قبل أن نذهب مباشرة إلى التنفس الكامل لليوغا ، دعنا أولاً نلقي نظرة على مكوناته الفردية - سيساعدنا ذلك على إتقان تنفس اليوجا بالطريقة الصحيحة.

التنفس الطبيعي

إن إدراك تنفسك الطبيعي هو الخطوة الأولى على طريق الإتقان البرانايامانظام التنفس اليوغي.

هنا تقنية بسيطةمما يجعل تنفسك أكثر وعياً. يعزز الاسترخاء العام ويبطئ إيقاع الجهاز التنفسي (يعتقد أن زيادة التنفس تؤدي إلى انخفاض في الحياة).

في الحقيقة ، لا شيء معقد. اجلس في مكان مريح وفي وضع مريح. يمكنك حتى الاستلقاء في Savasana والاسترخاء التام.

الآن فقط راقب (أو الأفضل أن تقول "تأمل") أنفاسك دون محاولة التدخل فيها. حاول أن تشعر بالتدفق المنتظم لأنفاسك ، والطريقة التي يتدفق بها الهواء عبر أنفك أثناء الشهيق وأثناء الزفير.

الشيء الرئيسي هنا: هو مراقبة تنفس المرء بشكل سلبي ، وليس مثل عدم التحكم فيه وعدم التدخل فيه.

لاحظ أن الهواء يكون أكثر برودة عندما تستنشق ويكون أكثر دفئًا أثناء الزفير. اشعر بدخول الهواء إلى فتحات الأنف ، "يتدفق" على طول الجزء الخلفي من البلعوم الأنفي ، ويمر عبر الحلق ، ثم إلى الصدر عبر القصبة الهوائية ، ثم يملأ الرئتين أخيرًا. اشعر برئتيك تتمدد مع دخول الهواء. ركز على توسيع وإرخاء رئتيك والصدر من حولهم.

حوّل انتباهك إلى معدتك. اشعر به يتوسع عندما تستنشق وتتقلص أثناء الزفير.

حافظ على الانتباه طوال العملية ، من دخول الهواء إلى فتحتي الأنف ، إلى الخروج منه ، ثم مرارًا وتكرارًا. انتبه لهذا التناغم الطبيعي في إيقاع أنفاسك.

أعد انتباهك إلى وعي الجسد كله وافتح عينيك.

يمكن القيام بهذه الممارسة البسيطة في أي مكان وفي أي وقت. يُنصح بإبقاء عينيك مغمضتين أثناء القيام بذلك. يمكنك منحها 3-5 دقائق أو كما يحلو لك.

المرحلة التالية المهمة في إتقان تنفس اليوغيين هي التنفس الصحيحالبطن (الحجاب الحاجز). في هذه الحالة ، نقوم بتنشيط الحجاب الحاجز ، وتتحرك الحواف على الأقل.

الحجاب الحاجز عبارة عن عضلة منتفخة تفصل بين الرئتين والبطن. عندما يعمل بشكل صحيح ، نتنفس على النحو الأمثل. تأتي القدرة على الشعور والتحكم في عضلة الحجاب الحاجز مع الممارسة.

أثناء الاستنشاق ، يتحرك الحجاب الحاجز لأسفل ، مما يدفع بالمحتويات إلى الأسفل وإلى الخارج. تجويف البطن. أثناء الزفير ، يرتفع ويرفع ويسحب الأعضاء الداخلية معه.

لماذا هذا مطلوب؟

يتيح لك استخدام الحجاب الحاجز أثناء التنفس استخدام الفصوص السفلية للرئتين. هناك توسع موحد للحويصلات الهوائية ، ويحسن التصريف اللمفاويمن الأقسام القاعدية للرئتين ، يتم تدليك الكبد والمعدة والأمعاء والأعضاء الأخرى الموجودة مباشرة تحت الحجاب الحاجز. له تأثير إيجابي على عمل القلب والدورة الدموية ، ويحسن تدفق الدم والتمثيل الغذائي للأكسجين.

التنفس من البطن هو الشكل الطبيعي الأكثر فعالية للتنفس. لماذا لا نتنفس عادة هكذا؟ يجب البحث عن السبب في الموقف السيئ والملابس الضيقة وقلة الحذاء النشاط البدني. ولكن بمجرد أن نبدأ في التنفس من المعدة مرة أخرى ، تتحسن صحتنا العقلية والجسدية بشكل ملحوظ.

تنفس البطن: تقنية

استلق على ظهرك في وضع Savasana. استرخِ تمامًا.

انتبه للتنفس الحر والطبيعي ، لكن لا تحاول السيطرة عليه. دعها تتدفق كما هي.

بعد فترة ضع يدك اليد اليمنىعلى البطن ، فوق السرة مباشرة ، و راحة اليد اليسرى- في وسط الصدر.

يتحرك الكف الأيمن لأعلى عند الشهيق ولأسفل عند الزفير. يجب ألا يكون هناك توتر في البطن. لا تجبر تحركاته. عندما تتنفس ، تشعر ببساطة أن بطنك يتمدد ويتقلص أثناء الشهيق والزفير. حاول ألا تتوسع صدرولا تحرك كتفيك.

استمر في التنفس ببطء وعمق. استنشق ، قم بتوسيع البطن قدر الإمكان دون التأثير على الصدر. في المرحلة الأخيرة من الاستنشاق ، يضغط الحجاب الحاجز على البطن ، وتكون السرة في أعلى نقطة ارتفاع.

عند الزفير ، يرتفع الحجاب الحاجز نحو الرئتين وينخفض ​​البطن (يتراجع).

في نهاية الزفير ، تنقبض البطن وتتحرك السرة نحو العمود الفقري.

مصدر الصورة: مدرسة بيهار لليوغا

افعلها تمرين التنفسفي غضون 2-3 دقائق.

التنفس اليوغي: تقنية التنفس الصدري

يستخدم تنفس الصدر الفصوص الوسطى من الرئتين بسبب تمدد وتقلص الضلوع (أو بالأحرى الفراغات بينهما). بالمقارنة مع تنفس البطن ، يتطلب هذا النوع من التنفس طاقة أكبر لنفس حجم الهواء.

