Най-добрите упражнения за изпомпване на пресата у дома. Как да изпомпате пресата у дома само за седмица

Depositphotos/luckybusiness

Днес не само момчета, но и много момичета мечтаят да станат собственици на красива преса. Сравнително наскоро напомпано, релефно, мускулесто тяло се превърна в тенденция. За да получите фигурата на мечтите си, често е достатъчно да тренирате достатъчно усилено.

Основни правила за обучение

Ако следвате всички препоръки, наистина е възможно да изпомпвате пресата за една седмица у дома. Такива ефективен подходвъз основа на техниката за оперативно укрепване на коремните мускули. Благодарение на спазването на тази техника е възможно да се намали в рамките на 7-10 дни телесни мазнинии премахване на излишния обем в областта на талията.

Чрез повишаване на тонуса на тази област, изпомпването на пресата за 7 дни се оказва съвсем реално.

Струва си да направите резервация веднага: малко вероятно е момиче или момче да могат да формират кубчета за една седмица за този период, но ежедневните дълги тренировки ще създадат изразителен релеф в областта на талията.

Има няколко основни правила, които ще ви помогнат бързо да изпомпвате пресата. Основното е редовността. Трябва постоянно да тренирате. Колкото по-често човек изпълнява комплекс, толкова по-голяма е вероятността за постигане на положителни резултати. Оптималният интервал между тренировките е 1 ден. Тоест трябва да се правят поне 3 тренировки седмично. Не трябва да го правите по-често. Твърде стегнатият график няма да позволи на мускулите да почиват оптимално за по-нататъшни ефективни натоварвания. Не трябва да правите по-малко. В тази ситуация е малко вероятно да бъде възможно да се изпомпва нормално пресата след седмица.

Най-доброто време за тренировка е сутрин. Най-добре е да помпате коремната област преди закуска. Това ще укрепи добре коремните мускули. Тъй като по това време в стомаха няма храна, работата на пресата няма да бъде усложнена. Единственото позволено е чаша чиста водана празен стомах. Дори е много полезно. Течността допринася за стартирането на метаболитния механизъм. Особено продуктивна вода, пияна на празен стомах, при проблеми с редовното изхождане.

Правилното темпо и организация на часовете

Можете лесно да изпомпате пресата за една седмица, ако изберете правилния темп на тренировка. Ще трябва да тренирате мускулни групи като:

• вътрешни;
• прав;
• наклонен;
• на открито.

Работата е там, че всеки от тях е "отговорен" за нещо свое. Например, наклонените мускули ви позволяват да изработите контурите на талията и да я стегнете. Правите мускули от своя страна са отговорни за образуването на "кубчета".

В същото време изборът на оптимално темпо по време на часовете ще ви позволи да постигнете определени задачи. За да направите корема плосък и еластичен, всички упражнения трябва да се изпълняват бързо и активно. Ако трябва да изпомпвате пресата за 1 седмица, оформете кубчета, тогава се препоръчва да зададете бавно темпо. Всеки комплекс трябва да бъде ясно измерен и обмислен и всяко движение трябва да бъде ясно изчислено. Във всяка позиция трябва да останете за около 3-5 секунди.

За да постигнат оптимални резултати за възможно най-кратко време, момичетата се съветват да изпълняват интензивни упражнения, без да използват щанга или дъмбели.

Можете също да практикувате у дома. Няма да е трудно да постигнете релефна, изразителна преса дори без да посещавате фитнес залата. Основното е постоянство, усърдие, редовност и спазване на всички препоръки. В края на краищата, за да изпомпвате пресата за една седмица, няма да ви трябват симулатори.

За да постигнете оптимални резултати за възможно най-кратко време, препоръчително е определено да направите загрявка преди натоварването. Работата е там, че затоплените мускули са най-податливи на тренировъчния комплекс. Загряването може да бъде най-простото. За да се образува хубав коремна седмица можете:

• танц;
• тичай на място
• въже за скачане;
• върви малко бързо.

Най-ефективните упражнения

Има няколко продуктивни дейности, за да получите привлекателна, тънка талия. И така, как да изпомпате пресата за една седмица? В това няма нищо тайно!

Можете да изпомпвате пресата за една седмица у дома, ако правите „мотор“ всеки път по време на тренировка. Този подход се оказва многократно по-продуктивен от класическото усукване, както показва практиката.

За да изпълните упражнението, легнете по гръб. След това трябва внимателно, но ефективно да се издърпате последователно до противоположния лакът. Първо трябва да водите десен краки след това напусна. Когато лакътят докосне крака, другият крак трябва да е идеално равен. В същото време височината му от линията на пода трябва да бъде около 10 см.

Висящи на лоста - др ефективно упражнениеза изпомпване на пресата за една седмица. Този подход също е няколко пъти по-продуктивен от обикновените обрати. За да изпълните правилно комплекса, е необходимо да повдигнете краката от висящо положение. Те трябва да са над линията на таза. За да увеличите натоварването на пресата, се препоръчва да държите краката прави. Те обаче могат да бъдат свити в коленете. Това ще улесни много изпълнението на упражнението, което е подходящо за начинаещи.

За да укрепите групата от странични мускули, струва си не само да огънете краката в коленете от тази позиция, но и леко да ги повдигнете, завъртайки се в едната или в другата посока.

