Nefes egzersizleri Bodyflex - Kilo kaybı için etkilidir! Nefes egzersizleri bodyflex: nefes alın ve kilo verin

Kilo verme ilkesi, oksijenin baskınlığından dolayı aerobik antrenmana dayanır. Aerobik eğitimi, koşma, dans etme, yürüme gibi egzersiz türlerinin yanı sıra diğer fiziksel aktivite türlerini içerir.

Bu tür egzersizler herkese gösterilmese de, beden eğitimi yapmak yalnızca kilo vermek için değil, aynı zamanda sağlığı iyileştirmek için de yararlıdır.

Kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek için diğer seçenekleri seçmelisiniz, bunlardan biri bodyflex adı verilen kilo kaybı için nefes egzersizleridir.

bodyflex nedir

Bodyflex basit egzersizlere dayalı özel bir nefes alma tekniğidir.

Bodyflex'in sadece bir nefes alma tekniği değil, aynı zamanda diyafragmatik nefes alma özelliği olduğuna dikkat etmek önemlidir. Yani kişi, göğüs ve karın boşluklarını ayıran kaslı bir bölme yardımıyla nefes alma tekniğini eğitir.

Bir kişinin her nefes alıp vermesiyle diyafram da alır. Aktif katılım V bu süreç, vücudun oksijenle tam doygunluğunu elde etmek için gerekenden sadece küçük bir ölçüde.

Diyafram solunumu sporcularda, özellikle koşan, yüzen vb. kişilerde iyi gelişmiştir. Diyafram solunumu, kanın oksijenle tamamen doyurulduğu ve yağ hücrelerinin oksidasyonunu doğrudan etkileyen aerobik olarak da adlandırılır.

Bir kişi diyaframdan oksijen soluduğunda, doymuş kan kaslara ve yağ birikimlerine yapışır. Yüksek kan oksijen doygunluğu nedeniyle, ikincisi yağ yakımı üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir.

Sadece yağlar yakılmaz, aynı zamanda kandaki oksijen onları da etkilediği için kaslar da gerilir. Bu çok önemlidir, çünkü vücut ağırlığını azaltırken kasları güçlendirmek ciltte sarkma ve sarkma gibi hoş olmayan sonuçları önler.

bodyflex'in faydaları

Bodyflex'i bilmek, vücudunuz için üçlü bir fayda ile doğru nefes almayı öğrenmektir. Nefes alma şeklinizi değiştirirseniz, vücudunuza oksijen sağlamanın yeni bir aşamasına geçebilirsiniz.

Nefes egzersizleri kilo kaybı için bodyflex sadece yağ hücrelerinin yakılmasına yol açmaz, aynı zamanda artırmanıza da olanak tanır. bağışıklık fonksiyonu organizma.

Bodyflex nefes egzersizlerinin başlıca avantajları şunlardır:

  1. vücudun metabolik fonksiyonlarının iyileştirilmesi;
  2. karın kaslarını güçlendirmek;
  3. selülitin kaybolması;
  4. gastrointestinal sistemin işleyişinin normalleşmesi;
  5. kas liflerinin esnekliğini arttırır;
  6. bağırsakları toksinlerden ve toksinlerden arındırma süresini azaltmak.

Birkaç kilodan kurtulursanız egzersiz yapmak teşkil etmez büyük sorun, ancak 15-20 kg veya daha fazla kilo vermek oldukça zordur. Fazla kilolu insanların herhangi bir aktiviteye girmesi zordur. fiziksel eğitim, ancak diyet hakkında konuşmamak daha iyidir. etkili yöntem bodyflex kilo kaybı için bir nefes egzersizidir.

Bodyflex, bir kişiyi aşırı zorlamadan, yorucu egzersizlerden, ağrılı egzersizlerden kurtarmanıza olanak tanır ve günde sadece 10-15 dakikayı nefes egzersizleri yapmaya ayırır.

nefes alma tekniği

Kilo kaybı için Bodyflex nefes egzersizleri, serbestçe hareket edemeyecek kadar şişman olan Amerikalı Greer Childers tarafından geliştirildi. Greer, dolgunluktan kurtulmak için nefes egzersizlerine katıldı ve ardından kısa süre sonra çok daha etkili hale gelen ve dünyaya dağılan kendi kilo verme tekniğini geliştirdi. Kilo kaybı için nefes alma tekniklerinin etkinliği, minimum maliyetle başarıya ulaşan milyonlarca kadın tarafından kanıtlanmıştır.

Kilo kaybı için nefes egzersizleri bodyflex, aşağıdaki temel uygulama ilkelerinden kaynaklanmaktadır:

Ağzınızdan nefes verin.

Öncelikle, ihtiyacınız olan tüm karbondioksiti kendinizden atmanız gerekir:

  • dudakların yuvarlak bir şekil almasını sağlayın;
  • dudakları öne getirin;
  • ağızdan yavaşça nefes verin;
  • vücut tamamen havadan salındıktan sonra dudaklarınızı kapatmanız gerekir.

Burundan nefes alın.

Bu egzersiz, gerçekleştirildiği burundan nefes almayı içerir:

  • baş kaldırılır;
  • burun boşluğundan keskin bir nefes alınır;
  • vücut tamamen dolana kadar hava solunmalıdır;
  • havayı kendi içinizde tutmanız birkaç saniye sürer.

Teneffüs sessiz olmamalı, aksine bu işlem ne kadar yüksek sesle yapılırsa görevi o kadar doğru yerine getirirsiniz.

Ağzınızdan nefes verin.

Şimdi vücudun doldurduğu tüm havanın dışarı atılması gerekiyor. Bunu yapmak için aşağıdaki alıştırmayı yapın:

  • karın kaslarını veya karın kaslarını sıkmanız gerekir;
  • ağzını daha geniş aç;
  • karın ve diyafram kaslarını sıkıştırın, ardından akciğerler kasılır ve mevcut tüm hava hacmini dışarı atar;
  • ıslık ve gürültü efektleri eşliğinde akciğerlerden hava atılmalıdır;
  • karın kaslarının aksine her zaman önemli ölçüde gelişmiş olan diyaframa konsantre olmanız gerekir.

Nefes tutma.

Kilo kaybı için nefes egzersizlerinde bu egzersiz bodyflex en zoru olarak kabul edilir. Bunu yapmak için nefesi 8 döngü tutmanız gerekir, yani:

  • dudaklar kapalı olmalıdır;
  • havayı soluyamayan bir balık olduğunuzu hayal edin;
  • karnını içeri çek;
  • şimdi yavaşça sekize kadar saymanız gerekiyor.

Sekize kadar saymak çok zordur, bu nedenle ilk antrenmanlar koşulların ihlali ile yapılırsa cesaretiniz kırılmasın. Tüm eylemleri doğru bir şekilde gerçekleştirirseniz, bir süre sonra vücut esnekliği ilkesine hakim olacaksınız.

Temel bodyflex egzersizlerine hakim olduğunuzda, çeşitli germe egzersizlerinden oluşan bir kompleksi inceleme aşamasına geçebilirsiniz.

Rusya ve BDT ülkelerinde, Marina Korpan ile bodyflex nefes egzersizleri tekniği popülerdir. Marina Korpan, Greer Childers teknolojisini kullandı ve önemli sonuçlar elde etti. Marina Korpan, Greer Childers tekniğini geliştirdi ve bazı düzeltmeler yaptı.

Bir dizi nefes egzersizi

Marina Korpan'ın bodyflex egzersiz kompleksi, Greer Childers kilo verme tekniğinin bir türevidir. Kilo kaybı için temel bodyflex solunum egzersizlerini düşünün.

İlk egzersize "Aslan" denir.

Bunu yapmak için ayaklarınızı omuz hizasına getirmeli ve ellerinizi diz eklemlerinize koymalısınız. Şimdi gözlerinizi tamamen açmanız ve nefes vermeniz gereken egzersize başlıyoruz.

Nefes alma prensibi yukarıda açıklanana benzer. Nefes verirken dili sınıra kadar maruz bırakmak gerekir. Böyle bir egzersizi yaparken yüz kaslarının gergin durumda olmasını sağlamak gerekir.