يحدث عادةً أثناء المجهود البدني والتوتر والإجهاد - أي عندما يحتاج الجسم إلى المزيد من الأكسجين.

ومع ذلك ، يميل الكثير من الناس إلى التنفس باستمرار من الصدر ، حتى عندما يمر التوتر لفترة طويلة. نتيجة لذلك ، تتطور عادة التنفس غير الصحية ، مما يؤدي إلى التوتر المفرط.

خذ وقفة تأملية مريحة (أو مجرد الجلوس ، على سبيل المثال) ، أو حتى شافاسانا ، واسترخي تمامًا.

راقب التدفق الطبيعي لأنفاسك لبعض الوقت ، ووجه انتباهك إليه الأسطح الجانبيةصدر.

توقف عن استخدام الحجاب الحاجز وابدأ في الاستنشاق وأنت توسع صدرك ببطء.

اشعر كيف تتحرك الأضلاع الفردية ، وكيف يتسبب توسعها في امتصاص الرئتين للهواء. قم بتوسيع صدرك قدر الإمكان.

أرخِ عضلات صدرك للزفير. اشعر كيف يدفع تقلصه الهواء خارج الرئتين.

تنفس ببطء وعمق ، مدركًا تمامًا للعملية برمتها. لا تستخدم الفتحة.

استمر في التنفس في صدرك لعدة دقائق ، وتوقف لفترة وجيزة بين كل شهيق وزفير.

التنفس الترقوي

هذه هي المرحلة الأخيرة من تمدد الصدر بالكامل - يتم استخدامه عندما يكون الهواء قد ملأ منطقة الصدر بالكامل (انظر نوع التنفس السابق). من أجل دفع المزيد من الهواء إلى الرئتين ، نرفع الضلوع العلوية للصدر وعظمة الترقوة. هكذا، هواء نقيملء الفصوص العلوية من الرئتين.

في الحياة اليوميةيحدث التنفس الترقوي فقط مع مجهود بدني مفرط ، وكذلك مع أمراض الانسداد الجهاز التنفسي(مثل الربو).

تقنية

استلقِ في شافاسانا واسترخي. بكمل تنفس الصدرفي غضون دقائق.

استنشق وأنت توسع صدرك بالكامل. عندما تصل إلى الحد الأقصى في تمدده ، استنشق قليلاً حتى تشعر بتمدد في الجزء العلوي من الرئتين ، عند قاعدة العنق. عند القيام بذلك ، يرتفع كتفيك وعظام الترقوة قليلاً. قد يستغرق الأمر بعض الجهد في البداية لسحب كل شيء.

قم بالزفير ببطء ، أولاً اخفض واسترخي الجزء العلويالصدر ، ثم بقية المنطقة. كرر عدة مرات ، ولاحظ كيف تشعر مثل هذا التنفس.

في الواقع ، هذا هو التنفس العميق الصحيح من خلال الأنف ، والذي يجمع بين جميع التقنيات الثلاثة السابقة. بفضله ، يمكنك تحقيق أقصى قدر من الاستنشاق والزفير. لماذا؟للسيطرة على تنفسك ، صحيح عادات سيئةفيما يتعلق به ، وتحسين كفاءة تبادل الأكسجين في الرئتين.

يمكن ممارسة التنفس العميق اليوغي في أي وقت ، ولكنه مفيد بشكل خاص للتوتر والغضب ، مثل عظيم لتهدئة الأعصاب.

سيؤدي دمجها في ممارسة اليوجا اليومية إلى تحسين تنفسك وتعميقه. ومع ذلك ، في حد ذاته ، ليس من الضروري القيام به على أساس منتظم(حتى لا يعطل برامج التحكم في التنفس الطبيعي المتأصلة في الجسم بطبيعتها).

تتضمن تقنية التنفس الكامل لليوجا جميع أنواع التنفس الثلاثة الموضحة أعلاه.

اجلس في وضع تأملي مريح ، أو استلق في سافاسانا واسترخي جسمك بالكامل.

يستنشق ببطء وعمق ، مع توسيع البطن بالكامل. حاول أن تتنفس ببطء شديد حتى لا تسمع أي صوت من أنفاسك.

تشعر بالهواء يملأ الفصوص السفلية من الرئتين.

عندما تمتلئ المعدة ، ابدأ في التمدد ورفع الصدر. عندما تصل إلى الحد الأقصى ، استنشق قليلاً حتى يصل الهواء إلى الأجزاء العلوية من الرئتين. عند القيام بذلك ، ترفع عظام الترقوة والكتفين قليلاً. سيشعر ببعض التوتر في عضلات الرقبة.

يجب إرخاء جميع عضلات الجسم الأخرى.

عندما يملأ الهواء الفصوص العلوية من الرئتين ، يكون هذا هو إكمال نفس كامل. يجب إجراء عملية الاستنشاق بأكملها ، من البطن إلى عظام الترقوة ، في شكل إجراء واحد ، حيث تمر كل مرحلة تدريجيًا وسلاسة إلى المرحلة التالية ، وتكون التحولات نفسها غير محسوسة تقريبًا. يجب ألا تكون هناك حركات مفاجئة أو توتر غير ضروري. يجب أن يكون أنفاسك بالطبع الموجة: من البطن إلى أعلى عظام الترقوة.

الآن ابدأ في الزفير - أيضًا في شكل حركة ناعمة تشبه الموجة.

أرخِ أسفل رقبتك وأعلى صدرك أولاً. ثم دع الصندوق نفسه يغوص للأسفل والداخل. ثم ينتقل الحجاب الحاجز إلى الصدر ، وترتخي المعدة وتتراجع.

حاول إفراغ الرئتين من الهواء قدر الإمكان ، ولكن دون إرهاق في نفس الوقت - يمكن تحقيق ذلك عن طريق سحب المعدة في نهاية الزفير.

يجب أن تكون حركة الزفير بأكملها متناغمة وتشبه موجة مثل الاستنشاق.

بعد الزفير ، احبس أنفاسك لبضع ثوان. هذه دورة واحدة من التنفس الكامل لليوغي.

كم من الوقت لأداء التنفس الكامل الصحيح؟

في البداية ، قم بعمل من 5 إلى 10 أنفاس كاملة من اليوغي في المرة الواحدة. قم بزيادة المدة الإجمالية تدريجيًا إلى 10 دقائق يوميًا.

