Çabuk iyileşmek için ne içmeli? Doğal olarak zayıfsanız, bir erkek için hızlı ve kalıcı olarak nasıl kilo alınır?

Genel kabul görmüş standartların peşinde, çoğu kadın kilo vermeye çalışıyor, çünkü aşırı kilo modern toplum geçersiz sayılır. Aynı zamanda şu soruyu duymak neredeyse imkansız: "Evde nasıl hızlı kilo alınır?" Bu özelliklerden kaynaklanmaktadır anatomik yapı bedenler: öyle oldu ki vücüt yağı Almak kolaydır, ancak onlardan kurtulmak daha zor bir iştir. Ancak bazı insanlar tam tersi bir sorun yaşarlar: aksine kilo alamazlar. İnce bir yapının neyle bağlantılı olduğuna, böyle bir yapının sebeplerinin neler olduğuna ve aşırı zayıflamanın nasıl üstesinden gelineceğine bakalım.

Zayıf olmak neden kötü?

Geçen yüzyılın 80'lerinde, erkeksi bir vücut yapısına sahip kemikli kızlar dramatik bir şekilde moda oldu. Ama bugünlerde tam yokluk göğüsler, kalçalar, minyatür bel mauvais ton olarak kabul edilir. Modern erkekler beğenmek kıvrımlı tabii ki normal aralıkta. Seksologlara göre bunun nedeni, insanlığın güçlü yarısının bir temsilcisinin üreme için sağlıklı bir kadın aramasıdır. Bu nedenle aşırı sıska kızlar kilo almaya çalışmak Bununla birlikte, incelik sadece estetik açıdan tehlikeli değildir, aynı zamanda sağlığa da zararlıdır:

  • azalır;
  • Dalak var, ilgisizlik olabilir;
  • Cilt donuk ve cansız görünür;
  • kaza adet döngüsü adetin tamamen kesilmesine ve müteakip kısırlığa kadar;
  • Zayıflık, bulimia veya anoreksiya gibi daha ciddi bir hastalığa neden olabilir;
  • Kemikler ve dokular besin kaynaklarını kaybeder, bu nedenle yaralanma ve morarma riski önemli ölçüde artar.

Zayıflığın nedenleri: kilo neden kaybolur?

Aşırı zayıflamanın üstesinden gelmek için, kendinizi tanımanız gerekir. Olası nedenler oluşumu:

  • Yiyeceklerden bilinçli kısıtlama;
  • Kronik yorgunluk;
  • Uykusuzluk hastalığı;
  • Yetersiz beslenme: Bazı yiyeceklerin diğerleri lehine baskın olması;
  • Sindirim sistemi hastalıkları.

Zayıflığa herhangi bir hastalık neden oluyorsa, onu ortadan kaldırmaya değer ve normal kilo tekrar dönecektir. Ancak, sürekli sorununuz hafiflikse, o zaman bununla başka şekillerde başa çıkmanız gerekir.

Kilo alımı için etkili diyet

Kurtulmak için birçok diyet var fazla ağırlık ve onu satın alacak çok az kişi var. Vücut ağırlığını artırmak için, diyetinize aşağıdaki yiyecekleri dahil etmelisiniz:

  1. Yumurta, süzme peynir, tavuk göğsü, balık, yağ kütlesinin oluşumunda yer alan protein açısından zengindir;
  2. fındık - ceviz, badem, yer fıstığı;
  3. Beyaz ekmek;
  4. Makarna;
  5. karabuğday ve pirinç lapası;
  6. kurutulmuş meyveler;
  7. Tatlılar, unlu mamuller (çörekler, turtalar, kurabiyeler, kekler), patates kızartması. Bu yiyecekler, kilo almanıza yardımcı olan hızlı karbonhidratlar içerir. Ancak sağlıksız oldukları için diyet tamamen bunlardan oluşmamalıdır.

Yukarıdaki ürünlerden kendinize uygun bir diyet yapabilirsiniz. Ana yemek olarak tahıl gevrekleri, makarna, patates, et ve balığı seçin. Ana öğünler arasında ara öğün olarak kuruyemiş, kuru meyve, yoğurt vb.

Kilo alımı için temel kurallar: Vücut ağırlığını olabildiğince çabuk artırmak için ne yapılmalı?

Zayıflıkla mücadelenin sadece yağlı yiyecekler ve yüksek kalorili yiyeceklerle dolu bir diyet olmadığı bilinmektedir. Olumlu sonuçlar getirmesi için aşağıdaki kurallara uymalısınız:

  1. Uygun beslenmeyi egzersizle birleştirin. Ayrıca, sadece zindelik veya hafif egzersizleri değil, simülatörlerde kuvvet antrenmanını da tercih edin. Özel spor malzemeleri artırmaya yardımcı olur kas kütlesi kollarda, bacaklarda ve vücudun diğer çeşitli kaslarında. Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için, kalifiye bir fitness eğitmeninden bir antrenman programı oluşturmasını ve egzersiz yapma nedeninizi belirtmesini isteyin. Unutmayın ki eğitime ne kadar çok zaman ayırırsanız o kadar çabuk istediğiniz sonuca ulaşırsınız ancak ilk başta haftada 3-4 seans yeterli olacaktır;
  2. etkisini artırmak için kuvvet antrenmanı deneyebilirsin Spor Beslenmesi, ancak, aşırıya kaçmayın, çünkü sonunda şişkin bir atlet gibi olacaksınız;
  3. Günde 5-6 kez yemek yiyin ve öğünlerin aynı anda gerçekleşmesi için bir beslenme programı yapılması tavsiye edilir. Birkaç gün sonra mideniz salgılamaya başlayacak. mide suyu yemeden önce;
  4. Yemekten önce bir bardak ılık su veya herhangi bir meyve suyu için. Bu manipülasyon, midenin yakında yiyecek kullanımı hakkında bir sinyal vermesine yardımcı olur, bu da iştahın uyanacağı anlamına gelir;
  5. Vücuttaki metabolik süreci yavaşlattığı için mümkün olduğunca çok melisa çayı için. Metabolizma daha yavaştır, bunun sonucunda çok fazla vücut yağı birikir;
  6. Günün en önemli öğünü olan kahvaltıyı ihmal etmeyin. Sabahları proteinlerin, karbonhidratların ve yağların sindirilebilirliği olabildiğince hızlıdır. Kahvaltıda yumurta, et ve balık yiyin en iyi kahvaltı hızlı kilo alımı için.

Yukarıdaki kurallara ve diyete bağlı kalarak bir haftada yaklaşık bir kilo rahatlıkla alabilirsiniz. Artık evde nasıl hızlı kilo alacağınızı biliyorsunuz!

İnternetten ilginç video

Bilim açısından gereksiz yere zayıf olmak, zayıf olmak demektir. Bu, 18.5'in altındaki bir vücut kitle indeksine (VKİ) karşılık gelir.