İkinci popüler egzersize Çirkin Yüz Buruşturma denir.

Bodyflex jimnastiğinin bu versiyonu sadece kilo verme sürecini etkilemekle kalmaz, aynı zamanda gıdıyı da kaldırır. Yürütme ilkesi, standı düz bir şekilde almaktır, ardından alt çeneyi ileri doğru itmeniz gerekir.

Birini öpmeye çalışıyormuş gibi dudaklar kıvrılmalıdır. Boyun gergin durumda olmalı ve şarkı söylerken bir kuş gibi baş yukarı doğru yönlendirilmelidir. Gerginlik içeriden gelmeli ve çeneye ulaşmalıdır.

Yanal germe, bel ve kalçaların yan bölgelerini güçlendirmenizi sağlar.

Kolu dirsekten büküp diz eklemi üzerine yerleştirmek gerekir. İçine eğilerek Sol Taraf gerekli sağ bacak kenara koy ve sağ el yukarı çek

Kol ve bacak germe girişimleri ne kadar güçlü olursa, egzersizden o kadar fazla etki elde edilir. Egzersizi yaparken diyafragmatik solunumun doğruluğunu unutmamak gerekir.

Seiko egzersizi.

Bu egzersiz ile dış uylukları güçlendirebilirsiniz. Bunu yapmak için, dört ayak üzerinde bir pozisyon almanız ve ardından avuç içlerinizi yere koymanız gerekir. Bir bacak diğerinden 90 derece yana alınmalıdır.

Tekne egzersizi.

Bu bodyflex egzersizi, iç uylukları güçlendirmenizi sağlar. Bacaklarınızı önünüzde genişçe açarak yerde oturan bir duruş almalısınız. Topuklar yere bastırılmalı ve çoraplar kendinize doğru çekilmelidir.

Eller yere dayanmalı ve vücudu tutmalıdır. Şimdi ellerinizi öne doğru hareket ettirmeniz, önünüze koymanız ve gövdenizi eğmeniz gerekiyor. Yerde her hareketle ilerlemeniz gerekir.

Egzersiz "Pretzel".

Bu egzersiz ile beli güzelleştirebilir ve dış uylukları güçlendirebilirsiniz. Bacaklar mümkün olduğunca bükülmüş ve çapraz olarak yerde oturmaya başlama pozisyonu diz eklemleri. Sol diz sağın altında olmalıdır.

Elinizle üstte olan bacağın dizini kendinize doğru çekmelisiniz. Bu durumda gövde, duvar arkadan görünene kadar ters yönde mümkün olduğunca uzağa götürülmelidir. Pozisyonları tek tek değiştirmek gerekiyor.

Vücudunuzu şekillendirmenize ve fazla kilolardan kurtulmanıza izin veren çok çeşitli bodyflex egzersizleri vardır.

Kilo verme oranı önemsizdir, bu nedenle olumlu sonuçlar beklemeyin. gelecek hafta. 2-3 ay içinde pullarınızın ekranında olumlu dinamikler bulmak için her gün bodyflex nefes egzersizleri yapmanız gerekir.

Kontrendikasyonların varlığı

İlk bakışta bodyflex egzersizleri yapmanın basitliği, kontrendikasyonları olmadığına karar vermemizi sağlıyor, ancak bu öyle değil. Yanlış kullanılırsa nefes egzersizleri hoş olmayan sonuçlara yol açabilir, bu nedenle ana kontrendikasyon türlerini bilmek önemlidir.

  1. Trimesterin herhangi bir aşamasında pozisyonda olan kadınlar için bodyflex yapmak kesinlikle yasaktır.
  2. ile bodyflex jimnastiği yapmak yasaktır. yükselmiş sıcaklık veya enflamatuar hastalıkların gelişimi.
  3. glokom ciddi hastalık gözler, bu nedenle teşhis edilirken bodyflex nefes egzersizlerine girmek yasaktır. Sonuçlar çok ciddi - bir kişi kör olabilir.
  4. Egzersiz sırasındaki stres olumsuz sonuçlara yol açabileceğinden, artan kafa içi basıncı ile.
  5. Hipertansiyon ile nefes almak için böyle bir jimnastik de yapamazsınız.
  6. Kalp yetmezliği ve kalp ve kardiyovasküler sistemin işleyişinin diğer bozuklukları ile.
  7. Bir kişinin fıtığı varsa, nefes egzersizleri yapmak öngörülemeyen sonuçların gelişmesine yol açabilir.
  8. Çeşitli ilaçlar alırken, ameliyatlardan sonra, doğum kontrol hapları alırken vb. egzersiz yapamazsınız.


Bodyflex'in gerçekten fayda sağlaması ve sağlığın bozulmasına yol açmaması için derslere başlamadan önce doktora gitmeli ve muayene olmalısınız. Bu, hayatınızın çok önemli bir aşaması olduğundan, niyetinizi doktorunuza bildirmekten korkmayın.

Kilo kaybı için önerilen nefes egzersizlerine genellikle tembeller için egzersizler denir. Gerçekten de, ağır fiziksel efor ve yorucu egzersizler olmadan sadece 15 dakika - ve kilolar yavaş ama emin adımlarla gitmeye başlar.

Var olmak farklı kompleksler ve sistemler, ancak diğerlerinden daha sık olarak, bodyflex kilo vermek için kullanılır (vücut - "vücut", flex - "yukarı çekme"). Tekniğin ikinci adı "Nefes al ve kilo ver" dir. O zamanlar sıradan bir ev hanımı olan Greer Childers (ABD) tarafından icat edildi. o açık kendi örneği bu kompleksin ne kadar etkili olduğunu gösterdi: kendisi sadece 3 ayda 40 kilo verdi ve 52 bedenini 42'ye düşürdü! Şimdi 60 yaşında ama bu yaşta bile harika görünüyor.

Öz

Bodyflex'in vücut üzerinde nasıl çalıştığı herkes tarafından çok merak edilmektedir. Hiç spor yapmamış olanlar için, sadece nedeniyle kilo vermek gerçekçi görünmüyor. doğru işlem akciğerler. Aslında her şey bilimsel olarak açıklanabilir.

Sistemin sırrı, basit nefesin eşlik ettiği derin diyafragmatik solunumdadır. statik egzersizler. Göğüs bölgesi ile karın boşluğu arasındaki kaslı septum burada ön plana çıkar. Kullanılması gereken budur. Bu, genellikle sığ solunum sırasında durgunlaşan akciğerlerin alt kısımlarını dahil etmenize izin verir. Kardiyovasküler sistemin işleyişi için ideal koşulları yaratmanın tek yolu budur.

Diyafragma solunumu sayesinde kan akışı engellenmezse, yeterli ana yağ yakıcı olan oksijen ile dokuları besleyecektir. Aynı zamanda, kaslar gerekli tonu alır - buna göre vücut, kilo vermenin bir sonucu olarak bile elastik ve kabarık kalacaktır.

Düzenli bodyflex egzersizlerinin sonuçları:

  • kasların güçlendirilmesi ve sıkılaştırılması;
  • hacim azaltma;
  • cildin orijinal görünümünün restorasyonu: sarkma ve kırışıklıkların giderilmesi;
  • vücudu toksinlerden ve toksinlerden kurtaran lenf akışının iyileştirilmesi;
  • kalp ve kan damarlarının çalışmasının normalleşmesi;
  • dokuların oksijenle zenginleştirilmesi - en güçlü antioksidan;
  • karın ve yanlarda kilo vermek için çok etkili olduğu ortaya çıkan karın basınının incelenmesi.

Doğru nefes alma sayesinde yakılan kalori sayısı birkaç kat artar. Örneğin: saatte maksimum 350 kcal kaybedebilirsiniz ve bodyflex aynı süre içinde en az 3.500 kcal alır.

Uygulamada görüldüğü gibi, bu sistem özellikle 40 yaşından sonra kadınlar için etkilidir. Bu yaşta metabolik süreç önemli ölçüde yavaşlar ve çoğu zaman fiziksel aktivite ve diyetler bile kilo vermeye yardımcı olmaz.