تعليق

يستخدم التنفس الكامل يوغي في معظم البراناياما. الشرط الرئيسي لذلك هو أن تنفسك يجب أن يكون مسترخيًا ومريحًا. لذلك ، بمجرد أن تتعلم التحكم في تنفسك وإدراكه ، تتوقف عن القيام بمرحلة الترقوة ، وتترك فقط مرحلتي التنفس في الصدر والبطن. يجب أن يتدفق تنفسك بشكل طبيعي وبدون عناء.

لماذا تحتاج إلى التنفس الكامل باليوجيك؟

إنه بمثابة أساس للعديد من البراناياما (تمارين التنفس في اليوجا). عندما تتقنها ، ستتحول إلى حد ما إلى عادة - عادة التنفس بشكل صحيح وعلى النحو الأمثل. لكن ماذا ستعطي؟

• أولاً ، سوف يتحسن التمثيل الغذائي (وسيتبع ذلك الهضم والمناعة وتطبيع الوزن).
• ثانيًا ، ستصبح أكثر صحة (وستظهر بشرتك وشعرك بشكل أفضل).
• ثالثا ، سوف تكون أقل توترا و امراض عديدة(خاصة تلك المتعلقة بالتنفس ، مثل الزكام والربو).
• رابعًا ، ستكون أقل تعبًا وستفكر بشكل أفضل (بعد كل شيء ، ستصبح عملية التمثيل الغذائي أكثر كفاءة).
• خامسًا ، ستكون هناك مخاوف أقل في حياتك ، لأن. التنفس يؤثر بشكل مباشر الجهاز العصبيوالعقل ، مما يمنحك المزيد من التوازن.

هذا هو التنفس الكامل لليوغي وأسلوب القيام بذلك. حتى لو لم تفعل أي براناياما أخرى ، فإن هذا التنفس وحده سوف يجلب لك العديد من الفوائد.

التنفس السليم في اليوجا أمر مهم.

في اليوجا ، تسمى تمارين التنفس "براناياما". إنها تؤثر على الجميع جسم الانسانبما في ذلك المكونات الفسيولوجية والعاطفية. برانا هي الطاقة الكونية التي تطفو بحرية في الهواء. بالمرور عبر المراكز العصبية ، تتحول البرانا إلى طاقة حيوية للإنسان. تعلمك ممارسة اليوجا كيفية التنفس بهذه الطريقة مراكز الأعصاببرانا متراكمة للاستخدام من قبل الجسم عند الحاجة. البراناياما شرط أساسي للتأمل والتركيز. الغرض من البراناياما ليس فقط أسلوب التنفس الصحيح ، ولكن أيضًا القدرة على التحكم طاقة الحياة(برانا).

وفقًا للأطروحات الموثوقة لهاثا يوغا ، يمكن للمرء أن يواصل دراسة تقنيات البراناياما فقط بعد إتقان الأساناس الأساسية بنجاح. يجب أن تتم عملية أداء البراناياما ، خاصة في البداية ، بتوجيه من المعلم. عندما بدأت تعاليم اليوجا بالانتشار من الشرق إلى الغرب ، ظهرت عناصر من البراناياما ، مبسطة إلى حد ما من نسختها الأصلية. لذلك ، أصبح من الممكن إتقان البراناياما بمفردك.

اليوجا والتنفس السليم

توصي اليوجا بالتنفس عن طريق الأنف فقط. عن طريق الفم ، يمكنك الاستنشاق فقط في تلك الحالات الاستثنائية عندما يكون الأنف مسدودًا. في الوقت الحاضر ، يتنفس معظم الناس بشكل غير صحيح. هناك 3 أنواع من التنفس:

• الترقوة - أعلى.
• بين الضلوع - متوسط.
• الحجاب الحاجز - سفلي.

في الشخص المصاب بالتنفس الترقوي ، عند الاستنشاق ، يرتفع أكتاف الترقوة والجزء العلوي من الرئتين. مع التنفس الترقوي ، ينفق الشخص الكثير من الطاقة ، ولا يتلقى سوى القليل من الكفاءة. يحدث هذا التنفس عند الأشخاص الذين يعانون من نمط حياة مستقر. هم أكثر عرضة للإمساك والتهاب المثانة وأمراض الجهاز الهضمي.

أثناء التنفس الوربي ، يملأ الهواء الجزء الأوسط من الرئتين ، وعند الاستنشاق تتباعد الأضلاع ، وعند الزفير تسقط. كثير من الناس المستقرة لديهم هذا النوع من التنفس.

أثناء التنفس البطني ، يتوتر الحاجز العضلي الذي يفصل بين المعدة والصدر ، بينما يتكاثف استنشاقه ، ويخرج المعدة إلى الخارج ، مما يؤدي إلى إزاحة أعضاء البطن إلى أسفل. عند الزفير ، يعود مرة أخرى إلى I.P. في هذه الحالة ، فقط الأجزاء الوسطى والسفلى من الرئتين تمتلئ بالهواء.

أنواع التمارين لتدريب التنفس السليم

تنقسم تمارين التنفس في ممارسة اليوجا إلى مجموعتين:

• دورة كاملة من التنفس.
• تمارين خاصة للتدريب على التنفس الصحيح.

وفقًا للمعلمين الموثوقين ، فإن الدورة الكاملة للتنفس هي الأكثر فائدة. لذلك ، سننظر بالضبط في التنفس الكامل. بمساعدة التنفس السليم ، يتم تهوية الرئتين ، ويزيد تدفق الأكسجين إلى الدم ، ويتم تحفيز الكبد ، اعضاء داخليةوالمعدة مما يساعد على إزالة السموم من الجسم.

تقنية التنفس الكامل

يجمع التنفس الكامل بين جميع أنواع التنفس الثلاثة: الترقوة والوربي والحجاب الحاجز.