Ако у дома няма хоризонтална лента, винаги можете да фиксирате лентата на вратата и свободно да изпълнявате ефективно упражнение за формиране на пресата за 7 дни.

Повдиганията на торса са чудесен подход за работа на горната част на корема. За да изпълните упражнението, се препоръчва да повдигнете торса от просто легнало положение, след което трябва да се върнете в изходна позиция.

Оптимален план за упражнения

Просто, но ефективна схемаупражненията за пресата също включват повдигане на торса за формиране на еластична талия. Трябва да легнете на пода. След това се извършват няколко бързи повдигания. Торсът трябва да бъде притиснат към краката, а самите упражнения трябва да приличат на истински шутове. Докато правите това, дръжте коленете си свити.

За долната преса за една седмица е най-добре да правите повдигания на краката. Начална позиция - легнала на пода. От линията на пода краката трябва да бъдат повдигнати под остър ъгъл, спазвайки приблизително 45 градуса. След това се връщат в първоначалното си положение. Това упражнение се препоръчва да се направи поне 9 пъти, след което по време на десетия подход трябва да държите краката си във въздуха и да броите до 10.

Когато изтеглим пресата за една седмица, определено трябва да включите странични обрати в тренировъчната си програма. Това ще ви позволи да тренирате оптимално наклонените мускули. Подходът се извършва от легнало положение. В този случай краката ще трябва да бъдат силно стиснати, а ръцете трябва да бъдат поставени под главата. Торсът трябва да се повдигне нагоре, напрягайки всичко възможно най-много. странични мускули.

За да постигнете оптимални резултати, трябва всеки път да се издигате възможно най-високо.

Диагоналното усукване също ще помогне за лесно изпомпване на пресата у дома за една седмица, което също осигурява изследване на наклонените мускули. Началната позиция за това упражнение е легнала на пода. В този случай краката в коленете трябва да са леко свити. Ръцете трябва да бъдат поставени зад главата. За да оформите пресата за една седмица, е необходимо да извършите няколко повдигания на торса. Сериите трябва да са интензивни и чести. В този случай се препоръчва последователно да опънете лакътя към противоположното коляно.

За да стане пресата много очевидна след 10 дни, оптимално е всеки подход да се изпълнява поне 15 пъти. Най-добре е да правите всяка серия поне 3 пъти. В началото ще бъде доста трудно, но резултатът си заслужава. По-добре е постепенно да увеличавате натоварването.

Формирането на преса за една седмица за момичета или момчета е много реална задача. Основното нещо е да не бъдете мързеливи и редовно да изпълнявате целия набор от упражнения!

Красивата напомпана преса е украшение на всеки мъж. Да, и жените при мъжете го харесват много повече от изпъкнал корем. Как става всичко в действителност? Не всеки представител на по-силния пол може да се похвали поне с липса на корем, да не говорим за напомпана преса.

Но не се разстройвайте, защото ситуацията може да бъде коригирана за много кратко време. Би било пожелание! Можете да напомпате пресата или поне да я направите много по-изразителна само за две седмици. Как точно да стане? Има отговор!

Всичко започва с общи натоварвания

Всеки мъж трябва да научи за себе си, че изпомпването на пресата не се извършва само локално.

Това е напълно грешен подход, от който ще има много малък резултат. Ако задачата е да изпомпвате пресата за кратко време (например за 2 седмици), тогава трябва да започнете с общ упражнение, които не само натоварват повечето мускули на тялото, но и най-пряко засягат мускулите на прословутата преса. Всичко това трябва да се прилага в комбинация. Трябва да работите усилено, защото известните кубчета и надлъжни линии си заслужават!

Най-голямо внимание трябва да се обърне на такъв вид физическа активност като бягане. Работи добре не само с мускулите на краката, както много хора мислят, но и с пресата. Коремните мускули се напрягат значително при джогинг. Не трябва да се измъчвате с тренировки, всичко трябва да е умерено. Между другото, препоръчва се да бягате или сутрин, или преди лягане. Така че можете да убиете два заека с един камък. Бягането сутрин създава настроение за целия ден, тялото възприема добре сутрешните тренировки и храносмилането значително се подобрява от това. Джогингът преди лягане е не по-малко полезен. Той нормализира работата на всички системи (от сърдечно-съдовата до нервната), а пресата от вечерните спортове ще бъде като желязо.

Друг помощник в постигането на еластична преса е плуването. При упражнения в басейна се напрягат и много мускули. Стомахът не е изключение. Човек, който редовно плува в басейна, никога няма да има проблеми с пресата, стомахът няма да стане голям, отпуснат или увиснал. Да, и за общия физически тонус плуването е полезно. Повишава издръжливостта на мъжа, което ще го направи много по-лесно да пренася местните натоварвания върху пресата.

Колоезденето е не по-малко полезно, въпреки че не може да се каже, че пресата се изпомпва там по най-добрия начин. И все пак има някакво влияние върху него. Но нито един мъж няма да откаже красиви и напомпани крака, нали? Ето защо разходки с велосипедсъщо могат да бъдат осиновени.

Локални упражнения за коремните мускули

Стегната преса се получава, когато мускулите не само на цялото тяло, но и на корема се изпомпват равномерно. От тази гледна точка е важно отличното състояние на зъбчатите, наклонените и правите коремни мускули.И ето някои местни упражнения, които ще ви помогнат да създадете спиращ дъха ефект за кратко време. Например две седмици.