BMI, bir kişinin kilogram cinsinden ağırlığının metre cinsinden boyunun karesine bölünmesiyle bulunur. Örneğin boyum 1.84 metre ve kilom 107 kilo. BMI 31, yani birinci dereceden obezitem var.

Anladığınız gibi, BMI ne kadar düşükse, bir kişinin kütlesi o kadar büyük olur. Formül son derece ilkeldir ve bu aynı kilogramların niteliksel bileşimini hesaba katmaz. Sporla arkadaş değilseniz ve bir senti bir kuruşla tartıyorsanız, o zaman her şey üzücü. Aynı kütle ile ağırlığınızın bir buçuk kadarını göğüsten bastırırsanız, bu tamamen farklı bir hikaye.

Düşük ağırlık durumunda, BMI daha gösterge niteliğindedir. Yağlı ya da kaslı olması fark etmez. sende de yok

Amerikan araştırmalarına göre erkeklerin sadece %1'i zayıf. Kadınlar arasında% 2.4 var. Ancak bu durumda cinsiyetin bir önemi yoktur çünkü zayıflıktan kaynaklanan sağlık sorunları herkeste ortaya çıkabilir.

Düşük kilonun sağlık üzerindeki etkisi

Şişmanların sorunları ortada, herkes biliyor. zayıf insanlar, görünüşte belirgin ağrı vakaları dışında, sağlıklı görünüyor, ancak Bilimsel araştırma farklı bir resim göster.

Zayıflığa ne sebep olabilir?

Sadece genler ve kalıtım değil. Bazen bu, bir kişinin şüphelenmediği çok spesifik bir hastalıktır.

  • Yeme bozuklukları. Bu içerir Anoreksiya nervoza- bir kişinin kilosunu mümkün olduğunca azaltmak için kasıtlı arzusu.
  • Tiroid bezi ile ilgili sorunlar. Hipertiroidizm - hiperfonksiyon tiroid bezi Sağlıksız kilo kaybına neden olabilir.
  • Çölyak hastalığı olarak da bilinen çölyak hastalığı - akut form gluten hassasiyeti.
  • Birinci tip diyabet.
  • enfeksiyonlar.

Yukarıda listelenen sorunlar kendi kendine ortadan kalkmayacak ve kendi kendine ilaç tedavisi daha da fazla acıtacaktır. Bu nedenle, vücut ağırlığı eksikliğinden muzdarip bir kişi için ilk ve ana tavsiye, özellikle kilo verme belirtileri zamanın belirli bir noktasında ortaya çıktıysa ve daha önce rahatsız olmadıysa, doktora gitmektir.

Doğru yemek yeme şekli

Belki daha fazlası vardır? Bu en çok doğru yol, ama akılsızca tatlı içecekler dökmek, kilolarca keki chebureks ile emmek, sağlığın baltalanması garantilidir. harici olarak sağlıklı insanlar, ağırlıkta sapmalar olmadan, genellikle şiddetli obezite biçimlerinin eşlik eden korkunç teşhisler alır. Hepsi kötü yemek yüzünden.

“Dahası var” tezinin belirtilmesi gerekiyor. "Daha sağlıklı yiyecekler yiyin." Bu daha iyi.

Ancak, sadece yemek yemek bile sağlıklı yiyecek düşünmek gerek sonuç. Sadece şişman olmak istemezsin. Evet ve "sağlıklı yağ" kavramı bir şekilde kafaya pek uymuyor.

Bir şekilde kütle kazanımı, hem yağ hem de kas dokusunda bir artış anlamına gelir ve bu nedenle sorun tek başına yemek yiyerek çözülemez. Hala sporla arkadaş olmak zorundasın, ama bundan sonra daha fazlası.

Kalori fazlası

Kitlesel kazancın temel yasası kalori fazlasıdır. Yaktığınızdan daha fazla kalori alın. Bu temeli görmezden gelirseniz, diğer tüm çabalar boşuna olacaktır.

Kalori fazlasına ulaştığınız noktayı bulmak çok kolaydır. İlk başta yemek, tartı ve sabırdan başka bir şeye ihtiyacınız olmayacak.

Her gün dünden daha fazla yemelisiniz.

Çok fazla hız yapmayın. Bir süre sonra, vücut ağırlığı grafiğinin yavaş ama emin adımlarla yükseldiğini fark edeceksiniz. Yani bir kalori fazlası elde ettiniz.

Şimdi kalori hesaplayıcıya dönmeniz ve vücudunuzun kilo almaya başladığı günlük kalori alımının sayısal değerini bulmanız gerekiyor. Sadece günde yenen her şeyin kalori içeriğini toplayın. Bu verilere dayanarak, toplam kalori içeriğine odaklanarak diyetinizi özgürce değiştirebilirsiniz.

Kitlesel büyüme durmadıysa, kalori içeriğini büyük ölçüde artırmaya devam etmenin bir anlamı yoktur. Yavaş ve kendinden emin bir kilo alımı için 300-500 kcal fazlalık yeterlidir. 700-1.000 kcal fazlası ile çok daha hızlı iyileşirsiniz.

Bu aşamada, gelecekte bu beslenme yaklaşımının sizin için norm haline geleceğine kendinizi ikna etmeniz çok daha önemlidir. Aslında, hayatınızın geri kalanında yemek hakkındaki düşüncelerinizi değiştirmek zorunda kalacaksınız. Psikolojik olarak bu zordur, ancak yeni bir yemek yeme yaklaşımını bir alışkanlığa dönüştürmeden, elde edilen her şey kaçınılmaz olarak kaybolacaktır.

Protein

Protein en önemli besindir. İnşaat malzemesiözellikle vücudunuz ve kaslarınız için. Menüyü nasıl denerseniz deneyin, protein oranına saygı duymak önemlidir. Ne yazık ki, protein sadece en gerekli değil, aynı zamanda çok tatmin edici. Diyetinizdeki protein miktarını artırmak, kalori alımınızı karşılamanızı zorlaştıracaktır, ancak alternatif yol istenen sonuca ulaşmanın bir yolu yoktur.

Kütle kazanırken, günlük protein alımınız sporcularınki gibi olacaktır - vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5 ila 2,2 gram.

Protein açısından zengin yiyecekler her zaman en pahalı ama lezzetli olanlardır. Et, balık, yumurta, süt, baklagiller, fındık. İşte senin en yakın arkadaşlar. Günlük protein ihtiyacını istenen değere getirmeyi kolaylaştıran bir tüyo var. Bu kaliteli bir spor beslenmesidir. Ayrıca pahalıdır, ancak öğünler arasında peynir altı suyu veya çok bileşenli protein ve yatmadan önce kazein çok iyi bir bonus verecektir. Her halükarda spor yapmaya başladığınızda spor salonuna geleceksiniz ama bununla tanışmak için ilginç dünya belki biraz daha erken.