أسلوب التنفس الصحيح:

• I. P. - اليد اليسرىالانتقال إلى المعدة ، إلى اليمين - إلى الأضلاع ، والتركيز على الرئتين.
• ازفر بالكامل ثم استنشق ببطء من بطنك. وفي نفس الوقت يجب أن يبرز البطن بحيث يدخل الهواء إلى القسم السفلي من الرئتين ، مع الاستمرار في الشهيق وتقويم الصدر والأضلاع لملء القسم الأوسط من الرئتين. في مرحلة نهاية الاستنشاق ، ارفع الكتفين قليلاً ، وتملأ الترقوة تقسيم العليارئتين.
• قم بالزفير بسلاسة ، وسحب معدتك ببطء ، وتضغط الضلوع ، ويتم خفض المواقد.
• لا تسمح بالتنفس المتقطع ، قم بأداء أنفاس كاملة بسلاسة تشبه الموجات.

في البداية ، قم بإجراء ثلاث دورات من التنفس الكامل فقط ، ومع مرور الوقت ، يتم رفع عدد مرات التكرار إلى 10.

يوجا التنفس مثل فن التأمل. لا تتطلب كبيرة تمرين جسديوفي نفس الوقت يكون تأثير تمارين التنفس رائعًا. لا تقل أهمية بالنسبة لجسم الإنسان والنفسية عن الأساناس. لذلك ، سننظر في المقالة في ماهية تمرين التنفس وما تتكون منه.

أنواع يوجا التنفس

ماذا اعتدنا أن نفهم تحت أنواع اليوغا التنفسية؟ براناياما: هذه هي ممارسة التحكم في التنفس والتحكم فيه بوعي. ل أنواع منفصلةيمكن أن يُعزى التنفس الكامل لليوغا إلى اليوجا التنفسية ، إذا لم يُطلق عليها اسم "براناياميك" ، لأنه هنا ، تمامًا كما هو الحال في جميع أنواع البراناياما ، يتحكم اليوغي في التنفس. لم يعد فاقدًا للوعي ، كما يحدث مع الناس العاديين. يتم التحكم فيه بالكامل بواسطة اليوغي. عندما يصل الممارس إلى هذا المستوى من المهارة ، يصبح حتى kumbhaka مألوفًا مثل أداء 32 قدمًا لراقصة الباليه. يتم ذلك بشكل طبيعي لدرجة أن التحكم الواعي يضعف (أو بالأحرى ، ما نميل إلى فهمه عن طريق التحكم هو رباطة الجأش ، أقصى تركيز على تنفيذ جميع مراحل الممارسة).

بدلا من ذلك يأتي معرفة عميقةالتكنولوجيا التي أصبحت أسلوب حياة. الطريقة التي تتنفس بها الآن هي تنفسك اللاإرادي ، بينما بالنسبة لممارسة اليوغي ، فإن تنفسه اللاإرادي بعد سنوات عديدة من الممارسة يصبح تنفسًا لليوغي ، أعمق وأكثر شمولاً من التنفس اليومي. شخص عادي.

ثلاثة أنواع من التنفس

دعونا نلقي نظرة على عملية التنفس لشخص عادي. مما تتكون؟ لقد قلنا ذلك بالفعل الشخصيات الرئيسيههذا التنفس هو جهله. هذه حقيقة نفسية. وماذا عن علم وظائف الأعضاء؟ وهنا لم ينجح المقيم العادي. على عكس ممارس اليوجا ، يتنفس الشخص العادي عن طريق ملء جزء واحد من الرئتين بالهواء - العلوي أو الأوسط أو السفلي. يحدث أحيانًا أن يكون هناك مزيج من الأقسام العلوية والمتوسطة ، ولكن تقريبًا لا يتم تضمين جميع الأقسام الثلاثة في العمل أثناء دورة التنفس الواحدة. في التنفس اليوغي ، يتم القضاء على هذا النقص ، ويستخدم اليوغي ويملأ الرئتين تمامًا ؛ ومن هنا جاء اسم "التنفس الكامل لليوغي".

ثلاثة أنواع من التنفس الإنسان المعاصر- الترقوة والصدر والبطن. ماذا يحدث عندما تتنفس بإحدى هذه الطرق؟

التنفس الترقوي هو الأكثر سطحية. أثناء هذا التنفس ، يملأ الهواء فقط الجزء العلوي من الرئتين ، بينما ترتفع الكتفين ، ويتم تضمين الترقوة والأضلاع في العمل. من السهل تخمين أن إمداد الهواء أثناء التنفس الترقوي ضئيل للغاية ، ولا يصل إلى الحويصلات الهوائية ، وبالتالي ، معظملا يستخدم الجسم عمومًا الهواء الناتج للغرض المقصود منه. إنه لا يشارك حتى في تبادل الغازات ، ولا يتم امتصاص الأكسجين وسيتم إزالته من الجسم عند الزفير.

التنفس الصدري أفضل إلى حد ما من التنفس الترقوي. يمر الهواء أبعد قليلاً ، ويملأ القسم الأوسط من الرئتين ، لكنه لا يزال غير مكتمل. المدرجة في العمل منطقة الصدريتسع الصدر والكتفين. هذا النوع من التنفس هو نموذجي المواقف العصيبةعندما لا توجد وسيلة للتنفس بعمق ، يكون الشخص مقيدًا ، لكن من الضروري التنفس. هذه هي الطريقة التي تستمر بها العادة الثابتة في مرافقتنا حتى عندما لا تكون هناك حاجة للتنفس "القسري" السفلي.

التنفس البطني هو الأصح والطبيعي من بين الأنواع الثلاثة ، لأنه فقط في هذا النوع من التنفس يبدأ "القلب الثاني" للشخص ، الحجاب الحاجز ، بالعمل. يغير الحجاب الحاجز موضعه ، ويتحرك ، وبالتالي يتغير مستوى الصوت تجويف الصدر: يزيد وينقص. ويزال التوتر من عضلة القلب مما يسهل عمل القلب. هذا النوع من التنفس يحرر نفسية الإنسان ، لأن الكتفين ينخفضان تلقائيًا ويسترخيان عضلات الصدرمما يعزز حالة الاسترخاء. سيكون ما يلي صحيحًا أيضًا: إذا خفضت كتفيك ، واجلس وبدأت في التنفس ، فسوف تقوم بتشغيل عملية التنفس البطني.