Упражнение, при което краката са повдигнати във виси, е предназначено да изпомпва долната част на корема. Бързо става доста еластична и твърда. Подобен ефект имат и упражнения като повдигане на краката от легнало положение с ударение върху лактите, повдигане на краката в легнало положение на пейка.

Наклони настрани с дъмбели, усуквания с едновременни завои, накланяния настрани на блока - всички тези упражнения ще направят наклонените мускули на пресата напомпани и стегнати. Между другото, всякакви обрати ще бъдат добри и подходящи.

Пресата се изпомпва добре при бягане на място с високо повдигане на крака. И, разбира се, не забравяйте за обичайното повдигане на тялото, което също има добър ефект върху коремните мускули. Ако сте в легнало положение със свити крака и повдигнете тялото, тогава горната преса се изпомпва. Долната преса се извършва в легнало положение, когато не тялото се издига, а краката. И възможно най-високо.

Когато изпълнявате всички тези упражнения, е важно да дишате добре и правилно, което ще направи натоварването по-ефективно и мечтата за пресата по-реална. Трябва да дишате така: издишайте до товара и вдишайте, за да се отпуснете. Дишането трябва да бъде ритмично и доста силно, така да се каже. Вдишването се извършва през носа, а издишването - през устата.

Целият брой повторения на упражненията за мъж трябва да бъдат разделени на няколко подхода, не можете да се „нахвърлите“ върху тях, като правите всичко наведнъж. Освен това трябва да има напредък в часовете, когато тежестта на натоварването и броят на повторенията постепенно се увеличават.

Ето как изглеждат основните и най-ефективни упражнения, които ще ви помогнат да направите пресата доста кратък период. Основното е системното изпълнение, желанието за цел, липсата на мързел и, разбира се, правилната мотивация.

Но има още един важен момент, които трябва да се спазват, ако искате да намерите красива преса. Не можете да ядете лошо през цялото време и в същото време да се опитвате да изпомпвате пресата. Не правилното храненеобезсмисля всички усилия. И затова е важно да разкажете как и какво да ядете, когато работите върху коремните мускули.

Хранене за стегнат корем и красива преса

Ще бъде по-лесно да изпомпвате пресата за 2 седмици, ако се откажете от всичко, което го „убива“, правейки стомаха голям и отпуснат. Първо, всичко е брашно, сладкарски изделияИ така нататък.

Също така е необходимо да се откаже захар, сол, бързо хранене, всичко пушено, пържено, мазно. Необходимо е да се изключат сладки газирани напитки, всякакъв алкохол.

За да замените всичко това, трябва да дойдат храни, богати на фибри: зеленчуци, плодове, зърнени храни и т.н. Всичко това ще помогне за подобряване на храносмилането, премахване на токсините от тялото, поради което стомахът ще спре да изпъква напред.

Също така в диетата трябва да има постно месо (пуешко, пилешко, пъдпъдъци), риба, морски дарове. Млечните продукти също ще бъдат полезни, както и кокошите яйца.

Също така е необходимо да се установи режим на пиене. Трябва да пиете поне 1-1,5 литра течност на ден. Трябва да е обикновена питейна вода без газ, минерална вода, зелен и билков чай. Избягвайте черен чай и кафе.

Самата диета също трябва да бъде планирана. Ястията трябва да са чести, но малки. Струва си да ядете 5-6 пъти на ден на малки порции. Сутрин на гладно се изпива чаша питейна вода със стайна температура. Количеството храна трябва да върви на принципа на намаляване. От най-голямото хранене за закуска до най-малкото количество храна за вечеря. Не яжте нищо три часа преди лягане.

Е, правилното хранене слага уверен край на историята за това как да изпомпвате пресата за две седмици. Всички момчета трябва да вземат под внимание предложените съвети, тъй като те наистина са много ефективни. Само такъв интегриран подход винаги помага да постигнете целта си, например да изпомпвате пресата за 2 седмици.

Коремът е един от най-важните проблемни зонитялото на всяко момиче. Визуално е много лесно да се открие каквото и да е количество телесни мазнини, така че това е цел номер 1 сред повечето жени, които се стремят към перфектна фигура. За да се отървете от излишните килограми, ще отнеме значително време, но как да изпомпате преса с кубчета за момиче за една седмица? Това е много осъществима задача, ако подходите правилно към този въпрос, като обърнете максимално внимание на три основни компонента:

• хранене;
• процес на обучение;
• начин на живот.

Това ще изисква пълен преглед на приема на храна, балансирана диета и оптимални тренировъчни натоварвания, като се фокусира върху качеството на напредъка. 7-дневният работен план включва много техники и упражнения за укрепване на основните мускули на корема - горна, средна и долна част, както и косите и мускулите. тазовото дъно. здрав образживот и отказът от хранене, което е вредно за фигурата, ще ви позволи да видите резултата след седмица.

Техниката за бързо укрепване на мускулите, която предлагаме, е наистина ефективна, тъй като е напълно възможно едно момиче да изпомпва пресата за 1 седмица. Дори за 7 дни активни тренировки можете да постигнете максимален тонус на коремните мускули - стомахът значително ще намалее по обем, количеството на подкожната мазнина ще намалее, което ще ви позволи визуално да различите пресовите кубчета, които преди това са били скрити от депозити. Ако говорим за „кубчета“, тогава е малко вероятно да успеете да ги постигнете за една седмица - те са резултат от многодневни натоварвания и започват да се визуализират след 3 седмици активна работа.