Kontrendikasyonlar

Bodyflex nefes egzersizlerinin dokulara yoğun bir oksijen akışına katkıda bulunduğu düşünüldüğünde, ilk başta kesinlikle sağlıklı bir insan bile egzersizden sonra hafif bir baş dönmesi hissedebilir. Bazı hastalıkların varlığında, bu faktörün etkisi altında durum kötüleşebilir. Bu nedenle, böyle bir kilo verme sistemi için kontrendikasyonları gözlemlemek çok önemlidir.

Bunlar:

  • gebelik;
  • miyopi, glokom;
  • bronşiyal astım;
  • böbrek patolojisi;
  • ateş;
  • son ameliyat;
  • herhangi birinin alevlenmesi kronik hastalık;
  • tümörler (hatta iyi huylu);
  • kötü bir his;
  • artan basınç (kafa içi ve oküler dahil);
  • omurga ile ilgili problemler: fıtıklar, implantlar, ameliyatlar, osteokondroz, yaralanmalar;
  • kalp yetmezliği, hipertansiyon, kanama, tromboflebit, aritmi;
  • büyütülmüş tiroid, diğer endokrin bozukluklar.

Kontrendikasyonlara uyulmazsa jimnastik sadece baş dönmesine değil, aynı zamanda burun kanamalarına, mevcut hastalıkların alevlenmesine ve her türlü komplikasyona da neden olabilir. Böyle bir olay gelişimini önlemek için öncelikle bir uzmana (eğitmen veya doktor) danışmak gerekir.

Bodyflex nefes almada ustalaşmak için en iyi ve en kesin seçenek, profesyonel bir eğitmene kaydolmak olacaktır. o alacak bireysel program doğru tekniği uygulayın, sonuçları takip edin ve hataları gösterin. Pratikte görüldüğü gibi, böyle bir sistem kilo kaybı için en etkilidir.

Bireysel antrenör için para yoksa veya spor salonunu ziyaret etme imkanı yoksa, bodyflex yardımıyla ve evde kilo vermek mümkündür. Öğretici videoları izleyin ve önerilen talimatları izleyin.

Temel Kurallar:

  1. en çok etkili egzersizler sabah sayılır.
  2. Ders gündüz yapılıyorsa dersten 2 saat önce ve sonra yemek yememelisiniz.
  3. Nefes egzersizleri, yardımcı kilo verme yöntemleri olarak diyet veya yoğun eğitim gerektirmez.
  4. Buna rağmen, doğru beslenme Ve fiziksel aktivite memnuniyetle karşılanır ve istenen sonuçlara ulaşılmasını hızlandıracaktır.
  5. Bir ay boyunca yapılan düzenli egzersizler sonucunda kilo vermenin etkisi farkedilmez hale geldiyse, bu teknikteki hataları gösterebilir. Hatalar üzerinde çalışmak için bir eğitmenle veya video eğitimlerini izledikten sonra en az bir kerelik istişare yapmanız önerilir.
  6. Vücut esnekliği yapmaya karar verdiniz mi? Sigarayı bırakmak zorunda kalacaksınız, aksi takdirde akciğerler yükle baş edemeyecek ve kilo verme süreci başlamayacaktır.
  7. Doğru teknik, karın kaslarının olabildiğince gevşek olduğu, duruşun son derece düz olduğu, burundan nefes alıp, dudaklardaki küçük bir boşluktan yavaşça nefes verdiği anlamına gelen diyafragmatik nefes almayı içerir.
  8. Egzersizler, sıcaklığın +22 °C'yi geçmemesi gereken iyi havalandırılan bir odada yapılmalıdır.

Aşamalar

Bodyflex, doğru nefes almayı öğrenmek için her biri tamamlanması gereken 5 aşamadan oluşur. Ve ancak o zaman bir dizi egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Yeni başlayanlar için ana tavsiye, tüm jimnastiğin üzerine inşa edildiği başlangıç ​​​​pozisyonunda (IP) ustalaşmaktır. Dokulara maksimum oksijen tedarikine katkıda bulunan budur.

  • İlk pozisyon

Bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Avuç içlerinizle dizlerinizin 2 cm yukarısında onlara yaslanın. Baş düz, bakışlar önde, çene yere paralel.

  • sahneye koyuyorum

Dudaklarınızı bir tüpün içine katlayın, yavaşça ve yumuşak bir şekilde (sarsıntılı değil) ağzınızdan olabildiğince fazla hava verin. Ciğerlerinizin olabildiğince boş olduğunu hissettiğinizde dudaklarınızı kapatın.

  • 2. aşama

Bu aşama genellikle "pompa" olarak adlandırılır. Burundan, kapasiteye kadar dolmaları için tüm akciğerlere keskin ve gürültülü bir şekilde hava çekin. Doğru yap bu aşama fantezi izin verecektir. Çok uzun bir süre boyunca oksijen eksikliğinizin olduğu, küflü bir odada olduğunuzu hayal edin. Ve sonra, nihayet, dışarı çıktınız, taze, baş döndürücü havanın ciğerlerinizi mümkün olduğunca döndürüp nefes almasına neden oldu (ama alıştığınız gibi tam bir göğüsle değil, tam bir diyaframla). Ağzınızı sıkıca kapatarak ve başınızı hafifçe kaldırarak bu akışı kendi içinizde tutmaya çalışın.

  • Aşama III

Ve şimdi tüm bu hava akışını keskin bir şekilde ağzınızdan geçirmeniz gerekiyor. Bunu yapmak için diyafram ve karın kaslarını sıkıştırmanız, "pah!" Gibi bir ıslık sesi çıkarmanız gerekir. ve nefes verin. Havanın boğazdan veya dudaklardan değil, akciğerlerden nasıl güçlü bir şekilde kaçtığını hissetmeniz gerekir. Bu, üzerinde çok çalışmanız gereken en zor aşamalardan biridir. Bazen ciğerlerinizin derinliklerinden karakteristik bir ses elde etmek için boğazınızı temizlemeniz gerekir.

  • IV aşaması

Ciğerlerinizi boşalttıktan sonra ağzınızı kapatmanız ve mümkün olduğunca uzun süre nefesinizi tutmanız gerekir. Tek bir hava molekülünün vücuda girmesine izin vermeyin. Bunu yapmak için başınızı eğmeniz, içeri çekmeniz ve mideyi mümkün olduğunca kaburgaların altına kaldırmanız gerekir. Şu anda elinizi karnınıza koyarsanız, ne kadar boş olduğunu ve içinde nasıl bir boşluk oluştuğunu hissedebilirsiniz. Presin kasları zayıflamışsa, başı mümkün olduğunca göğse yaklaştırmanız önerilir.

Bu pozisyon sabitlenmelidir. Nefes almadan 10'a kadar sayın (bu idealdir). Yeni başlayanlar kendilerini 4-5 puanla sınırlayabilir. Bu durumda, olabildiğince yavaş saymanız gerekir.

  • Aşama V

Tamamlanıyor nefes egzersizleri bodyflex, tamamen gevşemeniz ve sakin ve aynı zamanda derin bir nefes almanız ve ardından çok yumuşak, ölçülü bir nefes vermeniz gerekir.

Bu aşamalar olmadan kilo kaybı için doğru nefesi koymak mümkün değildir. Bu, bu cimnastiğin tüm egzersizlerinin yapıldığı bodyflex'in temelidir. Onlardan öğrenmeye başlamalısın.

bir dizi egzersiz

için hızlı ve etkili kilo kaybı, temel bodyflex egzersizleri seti günlük olarak yapılmalıdır. Bunları değiştirmemeniz ve belirtilen sırada yapmanız önerilir. İlk 3 IP ile başlar.

Kilo vermek için çalışıyoruz.

Dudakları bir daire içinde toplayın. Gözlerinizi olabildiğince geniş açın. Dudak çemberini aşağı indirin, yanaklarınızı ve burnunuzu sıkın. Dilini sonuna kadar dışarı çıkar. 8'e kadar sayın. 5 tekrar yapın.

  • çirkin yüz buruşturma

İkinci çene ve boyun sarkıklığı üzerinde çalışıyoruz.