الجهاز التنفسي لليوغيين

الجهاز التنفسي لليوغيين موجود منذ زمن باتانجالي. يرتبط اسمه بظهور اليوغا كتعليم مستقل منفصل. في السوترا ، حدد باتانجالي 8 خطوات لممارسة اليوجا: أربع خطوات أقل - أساسية - وأربعة عليا ، مرتبطة بممارسة الحالات العقلية ، وتحقيق السمادهي.

حيث يقف الجهاز التنفسي على الخطوة الرابعة ، كونه نقطة فاصلة بين الدرجات السفلية والعليا. وهذه ليست مصادفة. تتجاوز وظيفتها الوظيفة الفسيولوجية البحتة المرتبطة بتقوية الجسم. يعتبر التنفس مسؤولاً بشكل أساسي عن العمليات العقلية والعقلية في الجسم ، لذلك يتم إيلاء الكثير من الاهتمام في ممارسة التأمل ، أي في مراحل ممارسة اليوجا ديانا العليا. يتكون الجهاز التنفسي اليوغي من ممارسة البراناياما والتنفس اليوغي الكامل.

ممارسة براناياما. أربع مراحل:

• rechaka - الزفير ؛
• kumbhaka - احتباس النفس.
• بوراكا - يستنشق ؛
• kumbhaka - حبس الأنفاس.

من بينها ، kumbhaka هو العنصر المحدد الذي يميز البراناياما. هو حبس النفس الذي يتم إجراؤه عند الشهيق والزفير. يمكن أن يختلف حبس النفس بمرور الوقت من 3 ثوانٍ إلى 90. كما يؤدي اليوغيون أيضًا حبس أنفاس أطول ، ولكن في المراحل الأولى من إتقان تقنية التنفس الجديدة ، من الأفضل الالتزام بالمعايير المحددة.

يوجا التنفس للمبتدئين

براناياما أساسية:

• Anuloma Viloma - الاستنشاق والزفير بالتناوب من خلال فتحتي الأنف اليمنى واليسرى.
• Samavritti pranayama هي ممارسة ما يسمى بـ "التنفس المربع" ، عندما يتم تنفيذ كل مرحلة من مراحل التنفس بشكل إيقاعي ، وفقًا للتوقيت. يمكنك استخدام فترات زمنية متساوية لجميع المراحل الأربع - الاستنشاق والزفير والاحتفاظ - أو ممارسة نسخة اليوغا الأكثر تعقيدًا ، حيث يكون حبس النفس أطول بمرور الوقت من المراحل الأخرى من عملية التنفس.
• يعتبر Kapalabhati و Bhastrika pranayama طريقة ممتازة لتهوية الرئتين ، وإطلاق ثاني أكسيد الكربون ، ثم تزويد الجسم بالأكسجين. التنفس الكامل لليوغي هو نقطة مهمة في التدريس. وعادة ما تستخدم لبدء ممارسة التنفس اليوجا. النقطة المهمة هي أن الهواء يمر إلى جميع أجزاء الرئتين ، وبالتالي ، يمكنه المشاركة بشكل فعال في تبادل الغازات ، ويمتص الجسم الأكسجين جيدًا.

كما ذكر أعلاه ، في التنفس الكامل لليوغي ، يتم استخدام جميع أنواع التنفس الثلاثة - البطن والصدر والترقوة. يبدأ الاستنشاق بمنطقة البطن ، ثم يملأ الهواء منطقة الصدر ، وأخيراً وليس آخراً ، منطقة الترقوة. عند الزفير ، تنعكس العملية. تزفر منطقة الترقوة أولاً ، وأخيراً منطقة البطن.

تمارين التنفس اليوجا

من الممارسات الموصوفة ، تتكون تمارين التنفس لليوغيين. براناياما تتضمن ممارسة التنفس من وضعية الجلوس. يفضل أن تكون في Padmasana أو Siddhasana أو Vajrasana. هذه هي أكثر الأوضاع راحة لممارسة البراناياما. جسدك مستقر ، والعمود الفقري مستقيم ، والطاقة موجهة لأعلى من قاعدة العمود الفقري إلى أعلى الرأس ؛ لا يضيع ، ينزل إلى الساقين ، لأنه يمكن أن يحدث إذا كنت جالسًا على كرسي أو واقفًا.

لذلك ، بغض النظر عن مدى عدم الراحة التي قد يبدو عليها وضع الجلوس ، حاول التعود على الفور على القيام بهذه الممارسة أثناء الجلوس على الأرض في إحدى هذه الأوضاع. في غضون أسابيع قليلة ، ستشعر بالراحة وستدرك أن البراناياما هي الأكثر فاعلية في وضع الجلوس على الأرض.

فوائد تمارين التنفس اليوجا

• تمارين التنفس اليوغا مفيدة ل الصحة الجسديةوتطوير الذكاء.
• يثري الجسم بالأكسجين.
• يوفر الاستيعاب الكامل لـ O2 ؛
• أرصدة تبادل الغازات ، كونها مسؤولة عن نسبة O2 و CO2 في الدم ؛
• يوفر التغذية لخلايا الجسم: يدخل ضمن العمل التنفس الخلوي، ليس فقط التنفس بالرئتين ؛
• يسهل عمل القلب ، لأنه مع التنفس الكامل لليوغي ، يتم استخدام الحجاب الحاجز ؛
• هناك تدليك للأعضاء الداخلية ، أيضًا بسبب إدراج الحجاب الحاجز في العمل ، مما له تأثير مفيد على عملية الهضم ؛
• يتم تكثيف عمل الدماغ وتحسن الدورة الدموية: يرتبط الدماغ مباشرة بالتنفس ، ويتبع إيقاع الشهيق والزفير ، ويزيد ويتقلص

هذه القائمة تسلط الضوء على بعض من أهمها الجوانب الفسيولوجيةتأثير البراناياما والتنفس الكامل على جسم الإنسان. هناك أيضًا جوانب روحية للممارسة. هم لا يقل أهمية عن المادية.

ممارسة التركيز عند القيام بتمارين التنفس اليوجا

أثناء أداء البراناياما ، تستقر عملية التفكير ، ويتعلم الشخص التركيز. أثناء ممارسة البراناياما ، يكون القيام بذلك أسهل بكثير من خلال التركيز على عملية الشهيق والزفير ومراقبة التنفس. يتم اختزال الأفكار إلى قاسم واحد ، فأنت تستعد للقيام بتأملات أكثر تعقيدًا.

