء المغلي أو إذابة الجليد في الفرن عن طريق تغليفها بورق الألمنيوم. قم دائمًا بتغطية الأواني التي يتم طهي الطعام فيها. خلاف ذلك ، تتأكسد العديد من الفيتامينات. ضع في اعتبارك أن جزءًا من فيتامين B2 يُفقد عند غسل الخضروات بكميات كبيرة من الماء ، ويفقد جزء منه أثناء التخزين ، حتى في الثلاجة (حوالي 1٪ يوميًا). يشير هذا إلى أنك لست بحاجة إلى نقع الخضار لفترة طويلة وشرائها بكميات كبيرة.

أغذية غنية بفيتامين B2 والريبوفلافين

اسم المنتج	فيتامين ب 2 ، ريبوفلافين ، ملجم	٪ RSP
البوليطس المجفف	4,1	227,8%
كبد الضأن	2,6	144,4%
فطر بورسيني مجفف	2,45	136,1%
كبد العجل	2,2	122,2%
لحم كبد البقر	2,19	121,7%
كبد الخنزير	2,18	121,1%
البوليطس المجفف	2,1	116,7%
كبد الدجاج	2,1	116,7%
بياض البيض ، جاف	2	111,1%
كلى الضأن	2	111,1%
مسحوق الحليب منزوع الدسم في عبوات محكمة الغلق	1,8	100%
كلى لحم البقر	1,8	100%
كلى العجل	1,8	100%
مسحوق البيض	1,64	91,1%
كلى لحم الخنزير	1,56	86,7%
مسحوق الحليب كامل الدسم 25.0٪ دهون	1,3	72,2%
حليب مجفف 25٪ دهون	1,3	72,2%
حليب مجفف "سمولينسكو" 15.0٪ دهن	1,3	72,2%
مصل اللبن الجاف	1,3	72,2%
بات الكبد	1,1	61,1%
قلب دجاجة	1,1	61,1%
قهوة فورية	1	55,6%
قشطة مجففة 42.0٪ دهون	0,9	50%
قشطة مجففة مع كاكاو	0,9	50%
قشطة مجففة مع قهوة	0,9	50%
كريم جاف ، عالي الدهون	0,9	50%
قشطة مجففة بالسكر	0,9	50%
دقيق جنين القمح	0,88	48,9%
قلب الخنزير	0,8	44,4%
القلب لحوم البقر	0,75	41,7%
مسحوق الخردل	0,7	38,9%
رأس لحم البقر	0,7	38,9%
ضرع البقر	0,7	38,9%
لحم الغزال	0,7	38,9%
ذيل اللحم البقري والعظم	0,7	38,9%
فينيسون ، 2 فئات	0,7	38,9%
آذان لحم البقر	0,7	38,9%
مفصل لحم البقر	0,7	38,9%