Програма за обучение на пресата за момиче

За максимална ефективност с минимални разходивреме, трябва да спазвате следните правила:

• Най-доброто време да го направите е сутрин. Преди закуска най-предпочитаният период за тренировка е празен стомах, което няма да попречи на коремните мускули да работят активно. Сутрин можете също да изпиете чаша вода, която ще се отърве от чревния дискомфорт и ще активира стомашно-чревния тракт;
• работа у дома - много хора погрешно вярват, че тренировките за коремни мускули за жени са възможни само във фитнес зала, но това не е така. Ефективно развитиекоремната преса е възможна у дома, тъй като е необходим минимален набор от оборудване и можете да правите без оборудване за упражнения;
• тренирайте редовно - ако целта е да постигнете бърз резултат, не можете да пропускате тренировки. Трябва да го правите често - но не повече от 3 пъти седмично, за да избегнете претрениране на мускулите и да дадете необходимото време за възстановяване;
• изберете най-оптималното темпо - работата върху развитието на коремните мускули трябва да включва внимание към няколко мускулни групи - прави, външни, наклонени и вътрешни. По време на занятията се препоръчва да се изработи качествено всеки от тях - например, правият мускул е отговорен за "кубчетата", а наклонените мускули са отговорни за формирането на талията. За да изпомпвате пресата, упражненията трябва да се изпълняват бавно, с премерено темпо, с редуващи се режими на натоварване - използване на тежести или работа без тях;
• винаги правете загрявка - само добре затоплените мускули ще дадат максимален отговор на натоварването. Ето защо, преди да започнете тренировка, се препоръчва да бягате на място или да скачате на въже за 10 минути.

Това са основните съвети, които се отнасят до организацията на тренировъчния режим. В този материал няма да засягаме храненето - о този проблемдостатъчно описани в другите ни статии.

Как да напомпате пресата за една седмица за момиче: преглед на основните упражнения
За да постигнете бързи резултати за 7 дни, трябва да изберете подходящите упражнения. Те трябва да бъдат възможно най-ефективни и ефективни. Нека разгледаме основните:

• Повдигане на краката, висене на щангата. По отношение на ефективността, той е с повече от 300% по-висок от различните варианти на класически обрати. Изисква повдигане на краката над нивото на таза. При което долните крайнициможе да се изправи (за да се увеличи натоварването) или да се огъне коленни стави(по-лесно е да се направи ранни стадии). За едновременно укрепване на страничните мускули, краката, огънати в коленете, трябва да бъдат повдигнати и обърнати настрани.
• Велосипед - повече от 290% по-ефективен от класическите усуквания. Всеки знае как бързо да изпомпва преса за момиче за една седмица с помощта на „велосипед“: легнете по гръб, трябва да издърпате краката си до противоположните лакти. Когато сгънатият крак се докосне лакътна става, другата трябва да е напълно изпъната и разположена на приблизително 15 см от пода.
• Повдигане на краката за долната част на корема. Лежейки на пода, трябва да повдигнете краката си на приблизително 45 ° от пода и да ги поставите обратно.
• Повдигане на торса за горните части на коремната преса. Необходимо е да повдигнете тялото от легнало положение и да легнете назад.
• Повдигане на тялото от легнало положение- трябва да направите поредица от бързи повдигания и дръпвания на тялото към краката. Коленете трябва да се държат свити.
• Диагонални усуквания - правят се за укрепване на наклонените коремни мускули. В първоначалното положение, легнали, краката са свити в коленете, а ръцете са извадени зад врата - при усукване с десния лакът трябва да докоснете лявото коляно и обратно.
• Обратни коремни преси – основният акцент е върху долните коремни мускули. В изходна позиция, легнали, ръцете са разположени покрай тялото. С напрежението на коремните мускули краката бавно се повдигат, като тазът се повдига от пода.

Всяко от тези упражнения трябва да се изпълнява 20-25 пъти. Препоръчително е да направите 3-5 серии, но за първите тренировки ще бъде малко трудно. Трябва да увеличавате натоварването постепенно, но също така трябва да запомните, че целта е възможно най-бързият резултат, така че тази конкретна седмица трябва да работите възможно най-усилено. Също така препоръчваме да обърнете внимание на съвременното развитие на учените - "

Ако се вземе решение за подреждане на фигурата, препоръките на фитнес треньорите за това как за кратко време (за седмица, две или месец) можете да изпомпате пресата, да се отървете от мазнините в корема и да станете тънки ще помогне. Важна роля играе правилността на упражненията, тяхната интензивност, броят на подходите.

Важен нюанс при планирането на обучение за момичета е да го координирате с личен менструален цикъл. Физическата активност е нежелателна по време на цикъл, 1 ден преди и 2 дни след него.