التركيز على شيء ما ، سواء كان شيئًا ما أو عملية التنفس ، هو الخطوة الأولى في ممارسة التأمل. أنت لم تندمج بعد مع موضوع التأمل ووعيك حاضر تمامًا ، لكنك تتعلم أن تصبح أكثر وعيًا بنفسك وجسمك وجسمك و العمليات العقليةيحدث فيه.

عليك أن تتعلم كيف تجمع العقل في نقطة واحدة. هو عادة مشغول بأشياء كثيرة. "تعدد المهام" - الهواية المفضلةعقلنا. ومع ذلك ، فإن هذه العادة أبعد ما تكون عن كونها الأكثر فاعلية لأولئك الذين يرغبون في تعلم الكثير ، وقبل كل شيء ، أنفسهم. لذلك من الأفضل البدء في ممارسة تقنية الانتباه الموجه. سيسمح لك ذلك بالتركيز بشكل أفضل على المهام المطروحة ، بما في ذلك الأنشطة العملية. سيصبح التركيز أكثر حدة. يمكنك الانغماس في نوع معين من النشاط لفترة زمنية تحددها بنفسك ، ولا يمكن لأي شيء تقريبًا أن يشتت انتباهك.

إذا كانت هذه هي الفائدة الوحيدة لممارسة البراناياما - التنفس الواعي، - إذن يجب أن يوصى به بالفعل للتنفيذ اليومي ، ناهيك عن عدد الجوانب الإيجابية الأخرى التي تجلبها تمارين التنفس لليوجا. خصص وقتًا معينًا من اليوم للتدريب وابدأ في القيام بذلك. بالفعل بعد الجلسات الأولى ، ستلاحظ تغييرات إيجابية تحدث في حياتك.

اليوغا للمبتدئين في المنزلهذه هي البداية الصحيحة لطريق اليوجا.

بعد ولادة اليوجا في القلب ، نبدأ ببطء وبهدوء في إتقان الأساناس ودراسة احتياجات أجسامنا بعناية.

قد تضطر إلى القيام بأسانا واحدة فقط 20 أو 30 مرة في أول ممارسة يوغا لفهمها.

ستصبح الغرفة الهادئة المريحة مكانك الخاص حيث ستستكشف مشاعرك وتكتشف كيف تعمل اليوجا.

أنا فخور بأن أقول مرحبا طلابي!

حان وقت الدرس الثاني "التنفس اليوجا".هذا استمرار لدليل موجز لممارسة اليوغا بناءً على المعرفة القيمة لـ Geshe Michael Roach's How Yoga Works.

دعونا نستمر في تلقي الإرشاد من معلم يزيد عمره عن أربعة آلاف عام ، وهو حكمة اليوغا.

إذا مررت بالدرس الأول معي ، فقد تلقيت إعدادًا مهمًا لممارسة اليوغا. ثم قمت بأداء بمسؤولية العمل في المنزل، وتعرفين كيفية بناء شهقات وزفير متساوية الطول. سيكون هذا مفيدًا اليوم.

اليوغا للمبتدئين في المنزل. يتنفس

التنفس هو درس مهم اليوغا للمبتدئين في المنزل.

كل أسانا لها عالمها الداخلي الخاص:

• يتنفس
• أفكار
• طاقة

ممارسة اليوجا هي أساناس معلقة بخيط من التنفس.

لذلك ، قبل الشروع في ممارسة الأساناس ، سنقوم بتحليل الأساسيات يوجا التنفس:

• أهمية التنفس في اليوغا أساناس (يطرح)
• كيف تتنفس في الأساناس
• أي نوع من التنفس يمكن أن يضر بالصحة.

بغض النظر عن مقدار ما قرأناه عن التنفس ، فلن يتغير إذا لم يتم وضع المعرفة موضع التنفيذ. لهذا السبب كل شيء الميزات الهامةالتنفس سوف نتقن الأساناس.

أساسيات اليوغا للتنفس للمبتدئين

اجعل التنفس يتحرك بشكل صحيح ، من تلقاء نفسه

العلم كله.

لنبدأ الدرس.

تصويب ظهرك ، وتصويب كتفيك ، وإرخاء وجهك.

أول قاعدة لليوجا هي التنفس.

"لذا فإن أول شيء يجب قوله عن التنفس وأكثره وضوحًا هو أنه عندما تقوم بهذه المواقف ، دائمًا ما تتنفس من خلال أنفك وليس من خلال فمك أبدًا."

يساعد التنفس برفق من خلال الأنف بدلاً من الفم على تهدئة الجهاز العصبي وإبطاء هياج القلب. وهذا بدوره يساعد على إرخاء المناطق المسدودة من الجسم وأهم المراكز على طول الظهر.

حاول الآن أن تأخذ أنفاسًا عميقة قليلة من خلال أنفك.

يشعر:

• كيفية إرخاء جلد وعضلات الوجه
• انخفاض الكتفين
• العقل سوف يتضح
• سوف تهدأ الأفكار.

يعلمك التمرين أن تكون منتبهًا لتنفسك ويساعدك على التحكم في أحاسيس الجسم وعواطفك وأفعالك.

القاعدة الثانية لليوجا التنفس

"ليس من المهم مدى سرعة أو بطء تنفسك ، بل مدى عمق وإيقاظ تنفسك - سواء كنت تقاطع الشهيق والزفير ، سواء كنت تقود سيارتك بنفسك ، أو تبتلع الهواء في جرعة واحدة."

الممارسة المنتظمة للتنفس في الأساناس وفي الحياة ستجعل شهيقك وزفيرك عميقًا وحتى بطيئًا وهادئًا.

تعلم تمرين تنفس آخر من أجل اليقظة:

• انتبه جيدًا للاستنشاق والزفير
• لاحظ التوقف الطبيعي بعد الاستنشاق
• لاحظ التوقف الطبيعي بعد الزفير
• مشاهدة كما يولد نفس جديد
• تأكد من أن الشهيق والزفير يستغرق فترات زمنية متساوية.

ابدأ بممارسة هذا التمرين مرتين يوميًا ، صباحًا ومساءً ، وستكون هذه بداية ممارستك. اليوغا للمبتدئين في المنزل.