Karbonhidratlar, yağlar, öğün sayısı

Kendinizi hiçbir şeyle sınırlamayın. Toplu kazancın güzel bir özelliği, sağlıklı olduğu sürece yiyecek seçiminde tam bir özgürlüktür. Hayvansal yağın tehlikelerinden bahseden delileri dinlemeyin. Biz omnivorlarız, hem hayvansal hem de bitkisel tüm yağlara ihtiyacımız var. Ve karmaşık karbonhidratlar. Çok sayıda karmaşık karbonhidrat.

Diyeti günde vücut ağırlığının kilogramı başına 4 grama kadar kompleks karbonhidrat getirmeye çalışın. Zor ama gerçek. Ayrıca lezzetli bir şekilde pişirilmiş yulaf lapası çok güzel.

Tahıllar, makarna, patates ve ekmekle arkadaş olmalısınız.

Ve burada da bir spor çukuru hilesi var -. Özel sitelerde onlar hakkında çok şey yazıldı.

Yemeklerle her şey çok basit. Ne kadar sık ​​olursa o kadar iyi. Aralarında yüksek kalorili atıştırmalıklar bulunan günde en az üç tam öğün.

Yüksek kalorili yiyecekler ve takviyeler

Yetersiz iştahla, en yüksek kalorili yiyecekleri aramaya başlayacaksınız. Fast fooda inme riski var. Aslında, alternatifler var. Çok daha yüksek kalorili ve çok faydalıdır.

Yüksek kalorili bir gıda, enerji değeri ve kütle / hacim oranının maksimum olduğu bir gıda olarak adlandırılır. Bu tür yiyecekler midede az yer kaplar, yemesi daha kolaydır.

  • Fındık (badem, ceviz, yer fıstığı).
  • Kurutulmuş meyveler
  • Yağlı süt ürünleri.
  • Bitkisel yağ (zeytin ve avokado yağı).
  • Hububat.
  • Yağlı et.
  • Patates.
  • Bitter çikolata.
  • Avokado.
  • Fıstık ezmesi.

Ne yazık ki, diyetin kalori içeriğini en üst düzeye çıkarma arzusu sizi sebzelerle sınırlamaya zorlayacaktır, ancak hiçbir durumda onlardan tamamen vazgeçmeyin.

Meyveleri seçerken daha az çiğnenmesi gerekenlere dikkat etmeye çalışın.

Yemek hakkında biraz daha

  • Daha sık yerseniz daha fazla yemek daha kolaydır.
  • Yemekten önce içmeyin, yemek için yer bırakın.
  • içmek ister misin? Su yerine süt deneyin.
  • Tabak ne kadar büyükse, üzerindeki yiyecek miktarı o kadar az görünür.
  • Kahve krema ile daha lezzetlidir.

Güç sporları

Fazla kalori kilo almanızı sağlar. Tek soru, bu kilogramları nerede görmek istediğinizdir. Yanlarda mı yoksa kaslarda mı? İkinciyi beğendiyseniz, zayıflar için spor dünyasına hoş geldiniz.

Spor, hakkında ne düşünürseniz hissedin, doğru yolda eşit derecede önemli bir faktördür. Sporun iştahı büyük ölçüde artırdığını ve gerçekten daha fazla yemek yemeyi öğrenmek istediğinizi söylemek yeterli.

Önce doktora gidip spor yapma konusunda ciddi bir engel olmadığından emin oluyoruz. Kimse sizi hemen rekor kırmaya zorlamıyor. Güç sporları ölçülen ilerlemedir.

Daha az set ve tekrar yapacaksınız, ancak daha fazla ağırlıkla.

Doğal olarak, kardiyoyu unutmamalıyız, ancak sizin durumunuzda ağırlık kuvvet antrenmanı olacaktır. Kardiyoya yapılan vurgu tamamen kalori yakmakla ilgilidir ve enerjiyi boşa harcamanıza gerek yoktur.

Fonlar izin veriyorsa, önce profesyonel bir eğitmenle iletişime geçmek daha iyidir. Temelleri açıklayacak ve gösterecek ve zamanla her şeyi kendiniz anlamaya başlayacaksınız.

(13 derecelendirmeler, ortalama: 4,92 5 üzerinden)

Evde bir erkek için nasıl kilo alınır? Birçok modern yetişkin erkek fazla kilolu, ancak bunu kazanmak isteyenler var ve vücut ağırlığını artırmanın bir yolu yok. Her yemeği yerler, her miktarda yerler ama kilo alınmaz. Sağlıkla ilgili olabilir ama hızlı değişim insan vücudundaki maddeler de dışlanmaz.

Menünün kalori içeriği, tüketilenin zenginleştirilmesi, özel katkı maddelerinin kullanımı, fiziksel aktivite, dinlenme ve uyku burada önemli bir rol oynar.

neden kilo alamıyoruz

Bir insanın neden zayıf olduğunu, onun olmasını engelleyen şeyin ne olduğunu bulalım. Birçok araştırma kaynağı, bu konunun önemli sorunlarının aşağıdaki göstergeler olduğunu bildirmektedir:

İyileşmenin kolay olduğunu her zaman anlamanız gerekir, sadece zayıflığın ciddi bir hastalık olmadığından emin olmanız gerekir. Öncelikle, bir uzmana başvurduğunuzdan, tüm uygun testleri geçtiğinizden, iyileştiğinizden ve ardından doğru şekilde nasıl kilo alacağınızı öğrendiğinizden emin olun.

nereden başlamalı

İstenilen sonuca ulaşmak için yağ hücrelerini oluşturmaya başlayarak birkaç basit kurala uymalısınız:

  • Beslenme - denge dengesi, basitlik. Yiyeceklerin kalorisi yüksektir.
  • Fiziksel egzersiz. Daha iyi olmak için hangi egzersizlerin sizin için doğru olduğunu her zaman bilmeniz gerekir. Düzenli olarak, haftada iki veya üç kez, günde bir saat antrenman yapmanız gerekir;
  • Uygun dinlenme. Uyku sekiz veya dokuz saat sürer. Kabul edilemez stres;
  • Çok su içmek için. Vücut bir sıvıdır ve iyileşmek için her gün bol miktarda, özellikle süt tüketmeniz gerekir. sahip yüksek kalorili içerik, besin değeri.

Erkek vücudunda bir artış ile beslenme için ana şey, kademeli bir artıştır. Bunu hızlı bir şekilde yapamazsınız, çünkü o zaman mide yeniden başlayacaktır. Vücut ağırlığının kilogramı başına en az kırk kalori tüketilmesi tavsiye edilir. Kilo almakta zorlanan insanlar için altmışa kadar kalori artışı olmalıdır. Günlük kaç kalori tüketmeniz gerektiğini nasıl bilebilirsiniz? Her şey adamın büyüklüğüne bağlıdır.