Dik durun, alt dişleri üst dişlerin arkasına alın, dudaklarınızı gerin (bir öpücükte olduğu gibi), boynunuzu da gerin, mümkün olduğunca gerin. Tavanı öpecekmiş gibi başınızı kaldırın. 5 kez tekrarlayın.

  • yanal streç

Bel ve yanlar için egzersiz yapın.

Sağ bacağınızı yana alın, ayak parmağınızın üzerinde durun. Sol elinizi bükülmüş dizdeki dirseğe yerleştirin. Vücut ağırlığınızı dizinize kaydırın. Sağ elinizi başınızın üzerine kaldırın. Her iki tarafta üç kez çalıştırın.

  • bacak çekme

En çok çalışıyoruz sorunlu alanlar vücut: kalça, uyluğun arkası.

Yere, ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Dirseklerinin üzerine çık. Sağ bacağınızı geriye doğru gerin, bacağınızı bükmeden parmağınızı çekin. Ağırlık dirseklere ve kollara gitmelidir. Bak - kesinlikle yerde. Ancak bundan sonra temel bodyflex IP gerçekleştirilir.

Geriye yatırılmış sağ bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, parmağınızı kendinize doğru çekin. Kalçanızı sıkın ve sıkın. 10'a kadar sayın. Bacağınızı aşağı indirin. Her bacak için üç kez yapın.

  • Seiko

Üzerinde çalışmak dıştan kalçalar.

Uzanmış kollar ve dizler üzerinde durun, düzleştirilmiş sağ bacağınızı 90 ° C açıyla yana alın. Temel IP'yi kabul edin.

Uzatılmış bacağınızı uyluk hizasına kaldırın, başınıza doğru çekin. Bacağınızı düz tutun, parmağınızı çekin. 10 saniye sabitleyin. Nefes al, rahatla. Her bacakta üç kez yapın.

  • Elmas

Ellerin kaslarını güçlendiriyoruz, göğsü sıkıyoruz.

Ayaklar - omuz genişliğinde, kapalı eller - önünüzde. Dirsekler sarkmamalıdır. Eller birbirine avuç içi ile değil parmakla dokunur. Hafifçe arkaya doğru yuvarlayın. Temel IP'yi kabul edin.

Parmaklarınız birbirine değecek şekilde tüm gücünüzle dinlenin. Onları sıkın. 10 saniye tutun, nefes alın, rahatlayın. 3 kez tekrarlayın.

  • Bot

İç uylukları gerin.

Yere otur, bacaklarını aç farklı taraflar maksimum genişliğe kadar. Topuklarınızı yerden kaldırmayın, çoraplarınızı kendinize doğru çekin. Düzleştirilmiş ellerinizi avucunuzun içine arkanızdaki zemine yerleştirin. Temel kabul et.

Ellerinizi önünüze koyun, belden bükün. Ellerinizi mümkün olduğu kadar alçaltarak yavaşça ileri doğru hareket ettirin. oyalanmak bitiş noktası 10 sayıya kadar. Nefes al. 3 kez tekrarlayın.

  • Çubuk kraker

Kalçaların dış yüzeyini sıkıyoruz, beli azaltıyoruz.

Yere oturun, bacaklarınızı dizlerden çaprazlayın. Sol elinizi sırtınızın arkasına hareket ettirin ve avucunuza yaslanın, sağ elinizle sol dizinizi alın. Temel IP'yi kabul edin.

Tüm ağırlığı kaydır sol el. Sağ elinizle sol dizinizi yukarı çekin ve gövdeyi belden sola doğru bükün, geriye bakın. 10 saniyeye kadar tutun. Bir nefes verin. Her bacak için üç kez koş.

  • tendon gerginliği

Uyluğun arkası için çalışıyoruz.

Sırt üstü yere yatın. Düzleştirilmiş bacakları yukarı kaldırın, çorapları üzerinize çekin, ayaklar düz olmalıdır. Eller bacaklara uzanır, baldırları tutar. Başınızı yerden kaldırmayın. IP'yi kabul et.

Ellerinizle bacaklarınızı yavaşça başınıza doğru çekin, kıçınızı yere sıkıca bastırın. Bitiş noktasında 10 sayıya kadar tutun. Nefes al, rahatla. 3 kez tekrarlayın.

  • Karın Basın

Kilo vermek için çalışıyoruz.

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere sıkıca bastırın. Ellerinizi yerden kaldırmadan başınızın üzerine kaldırın. IP'yi kabul et.

Omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden ayırın, kollarınızı tavana doğru gerin. Başınızı geriye doğru eğin. Ulaşabileceğiniz maksimum noktaya ulaştıktan sonra 10 saniye dinlenin. Kendinizi yavaşça yere indirin. 3 kez çalıştırın.

  • Makas

Alt karın kasları ile çalışıyoruz.

Sırt üstü yatın, gerin ve bacaklarınızı kapatın. Avuçlarını kalçalarının altına koy. Başınızı kaldırmayın ve sırtınızı aşağı indirmeyin. Orijinal temel pozisyonu alın.

Bacaklarınızı yerden kaldırın. Çapraz olarak üst üste binmeleri için yanlara doğru geniş salınımlar yapın. Çoraplar - kendinizden. 10 kez yap. Nefes ver, rahatla. 3 set yapın.

  • Kedi

Sırt, kalça ve karın üzerinde çalışıyoruz.

Avuç içlerinizi ve dizlerinizi yere dayayın. Kollarınızı düzeltin, sırtınızı düz tutun. Başınızı eğmeyin, dümdüz karşıya bakın. IP'yi kabul et.

Başınızı eğin, sırtınızı bükün, mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. 10 saniyeye kadar tutun. Nefes ver, rahatla. 3 kez tekrarlayın.

Tek bir sonuç var. Kilo vermek için bodyflex solunum jimnastiği kompleksini güvenle kullanabilirsiniz. Bu tekniğin büyük bir artısı, kilo ve figürü düzeltmenin yanı sıra vücudu iyileştirmesi, dayanıklılığı artırması (akciğerleri çalıştırarak) ve gelişimi önleyici bir önlem olmasıdır. çeşitli hastalıklar. hakim olmak bu sistem, sadece fazla kiloları değil, aynı zamanda kötü sağlığı da bir kez ve tamamen unutabilirsiniz.

İdeal bir yontulmuş figür, 13-15 yaş arası kızlardan 60 yaş üstü saygın bayanlara kadar her yaştan kadının aziz hayalidir.

Yirmi yıldan fazla bir süredir, adil seks dünyaca ünlü bodyflex sistemine yaklaştırıldı -.

Kurucusu, eski bir Amerikalı ev hanımı ve bugün vücut esnekliğinin "kraliçesi" - Greer Childers, bir zamanlar onun yardımıyla üç ayda 40 kg kilo vermeyi başardı ve hacmi 52'den 42 bedene düştü! Bununla da kalmayıp günde sadece 15-20 dakika “tembeller için egzersiz” yaparak 60'lı yaşlarında mükemmel görünmeye devam ediyor!

Ne mucize - bodyflex veya "Nefes al ve kilo ver" sistemi?

İngilizce'den çevrilmiş, vücut "vücut", flex "yukarı çekme" anlamına gelir. Bu sistemin altın sırrı, basit statik egzersizlere eşlik eden derin diyafram nefesidir.

Diyafram solunumu, kas septumunun veya diyaframın kasılmasıyla üretilir. karın boşluğu itibaren göğüs. Basit egzersizler yapma sürecinde kan, lipid hücrelerinin hızlı bir şekilde parçalanmasına ve kas dokusunun tonlanmasına katkıda bulunan oksijenle doyurulur.

Kasları güçlendirmeye ve sıkılaştırmaya ek olarak, hacimler azalır ve cildin orijinal görünümü geri yüklenir: sarkıklık ve kırışıklıklar kaybolur. Akciğer hacminde artış vardır. Bodyflex egzersizleri, organları toksinlerden ve toksinlerden arındırarak lenf akışını uyarır. Aynı zamanda, kalbin ve kan damarlarının çalışması iyileşir, vücut, doku gençleşmesine yol açan güçlü bir antioksidan olan oksijenle zenginleştirilir.