يمكن العثور على وصف تفصيلي لتقنية Adha-mudha-svanasana في المقالة.

دعونا ندعم مهارة إتقان أنفاسنا في وضع المحارب Virabadrasana I. التنفس السلس والمريح في هذا الأسانا هو قمة الكمال.

في وضع المحارب ، لا يمكن الاستغناء عن قوة الابتسامة. يصف Geshe Michael Roach الابتسامة الخفيفة بأنها واحدة من أهم أوضاع اليوغا. تعلم أن تجد لحظات من الاسترخاء في أصعب الوضعيات.

تصف المقالة النقاط الفنية الهامة في أسانا:

• عضلات العمل
• يتنفس
• خواطر في اسانا

أدخل Virabadrasana I Asana:

• تتبع طول الشهيق والزفير
• لا تحبس أنفاسك
• أرخي وجهك وجلد جبهتك

في اللحظة التي يظهر فيها السطح الأمامي لسمرة الفخذ ، يرتجف في الساقين ، خذ نفسًا عميقًا وابتسم.

عندما تختفي تجاعيد الجبهة ويرتفع زوايا الشفاه ، ستشعر بشحنة الطاقة وقوة تنفس اليوجا.

تدرب على تنفسك:

كل يوم ، خذ لحظة صمت واستمع إلى تنفسك العميق.

قم بوضع المحارب الأول مرتين في الأسبوع لمدة 30 ثانية على كل ساق وابتسم.

ستلاحظ:

• ظهرك سيصبح أقوى
• تقليل توتر العضلات
• ستكون هناك زيادة في القوة والطاقة
• سيصبح العقل أكثر هدوءًا وإيجابية.

أترك لكم ، طلابي ، واجبًا منزليًا قيمًا ومسؤولًا للغاية.

قم بعمل صالح كل يوم. حتى لو كان عملاً صغيرًا وغير محسوس تمامًا. ابتهج بزميلك ، افسح المجال لسيارة أخرى في ازدحام مروري ، مجاملة أحد أفراد أسرتك ، ساعد شخصًا غريبًا.

ستكون المهمة إعدادًا إلزاميًا للدرس الثالث من معرفة اليوجا. سيكشف الدرس عن الآلية الفريدة لـ "كيف تعمل اليوجا".

لا تنس أن هدفك الرئيسي من اليوجا هو أن تشفي نفسك ، حتى تتمكن لاحقًا من مساعدة الآخرين على الشفاء.

بهذا نختتم درسنا. دعونا ندعم ما تعلمناه. دعونا نتدرب معًا .

حظ سعيد! اراك قريبا!

كانت بوجاتنكوفا أناستاسيا معك.

كما هو الحال دائما على موجات إيجابية!

ملاحظة: لا تنس واجبك المنزلي. اتبعه وبعد أسبوع ستكون جاهزًا للدرس الثالث. معًا سوف نكشف عن الآلية الفريدة لـ "كيف تعمل اليوجا". اشترك في تحديثات المدونة للتعرف على إصدار الدرس التالي.

تمارين التنفس أو مجموعة من التمارين للجهاز التنفسي نظام اليوجا, سيساعدك على تقوية عضلات الصدر وعضلات البطن ، وزيادة سعة الرئة ، والتعود على التنفس الصحيح والكامل خلال النهار.

هناك العديد من طرق التطهير والتنفس العميق: وفقًا لنظام كيغونغ ، تمارين التنفس وفقًا لطريقة K.P.Buteyko ، التنفس المتناقض وغيرها. كل واحد منهم هو الأكثر فعالية في بعض أمراض الرئتين والشعب الهوائية ، أو كوسيلة وقائية.

لكن في البداية ، ما زلت أنصحك بتعلم كيفية التصرف تمارين التنفسحسب نظام اليوجا. إذا كنت تمارس التمارين بشكل هادف ومنتظم ، مع التركيز على الرئتين ، فستلاحظ في اليوم الثالث أن تنفسك وإيقاعه وعمقه سيتغير.

ثلاثة أنواع من التنفس.

قبل أن تبدأ في تعلم كيفية التنفس وفقًا لنظام اليوجا ، تذكر كيف يمكن أن يكون التنفس.

الترقوة - تنفس الجزء العلوي من الصدر.

هذا هو التنفس الأكثر ضحالة ، حيث يدخل الهواء فقط الجزء العلوي من الرئتين بسبب العضلات الموجودة في منطقة الترقوة. يصبح أكثر حدة أثناء يمارسعندما ترفع ذراعيك لأعلى أو بحركة دائرية بكتفيك.

الضلعي - تنفس أسفل الصدر.

هذا النوع من التنفس هو تنفسنا الرئيسي خلال النهار عندما لا نركز على كيفية التنفس. تعمل الرئتان عن طريق شد وإرخاء العضلات الوربية. للمساعدة على "فتح" الرئتين بشكل كامل ، تساعد التمارين على فرد الذراعين إلى الجانب والظهر ، والتي يتم إجراؤها بوتيرة بطيئة ومنتظمة.

التنفس البطني أو البطني.

هذا النوع من التنفس هو الأكثر اكتمالا ومفيدًا لتنظيف الرئتين ، لكننا نادرًا ما نستخدمه أثناء النهار. هذا هو السبب في أهمية دورات التطهير الوقائي المنتظمة. الجهاز التنفسي.

مع هذا التنفس ، تكاد تكون عضلات الصدر غير متورطة ، ويدخل الهواء إلى الرئتين بسبب عضلات تجويف البطن وتقلص الحجاب الحاجز. لهذا السبب من المهم جدًا القيام بذلك. خاصة بالنسبة للنساء.

التنفس الكامل لليوغا.

من بين أولئك الذين بدأوا ممارسة اليوجا ، هناك الكثير من الناس الذين نسوا الربو. لأن جميع التدريبات تبدأ بتمارين للجهاز التنفسي. في اليوجا بشكل عام ، تعتمد جميع التمارين على التنفس السليم والإيقاع الواضح ، وعلى التناوب بين الاسترخاء والتوتر العضلي ، وعلى التمرينات الساكنة وليس على التمارين الديناميكية.

التمرين الأول هو التنفس البطني.

حتى تشعر بكيفية عمل عضلات البطن والحجاب الحاجز ، فمن الأنسب أداء التمرين أثناء الاستلقاء على ظهرك. ثم يتم إجراؤه في وضع اللوتس ، أو على الأقل وضع الساقين المتقاطعتين بشكل رمزي وشبك راحتي اليدين معًا أمامك على مستوى القلب. قم بعمل قصير ، عميق ، أولي ، شهيق وزفير.

الصدر مسترخي ، بالنسبة للمبتدئين - أحد الذراعين ممتد على طول الجسم ، وراحة اليد الثانية على المعدة. خذ نفسًا عميقًا وازفر ببطء من الأنف ، منتهيًا بانقباض عضلات البطن وانكماش البطن. يمكن أن يستمر الشهيق والزفير من 5 إلى 7 ثوان.

احبس أنفاسك لمدة 2-3 ثوان. بعد ذلك ، تملأ عضلات البطن الرئتين بالهواء بشكل غريزي. لكن عليك الحفاظ على استرخاء عضلات صدرك والاستمرار في التنفس فقط من خلال عضلات البطن والحجاب الحاجز. نفذ 7-10 مرات.

تمرين تنفس الضلع.

ركز الآن على التنفس الأوسط الكامل. يمكن القيام بذلك في وضع الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف. تمامًا كما في التمرين الأول ، خذ نفسًا عميقًا وازفر. ثم تبدأ ببطء في ملء الرئتين بالهواء ، وتوسيع الصدر.

بادئ ذي بدء ، ضع راحة يدك على صدرك ، وساعدهم عقليًا على الانفتاح ، والتركيز على هذا. قم بأداء 7-10 مرات ، عد من 5 إلى 7 ثوان عند الشهيق والزفير ، وحبس أنفاسك لمدة 3-5 ثوان

تمرين التنفس العلوي.

أرخي عضلات البطن والصدر. بعد أخذ نفس عميق وخروج من أنفك ، ابدأ في ملء الجزء العلوي من رئتيك بالهواء ، ورفع كتفيك وعظام الترقوة برفق. لتبدأ ، تحكم في العملية باستخدام راحة يدك.

احبس أنفاسك وازفر ببطء مع إرخاء عضلاتك. كرر نفس الشيء 7-10 مرات.

تمرين فعالاليوجا لتطهير الرئتين.

عندما تفعل هذا تمرين أساسيتشارك جميع العضلات المشاركة في عملية التنفس الكامل. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على تطهير الرئتين تمامًا من السموم وإزالة الجسيمات الدقيقة التي تراكمت في الرئتين.

الوقوف بشكل مستقيم ، عرض الكتفين القدمين متباعدتين. بعد استنشاق عميق - زفير ، ابدأ نفسًا عميقًا ، باستخدام جميع أنواع التنفس: البطن ، الوسط ، الترقوة. بدون حبس أنفاسك ، فورًا ، بمجرد امتلاء الرئتين بالهواء قدر الإمكان ، ابدأ في الزفير.

أثناء الزفير ، الذي يتم إجراؤه من خلال فجوة ضيقة بين الأسنان ، عندما تكون عضلات البطن والعضلات الوربية والحجاب الحاجز متوترة إلى أقصى حد ، يحدث تنقية الدم والرئتين الأكثر فعالية.

عند الزفير ، اضغط بشفتيك بقوة على أسنانك ، والزفير بحد ذاته ليس حركة سلسة ، ولكنه سلسلة من الزفير القصير والمكثف. في البداية سيكون الأمر صعبًا ، ثم تعتاد عليه.

من المستحسن تضمين هذا التمرين في المجمع اليومي ، وإذا لم يكن هناك وقت - لإجراء دورات ، على سبيل المثال ، في نهاية الأسبوع ، لمدة 2-3 أيام.

الانتهاء من مجموعة من التمارين.

الآن ، بعد أن شعرت بعمل كل العضلات المشاركة في عملية التنفس ، يمكنك القيام بتمرين التنفس المختلط أو الكامل بطريقة مختلفة تمامًا وأكثر وعيًا وفعالية.

التنفس المختلط.

التنفس الأكثر اكتمالا هو التنفس المختلط ، عندما تتنفس باستخدام جميع أنواع التنفس الثلاثة. علاوة على ذلك ، يجب أن تبدأ بالتنفس البطني ، ثم التنفس البطني ، وتنتهي الدورة بالتنفس الصدري.

استكمال تمارين التنفس الكامل وتطهير الرئتين ، أو عندما لا يكون هناك وقت لإكمال مجموعة التمارين بأكملها وفقًا لنظام اليوجا ، يمكنك أداء تمرين بسيط مع تمديد الذراع من 5 إلى 10 مرات في الصباح.

الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين ، والكتفين إلى الخلف ، والصدر مسترخي.

ببطء ، عند العد من 1 إلى 5 أو من 1 إلى 7 ، ارفع يديك أمامك وراحتي لأعلى. اشعر كيف "تنتفخ" معدتك. بدون توقف التنفس ، انشر ذراعيك بسلاسة على الجانبين ، مع مراعاة نفس الإيقاع - سيملأ الهواء الصدر.

ارفع ذراعيك فوق رأسك - "قم بتشغيل" التنفس الترقوي.

احبس أنفاسك وتمدد قليلاً ، مما يريح معدتك وصدرك - يتم توزيع الهواء بحرية في الرئتين والشعب الهوائية ، ويدخل إلى الخلايا التي تعاني من نقص مزمن في الأكسجين أثناء التنفس الطبيعي.

ثم قم بالزفير ببطء من خلال أنفك ، وأنزل ذراعيك برفق إلى جانبيك ، وراح لأسفل.

ابدأ بإيقاع من 5 إلى 7 ثوانٍ لكل نفس وتوقف مؤقتًا ، حيث لا يتم تحقيق أنفاس كاملة ومعقدة إلا بعد التمرين اليومي. ثم ستؤدي بسهولة دورة واحدة لمدة دقيقة ، وتتعلم حبس أنفاسك ، دون ظهور دوائر أمام عينيك ، لمدة 10 إلى 20 ثانية.