Основни правила за обучение за момичета:

• Ако младите мъже се фокусират върху силови упражнения за изграждане на мускули, тогава при момичетата натоварването трябва да се редува с тренировки за разтягане и издръжливост.
• Трябва да започнете часовете поне 2 часа след хранене.
• Не практикувайте тренировки преди лягане (по-малко от 2 часа).
• По-трудна задача са изправени пред момичетата, които имат наднормено теглов коремната област. Затова упражненията за корем трябва да се комбинират с тренировки за отслабване – бързо ходене или бягане. Рационално подбраната диета и изсушаването на тялото са още 2 предпоставки да се отървете от телесните мазнини.
• Оптималният режим на редовно обучение е 2-3 през седмицата. За пресата често се практикува ежедневно „изпомпване“ за 15 минути. Особено ако има мотивация за ускорен курс (например, стегнете стомаха си и напомпайте корема възможно най-бързо).
• Преди да преминете към основния комплекс, е необходимо да загреете, загрейте мускулите. Това ще ви позволи да постигнете най-голяма ефективност от люлеенето на пресата.
• Като загрявка можете да използвате танц и гимнастически движения, разтягане.

Организация на занятията

Опитни треньори казват, че е напълно възможно да изпомпвате пресата за кратко време, за седмица или две. Но не си давайте веднага максималното натоварване. У дома е достатъчна спортна постелка, постлана на пода.

Преди началото на занятията стаята трябва да бъде добре проветрена. Идеално е комплексът да се изпълни с отворен прозорец (освен когато прозорецът гледа към замърсен път).

Седмична програма

Препоръчително е да го направите по едно и също време. Обикновено специалистите препоръчват интензивни тренировки на интервали от 1-2 дни, даващи почивка на мускулите. За да видите резултата след седмица, за предпочитане е да практикувате 10-минутни упражнения за корем всеки ден.

За да придобиете плосък корем, трябва да включите в програмата силови упражнения, включително с дъмбели.

Първият урок, за начинаещи, със слабо ниво на подготовка.

• Загряване за загряване на мускулите (джогинг на място или танцови стъпки, скачане на въже);
• Упражнение 1. Повдигане на краката. Начална позиция - легнала по гръб. Подходи - 3, 10 пъти всеки.
• Упражнение 2. Прави усуквания. Изпълнете 10, 3 серии.
• Упражнение 3. Обратни усуквания. 5-10 пъти (в зависимост от физическата подготовка) за 3 серии.
• Упражнение 4. Полуповдигания. 3 подхода. Всеки - 10 движения.
• Упражнение 5. Дъска. 4 серии (задръжте за 20 секунди). Почивка - 1 минута. Добавете 20 сек. ежедневно.

В следващите дни добавете 1-2 упражнения към този комплекс за различни групимускули. Увеличете броя на изпълняваните упражнения до 10-12. Постепенно увеличавайте (до парене в мускулите) броя на повторенията.

Почивката между упражненията трябва да бъде не повече от 1 минута

За да изпомпвате пресата възможно най-бързо, трябва да обърнете внимание на друга физическа активност. Такива редовни упражнения ще бъдат много ефективни:

• бързо ходене;
• плуване;
• упражнения с дъмбели.

За да изпомпвате бързо пресата (за седмица, 2 или месец), специалните упражнения трябва да бъдат допълнени с такива видове физическа активност като бягане, плуване или ходене

Как да стегнете корема си за един месец

Момичетата могат да видят реалните резултати от подобряването на фигурата на момиче след редовни занятия след 2 седмици и още повече след месец. Основното е да следвате упорито целта и правилно да организирате работата върху тялото си.

Основни правила за организиране на класове:

• Трябва да правите поне три пъти седмично. Дългите паузи между тренировките могат да отменят всички постигнати преди това резултати.
• Упражнението сутрин на празен стомах е идеално. В този случай мастните резерви, натрупани преди това от тялото, се изгарят. Ако е избрано различно време за класовете, важно е те да се провеждат не по-рано от 1 час след лека закуска и 2 часа след пълно хранене.
• Препоръчително е постепенно да увеличавате броя на повторенията (броя упражнения). Първият ден от класовете трябва да бъде най-нежен.
• Невъзможно е да се отървете от мастния слой на корема без организиране на рационално хранене, диета.
• При проучването на пресата не трябва да се очакват бързи промени - в рамките на няколко дни. Но ако "механизмът работи" - те определено ще бъдат. Важно е да се настроите на дълга и упорита работа върху тялото си.

Правилното хранене

След като започна интензивно обучение за пресата, не всеки обръща внимание на храненето. Мнозина по навик започват деня си с кафе, като често го допълват с нещо сладко. Обядът или се прехвърля към вечерта, или се намалява до обичайния набор от продукти.

Професионалните спортисти знаят как да изпомпват пресата за една седмица. Трябва не просто да отидете на диета, но да преминете към дясно - по-рационално наситено хранене.

Правила за хранене по време на корема:

• Дневната диета трябва да се състои от една трета протеини, друга трета - зеленчуци, 10% - мазнини, останалото - сложни въглехидрати.
• Разделете храненията на 5-6 (от които 3 основни). Специална препоръка за закуска. То е най-важното от всички хранения, осигурява енергия за първата половина на деня. Струва си да се даде предпочитание на сложните въглехидрати и протеини. Може да е каша, на следващия ден - зеленчуци с яйце. Специалистите препоръчват денят да се започва с чаша вода, за да се стартират ефективно и бързо всички процеси в тялото след нощна почивка.
• Не забравяйте правото режим на пиенепрез деня - 300 мл вода на 1 кг телесно тегло.
• Заменете "вредните" продукти с полезни. Например, сладкиши - за сушени плодове и ядки; пържено тлъсто месо, наденица - за варено пиле, телешко; сладка сода- На зелен чайили обикновена вода.

Таблица за съвместимост на продукта

Практикуването на разделно хранене е много ефективно за отслабване

Тоест не яжте протеини и въглехидрати на едно хранене (месо + каша, месо + паста, яйце + хляб и т.н.). Необходими са ви: месо + зеленчуци, паста + зеленчуци, риба със зеленчуци. Избягвайте комбинацията от мазнини и захар (последната трябва да бъде намалена до минимални порции).

Упражнения за пресата за момичета

Тренировките за момичета имат свои собствени характеристики. На първия етап те са насочени към:

• стягане на мускулите;
• отстраняване на мазнини от корема;
• придавайки му хубава форма.

Тези упражнения са разработени, като се вземат предвид характеристиките женско тяло, те са по-безопасни и по-щадящи. Комплексът включва обучение на всички части на пресата - горна, долна и странична.

За горната преса

Усукване #1

Използвайте специална постелка.

1. IP - легнал по гръб.
2. Краката свити в коленете, ръцете зад главата. След като сте вдигнали корпуса, повдигнете и се забавете.
3. Слезте плавно надолу. Повторете 15-20 пъти, като за начало - 2 серии.

отклонения

Лежа по корем.

1. Изпънатите крака са напрегнати. Пръстите са свити зад гърба.
2. Вдишвайки, повдигнете торса ( Горна част). Натиснете здраво повърхността на крака.
3. Задръжте торса отгоре, като правите максималния възможен брой бавни вдишвания. Започнете с 10 упражнения, 3 серии. Увеличете броя на упражненията индивидуално до усещане за парене в мускулите.

завои на гърба

Изпълнете от седнало положение.

1. Краката трябва да бъдат огънати в коленете, поставете краката си на пода. Ръцете трябва да са протегнати пред вас, дланите са обърнати нагоре.
2. Внимателно се облегнете назад, до ъгъл от 45 градуса. Горната част на пресата е напрегната. По-добре е да огънете ръцете си, пръстите са стиснати в юмрук. Задръжте за 3-5 секунди.
3. Започнете 8-10 пъти. Брой пътувания - 3 бр.

буква "Т"

Това упражнение, освен горна дивизия, включва останалите мускули на тялото, развива баланса.

1. Началната позиция е класическата позиция за лицеви опори. Торсът е с акцент върху изправените ръце, както и върху пръстите на краката.
2. Трябва да преместим тежестта към дясна ръка, разкъсвайки лявата от пода, обърнете се. По този начин торсът заедно с ръцете сякаш образуват буквата Т. Така че се задръжте за няколко секунди.
3. Повторете поне 8 пъти от едната страна. Изпълнете първия път 2, а след това (в зависимост от физическата форма) практикувайте 3 серии.

За долната преса

Правете всички упражнения 15-20 пъти (в първия урок - 10-15 пъти, в зависимост от това как се чувствате), по 3 серии.

Усукване #2

Легнете на пода, използвайте спортна постелка.

1. Повдигнете краката си и ги огънете в коленете. Дръжте ръцете си под главата.
2. Издърпайте торса до свити колене, повдигайки го с 20-30 см.
3. Останете на върха за няколко секунди.

С повдигане на краката

Това упражнение за сила се изпълнява на гръб. Бавно повдигнете прави крака, докато прав ъгъл.

"Хармоничен"

Седнете на пода, облегнете се назад на полусвити ръце.

1. Изправете краката си. Бавно ги повдигнете с 20-30 см.
2. Задръжте за 3-5 секунди.
3. Издърпайте краката си до гърдите си.

Повторете най-голямото числоведнъж.

Лежащи стъпки

Легнете на постелката, изпънати по гръб, изпънати ръце покрай тялото. Повдигнете краката си с 30-40 см, в това положение направете бързи „стъпки“.

За страничните мускули

Тази част от мускулите е отговорна за формирането на контурите на фигурата, талията. Препоръчително е начинаещите да изпълняват тези упражнения 8-10 пъти, първите - 2 серии, след това 3, с увеличаване на броя на упражненията до 15 или повече (фокусирайте се върху благосъстоянието - появата на усещане за парене).

Комплекс от упражнения

Следният комплекс ще ви помогне да изпомпвате пресата за една седмица без външна помощ у дома.

Препоръчва се всяко от горните упражнения да се повтаря 15-20 пъти.Начинаещите, физически неподготвени момичета, в първите уроци трябва да намалят броя на повторенията, като се съсредоточат върху собствените си чувства - обикновено това е усещане за парене в напрегнатите мускули.

Повдигане на краката

Повдигане на багажника

Заемете легнало положение по гръб. В този случай е необходимо да огънете краката си, да поставите краката си на пода. Ръцете с раздалечени лакти - пред гърдите или затворени зад главата. Издигнете се, без резки удари, възможно най-близо до тялото до коленете. Слезте на постелката. Това е най-лесният вариант на повдигане на торса.

Има и по-сложни. Например повдигнете торса до краката, повдигнати под ъгъл от 60 градуса. В този случай краката са кръстосани и свити в коленете. IN фитнестакова упражнение е ефективно на римски стол.

дъска

Това ефективно упражнение е предназначено за целия мускулен корсет, включително пресата. След като усвоиха класическата си позиция, в бъдеще те преминават към модификации и усложнения. Можете да изпълнявате бара от акцента върху дланите или върху лактите.

1. Изправете краката си и отпуснете пръстите на краката си. Гърбът е прав, без изкривяване в долната част на гърба, тазът не стърчи.
2. От главата до петите торсът е права линия. Няма нужда да вдигате глава, погледнете надолу.

Изпълнява се статично, необходимо е да се държите колкото е възможно повече. След като се спуснете на пода, повторете, за да започнете отново.

Полуповдигачи ("Пролет")

IP - в легнало положение, огънете краката си, краката са на пода.

1. Откъснете лопатките на 30 см от постелката, като държите краката си с ръце.
2. След това изправете ръцете си, напрягайки пресата.
3. Извършвайте пружиниращи движения с малка амплитуда. За един подход - най-малко 15 движения.

"велосипед"

Легнете по гръб върху постелка за упражнения:

1. Поставете ръцете си под задните части, с дланите надолу (за начинаещи) или поставете ръцете си зад главата (по-труден вариант). Долната част на гърба е плътно притисната към повърхността през цялото упражнение.
2. Повдигнете краката си с 30-40 см.
3. Свийте единия крак в коляното, приближете го към гърдите. Разгъвайки го, едновременно огънете другия крак, повтаряйки въртенето на педалите на велосипеда.

"лодка"

Класическият вариант е изпълнение в позиция по гръб.

Обратни коремни преси

Изпълнява се легнало на килима, повдигнете свити крака.

Резултатът е красив, плосък и стегнат корем интегриран подходи правила, които трябва да се спазват стриктно.

• Едновременно с организирането на обучението (в идеалния случай - 3-5 дни преди началото им), трябва да преминете към балансирана диетакато ограничите максимално употребата на "вредни" продукти. Изключете сладкиши, сладки газирани напитки, ограничете алкохола.
• Необходимо е да се спазват общите изисквания за броя на повторенията и да се вземат предвид личните чувства. Най-добрият маркер е появата на усещане за парене в мускулите.
• Интензивно темпо - необходимо условиеза да получите тонизиран корем за една седмица. В същото време се практикуват упражнения за цялото ядро. Важно е да тренирате всеки от мускулите. Някои упражнения трябва да се правят статично или бавно, да се задържат в определена позиция за 3-5 (а понякога и повече) секунди.
• Не трябва да започвате да работите върху пресата, без да загреете мускулите, да загреете. Можете да скачате на въже за няколко минути, да бягате на място. Приемливо гимнастически упражнения, танцови стъпки, стречинг - всичко, което ще подготви мускулите за интензивна работа.

В комплекса е необходимо да се въведат упражнения за различни части на пресата: това са горните и долните, както и наклонените коремни мускули.

Изпълняват се усуквания (до изгаряне на мускулите), различни варианти за повдигане на краката, извивки назад, повдигане на таза на единия крак, „ножици“, „велосипед“. Ефективно повдигане на краката на хоризонталната лента, стените - ако има възможност да тренирате във фитнеса.

Основното нещо, как да направите комплекса по-ефективен, за да изпомпвате пресата за една седмица, е да го допълните с други. физическа дейност

Например бягане - можете да разчитате на загуба на тегло и по-осезаем ефект за пресата.

Следвайки съветите за хранене и организация на тренировките, е напълно възможно да постигнете красива фигура с плосък кореми напомпана преса за сравнително кратък период от време.

Полезни видеоклипове за това как да изпомпвате пресата за седмица, 2 седмици или месец:

Как да напомпате пресата за момиче за един месец:

Как да изпомпате пресата за една седмица:

Как да изпомпате пресата за 2 седмици:

Решихте да се погрижите за тялото си и да се подготвите за следващия плажен сезон? Похвално. Вече сте направили правилната стъпка, тъй като четете този материал. Нека започнем с факта, че е невъзможно да си представим красива и стегната фигура без напомпана преса. За да приведете този мускул във форма, трябва да тренирате редовно и да наблюдавате храненето. Но на първо място. И така, как да изпомпате пресата за една седмица.

Натиснете: как бързо да напомпате

Всички жадуваме за бързи резултати в бизнеса, взаимоотношенията, кариерата, защото искаме да живеем сега, а не по-късно. Но колкото и да се опитваме, колкото и ефективно да работим, всичко отнема време и развитието на мускулите не е изключение.

Това може да ви разочарова, но няма да можете бързо да изпомпвате пресата. Това е същият мускул като останалите. По време на тренировка той се уврежда, а по време на почивка става по-силен. За да постигнете забележими резултати, трябва да преминете поне сто цикъла на обучение и възстановяване.

Фитнес моделите от кориците на спортните списания, за да имат добре развит релефен корем, са посветили поне 5-10 години на тренировки. Въпреки това, не се разстройвайте. Коремните мускули могат да бъдат приведени в ред за 3-4 седмици, ако следвате определени правила за обучение и хранене.

Как да направим пресата видима

Повечето спортисти казват, че видимостта на кубчетата на корема зависи повече от диетата, отколкото от тренировките. Ето защо, ако искате относително бързи резултати, отървете се от излишните мазнини. И това е невъзможно да се направи, ако не преразгледате отношението си към храненето.

Направете ежедневен план за хранене с калориен дефицит. Това означава, че трябва да ядете по-малко на ден, отколкото тялото изисква.

За да не гладувате, направете друго: увеличете разходите за енергия. Във фитнес залата се фокусирайте върху базови упражнениязавършете тренировката си на велоергометър или бягаща пътека.

За изгаряне на мазнини протеините в диетата трябва да бъдат поне 50-60%; въглехидрати - 45–35% и не повече от 5% мазнини. В същото време се опитайте да ядете въглехидрати сутрин. Вечерта, освен протеини, яжте зеленчуци.

Колко бързо човек изгаря достатъчно мазнини, за да покаже кубчета, зависи от индивидуални особеноститяло и състояние на тялото в момента на започване на тренировката. Но ако го вземете средно, тогава с първоначално съдържание на мазнини от 15%, ще бъде възможно ясно да нарисувате кубчетата след 1-2 месеца.

Как да напомпате пресата за една седмица у дома: упражнения за пресата

Разбрахме, че няма да работи за изпомпване на пресата за една седмица. Това обаче не означава, че трябва да се откажете. Запомнете: основното е да наблюдавате храненето и да тренирате разумно.

За да изпълнявате правилно упражнения за коремните мускули, трябва да знаете техните функции:

• Ректусът на корема огъва гръбначния стълб в долната част на гърба, участва в въртенето и накланянето на тялото.
• Външните наклонени мускули, в допълнение към основните си функции, поемат част от натоварването при повдигане на таза.
• Външните наклонени мускули огъват гръбначния стълб в странична проекция.

Въз основа на това може да остане впечатлението, че за да тренирате коремните мускули, трябва да повдигнете тялото, докато лежите на пода, или да стегнете таза, докато висите на щангата. Това не е съвсем вярно.

За да изработите напълно пресата, е необходимо да завъртите гърдите към краката или обратно. Това е усукване, което правилно натоварва пресата. Искате ли да знаете как да изпомпвате пресата у дома? Прочетете внимателно как се правят упражнения за корем.

Комплекс от упражнения за пресата:

1. Усукване легнало на пода - 3 серии от 20-25 повторения.

Това упражнение ангажира горната част на правия коремен мускул. Легнете на пода, огънете коленете си и фиксирайте краката си с нещо тежко. Затворете четките в ключалката в задната част на главата, разтворете лактите отстрани. При издишване завъртете гръдна областкъм таза. Не откъсвайте долната част на гърба. След това се върнете в изходна позиция и повторете движението.

1. Обратни коремни преси - 3 х 15-20 повторения.

Огледален образ на предишното упражнение. Натоварва най-проблемната за повечето хора долна част на пресата. Легнете на пода, ръцете покрай тялото, притисната глава, свити крака. Издишайте силно и завъртете таза си, опитвайки се да докоснете гърдите си с колене. След това контролирано се върнете в изходна позиция.

1. Редувайте коремни преси - 3 х 10-15 повторения на страна.

При това движение се тренират вътрешните и външните наклонени мускули на пресата. Началната позиция е същата като при първото упражнение. Има обаче малки, но фундаментални разлики в технологиите. Докато усуквате, леко завъртете тялото надясно, след това се върнете в изходна позиция и при следващото повторение се завъртете наляво.

1. Велосипед - 3 серии по 20-30 секунди.

Това упражнение е добре да завършите пресата в края на тренировката, тъй като включва всички коремни мускули. Легнете, затворете ръцете си в кичур в задната част на главата, разтворете лактите си отстрани и откъснете раменете си от пода. Натиснете долната част на гърба, огънете краката в коленете и повдигнете, така че пищялите да са успоредни на пода. От това положение имитирайте въртене на педалите и в същото време завъртете тялото с десния лакът към лявото коляно, а след това с лявото към дясното.

Колко често да изтегляте пресата? Когато става въпрос за обучение, повече не е по-добро. Пресата е мускул като всеки друг. Тя трябва да се възстанови. Затова изпълнявайте комплекса от упражнения, които описахме по-горе, веднъж или два пъти седмично.

Не пропускайте тренировки. Тайната на успеха във всеки бизнес се крие в системния подход. Ако изтеглите пресата според настроението си, тогава резултатът няма да ви хареса. Не бъдете мързеливи и не измисляйте извинения: всеки може да намери 10-20 минути, за да тренира веднъж или два пъти седмично.

Загрявка. Преди да започнете упражненията, е полезно да загреете малко ставите и мускулите. Това ще ви предпази от нараняване. Извършете стандартно загряване с ротационни движения и наклони. Освен това правете кратки разтягания за четирите мускули, мускулите на гърба и ръцете.

Не се застоявайте. За да напреднете в мускулния растеж, опитайте се да правите малко повече във всяка тренировка, отколкото в предишната. Постепенно увеличавайте броя на повторенията, намалете времето за почивка, използвайте тежести.

Гледайте дъха си. В допълнение към осигуряването на мускулите с кислород, по време на тренировката на пресата е необходимо да се съсредоточите върху издишването по време на положителната фаза на упражнението. Това позволява на коремните мускули да се съкращават по-добре.

На пръв поглед изпомпването на пресата е просто. Въпреки това, след като започнете да тренирате, разбирате предизвикателствата, през които хората трябва да преминат, за да поддържат форма. Ако искате да се присъедините към тях, тогава не се колебайте и направете първата си тренировка днес. Подхождайте към този въпрос систематично, следете диетата си и след известно време всички гледки на плажа ще принадлежат на вас.