Bodyflex'te kilo vermenin güçlü bir etkisini ne elde edebilirsiniz?

Bodyflex'in diğer fiziksel aktivite türlerine göre en büyük avantajı, yakılan kalori sayısının önemli ölçüde artmasıdır.

Yani, örneğin, uzmanlar Spor ilacı Sıradan aerobik yardımıyla yapılan saatlik bir egzersiz sırasında 250-350 kcal yakılırken, bodyflex aynı süre içinde 3500 ila 3600 kcal yakmaya yardımcı olduğunu söylüyorlar!

Bodyflex'in ve 60 dakikalık koşuda yakılan kalori miktarının önemli ölçüde gerisinde - 700 kcal. Ne denir, farkı hissedeceğiz! Bu durum, 15-20 dakikada bir veya bir buçuk saatlik antrenmanın sonuçlarına eşit bir etki elde etmeye yardımcı olur!

Önemli! Bodyflex nasıl yapılır? başarı için ideal oranlar vücut, günlük olarak nefes egzersizleri yapmak gerekir: sabahları - aç karnına ve gün içinde - yemekten en geç birkaç saat sonra. Uzmanlar, en etkili olanın sabah jimnastiği egzersizleri olduğunu söylüyor "Nefes al ve kilo ver."

En iyi sonuçlar, genellikle fiziksel aktiviteden kaçınan, yağ dokusu ve zayıflamış turgor nedeniyle önemli bir kiloya sahip olanlar tarafından alınır. deri. Düzenli olarak sporla arkadaş olan kadınlar ve onların fazla ağırlık oldukça küçük, genellikle diğer fiziksel aktiviteleri tercih ederler, çünkü vücut esnekliği onlar için etkisizdir.

Bodyflex nefes egzersizleri - herhangi bir kontrendikasyon var mı?

Bodyflex nefesini ilk kez uygulamadan önce, doktora gitmeniz ve aşağıdaki durumların ve rahatsızlıkların bulunmadığından emin olmanız gerekir:

  • Kalp yetmezliği, aritmi, hipertansiyon ve çeşitli etiyolojilerin kanaması;
  • Hamileliğin herhangi bir aşaması;
  • Son ameliyat;
  • İyi huylu olanlar da dahil olmak üzere her türlü tümör;
  • Omurga fıtığı, operasyonlar ve içindeki implantların varlığı;
  • miyopi;
  • büyütmeler tiroid bezi ve diğer endokrin bozukluklar;
  • Akut aşamadaki herhangi bir kronik hastalık.

Bu kilo verme yönteminin önde gelen rakamları, sağlıklı insanlar Antrenmanın başında vücuda bol miktarda oksijen girmesi nedeniyle hafif bir baş dönmesi hissi ortaya çıkabilir.

Bu durumda, ara vermeniz ve ancak o zaman derse devam etmeniz gerekir. Ama eğer güçlüyse baş ağrısı veya burun kanaması, egzersizi hemen bırakın ve mümkünse doktorunuza danışın.

5 aşamadan nefes tekniği bodyflex

Deneyim kazanmak için en iyi seçenek doğru nefes bodyflex, bu tekniğin profesyonel eğitmenlerinin sınıflarına bir ziyaret olarak kabul edilir. nefesinizin kalitesi büyük önem Başarılı kilo kaybı için.

Ancak bugün evde olmak, doğru nefes alma tekniğini "dünya çapındaki ağda" bulmak kolaydır. Greer Childers'ın ünlü takipçilerinden Bodyflex ve özellikleri dünyanın her dilinde bulunabilir.

Öncelikle, diyafram nefesi yoluyla vücuda etkili bir şekilde oksijen sağlamayı öğrenmek için başlangıç ​​pozisyonunda (ip) ustalaşmanız gerekir.

IP Ayakta, bacaklarınızı birbirinden 30-35 cm mesafeye yerleştirin. Ellerinizi avuç içlerinizle dizlerinizin 2-3 cm yukarısında sanki oturacakmış gibi destekleyin. Başınızı dik tutun, ileriye bakın, çeneniz yere paralel olsun.

Birinci aşama. Dudaklarınızı bir tüpün içine katlayın ve yavaş yavaş ağzınızdan maksimum miktarda hava verin. Bu eylemi sürdürmek imkansız hale geldiğinde dudaklarınızı kapatın.

İkinci aşama. "Pompa". Burundan keskin ve tam bir sesle nefes alın, ciğerleri tamamen doldurun! Yavaş ve sessiz bir nefes bu duruma uygun değil! Havasız bir yerden kaçtığınız ve ilk kez güçlü bir hava akışı hissettiğiniz hissine kapılmalısınız! Hayat veren tüm kütleyi içimizde tutuyoruz, dudaklarımızı sıkıca kapatıyoruz ve başımızı hafifçe kaldırıyoruz. Burnu unut.

Üçüncü aşama. Biriken tüm havayı ağızdan keskin bir şekilde dışarı itme anı geldi. Aynı zamanda diyafram ve karın kaslarını ıslık sesinin yardımıyla "pah!" veya "puf!" bir ekshalasyon vardı. Doğru versiyonda, dudaklardan veya boğazdan değil, akciğerlerden güçlü bir şekilde kaçan havanın sesini almalısınız.

İlk başta, bu teknik karmaşık görünecek, ancak kıskanılacak bir azimle, vücudun içinde nasıl bir vakum hazırlayacağınızı öğrenebilirsiniz. Birkaç denemeden sonra, derin bir öksürükten sonra ciğerlerimizin derinliklerinden doğru ıslık sesini alırız.

Dördüncü aşama. Tamamen nefes verdikten sonra ağzınızı kapatın ve nefesinizi uzun süre tutun. Bu dakikalarda vücuda tek bir hava molekülü bile girmemelidir! Başı eğdikten sonra mideyi içeri çekip kaldırıyoruz, kaburgaların altına derinlemesine itiyoruz. Bu anda, elinizle içinde bir vakum olan batık bir mide hissedebilirsiniz. Başınızı göğsünüze yaklaştırırsanız, karın kasları zayıflamış kişiler midelerini yukarı çekmeyi daha kolay bulacaktır.

Bu pozisyonda nefes almadan mideyi 8-10 sayı kadar içeride tutuyoruz. Başlangıçta böyle bir hızı sürdürmek zorsa, kendinizi 3-5 hesapla sınırlayabilirsiniz. Yavaşça saymalısın: yirmi bir, yirmi iki ... vb. veya "bin bir, bin iki."

İrina, 28 yaşında. “... Evet, ikinci bebeğimin doğumundan sonra ben de hızla kilo almaya başladım. Antrenmandan önce bir kardiyogram yapmak ve kan basıncını kontrol etmek gerektiğini duydum. Altı aylık basit nefes egzersizleriyle 53 kilodan kurtuldum! Bulanık şekle geri dönmek istemiyorum, bu yüzden bodyflex ile romantizmi ömür boyu sürdüreceğim! »

Cristina, 20 yaşında. “... Her nasılsa bir arkadaşım ona eşlik etmek için vücut esnetmeyi önerdi. Doğası gereği şüpheciyim ama birkaç ay sonra kaslarım gerildi, bana eziyet etmeyi bıraktılar saman nezlesi ve alerji atakları. Bir doktor gözetiminde ilaç miktarını kademeli olarak azaltın. Çok Menmun Kalmak! »

Larisa, 31 yaşında. “... Anında sonuç almayı ne kadar istesem de işe yaramayacağını beyan ederim. İlk kez ve periyodik olarak nişanlandım, sonra bıraktım, sonra tekrar başladım. Ağırlık düşüyor ve sonra geri geliyordu. Ve doğum yaptıktan sonra karnım büyümeye ve kalçalarım yuvarlaklaşmaya başladığında, sonunda kararlı bir şekilde kendimi toparladım. 60 günlük 15 dakikalık günlük eğitim için 19 kilo nefret ettiğim yağdan kurtuldum!

Bodyflex nefes egzersizlerine vitamin açısından zengin sağlıklı ve dengeli bir diyetle birleştirerek devam ediyorum: doğanın taze armağanları, "sıfır" laktik asit ürünleri, yağsız et ve balık. Kocası ince bir figür için "kar leoparı" diyor! »

Fazla kilolarla mücadele etmek için sağlığı iyileştiren birçok jimnastik var. Çeşitli ilkelere dayanabilirler ve farklı sonuçlar. Bazı programlar, hızlı bir şekilde çok fazla kilo vermenize izin vermeyerek, sorunsuz kilo vermeyi destekler. Kilo kaybı için Bodyflex sistemi, basitliği ile diğerleri arasında öne çıkıyor ve yüksek verim. Bu jimnastiğin etkisini bizzat yaşayan birçok takipçisi vardır.

Tekniğin özü

Bodyflex sağlık sistemi, Greer Childers adlı Amerikalı bir kadın tarafından icat edildi. Kendi programını yapan Greer, 53 yaşında çok kilo verdi ve 56 bedenden 44 bedene geçti. Bu, sisteminin etkinliğinin en iyi kanıtıydı.

Kilo kaybı için nefes egzersizleri Bodyflex, büyük popülaritesini açıklayan en etkili yöntemlerden biri olarak kabul edilir. Özel birleştirir nefes alma tekniği ve yoga duruşlarını biraz anımsatan statik egzersizler. Bu jimnastikte, vücut hücrelerini aktif olarak oksijenle zenginleştiren diyafragmatik solunum kullanılır.

Oksijen temini kan damarları kaslar gergin olduğunda ortaya çıkar. Bu durumda yoğun yağ hücrelerinin parçalanması gerçekleştirilir. Antrenman sırasında metabolizma hızlanır, lenf çıkışı artar, vücut toksik maddelerden ve sıvılardan kurtulur. Tüm bu işlemler kilo kaybına neden olur.

Önce eleyin yağ kıvrımları midede ise bel ve basen hacmi azalır. Bu nefes alma tekniği mideyi daraltmaya ve iştahı azaltmaya yardımcı olur. Düzgün nefes almanız gereken kilo verme egzersizleri sistemi, fazla çaba harcamadan kilo vermenizi sağlar. çok sayıda kilogram. Ayrıca güzel bir figür oluşumuna katkıda bulunur, cildi sıkılaştırır ve kas dokusunu güçlendirir.

Kilo kaybı için Bodyflex egzersizleri üç türe ayrılır:

  • Eş ölçülü. Uygulamaları sırasında bir kas grubu dahil olur. Örneğin kolunuzu gerdiğinizde sadece kolunuzdaki kaslar çalışır.
  • izotonik. Egzersiz birkaç kas grubunu içerir. Örneğin çömelirken bacak kasları ve karın kasları gerilir.
  • Esneme Bunlar kas germe egzersizleridir. Esneme vücudun iyileşmesi için çok önemlidir, eklemleri hareketli, kasları esnek yapar.

Bu egzersizlerin diyafragmatik solunumla kombinasyonu, Bodyflex sistemini oldukça etkili kılar. Kilo vermenin yanı sıra selülit oluşumlarının da giderilmesine yardımcı olur. Ayrıca, bu teknik normal aktiviteye katkıda bulunur. iç organlar, performans geliştirme gastrointestinal sistem. Jimnastik vücudu iyi durumda tutar ve refahı artırır.

Bodyflex Kuralları

Antrenman sistemi, vücut ağırlığını önemli ölçüde azaltmayı ve uzun vadeli sonuçları korumayı mümkün kılar. Kompleksin tüm egzersizleri basit ve gerçekleştirmesi kolaydır. Kilo vermeye yönelik jimnastiğin yardımcı olabilmesi için belirli kurallara uymanız gerekir:

  • Ana şart, derslerin sürekli yapılması gerektiğidir. Sadece düzenli yükler uygun sonucu verir. Tüm antrenman 20 dakikadan fazla sürmez. Bu nedenle, kilo vermeye kararlıysanız, günlük egzersize biraz zaman ayırmanız gerekir.
  • İçin hızlı kilo kaybı tüm kas gruplarının dahil olduğu egzersizleri doğru yapmak gerekir. Bodyflex sistemi, ayrı bir bölgeyi çalıştırmak için egzersizlere sahiptir. Halihazırda bazı sonuçlara ulaşmış olarak yapılabilirler. Çok fazla kiloya sahip olmak, tüm vücut için bir kompleks yapmanız gerekir.
  • Çok önemli koşul Bodyflex'te - doğru nefes almanız gerekir. Uygulamaya başlamadan önce, bu sistem tarafından önerilen nefes alma tekniğinde ustalaşın.
  • Eğitim aç karnına yapılmalıdır. Sabahları uygulama yapmanız önerilir, böylece maksimum etkiyi elde edersiniz. Herhangi bir nedenle bu mümkün değilse, dersler yemekten en az iki saat sonra başlatılmalıdır.
  • Kilo vermek için jimnastik yaparken başka bir şeyle birleştirmenize gerek yoktur. Kendi içinde yüksek bir sonuç getirir ve vücuda gerekli yükü verir. Diyet yapmamalısınız, vücut için ek bir stres olacaktır. Sağlıklı beslenmeye geçiş yapmanız yeterli olacaktır.

nefes alma yöntemi

Sadece düzgün nefes almayı öğrendikten sonra kilo vermek için bir dizi egzersiz yapmaya başlayın. Tekniğe hakim olmak zor değil, sürekli olarak belirli hareketleri yapmanız gerekiyor. Nefes alma yöntemini öğrenmenizi kolaylaştırmak için başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Bacaklarınızı 30-40 cm mesafeyle birbirine paralel olarak yerleştirin Ellerinizi hafifçe bükülmüş dizlerin üzerine koyun. Önüne bak, başını eğme. Diyafram nefesi ile hava burundan solunmalı, ağızdan solunmalıdır.

İlk aşama

Tekniğe hakim olmak, akciğerlerdeki havayı doğru bir şekilde ortadan kaldırmanız gerektiği gerçeğiyle başlar. Bu aşamada, egzoz havasını mümkün olduğunca tamamen çıkarmalısınız. Mideyi içe doğru çekerek, olduğu gibi, kendinizden sıkmanız gerekir.

Dudaklarınızı, sanki aralarından ıslık çalmanız gerekiyormuş gibi yuvarlayın. Akciğerlerdeki tüm havayı kademeli olarak eşit ve pürüzsüz bir şekilde çıkarın. Ciğerlerinde başka bir şey kalmadığını anladığında ağzını kapat.

İkinci aşama

Şimdi, ağzınız kapalıyken, sadece burnunuzu kullanarak, hızlıca nefes alın. Nefes keskin ve güçlü olmalıdır. Senin görevin ciğerleri mümkün olduğunca doldurmak. Bu şekilde solumaya karakteristik bir gürültü eşlik edebilir. Bu, egzersizi doğru yaptığınızın bir işaretidir.

Ciğerlerinizin dolduğundan ve yer kalmadığından emin olduğunuzda, havayı içeride tutun. Önünüze bakmayı unutmayın.

Üçüncü sahne

Şimdi içeride toplanan tüm havayı uygun şekilde çıkarmanız gerekiyor. Bu, kullanmadan ağız yardımıyla yapılmalıdır. burun boşluğu. Sanki havayı içeriden itiyormuş gibi kuvvetli bir şekilde nefes vermeniz gerekir. Bu durumda karın kasları gergin olmalıdır.

Havayı yoğun bir şekilde akciğerlerden dışarı iterek mideyi içeri doğru çekin. Nefes verirken ağzınızı genişçe açın. Bu hareketlere gürültü de eşlik eder. Doğru şekilde nefes verirken, ağzın keskin bir şekilde açılmasından kaynaklanan "pa-ah" sesini duymalısınız.

dördüncü aşama

Bu aşamada solunum süreci durur. Bu ilk başta zor görünecek. Dudaklarınızı sıkıca kapatın ve yanlışlıkla nefes almamak için burun boşluğunuzu kontrol edin. Yavaş yavaş karın kaslarınızı içe doğru çekin.

Kaburgalarınızın altına doğru çekildiğini hissetmelisiniz. Çekebildiğin kadar derine çek. Tüm bu süre boyunca nefes alınmalıdır (yaklaşık 10 saniye). Bu hareketleri doğru bir şekilde hemen yapmak mümkün olmayabilir. Ama bir süre sonra başaracaksın.

Son aşama

Şimdi midenizi gevşetin ve burnunuzdan havanın girmesine izin verin. Akciğerler maksimuma kadar doldurulmalıdır. Pürüzsüzlük elde etmeye gerek yok, hareketler kendiliğinden olmalıdır.

Beş aşamayı da geçtikten sonra, en baştan baştan başlayın. İlk başta, bu teknikte anlatıldığı gibi nefes alıp vererek düzgün nefes alamayacaksınız. Aşamalı uygulamalarına konsantre olun. Bir süre sonra vücut yeni solunum sistemine alışacaktır.

Büyük bir aynanın önünde doğru nefes almak için eğitime başlayabilirsiniz. Böylece neyi yanlış yaptığınızı ve nerede hata yaptığınızı anlamanız daha kolay olacaktır. Oda iyi havalandırılmalıdır. Havasız bir odada nefes egzersizleri yapmak oldukça zordur.

Doğru nefes almayı öğrenene kadar Bodyflex egzersiz kompleksine başlamayın. Jimnastiğin kilo vermedeki etkinliği buna bağlıdır. Diyafram nefesini kolayca ve doğal bir şekilde yapana kadar pratik yapın.

Lütfen nefes egzersizlerinde ustalaşmanın da sadece aç karnına yapılması gerektiğini unutmayın. Bu nefes alma yöntemi ile vücuttaki birçok işlem aktive olur ve hızlanır. Bu nedenle, tok mide ile jimnastik yol açabilir istenmeyen sonuçlar(mide bulantısı, sindirim sisteminin bozulması).

Bodyflex sistemine göre nefes egzersizlerinde uzmanlaşmak İlk aşama, kompleksin egzersizlerini düzgün bir şekilde gerçekleştirmek imkansızdır. Kilo verme havasındaysanız, nefes alma tekniğinizi ciddiye alın. Tüm hareketleri ölçülü ve tutarlı bir şekilde yaparak, hızlı bir şekilde iyi sonuçlar elde edeceksiniz.

Tok olmak çirkindir, estetik değildir ve hatta sağlıksızdır. Modern moda, aşırı yağ kıvrımları olmayan ince, tonlu bir figür önerir. Ama vücut birikmişse ne yapmalı kilolu ve ağırlık normale dönmek istemiyor mu? Kilo kaybı için Bodyflex yeni modern teknik nefes egzersizleri. Gün içinde az hareket eden ve antrenman yapmaya vakti olmayan kişiler için tasarlanmıştır. Bodyflex, diyetle birlikte iyi sonuçlar verir.

bodyflex nedir

Bodyflex, uygulaması diyafragmatik solunumun özel kurallarına uyulmasıyla yakından ilgili olan, özel olarak tasarlanmış bir dizi duruş ve egzersizdir. Bunun kurucusu benzersiz teknik kilo kaybı bir Amerikan Grieg Childers olarak kabul edilir. Yağ yakmak için yoga unsurlarını uyarlama fikrini ortaya attı. bodyflex programı 12 egzersiz içerir. Bunları kahvaltıdan önce aç karnına yapmalısınız. Bir dersin süresi günde en az 15 dakika olmalıdır.

Bodyflex tekniğinin çalışma prensibi ve etkinliği

Bodyflex tekniği aerobik anlamına gelir, bilim adamlarının oksijenle zenginleştirilmiş bir vücudun kendisinin metabolik süreçleri normalleştirdiği, yağları parçaladığı iddiasına dayanır. Etkili bir şekilde birleştirme fiziksel aktivite nefes uygulamaları ile harika sonuçlar elde edilebilir. Vücudun hareketsiz bölgelerindeki kan dolaşımını iyileştirir, kas tonusunu artırır. Antrenmanınız sırasında vücudunuzun dolduğunu hissedeceksiniz. hayat enerjisi, vücudun gençleşmesi meydana gelir.

Kilo kaybı için nefes egzersizleri

Bilim adamları, kilo verme sürecinin, vücudun bir katalizör olan oksijenle beslenmesiyle ilişkili olduğunu kanıtladılar. Kimyasal reaksiyon yağların parçalanması. Nefesinizi normal bir hızda dinleyin - göğsünüzle sığ, kısa nefesler alırsınız, bu da vücudun oksijenle doygunluğunu önemli ölçüde sınırlar. Akciğerlerin sadece %30'unu aktif olarak kullanıyoruz. Bodyflex size sadece göğsünüzle değil, midenizle de nefes almayı öğretecek.

nefes alma tekniği

Başlamak için ustalaşalım doğru teknik nefes almak, çünkü onsuz yapılan tüm bodyflex egzersizleri kilo kaybı için çok az fayda sağlayacaktır. Başlama pozisyonu: ayaklar 30 cm genişliğinde, oturmayı planladığınızı hayal edin, ellerinizle bacaklarınızı dizlerinizin üzerinde tutun. Başını kaldır ve önüne bak. Nefes almanın beş aşamasını düşünün.

Aşama 1. Tüpün topladığı dudaklardan, akciğerlerdeki tüm havayı tamamen boşaltacak şekilde yavaşça dışarı verin.

Adım 2. Dudaklarınızı sıkıca kapatarak, sanki sudan çıkmış gibi ciğerlerinizi sonuna kadar doldurarak hızlı, gürültülü ve derin bir nefes alın.

Adım 3: Ağzınızdan derin nefes alın. Başınızı biraz kaldırın, dudaklarınızı sıkıca kapatın, keskin bir şekilde nefes vermeye hazırlanın, ancak göğsünüzle değil, mümkün olduğu kadar alçak. Ağzınız açıkken, hızlı ve eksiksiz bir şekilde nefes verin, diyafram tarafından üretilen “kasık” tipi bir ses almalısınız.

Aşama 4. Nefes almayın, 8-9 saniye sayarak mideyi mümkün olduğunca içeri çekin. Çenenizi boynunuza bastırın ve midenizi içeri çekerek yukarı kaldırın. Pozisyon değiştirmeyin ve 10 saniye nefes almayın.

Aşama 5. Karın kaslarını gevşetin, nefes alın. Biraz hıçkırıklar olacak. Havanın ciğerlerinizi hızla doldurduğunu hissedin.

Güzel bir figür için 12 egzersizden oluşan ana set

  • "Bir aslan"

Egzersiz, boyun ve yüz kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur. Ayaklarınızı 30 cm birbirinden ayırın, hafifçe öne doğru eğilin, ellerinizle bacaklarınızı dizlerinizin üzerinde tutun. Nefes egzersizleri yapın. Karın retraksiyonu ile aşamada durun. Dudaklardan küçük bir daire yapın. Gözlerini geniş aç ve yukarı kaldır. Aynı zamanda, fotoğrafta gösterildiği gibi, dudaklarınızı aşağı indirerek, dilinizi mümkün olduğunca dışarı çıkarın, yanaklarınızın ve burnunuzun kaslarını gerin. Gözlerin altındaki ve çeneye kadar olan kasları germelisiniz. 8 saniye basılı tutun. Nefes ver, rahatla. 5 kez tekrarlayın.

Önceki egzersizde olduğu gibi başlangıç ​​pozisyonunda durun. Üç aşamalı nefes egzersizi yapın, dördüncüsünde nefesinizi tutun, midenizi daha derine çekin. Üst dişleri alt dişlerle örtün, maloklüzyon. Bir öpücük gibi dudaklarınızı dışarı çekin, boyun kaslarını germek için tüm gücünüzle dışarı çıkın. Başınızı geriye doğru eğin, dudaklarınızı tavana doğru uzatın. Kaslar çeneden göğse doğru gerilir. Gövdeyi düz tutuyoruz, aşağıdaki kollar sıçrama tahtasından atlayan bir kayakçı gibi geriye doğru uzanıyor. Tabanlar yerde. Nefesimizi 8 saniye tutmaya çalışıyoruz. 5 kez tekrarlıyoruz.

Egzersiz, yanlardaki gövde kaslarını güçlendirir. Her zamanki nefes alma pozisyonunda, üç nefes alma aşaması gerçekleştiririz, mideyi çekeriz. Sol dizinizi bükün ve sol elinizi üzerine koyun. Sağ bacağınızı yana doğru düzeltin, çorabı çekin. Vücudun ağırlığını bükülmüş sol dizimize aktarıyoruz. Sağ eli olabildiğince yükseğe kaldırıyoruz ve kafaya doğru esnetmeye çalışıyoruz yanal kaslar gövde. Kolu dirsekten bükmeyiz, düzleşir ve başın yanında bulunur. Pozu 8 saniye boyunca koruyun. Bu egzersizi her elinizle 3 kez tekrarlamak gerekir.

Kalça kaslarını güçlendirir. Diz-dirsek pozisyonundayız. 3 aşamalı nefes egzersizlerini tamamladıktan sonra nefesimizi tutuyoruz, mideyi daha derine çekiyoruz, arkamızdaki bacağını düzeltiyoruz, yukarı kaldırıyoruz, parmaklar aşağıyı gösteriyor. Ağırlığı ellerimize veriyoruz. Kalça kaslarını geriyoruz, sıkmaya ve açmaya çalışıyoruz. Başını kaldır, önüne bak. Egzersizi her bacakla üç kez 8 saniye yapıyoruz. Nefes almayı normalleştirir ve bacağını indiririz.

Bu egzersiz dış uyluk kaslarını çalıştırır. Eller ve dizler üzerine düştükten sonra sağ bacağını vücuda dik olarak yana doğru yönlendiriyoruz, ayak yerde. Solunum aşamalarından sonra mideyi içeri çekiyoruz, dizimizi bükmemeye çalışarak sağ bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırıyoruz. 8 saniye oyalanıyoruz. Nefesinizi bırakın ve bacağınızı indirin. Egzersizi her bacakla üç kez yapıyoruz.

  • "Elmas"

El kaslarını güçlendiriyoruz. Vücudu dikey olarak tutuyoruz, ayaklar omuz genişliğinde, eller önde. Dirsekleri kaldırarak iki elin parmaklarını birbirine kapatıyoruz (sadece parmaklar, avuç içi değil). Mideyi çekerek nefes alma uygulamalarını tamamladıktan sonra parmaklarımızı kuvvetle dinlendiriyoruz. Ellerin bilek ve üstündeki kasları sıkılaştırılmalıdır. Kendimizi 8 saniye bu pozisyonda tutuyoruz. Rahatla, nefes al. Her şeyi baştan 3 kez tekrarlıyoruz.

Egzersiz iç uyluk kaslarını sıkılaştırır. Yerde otururken, ellerinizi arkanızda dinlendirerek bacaklarınızı "V" şeklinde yerleştirin. Çorapları önce düz sonra yanlara doğru kendimize doğru çekiyoruz. Nefes alıştırmasının aşamalarını gerçekleştiriyoruz, mideyi içeri çekiyoruz, ardından ellerimizi arkadan önümüze doğru hareket ettiriyoruz. Belden öne doğru eğilerek, ellerimizle daha da ileriye "gidiyoruz", aşağı doğru eğiliyoruz. İç uylukların kasları gerilmeli ve gerilmelidir. 8 saniye tutun, nefes verin, rahatlayın. Egzersizi 3 kez yapıyoruz.

Bel şekillendirme egzersizi. Türkçe olarak yere oturuyoruz, sol dizimiz üstte. Dizin altındaki bacağı mümkün olduğunca yatay olarak düzeltmeye çalışıyoruz. Sol el arkada ve sağ el ile dizimizi alıyoruz, nefes egzersizleri yapıyoruz, mideyi içeri çekiyoruz ve nefesimizi tutuyoruz. Ağırlığı sol ele kaydırırken diğeri sol dizini bize doğru çeker. Geriye bakana kadar gövdeyi sola çeviriyoruz. Uylukların ve belin dış yüzeyindeki kaslar gerilmelidir. 8 saniye tutun, nefes verin. Egzersizi her bacakla üç kez tekrarlayın.

  • "Hamstring Germe"

Bu egzersiz uylukların sırt kaslarını güçlendirir. Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Ayakları hizalayarak çorapları kendimize doğru çekmeye çalışıyoruz. Sırtınızda rahatsızlık hissederseniz, belinizin altına yumuşak bir şey koyun. ellerini tut üst parça buzağı Bu bizim başlangıç ​​pozisyonumuz olacak. Nefes egzersizleri yapın, mideyi daha derine çekin. Ellerinizle düz bacakları başınıza doğru çekin, kalçalar yerden yükselmemelidir. Hamstringleri 8 saniye gerin, ardından nefes almayı normalleştirin. 3 kez tekrarlayın.

  • Bodyflex ile "Karın basını" indirin

Sırt üstü uzanıyoruz, bacaklar birbirinden 30 cm mesafede dizlerden bükülmüş. Düz kollarla tavana doğru uzanıyoruz. Nefes egzersizleri yapıyoruz, mideyi geri çekiyoruz. Düz kollarımızı yukarı doğru uzatıyoruz, omuzlarımızı yerden kaldırıyoruz, başımızı geriye atıyoruz ve tavana bakıyoruz. 8 saniye dondurun. Sonra kasları gevşetiyoruz, yavaş yavaş kendimizi yere indiriyoruz ve hemen egzersizi 3 kez tekrarlıyoruz.

Karın basınının alt kısmındaki kasların eğitimi. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alalım - yerde yatarken, bacaklar birlikte, avuç içleri kalçanın altında sırtı destekler. Solunum kompleksi yapıyoruz. 4. aşamada nefesimizi tutuyoruz, mideyi içeri çekiyoruz ve bacaklarımızı yerden 8 cm yukarı kaldırıyoruz, yatay bir düzlemde bir ayağımız yukarıda olacak şekilde geniş, güçlü salınımlar yapmaya başlıyoruz. Bel ve baş yerden yükselmez. Çorap çekiyoruz. 10 saniye yapın, nefes verin. 3 kez tekrarlıyoruz.

Ellere ve dizlere ağırlık veriyoruz, sırt düz, önümüze bakıyoruz. Cimnastikçinin üçüncü etabından sonra nefesimizi tutuyoruz, karnımızı çekiyoruz, başımızı aşağı eğiyoruz, kızgın bir kedi gibi sırtımızı kamburlaştırıyoruz. 10 saniye bu pozisyonda kalıyoruz. Nefes veriyoruz ve rahatlıyoruz. Egzersiz 3 kez tekrarlanmalıdır.

Kontrendikasyonlar

Bodyflex'in çok az kontrendikasyonu vardır. Bu egzersiz seti hamile kadınlar tarafından uygulanmamalıdır. Bodyflex egzersizleri de akut kontrendikedir. inflamatuar hastalıklar ateş, kanama ile. Dikkatle, glokomdan mustarip kişilere egzersize yaklaşmanızı öneririz. kafa içi basınç, bu durumda bodyflex hastalıkların alevlenmesine yol açabilir.

Ne olduğu hakkında daha fazla bilgi edinin ve fotoğraflı talimatlar, egzersiz setini doğru bir şekilde tamamlamanıza yardımcı olacaktır.

Marina Korpan ile video dersi - evde nasıl kilo verilir

Eğitmen Marina Korpan, video eğitiminde bodyflex kilo verme yöntemini kullanarak nefes egzersizlerinin ve vücut kasları için egzersizlerin nasıl doğru şekilde yapıldığını gösteriyor. Ondan sonra tekrarlayın ve kesinlikle başaracaksınız!

Video: Yeni başlayanlar için Greer Childers ile vücut esnekliği

Greer Childers yönteminin kurucusundan kilo vermeye yönelik bodyflex egzersizleri hakkında bir giriş brifingi almak ister misiniz? Böyle bir fırsatınız var, videomuzu izlemeniz yeterli.

Paylaşmak: