Как можете да спите различни системи за сън. Здравословният нощен сън е в основата на доброто здраве. Становище на медицински специалисти

Времето течебавно, когато
ти го следваш. Усеща се, че си наблюдаван.
Но се възползва от нашето разсейване.

Албер Камю

Как да изградим ежедневие е една от най-важните теми здравословен начин на животживот. Всеки е изправен пред необходимостта да разпределя времето си. Понякога, както в случая с работата, това е необходимост. Понякога, например, когато планирате максимума или почивката - това е целесъобразност. Правилният режим на деня предполага рационално използване на времето за сън, лична хигиена, хранене, работа, почивка, спорт и физическа активност. Планирането на ежедневието и спазването му прави човек дисциплиниран, развива организираност и концентрация. В резултат на това се развива и начин на живот, при който разходът на време и енергия за несъществени неща е сведен до минимум.

В този урок ще бъдат дадени отговори на въпроси за правилния дневен режим, характеристиките на влиянието на биологичните ритми върху активността и ефективността на човешката дейност, основните подходи и методи за съставяне на дневен режим за различни хора: мъже и жени с различни професии, възрастни, студенти и ученици.

Какъв е дневният режим?

Дневен режим- добре обмислен график на действията за деня, планиране на времето с цел неговото рационално и най-ефективно разпределение.

Както бе споменато по-горе, графикът е голямо значениеза самодисциплината и организацията на всеки човек, а също така е важен за много други приложни аспекти от живота ни. Например, ежедневието играе важна роля при изграждането на тренировъчни програми, съставянето на диети и организирането на правилното хранене като цяло, избирайки най-продуктивните часове от живота ни за работа или творчество.

Мейсън Къри в своята книга Genius Mode: The Daily Routine of Great People дава следната аналогия на ежедневието:

„В умели ръце ежедневието е прецизно калибриран механизъм, който ни позволява да използваме по най-добрия начин ограничените си ресурси: преди всичко времето, което най-много ни липсва, както и силата на волята, самодисциплината, оптимизма. Подреденият режим е като пътека, по която умствените сили се движат с добро темпо ... ".

Ежедневието е необходимо, за да не използва времето ни разсеяност (виж епиграфа). Всеки човек се сблъсква в работата си с бързина, усещане за аморфност на времето, объркване в личните и работните дела. Не винаги можем ясно да кажем колко време сме прекарали в тази или онази дейност, защото не смятаме за необходимо постоянно да наблюдаваме използването на нашето време. Въпреки това, цялата ежедневна рутина помага най-интелигентно и. Освен това, без умението да планирате успешно деня си, човек няма да се научи как да прави по-дългосрочни планове, особено след като не е толкова трудно да планирате напълно дневния си график, защото:

1. Един ден като минимална единица за планиране е най-удобен поради лесната видимост.
2. Ако някой опит е неуспешен, можете да възстановите и промените режима на следващия ден.

Отбелязваме и факта, че използването на епитета "правилен" по отношение на дневния режим е донякъде произволно. Индивидуално за всеки човек концепцията за правилната рутина може да бъде различна и да зависи от много фактори: работа, навици, характеристики на тялото. Но според експерти (психолози и лекари), физиологични аспектифункциониране на осн жизнени системихората са еднакви. Въз основа на това е възможно да се състави универсален, съдържащ общи препоръкирежим, който по един или друг начин ще задоволи всеки. Въз основа на предложените препоръки, като вземете предвид вашите индивидуални нужди, можете да разработите дневна рутина, която е най-добра за вас.

Биологични ритми и дневен режим

Без да се вземат предвид ежедневните биологични ритми на тялото, човек едва ли ще може да създаде организиран и ефективен ежедневен режим. Експериментите показват, че ако човек, който е свикнал да се събужда в 7 часа сутринта, обикновено спи до 16 часа един ден, след като се събуди, той ще се почувства уморен, слаб, забавяйки темпото на дейност. Това състояние възниква в резултат на игнориране на особеностите на биологичните ритми, биологичните часовници и циркадните ритми.

биологични ритми (биоритми) - периодично повтарящи се промени в характера и интензивността на биологичните процеси и явления в живите организми, от които зависи тяхната функционалност.

Биоритмите са вътрешни ( ендогенен), в зависимост от биологичния часовник на тялото и външните ( екзогенен), които се проявяват в синхронизирането на вътрешните цикли (смяна на съня и бодърстването) с външни стимули (смяна на деня и нощта). По отношение на съставянето на дневния режим най-голям интерес ни интересуват циркадните ритми - циклични колебания в интензивността на различни биологични процеси, свързани със смяната на деня и нощта, чийто период е приблизително равен на 24 часа.

Доскоро много изследователи приписваха изучаването на биоритмите на неакадемична област на физиологията, но благодарение на последните проучвания ситуацията се промени донякъде. И така, в човешкия мозък те откриха малък клъстер в хипоталамуса, с размер около 20 000 неврона, който контролира много от циркадните ритми на тялото. Известен като супрахиазматично ядро ​​(SCN), този център изпълнява работата на вътрешния пейсмейкър на тялото и влияе върху човешките биоритми.

Сови и чучулиги

Психолозите често се позовават на добре известното разделение на хората в зависимост от периода на тяхната дейност на "сови" и "чучулиги". За първите е трудно да станат рано сутрин, а пикът на тяхната активност пада на вечерните и нощните часове. Последните, напротив, са активни сутрин, а до вечерта бързо губят енергийните си запаси. Интересното е, че в много африкански страни практически няма „сови“, това се дължи на факта, че много села и градове не са електрифицирани, което означава, че когато слънцето залезе, местният живот спира. В допълнение към „совите“ и „чучулигите“ има и преходен вариант - това са така наречените „гълъби“, които съчетават характеристиките на двете категории: такива хора могат да се събудят и еднакво активно и ефективно да правят бизнес в различно времедни. Освен това има още два типа хора: нискоспящи и "спящи". Безсънните хора са активни както рано сутрин, така и късно вечер и се нуждаят от само 3-4 часа сън, за да се възстановят (такива хора включват например известния изобретател Т. Едисън). Sony, напротив, са неактивни, чувстват се уморени и уморени по всяко време на деня.

Предложената класификация е доста произволна, тъй като според психотерапевтите нормален здрав човек, ако желае, може постепенно да промени вида си на будност, без да навреди на тялото. Основното е наличието на воля и правилната стратегия.

Например много политици, бизнесмени, спортисти, които пътуват много по света, често трябва да коригират своите циркадни ритми в съответствие с часовата разлика между градовете, за да не загубят ефективност в работата си при смяна на часовите зони. На практика дори развити специални препоръки, което ще ви помогне да възстановите режима си възможно най-безболезнено след смяна на часовата зона. За това трябва:

• планирайте първите дни на пристигане така, че по възможност психологическият и физическият стрес да са минимални;
• консумирайте само два дни преди полета лека храна, изключете алкохолни напитки, както и необичайни за вас ястия и, ако е възможно, се въздържайте от пушене;
• вземете предвид, че е по-добре да летите от изток на запад със сутрешен или следобеден полет, а от запад на изток - вечер;
• 3-5 дни преди заминаването постепенно преустройте режима си в съответствие с часовата зона на мястото, където ще летите;
• ако трябва да летите на запад, опитайте се да си легнете и да станете по-късно. Когато пътувате на изток, трябва да заспите по-рано и да се събудите рано сутрин.

Често хората дори не трябва да се свързват, за да променят начина си на дейност, тъй като човешкото тяло е в състояние самостоятелно да се адаптира към променящите се външни условия. Например, обикновените ученици са склонни да ходят на час до 8:30 сутринта по време на дълъг период на обучение. С годините организмът на ученика свиква да следва зададения денонощен ритъм, тоест да работи активно през първата половина на деня. Въпреки това, ако след дипломирането си завършил постъпи в университета във вечерния отдел, където занятията се провеждат на втора смяна, тялото трябва да се приспособи към новия график. С течение на времето биологичният часовник на ученика естествено се адаптира към новата система без особени усилия от негова страна.

Познаването на законите на биологичния часовник ще ви помогне да планирате правилно деня си. По-долу е даден пример за таблица с периоди на активност на различни системи на среден човек по часове:

04:00. Начало на циркадния ритъм. По това време тялото освобождава в кръвта хормона на стреса кортизон, който задейства механизмите на основните функции и отговаря за нашата дейност. Именно този хормон помага да се събудят хората, които предпочитат да стават рано.

05:00-06:00. Събуждане на тялото. През този период се ускорява метаболизмът, повишава се нивото на аминокиселините и захарта, които не позволяват на човек да спи спокойно сутрин.

07:00-09:00. Идеалното време за светлина физическа дейносткогато можете бързо да приведете тялото, отпуснато след сън, в тонус. По това време храносмилателната система работи добре: усвояването на хранителните вещества става по-бързо, което помага за ефективната обработка на храната и превръщането й в енергия.

09:00-10:00. Периодът, в който енергията, получена от храненето, се овладява. През това време човек може да се справи добре със задачи за внимание и бързина, както и успешно да използва краткосрочната памет.

10:00-12:00. Първият пик на ефективност, периодът на максимална умствена активност. По това време човек се справя добре със задачи, които изискват повишена концентрация.

12:00-14:00. Времето на влошаване на производителността, когато е необходимо да се даде почивка на уморения мозък. Този период е подходящ за обедна почивка, тъй като работата на храносмилателния тракт се ускорява, кръвта тече към стомаха и умствената активност на тялото намалява.

14:00-16:00. По-добре е да посветите това време на спокойното храносмилане на това, което сте изяли, тъй като тялото е в състояние на лека умора след вечеря.

16:00-18:00. Вторият пик на активност и производителност. Тялото получава енергия от храната, всички системи отново работят в пълен режим.

18:00-20:00. Най-доброто време за вечеря, тялото ще има време да смила храната, получена преди сутринта. След хранене можете да се разходите или след час да правите физически упражнения, да отидете на тренировка.

20:00-21:00. Това време е подходящо за спорт, посещение на секции, комуникация.

21:00-22:00. Периодът, в който се увеличава способността на мозъка да запаметява. По това време не се препоръчва хранене.

22:00. Началото на фазата на съня. В тялото се стартират възстановителни процеси, отделят се хормони на младостта. Тялото преминава в състояние на покой.

23:00-01:00. По това време метаболитният процес се забавя максимално, телесната температура и пулсът намаляват. Фазата на дълбок сън е, когато тялото ни е в най-добрата си почивка.

02:00-03:00. Периодът, когато всичко химична реакциязабавено, хормоните практически не се произвеждат. Липсата на сън по това време може да доведе до влошаване на състоянието и настроението през целия ден.

Забележка:в студения сезон има незначително изместване напред на описаните процеси на физиологична активност във времето.

Компоненти на ежедневието

Вече казахме, че е невъзможно да се предложи универсална ежедневна рутина, която да подхожда на всички. При изготвянето на графика се вземат предвид много лични фактори, но има и точки, които всеки трябва да следва. Това необходимите условияза всички, които искат да водят здравословен начин на живот и да бъдат здрави.

Мечта.Реалностите на съвременния свят са такива, че много хора или спят достатъчно, или редовно спят повече от необходимото на тялото. И в двата случая това се отразява негативно физическо състояниечовек и неговите дейности. Ясният дневен режим и правилното време за сън позволяват на всички човешки системи за поддържане на живота да се възстановят и отпуснат, а също така помагат да се избегнат нарушения на съня и нервната система.

Така че идеалното време за сън е периодът от 23.00 до 7.00 сутринта. Средно възрастен трябва да спи около 7-8 часа на ден, въпреки че има много случаи, когато хората са спали много по-малко (3-6 часа на ден), но са се чувствали страхотно и са вършили работата си ефективно. Известни успешни хора, лишени от сън, включват Юлий Цезар, Леонардо да Винчи, Бенджамин Франклин, Наполеон Бонапарт, Томас Джеферсън, Салвадор Дали, Никола Тесла, Томас Едисон, Уинстън Чърчил и Маргарет Тачър. Не прибягвайте обаче до крайности и напълно пренебрегвайте здравословния сън. В хода на клиничните експерименти са наблюдавани изолирани случаи, когато хората не спят повече от 250 часа подред. До края на този период от време лекарите отбелязват при пациентите нарушение на вниманието, невъзможност за фокусиране върху обект за повече от 20 секунди и психомоторно увреждане. Такива експерименти не донесоха много вреда на здравето, но те извадиха човешкото тяло от обичайното му състояние за няколко дни.

За много хора, които искат да изравнят графика си и да се научат как да си лягат рано, въпросът „как да заспите“ в определеното време е от значение. Ето някои препоръки:

• Вместо да гледате телевизия или да сърфирате в интернет, по-добре прочетете книга преди лягане;
• Няколко часа преди лягане си струва да правите упражнения, да бягате, просто да ходите;
• Не трябва да ядете тежка храна през нощта;
• Преди лягане е полезно да проветрите стаята;
• Така направете ежедневието си така, че по време на лягане тялото да се чувства уморено.
• Дори и да не можете да заспите дълго време вечерта, все пак трябва да станете в определеното време сутрин. Един ден няма да спите достатъчно, но на следващата вечер ще успеете да заспите по-рано.

Психическо равновесие.Как се казва „в здраво тялоздрав дух”, но важи и обратното. Ако човек е спокоен и доволен от живота, радва се на работата, това означава, че му е по-лесно да спазва ежедневието. За да разберем себе си, направихме специален курс „Самопознание“, който ще ви позволи да разберете себе си, да разберете своите силни и слаби страни:

Как да планирате ежедневието си?

Ето как изглежда ежедневният график на Б. Франклин, публикуван от него в неговата "Автобиография":

(изображение, базирано на фрагмент от книгата на М. Къри)

Как да създадем ежедневие за възрастни

1. Опитайте се не само да обмислите графика, но и да го запишете. Използвайте специални програми, дневник или просто го запишете на лист хартия. Писаният дневен режим не само ще ви напомня за бизнеса, но и ще служи като мълчалив укор, ако някое от планираното не е изпълнено.

2. Важно е на първо време в режима да влиза само това, което наистина правите през деня. Казано по-просто, струва си да добавите елементи към графика, които определено ще изпълните, например, станете в 7, за да се приготвите, закусите и, като вземете предвид пътя до 9, бъдете на работа. Ако просто искате да отидете на фитнесслед работа, но никога преди не сте правили това - не трябва да включвате такъв елемент в дневния план. По-късно, когато идеята може да се реализира, режимът може да се коригира. Не забравяйте, че свикването да следвате рутина и, следователно, самодисциплината, може да стане само чрез изпълнение на реални елементи от графика.

3. В различните компоненти на вашия режим (предимно за работа) подредете задачите. Поставете трудните задачи в началото и ги направете в същия ред.

4. Опитайте се да обмислите физиологични нуждивашето тяло, както е споменато по-горе. Спазвайте личната хигиена, не стойте до късно, яжте по едно и също време.

5. Също така е важно няколко дни след решението да започнете съставянето на режима да започнете да отбелязвате интервалите от време, изразходвани за определени действия. Изведете средно колко време ви отнема да закусите, да стигнете до работа, да отговорите на писма електронна поща, комуникация с колеги и така нататък. Въз основа на получените данни трябва да съставите първия режим за деня. Използването на характеристиката "първо" не е случайно - в бъдеще най-вероятно ще коригирате многократно режима си и е важно да се научите по време на този процес да разчитате на конкретни времеви рамки, а не на субективни усещания за прекараното време .

6. Очевидно е, че дневният режим е съставен в съответствие със заетостта на работното място, която е повече или по-малко дефинирана. Важно е обаче да планирате не само работно времено и почивка, време за домакинска работа и други неща. Това понякога е трудно да се направи, но с времето ще се научите.

Как да направите ежедневие за ученик (тийнейджър)?

1. Първото нещо, с което трябва да започнете, е „полевият етап“. Необходимо е да се отдели известно време за наблюдение: колко време отнема да стигнете до училище, до секцията, да подготвите домашни и т.н. Ако ученикът съставя свой собствен режим, получените данни трябва да бъдат съгласувани с родителите, които ще помогнат вземете предвид характеристиките на възрастта и отделете достатъчно време за почивка.

2. Училищно образованиеизграден, като се вземат предвид педагогически, психологически методи, нюанси на възрастта. Броят на уроците, избираемите са дадени в такъв обем, че да не натоварват ученика. Но времето за почивка трябва да се планира отделно. Препоръчва се почивка поне 1,5 часа след края на занятията и още 1,5 часа след приключване домашна работа. За предпочитане е част от това време да се изразходва свеж въздух.

3. Недопустимо е да прекарвате по-голямата част от свободното си време в гледане на телевизия или компютърни игри. Този проблем се решава чрез записване в секции и кръгове, изпълнение на домакински задължения, възложени от родителите, и други по-полезни неща.

4. Дневният режим на детето е важен за първи път. Всичко зависи от родителите.

5. За студенти основно училищеНе забравяйте да отделите време за дрямка. Учениците от гимназията могат да си лягат малко по-късно, както и самостоятелно да коригират графика си в съответствие със заетостта. За подготовка на писмени домашни най-подходящ е интервалът между 16.00 и 18.00 часа. По-добре е да четете книги и учебници вечер.

6. По-долу е дадена една от опциите за часовия дневен режим на ученик от 3 клас, одобрен от педиатрите:

• 7:00. Изкачвам се.
• 7:00-7:30. Зареждане, пране.
• 7:30-7:45. закуска.
• 8:30-13:05. Училищни уроци.
• 13:30-14:00. Вечеря.
• 14:00-15:45. Игри на открито, разходки, дейности на открито.
• 15:45-16:00. следобеден чай.
• 16:00-18:00. Самообучение, домашна работа.
• 18:00-19:00. Свободно време, почивка.
• 19:00-19:30. Вечеря.
• 19:30-20:00. Свободно време, домакинска работа.
• 20:00-20:30. Вечерна разходка.
• 20:30-21:00. Подготовка за сън.
• 21:00. Мечта.

Как да съставим дневния режим на ученика?

1. Започнете със събиране и анализ на информация за прекараното време. Ако дневният режим е съставен по време на учене в училище, тогава нищо няма да се промени драстично в ежедневието на редовен студент.

2. В сравнение с учениците учениците често увеличават обема на получената информация и времето за самоподготовка. В същото време си струва да се има предвид, че умствената дейност трябва да се редува с физически дейности и дейности на открито - за поддържане на здравето тези елементи не трябва да се изключват от графика.

3. Дейността на ученика е свързана с постоянно напрежение на умствените сили и за да ги използва ползотворно, трябва да се помни не само редуването на работа и почивка, но и някои други характеристики. Трябва да навлизате в работата постепенно, като първо повтаряте вече познатия материал и едва след това започвате да учите нови неща.

4. Режимът на деня за продължителността на сесията трябва да бъде съставен отделно. Подготовката трябва да започне през същите интервали от време, както се провеждат двойките през целия семестър - мозъкът вече е свикнал да бъде активен в такъв момент. Специално вниманиеструва си да си починете.

5. Правилно съставеният и обмислен дневен режим, колкото и да е трудно да се спазва в началото, скоро ще доведе до развитие на динамичен стереотип, който ще улесни спазването на графика.

6. Проучванията и наблюденията показват, че тези ученици, които съставляват дневния режим, имат до 5 часа свободно време за лични интереси. Следването на графика ще ви позволи да поддържате здравословен баланс в дейностите си: не прекарвайте цялото време в „тъпкане“, от една страна, но също така не ходете, постоянно спите по двойки, от друга.

Тествайте знанията си

Ако искате да проверите знанията си по темата на този урок, можете да направите кратък тест, състоящ се от няколко въпроса. Само 1 опция може да бъде правилна за всеки въпрос. След като изберете една от опциите, системата автоматично преминава към следващия въпрос. Точките, които получавате, се влияят от правилността на вашите отговори и времето, прекарано за преминаване. Моля, обърнете внимание, че въпросите са различни всеки път и опциите се разбъркват.

Моделът на съня се нарушава при повечето съвременни хора със завидна редовност. Причините са изискванията на обществото и личното желание за дълго бодърстване за постигане на целите. Резултатът не е добра почивкавъзниква липса на сън. Той се отразява негативно на всички функции на тялото. Влошаване на здравето, външен вид. Ето защо е важно да се създаде и поддържа график за сън. За всеки човек е индивидуално.

Спете в хармония с природата

Биологичният часовник на тялото реагира на смяната на времето от деня. С настъпването на тъмнината започва производството на мелатонин.

Хормонът е отговорен за намаляване на мозъчната активност и регулира циркадните ритми. Под въздействието на веществото човек заспива. Пикът на производството е между 00:00 и 05:00 ч. Рано сутрин започва производството на кортизол.

Този хормон е предназначен да събуди тялото.

Разработена е таблица с времето за почивка:

• 22:00 - мозъкът дава сигнал за подготовка за сън, телесната температура намалява;
• 23:00 - забавяне на метаболитните процеси, възстановяване на клетъчните функции;
• 00:00 - идват сънищата, мозъкът обработва информацията, получена през деня;
• 1:00 - изминали са 3 часа от заспиването и настъпва пълен цикъл на сън, повърхностен сън;
• 2:00 - време на чернодробна активност, обработка на токсините;
• 3:00 - почивка на всички органи, възстановяване на енергията;
• 4:00 - началото на работата на надбъбречната кора, производството на събуждащ хормон;
• 5:00 - дебелото черво се събужда;
• 6:00 - повишен пулс, повишаване на температурата.

При спазване на този режим човек постига взаимно разбирателство с тялото си. Здравословното състояние се подобрява, настроението се повишава, външният вид се запазва.

Оптималното време за сън е от 22 до 6 сутринта. Допускат се отклонения от 1 час. Графикът е разработен от самата природа.

Грешка е горният режим да се счита за единствено правилен. Мелатонинът се произвежда при падане на нощта. В древността е имало само естествен източник на светлина. тъмно времедни през зимата е около 14 часа. Трябваше да разделя нощта на 3 части. Сега такава техника за релаксация може да се намери в описанието на полифазния сън.

Доказателство за теория на приложението двуфазен сънцитиран от Роджър Екирх от древни времена. Ученият прекарва 16 години в изучаване на древни медицински и съдебни документи, литература и дневници. В книгата Прекъснат сън: Защо полунощ - най-доброто време» предоставя 500 препратки към исторически текстове. Според тези данни те са си легнали час след залез слънце. Почивахме 4-5 часа, събуждахме се след полунощ и стояхме будни няколко часа. След това пак заспаха за 3-4 часа.

Уникален експеримент е проведен от психиатъра Томас Вер през 90-те години. последния век. Участваха 15 души. Всеки ден в продължение на месец, по 14 часа на ден, те прекарвали в тъмна стая. Беше им забранено да се ползват от благата на цивилизацията.

Беше позволено да се заема времето на будност със сънища и молитви. То разкри:

1. Модерен човекспособни да се адаптират към тези условия. Първоначално участниците спаха в монофазен модел. Обстоятелствата на тъмнината ги подтикнаха да променят начина на почивка.
2. Хората се нуждаят от 8 часа сън, но той може да бъде прекъснат. Участниците не са изпитали негативни емоциипри събуждане след 4-5 часа. Примириха се с мисълта, че по тези места „зори“ късно, но крушки няма.

Повечето хора, които се събуждат през нощта, възприемат това като здравословен проблем. Но тук няма нищо лошо. Важно е да сте заети известно време. Техниката се използва и днес. Някои работещи на свободна практика и нощни работници практикуват двоен моделсън. Но трябва да слушате тялото, когато променяте режима.

Бимодалната структура не показва предимства или недостатъци по отношение на монофазния сън. Системата е била популярна в древността. Необходимостта от използването му изчезна с появата на електричеството.

Нарушение на съня

Има термин джетлаг - нарушение на човешкия ритъм спрямо дневния режим. Възниква при внезапна смяна на часовите зони. Но има и други причини. Германски учени са провели изследвания от 2002 до 2010 г. Ръководителят на екипа Тил Ронеберг отбелязва, че след 8 години хората са започнали да си лягат с 20 минути по-късно от обикновено, без да променят професията си. Така се роди терминът социален джет лаг.

Проведено е интернет проучване сред хора на възраст 16-65 г., което показва, че десинхронът възниква поради нощен труд и лоши навици. Повечето участници в анкетата се довеждат до състояние на хронично лишаване от сън.

Нарушаването на модела на съня на здрав човек възниква поради следните причини:

1. Алкохол, тютюн, кофеин, чай, мазни храни през нощта.
2. Опитвам се да поспя. През работната седмица хората стават на будилник. Подредени късно. През уикендите те спят до обяд, надявайки се да наваксат пропуснатото време за почивка.
3. Използването на външни стимули - гледане на телевизия, игра на компютърни игри.
4. Нарушение на хигиената на съня. Застоялият въздух, близостта в спалнята, неудобното легло допринасят за липсата на сън.

Смята се, че интелектуалната работа се извършва най-добре през нощта. Но мнението се дължи на факта, че в този момент никой не отвлича вниманието. Разрушителните действия възникват в тялото поради невъзможността за възстановяване на силата.

Здравословният сън е гаранция за здраве и мечта на милиони граждани по света. Могат да се разграничат принципите на здравословния сън:

1. Индивидуалност - оптималното време и режим се изчисляват от вашите собствени показатели за благосъстояние.
2. Постоянство - през делничните и почивните дни трябва да си лягате и да ставате в едни и същи часове.
3. Качество - избор на оптимална поза, удобно легло и спално бельо.

Основното е да слушате тялото си. Летаргия, агресия, ниска производителност са първите признаци на липса на сън.

Установена е връзката между възрастта и времето за почивка. През нощта възрастен трябва да премине през 5 цикъла на сън от 90 - 100 минути. 5*100/60 = 8 часа (приблизително). Тези цифри потвърждават изследванията на повечето учени. Фокусирайки се върху възрастта, е по-лесно да се разработи график.

Средното време за сън за хора от различни възрасти в часове е:

• новородени - 14 - 17;
• 4 - 11 месеца - 12 - 15;
• 1 - 2 години - 11 - 14;
• 3 - 5 години - 10 - 13;
• 6 - 13 години - 9 - 11;
• Юноши - 8 - 10;
• 18 - 64 години - 7 - 9;
• От 65 години - 7 - 8.

Тези данни са обобщен резултат от 300 научни трудове, анализирани от група служители на американската Национална фондация за съня. При разработването на индивидуален график се взема предвид вашето собствено благополучие.

Режим на заспиване: нестандартни решения

Експериментът на Томас Вер промени начина, по който учените мислят за образуването на покой. Възможна е 8-часова почивка, като понякога е необходимо да се раздели на части.

В допълнение към двуфазния сън се използват няколко полифазни модела:

1. Uberman - режимът включва разделяне на деня на 6 периода. Трябва да спите по 20 минути на всеки 3 часа и 40 минути.
2. Евримен - 1,5-3 часа през нощта и 20 минути през деня 3 пъти.
3. Dimaxion - почивка за половин час на всеки 5,5 часа.

В историята и сред съвременниците има много примери за успешно приложение на полифазния сън. Известни привърженици: Доналд Тръмп, Салвадор Дали, Никола Тесла. Но противниците на системата са сигурни, че липсата на последствия е въпрос на време. Излишно има контрапримери дълъг сън: Шопенхауер, Гьоте, Кант.

Преходът към многослойна структура започва с двуфазен модел. Това насърчава пристрастяването. След това опитайте други режими. През цялото време следете здравословното състояние и благосъстоянието.

Режим на заспиване: възстановяване

Отговорът на въпроса как да възстановите съня и съответно будността зависи от причината за нарушението. Обърнете внимание на ритъма на живот, навиците, начина на почивка. С проявата на десинхроноза човек се сблъсква с тежестта на заспиването и ставането.

Следните стъпки ще ви помогнат да спите:

1. Спиране на алкохол, храна, кофеин и тютюн 3 часа преди нощна почивка.
2. Спазване на правилото: спалня за релакс и секс. Това предполага използването на леглото по предназначение. Не се препоръчва да инсталирате телевизор, компютър или да държите джаджи в спалнята.
3. Създаване на спокойна среда преди лягане. Тясно свързано с предходната точка. Затворете завесите, изключете осветлението, изключете използването на електронни стимули.
4. Легнете в отпуснато състояние. Изберете най-добрите вечерни ритуали и времето за тяхното изпълнение. Препоръчително е да спрете физическия и психическия стрес за 1,5 часа. Изключение е разходката точно преди лягане. Къпете се, четете позитивна литература, слушайте релаксираща музика, медитирайте.
5. Създайте оптимални хигиенни условия. Въздухът в стаята трябва да е чист и свеж, спалното бельо да е удобно.

Необходимо е да се отделят няколко дни за възстановяване на режима. След 20:00 забележете кога точно започва да заспива. Лягайте си в 22-23 часа, спите в 8 часа, ставайте в 6-7 часа сутринта. Регулирайте времето за сън въз основа на лични показатели, добавяйки или изваждайки час от времето.

Режим на заспиване: трудности при възстановяване и начини за тяхното разрешаване

Хората се сблъскват с различни проблеми с адаптирането на графика. Това се дължи на установените навици. Често е необходима много воля.

Начини за справяне с често срещаните трудности:

1. Невъзможността за организиране на времето. Трудно е човек да си легне в 22 часа вместо в 3 сутринта. За да избегнете проблема, трябва да си лягате в 3, да ставате в 8 и да се движите повече през деня. Посветете един ден на физическа активност. В края му самата мечта ще настигне падежна дата. Ако ефектът не настъпи, е необходимо да се увеличи натоварването.
2. Безсъние. Проявява се от различни причини. За здрав човек това е нарушение на комфортните условия, натрапчиви мисли. Задухът и студът затрудняват заспиването. Решение: Проветрете стаята или обуйте топли чорапи. Оптималната температура на въздуха е 18 - 20 0 C. Разходката преди лягане, топъл душ, броенето на овце или секунди помагат да се откъснете от мислите.
3. Сънливост – причинена от некачествено преминаване през фазите на съня. Или са били малко, или са ниски. За да решите проблема, трябва да увеличите времето за сън в рамките на интервала, в зависимост от възрастта. Но е важно да запомните, че сънливостта се проявява и след дълъг престой в леглото.

Възстановяването на тялото винаги е трудно. Това се знае от опита с превключването на часовниците към зимно и лятно часово време. Но след като постигне резултата, човекът ще спи достатъчно. умствена яснота, добро настроение, безупречният външен вид си струва да се преодолеят препятствията.

Кой ще откаже ефективно използваневреме? Като се има предвид, че една трета от живота се изразходва за сън, желанието на хората да го намалят е разбираемо. Но трябва да помним: сънят е сложен процес, който включва възстановяване на енергията на тялото. Здравословното състояние зависи от рационалността на почивката. Събаряйки необходимия режим, използвайки полифазната техника, е важно да не пропускате детайлите в промяната на благосъстоянието.

Голямото количество работа, нередовният сън и лошото хранене влияят неблагоприятно на човешкото здраве. Дневният режим за здравословен начин на живот, чиито основи са разработени от специалисти, се основава на редовност. За да може тялото да функционира ефективно, трябва да ставате и да си лягате по едно и също време, да ядете на час. Това ще позволи на физиологичните системи да се настроят предварително за определен тип дейност и след това да я изпълняват най-ефективно.

Също така режимът включва редуване на активност и почивка. Това позволява на тялото да се възстанови и да не хаби допълнителни ресурси. Днес лекарите казват, че много съвременни болести, предимно стрес и депресия, са свързани с нарушаване на ежедневието. Нощната активност води до факта, че тялото изразходва много енергия, няма време за почивка. В резултат на това системата се проваля и човекът се разболява.

Приблизителен дневен режим за мъже

Различава се от женските. Затова е препоръчително да се състави режим за всеки пол. Дневният режим за здравословен начин на живот при мъжете се различава преди всичко по това, че трябва да се отделя повече време за физическа активност. Представителите на силния пол трябва да тренират тялото със силови упражнения, както и да развиват издръжливост чрез бягане и ходене. Денят на здравия мъж започва в 6-7 сутринта с упражнения за загряване на мускулите. Закуската трябва да бъде най-малко 35% от общата дневна диета. Младите хора трябва да се движат повече. Затова след закуска е най-добре да си направите разходка с продължителност 20-30 минути. Хубаво е да свикнете да стигате до работа пеша или с колело.

Зрелите мъже трябва да отделят много време за кардио тренировки: поне 3 пъти седмично. Оптималният дневен режим за здравословен начин на живот при мъже на млада и средна възраст трябва да включва 5-6 хранения, но всички основни хранения трябва да се приемат преди 16 часа. Сънят на всяка възраст е по-добре да си лягате в 22-23 часа. Преди лягане не натоварвайте мозъка с четене или гледане на телевизия. По-добре е да се разходите или да слушате музика. Сексът в графика на мъжа е най-добре да се пренесе в сутрешните часове. По това време тялото е най-добре подготвено за това.

Оптимален режим за жени

Женската физиология е насочена към оплождането, носенето и раждането на деца. Следователно момичетата се нуждаят от специален режим на деня. Необходимо е, когато планирате деня, да запомните месечните цикли, които влияят на тонуса и хормоналния фон. Следователно режимът може да варира в зависимост от етапа на цикъла. Правилният дневен режим за здравословен начин на живот при момичетата трябва да включва достатъчно количество физическа активност. Най-вече трябва да са кардио и стречинг упражнения. Класовете по йога и различни дихателни практики са отлични. Едно момиче трябва да свикне да става рано и да си ляга рано от малко. Тя трябва да спи най-малко 8-9 часа на ден, за предпочитане между 22 и 6 сутринта.Дневният режим трябва да включва три пълноценни хранения и 2-3 закуски.

Компетентният дневен режим на здравословен начин на живот за жена на средна и по-възрастна възраст трябва да включва и физическа активност. Добре е да е йога или пилатес. Трябва да правите гимнастика или фитнес 3 пъти седмично в продължение на поне 40 минути и да отделяте 15-20 минути за загряване всеки ден. След тридесет години за жените е много важно да спят достатъчно. Но спите повече от 8 часа вече не си струва. След 50 можете да намалите времето за сън с 1 час.

Дневна рутина и възраст

Колкото по-възрастен става човек, толкова повече сили са необходими на организма, за да се бори със стареенето. Добре обмислената дневна рутина за здравословен начин на живот на 40 трябва да отчита нуждите от сън, свързани с възрастта. За здраве трябва да спите поне 7 часа. Лекарите препоръчват да се отдели повече време за почивка и компетентна физическа активност. Потребностите от храна след четиридесет са намалени. Затова трябва да намалите порциите, особено месото и простите въглехидрати, но не намалявайте броя на храненията.

Режим на деня на детето

Погрижете се за здравето си от самото начало ранна възраст. Ето защо дневният режим е толкова важен за децата. По това време се формират навици, които ще придружават човек през целия му живот. Не пренебрегвайте дисциплината и научете бебето си да живее по часовник. Необходимо е да вдигнете детето в 7 сутринта и да го поставите в леглото не по-късно от 21 часа. Децата имат нужда от в големи количествасън. Затова бебетата под 6 години също трябва да спят през деня. Правилният дневен режим за здравословен начин на живот при децата трябва да включва ходене, за предпочитане 2 пъти на ден, време за класове и 5-6 хранения.

От най-ранна възраст трябва да приучите малкото дете към ежедневна физическа активност. Това могат да бъдат сутрешни упражнения и активни игри всеки ден. Добре е първата разходка с деца в предучилищна възраст да е преди обяд, втората - в 17-18 часа. Можете да се разходите с бебето в парка преди лягане, но не го натоварвайте много. Дневният режим за здравословен начин на живот на ученик е съобразен с часовете в учебно заведение. Дневният сън е изключен от графика, но след обяд детето трябва да има възможност да си почине. Например, докато четете книга. Ученикът трябва да си ляга в 21 часа, за да има добър сън преди да стане в 7 сутринта. Дневният режим, като основа на здравословния начин на живот, е важен за всяка възрастова група.

Съвременният възрастен се интересува не само от съня, но и от ефективен сън. За съжаление, много хора си мислят - как да намалят времето за сън, за да получат увеличение на будността? И всъщност – ако намалявате съня всеки ден само с 1 час, то за една година той ще бъде повече с цели 23 дни. Много примамлива оферта - затова сънят е най-често срещаният кредитор на време.

Негативният ефект от натрупания дефицит на сън е доста сравним с вредните бичове модерен видначин на живот: тютюнопушене, заседнал начин на живот, нездравословно хранене. Лишаването от сън причинява метаболитни промени, подобни на ефекта от стареенето. Ето защо е важно да знаете: какъв е правилният модел на сън и дали всъщност сте правилен режимсън.

По-голямата част от проучванията, проведени в специално създадени центрове за сън, установиха, че човек трябва да спи 8 часа на ден. Плюс/минус 1 час, предвид индивидуалните характеристики на организма. При нормални условия човек преминава през 5 пълни цикъла по време на сън, всеки за 90-100 минути: ако 100 минути се умножат по 5 цикъла и се разделят на 60 минути, оптималното време за сън ще бъде около 8 часа.

В колко часа трябва да си легнете да спите? Оптималното време за сън е периодът от 23 часа вечерта до 7 сутринта. Тази рутина е разработена от самата природа:

• в 22 часа човешкото тяло започва да се подготвя за почивка;
• от 23-00 до 1-00 метаболитният процес в тялото се забавя, телесната температура намалява, пулсът се увеличава;
• от 2 до 3 часа сутринта хормоните не се произвеждат в тялото, всички химични реакции се забавят;
• в 4 сутринта започва нов циркаден ритъм. Хормонът на стреса кортизол се освобождава в кръвта, което предизвиква процеси на събуждане;
• от 5 до 6 сутринта тялото се събужда, метаболизмът се ускорява, нивото на захарите и аминокиселините се повишава;
• в 7 сутринта, идеалното време за събуждане - тялото жадува за физическа активност, храносмилателната система функционира перфектно.

Разбира се, има изключения от този режим. Досега в селата можете да намерите такъв установен начин на живот, когато хората си лягат рано около 20-00 - 21-00 часа и стават в 5 сутринта „с петли“, за да нахранят добитъка и да извършват други задачи. необходима работа. И с този режим на деня те се чувстват страхотно. Това е по-здравословен режим на сън и почивка, формиран от биологичните ритми, отколкото насилието над тялото, когато човек си ляга в 2-3 сутринта и става в 10-11 часа.

Нестандартен режим: двуфазен сън

Друг вид сън, който се е формирал върху биологично ниво- двуфазен сън и бодърстване.Тъй като през Средновековието и по-рано хората са прекарвали на тъмно, особено през зимата, до 14 часа на ден, така нареченият двуфазен сън се е развил като защитна реакция на организма. Досега подсъзнателното желание за двуфазен сън присъства при много хора. Това са хора, които веднага след края на работния ден, независимо дали са се занимавали с физически или умствен труд, изпитват неустоима сънливост и се прибират вкъщи, където спят 3-4 часа. След това се събуждат и остават будни приблизително същото време, като вършат домакинска работа, прекарват време в четене, компютър, гледане на телевизия. И след това заспите отново и спите останалото необходимо количествовреме.

Останките от двуфазния сън, който се е развил през вековете, могат да бъдат проследени чрез християнското богослужение. В който след вечерната служба винаги имаше пауза за почивка, а след това в полунощ се четеше специална нощна служба, Полунощница. И досега този ред на служба се спазва в манастирите.

Трябва да се отбележи, че след първата част от съня хората се събуждат веднага след REM съня, когато паметта и вниманието са изчистени, активни и ефективни.

Спящ режим

В много култури на държавно ниво се обръща много внимание на дневния сън в режим на здравословен сън. Ползи от дневния сън:

• подобряване на паметта и други когнитивни функции;
• дневен сънпомага за прехвърляне на натрупаната информация от краткосрочната памет в дългосрочната памет;
• дневната почивка стимулира креативността и повишава способността за учене;
• помага да се устои на стреса;
• подобрява настроението.

Как да възстановим съня

Нормалният пълноценен сън е един от компонентите на здравословния начин на живот при хората.Нарушение на съня, дори кратко времеизпълнен с нервни патологииобостряне на хронични заболявания. Последствията от неправилния режим на сън са главоболие, раздразнителност, умора, сънливост, влошаване на паметта и концентрацията. Как да възстановите моделите на съня и да се върнете към нормален живот.

Ако по някаква причина ежедневието се е объркало, заспиването е станало по-трудно, е необходимо нормализиране на съня. Обикновено в такава ситуация, за да се нормализира съня, е необходимо постепенно да се измести времето за сън към обичайното. Трябва да си лягате всеки път 30 минути по-близо до желаното време, за да заспите. Ако не можете да заспите, можете да използвате всякакви средства за нормализиране на съня. Можете също така да се насилите да заспите, ако сънят се е объркал поради часовото забавяне.

Как да нормализирате съня, ако той е бил нарушен в резултат на временна важна нощна работа или сесия. Как да се принудите да си легнете с намален режим? Подобряването на съня трябва да се възстанови постепенно. Можете да въведете специален ритуал за сън, който ще ви помогне да влезете в режима, можете да използвате психопрактики, които ще ви помогнат да възстановите грешния съществуващ график. Ароматерапията, звуците на мърморещ поток, тихата успокояваща музика ще ви помогнат да започнете да спите достатъчно. Всички тези препоръки са ефективни само при липса на заболявания, водещи до безсъние.

Списък на използваната литература:

• Zepelin H. Нормални свързани с възрастта промени в съня // Нарушения на съня: основни и клинични изследвания / изд. от М. Чейс, Е. Д. Вайцман. - Ню Йорк: S.P. Medical, 1983. - С. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Активен сън и неговата роля в превенцията на апоптозата в развиващия се мозък. // Медицински хипотези: списание. - 2004. - кн. 62, бр. 6. - С. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Функционална роля на REM съня в съзряването на мозъка. // Behav Brain Res: списание. - 1995. - кн. 69, бр. 1-2. - С. 1-11. - PMID 7546299.

За да запазите физическото и емоционално здраве, човек трябва да спазва режимите на сън и будност. Грубите нарушения реагират на благосъстоянието, има неуспехи във функционирането на жизненоважни системи. Нека да разберем как да настроим режим на заспиване, да определим хронотипа на човека и да говорим за това биологични ритмина които са подчинени всички живи същества.

Ако попитате човек защо спи, всеки ще отговори, че тялото го изисква. Трябва да се помни, че оптималната продължителност на съня е 6,5-9 часа. Това са средни стойности, които се променят с възрастта. В младостта човек спи повече, в напреднала възраст по-малко.

важно! Изместванията с повече от 2 часа в посока на намаляване и увеличаване на продължителността на съня еднакво негативно влияят върху човешкото здраве. При липса на сън се развива бърза умора, при допълнителни часове сън - релаксация, мързел.

Важността на поддържането на график сън-събуждане се подкрепя от много изследвания. Хората, ангажирани в денонощен работен процес, с кратки периодисън, са по-податливи на сърдечни заболявания и други патологии. Основната опасност в развитието хронична умора, безсъние. Човек, страдащ от липса на сън, живее по-малко.

Правилна организация на съня

За да спите добре, трябва да се настроите за почивка. Няма нищо трудно в процеса. Достатъчно е да следвате няколко прости стъпки:

Много хора подценяват простотата на правилата и не ги спазват. Но активната физическа активност води до бърза умора на мускулите, а умствената дейност води до преживяване на ситуации. Поради това човек ще се нуждае от повече време, за да заспи, което ще провокира промяна в по-нататъшните процеси и добрата почивка няма да работи.

Човешки биологичен часовник

Условното понятие биочасовник предполага способността на живите организми да се движат във времеви интервал. Човешките ритми определят честотата на жизнените етапи в различните часове на деня. Биологичният часовник се адаптира към режима ден-нощ, изменението на климата, влажността и други фактори не могат да нарушат природния закон. В допълнение към стандартните дневни цикли има сезонни и лунни цикли - тяхното влияние се усеща по-слабо.

Свойството на биологичния часовник се определя на генетично ниво и се предава по наследство. Таблица за разпределение на дневния период за човек:

Като определите собствения си биологичен часовник, ще бъде по-лесно да регулирате периодите на будност и почивка. Особено важно е да се намери златната среда на режима, ако човек работи с нередовен работен ден (например шофьори на камиони или новородено дете в семейството). Това са ситуации, когато денят е „откъснат“ и не можете да спите достатъчно.

В колко часа трябва да си легнете, за да си починете добре? Лекарите смятат, че най-оптималното време за заспиване е 22.00-23.00 часа. Именно в този интервал тялото започва да се подготвя за почивка, човек ходи сънлив, метаболитните процеси се забавят. С включването на изкуствено осветление се стартира производството на определен хормон, който е необходим за възстановяване на имунната защита.

Оптимално време за сън

Абсолютно повечето изследвания потвърждават: човек трябва да спи поне 8 часа на ден +/- 1-1,5 часа. Всичко зависи от индивидуални характеристикиорганизъм. По време на сън преминават 5 пълни цикъла от 90-100 минути:

• 00-23.00 - подготовка и заспиване;
• 00-01.00 - намаляване на интензивността на метаболитните процеси, понижаване на телесната температура;
• 00-03.00 - производство на хормона меланин, забавяне на хормоналните реакции;
• от 04.00 - денонощен ритъм, отделя се хормон на събуждането;
• 00-06.00 - ускоряване на метаболизма;
• 00 - събуждане.

По този начин режимът на сън и почивка осигурява възстановяване на всички сили на тялото и подготовка за нов ден.

Най-доброто време за събуждане сутрин

От 07.00 до 08.00 часа е най-оптималния период за събуждане. Но става дума за хора, чийто работен ден започва в 10.00 ч. и по-късно. Има изключения, когато трябва да станете "с петли", тогава трябва да си легнете в 20.00 часа. Такъв график е балансиран и естествен, той се възприема от тялото много по-лесно, отколкото лягане в 02.00 часа и събуждане в 10.00-11.00 часа следобед.

Спете през деня

Учените все още спорят за дневния сън. Някой вярва, че един час почивка повишава ефективността и това е добре. Но има експерти, които смятат, че дневният сън е излишък. Но абсолютно всички лекари са единодушни в едно - почивката е необходима на децата, болните и възрастните хора, бременните жени.

• подобряване на паметта;
• изостряне на когнитивните функции;
• стимулиране на творческите способности;
• повишаване на устойчивостта на организма към стрес;
• повишаване на способността за учене.

Важно уточнение: дрямка дневни часоветрябва да е кратко (40-60 минути). Допустимо е да се правят няколко почивки за сън с интервал между тях най-малко 3-4 часа.

Сови и чучулиги

Няма човек, който да не се смята за бухал, чучулига или да не се опита да разбере собствения си хронотип. Разликите между "пернатите" са прости:

1. Чучулигата е човек, който е активен от много ранна сутрин до 14.00-18.00 часа. С настъпването на здрача чучулигите започват да намаляват жизненоста до полунощ такива вече спят сладко.
2. Совите са хора, които почти не се събуждат до обяд, но вечер имат пик на активност. При бухала режимът на сън е значително изместен, така че периодът на заспиване е по-близо до времето след полунощ на деня.

Има и трети вид - аритмии. Включва хора, които са еднакво активни сутрин и вечер. Въпреки очевидните предимства на начина на живот, именно аритмиците са най-често предразположени към неврози, инфаркти и други проблеми.

Алтернативни модели на сън

Ако човек се придържа към нормален график, не му е трудно да спи 4-6 часа. Ако си лягате рано (преди 22.00), можете да станете още в 03.00 и да се захванете за работа - мозъкът си е починал, тялото е натрупало достатъчно енергия за нов ден. Но често има ситуации, когато трябва да хванете колкото е възможно повече за един ден и практически не остава време за почивка. За такива хора са разработени методи за краткотраен сън.

полифазен сън

Това е режим, при който 8-часовата почивка е разделена на няколко периода, с леко намаление. Намалението засяга само фазата на не-REM сън; във фазата на REM сън пациентът се събужда и е готов за работа.

Важно е да се знае! Бавният сън отнема до 80% от целия период на почивка, според експертите той не е толкова важен, колкото бързият сън - основното време за "презареждане" на тялото. Целта на полифазния сън е да се научите да заспивате моментално.

Има няколко режима на такава почивка:

1. Димаксион. Спете по 30 минути на всеки 6 часа. Най-трудната техника, която изисква дълга подготовка.
2. everman. Спете през нощта 1,5-3 часа и почивайте през деня по 20 минути три пъти на равни интервали.
3. Суеста. Нощният сън продължава 5 часа, дневният 20-90 минути (еднократно). Следобедната почивка започва не по-рано от 13.00 часа, завършва не по-късно от 16.00 часа.
4. Тесла. Нощният сън продължава 2 часа, дневният - 20 минути. Най-сложната техника, при която тялото изпитва силно претоварване.

Има вариант да направите съня приятен, а живота активен. За да се определи режимът на полифазния сън, е необходимо да се отбележат дневните периоди на най-голям спад и възбудимост. След това задайте свой собствен график, като вземете предвид максималната възможна продължителност на почивката не повече от 90 минути. Като правило, човек може да спи до 6 пъти на ден за 1-1,5 часа на равни интервали и да спи добре в същото време.

Техниката на Уейн

Това е начинът да спите 4 часа. Човек сам определя периодите за сън - ежедневни спадове в активността. След това се избират двата най-дълги периода на жажда за почивка и сънливост. По това време трябва да си легнете, като стриктно спазвате установения режим. В резултат на това получавате 2-2,5 часа сън два пъти на ден - това е достатъчно за нормално здрав човек. Методът е много подходящ за шофьори на камиони, работещи на смени.

Нарушения на нощния режим и последствията от тях

Ако човек спи малко, той ще се чувства сънлив и уморен. Причините за неуспеха на режима могат да бъдат: начин на живот, тежък физически труд, прием на лекарства, заболяване. Продължителните неуспехи водят до развитие на безсъние. Според статистиката всеки 5-ти възрастен страда от нарушения на съня, изпитва нарушения на вниманието, загуба на сила, намалена памет и слух.

Ако симптомите продължават повече от месец, трябва да се консултирате с лекар - заболяването не търпи отлагане, то води до следните последствия:

• психологически разстройства;
• нарушения на работата на вътрешните органи;
• затлъстяване
• проблеми със сърдечно-съдовата система;
• намалено либидо, еректилна функция;
• проблеми с церебралната циркулация;
• намаляване на имунния отговор на организма.

Липсата на сън е стрес за тялото, което е принудено да работи в авариен режим. А това означава, че няма сили за възстановяване, ресурсите са изчерпани и човек просто започва да настива, да хване инфекции, които бързо придобиват хронична форма. В резултат на това след година няма и следа от нормално здраве.

Препоръки за нормализиране и поддържане на моделите на съня

Ако рутината се обърка, трябва да възстановите правилния режим, като постепенно привиквате тялото си. Лекарят може да предпише месечен курс на успокоителни, успокоителни и сънотворни. По-продължителната им употреба обаче провокира пристрастяване, така че е по-добре да се справите с нежни методи:

1. Създайте дневен режим: преди лягане премахнете физическата, емоционалната активност.
2. Лягайте си 20-30 минути по-близо до желаното време за лягане всеки ден.
3. Опитайте се да не спите през деня - това ще принуди тялото да остане будно през нощта.
4. Прехвърлете най-трудните периоди на работа в първата половина на деня и дайте втората половина на по-лесни дейности.
5. 2-3 часа преди лягане изключете горната светлина, като включите настолни, стенни лампи с мека дифузна светлина.
6. Изключете енергийни напитки, кафе, чай след 18.00 часа

Храненето е от голямо значение. Нарушенията на съня често са свързани с вечерно преяждане или гладна стачка. Можете да ядете плътно 3-4 часа преди лягане, но не по-късно от 19.00 часа. След това време интензивността на метаболитните процеси в тялото намалява и храната ще се разпадне на „бучка“. Ако наистина искате да ядете, тогава трябва да изпиете чаша мляко, кефир или отвара от успокояваща билка.

Заключение

Днес малко са хората, които заспиват бързо и безпроблемно си почиват сладко до сутринта. Стресът, огромните претоварвания, намаляването на физическата активност, мазните храни са фактори, водещи до безсъние.

Ако ситуацията с невъзможността за заспиване е причинена от краткосрочни причини (емоционален изблик, разбивка) - режимът трябва да се нормализира в най-кратки срокове и без намесата на специалист. И ако такъв проблем е провокиран от продължителна продължителна депресия, по-добре е да се консултирате с лекар.