60 kg ise günlük tükettiği kalori 2400'dür. 60 çarpı 40 eşittir 2400. Daha fazlası da olabilir. Çoğu zaman beslenmenin abartılması söz konusudur. Her zaman etiket üzerindeki bilgileri okuyun. Kalori sayısını saymak, bir uzmana danıştığınızdan emin olun. Unutulmamalıdır: ağır performans fiziksel iş, kalori çok daha fazla gerekli olacaktır.

kütle kazanmak için ne yenir

Vücut ağırlığını hızlı bir şekilde artırmak için ne tür yiyecekler yenir? İlk olarak, ürünleri dikkate alarak açıkça bir gıda alım rejimi oluşturmak, her şeyi dağıtmak gerekir.

Sadece üç ana öğünde, yetişkinler sabahları tahıllar, meyveler, öğle yemeği - et çorbaları, garnitür, akşam yemeği - garnitür, et yemeği, salata dağıtarak dört yüz grama kadar yiyecek tüketmelidir. Yoğurt, çikolata, süzme peynir, reçel üzerine atıştırmalık. Kural: daha az atıştırmalık aynı kaloriye eşittir.

Kilo alırken önemli bir yer beslenme planıdır: yiyecekler hafiftir, çok sayıdaürünler kötü bir karardır. En iyi seçenek yemek pişirme - her yemekten önce, çünkü taze yiyecekler her zaman daha sağlıklıdır. Bütün gün yemek pişirebilirsin. Her zaman atıştıracak yiyecek bulunmalıdır. Kiloları yenileyerek asla aç hissedemezsiniz.

Doğru miktarda kalori alındığında yiyecekler dengelenir. Protein proteinleri amino asitler içerir. Ayrıca erkek kaslarının yapımında da büyük rol oynarlar. Artan kilogram, et yemek için gereklidir. Kuş, tavşan, dana eti kullanılır. Günde yaklaşık iki yüz gram bu tür taze et yemeniz tavsiye edilir. Protein, süt ürünleri içerir - en önemlisi yumurta, balık, bezelye, fasulye ve diğer baklagiller. Birçoğunda deniz ürünleri var (karides, balık, yengeç).

Karbonhidratlar insan vücudunun tüm metabolik işlemlerini gerçekleştirir. Günlük kullanım normu kilogram başına üç gramdır. Yeterli değillerse vücut gerekli maddeleri kas dokularından alır, bu insan kütlesinin artmasıyla kabul edilemez.

Günlük yediğiniz yiyeceklerin yüzde altmışı karbonhidratlara gitmelidir. Onları hangi ürünlerden alacağınız. Bu tür harika ürünler, farklı çeşitlerde makarna, çiğ pirinç, yulaf ezmesi, buğday, karabuğday lapası, taze sebzeler, meyve, tam tahıllı ekmek.

Birçok insan, yağların yetişkin vücudu için çok zararlı olduğuna inanır. Hayır doğru değil. Sentezden sorumlu olan testosteronun salınmasında başlıca olan yağların lipit bileşikleri vardır. Bu tür yağların yaklaşık yüzde on beşi olmalıdır. Tohum, fındık içerirler, sebze yağı, yumurta, yağlı balık.

Önerilen diyet, vücutlarına nasıl kilo vereceklerini anlamayan erkekler için iyidir. Yemek sevenler için de çok iyidir çünkü diyet istediğinizi içerir ve ürün sayısı fazladır. Ana faktör çok fazla yemek yememektir. Böyle bir diyetle uygun spor fiziksel aktivite her zaman gereklidir. İstenilen kilogram hızla oluşturulur ve vücut çekici olur.

Ayda 5 kilo almak için harika bir ev yapımı kokteyl tarifi kullanılıyor. Vücuda fiziksel aktivite vermenin mümkün olmadığı durumlarda kullanılmalıdır.

Birleştirmek: iki bardak süt tozu, 140 gram protein, iki litre normal süt. Tatmak için dondurma ekleyebilirsiniz. Önerilen tüm bileşenleri bir karıştırıcı ile karıştırın, ardından soğutun.

Kasları artırmak gerekirse protein eklenir, ancak yalnızca ağırlık varsa onsuz da yapabilirsiniz. Bir günde öğün aralarında içilir, iki günde içilebilir.

Gün için menü örnekleri

Aşağıdaki örnekleri dikkate alarak kendi menünüzü oluşturmanız gerekmektedir. En önemlisi proteinlerin, karbonhidratların, yağların normudur. Kalorileri takip ettiğinizden emin olun. Fazla yiyemezsin. Son doz - sadece kazein - uyku sırasında kasları beslemeye yardımcı olan süzme peynir içerir. Aşağıda üç bin kilokalori listesi bulunmaktadır.

örnek 1

Kahvaltı:

  1. Süt yulaf ezmesi - 100 gram
  2. Süt ürünü - 200 ml
  3. Haşlanmış yumurta - 3 bütün, 4 protein
  4. Tahıl ekmeği - tek parça.

Atıştırmalık:

  1. Haşhaş topuz, elma - 2 adet.

Akşam yemeği:

  1. Beyaz pirinç, sebze püresi - her biri 150 gr
  2. Yarım tavuk göğsü
  3. Bir parça ekmek.

Atıştırmalık:

  1. Sebze güveç - 150 gr
  2. Yarım meme.
Akşam yemeği:
  1. Balık - 200
  2. Patates ve sebzeler - her biri 150 gr.

Yatmadan önce atıştırma:

  1. Yağsız süzme peynir - 250.

Örnek 2

Kahvaltı:

  1. karabuğday - 150
  2. 3 yumurta ve 4 yumurta akı ile omlet
  3. Süt ürünleri - 200 ml
  4. ekmek - tek parça
  5. Sert peynir - 30.

Atıştırmalık:

  1. Muz - 1
  2. Kuru erik - 100.

Akşam yemeği:

  1. Arpa lapası, salata sosu - her biri 150 gr
  2. Hindi filetosu - 200
  3. Tahıl ekmeği - 1 adet.

Atıştırmalık:

  1. Salata sosu, buğday lapası - her biri 150 gr
  2. Hindi filetosu - 200.

Akşam yemeği:

  1. Hake - 200
  2. Fasulye - 100
  3. Sebzeler, taze - 150.

Yatmadan önce atıştırma:

  1. Lor - 300.

Örnek 3

Kahvaltı:

  1. Günlük arpa lapası – 200
  2. Süt - 200 mi
  3. 1 yumurta ve 2 proteinden kızarmış yumurta
  4. tost ekmeği
  5. Yağ - 1 çay kaşığı

Atıştırmalık:

  1. Armut -1
  2. fındık - 30
  3. Hatmi veya marmelat - 100.

Akşam yemeği:

  1. Arpa lapası - 100
  2. Gulaş - 200
  3. Sebze salatası - 150
  4. Çavdar ekmeği - 1 dilim.

Atıştırmalık:

  1. Arpa lapası - 150
  2. Dana gulaş - 200
  3. Sebze salatası - 150.

Akşam yemeği:

  1. Yarım tavuk göğsü
  2. Konserve sebzeler - 100.
  3. Pirinç - 180.

Atıştırmalık:

  1. Ryazhenka - 2 su bardağı.

Hızlı bir şekilde nasıl sonuç alınır?

Evde bir ayda 10 kg vücut ağırlığı kazanır mısınız? Evet, hızlı bir seçenek her zaman mümkündür, ancak her şey çok dikkatli yapılmalıdır. Bunu yapmak için takip etmelisiniz önemli kurallar böylece sadece faydalı kaloriler gider.

Kesinlikle Bir Zorunluluk: Akşam Yemeğinden Sonra Kaçının fiziksel aktivite, on beş dakikaya kadar dinlenin; havada açık yürüyüşler yapın; yemek yerken - porsiyonlar küçüktür; bolca su iç; yatmadan önce yürüyüşe çık gıda - güçlendirilmiş; fiziksel egzersizler yapın.

Çabuk gazlanmak isteyen erkekler spor yapmalıdır. Halterler ve dambıllar özellikle iyi çalışır. En iyi etkiyi verirler. hızlı makbuz sonuçlar. Her şey doğru yapılmalı, kütle yavaş yavaş artacaktır. İstenilen egzersizler: ağız kavgası, şınav, pull-up, basının bükülmesi, dambıl ile sallanma. Her şeye iyi bir katkı bisiklet sürmek, yüzmektir.

Her zaman iyi bir dinlenmeye sahip olmak gerekir, çünkü kütle fiziksel efor sırasında değil, kişi sakinken, uyurken eklenir. Yani haftada üç veya dört egzersiz yeterlidir. Uyku - günde sekiz veya dokuz saat. Bu tavsiyelere uyarsanız, erkekler hızla kilo alabilir, büyük kaslar geliştirebilir.

Hangi katkı maddeleri kullanılabilir?

Özel takviyeleri kullanarak evde bir erkek için nasıl kilo alınır? Öncelikle hangilerinin kullanılabileceğini ve hangilerinin kullanılamayacağını bilmelisiniz. Var olmak doğal müstahzarlar, protein takviyeleri. Bira mayası birinci türe aittir, kilo almaya yardımcı olur çünkü bileşenleri B vitamini, faydalı mikro elementlerdir.

Bu mayayı doğru alırsanız metabolizma normalleşir, iştah artar, cilt durumu düzelir. Tüm kullanım kurallarına uyarak, ilk ay boyunca iyileşirler, ancak kullanım oranını her zaman dikkate almalısınız.

Protein takviyeleri doğal maddelere benzer, ancak konsantre olurlar ve çok daha hızlı emilirler. Bileşim, kas büyümesini destekleyen yüksek kaliteli bir proteindir. Önemli kasların artması için her gün bolca tüketmeniz gerekir.

çok ye normal ürünler oldukça zor. Protein tozu ana öğünler arasında günde beş defaya kadar alınır. Servis normu otuz gram artı iki yüz miligram süttür. Aynı şey proteinler için de geçerli.

Diğer blog makalelerini okuyun.

İnternette ve moda dergilerinin kapaklarında, öne çıkan basın küpleriyle vücut geliştiricilerin giderek daha fazla fotoğrafı var. Kendilerinden hızlı ve kolay bir şekilde Arnold yapma olasılığından ilham alan erkekler spor salonuna gider ve büyük ağırlıklarla saatlerce çalışırlar. Bununla birlikte, çok azı vücut tipini hesaba katar, bunun sonucunda kuvvet antrenmanı zaman kaybı olur. Zayıf bir erkek için nasıl kilo alınır?

Erkeklerde zayıflığın birçok nedeni vardır. Bir yeme bozukluğu veya aşağıdakilerden birinin semptomu olabilir. ciddi hastalıklar(tüberküloz, patolojiler gastrointestinal sistem, endokrin sistem vb.). Bu gibi durumlarda kısa sürede vücutta değişiklikler meydana gelir. Bununla birlikte, bazı erkekler tüm yaşamları boyunca zayıflıktan muzdariptir. Bu belki de nedeni genetik yatkınlık olan en yaygın durumdur.

patolojik incelik

Patolojik zayıflık, vücuttaki metabolik veya diğer süreçlerin canlı bir tezahürüdür. Bu tür bir zayıflık, herhangi bir patolojiyi tahmin etmeye ve tedavi etmeye başlama ihtiyacının bir işaretidir.

Patolojik zayıflıktan muzdarip olup olmadığınızı anlamak için vücut kitle indeksinizi hesaplamanız gerekir (bunu daha sonra tartışacağız). Ortaya çıkan sayı 18 birimin altındaysa, vücudunuz patolojiye yatkındır.

fizyolojik incelik

Fizyolojik düzeyde incelik, vücudun genetik özelliklerinin bir tezahürüdür. Doğal olarak zayıf (zayıf) erkeklerin özel bir diyet uygulaması gerekir, en azından bir şeyler kazanmaya başlamak için diyetlerinin kalori içeriği en az 2200-2300 kcal olmalıdır.

Vücut tipleri

Her insan, boy gibi bireysel göstergelerle karakterize edilir, Genel yapı iskelet, kas kütlesi kazanma eğilimi veya yağ dokusu birikimi. Buna dayanarak, uzmanlar üç vücut tipi tanımladılar: ektomorfik, mezomorfik ve endomorfik. Her biri organizmanın bazı genelleştirilmiş özelliklerine karşılık gelir.

ektomorflar

Ektomorf olarak kabul edilen insanlar zayıf gelişmiş kaslara sahiptir ve çok küçük miktar deri altı yağ. Nispeten uzun uzuvlar, düzleştirilmiş kaburgalar, dar omuzlar ve yüksek büyüme görsel olarak zayıflığı artırır. Ektomorflarda metabolizma, diğer vücut tiplerine sahip insanlara göre çok daha hızlıdır.

Mezomorflar

En estetik vücut tipi mezomorftur. Sahipleri, ortalama miktarda vücut yağına sahip kas dokusu geliştirmiştir. Metabolizmanın özellikleri nedeniyle mezomorf bir erkeğin kas kütlesi kazanması zor olmayacaktır.

endomorflar

Kas yapısındaki artışa en büyük yatkınlık, endomorfik fiziğin sahiplerinde görülür. Bununla birlikte, böyle bir fiziğe sahip erkekler, yağ dokusunda bir artışa eğilimlidir. Endomorfların boyu küçüktür ve vücutları, kuvvet antrenmanı olmadığında bile büyüktür.

Kilo almak gerçekten gerekli mi?

Başlamak için, her biriniz kendiniz karar vermelisiniz: gerçekten kilo almanız gerekiyor mu? İdeal için çabalarken acemi sporcular, yanlış egzersiz tekniği nedeniyle olası yaralanmaları veya ciddi sağlık sorunlarını unutma eğilimindedir. Alışılmış diyetteki değişiklikler, gastrointestinal sistem hastalıklarının gelişmesine neden olabilir. 40 yaş ve üstü erkekler buna dikkat etmeli Özel dikkat.

Ancak vücut geliştirme materyallerini incelemeye, egzersizleri uygulamaya ve ardından ciddi eğitime çok zaman ayırmaya kararlı ve hazırsanız, makaleyi dikkatlice okumalı ve burada verilen bilgileri hatırlamalısınız.

Bazı durumlarda, erkeklerin boyları ve yaşları için norm olduğu için gerçekten kendi ağırlıklarını değiştirmeleri gerekmez.

Optimal ağırlık nasıl belirlenir?

Boy, yaş ve cinsiyet dikkate alınarak optimal kiloyu belirlemek için birçok formül vardır. Örneğin, Adolphe Quetelet, vücut kitle indeksini hesaplayabileceğiniz bir formül önerdi:

Ağırlık: (boy*boy)

Ölçü birimleri kesin olarak tanımlanmıştır: ağırlık için - kilogram, boy için - metre.

Ancak vücut kitle indeksi nedir ve bir kişinin optimal ağırlığı nasıl belirlenir? Bu iki göstergeyi birbirine bağlamak için Adolf Quetelet, özgül ağırlığınızın özelliklerini tam olarak gösteren bir tablo geliştirdi.

Ancak ideal ağırlığı hesaplama yöntemlerini tartışılmaz bir şey olarak almayın. Formüller, insan vücudundaki kas ve yağ dokusu oranı dikkate alınmadan belirlenen yaklaşık bir tahmin verir. Daha fazla tarafsızlık için göğüs, kalça ve belde ölçümler yapmalı veya şeklin görünümünden sonuçlar çıkarmalısınız.

Kütle kazanmaya nasıl başlanır?

Yani harcadın gerekli hesaplamalar, vücut tipini belirledi ve yine de kas kütlesi kazanmak için antrenmana başlamaya karar verdi. Nereden başlamalı?

Herhangi bir eğitim sürecinin temelini oluşturan üç ana unsur vardır:

  • Doğru beslenme.
  • Uyku ve dinlenme rejimi.
  • Doğrudan eğitim.

Kilo ektomorfları kazanmak için bazı ipuçları:

  1. Kütle kazanmak için, yiyeceğin kalori içeriğini artırmanız önerilir.
  2. Sadece diyetin kalori içeriğine değil, yediğiniz yiyeceklerdeki protein, yağ ve karbonhidrat oranına da özel dikkat etmek gerekir.
  3. Kalorilerdeki artış büyük ölçüde proteinli gıdalardan (az yağlı et yemekleri, yumurta, süzme peynir, balık vb.)
  4. Kuvvet antrenmanı sırasında kendiniz için üzülmeyin. Mümkün olan maksimum ağırlığı (4 set yapabileceğiniz, 5-8 tekrar yapabileceğiniz) almalı ve kaslarda çok fazla gerginlik hissetmelisiniz.
  5. Kas kazanma süreci bireyseldir. Genel Hükümler kendi bedeninize ilişkin gözleminizin yerini almayacaktır. Bu nedenle meydana gelen tüm değişiklikleri not etmeniz (örneğin, birkaç haftada bir fotoğraf çekmeniz) ve bu temelde diyet ve eğitim sürecinde ayarlamalar yapmanız gerekir.

güne göre diyet

Yenen yiyecekler aşağıdaki oranlara karşılık gelmelidir:

  • %45-60 karbonhidrat (1 kg ağırlık başına 3-6 gr).
  • %20-30 protein (1 kg ağırlık başına 1.5-2 g).
  • %9-20 yağ (1 kg ağırlık başına 1-1,5 g).

Günlük rutininize bağlı olarak günde 6-8 kez yemelisiniz. Sıska bir adamın toplu kazanç için diyetine bir örnek:

  • 07:00 - kahvaltı (yavaş karbonhidratlardan zengin yiyecekleri tercih edin): 150 gr yulaf ezmesi 30 gr bademli sütte.
  • 10:00 - küçük bir atıştırmalık (karbonhidrat tüketimi de memnuniyetle karşılanır, ancak vücudun proteinli yiyecek ihtiyacını karşılamak için gereklidir): Balık ve sebzeli 100 gr haşlanmış karabuğday.
  • 12:30 - öğle yemeği: 100 gr balık veya haşlanmış et ile 100-150 gr buğday lapası.
  • 15:00 - atıştırmalık: taze sebze salatası ile proteinli omlet.
  • 18:00 - akşam yemeği (esas olarak proteinli yiyecek): 50-100 gr herhangi bir yulaf lapası (karabuğday, buğday, pirinç vb.) İle 100 gr balık veya et.
  • 21:00 - ara öğün (tercihen mümkün olduğunca karbonhidrattan kaçının): et veya balıkla birlikte birkaç haşlanmış yumurta.
  • 22:30 - atıştırmalık veya gece lambası (geceleri sadece proteinli yiyecekler yenmelidir): 150 gr az yağlı süzme peynir.

İşte günlük diyet için başka bir seçenek:

  • 7:00 - kahvaltı: 100-150 gr yoğurt.
  • 10:00 - küçük bir atıştırmalık: 50 gr badem.
  • 12:30 - öğle yemeği: tavuklu 100-150 gr karabuğday.
  • 15:00 - atıştırmalık: %5-9 süzme peynir.
  • 18:00 - akşam yemeği: tavuk veya balık ile 100 gr buğday lapası.
  • 21:00 - ara öğün: 3-4 yumurta akı.
  • 22:30 - gece lambası: yağsız süzme peynir.

Önerilen yemek listeleri değiştirilebilir (örneğin, Pazartesi, Çarşamba ve Cumartesi günleri, ilk seçeneğe göre yemek, diğer günlerde - ikinciye göre). Böyle bir diyetin her zaman takip edilmesi gerekecektir (ve sadece ilk ay değil!).

Antrenmandan önce ve sonra ne yenir?

Antrenmandan önce, kendinize az miktarda hızlı karbonhidrat (bunlara bitter çikolata, muz veya üzüm gibi meyveler dahildir) ve hatasız proteinli yiyecekler yiyin (hızlı sindirilen yumurta beyazı). Antrenmandan sonra, vücuda protein sağlamanız da gerekir. daha iyi iyileşme harcanan enerjiyi yenilemek için kaslar ve yavaş karbonhidratlar.

Spor beslenmesi ve diyet takviyeleri

Hemen hemen her spor beslenmesi, besin takviyesi olarak sınıflandırılır (biyolojik olarak aktif katkı maddeleri). Protein veya gainer, yiyeceklerin yanı sıra başka bir protein kaynağıdır. Vücudunuz yeterli miktarda proteinli yiyecek alıyorsa, sporcu beslenmesi kullanmamalısınız. Nedeni açıktır: Fazla protein ciddi gastrointestinal rahatsızlıklara neden olabilir.

Kazanan

Gainer, en yaygın besin takviyelerinden biridir. Düşük protein içeriği nedeniyle ve Daha safsızlıklar (örneğin, karbonhidratlar), bir kazancın fiyatı, protein ile karşılaştırıldığında çok daha düşük bir mertebedir.

Protein

Bir tane daha Gıda katkı maddesi, protein açısından zengin bir proteindir. Bir gainerden farklı olarak, ürünün tüm bileşimi saf proteindir. Sizin için kabul edilebilir fiyat kategorisine, BJU'nun kalitesine ve istenen oranlarına bağlı olarak, birçok protein türünden birini seçebilirsiniz: kazein, yumurta, peynir altı suyu ve diğerleri. Her birinin, satın alırken dikkate alınması gereken kendi özellikleri vardır.

Ev yapımı protein karışımları

Evde yapılan kokteyller, herhangi bir diyet takviyesinin yerini kolayca alabilir. Daha önce de belirtildiği gibi, spor takviyelerini yalnızca diyette açık bir protein eksikliği olduğunda kullanmaya değer. Protein miktarını ev yapımı shake ile tamamlayabilirsiniz.

Kas kütlesi kazanmak için hangi egzersizleri yapmanız gerekiyor?

Kas kütlesi kazanmak için, kardiyo yükünün eğitim süresini azaltmanız gerekir. Güç sporlarını tercih etmeye ve bir "temel" yapmaya değer: ağız kavgası, bench press ve deadlift. Onlarla birlikte eğitim sürecine başlamak arzu edilir. Bundan sonra, antrenmanı belirli bir kas grubu için diğer kuvvet egzersizleriyle (bench press, dumbbell press, crossover'da bench press, vb.) "seyreltmeye" değer.

Yürütme tekniği

ağız kavgası

Birçok squat türü vardır. Seçim, işe mümkün olduğunca dahil etmek istediğiniz kas grubuna bağlıdır. Egzersizi gerçekleştirmek için temel kurallar:

  • Geriye doğru kemerleşmiş.
  • Uyluklar yere paraleldir.
  • Omurga ve kalçalar arasında küçük bir açı (bundan dolayı denge korunur).

itme

Deadlift sırasında omurganın yaralanmasını önlemek için sırt düz olmalı, pelvis geriye yatırılmalıdır. Omurganın düz bir pozisyonunu koruyarak, boynunuzu doğrudan kavrayarak almanız ve dirseklerinizi geri çekerek gerizekalı yapmanız gerekir.

Yatarak halter kaldırma

Tezgah presini gerçekleştirmek için, sadece omuz bıçakları ve kalçalarla sehpaya yaslanmanız gerekir. Vücudun geri kalanı ağırlıkta olmalıdır. Göğüs kaslarının alt kısmındaki alanda barı indirmek gerekir. Bar indirilirken dirsekler dik açıda tutulmalıdır.

Eğitim programı

Eğitim programı dikkate alınarak oluşturulmalıdır. bireysel özellikler atlet Kuvvet antrenmanı, bir veya iki kas grubu için bir dizi egzersizden oluşur. Tipik olarak, kaslar aşağıdaki gibi eğitim günlerine ayrılır:

  • bacaklar.
  • Geri + triseps.
  • Göğüs + pazı.

Basın, kural olarak, bütün bir antrenmana ayrılmamıştır. Programa göre hareketler yapıldıktan sonra bu kas grubu çalıştırılır.

Bacak gününde kuadriseps, uyluk pazı ve gluteal kasları çalıştırmak için genellikle benzer programlar seçilir:

  • Ağız kavgası (5-8 tekrardan oluşan 4 set).
  • Platform Leg Press (4 set 5-8 tekrar)

  • Halterli akciğerler (4 set 5-8 tekrar).

  • Romen deadlift (5-8 tekrardan oluşan 4 set).

  • Ayak parmaklarında kaldırma (4 set 5-8 tekrar).

İşte sırt ve triceps egzersiz programının bir çeşidi:

  • Deadlift (4 set 5-8 tekrar).
  • French bench press (4 set 5-8 tekrar).
  • Eğimde veya otururken halter veya dambıl bench press (4 set 5-8 tekrar).

  • Dar tutuşlu halter veya dambıl presi (4 set 5-8 tekrar).

Pazı için antrenman yaparken ve pektoral kaslar bu programı kullanabilirsiniz:

  • Göğüs presi (4 set 5-8 tekrar).
  • Düz olmayan çubuklarda şınav (4 set 5-8 tekrar).

  • Damızlık halterleri (4 set 5-8 tekrar).
  • Geçişte karıştırma (5-8 tekrardan oluşan 4 set).
  • Ayakta halter veya dambıl kaldırmak (4 set 5-8 tekrar).

Bütün bunlar ev egzersizleriyle değiştirilebilir. Evdeki yük, güçlü kas gerginliği hissetmeniz için yeterliyse, sonuç ilk başta spor salonunda antrenman yaptıktan sonra olduğundan daha kötü olmayacaktır.

Evde fitness, ekipmanın mevcudiyetine bağlı olarak kendiniz seçersiniz. en iyi çözüm olurdu Farklı türde spor salonunda şınav, şınav veya eşdeğer egzersizler (kendi halteriniz veya halteriniz varsa aynı presler).

Bu arada konuyla ilgili harika bir video:

Acemi bir ektomorf atlet için temel kurallar bunlardı. Makale yararlı olduysa, bize abone olduğunuzdan ve arkadaşlarınızla paylaştığınızdan emin olun. sosyal ağlarda. Yakında görüşürüz!

Temas halinde

Sürekli kilo veren insanlarla dolu dünyamızda “Bir erkek nasıl hızlı kilo alır?” çoğu umursamıyor. Ancak her kaloriyi iz bırakmadan yakanlar, kaslarını büyütmek istemeyenler, gençler için kıyafet alma ihtiyacı var, spor bir görünüm elde etmek için yemeklerini ve antrenmanlarını nasıl organize edeceklerini nadiren biliyorlar.

Ve profesyonel vücut geliştirmede olduğu gibi kitle peşinde koşmaktan bahsetmiyoruz. Optimum büyütme kas kütlesi nedeniyle kendi ağırlığı erkekler için yararlıdır. tutmaya yardımcı olacak yüksek seviye Uzun yıllardır testosteron, günlük yaşamda yaralanmamak ve nihayet özgüven kazanmak. Neyse ki, erkek yarısı, doğal olarak zayıf olsa bile kolayca kilo alabilir.

Düşük kilo nedenleri

Hızlı kilo alabilirsiniz, ancak herhangi bir yükün, kilogram şeklinde bile olsa, eklemlerin durumunu olumsuz yönde etkileyebileceğini ve kardiyovasküler sistem. Bu nedenle, vücut ağırlığını artırmaya başlamadan önce çok dikkatli düşünmeli ve geçmelisiniz. tam sınav hastalıkları tespit etmek iç organlar ve sistemler.

Kural olarak, zayıflığın nedeni akut veya kronik nitelikteki hastalıklardır. Muayeneyi geçtikten sonra bu tür hastalıklarınız olup olmadığını öğreneceksiniz. Eğer öyleyse, önce onları iyileştirmeli ve ancak ondan sonra kilo almaya devam etmelisiniz. Çoğu durumda, hastalıklardan kurtulan bir kişinin kilosu, herhangi bir çaba sarf etmeden normale döner.

Genellikle düşük kilolu bulunan başka bir neden kalıtımdır. Ailenizde sürekli olarak başarısız bir şekilde iyileşmeye çalışan zayıf insanlar varsa, büyük olasılıkla başaramayacaksınız. Ne yazık ki bu senin fizyolojin, bu konuda yapabileceğin hiçbir şey yok. Bu durumda, yalnızca yağ pompalayarak kilonuzu artıracak olan yardım için bir plastik cerraha başvurarak kilo alabilirsiniz.

Ailenizde zayıf insanlar yoksa ve tam bir muayeneden geçtiyseniz, kilonuzu etkileyen herhangi bir hastalık tespit edilmediyse, yaşam tarzınıza dikkat etmelisiniz. Belki de diyetiniz şunlardan oluşur: düşük kalorili yiyecekler ve aynı zamanda aktif bir yaşam tarzı sürdürürsünüz ve sürekli olarak maruz kalırsınız. Stresli durumlar. Bu durumda, stresten kaçınmak veya almak gerekir. yatıştırıcılar, sakinleşmenize ve her şeyi kalbinize bu kadar yakın almamanıza izin verir.

Nasıl kilo alınacağını anlamak kolaydır. Kütle kendi kendine büyümez, ancak vücuttaki yiyeceklerden ne kadar enerji emildiğine bağlıdır. Bu nedenle, şunları sağlamanız gerekir:

  • sağlıklı bütün gıdalardan kesintisiz kaliteli kalori kaynağı;
  • bu kalorilerin fazlalığı. Bu, mevcut kilonuzu korumak için normalde gerekenden daha fazla yemek yemeniz anlamına gelir;
  • gıdanın iyi sindirilebilirliği.

Tabii işe alım denilince aklımıza şişman bir göbek ya da. Vücut yağına değil, güçlü, yoğun, yağsız kaslara ihtiyaç vardır. Ve büyümeleri için tek bir diyet yeterli değil, düzenli ve ayrıca uygun şekilde organize edilmiş gerekli olacaktır.

Ayrıca vücut kitle indeksini hesaplayarak işe başlamak ve açığı doğru bir şekilde belirlemek iyi bir fikir olacaktır. Sadece göstergeleri hesaplamakla kalmayacak, aynı zamanda hangi dokuların eksik olduğunu da söyleyecek olan fitness merkezindeki uzmanlarla iletişime geçmek en iyisidir - yağ veya kas. Ve sonunda, diyet ve antrenmanla ilgili temel öneriler hazırlayacaklar.

Hızlı ve sağlıklı yollarla nasıl kilo alınır?



Herhangi bir kilo alımı önlemi almadan önce, kilo alımı için günlük kalori alımınızı hesaplamak üzere bir beslenme uzmanını ziyaret etmeniz gerekir. Günlük kalori içeriği, yaş, cinsiyet ve başlangıç ​​ağırlığı dikkate alınarak ayrı ayrı hesaplanır. Düşürmek sonuç vermeyebilir ve artırmak sağlık sorunlarına yol açabilir.

Erkeklerin ana hatası, vücut geliştirme şampiyonlarının antrenman planlarını kopyalamaktır. Evet, bu adamlar gerçekten büyük, ama onlar:

  • genetik olarak farklı yeteneklere sahip, genellikle mezomorflar veya endomorflar;
  • bir değil, iki yıl değil. Genellikle, uygun bir ağırlık kategorisine ulaşmadan önce spor salonuna ilk seyahat anından itibaren 5-6 yıllık sıkı çalışma geçer;
  • bazıları sağlık ve estetik için hiç ihtiyacımız olmayan farmakolojik destek (testosteron, büyüme hormonu ve anabolik steroid enjeksiyonları) kullanır.

Klasik bölünmüş eğitim planı, her kilogram kütle için savaşanlar için uygun değildir.

Nedeni basit - aceminin gergin ve gergin bir şekilde iyileşmek için zamanı yok endokrin sistemler. Sonuç olarak, testosteron salgısı azalabilir, toparlanma nedeniyle bozulur ve sonuç olarak, pompalama değil, aşırı çalışma meydana gelir.

Bunun yerine, aşağıdaki kurallara uyun:

  • haftada 3 kez egzersiz yapın;
  • squat ve deadlift seçeneklerinden birini yaptığınızdan emin olun. Bunlar vücutta kütle kazanmak için temel hareketlerdir. Sadece kesinlikle tüm kasları tutmakla kalmaz, aynı zamanda güçlü bir testosteron artışı sağlarlar. Tekniğe orta ağırlıklarla hakim olarak başlayın, güç çalışma moduna geçmeye çalışın - hareket başına 4 setten 5-6 tekrar, ağır ağırlık;
  • pull-up'lar, halterle bench press (ve hafif dambıllerle oturmamak) kaliteli bir set için zorunlu egzersizlerdir. Ve tabii ki bench press'i de unutmayın, şimdiye kadar bir "köprü" olmadan klasik teknikte yapılmalıdır;
  • Bir set için yaklaşık olarak yeni başlayanların eğitimi buna benzer. Pazartesi - çömelme, " Günaydın» halter, plank sehpası, bench press, kemere kadar halter kürek ile. Güç kalırsa - pazı veya triseps, herhangi bir egzersiz. Çarşamba - deadlift, ağırlıklı şınav, bench press, herhangi bir karın egzersizi. Cuma: Pazartesi antrenmanını tekrarlayın;
  • Sanılanın aksine aerobik antrenmanı yapılabilir ve sağlık için gereklidir. İster koşuyor, ister yüzüyor veya pedal çeviriyor olun, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 5 gramdan biraz fazla karbonhidrat tüketin ve büyümeye devam edin. Yalnızca aşırı dayanıklılık çalışması türleri, açıkçası kütle artışına müdahale eder - bir maraton, Ironman triatlonu veya benzeri bir şeye hazırlık;
  • temel tekniği bir eğitmenle birlikte uygulayın, böylece kasların çalıştığından ve bunu güvenli bir şekilde yaptığından emin olacaksınız.

Paylaşmak: